Как правильно дышать когда бегаешь: правильное дыхание во время бега

Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода. 

Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания. 

Советы начинающим бегунам

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости.

Дыхание при беге — как научиться дышать правильно

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Один из самых важных моментов в технике беговых тренировок — правильное дыхание при беге. Как это должно быть: глубоко или неглубоко, быстро или медленно, ртом или носом вы должны дышать? Все это мы узнаем вместе.

Дыхание является важной частью любого упражнения, а не просто бега. Потому что без кислорода мышцы переключаются на анаэробный гликолиз, который снижает их выносливость и снижает эффективность упражнений.

Дыхание:

• Обеспечивает весь организм кислородом.
• Обеспечивает нормальную работу мозга, который отвечает за координацию.
• Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
• Помогает сжиганию жира, потому что готовые жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
• Помогает избавиться от избытка гликогена в печени и увеличить общую продолжительность пробега.
• Помогает контролировать частоту сердечных сокращений: чем глубже и ровнее дыхание, тем оно меньше.
• Поверхностное быстрое дыхание через рот, наоборот, помогает разогнать сердечную мышцу.

Поэтому важно следовать технике дыхания не только во время бега, но и во время выполнения основных упражнений.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега основано на нескольких простых правилах.

Денис Васильев, тренер кросс-кантри-клуба RunlabLaboratory, Санкт-Петербург:

— Во-первых, ты должен дышать через рот. Бег нелегкая задача. Чтобы еще больше усложнить его задачу, дышать через нос во время бега, вероятно, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко.

Постарайтесь включить в процесс дыхания диафрагму, мышцы живота (за исключением бега в морозную погоду). Что касается дыхания, возможно, для каждого оно индивидуально. Есть много вариантов: «вдохнуть за три шага, выдохнуть за два, вдохнуть за два, выдохнуть за два» и т. Д. И все они оправданы.

Но он никогда не считал ритм и мало кто знает, кто использует эту технику.

Как дышать при беге?

Ритм дыхания Оксана Белякова, тренер I LoveSupersportRunning:

— Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам диктует ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Общая рекомендация по дыханию: дышать через нос и рот одновременно. Это обеспечит доступ кислорода в большей степени, чем при дыхании только через нос или только через рот. Поправка может быть внесена за сезон.

Например, в прохладную погоду осенью / зимой при дыхании через нос воздух успевает быстрее прогреться, и вероятность заболеть уменьшается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент на дыхании: убедитесь, что ритм дыхания соответствует целям тренировки. Если это тихое восстановление бега трусцой, то вы не должны задыхаться, потому что дыхание является показателем слишком большой нагрузки.

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Гепард:

— Правильное дыхание при беге на большие расстояния через нос. В идеале дыхание выполняется в два шага (левая и правая ступня), а выдох — также в два шага. На практике каждый спортсмен имеет свои особенности.

Например, кто-то не может дышать только носом. Затем подключите дыхание рта. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при беге трусцой дыхание становится более размеренным, а быстрый темп дыхания ускоряется.

Классическая схема дыхания бегунов, когда одно дыхание выполняется в два шага, а одно дыхание также в два шага, увеличение темпа будет меняться. Частота дыхания также станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, во время разминки и заминки дыхание будет меньше.

Поэтому очень важно прислушиваться к себе и находить удобный ритм дыхания для своего темпа.

Важно, чтобы на протяжении всего пробежки дыхание оставалось глубоким. Неглубокое дыхание не сможет обеспечить нужное количество кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они очистят легкие и улучшат вентиляцию.

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школьного управления Bestia.club:

— При беге лучше дышать через рот и сосредоточиться на выдохе. Почему? Через нос совсем мало кислорода. Недостаточно, чтобы бежать. Особенно если ты бежишь быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — нос нагревает воздух. Если речь идет о беге в -10 градусов и ниже, то лучше надеть бафф или бегать на арене, потому что даже при дыхании через нос можно простудиться.

Если вы дышите через нос, будет одышка, это неизбежно. Вам нужно дышать ртом и сосредоточиться только на выдохе.

Дыхание должно быть короче выдоха, — Сергей Сорокин, соучредитель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Во время бега дыхание должно быть короче выдоха. Вдохните на одном шаге, выдохните на трех. Но в целом дыхание во время бега происходит на подсознательном уровне. Вы должны дышать одновременно через рот и через нос. Заблуждение — это дыхание при беге только через нос.

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что перебои в дыхании являются результатом его кратковременных задержек. Поэтому обратите внимание, что задержать дыхание во время бега невозможно — вы просто не сможете дышать и бегать трусцой.

Как правильно дышать при беге, существуют следующие запреты:

1. Старайтесь не пить воду во время бега — сбивает ритм глотания. Лучше сделать это, нажав на шаг или немного уменьшив темп, когда вы быстро и легко выровняете ритм.
2. Старайтесь не разговаривать во время бега — это сбивает с толку и затрудняет дыхание.
3. Избегайте хаотичных дыханий.

Эти простые правила научат вас бегать и дышать во время бега. Основами правильного дыхания являются частота, глубина и ритм, а также дыхание через нос и выдох через рот. Это поможет вам меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробега.

Практическое упражнение

Дыхание является важнейшим параметром в любом спорте, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих спортсменов учат дышать, поэтому они быстро устают во время соревнований. В долгосрочной перспективе также важно овладеть техникой дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Этот тип дыхания считается более существенным и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Как научиться делать это правильно? — Больше упражняйтесь в дыхании через нос и попробуйте следующее упражнение.

Во время легкой пробежки практикуйте дыхание через нос. Для более тяжелых тренировок собирайте воздух через ноздри и выпускайте через рот без особых усилий. Кстати, этот тип дыхания используется в йоге и называется «огнем».

Правильное дыхание при беге разными темпами

Как упоминалось выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделите все виды трасс на 2 категории: быстрые и медленные.

Для быстрого бега включите такие типы, как спринт и интервальный бег.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания была практически равной частоте шагов.

Бег трусцой в быстром темпе, как правило, выполняется на короткой дистанции, поэтому особенно важно следовать технике дыхания, как будто дыхание сбивается с пути, тогда его восстановление не будет простым.

Медленный бег

Медленный темп означает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение требуется только на финишном участке. При этом на каждом вдохе и выдохе делайте 3-4 шага. В этом случае контролировать дыхание гораздо проще, чем в спринте, но из-за дыхания это не столь критичная проблема, ведь чем больше дистанция, тем больше времени на восстановление.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какую температуру вам нужно выбрать при восхождении на гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень трудно определить, как вам нужно регулировать темп.

Однако, если вы придерживаетесь ритма 2: 2 во время упражнений, его следует сохранить в процессе восхождения на гору. Поддерживая дыхание на одном уровне, вы не будете тратить слишком много энергии независимо от местности.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вам нравятся гонки на длинные дистанции. Оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох за каждые два шага. Но нет никаких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания к физиологическим потребностям. Например, есть спортсмены, которым комфортно дышать только через рот.

Самое главное — придерживаться глубокого дыхания, потому что поверхностное дыхание не позволяет насыщать легкие достаточным количеством кислорода.

Боль в боку

Если во время упражнений вы чувствуете боль в боку, вам нужно замедлить ритм дыхания и сделать глубокий вдох до ритма 3: 3. Часто причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боль не утихает после того, как вы изменили ритм дыхания, попробуйте остановиться.

Как видите, существует множество способов и особых типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Старайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Сделайте так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и тогда вы по неосторожности попадете в нужный ритм.

Что делать, если вы начали задыхаться

Подумайте, как дышать при беге во время потери ритма, если вы чувствуете, что не получаете достаточно кислорода или у вас приступ астмы:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к медиуму;
• Если вы не бежите от преследователей, лучше всего остановиться и отдышаться.

После выздоровления сердечный ритм продолжит сбиваться, установив оптимальный ритм. Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. Так что не говорите и не отвлекайтесь на что-то другое.

Чтобы восстановить дыхание после бега, быстро сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, а затем, одновременно с опусканием руки, плавно выдохните. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне прогулки в умеренном темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильный ритм и глубину дыхания, вы сможете открыть второе дыхание во время бега — вы будете меньше уставать, но упражнения станут более эффективными.

Как улучшить дыхательную систему

Если вы заметили, что после бега вам тяжело и больно дышать, значит, вы дышите неправильно.

Общие рекомендации:

• Во время бега вы не можете говорить, это сбивает вас с ритма;
• Вы можете пить воду на бегу — лучше идти быстрым шагом, чем снова ускоряться;
• Контролируйте ритм и глубину вдоха — старайтесь избегать беспорядочного поступления кислорода;
• Удостоверьтесь, что вы делаете вдох носом и ртом.

Если боль сопровождает вас во время пробежек вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не является признаком страшного заболевания.

Научиться дышать во время бега не так просто как кажется на первый взгляд — в первый раз спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. Кроме того, навык станет привычкой, вам даже не придется думать об этом специально.

И все же, улучшить дыхание для бега помогут простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надуйте воздушные шарики или приклейте к носу узкую полоску бумаги и подуйте на нее, чтобы она дольше оставалась на полу.

Вы можете купить специальную логопедическую трубку с пенопластовыми шариками. Нужно дуть в него так, чтобы мяч оставался в воздухе как можно дольше, не падая.

Бег зимой

Если вас интересует, как дышать при беге зимой, мы ответим, что правила одинаковы, но в таких условиях вам нужно дышать ртом и носом. В то же время, чтобы не заразиться горлом и легкими, нужно дышать через шарф или воротник свитера.

В зимний сезон нужно обращать внимание на правильную одежду — вам не должно быть жарко или холодно. Выполнение длительных пробегов при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, что во время зимнего забега самый высокий риск заболеть фиксируется на момент его завершения. Горячий спортсмен замедляет ритм, и тело начинает остывать.

У вас есть дополнительные вопросы о дыхании? Вы знаете какой-нибудь другой метод дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите ваш вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробежит сто метров!

Кашель после бега: причины, лечение и профилактика

Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, бег — один из лучших вариантов для энтузиастов фитнеса всех уровней. Он не только сжигает калории, укрепляет сердце и повышает выносливость, но также снижает риск смерти.

Обладая всеми этими фантастическими преимуществами, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему приступ кашля может сопровождать ваши прогулки на свежем воздухе.

Кашель после бега относительно часто встречается у бегунов любого уровня подготовки.Фактически, некоторые причины кашля не различаются между уровнем бега или физической подготовкой.

Вот почему так важно обращать внимание на свои симптомы. Спросите себя, как часто они возникают, и можно ли добиться облегчения с помощью домашних процедур. Имея в виду ваши симптомы, вот шесть причин, по которым вы можете кашлять после бега.

1. Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой

Если ваш кашель хронический и не вызван болезнью или другим заболеванием, возможно, вы имеете дело с временным сужением дыхательных путей.

«Обычно кратковременный кашель после бега вызван гиперреактивной реакцией (со стороны легких) на учащенное сердцебиение, которое возникает при таких действиях, как упражнения», — сказал доктор Дэвид Эрштейн, сертифицированный аллерголог и иммунолог, работающий с Advanced Дерматология PCS.

Проще говоря, ваши дыхательные пути временно сужаются, что может вызвать кашель. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAII), это называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой (EIB).

«Пик EIB обычно достигает примерно через 10–15 минут после начала тренировки и проходит в течение 60 минут», — сказал Эрштейн. Это отличается от продолжительного ответа, который может наблюдаться при астме. Симптомы кашля обычны при БЭИ, но могут также включать одышку и стеснение в груди.

2. Сезонная аллергия

Сезонная аллергия — еще один возможный фактор, вызывающий кашель после бега.

Если вы бежите на открытом воздухе при высоком содержании пыльцы, вы можете почувствовать чихание, хрипы и кашель.Это потому, что по данным Американской ассоциации легких, пыльца является наиболее очевидным возбудителем весенней аллергии. А если у вас астма или аллергия, реакция может затруднить дыхание.

3. Постназальный капель

Простуда, аллергия, инфекции носовых пазух или раздражители в воздухе — все это возможные триггеры постназального капельного введения.

Постназальный капель вызывает постоянное выделение слизи из задней части пазух. Когда это происходит, у вас возникает раздражение в горле, и вы начинаете кашлять.Бег на открытом воздухе может привести к чрезмерному выделению жидкости из носа, что усугубит кашель.

4. Кислотный рефлюкс

Эрштейн говорит, что ларингофарингеальный рефлюкс, разновидность кислотного рефлюкса, является еще одной причиной, по которой люди могут кашлять во время упражнений. Это происходит, когда кислоты из желудка поднимаются к горлу и вызывают кашель.

В отличие от кашля при EIB, этот кашель является хроническим, длительным.

5. Бег в холодную погоду

Когда вы бегаете на улице в холодную и сухую погоду, симптомы БЭИ или хронический кашель могут быть вызваны быстрым вдыханием воздуха, более сухого, чем тот, который уже находится в вашем теле.

По данным клиники Кливленда, это вызывает потерю тепла, воды или того и другого из ваших легких, что приводит к кашлю, хрипу или ощущению нехватки воздуха во время тренировки.

6. Дисфункция голосовых связок

Если голосовые связки не открываются должным образом, врач может диагностировать у вас дисфункцию голосовых связок. Согласно ACAII, это может вызывать такие симптомы, как:

• кашель
• свистящее дыхание
• затрудненное дыхание в состоянии покоя
• затрудненное дыхание при занятиях физической активностью, например бегом

Получение правильного диагноза от вашего врача является ключом к решению лечение кашля, особенно потому, что причина кашля после бега может варьироваться от состояния здоровья до факторов окружающей среды.

«Ваш врач изучит вашу историю болезни и задаст уместные вопросы, которые помогут определить причину кашля», — сказала доктор Элизабет Барчи, специалист по спортивной медицине в NYU Langone Sports Health.

Если ваш врач считает, что у вас может быть EIB, Эрштейн говорит, что он рассмотрит сочетание совместимых клинических симптомов, таких как кашель, связанный с физической нагрузкой, одышка или хрипы. Они также рассмотрят объективные тесты, такие как функциональные тесты легких, которые оценивают легкие на исходном уровне и в ответ на физическую нагрузку (также известную как физическая нагрузка).

Хотя наличие диагноза астмы повышает предрасположенность к развитию EIB, исследования показали, что примерно от 5 до 20 процентов населения в целом (люди без астмы) имеют EIB. Это число значительно увеличивается у людей, страдающих астмой, и составляет 90 процентов случаев БЭИ.

Большинство факторов, вызывающих кашель после бега, можно предотвратить или контролировать. Имея это в виду, вот некоторые из лучших способов справиться с кашлем после пробежки.

Избегайте бега в холодную погоду

Так как сухой или холодный воздух может вызвать гиперреактивность дыхательных путей, Эрштейн говорит, что бег в теплое время года или более влажный может помочь.Если вы все же решите выйти на улицу в холодную погоду, обязательно наденьте маску или шарф, чтобы закрыть рот и нос.

Подумайте о том, чтобы бегать в помещении.

Если сезонная аллергия, такая как пыльца, является причиной кашля после бега, вы можете отправиться в закрытое помещение и побегать на беговой дорожке или беговой дорожке.

Хотя это не идеально, особенно в хорошую погоду, чередование бега в помещении и на улице может помочь уменьшить тяжесть симптомов аллергии. Кроме того, перед выходом на улицу обязательно проверьте качество воздуха.Если количество пыльцы высокое, оставайтесь внутри.

Используйте ингалятор.

Помимо методов профилактики, Эрштейн говорит, что иногда EIB лечат альбутеролом, лекарством короткого действия, которое может временно открыть дыхательные пути. Ингалятор рекомендуется использовать за 15-20 минут до тренировки.

Носите маску для лица.

Если приступы кашля мешают вашей тренировочной программе, вы можете подумать о том, чтобы надеть маску для лица во время следующей пробежки. По словам Барчи, использование маски для лица или другого покрытия может помочь сохранить влажность воздуха и отфильтровать крупные частицы.

Отдыхайте, если вы заболели

Если вы кашляете из-за респираторного заболевания, Барчи советует отдохнуть от бега и вместо этого поработайте над растяжкой или легкими силовыми тренировками, пока ваше тело восстанавливается.

Используйте безрецептурные препараты.

Если кашель вызван постназальным выделением жидкости, вы можете принять безрецептурные пероральные противоотечные средства, антигистаминные препараты или гвайфенезин, которые разжижают слизь. Если вы не уверены, какой из них подходит, проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать какой-либо из этих продуктов.

Периодический кашель после бега, особенно если он связан с сезонной аллергией или постназальным выделением жидкости, — это то, с чем вы можете справиться самостоятельно. Но если симптомы продолжительные или более чем легкие, вам следует обратиться к врачу.

Немедленно обратитесь к врачу, если…

Если кашель сопровождается другими симптомами, такими как высокая температура, сердцебиение или одышка, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Если вам трудно дышать, позвоните 911.

Кашель после бега — довольно распространенное явление и, как правило, не указывает на серьезные проблемы со здоровьем.Тем не менее, если вы пробовали делать такие изменения в домашних условиях, как пропуск бега при высоком содержании пыльцы или ношение маски для лица, возможно, вам стоит подумать о поездке к врачу.

Они смогут взять историю болезни и определить, есть ли у вас бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Как всегда, не стесняйтесь обращаться к врачу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья.

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться.Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и тем самым улучшить вашу производительность.

Глубокое дыхание животом против неглубокого грудного дыхания

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену.Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что люди получают ужасный боковой шов во время бега.

С другой стороны, глубокое брюшное дыхание — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем помогает улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, вы не можете набрать столько воздуха через нос, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

• Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
• Бег со средней интенсивностью: 2: 2
• Максимальный и высокий- Интенсивность забегов: 1: 1 (т. е. финальный рывок в конце забега)

Эти значения следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте неглубокого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но прежде всего через последний. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем разовьется сама собой.

***

Как дышать во время бега, чтобы не задыхаться

Марафонец Джеймс Фелл получает честный совет от тренера по бегу, как овладеть техникой дыхания и сделать бег менее напряженным.

Контролируйте свое дыхание, чтобы бег длился дольше и тренировка была более эффективной (Фото iStock).

Есть много статей о том, как правильно дышать во время бега и как улучшить свои методы дыхания. Это другое.

За исключением того, что все по-другому, потому что я не собираюсь предлагать вам какие-то необычные упражнения или методы глубокого дыхания, чтобы улучшить вашу бегущую силу легких. Вместо этого я собираюсь поделиться некоторыми жестокими истинами.

Когда дело доходит до бега, многие люди сопротивляются идее изменить свою реальную технику.Не то, как они дышат, а то, как они держатся, и то, как они двигаются. Оказывается, есть много причин сосредоточиться на улучшении техники бега, потому что большинство из нас делает это неправильно. (Вы можете узнать больше об этом в этой статье о технике бега.)

Однако, когда дело касается дыхания, если вы задыхаетесь, это не проблема вашей техники; это проблема с твоим состоянием. Но об этом чуть позже, потому что сначала нужно понять некоторые основы дыхания во время бега.

«Вам не о чем думать», — говорит мне доктор Джейсон Карп, доктор физиологии упражнений и тренер по бегу в Сан-Диего.

«Дыхание должно быть естественным, — продолжает он, — вам не нужно постоянно думать о том, что вы делаете».

Но поверьте мне, это еще не все.

«Посмотри, сможешь ли ты скоординировать два ритма», — говорит Карп, который также является автором книги «Бегущий марафон для чайников». Он имеет в виду, что ваше дыхание должно быть синхронизировано с ударами стопы.

«В медленном темпе большинство людей делает от трех до четырех шагов за один вдох. По мере того, как они становятся лучше бегунами, по мере того, как они становятся быстрее, это меняется на два шага на вдох », — объясняет он.

И я этим и занимаюсь. Правая ступня, затем левая ступня, вдох, затем правая ступня, затем левая ступня, выдох. Или вы можете начать с левой стороны — на ваш выбор, — но это цель: два шага на вдох. Разумеется, если вы начнете работать быстро.

Если вы начинаете с трех или четырех шагов на вдох, это тоже нормально.По мере вашего прогресса цель состоит в том, чтобы достичь двух шагов на вдох.

А как насчет одного шага за вдох? По мнению Карпа, это слишком быстро. «Когда вы бегаете быстро, оно достигает 90 шагов в минуту, и трудно делать 90 вдохов в минуту. Это больше похоже на тяжёлое дыхание «.

Единственное исключение, говорит Карп, — интервальные тренировки. Во время тяжелой части интервала (бег в очень высоком темпе) вы по-прежнему будете в соотношении два шага / дыхание, но ближе к концу, возможно, в течение 30 секунд, можно делать один вдох на шаг. потому что ты прижимаешься к стене.Но ты не сможешь выдержать так долго. Когда вы дойдете до этой точки, это станет сигналом о том, что пора сбавить скорость.

Но я не могу отдышаться? Что я могу сделать?
Ответ: Приведи в лучшую форму.

Карп объясняет, что любые техники дыхания в стиле фанк или более глубокий вдох, чтобы попытаться получить больше кислорода, не работают, потому что вы не можете выйти за пределы 100-процентной точки насыщения крови кислородом. Он говорит, что когда вы бежите на уровне моря, ваша кровь уже полностью насыщена кислородом, потому что парциальное давление внешнего воздуха заставляет кислород попадать в кровоток.

Однако на очень больших высотах это насыщение начинает уменьшаться. «На высоте 5000 футов в состоянии покоя ваша кровь будет насыщаться примерно на 95 процентов или более», — объясняет он.

Так что же ограничивает способность людей дышать во время бега? Он не получает кислород, он выводит CO2 .

И это функция фитнеса.

«Когда люди начинают бегать, — говорит Карп, — они метаболически не в форме. Они не могут так эффективно избавиться от СО2.Проблема в простом кондиционировании. Более глубокий вдох не решит проблему. Решение — это получить лучшую форму ».

Самое важное — понять, что происходит, и не винить свои легкие. Ограничение — не недостаток кислорода или работоспособность легких. Если вы чувствуете, что запыхались, это потому, что вы выходите за рамки своих физиологических допусков. Хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить мощность легких при беге с помощью других вещей, помимо бега, таких как плавание, езда на велосипеде, занятия фитнесом или что-то, что увеличивает пульс и частоту дыхания в течение длительного периода времени.

Эффективное дыхание — а не сбивание дыхания во время бега — это практика, позволяющая добиться идеального результата, так что действуйте.

Еще несколько советов, приемов и приемов бега.

Джеймс С. Фелл, степень магистра делового администрирования, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки. Его синдицированная колонка «Фитнес In-Your-Face» для Chicago Tribune выходит в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times .Фелл также является старшим обозревателем фитнеса для AskMen.com и журнала TIME . Базируется в Калгари, он заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга « Lose It Right: Brutally Honest 3-Stage Programme, чтобы помочь вам поправиться и похудеть, не теряя ума» , доступна сейчас. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.

Как дышать во время бега: советы и методы для тренера

Что, если бы мы сказали вам, что одна из самых важных частей бега не имеет ничего общего с вашей обувью, как далеко вы бежите или даже с тем, как быстро вы бежите? Вы можете не задумываться о том, как вы дышите в течение дня, но когда придет время заняться беговой дорожкой, эти вдохи и выдохи могут сделать или прервать вашу бегу.

Изучение техники правильного дыхания особенно важно для тех, кто плохо знаком с бегом. Понимание основ дыхания может помочь облегчить судороги, сохранить темп и, в некоторых случаях, предотвратить травмы. В конечном счете, регулирование дыхания делает бег гораздо более приятным. Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, чтобы овладеть простым искусством дыхания.

Тренеры Aaptiv могут помочь вам научиться регулировать дыхание с помощью своих классов в приложении — и у нас есть классы для каждого уровня.

Шаг 1: Оцените свое дыхание.

Во-первых, главное: вам нужно понять, в чем вы ошибаетесь с дыханием. Многие начинающие бегуны (ошибочно) думают, что они могут быстро получать кислород в легкие, дыша исключительно через рот, говорит тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. Вместо этого эта быстрая отрывистая форма может вызвать швы или боковые судороги. «Вдыхание через нос и выдох через рот — самый эффективный способ дыхания, чтобы наполнить легкие воздухом», — объясняет Монкуртуа.

Вторая распространенная ошибка новичков — дышать грудью, а не животом. По словам Монкуртуа, дыхание животом является предпочтительной техникой для бегунов. Теперь мы знаем, о чем вы думаете, разве вы не хотите дышать грудью? Но вот реальность: дыхание животом, а не дыхание грудью, позволяет вам дышать диафрагмой, которая является электростанцией кислородного шоу.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на животе.

Итак, одно дело говорить о дыхании животом, а другое — делать это на самом деле.Во-первых, понимание физиологии этого метода поможет вам визуализировать, что нужно делать вашему телу. Делая глубокий вдох животом, ваши легкие могут расширяться до максимального объема и заполняться максимально возможным количеством воздуха. Затем кислород проходит через вашу систему ко всем тем мышцам, которые усердно работают, чтобы вы продолжали бегать.

Вы можете практиковать дыхание животом во время бега или когда дома смотрите телевизор. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы держать грудь и плечи неподвижными и поднимать только живот на вдохе и выдохе.

Шаг 3: Найдите свой ритм.

Еще один важный способ для начинающего бегуна регулировать свое дыхание — это сосредоточиться на своем ритме, — говорит Монкуртуа. Она говорит, что лучше всего синхронизировать дыхание с темпом, в котором вы идете. «Вы всегда можете использовать музыку в качестве ориентира, чтобы помочь с ритмом дыхания», — добавляет она.

(Это особенно просто, если у вас есть отличные плейлисты в каждом классе Aaptiv, которые помогут вам оставаться в курсе событий!)

Нарушение ритма? Многие бегуны полагаются на метод 2: 2, при котором вы вдыхаете и выдыхаете для равного счета.Ваше дыхание может выглядеть примерно так: «два-два, два-два-два-два».

Шаг 4: Вернитесь в ритм.

Иногда бег непредсказуем: у вас судороги в ногах, погода не подходит, вы не в зоне, а ваше дыхание отходит на второй план. Как только вы заметите, что ваше дыхание стало нерегулярным, снизьте его на ступеньку ниже.

«Лучший способ восстановить дыхание — это замедлить темп и снова сосредоточиться на своем дыхании», — говорит Монкуртуа.«Сосредоточьтесь только на своем дыхании, если вам трудно его регулировать!» Это означает, что на оставшуюся часть бега забудьте о темпе, забудьте о том, что вы едите после пробежки, и, конечно же, забудьте о том, что произошло сегодня во время этой большой встречи — сосредоточьтесь на том, что входило в нос, выходило наружу. — метод рта и визуализируйте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым шагом!

Шаг 5: Подготовьтесь к стихиям.

Увы, даже самый искусный дышащий может попасть в петлю, когда помешает небольшая погода.Монкуртуа объясняет, что погода может абсолютно повлиять на ваше дыхание. Все мы знаем, что жаркая погода может сделать воздух тяжелым и густым, но также может сделать ваше дыхание нерегулярным и поверхностным, что приведет к боковым швам или головокружению.

Но бегать в ледяной холод — тоже не лучший вариант. В условиях действительно холодного климата Монкуртуа рекомендует чаще дышать, фильтруясь через нос. «Это не лучший вариант, но это снижает шок для ваших легких!»

В конце концов, бег — это намного больше, чем просто ступня на тротуар.Это спорт всего тела, требующий некоторой тренировки даже с таким простым, как дыхание.

Поезд с Aaptiv. У нас есть беговая дорожка и уроки бега на открытом воздухе для всех уровней, любой длины.

Как дышать во время бега | Пошаговое руководство

Мы делаем это каждый день, весь день, даже не задумываясь, но во время бега нужно обращать внимание на дыхание.

Почему дыхание во время бега должно быть другим? Шаг 1. Сделайте вдох.Шаг 2: Сделайте выдох. Шаг 3: Повторяйте, пока не дойдете до финиша… верно? Не совсем.

Если у вас уже есть несколько миль пробега, вы знаете, что на дороге больше, чем несколько ухабов, когда вы пытаетесь найти правильный ритм дыхания. Если вы новичок, только начинающий заниматься бегом, возможно, вы еще не задумывались о том, как дышать во время бега, но со временем вы это сделаете.

Независимо от того, начали ли вы работать над оптимальным способом дыхания во время бега или только готовитесь к первым шагам бега, вот некоторые сведения о дыхании во время бега, которые, надеюсь, помогут вам дышать глубже и лучше.

Мы делаем примерно 23 000 вдохов в день и 8 400 000 вдохов в год, и мы делаем это автоматически, не осознавая этого. Физиологический процесс дыхания означает получение кислорода из атмосферы, который затем используется нашим организмом для клеточного дыхания, среди прочего, и выброс углекислого газа в качестве побочного продукта.

Хотя все это происходит автоматически, некоторые элементы жизни заставляют нас больше осознавать свое дыхание — спорт является одним из них. Прежде чем углубиться в то, как можно использовать дыхание для улучшения бега, давайте кратко рассмотрим, как дыхательная система человека взаимодействует с остальным телом.

Знакомство с дыхательной системой человека

Дыхательная система человека разделена на две части: 1) верхние дыхательные пути и 2) нижние дыхательные пути.

Верхние дыхательные пути

Верхние дыхательные пути состоят из носа, рта и верхней части трахеи, которая соединяет горло с бронхами и отвечает за пропускание воздушного потока в легкие и из легких.

Нижние дыхательные пути

Нижние дыхательные пути состоят из трахеи, бронхов, бронхиол и легких.Органы нижних дыхательных путей расположены в грудной полости и защищены грудной клеткой, грудиной (грудной костью) и мышцами, которые находятся между диафрагмой и ребрами.

Как мы дышим

Процесс дыхания можно разделить на вдох и выдох . Когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка расширяется, а диафрагма и межреберные мышцы (группы мышц, которые располагаются между ребрами) сокращаются, в результате чего расширяется грудная клетка. По мере того как диафрагма сокращается, объем грудной клетки увеличивается, что, в свою очередь, вызывает снижение давления внутри грудной клетки, в результате чего воздух попадает в легкие.

И наоборот, когда вы выдыхаете, воздух выводится из легких за счет сокращения объема грудной клетки. Межреберные мышцы расслабляются, в результате чего грудная клетка опускается внутрь и вниз. Диафрагма расслабляется, вызывая уменьшение объема грудной клетки, что, в свою очередь, вызывает увеличение давления внутри грудной клетки, выталкивая воздух.

Ответы на упражнение

Подобно сердечно-сосудистой системе, респираторная система подвергается большей нагрузке во время определенных видов упражнений.В начале упражнения наблюдается учащение дыхания (легочная вентиляция), которое прямо пропорционально интенсивности упражнения и метаболическим потребностям упражнения. Например, легочная вентиляция значительно выше во время тяжелых упражнений и намного ниже во время упражнений с небольшой интенсивностью.

Дыхание во время бега

Для достижения эффективного и действенного дыхания во время бега может быть полезно объединить дыхание и движение, чтобы вдох и выдох происходили в точках, которые соответствуют и совместимы с определенными моментами в конкретном цикле движения.

Исследовательская группа из Университета Юты и Королевского ветеринарного колледжа в Хатфилде в Великобритании изучила, как люди координируют свое дыхание и передвижение, и обнаружила, что удар ногой бегуна может повлиять на то, как воздух движется через дыхательную систему, и что бегуны действительно падают. в наиболее эффективный цикл.

Полученные данные свидетельствуют о том, что дыхание с частотой, которая ритмично соответствует движению, может быть полезным для уменьшения нагрузки на дыхательную систему во время бега.

Ключевой вывод из этого состоит в том, что существует связь между движением при беге, дыхательным циклом человека и дыхательной системой, которая может положительно влиять на восприятие усилия и, следовательно, на ритм.

Сделать один шаг и затем выдохнуть?

Еще одно интересное наблюдение было получено в результате этого типа исследования, касающегося количества шагов или ударов ногой на каждый сделанный вдох. Большинство бегунов естественно либо выдыхают во время каждого шага или удара ногой, либо выдыхают каждый второй шаг или удар ногой.

Бегунам следует знать, что выдох во время каждого шага может увеличить риск травмы.

Это может показаться незначительной разницей, но бегуны должны знать, что выдох во время каждого шага может увеличить риск травмы при беге.

Когда мы выдыхаем, наша диафрагма расслабляется, и, таким образом, наше ядро ​​становится менее устойчивым, что увеличивает нагрузку на одну ногу и ступню. Если вы выдыхаете только на каждом втором шаге, стресс и силы, связанные с бегом, распределяются между ступнями и ногами более равномерно.

Переходите от коротких и поверхностных вдохов к глубоким

В дополнение к времени и частоте дыхания вам также следует учитывать тип дыхания, особенно если вы склонны к образованию швов. Швы могут быть вызваны и разрешены по нескольким причинам, но могут помочь глубокие вдохи, а не короткие поверхностные.

Более глубокое дыхание, охватывающее желудок и легкие, улучшает осанку и, таким образом, снижает нагрузку на связки, поддерживающие диафрагму.

Чтобы сделать более глубокий вдох, лягте на спину на пол и начните глубоко дышать, положив руку на живот.

Если ваша рука поднялась естественным образом, это будет означать, что ваш живот задействован. Если ваша грудь движется вверх и вниз намного больше, чем живот, вы используете ее намного больше. В этом случае сосредоточьтесь на долгих и глубоких вдохах, которые будут перемещать вашу руку вверх и вниз на животе.

Чтобы попытаться дышать более глубоко во время бега, периодически делайте глубокий вдох и сильный выдох, чтобы расслабить позу и вернуться к устойчивому ритму дыхания.

Во время бега периодически делайте глубокий вдох и сильный выдох, чтобы расслабить позу и вернуться к устойчивому ритму дыхания.

В следующий раз, когда вы будете заниматься йогой или медитацией, обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем постарайтесь использовать это дыхание во время пробежек. Контроль дыхания, а также синхронизация дыхания с движением могут оказаться полезными, улучшить вашу тренировку и помочь поддерживать подходящий темп и осанку.

Определите свой темп бега, ритм и тип своего дыхания, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу следующую пробежку.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Как правильно бегать с правильной техникой

Ваши футов — одна из частей тела, которая может пострадать, если вы не будете бегать правильно. Если вы часто бегаете трусцой, важно знать, как правильно наступать во время бега. Правильный бег поможет вам быть более эффективным и избежать ненужной нагрузки на футов . Это также снижает риск травм, и вы в целом будете меньше уставать.В OneHowTo мы объясним вам, , как правильно бегать с использованием правильной техники , чтобы вы могли избежать травм.

Следующие шаги:

1

Прежде всего, важно пояснить, что вам нужна большая концентрация, чтобы контролировать , как вы приземляетесь при беге . Обычно это движение выполняется автоматически и очень быстро, но с небольшой осторожностью вы добьетесь его успеха. Как мы уже говорили, правильное наступление на землю во время бега обеспечит правильное положение и, следовательно, защитит вас от травм ног или других частей тела.Когда вы бежите, подумайте о том, как ваши ноги приземляются, и осознайте это.

2

Правильный путь к продвижению — это не пальцы ног. Если вы продвигаете ногу только пальцами , они несут полный вес вашего тела в довольно слабой области. Вместо того, чтобы использовать только пальцы ног, вы должны использовать переднюю треть стопы для этой задачи.

Изображение: menshealth.es

3

Когда вы падаете и ваши ноги снова касаются земли, одна из ошибок заключается в том, что вы делаете это пятками.Это очень опасно и может привести к перегрузке, которая в конечном итоге может спровоцировать травму и помешать вам на время бегать трусцой . Удар пяткой увеличивает опасность травмы, особенно колен. Вы должны попытаться приземлиться на пол с передней частью .

Помимо помощи в предотвращении травм, приземление на передние лапы также снижает усталость во время бега, так как давление на ноги будет меньше, и вы сможете бегать на более длинные дистанции.

Также, когда вы приземляетесь на ноги, не делайте это слишком сильно. Не нужно тратить силы на резкие шаги, движения, которые вы делаете при беге, должны быть плавными и легкими.

Изображение: www.menshealth.es

4

Другой важный совет или шаг о том, как бегать , заключается в том, что шаги должны быть очень длинными, и вы не должны поднимать свои футов далеко от земли, ровно настолько, чтобы двигаться нормально.

5

Вам также следует обратить внимание на положение всего тела во время бега:

• Держите голову прямо .Не смотрите себе под ноги, вместо этого смотрите прямо перед собой.
• Держите плечи и руки расслабленными .
• Держите руки под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, и вы должны двигать их вперед и назад, а не поперек тела. Движение должно исходить от плеч.
• Немного наклониться вперед. Некоторые эксперты говорят, что лучше бегать в полностью прямом положении, но другие согласны с тем, что если вы немного наклонитесь вперед, это может помочь вам уменьшить удар пяткой.Однако вам следует держать спину прямо и не наклоняться вперед.
• Не поднимайте колени слишком высоко и избегайте слишком сильных подпрыгиваний вверх и вниз.

Может показаться, что об этом много нужно помнить, когда вы бежите, но если вы обращаете внимание на свою позу и исправляете ее всякий раз, когда делаете что-то не так, весь ваш опыт бега изменится. Вы снизите риск травм, а также улучшите свою выносливость.

6

Если вам нужна дополнительная информация о , как правильно работать с , ознакомьтесь со статьями OneHowTo:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как правильно бегать с правильной техникой , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».