Как правильно дышать при жиме штанги лежа: Правильный жим штанги лежа vsport-turnik.ru

Жим лежа: полное руководство по технике выполнения

Перед вами полное руководство по технике выполнения жима лежа! Следуйте этим советам и рекомендациям, и будете жать от груди с нечеловеческой силой.

Автор: Лэйн Нортон, доктор наук

Жим лежа — одно из ключевых упражнений вашего арсенала для верхней части тела. Оно не только определяет развитие мускулатуры туловища, но и дает колоссальный стимул росту силовых показателей. Многие считают жим лежа упражнением только для грудных мышц, но я говорю вам, что в нем участвуют трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это классическое движение, и при неправильном выполнении оно может привести к катастрофе.

Если до сих пор при выполнении жима лежа вы не особо задумывались о том, как, собственно, вы его делаете, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на технических аспектах. Семь лет назад во время неправильного жима лежа я порвал правую пекторальную мышцу. И это, скажу я вам, было чертовски неприятно.

После травмы я посвятил несколько лет изучению того, как включать в работу нужные мышцы и чисто выполнять само движение. Улучшив технику своего жима, я не только сделал упражнение безопаснее, но и добился резкого роста силовых показателей.

Жим лежа: все, что вы должны знать о технике

1. Экипировка

Для жима лежа не нужно ничего, кроме вашего тела и штанги, но некоторые приспособления и детали экипировки помогут вам выполнять упражнение безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Главная деталь моей экипировки во время жима лежа — кистевые бинты. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно генерировать максимальное усилие. Для этого необходимо держать кисти в выпрямленном положении. Кистевые бинты помогают фиксировать запястья, поэтому я рекомендую использовать их всегда.

Кистевые бинты должны охватывать лучезапястный сустав полностью, следовательно, длина бинта должна позволять вам спокойно обмотать его выше и ниже сустава. Мне нравятся бинты длиной 45-60 см, так как они позволяют мне сделать достаточно витков вокруг сустава.

Впрочем, вы можете использовать любые бинты в диапазоне от 30 до 90 см.

Насколько туго обматывать — решайте сами. Вообще, чем плотнее, тем лучше, главное, чтобы не до боли или онемения пальцев. Тугое бинтование даст кистям дополнительную поддержку под тяжелой нагрузкой.

Обувь

Ноги — ваш фундамент. Это «точка контакта» вашего тела с землей, так что обувь имеет значение — даже во время жима лежа! В целом выбор модели — дело сугубо личное, но будет неплохо, если пара кроссовок на ваших ногах обеспечит хорошее сцепление с полом.

Мне нравятся штангетки — кроссовки для пауэрлифтинга. Из-за приподнятой пятки они дают мне ощущение лучшего контакта с поверхностью. Кроме того, у них действительно цепкая подошва, которая не позволяет моим ногам скользить. Впрочем, многим больше нравится обувь на плоской подошве, например борцовки или кроссовки для рестлинга. Но что бы вы ни выбрали, старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа.

Старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины. Какой бы частью спины я ни упирался в скамью, мел препятствует скольжению и помогает мне создавать более прочный фундамент для выполнения жима.

Конечно, мел не относится к обязательным элементам экипировки, но если вы поднимаете реально большой вес, и вам посчастливилось тренироваться с напарником, попросите его или ее натереть мелом вашу спину. Гарантирую, вы почувствуете разницу и в стабильности, и в цифрах.

2. Подготовка

Положение тела под штангой оказывает огромное влияние на технику выполнения жима лежа и ваши личные рекорды. Не относитесь к этому вопросу легкомысленно. Мои рекомендации помогут вам поднимать максимальный вес без лишнего риска!

Положение стоп

Хотя положение стоп в жиме лежа не так важно, как в становой тяге или в приседаниях, забывать о ногах не стоит. Ваши стопы — начало прочного каркаса и место, с которого начинается генерация усилия.

Старайтесь придвигать стопы как можно ближе к ягодицам, но так, чтобы они всей поверхностью стояли на полу. В зависимости от роста и телосложения, для каждого это будет выглядеть немного по-разному. Главное, чтобы стопы твердо упирались в пол, и вы могли генерировать усилие от ног и через все ваше тело.

Положение спины

Как и позиция стоп, положение спины у каждого будет уникальным в зависимости от телосложения и биомеханики. Необходимо, впрочем, располагаться на скамье достаточно высоко, чтобы было проще снимать штангу со стоек, но не настолько высоко, чтобы во время жима цепляться за упоры. Сведите лопатки вместе, чтобы зафиксировать корпус и защитить плечи. Представьте, что хотите раздавить между лопатками виноград, и вдавите верхнюю часть спины в скамейку.

Прогиб спины

Довольно спорный момент, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины — техника пауэрлифтинга, но на самом деле прогиб в пояснице поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении и защитит его во время жима лежа.

Если вы не пауэрлифтер, прогиб спины не должен слишком бросаться в глаза. Тем не менее, всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Ну а если вы пауэрлифтер, прогибайте спину максимально сильно, чтобы сократить траекторию движения штанги.

Всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице

Хват

Хватайте штангу крепко и уверенно! Основной вес должен приходиться на нижний отдел ладони. Если вы держите штангу высоко или даже «пальцами», ваше запястье прогибается назад, в то время как только прямая кисть дает максимальное усилие.

Ширина хвата зависит от телосложения. Люди с длинными руками нуждаются в более широком хвате, атлеты со сравнительно короткими руками — в более узком. В любом случае, не надо впадать в крайности. Также я не советую использовать односторонний, или открытый хват. Обязательно обхватывайте штангу большими пальцами.

Ширина хвата зависит от телосложения

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек и после этого выдохните. Перед тем, как опустить снаряд, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Не выдыхайте, по

Как правильно дышать при физических упражнениях

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Техника дыхания определяет успешность спортивных нагрузок. Важно ее освоить, чтобы физические нагрузки давались легче и были более продуктивными.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

1. Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
2. Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
3. Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
4. Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
5. Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

Основные правила техники спортивного дыхания

Несколько правил техники спортивного дыхания:
1. Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
2. Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
3. Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
4. Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
5. Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
6. Делать достаточно глубокие вдохи.
7. Не забывать о дыхании.



Как правильно дышать при разных видах нагру

Жим лежа — работа мышц, техника, секреты, эффективность

Жим лежа – эффективное упражнение, входящее в базовую программу для развития груди и рук. Его обязательно включают в тренировку, направленную на укрепление мышечного корсета и набор массы. Упражнение хорошо себя показало при работе с внушительными весами, причем это относится как к приседу, так и становой тяге. 


Как «жим» стал базовым упражнением?

Как оказалось, в базу попадают только те упражнения, которые затрагивают максимальное количество мускулатуры человеческого тела. Стоит разобраться более подробно, какие группы мышц «трудятся» при жиме лежа? В основном нагружаются:

• грудные мышцы, как большая, так и малая – на грудь приходится максимальная нагрузка в этом упражнении;
• передние пучки дельтовидных мышц;
• мышцы трицепса.

Выполняя жим, атлет толкает веса вверх. В это время происходит сокращение грудной клетки, напрягается пресс, ноги упираются в пол, а ягодицы плотно прилегают к скамье, не давая тазу отрываться от поверхности. Помимо этого, в результате сведения лопаток к процессу подключаются спинные мышцы.

Можно ли без жима набирать массу?

Мышечная масса растет, когда усиливается синтез белка, что происходит из-за повышения уровня тестостерона. Последнее  же является ответом на регулярное увеличение физических нагрузок. Только посредством тяжелой «базы» можно активировать этот процесс.

Однако, если применение больших весов игнорировать, то ожидать значительного увеличения мышечной массы не стоит. Конечно, речь идет о натуральной накачке массы, исключающей прием андрогена извне.

Поднимая веса во время базового упражнения, человек заставляет мышцы работать максимально интенсивно, что является отличной стимуляцией их роста и укрепления. Организм получает своеобразный сигнал о том, что его резерва гормонов недостаточно, чтобы полноценно выполнять столь тяжелую работу. И он реагирует на эту ситуацию определенным образом, вырабатывая большее количество тестостерона – а ведь без этого андрогенного гормона бодибилдеру не достичь силы и массы.

Можно сказать, что жим лежа не зря входит в комплекс базовых упражнений и оказывает непосредственное влияние на эти процессы.

В чем опасность упражнения жим лежа?

Практически все упражнения с тяжелыми весами считаются травмоопасными и жим лежа не исключение. Максимально опасными являются случаи, когда спортсмен покоряет новые веса без посторонней помощи. То есть, он самостоятельно снимает снаряд со стоек и выводит его в исходное положение.

Как правило, опытным атлетам такие нагрузки не сильно вредят и не травмируют мышцы. А вот у новичков не всегда все проходит «гладко» — они нередко торопятся, невзирая на риски, чем вредят мускулатуре.

Еще одна распространенная ошибка – недостаточное внимание уделяется разминке перед упражнением. Вешая сразу предельный вес, атлеты практически проверяют мышцы «на прочность».   Молодым спортсменам это «сходит с рук», благодаря крепости и эластичности мышечных тканей.

Однако, если применять столь грубую методику год за годом, то можно получить травму плеча на всю жизнь. А некоторым «удается» травмироваться уже после нескольких тренировок.

Чтобы избежать растяжений плеча и разрывов мышц груди, стоит придерживаться нескольких правил:

• до упражнения следует хорошенько разогревать мышцы и суставы;
• перед жимом рекомендуется делать интенсивные повторы с одним грифом – 20 кг 20 раз;
• рабочий вес достигается постепенно – если он составляет, например, 80 кг, то стоит начать с 40 кг, затем добавляется 20 кг и только после – максимальные 80; работать с промежуточными весами нужно с 5-6 повторами, идеально, если их количество достигает 10.

Не стоит слишком усердствовать – жим лежа со штангой на максимум тренеры советуют делать не чаще, чем раз в 4 недели.

Частота таких нагрузок связана с индивидуальной скоростью восстановления мышц. Для одного атлета достаточно одной тренировки с максимальными весами в неделю, другой же за это время способен два раза потрудиться до отказа.

Техничное выполнение жима лежа

В случае с упражнениями без тяжелых весов от правильного выполнения зависит результат или его отсутствие. Но если используются тяжеловесные снаряды, то нарушение техники очень опасно – слишком высоки риски получения травм.

Важно знать, как грамотно делать жим лежа, классический вариант  выполняется по следующему алгоритму:

1. Первый этап – разминка. Следует лечь на скамью так, чтобы гриф располагался перед глазами.
2. Ноги расставляются немного по сторонам, вдавливаются пятками в пол, как будто жим будет выполняться не верхними, а нижними конечностями вниз.
3. Нужно прогнуться в пояснице, но не выгибаясь «мостиком».
4. Плечи расправляются, а лопатки немного сводятся.
5. Гриф следует обхватить так, чтобы один из пальцев лежал на дальней риске.
6. Снаряд поднимается на выдохе и выводится немного выше нижней части груди.
7. Опускается штанга на грудь во время вдоха. Важно прикоснуться груди, затем снаряд возвращается в верхнее положение на выдохе.
8. Делается полтора-два десятка повторов – это разминочный сет. После можно постепенно переходиться к максимальному весу.

Опытные атлеты рекомендуют выполнять жим с 6-8 повторами, делая 3-4 подхода. Достаточно это делать раз в 5-7 дней. Также допустимо чередование легких и тяжелых тренировки.

Об основных ошибках

Большинство нарушений во время выполнения жима допускают неопытные спортсмены. Однако, грешить могут и знатоки этого дела.

Подъем таза от поверхности

Выполняя классический жим правильно, нужно следить за тремя точками опоры – лопатками, тазом и пятками. Такое положение обеспечивает высокую устойчивость и не только.

При отрыве таза от скамейки, поднятии его вверх, большая часть нагрузки приходится на поясничную область, что грозит срывом спины. Происходит распределении нагрузки между 2-мя точками – ногами и лопатками.

Таким образом получается, что меньшее из зол, возникающее при поднятии таза – потеря равновесия, большее – срыв спины. Это самое «удобное» положение для получения травмы.

Резкие движения при опускании снаряда на грудь

Самая страшная ошибка, которая приводит к переломам ребер и растяжению глубоких мышц груди. Наверное, многие замечали повышенную эластичность грудной клетки. При опускании на нее нетяжелой штанги ощущается небольшая амортизация.

В таком положении снаряд чуть отскакивает, возвращается в исходное положение. Однако, такое облегчение работы не рекомендуется, так как выполняться упражнение должно за счет функциональности всех задействованных групп мышц, а не благодаря эластичности сопротивления грудной клетки.

Как можно объяснить возникновение амортизационного эффекта с точки зрения анатомии? Какие процессы происходят в это время? Как показали исследования, в груди происходит резкий скачок внутреннего давления, легкие, суставные и связочные ткани находятся в шоковом состоянии.

Нередко для получения серьезной травмы, которая будет сопровождаться сильными ночными болями, достаточно одного такого раза. Тогда человеку будет сложно даже переворачиваться с одного бока на другой. Поэтому, нельзя допускать, чтобы гриф отскакивал от грудной клетки. Выполняется жим штанги лежа в классическом варианте ровно, неторопливо!

Неправильно дышим

Во время жима дышать неправильно достаточно опасно. При опускании штанги и удерживании ее у груди силой мышц, атлет испытывает резкое повышение вдавления в грудной клетке. И если это делать во время выдоха, при выходе в нижнюю точку легкие оказываются пустыми, они не способны поддерживать объем груди. Грудной же клетке не удастся в полной мере смягчить движение, если вдруг спортсмен нечаянно опустит снаряд.

Кроме того, при поднятии весов следует выдохнуть, но при нарушении дыхания будет следовать вдох, а не выдох. Профессионалы не советуют так делать, чтобы проверить «анти-эффект»! А чтобы себе не навредить, нужно дышать правильно.

Опасность ускорения

Даже новички в курсе, что жать снаряд весом более центнера в быстром темпе очень травмоопасно. Ведь в процессе должна гаситься инерция, когда гриф опускается на грудину, поэтому риски разрыва плеча значительно повышаются. Кстати, такого же результата можно добиться при резких рывках.

Работать следует медленно, чтобы прокачались мышцы. Силу вкладывать нужно, но движения должны быть плавными. Даже соревнуясь, атлеты не делают рывки.

Мост: нужен ли он для достижения высокого результат?

Как правило, бодибилдерам мост абсолютно не нужен. Максимальное выгибание поясницы при жиме лежа, с целью сокращения расстояния от грифа до груди в верхней точке, сегодня считается читерством, однако, получившим официальное разрешение.

Уловку используют, чтобы взять максимальные весы, но, улучшить прокачку мышц с помощью моста не удастся. Атлеты с опытом утверждают, что для того, чтобы заставить эффективно работать мускулатуру плеч и груди, снаряд следует держать, немного прогибая поясницу, что является правильным положением согласно физиологии.

Следует различать приоритеты: если в силовом троеборье (пауэрлифтинге) мост является стандартным элементом, входящим в программу и жим лежа выполняется только в таком положении, то бодибилдерам необходимо уделять больше внимания работе над мышцами, а здесь мост – не помощник.

Прочие разновидности жима

Классика – не единственный вариант упражнения, сегодня существует несколько видоизмененных вариаций (Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?):

• На машине Смита

Жим штанги можно выполнять и на этой популярной машине. Особенно это рекомендовано тем, кто еще не работал со свободным снарядом.

Конечно, начинать не стоит со столь «тяжелого» упражнения, однако, выполняя его изолированно, можно укрепить мышечный корсет. Кроме того, страховка при жиме на тренажере Смита не требуется. В любое время атлет может самостоятельно фиксировать гриф и прерывать занятие.

• На наклонной скамье

Этот вариант подходит, если требуется прокачать верх груди и передний пучок дельтовидных мышц. Что касается весов, то их здесь меньше, чем в случае горизонтального жима. Выполнять упражнении можно и на машине Смита.

Только важно правильно выбирать вес, так как высоки риски повреждения плечевых мышц и суставов. Нередко происходит выворачивание плеча, особенно если жим делается под углом в 45 градусов.

О грамотной страховке

При жиме она необходима, чтобы спортсмен мог проработать все мышцы и выложиться по полной. Как обеспечивать грамотную страховку?

• Следует встать у изголовья скамейки.
• Наклониться над штангой, помогая поднимать ее и выводя в исходное положение.
• Когда снаряд доходит до нужной точки, его нужно отпустить. Важна синхронность действий спортсмена и помощника, добиться которой можно посредством голоса.
• Затем следует понаблюдать, чтобы атлет жал снаряд необходимое количество раз. В это время не рекомендуется отвлекаться, чтобы успеть оказать помощь, если она внезапно потребуется.
• Если у жмущего не хватает сил, чтобы закончить очередной подход, помощник может помочь ему, немного поддерживая гриф.
• Затем штанга отправляется на стойку.

Не стоит помогающему нависать на снарядом, низко наклонившись, практически падая. Ему следует удерживать равновесие – иначе помощь может превратиться в трагедию.

Жим лежа – упражнение базовое, а значит нужное. Но таковым оно становится только при грамотном выполнении с обязательным соблюдением правил безопасности и, конечно, грамотно составленном тренировочном цикле, питанию с высоким содержанием нужных витаминов и минералов, качественном восстановлении и отдыхе.

 

Нужно ли сводить лопатки при жиме лежа?

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

// Наш канал в Telegram:

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

Важно значение в жиме лежа имеет положение локтей, потому как нагрузка на мышцы (передние дельты , трицепсы или грудные мышцы) распределяется в зависимости от положения, в котором мы занимаемся.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Возможно, вы не поверите, однако это так: даже если не самым значительным образом изменить положение локтей, анатомическая функция жима лежа принципиально изменится. Когда мы говорим «жим лежа», мы имеем в виду два разных движения. Одно нацелено на передние дельты и трицепсы, другое – на грудные мышцы. Не всем это известно, поэтому можно выполнять не тот жим и удивляться, почему грудные мышцы не увеличиваются.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Локти в стороны
Если локти расставлены строго в стороны, то жим лежа подразумевает обычное движение вверх-вниз. Чтобы убедиться, что штанга действительно движется вверх лишь за счет подъема локтей, достаточно встать у ног партнера, который выполняет жим лежа верным образом. Данное движение принято называть приведением (аддукцией). Если вы хотите накачать грудные мышцы жимами, то разводите локти как можно шире, потому что именно грудные мышцы отвечают за приведение локтей к туловищу.
Локти у корпуса
Если локти приведены к оси туловища, положение дел меняется. Грудные мышцы уже работать не будут. Распрямление локтей – вот к чему сводится задача по подъему штанги. Отвечают за такое движение трицепсы, это их основная функция. Кроме того, на передние дельты ложится основная стрессовая нагрузка.
Локти под углом 45 градусов
Данное положение локтей позволяет равномерно распределять нагрузку между передними дельтами, трицепсами и грудными. Очевидных анатомических преимуществ не имеет ни одна из мышц. Это одновременно и минус, и плюс. Занимая такую позицию, вы не можете накачать грудные избирательно. Но в то же время такая позиция дает возможность покуситься на рекордные веса. Это объясняется тем, что все три рабочие мышцы жима работают максимально результативно. Таким образом, позиция в 45 градусов – наилучшая позиция в этом упражнении для развития силы. Но обратите внимание на следующий момент: если вы будете качать грудные, а на штангу выставляете необоснованно большой вес, то поневоле переведете локти в позицию 45 градусов, потому что она анатомически самая «сильная». Увеличите ли вы при этом объемы грудных? Кажется, ответ лежит на поверхности.

Рекомендуем посмотреть:


Бодибилдинг.. →
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи…
Бодибилдинг.. →
Начал тренировки спустя 7 лет ..
Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо…
Бокс.. →
Отдыхайте и набирайте мышечную массу ..
Тема пойдет о самом главном, о чем думает каждый кто занимается в тренажерке — о…
Единоборства.. →
Сергей Бадюк в Таиланде ..
Экскурс в страну боксеров от Сергея Бадюка. Таиланд сегодня — «Мекка» для бойцов…

Техника выполнения жима штанги лежа фото

Техника

• Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
• Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
• Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди.
• При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх

Выполните запланированное количество повторений по аналогии

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже

Примечания и нюансы при выполнении жима штанги лежа

Примечания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.

1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.
• Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
• В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
• Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
• Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.

Дыхание во время упражнения

Выдыхайте во время усилия

Выдыхайте во время усилия/напряжения (наиболее трудной части упражнения), и вдыхайте во время возвращения/восстановления (наиболее легкой части упражнения).

Например, при отжимании, выдыхайте во время распрямления рук, и вдыхайте во время сгибания рук. При приседании, выдыхайте во время распрямления ног (вставания), и вдыхайте во время сгибания ног (приседания).

Инструкторы часто говорят: вдыхайте во время подготовки к движению, и выдыхайте во время самого движения.

Не задерживайте дыхание

Задержка дыхания при выполнении силового упражнения может очень сильно поднять кровяное давление. Кроме того, задержка дыхания может ограничить приток крови к мозгу, и усилить давление в груди — и то и другое может быть опасным. Это может привести к инфаркту, инсульту, грыже — не говоря о «простой» потере сознания. Всегда дышите!

Выдыхайте через рот и вдыхайте через нос

Этот прием помогает контролировать давление дыхания. Вдох через нос лучше регулирует уровень кислорода в крови. Когда Вы выдыхаете, Вы можете делать это через рот и пыхтеть, если движение выполняется быстро.

Концентрация внимания и дыхание

Если Вы новичок, не спешите, повторяйте правильную форму упражнения и дыхания с легким весом, пока не отработаете их.

Когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, неплохо начать концентрировать внимание на мышце, которую Вы тренируете. Если все время концентрировать свое внимание на дыхании, то это снизит эффективность упражнения

Даже тогда, когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, не помешает уделять некоторое время анализу дыхания перед выполнением нового упражнения, чтобы избегать формирования «вредных привычек».

BodySPortal советы

На грудь наклонные кроссоверы

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки. 3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы

Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Советы по технике

Следите за положением предплечий во время выполнения упражнения. Они должны быть строго вертикальными.

Могут возникнуть трудности с выходом в исходное положение при работе с тяжелыми гантелями. В этом случае понадобится помощник, который сможет подать гантели. Как вариант, можно сделать это самостоятельно. Возьмите гантели в руки, поставьте их вертикально по центру бедер поближе к торсу. Затем прижмите подбородок к груди и, сохраняя руки согнутыми в локтях, толкните гантели на себя и опуститесь на скамью. Спина в это время должна быть округленной.

Подняться со скамьи в этом случае нужно так. Закончив упражнение, опустите гантели на нижнюю часть торса. Держа руки и плечи в напряжении, поднимите колени, чтобы они коснулись гантелей. Прижмите подбородок к груди и «перекатитесь» в положение сидя.

Следите за движением гантелей. Оно должно быть плавным. Опускать гантели следует вдвое медленнее, чем поднимать.
Гантели поднимаются параллельно, руки не опережают друг друга.
Разводя гантели, опускайте плечи чуть ниже груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц. Это и будет нижняя точка амплитуды.
Контролируйте движение в нижней части амплитуды: растяжение грудных мышц не должно быть слишком сильным. В противном случае мышцы можно порвать

Это особенно важно при работе с большим весом. Для подстраховки ориентируйтесь на угол между плечами и корпусом

Он должен равняться 90 градусам или чуть больше.
В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы.
Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь).
Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами.
При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти.
Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче.
Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны.
В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Упражнения для груди

Жим лежа

Основное воздействие

Мышцы: мышцы груди, дельты, трицепсы

Воздействие данного упражнения на мышцы груди полностью зависит от генетики. Именно поэтому это упражнение вызывает столько споров. Что не вызывает сомнений, так это тот факт, что оно позволяет эффективно накачать мышцы груди.

У большинства спортсменов жим лежа позволяет увеличить объемы внешних, а также нижних участков грудных мышц.

У некоторых атлетов упражнение воздействует исключительно на среднюю область груди.
Необходимо проверять область воздействия экспериментальным путем.

Способ выполнения

• Лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги лежащей на стойках был над вашей головой (примерно посередине).
• Голова, спина, плечи, ягодицы плотно соприкасаются со скамьей. Прогиб в области поясницы – естественный.
• Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире. Стопы плотно упираются в пол. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
• Упражнение выполнять со стоек и желательно с партнером.
• В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках, точно над плечевыми суставами (вертикально вверх).
• Медленно опускать штангу в район средней части груди, при этом локти разводить широко в стороны. Если локти приблизить к телу, то нагрузка начнет «уходить» на трицепсы.
• После очень легкого касания грифом штанги груди (штангу на грудь не опускать), сразу же начинается мощное движение вверх. Скорость жима – средняя или мощно и быстро.
• Хват, на начальном этапе, не более ширины плеч – стандартный. Стандартный жим лежа предполагает положение рук при котором в нижней точке жима (гриф у самой груди) предплечья рук параллельны.
• После того, как плечи адаптируются к нагрузке, хват можно менять (шире или уже). Узкий хват грифа штанги смещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и максимум нагрузки приходится на внешние области грудных мышц.

Дыхание

1. При опускании штанги вниз – вдох.
2. При подъеме штанги вверх (жим) – мощный выдох после прохождения первой трети подъема.

В этом упражнении задержка дыхания более чем на 2-3 секунды очень опасна. Дышите интенсивно.

Варианты

Для полноценной прокачки грудных мышц необходимо периодически изменять ширину хвата.
Кроме того, можно поэкспериментировать с опускание штанги. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает её более эффективный рост. При касании грифом середины груди растяжение мышц не максимальное. Увеличить степень растяжения можно, если опускать штангу к основанию шеи. Но, этот способ выполнения упражнения более травмоопасен.

Внимание!

Жим с груди травмооопасное упражнение. Это упражнение «запирает дыхание», что может привести к потере сознания. Для того, чтобы избежать этой опасности, необходимо интенсивно дышать при выполнении упражнения.

При выполнения упражнения спина должна быть прямая. Не стоит выгибать спину для того, чтобы помочь себе в жиме. Выгибание спины снимает нагрузку с грудных мышц и делает ваши усилия бесполезными. Поясницу не прогибать, ягодицы от скамьи не отрывать.

Не допускайте упругого соприкосновения грифа штанги с грудью. Это очень опасно и может привести к травме, которую полностью излечить не удастся.

Жим гантелей лежа на полу грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения

Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Как дышать во время упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений подобно лавированию в океане мнений. Не усложняйте этот и без того непростой процесс зацикливанием на типе дыхания.

Джон Пол Катанцаро

«Подбородок вверх. Грудь вперед. Смотри прямо перед собой. Живот подтяни. Плотно обхвати гриф. Оттолкнись от земли всеми ступнями. Бедра вперед, разгибай колени. Выпрямись. Контролируй опускание снаряда. Аккуратно касаешься земли, пауза, и снова вверх…»

Погодите, чего-то не хватает. Ах, да – не забывайте дышать!

В наши дни силовой тренинг стал таким техничным. А ведь когда-то мы искренне верили, что «схватил, рванул» — и все дела.

Совет!

Сегодня же мы взрастили армию личных тренеров, которые оправдывают свою заработную плату бесконечным повторением многочисленных инструкций. При этом вопрос «а как правильно дышать?», кажется, не следует и задавать.

Между тем, в техническом оснащении спортсмена правильное дыхание должно находиться едва ли не на первом месте.

Поспрашивайте приятелей и коллег – и вы получите самые разные ответы: поднимай вес на выдохе, вдох в нисходящей фазе; задержи дыхание на пике нагрузки; выдыхай с усилием.

В следующий раз, когда окажетесь в зале, вытащите из ушей наушники и прислушайтесь: вы наверняка услышите чью-то гипервентиляцию, словно перед жимом лежа человека хватил приступ панической атаки.

Йога и прочие восточные практики имеют свою точку зрения на проблему правильного дыхания, и последователей этих идей вы также найдете в тренажерных залах.

А теперь давайте разбираться, в какой ситуации как поступать.

Задержи дыхание

Знаю, о чем вы сейчас думаете: да кому это нужно? Вы бодибилдер; вас интересует набор мышечной массы и только. Экстремально тяжелые веса вы не берете, в слишком высоком или слишком низком темпе тоже не работаете.

На повестке дня рутинное перемещение в пространстве умеренно тяжелого веса в неспешном ритме со среднестатистическим числом подходов и повторений.

Словом, почему бы не махнуть на все рукой и не продолжать дышать так, как всегда учили?

Внимание!

В силовом тренинге кратковременная задержка дыхания в определенной ситуации может принести неожиданно богатый урожай

Хорошо, но вспомните одну вещь: успех всегда оставляет ключи к разгадке. Возьмите любое архивное видео с любимыми звездами бодибилдинга и посмотрите, как они дышат во время тренинга.

Когда Кай Грин жмет 500 фунтов, или когда Ронни Колман приседает с восемью сотнями, разве они методично выдыхают на подъеме и вдыхают на спуске? Неужели они полностью сосредоточены на контроле своего дыхания? Я так не думаю!

Правильное дыхание во время тренировок

Правильное дыхание — позволяет увеличить силовые показатели и эффективность тренировочного процесса. Главное правило – силовое упражнение на усилие делаем выдох!

Значит, что выдох делаем в момент, когда вы испытываете максимальную нагрузку. Соответственно вдох происходит в фазу наименьшей нагрузки. Причина в том, что во время фазы выдоха более эффективно напрягается скелетная мускулатура. Исследования, которые проводили физиологи, доказали, что максимальное напряжение мышц происходит на фазу выдоха или на задержке дыхания.

Кроме того, в фазе выдоха стабилизируется и напрягается пресс и все тело, в том числе мышцы грудной клетки, что создает хороший прочный каркас, при этом намного удобней развивать усилие.

Наоборот, при фазе вдоха, раздувается и растягивается грудная клетка, расслабляются и растягиваются мышцы живота (пресс), это и делает не самой оптимальной фазой для включения и напряжения мышечных групп.

Многие советуют задерживать дыхание на усилие, особенно, при выполнении становой тяги или приседание со штангой, но я бы так не советовал. Сама задержка дыхания на усилие, а тем более, когда вы работаете с большими весами, очень сильно поднимает артериальное давление, и это очень опасно, особенно если присутствует артериальная гипертензия или присутствуют скомпрометированные внутренние органы (сердце, головной мозг, глаза, почки), которые очень чувствительны к повышению АД. Я советую при борьбе с большим весом, по немного выдыхать, дабы потихоньку снимать напряжение в сосудах, если у вас силовое напряжение взрывное то и можно выдыхать тоже быстрым темпом.

Если вы перестроите себя на правильное дыхание, вы сразу почувствуете — что-то вас раньше очень сильно сковывало. Разберем примеры правильного дыхания:

Как правильно дышать — жим лежа:

Когда выжимаем штангу в верх – выдохПри опускании штанги на грудь – вдохИ все то же самое при других видах жима (жимы под углами, жим гантелями, жим стоя…)Так как максимальное усилие проходит во время выпрямления рук, а значит должен быть выдох.

Как правильно дышать — бицепс:

Вы сгибаете руки, сокращаете бицепс, тут максимальное усилие – выдох.Опускаем руки – вдох.Тут не важно, какой бицепс вы делаете, аналогия одинаковая как бицепс, на штанге или на гантелях. Как правильно дышать — отжимание от пола:

Как правильно дышать — отжимание от пола:

Когда само усилие, а именно разгибание рук тогда – выдох.Когда опускаете туловище – вдох

Как правильно дышать — подтягивание на перекладине:

При сгибании рук, когда подтягиваетесь на перекладине — выдохКогда опускаетесь – вдох

Как правильно дышать — упражнение на пресс:

Брюшной пресс это мышца выдоха, она напрягается при выдохе!Значит, поднимаем туловище делаем выдох, или поднимаем ноги – выдох.При опускании туловища или ног – вдох

Как правильно дышать — приседание:

Когда приседаем – вдохПоднимаемся – выдохПример дыхания во время приседания с большим весом.Когда человек держит на плечах большой вес, то тело значительно сдавливается от нагрузки. Поэтому, желательно делать вдох в положении стоя и постепенно выдыхать воздух до полного приседания.

Как правильно дышать при беге: Нужно выбрать оптимальное дыхание, которое будет отвечать вашему темпу бега, это положение относится и к другим видам спорта: плавание, аэробика… Главное условие при занятиях кардио — дышать носом, так как воздух увлажняется и согревается, проходя носовые ходы.

Правильный режим дыхания — залог вашего здоровья, от которого на прямую зависит оптимальное функционирование других органов и систем!

PS: Права защищены!

← Пивные дрожжи Вода и тренировки →

Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки

При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь

Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос

При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника

Как выжать лежа свои первые 100 кг?

Заслуженный тренер России Борис Шейко рассказывает, как прийти к самой популярной цифре в самом популярном упражнении во всех тренажерных залах.

Суть вопроса: Вес в 100 кг в жиме лежа для многих, кто ходит в тренажерный зал регулярно, своеобразный пропуск в мир, где про вас уже точно не подумают, что вы новичок и пришли только за выпуклым бицепсом.

Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы:
— Если вы можете работать с собственным весом и ваш вес в районе 70 кг, я бы советовал при трёх тренировках в неделю, тренировать жим штанги лежа два раза в за семь дней. Допустим, мы решили делать жим в понедельник и пятницу.

Как идти к ста килограммам. В понедельник тренируемся на том весе (примерно 60 – 65 кг), который вы можете пожать 4-5 раз, но чувствуете, что есть запас на одно-два повторения. Вы должны сделать четыре подхода, при двух разминочных на весах в 40 и 50 кг. Следующую тренировку в жиме штанги лежа вы выполняете в пятницу, но с весом 70 – 75 кг с двумя повторениями также в четырех подходах. Мышцы рук будут получать разную нагрузку по объему и интенсивности и за счет этого, не будет происходить адаптация.

Как расти? Только собственные ощущения. Почувствовали, что тот вес, который делаете 5-6 раз, могли бы пожать 8-9, можете прибавить 2.5 – 5 кг и делать допустим по четыре раза в подходе и то же самое на той тренировке, где мы используем больший вес.

Жим штанги лежа: техника выполнения

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим штанги лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Атлет, выполняющий упражнение, ложится на скамейку, опускает штангу, пока она не коснется груди, и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Он используется в бодибилдинге в качестве упражнения для развития больших и малых грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

1. Мы начали с разогрева. Лежите на скамейке так, чтобы штанга находилась над глазами.
2. Слегка раздвиньте ноги, опустите пятки на пол, как будто вы нажимаете не руками, а ногами вниз.
3. Согните нижнюю часть спины, но не входите в положение моста.
4. Сведите лопатки (расправьте плечи).
5. Держите планку так, чтобы указательный палец оказался на дальней риске грифа.
6. На выдохе поднимите штангу, расположив ее чуть выше нижней части груди. Это верхняя позиция штанги на жиме лежа.
7. Опустите планку груди на вдохе. Обязательно дотроньтесь до груди, после чего, выдыхая, снова верните штангу в самую высокую точку.
8. Сделайте от 15 до 20 повторений в этом разминочном сете.

Рекомендуется выполнять базовое упражнение в 6-8 повторений по 3-4 подхода один раз в неделю. Или чередуйте легкие и тяжелые тренировки, делая жим лежа два раза в неделю.

Особенностью жима, в отличие от приседаний и тяги, является способность поднимать тяжелые грузы с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается тем, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам и траектория движения снаряда находится под небольшим углом по отношению к вертикали.

Основные ошибки

Опять же, много ошибок в жиме лежа делают новички, хотя опытные спортсмены иногда также допускают ошибки.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы выполняете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Стул более устойчив на трех ногах, чем на двух. Но дело не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его, нижняя часть спины получает очень сильную нагрузку, поэтому вы можете сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Поэтому, поднимая таз со скамьи во время жима штанги, вы рискуете не только потерять равновесие, но и сломать спину. Из этого положения травмировать себя легче всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из худших ошибок, приводящая к перелому ребра и растяжению межреберных мышц. Как вы все заметили, грудная клетка довольно упругая. Когда вы опускаете на грудь тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь в исходное положение. Вы не можете облегчить свою работу таким образом. Мышцы грудной клетки, трицепс и плечи должны работать, а не упругое сопротивление груди.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и удерживаете ее там силой мышц, внутреннее давление в груди заметно увеличивается. Если вы сделали это во время выдоха, внизу ваши легкие пусты. У них нет воздуха, соответственно они не могут поддерживать объем грудной клетки. А грудь, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Скорость

Видите ли, очень опасно быстро жать штангу весом в сто кг. В конце концов, вам нужно будет смягчить инерцию, когда штанга опущена на вашу грудь — это дополнительный риск сломать плечо.

Работайте медленно, прорабатывайте свои мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Нет толкания. Даже на соревнованиях по жиму лежа спортсмены этого не делают.

Видео — Жим штанги лежа

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Миф о жиме лежа: Часть I

Часть 1 | Часть 2

Самый распространенный вопрос в большинстве силовых тренировок: «Сколько вы можете жать?»

Вы часто будете слышать ответ на этот вопрос с поразительной суммой, которая часто является преувеличением надежды человека, а не реальностью. Вы должны задаться вопросом, почему непрофессиональная публика так дезинформирована и почему так много похвал получают эти горизонтальные подражатели. Хотите верьте, хотите нет, но такое невежество более распространено, чем можно было бы подумать, и оно проникло даже в нашу школьную систему.

Я знаю школьного тренера, который не разрешает приседания! «Они опасны, — говорит он, — вредны для спины и колен». И печально то, что его ограниченная философия передалась некоторым из его учеников, где их основной протокол силовой тренировки сосредоточен всего на двух упражнениях: жим лежа и сгибания рук.

Жим штанги лежа

Не поймите меня неправильно. Я, как и все остальные, ценю хороший честный жим лежа (BP), но если это все, в чем хорош этот парень или девушка, то они далеки от того, чтобы быть полноценным силовым атлетом.Цель этой статьи — прямо рассказать об этом сильно переоцененном движении, как я люблю его называть, «особенность горизонтального чемпиона». И сделать приоритетным более сбалансированную диету с правильными силовыми упражнениями для тренировочного протокола силовых атлетов.

Почему заблуждение?

Жим лежа, который произошел от горизонтального жима с пола, начал приобретать известность в конце 40-х и 50-х годах. Это произошло из-за возобновления интереса к бодибилдингу, который резко вырос сразу после Второй мировой войны.Бодибилдеры популяризировали это движение из-за того, что в результате произошло. Глубокая широкая грудь плюс увеличенный обхват рук быстро стали типом физического развития, которого хотели иметь большинство мужчин.

Жимы лежа также считались легким упражнением. В конце концов, что может быть лучше, чем выполнять упражнения лежа? Вдобавок к этому можно было использовать больший вес. Лежащая часть заставила многих ранних приверженцев железной игры из соревновательных рядов называть жим лежа упражнением для ленивых.Однако через несколько лет было обнаружено, что жим лежа имеет определенную ценность как вспомогательное упражнение для соревновательного олимпийского жима стоя.

Я добавил это упражнение в качестве вспомогательного упражнения для моего жима стоя, и я считаю, что это движение помогло мне получить официальный жим с весом 315 фунтов на соревнованиях. Однако, за исключением того времени, когда я занимался пауэрлифтингом, я считал АД лишь второстепенной частью своего тренировочного графика. Я делал только BP от трех до шести повторений с тем, что я планировал делать в жиме стоя, и всегда с тем же хватом, что и в жиме стоя.

Однако с другой стороны, BP скомпрометировала мою гибкость плеча при рывках. Так что я, как и многие другие атлеты-олимпийцы, делал их экономно, а после того, как в 1972 году жим прекратился, я делал их еще реже.

Было одно утверждение о вертикальном и горизонтальном нажатии, с которым я не согласен. То есть, если человек может жать 300 фунтов над головой, он автоматически может жать 400 фунтов.

Я считаю, что если лифтер может жать 300 фунтов над головой, он должен сделать несколько жимов лежа, чтобы достичь этого уровня в 400 фунтов.Этого можно достичь с помощью различных вспомогательных упражнений, таких как жим гантелей. Однако выполнение только жимов над головой без жима лежа автоматически не сделает вас отличным жимом лежа.

Вертикальный Vs. Горизонтальный пресс

Чтобы еще больше запутать картинку, которую я создаю, я должен упомянуть еще одно сравнение относительно вертикального и горизонтального нажатия. В первые годы моей карьеры пауэрлифтера у меня был друг, у которого был законный жим лежа на 500 фунтов. Это означает без опоры и с паузами в одну или две секунды у груди.Однако, хотите верьте, хотите нет, на самом деле я смог превзойти своего друга в постоянной прессе.

Как такое могло быть, спросите вы? Он жал 500 фунтов, а я — 400 фунтов. Есть определенные причины, по которым одни могут жать большие веса, а другие — нет. И, хотите верьте, хотите нет, но ни одна из этих причин для того, чтобы делать большой жим, не приравнивается к «истинной функциональной силе». Помимо физических недостатков, основная причина, по которой некоторые из них становятся лучшими жимовиками, — это просто рычаги. У некоторых просто меньшее расстояние, чтобы нажимать на вес.

Перемычка

Также существует «мостик», когда человек выгибает спину, поднимая грудь вверх, чтобы занять более высокое положение. Если это сделано правильно, единственные части тела атлета, которые касаются скамьи, — это его ягодица и верхняя часть спины у основания шеи. Эффективный прочный мостик в некоторых случаях может поднять грудь атлета на три или четыре дюйма, и подобное преимущество может добавить значительный вес к предельному АД.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Чтобы мостик был эффективным, у человека должен быть длинный позвоночник, который может плавно сгибаться.Более короткий позвоночник не может этого сделать, поэтому атлету придется плоско лежать на скамейке, что было бы большим поводом восхищаться большой скамьей у человека с таким недостатком рычагов. Если ваш позвоночник недостаточно длинный, чтобы вы могли сделать это длинное плавное сверхширокое изгибание, и если ваши руки длиннее, тогда вам автоматически придется толкать вес дальше, мало что можно сделать, чтобы облегчить это.

Единственное, что вы могли бы сделать, чтобы сократить дистанцию ​​жима лежа, — это упражнения на расширение грудной клетки, такие как дыхательные приседания (*) суперсет с подтягиваниями.Таким образом, если грудная клетка поднимется выше, штанга начнется ближе к финишу.

Теперь, помимо поднятия груди на несколько дюймов, есть еще одна причина, по которой мостик является таким большим преимуществом в жиме лежа. По мере того, как положение груди поднимается выше, руки переводятся в компромиссное положение, если жим лежа не находится в идеальном положении для начала жима лежа; Точнее, плечевая кость каждой руки переместится в положение, параллельное полу, и тогда атлет сможет более эффективно задействовать больше мышц одновременно.Короче говоря, дельты, трицепсы и широчайшие могут работать лучше в унисон.

С другой стороны, если у атлета длинные руки и короткое туловище, он не сможет занять такую ​​же хорошую стартовую позицию. Если вы хотите доказать это самому себе, просто положите четырехдюймовую доску на грудь во время жима. Когда доска лежит на груди, плечевые кости каждой руки поднимаются до положения, параллельного полу. Это позволит вам более эффективно использовать трицепсы.

Это также скажет вам, если ваши трицепсы слабы.При жиме лежа очень важно усилить трицепс до максимально возможного уровня. Это особенно верно, если лифтер носит одно из приспособлений для защиты от отдачи, которое помогает подтолкнуть штангу вверх. Также следует отметить, что такая одежда не предохраняет от травм!

Теперь, после описания преимуществ, которые некоторые люди могут использовать во время жима лежа, если у них есть сила, данная богом, очень легко понять, почему это движение так популярно среди определенных людей. Однако, если АД — единственные основные комплексные упражнения, которые он использует в своей силовой тренировке, тогда нельзя назвать себя полноценным силовым атлетом.Это особенно верно, если жим лежа перемещает вес только на восемь-десять дюймов.

Так вот, если бы одного из этих жимцов лежа на короткие дистанции выпрямить до вертикального положения сидя или стоя, более чем вероятно его дистанция жима резко увеличилась бы, может быть, даже вдвое больше, чем дистанция толкания BP. И если это так, более чем вероятно, что его вертикальный пресс резко упадет по сравнению с его АД.

Мышечный дисбаланс

Некоторые в своей тренировочной жизни с отягощениями выполняли так много горизонтальной работы, что не получили должного развития, чтобы подниматься в вертикальном положении.Фактически, у них даже возникают проблемы с вращательной манжетой из-за дисбаланса мышц плеч. После шести таких процедур на своих плечах я теперь считаю себя самопровозглашенным «экспертом» в этой области.

Дисбаланс мышц плеча может привести к хроническим проблемам с плечом. Факты говорят о проблемах, связанных с жимом лежа, а количество операций на вращающей манжете постоянно увеличивается. И это иронично, потому что у нас никогда не было таких проблем в 70-х, когда у нас был жим стоя в олимпийской борьбе.

Помимо того, что жим лежа травмирует плечи, он может отрицательно сказаться на гибкости плечевого пояса. Я знаю, потому что, как я уже говорил, это определенно было в моем собственном подъеме, и я не верю, что я один с этим состоянием! Плотные плечи влияют не только на спортсменов-олимпийцев, но и на спортсменов других видов спорта.

Часть 1 | Часть 2

Ошибка в жиме узким хватом, которую вы, вероятно, делаете

→

Многие из вас выполняют жим узким хватом лежа неправильно .

Отличный способ начать статью, я знаю, но выслушайте меня.

Большинство из нас научились выполнять жим лежа узким хватом из журналов по наращиванию мышц. Если нет, то мы узнали из аналогичного источника, или, возможно, только крыло учения.

Из-за своего названия — жим лежа узким хватом — лифтеры предполагают, что они должны выполнять его руками как можно ближе друг к другу. Это неверно.

При выполнении жима узким хватом запястья должны находиться прямо над локтями.Запомните этот момент, потому что он очень важен.

При выполнении жима узким хватом ваши запястья должны находиться прямо над локтями.

Большинство лифтеров выполняют жим узким хватом, держа запястья внутри локтей, обычно на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Посмотрите большинство видеороликов о подъеме, и вы увидите, как предплечья образуют треугольную форму.

Это не только ужасно для запястья и плечевых суставов, но также сокращает количество железа, которое вы можете перемещать.

Правильное выполнение жима узким хватом

Чтобы научиться правильно выполнять жим узким хватом лежа, я хочу, чтобы вы сделали следующее:

1. Встаньте, расположив руки по бокам.
2. Держа локти по бокам, поднимите руки, пока они не станут параллельны земле.
3. Представьте, что вы берете штангу.

Вот и все. Именно так вы должны выполнять жим лежа узким хватом. Обратите внимание на ширину захвата и потренируйтесь в установке с пустой грифом.

Как включить жим лежа узким хватом в свой распорядок дня?

Теперь, когда техника отработана, следующая важная часть — научиться программировать близкий хват в упражнении жима. Распространенная ошибка состоит в том, что лифтеры будут использовать это очень полезное упражнение в очень случайном порядке. Таким образом, очень важно организовать тренировки для достижения максимального результата. Сначала следует задать следующие важные вопросы:

1. Является ли цель улучшить жим лежа или увеличить массу верхней части тела?
2. Сколько раз в неделю я собираюсь делать жим и / или жим (включая жим на наклонной скамье или над головой)?
3. Склонен ли я к травмам?
4. Какие у меня слабые места во время жима лежа? Это с груди? На середине пути? Может быть, из-за локаута (что редко встречается в жимах лежа)?

Как уже упоминалось, ключевым моментом является установление и оптимизация целей обучения.Цели, связанные с пауэрлифтингом, часто включают жим не менее 2 раз в неделю, если не 3 раза в неделю. Это означает, что для жима узким хватом может быть выделен отдельный день в зависимости от ваших слабостей.

Тем, у кого наблюдается застой в жиме лежа, будет разумно накапливать объем на скамье узким хватом в течение определенного дня. Точно так же, если блокировка является слабым компонентом, плотный захват может быть очень полезным для устранения этой слабости. Хотя это довольно необычно для жимовиков без подготовки.

Тем, кто хочет использовать узкий хват только как дополнительное упражнение, его следует выполнять в день жима с наименьшим объемом. Это происходит из-за дополнительной нагрузки на соединительные ткани. И, конечно же, делать это после основных рабочих подходов обычной скамьи.

Также рекомендуется избегать выполнения более двух упражнений на пресс за один тренировочный цикл. Вы можете улучшить свой обычный жим лежа и скамью узким хватом; но попытки одновременно улучшить жим на наклонной скамье или жим над головой не рекомендуется.Нецелесообразно набирать достаточный объем более чем на 2 упражнения на пресс в тренировочном цикле. Риск получения травм снизится, а поддержание адекватной интенсивности будет отсутствовать.

Итак, вот оно. Попробуйте и дайте мне знать в комментариях, как это происходит.

6 способов дышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Одна и та же. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в шикарные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами.DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные параметры сердечно-сосудистой системы. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу своих вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», — говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию. Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание.Так что, если поначалу вам не кажется, что это естественный ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не груди) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких. Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте придерживаться этого в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.

Как это сделать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам.Все время дышите глубоко и медленно.

Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление в срок на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию.По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю.На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот.