Как правильно начать качаться в тренажерном зале: Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa

Содержание

Как начать качаться с нуля? Всё что нужно знать новичку

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

  • АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
  • МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
  • ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
  • АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться.  ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН

 (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

 

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор. )
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

 

  • ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
  • «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

 

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?
  • Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
  • Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
  • ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

 

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Источник: https://www. fit4life.ru

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Как правильно качаться в тренажерном зале для набора массы и для похудения

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли - одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое - выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Цель тренировок

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

  • Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
  • Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
  • Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
  • Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

  • Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
  • Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
  • Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
  • Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
  • Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Виды упражнений дома

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.

Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.

Занятие 1

Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.

Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.


Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.

Занятие 2

Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.

Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.

Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.

Пояснения к программе тренировок

Накачаться в по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.

Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.
Перед началом занятия выполняйте легкую разминку. Таким образом вы подготовите мышцы к основной нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм. Заканчивать занятие следует растяжкой мышц. Упражнения для разминки можно найти в интернете и посмотреть их онлайн.
Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.

Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает времени, стимула, что-то отвлекает.

Но ведь желание есть. Как с этим быть? Ответ банально прост. Необходимо просто отвлечься от всего того, что мешает, и осознать необходимость быть здоровым. Ведь поддержание и развитие своей физической формы это не только для того, чтобы прийти красивым на пляж, но еще и для того чтобы просто-напросто быть здоровым. И отговорки типа «нет времени/денег посещать тренажерный зал» не проходят.

Прежде всего, нужно сказать, что накачать мышцы дома самостоятельно - возможно. Но для этого потребуется ежедневно тратить на упражнения хотя бы около часа. Для положительного эффекта настоятельно рекомендуется искусственно увеличить свой вес на время упражнений. Для этого, к примеру, можно надеть рюкзак, положив в него, для начала, какую-нибудь здоровенную книгу.

Главное правило – помимо вашего собственного веса, должна быть еще какая-либо нагрузка.

Итак, для начала можно поподтягиваться. На перекладине повисаем «ладонями к себе», держим на ширине плеч. Затем переходим, собственно, к подтягиванию. Очень важным моментом (и не только для этого упражнения) является правильное дыхание. Вдыхаем, поднимаясь, и выдыхаем, спускаясь. Сделайте хотя бы три подтягивания.

Затем меняем положение рук (обхватываем турник пальцами сверху). Подтягиваемся так же минимально три раза, «турник за голову». Важно делать эти упражнения плавно, без рывков. В дальнейшем следует постепенно увеличивать ширину хвата. Подтягивание благоприятно влияет на мышцы рук, спины, а так же брюшного пресса.

Идем далее. Приступаем к отжиманиям - эффективному способу быстро накачать мышцы . Желательно выполнять это упражнение на сжатых кулаках. За спиной все тот же лишний вес, в виде рюкзака, и мы плавно опускаемся, вдыхая, а затем поднимаемся, выдыхая.

Для начала подойдет сделать несколько подходов по 5 раз. В дальнейшем, как и подтягивание, отжимание следует делать до полной усталости. Тут, в основном, задействованы грудные мышцы и трицепсы, однако, по большому счету нагрузку получает все тело.

Следующим шагом будет развитие мышц пресса. Вариантов как добиться желаемого тут уйма. Так, например, можно найти точку опоры для ног. К примеру, такой точкой может послужить батарея. Просовываем ноги под батарею, сгибаем в коленях. Затем плавно поднимаемся, чередуя с каждым подъемом повороты корпуса влево и вправо. Делаем около 8-ми раз по началу.

Ну и еще одно упражнение. Приседание. Руки вытянуты, спина ровная, ноги на ширине плеч. Без дополнительного груза развитие получать мышцы ног, но если его прибавить, то укрепятся и мышцы спины.

Закончив упражнения, отдохните. Можете прилечь, прогуляться. А на следующий, и каждый следующий за ним, день, повторяйте эти действия снова и снова. Только упорство даст результат. Не забывайте хорошо питаться. Для физических нагрузок употребляйте больше белка.

Ну что, неужели так сложно накачать мышцы? Нет, не сложно, но… главное, этого хотеть. Желание – это единственная вещь, которая вам понадобится для поддержания формы. Переборите свою лень (приведенные в первых строках статьи причины не заниматься – это всего лишь отговорки для самого себя), поймите, что от того насколько часто вы будете заниматься сейчас, настолько крепче будет ваше здоровье потом.

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего - это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову - это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь - это ваш Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

  • ноги и ягодицы;
  • грудь и спина;
  • пресс и мышцы кора;
  • плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
  • руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

  • приседания со штангой;
  • различные виды становой тяги;
  • жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
  • подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
  • всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное - следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

  • Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
  • Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
  • Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
  • Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:


Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг - это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути - нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

Как начать качаться новичку в домашних условиях. Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего - это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову - это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь - это ваш Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

  • ноги и ягодицы;
  • грудь и спина;
  • пресс и мышцы кора;
  • плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
  • руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

  • приседания со штангой;
  • различные виды становой тяги;
  • жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
  • подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
  • всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное - следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

  • Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
  • Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
  • Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
  • Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:


Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг - это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути - нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

В тренажерном зале, допускают одну и ту же типичную ошибку:

стремясь к быстрому результату, они занимаются много и часто. В основном это приводит к усталости, и остановке веса.

Подготовка к занятиям

Прежде всего, определитесь с тренажерным залом и тренером. Проконсультируйтесь с ним, как правильно питаться и в тренажерном зале. Если тренер уделит вам достаточно времени и объяснит все доступно и предельно ясно, можете «оседать» здесь. Заранее позаботьтесь о форме для тренировок: одежда должна быть в меру свободной, вентилируемой, желательно их хлопка.

План работы

Если вы новичок и видели тренажеры только на витрине спортивного магазина или в рекламе, ваш путь к успеху лежит через тренера. Здесь часто допускается следующая ошибка: многие думают, что обойдутся советами друзей или смогут просто повторять упражнения за окружающими. В большинстве случаев это не дает результатов. Только тренер может объяснить все тонкости этого спорта: как правильно качаться в тренажерном зале, как выполнять упражнения, сколько отдыхать между подходами. Более того, большинство практикует на которых вы проработаете все группы мышц и добьетесь поставленных целей.

Как правильно работать в тренажерном зале

Чтобы занятие давало результаты и приносило удовольствие, оно не должно чрезмерно вас утомлять. Понятно, что просто посидеть на скамейке - тоже не дело. Сама тренировка делится на три части:

  • разминка;
  • силовые упражнения;

Разминка обычно состоит из или пробежки на дорожке, также актуальна ходьба на орбитреке. Помимо этого, нужно хорошо проработать мышцы пресса, так как основная нагрузка во время тренировки приходится на поясницу. Средняя продолжительность разминки 10-15 минут. Силовые упражнения - это основная часть тренировки. Составить программу и объяснить, как правильно качаться в тренажерном зале должен тренер, также в его обязанности входит временная консультация по правильности выполнения упражнений. В основном на тренировках чередуются прорабатываемые группы мышц, например, в понедельник основной упор делается на ноги, в среду на грудь, в пятницу на спину. Средняя продолжительность силовой тренировки составляет 50-60 минут. Правильным завершением тренировки является Именно в этот период сжигается наибольшее количество калорий. Хорошим примером выполнения кардиоупражнений является интенсивный бег на дорожке. Продолжительность этого этапа -15-20 минут. Таким образом, средняя тренировка должна занять у вас около полутора часов.

Подбор веса

Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале, вы должны четко поставить перед собой цели. Если желаемый результат - то нужно работать с большим весом со средним количеством подходов (10-12 раз). Если же вы пришли, чтобы похудеть или придать телу рельеф, вес снаряда должен быть небольшим, а выполнение подходов доведено да максимума (30-40 раз).

Отдых

Ну и, конечно, не забывайте об отдыхе. Для роста мышечной массы он просто необходим. Поэтому не стоит ходить в зал ежедневно и изнурять себя тренировками: оптимальный вариант для новичка - занятия 3 раза в неделю.

Если Вы задались вопросом как правильно качаться, то скорее всего вы еще новичок в бодибилдинге, поэтому данная статья будет рассчитана именно на Вас. Хотя опытным спортсменам прочесть ее тоже не помешает.

Также используйте и другую литературу, старайтесь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься. Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных, это будет очень плохой источник информации, особенно для новичков.

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга можно переходить непосредственно к занятиям. Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тамошним тренером. Спрашивайте что дает то или иное упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером.

У опытных атлетов (а таких будет видно сразу) не стесняйтесь спросить как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет очень полезная и важная для Вас информации, так как она уже проверена практикой.

В тренажерный зал желательно ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении различных упражнений, а именно подстраховывать или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки в выполнении упражнения заметны лучше. Если же напарника не найдется, то ничего страшного — о помощи можно попросить любого из там занимающихся.

Как правильно качаться -постройте грамотные тренировки

В вопросе правильной тренировки мышц, построение грамотных тренировок имеет ключевое значение. Желание качаться — это хорошо, но заниматься слишком часто или долго ничего хорошего Вам не даст.

Многие спортсмены ошибочно считают, что если они будут посещать тренажерный зал каждый день и проводить там по 3-4 часа времени, то это будет правильно и принесет им наилучший результат. Но, как показывает, практика хватает таких спортсменов не на долго и ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования они не получают.

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2. Это будет обеспечивать максимальный результат и предохранит Вас от такого явления как перетренированность.

Группировка мыщц на тренировках

Важным дополнением к построению тренировок, будет правильная группировка мышц во время занятий. Это означает, что на каждой тренировке Вы качаете не все мышцы сразу а группируете их, скажем по две. Для лучшего понимания давайте рассмотрим пример.

  • Тренировка 1: качаем бицепс и грудные мышцы.
  • Тренировка 2: качаем плечи и спину.
  • Тренировка 3: качаем мышцы ног и трицепсы.

С помощью данной группировки, за одну тренировку мы прорабатываем меньшое количество мышц, но с гораздо лучшим качеством. И тратим на это как раз час или полтора.

Существует более подробное обоснование для данного вида группировки мышц, но чтобы его описать, нужно посвятить этому отдельную статью. Но пока Вам это не нужно, в процессе тренировок Вы и сами поймете почему так важно группировать мышцы.

Дайте вашим мышцам достаточное время для восстановления

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. На тренировках мы всего лишь подвергаем наши мышцы стрессу и даем своего рода «толчок» для их дальнейшего роста, не более.

Сам же мышечной рост происходит после тренировки, во время отдыха. Этому способствует правильное питание и достаточное время сна, а именно 8-9 часов в сутки.

Для полного восстановления мышцам необходимо 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки, к следующей нужно приступать по истечению этого времени, не раньше.

Если Вы чувствуете, что ваши мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать мышцам еще время для восстановления.

Правильное питание и спортивные добавки

Как не тренируйся, но без правильного питания результаты будут очень плохими. Поэтому, если Вы начали заниматься бодибилдингом, то правильное питание для Вас должно быть как обязательное к выполнению правило.

Очень важно обеспечить Ваш организм белками, ведь именно они являются «строителеми» мышечных волокон. Отличными поставщиками белка станут яйца, мясо, рыба, а также молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, молоко и т.д.

Не менее важно обеспечить организм углеводами. Чтобы выполнять упражнения, организму нужна энергия, а углеводы как раз-то и являются «топливом» для нашего организма.

Жиры являются злейшими врагами бодибилдера, поэтому их, желательно, постараться исключить из своего рациона. Однако такие виды жиров как рыбий жир или жир, содержащийся в арахисовом, оливковом или подсолнечном масле пойдут бодибилдеру даже на пользу.

Следуй определенной программе тренировок!

В бодибилдинге существует довольно большое количество тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель. Это может быть , программа для сжигания жира и так далее.

Определитесь со своей целью и попросите тренера составить для вас эту программу, после чего руководствуйтесь ее в своих занятиях. Также можно найти программы тренировок в книгах, посвященных бодибилдингу или в интернете.

Заключение

Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

Свои вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях к данному посту.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы новичкам, mport.ua bigmir)net

Когда идем в тренажерный зал, мы преследуем разные цели. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то набрать, кто-то просто хочет поддержать форму. Первым делом определись, зачем в зал идешь ты.

Ну а затем следуй ниже описанным советам.

1. Про рабочий вес

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Итак, первое правило, которое необходимо запомнить, когда ты начинаешь ходить в тренажерный зал — если тебе до 20 лет, ни в коем случае не бери вес, который больше веса твоего тела! Перенагрузка в юном возрасте не позволит тебе в дальнейшем раскачать мышцы, поскольку они потеряют эластичность.

Еще одно важное правило. Если во время одной и той же тренировки ты качаешь все группы мышц, то ты не накачаешь ни одну из них. Ты их так только утомишь, но не раскачаешь.

2. Как происходит процесс раскачивания мышц

К примеру, ты качаешь бицепсы. Ты поднимаешь штангу, и в руки при этом поступает большое количество крови. Ты продолжаешь качать, и кровь начинает надрывать мышцы. Когда заканчивается тренировка, надрывы начинают зарастать, и, соответственно, мышцы нарастают.

Источник: depositphotos.com

3. На любой тренировке должны качаться пары мышц или тройки

Самые распространенные виды тренировок:

  1. качается грудь и бицепс;
  2. ноги и спина;
  3. спина и трицепс;
  4. плечи (дельтовидные мышцы) и трицепс.

Источник======Автор===tochka.net

4. Как должна проходить тренировка

Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа

Тренировка начинается кардиотренажером (велосипед, пробежка), можно им и заканчивать.

Если ты хочешь также подкачать пресс, то после кардиотренажера делаешь упражнения на пресс, после чего переходишь к силовой части. После нее можно снова сделать упражнение на пресс.

Как накачать пресс и убрать живот — узнай в следующем ролике:

5. Силовая тренировка должна занимать не более 45 минут

Читай также: “Забил“ на тренировки? Жди последствий!

Во время силовой тренировки необходимо пить воду, иначе организм начнет брать жидкость из твоего организма. А вот когда ты хочешь сбросить вес, то наоборот — пить не рекомендуется.

Определи для себя рабочий вес. Если тебе трудно его определить, воспользуйся помощью тренера.

Вес должен быть таким, чтобы в первом подходе ты справился с ним легко, во втором — тяжело, а третий ты сделал с помощью товарища. Соответственно, рекомендуется ходить в тренажерный зал вдвоем — так и веселее, и полезнее.

Источник: Power Rack

Стандартное количество повторов определенного упражнения — +/- 12 раз. Интервалы между подходами — 1-2 минуты. Если у тебя интервал будет более 2 минут, то все усилия будут напрасны. Мышцы теряют тонус.

Читай также: Обеденный кач: три лучших тренировки для полудня

Вообще же, считается, если ты поднимаешь (на штанге) вес, который соответствует весу твоего тела, это значит, что ты вышел на хороший уровень физической подготовки.

Очень важна также системность. Ходи в тренажерный зал в одни и те же дни недели, в одно и то же время.

После тренировки прими теплый душ, чтобы расслабить мышцы.

Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего - это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову - это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

  • Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
  • Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
  • Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
  • Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
  • Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
  • Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
  • Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
  • Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
  • При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
  • Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
  • Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь - это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

  • ноги и ягодицы;
  • грудь и спина;
  • пресс и мышцы кора;
  • плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
  • руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

  • приседания со штангой;
  • различные виды становой тяги;
  • жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
  • подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
  • всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное - следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

  • Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
  • Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
  • Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
  • Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

  • Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
  • Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
  • Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже - просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг - это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути - нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале? - Новости спорта

У тех людей, кто решил заняться собой, часто возникает вопрос, где лучше заниматься: стоит ли тратить деньги на занятия в зале или можно с таким же успехом заниматься дома? Прежде чем приступить к занятиям спортом, необходимо построить определенный план действий и поставить для себя конкретные цели, которых вы хотите достичь.

Скажем откровенно, фитнес-тренировки дома сейчас становятся все более популярными - в сети можно найти множество уроков и видеороликов на любой вкус, для любого уровня подготовки и для разных проблемных зон. Казалось бы, одни плюсы - ведь это бесплатно и не нужно тратить время на дорогу. Однако, здесь есть и минусы. Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в спортивном зале, разберемся, где все-таки лучше и эффективнее.

Читайте также: Полезные советы: как спать, чтобы похудеть?

Домашние тренировки

Основная масса домашних упражнений - это, как правило, простые, базовые движения. Все зависит от наличия различных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать "домашний" зал, поэтому много полезных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места.

К плюсам же можно отнести то, что не нужно ездить в спортивные залы, вследствие этого вы сэкономите уйму драгоценного времени. Нашли свободное время для себя - и занимайтесь, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема - недостаток мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попросту.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Итак, плюсы занятия дома:

  1. Привычная атмосфера, отсутствие "посторонних" людей.
  2. Это бесплатно.
  3. Экономия времени.
  4. Никто, кроме вас, не сломает "любимый тренажер".
  5. Отсутствие очереди к тренажерам.

Минусы:

  1. Отсутствие нужных тренажеров.
  2. Отсутствие тренера, вследствие этого неправильное выполнение упражнений.
  3. Не всегда есть тот, кто может подстраховать.
  4. Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (нерабочая атмосфера).

Посещение тренажерного зала

Конечно, время будет идти на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Кроме времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если зал не рядом с домом. Однако если вы хотите иметь идеальную фигуру, большинство профессионалов советуют все же посещать фитнес-центры.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

В спортзале есть на кого равняться и кем мотивировать себя к желаемому прогрессу, есть с кем пообщаться и услышать определенные советы, узнать что-то новое. Во-вторых, всегда есть тот, кто подстрахует, а это очень важно для того, чтобы не травмировать себя. В-третьих, нужная атмосфера и музыка сделают работу более эффективной. Также в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все группы мышц, разместить которые в домашних условиях просто невозможно, да и нецелесообразно. К тому же, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питания, где вам предоставят четкую информацию не только как правильно нарастить мышцы, но и проконсультируют вас и посоветуют проверенные пищевые добавки.

Плюсы:

  1. Большой выбор тренажеров.
  2. Вдохновляющая атмосфера для занятия спортом.
  3. Наличие тренеров для консультирования.
  4. Новые знакомства.

Минусы:

  1. Расходы на дорогу и абонемент.
  2. Нехватка времени на посещение фитнес-центра.
  3. В спортивных залах часто присутствуют очереди к спортивному инвентарю.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

Оба варианта занятий имеют как определенные плюсы, так и минусы. Тренировки дома имеют преимущества, однако в них не исключены недостатки, о которых мы уже рассказали. Просто помните, что эти два варианта не исключают друг друга. Занимайтесь спортом, в конце концов, важен результат от тренировок, а не их место.

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

 

Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

 

Виды тренажеров 

 

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

 

Общие рекомендации

 

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

 

 

Похудение

 

Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

 

График и нагрузки для девушек

 

Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

 

 

Первый день

 

Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

 

Комплекс для начинающих

 

Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).       

 

 

Пять ошибок новичков

 

Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

 

С Маргаритой

 

Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

 

 

Комплекс для девушек

 

Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

 

В пожилом возрасте

 

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

 

Как правильно выполнять махи гирей для наращивания силы

Махи гирями - это основной элемент тренировки, который может помочь в развитии общей силы и мощи тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого взрывного движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы - особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men's Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете гирю и начнете им размахивать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Важно то, как вы начинаете принимать позу маха, как и поза вашего тела во всем, так что давайте разберем все, что вам нужно знать.

Что такое качели гири?

Eb говорит: Свинг гири - это все, что нужно для того, чтобы опираться на бедра.Более того, это прием, который позволяет нам взрывно выразить то, что называется «разгибанием бедра».

Если вы когда-либо прыгали, или пробегали, или работали, даже просто вставая со стула, вы выполнили некоторую форму разгибания бедер. Если вы делаете это правильно (а поскольку мы все чаще сидим так много, мы иногда делаем это неправильно), вы сжимаете ягодицы, а нижняя часть тела стимулирует вашу способность вставать. Это действие имеет решающее значение для правильного движения и стояния и критически важно для улучшения вашего атлетизма (а также движений в приседаниях и становой тяге).

Чем НЕ является мах с гирей

Не приседание с подъемом вперед

Eb говорит: Бодибилдеры, как правило, делают такие махи гирями, потому что они разбивают движение на два бодибилдинговых движения. Это не только упускает из виду суть маха гири (разгибание бедра), но и опасно для ваших плеч. В конечном итоге вы пытаетесь завершить мах плечами, помещая сухожилия вращательной манжеты в компромиссное положение.

Не румынские махи становой тяги

Eb говорит: Это движение бодибилдинга, которое происходит из-за тенденции не сгибать колени или, по крайней мере, недостаточно сгибать их. Подколенные сухожилия работают лучше всего, когда они позволяют вам сгибать колено и бедро вместе. Устранение одного ограничивает вашу способность быть взрывным, как и должно быть во время махов с гирями.

Не идите к цели

Eb говорит: Когда вы начинаете двигаться к цели, вы начинаете пытаться задействовать свои плечи, что снова может поставить их под угрозу.По правде говоря, высота гири не имеет значения. Высота гири строго зависит от того, насколько сильно вы выпрямляете ноги и сжимаете ягодицы.

Не такой американский, как яблочный пирог

Eb говорит: Американский мах с гирей заставляет вас махать до дико высокой цели (над головой), и это проблема. Проблема вторая: если у вас не идеальная подвижность плеч; вы компенсируете это, прогнув нижнюю часть спины. Это травма нижней части спины, которая ждет своего часа.

Тони Се / Мужское здоровье

Кии для качелей

Напряжение верхней части тела

Eb говорит: Верхняя часть тела не является движущей силой качания гири; это всего лишь рычаг. Но мы по-прежнему хотим, чтобы это был надежный рычаг. Итак, вам нужно напрячь мышцы кора и установить широчайшие.

Never Round

Eb говорит: Это возвращается к узкому сердечнику.Один из распространенных недостатков, который вы видите, когда люди делают махи, - это то, что они проходят через верхнюю часть спины или (что еще хуже) через нижнюю часть спины. Вы обязательно должны сохранять жесткость туловища на протяжении всего срока службы качелей. Речь идет о том, чтобы пресс был напряженным и плотно лежал.

Тони Се / Мужское здоровье

Тело следует за Bell

Eb говорит: Не думайте сгибаться в талии, чтобы создать качели.Сосредоточьтесь на том, чтобы колокольчик заставил вас согнуть талию. Ваши руки поднимутся, потому что колокол взорвался вперед и вверх. Когда он возвращается, позвольте штанге подтянуть ваши бицепсы к туловищу, а затем позвольте колоколу тянуть ваше туловище вниз. Это поможет застраховать туловище жестким.

Руки как веревка

Eb говорит: Это движение нижней части тела, и ваши руки не должны быть ничем иным, как рычагом для звонка. Вы же не хотите, чтобы они водили лифт.Чтобы этого не произошло, думайте о своих руках как о веревке. Держите их расслабленными и полностью расслабленными. Все, что они собираются сделать, это передать импульс, который вы создаете с помощью ног и ягодичных мышц.

Тони Се / Мужское здоровье

Просто встаньте и сожмите

Eb говорит: В замахе с гирей подразумевается агрессивный взрыв и противодействие, но, как и в прыжке, фактическое движение, создающее взрывное действие, намного меньше, чем вы думаете.Когда вы пытаетесь взорвать колокол вверх, вам действительно нужно думать о двух вещах: встать и сжать ягодицы. Не думайте об этом как о качелях. Если вы резко и мощно встанете и действительно преувеличите это сжатие ягодичных мышц, ваш торс естественным образом выскочит, и колокольчик переместится вперед.

Сожмите эти ягодицы

Eb говорит: Критически важно в махе гири не позволять нижней части спины управлять движением. Это ваши ягодицы заставляют вас вставать.Если у вас возникли проблемы с такой реакцией, подумайте о том, чтобы активно напрягать ягодицы, чтобы заставить колокол. Это должно быть сильное сжатие ягодиц, как будто вы делаете толчок бедром. Усердно работайте, чтобы по-настоящему почувствовать свои ягодицы.

Дыши!

Eb говорит: С силой выдохните, вытягивая гирю из отверстия. Помните: это взрывное движение. Выдох поможет вам направить эту силу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать качели с гирей Плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирей, первое, что вам нужно знать, это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, разная, и вы видите ужасающие демонстрации», - говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353.«Самая распространенная ошибка, которую вы видите, - это чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедра. Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться на связи с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ бесчисленное множество.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Свинг гири - одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованию из Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, затем им был назначен тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов с гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность. Через шесть недель группа с гирями получила 9 баллов.Увеличение максимальной силы на 8% и увеличение высоты прыжка в вертикальном положении на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у испытуемых, приседающих с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и - если вы над этим будете работать - стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками - это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с того, чтобы гиря стояла на полу немного впереди себя и между ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться обратно между ног и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела для движения веса», - говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней цепи, в частности от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы находитесь в вертикальном положении). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, затем, поднимая руки вверх, сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время качания - это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели с гири одной рукой

«Сохраняйте форму, похожую на махи двумя руками», - говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Своп махи гирей

«Поменяйте руки в самой высокой точке замаха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гири на качелях

«В верхней части замаха отпустите гирю, повернув ее на себя и поймайте. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный сжигатель жира

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», - говорит Тернер.

Качели лестницы

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

  1. 10 двойных махов
  2. 10 махов левой рукой
  3. 10 махов правой рукой
  4. 10 махов сменами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете одно повторение каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», - говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, включающая в себя 220 повторений всего за 15 минут».

Как делать американские махи гири

Ключ к успеху в американском свинге - использовать силу ног, чтобы поднять гирю над головой. Это упражнение для всего тела, которое, по словам Тейлора Рейса, тренера и владельца Elevate St. Pete, делает его «отличным дополнением к любой программе силовых тренировок».

Race рекомендует новичкам начинать с пяти подходов по 10 повторений.

Имейте в виду, что американские качели «немного более продвинуты из-за дополнительного диапазона движений и необходимости более мощного разгибания бедер», - говорит Рейс.

Самая частая ошибка? Относитесь к качелям как к приседаниям. «Не сгибайте чрезмерно колени», - говорит Рэйс.

Начните с выбора подходящего веса.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛО?

Race рекомендует 15 фунтов. до 20 фунтов. гиря. Однако это может показаться сложным. «Большинство новичков имеют тенденцию слишком много использовать верхнюю часть тела, пытаясь контролировать гирю руками», - говорит Рейс.Вместо этого он рекомендует людям «использовать бедра», чтобы начать движение.

Если вы чувствуете шаткость или не можете поддерживать правильную форму, сбросьте вес.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА
  • Не округляйте спину. Держи это ровно
  • Держите мышцы кора в напряжении
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях
  • Создавайте силу ногами и ягодицами - не пытайтесь создать импульс, с большей силой махая гирей руками
  • Сохраняйте нейтральную шею.Внизу качелей посмотрите на несколько футов перед собой. На вершине качелей смотрите прямо перед собой
  • Держите гирю близко к телу во время движения - ею нужно управлять

КАК
  • Возьмитесь за ручку гири двумя руками за рукоятку сверху
  • Начните с того, что гиря свисает между бедер, запястья слегка касаются ваших ног
  • Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем, используя силу ног, махните гирей над головой
  • Зафиксируйте руки для устойчивости.Ваш бицепс должен совпадать с ушами
  • Вытяните колени в верхней части качелей
  • Отпустите, затем снова поверните вверх

BONUS PRO TIP: Сила в этом замахе исходит от ваших ног, говорит Рэйс. «Взрывно вытянитесь, чтобы поставить гирю прямо над головой».

Когда вы овладеете американским свингом, попробуйте русский свинг и свинг одной рукой. Затем вы можете «смешивать качели в качестве инструмента подготовки», - говорит Рэйс. Добавьте подходы по 10-20 повторений между другими упражнениями, такими как приседания, выпады, работа на пресс и отжимания.

Ты неправильно качаешь гирю (да, ты)

Это трагическая история, старая как время - или, по крайней мере, такая же старая, как современное фитнес-движение: вы погружаетесь в новый распорядок, начинаете видеть результаты, а затем какое-то чрезмерно энергичное движение напрягает мышцу, и она возвращается на диван. Я знаю эту сказку, потому что проживал ее несколько раз. Два последних эпизода, пожалуй, самые прискорбные, потому что оба раза происходило одно и то же: я размахивал гирей и отбрасывал спину.

Это отстой, потому что, честно говоря, тренировки с гирями в целом фантастические, а махи гирями в частности - одно из самых потрясающих и динамичных движений, которые вы можете делать. Но для непосвященных или неопытных это также может быть ловушкой для травм. Чтобы помочь вам избежать ловушек и извлечь пользу из этого упражнения, я обратился к экспертам по фитнесу по всей стране.

Далее следуют их мысли о бесчисленных ошибках в замахе гирями, свидетелями которых они были, а также несколько отличных советов о том, как правильно выполнять движение, и - предупреждение о спойлере - видео только для GP от самого городского легенда, Марка «. Ги гиря »Miller , демонстрируя и описывая экспертную технику.

5 самых распространенных ошибок

1. Излишний упор на руки

«Ошибка, которая, скорее всего, может вызвать травму, заключается в том, что люди не понимают биомеханику движения», - отмечает Миллер, совладелец нью-йоркского центра независимых тренингов . Спот , у которого , получил известность в эпоху пандемии , сделав более 200 доставок труднодоступных гирь, преодолев сотни миль, чтобы попасть в отчаянные руки. «Гири не движут руками. Восемьдесят процентов движения происходит от силовых мышц, ягодиц и квадрицепсов, всей задней цепи.

2. Или спина

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди используют мышцы спины для перемещения гири, сгибая позвонки позвоночника в округлом положении», - добавляет Трэвис Уивер, тренер CrossFit уровня 2 в Bend. Фитнес-тренинг Fortitude , штат Орегон, . «А затем задействуя и одновременно поднимая, используя окружающие мышцы спины, чтобы подняться».

3. Слишком низкое падение

«Слишком низкое опускание гири на землю ставит спортсмена в затруднительное положение», - говорит Франческа Мартинез , эксперт в области суперфутов, тренер по силовой и функциональной тренировке из Остина, Техас.«Перенос веса слишком далеко от центра масс (бедер) затрудняет контроль веса, создание достаточной выходной мощности и поддержание стабильности позвоночника». (См. Фотографии Мартинеса ниже для получения оптимальных начальных и конечных положений для правильного замаха.)

4. Слишком быстрое или тяжелое движение

« Вы можете чувствовать себя действительно сильным, размахивая гирей взад и вперед, но делаете это слишком быстро. в значительной степени принесет в жертву вашу форму », - объясняет Джейми Хики, основатель Truism Fitness .«Кроме того, количество, с которым вы справитесь, не будет таким же, как с гантелями, поскольку вес распределяется по-другому. И помните, что большинство гирь измеряется в килограммах, а не в фунтах - один килограмм равен примерно 2,2 фунту ».

5. Выполнение слишком большого количества повторений

«Если вы сделаете слишком много повторений, вы поднимете себе настроение», - заключает Миллер. «Ваша форма начнет разваливаться, но тело все еще хочет выполнять свою работу. Таким образом, на помощь приходят другие мышцы, мышцы, которые должны стабилизировать, и именно там живут травмы.”

На махе вниз держите гирю как можно ближе к телу.

Франческа Мартинез

На пике взмаха гиря должна ощущаться практически невесомой.

Франческа Мартинез

5 шагов, чтобы сделать это правильно

1. Поход

«Вы должны начинать, как если бы вы футбольный центр, направляя мяч к QB», - говорит Миллер.«Когда вы тянете гирю назад, чтобы сделать первый взмах, ваши руки и гиря должны находиться прямо в области промежности. Чем дальше вы удаляетесь от своего тела, тем большему риску подвергаетесь. Поэтому, когда вы откидываетесь назад, будьте плотно и близко к телу ».

2. Петля

«Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник на протяжении всего движения, и используйте бедра!» - подчеркивает Уивер. «Правильное движение обеспечивается за счет шарниров бедер (а не поясницы), что также используется в становой тяге.Шарнир на бедрах позволяет туловищу сгибаться вперед в качестве поддержки, чтобы взрывным образом раскрыть бедро для перемещения веса ».

3. Snap

«Выпрямите бедра, квадрицепсы и колени, как удар хлыста, - объясняет Миллер. - Это взрывная становая тяга всего тела. Все мышцы вашего тела задействованы. Когда вы доберетесь до вершины замаха, кто-то сможет ударить вас по прессу; они должны быть плотными. При правильном выполнении, в верхней части движения гиря становится невесомой.

Миллер добавляет, что в идеале вы должны потратить месяц на отработку этого фундаментального движения - становой тяги - прежде чем даже пытаться выполнить мах КБ. «Зарабатывайте ноу-хау», - советует он. «Ваше тело должно написать эти моторные программы для себя и научиться».

4. Вертикальная планка

«Расслабьте руки, когда вы махаете гирей, - говорит Мартинес. «Сильный и мощный толчок бедра - вот что создает импульс маха гири. Оружие просто собирается прокатиться. Вершина взмаха гири должна имитировать планку стоя, где мышцы кора и пресс находятся в упоре, ребра опущены, таз согнут, а ягодицы задействованы.Эта «планка стоя» устранит чрезмерное сжатие поясницы ».

5. Дыхание

«Во время качания, когда опускаетесь, вдохните и наполните живот воздухом, вдыхая через нос», - отмечает Хикки. « Когда разгибаете бедра и быстро приходите в вертикальное положение (замок), мощно выдохните, как будто вы задуваете свечи».

TL; DR? Посмотрите, как Миллер демонстрирует движение, объясняя его ниже, и не забудьте расслабиться в этом упражнении.Лучше медленно прогрессировать и овладеть движением, чем приходить слишком горячо и выполнять упражнение буквально наоборот. Поверьте мне: я знаю, насколько это плохо, по опыту.

Выбор редакции: лучшие предложения сегодня

ReGeneration от Knoll

Knoll skimresources.com

$ 91 Скидка (15%)

ReGeneration - это исключительный подход Knoll к эргономичному офисному креслу. В наши дни очень важно иметь дома офисное кресло, и выбор от Knoll был бы отличным выбором.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ОФИСНЫХ КРЕСЛАХ

Adidas UltraBoost 19

адидас skimresources.com

$ 80 OFF (44%)

Adidas Ultraboost был фаворитом Gear Patrol с момента его запуска в 2015 году. Это идеальный кроссовер для тренировок и поездок на работу. Это модель 2019 года, но это все еще отличная пара кроссовок, и скидка 44% - хорошая находка.

ПРОЧИТАЙТЕ О НОВЫХ БЕГОВАЯ ОБУВЬ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

Пуховик с капюшоном Cotopaxi Fuego

Котопакси skimresources.com

$ 75 ВЫКЛ (30%)

Ранняя весна по-прежнему является лучшим временем для заключения сделки по утепленной куртке. Эта модель от Cotopaxi состоит из водостойкого гусиного пуха с наполнителем 800, изготовленного из ответственных источников, и ткани рипстоп, достаточно прочной для использования на открытом воздухе.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ПУХОВАХ КУРТКАХ 2021 ГОДА

Lark Manor Joliet Группа Loveseat из 4 предметов с подушками

Поместье жаворонков

$ 806 ВЫКЛ (69%)

Сейчас самое время подумать об оснащении заднего двора или патио, если вы хотите подготовиться к летним зависаниям. Этот комплект имеет классический вид и отлично подходит для набора из четырех кресел для двоих.

ЧИТАЙТЕ О ПРОДАЖАХ ЛУЧШЕЙ МЕБЕЛИ ДЛЯ ПАЦИО

Одеяло Buffy Breeze

skimresources.ком

$ 33 OFF (15%)

Это одеяло очень свежее и сохраняет прохладу, как огурец. Наполнитель на 100% переработан и не содержит бисфенола А, а оболочка соткана из экологически чистого эвкалиптового волокна, сертифицированного Oeko-Tex, для защиты от перегрева.

ПРОЧИТАЙТЕ ЛУЧШИЕ ЛИСТЫ 2021 ГОДА

Очиститель воздуха Coway AP-1512HH White HEPA

Coway амазонка.ком

$ 48 Скидка (21%)

Это наш выбор для очистителей воздуха Just Get This. Это означает, что если вы не знаете, что купить, купите этот. Он предлагает одни из лучших средств очистки воздуха для устройств такого размера, а его приложение может подключаться к Alexa, что позволяет вам изменять скорость вращения вентилятора или автоматически заказывать новые фильтры.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ОЧИСТИТЕЛЯХ ВОЗДУХА 2021 ГОДА

Электрический переливающийся чайник Stagg EKG

Парень skimresources.ком

СКИДКА 30 $ С РОСТОМ КОДА (20%)

Этот электрический чайник от Fellow - почти всеми любимый кофейный аксессуар. Он отлично смотрится на прилавке, имеет супер простой интерфейс и секундомер для идеального заваривания.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ КОФЕВАРКАХ 2021 ГОДА

Жакет из вощеной ткани Hudson на фланелевой подкладке из Flint and Tinder

Кремень и Тиндер skimresources.ком

$ 90 Скидка (35%)

Эта вощеная куртка в стиле охоты - одно из лучших произведений Flint and Tinder. Он обладает естественной водостойкостью благодаря вощеной хлопковой оболочке и согреет вас за счет фланелевой подкладки от Abraham Moons, одной из старейших фабрик Великобритании.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ВОСКУСНЫХ КУРТКАХ

Кресло для отдыха Design Within Reach Adirondack

Дизайн Лолла skimresources.ком

$ 109 Скидка (15%)

Как раз самое время начать гулять на улице, слава богу. Это кресло Adirondack берет один из самых классических силуэтов стульев для активного отдыха и немного скручивает его, чтобы сделать его отчетливо DWR, который нам нравится.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ НАРУЖНОЙ МЕБЕЛИ

Кресло About A Lounge 92, высокая спинка

skimresources.com

$ 194 + ВЫКЛ (15%)

В Hay сейчас действует скидка 15% на диваны, шезлонги и журнальные столики.Это один из наших любимых стульев; Он имеет высокую спинку для комфортного отдыха и поставляется в нескольких цветах и ​​материалах, что позволяет настроить его в соответствии с вашим пространством.

ЧИТАЙТЕ О НАШИХ ЛЮБИМЫХ ДИВАНАХ И КУХОНАХ ДЛЯ ЛЮБОГО БЮДЖЕТА

Беспроводные наушники с шумоподавлением Sony WH-1000XM4 - Восстановленные

Sony skimresources.com

$ 122 Скидка (34%)

Последняя и лучшая модель Sony, WH-1000XM4, отличается активным шумоподавлением, нереальными 30 часами автономной работы, сенсорными кнопками и функцией обнаружения износа, которая приостанавливает воспроизведение при их удалении.Это одна из лучших цен, которые мы видели на этом наборе наушников, учитывая, что они отремонтированы.

ПРОЧИТАЙТЕ РУКОВОДСТВО ПО НАУШНИКАМ SONY

Матрас Casper Original

skimresources.com

$ 164 Скидка (15%)

Матрас Casper Original Mattress - это наш выбор для лучшего матраса для бокового сна, как часть нашего руководства по лучшим матрасам. Это тот, с которого все началось для Каспера, и он до сих пор остается отличным выбором, как бы вы ни спали.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО МАТРАСУ

Дизайн в пределах досягаемости Celine Desk

Селин skimresources.com

$ 194 Скидка (15%)

Мы серьезно не можем отвести глаз от этого стола. Поскольку WFH выглядит как будущее, вы не пожалеете о покупке красивого письменного стола для вашего дома. Этот дизайн середины века будет хорошо смотреться практически с чем угодно.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРОДУКТАХ WFH

Куртка The North Face ThermoBall Eco Packable

$ 99 Скидка (50%)

Утепленная куртка средней тяжести обязательна в гардеробе каждого энтузиаста активного отдыха. Этот от The North Face упакован множеством функций, в том числе отделкой DWR для защиты от небольшого дождя, переработанной изоляцией и легко упаковывается для удобного хранения (или для использования в качестве дорожной подушки).

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ СИНТЕТИЧЕСКИХ ПУХОВАХ КУРТКИ

Вакуумная бутылка для воды CamelBak Chute Mag

CamelBak skimresources.com

$ 12 Скидка (34%)

Вакуумная изоляция с двойными стенками позволяет наполнять его горячим кофе утром и менять воду со льдом днем. Колпачок меняет правила игры - у него есть ручка для удобной переноски и продуманный магнитный верх, который не мешает при открытии и герметичен в закрытом состоянии.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ БУТЫЛКАХ ДЛЯ ВОДЫ 2020 ГОДА

Обувь Reebok Nano X

Reebok

Скидка 70 $ W / CODE FAM (54%)

Обновление до Nano 9, фаворита Gear Patrol, Nano X удваивает все, что было хорошо в предыдущей итерации, и делает его еще лучше. Это наш выбор лучших кроссовок для тренировок CrossFit и HIIT, которые вы можете купить.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ОБУВИ

Мужские джинсы Levis 501 Original Fit

Леви skimresources.com

$ 25 Скидка (42%)

Это, пожалуй, самые классические джинсы из когда-либо созданных. Прямая посадка 501 определенно в ходу прямо сейчас, не зря - они хорошо смотрятся на всех. Возьмите пару и разбейте их, как наши предки.

ПРОЧИТАЙТЕ О РАЗВИТИИ НОВЫХ ДЖИНСОВ

Группа сидений из ротанга из 4 частей World Menagerie Tessio

Мировой зверинец

$ 162 Скидка (41%)

По мере приближения к сезону кулинарии каждый день приносит еще одну возможность подкрепить обстановку для сидения на открытом воздухе.Эта группа из ротанга доступна по цене, рассчитана на четырех человек и имеет журнальный столик, идеально подходящий для напитков и хот-догов.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ МЕБЕЛИ ДЛЯ PATIO

Башенный вентилятор очистителя воздуха Dyson Pure Cool Link Connected Tower - отремонтированный

Дайсон skimresources.com

$ 100 Скидка (33%)

Dyson производит одни из самых умных бытовых приборов, включая исключительные вентиляторы и очистители воздуха.У этого есть и то, и другое - комбинация, которая пригодится в сезон аллергии и из-за высоких температур этой весной.

ПОДРОБНЕЕ ОБ ОТРЕМОНТИРОВАННЫХ ПРОДУКТАХ DYSON

Флисовая куртка Filson Ridgeway

Филсон avantlink.com

$ 32 Скидка (25%)

Когда Filson не на работе и вдали от дикой природы, он все еще придумывает одно из лучших снаряжения для повседневной носки.Этот флис имеет стильный вид свитера и дополнен материалом Polartec Thermal Pro, который отводит влагу и сохраняет тепло.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ СВИТЕРАХ

Кроссовки Adidas Stan Smith

адидас skimresources.com

$ 25 Скидка (31%)

Любят сникерхеды и широкие слои населения за свой простой, понятный вид и универсальность, подходящую для любой формы.Вы никогда не ошибетесь с парой Stan Smiths.

ЧИТАЙТЕ О ПОСЛЕДНИХ СТИЛЯХ, КОТОРЫЕ МЫ ЛЮБИМ

Apple AirPods Pro

яблоко amazon.com

$ 50 Скидка (20%)

AirPods премиум-класса от Apple уже некоторое время колеблются в районе 200 долларов, что очень много. Конкуренция в этой категории наушников сейчас жесткая, но быстрое сопряжение и встроенная интеграция с устройствами Apple по-прежнему делает AirPods Pro непобедимыми.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШ ОБЗОР AIRPODS PRO

Беспроводные наушники Jaybird Vista с защитой от заземления

Jaybird skimresources.com

$ 30 Скидка (17%)

Эти водонепроницаемые и защищающие от пота наушники - наш выбор лучших наушников для тренировок. Они имеют 6-часовое время автономной работы и сертифицированы MIL-STD 810G, что означает, что они прошли многократные испытания на удары, вибрацию, падение и раздавливание.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ БЕСПРОВОДНЫХ НАУШНИКАХ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Король упражнений: качели гири

Если бы вы искали единственное идеальное упражнение - то, которое не только сжигало бы тонны калорий, сжигало жир, наращивало мышцы, повышало вашу выносливость, но и улучшало бы осанку и уберегало бы вас от болей в пояснице, - вы » Не нужно смотреть дальше маха гири.

Обладая всеми преимуществами, качели с гирями поистине являются «королем упражнений», и все, что им требуется, - это одно тяжелое снаряжение средневекового вида, которое прослужит всю жизнь.

Это одно из моих любимых упражнений, которое я использую в тренировках 12-минутного спортсмена - вы можете увидеть их здесь, здесь и даже здесь.

Итак ... что именно - это махи гири?

Гиря Swing Origins

Гири - не новость в мире фитнеса.Фольклор гласит, что гири впервые использовались в качестве противовеса на российских рынках, и в конце дня фермеры раскачивали, подбрасывали и жонглировали гирями для развлечения и упражнений.

Махи гирями, которые мы делаем сегодня, - это вариация традиционных русских качелей с гирями, они короче, но все еще такие же крутые, как и сотни лет назад.

Примечание. Вы можете купить гири по довольно низкой цене почти в любом спортивном магазине, но не все гири созданы одинаково.Ищите гири с достаточно широкой ручкой, чтобы вы могли держать ее обеими руками, и убедитесь, что нет острых краев, которые могут порезать ваши руки. Мне нравятся гири CAP, потому что они хорошие, прочные, они служат всю жизнь, плюс их продает Amazon (а это значит, что вы можете получить бесплатную доставку!).

Почему качели гиря - это круто

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями по одной причине: они качают .

Почему? Потому что они дадут вам:

Повышенная мощность. Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В традиционной поднятии тяжестей эти мышцы вместе с нижней частью спины известны как «зона силы», поскольку они задействованы практически во всех формах подъема, бега и прыжков. Даже небольшое количество повторений махов с гирями поможет увеличить вашу мышечную силу.

Повышение мышечной выносливости. Мышечная выносливость - это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение продолжительных периодов времени.Выполнение средних и высоких повторений махов с гирями повысит вашу мышечную выносливость.

Повышенная аэробная способность. От умеренного до большого количества повторений махов с гирями обеспечат отличную тренировку для вашего сердца и легких. Любой, кто когда-либо пробовал тренировку Reckless Challenge на 200 повторений, знает, что к концу вы задыхаетесь, и ваше сердце вырывается из груди.

Повышенная анаэробная емкость. Гири идеально подходят для интервальных тренировок, а постоянное ускорение дыхания и частоты сердечных сокращений во время HIIT поможет повысить вашу анаэробную способность.

Тренировка всего тела. Берпи, возможно, мое личное любимое упражнение, но махи с гирями следуют за ним из-за безумного количества мышц, которое работает в этом единственном упражнении. Фактически, махи гирями прорабатывают все: от кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Это сразу много мышц!

На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов с гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать о полных результатах в его блоге здесь - и поверьте мне, это довольно впечатляюще).

В общем, махи с гирями - это здорово.

Как на самом деле делать махи гири

Махи гирями могут показаться простыми - просто махайте тяжелой гирей над головой, верно? Но здесь есть гораздо больше техники.

Во-первых, вам нужно выбрать вес гири, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали этого раньше, всегда начинайте легче, чем вы думаете, что вам нужно. Женщины могут начинать с гири весом 12 или 16 фунтов, а мужчины не должны начинать с более чем 25 или 35 фунтов.В конечном итоге вы захотите расширить его, но не хотите навредить себе, когда только начинаете.

(я обычно использую 35-фунтовые гири для тренировок, потому что я стремлюсь к скорости и выносливости).

После того, как вы взяли гирю, вот как на самом деле делать мах с гирей:

  • Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, каждая ступня слегка направлена ​​наружу и держите гирю обеими руками между ступнями. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
  • Проведя руками по внутренней стороне бедер, с силой разогните колени и бедра, чтобы ускорить подъем гири. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела.
  • В верхней позиции гиря должна быть почти прямо над вашей головой и немного направлена ​​вперед (есть некоторые споры по этому поводу; некоторые люди говорят, что гиря должна быть обращена полностью вверх, но меня всегда учили, чтобы она была направлена ​​немного вперед. поэтому, если по какой-то причине вы потеряете контроль, он упадет перед вами, а не позади вас).
  • Погрузите вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути. Обязательно держите руки прямыми все время.
  • Повторите немедленно!

Посмотреть видео

Хотите увидеть, как махает гиря в действии? Вот короткое видео о том, как делать махи гири двумя руками:

Попробуйте качели гири

Довольно круто, правда? Теперь вы понимаете, почему мы включаем качели с гирями во многие тренировки 12-минутного спортсмена… это невероятно эффективное (и увлекательное) упражнение.

Чувствуете себя авантюристом? Попробуйте махать гирей, используя только одну руку за раз ... это создаст дополнительный баланс и заставит вас еще больше использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Нет гири дома или в спортзале? Ничего страшного, вы все равно можете получить многие преимущества качелей с гирями, взмахивая мешком с песком, гантелями или даже спортивной сумкой, полной тяжелых предметов (только убедитесь, что они не слишком большие, чтобы каждый раз ударяться о землю).

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Объяснение качелей гири: это то, что вам нужно знать


Объяснение качелей гири: вот что вам нужно знать
Авторы, участвующие в программе: Бриттани Вайс, Си Джей Мартин и Сара Лугман

Знаете ли вы, что есть одно упражнение, которое увеличит силу и взрывную силу вашего тела, а также повысит ваши аэробные способности и функциональную форму?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой ... но это не так.

На самом деле, преимущества махов с гирями настолько выдающиеся, что мы решили спросить наших экспертов об их взгляде на это движение, а также об их лучших советах, методах и приемах для получения от них максимальной отдачи.

Вы также должны знать:

Есть правильный и неправильный способ делать мах с гирей. Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать, как их безопасно выполнять.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Что такое качели гири?

Махи гири - это движение всего тела, в котором основное внимание уделяется построению задней цепи.

В то время как другие движения имеют одну особую направленность, самое замечательное в махах с гирями заключается в том, что они создают силу и взрывную силу по всему телу. Махи гири - это шарнир: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы нагружены, а ноги и бедра используются, чтобы поднять гирю вверх, а не думать о том, что это подъем руки.

Преимущества качелей с гирями

Махи гирями увеличивают мощность и повышают выносливость мышц.

Они помогают повысить стабильность корпуса, динамический баланс и вашу аэробную способность.Их можно использовать для тренировок с большим и малым количеством повторений, а также для интервальных тренировок. Это также одно из немногих упражнений, которые вы можете использовать для воздействия на множество различных групп мышц вашего тела, поэтому оно так полезно.

Подходят ли вам качели с гирями?

Конечно, есть!

Ваш стиль движений во время качания гири - это то, как вы много двигаетесь в повседневной жизни. Вот некоторые примеры: наклоняться и поднимать что-то с земли, поднимать детей с пола, садиться и вставать обратно и т. Д.

В этих движениях вы начинаете с бедра, нагружаете ягодицы и подколенные сухожилия, удерживаете сердечник в напряжении, а затем встаете и сжимаете. Они помогают вам лучше работать в реальных жизненных ситуациях. Они делают вас сильнее и учащают пульс, так что вы получаете лучшее из обоих миров.

Форма качания гири

Если вы новичок в качелях с гирями, убедитесь, что выбрали достаточно легкий вес для правильной механики. Вы не хотите начинать слишком тяжело и заставлять себя подвергать свое тело неправильной технике.

Приступая к взмахам гирь, помните следующее.

Стойка стопы - Немного больше ширины бедер, но не больше ширины плеч. Вам нужно занять стойку, которая поможет вам стать наиболее взрывоопасной.

Схватить гирю - ДУМАЙТЕ НА ПЕТЛИ! Вы должны начать движение бедрами назад. Слегка согнув колени и расправив спину, вы затем потянетесь к колоколу (не забывая о четвертинных приседаниях).

Начало замаха - подумайте о футбольном походе.Вы будете прогонять гирю через ноги, держа ее близко к паху, прижав плечи назад и напрягая корпус.

SWINGIN ’- Когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия включены, а корпус задействован, вы затем будете использовать силу ног и бедер, чтобы поднять гирю, завершая упражнение с заблокированными коленями и бедрами. Держите плечи расслабленными и не добавляйте лишнее пожатие плечами, которое обычно случается, когда вы только начинаете двигаться.

Поток - Как только гиря попадает в золотую середину, вы хотите, чтобы она поглощала вес, когда она начинает возвращаться в исходное положение (поход по футболу).Руки должны оставаться заблокированными все время!

Ошибка, которую мы часто видим с качелями

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

Когда колокол перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращая внешнюю часть тазобедренной капсулы. Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона замаха.Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться.

Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири. Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.

Решение для правильного навешивания

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы научить ребенка правильным схемам поворота и внутреннего вращения.

Для правильного шарнира таз должен быть «свободным» для наклона. Если позволить тазу наклоняться, спортсмен может использовать мускулатуру, соответствующую модели движений, для выполнения большей части работы.

В случае шарнирной схемы, такой как махи гири, подколенные сухожилия служат для разгибания бедер наиболее безопасным и эффективным способом.Таким образом, таз гораздо лучше приспособлен для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем поясница.

Если таз становится действующей точкой опоры для качания, мышцы поясничного отдела позвоночника могут вместо этого выполнять то, для чего они были предназначены, - обеспечивать статическую или изометрическую стабильность.

Практика внутреннего вращения крутящего момента

Чтобы правильно поворачивать и стимулировать зацепление подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать момент внутреннего вращения.

Внутреннее или медиальное вращение бедренной кости в тазобедренном суставе - это то, что позволяет бедрам свободно поворачиваться и при этом создавать мощные силы сгибания.Эту модель вращения можно практиковать и изучать, вставая ступнями прямо под корпусом и не позволяя ступням фактически двигаться, думая о том, чтобы сжать пол вместе ногами или создать движение, подобное винту, с перемещением пальцев ног к центру тело.

С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы противоположным действием - «выкручиванием» пальцев ног наружу или «разгибанием пола», опять же, без какого-либо фактического изменения положения стоп.Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но будут зависеть от типа движения.

Для наилучшего и безопасного движения махи гирей должны выполняться как внутреннее вращение. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движений и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем / разгибателем при замахе.

Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволяет спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодицы для быстрого разгибания бедер.

Как делать махи гири (русская и американская)

Многие люди, следящие за нашим программированием, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные. ПО-РАЗНОМУ.

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и русские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели с гирями

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди - примерно под углом 90 градусов к туловищу.Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра-шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена.

Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. В вершине замаха раструб находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши.

Кроме того, русский свинг должен выполняться с ритмичным диафрагмальным дыханием - наполнением живота при махе вниз и сильным выталкиванием через зубы, удерживая живот на вершине замаха.

Американские качели с гирями

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией.

Сама механика маха должна быть идентичной - колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть согнуто не более чем на 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны входить в контакт. подтяните колени вверх, живот должен быть твердым как скала.

Разница просто в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой, так что нижняя часть гири находится прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками.

Примечание:

Спортсменам не следует увеличивать степень сгибания колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю с помощью дельтовидных мышц, чтобы помочь ей перейти в положение над головой.

Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири, когда она приближается к своей вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!

Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением.

Американские качели - это развитие, построенное на основе русских качелей. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи.

Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами.

Итак, мы должны начать с овладения коротким, лаконичным и мощным русским свингом, прежде чем пытаться перейти к американскому свингу… или его гибриду.

Но могу ли я пойти наверх?

Ответ на вопрос, можно или нужно делать махи гирями над головой, нельзя дать издалека.

Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:
Грудная подвижность для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Дисциплина, позволяющая достичь финишного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Гибридные качели гири (русские?)

Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную срединную линию и нейтральное положение позвоночника, является вашей уникальной версией гибридного свинга.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей.

Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов. Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту.

Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, мы хотим, чтобы они качали гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ.

Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей в данный день, с пониманием того, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Спортсменам, желающим соревноваться в кроссфите, мы предлагаем раскачиваться на высоту, которая наиболее подходит для вас и ваших возможных ограничений мобильности, всего за несколько недель до сезона соревнований.

Приспособиться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, обучая хороших механиков. Вы также купите себе много месяцев, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и поразить весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Проработанные мышцы качания гири

Махи гирями - одно из немногих движений, в которых мы чувствуем всего понемногу. Это спортивное движение очень просто добавить в свой распорядок дня, поэтому нам нравится включать его во все различные тренировки, которые мы выполняем.

Махи гири затрагивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, широчайшие, корпус, плечи, грудные мышцы и хват.

Качели с гирями хороши для кардио?

Как они не кардио !?

Вы качаете предметом снова и снова, что для начала автоматически увеличивает частоту сердечных сокращений.При взмахе гири задействуются почти все мышцы тела.

Из-за своей взрывоопасности рекомендуется для кардио. Сделайте 100 на время, а затем давайте поговорим!

Ежедневные тренировки с гирями

Вот несколько тренировок с гирями, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Тренировка 1 - Развлечение Табата; 20 секунд вкл. / 10 секунд в 8 подходах с махами гири.
Тренировка 2-6 сетов: 10 махов гирями. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Тренировка 3–3 подхода: 60-секундный мах двумя руками, затем 30-секундный мах правой рукой / 30-секундный мах левой рукой.Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тренировка 4- На время: 21-15-9 махи гирями и бёрпи.
Тренировка 5 - Максимальное количество раундов за 10 минут: 15 махов с гирями, 12 отжиманий, 9 приседаний.
Тренировка 6-5 раундов на время: 15 махов с гирями, 10 приседаний с кубком.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя 100 махов с гирями?

Многие переменные вступают в игру, пытаясь выяснить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя определенное количество качелей.

Какой вес вы используете?
Какая у вас интенсивность / скорость?
Как долго вы работаете?
Какие качели вы делаете?
Какой у тебя стиль тренировок?
Вес?
Высота?
Возраст?
Сборка?
Женский / Мужской?

Список можно продолжать и продолжать.

Очень много вопросов приходит на ум, когда кто-то спрашивает, сколько калорий они сжигают, выполняя эту конкретную тренировку. Если вы работаете, вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Вкладывайтесь в работу, и результаты будут видны.

Что я могу делать вместо качелей гири

Самое классное в махах с гирями заключается в том, что существует множество способов настроить движение так, чтобы оно работало на вас!

Некоторые примеры: качели из козьего мешка, гуд-утро с полосами, подтягивания с полосами, румынская становая тяга, ягодичные мосты, тазобедренные мостики, сгибания подколенных сухожилий, тяги бедрами со штангой, северные сгибания и т.

Наши фавориты - качели из козьего мешка, потому что они представляют собой простую технику для улучшения вашего замаха или обучения шарниру бедра, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Движение козьего мешка - это в основном медленное движение гири, за исключением того, что вы прижимаете гирю к телу, а не позволяете ей качаться между ног. В остальном все то же самое, и это действительно позволяет спортсмену узнать о тазобедренном шарнире и его преимуществах.

Замедление движения качелей позволяет спортсмену удостовериться, что он находится в правильном положении, а затем он может ускорить его, когда ему будет комфортно движение.

Нет оправдания, если у вас нет гири или вы не можете выполнять динамическую часть замаха. Существует множество способов накачать такие же мышцы, как если бы вы на самом деле выполняли мах.

Как вы относитесь к махам с гирями? Оставьте комментарий ниже!

Руководство для начинающих по качелям с гирей

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Независимо от того, летаете ли вы в тренажерном зале в одиночку или занимаетесь групповыми занятиями фитнесом, есть вероятность, что вы наткнулись на пару гирь.От ягодиц и спины до квадрицепсов, рук и корпуса - существует бесчисленное множество способов тренировки всего тела с гирями.

Жаклин Эмерик, фитнес-директор журнала Shape , сертифицированный личный тренер и недавний гость на Daily Burn 365, говорит, что тренировки с гирями повышают вашу силовую выносливость, заставляя мышцы сокращаться быстрее. Это приводит к более высокому сжиганию калорий и, со временем, большей безжировой мышечной массе. Кроме того, поскольку вес гири не так сбалансирован, как в гантелях или бодибилдинге, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы стабилизироваться и найти свой центр тяжести.

«Гиря - отличная одноразовая тренировка, а это значит, что кардио и силовая тренировка сведены к минимуму за одно занятие», - говорит Эмерик.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ошибок гири (и как их исправить)

Как правильно выбрать гирю

Перед тем, как начать, вам, возможно, придется сначала вычислить некоторые числа. Гири бывают в килограммах, а не в фунтах (один кг эквивалентен 2,25 фунту). А поскольку большинство движений с гирями динамичны, вы можете встать, чтобы поднять что-то более тяжелое, чем с гантелями.

По словам Коди Стори, эксперта по гиревому спорту Daily Burn, женщины могут захотеть начать с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов), а мужчины - с 16 кг (35 фунтов). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. Или, следуя примеру Эмерика, выберите вес, который вы можете качать 30, 45 или 60 секунд, чтобы к концу сета у вас полностью перехватило дыхание. Если вы чувствуете, что можете качаться еще 5 или 10 секунд, попробуйте более тяжелый колокол.

Разрушение качелей гири

Хотя гирю можно использовать для многих из тех же упражнений, что и гантель, есть одно движение, которое вы просто не можете повторить с помощью другого инструмента.Речь идет о качелях с гирями. Однако добиться этого может быть непросто. Вот что Эмерик следует и что нельзя делать в классическом упражнении с гирями.

НЕОБХОДИМО: оставаться в нейтральном положении.
Одна из самых распространенных ошибок новичков - округлить плечи и спину, говорит Эмерик. Независимо от того, делаете ли вы простую становую тягу или более сложный мах одной рукой, Эмерик говорит: «Сохранение нейтрального положения позвоночника защитит вашу спину и обеспечит правильное и безопасное движение во время замаха.Первый шаг в этом прогрессе поможет вам узнать, каково это, когда позвоночник находится в нейтральном положении во время движения тазобедренного шарнира ».

«В махах с гирями нет приседаний».

СВЯЗАННЫЙ: Гири против гантелей: что мне выбрать?

НЕЛЬЗЯ: опускаться, опускаться.
Когда дело доходит до толчка бедром, это не обязательно связано с активизацией определенных мышц, а скорее с овладением критически важным паттерном движения гири, советует Эмерик.Только помните: в махе с гирями нет приседаний.

DO: Мощность от бедер.
Еще одна ловушка с гирями - это движение через руки, а не через бедра. По словам Эмерика, если вы правильно делаете мах с гирей, вы должны почувствовать, что вес почти парит в верхней части движения. Совет профессионала: «Поставьте ногу позади гири. Таким образом, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватить его и отбросить назад между ног, у вас будет немного инерции благодаря гравитации, - инструктирует Эмерик.«Как только вы поднимете гирю через ноги, вытолкните (или резко) бедра вперед настолько сильно, насколько можете - не стесняйтесь - и позвольте этому почти подтолкнуть гирю вперед и вверх».

НЕЛЬЗЯ: Забудьте о ногах.
Убедитесь, что ваша стойка достаточно широкая, чтобы колокол свободно проходил через ваши ноги и колени. Но Эмерик предупреждает, что нельзя заходить намного шире, потому что вы можете подвергнуть колени риску травмы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *