Как правильно дышать при беге – Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

Содержание

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Парная беговая тренировкаПарная беговая тренировка

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Дыхание чистым воздухомДыхание чистым воздухом

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

Дыхание во время бегаДыхание во время бега

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

fitnavigator.ru

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Как правильно дышать при беге?

Как правильно дышать при беге?

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

marathonec.ru

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности - как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох - когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение - вдыхайте, на завершающем этапе - выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания: присели - вдох! Встали прямо и - выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
  2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами - выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
  3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки - вдох, выпрямили - выдох.

Вот так все просто! Главное - ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

  • Главный вопрос многих бегунов - а как именно вдыхать воздух - носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача - постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам - избежать простудных заболеваний.
  • Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
  • Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки - значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
  • При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов - делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
  • Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая - через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
  • На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша - организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

  • Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
  • Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача - набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое "нижнее" дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем - верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

  1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
  2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
  3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните - ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только "дыхалку", но и сердце:

  1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
  2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
  3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
  4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
  5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
  6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось - гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

run-studio.com

Как бегать быстрее Правильное дыхание при беге советы тренера

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Как происходит дыхание

Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.

При этом количество получаемого организмом кислорода зависит от параметров дыхания, в частности его интенсивности и глубины.

Одной из основных характеристик дыхания при беге необходимо рассматривать ритмичность. Только в таком случае есть возможность обеспечить в полном объеме организм потребным количеством кислорода. Любопытно, что плохо и недостаток кислорода, и его избыток. В последнем случае возможно появление головокружений.

Многое зависит от качества окружающего воздуха. При его сильном загрязнении, даже правильное дыхание не позволит обеспечить организму оптимальные условия работы. Именно поэтому все стремятся заниматься спортом в парковых зонах и лесополосах, насыщенных кислородом, а не углекислым газом с вредными примесями. Дышать при беге в лесу будет значительно легче, чем при движении вдоль оживленной автодороги.

С учетом важности дыхания для человека, особенно при нагрузках, правильное дыхание требует более пристального рассмотрения. Именно от этого во многом зависит, будет во время пробежки человек задыхаться или нет

Как правильно развить дыхание и заново научиться бегать

Всегда приятно слышать, как тебя подбадривают. Но в данный момент мне все равно: в ногах пульсирует боль, в голове нарастает туман. На 32-м километре Филадельфийского марафона я уже плохо соображаю. «Ты им всем покажешь», — написано на плакате, которым трясет какой-т­о мужчина. Из колонок несется песня из фильма «Рокки». Gonna Fly Now. Сейчас я взлечу? Вранье!

Останавливаюсь на станции питания, судорожно пытаюсь размять квадрицепсы и двухглавые мышцы бедра. 2,5 часа бега — и любой холмик уже выглядит как Эверест, а каждый следующий километр — как два километра. Что тут скрывать — я еле держусь. Через десять километров я все же финиширую. Результат: 3:25. Неплохо, многие даже сказали бы — почетно.

Но все равно снова на 10 минут дольше, чем я планировал. Скатываюсь в пучину самокритики, а через две недели вдруг узнаю причину своих неудач. «Ты вообще когда-нибудь занимался своим дыханием?» — хлопает меня по плечу Бадд Коатс, коллега из журнала Runners World, автор книги «Бегом по воздуху».

Мы только что закончили изнурительную интервальную тренировку и обсуждаем мой последний марафон.

Коатс старше меня почти на 30 лет, но на всех забегах он быстрее меня. 55-летний Бадд преодолевает марафонскую дистанцию за 2:13.

А еще он входит в элитную группу: в мире всего 31 человек, которые в каждом (!) из пяти десятилетий своей жизни пробежали марафон менее чем за три часа.

Мой приятель уверяет, что все его достижения — результат «техники ритмичного дыхания», которую он сам разработал еще 30 лет назад.

Полезный Совет!

«Ритмично сочетая шаги со вдохами-выдохами, я понял, что могу лучше контролировать нагрузку на тело и получать больше кислорода, я стал выносливее, — говорит Коатс, который прошел путь от простого любителя до участника отборочного тура марафона на Олимпийских играх. «Хочешь тоже научиться?» — спрашивает меня Бадд.

Конечно, да! Впервые с окончания моего неудачного марафона я ощутил надежду. И это было моей первой ошибкой.

Наука дышать

«Во-первых, вдыхай сразу через нос и рот — так ты получишь больше кислорода. Но самое главное — дыши животом», — говорит Коатс и кладет руку мне на пузо, чтобы контролировать движения.

Мой первый урок ритмичного дыхания проходит не на гаревой дорожке стадиона. Я лежу на спине в спортзале, надуваю и сдуваю живот. «Поздравляю, — спустя 15 минут сообщает Коатс.

— Теперь ты умеешь утрамбовывать воздух глубоко в легкие».

До этого дня я не задумывался о том, как дышу. Ну а зачем, если все происходит автоматически? Ты делаешь вдох, кислород впитывается в кровь, гемоглобин переносит его к работающим мышцам, они вырабатывают энергию. У этого процесса есть и отходы — углекислый газ, он переносится обратно в легкие, а затем мы делаем выдох. Вроде все просто.

Но представь, что ты бежишь в горку. Нагрузка на ноги возрастает, мышцам требуется больше кислорода. Грудь вздымается чаще, но все равно не успевает удовлетворить спрос.

Они важнее для поддержания жизни, и поэтому твой мудрый организм автоматически отправляет к ним кровь, богатую кислородом.

«Телу приходится решать, направить ли кровь к мышцам ног, чтобы ты мог бежать в том же темпе, или перевести ее в грудь, чтобы ты дыша­л? В итоге всегда побеждают дыхательные мышцы», — говорит заместител­ь директора по спортивной науке и медицине USA Track & Field Роберт Чапман.

«Чаще всего мы целиком полагаемся на мышцы груди при дыхании. И в итоге заполняем лишь 50–60% объема легких», — говорит Элисон Макдоннелл, автор книги «Дыши глубже, чтобы добиться лучших результатов». «Грудь должна быть на подхвате, а основную работу сделает диафрагма», — вторит ему Коатс (ты помнишь, что диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.

Мобилизовать ее — и значит «дышать животом»). Полные сокращения диафрагмы во время дыхания позволяют вдохнуть максимальное количество кислорода и выдохнуть больше углекислого газа: усталость наступает не так быстро. И чем тренированнее эта мышца, тем меньше кислорода она потребляет для собственно своей работы. «Значит, больше достается мышцам ног», — радуется Чапман.

Но это лишь первая ступень в системе Бадда Коатса. Вторая, не менее важная, — соединить дыхание с шагом.

Дышать носом или ртом

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары

Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар

Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Бег – самая естественная аэробная нагрузка: до того как он стал спортом, это был абсолютно обычный способ передвижения. Современные люди не гоняются за дичью и не спасаются кроссом от хищников – если они и выходят на пробежку, то в оздоровительных целях.

Данный вид активного отдыха помогает укрепить сердце, мышцы и суставы, избавиться от лишнего веса, увеличить объём лёгких и развить выносливость. Кто-то преодолевает всего километр в день, опытные же спортсмены способны осилить и десять: всё зависит от вашей физической формы… ну и конечно, от желания.

Тем не менее, оздоровительный/общеукрепляющий эффект вы получаете в любом случае. А как получить от бега максимум пользы?

В одной из предыдущих статей я давал вам пищу для размышлений касаемо лучшего времени для пробежек. Сегодня давайте рассмотрим ещё один немаловажный аспект – дыхание. Правильное дыхание при беге – не только залог того, что обозначенную дистанцию вы одолеете не переутомившись.

Во время аэробных нагрузок ваш организм активно поглощает кислород, насыщает им кровь, мышцы, мозг, тем самым провоцируя обменные процессы в тканях… в сущности, каждая пробежка – это маленькое перерождение. Ваш организм обновляется и омолаживается.

Поэтому конечной целью данного вида фитнеса является именно интенсивное употребление кислорода, а непосредственная польза от физических нагрузок уже вторична.

Совет!

К слову, именно потому пробежки на свежем воздухе в разы полезнее занятий в спортзале на беговой дорожке. Максимально полезны – в прохладную погоду ранним утром, когда атмосфера не слишком ещё загрязнена. И по-настоящему целебными свойствами обладает кросс по лесным тропинкам, вдали от городского смога.

От лирики – к конкретике: как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Существует два способа, оба из которых имеют право считаться правильными.

  • Два шага – вдох носом, два шага – выдох ртом.
  • Глубокий медленный вдох низом живота на пять шагов, такой же глубокий и медленный выдох – тоже на пять. И всё время носом.

Если вы попробуете тот и этот вариант, то сразу заметите, что первый легче. Когда вы бежите, вам хочется дышать часто, резко и поверхностно – так делают новички.

А ещё они же стараются держать быстрый темп… но если вы снизите его до минимального, сможете дышать глубже и медленнее.

Помогает в этом и правильное положение рук: согнутые в локтях под прямым углом, чуть разведённые в стороны, попеременно поднимающиеся до уровня груди. Да, лучше бежать и дышать медленнее, следя, чтобы пульс тоже не слишком разгонялся.

Ещё один аргумент в пользу второго способа: когда вы гоняете воздух в быстром темпе, начинает кружиться голова – это гипервентиляция, от неё можно даже потерять сознание прямо на беговой дорожке.

Употреблять кислород сверх меры тоже не хорошо – всё равно что суточную дозу воды выпить за один раз. Почему лучше дышать носом? Так вы убережёте горло от переохлаждения, пересыхания, пыли и микробов.

Внимание!

Почему низом живота? Чтобы подключить к работе мало задействованные в обычной жизни нижние участки лёгких, улучшить кровообращение в органах брюшной полости, и тем самым помочь организму выводить токсины, обновляться.

Теперь всем понятно, как правильно дышать во время бега. Напоследок – ещё немного общих рекомендаций.

  • На пробежку выходим до принятия пищи, а не после.
  • Перед ней – разогреваемся простыми упражнениями утренней гимнастики.
  • Надеваем специальную беговую обувь – кроссовки. Они придуманы именно для этого, и наилучшим образом приспособлены к данному виду активности: чуть пружинят на каждом шаге, «дышат», мягко охватывают стопу, не стесняя движений. В идеале – кроссовки фирменные, с продуманной конструкцией. Вот, например: http://fitnessvopros.com/kedoff.net/catalog/brand-new-balance.html
  • Бегать изредка и под настроение – не оздоровительный вариант. Пробежки должны быть регулярными: каждый день или через день, независимо от погоды. Да, и в мороз – заодно получите эффект закаливания. Да, и в слякоть: характер тоже надо закалять.
  • Просто замечательно завершить пробежку стаканом кефира или протеиновым коктейлем – белок лучше всего усваивается именно после мышечной активности.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Как развить дыхательную систему

Развитая дыхательная система важна не только для получения призовых мест в различных видах спорта. Также она помогает повысить защищенность организма от проникновения инфекций и укрепить здоровье.

Кроме того, дыхательные упражнения являются неотъемлемым элементом методик духовного совершенствования.

Развить дыхательную систему можно самостоятельно, занимаясь аэробными видами спорта или выполняя специальные упражнения.

Физическая активность

Доступный любому человеку способ развития дыхания — бег

Регулярные пробежки увеличивают объем легких и повышают выносливость, нужно только уделить внимание ритму, в котором вы дышите. Полноценной заменой пробежкам служит быстрая ходьба вверх по лестнице

Отлично развивает дыхательную систему плавание. Оно предполагает частые и длительные задержки дыхания, что сказывается на нарастании объема легких.

Помимо бега и плавания существует много различных видов спорта, укрепляющих сердечную мышцу, расширяющих легкие и повышающих эластичность сосудов. Это: велоспорт, альпинизм, конькобежный спорт, гребля и другие.

Полезный Совет!

Любые спортивные занятия и тренировки (фитнес, аэробика и другие), где требуется за определенный промежуток времени произвести как можно больше действий, способствуютразвитию дыхания.

Лучшим, хоть и несколько экзотичным, упражнением для развития реберных мышц (именно эти мышцы позволяют легким занять при вдохе больше места) признано применение противогаза. Наденьте противогаз и садитесь на велосипед или отправляйтесь на пробежку. Вам придется прилагать больше усилий, чтобы наполнять легкие воздухом и опустошать — отсюда и результат.

При силовых тренировках рекомендуется делать вдох при опускании снаряда, выдох — при поднимании.Отлично развивает дыхательную систему следующее упражнение: на глубоком вдохе сделать как можно больше приседаний или отжиманий, то же самое — на выдохе.

Развитие дыхания без физической активности

Если вас не вдохновляют занятия спортом, но вы хотите повысить свою выносливость, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. В настоящее время существует множество систем дыхания, как пришедших из давних времен, так и разработанных в последние десятилетия.

Попробуйте сделать несколько простых упражнений:

  • резко и часто вдыхайте-выдыхайте в течение 1-2 минут;
  • выдохните как можно больше воздуха, вдыхайте в несколько приемов с небольшими паузами, задержите дыхание;
  • глубоко вдохните, выдыхайте воздух постепенно, делая паузы, в конце упражнения задержите дыхание;
  • вдохнуть, сосчитать до 10, еще вдохнуть, сосчитать до 10 и т. д., пока легкие полностью не наполнятся. Выдыхать аналогично;
  • в процессе вдоха считайте до 30, постепенно увеличивайте счет;
  • прерывистый вдох через нос, прерывистый выдох через рот.

Система йоги предлагает упражнения, которые помогут развить дыхание и укрепить здоровье. Вот несколько самых простых и действенных.

Очищаем легкие: глубокий вдох — задержка дыхания на несколько секунд — выдох с усилием сквозь сжатые губы, не раздувая щек

Очищение легких — самое важное упражнение, его нужно освоить в первую очередь, т. к

оно выполняется в конце каждого дыхательного упражнения.

Развиваем дыхательные мышцы: глубокий вдох — задержка дыхания насколько возможно — усиленный выдох через открытый рот — очищение легких.

Любое занятие требует ответственного подхода и регулярности

Неважно каким способом вы будете развивать свое дыхание, результат будет только в том случае, если вы не остановитесь на полпути. Не загоняйте себя, занимайтесь ровно столько, сколько вам по силам

Вы и не заметите, как занятия войдут в привычку и подарят вам жизненную силу.

Себя не перегонишь. Как правильно бегать

Несмотря на то, что на первый взгляд бег кажется обыденной разновидностью спорта, для продуктивных беговых тренировок необходимы теоретические знания его основ, о которых сейчас и пойдет речь.

Техника бега

Верное положение корпуса и постановка стопы во время бега позволят исключить возникновение растяжений, переломов и других травм, характерных для бега, а также дает возможность бегуну расходовать меньше сил и энергии.

Корпус должен находится в ровном положении или быть немного наклонен вперед. Основная ошибка всех начинающих, когда корпус заваливается назад, тем самым усложняя бег силой тяжести. Плечи должны быть опущены и расслаблены. Когда они напряжены, расходуется лишняя энергия.

Есть несколько основных способов постановки стопы: только на носок, на полную стопу, перекат с пятки на носок и с носка на полную стопу. Выбор способа постановки стопы зависит от дистанции, времени бега и физических показателей бегущего. 

Внимание!

Подходящей для новичков считается техника переката с пятки на носок, так как она является самой простой из всех. Но при применении этой техники следует подбирать правильную и удобную обувь, чтобы обезопасить себя от повреждений и обеспечить комфортную пробежку.

При беге на длинные дистанции наиболее эффективной считается постановка стопы с носка на полную стопу, на короткие – постановка на носок, но эта техника довольно сложная, поэтому ее, в основном, используют профессионалы.

Самым трудным является бег на полной стопе, из-за своей специфики он чреват серьезными травмами.

Основы дыхания

Во-первых, оно должно происходить и носом, и ртом одновременно.

При дыхании носом кислород усваивается лучше, но стоит учитывать, что для дыхания одним носом нужно иметь хорошо развитое носовое дыхание, к тому же количества поступающего через нос воздуха может быть недостаточно при быстром беге и большой нагрузке.

А когда дыхание происходит и через нос, и через рот, организм пополняется и легкоусвояемым кислородом, и тем, который усваивается сложнее, что гарантирует полноценное функционирование организма.

В-третьих, про дыхание необходимо помнить с самого начала, потому что при неконтролируемой респирации можно начать задыхаться уже на половине пути.

Время и место

Новичкам не следует бегать сразу помногу, желательно постепенно увеличивать нагрузку. Первые месяцы можно бегать через день, по времени будет достаточно около получаса. Определять подходящее время суток для пробежки стоит по хронотипу, учитывая, когда активность на пике.

Если вы жаворонок, вам больше подходит утро, если сова – вечер.

Также можно бегать и днем, но в теплое время года днем обычно очень жарко, так что лучше несколько раз подумать, прежде чем подвергать свой организм воздействию высокой температуры, которая в совокупности с физической нагрузкой будет неблагоприятно влиять на тело.

Еще одной немаловажной частью беговых тренировок является место их проведения. Допускается бег по земле, асфальту, траве, песку, на стадионе по специализированным дорожкам

Хорошим вариантом является периодическая смена местности. Это позволяет задействовать дополнительные группы мышц, так как их включенность в работу может меняться от сложности выбранной поверхности.

Главное, помнить, что любой вид физической нагрузки должен приносить лишь пользу и удовольствие.

Андрей, www.vitamarg.com

Как научиться не задыхаться при беге

Бывают совершенно разного рода ситуации, при которых нам приходится передвигаться с повышенной скоростью, а точнее бежать. У кого-то подобные действия вызываются в обычном жизненном ритме, а у кого-то бег и вовсе является неотъемлемой частью жизни.

Все делом в том, что в процессе бега, на сердечнососудистую систему человека оказывается повышенное воздействие, что в свою очередь и вызывает учащенное и дискомфортное дыхание.

В подавляющем большинстве случаев, спортсмены и прочие люди, занимающиеся бегом, но не имеющие должного опыта и подготовки сталкиваются с проблемой учащенного дыхания, которое ведет к ухудшению продуктивности и эффективности тренировки. Даже учитывая тот факт, что организм у всех разный, советы, которые мы вам дадим, помогут значительно улучшить ваши результаты и отзыв вашей сердечнососудистой системы.

Совет первый.

Перед началом любой тренировки с применением бега, обязательно выполняйте дыхательную гимнастику. Выполните простой комплекс таких упражнений как наклоны из стороны в сторону, приседания и повороты корпуса.

Данные действия подготовят ваши легкие к предстоящей нагрузке и разогреют мышцы. Вдох выполняйте на момент сжимания грудной клетки, а выдох на момент ее расширения.

При упражнениях на растяжку, выдох необходимо делать в конце.

Совет второй.

Научитесь контролировать процесс дыхания, распределяя его по разным участкам груди. В основном опытные спортсмены задействуют верхнюю грудную часть, когда скорость бега особенно высока.

Научитесь осуществлять дыхание при помощи живота и диафрагмы. При вдохе слегка надувайте живот, в то время как легкие наполняются воздухом.

Совет!

Данный способ следует внедрять постепенно и обязательно тренироваться перед бегом.

Совет третий.

Данный метод заключается в том, что за один выдох и за один вдох вы осуществляете от трех до четырех шагов. При резкой нехватке воздуха можно обойтись двумя шагами. Постарайтесь разработать максимально размеренное и ритмичное дыхание, делая акцент на выдохе. Начните тренировки с ходьбы, а уже после переходите на бег.

Совет четвертый.

Запомните золотое правило, дышать при беге нужно исключительно носом, особенно, если дело касается пробежек на свежем воздухе. Выполняя в процессе бега дыхание ртом, вы существенно переохлаждаете ваши дыхательные пути, загрязняете миндалины, легкие и трахею, что сразу же влечет за собой отрицательные последствия.

Как правильно дышать при беге

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания

Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать

Правильное дыхание

Правильное дыхание необходимо не только во время занятий бегом, его надо соблюдать при всех видах спорта.

Какое именно количество очищенного кислорода попадет в ваши легкие, зависит от частоты вдоха, глубины его, а также от чистоты окружающей среды. Именно поэтому желательно заниматься оздоровительным бегом вдали от автомобильных дорог и от загрязненных территорий. Поступление воздуха должно быть обязательно ритмичным, недостаток, как и его избыток нежелательны для человека.

Научиться дышать можно заранее, чтобы во время бега чувствовать себя более комфортно. Дыхание бывает 2 видов: грудное и брюшное. При грудном — активное участие принимает только верхняя часть легких. При брюшном в этом процессе участвует максимальная их часть. Именно брюшное дыхание способно эффективно снабжать ваш организм достаточным количеством кислорода.

Техника дыхания бывает 3 видов:

  • Носовое дыхание: воздух, после попадания в носовую полость, очищается, согревается и даже увлажняется;
  • Дыхание через рот – кислород при этом доступно и быстро поступает в ваш организм, но воздух при этом бывает холодным и загрязненным, что часто приводит к различным заболеваниям дыхательных путей;
  • Смешанное – через нос вдыхается увлажненный и значительно очищенный воздух, а через рот выдыхается много углекислого газа. Такой способ предпочитают спортсмены, при беге в основном на короткие дистанции.

Существует несложная методика, которая позволит самостоятельно тренироваться. Тренировки надо проводить не менее 3 раз в день, слишком много времени это не займет.

  • Лежа на спине надо постараться свести к минимуму движение грудной клетки при дыхании и активизировать диафрагму;
  • На вдохе необходимо увеличить объем живота и выпятить его;
  • На выдохе мышцы живота максимально втягиваем в себя. Чтобы контролировать процесс, руки можно положить на живот.

Первое время после начала таких тренировок будут ощущаться боли в области диафрагмы.

Польза и правильная техника бега

Бег — один из самых доступных видов спорта. Во-первых, для него не нужен абонемент в спортзал: тренироваться можно и на общественном стадионе, и в парке. А во-вторых, он очень экономичен — для занятий понадобятся лишь пара кроссовок и легкий костюм. Остается только разобраться, как бегать правильно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

В чем польза?

Прежде всего бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Во время пробежек частота пульса увеличивается до 100-120 уд./мин. Активно сокращаясь, сердечная мышца становится сильнее и выносливее. При регулярных нагрузках возрастает эластичность сосудистых стенок, снижаются риски инфарктов и тромбозов.

Еще один плюс: бег тренирует практически 90% мышц тела. Нагружаются икры, бедра, руки, плечевой пояс, брюшной пресс и шея. В итоге у человека повышаются силовые способности, возрастает общий тонус организма.

Одновременно сжигаются калории. В зависимости от интенсивности тренировок, бегун теряет от 250 до 350 ккал/час. Если сочетать бег с диетотерапией, то можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами.

Важно!

Как всякие аэробные нагрузки, пробежки укрепляют дыхательные мышцы. Объем легких при этом увеличивается, улучшается усвоение кислорода тканями.

Но самое главное, бег отлично расслабляет и помогает избавиться от негативных мыслей. К концу занятий у человека повышается выработка гормонов счастья, которые улучшают настроение и способствуют релаксации организма.

Минусы бега

Бег — это серьезные ударные нагрузки, от которых страдают суставы ног и позвоночник. По этой причине тренировки не рекомендуются людям с остеохондрозом, артритами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата.

Осложнения развиваются быстрее, если спортсмен бегает неправильно или тренируется только на одном типе поверхности. Так, при беге по исключительно твердой поверхности страдают голеностопы, по мягкой — коленные суставы. В целях профилактики травм желательно пользоваться поддерживающими эластичными повязками.

Когда, как и сколько бегать?

Выходить на пробежку лучше по утрам, через 30-40 минут после пробуждения. К этому времени ваш организм уже окончательно проснется и будет готов к занятиям.

Бежать сразу после выхода на улицу не стоит. 3-5 минут необходимо потратить на простейшую разминку: приседания, махи руками и ногами, растяжку икр. Это позволит подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Маршрут следует продумать заранее. Лучше, если в нем будут чередоваться асфальтированные и грунтовые поверхности, тогда нагрузка на разные суставы ног будет равномерной.

При беге придерживайтесь следующей техники:

  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы.
  • Даже во время отталкивания сохраняйте ноги чуть согнутыми в коленях.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
  • Руки держите поближе к телу, согнутыми под углом немного меньше 90º.
  • Не напрягайте плечевой пояс и шею.
  • Дышите через нос, а выдыхайте через рот. При такой схеме легкие будут равномерно насыщаться кислородом. Старайтесь делать полноценный вдох и выдох.

Во время пробежки через каждые 50 м то ускоряйте, то замедляйте темп. Не забывайте отслеживать пульс. Он не должен превышать 120 уд./мин. В противном случае переходите на ходьбу и не возобновляйте тренировку, пока показатели не придут в норму.

Завершайте занятие постепенно. С бега перейдите на умеренный шаг, затем в качестве заминки выполните несколько простых упражнений на расслабление.

После пробежки не забудьте выпить стакан минеральной воды. Во время тренировки ваш организм теряет много солей и жидкости вместе с потом. Для нормальной работы ему требуется своевременное восполнение этих потерь.

График тренировок каждый определяет для себя сам. Если вы физически мало подготовлены, то для начала вам лучше остановиться на 2 занятиях в неделю по 20-30 минут. Со временем продолжительность тренировок можно увеличить до часа, а частоту — до 4.

Перед тем как заняться бегом, убедитесь, что ваше здоровье вам это позволяет. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, имеете проблемы со зрением или суставами. Не практикуйте тренировки во время простуды.

Как быть здоровым? 10 фактов о пользе бега:

Бег утром или вечером — особенности:

Как дышать

Как правильно нужно дышать при беге? Основные правила дыхания:

  1. Рекомендуется дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. То есть при вдохе грудная клетка должна оставаться практически неподвижной. Почувствуйте, как двигается диафрагма (она находится в нижней части грудной клетки примерно над желудком). Живот должен увеличиваться в размерах. Чтобы привыкнуть к такому дыханию, сначала потренируйтесь в спокойном состоянии, затем во время ходьбы, потом при разминке. И уже потом старайтесь дышать правильно во время бега.
  2. Выдыхать воздух нужно полностью. Если в лёгких будет оставаться отработанный кислород (то есть углекислый газ), то вы будете испытывать кислородное голодание, что негативно скажется не только на скорости вашего бега, но и на вашем здоровье. Так что перед следующим вдохом освобождайте лёгкие полностью.
  3. Не пытайтесь заполнить лёгкие воздухом полностью, они должны быть заполнены лишь наполовину. Конечно, определить объём поступающего кислорода нелегко, но чтобы контролировать его, не пытайтесь сделать очень глубокий вдох. Дышите примерно так же, как обычно во время движения.
  4. Если вы почувствовали боль в боку во время бега (как правило, она возникает из-за слишком частого дыхания), то старайтесь дышать как можно медленнее и неглубоко.
  5. Если вы бегаете зимой, то старайтесь дышать только носом. Но если кислорода не хватает, подключайте рот. Можно попробовать дышать одновременно ртом и носом, это позволит прогреть, очистить и увлажнить воздух хотя бы частично. Кроме того, чтобы защитить органы дыхания от переохлаждения, расположите язык во рту так, будто бы произносите букву «Л». Это поможет немного задержать воздух во рту и прогреть его. А ещё зимой рот можно закрывать шарфом (но только не шерстяным, ведь частички шерсти могут попасть в лёгкие при вдохе).
  6. Не задерживайте воздух в лёгких, это может привести к кислородному голоданию.
  7. Перед пробежкой обязательно разминайтесь. Это поможет настроить лёгкие на правильную работу, а также привыкнуть к учащённому дыханию и выбрать оптимальную его частоту. Кроме того, разминка необходима и мышцам.
  8. Контролируйте дыхание и следите, чтобы оно было ровным. Беспорядочные вдохи и выдохи могут нарушить координацию и работу мышц.
  9. Чтобы не сбивалось дыхание, нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя принимать необходимые меры. Так, если вы дышите носом и чувствуете, что вам не хватает воздуха, начните дышать ртом. Это позволит увеличить поток воздуха и восполнить его дефицит, восстановив дыхание. Когда вы почувствуете, что кислорода хватает, вновь переходите на носовое дыхание.

Дышите правильно и бегайте с пользой для здоровья!

trenirofka.ru

учимся правильно дышать носом и ртом

Мужчина бежит по дороге

© Dudarev Mikhail — stock.adobe.com

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

  1. Обеспечивает весь организм кислородом.
  2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
  3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
  6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:

  1. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
  2. На следующие два шага — выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра — количество шагов на вдох, вторая — на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

  • Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
  • При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.
Отдышка после бегаОтдышка после бега

© pointstudio — stock.adobe.com

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

  • Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
  • Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, — дышать более глубоко и размеренно.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она — на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Как дышать?

Почему?

Разминочный бегДышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание.В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума)Дышать рекомендуется в полный вдох. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2-3.При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума)Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3.При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству.При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бегПредпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.Аналогично высокоинтенсивному бегу.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

  • Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
  • Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
  • Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача — это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег - занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдых

rg.ru

техника дыхания во время пробежки

Правильное дыхание при беге - залог эффективной тенировки. Техника внутри

Правильное дыхание при беге - залог эффективной тенировки. Техника внутри

Бег – один из самых доступных, популярных и эффективных видов спорта. При правильной технике он несет максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно знать, как правильно дышать при беге – от этого зависит результативность и безопасность тренировок.

Особенности нашего дыхания

Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.

Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.

Качество окружающего воздуха определяется его чистотой. Все мы слышали о таком процессе, как фотосинтез. Растения поглощают углекислый газ и выделяют кислород, поглощаемый уже нами. Поэтому бегать рекомендуется в чистой местности с большим количеством растений, например, в парке.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.

Дышите чистым воздухом

Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.

Правильное дыхание при беге - залог эффективной тенировки. Техника внутри

Глубина дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут,  делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.

Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.

Нужно  научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.

Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.

Ритмичность и частота

В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.

Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.

Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.

Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.

Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.

Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.

Особенности вдохов и выдохов

Правильное дыхание при беге - залог эффективной тенировки. Техника внутри

Правильное дыхание при беге - залог эффективной тенировки. Техника внутри

Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.

Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.

Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Если вдруг вы стали задыхаться

Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.

Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.

Правильное дыхание при беге - залог эффективной тенировки. Техника внутри

Правильное дыхание при беге - залог эффективной тенировки. Техника внутри

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.

В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:

  • Старайтесь не пить воду во время бега – глотание сбивает с ритма. Лучше делать это, перейдя на шаг либо чуть снизив темп, когда у вас получится быстро и беспрепятственно выровнять ритм.
  • Старайтесь не разговаривать во время бега – это сбивает и затрудняет дыхание.
  • Избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.

Техника дыхания при беге: видео

www.fitnessera.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *