Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Спорт на v-kotlase.ru
Подтягивания на турнике — это одно из базовых физических упражнений, для развития групп мышц верхней части тела: широчайшие, грудные, брахиалис, бицепс, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Поднятие и опускание своего тела, с помощью рук.
Схема подтягиваний
Очень простая и в тоже время сложная схема подтягиваний, заключается в необходимом количестве подтягиваний в день, а именно 90 раз .
Выполнение: подтягиваемся до тех пор, пока не сделаем 90, между подходами отдых одна минута. Тренироваться нужно через день, в течение двух месяцев.
— 5 раз подтянулись, минута отдых;
— 7 раз подтянулись, также минута отдых и так пока не сделаете ровно 90 раз.
По истечению двух месяцев, результат вас приятно удивит, в визуальном, силовом и выносливом плане.
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый деньЯндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции.
Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
العَرَبِيَّةالعَرَبِيَّةУдобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+
Дизайн и разработка — Charmer
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт
1
Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.
Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.
Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.
Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.
2
Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.
Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.
К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.
Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.
Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.
Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях
В этой статьи мы рассмотрим эффективные методы по увеличению отжиманий на брусьях. Использование этих методов является надёжным и проверенным способом в достижении данной цели. Применяя их вы можете увеличить количество повторений до необходимого вам максимума. Если вы решили увеличить количество повторов, значит, отжиматься от снаряда умеете и технику знаете.
Методы для увеличения количества отжиманий на брусьях1. Прежде чем рассмотреть суть вопроса, убедитесь в правильности вашей техники.
- Наклонён ли корпус или отжимаетесь ли вы строго вертикально для большей работы трицепсов. Лучше всего будет положение посередине, так будет задействована большая грудная мышца и трицепс.
- Не раскачивайте корпус, так вы тратите дополнительные силы на стабилизацию и сбиваете дыхание.
- Обязательно определитесь с шириной хвата на брусьях и положением локтей.
2. Для увеличения результата вам необходимо выработать свой ритм выполнения и правильно дышать. Вниз — вдох, вверх — выдох.
3. Для увеличения результатов по количеству отжиманий на брусьях у вас должны быть разнообразные тренировки. К примеру:
- Первая тренировка должна быть на мышечную выносливость. Выполняйте определённое количество повторений на брусьях за тренировку, например, 100. Однако суть в том, чтобы сделать 100 раз за минимальное количество подходов.
- Вторая тренировка — силовая. Чем сильнее мышцы, тем больше повторов они смогут выполнить. Тут вам необходим дополнительный вес, например, рюкзак или пояс с блинами. Тренируйтесь по типу пирамиды: 12 повторений с 5 кг, 8 повторений с 10 кг, 6 повторений с 15 кг и так далее, до тех пор, пока не дойдёте до одноповторного максимума, после чего выполните ещё 2-3 подхода с максимальным весом.
- Третья тренировка — комбинированная, она действует по принципу силовой, только после выполнения нужного количества повторов необходимо снять вес и сделать максимальное количество раз без веса. Комбинированную тренировку лучше всего выполнять если у вас застой в тренировках, а так силовые тренировки должны значительно увеличивать количество повторений.
Из 3-х вышеперечисленных тренировок составляйте себе программу. Рекомендуемая программа на каждую тренировку по 1 неделе для достижения и закрепления результата. Тренируемся 3 раза в неделю, всё остальное время отдыхаем.
4. Отдых. Если мышцы не восстановятся, у них не прибавится силы и выносливости. Отнеситесь к отдыху серьёзно. Лучше не потренироваться, если чувствуете, что вы не восстановились и тело не переполняет энергия. Самым лучшим вариантом для увеличения отжиманий на брусьях будет тяжёлая тренировка в понедельник, а в среду комплекс упражнений для восстановления и отдыха, ну а в пятницу средняя или тяжёлая нагрузка.
С теорией покончили давайте рассмотрит конкретную рабочую схему.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях — тренировка
Тренировка для увеличения количества отжиманий была составлена из расчёта того, что вы способны отжаться 10 раз от брусьев. В общих чертах были приведены повторы и подходы с расчётом на каждый месяц. Так как у каждого свой уровень развития, переходите на следующий уровень нагрузки как только вам покажется что с предыдущим вы легко справляетесь. После того как пройдёте весь комплекс упражнений для увеличения отжимания на брусьях, вам следует отдохнуть несколько дней, а потом посмотреть сколько сможете отжаться за раз. Буду полагать что не меньше 20-25 раз за один подход.
ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: увеличиваем количество подтягиваний!: 2lumpsofsugar — LiveJournal
На днях вышел один очень полезный для меня видеоролик на тему, сколько и с какой периодичностью тренироваться, чтобы увеличить количество отжиманий в подходе. Все, кому это интересно — внимайте или сравните с собственным опытом.
Параметры, влияющие на программу тренинга: собственный вес, количество повторов в одном подходе на данный момент, длительность отдыха между подходами, длительность отдыха между тренировками, количество подходов и повторов в подходе.
Итак, по мнению одного «доморощенного качка» Алексея Шреддера, ебошить подтягивания каждый день никакого смысла нет — это хорошая новость для таких лентяев, как я!
Если Вы не подтягиваетесь ни разу или подтягиваетесь 1-3 раза за подход, то Шреддер стандартно рекомендует использовать резинки и работу в негативной фазе минимум на 8 повторений в 4 рабочих сетах. Перерыв между подходами — 3 минуты. Следующая тренировка — через 2 дня (отдых минимум 48 часов).
Если Вы подтягиваетесь на 5-12 повторений в 1 подходе (мой вариант), Шреддер также рекомендует тренироваться не чаще, чем раз в 2 дня, в 3 рабочих подходах на максимум. Отдых между подходами — 3-4 минуты.
Нюанс: если собственный вес — 75+ кг, отдых между тренировками на подтягивания стоит увеличить до 72 часов (3 дня)
Если количество подтягиваний в 1 подходе у вас от 12 до 20, рекомендуется сократить кол-во рабочих подходов до 2, а отдых между тренировками держать не менее 3 дней.
Оптимальное время отдыха между подходами — 5 минут. Перед рабочим подходом следует сделать разминочный сет не более, чем на 10 повторений. Рабочий можно начинать через 2-3 минуты после разминочного. В этом случае также работает правило 75+ кг: чем больше собственный вес — тем дольше отдых между тренировками.
Кто подтягивается больше 20 раз за подход (и зачем-то хочет увеличить свой максимум 🙂 — отдыхает между тренировками минимум 3 дня и выполняет те же 2 рабочих подхода.
Я уже начала тренироваться по этой схеме. Пока подтягиваюсь на перекладине (не на рукоятках, что легче) средним хватом на 7-6-6 или 7-6-5. Через месяц расскажу о результатах 🙂 А у вас какие спортивные цели на ближайшие месяц-два?
Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Как увеличить количество подтягиваний
Как увеличить количество подтягиваний
Есть несколько способов как увеличить количество подтягиваний, в данной статье рассмотрим несколько из них.
Подтягивания с весом
Регулярные занятия с отягощением в сочетании с обычными подтягиваниями, являются безусловно эффективным способом для увеличения количества подтягиваний за подход. Но способ хорош только для того, чтобы взять барьер в 25-30 подтягиваний. Для достижения более высоких результатов необходима другая нагрузка.
Программа подтягиваний с отягощением
Если вы подтягиваетесь свободно 15 раз, то для увеличения количества раз можно воспользоваться этой программой. В ней совмещаются обычные подтягивания и подтягивания с отягощением. Программу без отягощения следует выполнять 1-2 раза в сутки, 6 раз в неделю. Программу с отягощением достаточно выполнять 1 раз в день, 3 раза в неделю. По достижению восьми подтягиваний с весом за подход, необходимо утяжелить отягощение на несколько килограмм и начать программу заново(к программе без отягощения это не относится, ее нужно продолжать выполнять дальше).
Программа для подтягивания без отягощения
Программа для подтягивания с отягощением
Программа для увеличения количества подтягиваний
Программа рассчитана для увеличения подтягиваний до 30 раз.
Если вы подтягиваетесь 30 раз, то эту программу можно додумать самостоятельно. Не обязательно начинать программу с самого начала, если вы подтягиваетесь больше 6 раз. Если вы, к примеру, подтягиваетесь 12 раз, то можно выполнять программу с шестой недели.
Программа подтягиваний
Программа для тех кто любит пахать
Помню, было мне 19 лет, придумал для себя эту программу, довольно быстро достиг результата в 23 подтягивания. Позже выяснилось, что Арнольд Шварцнегер занимался по похожей программе, но изюминка моей заключается в том, что пауза между подходами составляет не больше, не меньше, а ровно 30 секунд, без самообмана.
Это будет похоже на соревнование с самим собой. За наименьшее количество подходов, необходимо подтянуться в сумме 50 раз. Это значит, что в каждом подходе, необходимо выполнить как можно больше повторений. И обязательно пауза в 30 секунд. Последние подходы могут достигать совершенно неуместных результатов — всего по 3-4 подтягивания. Это нормально. От такой нагрузки, мышцы к концу занятий просто начнут распирать.
Источник: http://turnik.su/programma-podtyagivanij/uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij.html
Как увеличить количество чистых подтягиваний на турнике. Все способы и лайфхаки
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как увеличить количество чистых подтягиваний на турнике. Натуральные джемы и сиропы без калорий и углеводов: называйте промокод (чтобы дали скидку) Спасокукоцкий. Все способы и лайфхаки как увеличить свой прогресс за месяц, на турнике и без турника. Как подтянуться один раз если нет опыта, и как подтянуться много раз если один раз уже подтягиваешься. Подтягивания с весом и с резиновой лентой для увеличения результата. Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выборДата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 10
Marko Scientist
Спасибо Очень ненапряжное и полезное видео Скажите пожалуйста, а это правда что Шреддер подтягивается с выпиленными гирями и что он сотрудник белорусского аналога ми6, который провалил задание в Англии и был направлен в Москву для повышения квалификации? Ходят слухи что он был завербован английскими наркобаронами и таки сидит на фарме.
Но другой. — Понимаете о чм я? Итальянские друзья с интересным подтекстом и парфюмы, точки занятий спортом, где скапливается большое количество молоджи которое не прочь покурить и не только. Будьте осторожны, Юрий Но помните, ваши сторонники не бросят вас в беде Пейте только из своей мкости, пусть даже вы будете смешно смеяться и говорить глупости от подлитого зелья — лучше оставаться самим собой Хихихихихих; -): )
OldSchool
Негативные подтягивание помогают для тех у кого очень слабые мышцы и не может подтянуться ни разу. С негативными подтягивагиями (5 подходов по много раз, точно не помню) я смог подтянуться обычным хватом пять раз в течении месяца с рывком естественно. А потом начал использовать метод лесенки начиная с одного чистого подтягивагия. В течении года я стал уже подтягиваться 12-13 раз без рывков. При этом я весил 88 кг (когда не мог подтягиваться, за два месяца скинул 16 кг просто правильно питаясь и пробежками по утрам
Олег Кобелев
Юрий, подтягивания в стиле баттерфляй нужны для людей, занимающихся БОЕВЫМИ ИСКУССТВАМИ. Это развивает силовую выносливость рук, которая нужна при таких единоборствах как например бокс, когда на протяжении многих раундов, приходится постоянно держать руки высоко и при этом постоянно выбрасывать много ударов. Если силовой выносливости рук нет, то очень скоро руки просто будут сами собой опускаться ниже подбородка и боец просто не сможет нормально наносить удары по противнику
adamwow haes
Как я увеличил количество: 1) делал 2 лесенки сам с собой через день2) Но основной прогресс дал пояс для отягощений. Треня со своим весом с каждым разом будет менее эффективна (лично у меня был максимум 19. 5 раз) и вот чтобы преодолеть такие барьеры можно либо дохрена тренить со своим весом, либо вешать отягощение, лучше всего комбинировать(но делая упор на отягощения. Без отягощения чтобы дойти до 30 повторов я не представляю сколько нужно времени.
Max Max
Почему в подтягиваниях бицепс не накачать? Очень даже легко накачать.
Абсолютное большинство вполне себе эффективно накачивает если желает. Подтягивания это базовое упражнение для бицепса. На бицепс оно воздействует не хуже, чем брусья на трицепс. Другое дело, что если подтягиваешься больше восьми раз, надо вешать отягощение. Узкий супинированный хват переведёт основную нагрузку на бицепс.
GymFit INFO
Мой самый любимый способ, который мне помог увеличить количества подтягиваний является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше до отказа, после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса. Спасибо за видос
Ярослав Евгеньевич
Приветствую Юрий Отличное видео с юмором, старайся нарезки приколов коротенькие вставлять. Старая аудитория привыкнет, интерес вернётся, и новая аудитория будет подтягиваться. Заголовки видео тоже, старайся придумывать оригинальные. Добра тебе
Владимир Колопитский
Вы ничего не сказали про то что если пописать и покекать то телу станет лехче, и потягиваний будет больше А девушкам нельзя аналом заниматься перед подтягиваниями, потому что анус заполнится спермой и вес тела станет больше, и результат упадет
BLOK — action channel
Подтягиваюсь в стиле киппинг на выносливость очень много. Это не билдинг и не воркаут — иная работа. При моем весе работа на силу в подтягиваниях возможна только с отягощением до 55 кг на данный момент, либо в конце тренировки, когда спина уже загружена.
Yxel
Собственно, о том, как выполнять подтягивания чисто, чтобы увеличить их количество: 16: 15 — напрячь пресс16: 48 — свести лопатки17: 33 — про силу хватаКстати про лопатки, я чувствую мышцы на следующий день только если именно сводить лопатки при подтягиваниях.
Увеличил мои подтягивания с 15 до 21 за 1 месяц с помощью программы Павла (отредактировано): bodyweightfitness
edit: Последнее сообщение было удалено, поскольку я разместил свою ссылку, которую я согласен, можно рассматривать как рекламу, поэтому, если вы хотите увидеть доказательства Представители не стесняйтесь написать мне, и я могу отправить вам ссылку.
Повторная публикация этого сообщения, поскольку я чувствую, что это может кому-то помочь.
Сама программа: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
Текущие характеристики: 5 «11, 185 фунтов, 23 года.
Проще говоря, процедура — это 5 подходов подтягиваний с отдыхом в день с днем отдыха на 6-й день. Отдохнувший означает, что вы можете ждать сколько угодно между подходами, просто убедитесь, что вы полностью выздоровели. Последний подход будет увеличиваться, затем предпоследний подход увеличится на следующий день, так что вы, в основном, увеличиваете количество повторений в своих подходах в течение дня. Например, мои первые 3 дня были:
День 1 12, 10, 8, 6, 4
День 2 12, 10, 8, 6, 6
День 3 12, 10, 8, 8, 6
С помощью этого упражнения мне удалось увеличить количество подтягиваний на 40%, что меня порадовало, так как я не мог найти никаких дневников результатов / прогресса ни у кого, начиная с 15 повторений, просто надеялся, что смогу дойти до 20 ( 21-е повторение не такое уж чистое).
Несколько советов при выполнении этой рутины:
Убедитесь, что выздоровление намечено (спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим)
Диета (постарайтесь оставаться как можно легче, когда вы едите достаточно, чтобы иметь энергию для ваших ежедневных подходов)
Управляйте другими тренировками / жизнью (я также выполнял рутину Антраника, BJJ и имел работу с 9 до 5, поэтому я обычно делал 2 подхода утром и 3 вечером, следя за тем, чтобы Я убрал подтягивания из обычных дней Антраника или просто делаю 1 подход во время тренировки.Я обычно отдыхал около часа ближе к концу месяца, когда подходы становились довольно тяжелыми).
Примите отстой. Вы будете чувствовать боль при выполнении большого количества повторений, независимо от того, сколько вы отдыхаете. Не бойтесь перетренироваться, прислушивайтесь к своему телу, потому что есть разница в том, чтобы болеть или перетренироваться.
Дайте мне знать, если у вас возникнут дополнительные вопросы о программе.
Вот что 3000 подтягиваний за один месяц сделали с телом этого парня
Fitness YouTuber Лори Шоу недавно поставил перед собой изнурительную задачу: после того, как он пробовал заниматься кроссфитом каждый божий день в течение месяца, он переключился на новое физическое задание — пытаться выполнять 100 подтягиваний в день в течение 30 дней.
«Я хочу знать, что на самом деле происходит с вашим телом после 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Это 3000 подтягиваний за один месяц. Я действительно заметлю разницу?» — говорит он во вступлении к своему видео.
В первый день Шоу видит, сколько подтягиваний он может сделать за один подход, и набирает 12. Он решает чередоваться между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы достичь своей цели 100, чтобы не изолировать одну группу мышц. К 70 годам он борется.
«Это намного сложнее, чем я думал», — говорит он.Он выполняет их за 43 минуты.
Он замечает эффект в течение первых двух недель — после каждого дня его время улучшается. «Мое время между подходами становится все короче и короче, и это действительно хорошо», — говорит он.
К 10-му дню он сократился до 31 минуты. А к 14-му дню он сократился до 24 минут. Он также проверяет, сколько подтягиваний он может сделать за один подход и делает только 12, точно такое же количество, которое он получил в первый раз, когда он сделал их без тренировочных дней.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Это плохой знак. Я не знаю, почему это так. Может быть, это потому, что я не отдыхал, а мои мышцы просто сильно истощены за последние 15 дней», — говорит он.
Но к 16-му дню его время сокращается до 19 минут, а PR составляет 17:28. Но после этого его время колеблется около 20-минутной отметки. «Я не могу дождаться, чтобы закончить это, если честно.
Я не могу дождаться, чтобы увидеть, как я выступлю на 30-й день. Это было нереальное путешествие », — говорит он.
К 30-му дню он снова проверяет свой набор повторений и набирает 14 повторений — улучшение на два повторения.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Я вроде как думал, что смогу набрать как минимум 20, а могу только на два больше, чем когда я начинал? Это отстой, чувак.Я должен был узнать из моих 30 дней кроссфита, что, может быть, лучше сделать день отдыха, а затем тренироваться, а затем день отдыха, а затем тренироваться », — говорит он.
Самым большим улучшением, которое он отметил, было количество времени, которое ему потребовалось, чтобы выполнить все 100 подтягиваний ». Теперь я могу сделать 100 подтягиваний за 17:28, (меньше чем) вдвое меньше времени, чем раньше. «Скорость и выносливость определенно выросли и стали лучше», — говорит он.
Наконец, он делает фотографию для сравнения, чтобы увидеть, изменилось ли его тело вообще.
«Как вы можете видеть, к сожалению, правда в том, что я совсем не выгляжу по-другому. На самом деле я выгляжу точно так же. Я просто честен с вами, ребята», — говорит он.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 способов… повысить эффективность подтягивания
Подтягивания — это окончательное испытание относительной силы — вечная оценка физической подготовки и мужского (или женского) темперамента.Неудивительно, что все виды вооруженных сил и большинство правоохранительных органов имеют стандарт для новобранцев. Однако улучшение результатов подтягивания — это загадка, которую пытаются решить многие тренирующиеся.
Как такое простое движение может вызывать такое недоумение? Это просто требует вытягивания подбородка над перекладиной из мертвого виса без раскачивания нижней части тела. Никакого ракетостроения там нет. Проблема не в том, что у людей нет ноу-хау, чтобы стать лучше. Дело в том, что люди не могут правильно подобрать тренировочные элементы.Вот пять советов, как решить головоломку с подтягиванием.
1. Практика изометрии верхнего положения
Нахождение и удержание твердого положения подбородок над перекладиной учит тело сильному финишу. Там написано: «Вот куда мы идем, мы заполним пробел снизу сюда». Изометрические упражнения в верхнем положении также тренируют силу хвата и напряжение широчайшего, необходимые для выполнения сильных подтягиваний. Выполняйте их на время либо с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением от утяжеленного жилета или пояса для окунания.Выполняйте удержания с собственным весом от 30 секунд до одной минуты. Для более тяжелых подходов делайте удержания по 15 секунд.
2. Изучите положение полого тела
Поза полого тела — основная гимнастика. Он создает и поддерживает напряжение всего тела, что способствует твердому натяжению. В правильном полом положении пупок подтянут к позвоночнику, а ноги плотно заблокированы. Практикуйтесь, лежа лицом вверх на земле, а затем попробуйте повиснуть на перекладине. Сильно удерживайте положение полого тела во время всех повторений подтягиваний.
3. Увеличьте частоту
Безумное мнение, что навыки улучшаются, если что-то практиковать. Кто бы мог подумать? Купите перекладину для подтягиваний, установите ее в дверном проеме и делайте подтягивания каждый день, пока не достигнете своей цели (скажем, 15 чистых последовательных подтягиваний с собственным весом). Однако главное — избегать полного истощения, которое ухудшает правильную форму и укрепляет вредные привычки.
4. Подход к общему объему
Планируйте выполнение заданного количества повторений в день (от 20 до 30 является хорошей отправной точкой), выполняя подходы по два или три повторения за раз.
Если вы еще не можете делать подтягивания, работайте над изометрией верхнего положения каждый день и увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать верхнее положение каждую неделю, пока не сможете выполнять полные подтягивания. Затем постепенно увеличивайте количество подтягиваний каждую неделю. Примерно через месяц проверьте себя, выполнив максимальное количество повторений, чтобы оценить свой прогресс.
5. Практика эксцентрических подтягиваний
Выполнение чего-либо медленно и наоборот помогает организму заполнить пробелы и решить загадку — особенно для тех, кому трудно подтягиваться к перекладине.Только тренировка эксцентрической, или опускающей, фазы подтягивания в течение месяца или около того помогает закрепить твердый рисунок и при этом накапливать огромную силу. Выполняйте их, опускаясь как можно медленнее с хорошей техникой в подходах от трех до шести повторений. Это обучающее упражнение, поэтому важно избегать переутомления. Мозгу и телу трудно учиться, когда они устают.
30-дневное испытание на подтягивание для мужчин: как стать сильнее
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.
Подтягивания — одна из самых сложных, но полезных и полезных тренировок для верхней части тела, которые могут выполнять мужчины.Узнайте, почему, и попробуйте это испытание на подтягивание на 30 дней !
Если вы думали о том, чтобы начать несколько упражнений с собственным весом, которые действительно помогут вам стать сильнее, в форме и не требуют большого количества оборудования, то вам нужно начать подтягиваться.
Они действительно помогают набрать мышечную массу, сбросить жир и укрепить ряд мышц верхней части тела. И все это с использованием собственного веса.
Все, что вам нужно, это хорошо закрепленный бар или немного свободного места.
Спешите?Если вы спешите и ищете штангу для подтягиваний, которую можно использовать в помещении, на улице или и там, и там, тогда ознакомьтесь с нашими лучшими выборами ниже:
Выбор бюджета
Наш выбор
30-дневное испытание на подтягиваниеВ наши дни в большинстве городов мира есть открытые тренажерные залы с доступом к бару, где вы можете подтягиваться или подтягиваться, так что никаких оправданий нет.
Это не займет много времени, и у вас должен быть доступ к бару!
5 Преимущества подтягиваний:
- Сила захвата
- Потеря веса
- Увеличьте силу корпуса и спины
- Работает одновременно над широчайшими, плечами, руками, предплечьями и корпусом
- Вы чувствуете себя хорошо и хорошо выглядите!
Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, посмотрите видео ниже!
Попробуйте это потрясающее 30-дневное испытание на подтягивание
Сегодня у меня для вас вызов.
30-дневное испытание на подтягивание или подтягивание.
Готовы ли вы к этому?
30-дневные фитнес-соревнования чрезвычайно популярны в наши дни, так почему бы не сделать подтягивание и посмотреть, насколько далеко вы продвинулись за месяц!
Если вы выполните это испытание, вы сделаете 1000 подтягиваний за один месяц! Если задача кажется немного сложной, уменьшите количество вдвое!
Как ты думаешь, ты готов?
Не забудьте заранее разогреться Если вы раньше делали подтягивания и знаете, как правильно разминаться, то продолжайте обычную процедуру разминки и приступайте к выполнению этой задачи.
Если вы новичок в подтягиваниях и хотели бы получить короткое 135-секундное видео разминки перед подтягиванием, то просмотрите видео тренера Эдвардса ниже.
Он позаботится о том, чтобы у вас все было хорошо, прежде чем вы будете делать ежедневные подтягивания.
30-дневное испытание на подтягивание:
Я разбил задачу pull на 6 различных периодов блокировки.
5 дней на период блока с увеличением количества повторов для каждого нового периода блока.
Первые 11 дней для того, чтобы ваше тело привыкло делать подтягивания, а с 13-30 дней оно увеличивается в объеме и количестве!
Дни 1-5: 20 в день (100 подтягиваний)
День 6: Отдых
Дни 7-11: 30 в день (150 подтягиваний)
День 12: Отдых
Дни 13-17: 40 в день (200 подтягиваний)
День 18: Отдых
19-24 дня: 50 в день (250 подтягиваний)
День 25: Отдых
26-30 дни: 60 в день (300 подтягиваний)
ИТОГО: 1000 подтягиванийСохраните изображение ниже, если хотите, и приступайте к подтягиванию!
Задача начинается легко и постепенно увеличивается.
Цель — это не только физический вызов, но и умственный.
Было труднее всего придерживаться ежедневной цели в течение определенного периода времени.
Попробуйте и придерживайтесь программы, и вы увидите не только физический сдвиг, но и психологический сдвиг, когда вы, во-первых, достигнете поставленной цели, а во-вторых, докажете себе, что вы можете это сделать!
Удачи и победи в испытании!
Ура,
Уилл
3 стратегии быстрого улучшения подтягиваний за 1–3 месяца
Джон Сифферман
Автор The Pull-Up Solution
Подтягивания и подтягивания — одни из самых эффективных упражнений для построения и укрепления вашей спины, плеч, рук и корпуса.
Это также очень трудные упражнения для многих людей. Однако при правильной стратегии любой может улучшить подтягивания за короткий период времени, независимо от того, начинаете ли вы с нуля или с двадцати повторений.
И когда вы это сделаете, у вас будет гораздо более сильная и мускулистая верхняя часть тела, чтобы показать это. Вы также можете меньше испытывать боли в спине, улучшать осанку и повышать силу в других упражнениях, не говоря уже о гордости, силе и внимании, которые исходят от доминирования на перекладине для подтягиваний.
В этой статье вы познакомитесь с тремя лучшими стратегиями для быстрого улучшения ваших подтягиваний и подтягиваний за короткий период времени. Используйте все три из них, и вы удивитесь, насколько быстро улучшится ваша сила подтягивания.
1. Используйте высокочастотные тренировки, чтобы ускорить прогресс в подтягивании.Один из самых эффективных способов увеличить силу в любом упражнении — это часто тренировать его, и подтягивания — лучший кандидат для этого.Но ты должен делать это правильно. В противном случае вы сгорите или получите травму.
Enter Grease The Groove Training, который не сильно отличается от метода Ника Daily Specialization Training .
Это самый быстрый способ увеличить свою силу в упражнениях на подтягивания за период от 3 до 6 недель. И это касается как полных новичков, которые не могут сделать ни одного повторения, так и опытных спортсменов, которые уже могут сделать 10 или даже 20 повторений.Если вы хотите быстро повысить эффективность подтягиваний, лучше всего подойдет смазка канавки.
Я знал десятки людей, которые удвоили максимальное количество повторений в подтягиваниях всего за один месяц, используя тренировку GTG. Некоторые даже увеличили количество подтягиваний в 3-4 раза по сравнению с предыдущим рекордом за это время (например, перешли с 3-4 повторений до 10-15 повторений за один месяц).
Это также моя стратегия, позволяющая сделать первое полноценное подтягивание в кратчайшие сроки.
Как смазать канавку с помощью подтягиваний
1) Практикуйте подтягивания (или более легкий вариант — см. Ниже) с умеренным уровнем интенсивности, несколько раз в день и несколько дней в неделю.Выберите количество повторений, которое составляет 40-80% от вашего максимального числа повторений. Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний, вы будете работать с подходами по 4-8 повторений.
2) Если вы используете более высокую относительную интенсивность (например, 80% от максимальной), делайте 3-5 подходов в день. Если вы используете более низкую относительную интенсивность (например, 40% от максимальной), делайте 5-10+ подходов в день.
3) Никогда не тренируйтесь до мышечного отказа или истощения и много отдыхайте между подходами (в идеале хотя бы 1 час)
4) Старайтесь тренироваться как можно чаще, как минимум 4 и не более 6 дней в неделю.Кроме того, постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы выполняете каждый тренировочный день, чтобы стимулировать прогресс. Вы можете сделать это, выполняя дополнительное повторение или подход каждый день. Или вы можете увеличить время, проведенное в напряжении.
5) Наконец, считайте это больше практикой, чем тренировкой. Вы не столько пытаетесь «получить хорошую тренировку», сколько стараетесь практиковать правильную форму как можно чаще. Вот почему …
Предпосылка тренировок GTG заключается в том, что частые тренировочные стимулы вызывают адаптацию нервной системы, что, в свою очередь, помогает вам более эффективно использовать мышцы.Главное — не перегружать нервную систему, вызывая утомление ЦНС. Таким образом, причина использования сетов низкой и средней интенсивности вместо тренировок до мышечного отказа.
Итак, убедитесь, что вы всегда оставляете немного бензина в баллоне и останавливаетесь задолго до мышечного отказа.
Теперь, если вы не можете выполнять подтягивания несколько раз в течение дня, и вам нужно уложить их в определенное время тренировки, вы все равно можете это сделать. Просто давайте себе как можно больше отдыха между подходами и выполняйте их с субмаксимальной интенсивностью.
Итак, если вы тренируетесь в тренажерном зале в течение 60 минут, вы можете сделать 6 подходов подтягиваний с 10-минутным перерывом между подходами, и все равно получить тот же эффект. Однако лучшая стратегия — это распределение подходов в течение дня.
2. Найдите в упражнении «сладкую точку», чтобы максимально улучшить адаптацию к подтягиванию.Лучший способ стать лучше в подтягиваниях, подтягиваниях или любых их вариациях (например,грамм. подтягивания нейтральным хватом), это отработка наиболее сложных упражнений, которые вы можете выполнить с правильной техникой.
Итак, если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам нужно будет использовать определенные упражнения, чтобы подготовиться к ним (см. Ниже). Точно так же, если вы уже можете сделать более 15-20 подтягиваний, вам следует выбрать более сложное упражнение, соответствующее вашим навыкам и уровню подготовки, например подтягивания с отягощением или даже подтягивания на одной руке. ИБП (или это строительные блоки).
Теперь, если вы готовитесь к своему первому подтягиванию, очень важно использовать упражнения, которые точно имитируют фактическое упражнение по подтягиванию на перекладине.Станок для вытягивания широт и другие инструменты имеют свое место. Но если вы хотите стать лучше в подтягиваниях настоящих , вам нужно тренироваться на перекладине для подтягиваний, даже если вы сначала просто висите на ней.
Вот некоторые последовательности подтягиваний и стандарты, которые нужно будет проработать до вашего первого полного подтягивания или подтягивания без посторонней помощи.
Шаг 1 — Deadhang (30-60 секунд)
Повесьтесь на перекладине с прямыми руками (т.е. локти заблокированы), плечи сжаты (поясняется в видео ниже) и плотно прижат к корпусу. Постойте на время.
Шаг 2 — Зависание на согнутой руке (30-60 секунд)
Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки согнуты, локти плотно прижаты к бокам, плечи сжаты, мышцы корпуса напряжены. Постойте на время. Вы можете держать согнутую руку в подвешенном состоянии в верхнем положении (то есть с подбородком над перекладиной), среднем положении (то есть локти согнуты под углом 90 градусов) или в любом месте во всем диапазоне движения.
Шаг 3 — Подтягивания с отрицательным повторением (5-10 повторений)
Начните в верхнем положении, расположив подбородок над перекладиной (т. Е. Свисая согнутой рукой), затем медленно опускайтесь вниз под контролем, пока не достигнете полной фиксации локтя в положении вытянутой руки. Повторите для повторений, используя шаг или скамью, чтобы изменить свое положение (или вы можете прыгнуть).
Примечание: многие люди считают, что отрицательные повторения меняют правила игры для первого подтягивания, потому что они фокусируются на эксцентрическом сокращении, от которого и происходит наибольший прирост силы.Итак, когда вы можете удерживать и вис на согнутой руке, и мертвую тягу, и можете медленно опускаться под контролем, вы очень близки к тому, чтобы сделать свое первое подтягивание.
Шаг 4 — Подтягивания с помощником (3-5 повторений с минимальной помощью)
Выполняйте полные подтягивания или подтягивания (что многие люди считают более легкими) с той или иной формой помощи. Вы можете либо попросить партнера поддержать часть вашего веса, выполнить небольшой прыжок, поддержать часть вашего веса скамьей или шагом, либо использовать эластичную ленту для поддержки части вашего веса.
Примечание. Распространенная ошибка — слишком много помощи. Усердно выполняйте предыдущие шаги, пока вам не потребуется небольшая помощь для выполнения полных подтягиваний.
Шаг 5 — Подтягивания или подтягивания (1-е повторение)
Посмотрите видео ниже, чтобы как можно скорее увеличить свои шансы на первое подтягивание или подтягивание без посторонней помощи.
Пока вы работаете над этими последовательностями подтягиваний, помните, что цель состоит в том, чтобы практиковать самые тяжелые упражнения на подтягивания, которые вы можете выполнять при правильной технике.Итак, продолжайте подталкивать себя прямо к своему краю, и не дальше, для достижения оптимальных результатов. Кроме того, если вам сложно выполнить определенную часть упражнения, например, выйти из нижнего положения или прижать подбородок к перекладине вверху, вы можете немного больше сосредоточиться на этой области во время тренировки.
3) Положите в него все тело (даже ноги).Я был свидетелем того, как несколько человек мгновенно увеличили силу подтягиваний, немного изменив свою технику.Причина в том, что, когда они, наконец, узнают, как интегрировать правильную осанку, структуру и выравнивание в движение, они начинают использовать силу всего своего тела вместо того, чтобы пытаться изолировать определенные группы мышц.
Вам нужно знать, что делать не только с мышцами спины и бицепса, но также с пальцами, запястьями, локтями, плечами, шеей, корпусом, ягодицами и даже ногами.
Итак, вместо того, чтобы думать о подтягиваниях как об упражнении «спина и бицепс», думайте об этом как о упражнении для всего тела (потому что это так!).А когда вы научитесь вовлекать в движение все свое тело, вам станет намного легче держать подбородок над перекладиной, повторение за повторением.
Вот некоторые из ключевых моментов для правильной формы подтягивания, которые многие люди упускают:
- Держите запястья нейтральными (т. Е. Прямыми) при висе на перекладине.
- Оберните большим пальцем ту же сторону перекладины, что и другие пальцы.
- При тяге держите локти плотно прижатыми к бокам.
- При тяге держите плечи прижатыми (т. Е. К туловищу).
- С силой выдохните, начав тягу, сокращая все мышцы кора. Как говорится, «плотнее — тем легче».
- Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному на протяжении всего диапазона движений (т.е. без прогиба спины или напряжения шеи).
- Сожмите ягодицы и бедра для выработки дополнительной энергии.
Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы увидеть подробную разбивку оптимальной формы подтягиваний . Большинство людей находят подтягивания намного легче после того, как они внесут некоторые из этих незначительных изменений в свою технику.
Я гарантирую, что вы узнаете что-то новое из этого урока, даже если вы много лет выполняете подтягивания.
Есть много способов улучшить подтягивания, и все они имеют пару общих черт: умные тренировки и тяжелая работа.
Когда вы введете их в действие с помощью трех стратегий, описанных в этой статье, вы начнете замечать улучшения в течение недели или двух — может быть, даже раньше. И вы будете поражены тем, чего сможете достичь через пару месяцев.
Итак, если ВЫ хотите быстро увеличить количество подтягиваний в следующие несколько недель и месяцев, воплотите в жизнь некоторые из этих идей , и обязательно приступайте к хорошей программе как можно скорее.
Об авторе
Ещё от Fitstep.com
—
На главную -> Мышцы и сила -> Советы и статьи -> Быстрое улучшение подтягиваний
Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры
Есть две неудобные истины о подтягиваниях.Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале. Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.
Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание
Любой, кто месяцами работал над подтягиванием широчайших вниз и силой тяги, только чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается.
Разве эти другие упражнения не прорабатывают те же самые общие группы мышц? Ну и да, и нет. Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.
Вот почему лучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.
Просто повесьте там
«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра производительности клиники Аспен в Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.
Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает выполнить три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.
Начни с группы или друга
Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью.
Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Уловка в общении.Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать. Движение должно быть сложным.
Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.
Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.
Добавить исключения
Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.
Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.
При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицания занимало не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.
Попробуйте нейтральный захват
Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.
Начальное усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативное действие.
Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как сделать больше подтягиваний
Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития спины и повышения общего уровня физической подготовки.Это старая школа, базовая и естественная модель движения людей. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал неделю за неделей, пытаясь увидеть, «сколько вы жмете лежа», почему бы не попробовать и не посмотреть, сколько подтягиваний вы можете выполнить?
Мы попросили бывшего мистера Нью-Джерси и натурального мистера Америки Майка Даффи, C.
P.T., дать ему основные советы, как постоянно делать больше подтягиваний.
1. Делать негативы
Негативная тренировка — это упор на опускающуюся часть движения по сравнению с фактическим подъемом. Сосредоточение внимания на негативе по-разному нацелит и развивает мышечные волокна, что приводит к повышению выносливости.«Возьмитесь за перекладину для подтягивания и подпрыгните так, чтобы грудь была близко к перекладине, — говорит Даффи. «Затем опуститесь на 4-6 секунд и повторите». Выполняйте несколько подходов отрицательных упражнений каждую неделю в выходной день, и вы начнете замечать улучшения в вашей общей способности делать больше повторений.
2. Используйте ремни безопасности
Подтягивания не обязательно легкие; некоторым начинающим посетителям тренажерного зала трудно получить даже один или два. Даффи рекомендует брать с собой ремни безопасности, которые вы оборачиваете вокруг перекладины и кладете под ноги.«Эти резинки уравновешивают вес вашего тела и помогают делать больше подтягиваний», — говорит Даффи. Даже продвинутые спортсмены могут извлечь выгоду из ремешков — они могут помочь вам сделать на одно, два или три повторения больше, чем вы обычно делали бы без посторонней помощи. Новички могут тренироваться с ремешками каждую неделю, а более продвинутые спортсмены могут использовать их раз в две недели.
3. Выполните форсированные повторения
Подобно использованию ремешков для поддержки, принудительное повторение — это использование партнера по тренировке, который поможет вам получить еще несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы выполнить самостоятельно.Попросите партнера по тренировке сделать вам еще 2–3 повторения. Наблюдайте, как ваша сила и выносливость растут неделя за неделей.
4. Выполняйте тяжелые сгибания рук на бицепс
Ваши бицепсы — это второстепенные группы мышц спины при выполнении подтягиваний. Даффи рекомендует делать тяжелые сгибания рук на бицепс примерно раз в две недели.
