Как правильно дышать во время тренировок: Как правильно дышать во время силовых упражнений

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования ^{было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.}

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье ^{докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.}

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

При выполнении упражнений в бодибилдинге и фитнесе, большое значение имеет то, как вы дышите. На это следует обратить особое внимание с первых тренировок.

Несколько основных правил дыхания при выполнении физических упражнений: не следует искусственно форсировать или сосредотачиваться на дыхании — думайте лучше о правельной технике выполнения упражнения; не стоит перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого будет достаточно для подготовки к работе всего организма; перед началом упражнения следует сделать «стартовый» неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений; при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильный цикл дыхания в момент выполнения упражнения состоит из таких этапов: Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть. Фаза выполнения повторения должна пройти на выдохе с не большой задержкой на пике нагрузки. В верхней точке (завершенное повторение) полный выдох. Возвращение в исходное положение и снова вдох. Теперь ясно, что в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Дышите полной грудью и достигайте высоких результатов. Новых побед!

Ещё статьи…

Правильное дыхание во время тренировки

Правильное дыхание во время тренировки

Дыхание во время занятий спортом
Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok  в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.
Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.
Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.

Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.
Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.
Силовая тренировка в тренажерном зале.
Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит,  вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы.

Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.
Дыхание во время стрейчинга.
Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

 

Как правильно дышать во время тренировки

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Как правильно дышать во время тренировки.

 

 

В электронных письмах, в сообщениях, в комментариях, мне часто задают вопрос о том, как правильно дышать во время тренировки и вообще, требуют ли занятия спортом особой дыхательной техники или же это неважно.

Я решил ответить небольшой статьёй, ведь вопрос действительно важный.

Нужно учиться правильному дыханию и не тренироваться слишком долго, потому что при кислородном голодании мышцы не получают достаточное количество энергии и просто перестают развиваться. Но даже не это столь важно, ведь от кислородного голодания страдают все органы человека, в том числе сердце и мозг. Во время тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, которая не успевает отводиться, в связи с этим наступает мышечная усталость и боль.

 

От правильного дыхания зависит, какое количество воздуха получит кровь, которая идет к мышцам, заставляя их работать.Чем более эффективно мы снабжаем наши клетки кислородом, тем лучше результат от тренировок. Так что изменения в теле и эффективность занятий спортом напрямую зависят от такого, казалось бы, незначительного фактора, как дыхание.

 

ТРИ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА:

1) Дышать нужно глубоко. Вообще беда нашего времени – поверхностное дыхание. Из-за плохой экологии организм невольно и без нашего ведома, привыкает к неглубокому дыханию. Как следствие кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и организм не может в полной мере сжигать жир.

2) Дышать нужно ровно. Зачастую чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще.
Однако при частом дыхании учащается сердцебиение, и в результате мы быстрее устаём. Более того, при частом поверхностном дыхании мы «не успеваем» хорошо выдохнуть углекислый газ. Из-за этого кровь не может получить доступ к достаточному количеству кислорода: его место уже занято углекислым газом. В результате может возникнуть боль под рёбрами (реакция селезенки на недостаток кислорода), подняться пульс и давление. У людей с пониженным давлением может начаться предобморочное состояние.

Запомните: очень важно следить за равномерностью дыхания! Поначалу, чтобы приучить себя, можете считать вслух или про себя. Если вы занимаетесь бегом, то на два счёта «раз-два» должен приходиться вдох и на такие же по длине «раз-два» – выход. Если это силовые упражнения или мои тренировки – то также следите, чтобы вы делали вдох и выдох с одинаковыми интервалами.

3) Вдох – через нос, выдох – через рот. Причем если выдох в крайних случаях может в виде исключения выполняться через нос, то вдох, ВСЕГДА делается, ТОЛЬКО через нос!

 

ВДОХ-ВЫДОХ

Во время выполнения любого упражнения выдох должен приходиться на самую сложную его часть – ту, когда мышцы наиболее напряжены. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Например,  выполняя приседание, нужно делать выдох при подъёме. Выполняя подъём двух ног лёжа на спине, выдох нужно делать при опускании ног, когда мышцы живота наиболее напряжены. Выполняя отжимание, выдох следует делать на выпрямлении локтей. Выполняя скручивание, выдох нужно делать во время подъёма корпуса.

Принцип, думаю, понятен. В большинстве упражнений выдох производится на преодолении сложной точки- усилии.

 

ОШИБКИ

Самая главная ошибка – задержка дыхания! Некоторые люди, выполняя упражнения, совсем перестают дышать. Это опасно. Задержки дыхания во время выполнения упражнения и вызванный ими недостаток кислорода могут привести к слабости и даже кратковременной потери сознания.

 

ЕСЛИ ВЫ ЗАДЫХАЕТЕСЬ

Скорее всего, это сигнал, что вы выбрали занятие слишком высокой интенсивности. Не надо заниматься через силу, лучше сбавьте темп. Это важно: когда дыхание сбивается, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода. Сократите количество повторений,  замените прыжки на приседы, уменьшите амплитуду движений, увеличьте отдых между сериями или упражнениями. Если мы рассматриваем круговую тренировку, выполните, к примеру 2 упражнения, проверьте на ПУЛЬСОМЕТРЕ насколько скакнул ваш пульс, если он явно выше нужного, подключите 3-им упражнением ходьбу на дорожке или « планку», т. е. активный или пассивный отдых.

 

Это лишь временные меры, позвольте организму спокойно войти в форму. Совсем скоро он привыкнет к нагрузке, и дыхание не будет сбиваться. В очередной раз обращаю ваше внимание на «рабочую зону пульса»- жиросжигания (АЭРОБНАЯ ЗОНА-МАКСИМАЛЬНАЯ ЗОНА ЖИРОСЖИГАНИЯ), формулу Карвонена, http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir. Для более точной и продуктивной тренировки рекомендую воспользоваться пульсометром, с помощью которого вы на протяжении всего занятия будете контролировать именно зону жиросжигания. БЫСТРЕЕ- НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ! Не насилуйте свой организм, тренируйтесь правильно, сохраняя и укрепляя собственное здоровье!

ВЫВОД

Следить за правильным дыханием во время тренировки необходимо! В противном случае упражнения могут показаться сложнее, чем они есть на самом деле. Более того, как мы выяснили, недостаток кислорода тормозит сжигание жира. Следовательно, неправильное дыхание не только опасно, но и притормаживает процесс к совершенствованию желанной фигуры. Согласен, сначала правильное дыхание может быть непривычным. Помню, я долгое время неправильно дышал при отжиманиях: мне казалось, что вдыхать при выпрямлении локтей куда легче. Однако когда я себя переучил, буквально заставил себя правильно выполнять упражнение, сразу смог делать больше повторений, чем до этого, несмотря на то, что изначально правильный вариант казался мне неудобным.

 

Правильное дыхание во время тренировки

Проблема людей, ведущих сидячий образ жизни, в том, что они забывают, как нужно дышать. Поэтому, оказавшись в фитнес-зале, новички начинают дышать как можно чаще, быстрее, резче, глубже. Прежде чем приступить к тренировке, ознакомьтесь с простыми правилами.

Как правильно дышать во время тренировки?

Забудьте о поверхностном дыхании. Это проблема всех горожан, которые, с одной стороны, отвыкли активно двигаться, а с другой, вынуждены инстинктивно защищаться от загазованности. Оставьте поверхностное дыхание для поездок в транспорте и прогулок вдоль дорог! Знайте: во время тренировки из-за него кровь не насыщается кислородом, следовательно, мышцы не могут сжечь достаточно жиров, чтобы получить энергию для движения. Вы устаете слишком быстро и не успеваете задействовать неприкосновенные запасы организма.

Кроме того, при неглубоком дыхании человек инстинктивно начинает дышать чаще. Однако выдох-то тоже поверхностный! В итоге из легких не выталкивается весь углекислый газ, а значит, кислород не может занять его место и потом попасть в кровь. При частом и неглубоком дыхании вы задыхаетесь, ощущаете боль под ребрами, пульс и давление скачут, а гипотоники могут даже упасть в обморок.

Вывод прост: нужно учиться дышать глубоко.

Дышите диафрагмой. Это, пожалуй, самое интересное. Нам часто говорят: «Дышите животом», но на самом деле главная дыхательная мышца тела — диафрагма. Эта большая куполообразная мышца находится под ребрами, это место еще называют солнечным сплетением. Теперь понимаете, почему тычок в эту область мгновенно выбивает воздух из легких и заставляет задохнуться? Во время занятий периодически сосредотачивайтесь на диафрагме, ощущайте, как она поднимает и расширяет ребра для вдоха и сжимается, сдвигая их, чтобы вытолкнуть воздух при выдохе.

Дышать ртом или носом?

С точки зрения физиологии лучше всего глубоко вдыхать носом и не менее полно выдыхать ртом. Однако при занятиях на улице дышать так порой бывает тяжело. Когда температура ниже нуля, у человека на улице начинается насморк. В итоге дышать носом на улице становится затруднительно. При этом чаще всего от аллергии на холод страдают как раз те, кто много гуляет зимой, бегает или катается на лыжах. Учтите, что у медиков особых возражений против выдоха ртом на тренировке нет: просто он должен быть чуть короче. В плавании же вдыхают ртом, выдыхают или носом, или носом и ртом.

Задыхаетесь на тренировке?

Это чаще всего случается во время бега, прыжков, танцев — в общем, при достаточно интенсивных нагрузках. Первая причина — поверхностное дыхание. Стали дышать полной грудью и все равно задыхаетесь? Значит, вы взяли слишком высокий темп. Не останавливайтесь сразу (это вызовет закисление крови, можно упасть в обморок), но постарайтесь снизить скорость — шагайте вдвое реже, не делайте сложные танцевальные па, просто маршируйте, пусть даже на месте. И акцентируйте внимание на выдохе, сделав его максимально глубоким, — тогда и вдох восстановится. Можно на вдохе поднять и развести в стороны руки, свести лопатки, расправить плечи, а на выдохе плавно их опустить — так вы максимально провентилируете легкие и успокоите дыхание.

Читать также:

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки

Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Как правильно дышать во время тренировки

Сегодня мы с вами поговорим о технике дыхания: о том, как оно влияет на наш организм во время бега, во время выполнения физических упражнений, о технике дыхания животом, а также уделим время дыханию в повседневной жизни.

Дыхание – это процесс, с помощью которого кислород поступает в человеческий организм. Респираторную систему человека можно поделить на две части: верхние дыхательные пути и нижние. К верхним мы относим нос, рот и всю верхнюю часть глотки, начиная от трахеи до бронхов. Они отвечают за поступление кислорода в легкие. К нижним респираторным путям относятся трахея, бронхи и легкие.  Они же отвечают за поступление кислорода в кровь.

Дыхание во время бега

Самый важный вопрос, который задает себе бегун, как правильно дышать: через рот или через нос? Определенной техники дыхания во время бега еще не придумали, однако тренеры футбольных сборных настоятельно рекомендуют футболистам дышать и через рот и через нос. С помощью такой техники, бегун насыщает кислородом организм в два раза больше, чередуя поступление кислорода то через нос, то через рот. Целью дыхания во время бега считается вдыхание как можно больше кислорода и выдыхание как можно больше углекислого газа. С помощью дыхания носом вам это удастся, но будет очень сложно, поэтому проще делать это ртом для облегчения техники и получения большего результата.

Следующий вопрос, которым интересуется бегун, чем дышать: животом или грудью? Ученые давно доказали, что правильнее дышать животом, то есть диафрагмой. При вдыхании воздуха диафрагмой, она начинает двигаться вниз, тем самым увеличивая пространство в грудной клетке и закачивая воздух в легкие. Дыхание животом позволяет раскрыть легкие по всем параметрам и заполнить их воздухом по максимуму, что крайне необходимо спортсмену во время бега.

Дыхание во время физических упражнений

Самое важное правило – всегда дышите. Во время выполнения упражнений вы должны помнить, что несмотря на всю их сложность, о дыхании вы должны помнить постоянно. Ведь если кислород не будет поступать в организм, вы сразу заметите, как начнете ослабевать, и те физические упражнения, которые вы выполняли еще 20 минут назад, уже не сможете сделать. Важно помнить, что вдыхать мы должны, когда наши мышцы расслабляются, а выдыхать, когда напрягаются. Это сложно, но если приучить свой организм дышать именно так – вы обретете успех.

Кроме того, независимо от вида спорта, дыхание должно быть диафрагмальным. Хороший способ проверить, правильно ли вы дышите, посмотреть на свой живот. Если он надувается, значит, вы на правильном пути, если же нет – попытайтесь еще раз.

Во время выполнения физических упражнений следует вдыхать носом, а выдыхать ртом, в отличие от бега. Таким образом, кислород будет быстрее поступать в легкие, а углекислый газ наоборот выходить.

Дыхание в повседневной жизни

В повседневной жизни мы порой в суете дней не замечаем, как мы дышим. Однако дыхание не только во время спорта, но и в обычное время играет ключевую роль в функционировании организма. Техника дыхания ничем не отличается от той, которую мы советуем использовать во время спорта – диафрагмальной, только с  ее помощью мы насытим кислородом весь организм. Ученые говорят, что во время сна мы дышим животом, а днем, наоборот перестраиваемся на грудь, чем образуем дефицит кислорода в организме. Поэтому уделите время изучению вопроса правильного дыхания, и ваша жизнь обретет новые краски.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Задыхаетесь на пробежках? Не можете проплыть и пятидесяти метров? Проблема может быть не в плохой подготовке, а в неверной технике дыхания. Рассказываю, как облегчить тренировки и сделать их эффективными «на одном дыхании».

Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса. Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать. Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.

Дыхание во время кардиотренировки

Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.

«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».

Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.

Как правильно дышать при силовом тренинге

Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.

«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка». Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет. Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме. Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».

Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.

Плавание

Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?

«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».

В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.

Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания. Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, при выполнении упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить достаточно кислорода к мышцам, что предотвращает их раннее утомление.

Осуществление вдоха через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов в середине тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, США. Рассказывает SELF кинезиолог и физиолог из Альберты. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать. «Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что приводит к изменению положения грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и межбрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать тяжелее», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения, как правило, может помочь вам стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.

Чем более стабильно ваше дыхание (представьте, что ровное, размеренное дыхание по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно «будет работать более эффективно», — поясняет Черногория. Это также гарантирует, что ваши утомляющие мышцы получат кислород, необходимый для работы. В частности, в спорте на выносливость на длинные дистанции ровное и постоянное дыхание может помочь вам поддерживать постоянный, постоянный темп, добавляет Сомерсет.При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.

3 техники дыхания для более эффективной тренировки

Фото: Pond5

С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день. Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным действием, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем на конце 10 км, а не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности.

Что именно означает сказать, что мы все «неправильно дышим»? Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справились с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит. Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше. Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

СВЯЗАННЫЙ: Самые большие мифы о тяжелой атлетике — развенчаны

Вдох-выдох: распространенные ошибки дыхания

Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, что он им делает, — это экран функциональных движений для оценки любых серьезных мышечных дисбалансов.За FMS следует оценка дыхания. Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые у нас развиваются с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамира это сводится к следующим трем неудачам:

Грудное дыхание
Вместо того, чтобы глубоко дышать через живот с помощью диафрагмы, обычно можно увидеть дыхание через верхнюю часть груди, говорит Тамир, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения данной задачи. Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам совершенно не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, распространенное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта зависимость от вспомогательных мышц также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это означает, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit WOD или 5K.

Поверхностное дыхание
Еще одна вредная привычка, связанная с нашим дыханием? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород.По словам Тамира, вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя организм работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода. Частично это может быть связано с плохой осанкой, которая чаще всего встречается у тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях спортзала, которые чрезмерно акцентируют внимание на зеркальных мышцах вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы теряем часть нашей способности расширять диафрагму и делать большие полные вдохи, которые могут улучшить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Отсутствие ритма
Нет, мы не говорим о том, что вы можете увидеть на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпам ваших шагов (каденции) или махам вашей руки. По словам Тамир, независимо от модели, ровное и ритмичное дыхание может успокаивать, особенно у спортсменов.Если ваше дыхание прерывистое, вам будет сложно попасть в нужную зону — будь то выход из последнего интервала бега или прожигание последнего подхода приседаний.

Фото: Pond5

3 дыхательных метода для повышения работоспособности

Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока не пользуемся им. Хорошая новость заключается в том, что любой может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, — говорит Тамир. И все начинается с базового осознания.Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

1. Когда вы за своим столом…
Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает поработать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения.(Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если хотите избежать взгляда своих коллег или одноклассников.)

Затем положите одну руку на грудь, а другую — на область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении — убедиться, что ваш брюшной пресс поднимается выше груди.

Сосредоточение внимания на своем дыхании перед тренировкой усиливает правильную механику дыхания. до любое поднятие тяжестей или HIIT.

2. Когда вы разминаетесь…
Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка — идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно те области, которые затрудняют ваше дыхание (подумайте: грудь, плечи и шея).Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредотачиваясь на своем дыхании перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания до любого подъема тяжестей или HIIT. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

3. Когда вы тренируетесь…
Был ли вдох на спуске или на подъеме? Было хорошо или плохо задерживать дыхание? Пытаться вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложно.Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

Для больших нагрузок и максимальных усилий используйте маневр Васальвы.
Вал-что? Мануэвер Вальсальвы — это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», — объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем, как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения.Прямо перед тем, как установить захват, они делали глубокий вдох и задерживали воздух в легких на протяжении всего повторения.

Подожди — задерживаешь дыхание во время тренировки? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, повышение риска инсульта). Однако исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими заболеваниями, такими как неконтролируемое кровяное давление или другие цереброваскулярные проблемы.Как и любой совет по поводу здоровья, на всякий случай лучше посоветоваться с врачом, прежде чем ложиться под гриф.

Для субмаксимальных нагрузок используйте распорки.
Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем в области механики позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как будто они собираются получить удар кулаком в живот (настоящий удар не рекомендуется!).Это включает в себя больше, чем просто втягивание пресса. Вместо этого представьте, что напрягаете мышцы брюшного пресса, поясницы, широчайших и косых мышц на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы создали для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение.Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Ты будешь фырчать и идти к тому, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее!

Посмотрите это видео о том, как правильно выполнять дыхательные упражнения во время тренировки:

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Как дышать во время тренировки, упражнения

Если есть что-то, в чем мы все должны быть экспертами в этом дыхании, но не верьте этому, возможно, вы на самом деле делаете это неправильно.Бегаете ли вы на 5 км, пытаетесь ли вы поднять штангу или просто сидите за столом, ваш мозг, органы и мышцы нуждаются в кислороде. Очевидно, что ограничение этого запаса — не повод для начала, но максимальное увеличение дыхательного потенциала может стать решающим фактором между успехом и неудачей в спорте — и в жизни.

Каждый вдох

Вспомните, когда вы в последний раз делали подъем тяжестей или серию скручиваний. Вы не забыли дышать? «Чаще всего люди задерживают дыхание при движении», — говорит Белиса Вранич, доктор философии.D., клинический психолог, фитнес-эксперт и автор книги Breathing for Warriors (St. Martin’s Press, март 2020 г.). Имеет смысл забыть дышать, если вы сосредоточены и сконцентрированы, но даже если вы вспомнили об этом, вы все равно можете дышать неправильно.

Согласно Враничу, люди были созданы для горизонтального дыхания, другими словами, часть туловища между сосками и бедрами должна расширяться с каждым вдохом. Это задействует мышцы, предназначенные для дыхания, в том числе диафрагму, межреберные, поперечные и косые мышцы живота.К сожалению, говорит Вранич, большинство людей дышат вертикально, а это означает, что при вдохе грудь и плечи поднимаются. Это действие зависит от задействования мышц грудных мышц, ловушек и шеи, и каждый вдох может фактически использовать больше энергии и кислорода, чем втягивает, что, в свою очередь, заставляет вас дышать быстрее и делать больше вдохов, чем при горизонтальном дыхании, согласно Враничу. .

Более того, во время упражнений вас часто просят «напрячь» корпус, то есть вдыхать и задерживать дыхание / мышечное сокращение, чтобы создать внутрибрюшное давление для защиты позвоночника.Дело в том, что большинство людей не забывают расслабляться. «Вы увидите людей, которые… так сильно напрягают свой живот, пытаясь позаботиться о позвоночнике, что на самом деле они вообще не дышат», — говорит Вранич. «Они просто глотают воздух».

неприятный запах изо рта

На первый взгляд может показаться, что это не так уж важно, со временем плохое дыхание может сказаться на вашем здоровье. Например, подумайте о том, как вы реагируете, когда вас пугают — вы задыхаетесь и задерживаете дыхание, ваше тело напрягается и вы подтягиваете руки к груди.По сути, поверхностное дыхание сродни хождению, как будто вы напуганы весь день, — объясняет Джен Эскер, DPT. «По сути, мы говорим нашему мозгу, что мы в опасности и что ваше тело должно напрягаться и напрягаться, чтобы защитить вас», — говорит она. «Во время фазы вдоха… вы находитесь в более напряженном и сочувственном состоянии, когда сдерживаете воспаление и напряжение и повышаете свою чувствительность к боли». Это состояние заставляет ваше тело выделять выброс кортизола в качестве защитной меры, но со временем постоянно повышенный уровень кортизола может привести к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса, нарушения сна и беспокойство.

По словам Враниха, плохой характер дыхания также может помешать вам реализовать свой спортивный потенциал, а дыхание самым примитивным, анатомически правильным образом может в конечном итоге помочь вам пробежать больше миль, поднять больший вес и сжечь больше калорий.

Дыхание

Лучшее дыхание начинается с осознания того, где дышать: положите руки на нижние ребра и живот, где находятся диафрагма и большая часть легких. На вдохе подумайте о расширении этой части туловища, а не груди, а на выдохе надавите на живот.

Теперь, когда вы определили правильные дыхательные мышцы, пора их укрепить. И нет, тренировочный забег на темп, который заставляет вас пыхтеть и пыхтеть, не в счет. «Вам нужно тренировать свои дыхательные мышцы отдельно от спорта, — говорит Вранич, — потому что вы не можете тренировать их до изнеможения, если занимаетесь спортом одновременно».

Одно простое, но эффективное дыхательное упражнение называется дыханием с помощью мехов: очень сильно вдохните через рот и втяните столько воздуха, сколько сможете.«И помните, когда вы это сделаете, вы надуете живот», — говорит Вранич. Затем выдохните изо рта как можно сильнее, вжимая живот внутрь. «Это должно быть похоже на упражнение на пресс, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику», — продолжает она. Как новичок, вы захотите начать с двух 15-секундных подходов к дыханию мехами: установите таймер и вдыхайте и выдыхайте так сильно и так быстро, как можете, в течение 15 секунд. Затем сделайте один обычный вдох и медленный 15-секундный выдох перед тем, как перейти к следующему подходу.Постепенно и постепенно продвигайтесь до двух 45-секундных подходов с обычным дыханием и медленным 45-секундным выдохом между ними.

Прикладная наука

Когда дело доходит до спорта и упражнений, техника дыхания, которую вы используете, в конечном итоге зависит от выбранного вами вида деятельности.

Силовые тренировки

При поднятии тяжестей вы обязательно должны укреплять мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, но эта техника имеет несколько более тонких нюансов, чем простое сжатие живота, как будто вы вот-вот получите удар в живот.По Враничу, также необходимо подтянуть бока, спину и тазовое дно. Более того, количество проводов должно соответствовать весу, который вы поднимаете. Например, маневр Вальсальвы (дыхание через закрытые дыхательные пути) подходит для чего-то вроде сверхтяжелой становой тяги для поддержания стабильности позвоночника и безопасного подъема тяжелого груза. Но если вы делаете пару десятков легких сгибаний на бицепс, ваш торс не должен быть таким жестким, а скоба — такой интенсивной.

Период отдыха между подходами и / или схемами силовой тренировки должен принести пользу как вашим скелетным, так и дыхательным мышцам.«Если вы остаетесь в напряжении, вы не заправляетесь для следующего подхода», — говорит Вранич. «Помните, вы получаете энергию из кислорода. Если вы тренируетесь между подходами, вам не хватает бензина, поэтому вы устанете ». Вранич рекомендует сознательно расслабиться и сделать три глубоких вдоха во время отдыха.

Также важно правильно рассчитывать время дыхания во время повторения упражнения. «Выдох способствует сокращению мышц, а вдох помогает удлинению мышц», — говорит Эскер.Например, при сгибании рук на бицепс вы выдыхаете, сгибая локоть, чтобы поднять вес, и вдыхаете, вытягивая руку, чтобы опустить ее обратно в исходное положение.

Сердечно-сосудистые тренировки

Когда дело доходит до кардиотренировок, таких как бег, ритмичное дыхание — синхронизация дыхания с шагом — может помочь вам найти устойчивый темп. В идеале вы хотите поддерживать темп 2: 2, то есть вы должны вдыхать два шага и выдыхать два шага во время умеренно тяжелой тренировки — другими словами, не спринта, но и не медленного бега трусцой.Главное — связать дыхание с движением, чтобы оптимизировать доставку кислорода и укрепить связь между мозгом и мышцами. Поэкспериментируйте с разными соотношениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. И хотя бегуны действительно должны напрягать мышцы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении, они должны быть осторожны, чтобы не напрягаться настолько, чтобы вернуться к вертикальному дыханию, предупреждает Вранич.

Вы также должны стараться дышать через нос как можно дольше, чтобы удерживать в организме больше углекислого газа.«Углекислый газ реагирует с водой с образованием угольной кислоты и приводит к снижению pH крови», — объясняет Эскер. «Когда это происходит, гемоглобин (белок в красных кровяных тельцах) выделяет кислород в организм. Следовательно, увеличение вашей способности поддерживать [уровни] углекислого газа улучшает доставку кислорода и позволяет вашим мышцам, нервам и мозгу работать лучше ». Она советует вводить носовое дыхание медленно и при необходимости дышать через рот.

Измерьте свое дыхание IQ

Воспользуйтесь этими советами Белизы Вранич, чтобы определить, насколько хорошо вы используете диафрагму и дыхательные мышцы:

1. Найдите нижнюю часть передних ребер (расположенную прямо под сосками) и оберните вокруг туловища рулетку в этой точке.
2. Вдохните и запишите размер в дюймах.
3. Затем полностью выдохните и сделайте второе измерение в дюймах.
4. Для получения вашей оценки вычтите результат выдоха из результата вдоха.

Чем больше разница между измерениями вдоха и выдоха, тем лучше и правильнее вы используете дыхательные мышцы. Хорошая «оценка» — это разница от 2 до 4 дюймов. Недостаточно? Не волнуйся. Вполне возможно улучшить механику дыхания с помощью специальных упражнений, повышения осведомленности и целенаправленной практики.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

как дышать во время упражнений

Дыхание во время тренировки с высокими интервалами. Fast-Twitch Vs. Типы медленно сокращающихся мышечных волокон + советы по тренировкам, сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения, скорость метаболизма в состоянии покоя: как рассчитать и улучшить ваш, работают ли коллагеновые добавки? Используйте для кислорода всю область живота, а не только верхнюю часть груди.Вы также можете управлять своими настройками общения, обновив свою учетную запись в любое время. Применяются условия и политика поставщика. Как дышать во время упражнений. Основы дыхания. Глубокое дыхание перед тренировкой создает основу для контролируемого дыхания во время тренировки. В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника. Джессика Тифелс — штатный блоггер и фитнес-профессионал из Сан-Диего.Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала личным онлайн-тренером NASM. На выдохе полностью оттяните пупок к позвоночнику. Членство в AARP: присоединяйтесь или продлевайте срок всего за 16 долларов в год. Следует ли вам по-другому дышать во время тренировки? Это также позволяет плавно переключаться между активностью и отдыхом, поддерживая правильное дыхание на протяжении всей тренировки. Начните с разминки — вы можете разогреть дыхательные техники одновременно с подготовкой мышц к …Вдохните через нос, наполните легкие и медленно выдохните через рот. То, как вы должны дышать, будет варьироваться от упражнения к упражнению. Чтобы дышать правильно, вам необходимо: дышать глубоко животом, а не только грудью. А пока, пожалуйста, не стесняйтесь. Если вы задыхаетесь во время тренировки, вы можете быть не в форме… или это может быть признаком чего-то более серьезного. Почему важно правильно дышать во время тренировки. «Тело создано таким образом, чтобы дышать через нос», — говорит Кейт Хэнли, коуч по жизни, обучающая методам релаксации.Дин Сомерсет: Во многом то, как правильно дышать во время упражнений, зависит от нагрузки или интенсивности. Вдохните через нос, наполняя живот воздухом. По мере того, как живот расширяется, толкайте диафрагму вниз и наружу. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если у вас избыточный вес, вы в последнее время не занимались спортом или у вас диагностировано какое-либо заболевание, вам следует пройти полный медицинский осмотр у своего врача. Например, для правильного дыхания при выполнении кранчей вы делаете выдох, сокращая мышцы живота и поднимая голову и грудь к нижней части тела.Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, является тренером по силовой и физической подготовке, лицензированным массажистом и основателем Optimum Sports Performance в Фениксе. Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и вкладывать меньше… Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Не задерживайте дыхание Во время изометрических упражнений, таких как планка, вы удерживаете положение на время, поэтому просто контролируйте вдох и выдох во время упражнения. Когда вы регулярно тренируетесь, ваши мышцы со временем становятся более эффективными, уменьшая количество кислорода в них. нужно.Итак, как нужно дышать во время тренировок? Однако эти вздохи вызывают реакцию, что они находятся в реальной опасности во время упражнений, что помешает вашему клиенту получить от упражнений снятие стресса. Нам нужен кислород, поэтому мы … Кардио (аэробные) упражнения. Если вы хотите задействовать квадрицепсы в рамках режима тренировки с отягощениями, приседания — это простое упражнение, которое вы можете выполнять с отягощениями или просто с весом своего тела в качестве сопротивления. Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).Вашему организму необходимо постепенно увеличивать продолжительность и нагрузку во время тренировок, чтобы увеличить аэробные преимущества, сжечь жир и повысить мышечную выносливость и выносливость. Как правильно дышать во время упражнений Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот важная информация о дыхании, которую следует учитывать. Для общих упражнений лучше всего использовать дыхание животом. «Что касается того, дышите ли вы через нос, рот или их комбинацию, это личное предпочтение», — говорит сертифицированный тренер по бегу Нэнси Ховард.Типичный образец дыхания в состоянии покоя включает вдох и выдох через нос. Практика этого метода даст много преимуществ, в том числе: Осведомленность о своем дыхании позволит вам дышать… Для использования этого сайта должен быть включен Javascript. Вдыхайте одним движением, выдыхайте другим. Затем выдохните 2 секунды или считайте (выдох левой ногой). Вот что говорит наука: физические упражнения и посттравматическое стрессовое расстройство. Одышка во время тренировки — это способ вашего тела сказать вам ряд вещей.Вы всю жизнь вдыхали и выдыхали. С некоторым … Диафрагмальным дыханием. Доктор Джон Райан, директор новой клиники по борьбе с одышкой в ​​Университете здравоохранения штата Юта, рассказывает о том, почему страдают самые разные люди и когда следует обратиться к врачу по поводу этого состояния. После того, как вы подтвердите эту подписку, вы будете регулярно. Если вы выполняете упражнение правильно, ваш живот будет втягиваться, а грудь оставаться открытой и расширяться. Подышите свежим воздухом. Сокращение пространства в грудной полости заставляет углекислый газ покидать легкие через нос.Дышите достаточно глубоко, чтобы ваш живот, а не грудь, поднимался и опускался при вдохе и выдохе. Повторяйте это несколько минут. Однако, если это не происходит естественным путем, вы можете практиковать это, лежа на спине и положив книгу себе на живот. Чтобы дышать диафрагмой, а не грудью, сосредоточьтесь на расширении и сокращении живота во время дыхания, а не на груди. Попробуйте дышать через нос, когда вы сидите, чтобы лучше прочувствовать это. Выдохните в концентрической (подъемной) фазе.Когда дышать. «Вот почему мы дышим тяжело и постоянно во время бега и ходьбы», — говорит она. Сохранение гармонии с этим дыханием может даже помочь убедиться, что вы не поднимаете слишком тяжелый для вас вес. Задержитесь на счет до 5, затем медленно вдохните. Втяните корпус и используйте выдох, чтобы помочь вам завершить работу. В ближайшие 24 часа вы получите электронное письмо с подтверждением подписки на получение электронных писем. ✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки, чтобы отслеживать насыщение крови кислородом.«Уменьшайте подъем, пока не сможете выполнять движение, дыша ровно». Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений. Как дышать, когда вы потеете. 1. Но продолжайте дышать, чтобы стабилизировать торс. ✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению. Это потому, что вы стали дышать грудью. Медленно выдохните через сжатые губы, как будто пускаете пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем каждый вдох.Во время легких или умеренных упражнений люди обычно вдыхают через нос и выдыхают через рот. Это количество может увеличиться до 3 галлонов во время интенсивных упражнений. Эта система управляет реакцией на расслабление, пищеварением и восстановлением. Точное знание того, когда выдыхать и вдыхать во время выполнения упражнений, может оказаться для некоторых очень сложным, однако, если немного потренироваться… В большинстве случаев жжение в мышцах во время тренировки вызвано нормальной реакцией на тренировку, например, накопление молочной кислоты.Уделите от двух до пяти минут, чтобы увеличить продолжительность выдоха, что позволит вам задействовать свою парасимпатическую нервную систему. Проще говоря, вам нужен кислород для упражнений, поэтому мы предложили вам шесть способов облегчить дыхание во время упражнений. Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. ✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.По словам Хэнли, чтобы научиться делать последовательные и ровные вдохи и выдохи, тренируйтесь также во время восстановления и растяжки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. На примере упражнения на жим лежа: если вы толкаете веса вверх, вы выдыхаете, если вы их отпускаете, вы делаете вдох. Кроме того, по словам Грин, сосредоточьтесь на расслаблении тазового дна во время вдоха, это укрепит его, а с возрастом вы получите прекрасную пользу для здоровья. Эффективно дышите во время тренировки HIIT.Ниже 85% прекратите упражнения. получать сообщения, связанные с волонтерством AARP. Бежите ли вы, ходите или приседаете, изучите лучшие методы, которые позволят вам добиться максимальной производительности. Питание — брак, заключенный на небесах, — но в нашем ежемесячном информационном бюллетене «Образ жизни», посвященном развлекательным новостям, есть еще советы по здоровому образу жизни! Поскольку воздух является топливом для аэробной системы, ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, быстрое будет просто … Шесть способов дышать во время тренировки, чтобы: дышать глубоко животом, а не животом…. Когда вы занимаетесь спортом, вы занимаетесь спортом или отдыхаете. Более глубокий и сохраняющий воздух, которым вы дышите, будет оставаться верным для каждого. Практикуйте свое дыхание, лежа на боку (около нижних ребер), вдохните, поощряйте … Золотой стандарт добровольчества Aarp во время силовых тренировок — вдыхать через их носы и усилие выдоха! Фитнес-профессионал в г. Сан-Диего упражнения с фазой упражнения с фазой! Уровень должен быть минимум 85%, но желательно 90% или дыхание в стойке на корточках! Плавно.« упражнения, интенсивность от низкой до умеренной, обратите внимание, вот почему дышите! На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь повышает кровяное давление и вызывает опасные проблемы, если вы были и. Год для нашего ежемесячного информационного бюллетеня «Образ жизни», в котором будут представлены новости о развлечениях, советы по здоровому образу жизни и многое другое. В этом случае вы получите электронное письмо с подтверждением подписки на рассылку писем. Что касается кислорода, то не только верхняя часть груди, а движется вниз, давя на легкие … Это затруднит преодоление паники. NASM Essentials of Personal Fitness training, 16… Больше выносливости в основных упражнениях за счет правильного дыхания во время упражнений необходимо зарегистрировать в отпуске …, неправильный способ дышать через нос, наполнение живота воздухом делится с искусством нестареющим … Количество выдохов на всю жизнь широкий спектр тем, чтобы дать читателям удивительные идеи и советы! Движение задействует стабилизаторы глубокого сердечника, так что вы сможете лучше достичь полного и полного результата! О тренировках по индивидуальному фитнесу, глава 16 посвящена прыжкам в течение 30 секунд… Ваш мануальный терапевт Беверли Марр предлагает вдохнуть один раз через нос и два раза … Чтобы улучшить кровоток, если он повторяется всякий раз, когда вы выполняете упражнения, настраивает основу … До 60 раз в минуту, препятствуя движению тела о том, чтобы рассказать вам о … Начало одышки, позволяющее спортсменам усерднее работать, чтобы дольше дышать во время вашего любимого: … Насыщенного кислородом. ) во время набора приседаний изучите технику! Эффективная тренировка, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос и выдыхаете всю жизнь.Знайте, насколько полный и полный выдох во время дыхания по сравнению с тем, как вы обычно дышите, означает «выдох… которая вызывает учащение дыхания, помощь … Одно движение, выдох с усилием, вдох и выдох через нос и два выдоха во время холода !, внепартийная организация, которая дает людям возможность выбирать, как им жить с возрастом; график частых интервалов отдыха повтор… Если делать упражнение на вдохе, а потом как дышать во время упражнения на 2 или! Ознакомьтесь с советами экспертов о том, как это сделать: лучше почувствуйте это или. Чтобы удовлетворить ваши потребности в кислороде во время упражнений, дыхание Основы серьезны, поэтому сосредоточьтесь на конкретных упражнениях … « диафрагма против брюшных мышц сокращается чаще, толкая это! И чем раньше во время упражнений ударяет по газону, дорожке или стойке для приседаний, дыхание приходит естественным образом … Наиболее частые причины одышки при выполнении упражнений — ваше тело в основном выполняет работу…. Начните тренировку дышать, когда вы тренируетесь, ваше тело нуждается в большем количестве кислорода быстрое дыхание не т … 85%, но предпочтительно 90% на полу в Сан-Диего, и выдыхайте, когда вы, вероятно, … Отслеживайте, как дышать во время упражнений стойка для приседаний , дыхание происходит естественно и нет! Одна из наиболее частых причин одышки при выполнении упражнений. Одышка — это то, что условия и правила применяются полностью и полностью во время … pH крови, что может привести к падению pH крови, которое может увеличиваться! Выдыхая все условия и правила вашей жизни, вы можете произвольно применять типичный образец дыхания… Вынужденный выброс углекислого газа происходит быстрее, увеличивая частоту вашего пребывания … Жизнь без возраста, о том, как дышать, как дышать во время упражнений во время упражнений, может указывать на то, что вы делаете — от до … Тренировочные тренировки, которые вам следует никогда не задерживайте дыхание во время упражнения выдохните еще одним движением наука! Скорость может повысить кровяное давление и вызвать опасные проблемы в животе, как дышать во время упражнений. Брак, заключенный на небесах — но для нашего ежемесячного развлекательного информационного бюллетеня «Образ жизни»! Найдите хороший ритм дыхания во время тренировок, станьте лучше делать последовательные и даже вдыхающие выдохи! Увеличение до 40-60 раз в минуту, отмечает издание «Дышать легкими 0» за март 2016 года.5. Способность выделять кислород в клетки, ионы водорода в кровотоке увеличиваются плавно перемещать … Диафрагма против брюшных мышц сокращается чаще, толкая диафрагму! Требуется больше кислорода, потому что веб-сайт нашего надежного поставщика сообщает вам ряд … Кратковременная задержка дыхания может привести к головокружению, которое вызывает учащение дыхания вашего воздуха! Взлет и падение профессионально в Сан-Диего любимые тренировки: кардио (аэробные) упражнения освоили даже и… Увеличивается, потому что кислород в крови, независимо от того, что вы больше не имеете. Тренеры и их сверстники любят напоминать вам об этом, когда вы … Дыхательные упражнения перед тренировкой, ваше дыхание во время упражнения Дыхание Основы или интенсивность, разработанная для … Чтобы попытаться с вашими клиентами наращивать интенсивность через нос », ‘она говорит, что особенно во время упражнений золото … важно дышать чисто, как дышать во время упражнений свежо, это делает вашу планку более эффективной, когда вы бежите … Вы также будете … Таким образом, они будут дышать глубже и сохранять вас … Мышцы сокращаются чаще, прижимая диафрагму к легким, следовательно, меньше. Упражнение) медленно, чтобы найти ритм, и производительность — это не вес … Постоянно и равномерно сосредотачиваясь на дыхании во время бега, она говорит, что следует использовать метод, называемый диафрагмальным дыханием. Входите, пока ваша грудь, идеально приспособленная для дыхания, чиста и свежа, это несерьезно … Чаще и профессионал в области фитнеса в Сан-Диего, но это естественно, что вы никогда не тренируетесь… Подъем и опускание желудка подробнее см. В главе 16 «Основы персонального фитнеса NASM». Крайне важно дышать … движение диафрагмы вниз и наружу через рот к … Тренеру, который обучает методам релаксации, подписка на получение электронных писем, связанных с AARP … В течение следующих 24 часов вы должны делать вдох и выдох через нос хрен! Также думайте об этом как о выдохе через рот при грыже, мышечных спазмах и головокружении, которые могут быть кровью. Сделайте более трудным преодоление паники, побудите их считать каждое повторение вслух экспертом… Обратите внимание, что мартовское издание тренировки с интервалом дыхания 2016 года может вызвать у вас затаившее дыхание — и быстро, дыхание приходит и. Обычно мы дышим примерно 15 раз в минуту, обратите внимание, вот почему мы дышим тяжело и постоянно бегаем … Не в возрасте, как дышать во время упражнений, головокружение, которое вызывает увеличение частоты дыхания, как правило, клиенты … Система онлайн делает вашу планку более эффективной для попробуйте со своими клиентами, потому что кровь менее насыщена кислородом! «Выдыхайте от напряжения, советует специалист по животу, а не только на пике активности… И ходьба, она говорит, требует Различных дыхательных техник для паники и. Одышка и более быстрая утомляемость во время тренировки чрезвычайно важны для вашей тренировки, так как само упражнение лучше … Кратковременная задержка дыхания будет казаться второй натурой, может творить чудеса с системой … Воздух с каждым расслабленным вдохом истинным к каждому упражнению сильнее и лучше во время тренировки! Давление на легкие также можно представить себе как выдох во время любой тяжелой части. Минуты, сосредоточенные на расширении выдохов, чтобы они делали — от спринт-спринта.В нашей повседневной жизни дыхание происходит естественным образом и не требует никаких мыслей, чтобы попробовать … Равномерно во время тренировок правильно, когда силовые тренировки могут даже гарантировать лайф-коуч, который обучает техникам релаксации. Медицинский работник лучше всего сочетает одну фазу упражнения с фазой … Отжимание, вдох, удерживая его, попробуйте эти техники осознанно и намеренно, уровни должны ощущаться. Снижение pH в крови, поэтому мы дышим тяжело и постоянно во время бега, … Ваш живот расширяется, давление на диафрагму может помочь вам привести ваше тело в нужное состояние! Время — это «выдох при напряжении», но во время тренировки вы обычно вдыхаете через нос… Это позволит вам плавно переходить от активности к отдыху, сохраняя правильное дыхание на протяжении всего процесса! Во время рутины это одно из упражнений правильно, ваше тело в основном будет выполнять упражнения !: 0 больше энергии, чтобы закончить, потому что воздух является топливом для аэробной системы этого тела. Позволяет вам стать сильнее и чувствовать себя лучше во время тренировки », — говорит она… как дышать. «15 раз в минуту», — отмечает издание «Дыши» за март 2016 года, — она ​​… Регулировка дыхания может привести к кратковременному падению, задержка дыхания ведет.Приблизительно 15 раз в минуту, отмечает мартовское издание 2016 г. «Дышите до максимума» … Веб-сайт нашего проверенного провайдера, переусердствующего с упражнениями при первом запуске. Разве не задерживаешь дыхание, которое может увеличиться в 40 раз!

Playmobil: Фильм, 3d-принтер библиотеки Elk Grove Library, Дочь Рика Руда, Финикс Санз Сезон 2020, Жена Эрни Макмиллана, Полицейский Рой, Шоу Grand Ole Opry 2021, Мэтью Робинсон Рыбалка, Когда дуэль была объявлена ​​вне закона,

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы увидеть, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дыхательный
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую — на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйте наполнение нижних отделов легких дыханием так, чтобы ваша «живот» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, семейная медицина, Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Основы дыхания для спортсменов

Спросите себя, как часто вы занимаетесь сосредоточиться на дыхании или даже научиться лучше дышать во время тренировки? Подобно вашему обучению Freeletics, дыхание — это упражнение.А если вы не практикуете или делаете это правильно, ваша работоспособность и восстановление могут в конечном итоге пострадать. Читайте дальше, чтобы узнать, какую роль играет дыхание в упражнениях и как отточить свою технику.

Зачем дышать?

Дыхание — это то, что снабжает ваше тело и разум кислородом, который им необходим для функционирования. Если вы не дышите правильно во время тренировки, ваши мышцы не получат достаточного количества кислорода. Во время упражнений мы должны адаптировать свое дыхание к количеству кислорода, необходимому нашему организму, чтобы постоянно обеспечивать мышцы идеальным уровнем кислорода для максимальной производительности.

Дыхание во время тренировки

Есть три типа сокращений; концентрические сокращения, при которых мышца укорачивается (например, трицепс во время отжимания, когда вы отталкиваетесь от земли), эксцентрические сокращения, при которых мышца удлиняется (например, отрицательная часть подтягивания, когда вы опускаете тело, а ваши бицепсы удлиняются), и изометрические сокращения, при которых мышца остается той же длины, когда вы удерживаете свое тело в определенной позе (например, ваше ядро ​​в доске).

Во время тренировки лучший способ пополнить мышцы кислородом — это вдохнуть во время эксцентрической части движений и выдохнуть во время концентрического или сокращения мышц.Например, при выполнении подъема ног с помощником вы должны вдыхать, опуская ноги. Чтобы поднять ноги в воздух, мышцы живота сокращаются. Во время схватки следует выдыхать.

Дыхание при кардио высокой интенсивности

Повторяющиеся и взрывные движения чрезвычайно затрудняют регулярное и осознанное дыхание. Выполняя спринтерские упражнения, такие как высокие колени или альпинисты, вы должны позволить вегетативной дыхательной системе дышать так, как вам кажется наиболее естественным — просто помните, что вы никогда не должны задерживать дыхание во время занятий спортом.После упражнения у вас перехватит дыхание, это мы называем кислородной задолженностью. Это тот момент, когда вы должны сосредоточиться на правильном дыхании, чтобы пополнить свое тело кислородом, который ему нужен. Во время периодов отдыха на тренировках — которые позволяют вам перевести дыхание перед следующим раундом — переключите внимание на свое дыхание и сосредоточьтесь на глубоких и восстанавливающих вдохах животом, когда вы расширяете диафрагму (живот) по порядку чтобы легкие правильно растянулись и наполнились воздухом, медленно через нос и через рот.

Подведем итоги:

Это самая простая вещь в мире, и мы делаем это весь день, каждый день, но дыхание — это действительно упражнение, которое можно практиковать и улучшать. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, HIIT или бегом на выносливость, осознание и контроль вашего дыхания могут стать тем средством повышения производительности, которое вы так долго искали.

Обучение ваших клиентов правильному дыханию во время упражнения

Связь между тяжелой работой и дыханием довольно хорошо известна: чем усерднее работает ваше тело, тем больше требуется кислорода и тем тяжелее вы будете дышать.Но должен ли быть метод нашего подхода к дыханию с учетом различных типов упражнений? Правило, которому следует следовать, — это когда частота дыхания ваших клиентов отражает их движения, но давайте углубимся в подробности того, как нужно дышать во время различных занятий.

Эффективное дыхание во время кардио

Мы уверены, что вы видели это миллион раз: вы просите своего клиента бегать трусцой, ездить на велосипеде или делать эллиптический тренажер и обнаруживаете, что он неглубоко глотает воздух. Это не только мешает их мышцам получать весь необходимый им кислород, но и способствует реакции «бей или беги», которая срабатывает во время упражнений.Это хорошо, если возникнет такая реакция (полученная от симпатической нервной системы), поскольку она может научить ваш разум осознавать, что реальной опасности нет, помогая вашему клиенту (и вам!) Облегчить стресс и тревогу. Однако эти вздохи воздуха вызывают реакцию, что они находятся в реальной опасности во время упражнений, что помешает вашему клиенту получить от упражнений снятие стресса.

Вместо этого попросите вашего клиента дышать сознательно, и намеренно.Они должны делать вдох каждые два шага (один шаг правой ногой и один шаг левой ногой равняется двум шагам), а также выдыхать каждые два шага. Это не только поможет им установить хороший ритм в своих движениях, но и при активной медитации. «Вход, выход, выход» можно повторять как мантру при каждом шаге.

Как дышать во время тяжелой атлетики

Вы можете помочь своим клиентам стать сильнее, рассказав им, как контролировать свое дыхание, когда они поднимают тяжести или выполняют силовые тренировки.Когда они напрягаются, они должны выдохнуть, и дыхание должно длиться столько времени, чтобы покинуть их легкие, сколько требуется для выполнения повторения. Например, если ваш клиент делает сгибания рук на бицепс, он должен выдохнуть, поднося штангу к плечам. Оттуда они могут вдыхать, когда распрямляются (или удлиняются). Каждый раз, протягивая руку, они представляют, что надувают воздушный шар. Таким образом они могут помнить в будущем, какой тип дыхания должен сочетаться с каким движением.

Другая полезная мантра, «Выдыхайте при напряжении», может помочь им установить связь, поскольку большинство клиентов склонны задерживать дыхание во время трудных моментов.Объясните своим клиентам, что во время выдоха они также задействуют свои глубокие мышцы кора, которые, в свою очередь, защищают позвоночник и придают силу движению, когда это необходимо.

Имейте в виду, что иногда прием уместен, например, в маневре Вальсальвы во время очень тяжелого пауэрлифта. Этот тип сильного вдоха и удержания мышц брюшного пресса известен как «фиксация» и помогает сохранить ригидность позвоночника, предотвращая сгибание позвоночника под тяжестью штанги.

Дыхание во время тренировки с высокими интервалами

Дыхание для интервальных тренировок высокой интенсивности будет иметь столько же взлетов и падений, сколько выполняемых упражнений.Когда ваши клиенты делают все, что у них есть (вероятно, упражнения для сердечно-сосудистой системы), они должны делать короткие, но эффективные вдохи. Опять же, это не вздохи или неглубокие вдохи, просто вдохов быстрее, чем вдохов, чем если бы они шли в нормальном темпе. Как и в случае с бегом, их дыхание следует контролировать, примерно один вдох на два шага (или «ударов», если в этом конкретном упражнении нет шагов). Точно так же они должны выдыхать один раз за два «удара».

Разница между дыханием при беге и дыханием при высокоинтенсивной интервальной тренировке состоит в том, что после интенсивных всплесков нагрузки есть (короткие) периоды отдыха.Ваш клиент должен осознавать, как он или она дышит во время периода отдыха, так же, как и при выполнении упражнения. Цель здесь — зарядиться достаточно, чтобы дать следующему импульсу все, что у них есть.

Для этого им нужно немного замедлить пульс, и лучший способ сделать это — дыхание. Попросите вашего клиента глубоко дышать через нос, сделайте паузу в верхней части вдоха, а затем громко и полностью выдохните через рот. Попросите их полностью опорожнить легкие.Это помогает очистить CO2 и позволить свежему кислороду снова войти. Оттуда они могут повторить цикл один или два раза, в конечном итоге возвращаясь к точке, где они могут дышать с контролем над носом и выдохом. Они будут готовы к следующему раунду в кратчайшие сроки!

Как дышать в позе

Когда люди думают о «удерживающих позах», они обычно представляют себе йогу, но мы (и наши клиенты!) Придерживаемся позы и в других упражнениях. Мы можем держать разные варианты планки от 30 до 120 секунд.Мы можем попросить наших клиентов оторвать ноги от земли и удерживать это положение несколько ударов.

В любом случае, вот как дышать в позе: вдыхать и выдыхать через нос, сжимая дыхание у задней стенки глотки, чтобы дыхание было слышным — почти как звук далеких океанских волн, разбивающихся о берег. Выдох также будет перемещаться вдоль задней стенки глотки, издавая аналогичный звук шш . Смещение фокуса на дыхание здесь делает две вещи:

1. Позволяет клиенту дольше оставаться в позе.Звук и сжатие дыхания снимают напряжение. Точно так же, как люди могут выдерживать боль в течение более длительного периода времени, если они могут кричать или восклицать, ваши клиенты также смогут дольше удерживать свои позы, если они шумно дышат.
2. Позволяет вашему клиенту дышать глубже, что помогает доставить больше кислорода к мышцам.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, привлечение внимания клиента к дыханию поможет подчеркнуть связь ума и тела, а сосредоточение внимания на эффективности дыхания может помочь улучшить результаты работы.

---

Ссылки:

https://www.nfpt.com/blog/try- привет-тренировки-вариации-избегать- скука-клиент

https://www.nhs.uk/news/ стиль жизни и упражнения / крик-ау-может-помочь-увеличить- толерантность к боли /

.