Упражнения на грудь с гантелей: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра

100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось.. . Что получилось читайте ниже 🙂

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда шла слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно прогрессировать. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

  1. Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»! Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений. И так 10 подходов без отдыха. Получается суперсет на 100 повторений.
  2. В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
  3. Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
  4. В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
  5. В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂


 

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

  1. Полностью опускаю гриф
  2. Не выжимаю штангу до конца
  3. Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

  1. Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
  2. Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
  3. Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
  4. Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

Всего 4 упражнения с гантелями, которые нужны для идеальной груди

Спорт и фитнес

37

Дата публикации: 21. 04.2021

Обычно мы видим людей, использующих штангу или силовые тренажеры для тренировки грудных мышц, но вот вам совет: используйте лучше пару гантелей.

"Гантели позволяют вам двигать каждую руку самостоятельно", – говорит Генри Халс (Henry Halse), профессиональный тренер и основатель Halse Strength and Fitness. "Если вы делаете жим штанги лежа, ваши руки должны работать синхронно. Когда руки двигаются независимо друг от друга, вы можете исправить дисбаланс в силе или даже гибкости, потому что каждая рука чувствует свой потенциал."

По сути, если ваша правая рука сильнее левой, вы можете не почувствовать этого со штангой. Но с гантелями это определить легко. Но и тут есть одна загвоздка.

"Когда вы выбираете гантели, всегда ориентируйтесь на более слабую руку", – говорит Халс. –"Если вы можете делать 10 повторений с 7 килограммами левой рукой, и 10 повторений с 9 килограммами правой рукой, используйте гантели с весом 7 килограммов для равновесия. Так вы можете исправить дисбаланс силы."

Когда вы будете готовы поменять штангу на упражнения со свободным весом, используйте эти четыре упражнения для груди с гантелями, чтобы тренировать верхнюю часть тела.

Совет

"Выберите вес, который является сложным для 8-12 повторений", – говорит Халс. – "Не нужно поднимать очень тяжелый вес 1-2 раза и останавливаться, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике."

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте спиной на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на пол и напрягите пресс.

  • Согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашей грудью.

  • Прижмите гантели обратно к груди.

Совет

"Перед тем, как сделать толкающее движение, попытайтесь найти наиболее удобное положение тела", – говорит Халс. – «Встаньте перед стеной и положите на нее обе руки. Представьте, что стена – это ваша машина, и у нее кончился бензин. Представьте, что вы толкаете свою машину сзади. Обратите внимание, как широко расставлены ваши руки и как далеко расходятся локти. Это ваше естественное движение нажатия, и вы должны использовать то же самое движение, когда толкаете гантели."

Упражнение 2. Жим гантелей лежа с уклоном вниз

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Наклоните край скамьи вниз и лягте так, чтобы ваша голова находилась чуть ниже, чем поясница.

  • Держите гантели в каждой руке над грудью чуть шире, чем на расстоянии плеч.

  • На вдохе медленно опускайте гантели вниз, пока они не достигнут нижней части груди.

  • Сделайте паузу на секунду, затем на выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

  • Вытяните руки и сожмите грудь, удерживая гантели в верхнем положении около секунды, затем повторите движение.

Совет

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки с каждым повторением.

Упражнение 3. Жим гантелей лежа с уклоном вверх

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Поднимите край силовой скамьи вверх на несколько делений. Поставьте ноги на пол, они должны стоять прямо или под углом до 45 градусов.

  • Держите гантели в руках с хватом чуть шире, чем на ширине плеч.

  • Напрягите ягодичные мышцы (но не поднимайте их со скамейки) и вдавите ноги в землю, когда начнете поднимать гантели. Поднимайте до тех пор, пока локти не станут прямыми.

  • Опустите гантели обратно на грудь с контролем.

Упражнение 4. Полет с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте на скамью (или на пол), удерживая гантели в каждой руке над грудью.

  • Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

  • Опустите гантели вдоль груди дугообразным движением, пока не почувствуете мягкое натяжение (не напряжение и не боль) в груди.

  • На выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

Совет

– «Держите локти чуть согнутыми», – говорит Халс. – «Опускайте гантели так низко, как будет удобно, а затем поднимайте вверх. Сильная растяжка может привести к болям в плечах».

Источник: livestrong.com

Грудь - Разведение гантелей лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.

Техника выполнения

  1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
  2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
  3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
  4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
  5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
  6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.

Советы

  1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
  2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом, упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
  3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
  4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
  5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
  6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.

Применение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки

Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).

Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.

Приведение плеча в горизонтальное положение по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.

Видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.


Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

  • Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.



Преимущества занятий с гантелями


Проводить тренировки с использованием гантелей проще, чем со штангой и другими аксессуарами

Использование спортивного инвентаря для разработки мышечных структур повышает эффективность занятий на 200% и ускоряет результат в несколько раз. Более того, только с гантелями можно добиться желаемого эффекта. Иначе грудную клетку просто не разработать. К другим преимуществам занятий можно отнести:

  • Простота. Заниматься с аксессуарами гораздо проще, чем со штангой и другими приспособлениями. Упражнения подходят даже новичкам – достаточно подобрать небольшой вес и использовать самую простую технику.
  • Отсутствие альтернатив. Другие тренировки, в которых задействуются плечи и руки, не способны повлиять на грудные мышцы. Именно штанга в процессе занятий напрягает плечи, тогда как грудь не участвует.
  • Можно заниматься дома. Штанга – аксессуар не только дорогой, но и требующий определенного места. Гантели же можно поставить в коридоре, убрать под кровать или положить на полку.
  • Тонкая проработка грудных мышц. Только гантели позволяют растягивать тело на максимум и задействовать те участки грудной клетки, которые обычно не используются. Благодаря этому снаряду можно убрать асимметрию и работать с мышцами по очереди.

Чтобы эти преимущества вступали в полную силу, нужно с умом подходить к занятиям и придерживаться главных рекомендаций.

https://youtu.be/kDs2yeN2up4

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении


Разводка гантелей из положения лежа

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

  1. В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
  2. На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
  3. Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху


Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

  1. Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
  2. Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
  3. Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх


Жим гантелей с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

  1. Руки согнуты в локтях.
  2. Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
  3. Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз


Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

  1. Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
  2. Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
  3. Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»


Пуловер

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

  1. Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
  2. Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
  3. Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
  4. В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также ониспособствуют накачке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
  2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

  1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
  2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот. Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстронакачать пресс, верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

  1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье.
  2. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено! На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками. Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою.

На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей

Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.

Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.

Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Советы по тренировке мышц гантелями

Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.

Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.

Первые шаги

Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.

Внимание!

Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.

Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

  • Магазины спортивного питания в череповце

Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов.

Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье — наше следующее упражнение.

Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

По теме: Как накачать шею на турнике

Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.

Важно!

Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?

Источник: https://derevo-dom62.ru/nogi/9858-kak-nakachat-grudnie-mishtsi-v-domashnih-usloviyah-s-pomoshyu-ganteley.php

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

  1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
  2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

  1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
  2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
  3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
  4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
  5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
  6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
  7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
  8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
  9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
  10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

  1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
  2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
  3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
  5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Разведение рук с гантелями в стороны

Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

  1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
  2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
  3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
  4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Правила работы с гантелями


Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов. Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

  • за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
  • заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
  • по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
  • руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
  • для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
  • наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Желательно подключать к занятиям упражнения на скамье, так как они дают один из лучших результатов.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?

Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.

Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.

Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Читайте также

Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи

Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи «Дорогой Федор! Что еще тебе написать? О себе – нечего. Но хочу поделиться большой радостью с тобой. Правда, она еще основана на предчувствии, но оно

11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками

11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками Пример 1 (рис. 22)Ситуация (рис. 22а): противник производит захват двумя руками за два запястья во фронтальном положении.Решение (рис. 226 — 22в): при освобождении необходимо развернуться корпусом назад и вправо с

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара) Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах. Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Исходное

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Греческая борьба: захват снизу двумя руками

Греческая борьба: захват снизу двумя руками ПРАВИЛЬНО Чтобы закрепить захват, я подныриваю руками Нейлу под руки, сцепляю кисти рук у него за спиной в районе пояса, а затем тяну его бедра на себя. Из такого положения я смогу провести ряд эффективных

как подтянуть грудь и сделать ее упругой

упражнения на грудь в домашних условиях © depositphotos.com

Упражнения в домашних условиях становятся все более популярной заменой для привычного заглядывания в холодильник от скуки. Мы очень переживаем за то, чтобы не испортить фигуру, над которой так долго работали по абонементам в зале и выполняя комплексную тренировку для похудения от фитнес-тренера.

Пришло время узнать об эффективных упражнениях на грудь, которые можно повторять дома. Даже во время просмотра очередного видео в YouTube или сериала на Netflix.  

Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь дома можно делать как с весом, так и без него. Если у тебя нет гантелей, которые помогают увеличить эффективность некоторых упражнений, ты можешь смело заменить их бутылками с водой. Заниматься дома — это не скучно. 

  1. Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях: жим гантелей от груди

Как увеличить грудь упражнениями дома? Все просто! Обзаведись гантелями или наполни водой две пустых бутылки и выполняй жим гантелей от груди, чтобы увеличить грудь в домашних условиях. 

Ляг на пол. Возьми в руки гантели, подними руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согни руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе, подними гантели (или бутылки) вверх, на выдохе опусти. Опускай гантели медленно. 

  1. Разведение гантелей в сторону: упражнения на грудь с гантелями дома

Разнообразить предыдущее упражнение можно достаточно простым способом. Подними руки с гантелями вертикально вверх, ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опусти руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе подними руки снова вверх. 

  1. Отжимания — упражнения чтобы накачать грудь дом

Ляг на пол лицом вниз, поставь ноги вместе. Вес необходимо перенести на грудь. Обопри руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Загни пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.

Приподними себя с помощью рук. Вес должен поддерживаться только руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию. Это стартовая и конечная позиция в отжимании. Чем шире расставлены твои руки, тем эффективнее упражнения скажутся на состоянии груди.

  1. Подъем гантелей со сведением стоя

Возьми гантели или бутылки в руки и подними их перед собой, согнув в локтях на 90 градусов. Разведи руки в стороны, не сгибая их и не меняя градус. А затем подними руки с гантелями над головой, выпрямляя локти. 

  1.  Обратные отжимания от стула: упражнения на грудь дома

Расположи руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Подвинься поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягивай ноги в длину перед собой, немного согни в коленях, пятки должны упираться в пол. Выпрямленные руки слегка согни в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согни локти, опуская тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держи спину близко к стулу и прямо. В нижней части движения задержись на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрями локти и вернись в исходное положение.


Ранее актер Павел Тупиков поделился личными советами о том, как начать бегать зимой и не бросить.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Тренировка с гантелями для увеличения груди

«Кто-нибудь хотел бы сказать« НЕТ »наличию точеного тела?»

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Возможно, вы можете попробовать еще кое-что, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы. Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы.В случае людей, которые стремятся увеличить размер груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым часто активно заниматься тренировками. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять с набором гантелей, чтобы укрепить грудь :

1.Жим гантелей на полу:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Будучи модификацией упражнения жима с пола, жим гантелей с пола - одно из таких огненных упражнений, особенно для новичков, так как оно поможет вам развить хорошее количество упражнений. мышечная масса и сила на груди, а также на трицепсах. Выполнив это упражнение, которое на самом деле включает в себя только ограниченный диапазон движений, вы сможете нарастить большую мышечную силу в области трицепсов.Поскольку диапазон движений ограничен, и вы на самом деле собираетесь лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение, вы можете даже почувствовать, что жим гантелей с пола не кажется таким сложным, как вы, возможно, думали ранее. . Однако это упражнение очень полезно для людей, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом и активно участвует в развитии мышц груди.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать выполнять это упражнение, взяв пару гантелей в руки и удерживая их с обеих сторон своего тела.

• Теперь вы можете начать с того, что лягте на пол, крепко держа эти гантели обеими руками.

• Начинайте поднимать гантели, держа руки вытянутыми. Колени необходимо держать в согнутом положении.

• Теперь начните опускать гантели, пока плечи не коснутся пола.

• Когда ваши локти соприкасаются с полом, вы можете подождать в том же положении примерно 2-3 секунды и снова начать толкать гантели вверх по мере того, как ваши локти разгибаются.

• Вы выполнили одно повторение.

Опуская гантели вниз, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим гантелей узким хватом:

Источник изображения: www.skimble.com

Это упражнение - одна из модификаций жима гантелей, которую вы можете выполнять для улучшения силы груди. Это очень эффективное упражнение для тех, кто уже занимается бодибилдингом, и оно фактически приводит в движение мышцы груди, особенно с учетом того, что вы будете сжимать эти грудные мышцы, продолжая удерживать обе гантели вместе.

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать выполнять это упражнение, лежа на спине на ровной скамье.

• Теперь вы можете держать пару гантелей обеими руками высоко над грудью.

• Затем вы должны начать опускать эти гантели на грудь. Держите обе гантели в непосредственной близости друг от друга, не позволяя им касаться друг друга.

• Продолжайте удерживать гантели в одном и том же положении определенное количество секунд.

• Теперь вы можете вернуться в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье:

Источник изображения: www.the-optimal-you.com

Это одно из силовых упражнений, которые выполняются изолированно и нацелены на мышцы груди, особенно на верхнюю часть груди.Кроме того, это также может быть один из ваших окончательных завершающих приемов, который вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на груди. Это упражнение также фокусируется на многих других ваших мышцах, таких как плечо и руки, которые помогают поддерживать правильный баланс вашего тела при регулярном выполнении этого упражнения. Наконец, вы сможете хорошо проработать обе грудные мышцы с помощью этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

• Скамья на наклонной скамье

Как выполнять это упражнение?

• Начните с установки скамейки в наклонном положении.Желательно установить скамью под углом около 45 градусов.

• Сядьте на скамейку, держа ступни на полу.

• Когда вы начинаете подталкивать гантель к верхней части груди, вы должны напрячь мышцы кора и делать выдох, лежа на спине на скамье. Держа гантели поднятыми над грудью, старайтесь держать локти немного согнутыми, ладони смотрят друг на друга.

• Теперь вы можете начать дышать, одновременно опуская вес в таком положении, которое поможет вам почувствовать легкое растяжение, которое может произойти в вашей груди.

• Вы можете снова начать возвращать гантели в исходное положение на выдохе.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Никогда не поздно получить сундук своей мечты: мы поговорили с лучшими лондонскими любителями фитнеса о упражнениях для груди, чтобы ваши грудные мышцы стали последним чудом мира.

В погоне за физическим совершенством упорный труд - это одно, а умный труд - другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, - совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была ... всесторонней.

Не беспокойтесь! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изоляционная хватка одной рукой плюс отжимания руками

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке.Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы корпуса и ягодиц. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью.

Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки на полном выпрямлении, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и сделайте полный упор, держа кольца близко к бокам.

Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем снова поднимитесь вверх. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения.Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения. Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry's Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минута с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч.

Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды. Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2-3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечит правильную работу грудных мышц.Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом

60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутным отдыхом между

Вам понадобятся гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках ладонями друг к другу (это важно) и полностью вытяните руки.

Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой.Опускающаяся рука тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и заканчивать ниже вашего туловища. Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания на 1-2 секунды, паузу и возвращение наверх на 1-2 секунды.

Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины. При этом используется односторонняя работа для укрепления каждой руки и проверки способности тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны.Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.

Росс Эджли, искатель приключений

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)

Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ступни на скамейку, стул или лестницу, удерживая ваше тело в правильном положении. прямая линия - она ​​должна быть под углом от 15 до 40 градусов к полу. Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.

Стремитесь выполнять четыре подхода по десять повторений медленно и под контролем. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь - физиологически нацеливаться на другую часть груди. Не создавать превосходной биомеханики, чтобы поднять больше.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу.Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистые

Упражнение 3: отжимания на одной ноге «основные»

Закончите чем-нибудь немного левым.Примите плоское обычное положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики и отдыха человека при Университете Ньюфаундленда, показали, что нестабильные отжимания могут укрепить пресс, а также грудь. Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

Поначалу будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовские кабельные мухи

• Установите двойной кабельный тренажер на уровне плеч. Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном положении.

• Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком.Верните тросы назад, чтобы руки были на одной линии с плечами, и снова выполните движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

• Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение. Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).

• Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите попу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

• Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.

• Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее руками и вокруг спины - когда вы выжимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием кабелей будет соответствовать профилю прочности Нажмите.

Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Упражнение 1: Стандартный темп отжимания

• Начните с того, что ваш вес опирается на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело на одной линии с плечи к бедрам.

• Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

• В течение первой минуты нужно 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх. Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд, повторение 6 минут

Упражнение 2: Жим гантелей

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, с ваши локти согнуты примерно на 90 градусов, стопы должны стоять на полу.

• Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх так, чтобы они находились прямо над грудью.

• Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 3: Изометрическое удержание гантелей

• Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Поочередно по 2 повторения каждого упражнения, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

• Жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенос акцента на грудь.

• Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.

• Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разгибание груди

• Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите вес по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху. Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину.

• Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди финишер

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшение на 2 в подходе в течение 3 минут

Упражнение 1: альпинисты

• Начните с положения планки, поддерживая свой вес на руки и пальцы ног, руки прямые, ноги вытянуты.Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.

• Поднимите одно колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед.

• Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

• Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.

• Опустите корпус, согнув руки в локтях, напрягая мышцы кора и выпрямите спину.

• Затем, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье должен быть основным в программе любого человека, который хочет проработать верхнюю часть тела.

• Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой.Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.

• После последовательного и правильного выполнения вы получите более крупную, более выраженную ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы станут больше походить на подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди

• Жим гантелей одной рукой от груди - это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь.Это научит ваш корпус включаться и стабилизироваться при нажатии.

• Вне работы с грудными мышцами это вызовет проблемы с косыми мышцами и внутренней мускулатурой кора. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.

• Это заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это означает, что одна сторона не будет работать усерднее, чтобы противодействовать слабости другой.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)

• Отжимания были основным элементом упражнений более века.Этот небольшой поворот добавит ему сложности и бросит намного больше вызовов вашим плечам и основной мускулатуре, чем традиционные отжимания.

• Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть выступ или скамья примерно в 30 сантиметров. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 4: Медленная отрицательная тренировка груди

• Медленная отрицательная тренировка груди, лучше всего выполняемая на деке груди, является отличным способом завершить тренировку груди.Он придаст ширине вашей груди и даст вам линию посередине, которая отлично смотрится на V-образном вырезе.

• Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки заключается в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц и поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Используя захват сверху - ладони смотрят к ступням - держите ступни на полу. Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.

• Выдохните, напрягая грудные мышцы, и резко прижмите гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так, чтобы грани гантелей находились на расстоянии около дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

• Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем гантелей на груди

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти под углом примерно десять градусов - сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.

• Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удерживание лопаток втянутыми.

• Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

• Используя наклонную скамью - обычно с наклоном примерно 15 или 30 градусов - лягте и поместите ноги на мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы схватить гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.

• Поднимите штангу над грудью и вдохните, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.

• Сделайте паузу на секунду и выдохните, возвращая штангу в исходное положение.

• Возможно, вы захотите, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.

Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе

• Расположите два шкива на уровне бедер, используя крепления для хомутов на обоих концах. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях - они должны быть направлены назад и немного вниз.

• Сделайте шаг вперед, чтобы ступни смещались - это поможет вам сохранять устойчивость во время движения - и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянуты, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.

• Выдохните, когда вы начнете приближать стремена друг к другу перед собой по дуге вверх под углом 30–45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.

• Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях с наклоном

• Расположив параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине, ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела - прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног - вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.

• Теперь, приняв исходное положение, вдохните, когда вы начинаете сгибать локти, чтобы опускать тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы вдоль перекладины, задержитесь здесь на секунду.

• Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения - чередуя ведущее направление при каждом повторении - чтобы усилить напряжение грудных мышц.

• Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это движение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем здесь или в его Instagram .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: Жим с пола

• Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней части тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.

• Лягте на пол, держа гантели близко к груди, согнув ноги в коленях примерно на 45 градусов.

• Полностью разогните гантели, напрягая трицепсы и грудь.

• Опустите вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите на стартовый финиш.

• Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Берпи Мертвеца

• Мертвец берет импульс от обычного берпи и проверяет силу вашей груди.

• Из положения стоя согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, когда вы вытягиваете ноги позади себя в положение отжимания.

• Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно своему телу.

• Поднимитесь с пола и переверните движение ног в обратном направлении, чтобы вернуть ступни под себя во время прыжка, чтобы выполнить одно повторение.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Перемещение планки

• Несмотря на то, что оно известно как базовое упражнение, подвижная планка неожиданно вызывает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки с отягощением.

• Начните с высокой планки, руки прямые, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.

• Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке для предплечий.

• На обоих этапах планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз должен быть подогнут под себя, а ягодица должна быть опущена так, чтобы ваше тело было прямой линией.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Как встроить их в тренировку

Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимизируете активацию мышечных волокон с помощью этих уникальных комбинаций.

Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем отдыхайте 20 секунд. Короткие периоды отдыха также увеличивают вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.

Эту статью написал Дэвид Левсли из GQ UK.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для груди, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее. Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок.По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать вес, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

Хотя каждое из этих упражнений показано на плоской скамье, их также можно выполнять на наклонной скамье и наклонной скамье. Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для наращивания мышц груди.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей на клавиши


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей разжимным хватом


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей широким хватом


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот как вы можете превратить несколько из этих упражнений в эффективную тренировку.Как видите, мы обычно дополняем тренировку груди упражнениями на спину и бицепс в тренировке верхней части тела. При тренировке груди вы также можете легко интегрировать упражнения на грудь с собственным весом, такие как отжимания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений плеч, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на подвижность плеч.

Простая тренировка с гантелями для груди

1A) Жим гантелей лежа, 4 подхода по 8 повторений
1B) Отжимания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений

2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 10 повторений
2B) Подтягивания, 4 подхода по 6-8 повторений

3A) Жим гантелей на наклонной скамье широким хватом, 3 подхода по 10 повторений
3B) Тяга к груди, 3 подхода по 20 повторений

4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
* Подвешивание на перекладине с расслабленными руками
** ALAP - как можно дольше

Чтобы получить более эффективные упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди и лучшие тренировки в своей жизни, ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.0 и легендарной программой Diesel MASS.

Автор Смитти 13 декабря, 2020

20-минутная тренировка груди с гантелями для наращивания мышц дома - HASfit


Промежуточная сложность с расширенными модификациями
Эта домашняя тренировка груди с гантелями для наращивания мышц доказывает, что для наращивания мышц не требуется абонемент в тренажерный зал. Это отличный распорядок дня как для мужчин, так и для женщин. Для этого потребуется только пара гантелей, но вы также можете использовать скамейку или стабилизирующий мяч.

Тренировка груди с гантелями в домашних условиях

A1: 2: 1 Жим в отрицательном размахе x15 x12 x10 x8
B1: Жим от груди снизу x15 x12 x10 x8
B2: Подъем гантелей в нижнем положении / группа x15 x12 x10 x8 8
C2: Жим гантелей от груди 4 × 15
D1: 1 ¼ Отжимания / от колен 3 x 30 секунд
E1: Отжимание в воздухе x 60 секунд

Расшифровка стенограммы

. Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак и я Меня зовут Клаудия, и это тренировка груди для наращивания мышц, мы собираемся использовать несколько техник наращивания мышц, которые потребуют от вас наличия как минимум двух пар гантелей, которые вам понадобятся, одна пара полегче и одна тяжелее, чтобы вы могли поменять свои вес по мере необходимости способ, который вы собираетесь использовать, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки. Теперь в ходе этой процедуры я буду выполнять некоторые упражнения со скамьи и буду использовать стабилизирующий мяч, но если у вас нет доступа ни к одному из них, это нормально, вы можете выполняйте те же движения с пола, готовы ли вы начать, потому что я готов, давайте пойдем [Музыка] мы начинаем с движения два в одном, это пресс к негативной мухе, мы собираемся начать с с меньшим весом выполняем подход из 15, затем подход из 12, затем 10, затем 8, мы продвигаемся вверх и с весом, пытаясь подготовиться к выполнению жима груди, я собираюсь использовать свой стабилизирующий мяч Клаудиа будет использовать их наклон, если у вас нет доступа ни к одному из них, не стесняйтесь выполнять это движение с земли, так что давайте продолжим и лягте обратно в положение жима груди, чтобы мы собирались делать жим по пути вверх сведите эти руки вместе, сжимая вашу грудь, а затем по очереди ладони так, чтобы они были обращены внутрь, и отрицательная часть для мух.Легкий сгиб этих локтей контролирует спуск, верните их в исходное положение, ваши руки назад и снова нажмите, чтобы я знал На этом есть пара разных компонентов, но цель этого - перекрыть d что вы можете сделать в этой отрицательной мухе, чтобы вы действительно знали, что нагрузка на это движение должна исходить от этой мухи Я хочу, чтобы вы контролировали это, когда она опускается, а затем нажимайте стрелу вверх, и вы обязательно будете размножаться, если вы вы на стабилизирующем мяче, удерживая ваши бедра в вертикальном положении, это просто добавляет немного дополнительного элемента стабильности и кора, если вы в любом случае на скамейке, собираетесь держать ноги твердо на земле, мы снова делаем 15 повторения в этом первом отжимании, а затем, когда эти гантели опускаются, вы получите чистую растяжку в чате, получите пять баллов, и контроль этого спуска почти здесь, продолжайте, и мы просто делаем это упражнение, чтобы начать само по себе мы сломаться достаточно долго, чтобы вы могли изменить этот вес и перемешать его почти там, почувствуйте небольшой ожог, проходя через него еще два, а затем последний прямо здесь и последний отлично хорошо, так что давай, поставь этот вес, и нам нужно поднять Таким образом, чуть-чуть для вашего следующего, что o f 12 повторений, поэтому я увеличу свой вес примерно на 20%, когда вы будете использовать эту технику наращивания мышц и смешать ваши веса и отдых, на самом деле все дело в этом ощущении и опыте, и зная, какие веса использовать и если вам нужно несколько раз, если это слишком много для меня, я сохраню тот же вес, может быть, пару-тройку подходов да, вам не нужно менять его каждый раз, когда вы будете это выяснять по ходу дела и снова, если вы просто возьмите пару пар гантелей, вы, вероятно, захотите поменять их в средней точке правильно, хорошо, так давайте продолжим и перейдем к следующему подходу сейчас на этот раз мы делаем двенадцать повторений, нажимая вверх, и снова хорошо и контролируемо вниз дышите, так что на этом вы вдыхаете, когда опускаете гантели, и вы выдыхаете, когда вы жмете отлично, продолжайте в том же духе, это работает не только с вашей грудью, но и с вашими плечами, вашими трицепсами, как Ну, немного лишнего, ничего плохого в этом нет. на этом дыхании продолжайте драться, ребята, продвигаясь через репутацию, репутация отличная, один qumar, почти последний, и рассвет хорошо, хорошо, так что это на полпути через этот первый, снова я набираю свой вес, у нас есть подход из 10 повторений, о, я определенно чувствую те, что у меня на плечах, тоже могут изменить это по-моему, так что поднимитесь примерно на 20 процентов, если вы ищете общее практическое правило, сколько вам следует увеличить, если вы можете хорошо вернуться к этому здесь, давайте пойдем и начинайте следующий подход через пять, четыре, три, два, один, важно, чтобы мы использовали небольшие периоды отдыха между ними и просто не переходили один сразу в следующий, вашим мышцам действительно нужно это время для восстановления, чтобы вы могли использовать максимальное количество веса, который, в свою очередь, позволяет вам нарастить мышцы, чтобы они могли прерывать периоды, очень важны, они будут очень важны на протяжении сегодняшней тренировки, если вы привыкли выполнять некоторые из наших тренировок, да, сегодня будет немного медленнее, но суть в том, чтобы я увеличивайте и увеличивайте вес, который вы будете использовать завтра, не бойтесь подталкивать его к весу, отличный, следующий, и последний, прямо сейчас, отличная работа, хорошо, у нас остался еще один вес, я собираюсь максимально использовать его мои регулируемые гантели здесь Я использую силовые блоки, если кому-то интересно, мы действительно рекомендуем эти регулируемые гантели, есть ссылка, и они доступны в описании видео, если вы хотите проверить их, немного более приятная экономия места, это точно, определенно хорошо, хорошо, что у нас будет дальше это начинается здесь через пять секунд в положении готовности, последний подход, так что это ваш набор, чтобы стать тяжелым, если вы собираетесь делать все правильно, все, что у вас есть на этом последнем подходе, действительно контролирует, что опускание с мухами не позволяет эти гантели, чтобы просто лечь, но по-настоящему контролировать эту эксцентричную отрицательную часть движения, а затем, когда вы нажимаете, сожмите эту грудь вверх, еще три хороших в следующую, вы, ребята, получили ее, бум вашей машине это нравится давай, так держать, ребята, не смотри сюда человек смеется здесь, это последний О, чувствую себя хорошо, хорошая работа дальше, мы собираемся сделать суперсет, мы собираемся перемещаться между жимом гантелей грудью снизу и Жим гантелей стоя и низко, так что мы собираемся сделать пятнадцать подходов по двенадцать, а затем снова десять, увеличивая вес по ходу движения, поэтому мы собираемся начать с этого жима грудью снизу в подходе из пятнадцати, попадая в нашу позицию вниз, независимо от того, вы находитесь на скамейке или на земле, хорошо лечь, и в этот раз мы будем держать руки в нижнем положении, чтобы ладони смотрели вверх, двигались вперед и позволяли этим локтям естественным образом разворачиваться в стороны, когда они спуститесь, не ощущайте необходимости удерживать их, а затем, когда вы поднимаетесь, вы сжимаете этот сундук наверху, это просто способ пойти вперед и ударить этот сундук под другим углом, который мы обычно не делаем немного смущения мышц здесь отличный способ зажечь некоторый новый рост, и на этом m Убедитесь, что вы держите этот вес над локтями, который является вашим источником силы, снова вдыхая по пути вниз, выдыхая больше по пути вверх 15 в общей сложности почти там, начиная чувствовать, что молочная кислота толкает ее, проталкивая ее хорошо дышать почти здесь и напоследок хорошо хорошо, хорошо, так что мы снова снижаем вес, как будто это суперсет, мы делаем это упражнение с гантелями стоя, это ваш первый раз, я рекомендую довольно легкий вес, чтобы вы могли почувствовать это непростое движение, и мы собираемся сделать 15 повторений, давай займемся шахматной стойкой, ноги на ширине плеч, немного согни в локтях, руки в стороны, подними эти гантели прямо с помощью груди и контролируем их на пути вниз. большой ключ не позволяет им просто плюхнуться и улететь вправо, но вместо этого вы контролируете и эту часть подъема и опускания, один переход к следующему, мы используем этот сундук наверху хорошие рабочие ребята снова 15 повторений на этом придерживая егодействительно изолируйте эти грудные мышцы, не позволяйте вашим бицепсам задействовать еще пять, что остается приятным и под контролем, иди на работу, ребята, почти там еще два, и мы идем последним whoo это убийца последняя строка идеально эй, ладно, так что мы я, вероятно, подниму этот вес обратно, выполняя жим грудью из-под руки, и на этот раз мы делаем 12 повторений, так что поднимите свой вес соответственно, хорошо, занимая положение, никогда не говори вам, как сильно я люблю двигать этими шарами, хорошо, продолжайте лечь ладонями назад обращены вверх, и давайте перейдем к этому, держите туловище в напряжении и снова контролируйте обе части этого движения, не только прессинг, но и опускание лица, что не менее важно, ведя ладонями вверх еще шесть хороших и контролируемых хороших парней, продолжайте дышать по пути вниз по пути вверх по большой мощности еще два и последний хороший сдвиньте его снова хорошо, мы будем держать меня суперсеты, возвращаясь назад сюда, в этот низкий полет их минимальный отдых здесь, на t его по дизайну и держать этот темп у нас есть набор из 12 подходящих колотушек, пошатнулся немного согните эти локти, и давайте ударим им прямо в парня, убедитесь, что эти руки вытянуты по бокам, когда я спускаюсь, а не просто вниз помочь вам задействовать свою грудь и убедиться, что вы не просто используете свои плечи или бицепсы, хорошо хорошо и снова контролируете Я знаю, что это было бы очень похоже на то, чтобы сделать большой удар, но не делайте этого, давай на три хорошо и сдержанно подумайте о том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с Тима, почему то, чего вы пытаетесь достичь, сосредоточьтесь на этом последнем идеально, наш убийца те эффективны, что наверняка хорошо отсюда совсем чуть-чуть здесь сделайте десять повторений для этого последнего входа в позицию собираюсь начать этот последний через пять секунд три два один и прямо в гейзер хорошо снова контролируйте этот спуск, а не только путь вверх, вам не нужно держи локти плотно твоим телом, все в порядке y если они немного вспыхивают на самом деле предпочтительнее я выстрелю тебе в грудь у меня есть больше это один полет всего десять повторений на этом последнем почти готов q еще ах гореть так хорошо и последний штан идеально хорошо хорошо еще один последний из этих низких мухи, эти штуки меня жгут, я все еще буду увеличивать свой вес, не стесняйтесь, так что вы хотите получить максимальную пользу, так что вам действительно нужно подтолкнуть себя к тому, чтобы не думать о чем вы думаете, Клаудия поднимается, о, она подталкивает это - ладно, мы идем, ребята, мы здесь, вы толкаете это с собой, с вами, представитель, давай займемся этим прямо здесь и пора втиснуть этот сундук в тройку лучших, о, мне уже больно, поэтому это плохой знак пять клонов прямо здесь с вами, ребята, не бросайте шесть хороших семерок, проталкивайте восемь и Ким, зачем давай сейчас, о том, как сильно ты этого хочешь Я нахожу о том, как усердно ты хочешь работать для этого, о, это хорошо, дальше мы собираясь сделать двойной суперсет, мы будем перемещаться между мухой и грудью с гантелями жим, не устанавливая способ, поэтому сначала мы делаем восемь мух, а затем сразу 15 жимов, а затем вы отдыхаете и выбираете свой вес соответственно правильно, потому что мы не переключаемся поздно мы не меняем веса мы собираемся попробовать Лучше всего придерживаться того же способа, чтобы не спать все время, поэтому найдите способ, который подходит вам, но между подходами будет достаточно времени, если вам нужно сбросить вес, если он станет слишком тяжелым, но это почти все, что есть время для теперь об этом нет времени для восстановления хорошо, снова лежа, мы начинаем с мухи гантелей, поэтому небольшой изгиб в этих локтях контролирует эту отрицательную часть на пути вниз полностью вверх и полностью вниз на этом одном хорошем стержне остается напряженным восемь повторений этого, а затем мы перейдем прямо к жиму гантелей от груди да, он будет сжигать столько, сколько вы думаете, что это более хорошо, оно того стоит, хотя и непростое и последнее, хорошо, так что переходите прямо к прессы теперь стрела 15 раз стучит их, о, не бойтесь немного ускориться на тех, которые все еще контролируются, но это больше похоже на технику выгорания, давай, давай, ледяной контроль, как ты и путь вниз хорошо хорошо хорошо и что там значит 14 и последний, хорошо, хорошо, сядьте, так что хорошая новость в том, что с плохими новостями покончено, мы должны сделать это движением еще три подхода, еще три подхода, так что еще три раза в этом маленьком раунде еще несколько секунд здесь, в промежутке, это заставило мою грудь немного проверить это, если вам нужно, давайте начнем с трех, двух, одного и нуля в этих живых для 15 повторений восемь извините восемь повторений Я знал, что спасибо, посмотрите, что я буду делать без Клаудии, чтобы держать меня в курсе, здесь жим от груди был 15 мух - это восемь отличных тренировок, это жестокая комбинация, а восемь - прямо в жим, прямо в этот жим, начните выбивать их, это жестокое обычное дело для вашей груди, это просто перегружает ее вот где происходит этот рост это то, что вы делаете прямо здесь, продолжайте в том же духе, ребята, отлично держитесь, вздохните, и еще раз давите, черт их, через этот ожог у вас получилось 14 и 15 прямо назад бум очень хорошо очень хорошо, хорошо, я собираюсь немного приподнять свой путь, я думаю, я немного переборщил, хотя начинаю следующий подход через пять секунд, так что не думайте, что у вас будет дополнительный перерыв только потому, что тренеру потребовалась секунда, чтобы поднять, подожди, ладно, начнем, ребята, давай перейдем прямо к этому лету, хорошо, полный диапазон движений, хороший и управляемый, снова да, возьми дерево, вот и все, я бы сказал, и вот тогда Майкл ты просто сказал, что собираешься притвориться, как ты Обвиваем руками широкое дерево с рогаликом, чтобы они не были прямыми, но в то же время у вас не так много. Согните или хороший счастливый баланс, Тамар, это отличный способ изолировать этот чат и последний прямо здесь восемь ладно 15 нажатий вы знаете, сколько времени пойдем хорошо поработаем ребята, все в порядке, сосредоточьтесь на том, что вас мотивирует что привело вас сюда сегодня больше что это произошло становитесь немного ближе к этой цели с каждым повторением каждое движение становится, на чем они сосредотачиваются больше вы получили это пришло ничто не может отнять это у вас пойдем последний раз, 14 и 15 прямо здесь, все в порядке, так это было более подходящим Я чувствую это чувствую, ребята, я надеюсь, что вы тоже Я буду придерживаться правильного направления почему Мэтт все в порядке это хорошо у нас есть еще один кислотность снова небольшой перерыв давай перерыв еще на пять секунд вот и все встряхни, если ты добрался до последнего набора этого сумасшедшего суперсета безумно хорошо она должна иметь в виду сумасшедший эффективный сумасшедший эффект 301 надеюсь рад, что он уже ушел преждевременно она была взволнована она накачанный, я сохраню эту энергию привет, ребята, во время этой тренировки вы получили это оставайтесь позитивными, вы можете делать это весь день, давай, ты понял, ничто не может остановить вас ничто не может остановить о семь и восемь прямо здесь отлично давайте не будем выполнять эти 15 тренировок прямо в это п лед полный диапазон движений не давай мне этих маленьких детей, где ты собираешься на полпути вверх, на полпути вниз действительно должен идти полностью вниз, если ты хочешь больше задействовать эти грудные мышцы последняя ставка прямо здесь, почти там, больше, и 12, 14, последняя, ​​О, 15, отличная работа, ладно, дальше, у нас это довольно убийственное выгорание, Клаудия, супер взволнована, разве вы не в восторге, она взволнована, мы собираемся сделать одно с четвертью отжимание. так что мы собираемся пройти весь путь вниз, один из них сделает это четыре колена ее колени Я делаю это вверху, а затем мы собираемся сделать дополнительную четверть круга, четверть пути вверх, обратно вниз, а затем полностью вверх, так что это четверть назад, мы собираемся повторить, что в течение 30 секунд вы собираетесь набрать столько, сколько сможете, а затем мы собираемся сделать 15-секундный перерыв, повторив это трижды, чтобы это должно сжечь вас, так что дайте ему все, что у вас есть, пойдем, теперь вы знаете, я был взволнован, теперь вы знаете, давайте начнем это через три tw o один прямо в него, на четверть назад и снова, просто набирая столько, сколько вы можете, и много времени, давайте просто сделаем дополнительный упор на вашу грудь, заставив ваш сундук выполнять двойные обязанности, пока я был там в этом нижнем положении, держите свое ядро красиво и плотно на этом, и просто опустошите этот бак, дав ему все, что у вас есть, у нас есть еще 10 секунд в этом первом сете, давай, так держать три два один ноль девять хорошо, это один раз, этот перерыв займет пару больших глубоких вдохов, которые мы собираемся сделать прямо сейчас, давай прямо сейчас с тобой, облачно, и мы все ссоримся с ее парнями, три, два, один, у тебя есть, давай, О, МакГанн, тридцать секунд снова, это напряжение полностью стереть вас с лица земли, так что если вы мастер это оттолкнетесь, и это слишком легко, поставьте ноги на что-то усложняйте, но найдите способ сделать это, давай, держись, ребята, ты на коленях, это нормально просто набери как можно больше, делая это сейчас четыре пять четыре три два один ноль уу, мы чувствуем это прямо здесь с вами, мы не сдаемся, хотя не ставьте это видео на паузу, не сдавайтесь, отдайте все, что у вас есть, я не могу сделать паузу, я бы хотел, чтобы мы не могли сделать паузу, я могу прямо сейчас с вами, ребята, через это сейчас пять, четыре, три, два, последний набор, давай, давай, ребята, что у тебя есть, докажи это себе на этом, сжимай эту грудь, когда нажимаешься, давай, все, что у тебя есть, все выложить там, на линии, не сдерживайте их, давайте по одному в следующем получите эту полную четверть в той дополнительной четверти оттолкните вверх внизу давайте пройдем еще десять секунд почти там наступит бой через бой через пять четыре три два один и аа0 способ закончить хорошо, хорошо, мы еще не закончили, у нас остался только один последний подход, мы собираемся сделать отжимание при зависании, поэтому мы опускаемся в нижнюю позицию отжимания, а затем мы просто задерживаемся на 30 секунд родственники, пойдем прямо сюда, держись и дыши, изо всех сил старайся оставаться в этом отрицательном положении, но в любое время подняться и отдохнуть, вы можете это сделать, но вы изо всех сил стараетесь просто удержать его, и если вы упадете, вам нужно на секунду остановиться, вернитесь сразу же, вернитесь в это просто сделайте эту работу своей собственной продолжайте сражаться, дон Не уходи до самого конца, до самого конца у тебя сундук сожжен, мы запускаем двух парней, 200 секунд, и Intuit, давай, у нас просто есть еще 15 секунд, это борьба, не сдавайся, не сдавайся вверх о, давай, мы здесь с вами, ребята, прямо здесь с вами пять четыре три два один ноль это упражнение сделало свое дело хорошая работа вы сделали это мы сделали это, мы ушли вперед, чтобы попытаться вымыть волосы позже, если вы, ребята вам нравится эта тренировка так же сильно, как и нам, вы работаете с нами какое-то время, и вы начинаете видеть некоторые результаты, которые мы рекомендуем вам, пожалуйста, посетите нашу страницу патреона, вы можете узнать, как вы можете помочь поддержать нашу миссию о том, чтобы эти отличные тренировки оставались бесплатными, и если вам понравилось страдать от этой тренировки с нами сегодня, мы просим вас дать этот vi поднимите палец вверх и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать уведомления о каждом подходящем выпуске новой тренировки, обязательно посмотрите комедийный сериал о шляпах, где вы найдете сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и нашу бесплатную полную фитнес-программу, и если вы находятся на Facebook Twitter Instagram Snapchat, пожалуйста, найдите нас там, свяжитесь с нами, потому что мы хотим связаться с вами, большое спасибо за предоставленную нам привилегию потренироваться с вами сегодня Я тренер Козак и я Клаудия, и мы увидимся на следующей тренировке

30-минутная тренировка груди с гантелями для новичков и помощь в жиме лежа

Тренировка груди с гантелями - введение

Какая тренировка груди с гантелями лучше всего подходит для увеличения массы?

А можете ли вы сделать тренировку груди с гантелями за 30 минут?

Если вы заинтересованы в наращивании мышц, нельзя пренебрегать грудью.

Критерии для лучших упражнений на грудь:

1. Вы можете выполнить эту тренировку груди за один день

У вас, вероятно, нет времени ходить в спортзал каждый день.

А если вы это сделаете, у вас не будет часов, чтобы проводить в тренажерном зале.

У вас есть работа и жизнь, о которых нужно заботиться.

2. Их можно выполнять за одну 30-минутную тренировку груди.

Вот почему вам нужны самые лучшие и эффективные упражнения для груди.

3. Эти упражнения подходят для новичков

В спортзале продвинутые штангисты легко испугаются.

Они используют кабели и различные приспособления для моделирования своих мускулов.

Но что насчет новичков?

Или воскресные воины, которые просто хотят привести себя в лучшую форму.

Нам нужны простые упражнения на грудь для всех.

4. Даже для человека, который не умеет отжиматься

Одним из больших преимуществ силовых тренировок является то, что их можно выполнять даже тем, кто не в форме.

Например, возьмем человека ростом 6 футов два дюйма, который весит 250 или 275 фунтов.

Вряд ли такой мужчина смог бы сделать хотя бы одно отжимание.

Он настолько не в форме, настолько полноват, что ему практически невозможно отжиматься.

Его беременный живот будет биться об пол.

И у него не хватит силы руки сделать даже одно отжимание.

Особенно, если ему 50 лет и старше.

Не можете отжиматься?
Нет проблем, гантели есть!

Я был тем человеком, только я был старше, если быть точным, 55 лет.

Я не смогла сделать одно отжимание.

В таком случае гантели отлично подходят для наращивания силы.

Независимо от вашего веса, вы можете сесть или лечь на скамью и отжимать гантели.

Или вы можете начать с машинного жима от груди в сидячем положении и начать процесс наращивания мышц.

Специально для наращивания грудных мышц, большой грудной мышцы.

Несмотря на ваше ожирение.

Более полный диапазон движений по сравнению со штангой

Еще одно преимущество тренировки груди с гантелями состоит в том, что вы получаете более полный диапазон движений.

Например, при жиме гантелей на наклонной скамье почувствуйте полное растяжение, когда вы опустите гантели к груди, ладони обращены к стене перед собой.

Не забывайте держать свое тело в напряжении, как при любой тренировке по пауэрлифтингу.

Поднесите гантели к потолку, прижавшись к скамейке, удерживая гантели над телом.

Другие группы мышц, прорабатываемые тренировкой груди с гантелями, включают ваши плечи, передние и медиальные дельтовидные мышцы и даже трицепсы, если вы выполняете жим трицепса.

5. В идеале можно заниматься дома

Если у вас нет тренажерного зала или вы не хотите ходить в него, вы все равно можете выполнять эту тренировку дома.

Какая самая лучшая тренировка груди для массы?

Тренировка груди с гантелями

Основываясь на приведенных выше критериях, вот несколько советов, которые помогут вам получить эффективную тренировку груди.

Тренируйте грудь один день в неделю.

Тренируйте все три части груди: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Если вы способны отжиматься, делайте отжимания перед тренировкой с отягощениями.

Для отжиманий делайте максимальное количество отжиманий 3 раза в неделю, давая себе один день отдыха.

Увеличивайте количество отжиманий на одно при каждом отжимании.

После того, как вы дойдете до 40 или 50 отжиманий подряд, вы сможете увеличивать только одно отжимание в неделю.

Это зависит от вашего возраста, силы и физической подготовки.

Лучшее упражнение для верхней части груди - жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

Используйте скамью с наклоном 30-45% для верхней части груди.

Жим гантелей на скамье

Чтобы накачать середину груди, выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье.

  • Для нижней части груди делайте отжимания.
  • Используйте свободные веса вместо тренажеров.
  • Вы сразу почувствуете разницу между свободными весами и тренажерами.
  • Разминка из 3 подходов, один за другим, без отдыха более 30 секунд.
  • В каждом подходе для разминки увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.

Например:

Диапазоны повторений

Разминка с 50% от того, что вы оцениваете, является вашим максимальным весом в любом конкретном упражнении.

Вот ваш диапазон повторений:

  • Сделайте 5 повторений в первом подходе для разминки, затем
  • 3 повторения для более тяжелого веса, если необходимо, а затем
  • 3 подхода по 8 повторений для рабочих подходов.

Начните с легких весов.

Храните простые записи или таблицы своих тренировок.

Если вы хотите увидеть всю мощь записи ваших тренировок, прочтите 5 самых важных советов Эда Коана по становой тяге, которые улучшат ваши тренировки.

Начните с жима лежа.

Жим лежа

  • Разминка
  • 5 повторений с 50% от вашего расчетного 1 повторение макс.
  • 3 повторения с дополнительным весом
  • 3 подхода по 8 повторений для рабочего подхода
  • отдых 3-5 минут между каждым рабочим подходом.
  • Ведите электронную таблицу своих тренировок.
  • Увеличивайте вес постепенно, 5 фунтов в неделю.

Схема тренировки груди с гантелями

Выполните эту схему, одно упражнение за другим, и повторите три раза.

Небольшой отдых или его отсутствие между каждым упражнением и подходом.

  • Подъемы гантелей на грудь - 8 повторений
  • Жим гантелей на нижнем уровне наклона - 8 повторений
  • Жим гантелей сидя - 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя - 8 повторений
  • Сгибания гантелей - 8 повторений
  • жим гантелей черепные дробилки - 8 повторений
  • Отжимания - 10-30 повторений, в зависимости от того, что вам удобно.
  • Велосипеды для живота - 15 повторений

Повторить эту схему 2 - 3 раза.

Не влюбитесь в жим лежа?

Посмотрите это очень интересное видео ниже.

Автор «Начальной силы» Марк Риппето объясняет шок.

Он говорит, что жим от плеч важнее жима лежа.

Но, сказав это, он продолжает давать пошаговые инструкции, как выполнять жим штанги лежа.

Это полезно, если вы хотите выполнить первую часть тренировки груди с гантелями, используя штангу для жима лежа.

Как жим лежа с Марком Риппето

Техника жима лежа

Начните с жима лежа.

Как всегда, когда вы находитесь на плоской скамье, приседаете или делаете становую тягу, вам нужно сохранять тело напряженным.

Укрепление ядра помогает генерировать энергию.

Чтобы сделать это на скамье, вам нужно поднять грудь, сжать лопатки и переместить ступни под бедра.

Свернитесь, пока не почувствуете напряжение.

Если вам так удобно лежать на скамейке, значит, вы делаете это неправильно.

Вы не должны чувствовать себя комфортно, вы должны чувствовать, что ваше тело подготовлено и готово к поднятию тяжестей.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

После этого переходите к жиму штанги на наклонной скамье.

Вам не нужно делать разминочные подходы после ваших первоначальных разминок в жиме лежа.

Затем переходите к отжиманиям.

Общее время для этих тренировок груди на массу составляет 30 минут или меньше.

Если вы выполняете разминку для наклона и отжиманий, вы можете превышать 30 минут.

Делайте эту большую тренировку груди раз в неделю.

Если у вас есть время, вы можете выполнять упражнения на грудь с гантелями в качестве вспомогательных упражнений для жима лежа.

В качестве дополнения к вашему жиму лежа вам понадобится всего несколько упражнений после тренировки:

Дополнительный контур для жима гантелей

  • Жим гантелей на низком уровне наклона 1 подход из 12 повторений.
  • Начните с 50 процентов от вашего 1 повторения макс.
  • Чтобы определить свой 1 повторный максимум, ознакомьтесь с основным контрольным списком правильной формы становой тяги для начинающих.
  • Затем сделайте на скамье черепной пресс или французский жим для трицепсов.
  • Также сделайте один подход из 12 повторений.
  • Наконец, сделайте еще один подход из 12 повторений на тренажере грудной клетки или мух гантелей на ровной скамье.
  • Выполните комплексные схемы этих упражнений для поддержки жима лежа.

Тренировка груди для массы - последние мысли

Как вы можете не построить отличную грудь, если будете последовательны?

Запишите использованные веса и ваши повторения.

Увеличивайте веса постепенно.

Достаточно пяти фунтов в неделю.

Если вы тренируетесь последовательно в течение года, 50 тренировок груди на массу, предполагая 2 недели отпуска.

Ты будешь массовым.

Похожие сообщения:
Пожалуйста, уделите немного времени и поделитесь этой 30-минутной тренировкой груди с гантелями для новичков со своими друзьями и семьей, спасибо!

Обмен - это забота!

Лучшие упражнения с гантелями для груди

Я просто поражаюсь, сколько фитнес-оборудования сейчас доступно.Буквально вчера мне позвонили в начинающую компанию, которая разработала новое оборудование, которое они попросили меня протестировать.

С одной стороны, мне нравится весь энтузиазм и инновации в фитнес-индустрии. С другой стороны, неудивительно, что многие люди чувствуют себя потерянными и подавленными, когда дело доходит до тренировок.

Если вам нравятся все потрясающие фитнес-гаджеты, нет проблем - и вперед с плохим «я». Но если вас совершенно сбивает с толку огромное количество вариантов, слушайте.Если вы раньше читали мои сообщения на этом сайте, вы, вероятно, уже знаете, что я большой поклонник простоты. Итак, я возвращаюсь к старым добрым гантелям.

В течение следующих нескольких недель я дам вам лучшие упражнения с гантелями, включая тренировку, для каждой части вашего тела. Не стесняйтесь использовать каждую как отдельную тренировку или комбинируйте их, чтобы получить тренировку всего тела.

Лучшие упражнения с гантелями для груди

Моя самая большая жалоба на тренировку груди в день груди заключается в том, что мне нужен корректировщик для штанги, когда я жму лежа.Гантели - отличный вариант для тех дней, когда я оказываюсь в тренажерном зале без моей верной подруги по тренировкам, Лиз.

Гантели предоставляют намного больше способов проработать мышцы груди, чем обычный жим лежа, и, просто изменив хват (чего нельзя сделать со штангой), вы можете испытать эти мышцы совершенно по-другому. Я использовал ящик, чтобы лечь на спину, но вы могли использовать что угодно - скамейку, стабилизирующий мяч и т. Д.

Итак, без дальнейших промедлений, вот мои любимые способы укрепить грудь, используя только гантели:

Положите их в тренировку, и вы получите…

А если вы хотите наглядно увидеть, как выглядит каждое движение, посмотрите это демонстрационное видео.

Какие ваши любимые упражнения на грудь с гантелями? Делитесь ими в комментариях. И наши любимые гантели здесь! - Alison

Упражнения на грудь с гантелями

Подъем на грудь с гантелями - отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, если вы хотите укрепить мышцы груди и дать «близнецам» дополнительный импульс.

В конечном счете, вы можете выполнять это упражнение на уклоне и на спуске, чтобы целиться в разные части груди.Для начала освоим вариант с плоской скамьей.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди

Перед тем, как начать, сядьте на ровную скамью и возьмите набор гантелей для работы.

Начните с того, что лягте на скамью и плотно прижмите верхнюю часть спины к скамье для устойчивости. Затем поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть полностью вытянуты, а запястья обращены друг к другу.

Отсюда соберитесь, прежде чем медленно развести руки от плеча.Руки должны развести в стороны, слегка сгибая руки в локтях. В результате вы должны почувствовать это растяжение в груди. (Думайте об этом, как о раскрытии рук, чтобы обнять большое дерево).

В момент, когда ваше плечо достигнет параллели с полом, вы должны поднять гантели таким же контролируемым движением, пока они, наконец, снова не встретятся наверху.

Помните, что это, прежде всего, упражнение для груди, поэтому вы должны чувствовать напряжение в груди и плечах (как показано на рисунке выше).

Вылет гантелей на грудь: общие ошибки, которых следует избегать

Как всегда, следует отметить, что небрежная техника выполнения любых упражнений не рекомендуется. Если вы выполняете махи с гантелями на груди в неправильной форме, вы не просто рискуете получить травму. Плохая производительность может также задействовать другие группы мышц во время упражнения или плохо задействовать намеченные группы мышц, что наверняка повлияет на ваши результаты.

И последнее, но не менее важное; вы должны помнить о мышцах, которые собираетесь проработать.Это идеальный способ добиться намеченных результатов. См. Изображение выше в качестве руководства.

Повторения и подходы

Как и во всех других упражнениях, разгибание груди с гантелями необходимо интегрировать в общую картину. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Практически; новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений - идеальная отправная точка.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *