Как правильно качать трицепс: Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Содержание

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (

musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав.

Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%.

Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по "тройному сплиту", подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими "мелкими" мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки.

Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.
Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые.

Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала 12x3

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем также медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно попускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя зад головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнение с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнение с эластичной лентой

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнение с эластичной лентой

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми в 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

  • Трицепс — трехглавая мышца плеча.
  • Бицепс — двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
  • Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

  • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
  • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

  • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
  • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
  • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

  • Большая нагрузка.
  • Отведение руки назад или вверх над головой.
  • Подключение плечевого сустава.
  • Прижимание локтей к корпусу.
  • Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

  • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

  1. Жим лежа с узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

  • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
  • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
  • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.


Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.


Упражнения для предплечий

  • Сжимание эспандера.
  • Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
  • Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

  • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
  • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
  • Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

  • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

  • Концентрированные подъемы гантелей.
  • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

  • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
  • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Пример:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.


    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

    Преимущества суперсетов:

    • За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

    качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

    Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

    Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

    Что такое трицепс?

    Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

    Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

    Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

    • наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

    • внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

    • длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

    Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

    Французский жим лежа

    При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

    Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

    • для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

    • для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

    При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

    Жим лежа узким хватом

    Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

    Техника выполнения упражнения:

    • расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

    • оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

    • опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

    • секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

    Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

    Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

    Отжимания на брусьях

    Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

    Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

    Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

    Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

    Жим гантелей над головой

    Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

    Техника выполнения упражнения предельно проста:

    • поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

    • жестко зафиксируйте ноги на полу;

    • вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

    • на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

    По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

    Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

    Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.


    Как накачать трицепс | Как накачать

    В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

    Содержание

    Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

    Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

    Упражнение 1 – Отжимания на скамье

     

    Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

    Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

    Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

    Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

    Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

    Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

    Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

     

    Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

    Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

    Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
    Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
    Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Как быстро накачать трицепс

    • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
    • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
    • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

    Советы

    • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
    • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
    • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

    Видео

    Трицепс - упражнения и особенности тренировки

    Упражнения для трицепса

    Жим штанги лежа

    Разгибание руки из-за головы

    Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Как накачать трицепс - лучшие упражнения. Описания техники и фото

    Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу - а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания - вовсе не подъем веса.

    Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели - или при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания - что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

    // Как накачать трицепс?

    Трицепсы - это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда на бицепс - порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходимым для поднятия веса, то трицепс - это разгибатель.

    С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук - в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

    Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, в конце тренировки выполнять 2-3 прицельные упражнения на трицепс с гантелями - уделяя внимание технике.

    // Читать дальше:

    Сколько раз в неделю качать?

    Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов - другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета.Количество повторений - 8-15 повторов в каждом сете.

    Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким и высоким повторением), затем одна неделя отдыха.

    Прокачка трицепса - анатомия

    Трицепс - это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса ( musculus triceps brachii , то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок - длинной, латеральной и медиальной.

    Длинная головка трицепса - наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка - при разгибании верхнего блока с перекладиной.

    Как правильно качать?

    Деление трицепса на три головки - скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в итоге, весь трицепс работает слаженно.Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

    В конечном итоге при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки - а не попытка вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава - по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Базовые упражнения для прокачки трицепса, обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом.Кроме этого, важным элементом является тяга верхнего блока с веревкой - одно из немногих, задействующих в работе латеральнуюку. Механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

    1. Обратные отжимания от скамьи

    Исходная позиция - пятки касаются пола, руки на скамье за ​​спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке. Локти вовремя.Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

    // Обратные отжимания - пошагово

    2. Французский жим

    Механика упражнений заключается в медленном поднятии веса из-за головы - за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется согнутой изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает локти друг другу держать друга. Однако французский жим может быть и с гантелями.

    // Французский жим - что это?

    3.Жим лежа узким хватом

    Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

    4. Разгибания на трицепс в наклоне

    Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо).Также следите за прогибом спины - для этого держите пресс слегка напряженным.

    5. Разгибания рук из-за головы

    Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнений также держите пресс напряженным.

    6. Отжимания на брусьях

    По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди.Может быть в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

    // Отжимания на брусьях - в чем польза?

    7. Тяга верхнего блока с веревкой

    Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости - то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

    Важные советы по технике

    Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой - предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота).То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

    Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно почувствовать амплитуду упражнений - добиваясь вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

    Плюс, следите за положением плеч и головы - в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед.При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс - напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

    ***

    Прокачка трицепса играет роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 их упражнениями, регулярно чередуя.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала - 15 декабря 2020

    Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

    Как накачать трицепс?

    Прокачать трицепс изолирующими упражнениями - лучший способ быстро накачать руки.Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь - что также положительно влияет на массу рук.

    При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, благодаря наличию характерного жжения вцах - верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по "тройному сплиту", подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди.Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

    Трицепс: особенности тренировки

    Качать трицепс не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно быть 4-6. Количество повторов - среднее, в пределах 8-15 повторов в каждом сете. Как и в с другими "мелкими" мышечными группами, накачать трис можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

    Прокачка трицепса - анатомия

    Трицепс (или трехглавая мышца плеча) - это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца из трех независимых головок - является длинной, латеральной и медиальной.

    Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка - при разгибании верхнего блока с перекладиной.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Базовые упражнения для прокачки трицепса, обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным элементом является тяга верхнего блока с веревкой - одно из немногих, задействующих в работе латеральнуюку. Механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

    Обратные отжимания на трицепс - Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса. Обратные отжимания на трицепс - Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса. на трицепс - Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

    Дополнительные упражнения и стратегия составления плана тренировок - на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

    Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | PimFlex

    Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу - а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания - вовсе не подъем веса.

    Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели - или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания - что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

    Как накачать трицепс?

    Трицепсы - это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда на бицепс - порядка 30%.При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходимым для поднятия веса, то трицепс - это разгибатель.

    С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы - в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

    Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения.Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, в конце тренировки выполнять 2-3 прицельные упражнения на трицепс с гантелями - уделяя внимание технике.

    Сколько раз в неделю качать?

    Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов - другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений - 8-15 повторов в каждом сете.

    Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку.Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким и высоким повторением), затем одна неделя отдыха.

    Прокачка трицепса - анатомия

    Трицепс - это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса ( musculus triceps brachii , то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок - длинной, латеральной и медиальной.

    Длинная головка трицепса - наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка - при разгибании верхнего блока с перекладиной.

    Как правильно качать?

    Деление трицепса на три головки - скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в итоге, весь трицепс работает слаженно.Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

    В конечном итоге при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды головного движения руки - попытка вовлечь определенную мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава - по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Базовые упражнения для прокачки трицепса считают обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом.Кроме этого, важным элементом является тяга верхнего блока с веревкой - одно из немногих, задействующих в работе латеральнуюку. Механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

    1. Обратные отжимания от скамьи

    Исходная позиция - пятки касаются пола, руки на скамье за ​​спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке.Локти вовремя. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

    2. Французский жим

    Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы - за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется согнутой изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает локти друг другу держать друга. Однако французский жим может быть и с гантелями.

    3. Жим лежа узким хватом

    Упражнение для проработки медиальной головки трицепса.Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

    4. Разгибания на трицепс в наклоне

    Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины - для этого держите пресс слегка напряженным.

    5. Разгибания рук из-за головы

    Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнений также держите пресс напряженным.

    6. Отжимания на брусьях

    По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди.Может быть в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

    7. Тяга верхнего блока с веревкой

    Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости - то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

    Важные советы по технике

    Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой - предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота).То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

    Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно почувствовать амплитуду упражнений - добиваясь вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

    Плюс, следите за положением плеч и головы - в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед.При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс - напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

    Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, как именно эта мышца до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 их упражнениями, регулярно чередуя.

    Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

    Рельефные мышцы рук - это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал.Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

    Всего 4 группы мышц:

    • Трицепс - трехглавая мышца плеча.
    • Бицепс - двуглавая мышца плеча.
    • Брахиалис - плечевая мышца под бицепсом.
    • Мышцы предплечья.

    В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук.Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

    Основные советы

    Чтобы добиться успеха, соблюдать некоторые правила:

    • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
    • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
    • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
    • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку - фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
    • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правил безопасности и соблюдением плана.

    Переходим к работе с отдельными видами мышц.

    Как накачать трицепс

    Трехглавая мышца плеча, трицепс - мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

    Благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки.То есть работают все три, но основная нагрузка дается на область трехглавой конкретных мышц.

    Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

    • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке максимальное отведение руки назад. В идеале нужно ввести в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
    • Латеральная и медиальная головки.Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

    При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения назад и веса груза.

    В итоге:

    • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
    • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка - латеральная.
    • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

    Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

    Тренировка длинной головки трицепса

    Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

    • Большая нагрузка.
    • Отведение руки назад или вверх над головой.
    • Подключение плечевого сустава.
    • Прижимание локтей к корпусу.
    • Разворот кисти наружу.

    Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

    • Французские жим из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
    • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

    Упражнения для трицепса

    1. Жим лежа с узким хватом.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
    4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
    5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

    Техника безопасности

    • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
    • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
    • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

    Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

    Как накачать бицепс

    Бицепс, двуглавая мышца - это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку из двух головок - короткой и длинной.Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая - от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

    Качать бицепсложно - он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс - это маленькая мышечная группа, которая растет за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

    Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца.Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

    Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

    Упражнения для бицепса

    Самые эффективные:

    • Подъем штанги на бицепс.
    • Подъем гантелей с супинацией.
    • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
    • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

    Бицепс можно качать такими способами: на турнике, гантелями и штангой, собственными мощями.

    Как накачать брахиалис

    Брахиалис - плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом.При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.


    Упражнения для брахиалиса

    • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
    • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с помощью локтей в одном положении фиксации.

    При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю.Берите тот вес, который может поднимать не нарушая техники.

    Как накачать предплечья

    Предплечья - часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.


    Упражнения для предплечий

    • Сжимание эспандера.
    • Супинация и пронация - разворачивание кистей внутрь и наружу.
    • Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

    Программы упражнений для рук

    Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

    На трицепс

    Базовые:

    • Отжимания на брусьях.
    • Жим штанги узким хватом.
    • Жим штанги в тренажере Смита.

    Изолирующие:

    • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
    • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
    • Французский жим штанги лежа.

    На бицепс

    Базовые:

    • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
    • Подъем штанги на бицепс стоя.

    Изолирующие:

    • Концентрированные подъемы гантелей.
    • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
    • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

    Для начинающих

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подход с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подход с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

    Пример:

  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подходов и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подход с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подходов и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подход по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подход по 8-12 повторов.

    Пример:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подход с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подход с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений без отдыха на мышцах-антагонисты. Антагонисты - это мышцы, которые противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.


    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений.Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

    Преимущества суперсетов:

    • За счет чередования упражнений на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация - начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня - как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений.Все реально - удачи!

    Как накачать трицепс в домашних условиях

    Современный ритм жизни не всегда позволяет заниматься на частном тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

    Трехглавая мышца плеча

    Трехглавая мышца плеча - мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя.Он соединяет плечевую и локтевую кость, из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

    Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии - бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

    На долю трехглавой мышцы приходится две третьи руки.

    Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки.Работа с этой мышцей улучшает кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

    Как накачать трицепс в домашних условиях

    Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях, необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать упражнений за одну тренировку - это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которые организм не ожидает.Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

    Разминка

    Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, выполнять упражнения по степени нагрузки - от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

    Упражнения на трицепс дома

    Французский жим с гантелями

    В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

    Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

    Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Вы будете разводить локти в стороны, на него - от этого не будет никакого эффекта.

    Отжимания от скамьи

    Настоящее упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

    Чтобы сделать обратное отжимание, необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее край, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или другой груз.

    Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху - можно немного отдохнуть.Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

    Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

    Усеченные отжимания

    Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

    Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться - увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения - прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

    При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

    Если такое задание дается вам легко - наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

    Упражнение на скамье

    Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

    Выбирайте такую ​​скамью, чтобы ничего не создавать дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует менять угол наклона скамьи постоянно.

    Упражнение в наклоне

    Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согните в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом.

    Здесь максимально задействована латеральная (внешняя) головка мышцы, улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

    Программа на массу трицепса

    Чтобы накачать трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут следующие:

    1. Трицепс в день отжиманий - можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
    2. В день тренировки бицепса - по принципу тренировки мышц - антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

    Комплексные тренировки должны содержать несколько базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья (если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте вес через промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

    Естественное восстановление мышц происходит в процессе недели. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два первых занятия с меньшей нагрузкой.Отказ происходит раз в десять дней.

    Условия роста

    Есть несколько факторов роста трицепса:

    • Гармоничное развитие - подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы ускорить его рост.
    • Правильное питание - поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
    • Полноценный сон - ускорение восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не выполнить комплекс упражнений, если придете на тренировку без сил.

    Дополнительные факторы

    Полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.Не стоит непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть - воспользуйтесь возможностью легкоусвояемых продуктов - бананами, мюсли или питательными батончиками.

    За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Представленные медленные коктейль или съесть содержащиеся в ней продукты.

    Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды.Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

    Предостережения и противопоказания

    Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять подходов. Чем больше нагрузка придется на мышцу - тем больше времени потребуется на ее восстановление.

    Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволяют работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

    Не стоит пренебрегать техникой безопасности - как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса - неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

    Другие записи

    Лучшие упражнения на трицепс - Национальный олимпийский комитет Узбекистана

    Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

    Трицепс - это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует под нагрузкой.

    Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать привыкания и обеспечит постоянный рост.

    Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

    Алмазные отжимания

    Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

    Вставьте на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз».Чтобы правильно правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

    Обратные отжимания на скамье

    При выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

    Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем вы себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом суставе.

    Отжимания на брусьях

    При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

    Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки.Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем вы вводите себя наверх и упражнение.

    Если вам пока не удается выполнить отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

    Французский жим лёжа со штангой

    Используйте различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение.Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

    Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях, опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются только предплечья. Верните снаряд обратно и из.

    Жим гантели из-за головы

    При выполнении данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

    Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

    Разгибание рук с гантелями в наклоне

    При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

    Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому следует менять угол наклона спины и двигать руками.

    Разгибание одной руки с опорой на лавку

    Выполняется данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работает одной рукой, поэтому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

    Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено.Затем возьмите гантель в правую руку и согните под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

    Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

    Это упражнение позволяет нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

    Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба конца, примите устойчивое положение. Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу.Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

    Разгибание рук на блоке обратным хватом

    При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает ближе к внутренней части руки.

    Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

    Разгибания на блоке из-за головы

    В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

    Вставьте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечность в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение. Затем выпрямляйте и сгибайте руки.

    Источник: https: // lifehacker.ru / лучшие-упражнения-на-трицепс /

    Как накачать руки: упражнения на трицепс

    Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Вы точно сможете прописать.

    Райан Пикард, совладелец фитнес-зала 12x3

    Отжимания на брусьях

    Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руки. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и упражнение заново.

    Алмазные отжимания

    Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, большие и указательные пальцы сформировать на полу ромб.Встаньте в исходное положение для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

    Отжимания от скамьи

    Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем также медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

    Жим гантелей лежа

    Лягте на скамейку.Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно попускать гантели. Как только они работают на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

    Упражнение с эластичной лентой

    Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя зад головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте.

    Первый подход

    10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнение с эластичной лентой.

    Второй подход

    8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнение с эластичной лентой

    Третий подход

    6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 упражнение с эластичной лентой

    Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

    Алекс Кастро, составитель программы Bootcamp Barry’s

    Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом за 30 секунд.

    Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми в 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы.Здесь важен не темп, а правильная техника, сосредоточьтесь на ней.

    Сгибание рук лежа с гантелями

    Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

    Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и удерживайте в ушах неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с положениями (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов вы используете гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

    Ян Робертсон, личный тренер

    Жим штанги узким хватом

    Четыре подхода по восемь повторений

    Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку на грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться этого тела, поэтому проследите за этим.

    Сгибание Зоттмана

    Четыре подхода по восемь повторений

    Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч.

    В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не будет на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

    Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

    Упражнения на тренажере кроссовере

    Упражнение 1

    Для выполнения упражнений нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

    Упражнение 2

    Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

    Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

    Жим штанги лежа

    Пять повторений по десять раз

    Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову.Затем вернитесь в исходное положение.

    Выпады

    Сделайте выпад назад правой ногой.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *