Классические приседания: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Приседания. Виды и техника приседаний.

Приседания это одно из базовых упражнений для мышц ног. Женщинам, приседания помогут в формировании идеальных бёдер и ягодиц, которые являются одними из самых желанных частей женского тела. Мужчины смогут укрепить ноги и придать им рельеф, занимаясь приседаниями с утяжелениями. Правильное выполнение приседаний способствует развитию не только мышц ног, но даёт толчок всему телу. При этом задействуются мышцы спины и множество мышц нижней части тела.

Рассмотрим некоторые виды приседаний:

Классические приседания

Примите исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Спину держите прямо, живот в напряжении. Важно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм позвоночника. Для усложнения делайте классические упражнения с гантелями в руках. Для этого подберите оптимальный для вас вес.

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь вниз до предела.

При этом колени не должны выходить за ступни. Следите за этим. Задержитесь в этом положении и на вдохе поднимитесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Примите исходное положение: Встаньте, пятки вместе, носки врозь. Спину держите прямо, живот в напряжении.

Второй вариант исходного положения: Встаньте, расставив ноги максимально широко. Спину держите также прямо.

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь в плие, разводя колени в разные стороны. Задержитесь в этом положении и с вдохом поднимайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Данное упражнение сложнее по сравнению с предыдущими.

Примите исходное положение: Встаньте на одну ногу, другую же согните в колене. Для усложнения попробуйте другую ногу вытянуть вперёд. Для равновесия можете держаться за что-нибудь, но при этом не помогайте себе.

Выполнение упражнения: Приседайте на выдохе, удерживая равновесие. Затем поменяйте ногу.

Упражнение может не получаться сразу. Продолжайте выполнять приседания на одной ноге и у вас обязательно получится.

Приседания со штангой

Этот вид приседаний является одним из самых лучших и популярных упражнений для наращивания крепких мышц ног.

Примите исходное положение: Встаньте под стойку со штангой. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом, шире плеч и выпрямитесь. Заранее определите для себя оптимальный вес, так как данное упражнение достаточно травмоопасно.

Выполнение упражнения: Сделайте глубокий вдох и приседайте вниз, пока колени не согнутся под углом 90°. Корпус держите наклонённым на 45° вперёд, при этом держите спину ровно, не сутультесь. Поднимайтесь в исходное положение, выдыхая на наиболее сложном отрезке. Выполнять упражнение нужно не отрывая пяток от пола.

Для вашей безопасности держите мышцы поясницы в напряжении, пока не положите штангу на стойку.

Оптимальное количество приседаний вы выбираете сами. Для регулярных занятий три раза в неделю достаточно 15-20 повторений по 3 подхода. Чередуйте упражнения, чтобы развить все группы мышц, однако не следует выполнять данные упражнения набегом и все сразу. Соблюдайте технику и результатом у вас будут крепкие накаченные ноги и упругие ягодицы, которые будут очень кстати к новому пляжному сезону.

Классические приседания | спортивное движение

Классические приседания идеальное упражнение для построения мышц бедра. Но классические приседания когда гриф на спине не являются с точки зрения красивых квадрицепсов лучшим упражнением.Классические приседания хорошее упражнение, но касательно построения квадрицепса, когда основная часть нагрузки должна приходится на центр квадрицепса и на наружную часть, а не только на внутреннюю часть как в классических приседаниях.
Для того, чтобы квадрицепс был как у штангистов нужно приседать не только классические приседания с разведёнными ногами. У штангистов квадратные квадры потому что они приседают узко без заваливаний вперёд, фронтальные приседания.

Когда вы смещаете вперёд нагрузку со спины (это примерно 20 сантиметров) тогда вам не нужно наклоняться вперёд, и вы можете при узкой постановке ног присесть при вертикальной спине.

Фронтальные приседания обеспечивают основы нагрузки на центральную часть квадрицепса и наружную. Если приседать классически с разведёнными носками и более широкой постановкой ног. Тогда основная нагрузка ложится на внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Классические приседания лучшее упражнения для девушек для ягодиц, а квадрицепс получает наименьшую нагрузку.

Чем плох фронтальный присед. Когда большой вес, очень сильно напрягается плечевой пояс.Классические приседания, приседания в Смите или жим ногами

Выбор основного упражнения для тренировки ног. Сравним основные упражнения такие как приседания в Смите, классические приседания со свободным весом со штангой на спине, жим ногами.

Разберём первый вопрос какое из упражнений эффективней классические приседания со штангой со свободным весом или приседания в Смите.

Если у вас подходящая антропометрия под классические приседания вы можете приседания в Смите вообще не использовать. Это можно элементарно понять, нужно просто начать приседать.
Есть люди которые не являются опытными спортсменами, но приходя в зал, приседая первый раз, приседает сразу практически с вертикальной спиной, до параллели, ноги стоят в средней стойке.

Это не чудо понимания как нужно приседать и отличное восприятия техник бодибилдинга, это просто подходящая антропометрия. Удачное соотношения длин голени, тазобедренной кости и тела.

Таким людям практически всегда можно делать классические приседания, потому что у них будет солидная нагрузка попадать именно на квадрицепс за счёт того, что их не клонит вперёд.

Большинство людей обязаны наклоняться вперёд когда штанга лежит на спине, какая бы постановка стоп не была. Широкая постановка стоп очень невыгодна с точки зрения построения квадрицепсов.

Есть такие люди у кого очень длинная бедренная кость, такие люди приседая параллельно практически ложатся грудью на свои бёдра. Не потому что они не умеют приседать, а потому что у них такая антропометрия.

Таким людям категорически приседания не подходят. Они будут качать поясницу, ягодичные мышцы бедра, приводящие мышцы, но квадрицепс там будет тренироваться в последнюю очередь.

Таким людям, у которых идёт более или менее наклон вперёд рекомендуется приседать в Смите. В Смите это такие же мощные глобальные приседания, как и классические. Вообще не чем не отличаются с точки зрения того, какую нагрузку получают ваши ноги. Единственное и очень важное преимущество приседаний в Смите для тех кому свободный вес по указанным причинам не подходит это капитальное распределения нагрузки в процентном отношении в области квадрицепсов.

При классических приседаниях отклик от нагрузки частично распределяется поясницу, на ягодицы, во внутреннюю часть бедра и около бедренную часть бедра. В Смите же вы почувствуете очень сильную нагрузку в квадрицепсах.

Жим ногами

Жим ногами это базовое упражнения, но по сравнению с любыми приседаниями это упражнение менее эффективно.

По опыту тренировок в течение месяца в качестве основного упражнения на ноги использовался жим ногами. На следующий день не чувствовалось нормального отклика ног, а после классических приседаний ноги получали колоссальную нагрузку, очень мощное чувство проработки.

Отрабатывая в жимах ногами по полной программе, пирамидой вверх, далее пару мощных повторений и спуск вниз. При такой тренировке на следующий день отклика как такового нет.

Ещё один нюанс, когда выполняешь жим ногами какое-то время, приседания откатывают назад. Но когда концентрируешься на приседании жим ногами не откатывает.

Поэтому жим ногами очень слабое упражнение, как в нем не напрягайся. Единственное когда жим ногами актуален это когда у вас обострения со спиной или позвоночником.

При каких упражнениях использовать тяжелоатлетический пояс

В двух упражнениях приседания и становая тяга. Только в этих двух упражнениях и только с весами которые вы не можете выполнить более восьми повторений.

Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы.

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.

1. Классические приседания

Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.

Инструкция для выполнения проста, поэтому подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.

Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.

2. С узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.

Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.

Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.

3. Глубокие приседания

Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.

Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.

Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.

4. Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

5. Перекрестные выпады

Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.

Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.

Отличное дополнение к приседаниям в списке!

6. Приседания с весом

Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.

Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме.

7. «Пистолетик»

Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.

Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.

8. Приседание с отведением ноги назад

То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.

Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

четырехглавые мышцы бедра;
ягодичные;
бицепсы задней поверхности бедра;
камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
икроножные и малоберцовые;
разгибатели спины;
дельты;
мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

развитие силовых показателей;
улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

залом кистей;
округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
отсутствие напряжения мышц пресса;
сведение коленей внутрь;
отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

с узкой и широкой постановкой ног;
фронтальные – со штангой на груди;
с выпадами вперед;
на одной ноге;
на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

грыжи спины и брюшины;
варикозное расширение вен;
травмы позвоночника и суставов коленей;
сколиоз и радикулит;
реабилитационный период после операций;
патологии вестибулярного аппарата;
обострение хронических заболеваний;
беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

Оцените статью:

Классические приседания со штангой — техника упражнения

Исходное положение: возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения: медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков. Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения (полный обзор)

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку».

Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов.

Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
Старайтесь приседать как можно ниже.
Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1	50 приседаний	День 16	отдых
День 2	55 приседаний	День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний	День 18	155 приседаний
День 4	отдых	День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний	День 20	отдых
День 6	75 приседаний	День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний	День 22	185 приседаний
День 8	отдых	День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний	День 24	отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний	День 26	225 приседаний
День 12	отдых	День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний	День 28	отдых
День 14	135 приседаний	День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний	День 30	250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы.

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.

Виды приседаний

Для начинающих

Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас.

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах).

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
Из этого положения выполните классическое приседание.
На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину.

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1	Приседания «Складной нож»	3 подхода по 30 повторений
Уровень 2	Приседания на стул	3 подхода по 30 повторений
Уровень 3	Классические приседания (со средней постановкой ног)	3 подхода по 40 повторений
Уровень 4	Приседания с узкой постановкой ног	2 подхода по 40 повторений
Уровень 5	Разновысокие приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 6	Гавайские приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 7	Приседания на одной ноге с поддержкой	2 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Приседания на одной ноге	2 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности	2 подхода по 20 повторений
Уровень 10	Приседания «Дракон»	2 подхода на максимум

Источники

Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
Энциклопедия физических упражнений
Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
Пол Уэйд «Тренировочная зона»

10 видов приседаний, которые вы должны делать, чтобы ягодицы были лучше

Порядок действий: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами. Это одно повторение.

4. ДЖЕК ДЛЯ ПРИСЕДОВ

Практическое руководство: Расставив ноги на ширине плеч, опускайте тело так, чтобы колени сгибались почти под 90 градусов. Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение.Это одно повторение.

5. Приседания с подъемом вперед

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель на расстоянии вытянутой руки перед собой. Опустите тело как можно ниже, используя обе руки, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Вернитесь в положение стоя и опустите вес. Это одно повторение.

6. Приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем подпрыгните как можно выше, размахивая руками в стороны. Приземлитесь и перезагрузите. Это одно повторение.

7. Приседания с жимом на грудь

Практическое руководство: Держите гантель обеими руками у груди, держа локти по бокам. Ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже.В конце приседания вытяните руки прямо перед собой и верните их к груди. Сделайте паузу, затем снова встаньте.

8. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, правая ступня примерно на два фута впереди левой, руки на бедрах. Медленно опускайтесь как можно ниже. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

9. Приседания со сплитом для подъема плеча

Как выполнять: Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с боками ладонями друг к другу.Встаньте в шахматной стойке, правая ступня впереди левой. Медленно опускайтесь как можно ниже. Сделайте паузу, а затем быстро поднимитесь, поднимая руки в стороны, пока они не сравняются с вашими плечами. Это одно повторение.

30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои занятия и программы тренировок.(А если нет — что ж, КРАСНЫЙ ФЛАГ. )

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро (да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите плоды всех типов приседаний, только если выполните их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, по желанию опционально)

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: Выберите три хода ниже .Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и это отличный способ развить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.

Воздушные приседания

Почему это круто: Это базовое движение — основа для отработки любого другого варианта приседа, о котором вы только можете мечтать.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Как сделать: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с вылетом
Почему это круто: Этот прием отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!
Инструкции: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, сядьте бедрами назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.
Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки, опуская руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с ящиком на одной ноге
Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), опираясь на левую ногу, держа правую ногу в воздухе, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и толкайте бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для равновесия.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Канг приседания
Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе модели движения с опорой на петлю и приседания.
Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем откиньтесь бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Изометрические приседания
Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Плие Приседания
Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с выпадами
Почему это круто: Стабильность, необходимая для сочетания этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего корпуса и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц. Бум!
Как: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо приседания с широкими ногами
Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.
Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног
Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым подъемом носка.
Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Человек-паук Выпады и приседания
Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, кора, и — кардио? Миссия выполнена.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками прямо под плечами. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседе, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Боковая ходьба приседания
Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.
Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите ядро включенным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Пульс приседания
Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют ваши мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с отягощением
Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).
Приседания с кубком
Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Жим от груди до приседаний
Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом акцента с ног.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко вытяните ноги и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова приседайте. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Казачьи приседания над головой
Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, корпус, плечи и . Уф!
Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Модифицированный присед с пистолетом
Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.
Как: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Толкайтесь через левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с пистолетом и набивным мячом
Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам добиться успеха в этом сложном упражнении.
Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и нажмите на мяч прямо вперед, опускаясь как можно дальше в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом и поворотом
Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.
Как: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и вращая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сгибание рук до приседаний и жим
Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время
Как: Примите низкое положение для приседаний с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом над головой
Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — способ сделать это.
Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Плиометрические приседания
Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он ускоряет ваш пульс и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — билет в один конец к крутой нижней части тела.
Поп-приседания
Почему это круто: Сделайте кардио тренировки ног без излишка сильного воздействия с помощью этого веселого упражнения.
Практическое руководство: Начните с приседания, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями обратно в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок
Почему это круто: Квинтэссенция движения ног в плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывно подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же присядьте. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Планка для прыжков в присед
Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.
Как: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи и задействовав корпус. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
180 Прыжок приседания
Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.
Практическое руководство: Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Джек для сумо приседаний
Почему это круто: Этот прыжок с приседаниями направлен на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.k.a. внутренняя поверхность бедер).
Инструкции: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с бандажом
Без весов — без проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас под рукой нет гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволить им опускаться внутрь) во время приседания.
Приседания спереди с полосой
Почему это круто: Сгибание рук на бицепс с помощью лент добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.
Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с полосой в темпе спереди

Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.
Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счете. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с боковым выходом
Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону приводит к прямому включению ваших ягодиц на . Отлично подходит для разминки или сжигания наживки.
Практическое руководство: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать приседания как профессионал
Приседания не зря называют «королем всех упражнений». Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , формируя при этом ваши ноги и ягодицы. Кроме того, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.
Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы. Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам. Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.
Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение. От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой и коротких приседаний — есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать. Некоторые подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, в то время как другим требуется прочная основа.
Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно модифицировать для кардио и HIIT.Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.
Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке. Сегодня мы расскажем о наших любимых техниках приседаний и распространенных ошибках, а также о том, как лучше всего выполнять это упражнение.
Давайте нырнем!
Хотите получить огромную прибыль? Приседать!
Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов.Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.
Основными мышцами, задействованными в приседаниях, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также в игру вступают небольшие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы получите тренировку для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.
Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка для наращивания силы корпуса?
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседание и планка в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.
Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.
Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс. Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.
Воздействие на кости, сухожилия и связки
Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям. Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.
Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, производительность в спринте и изометрическую силу . Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивных результатов, а не только на гипертрофию.
Повышают ли приседания тестостерон?
Нужна еще одна причина для приседаний?
Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и человеческого гормона роста (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.
Приседания — не исключение.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние упражнений со свободным весом и силовых упражнений на острую гормональную реакцию. Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.
Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.
Исследования
Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.
По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины тоже могут воспользоваться преимуществами.
Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.
Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы. Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.
Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.
Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой распорядок тренировок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания — отличный выбор. Рассмотрите возможность использования натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.
Овладейте приседаниями за 5 простых шагов
Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники. Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.
Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям.Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.
Вот как правильно приседать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Напрягите пресс и ягодицы.
Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Держа мышцы пресса в напряжении, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:
Большую часть веса переносите на пятки, а не на пальцы ног.
Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку.
Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц.Такая поза лучше всего подходит тем, у кого длинные бедра.
Выполняя приседания со штангой на спине, используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
Когда вы опускаетесь, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.
Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
Всегда используйте медленные контролируемые движения.
Прогресс в приседаниях для новичков
Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения. Новички и те, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, могут с трудом выполнять это упражнение правильно.
Вот где может помочь приседаний .
Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого попробуйте прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.
Австралийская академия фитнеса
Австралийская академия фитнеса рекомендует следующие последовательности приседаний:
Приседания со стеной со стабилизирующим мячом, которые позволяют улучшить баланс и осанку
Приседания со штангой
Приседания со штангой спереди
Приседания с кубком, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
Приседания со штангой на спине
Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать.Все зависит от вашего уровня физической подготовки и того, какое оборудование у вас под рукой.
Рассмотрим другой пример:
Приседания со стеной
Приседания с собственным весом
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой назад
Приседания со штангой спереди
Например, приседание со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на ваших плечах.
Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
Положите штангу на передние дельты, расположив локти высоко и напрягая пресс.
Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
Отведите бедра назад, а колени вперед.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Как выполнять приседания со штангой на спине
Без сомнения, приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.
Как только вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.
За исключением того факта, что у вас есть гриф на спине, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.
Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
Увеличьте вес штанги.
Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и расставьте штангу. Поднимите пресс.
Сделайте несколько шагов назад и отведите бедра назад.
Опустите тело до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
Продвиньтесь сквозь ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
Опять же, важно держать грудь вверх, а спину прямой на протяжении всего движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Это не даст вам опустить подбородок к груди.
Как правило, держите пятки на полу и не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также на спину.
Избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях
Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице — вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.
Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:
Асимметричное размещение перекладины
Асимметричный отрыв
Чрезмерное движение коленей вперед
Движение коленей внутрь
Невозможность достичь нужной глубины
Нажатие пресса вниз, а не наружу
Втягивание широчайших и вытягивание широчайших локти в бок
Отсутствие стабилизации позвоночника
Сгибание шеи
Ношение наколенников — это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер. Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.
Золотое правило?
Как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.
Согласно Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка удерживать их на уровне пальцев ног может привести к травмам.
Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колена влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .
Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях на спине с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.
Old School Labs Vintage Bliss ™
И, конечно же, одна из самых больших ошибок — это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ — это снотворное, разработанное, чтобы позволить вашему телу быстрее восстанавливаться и стимулировать рост и восстановление мышц.
Попробуйте разные варианты приседаний
Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой — не единственный вариант.
Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и тренировок кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.
Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.
Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.
Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:
приседания на одной ноге
приседания с пистолетом
приседания сумо
приседания с кубиками
приседания Андерсона
приседания со штангой над головой
приседания
боковые приседания
приседания
Чтобы похудеть, попробуйте следующие варианты приседаний — они идеально подходят для HIIT и упражнений на все тело:
Приседания с прыжком
Прыжки с приседаниями
Приседания с ящиком
Гнезда для приседаний
Приседания с фигуристом
Прыжки с ящиком в приседания
Получите максимум от приседаний
Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана. При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.
Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, поработайте над своей подвижностью и равновесием, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.
Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.
Его девиз: чем сложнее, тем лучше .
А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как часто вы делаете приседания? У вас есть какие-нибудь советы по освоению этого классического движения? Поделитесь своими стратегиями ниже!
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
35+ приседаний: полное руководство по приседаниям
Примечание редактора: это гостевой пост от Джоэла Омана.
А, приседания. Безусловно, одно из самых мужественных упражнений в мире, и не зря. Вы можете убедительно доказать, что приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять.В классике тяжелой атлетики старой школы « суперприседаний: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель » доктора Рэндалла Строссена многие великие мастера бодибилдинга и пауэрлифтинга даже заявили, что если бы они были вынуждены выбирать только одно упражнение, которое они могли бы сделать, чтобы увидеть максимальные результаты, затем они бы выбрали… да, как вы уже догадались, приседания.
Так почему же приседания часто называют «королем упражнений»? Потому что он задействует все мышцы ног одновременно, укрепляя бедра и поясницу.И ваша верхняя часть тела также задействована, так что это действительно упражнение для всего тела. И из-за этого он действительно заставляет сердце биться быстрее, сжигать калории и повышать уровень тестостерона.
Итак, если вы хотите начать тренироваться как король, вот полное руководство по выполнению более 35 различных упражнений приседаний — некоторые из них упражнения с собственным весом, а многие — с отягощениями. Не пробуйте их все сразу; с приседаниями вам действительно нужно сосредоточиться на использовании правильной формы.
Научитесь делать все это, и вы, возможно, не сможете приседать на 1000 фунтов, или крутой злодей из Джеймса Бонда встретит Тони Литтла по прозвищу «ДокторПриседания », но вы наверняка внесете разнообразие в свои тренировки, но при этом будете наказывать мышцы ног приятной болью в глубине души, которую могут облегчить только приседания.
Полный список упражнений при приседаниях
Приседания заключенного

Также известное как приседания с собственным весом, приседания заключенного — отличное упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Дополнительным бонусом является то, что это упражнение с собственным весом, которое вы можете сразу же начать выполнять практически в любом месте с минимальным риском смущения (т.е. Отжимания в стойке на руках — еще одно отличное упражнение с собственным весом, но их гораздо труднее объяснить, если ваш босс заходит в ваш офис и ловит вас ногами у стены).
Приседания со штангой

Классический присед. Если вы можете выбрать только одно из этих упражнений на корточки, то это то, что вам нужно. От классического плана тренировки 5 × 5 до плана тренировки Арнольда Шварценеггера — практически каждая классическая тренировка с отягощениями включает приседания со штангой.
Приседания на ящик

Если вы когда-нибудь смотрели одну из тренировок со штангой в Вестсайде, где безумно большие мужчины обычно приседают с безумно тяжелыми весами, пока их носы не начнут кровоточить (буквально), то вы знаете, что приседания на ящик могут быть тяжелыми.
Приседания с прыжком со штангой

Это отличное упражнение для улучшения вашего вертикального прыжка и повышения взрывной способности. Ключевым моментом здесь является использование относительно легкого веса и не гордиться тем, что вам просто нужно использовать «большие тарелки».”
Приседания с прыжком от руки
<noscript><img src='/800/600/https/journal.spotonline.ru/sites/default/files/inline-images/dlya-yagodic3.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/dtJ6kOV5dUc» frameborder=»0″/>
Это отличное плиометрическое приседание с собственным весом, которое полностью исключает из уравнения силу, создаваемую вашими руками при прыжках.
Приседания со штангой спереди

Это, вероятно, второе по популярности упражнение приседания со штангой (после стандартного приседания со штангой) и нацелено на квадрицепсы, ядро и стабилизаторы немного больше, чем обычное приседание со штангой. Совет: поднимите локти как можно выше и создайте «полочку» на мясистой передней части плеч для отдыха штанги.
Приседания с низким грифом

Марк Риппето показывает Бретту, как выполнять приседания с низким грифом. Дополнительную информацию о работе Марка можно найти здесь: http://aom. is/rippetoe
.
Приседания со штангой

Поначалу это может быть немного неудобно для освоения, особенно если ваши руки короче. Одним из преимуществ выполнения приседаний со штангой является то, что они устраняют любую боль, связанную со сдавлением позвоночника, возникающим при размещении очень тяжелых весов на плечах.Вы можете думать об этом как о «обратном движении становой тяги».
Сплит-приседания

Это плиометрическое движение с собственным весом, которое похоже на результат выпада и прыжка с приседа.
Приседания со штангой над головой

Если честно, это, наверное, самый сложный присед для меня лично из всего этого списка. Я поднимал тяжести более 15 лет и раньше считал себя довольно гибким человеком (мой физиотерапевт называл меня «гипермобильным», и я мог приблизиться к выполнению приседаний с полным боковым положением без большой практики, когда я только начинал занимаюсь боевыми искусствами в подростковом возрасте), и все же я совершенно ужасно выполняю приседания со штангой над головой в хорошей форме.Попробуйте выполнить это с метлой или штангой без груза (желательно с кем-нибудь, кто знает, что они делают), прежде чем пытаться выполнить это упражнение с большим весом.
Болгарские приседания с гантелями

Одно слово. Ой. Это больно. Чем выше вы используете скамью, тем ниже вы опускаетесь и чем дальше вы ставите ведущую ногу, тем больше она будет болеть. Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к сильной боли в паху, бедре и ягодицах в ближайшие дни.
Болгарский сплит-присед с кубком
<noscript><img src='/800/600/https/builderbody.ru/wp-content/uploads/2020/10/1-1-850x823.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/tkz_17djmSA» frameborder=»0″/>
Вам может показаться, что это настолько близко к предыдущему упражнению, что о них не стоит упоминать как отдельное упражнение. Подумай еще раз. Если болгарские сплит-приседания с гантелями болят, то эта версия с кубком действительно больно, , действительно, . Удерживание гантели (или гири, набивного мяча, маленького животного / ребенка и т. Д.) В положении кубка и поддержание идеальной формы во время этого упражнения очень утомляет мышцы кора и стабилизирующие мышцы.И, о да, ваш пах, ягодицы, бедра, бедра и квадрицепсы все еще кричат от боли, как и при обычном варианте с гантелями. Наслаждаться. (Пожалуйста, никаких писем с ненавистью — вы заметите, что я тоже это делаю).
Приседания в машине Смита

Тренажер Смита снимает большую нагрузку, которую обычное приседание оказывает на ваши мышцы-стабилизаторы. Это менее чем оптимально по многим причинам, но приседания в тренажере Смита по-прежнему могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке для некоторого дополнительного разнообразия.Еще один бонус в том, что вы сможете по-настоящему набрать вес, так как это намного проще, чем стандартные приседания со штангой.
Приседания с гантелями

Обратной стороной приседаний с гантелями является то, что вы не можете выполнять сверхтяжелые упражнения (даже если вы один из тех парней, которые могут сгибать гантели весом более 100 фунтов до уровня плеч). Преимущество этого заключается в том, что он воздействует на стабилизаторы и мышцы ног немного иначе, чем они, вероятно, привыкли к стандартному приседанию.
Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гантелями, набивным мячом или гирей. Мне очень нравятся приседания с кубком, потому что они — отличное упражнение, которое заставляет вас принять правильное положение. Некоторые утверждают, что это «единственное лучшее подъемное движение всех времен»? Я бы не стал заходить так далеко, но их нельзя недооценивать.
Скоростные приседания со штангой

Здесь применимы те же принципы, что и для приседаний со штангой на спине, хотя вы захотите выбрать более легкий вес и как можно быстрее выполнять движение в правильной форме.
Приседания со штангой на боку

Это сложно, так что не думайте, что вам нужно нагружать штангу большим весом, пока вы не научитесь с ней работать. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не будь одним из тех парней, которые кладут миллионы фунтов на штангу, а затем делают половинные повторения вместо того, чтобы делать полный диапазон движений. Вы обманываете себя только в том случае, если не уменьшаете вес и не выполняете их для полного диапазона движений.
Приседания с лягушкой

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом.Приседания с лягушкой нацелены на внутреннюю поверхность бедра / паха немного больше, чем большинство приседаний, из-за того, что требуется более широкая стойка.
Машинка для приседаний

Это шаг вверх от жима ногами и шаг вниз от обычного приседания со штангой. Возможность упираться спиной в подушку облегчает работу над стабилизирующими мышцами и позволяет загружать тренажер достаточным количеством пластин, чтобы по-настоящему произвести впечатление на людей в вашем тренажерном зале, которые не очень разбираются в тяжелой атлетике.(Если ваша гордость все еще страдает от использования метлы или просто штанги для приседаний с гантелями над головой, тогда непременно попробуйте эти упражнения, чтобы почувствовать себя немного лучше, если вам нужно.)
Приседания с прыжком на машине

Хотя при выполнении приседаний со штангой с прыжком со штангой никогда не бывает разумным нагружать большой вес, это практическое правило неприменимо, когда дело касается приседаний с прыжком на машине.
Приседания с упором

Не требуется скамья, штанга или гантели.Возьмите одну платформу с отягощениями и держите ее прямо перед собой, приседая до полного приседа. Это действительно ударит по корпусу и плечам в дополнение к мышцам ног.
Приседания с гантелями плие

Это приседание, которое вы можете выполнять в подвале, даже если все, что у вас есть, — это несколько гантелей.
Приседания с гири над головой на одной руке

Это требует некоторой практики, чтобы правильно составить форму.Вы также можете использовать гантели в крайнем случае, хотя гиря идеальна.
Приседания с пистолетом

Как только вы сможете выполнять их в идеальной форме, тогда (и только тогда) попробуйте выполнять приседания с пистолетом без поддержки скамьи. Если с первой попытки вы можете выполнить их без жима идеально, значит, вы либо конкурентоспособный гимнаст, либо просто невероятно атлетичный человек, для которого тренировка Супермена, скорее всего, просто разминка.
Босу приседания с мячом

Не смейтесь над ними только потому, что они требуют тех «полушариков», которые используются во многих занятиях аэробикой.Вы довольно быстро узнаете, не на своем ли балансе. Без обмана. Опуститесь вниз параллельно в полное приседание.
Швейцарские приседания с мячом

Хорошо, значит, вы думали, что приседания с мячом Bosu Ball — это легко, верно? Теперь попробуйте свой баланс, выполнив несколько полных приседаний, стоя на швейцарском мяче. Радоваться, веселиться. (Возможно, вам не захочется попробовать это в первый раз прямо посреди переполненного спортзала.)
Приседания спереди с двумя гирями

Гири в наши дни в моде.Некоторые упражнения с гирями кажутся настолько надуманными, что кажутся на грани нелепости — больше цирковым представлением, чем упражнениями. Приседания на груди с двумя гирями не входят в их число. Попробуйте и убедитесь, что мышцы кора напряжены и соблюдайте строгую форму.
Приседания Зерчера

Это немного более продвинутая версия приседаний со штангой спереди. Приседания Зерчера улучшат ваш корпус, даже больше, чем приседания на груди.
Приседания с поясом для отжиманий

Они отлично подходят для тренировки вертикальных прыжков, а также для снятия нагрузки со спины, которая обычно возникает в большинстве других вариантов приседаний с нагрузкой.
Приседания на тренажере

Еще одно приседание в тренажере, которое позволяет вам поднимать довольно большой вес, снимая нагрузку со стабилизирующих мышц.
Приседания

Это приседание, которое вы выполняете, все время оставаясь на носках. Это не упражнение, для которого вы хотите использовать большой вес (если он есть), так что делайте это легко и просто.
Джефферсон Приседания

Приседание Джефферсона может вызвать у вас несколько странных взглядов в тренажерном зале, но только не отвлекайтесь на зрителей настолько, чтобы поднимать штангу слишком высоко в верхней части движения.
Приседания с конькобежцем

Приседания конькобежца, как и почти все движения на одной ноге, являются отличным упражнением для улучшения баланса и гибкости.
Сисси приседания

Итак, действительно ли упражнение под названием «Sissy Squat» относится к какому-либо списку AOM? Попробуйте их, а потом судите сами…
Римский стул для приседаний

Это упражнение должно на самом деле сочетаться с приседаниями Сисси, потому что, хотя «римские приседания со стулом» имеют гораздо более мужественное название, на самом деле это очень легкое движение.
Приседания с бочонками

Нет ничего более мужественного, чем закинуть бочонок себе на плечи и сделать несколько повторений приседаний, верно?
Приседания с мешком с песком

Единственное, что может быть более мужественным, чем перебрасывание бочонка и выполнение приседаний, — это медведь, который обнимает / борется с мешком с песком в нужное положение и выполняет приседания. Бонусные баллы, если вы используете мешок с песком, который весит как взрослый мужчина.
Знаете другие варианты приседаний? Делитесь ими в комментариях!
________________________________________________________
Джоэл Оман — серийный предприниматель, давний читатель AOM (и в прошлом участник), а также соучредитель веб-сайта по социальным тренировкам WeightTraining.com. Присоединяйтесь к нему в группе тренировок AOM, чтобы соревноваться в таблице лидеров, найти план тренировки, отслеживать свои тренировки и получать удовольствие от соревнований, наблюдая за реальными результатами. Регулярное членство на WeightTraining.com на 100% бесплатное.
Ты не знаешь приседания
Признайся! Вы суперзвезда приседаний, или что-то не так уж сказочно, когда вы попадаете в стойку для приседаний? Поскольку нет двух одинаковых тел, не всем понравятся одни и те же упражнения, и это особенно актуально для приседаний.К счастью, есть несколько разновидностей классического приседания, и если один из них вам не подходит, есть длинный ряд других, которые ждут, чтобы его испробовали.
Oxygen облегчит вам задачу, разбив пять обычных приседаний. Протестируйте на себе пару из этих альтернатив, отбросив те, которые вам не нравятся, и воспользуйтесь теми, которые вы делаете, добавив их в свою тренировку. По крайней мере, у вас будет полный карман на тот случай, когда парни возьмутся за стойку для приседаний.
Приседания со спиной
Приседания со штангой — это мясо и картошка в мире приседаний, и есть вероятность, что если вы перекинули штангу через спину и ударились о траву, вы сделали правильное приседание со штангой.
Плюсы: С механической точки зрения приседания со спиной позволяют поднимать самые тяжелые грузы, поскольку штанга опирается на осевой скелет и лопатки, обеспечивая широкую опору и баланс. Перевод: сожжено больше потенциальных калорий и больший (и более быстрый) прирост силы.
Чтобы быть крутым приседом на спине, у вас должна быть хорошая подвижность плеч и верхней части груди, чтобы держать штангу в правильном положении (через верхнюю часть спины и трапеции с поднятой грудью и опущенными локтями), а также сильное ядро для поддержки нагрузки и защиты спины при спуске.
Обратная сторона: Приседания на спине могут вызвать наклон туловища вперед, особенно по сравнению с другими упражнениями, создавая большие поперечные силы для поясницы.
Помните: Если у вас в анамнезе были проблемы с поясничным отделом позвоночника, тщательно разогрейтесь и обратите особое внимание на форму или выберите альтернативный стиль приседаний.
Практическое руководство
Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 8–10 градусов, и держите штангу поперек верхних трапеций, локти направлены вниз, а не назад. Представьте, что вы разводите штангу руками, чтобы сохранить напряжение верхней части спины и туловища и создать устойчивую основу для поддержки штанги.
Движение: Вдохните, затем откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы сделать глубокое приседание, держа грудь поднятой, а локти опущенными.Двигайтесь через пятки, чтобы снова набрать силу, выдыхая, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.
Приседания над головой
Возьмите подростка в подростковом возрасте. Держите ее горизонтально над головой и приседайте, пока она делает селфи. Поделитесь полученным селфи в Instagram. Ожидайте много лайков.
Настоящие приседания со штангой над головой могут быть столь же неудобными, как и этот сценарий, и даже если у вас нет надутого подростка с палкой для селфи, приседание с тяжелым грузом над головой — это очень сложная задача. У вас должна быть невероятная подвижность в бедрах и плечах и твердый корпус, чтобы правильно перемещаться в пространстве, удерживая штангу над самородком.
Плюсы: Это фантастика для развития общей координации и синергетической силы всего тела.
Обратная сторона: Вы можете приседать только с таким весом, который вы можете удерживать над головой, что делает это движение плохим выбором для наращивания силы и размера ног.
Помните: Если у вас в прошлом были проблемы с плечами или вы настолько негибки, что не можете дотянуться за голову, чтобы застегнуть ожерелье, это, вероятно, не для вас.
Практическое руководство
Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты примерно на 8-10 градусов, и удерживайте штангу рывком прямо над головой. Если бы вы посмотрели на себя сбоку, вы бы смогли провести прямую линию от рук через лодыжки.
Движение: Вдохните, откиньте бедра назад и присядьте как можно ниже, постоянно держа штангу и руки перпендикулярно полу. Выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Как настроить рывковый хват: Держите штангу перед собой, широко расставив руки. Поднимите одно колено перед собой под штангу; планка должна попадать прямо в складку бедра. Если этого не происходит, отрегулируйте руки шире или уже, пока они не попадут в нужное место, и тогда вы готовы к работе.
Приседания спереди
Приседания со спиной — это сестра приседаний со спиной, и механически они очень похожи.
Плюс: Поскольку нагрузка приходится на переднюю часть головы, ваш торс остается более вертикальным, что исключает возможность чрезмерного наклона вперед и делает его более мягким и мягким для спины.Фронтальные приседания также способствуют большему сгибанию коленей и большей глубине, тем самым заставляя квадрицепсы вывести вас из ямы.
Обратная сторона: Эта фронтальная нагрузка также означает меньшее вовлечение ягодичных мышц и подколенных сухожилий, поэтому, если вы хотите построить туловище Бейонсе, вы садитесь не на то дерево. Приседания со штангой на груди также требуют хорошей подвижности запястий, чтобы удерживать штангу в передней стойке, а также отличной гибкости голеностопа при опускании.
Помните: У вас должно быть хорошее разгибание грудной клетки, потому что, если вы наклонитесь вперед, как Пизанская башня, вы сбросите штангу.
Практическое руководство
Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты примерно на 8-10 градусов. Удерживайте штангу в передней стойке: штанга лежит на ключице и верхней части груди (не на плечах), локти подняты перед собой, кончики пальцев свободно держатся под штангой. При необходимости можно убрать мизинец и большой палец из-под планки.
Движение: Держите локти высоко и приподнятыми, а грудь приподнимайте на вдохе, затем откиньте бедра назад и погрузитесь в глубокое приседание.Двигайтесь через пятки и выдохните, возвращаясь к старту.
Приседания Зерчера
Эта разновидность приседаний была изобретением Эда Зерчера, пауэрлифтера 1930-х годов, который изобрел ее, чтобы компенсировать отсутствие у него стойки для приседаний.
Плюсы: Как оказалось, приседания Зерчера — достойное отклонение, поощряющее приседания с преобладанием бедра, в то же время вынуждая лифтера сохранять вертикальное положение. Это также помогает уменьшить сжимающие силы на позвоночник, снимая нагрузку с вашей спины, и поскольку гриф угрожает вытянуть вас вперед, ваше ядро работает в два раза больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, что убивает ваш пресс.
Обратная сторона: По мере увеличения веса ваши руки могут сдаться раньше.
Помните: Существует предел того, сколько вы можете удерживать физически и, следовательно, сколько вы можете приседать с этим вариантом.
Практическое руководство
Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 8–10 градусов, и держите штангу на сгибе рук, сцепив руки вместе. Грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс напряжен.
Движение: Держите штангу близко и костяшками пальцев вверх на вдохе и отталкивайте бедра назад, опускаясь в крайний нижний диапазон, сохраняя при этом туловище вертикально. Выдохните и пройдите через пятки, вытягивая ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с поясом
Хорошо, мы согласимся, что этот шаг выглядит странно, но для тех, у кого проблемы со спиной, это может быть вашей милостью.
Плюс: Поскольку груз прикреплен к ремню и свисает под ногами, вы стоите выше, защищая спину от веса штанги с верхней загрузкой.Кроме того, акцент делается исключительно на нижней части тела с минимальным вовлечением верхней части тела и корпуса.
Обратная сторона: Это немного хлопотно в настройке — обвить цепь вокруг груза, прикрепить ее к ремню, встать на платформу — и вы не сможете поднимать такой тяжелый, как если бы с помощью приседать со штангой просто потому, что пояс поддастся силе тяжести и начнет соскальзывать.
Не забывайте: Это движение требует, чтобы вы подготовились и немного спланировали, и вам понадобится грузовой пояс и достаточное пространство сверху, снизу и вокруг вас, чтобы выполнять его должным образом.
Практическое руководство
Подготовка: Установите две коробки или ступеньки на расстоянии друг от друга шириной или немного шире, чем ваша обычная стойка для приседа. Закрепите набедренный ремень вокруг талии, затем прикрепите к нему пластину или гирю с помощью цепочки или ремня. Встаньте, поставив ногу на каждую коробку, и примите положение приседа, слегка развернув пальцы ног и скрестив руки на груди или вытянув перед собой для равновесия. Вес должен свисать прямо между ног.
Движение: Вдохните, затем откиньте бедра назад, медленно опускаясь, пока не достигнете полной комфортной глубины.Встаньте и на выдохе сожмите ягодицы сверху.
Польза, производительность и результаты приседаний
Хотите ли вы улучшить мышцы, укрепить мышцы кора или просто улучшить общее состояние здоровья, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.
Хотя движения кажутся относительно простыми, освоение приседаний требует времени. Джоэл Хардвик, ACSM EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, говорит, что практика окупится.
«Лучшее, что вы можете делать — это практиковать приседания», — говорит он.
Почему приседания так полезны
Приседания — это сложное, многосуставное движение, объясняет Хардвик, что означает, что они тренируют несколько групп мышц. Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и часть спины.
Приседания имеют больше общих преимуществ, чем, скажем, сгибание рук на бицепс, которое усиливает изолированную область.
«Как правило, для программы упражнений лучше, чтобы большая часть вашей программы состояла из сложных движений», — говорит Хардвик.Другие примеры сложных упражнений включают греблю и становую тягу.
Приседания также улучшают кровообращение, говорит Хардвик, и укрепляют связь между разумом и телом. С возрастом они помогают сохранять подвижность, сохраняя силу тела.
Как выполнять приседания
По словам Хардвик, самый простой способ представить себе приседание — это представить, что вы собираетесь сесть на стул. Шаги относительно простые:
Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Держите колени выше пяток.
Во время приседаний сохраняйте прямую спину, стараясь поставить бедра параллельно земле.
Снова встаньте, пока ваше тело не станет полностью прямым.
Если вы никогда раньше не пробовали приседания, у вас могут возникнуть проблемы с достижением низких значений, и это нормально. По словам Хардвик, самое важное — это безопасное выполнение приседаний, особенно если вы новичок в этом упражнении.
«Ваш мозг не знает, как выполнить это конкретное движение», — отмечает он.
Улучшение формы с помощью приседаний
Хотя приседания могут показаться интуитивно понятными, для их совершенствования может потребоваться определенная работа. Хардвик рекомендует помнить о том, насколько напряжены ваши мышцы, а также о том, есть ли у вашего тела слабые места или дисбаланс.
Если вы старше, страдаете артритом или испытываете другие виды хронической боли, не начинайте силовые упражнения, не посоветовавшись с врачом.
«Было бы мудро знать, на что способно ваше тело», — говорит Хардвик.
Распространенные ошибки при приседаниях связаны с осанкой, говорит он. Избегайте округления спины во время движения и держите колени выше пяток. Как только они пройдут мимо пальцев ног, вы перенесете вес не на те части тела и подвергнетесь большему риску травмы.
По словам Хардвик, когда вы начинаете новый распорядок, вы можете практиковать приседания со стулом, чтобы улучшить свою форму. Это просто: вы сохраните классическую форму, но будете приседать, пока буквально не сядете на стул. Тогда вы встанете, не используя подлокотники для помощи.
Со временем вы поправитесь и сможете тренироваться без стула. Когда вы будете готовы перейти к более сложным вариантам, попробуйте спускаться медленнее, а затем быстрее возвращаться вверх.
Если вы столкнетесь с трудностями, продолжайте практиковаться. «Абсолютно, на 100 процентов правда», что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общей силы и выносливости, — говорит Хардвик.
«Это, наверное, самое функциональное упражнение, — объясняет он, — и то, в котором вы, вероятно, больше всего нуждаетесь в жизни.”
Ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе Living Better.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как избежать травм поясницы с помощью приседаний
Давайте поговорим о 3 советах, как избавиться от боли в пояснице после приседаний. В большинстве случаев боль от приседаний сводится к техническим ошибкам; будь то боль в пояснице или в коленях. Иногда причиной боли в пояснице могут быть бедра
К сожалению, известно, что приседания вызывают нежелательную болезненность поясницы.В то время как приседания прорабатывают мышцы нижней части спины, если поясница становится наиболее целевой областью во время приседания, могут возникнуть хронические болезненные ощущения и травмы от перенапряжения.
Чтобы этого не произошло, и чтобы и дальше получать максимальную пользу от приседаний, помните о следующих ключевых моментах.
Сначала изучите технику безопасного и эффективного приседания.
В приседе вы хотите сесть назад и опуститься, производя движение бедер и колен, а не поясницы.
Если ваши бедра перекатываются под вами и ваша спина сгибается, вы размещаете нижнюю часть спины в положении, которое подвергает большему риску травму. Чем больше ваша спина изгибается, тем больше поперечная сила действует на позвоночник, что опасно.
Точно так же, если вы перекручиваете нижнюю часть спины, когда ваши бедра наклоняются вперед и высовывается ягодица, вы не только сжимаете сегменты позвоночника, но и задействуете мышцы нижней части спины, чтобы ваш позвоночник не закруглялся вперед. Хотя предотвращение округления позвоночника — это хорошо, использование только мышц нижней части спины приведет к перегрузке этих мышц и вызовет болезненность и потенциальную травму.Вы можете сказать, что это происходит, когда вы завершаете приседание и чувствуете, что ваша нижняя часть спины перегружена и напряжена.
Старайтесь сохранять спину нейтральной на протяжении всего движения, то есть не позволяйте ей округляться или чрезмерно вытягиваться. Используйте зеркало, чтобы следить за положением поясницы.
Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно приседать до параллельности или выше (когда ваши бедра параллельны земле), ни у кого нет абсолютно одинаковых бедер. Это означает, что у вас может быть бедро, которое приспособлено для приседаний параллельно или ниже, или у вас может быть бедро, приспособленное для приседаний выше параллели перед тем, как выйти из комнаты.
Если вы приседаете с превышением доступного диапазона движений, вы, вероятно, компенсируете это и будете двигаться через другие суставы (наиболее вероятно, через спину). Это создаст дополнительное движение в пояснице, что со временем приведет к болезненности и травмам.
Так что приседайте только на ту глубину, с которой вы можете контролировать и поддерживать нейтральное положение спины. Если вы пройдете мимо этого и пойдете глубже, вы подвергнетесь большему риску травмы и боли в пояснице.
Приседания на спине — это классический вариант приседаний, но он также является наиболее сложным для освоения.Поскольку штанга расположена на спине, она оказывает большее прямое напряжение на спину, чем другие варианты. Не ограничивайтесь приседаниями на спине и используйте разные варианты, чтобы предотвратить болезненность поясницы.
Приседания с кубком помогают улучшить технику приседаний. Вы удерживаете груз перед собой, чтобы компенсировать нагрузку, что позволяет вам легче откинуться назад и сохранять спину в нейтральном положении.
Как делать: Держа гирю или гантель в хватке за кубок — держа рожки гири чуть ниже подбородка — примите стойку чуть шире, чем на ширине плеч.