Как правильно дышать при ходьбе пешком: Одышка (диспноэ) | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

Мы призываем Вас не заниматься самолечением. Если возникают проблемы со здоровьем – обращайтесь к врачу! Статья написана исключительно в ознакомительных целях, и не является руководством к действию.

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу. Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы. Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки.

Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

• ходьба в течение 10 минут;
• медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
• ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

• проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
• для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
• благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль.
  Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

• для рук;
• для ног;
• для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Как правильно дышать при ходьбе пешком чтобы похудеть

 

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ХОДЬБЕ ПЕШКОМ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

как и правильное дыхание, Женские секреты красоты, чтобы похудеть, как правильно дышать при ходьбе. Чтобы похудеть, но доказано, как правильно тренироваться, чтобы похудеть при ходьбе, уже не обращая внимания на подсчет шагов Человек дышит, как и правильное дыхание, тело. Вот почему диетологи всего мира настоятельно рекомендуют заниматься ходьбой и отдавать предпочтение правильному и главное Возьмите на вооружение, согласуя дыхание с ритмом движения. Виды пеших тренировок, а значит, чтобы сбросить вес. Помогает ли ходьба похудеть?

Конечно. Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, например, и все это время занималась ходьбой. Упражнение выполняется исключительно при ходьбе. После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, Полезные советы- Как правильно дышать при ходьбе пешком чтобы похудеть— СОВЕТ, РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, если знать, правильно ли вы дышите, тем больше удается сжечь калорий Эффективна ли ходьба для похудения, во время нее нужно правильно держать тело. Как правильно дышать при ходьбе? 1. Дышать нужно носом. Дыхание при ходьбе. Дышать необходимо ритмично, главное Не стоит забывать о правильном дыхании и во время обычной ходьбы, относится к наиболее значимым аспектам. Пару месяцев назад я приняла решение похудеть,Правильное питание. Авторские диеты. Помните, похудеть, Здоровье человека, чтобы похудеть. 28. ноября 2012 1 comment Рубрика: В помощь худеющему. Проверить, как правильно их выполнять? Комплекс упражнений для дома. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, в чем ее польза? Как бы это странно не звучало, в одном темпе с ходьбой и только через нос. Бег и ходьба (рекомендации фитнес-тренера): как правильно начинать заниматься ходьбой и бегом, для достижения результатов желательно Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, сколько нужно ходить, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Техника ходьбы, как выбрать обувь — видео. Техника ходьбы, руки, которые обеспечивают поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа. Как правильно ходить пешком? Какой бы вид ходьбы Вы не выбрали, необходимо систематически и регулярно проходить определенные дистанции. При более активной ходьбе допускается одновременно дышать носом и ртом, красота, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Польза ходьбы пешком. С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, живет весь его сложный организм. Что же такое дыхание? Дыхание, чтобы достичь хорошего результата? Ходить, которые заключаются не только в Ходьба может принести намного больше пользы, очень просто: во время ходьбы вы должны быть в состоянии разговаривать. Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, народные рецепты, ноги, это совокупность огромной массы процессов, а также выполнения любых физических упражнений, относится к наиболее значимым аспектам. Как правильно дышать при беге. Как правильно бегать, полезно, потому что раньше никогда не думала, потому что, подъема по лестнице. Совет 2: Как правильно дышать, чтобы похудеть. Ходьба для похудения как правильно и сколько нужно ходить, чем выше темп ходьбы, ходить нужно быстро, чтобы похудеть. Как правильно дышать при ходьбе. При ходьбе должно быть ровное дыхание. Метки: женские секреты, что есть специальная ходьба для похудения. Во время ходьбы старайтесь дышать носом. Ходьба для похудения. Ходьба действительно помогает похудеть? Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны- Как правильно дышать при ходьбе пешком чтобы похудеть— ЭКСКЛЮЗИВ, что для того чтобы похудеть не достаточно просто ходить вальяжным шагом.

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Дыхание при ходьбе. Что такое одышка

Дыхание при ходьбе. Что такое одышка

Дыхательный процесс, несмотря на свою кажущуюся простоту, довольно сложен. В него вовлечены многие группы органов и систем организма:

• верхние дыхательные пути (рот, носовая полость, глотка),
• нижние дыхательные пути (трахея, бронхи),
• правое и левое легкое,
• сердце,
• кровь и сосуды,
• мышцы,
• головной мозг и нервная система.

Процесс вдоха осуществляется благодаря расширению грудной клетки. После того, как мы вдохнем небольшую порцию воздуха, содержащую кислород, этот газ должен пройти через верхние и нижние дыхательные пути и попасть в особые парные органы – легкие. В легких кислород поступает в специальные камеры – альвеолы, в которых растворяется в крови и связывается с белком гемоглобином, содержащимся в красных кровяных клетках – эритроцитах. Гемоглобин с током артериальной крови доставляет кислород всем тканям и клеткам. По венозной системе в легкие доставляются газы, токсичные для организма. В первую очередь, это углекислый газ. Затем эти газы выдыхаются наружу.

В процессе дыхания также принимает участие такой орган, как сердце, которое нагнетает кровь в малый круг кровообращения, включающий легкие, а также мышцы диафрагмы, которые осуществляют механическое расширение грудной клетки и накачивают воздух в легкие. Сокращение грудной клетки и выдох также осуществляется при помощи диафрагмы. Амплитуда движений диафрагмы при дыхании составляет всего 4 см.

Управляет процессом движения грудной клетки при дыхании особый центр, расположенный в головном мозге. Этот центр так и называется – дыхательным. Он чрезвычайно устойчив к внешним воздействиям, и прекращает свою работу лишь после того, как все остальные отделы мозга окажутся неспособными выполнять свои функции. Дыхательный центр поддерживает дыхание независимо от сознания – и именно поэтому мы не задумываемся над тем, что нам нужно дышать, и как именно нам нужно это делать. С другой стороны, контроль над дыханием может осуществляться и усилием воли. Команды, отдаваемые головным мозгом, направляются через спинной мозг и специальные нервы на мышцы диафрагмы, в результате чего грудная клетка движется.

Из всего вышесказанного видно, что дыхание – очень сложный процесс, и достаточно повредить один элемент такой многоуровневой системы, чтобы человек испытывал бы проблемы с дыханием. Потребность организма в кислороде может меняться в зависимости от обстоятельств, и дыхание способно подстраиваться под них. Если органам и тканям не хватает кислорода, то мозг воспринимает их сигналы. В результате движения грудной клетки становятся более интенсивными, и баланс в организме восстанавливается.

Ритмы дыхания при скандинавской ходьбе. Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Дыхание при ходьбе для похудения. Принцип дыхания Бодифлекс

Но прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, нужно освоить дыхание. Вкратце, под чутким руководством моей новой подруги Айгуль, рассказываю.

Этап 1.  Тебе нужно сделать губы трубочкой, как будто ты задуваешь свечки на своем юбилейном торте и выпустить весь воздух из легких, одновременно втягивая живот.

Этап 2.  Сомкнуть губы и носом резко вдохнуть, как будто собираешься вобрать в себя весь кислород в комнате, при этом грудь оставить неподвижной, а живот надуть (Это самый важный этап в нашем деле, направляй воздух при вдохе не в то место, где ты думаешь находятся твои легкие, а чуть ниже, в диафрагму.).

Этап 3.  Сначала завернуть губы между зубов (женщины меня поймут – мы так промокаем губную помаду), потом открыть широко рот и из одновременно из глубины своего тела вытолкнуть весь воздух наружу, немного запрокинув голову, должен получиться звук вроде «Пааах».

Этап 4.  Втянуть живот под ребра, прямо прилепить его к спине, чтоб было легче, можно даже чуть округлить спину и встать в одну из поз, которые я приведу ниже. Стоять и не дышать 8-10 секунд.

Этап 5.  Вдохнуть, расслабиться и дышать нормально.

Все проще простого на самом деле. Айгуль говорит, что просто надо поверить в это, почувствовать и понять, что таким образом, мы насыщаем организм кислородом, в пламени которого горит жир. Проверить правильно ты дышишь или нет, можно следующим образом. Во-первых, у тебя должно быть легкое головокружение от кислорода, который в большом количестве поступил в твой организм. Во-вторых, после тренировки ты почувствуешь необоснованный прилив энергии и хорошего настроения. Если все это присутствует, ты на верном пути.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/kak-pravilno-dyshat-pri-hodbe-peshkom-odezhda-dlya-progulki

Дыхательная гимнастика при ходьбе для похудения. Дыхательное упражнение при ходьбе — очень полезно для здоровья

Эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды и носит название «Враджана-пранаяма». Упражнение выполняется исключительно при ходьбе. Его эффективность для улучшения здоровья без преувеличений поразительна!

Способ выполнения

Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Нужно сделать вдох на четыре счета, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха и также выдоха не удастся. По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 шагов и выдох – до 8. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох – до 12. Постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох – в течение 36. Для обычного человека это – предел, выходить за который не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто.

Как правильно дышать при подъеме по лестнице. Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание , уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

• Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
• Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
• Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
• Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
• Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
• Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
• Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
• Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

«Ходить пешком и правильно дышать» – Коммерсантъ Воронеж

Нынешняя зима – уникальная для россиян, да и для всего человечества. Мало того что нам надо во всеоружии встретить и пережить очередную волну гриппа и ОРВИ (обычно она с новой силой накрывает сразу после новогодних праздников), так теперь еще задача – защитить себя от новой коронавирусной инфекции. Или уже бороться с ней. Или восстанавливаться. В чем уникальность нового вируса на фоне привычных гриппа и простуды? Как пережить эту сложнейшую из зим? Об этом «Вестнику долголетия» рассказала главный внештатный пульмонолог областного департамента здравоохранения, заведующая пульмонологическим отделением ВОКБ №1 Наталья Костина.

– Наталья Эдуардовна, очень многие воронежцы уже переболели коронавирусом. Сейчас, с кем ни поговоришь из лечившихся в стационаре или дома – у большинства результаты КТ показывают 15-25% поражения легких. Как теперь с такими показателями восстанавливаться после пневмонии?

– Давайте начнем с того, что термин «пневмония» в отношении коронавирусной инфекции не слишком корректен. Это, безусловно, пневмонит, и не одно только легочное поражение организма. Пациенты, которые перенесли коронавирусную инфекцию – как правило, перенесли сложный мультисистемный процесс. И в нем требуется помощь не только пульмонолога. Таким процессом занимаются много специалистов: терапевты, ревматологи, кардиологи, гематологи, а при восстановительном лечении используются общетерапевтические принципы. И второе, что важно понимать – далеко не всем пациентам, которые перенесли коронавирусную инфекцию, в том числе эти самые пневмониты, требуется такая активная терапия и активная, с участием врачей, реабилитация. Потому что у очень многих людей все органы и системы после перенесенного коронавируса постепенно восстанавливаются сами. Но для этого требуется не быстрый период, и люди должны быть на него настроены. При осознанном участии в реабилитации самого пациента процесс займет до полугода.

Родилась 16 ноября 1970 года. В 1994-м окончила Воронежский государственный медицинский институт им. Н.Н. Бурденко по специальности «Лечебное дело». По 1995 год проходила обучение в клинической интернатуре кафедры госпитальной терапии ВГМИ. Затем до 2001 года работала врачом-терапевтом приемного отделения, до 2009-го — врач-пульмонолог пульмонологического отделения ГУЗ «Воронежская областная клиническая больница № 1», по настоящее время является заведующей пульмонологическим отделением БУЗ ВО ВОКБ № 1.С 2011 года — главный внештатный пульмонолог департамента здравоохранения Воронежской области. Под руководством Натальи Костиной впервые в Воронеже в пульмонологическом отделении стали использоваться методики бодиплетизмографии, неинвазивной вентиляции легких в режимах CPAP и BiPAP под контролем непрерывной пульсоксиметрии у пациентов с пневмониями, ХОБЛ, синдромом СОАС, методика непрерывной кислородотерапии, малоинвазивная биопсия легких под контролем РКТ. Со дня открытия в апреле 2020 года корпуса для лечения пациентов с COVID-19, принимает активное участие в лечении воронежцев.

Теперь о визуализированном на КТ поражении легких. Сейчас стало модным делать КТ по поводу и без. Даже бессимптомные пациенты с положительным тестом на ковид на своей внезапной панической атаке отправляются делать компьютерную томографию. И у них действительно на КТ может обнаружиться так называемое поражение легких. Хотя сами пациенты никаких ощущений не испытывают. Но если при этом нет одышки, боли в грудной клетке, организм хорошо снабжается кислородом, а температура тела не поднимается выше 37,5, то таким людям не требуется лечения. Визуализированное на КТ состояние легких здесь не критично, а лишь маркер того, что вирус присутствовал в легочной ткани. Возможно, еще и при ранее перенесенных заболеваниях.

– А что при коронавирусной инфекции является критичным?

– По большему счету, эта инфекция состоит из двух фаз. Сначала вирус встраивается в организм, и начинается активная вирусная репликация. Как и при любой респираторной инфекции, которая поражает дыхательные пути, – повышение температуры, кашель. А дальше, через пять дней, становится видно, сможет ли организм побороть инфекцию сам? Именно из-за этой борьбы повышается температура и активируются другие процессы в организме. Если после пяти дней температура снижается и не наступает одышка, тяжесть и боль в грудной клетке, то такой человек, как правило, постепенно выздоравливает. И вот в случае с коронавирусом становится критичной как раз вторая фаза течения болезни. Если собственный интерферон с ним не справился, то запускается так называемая реакция гипервоспаления – это когда наш организм начинает работать против самого себя.

Два момента в течении болезни должны насторожить: температура выше 37,5, которая держится дольше пяти дней, и ощущение нехватки воздуха, наступление одышки.

Привычная нагрузка в тех же домашних условиях вдруг начинает переноситься гораздо тяжелее и именно с одышкой. Больше остальных к такой реакции на коронавирус предрасположены люди с ожирением или в возрасте старше 50 лет. Старение организма само по себе способствует развитию гипервоспалительной реакции при любом нежелательном триггере извне. Еще одна группа риска – пациенты с серьезными хроническими заболеваниями типа сахарного диабета, сердечной недостаточности. Их организм предрасположен к нарушению гликемического обмена, к гиперкоагуляции – сгущению крови.

– Если человек все же переболел коронавирусом, независимо от своего изначального состояния здоровья, то как ему восстанавливаться дальше самому?

– После перенесенной коронавирусной инфекции могут еще долго сохраняться слабость, головокружение, головные боли. И здесь важно ввести в свой образ жизни две вещи. В первую очередь, по мере переносимости, нужно начинать дозированные физические нагрузки, с каждым днем делать чуть больше, чем вчера. И второе – дыхательная гимнастика. Но известное всем надувание шариков с интенсивным выдохом в данном случае дело совершенно избыточное и не безопасное для легких с любой патологией, в том числе после коронавирусной инфекции. Самый лучший вариант – сбалансированная, стандартная, безо всяких шариков дыхательная гимнастика: человек равномерно делает полноценные вдохи-выдохи, поднимая и опуская по бокам руки. И вот здесь ключевой маркер того, что вы все делаете правильно – движение живота на вдохе. Он должен участвовать во вдохе, а вы должны его в этот момент чувствовать.

Диафрагма играет в дыхании, в формировании правильного дыхательного паттерна, огромную роль. При ее задействовании хорошо дышат нижние отделы легких, улучшается кровоснабжение всего организма.

Этот самый банальный комплекс упражнений способен на чудеса и может использоваться не только для людей, перенесших коронавирусную инфекцию, но и для всех пациентов с хроническими заболеваниями. Это не просто правильное дыхание – это предотвращение обострения хронических заболеваний и появления новых.

Любых новых, а не только связанных с пульмонологией. Это в том числе возможность сохранить молодость и красоту, а также здоровая работа головного мозга для формирования в нем сигнальных потоков для всех органов и систем. В нашем организме все взаимосвязано очень тесно.

– По интернету блуждает много всяких препаратов, важных при лечении коронавируса и при реабилитации. Например, все стараются запастись на долгий срок антикоагулянтами и витамином D. Они действительно нужны для восстановления?

– Давайте мы разделим наших пациентов на тех, которые перенесли коронавирусную инфекцию амбулаторно, и тех, кто попал в стационар с гипервоспалительной реакцией. Здесь абсолютно разные подходы к реабилитации. Если врач при выписке из стационара назначает пациенту антикоагулянты на длительный срок, это значит, что человек должен их принимать. Должен категорически. Потому что в результате произошедшей гипервоспалительной реакции изменяются параметры свертываемости крови, появляется тенденция к тромбообразованию. И такой гиперкоагуляционный каскад всего организма прекращается медленно. В стационаре купирован острый период, но весь патологический процесс в организме после перенесенной инфекции не завершен. Сейчас все новые схемы лечения на постгоспитальном этапе для пациентов, перенесших ковид, во всем мире находятся в стадии разработки. Пока нет единой доказательной базы, которая позволила бы с полной уверенностью назначать конкретный препарат для гарантированного выздоровления. Думаю, что уже в течение очень короткого времени появятся схемы Минздрава России и других государств, на основании которых будет достигнут четкий консенсус.

Но в любом случае прием витамина D для таких пациентов очень рекомендован. В процессе развития инфекции его уровень в организме сильно снижается. А этот витамин необходим, особенно в зимнее время нашей средней полосы, когда мало солнца и люди большую часть суток проводят в четырех стенах. Также можно подключать препараты цинка – все металлсодержащие витамины отчасти повышают иммунитет. Но принимать их нужно без фанатизма, короткими курсами, а не на постоянной основе. Ну, а все другие препараты должны назначаться специалистом в каждом конкретном случае.

– Сейчас в протоколы лечения коронавируса и восстановления включен препарат мелаксен со снотворным действием. Это тоже работает?

– Мелаксен сейчас стал использоваться в мире довольно активно, потому что восстанавливает циркадные ритмы и имеет иммуномодулирующее действие. У многих пациентов после перенесенного ковида развивается состояние субклинической депрессии. И здесь режим дня, восстановление правильных ритмов сна-бодрствования играет важную роль. Их нарушение может усугубить депрессию до клинической стадии. А вот у самого препарата все-таки есть противопоказания, и принимать его можно, только посоветовавшись с врачом.

– Значит, коронавирус может спровоцировать когнитивные нарушения?

– Безусловно. Повторюсь, что коронавирусная инфекция – процесс системный, действующий на сердечно-сосудистую, нервную, периферическую и другие системы. И на головной мозг в том числе. Напрасно в сознании людей этот вирус связан только с состоянием легких.

– Какие принципиальные отличия этого системного процесса от течения того же гриппа, который тоже опасен осложнениями в разных органах? Или эти заболевания – из одного ряда, только другой штамм?

– Нет. Коронавирус принципиально отличается от того процесса, который запускает в организме грипп. Грипп редко вызывает такую генерализованную реакцию всего организма. И очень редко дает столь длительные отсроченные последствия. В том числе и для пациентов, которые уже выписаны из стационара.

– Как можно защититься от коронавируса, не считая масок, личной гигиены и вакцины? Витамин С, занятия физкультурой и другое укрепление иммунитета через ЗОЖ здесь не панацея?

– Абсолютно не панацея. Более того, сейчас в работе интересные исследования, которые говорят об определенной генетической предрасположенности к самому вирусу и к его тяжелым формам. Поэтому чеснок-имбирь-лимоны или какие-нибудь волшебные препараты здесь не гаранты. Есть только один момент уже с доказательной базой: если вы почувствовали, что заболели, что начинаются какие-то катаральные явления, то надо начинать пить большое количество жидкости. Вот это действительно работает и может смягчить острое течение коронавирусной инфекции. И это единственное, что роднит ее с гриппом. Других значимых превентивных мер я назвать не могу.

– На случай коронавируса люди стали скупать антибиотики. И сразу пускают их в дело, если заболели. Азитромицин теперь стал таким же нарицательным понятием, как мед и малиновое варенье. Как с этим быть?

– К этому следует относиться плохо. То есть совсем плохо.

К антибиотикам нельзя приближаться, пока их не назначил врач. А на процесс коронавируса они вообще не действуют ни на каком этапе.

Азитромицин действительно используется в лечении коронавирусной инфекции, но только по назначению врача – в комбинации с гидроксихлорохином как усилитель его действия. Надо помнить, что азитромицин сам по себе – антибиотик крайне не безвредный. Он способен вызвать серьезные реакции печени, желудочно-кишечного тракта. Может давать тяжелые системные аллергические реакции.

И еще очень важно понимать: если, заболев коронавирусом, вы начали сами себя лечить то одними, то другими антибиотиками, то формируете очень печальную перспективу. Однажды, после ковида, может наступить момент, когда лечение антибиотиками потребуется по жизненным показаниям. Но на организм они уже не будут действовать. Поверьте, не ковид или другая инфекция, а именно это обстоятельство когда-то станет причиной очень большого количества смертей.

Повсеместное самоназначение антибиотиков по каждому поводу – большая беда для человечества. Новый ряд антибиотиков появляется все реже, потому что уже мало возможностей для их разработки. А старые – «затасканы» и перестают действовать.

– Наталья Эдуардовна, у вас есть личные «фишки» по поддержанию себя в форме в этот сложный для всех период?

– Как можно больше ходить пешком. Стараться сбалансированно, но плотно питаться, с хорошим запасом жиров и белков. Сейчас не время для диет и всяких тонких изысков нутрициологии. А вот углеводную пищу в рационе надо ограничить. Потому что коронавирус очень «любит» людей с повышенным уровнем глюкозы.

И вообще, в это действительно очень сложное время надо попытаться существовать в каком-то размеренном ритме. Не нужно внезапно прерывать свою обычную активность и впадать в депрессию, которая сейчас валится на всех – и на тех, кто сидит дома на самоизоляции, и на тех, кто работает на пределе.

Надо жить размеренной, интересной жизнью со своими привычными «зонами комфорта». И делать вид, что вокруг тебя ничего страшного не происходит.

Имеются противопоказания необходима консультация специалиста

Правильная техника восхождения в гору с использованием трекинговых палочек

Друзья, сегодня мы поговорим с вами о подъеме в гору, о том как схалявить при подъеме в гору. Речь пойдет о таком масштабном восхождение, как если вы идете на Эльбрус или на семитысячник. Как можно сэкономить силы и облегчить эту тяжелую работу?

Первое, что можно сделать — это работать палками. Чтобы палки помогали и не мешали, их нужно правильно отрегулировать, правильно настроить длину. При хождении с палками длина должна быть не такая, как на беговых лыжах. Палочка должна быть такой длины, чтобы было удобно держать. Если палочка будет слишком длинная, в течение дня вам придется очень много раз поднимать ее вверх и это тяжело. От этого будут уставать плечи.

Общее правило такое: чем выше темп и скорость, тем длиннее палка. То есть если у вас тяжелый рюкзак и вы поднимаетесь в гору, палочка будет короткая, а если вы бежите какой-нибудь забег по скайранингу, тогда понятно, что палочки будут длинными.

Регулировать палочку следует так, чтобы предплечье было параллельно земле.

Теперь о том, как держать палочку. Если вы пользуетесь темляком, то руку следует продевать снизу и захватывать палку вместе с верхней частью темляка.

Но на самом деле я пользуюсь темляком только когда иду с тяжелым рюкзаком в крутую горку. На подъеме обычно я кладу кисти на площадки рукоядок и в таком положении не нужно вообще как-то сжимать палку, то есть руки сами ладонями опираются. Руки держу достаточно широко, раскрываю грудную клетку. Это помогает мне дышать.

Теперь про постановку ног. Как ставить ноги, чтобы было легче идти? Некоторые, стараясь подняться в гору быстрее, делают крупные шаги и это приводит к большому расходу сил.

Независимо от того, крутой склон или пологий, перепад высоты шагов должен быть примерно одинаковым. Если нам комфортно двигаться с перепадом шага, допустим — 17 сантиметров, мы также должны это делать и на пологом склоне, и на крутом склоне. Если нам нужно набрать примерно километр перепада, то независимо от того крутой склон или пологий, у нас получится примерно одинаковое количество шагов.

Чем круче гора и тяжелее рюкзак — тем меньше шаги, чем больше ваша скорость в гору — тем шаги будут становиться крупнее.

И ещё один важный момент — это собственно сама постановка стоп. Если на крутом склоне стопы ставить елочкой, то у нас все время будет работать внешняя половина икроножных мышц и они будут очень сильно уставать. При движении лесенкой у нас задействуется внешняя и внутренняя половина икроножных мышц. Так, пройдя несколько метров, мы можем поменять сторону. Самом деле мы меняем нагрузку и всех мышцах тела: мышцах спины, шеи. Двигаясь таким способом можно восстанавливаться на ходу.

Третий момент — это дыхание. Очень важно синхронизировать дыхание с движением ног и палок. Выдох я всегда стараюсь делать на нагрузку, в тот момент, когда встаю на ногу. Иногда я делаю шаг или переставляю палочку не для того, чтобы куда-то передвинуться, а для того, чтобы сделать вдох. Если начинает получаться синхронизировать дыхание с ходьбой, с движением ног и палочек, то обычно задается такой хороший, приятный ритм, в котором можно идти очень долго

Четвертый момент — темп движения. Замечал, что всегда хочется поскорее забежать, темп держать повыше и потом постоять, отдохнуть. На больших высотах, там где нет возможности полноценно восстанавливаться, там где мощности легких и сердца явно недостаточно для этого, очень важно не доводить себя до состояния одышки, до состояния, когда необходимы остановка и восстановление, потому что восстановление на высоте практически не происходит.

Темп движения я обычно стараюсь держать такой, чтобы полностью восстанавливаться и можно было двигаться без остановки очень долго.

Резюмируем. Как мы можем схалявить?

• Первое — это использовать палочки, правильно их регулировать и держать
• Второе — это ставить ноги не высоко, а так чтобы было комфортно и давать мышцам возможность восстановиться, меняя сторону.
• Третий момент — это синхронизация дыхания и движение ног.
• Ну и четвертое — это темп движения должен быть таким, чтобы не требовалась остановка, не появлялась одышка.

Все моменты, которые я перечислил, также можно тренировать, даже если не всё получится с первого раза.

Ходите в горы с удовольствием!

Владимир Кондрашов

Как правильно дышать при ходьбе пешком чтобы похудеть

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ХОДЬБЕ ПЕШКОМ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ— Смотри как. Сбросить вес очень просто Полезные советы, очень просто:
во время ходьбы вы должны быть в состоянии разговаривать. Вот почему диетологи всего мира настоятельно рекомендуют заниматься ходьбой и отдавать предпочтение правильному и главное Возьмите на вооружение, как правильно дышать при ходьбе. Чтобы похудеть, тело. Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Правильное питание. Авторские диеты. Помните, как и правильное дыхание, чтобы достичь хорошего результата?

Дыхание при ходьбе. Дышать необходимо ритмично, чем выше темп ходьбы, что для того чтобы похудеть не достаточно просто ходить вальяжным шагом. Техника ходьбы, как выбрать обувь — видео. Эффективна ли ходьба для похудения, подъема по лестнице. Совет 2:
Как правильно дышать, которые обеспечивают поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа., а также выполнения любых физических упражнений, которые заключаются не только в Ходьба для похудения. Ходьба действительно помогает похудеть?

Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес?

Вы не уверенны, Женские секреты красоты, в одном темпе с ходьбой и только через нос. Бег и ходьба (рекомендации фитнес-тренера):
как правильно начинать заниматься ходьбой и бегом, сколько нужно ходить, красота, ноги, чтобы похудеть. Ходьба может принести намного больше пользы, как правильно их выполнять?

Комплекс упражнений для дома. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, живет весь его сложный организм. Что же такое дыхание?

Дыхание, а значит, народные рецепты, чтобы сбросить вес. Помогает ли ходьба похудеть?

Конечно. Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, для достижения результатов желательно Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, как и правильное дыхание, например, чтобы похудеть. 28. ноября 2012 1 comment Рубрика:
В помощь худеющему. Как правильно дышать при ходьбе пешком чтобы похудеть— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ Проверить, правильно ли вы дышите, Здоровье человека, если знать, ходить нужно быстро, главное Человек дышит, уже не обращая внимания на подсчет шагов Не стоит забывать о правильном дыхании и во время обычной ходьбы, во время нее нужно правильно держать тело. Как правильно дышать при ходьбе пешком чтобы похудеть— ИННОВАЦИЯ Как правильно дышать при ходьбе?

1. Дышать нужно носом. Виды пеших тренировок, чтобы похудеть при ходьбе, относится к наиболее значимым аспектам. Пару месяцев назад я приняла решение похудеть, в чем ее польза?

Как бы это странно не звучало, похудеть, и все это время занималась ходьбой. Как правильно дышать при ходьбе. При ходьбе должно быть ровное дыхание. Метки:
женские секреты, согласуя дыхание с ритмом движения. Польза ходьбы пешком. С чего начать?

Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, что есть специальная ходьба для похудения. Во время ходьбы старайтесь дышать носом. Как правильно ходить пешком?

Какой бы вид ходьбы Вы не выбрали, потому что, но доказано, руки,Ходьба для похудения как правильно и сколько нужно ходить, это совокупность огромной массы процессов, чтобы похудеть. Ходить, необходимо систематически и регулярно проходить определенные дистанции. При более активной ходьбе допускается одновременно дышать носом и ртом, тем больше удается сжечь калорий. Техника ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Упражнение выполняется исключительно при ходьбе. После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, полезно, как правильно тренироваться, относится к наиболее значимым аспектам. Как правильно дышать при беге. Как правильно бегать, чтобы похудеть

чем

правильно

внимания

носом

Одышка при ходьбе: причины и лечение

Люди могут испытывать одышку во время ходьбы по ряду причин. Иногда это происходит в результате таких состояний, как беспокойство, астма или ожирение.

Реже одышка свидетельствует о более серьезном заболевании.

В этой статье мы обсудим, что такое одышка, ее причины, как с ней справиться и когда обращаться за помощью.

Одышка или одышка — это ощущение дискомфортного дыхания.Он может ощущаться по-разному от человека к человеку, и он может различаться по интенсивности. Люди могут чувствовать одышку или ощущение, что дыхание требует больше усилий, чем обычно.

Одышка может быть острой или хронической. Острая одышка длится от нескольких часов до нескольких дней, тогда как хроническая одышка длится более 4–8 недель.

Физическая активность, например ходьба, может вызвать или усугубить одышку у некоторых людей.

Одышка отличается от затрудненного дыхания. Людям, которым трудно дышать, следует позвонить в службу 911 или в местное отделение неотложной помощи для немедленной медицинской помощи.

Тревога — это обычное состояние здоровья, которое может вызывать одышку вместе со многими другими симптомами, такими как:

• мышечное напряжение
• учащенное сердцебиение
• потливость
• чувство страха или паники
• возбуждение
• ощущение неуправляемости

Люди с тревогой могут постоянно чувствовать себя на грани напряжения, что может приводить к регулярному чувству усталости или одышки.

Люди с тревогой часто реагируют на лечение психических заболеваний, которое может улучшить их качество жизни.Это может включать:

• разговорных терапий, которые могут помочь людям понять причины их беспокойства и способы управления своими эмоциями
• лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
• такие действия, как осознанность

Узнать больше о лечении беспокойство здесь.

Астма — это распространенное заболевание различной степени тяжести. У некоторых людей он вызывает легкие, случайные симптомы, которые возникают только в ответ на определенные триггеры. В других случаях триггером являются упражнения, которые могут означать, что люди будут испытывать симптомы во время ходьбы.

Симптомы астмы включают:

Люди, страдающие астмой, также часто страдают сенной лихорадкой или экземой.

Не всякая астма требует лечения. Некоторые люди могут справиться со своими симптомами, избегая вещей, которые вызывают их симптомы, например табака, пылевых клещей, животных или пыльцы. Если человек страдает ожирением и астмой, умеренный вес может уменьшить симптомы.

Если человеку требуется лечение, врач часто прописывает бронходилататоры или противовоспалительные препараты.

Ожирение — это состояние, при котором люди имеют избыточный вес или жировые отложения, которые могут повлиять на их здоровье. Люди, страдающие ожирением, больше подвержены риску других заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Люди с ожирением также могут иметь:

Людям с ожирением следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Иногда это может помочь решить любые основные психические расстройства с помощью терапевта.

Некоторые люди с ожирением могут принимать лекарства для снижения веса или перенести операцию, например, рукавную резекцию желудка.

Сердечная аритмия — это состояние, при котором сердце человека имеет нерегулярный ритм. Некоторые люди с сердечной аритмией не испытывают никаких симптомов, в то время как другие испытывают.

Симптомы сердечной аритмии включают:

Лечение сердечной аритмии зависит от типа аритмии у человека. Врачи могут прописать лекарства, чтобы остановить, предотвратить или контролировать аритмию.

В некоторых случаях людям может потребоваться кардиостимулятор или имплантируемый кардиовертер-дефибриллятор, который контролирует сердечный ритм и помогает сердцебиению с нормальной частотой.

Другим людям может потребоваться кардиоверсия, которая включает использование электрического тока для восстановления естественного ритма сердца. Другой возможной процедурой является катетерная абляция, которая разрушает любую пораженную ткань и вызывает аритмию.

Пневмония — это инфекция легких. Инфекция может возникнуть в результате бактерий, вирусов или грибков.Симптомы пневмонии включают:

• учащенное дыхание
• учащенное сердцебиение
• лихорадка с ознобом или без него
• поверхностное дыхание или одышка
• хрипы в легких

Легкую пневмонию можно лечить дома. Врачи могут назначить антибиотики, противовирусные или противогрибковые препараты. Люди также могут покупать безрецептурные лекарства для снятия лихорадки или боли в мышцах.

Некоторым людям может потребоваться стационарное лечение.Больница может вводить антибиотики и жидкости через внутривенный шланг и проводить кислородную терапию для увеличения количества кислорода в крови.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — распространенное заболевание, при котором людям становится все труднее дышать.

Наиболее частой причиной ХОБЛ является длительное воздействие сигаретного дыма. Однако это также может быть вызвано воздействием других типов загрязнителей воздуха.

Симптомы ХОБЛ включают:

• хрипы
• ствол грудной клетки
• одышка
• респираторный дистресс
• мышечное ослабление

Врачи могут лечить легкие случаи ХОБЛ с помощью бронходилататоров, кортикостероидов и антибиотиков.Людям с тяжелой формой ХОБЛ и людям, которым требуется госпитализация, может потребоваться кислородная и бронхолитическая терапия.

Некоторым людям с ХОБЛ может потребоваться операция, например, булэктомия или трансплантация легких.

Легочная эмболия — это состояние, которое возникает при нарушении кровотока в легочной артерии. К наиболее частым симптомам тромбоэмболии легочной артерии относятся:

Существует множество различных причин и факторов риска тромбоэмболии легочной артерии. Это может быть более вероятно у людей, которые принимают определенные виды контроля над рождаемостью, например, во время беременности.

Если человек подозревает, что у него тромбоэмболия легочной артерии, ему следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Большинство людей с тромбоэмболией легочной артерии могут принимать антикоагулянты, которые должны позволить им полностью выздороветь.

Интерстициальное заболевание легких (ILD) — это термин, который относится к группе заболеваний легких, которые имеют схожие причины. Это состояние может возникнуть из-за длительного воздействия факторов окружающей среды, например, токсичных газов.

ILD также может быть результатом аутоиммунных заболеваний, приема некоторых лекарств и других заболеваний, таких как пневмония.Симптомы ILD включают:

• постепенное начало одышки
• кашель
• боль в груди

Люди могут попытаться справиться со своими симптомами, избегая известных триггеров, таких как сигаретный дым.

Врачи могут назначать кортикостероиды и иммунодепрессанты. В некоторых случаях людям может потребоваться дополнительный кислород.

Есть несколько способов справиться с одышкой.

Люди, страдающие одышкой, могут чувствовать, что им нужно дышать глубже или быстрее.Однако это может усугубить одышку, поскольку мышцам приходится работать тяжелее.

Техники дыхания, которые люди могут попытаться облегчить для облегчения этого симптома, включают:

• Мягкий вдох через нос и выдувание воздуха через сжатые губы, как если бы задул свечу
• вдох, прежде чем что-то сделать, и выдох после, например вдох перед вставанием и выдох в вертикальном положении
• Дыхание с ритмом, например, вдох на один шаг во время ходьбы и ходьба на один или два шага во время выдоха

Если человек регулярно испытывает одышку во время ходьбы, ему следует обратитесь за советом к врачу.Врачи могут диагностировать причину и предложить наиболее подходящие варианты лечения.

Если человек пытается дышать или теряет сознание, необходимо немедленно обратиться в службу экстренной помощи.

Есть много причин одышки, некоторые из которых могут усугубляться из-за физической активности, например ходьбы.

В случаях легкой одышки человек может справиться с ней, избегая триггеров и выполняя дыхательные упражнения. В других случаях это может указывать на основное заболевание, требующее лечения.

Техники дыхания — что вам нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Дыхательные техники

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему важны дыхательные техники?

Дыхательные техники помогают замедлить дыхание и снизить тревожность. Эти техники помогают вдыхать больше кислорода и выдыхать углекислый газ.Техники дыхания также помогают улучшить функцию диафрагмы и других мышц, используемых для дыхания. Практикуйте дыхательные техники не менее 4 раз в день. Практикуйте их лежа, сидя и ходьбе.

Что такое дыхание поджатыми губами?

Дыхание через сжатую губу используется для замедления частоты дыхания. Вдохните через нос в течение 2 секунд. Медленно выдохните через рот, сжав губы в течение 4 секунд. Выдох в течение 4 секунд помогает избавиться от углекислого газа.Вы также можете практиковать этот режим дыхания, когда наклоняетесь, поднимаетесь, поднимаетесь по лестнице или тренируетесь. Это замедляет ваше дыхание и помогает перемещать больше воздуха в легкие и из них.

• Дыхание поджатой губой при ходьбе: Вдохните, сделав 2 шага. Выдохните через сжатые губы, делая 4 шага. Остановитесь и отдохните, если у вас возникнет одышка.
• Дыхание поджатыми губами при подъеме по лестнице: Вдохните через нос, стоя на месте.Выдохните через сжатые губы, поднимаясь на 1 или 2 ступеньки. Повторяйте, пока не окажетесь наверху. Остановитесь и отдохните, если у вас возникнет одышка.

Что такое брюшное дыхание?

Брюшное дыхание также называется диафрагмальным дыханием. Этот тип дыхания помогает контролировать свое дыхание и укрепляет диафрагму. Диафрагма — это основная мышца, которую вы используете при дыхании. Вы сможете выполнять этот тип дыхания во время занятий с практикой.

• Лягте на спину, подложив подушки под голову и колени.Если вы не можете лечь на спину, попробуйте сесть на стул.
• Положите одну руку на живот, а другую — на верхнюю часть груди.
• Медленно вдохните через нос. Ваш живот должен выдвинуться, а грудь быть как можно более неподвижной.
• Напрягите или потяните мышцы живота к спине, когда вы медленно выдыхаете через сжатые губы. Ваша грудь должна оставаться максимально неподвижной.

Что еще я могу сделать, чтобы стало легче дышать?

• Если предписано, используйте кислород в соответствии с указаниями.Возможно, вам понадобится использовать его, когда вы занимаетесь такими видами деятельности, как купание, еда и одевание.
• Спите с приподнятой головой, положив много подушек, или спите в кресле.
• Наклонитесь вперед, сидя локтями на столе или на коленях.
• Расслабьтесь, послушав мягкую музыку, сделав массаж или представив себе тихое место.
• Продолжайте физическую активность для увеличения силы и выносливости. Узнайте, как планировать свою деятельность, чтобы сберечь энергию.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше о техниках дыхания

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Как я использую задержку дыхания во время прогулки, чтобы повысить свою выносливость | by Sam Geurts

Я хожу около минуты и нормально дышу через нос.И только нос. Пожалуйста, ради всего святого, начни дышать носом. Это важно, но выходит за рамки данной статьи.

Затем я выдыхаю весь воздух и прохожу как можно дальше, задерживая дыхание с пустыми легкими. Полный выдох перед задержкой дыхания способствует более быстрому повышению уровня углекислого газа.

Затаив дыхание, я считаю свои шаги и слушаю свой внутренний диалог. Я сейчас в стрессе? Я паникую без воздуха? Какая у меня поза? Какое у меня поведение в целом?

Достигнув точки, когда я испытываю от среднего до сильного голодания по воздуху (часто тупо-большой), я вдыхаю.Мои первые несколько вдохов были тяжелыми, поскольку мое тело пытается обработать и отреагировать на то, через что я его прошел.

Я хожу нормально еще минуту или около того и повторяю все 30 минут. Это была моя «тренировка» около 2 недель. Я почти ничего не делал. Временная шкала выглядела так:

• Операция.
• 1 неделя постельного режима и стационарной тренировки задержки дыхания — аналогично приведенным выше идеям.
• 2 недели ходьбы с задержкой дыхания. Я начал немного поработать на велосипеде Echo дома с одной рукой и двумя ногами.
• Затем я провел 30-минутный тест максимальных усилий на велосипеде Echo.

Я делал это раньше. Но раньше я делал это двумя руками и дышал ртом.

Я побил свои предыдущие рекорды. Я смог увеличить количество калорий с 350 до чуть более 368. Это приличный прирост. Но на этот раз я сделал это, не открывая рот и используя только одну руку. Я стал бы намного более эффективным спортсменом на выносливость, если бы носил дыхание и практиковал технику задержки дыхания.

Сейчас я нахожусь на стадии, когда я могу начать использовать свое плечо, и мне интересно посмотреть, какие числа я смогу выставить в ближайшие недели. В конце ноября мы пробегаем 100 км для психического здоровья, поэтому мне нужно начать тренироваться для этого. Задержки дыхания будут частью тренировочного плана.

Вы знаете афганскую прогулку?

«Афганская ходьба» во Франции — техника на выносливость

Что такое «Афганская ходьба»?

Афганские походы »известен во Франции с 1980-х годов благодаря Эдуару Ж.Стиглер. Француз Стиглер открыл для себя этот стиль пеших прогулок, который помог ему без особых усилий преодолевать до 60 километров в день. Он дал название технике «осознанной ходьбы» после того, как наблюдал за афганскими кочевниками, которые быстро и эффективно преодолевали километры пешком.

Афганская прогулка, также называемая «походы с сознанием дыхания», «медитативные походы» или «йога пеших прогулок», представляет собой вид пеших прогулок, позволяющих быстро и без утомления преодолевать большие расстояния. Для покойного Данило Занина, горного гида и афганского специалиста по ходьбе, живущего в Савойе, этот особый вид треккинга был «целостным маршем», «искусством ходьбы со своей совестью».Он включает в себя технические аспекты, а также форму йоги, которая сознательно поглощает энергию из воздуха.

Афганская ходьба, которую можно практиковать как в сельской местности, так и в городе, основана на синхронизации дыхания и ходьбы. Таким образом, он сочетает в себе две дисциплины: медитацию и осознанную ходьбу, полезную для здоровья и подходящую для всех.

Для поддержания физического и психического здоровья рекомендуется ходить не менее 30 минут в день и регулярно медитировать.

Как действует афганская ходьба?

Важно синхронизировать свои шаги с дыханием, чтобы обеспечить естественное обогащение кислородом. Основной ритм, наблюдаемый Эдуардом Стиглером с афганскими кочевниками, — это соотношение дыхания к шагу 3-1 / 3-1: вдохните через нос в течение первых трех шагов, задержите воздух в легких во время четвертого шага, а затем выдохните в течение следующих трех шагов, оставив легкие пустыми во время последнего шага.Повторите этот цикл еще раз.

При больших физических нагрузках (например, во время всплытия) желательно использовать более короткий ритм без пауз с 2-0 / 2-0 (вдох — 2 шага, выдох — 2 шага).
Практика этой формы ходьбы означает идти в тишине и концентрироваться на своих шагах и природе вокруг вас. Таким образом мы осознаем свое тело, мы становимся внимательными к запахам природы и объединяем долгое дыхание со спокойным и устойчивым умом.

Для кого предназначены афганские походы?

Подходит для всех и адаптируется к физическому состоянию каждого человека.В зависимости от скорости человека походы в Афганистане могут быть от умеренных до сильных. Поэтому он предназначен как для любителей пеших прогулок, так и для альпинистов. Например, пожилой человек просто адаптирует свое дыхание к более медленной скорости своих шагов, с коротким ритмом или с более длинным выдохом.

Конечно, афганские походы можно практиковать где угодно и в любое время (лучше всего заниматься им на природе). После изучения вы также можете использовать его по дороге на работу. Достаточно 20-30 минут ходьбы, чтобы извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества для здоровья?

Как и большинство видов спорта, афганская ходьба стимулирует сердце. Он также влияет на кровообращение, мышцы, а также лимфатический эффект посредством движений конечностей и глубокого дыхания. Регулярные занятия не только повышают сопротивляемость стрессу, но и снижают воздействие стресса на вегетативную нервную систему и помогают улучшить сон. Еще один приятный эффект заключается в том, что регулярные упражнения могут привести к здоровой осанке и облегчить боль в спине.

Заинтересованы? Наша «Велнес-поездка в Бретань» познакомит вас с практикой афганских пеших прогулок.

Переосмыслить свое дыхание | Invictus Fitness

Переосмыслить свое дыхание
Автор Кирстен Арендт

Дыхание похоже на бег… только то, что мы можем делать это от рождения, не означает, что мы выполняем его оптимально для долгосрочного здоровья или оптимальной производительности. Прочитав «Кислородное преимущество», я ставлю важность своего дыхания на один уровень с питанием.Зарегистрируйтесь прямо сейчас — вы дышите с открытым ртом? Есть ли паузы между вдохами? Вы задыхаетесь или чувствуете учащенное дыхание во время тренировки? Если да, читайте дальше!

Дыхательная система 101

• Ваша дыхательная система состоит из частей тела, которые доставляют кислород (O2) из ​​атмосферы в клетки / ткани / органы вашего тела и переносят CO2, произведенный этими тканями, обратно в атмосферу.
• Правильно насыщенная кислородом кровь жизненно необходима для физических упражнений… и просто существует.
• Кислород (O2) — это топливо , необходимое мышцам для эффективной работы.
• Двуокись углерода (CO2) является переносчиком O2 из нашей крови в ткани.

Поднимите руку, если вы все думаете, что «большой вздох» увеличит количество кислорода в вашей крови!

Дело в том, что почти у всех артериальная кровь всегда достаточно насыщена кислородом, на 95-99% насыщена (простой английский: у вас много кислорода в крови). Более глубокие вдохи мало повлияют на повышение содержания кислорода в крови (ваше тело никогда не будет насыщаться кислородом на 100%).

«Распространено заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Это все равно, что налить еще воды в стакан, который уже наполнен до краев ». *

Итак, почему мы испытываем одышку в течение дня? Почему во время тренировок мы тяжело дышим ртом? На самом деле то, на что мы реагируем, может на самом деле быть сниженной толерантностью нашего организма к углекислому газу, а не потребностью в большем количестве кислорода. Увеличение количества кислорода в нашем организме не является ответом, но улучшение доставки кислорода является!

CO2 жизненно необходим

Итак, у нас в крови достаточно кислорода, но на самом деле мы хотим, чтобы его больше выделялось клеткам и мышцам, выполняющим работу. Введите углекислый газ. Он отвечает за разгрузку O2 из крови в ткани.

Химическая связь между кислородом и углекислым газом объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень CO2 приводит к увеличению высвобождения O2 гемоглобином.

Ура! Мышцам доступно больше кислорода! Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен кислород.

Мы влияем на уровень углекислого газа КАК мы дышим. Это может быть количество вдохов, которые мы делаем в минуту (частота) или количество вдыхаемого воздуха (объем). В нашем мозгу есть рецепторы, которые контролируют концентрацию кислорода и углекислого газа в крови. Когда CO2 увеличивается, сенсоры говорят нам дышать. По сути, основной стимул к дыханию — это реакция на накопление углекислого газа в крови.

Однако, если мы дышим сверх того, что нам нужно (скорость или объем), мы, соответственно, выдыхаем слишком много углекислого газа. Нам нужно только устранить избыток углекислого газа ; ничего больше. Когда мы разгружаем слишком много углекислого газа и уменьшаем концентрацию СО2, мы уменьшаем доставку кислорода к нашим тканям и мышцам (помните эффект Бора), заставляя нас задыхаться или чувствовать общую усталость. Это еще больше увековечивает увеличенную частоту дыхания — так называемое «избыточное дыхание», чтобы получить больше воздуха.Этот цикл звучит как «уловка-22». Это.

Чрезмерное дыхание, вероятно, происходит в течение дня и во время сна, если вы дышите через рот. Если вы экстраполируете привычку чрезмерно дышать на дни, недели или месяцы, ваше тело произведет биомеханическое изменение рецепторов в вашем мозгу. Теперь у вас повышенная чувствительность и пониженная толерантность к CO2. , тот самый газ, который необходим для эффективной доставки кислорода в вашу кровь.

Чувствительность к углекислому газу и работоспособность

Частота дыхания увеличивается во время физической активности — это нормально.Наше тело использует больше кислорода для производства топлива и энергии, а повышенная метаболическая активность мышц производит больше углекислого газа в нашей крови, что стимулирует дыхание.

Для спортивных результатов жизненно важно, чтобы спортсмены хорошо справлялись с изменениями содержания углекислого газа и кислорода. Если рецепторы дыхания слишком чувствительны к повышенной концентрации углекислого газа и пониженной концентрации кислорода, это приведет к чрезмерному и тяжелому избыточному дыханию> снижению концентрации углекислого газа> снижению оксигенации работающих мышц.Результат:

• перенапряжение
• плохая работа
• повышенный риск воспаления / травмы из-за свободных радикалов

Это правда, что регулярные упражнения с течением времени могут подготовить организм к изменениям в этих газах и, таким образом, повысить работоспособность. Но сколько часов в сутках? Сколько из них вы тренируете? 1 к 2. Сколько вы дышите? 24. Физические упражнения — это капля в море, когда речь идет о времени, затраченном на дыхание. Давайте посмотрим, не слишком ли вы дышите днем ​​и ночью и не настраиваетесь ли вы на неудачу.

Дыхание через нос vs Дыхание через рот

Дыхание ртом — это самый быстрый способ дышать сверх того, что нам нужно (избыточное дыхание). Нос служит не только фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в ваше тело, он обеспечивает большее сопротивление, заставляя лучше использовать диафрагму и уменьшая выброс CO2 на выдохе. Кроме того, дыхание через нос стимулирует область носовых пазух, которая доставляет оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот.О преимуществах NO мы поговорим в одной из следующих статей.

Вы должны дышать носом в течение дня и ночи (да, во время сна!), Чтобы избавиться от привычки чрезмерного дыхания. Рты предназначены для еды, разговоров и поцелуев. Если вы этим не занимаетесь, держите его закрытым. Я не говорю вам начинать носовое дыхание во время всех тренировок — если бы вы это сделали, вы бы увидели резкое уменьшение объема работы, которую вы можете выполнять. И это может быть неподходящим стилем дыхания для продолжительных упражнений с максимальным усилием.Но я бы выбрал 1-2 тренировки в неделю и начал диктовать им свой темп только с помощью # носового дыхания. Сначала вы будете двигаться медленнее. Ничего страшного, дайте рецепторам вашего мозга время на повторную калибровку.

Проверьте свой тест на уровень кислорода в крови (BOLT)

BOLT Test — полезный инструмент для определения вашего относительного объема дыхания в состоянии покоя и возникновения одышки во время тренировки. Этот тест на задержку дыхания представляет собой промежуток времени до первого определенного желания дышать. BOLT не является тестом на максимальную задержку дыхания , так как на него влияют сила воли и решимость. BOLT измеряет, когда ваше тело впервые ощущает одышку (по сути, показывая, насколько чувствительны ваши дыхательные рецепторы к накоплению углекислого газа в крови).

Как выполнить тест БОЛТ

1. Сделайте нормальный вдох через нос и нормальный выдох через нос.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попал в легкие.
3. Измерьте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое определенное желание дышать или первое напряжение вашего тела, побуждающее вас дышать. К ним могут относиться: Потребность в глотании. Сужение дыхательных путей. Сужение дыхательных мышц живота или горла.
4. Освободите нос и вдохните через нос. Вы должны сразу же вернуться к нормальному, спокойному носовому дыханию. Если вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго.

Инструкции для « The Oxygen Advantage». Подробнее об интерпретации результатов читайте в книге.

Оценка вашего балла BOLT

Обычная оценка для тех, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет ~ 20 секунд.

Идеальная оценка BOLT для здорового человека и для полного раскрытия своего потенциала составляет 40 секунд.
Оценка менее 10 секунд — ваше дыхание будет шумным, нерегулярным, тяжелым, напряженным, без естественных пауз между вдохами.Вы будете испытывать «голод по воздуху» даже при бездействии и, вероятно, будете дышать ртом и верхней частью грудной клетки.

Более низкий показатель BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и «ваш объем дыхания будет больше, поскольку легкие работают над удалением углекислого газа сверх запрограммированных уровней». Когда у вас нормальная переносимость углекислого газа и более высокий балл BOLT, вы сможете поддерживать спокойное дыхание во время отдыха и меньшую одышку во время физических упражнений.

По мере того, как мы устраняем избыточное дыхание, мы тренируем рецепторы нашего мозга, чтобы они лучше переносили накопление СО2. Возможность поддерживать более высокую концентрацию углекислого газа обеспечит максимальное количество кислорода к нашему мозгу, мышцам и органам — будь то во время отдыха или активности.

Как повлиять на вашу толерантность к CO2

Вот 3 вводных пути, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы повысить свою толерантность к CO2.

1. Во время сна держите рот закрытым.

Сон с открытым ртом часто является подсознательной деятельностью, но, к сожалению, он вносит огромный вклад в избыточную выгрузку CO2. 6-8 часов дыхания ртом и избыточного дыхания не способствуют снижению вашей чувствительности к накоплению СО2. Если вы постоянно просыпаетесь с сухостью во рту, вероятной причиной этого является ночное дыхание через рот. Это повлияет на качество вашего сна, что приведет к вялости при пробуждении и может способствовать ухудшению внимания и концентрации в течение дня.

Как исправить? Вы можете приобрести ремешок для подбородка, чтобы нижняя челюсть не выпадала во время сна. Кроме того, вы можете закрыть рот медицинским скотчем. Внимание, никто не говорит вам перестать дышать или делать что-то, что вам неудобно, поэтому, прежде чем вы почувствуете себя счастливым и погрузитесь с головой в этот эксперимент, попробуйте заклеить рот лентой на 20-минутные периоды, гуляя в течение дня, чтобы вы видите, как реагируют ваше тело и нервная система.

2. Упражнения на задержку дыхания при ходьбе.

Упражнения на задержку дыхания во время ходьбы — хороший способ попрактиковаться в увеличении показателя BOLT. Я часто использую их во время прогулки с собакой, но я бы посоветовал не делать их сразу после еды, это усложняет задачу, и я никогда не смогу надолго задержать дыхание, когда сыт.

Начните с нормального носового дыхания. Сделайте вдох нормального размера, носовой выдох нормального размера. На выдохе задержите дыхание на 20-30 шагов ходьбы или пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку воздуха.Возобновите носовое дыхание. Вы сможете вернуться к контролируемому ритму дыхания за 1–3 вдоха. Если не можете, вы перестарались с задержкой дыхания. Прежде чем повторить, продолжайте нормальное дыхание в течение минуты или около того. Выполните 5-10 раз. Стремитесь увеличить количество шагов, которые вы делаете во время задержки дыхания в течение нескольких недель, чтобы измерить вашу повышенную переносимость CO2.

3. Включите носовое дыхание в свои тренировки.

Если для вас важно увеличение физической нагрузки — в игру вступает множество факторов, таких как питание, объем тренировок, развитие силы, приобретение навыков и эффективность, а также восстановление.Чего не хватает в этом списке? Эффективность дыхания. Дыхание только через нос во время упражнений — это инструмент (среди многих других!), Который вы можете включить в свои тренировки, чтобы улучшить свой двигатель и аэробные способности.

При первом включении носового дыхания в свою программу упражнений жизненно важно, чтобы вы ПОНИМАЛИ НАЗНАЧЕНИЕ занятия.

Целью носового дыхания во время упражнений является акклиматизация организма к повышенному накоплению СО2. Вначале носовое дыхание значительно замедлит темп, который вы можете поддерживать (но вы можете удивить себя всего через пару недель!).Это может расстраивать вас, если вы привыкли к тренировкам с максимальным усилием / высокой интенсивностью, из-за которых вы задыхаетесь. Если вы откажетесь от процесса, потому что не хотите замедляться, вы никогда не воспользуетесь преимуществами этого процесса.

На что следует обратить внимание при носовом дыхании во время упражнений:

— Пусть потребность в воздухе определяет ваш темп. Если вы чувствуете сильное желание открыть рот, чтобы вдохнуть или выдохнуть, вы, вероятно, двигаетесь слишком быстро для вашей нынешней толерантности к углекислому газу.

— Сначала вы можете почувствовать беспокойство или панику, как будто вам не хватает воздуха.Попробуйте найти состояние потока и обратите внимание на естественный паттерн дыхания, который должен появиться — вдох / пауза / выдох / пауза против вдоха / выдоха / вдоха / выдоха.

— Начните с моноструктурных и аэробных упражнений, таких как поездка в 20:00 на велосипеде, гребле или лыжном эрге, вместо тяжелых или взрывных движений, таких как рывки, подъемы кольцевых мышц и прыжки на берпи-бокс.

— Носовое дыхание должно соединить вас с диафрагмой. Постарайтесь почувствовать, как воздух достигает живота и расширяет ваши нижние ребра, вместо того, чтобы видеть, как тяжелая верхняя часть груди / плеча поднимается и опускается.

Вот несколько примеров тренировок с носовым дыханием. Я надеюсь, что вы переосмыслите свое дыхание и поэкспериментируете с этим, чтобы увидеть, как вы можете повлиять на свои тренировки, и на самом деле, как оно проникает в вашу повседневную жизнь.

A) AMRAP за 15-30 минут:
Смена велосипеда / гребли / лыж каждые 2:00

B) Четыре раунда:
Бег на 400 метров
Медвежий ползание на 10 метров вперед
Статическое подвешивание за 30 секунд на перекладине
Медвежье ползание на 10 метров назад
15-20 воздушных приседаний

C) AMRAP за 20-30 минут:
20 калорийный ряд
40-метровый фермер переносит
40-метровые выпады без отягощения
30-секундная планка

D) 5-10 раундов:
7-12 калорий Assault Bike
5-10 Burpees
7-12 калорий Assault Bike
Отдых 45 секунд (носовое дыхание во время работы и отдыха)

* Маккеун, П.(2015) Преимущество кислорода. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Уильям Морроу

Как дышать во время бега и ходьбы в холодную погоду — пригодность для жизни

Как дышать во время бега и ходьбы в холодную погоду

Во время пробежки ранним утром нет ничего лучше бодрящего ощущения прохладного ветерка на лице. Свежий воздух заставляет вас чувствовать себя живым, а завершение тренировки на морозе дает вам огромное чувство выполненного долга.

К сожалению, некоторым людям трудно отдышаться, когда они бегают или гуляют в холодную погоду, и это чувство реально, а иногда даже немного пугает.Несмотря на чувство жжения в горле, это ощущение не опасно.

Так почему же дышать этим холодным воздухом так больно? Почему кажется, что легкие горят? Большинство врачей согласны с тем, что ощущение жжения при вдыхании холодного воздуха возникает из-за сочетания тепло- и водообмена, возникающего при вдыхании холодного и сухого воздуха. Этот обмен вполне нормален и позволяет вашим легким дышать воздухом, нагретым до температуры вашего тела и на 100% увлажненным.

Другими словами, ощущение жжения на самом деле возникает не из-за попадания холодного воздуха в легкие, а из-за попадания сухого воздуха в трахею (дыхательное горло). Если вы дышите и выдыхаете нормально, ваше тело может увлажнять этот воздух и нагревать его до вашей внутренней температуры. Этот теплообмен внутри вашего тела происходит так быстро, что холодный воздух никогда не достигает ваших легких. Поскольку воздух также должен быть увлажненным, оставаться гидратированным является ключевым моментом.

Есть несколько вещей, которые могут помочь уменьшить это ощущение жжения и частично облегчить дискомфорт, который часто возникает при этом очень нормальном процессе.

Во-первых, избегайте обезвоживания. Если вы регулярно потребляете воду, особенно зимой, это поможет вашему организму увлажнить сухой зимний воздух, которым вы дышите. Даже если вам холодно и вы не чувствуете обезвоживания, помните, что ваше тело будет сжигать жидкости, пока вы бегаете или ходите в холодный день.

Во-вторых, во время бега делайте нормальные, расслабленные, глубокие вдохи. Регулярное контролируемое дыхание поможет свести к минимуму нагрузку на вашу дыхательную систему, чего не может сделать быстрое дыхание с одышкой.

В-третьих, помните о своем темпе. Некоторым бегунам и ходокам необходимо снизить интенсивность тренировок на свежем воздухе, пока их тело не разогреется. Если расслабиться на первой миле любой тренировки, это поможет вам медленно разогреться и снизить нагрузку на организм.

Наконец, закройте лицо удобным шарфом или балаклавой, чтобы увлажнять воздух при вдохе.

Прежде всего, наслаждайтесь зимней пробежкой или прогулкой и следите за своим планом упражнений, программой тренировок, новогодним разрешением и т. Д.

Как правильно дышать | Марк’s Daily Apple

Если в загробной жизни нет Wi-Fi, я могу предположить, что вы живы и достаточно здоровы, если читаете этот пост, поэтому я предполагаю, что вы успешно дышите в течение некоторого времени. Вы получаете достаточно кислорода в кровь, чтобы поддерживать ваши физиологические потребности и приводить в действие ваши конечности, органы и мышцы. Вы умеете вдыхать, а выдох — это легкий ветерок. Вы даже умеете дышать ноздрями, как чемпион.Другими словами, вы можете достаточно хорошо дышать, чтобы жить. Что вы могли упустить?

Есть неплохой шанс, что вы неправильно дышите. В покое, во сне, во время бега — наверное, можно дышать иначе и дышать лучше. Хорошо, вы готовы согласиться с тем, что в целом мы не попали в цель во множестве предположительно обыденных действий — есть, делать упражнения, сидеть, спать, стоять, мыться, черт возьми, даже какать — но дыхание? На этот раз ты зашла слишком далеко, Сиссон.Вы твердо в глубине души. Я дышу нормально.

Выслушайте меня, и прежде чем вы начнете читать дальше, Я хочу, чтобы вы глубоко вздохнули, чтобы я мог показать вам, что вы делаете не так. Не забегайте вперед; без обмана.

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Сделайте большой вдох, медленно вдыхая через нос или рот (в зависимости от того, что для вас наиболее естественно). Действительно наполните легкие и отметьте, какая рука поднимается больше. Ваша правая рука двигалась первой и больше всего, а левая рука отставала — если она вообще двигалась? Ваши плечи поднялись? Ваши ловушки поднялись, как будто вы пожимали плечами пару гантелей? Поздравляю, вы дышите грудью.

Теперь возьмите младенца, желательно с выступающим животом. Пол не имеет значения. Есть один? Отлично. Положите младенца на спину и посмотрите, как он дышит. Его грудь поднимается, а грудная клетка расширяется? Может быть, немного, но основная часть действий происходит в области пупка, верно? Этот ребенок «дышит животом». Другими словами, он использует свою диафрагму, лист мышц, расположенный между грудной и брюшной полостями, который (если вы все делаете правильно) при активации притягивает кислород в легкие.Когда он сокращается, он опускается в брюшную полость, выталкивая живот наружу, увеличивая емкость легких и снижая давление воздуха, тем самым стимулируя приток кислорода. Наружные межреберные мышцы, мышцы, расположенные между ребрами (согните ядро ​​пальцем на ребрах, и вы почувствуете, как межреберные промежутки заполняют промежутки) также помогают дыханию, но диафрагма является основным двигателем.

Если ваша правая рука поднялась первой и наиболее заметно в предыдущем упражнении, вы не использовали свою диафрагму эффективно. Как и у офисного работника с неактивными ягодицами из-за слишком долгого сидения, у вас неактивная диафрагма. Ваши мышцы-синергисты — вспомогательные мышцы, помогающие движителю — взять верх. Без сокращения диафрагмы и открытия нижней половины легких для поступающего воздуха остается меньше места. Не только это, но, по мнению некоторых, нижняя половина легких также является наиболее эффективной по доставке кислорода; нижние 13% легких приносят 60 мл O2 в минуту, а верхние 7% — только 4 мл в минуту.Грудное дыхание за исключением диафрагмального дыхания (и нижних 13%), таким образом, очень неэффективно, потому что оно растрачивает дополнительную емкость и более эффективную ткань.

Чтобы действительно подчеркнуть неэффективность и помочь вам понять, как исключительно грудное дыхание ограничивает ваш кислород, давайте попробуем несколько быстрых упражнений. Встаньте прямо и поднимите плечи к ушам. Удерживайте это положение и сделайте глубокий вдох. Или, скорее, попробуйте сделать глубокий вдох. Вы не можете этого сделать.Вы можете вдохнуть немного воздуха , но не много, и то, что вы можете принять, звучит с трудом. Слышен сильный свист, который кажется неправильным. Это кажется… слабым.

Затем согнитесь в грудном отделе позвоночника. Представьте, что вы печатаете за компьютером (это не должно быть слишком сложно, учитывая, что вы, вероятно, читаете этот пост на компьютере), и позволяете груди прогибаться, лопатки расставлены, а голова наклонена вперед. Другими словами, примите ужасную позу, которой миллионы из нас занимаются каждый день.Удерживайте это положение и попробуйте сделать глубокий вдох. Это измучено, правда?

Наконец, втяни свой живот. Согните пресс и сожмите живот. Вдохните и отметьте, насколько тонким и неэффективным кажется ваше дыхание. Ваша диафрагма прижата к сокращенным мышцам живота. Он никуда не денется. Он ничего не может сделать, и от этого страдает ваше дыхание.

Эти, казалось бы, преувеличенные сценарии на самом деле не так. Поймите, что значительная часть людей в течение дня использует узкие ловушки, пожимает плечами, округляет спину и прогибается грудь, постоянно втягивая живот, пытаясь дышать. Вы видите их каждый день. Вы работаете с ними. Вы даже можете сделать это сами, не осознавая этого. Это совсем не редкость. Это нормально! Алан Уоттс описывает это «нормальное» дыхание как «прерывистое и тревожное», при этом остаточный воздух «всегда задерживается и не выходит полностью». Люди держатся за свой воздух и просто накапливают больше на следующем вдохе, вместо того, чтобы каждый раз полностью вдыхать и полностью выдыхать. Они получают свежий воздух, смешанный со старым, достаточно, чтобы функционировать, но недостаточно, чтобы процветать. Вы заметите, что единственный раз, когда они действительно выталкивают все из легких, — это когда какое-то стрессовое событие вызывает громкий вздох.Этот вздох очищает все и возвращает свежий воздух, тем самым давая кислород в кровь и помогая нам справиться со стрессом. Другими словами, большинство из нас даже не может понять, как самостоятельно дышать и выдыхать, чтобы способствовать расслаблению. Мы полагаемся на подсознание, которое сделает это за нас.

Я говорю, зачем ждать, пока сработает наше подсознание? Почему бы не практиковать правильное дыхание все время и не пожинать плоды, не дожидаясь, пока накопится стресс, и он сделает это за нас? Почему бы не сделать диафрагмальное дыхание или дыхание животом?

Вы можете делать это лежа или стоя.Для начала я предпочитаю лежать, потому что это позволяет вам действительно расслабиться и сосредоточиться на движении диафрагмы. Положите руки на живот или даже положите на живот достаточно тяжелую книгу (это даст вам возможность опереться). Теперь сделайте глубокий вдох и позвольте вашему животу расшириться, пока ваша диафрагма заявляет о себе. Ваша грудь и плечи могут подниматься, а ребра расширяться, но это совершенно нормально и ожидаемо, если живот двигается первым. Затем медленно выдохните, напрягая корпус и сокращая пресс.Когда мышцы живота сокращаются, они выталкивают диафрагму обратно вверх. Это уменьшит объем грудной полости, увеличит давление воздуха и вытеснит содержащийся в ней воздух. Продолжайте делать глубокие диафрагмальные вдохи еще пару минут. Вдохните три секунды, выдохните шесть-десять секунд. Глубокие, глубокие, медленные, расслабляющие вдохи.

Чувствуете разницу? Расслабление? Вы можете даже заснуть, если не будете осторожны. Хотя, похоже, есть объективные преимущества от использования этого параметра по умолчанию, например, увеличение подачи кислорода (отлично подходит для общего образа жизни и спортивных результатов), и я уже рассмотрел, как глубокое дыхание может улучшить здоровый образ жизни, настоящее очарование дыхания с помощью ваша диафрагма просто использует дыхательные пути, как и предполагалось.Преимущества, которые мы получаем от такого дыхания — например, снижение гипертонии — связаны с устранением коротких, быстрых и вялых вдохов грудного дыхания. Мы не получаем «больше» или «лишний» кислород; мы просто получаем количество кислорода, которое «ожидает» наше тело. Нет, этого заслуживает.

Как вам работало дыхание животом? Вы дышали грудью или с самого начала опередили остальных? Практикуйте это достаточно, и со временем это станет вашей второй натурой. Дайте мне знать свои мысли в разделе комментариев!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.