Подъем ног 90 градусов: Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Смотреть видео, если лень читать

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.

Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.

Читайте также: 18 признаков плохого здоровья, о которых расскажут ваши ступни

При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

• Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.

• Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.

• Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.

• Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.

• Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект. 

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

• Неподвижность

• Много времени, проведенного на ногах

• Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

• Проблемы с почками или сердцем

• Лишний вес

• Побочные эффекты некоторых лекарств

• Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.  

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

• Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

• Страдаете от лишнего веса

• Беременны

• Курите

• В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Читайте также: Почему у вас постоянно холодные руки и ноги

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

• Воспаление седалищного нерва

• Артрит

• Растяжение связок и сухожилий

• Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

• Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах. 

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства». 

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Вот 3 причины, почему закидывать ноги на стену — крайне полезное дело

Ваше тело будет вам очень благодарно.

Это упражнение популярно в йоге. Оно не предполагает какой-либо физической нагрузки, пишет WonderNeed. И тем не менее, его польза огромна! Оно улучшает состояние кровеносной системы за считанные минуты.

Этим упражнением пользуются спортсмены, бегуны и танцоры, чтобы уменьшить боль и снять напряжение в ногах. Оно полезно тем, кто весь день проводит на ногах и плюс к этому подвергается огромному стрессу.

Делайте это упражнение после тяжелого дня, оно поможет восстановить энергию, успокоить тело и разум.

1) Ноги вверх параллельно стене.

В этом положении ноги следует положить на стену, поясница должна лежать на полу, угол между телом и ногами — 90 градусов. Если вам неудобно или вы беременны, подложите под поясницу подушку. Пальцы ног направьте вверх к потолку, руки раскиньте в стороны.

2) Ноги раскинуты в стороны.

Чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедра, раскиньте ноги, прижатые к стене, как можно шире, но не перестарайтесь — делайте всё постепенно. В любом случае, вам должно быть комфортно.

3) Стопы вместе.

Раскинутые в стороны ноги соедините так, как показано на картинке. Ваши стопы должны соприкасаться. Это довольно сложная поза, которая позволит растянуть глубочайшие мышцы ног и паха. К этой позе переходите, когда уже освоили первых две.

1. Эта поза увеличивает кровоток и уменьшает тяжесть в ногах.

Плохое кровообращение приводит к отекам. Эта поза улучшает кровообращение, особенно после долгого дня, проведенного за рабочим столом.

Запрокидывание ног на стену также помогает избавиться от постоянной тяжести в ногах, особенно это актуально для любительниц высоких каблуков.

2. Упражнение улучшает подвижность суставов и уменьшает боль в пояснице.

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, которые из-за сидячего образа жизни часто сокращаются и тем самым вызывают боль в пояснице. Упражнение помогает уменьшить нагрузку на поясницу и боль.

3. Упражнение расслабляет нервную систему.

Такое положение тела помогает восстановить дыхание. Благодаря ему вы будете вдыхать большее количество воздуха, впоследствии это сделает ваше дыхание более спокойным и ритмичным.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

Внимание!

• Если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
• Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
• Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
• Достаточно оставаться в такой позе 15–20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.
• Помните, что одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

Как часто вы ощущаете тяжесть и боль в ногах и пояснице? Как с этим справляетесь?

Эффективные упражнения для пресса — Я Покупаю

Я побывала на тренировке «Пресс и растяжка», состоящей из трех частей: в первой активный фитнес-разогрев, включая даже легкие прыжки, во второй — упражнения на пресс, и заключительная часть — растяжка. Я выбрала несколько эффективных упражнений на пресс, которые легко можно повторить в домашних условиях. Тренер — Ирина Пирогова, Международная Школа танцев You Dance (Екатеринбург).

1. Подъем корпуса

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ноги под углом 90 градусов
• Поднимаем корпус к коленям, отрываем лопатки
• Спину, руки держим параллельно полу
• Выполнять обязательно первым это упражнение. 3 серии по 15 раз

Эффект: работают мышцы пресса, укрепляются мышцы спины

2. «Книжечка»

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на боку, опорная нога согнута в колене
• Рука, на которой лежим, вытянута вперед, вторая согнута в локте, поддерживает голову
• Одновременно сгибаем и подтягиваем верхнюю ногу к себе и корпусом тянемся к согнутой ноге.
• Угол между ногой и полом 90 градусов
• Упражнение выполняется с широкой амплитудой: 3 серии по 15 раз

Эффект: укрепляются косые мышцы пресса, работает четырехглавая мышца бедра

3. Подъем ног

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине, слегка оторвать ноги от пола, чуть согнуть в коленях
• Ноги должны быть абсолютно расслабленными, тяжелыми
• Поднимаем из этого положения ноги вверх медленно на 10 счетов, и так же медленно на 10 счетов опускаем вниз, не касаясь пола
• Снова вверх-вниз, и так 15 раз.
• Упражнение довольно тяжелое, но эффективное

Эффект: Укрепляются мышцы пресса и спины.

4. Шаги

Техника выполнения:

• Опора на руки и ноги, спина прямая, весь вес на руках
• Отрываем поочередно ноги и шагаем на месте с носка на пятку
• Важно, чтобы спина не уходила наверх, а держалась в одном положении

Эффект: укрепляется задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, работают мышцы пресса

5. Отталкивание и подъем от пола

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на животе, локти согнуты, опора на ладони
• Выталкиваем себя вверх, сначала отрывая лопатки, затем бедра, встаем на пятки, руки прямые, опора на пол
• Из этого положения снова опускаемся
• Выполнять 15 раз

Для лучшего понимания техники смотрите видео этого упражнения

Эффект: задействованы почти все группы мышц, укрепляются спина, ноги, пресс, бицепсы.

Иллюстрации: Елена Юрьева, www.pinterest.com

8 лучших упражнений для сжигания жира и прокачивания пресса

Эти упражнения задействуют каждый пучок абдоминальной мышцы, поэтому прокачают ваш пресс на все сто. В сеты включено много статики, а это означает, что вы будете напрягать весь корпус и сжигать много калорий.

Делайте перерывы в 1 минуту между упражнениями. Следует проводить тренировку 3-4 раза в неделю.

Статичное упражнение под углом 90 градусов

Как делать: лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед и прикоснитесь к бедрам. Напрягите корпус и ноги. Вдохните, а на выдохе напрягите пресс. Начните делать движения корпусом вверх и вниз с небольшой амплитудой, чтобы почувствовать мышцы пресса. Выполните 3 сета по 10 повторений.

Статичное упражнение с согнутой ногой

Как делать: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Возьмите правое колено руками и прижмите к себе. Опустите левую ногу, выпрямляя ее, но не касаясь пяткой пола. Приподнимите голову и плечи. Задержитесь в таком положении и смените сторону. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

Лодка

Как делать: лягте на спину и обопритесь на локти. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Начните медленно опускать ноги на небольшую амплитуду и возвращать их в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

 

 

 

Обратная планка в статике

Как делать: сядьте, разместите ладони возле бедер. Ноги прямые. Опираясь на ладони и пятки, поднимите корпус и задержитесь в таком положении. Затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 20 повторений.

 

 

 

Подъем ног

Как делать: лягте на спину, выпрямите ноги. Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов. Затем сделайте движение корпусом, закидывая прямые ноги над собой. Вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей – работать должен пресс. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

 

 

Упражнение в классической планке

Как делать: встаньте в классическую планку, опираясь на локти. Затем поднимите таз вверх, растягивая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 5 повторений.

 

Планка со сгибанием ног

Как делать: начните с позиции классической планки. Согните правую ногу и положите стопу на подколенную связку левой ноги и удерживайте такое положение. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Сжимайте ягодицы и пресс как можно сильнее во время выполнения.

 

 

Лягушка

Как делать: лягте спиной на пол или тренировочный мат, ноги выпрямите перед собой. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол (или мат) так, чтобы ступни соединились. Совет: старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе, удерживая при этом внешнюю поверхность бедра на полу (или почти касаясь его). В этом положении ноги должны создать ромбовидную форму. Скрестите руки перед собой. Это ваше исходное положение. На выдохе прижмите поясницу к полу, скручивая туловище. Это выглядит как ¼ обычного подъема тела. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Источник: shape

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

10 опасных упражнений, которые нельзя повторять

Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото. Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.

Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче. Начинайте «плавать», поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.

Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер. Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его. Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.

Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Повторите вытягивание и сгибание 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно. Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.

Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе. Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья — они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам. Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу. Повторите 10 раз. Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса). Рельефный пресс за 3 месяца

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.

Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

Рис.  3.1 . Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.

Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.

Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.

Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).

На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf. ru/press/.

Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

5 советов по улучшению разгибания ног

Фото: Катрин Зиглер | Getty Images

T

здесь немного танцевальных навыков с большим «вау» фактором, чем высокие разгибания ног, особенно когда они медленно разворачиваются (développé) в стороны (à la secondde). Возможная высота разгибания ноги зависит от гибкости и силы. Хотя вы не можете ожидать больших изменений в разгибании ног в одночасье, вы увидите много улучшений со временем, если будете применять эти пять советов на практике каждый раз, когда вы выходите на танцпол:

1.Работайте над размещением и стабильностью ядра на каждом уровне. Сильный, правильно выровненный позвоночник дает поднятой ноге то, с чем можно работать. Помните, что любое движение, которое вы делаете, является основным упражнением, если вы сосредотачиваетесь на сохранении нейтрального положения позвоночника во время его выполнения. Используйте упражнения в танцевальном классе и за его пределами как возможность поработать над силой и стабильностью кора.

2. Увеличьте глубину разделения во всех направлениях. Будь то développé или battement, если у вас нет необходимой пассивной гибкости, вам определенно не хватит активного диапазона движений, чтобы поднять ногу.Поскольку танцорам часто приходится перемещать вытянутую ногу вокруг (по круговой схеме), при растяжке тренируйтесь переходить от одного шпагата к другому.

3. Изолируйте подвздошно-поясничную мышцу. Только две мышцы отвечают за подъем бедра выше 90 градусов: большая поясничная мышца и подвздошная мышца. Хороший способ узнать, что он чувствует, когда делает свою работу? Лягте на спину, колени к потолку, расслабьте квадрицепс и осторожно поднесите бедро к груди. Приложив пальцы к складке бедра, вы почувствуете активацию подвздошно-поясничной мышцы; это поможет вам применить это чувство, когда вы стоите.

4. Соблюдайте последовательность. В девелоппе нога должна разворачиваться в определенном порядке при повороте на 90 градусов и выше. Сначала поднимается, чтобы спрятать, затем колено поднимается для более глубокой складки на бедре, затем нижняя нога разворачивается в положение, а затем до полного разгибания. Многие изучающие танцы забывают о подъеме колен и слишком рано начинают разгибать ноги.

5. Готовьтесь к работе с самого начала. Прежде чем ступня начнет отрываться от земли, помните, что ротаторы должны выполнить свою работу.Распространенная ошибка — просто приподнять колено или бедро, а затем повернуться. Однако оба бедра должны постоянно поворачиваться друг от друга на протяжении всего движения.

Кайла Итсинес исправляет некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений

В этом видео Кайла Итсинес исправляет некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений, а также предлагает настройки, чтобы вы могли двигаться тяжелее или легче, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Полные методы также приведены ниже — сделайте их правильно, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов!

Sit Squat — Поставьте стул горизонтально позади себя.Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока не сможете легко сесть на скамью позади вас. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Повторите указанное количество повторений.

Приседания с прыжком — Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер. Это называется положением на корточках. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните обе ноги и бедра, прежде чем приземлиться обратно в положение на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Повторите указанное количество повторений.

Приседания — Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Повторите указанное количество повторений.

Отжимания (на коленях) — Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе ноги вместе позади вас, опираясь на колени. Это ваша исходная позиция. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Push Up + Pulse — Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе стопы вместе позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Это называется положением полного отжимания. Толкайтесь через грудь, чтобы слегка вытянуть руки. Снова согните руки в локтях и вернитесь в положение полного отжимания.Толкните грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Отжимания — Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Подъем согнутой ноги — Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги и поместите обе руки под копчиковую кость, как показано. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Это ваша исходная позиция. Держа ступни вместе, сократите мышцы живота и согните ноги, чтобы прижать колени к груди.Медленно вытяните ноги, пока они не оторвутся от пола. Повторите указанное количество повторений.

Подъем прямой ноги — Начните с того, что лягте прямо на спину на пол и поместите обе руки под копчиковую кость, как показано. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Держа ступни вместе, медленно поднимите ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами. Медленно опускайте ноги, пока они не оторвутся от пола.Повторите указанное количество повторений.

Подъем прямой ноги + подъем бедра — Начните с того, что лягте прямо на спину на пол и поместите обе руки под копчиковую кость, как показано. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция. Держа ступни вместе, медленно поднимите ноги от пола, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами. Позвольте бедрам и пояснице оторваться от пола и прижмите ступни к потолку, как показано.Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Нажмите ниже, чтобы следить за HuffPost Australia на Snapchat!

Подъем ног лежа: преимущества, способы выполнения и варианты

21 ноя

Подъем ног лежа или подъем прямых ног лежа, вероятно, первое упражнение для пресса, которое тренер передает вам, когда вы входите в спортзал. Это упражнение для сжигания жира, которое отлично изолирует пресс, в особенности нижний.

Какие подъемники для ног лежа подходят для

Пункт, в котором упражнения лежа имеют более высокую оценку, чем другие упражнения для пресса, заключается в том, что они не требуют никаких тренажеров. Вы можете делать это у себя дома на коврике для йоги. Более того, оно нацелено на нижнюю часть живота немного больше, чем другие упражнения для пресса.

Информация об упражнении с подъемом ноги лежа
Прочие наименования	Подъем ног лежа на горизонтальной скамье, подъем ног на скамье
Тип упражнения	Прочность
Необходимое оборудование	Только кузов
Уровень квалификации	новичок
Тип силы	тянуть
Мышцы работают	Начальная школа: Брюшной пресс; Дополнительный: Внутренние косые скобы
Механика	Соединение
Альтернативные упражнения	Подъем ноги в висе, обратные скручивания, вытягивание ног на горизонтальной скамье

Видео: Как правильно выполнять подъем ног лежа

Как делать подъемы двух ног лежа

• Это можно делать как на ровной скамье, так и на коврике для йоги.
• Лягте на ровную спину, вытянув ноги, носок вперед.
• Положите руки по бокам или под бедра. Это исходное положение.
• Удерживая колени слегка согнутыми, выдохните и поднимите обе ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Теперь опустите ноги в исходное положение. Вдыхайте на протяжении всего движения.

Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с выполнения упражнения лежа с согнутыми коленями, в котором вы втягиваете колено, а затем вытягиваете его, вместо того, чтобы поднимать ноги.

Подъем ног лежа

Подъемники на одной ноге

Если вы новичок и у вас недостаточно сил, чтобы поднять обе ноги, попробуйте вариант с одной ногой. Единственная разница в том, что вы поднимаете одну ногу за раз, держа другую вытянутой на земле.

Подъемы на одной ноге

Подъем ног с отягощением

Чтобы добавить дополнительное сопротивление, выполните упражнение с отягощением, удерживая гантели между ног. Следуйте тем же инструкциям, что и подъем ноги лежа.

Подъем ног с отягощением

Здравствуй.Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, преимущества, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Высокий бар

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота. Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле. В то время как традиционный кранч и его варианты используют подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная и подвздошно-поясничная мышцы, усиленно работают в подъеме ноги в висе.Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит по позвоночнику к поясничному отделу (L5) через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра. Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растягивающая широкая фасция, пектинус и длинная приводящая мышца.Стабилизирующие мышцы живота во время этого упражнения — прямые и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног.Поднимите перекладину — хороший выбор, так как случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу. К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы держитесь руками.

1. Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы.Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
2. Слегка наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми. Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
3. Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
4. Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
5. Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

Качающийся

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела.Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете спешить, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, выполняя это с хорошей техникой, работайте над вытягиванием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги).Он имеет подушку для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться в нужном положении. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги на наклонной ноге подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы увеличить сложность, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые предметы, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку.Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта порекомендуйте, какие упражнения лучше заменить. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнить тест с подъемом прямой ноги

Тест с подъемом прямой ноги проводится для оценки нескольких аспектов силы и устойчивости ваших ног.Чаще всего его проводят для проверки функции мышц, но также можно изменить, чтобы посмотреть на функцию нервов.

Тест проводится, когда вы лежите на кровати. Либо вы, либо экзаменатор затем поднимаете ногу, возможно, с легким сопротивлением, чтобы получить представление о силе и функциональности ног.

Ян-Отто / E + / Getty Images

Тестирование разгибательного механизма

Чаще всего тест подъема прямой ноги используется для оценки функции четырехглавой мышцы и ее прикрепления к большеберцовой кости.Невозможность поднять прямую ногу может быть вызвана нарушением:

Если у вас есть такое заболевание, как разрыв сухожилия четырехглавой мышцы или перелом надколенника, вы, скорее всего, не сможете выполнить этот маневр.

Из-за нарушения работы разгибательного механизма, несмотря на ваше усилие поднять ногу, не к чему тянуть, и, следовательно, вы не можете выполнять эту функцию. Тест с подъемом прямой ноги является ключевым диагностическим тестом для оценки этих состояний.

Тестирование раздражения нервов

Тест на прямой ноге может быть изменен для проверки функции седалищного нерва, а не функции мышц и сухожилий. Седалищный нерв выходит из поясничного отдела позвоночника (поясница), затем проходит за бедром и спускается по задней части ноги.

К состояниям, вызывающим раздражение седалищного нерва, относятся:

Вместо того, чтобы заставлять вас пытаться поднять ногу, экзаменатор поднимает вашу пятку с коленом в прямом положении. Когда это возможно, экзаменатор направляет пальцы ног к вашей голове.

Это растягивает нерв и может воссоздать симптомы нервной боли, идущей вниз по ноге. Этот тип теста называется знаком напряжения и может быть очень полезен при выборе лучшего лечения нервного заболевания.

Тест является положительным, если он воспроизводит боль ниже колена. Ощущение стянутости в мышце подколенного сухожилия не считается положительным результатом.

упражнений по реабилитации коленного сустава | Advanced Orthopaedics of Oklahoma

Все упражнения на растяжку следует выполнять ежедневно.Все упражнения должны быть относительно безболезненными. Если вы испытываете значительный дискомфорт, отдохните день перед возобновлением упражнений. Рассмотрите возможность возобновления менее энергично. Сообщите врачу, если дискомфорт не исчезнет. Включение сеансов упражнений в повседневную деятельность, например выполнение упражнений на растяжку во время разговора по телефону, поможет вам выполнять упражнения, не отвлекаясь от своего расписания. Выполняйте растяжку с обеих сторон тела.

Что следует помнить

• Упражнения должны выполняться без боли
• Правильное напряжение или вес для укрепления — это такое напряжение, которое вызывает легкий «мышечный ожог» в конце подхода из 20 повторений
• Укрепляющие упражнения можно делать два раза в день
• Утяжелители для лодыжек можно заменить на резиновые трубки
• Упражнения на растяжку наиболее эффективны при частом выполнении
• Нагрейте пораженную ногу на 15 минут перед тренировкой
• Лед в течение 15 минут после упражнения

Существуют определенные виды деятельности, которые могут ухудшить ваше состояние. Старайтесь избегать глубоких сгибаний в коленях, чрезмерного подъема по лестнице или длительного сидения с согнутыми коленями. Предпочтительные занятия аэробикой включают ходьбу, плавание, скандинавскую езду и велоспорт.

Вы можете начать крутить педали на велотренажере, если у вас есть возможность согнуть колено под углом 90 градусов, и ваш врач одобрил это действие.

Сидящий добавочный номер

Сидя на стуле, положите пораженную ногу на противоположный стол или другую параллельную плоскую поверхность и надавите на пораженное бедро.Попытайтесь выпрямить колено. Как вариант, повесьте гирю на колено. Держите 15-20 минут.

Добавочный номер

Сидя на стуле, скрестите пораженную ногу через здоровую ногу в щиколотках. Используйте здоровую ногу, чтобы толкнуть или вытянуть пораженную ногу. Это упражнение также можно выполнять у стены, лежа на полу.

Сгибание

Лежа на полу, поставьте обе ноги о стену. Поместите здоровую ногу на пораженную ногу.Согните здоровую ногу, заставляя ее согнуться. Удерживайте растяжку, затем попробуйте расслабиться и пройти немного дальше. Это также можно сделать, сидя на стуле для поддержки.

Сидя, положите пятку пораженной ноги на полотенце. Потяните полотенце на себя, заставляя согнуть колено.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене с вытянутыми руками. Вытяните пораженную ногу за собой, зафиксировав колено. Медленно наклонитесь к стене, пока не почувствуете легкое растяжение икроножной мышцы.

Растяжка подколенного сухожилия

Лежа на полу, поставив пораженную ногу на стену, а другой ногой через дверной проем, подтяните ягодицы к стене, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части пораженного бедра.

Растяжка подколенного сухожилия

Положите пораженную ногу на стол или стул. Удерживая колено, спину и шею прямыми, медленно наклонитесь вперед, чтобы подвести руку к щиколотке. Вы должны почувствовать легкое стеснение в задней части ноги.Не подпрыгивайте.

Quad Stretch

Стоя, согните пораженную ногу в колене. Обхватите ногу / лодыжку рукой с той же стороны. Потяните пораженную стопу / лодыжку вверх и назад, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части бедра.

Подвздошно-большеберцовый бандаж

Сядьте, поставив здоровую ногу на пол. Перекрестите пораженную ногу через вторую ногу. Используя противоположный (незатронутый) локоть, приложите силу к внешней стороне пораженного колена, надавливая на здоровую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение на пораженной стороне бедра.

Еще один способ растянуть подвздошно-большеберцовый бандаж — стоя. Встаньте примерно в трех футах от стены, повернув пораженное бедро к стене. Заведите пораженную ногу за другую ногу и слегка согните переднюю ногу в колене. Затем наклонитесь к стене. Пораженная нога находится позади вас и вытянута, когда вы прислоняетесь к стене. Следует почувствовать легкую растяжку на внешней стороне бедра и бедра.

Короткие удлинители дуги

Сидя, подложите подушку или большое свернутое полотенце под пораженную ногу.Позвольте ноге согнуться примерно на 30 градусов. Медленно вытяните ногу вверх, пока она не станет прямой. Вы можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление.

Разгибание ног лежа

Лежа на животе, позвольте пораженному колену коснуться земли. Вытяните ногу прямо, пытаясь подтолкнуть заднюю часть колена вверх. Вы можете сделать это упражнение над кроватью, чтобы лучше растянуться.

Подъемы ног лежа на спине

Лежа на спине с вытянутой пораженной ногой, поверните ступню внутрь и направьте пальцы ног вверх.Медленно поднимите ногу прямо на 10-12 дюймов, а затем медленно опустите ее в исходное положение.

Подъем ног лежа на боку

Лежа на боку, держите пораженную ногу вытянутой, а другое колено согните перед пораженной ногой для поддержки. Поверните стопу на пораженной ноге внутрь и направьте пальцы ног прямо вперед. Медленно поднимите пораженную ногу прямо на 10–12 дюймов, а затем медленно опустите ее в исходное положение.

Подтяжка мышц

Сядьте на пол, вытянув ноги.Напрягите мышцу верхней части ноги так, чтобы задняя часть колена касалась пола. Удерживайте, затем расслабьтесь и повторите.

Стрейч с препятствиями

Сядьте на пол, согнув здоровую ногу от тела и выпрямив пораженную ногу. Медленно потянитесь к пальцам ноги на пораженной стороне, сохраняя спину прямой.

Подъем ног

Лягте на плоскую поверхность на живот так, чтобы поверхность касалась колен. Медленно поднимите ногу на пораженную сторону, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов в колене.Для увеличения сопротивления используйте грузы в соответствии с предписаниями.

Ножка плоская

Лягте на плоскую поверхность, например кровать, на живот так, чтобы край кровати находился чуть выше вашего колена. Пусть нога ниже колена свисает с края. Таким образом, вес вашей ноги вытянет ногу прямо. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы добиться полного разгибания. Когда высота пяток равна, у вас есть полное разгибание колена.

Сопротивление с резиновой трубкой

Это то же самое, что и подъем прямых ног, однако вы будете выполнять эти упражнения в положении стоя, используя резиновую трубку для сопротивления.

Сгибание бедра

Привяжите один конец резиновой трубки к пораженной стопе или лодыжке, а другой конец привяжите к ножке стола прямо за вами. Отойдите достаточно далеко от стола, чтобы почувствовать легкое натяжение трубки. Поверните пораженную стопу внутрь пальцами вверх. Медленно вытяните колено (с зафиксированным в разгибании коленом) вперед. Задержитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приведение

Привяжите один конец резиновой трубки к пораженной стопе или лодыжке, а другой конец привяжите к ножке стола. Отойдите в сторону от стола так, чтобы пораженная нога была ближе всего к ножке стола. Оставайтесь на достаточном расстоянии, чтобы в трубке чувствовалось сопротивление. Удерживая пораженную ногу вытянутой, перекрестите ее через здоровую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать ступню повернутой внутрь, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Похищение

Привяжите один конец резиновой трубки к пораженной стопе или лодыжке, а другой конец привяжите к ножке стола. Шагните в сторону стола, поставив пораженную ногу как можно дальше от стола.Вытяните пораженную ногу в сторону как можно дальше и медленно вернитесь в исходное положение. Держите ногу внутрь, а пальцы ног направлены вверх.

Разгибание ног

Сидя на столе, поставив ступни на пол, привяжите один конец резиновой трубки к пораженной стопе или лодыжке, а другой конец — к ножке стола под вами. Вытяните пораженную ногу вперед, насколько сможете, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если это больно, наклонитесь только на 10–30 градусов и не разгибайте ногу полностью.

Сгибание

Стоя лицом к столу, привяжите один конец резиновой трубки к пораженной стопе или лодыжке, а другой конец — к ножке стола. Согните пораженную ногу, преодолевая сопротивление, на 90 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Встаньте на резиновую трубку, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы трубки руками. Держа спину прямо и прижатой к стене, присядьте, пока ваши колени не согнутся примерно на 30-40 градусов.Используйте резиновую трубку для сопротивления. Медленно встаньте в вертикальное положение, сохраняя спину прямой.

Для получения информации о реабилитации коленного сустава звоните по телефону (918) 494-AOOK (2665) .

изменений, которые могут произойти с вашим телом, если вы поднимаете ноги на 20 минут каждый день

Мы привыкли жить полным ходом и оставаться в постоянном движении. Поэтому сегодня многие высоко ценят эффективные упражнения, не требующие больших усилий и времени.Например, мы нашли упражнение, которое поможет вам избавиться от усталости и значительно улучшить настроение всего за 20 минут в день.

AdMe.ru осознал эффективность этого упражнения и научился получать от него как можно больше пользы.

Поднимите ноги правильно.

1. Выберите удобное положение у стены и подложите подушку или мягкий валик под поясницу.
2. Поднимите ноги и вытяните их вдоль стены.Руки должны быть расслаблены по бокам тела.
3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно, чтобы ваша одежда не блокировала и не мешала кровообращению. Выбирайте наиболее удобную свободную одежду без поясов. Очевидно, что неподвижное лежание на полу в течение 20 минут не похоже на обычные упражнения. Это больше похоже на йогу или технику релаксации. Тем не менее, это времяпрепровождение имеет много преимуществ для системы кровообращения.

Единственным ограничением этого упражнения является недавняя или хроническая травма ног или позвоночника. Кроме того, многие новички, кажется, совершают следующие ошибки: ложатся слишком далеко от стены или слишком близко к ней, или подкладывают слишком мягкий валик под шею. Такие действия могут привести к напряжению мышц и могут помешать выравниванию позвоночника. Если вы будете делать такие подъемы ног регулярно, очень скоро почувствуете массу приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах.

Ощущение припухлости и тяжести в ногах связано с нарушением кровообращения. Среди других причин это может быть связано с нарушением работы сердца или почек, избыточным весом или неправильным питанием. Безусловно, нужно определить причину появления отека и лечить ее. Но это упражнение может стать очень хорошим дополнением к основному лечению, поскольку подъем ног способствует улучшению кровообращения.

2. На высоких каблуках больше не будет усталости

Никто не станет спорить, что на высоких каблуках женщина прекрасно выглядит. Однако, если вы любите носить такую ​​обувь постоянно, это может сослужить плохую службу вашему здоровью. Женщины часто чувствуют усталость при ношении высоких каблуков из-за плохого распределения веса. После долгого дня на шпильках было бы здорово на время приподнять ноги. Вернувшись домой, снимите обувь, поднимите ноги и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня ноги сильно устают. Вы должны дать им немного отдохнуть, изменив положение тела и улучшив венозный проток.Помимо этого упражнения, вы также можете слегка помассировать ноги и принять теплый душ.

3. Улучшится пищеварение.

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу желудка. Кровоснабжение внутренних органов улучшается за счет оттока крови из ног. Тонизируются гладкие мышцы, отвечающие за перистальтику желудка (перистальтика — это сокращение мышц, необходимое для движения при переваривании пищи). В то же время усиленное кровообращение улучшает работу пищеварительной системы.Если вы выполняете это упражнение регулярно, большинство питательных веществ, которые вы потребляете, быстро усваиваются.

4. Ваша нервная система не подвергнется стрессу.

В этом положении вы будете более расслаблены и будете вдыхать больше воздуха. Ткани тела получают больше кислорода, улучшается кровообращение, обеспечивая питательными веществами все внутренние органы. Это полезно для нервной системы и снижает мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5. Улучшится качество вашего сна.

Одна из причин бессонницы — повторяющиеся неприятные ощущения в ногах (мурашки по коже, жжение или припухлость). Регулярные подъемы ног помогут избавиться от этих симптомов. Более того, мозг получит больше кислорода за счет правильного дыхания и улучшения кровообращения. Ваш сон станет глубже и лучше. Пребывание в этом положении похоже на медитацию, то есть человек не отвлекается на мелкие проблемы, сохраняя тело и разум в покое.

Вы готовы сделать это сегодня вечером? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстратор Марат Нугуманов для AdMe.