Как правильно дышать при быстрой ходьбе: Как правильно дышать при ходьбе (быстрой и обычной) пешком для похудения

Правильное дыхание при ходьбе необходимо для похудения: так сжигается на 140% больше жировых отложений, чем при беге.

Дышать нужно в такт шагам. На начальном этапе считайте движения. Не стоит разговаривать, чтобы не сбивать дыхание. Мелкие вдохи делают тренировку бесполезной. Организм должен получать кислород, чтобы происходило сжигание жира. Делайте глубокий вдох носом, слегка растягивайте выдох.

Читайте также: Скандинавская ходьба для похудения: как правильно использовать тренировку.

В заключение

Дыхательные упражнения — эффективный способ профилактики одышки во время передвижения. Для похудения «дышат животом», подстраивая дыхание под ритм ходьбы. Использование техник Стрельниковой или Цигун тренирует легкие и сердечную систему.

Применяем дыхание при ходьбе: Враджана-пранаяма :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

В нашей обширной «Энциклопедии йоги» подробно описана Враджана-пранаяма*:

«Техника выполнения: во время прогулки (даже если это прогулка до автобусной остановки), держите тело прямо и дышите размеренно — в такт шагам. Шаг левой и правой будем считать за один полный шаг. Итак:

На 4 полных шага — меленный вдох, на 6 шагов — выдох (без пауз). Выдыхайте до конца, иначе не сможете потом полноценно вдохнуть.

Больным и ослабленным людям можно начинать с одинаковых вдохов и выдохов, стремясь со временем, выдох сделать длиннее.

Для достижения эффекта достаточно выполнять Враджана пранаяму в течение 2 минут утром и столько же вечером, но каждый день!

Когда этот ритм станет для вас легким, удлините вдох до 6 шагов, а выдох — до 8 и практикуйте так в течение нескольких недель. Затем снова удлиняйте дыхание: вдох — 8, выдох — 12. Максимум, за который лучше не заходить: вдох — 18 шагов, выдох — 36.

Освоив Враджана-пранаяму, вы сможете легко преодолевать большие расстояния даже с грузом, не уставая, без одышки и перебоев в сердцебиении.

Противопоказаний нет. Единственное условие — не спешить в освоении пранаямы. Она должна быть комфортной. Любое насилие в практике пранаямы недопустимо и смешно, ведь в этом случае вы учитесь накапливать энергию и тут же тратите ее на борьбу с собой.

При малейшем дискомфорте следует остановить упражнение и отдышаться.»

На бумаге практика кажется очень лёгкой и простой, но если попробовать сделать эту технику, оказывается… что вдох на 4 «полных шага», каждый из которых — это шаг левой-правой — далеко не простая штука, и многим так дышать некомфортно.

Дело в том, что мы привыкли дышать коротко и поверхностно. И необходимость внезапно начать дышать медленно, глубоко, животом (а иначе и не растянешь вдох на 8 шагов!) приводит к головокружению, звону в ушах и др. Не комфортно! С выдохом ещё сложнее — на 6 (12) шагов растянуть его — это после затрудненного вдоха-то! — уже совсем не приятно, через силу получается… И в итоге эту пранаяму многие забрасывают (я сам так сделал поначалу!), посчитав, что «ну, это пока не для меня», и стоит заняться чем-то попроще… А пранаяма эта предварительная, очищающая организм — её как раз хорошо делать не «потом», а сейчас.

Это и правда простейшая пранаяма. Просто Свами Шивананда был очень здоровым человеком. Он описал технику «под себя». Всё, что нам надо сделать, чтобы начать заниматься этой пранаямой СЕГОДНЯ, это сократить длину вдохов и выдохов. Да хоть бы и в 2 раза, для начала! Что мы получаем? Вдох на 2 «шиванандовских шага» — то есть, на 2 шага правой и 2 шага левой (всего 4 шага!), и выдох на 3 «шиванандовских шага» — т.е. на 3 шага правой-левой (всего 6 шагов). Вот так уже гораздо легче, правда? Именно так комфортно делать эту пранаяму многим людям, особенно начинающим.

Если расписать ещё подробнее, по шагам, получается такая начальная схема (шаги, или следы ботинок, представлены иксом):

ХХХХ (4) — ХХХХХХ (6) — ХХХХ (4) — ХХХХХХ (6) …. И так далее. (выдох относится ко вдоху как 1: 1.5)

Постепенно длину вдохов и выдохов можно увеличивать… не забывая прибавлять по два счета выдоха на каждые полтора счета вдоха, развитие схемы:

ХХХХХ (5) — ХХХХХХХХ (7) — и так далее… (пропорция 1.4, чтобы не добавлять полшага, это неудобно)

Понятно, что потом будет:

ХХХХХХ (6) — ХХХХХХХХХ (9) — … и так далее (сохранили «шиванандовскую» пропорцию 1.5)

И последнее — есть упражнение, которое помогает начать делать Враджану если даже упрощённая схема, приведенная выше, не срабатывает для вас и у вас кружится голова или вы задыхаетесь. Кроме того, эта техника полезна и сама по себе, отдельно от Враджаны. Называется она Самавета-пранаяма, и мы уже подробно разбирали её в блоге, просто давайте вспомним, как это делается.

…Вот и всё! Уверен, что техники пранаямы, которые мы сегодня разобрали, будут вам интересны и полезны.

Добавлю лишь, как развлекательный «анекдот» из жизни — как мы применяли эту пранаяму на моих выездных семинарах в Гималаях. Когда идёшь по горной тропе на высоте больше 2000 метров (а то и 3000, и 3500), дыхание работает немного по-другому: ощущается лёгкая гипоксия (врачи называют её «тренировочной»): едва заметная одышка, «воздуха как будто чуть-чуть не хватает». Не так чтобы сильно, но заметно. Особенно, если, например, участник йога-похода отстал, и хочет догнать первых по цепочке движения. Переходишь на быстрый шаг, на бег — сразу «не хватает воздуха». А когда мы поднимаемся выше 3000 м над уровнем моря, всё это ещё усиливается (не у всех и не одинаково, высоту все люди, даже йоги, переносят по-разному). Казалось бы, в таких условиях «не до Враджана-пранаямы»! Да и вообще, прямо сказать, не до пранаямы — отдышаться бы!

Но это в теории, а на практике всё было наоборот. Те участники и участницы турпоходов, которые не ленились и применяли дыхательные практики — Самавету, Враджану (на коротких пропорциях: 2:4 шага или даже 1:2 и т.п.), особенно подключая дополнительную визуализацию — даже после прохождения перевала 4500 метров отмечали, что идти было легко, приятно, радостно. Другие пранаямы: Капалабхати, Бхастрика, Нади Шодхана, Мурчха — в условиях высокогорья тоже даются тяжелее. Особенно тяжело делать задержки дыхания! Но при этом эффект пранаям тоже увеличивается: тяжелее делать — больше результат. Вот такие наблюдения занятий йогой в горах.

И в порядке саморекламы, напомню, что осенью, в конце октября, мы традиционно выезжаем в непальские Гималаи для практик. В этом году 23 октября-5 ноября идём на базовый лагерь горы Аннапурна. Кому интересно, присоединяйтесь, для читателей блога дружеские условия участия.

*Её подробно описал Шри Свами Шивананда Сарасвати в книге «Йогатерапия».

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом. 

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите:

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина. 

­– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.  

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина. 

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле. 

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно. Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.  

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.  

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

ᐈ Спирометрия в Киеве | EuroDerm

Перед тем, как приступить к процедуре, медицинский работник показывает пациенту, как правильно нужно дышать в спирометр. Делать выдохи необходимо очень энергично, поскольку в ином случае результаты теста могут оказаться неточными. Для достоверности нужно будет произвести в спирометр не меньше трех выдохов.

Изучив полученные параметры (ОФВ1 и ФЖЕЛ), врач дает оценку, насколько хорошо или нет работают легкие пациента. Если за 1 секунду выдыхается небольшой объем воздуха, это может указывать на сужение дыхательных путей, которое стало возможным из-за астмы или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Если пациент уже получает терапию от этих заболеваний (например, ингаляции), то обследование на спирометре поможет определить, насколько эффективно назначенное лечение легких. Кроме этого, тест позволит исключить другие легочные заболевания.

Для получения более достоверной информации врач может провести ингаляцию средством, облегчающим дыхание, и через 10-15 минут вновь сделать спирометрический тест. Это даст возможность определить, насколько обратимы изменения в легких и помогает ли ингаляция в улучшении дыхания. По воздействию бронхорасширяющего средства врач может отличить астму (когда происходит улучшение в результате использования данного средства) от ХОБЛ (когда степень улучшения минимальна).

Если у пациента ранее возникали симптомы астмы, а тестирование на спирометре показывает нормальные результаты, это не может исключить астматического заболевания. У курящих людей спирометрические тесты тоже могут показать хорошие результаты, но они все равно остаются в группе риска возникновения ХОБЛ, заболеваний сердца, инсульта и онкологических изменений в легких, поэтому таким пациентам необходимо избавиться от этой пагубной привычки. Если человеку приходится работать там, где воздух загрязнен, а спирометрические тесты дают нормальные результаты, все равно необходимо исключить вдыхание пыльного воздуха, дыма, едких испарений и химических запахов.

Спирометрия является важным тестом для определения функционирования легких. Если у пациента симптомы носят непостоянный характер (при астматическом заболевании), то необходимо сделать несколько тестов, результаты которых следует обязательно записать, чтобы знать свои нормальные данные.

При постоянных симптомах, связанных с болезнями легких (ХОБЛ), регулярные спирометрические исследования помогут отслеживать их состояние. Для получения дополнительных сведений врач может провести другие обследования.

Дополнительные разъяснения по скандинавской ходьбе

Плюсы занятий скандинавской ходьбой очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

• Одновременно тренирует 90% всех мышц тела.
• Сжигает на 46% больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 4 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
• Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы в целом.
• Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья.
• Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку.

Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из неё максимум пользы, нужно правильно освоить технику. Лучше, конечно, первые два-три занятия провести с инструктором.

Чтобы научиться скандинавской ходьбе, надо выполнить три упражнения. Для начала пройти обычным шагом, волоча палочки по земле. Затем необходимо начать размахивать руками, как при быстрой ходьбе, не ускоряя движения. Палочки в тот момент соприкасаются с землей. В завершение с их помощью нужно отталкиваться от поверхности.

Впервые детально описавший методику Марко Кантанева подчеркнул, что движения ног, рук, бёдер и всего тела при скандинавской ходьбе естественны и ритмичны – они подобны тем, что мы совершаем при быстрой ходьбе или в беге на лыжах.

И так, палки возьмем в руки так, чтобы уверенно их держать, но без лишнего напряжения. Спина прямая, плечи свободны. Руки с палками – ближе к телу. Вспомним «лыжные» движения: во время ходьбы с палками точно так же одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу ставим на пятку, затем переносим вес на носок, а потом нога отталкивается от земли с помощью пальцев. Ноги не должны идти рывками. Их можно чуть сгибать в коленях для тренировки коленных и тазобедренных суставов. Корпус слегка наклоняем вперёд, но сам по себе он должен быть прямой линией.

К примеру, сделав шаг правой ногой, вы далеко вперёд выдвигаете левую руку с палкой и левое плечо. Туловище максимально разворачивается вправо, а правые рука и плечо отводятся назад – как при ходьбе на лыжах. Голову при этом поворачивать не надо. Двигая рукой назад, распрямляйте полностью локоть и досылайте палку за линию туловища. Приоткрывшаяся при этом ладонь должна служить финишным этапом отталкивания. Продвижение вперёд осуществляется за счёт сильного отталкивания нижней частью палки – он выносит палку вперёд рукояткой. Тогда палки будут упруго отталкиваться от земли, а не свободно тащиться за бегуном. При правильной работе от наконечников палок в почве остается небольшое углубление.

Только максимально длинные шаги позволяют отталкиваться палками от грунта с усилием. Поэтому шаг при ходьбе должен быть ритмичным и максимально широким. Особое значение имеет характер дыхания. Выдох должен быть в полтора-два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на 1-2 вдох, на 3-4-5 – выдох. Когда вы идёте быстро, можно временами переходить на дыхание ртом – носового дыхания при интенсивной нагрузке будет явно недостаточно.

Скорость движения лучше всего согласовывать с частотой пульса, который следует время от времени проверять. Для этого отсчитайте число ударов пульса за 15 секунд и умножьте на 4. Ну а когда освоите технику, темп можно варьировать. Но увеличивать его надо постепенно, так как при такой ходьбе организм нагружается значительно больше, чем при обычной. Чтобы беседовать по пути с друзьями, нужно идти прогулочным, размеренным шагом – это тоже полезно, особенно для начинающих.

Но надо помнить: чтобы достичь эффекта, физическая нагрузка должна быть не кратковременной: для поддержания хорошей физической формы требуется 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут. Ну а на самое первое занятие выделите около 18-20 минут, затем каждый раз прибавляйте по самочувствию по 5 минут. В течение занятия можно делать короткие остановки для отдыха.

Что касается атрибутов, то для скандинавской ходьбы вам потребуются удобные кроссовки, спортивная одежда по погоде, а главное – специальные палки. Они изготавливаются из упругого полимерного композиционного материала – карбона или с его добавлением в другие материалы. Их наконечники должны быть острыми металлическими, чтобы зимой не скользили по льду, а в остальное время года не увязали в мягком грунте и песке. Для ходьбы по городу подходят палки с резиновыми наконечниками.

Очень важно рассчитать размер палок – если он не правильный, будут перегружаться мышцы. Выбираются палки так же, как для ходьбы на лыжах. Поставьте палку на пол и прижмите рукой к плечу. Её верхний конец должен быть на 6-8 см ниже вашего плеча. Можно также точнее произвести расчёт по методике Марко Кантанева: собственный рост умножить на коэффициент 0,66 или 0,68.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее наступают не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы с сердцем и давление. Через полтора месяца вы заметите снижение веса. Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Городской гериатрический центр.

Руководитель центра Токарева И.В.

Проходим 10 000 шагов в день. Простая и эффективная тренировка.

Почему ходьба может быть лучше бега и спортзала?

Обычная пешая тренировка обладает множеством удивительных преимуществ. Как ни странно, но она в некоторых случаях намного полезнее, чем пробежка или поднятие тяжестей в спортзале, особенно для тех, кто до этого вел малоподвижный образ жизни и годами занимался сидячей работой. Все дело в том, что наши привычки и особенности работы вызывают целый каскад дисбалансов: одни мышцы ослабляются, другие находятся в гипертонусе, искажаются осанка и положение таза, меняется манера ходить. Если со всем этим «багажом» начать бегать или таскать тяжести в тренажерном зале, то можно серьезно навредить себе, усугубив уже имеющиеся проблемы и перекосы. Вот почему ходьба намного полезнее, она обладает внушительным списком неоспоримых преимуществ:

• Снижает уровень стресса. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь снизить уровень стресса и бороться с тревожностью и депрессивными расстройствами. Старайтесь активно двигаться на улице как можно чаще, так вы сможете наслаждаться не только свежим воздухом, но и свежим счастливым отражением в зеркале.
• Улучшает метаболизм. Женщина с весом 65 килограммов сжигает около 130 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или перекладывая бумаги за столом в офисе. Всего лишь 30 дополнительных минут ходьбы каждый день увеличат еженедельные энергетические затраты на целых 700 калорий.
• Улучшает функциональность таза и бедер. Движение, вызванное шагом вперед, требует чередования сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Большинство из типичных повседневных действий требует только сгибания в тазобедренном суставе. Разгибание при ходьбе помогает улучшить гибкость бедер и общий диапазон движений в нижней части тела.
• Повышает силу, укрепляет мышцы. Ходьба делает ноги и ягодицы более сильными и упругими, но кроме того в процессе активно работают и другие мышечные группы. При ходьбе задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, то подключаются и укрепляются область живота, грудины, мышцы спины и рук.
• Служит отличной профилактикой болезней сердца, сосудов, диабета и множества других недугов. Энергичная ходьба улучшает кровоснабжение всего тела. Кровь насыщается кислородом, все органы, суставы и ткани получают питание. Все это просто необходимо для здоровья.

Почему 10 000 шагов?

Эта цифра пришла к нам с Востока. В 1964 году в Токио с большим ажиотажем проводились Олимпийские игры. Эти события привели к небывалом всплеску популярности спорта и здорового образа жизни в Японии. Одним из самых популярных товаров как раз и стал прототип современных фитнес-трекеров, счетчик шагов, который назывался «Manpo-Meter». В переводе с японского это название обозначало «счетчик 10 000 шагов». Именно тогда с подачи японских поклонников здорового образа жизни привычка считать шаги и стремиться к этой отметке стала распространяться на весь мир.

Как только эта тенденция стала массовой, начали появляться исследования влияния прохождения 10 000 шагов в день на здоровье. Именно они и стали выявлять разные положительные эффекты такого уровня шаговой активности. Конечно, это усредненный показатель, но именно он, по мнению ученых, во-первых, удобен для запоминания, а, во-вторых, достаточен для того, чтобы соблюдать рекомендации по регулярной физической нагрузке на организм.

Как правильно проходить свои 10 000 шагов в день.

Казалось бы, что может быть проще, чем просто ходить, но, чтобы движение действительно приносило пользу, важно соблюдать несколько рекомендаций:

• Не старайтесь «выполнить норму» за один раз. Например, вы весь день сидели за компьютером, а потом за вечер решили разом пройти свои десять тысяч шагов. Это двойной стресс для организма. Особенно в самом начале тренировок. Лучше разбивать активность на несколько порций в течение дня: пройтись пешком на работу, или в магазин, походить 10 минут после обеда и т.д. Выйти на вечернюю прогулку в ближайший к дому сквер…
• Даже 2000 лучше, чем ничего. Если вы понимаете, что день выдался сложный и полноценная пешая тренировка не удастся, то не стоит отказываться от нее полностью. Каждая тысяча шагов, пройденная вами – это лучше для тела и для здоровья, чем ничего.
• Носите удобную обувь. Следите, чтобы обувь, в которой вы тренируетесь, как, впрочем, и остальная повседневная обувь, была мягкой, на небольшом подъёме, и не пережимала стопу. Ее должно быть легко согнуть пополам и скрутить в разные стороны.
• Следите за техникой ходьбы. Важно во время ходьбы восстанавливать согласованную работу всего тела. Потянитесь макушкой вверх, потяните плечи и лопатки вниз от ушей. Шагайте широко, следите, чтобы стопы были параллельны друг другу. Чтобы подключить мышцы спины, задействуйте руки, согнутые в локтях или вытянутые вдоль тела. Во время движения выводите вперед руку, противоположную шагающей ноге, а одноименную слега заводите за спину. Так вы улучшите не только осанку, но и добавите ротацию в грудном отделе. Чтобы укреплять мышцы кора, старайтесь держать живот подтянутым. Его не надо втягивать, просто постарайтесь поддерживать подтянутое ощущение, чтобы он не вываливался.
• Следите за дыханием. Это поможет многократно усилить положительный эффект тренировки. Во время ходьбы все тело расправлено и свободно, в нем нет зажимов, и это идеальное время, чтобы восстановить нормальное дыхание. Старайтесь дышать всем корпусом, а не только грудью или животом. Представьте, что это единый футляр, который равномерно расширяется во все стороны на вдохе и сокращается на выдохе.

Как правильно дышать во время упражнений

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через ваш нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сеткой крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Золотой стандарт во время силовых тренировок — вдыхать при расслаблении и выдыхать при нагрузке.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Повысьте уровень своей ходьбы с помощью прогулки на дыхании | Ходьба

Ходьба, медитация и йога — это здоровый образ жизни, который положительно влияет на вашу общую физическую форму и психическое благополучие.Вместо того, чтобы пытаться вписать слишком много хобби в плотный график, вы можете объединить эти три практики — в так называемую йогу по ходу дыхания — чтобы сэкономить время и похудеть, развлекаясь.

Вот все, что вам нужно знать об основах йоги, и о том, как она может помочь успокоить ваш разум и снизить стресс, пока вы худеете.

Цель прогулки по дыханию в йоге — синхронизировать дыхание с шагом во время ежедневных прогулок, чтобы успокоить разум и улучшить осознанность тела.Эта подвижная медитация была разработана на основе практики кундалини-йоги, чтобы связать тело и ум для большего духовного осознания.

Как и в йоге, упор делается на глубокие полные вдохи, а не на поверхностные. Сосредоточившись на своих шагах и на том, как вы дышите, вы можете отвлечься от занятых мыслей, вместо того, чтобы сосредоточиться на настоящем со спокойным умом.

«Этот метод дыхания, представляющий собой медитацию, создает уровень активного спокойствия», — говорит доктор Джим Николай, пропагандирующий эту практику для своих пациентов.«Моя главная цель — научить людей дышать полнее, глубже и даже больше дышать», — объясняет он. «Дыхание — ключ к изменению вашего состояния [ума]».

Преимущества ходьбы были хорошо задокументированы: от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и легких до снижения риска сердечных заболеваний и лечения таких состояний, как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет. С другой стороны, медитация снижает стресс, уравновешивает эмоции, повышает уровень энергии и ясность ума.

Медитация не только помогает предотвратить снижение когнитивных функций, но и помогает при похудании. Одно исследование показало, что участники реже выбирали нездоровую пищу после использования техник осознанной практики, например, прогулки по дыханию. Это связано с повышенным вниманием к своему телу, благодаря чему человек лучше осознает, как его выбор влияет на тело, и с большей вероятностью будет придерживаться здорового образа жизни.

Поскольку стресс может накапливаться, когда вы можете даже не осознавать, какое влияние он может оказать на ваше тело, использование такой техники, как ходьба по дыханию, может помочь вам не сбиться с пути и сосредоточиться, прежде чем все начнется накапливаться.

«Часто, когда мы дышим неглубоко, мы оказываемся в состоянии тревоги, чрезмерной бдительности или чрезмерной активности», — говорит доктор Николай. «Более полное, глубокое и равномерное дыхание может дать вам состояние, которое я называю активным спокойствием».

Если вы ищете спокойную восстановительную прогулку, способ улучшить технику ходьбы по холмам или просто хотите уменьшить стресс и очистить разум, ходьба по дыханию может стать отличной техникой, которую можно включить в свой еженедельный распорядок дня.

Вот как координировать дыхание с шагами:

Волновая техника Первый шаг дыхания называется волной.С помощью этой техники вы будете вдыхать через нос при каждом ударе ногой в течение четырех шагов. Попробуйте практиковать глубокое дыхание через диафрагму во время ходьбы вместо поверхностных принудительных вдохов. После четырех шагов выдохните еще четыре шага.

«Я часто говорю людям дышать через нос и выдыхать через рот», — говорит Николай. «Чтобы синхронизировать это со своим шагом, вы будете ходить в ритме с вашим дыханием, чтобы они оба следовали этому ритмическому счету. Четыре шага на вдохе, четыре шага на выдохе.”

Начните с выполнения этой техники в течение 5 минут во время прогулки, делая перерывы при необходимости. Вы можете увеличить продолжительность, когда почувствуете себя более комфортно.

Лестничная техника Когда вы освоитесь с волновым методом, вы можете попробовать немного более продвинутую лестничную технику. В этом методе один длинный вдох заменяется четырьмя неглубокими вдохами.

«При ступенчатом дыхании используется модель дыхания: четыре входа и четыре выхода», — объясняет Николай. «Вместо одного полного вдоха на счет до четырех и одного полного выдоха на счет до четырех, вы делаете четыре небольших вдоха и четыре небольших выдоха.Лестничное дыхание связывает каждый шаг с одним вдохом ».

Поначалу это может показаться неестественным, но чем больше вы практикуетесь, тем больше этот способ дыхания, счета и ходьбы становится ритмичным и кажется второй натурой.

Добавление Если вы хотите улучшить технику движения по дыханию, попробуйте следующие два шага:

Хотя техника прогулки по дыханию может быть отличным способом связать ваш разум и тело во время ходьбы для снятия стресса, вы, вероятно, не захотите использовать эту технику для всех ваших тренировок по ходьбе.В те времена, когда ваше усилие или продолжительность могут потребовать больше энергии, вы все равно можете использовать некоторые принципы движения дыхания в своих интересах. Это включает в себя вдох и выдох через нос, используя диафрагму для более глубокого дыхания.

Помимо успокаивающего действия, исследования показывают, что носовое дыхание снижает частоту дыхания, количество вдохов в минуту и ​​соотношение кислорода и углекислого газа. Это означает, что в кровоток может поступать больше кислорода, что во время упражнений может улучшить вашу общую выносливость (то есть вы менее быстро утомляетесь).

Это связано с тем, что дыхание через рот часто вызывает частые и поверхностные вдохи, вызывая гипервентиляцию, которая выводит больше углекислого газа. Закрыв рот во время прогулки и больше сосредотачиваясь на носовом дыхании, вы сможете дышать глубже, расслабиться и достичь некоторых из этих преимуществ, даже если вы не практикуете активно техники волнового и ступенчатого дыхания.

Первоначально опубликовано в марте 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги.Перейдите к «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный поэтапный план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Как правильно дышать во время бега «Бег и ходьба :: WonderHowTo

Дыхание кислородом — чрезвычайно важный компонент, чтобы оставаться в живых, верно? То же самое и с бегом. Если вы не дышите должным образом, вы пострадаете от бега.
Самое главное, чтобы тебе было комфортно дышать.Делайте то, что считаете правильным. Ваше тело дышит инстинктивно — даже когда вы спите, ваши легкие и соответствующие мышцы совершают движения. Бег с дыханием не должен быть сложным. Пока кислород поступает в вашу дыхательную систему, у вас все в порядке.
То, как вы бегаете, напрямую влияет на то, как вы дышите. Когда я бегаю быстро, скажем, на 7-минутную милю, я дышу в основном через рот. Ваш рот обеспечивает гораздо больший вход, чем ваш нос, и это наиболее эффективный способ быстрого поступления кислорода в вашу систему.Однако, когда я бегаю на сверхдлинные дистанции в темпе от 10 до 12 минут, я позволяю своему носу справляться с некоторой нагрузкой.
Дыхание через нос — отличный способ тренировать легкие и увеличить их работоспособность. Попробуйте в следующий раз, когда будете бегать на длинные дистанции: дышите только через нос, а выдыхайте через рот. Да, это сложнее, чем дыхание ртом. Но если вы будете придерживаться этого в течение нескольких недель, вы заметите, что ваши легкие удерживают кислород более эффективно.Как только вы почувствуете себя комфортно, вдыхая через нос и выдыхая через рот, попробуйте переключаться на весь нос на несколько минут за раз. Это потребует больше усилий, но еще больше укрепит ваши легкие. Вскоре вы заметите, что ваше дыхание приобретает медитативное качество. Это будет автоматически и неуместно, оставляя возможность сосредоточиться на других аспектах вашей техники бега.
Наконец, вы можете попробовать дыхание животом. Я обнаружил, что если я периодически делаю очень глубокие, объемные вдохи во время бега на длинные дистанции — я говорю о большом дыхании, которое расширяет ваш живот до пропорций Будды — оно задействует ядро ​​моего тела и помогает циркулировать энергию от пальцев ног к пальцам.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (97% скидка)>

Другие интересные предложения, которые стоит проверить:

Дыхательные упражнения для улучшения одышки

Дыхание может показаться довольно естественным занятием, и для большинства людей так оно и есть.Но если вы страдаете от состояния, которое влияет на ваши легкие или дыхательные пути, такого как астма или ХОБЛ, ваше тело может быть не в состоянии должным образом перемещать воздух в легкие и из них. Со временем это означает, что для свежего кислорода остается меньше места, что заставляет вас задействовать мышцы спины, шеи и груди, чтобы получить достаточно воздуха.

Чувство одышки может нервировать. К счастью, существуют методы, которые помогут вам контролировать дыхание и научить свое тело дышать лучше.

Этот вид обучения часто проводится респираторными терапевтами или физиотерапевтами во время легочной реабилитации.Эти упражнения могут помочь контролировать дыхание и беспокойство, которое часто сопровождается одышкой. Со временем эти техники позволят вам сосредоточиться на дыхании, а не на беспокойстве по поводу невозможности дышать.

Дыхание поджатыми губами — распространенное упражнение, которое часто приводит к успеху. Все дело в дыхании против сопротивления — вы быстро вдыхаете через нос, как будто нюхаете цветок, в течение примерно двух секунд; затем вы медленно выдыхаете через рот, все время держа губы сморщенными.

Сморщивание обеспечивает сопротивление воздушному потоку, удерживая дыхательные пути открытыми дольше, чем если бы вы выдыхали слишком быстро. Вы хотите, чтобы выдох длился как минимум в три раза дольше, чем вдох, поэтому на выдохе считайте до шести. Повторяйте эти же шаги непрерывно, пока не научитесь контролировать свое дыхание.

Вы также можете комбинировать эту технику с дыханием животом, чтобы тренировать диафрагменные мышцы, чтобы они работали правильно, доставляя достаточно воздуха в ваше тело и выходя из него.Держите одну руку на животе, когда вы глубоко вдыхаете через нос, затем рукой аккуратно выталкивайте воздух из живота во время выдоха.

Дыхание во время тренировки может быть эффективным инструментом контроля вашего дыхания, но перед тем, как попробовать эту технику, обязательно поговорите со своим врачом об упражнении, чтобы убедиться, что ваше тело может с ним справиться, особенно если у вас ХОБЛ или другое заболевание дыхания, которое может ухудшиться во время физических упражнений.

Научиться согласовывать свое дыхание с определенным видом деятельности может быть полезно для управления дыханием. Например, если вы выполняете упражнение с шагами, потренируйтесь вдыхать на одних шагах и выдыхать на других. Или сопоставьте свое дыхание с упражнениями с тяжелой атлетикой: выдох, когда поднимаешь вес, и вдох, когда опускаешь его. Начинайте медленно и постепенно повышайте свой уровень, и всегда консультируйтесь с врачом, если вы используете кислород, чтобы узнать, как правильно включить его в тренировку.

У людей, страдающих ХОБЛ или другими проблемами с дыханием, может быть много лишней слизи.Контролируемый кашель (не тот, который бывает при простуде) действительно может быть полезным — кашель, исходящий из глубины легких, может обеспечить силу, необходимую для разжижения густой слизи и удаления ее из дыхательных путей.

Сидя, скрестив руки на груди, медленно вдохните через нос. Руками надавите на живот и кашляйте два или три раза через приоткрытый рот, используя короткий и резкий кашель. Затем медленно вдохните и вдохните или выплюньте слизь, чтобы предотвратить ее обратное движение по дыхательным путям.

Дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, и они могут помочь в выполнении основных повседневных действий. Однако начинать выполнять дыхательные упражнения лучше не тогда, когда вы чувствуете беспокойство и одышку. Вы должны выполнять эти упражнения, когда дышите нормально, и не пробовать их в первый раз, когда у вас возникнет одышка. Если у вас астма, ХОБЛ или другое дыхательное заболевание, и оно ухудшается, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Revere Health Imaging предлагает самые передовые технологии визуализации в долине Юты, удобное расположение и недорогие обследования. Для вашего удобства мы даже предлагаем услуги по визуализации в ночное время. Свяжитесь с нами сегодня по телефону 801-812-4624, чтобы записаться на прием!

Источники:

«Методы, которые помогут легче дышать». WebMD .

https://www.webmd.com/lung/features/short-breath-tips-copd-breathlessness#1

«Дыхательные упражнения.” Американская ассоциация легких .

https://www.webmd.com/lung/features/short-breath-tips-copd-breathlessness#1

http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html?referrer=https://www.google.com/

Институт здоровья легких | Преимущества ходьбы на открытом воздухе при заболевании легких

Пришло время для Дыхание свежего воздуха: прогулки на свежем воздухе для здоровья легких . Давай прогуляемся на свежем воздухе.

Большинство из нас выросло, играя на открытом воздухе — в парках, в лесу, на открытых площадках. Тем не менее, многие из нас в наши дни проводят слишком много времени в помещении, особенно те из нас, кто страдает такими заболеваниями легких, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), эмфизема и фиброз легких. Но прогулка на свежем воздухе может быть лучшей частью дня, и наука показывает, что свежий воздух приносит всем нам пользу.

В журнале Environmental Pollution, показано, что присутствие деревьев спасло 850 жизней и предотвратило 670 000 случаев острых респираторных симптомов.Деревья не только удаляют углекислый газ из воздуха и заменяют его кислородом, но и отфильтровывают загрязняющие вещества. В нашем современном мире наша повседневная жизнь насыщена загрязнениями, даже в помещении. Находясь среди зелени, выращивание снижает вероятность контакта с этими нежелательными загрязнителями.

Для людей с заболеваниями легких поддержание сильной иммунной системы может быть проблемой. Стресс, вызванный самой болезнью, в сочетании с действием лекарств может сделать людей более восприимчивыми к вредоносным бактериям и вирусам.Известно, что прогулки на свежем воздухе укрепляют иммунную систему, приводя к «… увеличению естественных клеток-киллеров, нейтрофилов и моноцитов, что в конечном итоге увеличивает иммунную функцию», — говорит Атер Али, доктор медицины, магистр здравоохранения, помощник директора по исследованиям в дополнительной / альтернативной медицине. Исследовательский центр профилактики Йель-Гриффин.

Прогулка на свежем воздухе также позволяет нам нюхать цветы. Было доказано, что аромат цветов способствует расслаблению.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, такие цветы, как жасмин и лаванда, оказывают успокаивающее, успокаивающее и успокаивающее действие при вдыхании их ароматов.

Прогулка в парке или на заднем дворе поможет вам почувствовать себя спокойнее и счастливее, когда вы почувствуете намек на свежескошенную траву. Хотя дождь может омрачить ваш пикник, характерный запах ливня напоминает нам о зеленых растениях и новообразованиях, что может объяснить, почему мы так любим этот запах.

Согласно Журналу экологической психологии, пребывание на свежем воздухе в окружении природы увеличивает энергию у 90 процентов людей.Природная среда обеспечивает нашу душу топливом, поэтому, если болезнь легких истощает вашу энергию, подумайте о прогулке на свежем воздухе, а не за чашкой кофе или энергетическим напитком.

Одной из причин оставаться в помещении может быть то, что люди слишком слабы, чтобы пройти сколько-нибудь заметное расстояние пешком. Существуют приспособления для ходьбы на колесиках, называемые роллаторами, которые позволяют таким людям безопасно совершать прогулку с возможностью торможения на уклонах. Они даже служат местом для сидения.

По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярные быстрые 30-минутные прогулки увеличивают объем легких. Это также укрепляет легкие. С увеличенной емкостью легких вам станет легче дышать, и ваши легкие дольше останутся здоровыми. Ходьба также полезна для сердца, снижая вероятность сердечных заболеваний.

Ходьба — это легкая нагрузка на колени. Упражнения с весовой нагрузкой увеличивают костную массу, помогая предотвратить остеопороз, а также дальнейшее повреждение от остеопороза.Ходьба может помочь вам похудеть, что полезно для здоровья в целом, но, в частности, облегчает дыхание.

Ходьба увеличивает кровоток в организме, уменьшая боли в спине и суставах. Увеличенный приток крови к мозгу улучшает эмоциональное состояние и снижает уровень стресса. Научные исследования показывают, что упражнения, в том числе ходьба, могут повышать уровень серотонина в мозге, уменьшая симптомы депрессии. Ходьба также помогает человеку лучше спать по ночам. Спокойный сон помогает уменьшить беспокойство, депрессию и стресс.Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Если ходьба — это то, что вам нравится, но кажется недосягаемым из-за вашего заболевания легких, возможно, альтернативное лечение, такое как клеточная терапия (с использованием собственных клеток вашего тела) для ускорения заживления поврежденной ткани легких, может вернуть вас на улицу. Институт здоровья легких помог более 2000 человек восстановить качество жизни с помощью малоинвазивных амбулаторных методов регенеративной медицины, поэтому не стесняйтесь обращаться к нам по телефону 888-745-6697, чтобы узнать больше.

Вам понравилась прогулка после прочтения Дыхание свежего воздуха: прогулки на свежем воздухе для здоровья легких ? Дайте нам знать и оставьте комментарий ниже.

Причин одышки при подъеме по лестнице

Что вызывает одышку после 1 лестничного пролета?

Причины одышки различны и могут быть кратковременными или хроническими, даже опасными для жизни. Вам следует обратиться к врачу, если вы почувствуете одышку после занятий, которые раньше казались вам легкими или нормальными.Следующие подробности могут помочь вам лучше понять ваши симптомы.

Легочные / респираторные причины

Дыхательная система требует, чтобы легкие, мозг и мышцы груди удаляли углекислый газ из организма и снабжали кровь кислородом. Любой процесс, нарушающий или повреждающий эту систему, может привести к одышке [4,6].

• Обструкция: Если легкие или система ветвления дыхательных путей (бронхи) и кровеносные сосуды закупорены, например, сгустками крови или посторонними предметами, это может привести к острым (немедленным) симптомам одышки.
• Воспаление: Если легкие воспаляются из-за раздражителей, таких как инфекции, аллергены или хронические состояния, такие как астма, это может привести к одышке. Пневмония, например, вызывает воспаление дыхательных путей и заполняет воздушные мешочки легких жидкостью, нарушая надлежащий кислородный обмен. При таких состояниях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), дыхательные пути со временем могут воспаляться, сужаться и повреждаться из-за таких действий, как курение.

Сердечно-сосудистые причины

Сердечно-сосудистая система отвечает за эффективную перекачку насыщенной кислородом крови из легких во все ткани тела.Любой процесс, нарушающий или повреждающий эту систему, также может привести к одышке.

• Обструктивная: Для того, чтобы сердце могло эффективно перекачивать кровь, ему необходимо собственное кровоснабжение. Сложная сеть артерий снабжает сердце кровью и необходимым количеством кислорода и питательных веществ. В определенных условиях, таких как атеросклероз, затвердение или сужение артерий, эти сосуды могут блокироваться и ограничивать приток крови к сердцу. Когда кровоток ограничен, сердечная мышца может быть серьезно повреждена и привести к инфаркту миокарда или сердечному приступу.Сердечные приступы вызывают одышку, потому что сердце внезапно перестает перекачивать кровь обратно в легкие или тело должным образом.
• Слабость: Точно так же способность сердца перекачивать кровь к телу может быть нарушена из-за того, что сердечные мышцы становятся функционально слабыми. Это состояние известно как сердечная недостаточность или застойная сердечная недостаточность (ЗСН). Сердечная недостаточность — это хроническое заболевание, при котором сердце не перекачивает кровь к телу должным образом. Давление и накопление жидкости в легких, вызывая заложенность и другие проблемы, например отек.

Экологические причины

Экологические причины могут быть связаны с привычками образа жизни или определенными событиями.

• Прекращение работы: Сидячий образ жизни, не связанный с большой физической активностью, может привести к одышке даже при выполнении небольших задач. Ваше сердце редко работает на максимальной мощности, поэтому со временем эта максимальная мощность уменьшается, и сердцу необходимо работать больше и биться быстрее, чтобы перекачивать кровь, необходимую для насыщения мышц кислородом и завершения активности.
• Вес: Лица с избыточным весом могут испытывать одышку, связанную с нарушением физической формы, но увеличение веса, также связанное с беременностью, может привести к одышке. Беременность изменяет вашу кровеносную и дыхательную системы, чтобы учитывать рост плода.

Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это прогрессирующее воспаление легких, затрудняющее дыхание.Это вызвано длительным воздействием раздражающих газов и / или частиц пыли, чаще всего сигаретного дыма.

Для развития симптомов могут потребоваться годы. Они включают хронический кашель со слизью (мокротой), хрипы, стеснение в груди, усталость, постоянные простуды, опухшие лодыжки и цианоз (синий оттенок губ и / или ногтей). Депрессия часто является фактором снижения качества жизни.

Лечение важно, потому что у пациентов с ХОБЛ повышается риск сердечных заболеваний и рака легких.Хотя это состояние нельзя вылечить, им можно управлять, чтобы снизить риски и обеспечить хорошее качество жизни.

ХОБЛ обычно неправильно диагностируется, поэтому проводится тщательное тестирование. Диагноз ставится на основании истории болезни пациента; физический осмотр; функциональные пробы легких; анализы крови; и рентген грудной клетки или компьютерная томография.

Лечение включает отказ от курения и предотвращение воздействия других раздражителей легких; использование ингаляторов для облегчения симптомов; стероиды; легочная терапия; и получение вакцины против гриппа и пневмонии в соответствии с рекомендациями.

Редкость: Обычная

Основные симптомы: усталость, кашель и одышка, связанные с курением, кашлем, одышкой, проблемами со сном

Симптомы, которые всегда возникают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ): кашель и одышка, связанная с курением

Симптомы, которые никогда не возникают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ): ректальное кровотечение

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Регургитация аортального клапана

Регургитация аортального клапана возникает, когда четыре клапана в сердце не работают должным образом и позволяют крови течь обратно через них.Когда часть крови течет обратно из аорты в сердце, это оказывает давление на сердце и …

Железодефицитная анемия

Железодефицитная анемия — это состояние, при котором в организме не хватает железа для образования гемоглобина, белка. в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по всему телу.

Состояние может быть вызвано острой кровопотерей в результате травмы, хирургического вмешательства или родов; хроническая б …

Вирусная пневмония

Вирусная пневмония, также называемая «вирусной ходячей пневмонией», представляет собой инфекцию легочной ткани, вызванную гриппом. («грипп») или другие вирусы.

Эти вирусы распространяются по воздуху, когда инфицированный человек кашляет или чихает.

Наиболее восприимчивы люди с ослабленной иммунной системой, например, маленькие дети, пожилые люди и все, кто получает химиотерапию или лекарства для трансплантации органов.

Сначала симптомы могут быть легкими. Чаще всего это кашель со слизью или кровью; высокая температура с дрожащим ознобом; сбивчивое дыхание; Головная боль; усталость; и резкая боль в груди при глубоком дыхании или кашле.

Срочно нужна медицинская помощь.Если не лечить, вирусная пневмония может привести к респираторной и органной недостаточности.

Диагноз ставится на основании рентгенологического исследования грудной клетки. Для дальнейшего исследования может быть сделан забор крови или мазок из носа.

Антибиотики не действуют против вирусов и не помогают при вирусной пневмонии. Лечение включает противовирусные препараты, кортикостероиды, кислород, средства, уменьшающие боль / жар, такие как ибупрофен, и жидкости. Для предотвращения обезвоживания может потребоваться внутривенное введение жидкости.

Профилактика включает прививки от гриппа, а также частое и тщательное мытье рук.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: усталость, головная боль, кашель, одышка, потеря аппетита

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Тяжелый приступ астмы

Тяжелый приступ астмы делает это невероятно трудно дышать и требует неотложной медицинской помощи. Если возможно, используйте ингалятор для экстренной помощи как можно скорее.

Редкость: Обычный

Основные симптомы: тяжелое заболевание, одышка в покое, хрипы, раздражительность, кашель с сухой или водянистой мокротой

Симптомы, которые всегда возникают при тяжелом приступе астмы: одышка в состоянии покоя, в тяжелом состоянии

Срочно: Приемная скорой помощи

Фибрилляция предсердий

Фибрилляция предсердий (A-фибрилляция) — это аномальный сердечный ритм (аритмия), характеризующийся высокой частотой и нерегулярным ритмом, который, похоже, дрожь.Это может привести к дискомфорту в груди, одышке, головокружению и образованию тромбов, что может вызвать …

Сужение аортального клапана

Сужение аортального клапана также называется стенозом аортального клапана, стенозом аорты и т. Д. или КАК. Аортальный клапан контролирует поток крови из сердца в аорту, главную артерию тела. Если аортальный клапан ненормально узкий, кровь, проталкиваемая через него, блокируется. В сердце может повыситься давление, что приведет к его повреждению.

AS может быть вызвано врожденной аномалией клапана или отложениями кальция и / или рубцами, которые возникают с возрастом.

Симптомы могут появиться не сразу. Будет боль в груди с ощущением учащенного сердцебиения, а также одышка с усталостью, головокружением или даже обмороком.

При этих симптомах важно обратиться к врачу, поскольку АС может привести к инсульту, образованию тромбов и сердечной недостаточности.

Диагноз ставится на основании медицинского осмотра, эхокардиограммы, компьютерной томографии и иногда стресс-теста.

Лечение может включать просто наблюдение и прием лекарств, а также улучшение образа жизни в виде диеты, физических упражнений, веса и курения. Может быть рекомендована операция по ремонту или замене неисправного аортального клапана.

Редкость: Необычный

Основные симптомы: усталость, одышка, боль в груди, одышка при физической нагрузке, снижение переносимости физической нагрузки

Срочность: Приемное отделение больницы

Миокардит

Миокардит — это воспаление сердечной мышцы, также называемой миокардом.

Это редкое осложнение любой вирусной, бактериальной, паразитарной или грибковой инфекции. Реакция на лекарства, лекарства, химические вещества или даже радиацию может вызвать миокардит.

Восприимчивы люди с ослабленной иммунной системой или уже существующим сердечным заболеванием.

Симптомы включают усталость, боль в груди и одышку, особенно после вирусного заболевания верхних дыхательных путей. Может наблюдаться отек ступней и ног из-за плохого кровообращения.

Если симптомы тяжелые, доставьте пациента в отделение неотложной помощи или позвоните 9-1-1.Миокардит ослабляет сердце, так что оно не может перекачивать кровь должным образом. Сгустки крови, инсульт, сердечный приступ, нарушение сердечного ритма (аритмия) и внезапная сердечная смерть могут возникнуть без лечения.

Диагноз ставится на основании электрокардиограммы (ЭКГ), рентгена грудной клетки, МРТ, эхокардиограммы и анализов крови.

Кратковременное лечение заключается в отдыхе и приеме лекарств, в зависимости от того, какое заболевание вызвало миокардит. Иногда устройства для поддержки сердцебиения могут быть имплантированы хирургическим путем.

Долгосрочное лечение может включать такие препараты, как ингибиторы АПФ, БРА, бета-блокаторы и диуретики.

Редкость: Редко

Основные симптомы: усталость, головная боль, одышка, мышечные боли, боль в груди

Срочно: Приемное отделение больницы

Боль в груди из-за снижения сердечного кровотока (стенокардия)

Стенокардия — это боль в груди, которая ощущается, когда сердечной мышце требуется больше крови, чем она получает в настоящее время.Это может быть результатом ишемической болезни сердца (ИБС). ИБС возникает, когда артерии, снабжающие кровью сердечную мышцу, уплотняются и сужаются. Это связано с накоплением холестерина и другого материала, называемого налетом, на их внутренних стенках.

Редкость: Общие

Основные симптомы: боль в груди, боль в груди, напряженная, тяжелая, сдавливающая боль в груди, умеренная боль в груди, глубокая боль в груди, за грудиной

Симптомы, которые всегда возникают с болью в груди из-за снижения сердечного кровотока (стенокардия): боль в груди

Симптомы, которые никогда не возникают при боли в груди из-за снижения сердечного кровотока (стенокардия): продуктивный кашель

Неотложная помощь: Врач первичной медико-санитарной помощи

4-7 -8 Дыхание | INTEGRIS

4-7-8 Дыхание

Вдох-выдох.Знаете ли вы, что в среднем мы делаем это 20 000 раз в день? «Дыхательная работа» — это термин, используемый для описания любого типа терапии, в которой используются дыхательные упражнения для улучшения психического, физического и духовного здоровья. Доктор Эндрю Вейл, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, называет это самой простой и самой мощной техникой для разума / тела в своем арсенале и говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет по более здоровому образу жизни всего одним совет, это было бы научиться правильно дышать «.

Но почему это так хорошо для тебя? Дыхание — это функция организма, которая бывает как произвольной, так и непроизвольной.С помощью контроля дыхания вы можете добровольно расслабить свою непроизвольную нервную систему, которая регулирует работу сердца, пищеварение и другие функции организма. Доктор Вейл говорит, что контроль дыхания может снизить кровяное давление, исправить сердечную аритмию и улучшить пищеварение. Работа с дыханием также улучшает кровообращение по всему телу, что помогает уменьшить беспокойство, улучшить сон и повысить уровень энергии.

Одно из любимых дыхательных упражнений доктора Вейля — «Дыхание 4-7-8». Делайте это не реже двух раз в день для естественного успокаивающего эффекта для нервной системы.

Чтобы посмотреть, как INTEGRIS APRN и эксперт по интегративной медицине Джули Джонсон демонстрируют эту технику, посетите эту статью «О своем здоровье» (обязательно прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть видео).

4-7-8 Дыхание

1. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
2. Задержите дыхание на счет до семи.
3. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.
4. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Подсказки

• Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
• Вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот; не забывайте свистящий звук.