Как правильно качаться гантелями дома: Как правильно качаться гантелями дома?

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела.

Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.       Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

·         тренировки проводят умеренно, без спешки;

·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

, тренировка мышц гантелями, как правильно качать

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать мышцы шеи » Как самостоятельно накачать шею в домашних условиях?

Каждый человек, увлекающийся бодибилдингом, должен знать, как накачать шею в домашних условиях, так как без работы над данной группой мышц невозможно добиться каких-либо значимых успехов в этом виде спорта. При этом стоит помнить о том, что верхний отдел позвоночника – чрезвычайно уязвимое место человеческого организма, поэтому если вы ошибетесь во время тренировки, можете получить весьма серьёзную травму, ведущую к инвалидности.

Внимание! Так как шейные позвонки – тонкая вещь, выполняйте все работы с весом плавно и аккуратно, стараясь не перегружать организм, помимо этого, следует соблюдать технику безопасности, так как при ее нарушении возможно получениесерьёзной травмы.

Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям

Как накачать шею гантелями

Все кто хотят знать, как
накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.
В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях .

Как накачать шею гантелями

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях .

Как накачать шею гантелями – упражнения

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях .

Как накачать шею гантелями – рекомендации

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

Источник

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

• преодоление сопротивления;
• работа с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам. Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях — сделают вашу спину масивной и крепкой уже через пол года.

Комплекс домашних упражнений для похудения

Тут вы найдёте отличные упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Упражнения с дополнительным грузом

Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц

, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная . Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные.
  Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные.
  Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные.
  Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Виды мышц, на которые рекомендуется оказывать воздействие при тренировке

Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.

Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.

Виды мышц шеи

К шейным мышечным структурам относят:

1. Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
2. Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
3. Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.

Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.

Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.

Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела

Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.

При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.

Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза

, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

По теме: Как снять боль мышц после физической работы

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую.

Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад

с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону

с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя

Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;
• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире. Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Мечтаете иметь широкую и накачанную грудь? Узнайте все секреты, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Эффективные упражнения помогут убрать жир с живота и боков — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подробнее о том, как накачать трицепс дома — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны

, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.

Источник

Накачка шеи борцовским способом

Опытные спортсмены, которые знают, как можно накачать шею в домашних условиях, советуют использовать в дополнение к основному ещё 2 способа: борцовский и работу с отягощениями. Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела.

Внимание! Применение в процессе тренировки знаменитых борцовских мостов позволяет развить гибкость, силу, и добиться существенного увеличения размеров шеи.

Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела

Чтобы знать, как накачать мышцы шеи в домашних условиях борцовским способом, необходимо тренироваться по следующей схеме:

1. Подготовьте покрывало, мат или подстилку, которые можно подложить под голову.
2. Примите исходное положение для того, чтобы выполнить борцовский мост. В результате у вас должно оказаться 2 точки опоры: голова и стопы, корпус же должен быть прогнут так, чтобы он не касался пола.
3. Зафиксировав корпус, выполняйте перемещения вперёд-назад и вокруг оси, то есть крутитесь на голове. В том случае, если вы ощущаете в процессе такого движения какой-то дискомфорт, уменьшите нагрузку, приняв её на руки и ноги. Это позволит вам избежать риска получения травмы.

Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов. Если же вам нужно будет увеличить нагрузку – переходите к работе с утяжелениями. Для этого нужно будет приобрести специальный шлем, к которому утяжелители крепятся при помощи карабина и специальной цепи, о которых сказано в конструкции. Кроме того, можно у опытного товарища, знающего, как накачать шею в домашних условиях, узнать, как изготовить подобный шлем самостоятельно.

Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов

Подготовив шлем, можно приступить к выполнению специальных упражнений.

Наденьте шлем на голову, и на цепи прицепите к нему утяжелители. После этого можно занять стартовое для начала занятий положение.

Прогнитесь в пояснице, сохраняя при этом спину ровной. Необходимо сделать это так, чтобы образовался угол в 45 °. При этом, чтобы вам было комфортно находиться в данном положении, обопритесь руками на бёдра, а ноги чуть-чуть согните в коленях.

После того, как все подготовительные мероприятия будут окончены, можно приступить к ритмичному опусканию и подъёму головы. Когда появится приятное жжение в области шеи, выполнение упражнений нужно будет прекратить, оптимальное число походов равно 30.

Для накачки шеи можно приобрести специальный шлем с утяжелителями

Как правильно качать мышцы шеи

Область шеи имеет 18 различных мышц, которые отвечают за движения челюстей и вращения головой. Чтобы накачать их, важно строго соблюдать множество правил, основная часть которых призвана обезопасить спортсмена от травм. Минимизация травматизма особенно важна для тех, кто решил заниматься в домашних условиях без привлечения тренера, поскольку через шею проходят многие жизненно важные органы, например, трахея, пищевод, сонная артерия. Нарушение работы любой из этих систем организма чрезвычайно опасно.

Правила безопасности

Многие правила безопасности при проработке шеи вполне типичны, но есть и специфические. Полный их перечень будет выглядеть следующим образом:

Начинать тренировку области шеи необходимо с разминки. Важно проработать все шейные позвонки и разогреть мышцы.

Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

Если после тренировки мышцы шеи болят, необходимо временно отказаться от работы над ними, т.е. сделать перерыв в 2-3 дня.

Перед разработкой программы тренировок желательно посетить врача, чтобы установить наличие или отсутствие заболеваний шейных позвонков.

Режим тренировок должен разрабатываться с учетом рекомендаций врача. При наличии нарушений в структуре позвоночника нагрузка на шею будет минимальной.

Особое внимание стоит уделить первому пункту в списке. Давайте рассмотрим его подробнее.

Упражнения для разминки шеи

Разминка шейной зоны включает в себя 3 основных упражнения:

Наклоны. Необходимо поочередно сгибать шею вперед – назад, затем вправо – влево.

Повороты. Поочередно касаемся подбородком сначала левого затем правого плеча.

Вращения. Круговые движения головы с периодической сменой направления.

Все упражнения выполняются плавно, крайние положения головы – максимальные из возможных.

Общие рекомендации

Если консультация врача выявит нарушения в структуре шейного отдела позвоночника, все тренировки на эту область стоит ограничить разминочными упражнениями. Для тех, кому здоровье позволяет давать мышцам шеи большую нагрузку их можно усложнить. Обычно в качестве утяжеления используется:

сопротивление рук самого спортсмена или помощника;

спортивный инвентарь, в домашних условиях нет возможности использовать сложные тренажеры, поэтому прекрасно подойдут гантели или блины от штанги.

При разработке режима нагрузок важно учитывать периодичность:

тренировки проводятся через день;

после цикла из 4-ёх занятий необходимо делать перерыв в 3 дня.

Если целью прокачки мышц шеи является увеличение их объема, то можно использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы. Эта мера позволит ускорить процесс наращивания мускульной массы.

Основные методики развития мышечных образований шеи

Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.

Система тренировок для быстрой накачки шеи

Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:

• выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
• выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.

Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:

1. Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
2. Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
3. После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
4. После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.

В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.

При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед — назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно — лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Программа тренировок

Упражнение №1

Приведение подбородка к груди, лежа на спине. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 3 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение выполняется с блином. Начинать стоит с весом в 5 килограмм. Лучше одеть специальную шапочку, чтобы случайно не поцарапать лоб. Также можно использовать мягкий бинт или полотенце. В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку, чтобы достичь пикового сокращения.

Упражнение №2

Отведение головы назад. Может выполняться с помощью напарника. Или задействовать тренажер для сгибания ног лежа. Также подойдут специальные шейные ремни. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. По мере того, как мышцы шеи становятся сильнее, постепенно повышайте рабочие веса.

Упражнение №3

Отведение головы назад в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. В этом упражнении можно плавно повышать нагрузку. В верхней точке старайтесь задержать голову на 1-2 секунды для пикового сокращения. Упражнение нежелательно делать людям, у которых высокое давление.

Упражнение №4

Отведение головы с отягощением лежа на боку. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. На первых этапах берите небольшие веса в отягощениях.

Упражнение №5

Отведение головы с отягощением лежа на боку в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение следует включать в программу, когда вы уже хорошо натренируете шею, и она будет сильной. Важно это учитывать, так как нагрузка получается внушительная.

Одно из самых травмоопасных упражнений — боковые отведения, которые работают на толщину шеи. Делать это нужно предельно осторожно, чтобы ничего не повредить. Также будьте аккуратны при повышении весов.

Как накачать шею гантелями

Если дома есть пара гантелей, то они могут оказать неоценимую помощь в прокачке мышц шеи. Существует целый ряд упражнений с этим спортивным снарядом, позволяющий развить нужную зону:

Разведение гантелей вверх через стороны. В исходном положении спина прямая. Руки поднимаются вверх через стороны рывком, резко. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава, спина должна оставаться прямой во время всех манипуляций.

По теме: Антибиотики от спазма мышц

Нижняя тяга. Одна рука и колено одной ноги опираются на твердую скамью. Вторая нога остается на полу, рука же с её стороны держит гантель опущенной. Спина сгибается до горизонтального положения, согнутая нога при этом ей перпендикулярна. Голова плавно поднимается вверх, после чего делается быстрый рывок гантели вверх, до момента касания запястьем живота.

Поднятие груза шеей. Для этого упражнения можно использовать не только гантели, но и блин от штанги. Понадобится ремень, на котором нужно надежно зафиксировать груз (можно использовать специальный шлем, который продается в магазине спортивного инвентаря). В положении стоя с чуть согнутыми ногами и наклоненной вперед спиной на затылок накидывается ремень с утяжелением. Голова медленно наклоняется назад и возвращается в исходное положение. Вес снаряда можно регулировать, постепенно увеличивая.

Шраги с гантелями. Стоя прямо с гантелями в руках поднимаются вверх плечи. В самой высокой точке они фиксируются на несколько секунд.

Эти упражнения довольно просты, но крайне эффективны. При их выполнении происходит не только проработка шеи, но и накачивание некоторых других групп мускулов.

Несколько интересных упражнений и технику выполнения можно посмотреть на видео

как выбрать вес, комплексы упражнений

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

На 15%.

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Варианты приседаний с гантелями, инструкции и преимущества

Приседания с гантелями — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.

Махи гантелями в приседе могут сжигать большое количество калорий, укрепляя и тонизируя мышцы.

Приседания с гантелями и махи — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Если вы тренируетесь с гантелями дома и без скамьи, то включение этого средства в свой распорядок дня может дать вам отличные результаты.

Вы можете выполнять несколько вариаций приседаний с махами гантелей, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

В этом посте вы увидите, как выполнять каждый вариант приседаний с гантелями, с пошаговыми инструкциями.

Упражнения:

1. Приседания с гантелями на обеих руках
2. Махи гантелями и тяга при приседаниях
3. Приседания с одной рукой и махи
4. Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи

1.Приседания с гантелями на обеих руках

Как приседать с гантелями, чтобы махать

• Держа пару гантелей в руках нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.
• Теперь сядьте в положение глубокого приседания, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это ваша единственная репутация.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

2. Махи гантелями и приседания

Как выполнять махи и тяги гантелей

Часть -1 (Махи гантелями)

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
• Держите руки полностью прямыми по бокам, ладони обращены внутрь в стороны.
• Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.
• Опустите гантели вниз и назад, прежде чем махать ими вверх.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх (махом) как можно выше.
• Когда вы махаете гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

Часть 2 (Тяга)

• Когда вы выполните часть 1, присядьте на корточки и поместите гантели на пол за пределами ступней, держа руки прямыми.
• Теперь отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, сжимая гантели в руках.
• Переверните шаги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите необходимое количество повторений.

---

По теме: помогает ли приседание похудеть?

---

3. Приседания с гантелями одной рукой и махи

Если вам трудно выполнять махи гантелей в приседаниях на обеих руках, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелью на одной руке.

• Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их до самого начала.
• И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычное приседание. Это твое единственное повторение.
• Вы можете сколько угодно повторений.

Еще одна интересная разновидность приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, — это приседания из стороны в сторону и махи.

Как выполнять:

• Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Сделайте шаг в сторону левой ногой и сядьте обратно в глубокое приседание.
• Махи гантелью от под ног до груди.
• Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги, указанные в противоположной, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой пульса.

---

Вам также могут понравиться: Различные типы приседаний и их преимущества

---

Преимущества приседаний с гантелями

1. Сжигайте больше калорий, чем тренировки с собственным весом и другие силовые тренировки

Приседания с махами требуют вас делать более одного движения за раз, например приседать и махать. А выполнение упражнений в быстром темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жиры.

2. Укрепление, тонизирование и наращивание мышц

Приседания и махи с гантелями укрепляют, наращивают и тонизируют мышцы.Различные варианты приседаний с махом гантелей воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи.

Исследование также показало, что тренировка со свингом KB увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Итак, в отсутствие гири вы можете выполнять тренировку с махом с гантелью, чтобы получить ту же пользу.

---

Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?

---

3. Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы

Приседания с гантелями и махи тренировки отлично подходят для повышения выносливости, поскольку они требуют от вас выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с более коротким периодом отдыха между подходами).А занятия HIIT также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

---

Приседания с гантелями и упражнения с махами

• Приседания с гантелями на обеих руках
  • 10 повторений по 3 подхода, отдых от 30 до 60 секунд между подходами
• Махи гантелями и тяга в приседе
  • Do AMRAP через 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите
• Приседания с гантелью на одной руке и махи
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза
• Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдыхайте в течение 60 секунд x 2 раза

---

Итоговое сообщение

Четыре варианта приседаний с гантелями укрепить все тело и сжечь серьезные калории.

Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Он также поддерживает вашу потерю веса и нарастает заметные мышцы в долгосрочной перспективе.

Кроме того, он повышает уровень выносливости и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

10 тренировок, которые можно выполнить с 2 гантелями

Гантели, являющиеся составной частью многих отличных программ тренировок с отягощениями, являются бесспорно эффективным средством тренировок. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете тренировку для всего тела, переходите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро.Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать правильную музыку, которая поможет вам справиться со всеми этими рутинными действиями.Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

a. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу.Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Жим от стены

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Skullcrushers

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

a. DB Жим над головой

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкните веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Отдача в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. The Shoulder Farm

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

a. Тяга на одной руке

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдача. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой и плечевой мышцы (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация «пожимание плечами / сгибание запястья»

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плечами, сожмите ловушки и потяните плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Upper Pull 2 ​​(Back / Bis)

a. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие сгибания рук

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились выше колен. Поднимите вес к телу за счет сокращения мышц-сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Толкай / Тяни)

a. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните с положения отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть корпуса 1 (мощность)

а. Комбинация приседаний и прыжков со сплитом

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни в выпаде смещены в шахматном порядке.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. DB Swings

Расставив ноги немного шире плеч, держа гантель одним концом между ног. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы бедрами. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (прочность)

a. DB приседания спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Стойте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели на переднюю часть ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB стационарный выпад

Держите гири на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

a. Комбинация приседания / подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB жим с пола

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

a.Выпады при ходьбе над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Front приседания

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Skullcrushers

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Поворот планки в стороны

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г.Вытягивание пальцев ног

Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмите гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. DB Русский скручивание

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Гири vs.Гантели: что выбрать?

Фотографии: Pond5

Вы только что пришли в спортзал. Вы можете повернуть направо к стойке с гантелями. Или ушла на гири. Куда ты направляешься?

Если вы выбрали гантели, знайте, что они имеют преимущество перед силовыми тренажерами или штангами из-за компонента нестабильности, который заставляет ваше тело задействовать больше мышц. «Они также позволяют выполнять многосуставные упражнения для верхней и нижней части тела», — говорит Грегори Джонсон, CSCS, главный тренер в Varimax Fitness в Сакраменто, Калифорния.Еще один момент для гантелей: набор легко держать дома. (Примечание: если вы действительно стремитесь увеличить свою силу, нестабильность гантелей помешает вам поднимать более тяжелые веса. В этом случае лучше использовать более устойчивую штангу.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Гири

можно использовать точно так же, как гантели, говорит Джонсон (подумайте: жим над головой, сгибания рук на бицепс, тяги, выпады — вы называете это). «В зависимости от упражнений, которые вы выполняете, между ними может не быть разницы», — говорит он.Хотите сделать тягу с гирей на одной руке? Действуй.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что вы не должны использовать гири в качестве традиционного веса, вместо этого поощряя движения маятникового типа, такие как махи гирями. Поскольку вес не сбалансирован, как гантели, ваше тело должно усерднее работать, чтобы стабилизироваться и адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести. Одно особое преимущество: стабильность плечевой лопатки. «Это важно для вашей осанки в целом. Если вы не можете втянуть лопатки, вы потенциально можете держать их в плохом положении », — говорит Джонсон.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с гирей для начинающих [ВИДЕО]

«Самое главное, что это инструменты в твоей сумке. Мне не обязательно нравится больше одного, — говорит Джонсон. Так что поменяй местами. Один день выбирайте гантели, другой — гири. (См. Отдельные тренировки ниже!) Или смешайте их. Никто не говорит, что нельзя делать и то, и другое за один день.

Тренировка с гирями для всего тела

Эта тренировка с гирями для всего тела от Johnson включает пять традиционных движений с гирями.Если вы хотите развить силу, возьмите более тяжелую гирю (достаточно тяжелую, чтобы это было сложно, но вы все еще можете поддерживать форму) и делайте по 10 повторений каждого движения. Если вы хотите повысить кардио-выносливость, используйте более легкую гирю и сделайте от 15 до 20 повторений в каждой.

Как можно меньше отдыхайте между движениями, чтобы поддерживать сердечный ритм, — говорит Джонсон. После каждого подхода при необходимости отдыхайте до минуты. Но прислушайтесь к своему телу. «Никогда не жертвуйте формой или позой ради скорости или темпа», — говорит Джонсон. «Если вы теряете форму из-за усталости, остановитесь и дайте себе достаточно времени, чтобы вернуться к поддержанию формы», — говорит он.Завершите четыре раунда.

СВЯЗАННЫЙ: 5 распространенных ошибок с гирями (и как их исправить)

Фото: Pond5

1. Качели гири
Это движение, управляемое бедрами, в котором взрывная сила исходит от ваших ягодиц. Используйте здесь самый тяжелый вес из серии.

2. Жим гири одной рукой
Один совет: убедитесь, что ваши глаза следят за весом на протяжении всего движения. По словам Джонсона, преимущество жима над головой с гирей в том, что оно безопаснее для плеча, чем гантели.Сделайте как правую, так и левую руку.

3. Очистка гири одной рукой
Здесь вы можете поднять гирю прямо или сделать маятниковый мах гири — выбор за вами, — говорит Джонсон. Ключ в том, чтобы держать «руку с куриным крылышком» на боку (рука плотно прижата, локоть по бокам). Сделайте как правую, так и левую руку.

4. Турецкий Get-Up
Вот почему вам следует быть уверенными в этом движении: «это одно из лучших упражнений для вашего кора», — говорит Джонсон.

5.Прогулки с гирей снизу вверх
Это можно сделать двумя способами: держать большой палец около плеча или полностью вытягивать руку, удерживая вес над головой (колокол или «низ» гири должен быть сверху). Сохраняйте устойчивую осанку и нейтральный позвоночник.

Тренировка с гантелями для всего тела

Если у вас дома есть штанги, для этого даже не нужно ходить в спортзал. Джонсон предлагает своим клиентам выполнять эту схему дома для быстрой 20-минутной тренировки всего тела.Движения переключаются с нижней части тела на верхнюю с небольшим стержнем в конце. Выполните 3 раунда по 15 повторений. Старайтесь как можно меньше отдыхать между движениями, не жертвуя формой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Фото: Pond5

1. Приседания с гантелями
Выберите любой вариант, который вам нравится. Например, держите одну гантель перед собой (присед с кубком) или держите по одной в каждой руке у плеч или вниз по бокам.

2. Жим от груди
Держите по одной гантели в каждой руке. Вы можете сделать это, лежа на спине на скамейке или на полу, если вы дома.

3. Боковой выпад с гантелями
Хотя вы, вероятно, регулярно делаете выпады вперед или назад, Джонсон рекомендует работать с боковыми выпадами, чтобы по-настоящему поразить ягодицы. Держите по одной гантели в каждой руке.

4. Тяга на одной руке с опорой
Положите одну руку на колено и поверните шарнир вперед.Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения (единственное, что должно двигаться, — это плечо и рука во время тяги).

5. Расширенное приседание
Лягте на пол, согните колени и держите одну или две гантели прямо над плечами. Сожмите руки и сядьте до высокого положения позвоночника. Вверху туловище должно быть прямым, руки над головой, гантели на плечах и бицепсы до ушей.

Почему гантели лучше, чем гири

Регулируемые гантели и гиря Ironmaster Quick-Link

Есть много «новых» упражнений, которые можно выполнять с гирями.По крайней мере, они кажутся новыми по сравнению со старыми добрыми гантелями. Гири существуют очень давно, но снова стали популярными из-за того, что некоторые тренеры рекламируют их как инструменты для сжигания жира и силовых тренировок. В тренажерных залах Crossfit любят использовать штанги, но также и гири, что тоже привлекло к ним внимание.

Гири

очень универсальны и могут стать выходом для некоторых людей, которые никогда не поднимали тяжести, для выполнения некоторых силовых упражнений. Регулируемые гири Ironmaster были разработаны именно для этого.Гири с фиксированным весом — это хорошо, но легко меняющиеся веса делают их идеальными для индивидуального тренера. Так же рационально, как с регулируемыми гантелями, и гантели Ironmaster Quick-Lock являются лучшими.

Хорошо, эта статья посвящена сравнению веса гантелей и гирь, так что давайте сравним.

В основном предназначены для использования одного груза 9049

Гантели	Гири
Легко освоить и использовать	Требуется образование, чтобы правильно ими пользоваться
В основном предназначены для использования двух гирь
Для бодибилдинга	Для кросс-тренинга
Идеально для базовых толкающих и тянущих движений	Идеально для маховых движений и движений над головой
Может быть дороже, так как нужна пара	Может быть дешевле с одним весом и обычно используются более низкие веса

Вот причина номер один, почему гантели являются лучшим выбором, если вы должны выбрать одну вместо другой.

Штанги Штанги

— это золотой стандарт для силовых и массовых упражнений. Они являются воплощением оборудования для бодибилдинга со свободными весами. Но гантели почти так же хороши и на самом деле более универсальны! Пару гантелей можно рассматривать просто как штангу, разделенную на две части. Вы можете выполнять почти те же упражнения с гантелями, что и со штангой, и делать это на гораздо меньшем пространстве. Это может быть немного сложнее с точки зрения больших нагрузок и равновесия, поскольку одна рука не может помочь другой, но это сохраняет идеальную симметрию и это хорошо.Приседания со штангой без стойки для приседаний могут быть довольно опасными, но с гантелями вы никогда не застрянете. Вы можете «попробовать» использовать две гири для выполнения стандартных упражнений, но это не так хорошо и просто.

Следующая причина в том, что с гантелями можно делать почти все упражнения с гирями! Есть много видео, показывающих, как делать махи гири с гантелями. Вы просто держитесь за один конец колокола и отталкиваетесь. Не так хорошо или безопасно, но, безусловно, возможно и является достойной заменой.Подчеркивания и рывки также можно выполнять с помощью гантелей.

Гантели

можно использовать без штанги, но лучшая комбинация — это набор гантелей и скамья вместе. Использовать сет с гирями со скамьей было бы довольно неудобно. Плоская силовая скамья — это минимум, но даже лучше использовать полностью регулируемую силовую скамью. Кстати, скамья Ironmaster Super Bench считается одной из лучших скамей с весами и ее обязательно стоит рассмотреть. Если вы ищете силовые скамейки на продажу, вы не найдете ничего лучше.

Это своего рода слабый способ завершить сравнение, но гири на самом деле являются довольно большими весами для того, для чего они предназначены. В идеальном тренажерном зале у вас будет доступ к гантелям И гирям. Тренажеры и штанги тоже. Все они предназначены для определенных целей, и их использование дает вам большую гибкость в ваших тренировках. НО, если бы у вас было только место или бюджет для поднятия одного типа веса, что бы это было. Наверное, набор гантелей? К счастью, Ironmaster позволяет легко не отказываться от гирь.Вы можете просто получить регулируемую ручку гантели Quick-Lock в качестве аксессуара к гантелям Quick-Lock за очень небольшие вложения.

Итак, вот оно. У всех могут быть разные мнения по этому поводу, и это нормально. Пока вы продолжаете поднимать!

Как сделать гантели и гантели своими руками

Если ваши тренировки теперь ограничены вашей гостиной, пока вы укрываетесь на месте, получить отличную тренировку без обычного тренажерного зала может быть сложно.Пространство ограничено — как и оборудование. Многие продукты для домашних тренировок, такие как регулируемые гантели и Peloton, либо распроданы, либо находятся в обратном порядке на несколько недель или месяцев. Кроме того, предполагая, что вы вернетесь в тренажерный зал после того, как избавитесь от ограничений (в конечном итоге), вы, возможно, не захотите вкладывать деньги в тренировочное снаряжение, которое в любом случае будете использовать только на короткое время.

К счастью, вам не обязательно иметь специальное оборудование, чтобы хорошо провести домашнюю тренировку вдали. Возможно, дома у вас уже есть эффективные временные варианты.Вот пять предметов снаряжения, которые может быть сложно получить прямо сейчас, за ними следуют гантели, гантели и другие бесплатные альтернативы тренировочного оборудования, которые могут хорошо работать в крайнем случае.

Скакалка для кардиотренировок

Идеально: Если беговая дорожка, велотренажер или другое крупное спортивное оборудование не подходит, попробуйте скакалку. По данным Американской кардиологической ассоциации, прыжки со скакалкой сжигают примерно вдвое больше калорий, чем езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Сделай сам, альтернативы прыжкам со скакалкой: Если скакалка, которую вы рассматриваете, отсутствует в наличии, зайдите в Интернет и попробуйте виртуальную тренировку, ориентированную на кардио. Fitness Blender, например, предлагает тренировки для повышения частоты сердечных сокращений, такие как эти 30-минутные высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки.

Для самостоятельного подхода онлайн-тренер по фитнесу Дженнифер Нагель предлагает создать кардио-схему высокой интенсивности: выберите четыре или пять упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бёрпи, приседания, прыжки с трамплина и прыжки из приседа, и выполняйте каждое движение за 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.По мере того, как вы прогрессируете, добавляйте больше упражнений в свою схему и либо увеличивайте время выполнения каждого движения, либо уменьшайте продолжительность периодов отдыха.

Или прогуляйтесь или бегите по лестнице, чтобы выполнить кардиотренировку — и сделать все возможное.

Регулируемые гантели для силовых тренировок

Идеальный вариант: По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны тренироваться всем группы мышц не реже двух раз в неделю и выполняйте упражнения на укрепление мышц до такой степени, что будет трудно сделать еще одно повторение.Регулируемые гантели экономят место и являются отличным инструментом для силовых тренировок. К сожалению, наши пики (и многие другие модели) в настоящее время недоступны. (Запас может пополниться, так что следите за ними, если хотите добавить пару в свой домашний спортзал.)

Альтернативы гантелей своими руками: Проявите творческий подход. Линда Чунгчутайронг, владеющая тренажерным залом для силовых тренировок в Сан-Франциско под названием An Iron Movement и проводящая виртуальные тренировки в Zoom с момента вспышки болезни, сказала, что она видела, как участники проявляли творческий подход к стиральному порошку и кувшинам для воды вместо гантелей или гирь.Галлон воды весит около 8 фунтов, поэтому используйте этот ориентир в качестве меры, когда наполняете пустые кувшины.

Для более легких весов подойдут консервные банки или банки с арахисовым маслом.

Если у вас есть двор, Роберт Хербст, спортсмен-пауэрлифтер, который также выполняет функции инспектора по тестированию на наркотики, посоветует присмотреться к оборудованию для вашего газона. Хербст рекомендует превратить садовый шланг в боевые тросы (видео) — 50-футовый шланг, обвитый петлей вокруг дерева или прочного шеста, должен дать вам необходимую длину, — или протолкнуть груженую тачку на заранее определенное расстояние.«Любое движение, при котором тело толкает или тянет, преодолевая сопротивление, можно считать упражнением», — говорит он.

Диски скольжения для упражнений с низким уровнем ударных нагрузок

Идеальный вариант: Если вы новичок в тренировках, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, или ищете движения, которые легко повлияют на суставы, займитесь тренировкой с низким уровнем воздействия. (В упражнениях с малой ударной нагрузкой вы все время держите хотя бы одну ногу на земле — никаких прыжков.)

Диски для скольжения, которые имеют примерно ширину обеденной тарелки и часто появляются на занятиях групповым фитнесом, используются для Ассортимент упражнений с малой ударной нагрузкой (видео).Они лучше всего подходят для деревянных полов, где они могут скользить, не цепляясь за них, но также доступны модели, предназначенные для использования на коврах.

Диски для самостоятельного скольжения: Если ваша тренировка требует использования планеров, а вы не владеете ими, используйте вместо них два небольших сложенных полотенца — кухонные полотенца идеально подойдут. В этом 20-минутном уроке дельтаплана Popsugar Fitness (видео) используются исключительно полотенца. И любое упражнение, выполняемое с парапланом, можно выполнять с полотенцем. Например, из положения планки, с полотенцами под пальцами ног, попробуйте альпинистов (видео).

Эрин Прайс, менеджер по работе с читателями Wirecutter, использует многоразовые ползунки для мебели для таких упражнений, как сгибания подколенных сухожилий и подъемы планки. В дополнение к их выгодной цене (10 долларов) ей также нравится их портативность.

Если планеры не для вас, инструктор по фитнесу из Сан-Диего Кэролайн Джордан разработала кардио-тренировку на стуле с малой нагрузкой (видео) для людей с ограниченными возможностями или травмами. Это также идеальный вариант для кардио-тренировок, не прыгая и не беспокоя соседей внизу.

Подвесные ремни для тренировок с отягощениями с собственным весом

Идеально: Подвесные тренировочные ремни, такие как изготовленные TRX, облегчают тренировку с отягощениями с собственным весом. Они портативны и их можно повесить практически на любой прочный якорь (ветка дерева, столб, дверная коробка). И они складываются для удобства хранения.

Эспандеры для самостоятельного изготовления: Вы можете выполнять практически любое упражнение с подвесным ремнем на качелях. Но если у вас на заднем дворе нет качелей (а ближайший к вам парк закрыт), у вас есть другие варианты.Персональный тренер Джесс Маццукко рекомендует использовать стул — в идеале кресло-качалку или кресло-качалку — для решения аналогичных задач по равновесию и устойчивости. Попробуйте держать доску с приподнятыми ногами на сиденье кресла-качалки или выполнить стационарный выпад, опираясь задней ногой на сиденье, чтобы сжечь ягодицы и удержать равновесие.

Труба из ПВХ для упражнений на подвижность

Идеал: Улучшенная подвижность — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — была связана с замедлением прогрессирования дегенеративного заболевания суставов, уменьшением боли и предотвращением проблем с осанкой. , и улучшение спортивных результатов.Тренеры и физиотерапевты обычно используют трубы из ПВХ (да, сантехнического типа) со своими клиентами для различных упражнений.

Тренировки на метле: Если у вас нет под рукой трубы из ПВХ и вы не хотите ее покупать, подойдет метла или швабра. Чтобы раскрыть грудь и плечи после того, как вы несколько часов сгорбились за ноутбуком, попробуйте выполнить упражнение (видео), во время которого вы будете вращать метлой вперед и назад над головой. Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение на подвижность; это видео учит правильной форме и технике.(Как и в случае с любым новым упражнением, не забудьте выполнить каждое из них с легкостью.) Если вы серьезный штангист, Грег Эверетт, главный тренер тяжелой атлетической команды Catalyst Athletics, разместил в своем аккаунте Instagram более технические тренировки на метле.

Высокий мах гантелей | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать высокие махи гантелями

Настройка

Гантель для верховой езды, балансирующая на боку, ноги широко расставлены, носки слегка направлены наружу.Присядьте и возьмитесь за гантель рукой за обе ноги. Аккуратно поднимите гантель с пола, держа руки с прямой поясницей.

Упражнение

С прямой спиной, слегка наклонитесь в бедре. Когда предплечье соприкасается с внутренней стороной бедра, немедленно вытяните бедра, сохраняя спину прямой. Позвольте гантели подняться над головой, полностью разгибая бедра и колени.

подсказок

• Используйте бедра, чтобы поднять гантель вверх на махе. Держите спину прямо на протяжении всего движения.Руки держатся прямо за счет центробежной силы, когда гантель находится в движении. Хотя сила должна исходить почти полностью от нижней части тела, также перечислены суставы верхней части тела. Начните с низкого поворота и увеличивайте высоту над головой.

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для высокого взмаха гантелей, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для высокого взмаха гантелей, следующие:

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
• Дельтоиды
• Квадрицепс
• лат
• Передние дельты

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в махе гантелей в высоту?

Dumbbell High Swing работает с подколенными сухожилиями, дельтовидными мышцами, квадрицепсами, широчайшими, передними дельтовидными мышцами.

Для чего нужен высокий мах с гантелями?

Dumbbell High Swing полезен для тренировок, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Он лучше всего работает, так как прорабатывает подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, широчайшие, передние дельтовидные мышцы. Махи гантелями в высоту — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Подъем гантелей в высоту — хорошее упражнение?

Dumbbell High Swing — популярное силовое упражнение для подколенных сухожилий, дельтовидных мышц, квадрицепсов, широчайших мышц и передних дельтовидных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить махи гантелями в высоту?

Тренировка высоких махов гантелей и их прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют высокие махи гантелей и как вам следует?

Стандарты высоких и средних махов гантелей

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы махам гантелями в высоту

Варианты

Не знаете, как сделать махи гантелями в высоту проще или сложнее?

Вариации махов гантелями в высоту

Узнать больше

древних индийских упражнений для раскрытия вашей истинной силы Page 1

В этой и следующих нескольких статьях, я расскажу о невероятных древних упражнениях борцов кушти из Северной Индии и о том, как их выполнять. Это уникальные упражнения с далеко идущими преимуществами для развития силы и мощности всего тела.

Основными упражнениями, уникальными для тренировочного арсенала индийских борцов, являются:

• Gada (качели булавой)
• Jori (качели булавой)
• качели гантелей
• Dand (часто называемые Индуистские отжимания)
• Бетхак (часто называемый индуистскими приседаниями)

Многие другие упражнения являются частью программы борца. Некоторые из них одинаково уникальны, такие как Сумтола (индийская штанга в форме бревна) и Гар Нал (каменные шейные кольца), в то время как другие широко используются в спортзалах по всему миру, например, упражнения со штангой и гантелями, а также художественная гимнастика, например подтягивания и провалы.

True Minimalist Fitness

Независимо от упражнения, все они используются на практике. Нет ничего необычного или яркого. Напротив, спортивные залы Ахары имеют чистый минималистский дизайн, с земляным полом, без вентиляторов и кондиционеров, редко с зеркалами и без звуковой системы. Если вам повезет, есть водяной насос для регидратации. Оборудование в равной степени спартанское: оно изготовлено из глины, камня, бамбуковых шестов, дерева и железа. Это фитнес в самой обнаженной и обнаженной форме.

Редко вы услышите крики «Еще одно повторение!» или лязг и лязг тяжелого железа. Эго остаются у дверей, потому что Ахара также является храмом индуистского бога силы Ханумана. У этого обезьяньего божества есть святилище в каждом спортзале, и до и после тренировки борцы выражают свое почтение простыми молитвами.Таким образом, каждая акхара по определению является святым местом и рассматривается как таковая для всех, кто входит.

Перечисленные здесь упражнения — это то, что я считаю основными упражнениями тренировок индийских борцов. Необязательно, чтобы все упражнения выполнялись одним борцом за одну тренировку. Как правило, они зависят от того, что тренируемый чувствует или хочет достичь, или от того, что акхара-гуру (начальник спортзала и обычно бывший чемпион по борьбе) считает, что они должны делать.

Гада (Булава)

Гада — это грубо сконструированный силовой инструмент, состоящий из глины, цемента или камня с бамбуковым шестом длиной более метра, вставленным в его центр. Это придает ему вид гигантского леденца на палочке. Гада использовалась в качестве оружия в Индии на протяжении многих веков. Чтобы повысить боевое мастерство воина, его использовали в качестве тренировочного инструмента. Основное используемое движение — это румали или движение головой.

1. Гада раскачивается между ног, чтобы набрать обороты, затем запускается через плечо, чтобы начать Румали.
2. Улавливая инерцию, голова Гады затем поворачивается по дуге маятника позади тела, затем поднимается и перекидывается через плечо, на мгновение останавливаясь перед тем, как отправить обратно через противоположное плечо.