Время отдыха между подходами при наборе массы: Сколько времени отдыхать между подходами на этапе набора мышечной массы? | ФитВид

Содержание

Сколько времени отдыхать между подходами на этапе набора мышечной массы? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

После того как вы отобрали необходимые упражнения и расположили их в правильном порядке, остается только выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов.

Наверняка вы уже слышали всевозможные рекомендации по этому поводу. Некоторые говорят, что отдыхать между подходами нужно 1 минуту, другие утверждают, что 90 секунд, а третьи настаивают на 3 минутах или больше.

Но какова идеальная продолжительность отдыха между сетами, которая позволит вам поддерживать интенсивность тренинга, максимально содействующую наращиванию мышечной массы и силы? Давайте это выясним.

Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Сколько времени отдыхать между подходами для максимальной стимуляции роста мышц?

Несмотря на то, что большинство специалистов пытаются дать однозначный и точный ответ на вопрос об идеальной продолжительности отдыха между сетами, правда в том, что однозначного ответа не существует.

Невозможно применить одни и те же временные рамки ко всем подходам в каждом движении, так как количество отдыха, которое вам требуется, зависит от ситуации и может различаться от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.

Причина в том, что это в значительной степени зависит от интенсивности тренинга, а также от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

Как интенсивность тренинга влияет на продолжительность отдыха между сетами?

Тренироваться можно по-разному и стиль тренинга зависит от объема и интенсивности.

Некоторые программы тренировок являются низкообъемными и заниматься по ним нужно с более высокой интенсивностью (небольшое количество подходов, выполняемых с предельным усилием), тогда как другие являются высокообъемными и требуют более низкой интенсивности (много подходов, выполняемых с меньшими усилиями). Есть также программы, представляющие собой нечто среднее.

Конкретный стиль тренинга, который вы используете, оказывает непосредственное влияние на продолжительность отдыха между подходами, так как при высоком уровне интенсивности, естественно, вам потребуется больше отдыха и наоборот.

Подход, выполняемый до мышечного отказа, в гораздо большей степени истощает мышцы и нервную систему, чем подход, прерываемый за несколько повторений до отказа. И это, конечно, тоже влияет на то, сколько времени вам потребуется на восстановление между сетами.

Итак, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами, тогда как более низкая интенсивность тренинга допускает более короткие паузы отдыха между сетами.

Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Как выбор упражнений влияет на продолжительность отдыха между подходами?

Помимо интенсивности тренинга, конкретные упражнения, которые вы выполняете, также играют большую роль в том, как долго вам следует отдыхать между подходами.

Чем больше мышечных групп задействовано в выполнении упражнения и чем больший вес вы поднимаете, тем больше отдыха между сетами вам потребуется для достижения максимальной производительности и наоборот.

Подход становой тяги, очевидно, утомит вас сильнее, чем сет жима гантелей. А подход жима гантелей измотает вас сильнее, чем сет разгибаний рук на блоке.

Если коротко, то при выполнении тяжелых базовых упражнений вам потребуется больше времени на отдых между подходами, тогда как выполнение менее тяжелых изолирующих движений потребует меньше времени на отдых между сетами.

Итак, какова же идеальная продолжительность отдыха между подходами?

Как видите, попытка назначить одну и ту же продолжительность отдыха каждому человеку в любой ситуации, просто-напросто лишена смысла, так как это очень ситуативная вещь. По этой причине, ответ на вопрос о том, как долго отдыхать между сетами заключается в следующем.

Вы должны отдыхать ровно столько, сколько потребуется для того, чтобы почувствовать себя полностью восстановившимися от предыдущего подхода и готовыми к выполнению следующего с максимальной самоотдачей.

Если это означает, что вам нужно отдыхать 3 мин между подходами становой тяги, 2 мин между сетами тяги гантели в наклоне и 1,5 мин между подходами подъемов гантелей через стороны, это совершенно нормально.

В целом, вы, вероятно, обнаружите, что 1,5-3 минут отдыха будет достаточно в большинстве случаев.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Тем не менее, если вы почувствуете, что вам требуется немного больше отдохнуть между подходами определенного упражнения, или если при выполнении изолирующего движения вы чувствуете себя полностью восстановившимися после всего лишь 1 минуты, это тоже нормально.

Прислушивайтесь к своему и телу и приступайте к следующему подходу сразу же, как только почувствуете себя полностью физически и психически готовыми к выполнению этого сета с оптимальным уровнем силы и умственной концентрации.

В конце концов, рост мышц зависит от прогрессии нагрузки. Цель каждой вашей тренировки проста: создать максимальное напряжение в конкретной группе мышц и поднять при этом чуть больший вес или сделать суть больше повторений, чем в прошлый раз.

Ни один из подходов не должен быть легким. Каждый сет представляет собой своеобразное сражение со снарядом и дает вам шанс простимулировать мышцы к росту.

Если вы приступаете к выполнению следующего подхода, недостаточно восстановившись от предыдущего, то тем самым вы ограничиваете свою производительность и минимизируете нагрузку на мышцы. И это верно не только в теории, это подтверждают результаты научных исследований.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Подведем итоги

Преднамеренное использование коротких, предписанных программой тренировок периодов отдыха между подходами, безусловно, полезно, если целью вашего тренинга является улучшение мышечной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, но в мире мышечной силы и гипертрофии это просто неприменимо.

Вопрос "как долго отдыхать между подходами" упускает из вида более широкую картину и игнорирует тот факт, что интенсивность тренинга, выбор упражнений и даже ваш уровень энергии в тот или иной день играют огромную роль в определении того, сколь длительными должны быть интервалы отдыха.

Если вы хотите повысить эффективность своего тренинга, перестаньте беспокоиться о том, сколько минут вам отдыхать между подходами, и просто слушайте свое тело. Выполните подход, а затем отдохните столько времени, сколько нужно для того, чтобы полностью восстановиться как физически, так и психически. Тогда и только тогда вы должны приступать к выполнению следующего сета.

Тренинг в таком стиле позволит максимизировать производительность и силу в каждом подходе и, в результате, вы будете более эффективно наращивать мышцы и набирать силу в долгосрочной перспективе.

Более того, если вы всегда будете выполнять каждый сет, полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях, это также понизит вероятность получения травмы вследствие неряшливой техники.

В интересах эффективности своего тренинга, просто убедитесь, что вы отдыхаете не более того, чем вам действительно нужно, приступая к выполнению следующего подхода сразу же, как только почувствуете, что готовы сделать это.

В противном случае, ваши тренировки могут стать неоправданно длительными и, в конечном итоге, вы будете проводить в тренажерном зале гораздо больше времени, чем вам действительно нужно.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Правильный отдых между подходами, когда на массе | Mysportonline.ru

Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20 сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

20-40 сек – для развития выносливости.

1-1.5 мин – для набора массы и рельефа.
2-4 мин – для развития силы и массы.
4-7 мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
20-30 мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов. 
Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат).

Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30 сек, а не более 20 секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15 сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты.

Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30 сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10 минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20 секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2 минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5 мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30 секунд и уж тем более, если больше 30 сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5 минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20 секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20 секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40 секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечно-сосудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, впереди еще много интересного!

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?


Каждый спортсмен, который стремится к высокому уровню, знает, что отдых между тренировками может выглядеть как вторая работа. Правильное питание, правильное количество сна, активность, список действительно длинный … Тело — это ваша машина, и вы должны дать ей правильное топливо и правильное «тех. обслуживание».

Пока атлет выполняет одну тренировку, следующая уже расписана на доске или в журнале. И еще одна в это время планируется в голове. Высокая мотивация стать лучше, чем сейчас и чем другие, концентрация на результате и намеченных целях позволяют достигать высот. Но до определенного момента.

Однажды атлет перестает слушать то, что говорит ему тело. Единственное, что он чувствует, это постоянная усталость, подавленное настроение, травмы. В голове возникает вопрос: что со мной происходит? А это не что иное, как нехватка полноценного физического и умственного отдыха.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

  1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
  2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
  3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
  4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
  5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.Перетренированность и как ее избежать

Отдых между тренировками как часть тренировочного плана

Часто выясняется, что люди, начинающие свой спортивный путь, особенно в бодибилдинге и кроссфите, стремясь к достижению эффекта от упражнений как можно скорее, быстро теряют жировую массу и наращивают мышцы. И они тренируются без отдыха каждый день. Между тем, это первая ошибка, которую они совершают.

Без достаточного времени, чтобы расслабиться после тренировки, труднее построить тело вашей мечты или улучшить физические показатели. Постоянные интенсивные упражнения приведут лишь к тому, что наше тело больше не сможет справляться с нагрузкой, мы будем слабее, порог как психологического, так и физического дискомфорта будет снижен.

Тело и разум зависят друг от друга. Когда наше тело болеет, то и ум не в лучшей форме. Такая же ситуация происходит и в обратном направлении, когда в нашей жизни происходит слишком много всего, стресс приводит к физической усталости, неэффективности и слабости.

Все эти симптомы испытываю и спортсмены. И, хотя очень часто трудно с этим смириться, важно вписывать отдых между тренировками в план. Благодаря этому мы не только достигнем намеченных результатов, но и наша сердечно-сосудистая система, особенно сердце, будут работать намного лучше.

Ниже в пунктах представлены основные, наиболее важные причины, почему отдых между тренировками необходим. Он помогает:

  • избегать перетренированности (мышечные боли, постоянная усталость, недостаток энергии),
  • избегать травм,
  • восстановить мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения,
  • уменьшить эмоциональное напряжение

Таким образом, вы должны научиться отдыхать!

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц — 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг — не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино.

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Правильное завершение тренировки

Тренировка не должна завершаться внезапно.

Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.

Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.

Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.

После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.

Важно потратить пять минут на растяжку мышц.

Важно! Растяжка подойдет и тем, кто занимается кардио.

Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.

Зачем это нужно? Все очевидно.

В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.

В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.

Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы.

Эффективный отдых между тренировками

Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:

Здоровое питание. Тренировки — это тяжелая работа, которая значительно сокращает запасы энергии, воды, витаминов и минералов. Сбалансированная диета позволяет покрыть текущие потребности организма.

Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.

Психологический настрой. В день отдыха стоит заниматься совершенно другими вещами, чем ваша любимая тренировка — читать книги, слушать музыку, гулять. Очень важно, чтобы наш ум хотя бы какое то время отдыхал от тренировок и даже от размышлений о них.

Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки.

Время отдыха между тренировками[править | править код]

Оптимальная частота тренировок
Читайте главную статью:
Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, специалиста по разработке тренировочных программ.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых[править | править код]

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых[править | править код]

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств[править | править код]

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Ваша моча темная, а мышцы отекают

Немедленно обратитесь к доктору! Эти симптомы могут указывать на рабдомиолиз – редкое, но очень опасное для жизни состояние, если оставить все на самотек. Оно появляется в силу того, что были разрушены мышцы, и в кровоток попали миоглобин и креатинкиназы, воздействие которых может вызвать повреждение почек. Хотя подобное состояние очень редкое, от него страдают люди, которые участвовали в регулярных интенсивных занятиях, таких, например, как CrossFit.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Крепатура не утихает при движении

Вы, наверное, замечали, что иногда мышечная боль постепенно отступает при простых движениях. После пробуждения мышцы словно застывшее и твердые. Однако после ходьбы боль постепенно уходит, со временем движения становятся легкими и привычными. Но если движения не оказывают подобного положительного воздействия, то это явный признак того, что с тренировкой вы перестарались.

Сытные булочки без глютена: идеальны для утренних бутербродов

Чечевица, как средство от усталости, и другие полезные для здоровья продукты

Борьба с Covid-19: разработано приложение, отслеживающее передвижение людей

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Какое идеальное время отдыха между подходами и упражнениями

Тренинги включают факторы, которые, даже мелкие детали, могут не только иметь значение, но и действительно иметь значение. На самом деле, чтобы тренировка оказала эффективное благотворное воздействие на организм и принесла желаемые результаты, существует бесчисленное множество переменных, которыми необходимо управлять с этой целью. Среди них можно отметить объем, интенсивность, выбранные упражнения, выбранные методы тренировок, тип тренировочных комбинаций, периодизацию, время восстановления между группами мышц и, конечно же, время восстановления. время отдыха между одним серия и другая, а также между одним упражнением и другим, что все еще может вызывать у большинства бодибилдеров много сомнений.

Размышляя об этом, сегодня мы поговорим об идеальном времени отдыха между подходами и упражнениями в бодибилдинге, направленными на разные цели, и мы также сможем понять функции каждого раза, и, несмотря на недавние исследования, эти рекомендации по-прежнему имеют хорошее применение.

Список содержимого

Типы мышечных волокон

Чтобы мы могли лучше понять время отдыха, а также продолжительность упражнений, мы должны сначала понять немного больше на мышечные волокна и его основные характеристики.

В основном есть два типа мышечных волокон (конечно, со своими подразделениями). Это волокна тип I и тип II. Волокна типа я, известный как красные волокна они аэробны и в основном действуют как волокна сопротивления, имеющие меньшую прочность, но большую способность к сокращению. Они используют аэробные механизмы в качестве источника энергии и имеют тенденцию дольше окислять соединения. Волокна тип II, также известный как гликолитические волокнабелые или сильные - это волокна интенсивной активации, не очень длительные и известные своей взрывной способностью и начальной мышечной силой. Эти волокна обычно с гораздо большей вероятностью вызывают миофибриллярную гипертрофию, то есть гипертрофию, известную как длительная. Эти волокна используют механизм PCr в качестве основного энергетического механизма и поэтому являются анаэробными.

Некоторые группы мышц, как правило, имеют тот или иной тип мышечных волокон, но все ткани имеют оба типа волокон. Кроме того, это может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, и некоторые из них будут иметь большую или меньшую тенденцию к развитию того или иного типа волокна в мышечной ткани X или Y.

Время отдыха для определенных типов мышечных волокон по запросу

Когда дело доходит до набора одного типа мышечных волокон, мы должны быть осторожны: оба типа всегда активируются одновременно, но, конечно, есть возможности подчеркнуть набор того или иного типа по сравнению с системой обучение использовано.

Замечено, что, например, более интенсивные и менее громоздкие работынабирать больше волокон тип II e более обширные работы с большим объемом обычно набирает больше волокон, чем типа я. И это происходит по очевидным причинам, связанным с вышеупомянутыми общими характеристиками каждого типа волокна.

Волокна тип II, потому что у них есть потенциал прежде всего анаэробный, для того, чтобы хорошо выполнять свою функцию, они должны иметь доступность энергии, и в этом случае эта доступность происходит главным образом от пути PCr, как упоминалось ранее. Следовательно, у него будет короткое время действия, и для того, чтобы иметь новое действие, ему необходимо это восстановление, которое может произойти в течение нескольких минут и, хотя и не полностью завершено, оно может уже позволить новое действие того же самого. Волокна типа я, есть большая стойкость в действии и обычно не требуется очень много времени для его активации или, лучше сказать, реактивации после утомления.

Это также напрямую связано с временем отдыха между одной тренировкой и другой, поскольку тип II нужно больше времени при сравнении волокон тип I для полного восстановления перед тренировкой прямо снова.

Основные задачи с привлечением каждого мышечного волокна

Зная, что волокна тип II несут основную ответственность за силовую работу, их морфологические и метаболические характеристики и волокна типа я более склонен к работа сопротивления Очевидно, что тренируя тот или иной тип волокон более специфическим образом, мы добьемся того или другого результата, в зависимости от того, чего мы хотим.

Например, если мы стремимся к большему увеличению силы и мышечной массы, интересно задействовать волокна типа II в качестве приоритета. Однако предположим, что мы ищем такие характеристики, как сопротивление, тогда было бы лучше, если бы мы сосредоточились на волокнах типа I.

Как уже упоминалось, необходимо даже быть осторожным с этими определениями, поскольку НИКОГДА, абсолютно НИКОГДА какой-либо тип волокна не задействуется отдельно, но оба всегда активируются одновременно, какой бы малой ни была доля одного или другого.

Однако, если мы ищем работу с волокнами типа I или типа II соответственно, мы должны работать, по крайней мере теоретически, с более короткими и более длинными перерывами, либо между подходами одного упражнения, либо между одним упражнением и другим.

Однако наука не всегда демонстрировала это: недавние исследования все чаще доказывают эффективность в увеличении силы и гипертрофии мышц с более коротким отдыхом, но максимальной работой. Несмотря на неполное восстановление путей PCr между подходами, мышечная усталость и задействование моторных единиц в целом, по-видимому, были наиболее значимыми факторами. Другими словами, такие хорошие результаты были достигнуты с короткими и длинными перерывами для большего набора волокон типа II. Однако, что касается волокон типа I, они обычно не обладают такими же характеристиками: очень длительный отдых может быть не идеальным для задействования механизмов, связанных с сопротивлением мышц, которое включает в себя аэробную работу, и, следовательно, если мы очень долго отдыхаем, это не становится эффективный.

Мы можем даже во время серии, после длительного отдыха, набрать большее количество энергии из аэробного маршрута, однако это делает тренировку нерентабельной, тем более что она станет слишком громоздкой.

Группы мышц и различия в отдыхе между ними

Некоторым группам мышц из-за характеристик их волокон и / или их объема может потребоваться большее или меньшее время отдыха между подходами, а также между упражнениями. Например, в случае ног рекомендуется давать больший отдых, так как мышцы большие, сложные и с большим количеством смеси волокон. Меньшим группам, которые имеют большое количество волокон типа I, таких как бицепсы и трицепсы икроножной мышцы, может потребоваться гораздо более короткое время отдыха, особенно потому, что они очень быстро восстанавливаются.

Таким образом, этот отдых также можно понять, поскольку каждая группа реагирует на свои собственные характеристики.

Но, в конце концов, что делать?

Следуя этим рекомендациям, вы можете выбрать работу с большим или меньшим отдыхом в зависимости от ваших целей. Однако на практике большинство тренеров соглашаются с тем, что самое важное - делать больше за меньшее время. Вы не должны позволять своей анаэробной работе иметь чисто аэробные характеристики, и поэтому вы должны знать, что хороший отдых между подходами и упражнениями становится необходимым. Однако нет необходимости работать с очень долгими перерывами, чтобы не сделать вашу тренировку слишком громоздкой и в конечном итоге не получить хорошие результаты из-за отсутствия приложения определенного объема.

Итак, главный совет - использовать свои чувства. Важнее всего остального будет то, что вы сосредоточитесь на тренировках для отдыха (без пренебрежения), сколько вашему телу нужно, чтобы сделать все возможное в следующей серии. Просто! Вы использовали больше нагрузки и применили хорошую интенсивность, а теперь вы хотите попробовать еще немного? Больше отдыхать! Например, в убывающих сериях или с меньшей степенью интенсивности и нагрузки? Отдыхай поменьше ...

Бывают дни, когда вы можете быть более возбужденными или более уставшими, что также может потребовать более коротких или более длительных периодов отдыха. Без сомнения, это прикосновение во время тренировки будет основным способом определить, сколько вашему телу нужно отдыхать или нет.

Заключение

Хотя теоретически мы должны использовать стратегии большего или меньшего отдыха для того или иного типа мышечных волокон, наука демонстрирует, что можно достичь уровня силы и гипертрофии с помощью работы с меньшим отдыхом (в отличие от старых аспектов), однако , до сих пор удается придерживаться идеи, что для сопротивления, возможно, не лучшая стратегия - использовать большое количество времени для отдыха.

Тем не менее, это ощущение, пожалуй, самая важная и лучшая отправная точка, когда дело доходит до определения того, сколько вам следует отдыхать, при условии, что он максимально сосредоточен на тренировках, чтобы не тратить время на что-то помимо тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Какое идеальное время отдыха между подходами и упражнениями

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Как время отдыха между подходами влияет на результат тренировки -

Все советы для начинающих бодибилдеров оговаривают не только перечень упражнений для различных групп мышц, но еще и время отдыха между подходами. Как ни странно, но это касается не только вопросов физической усталости, ведь за один подход спортсмены редко выкладываются на полную. Наш организм функционирует таким образом, что бодибилдинг-упражнения затрагивают одновременно множество процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе (ЦНС) – прежде всего, это касается метаболизма. Время отдыха обычно длится от 20 секунд до 5 минут, и в зависимости от этого времени можно эффективно влиять на результаты тренировок. Разберемся в этих процессах подробнее.

Отдых 20 – 30 секунд

ЦНС за это время почти не успевает восстановиться, а метаболизм восстанавливается на 30-50%, кроме того, в кровь выбрасывается гормон роста. Такое время отдыха при повторных подходах в диапазоне 20 – 50 раз (в зависимости от веса тела) идеально способствует сжиганию жира и силовой выносливости.

Отдых 30 – 60 секунд

ЦНС при этом восстанавливается на 50 – 75%, а метаболизм – на 30-40%. При диапазоне повторных подходов 10 – 15 раз это позволит брать больший вес для тренировки на гипертрофию. Тренировка в подобном режиме эффективнее сжигает жир и способствует набору мышечной массы.

Отдых 60 – 90 секунд

За это время ЦНС может восстановиться на 40 – 60%, а процессы метаболизма – на 75 – 90%. В этом интервале достигается идеальный баланс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для поднятия большого веса. При повторных подходах от 6 до 10 раз эффективно наращивается мышечная масса.

Отдых 90 – 120 секунд

Такого времени отдыха достаточно для восстановления ЦНС на 60 – 70%, а метаболизм восстанавливается полностью. При повторных подходах 4 – 6 раз можно работать с полной выкладкой во время тренировок на гипертрофию, наращивать мышечную массу и развивать силу мышц.

Отдых 2 – 5 минут

За такой период времени ЦНС восстановится почти полностью – на 80 – 100% при полностью восстановленном метаболизме. Если использовать количество подходов от 2 до 4, можно эффективно тренироваться для развития мышечной силы.

Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц

Время отдыха между подходами регулирует размер энергии, дозволяя интенсивней тренироваться. Соблюдается некий порядок, нарушая который не достигаете нужного результата, рост мышц станет невозможным. Статья расскажет научные обоснования процессов, научит определить время отдыха, без привязки к временным стериотипам мира бодибилдинга и фитнеса.

Научная Теория

Мышцы для работы используют не много энергитических источников. При совершении сокращений, первым идёт АТФ (аденозинатрифосфат), затем приходит черёд креатин фосфата. Время продолжительности работы фосфата креатина 30-40 секунд. Это не точные медицинские данные. У каждого человека запасы различаются и нельзя рассчитывать на верность. Одновременно с креатин фосфатом включается анаэробный гликолиз. Далее – в ход идёт глюкоза (простой углевод), нагружаемая анаэробным гликолизом.

Замечали, выполняете больше повторений, слабее становишься и приходиться использовать меньший вес? Это происходит при истощении резервов АТФ и фосфата креатина. Думаю уже поняли, дальше тренироваться бессмысленно. Нужен отдых – для восполнения энергетических запасов потраченных для мышечного сокращения. С книжной теорией закончили, переходим к практической теории.

Практическая Теория

Давайте поразмыслим, разберём отдых между подходами. Из теории знаем, процессы мышечного роста запускаются под воздействием силового стресса, но происходит, только при восстановленных запасах креатин фосфата и АТФ. Восполнение запаса энергии не секундный процесс, требует много времени. Происходит процесс 2-3 минуты. Это время не аксиома, процессы в организме у каждого индивида проходят на собственной скорости.

История Время отдыха между подходами

Тренируюсь с железом любительски с 1991 года. На протяжении десятилетий наслушался, насмотрелся и начитался херни о времени между рабочими подходами. Представляю, какая каша твориться в голове новичка, впервые пришедшего в зал ради роста мышц.

В девяностые годы, при выходе в свет свежего номера журнала "Сила и Красота" или "Флекс," качки с интересом и верой в чудо брали на вооружение новые методики профессиональных спортсменов, в которых разнилось оптимальное время отдыха между сетами. Новомодная методика подтверждалась исследованиями крутолобых чуваков в белых халатах. Информация для потребителя информативно грамотно облизывалась и накладывалась на уши простофилей. Процветал развод на высшем уровне.

По сей день, разводилы не договорились, не сошлись в мнении о вопросе – "время отдыха между сетами" в период набора мышечной массы, среднестатистического чувака или девушки, тренируясь с железом. А проводились исследования? Может не правильно отдыхаем между подходами, не выполняем методических указаний учёных? Потерпите и запомните вопросы-сомнения до конца статьи.

Думаю исследования проводились не на любителях, а на профессиональных спортсменах. Это гигантская разница. Давайте учиться фильтровать чужой базар, принимать верные решения, не вестись на уловки проходимцев бодибилдинг и фитнес индустрии.

Время отдыха между рабочими подходами – загадка, тайна, чёрная дыра мира любительского бодибилдинга & фитнеса. Каждый учёный как в басне Крылова тянет на себя. Думаю пришло время погрузиться в вопрос и выяснить размер времени.

Реальная Практика

Для набора мышечной массы, приходиться завязывать в узел пупок и брать волю в кулак – веса уже не детские. А гигантские веса требуют продолжительного отдыха между рабочими подходами. Выполняя становую тягу или приседания до потемнения в глазах и тошноты, беря вес на характер, до срыва крыши сомневаюсь, что хватит 2-3 минуты это достаточный отдых. На практике, между рабочими подходами, у каждого индивидуальное время отдыха. У учёного сообщества куча исследований, каждый рекомендует отдых между подходами различной длительности. Перебрав вещи на полках черепной коробки именуемой голова, приходят мысли.

Руководство к действию:

  1. Первый этапвремя на шанс отползти, восстановить ровность дыхания и обогатить кровь кислородом;

  2. Второй этаппривести в порядок сознание, мысленно настроиться на новый подход;

  3. Третий этапполная готовность оборудования к работе. Блины на штангу сами не оденутся;

  4. Четвёртый этапполная психическая и физическая готовность к работе.

Автор: shtusha

Сколько времени нужно отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и похудания

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может определить, насколько быстро и эффективно вы набираете размер и силу, а также теряете жир.

«Когда дело доходит до тренировки, время решает все», - говорит Джо Станковски, C.P.T. , тренер в Уилмингтоне, Делавэр. «Время, которое вы отдыхаете между подходами, может существенно повлиять на то, как выполняемое упражнение влияет на ваше тело».

Отдыхайте слишком долго, и ваши тренировки теряют интенсивность; отдыхайте слишком мало, и вы слишком быстро выгораете.

К счастью, у нас есть советы экспертов о том, как адаптировать периоды отдыха к любой фитнес-цели.

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста вырабатываются в больших количествах, когда вы отдыхаете от коротких до умеренных периодов. Время может немного варьироваться в зависимости от того, сколько подходов вы собираетесь делать и насколько тяжелый вес, «но 60-90 секунд между подходами - хороший ориентир», - говорит Станковски.

Периоды отдыха для похудания

«Есть два отличных подхода к сжиганию жира в ваших тренировках, - говорит Станковски, - и вы должны применять оба в своей программе.«Первый метод - просто сжечь как можно больше калорий. Идеально подходят непрерывные упражнения с минимальным отдыхом или без него между подходами (например, круговые тренировки).

Другой высокоэффективной стратегией похудания является чередование наборов несвязанных упражнений (таких как приседания и тяги), которые прорабатывают все тело, при этом позволяя достаточно отдыха для наращивания мышц. Для круговых тренировок или программ сжигания более высоких калорий сохраняйте время отдыха между подходами не более 30 секунд. Однако для чередующихся сетов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Периоды отдыха для увеличения силы

«Время на вашей стороне, когда вы тренируетесь для чистой силы», - говорит Станковски. И вашим мышцам, и центральной нервной системе нужно время, чтобы оправиться от усилий, связанных с поднятием очень тяжелых тяжестей. Если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы не сможете поднимать тяжести в следующем подходе и даже замедляете восстановление перед следующей тренировкой. Его совет: «Отдохните от трех до пяти минут, а затем сделайте еще один подход».

Периоды отдыха для кондиционирования и повышения эффективности

Чтобы нарастить больше мышц и завершить тренировку за меньшее время, попробуйте сократить периоды отдыха на 5–10 секунд каждую неделю (не увеличивайте вес).Например, если вы отдохнули 60 секунд между подходами на этой неделе, отдыхайте только 50-55 секунд на следующей неделе. Вы обнаружите, что через несколько недель вы сможете выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время, что значительно повысит вашу общую физическую форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько нужно отдыхать между подходами для оптимального роста мышц?

Если ваша цель - набрать мышечную массу, сколько времени лучше всего отдыхать?

Это простой вопрос со сложным ответом.

Но, углубившись в некоторые исследования, посвященные этому вопросу, мы пришли к некоторым полезным рекомендациям.

Команда, в состав которой входил всемирно известный фитнес-эксперт Брэд Шенфельд, провела систематический обзор именно по этому вопросу. Для непосвященных в систематическом обзоре рассматриваются все исследования по конкретному вопросу, отвечающие некоторым критериям.

В этом случае они просмотрели все опубликованные исследования продолжительностью более четырех недель, в которых измеряли мышечную массу и сравнивали интервалы отдыха менее 60 секунд с интервалами отдыха более 60 секунд, когда испытуемые были здоровы и не имели травм.Из первоначальной когорты из более чем 1000 исследований критерии сузили ее до шести.

Так что же они нашли? На очень высоком уровне похоже, что более длительные периоды отдыха, то есть более 60 секунд между подходами, по-видимому, способствуют гипертрофии (росту мышц) по сравнению с периодами отдыха короче 60 секунд. Почему? Это действительно просто: чем больше отдыха, тем выше общий объем.

Если копать глубже, результаты становятся более тонкими, если посмотреть на обученных и неподготовленных людей. Тренированные люди (те, у кого за плечами приличный объем силовых тренировок) почти наверняка выиграют от более длительных периодов отдыха.Нетренированные люди (новички в спортзале), кажется, добиваются хороших результатов независимо от периода отдыха. Возможно, это не удивительно, если учесть понятие «прибыль новичка».

Последний кусок головоломки, который нужно понять, - это интенсивность. Работая до отказа, исследование отдает предпочтение более длительным периодам отдыха, чтобы вы могли восстановиться и снова поднимать тяжести в следующем подходе, сохраняя общий объем на высоком уровне. Как следствие, если вы не работаете с максимальной интенсивностью или не работаете до отказа, более коротких периодов отдыха будет достаточно.

Итак, как применить эти знания в своем обучении?
  • Если вы относительно новичок, не волнуйтесь слишком сильно. Отдыхайте сколько угодно, поднимайте и набирайтесь опыта.
  • Если вы хорошо тренированы, поднимайтесь до отказа и используйте более длительные периоды отдыха, около 2–3 минут.

Заключительное примечание по структурированию ваших тренировок, исследователи предлагают:

«Лучший подход к тренировке с отягощениями на основе гипертрофии может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на объеме тренировки путем выполнения сложных многосуставных упражнений и включения более длительных интервалов отдыха между подходами в первой части тренировки, а затем смещения сосредоточьтесь на повышении метаболического стресса путем выполнения изолирующих упражнений и включения более коротких интервалов отдыха между подходами к концу тренировки.”

Счастливого отдыха (и подъема)!

_

E uropean Journal of Sport Science , 2017

Одна порция Form’s Performance Protein включает 30 г растительного белка из разных источников, который поможет вам нарастить мышцы, восстановиться и быстрее достичь ваших тренировочных целей. В его состав входит полный спектр аминокислот, что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки, дополненным пробиотиками для лучшего пищеварения.

Короткие периоды отдыха помогают или мешают росту мышц? | Крис Бердсли

# 1.Центральная усталость

Центральная усталость может возникать либо из-за уменьшения размера сигнала, посылаемого из головного или спинного мозга, либо из-за усиления афферентной обратной связи, которая впоследствии снижает возбудимость двигательных нейронов.

Когда утомляемость центральной нервной системы высока, это снижает количество задействованных двигательных единиц. Поскольку моторные единицы всегда задействуются в порядке их размера, это в основном останавливает задействование высокопороговых моторных единиц, а именно моторных единиц, которые контролируют большое количество высокочувствительных мышечных волокон, которые растут после длительных силовых тренировок.Предотвращая активацию этих мышечных волокон, усталость центральной нервной системы может подавлять гипертрофический стимул, достигаемый любым заданным набором.

Существует по крайней мере три причины, по которым короткие периоды отдыха могут приводить к большей утомляемости центральной нервной системы, чем более длительные периоды отдыха.

Во-первых, хотя большинство исследований показало, что утомление центральной нервной системы после силовой тренировки довольно кратковременное, оно определенно присутствует в течение 30 минут после тренировки. Более того, он также присутствует во время тренировки, по крайней мере, после достижения определенного объема, хотя, вероятно, он экспоненциально спадает после каждого подхода.Таким образом, использование более коротких периодов отдыха повышает вероятность того, что мы начнем следующий подход, когда утомление центральной нервной системы все еще присутствует. Это помешает нам достичь полного набора моторных единиц в следующем наборе.

Во-вторых, упражнения, требующие большей аэробной нагрузки, могут привести к большей утомляемости центральной нервной системы, поскольку аэробные упражнения, по-видимому, вызывают утомление центральной нервной системы быстрее, чем силовые тренировки. Поэтому короткие периоды отдыха могут привести к большей утомляемости центральной нервной системы во время тренировки, поскольку они увеличивают эту аэробную потребность.

В-третьих, исследователи предположили, что накопление лактата в крови может быть связано с развитием утомления центральной нервной системы, возможно потому, что накопление метаболитов часто происходит в тандеме с усилением дискомфортных ощущений, которые приводят к усилению афферентной обратной связи. Мы уже знаем, что тренировка до отказа с легкими нагрузками, вероятно, не приводит к тому же уровню набора двигательных единиц, что и тренировка до отказа с тяжелыми нагрузками, и это, скорее всего, связано с большей афферентной обратной связью, связанной с накоплением метаболитов.В случае легких нагрузок этот пониженный уровень задействования двигательных единиц кажется слишком маленьким, чтобы вызвать меньший прирост мышечной массы после тренировки (по сравнению с тяжелыми нагрузками), но эффект может быть достаточно большим, чтобы вызвать дефицит гипертрофии при использовании коротких упражнений. отдыхает (по сравнению с более длительным отдыхом).

А теперь давайте посмотрим на периферическую усталость.

Как долго вы должны отдыхать между подходами? - Clear Cut Fitness

Как и все остальное в индустрии , все зависит от обстоятельств.

Сила, сила, гипертрофия, потеря жира, аэробная способность; у всех у них разные требования ко времени отдыха.

Strength and Power

Исследования показывают, что для повышения максимальной силы и мощности требуется 2-5 минут (а в некоторых случаях даже больше) отдыха между подходами. Это может показаться запутанным, потому что через 1 минуту вы можете почувствовать, что готовы к работе. Вот где многие ошибаются. Хотя вы можете чувствовать себя готовым, большинству людей требуется не менее двух минут, чтобы ваши запасы энергии пополнились и ваша нервная система заработала оптимально.

Недавно вышло исследование, которое позволяло людям «отдыхать, пока они не почувствуют себя готовыми».Как ни странно, большинство людей отдыхали около 2 минут.

Так что, если вы хотите достичь нового PR в жиме лежа или улучшить спортивную мощь, вам нужно отдыхать 2-5 минут между подходами в этом режиме.

Гипертрофия или наращивание мышц

Когда дело доходит до гипертрофии, все становится немного сложнее, потому что у нее такой большой спектр периодов отдыха. Все зависит от метода, который вы используете для наращивания мышц.

Периоды отдыха при гипертрофии варьируются от 30 секунд до 2 минут.

Итак, как узнать, что использовать?

2-х минутное время отдыха позволяет вашим мышечным гликогену и АТФ восполнить запасы, чтобы вы были готовы сделать еще один подход с высокой интенсивностью и объемом. Это увеличит нагрузку на мышцу, которая запускает рост мышц за счет «механического напряжения».

С другой стороны, бывают случаи, когда вы можете целенаправленно уменьшить время отдыха с 2 минут до 30 секунд. Это даст вам огромный насос для набухания мышц ! «Мышечный насос», о котором говорят бодибилдеры, - это когда кровь и метаболические отходы из мышц накапливаются, что снижает производительность (что в конечном итоге приводит к прекращению вашего подхода из-за усталости).Это накопление метаболических отходов - это то, что происходит, когда вы буквально «чувствуете ожог». Ваше тело воспринимает это накопление как угрозу для мышц, которая сигнализирует телу о необходимости наращивания мышц.

Мораль истории о гипертрофии:

Когда вы отдыхаете короткие периоды по сравнению с длительными периодами, вы увеличиваете набухание клеток, но уменьшаете нагрузку (количество веса), которую вы, вероятно, использовали бы, если бы отдыхали в течение 2 минут.

Это говорит нам о том, что оба метода позволяют добиться гипертрофии. Если мы выберем 90–120 секунд, нам придется использовать относительно более тяжелую нагрузку, чем если бы мы отдыхали в течение 30–1 минут.Несомненно, что и то, и другое вызовет высокий уровень гипертрофии. Короткое время отдыха соответствует метаболическому стрессу , а более длительное время отдыха соответствует механическому напряжению . Оба эти фактора являются основными двигателями роста мышц. Не хочешь сказать?

Сжигание жира

Если вы хотите избавиться от жира и стать худым, вас ждет небольшой шок.

В данном случае короче не всегда лучше .

Общий объем тренировок с отягощениями, как правило, оказывает наибольшее влияние на потерю жира.Это означает, что не существует определенного времени отдыха только для похудания.

Два лучших периода отдыха для похудания

1. Вы можете сбросить жир, отдыхая 1-2 минуты между подходами высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (при условии, что вы используете относительно большой вес и поднимаете сет до около ). отказ). Это в первую очередь тренирует вашу гликолитическую энергетическую систему , которая наиболее важна для похудания.

OR

2. Избавьтесь от жира, выполняя наборы с более короткими интервалами с меньшим сопротивлением.

Интервальная тренировка, в частности тренировка Табата (20 секунд работы: 10 секунд отдыха), например, показала, что вызывает огромный метаболический отклик, помогая сжигать жир за ограниченный промежуток времени.

Интервалы могут быть сложными, потому что они могут подпадать под любую энергетическую систему в зависимости от того, как она запрограммирована. Если вы изо всех сил и чувствуете жжение в течение 15-60 секунд, скорее всего, это попадет под гликолитический путь, а все, что дольше, вероятно, попадет под аэробный путь (если вас не зовут Супермен / женщина, Лэнс Армстронг или Энерджайзер Банни).

Запутались? Успокойся, у нас есть несколько советов по употреблению допинга для тебя:

Отдыхайте как можно меньше времени, чтобы при этом вы могли выполнять все подходы и повторения, предписанные для данной тренировки.

Например, если вы новичок / средний уровень подготовки и выполняете HIIT-тренировку, начните с чего-нибудь более простого, чем Табата. Поверьте, большее - не всегда лучше, вы не хотите наполовину «по-настоящему тяжелую» тренировку и потенциально навредить себе в надежде сжечь несколько лишних калорий.Примерно 20 секунд работы: 20 секунд отдыха, а затем переходите к тренировке Табата, как только вы сможете безопасно и эффективно выполнять каждое движение для полных 20 секунд работы: 10 секунд отдыха.

С другой стороны, если ваша программа тренировок с отягощениями предусматривает 3 подхода по 12 повторений, вам нужно найти время, которое позволит вам выполнить все 3 подхода по 12 повторений с минимальным отдыхом. Со временем ваше тело адаптируется, и вы можете:

1. Увеличить веса - сохранить то же время отдыха

2. Уменьшить время отдыха - сохранить те же веса

Мы рекомендуем использовать оба метода для оптимальной потери жира. полученные результаты.Таким образом вы сбросите жир, работая с различными системами первичной энергии. Если мы будем придерживаться только одной энергетической системы, наши тела будут адаптироваться к этому типу намного быстрее, и для достижения результатов похудания потребуется больше усилий. Когда вы

все еще запутались? Мы получили. Свяжитесь с нами по grams @clearcutfitness или напишите по электронной почте [email protected], чтобы получить образец программы или если у вас есть какие-либо вопросы к нам.

Время отдыха между подходами

Время отдыха между подходами

Сколько нужно отдыхать? между наборами? Это зависит от ваших целей.Очень немногие люди на самом деле рассчитывают периоды отдыха. Большинство людей просто угадают или начинают следующий подход, когда чувствуют себя отдохнувшими. Но недавно исследования показали, что на самом деле здесь задействовано больше науки, чем мы думали вначале. Например, если ваши цели ближе к пределу выносливости спектра тренировки, то вам следует отдохнуть около 30 секунд между подходами. С другой стороны, если ваш цели - мышечная гипертрофия, тогда добавьте больше времени для отдыха. Для увеличения размера необходимы интервалы отдыха от 60 до 90. секунд.Пытаетесь прибавить силы? Затем вы между подходами следует отдыхать от 3 до 5 минут. Для подробнее о последних исследованиях читайте дальше ...

Тренировка на выносливость

Большинство людей нанимают личных тренеров, потому что их цель №1 - похудеть, а точнее - похудеть. Лучшее, что можно сделать для похудания - это тренировки на выносливость. Вы действительно хотите пойти, пойти, пойти и пойти еще больше. Цель состоит в том, чтобы двигаться как можно больше. Много движений с очень небольшим отдыхом сжигают калории и, в конечном итоге, сжигают много жира.Поэтому отдыхать между подходами нужно не более 30 секунд. Круговая тренировка идеально подходит для тренировки выносливости. Выберите несколько упражнений и выполняйте их, отдыхая ровно столько, сколько нужно для переключения упражнений. Выполните несколько упражнений, затем отдохните, чтобы отдышаться, и сделайте это снова! Например, идеальная схема будет включать большой такие мышцы, как ноги, грудь и спина. А отличной схемой будут отжимания, сразу за которыми следуют приседания, за которыми быстро следуют тяготения на высых, сразу же последовали 30 секунд альпинистов.Выполнение такой схемы проработает мышцы груди, мышцы ног, мышцы спины и гора альпинисты увеличивают частоту сердечных сокращений, что работает ваша сердечная мышца. Давай, давай, давай !!! Для большего советы по снижению веса, не забудьте прочитать нашу статью о 8 эффективных советов по снижению веса!

Тренировка гипертрофии

С другой стороны, если вашей целью тренировки является гипертрофия (увеличение размера мышцы), то эксперты склонны полагать, что отдых от 30 до 60 секунд между подходами будет оптимальным.Этот короткий период отдыха может увеличить острую циркуляцию крови. гормона роста и тестостерона, что приведет к увеличению мышц. Багиоли (2007) не только рекомендует 30-60 секунд отдыха между подходами, но также рекомендует 3-5 подходов тяжелых многосуставных упражнений. Например, наступил день спины, и ваша цель - увеличить размер мышц спины. Выберите вес на широте вытяжной тренажер, который заставит вас потерпеть неудачу примерно с 8 до 10 повторы. Отдохните 60 секунд и повторите еще два раза.Затем отправляйтесь к гребному тренажеру сидя. Опять же, выберите вес становится слишком тяжелым после 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода тяжелых тяг. Добавьте тяжелые гантели пожимает плечами, и вы делаете большие широчайшие и ловушки для монстров. Чтобы продолжить чтение упражнений на широчайшие, не забудьте прочитать нашу статью о Лучшее упражнение на тягу для спины .

Силовые тренировки

Кроме того, когда вы тренируетесь на абсолютную силу, вам нужно будет больше отдыхать между подходами.Обычно для полного восстановления АТФ требуется от 3 до 5 минут, так что это примерно то время, которое вам нужно между подходами, если ваша цель - сила. Если вы отдыхаете всего 60 секунд, вы восстанавливаете только 90% своего сила. Если вы когда-нибудь замечали, что через 1 минута отдыха, похоже, вы не полностью сила и, следовательно, не может завершить весь набор, ваш ощущение правильное! Для гипертрофии 60 секунд может быть хорошо, но для максимального увеличения силы вы потребуется больше отдыха между подходами.Обзор de Salles (2009) подтвердил, что испытуемые набирали максимальную силу, отдыхая 3-5 минут между подходами по сравнению с 1 минутой отдыха. Этот Дополнительный отдых позволяет испытуемым полностью восстановиться и выполнить все свои целевые повторения в следующих подходах, таким образом увеличивая объем, что приводит к более высокому приросту силы. Не у многих людей есть цели увеличения силы, поэтому я не ожидайте увидеть много людей в тренажерном зале, отдыхающих от 3 до 5 минут. Если они так долго отдыхают, это обычно потому, что они делают слишком много селфи и наверстать упущенное в социальных сетях, пожалуйста, пощадите всех тренажерный зал от тратить свое время и только взглянуть на свой телефоны для смены музыки 🙂

Силовая тренировка

Наконец, силовая тренировка используется для развития силы, которая по определению представляет собой работу, разделенную на время.Поэтому, если вы спортсмен, стремящийся к увеличению мощности, обязательно используйте силовые упражнения в своей программе тренировок. Например, если вы спортсмен, пытаясь увеличить ваш вертикальный прыжок, тогда добавление силовых упражнений будет идеально подходит для вас. Добавьте силовые очищающие средства к своей тренировке рутины и так же, как силовые тренировки, вы собираетесь хотеть отдохнуть от 3 до 5 минут. В обзоре de Salles (2009) отмечалось, что мощность значительно увеличивалась после 3 минут отдыха по сравнению с 1 минутой отдыха.Но вам не обязательно быть коллегой или профессионалом спортсмен должен иметь силовые цели. Если вы гольфист-любитель и хотите добавить силы в свою игру, добавление мощности к тренировкам поможет гольфист выходного дня тоже. Добавьте силовые отжимания сверху броски и силовые чистки к вашим еженедельным тренировкам, чтобы добавить расстояние до вашей игры в гольф. Дополнительные советы по улучшить свою игру в гольф или теннис, ознакомьтесь с нашими статья о Функциональное обучение .Есть некоторые там больше советов и примеров, которые сделают вашу игру лучше!

Сводка

Надеюсь, вы лучше представляете, сколько отдыхать между подходами вы должны ходить в тренажерный зал. Время отдыха между подходами должно определяться вашей тренировочной целью; поэтому прекратите тявкать в тренажерном зале и начните рассчитывать периоды отдыха. Если у вас уже есть секундомер, продолжайте им пользоваться. Если вы ищете часы, которые связывают ваши периоды отдыха, подсчитывают частоту сердечных сокращений, подсчитывают количество калорий и многое другое, вам следует проверить ссылку Amazon ниже.Обожаю эти часы! Он станет отличным дополнением к вашему тренажеру.

Кроме того, вторичной переменной всегда является ваш тренировочный статус. Слушайте свое тело. Если вам требуется немного больше отдыха, чем предписано вашей целью, отдыхайте немного дольше. По мере того, как ваше тело продолжает развиваться, вы сможете соответственно регулировать время отдыха. В-третьих, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Если вы не уверены, сколько белка вам нужно потребляя каждый день, прочтите нашу статью Потребности в белке для вашего тела .Это даст вам хорошее представление о том, сколько белка требуется вашему организму. Исследования показали, что большинству из нас мало белок. Наконец, если у вас есть еще вопросы по время отдыха между подходами, пожалуйста, свяжитесь с персоналом PFTA тренера или вы можете связаться со школой. Помните, знание - сила. Здоровья и счастливых тренировок!

Знание - сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для личных тренеров...они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИН .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Автор

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Бьяджоли, Брайан Д., Продвинутые концепции личного обучения, 2007.

де Саллес, Бельмиро Фрейтас, Роберто Симао, Фабрицио Миранда, Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос, Джеффри М. Уиллардсон. Спортивная медицина. Интервалы отдыха между подходами в силовых тренировках. Vol. 39 Выпуск 9, с. 765-777. 2009.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Время отдыха между подходами для увеличения мышечной массы - BODY MIND QUOTIENT

Наращивание мышц сводится к одному - прогрессивной перегрузке.Возможно, у вас есть лучший тренер, который напишет вам лучшую программу, но если вы не перегружаете тренировки со временем, вы не добьетесь того прогресса, которого должны были добиться. Прогрессивной перегрузки можно добиться несколькими способами. В этом посте я собираюсь сравнить два наиболее распространенных метода, которые можно использовать для улучшения ваших тренировок. Первый способ - просто со временем увеличивать вес. Второй метод - это сокращение периодов отдыха с течением времени. Это означает, что если вы изначально начали тренировку с трехминутным отдыхом между подходами, вы постараетесь со временем сократить период отдыха до 60-90 секунд.

Общим в обоих методах, упомянутых выше, является тот факт, что они оба указывают на то, что вы стали сильнее и добились прогресса в той или иной форме. Если вы прибавите 5 фунтов в упражнении, вы добились прогресса. Если вы сократите время отдыха в упражнениях, вы добьетесь прогресса. Итак, какой путь прогресса лучше, если целью является гипертрофия, то есть рост мышечной массы, выражаясь непрофессиональным языком?

Благодаря многолетней мудрости бодибилдинга, заложенной в нашем мозгу, мы все чувствуем, что тренировка «эффективна» только в том случае, если мы потеем, почувствуем безумный ожог и увидим мощную накачку.Чтобы достичь этих ощущений, бодибилдеры предпочитали короткие периоды отдыха. Но действительно ли это лучший вариант для оптимизации гипертрофии?

Хотя, с одной стороны, у нас есть люди, которые предпочитают короткие периоды отдыха, с другой стороны, некоторые практически не вспотели во время тренировок. Они считают, что длительные периоды отдыха полезны для их тренировок и являются единственным выходом.

У людей, которые предпочитали более длительные периоды отдыха, была уважительная причина. Если вы тренировались даже в течение самого короткого промежутка времени, вы знаете, что вы не можете поднять такой тяжелый вес или выполнить столько повторений в подходе после короткого интервала отдыха по сравнению с более длинным.

Точно так же люди, которые поддерживали более короткие периоды отдыха, защищали свои претензии, говоря, что более короткие периоды отдыха приводят к большему « метаболическому стрессу ». Проще говоря, метаболический стресс - это ожог. Они просто указали на исследование доктора Брэда Шенфельда 2010 года, которое показало, что метаболический стресс является одним из основных факторов роста мышц.

Поскольку обе стороны имели веские аргументы, ситуация стала еще более запутанной. Что было лучше при гипертрофии? Достигал ли он большего метаболического стресса с короткими периодами отдыха или он выполнял больший объем с более длинными периодами отдыха?

Прошло не так много времени, прежде чем были предприняты дальнейшие исследования и наконец был сделан вывод.В 2016 году доктор Брэд опубликовал еще одно исследование, в котором подробно обсуждалась эта ситуация. Для этого исследования люди были разделены на две группы; те, кто брал короткие периоды отдыха, и те, кто брал более длительные периоды отдыха. Если быть точным, короткие периоды отдыха составляли 1 минуту, а длительные периоды отдыха - 3 минуты. Это исследование длилось 8 недель, и его вывод был следующим:

У людей, которые брали более длительные периоды отдыха, наблюдался больший рост мышц и прирост силы, чем у тех, кто брал более короткие периоды отдыха.

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным выводам, когда испытуемые видели лучшие результаты, когда они отдыхали не менее 3 минуты между тяжелыми сложными движениями.

Сумасшедший, правда?


Нравится содержание? Подпишитесь ниже, чтобы быть в курсе новостей Body Mind Quotient.

Если нет, просто прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение!

Как долго отдыхать между подходами для силы и наращивания мышц?

Совершенствовать перерывы для отдыха во время тренировки важно, но сложно.Вы хотите отдыхать достаточно долго, чтобы ваши мышцы восстановились и частота сердечных сокращений снизилась, но не настолько, чтобы ваше тело почувствовало, что в следующем раунде оно начинает с нуля.

«Ваш отдых должен быть достаточным, чтобы вы могли восстановиться и собраться с силами, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же количеством повторений, с тем же качеством и интенсивностью», - говорит Эмма Обаювана, личный тренер и силовик. тренер от Коллектива Сильных Женщин. «Но вам нужно избегать снижения частоты сердечных сокращений и чрезмерного отключения нервной системы.Нам нужно оставаться теплыми и подключенными к движению ».

Как долго вы должны отдыхать между подходами с поднятием тяжестей?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, ваш перерыв для отдыха будет зависеть от того, насколько тяжелый вы поднимаете. Если вы поднимаете вес для силы или мощности, то есть поднимаете тяжелые веса от одного до пяти повторений, вам нужно будет отдыхать довольно долгое время. «В идеале вам нужно отдохнуть от двух до пяти минут», - говорит Эмма. «Это потому, что вы работаете с такой тяжелой нагрузкой и взрывоопасны в своем теле, поэтому у вас действительно высокий расход энергии и вы нуждаетесь в полном восстановлении.

«Обычно это тоже довольно технические упражнения, поэтому вам нужно дать нервной системе время, чтобы оправиться от нагрузки, которую вы на нее возложили, и восстановить вашу концентрацию».

На другом конце шкалы - тренировка на выносливость, которая состоит из более 12 повторений. «В этой форме тренировок мы используем кислород и тренируем наши легкие, чтобы улучшить аэробную форму», - говорит Эмма. «Отдых должен быть короче - около 30-60 секунд - потому что вы не хотите, чтобы частота пульса падала слишком низко», - говорит Эмма.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, или «гипертрофии», вы будете работать в среднем диапазоне повторений - примерно от шести до 12 повторений в подходе. Перерывы на отдых могут составлять от 30 до 90 секунд, в зависимости от того, когда ваши мышцы чувствуют себя готовыми к прыжку. «Это связано с количеством гормона роста, которое выделяется во время подходов, но это также золотая середина между мощностью и выносливостью. обучение », - объясняет Эмма.

Как долго вы отдыхаете между подходами, будет зависеть от вашей тренировки

Как долго вы должны отдыхать между HIIT-раундами?

Отдых между подходами HIIT будет зависеть от нескольких вещей.В настоящем HIIT отдых обычно составляет примерно половину продолжительности работы. Например, если вы выполняли берпи 30 секунд, вы отдыхали 15 секунд. Однако «важно учитывать свой уровень физической подготовки», - говорит Эмма. «Для новичков может быть слишком много действительно коротких перерывов на отдых».

«Если вы повторяете одно и то же упражнение, вам необходимо достаточно отдыхать между подходами. Если вы выполняете несколько упражнений, вы можете выполнять их вплотную друг к другу без отдыха, так как вы утомляете разные мышцы.В этом случае отдыхайте дольше - скажем, 60 секунд - в конце цикла ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *