Как правильно начинать бегать по вечерам начинающим: полное руководство по бегу для начинающих

каким он должен быть и как его тренировать

Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.

Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Что такое каденс

Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов. 

Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега

Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».

Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.

Какой каденс считается нормальным

Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.

Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.

Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс

При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.

На что влияет каденс

Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.

Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.

Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.

Как измерить каденс

Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.

Как увеличить каденс

Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.

Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.

Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:

• бег на месте;
• прыжки на месте;
• быстрый подхват пятки и другие.

Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.

Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.

Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов

Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?

Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде

Как начать бегать с нуля по утрам для похудения зимой 20 советов

Иван Вдовин

142 1 0

Давайте по честному, чего Вы боитесь или что именно неприятного, когда Вы начинаете думать о беге? Я думаю главные две причины это: лень и вторая, это типа так долго бегать 30 минут, мне быстро наскучит, надоест и я больше не буду. И потом прочие долгие отмазки о том, как оградить себя от физического насилия. Отсюда выходит вопрос, как начать бегать с нуля, для похудения? Не откладывая на потом.

Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?

Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное – не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.

Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Советы для начинающих

Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.

Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.

Как правильно питаться?

Мы разобрались, как правильно бегать начинающим для похудения, теперь разберемся, как правильно питаться. Диета худеющего человека должна составлять примерно 2400 кал. Половина этой энергии пойдет на затраты энергии при беге, а остальное на жизненные процессы. Важно помнить, что чувство голода не есть хороший знак, это легкий путь все бросить, и снова лежать на диване.

Питайтесь дробно через равные промежутки времени едой, насыщенной белками, ведь нашему организму теперь требуется строительный материал. Скопившийся жир пойдет на обогрев организма, и вместе с ним будут расходоваться мышцы. Если не употреблять белки, то ваши навыки, как начать бегать, чтобы похудеть не будут иметь никакой силы. Равновесие в организме будет нарушено, и произойдет сбой.

Любите себя и почувствуйте радость, которую приносит спорт в наши будни. Помните, что движение – это жизнь, а бег самое лучшее движение!

Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?

Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет – встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15–25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8–3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка – не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.

Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать п…

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто …

15 Читать далее
Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о …

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверное, …

15 Читать далее
Упражнение рыбка простой и эффективный способ вылечить …

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко « Здоровый образ жизни». …

30 Читать далее
Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества пробле…

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

12 Читать далее

Спорт для начинающих: система бега

Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.

Покоряйте вершины

Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.

Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие – это путь к самоуничтожению!

Как похудеть с помощью пробежек?

Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.

Утренняя пробежка – идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.

После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».

Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.

Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

Бег на короткие дистанции

Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.

Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.

Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Какая одежда подойдет для бега на улице?

В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.

Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.

Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.

Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?

Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.

Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.

Как выбрать время для пробежки?

Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку — добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.

Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.

Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.

Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт – это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

Вот несколько советов, которым я всегда следую:

1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет.

И не забывайте о следующих рекомендациях:

• во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
• пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Бег – испытание для тела и души

Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам – вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности — огромное счастье.

Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.

Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

Как правильно начать бегать по утрам — советы начинающим

Бег — это жизнь. А чтобы прожить эту жизнь правильно, нужно знать основные правильного бега. Читайте о них в статье.

Если вы открыли эту статью, значит решили всерьез заняться бегом. Возможно, это ваша первая попытка или очередная «после праздничная» – в любом случае мы постараемся настолько увлечь вас бегом, чтобы желание наконец-то стало действием. Более того, регулярным.

Проще говоря, мы ответим на вопрос «как правильно бегать» и поможем сформировать привычку, граничащую с навыком. 

Начнем с того, что даже если вы из числа тех, кто уже много раз (с понедельника, Нового Года, покупки новых кроссовок – нужное подчеркнуть) начинали бегать, но почему-то всегда это занятие бросали, не вздумайте расстраиваться. На самом деле, так поступают многие. Ведь потенциальных причин отказаться от бега, едва начав, всегда находиться немало – нет времени, негде, не с кем и прочее. В основном, в принципе, конечно, понимают – что подобные причины – это просто оправдания – но пересилить себя и продолжить заниматься выходит не у всех.

«Так, почему – спросите вы, – одни начинают бегать, не бросают и добиваются поставленных целей, а другие – «сдуваются» еще возле старта»?

Все дело в том, что помимо силы воли в беге еще очень важно понимание, как бегать. Благодаря этому пониманию, ваше занятие приобретает особый смысл.

Как правильно бегать начинающим

Если вы – новичок (а мы полагаем, вы таким и являетесь, иначе вряд ли бы сейчас нас читали), то вопрос «как правильно бегать начинающим» скорей всего возникал в вашей голове, а может быть и не единожды. И это – абсолютно естественно. Ведь для начинающего бегуна крайне важно делать все правильно, учитывая собственные силы, технику безопасности и поставленные цели.

К примеру, нет необходимости в день вашей первой пробежки пытаться преодолеть 1 км. Особенно, если перед этим вы вели малоподвижный образ жизни с сидячей работой. Такими «экспериментами» вы успехов не добьетесь, более того, рискуете травмироваться и на неопределенный срок отложить перспективы дальнейших тренировок. Говоря о неопределенном сроке, мы имеем ввиду полгода-год не меньше перед тем, как вы усядетесь за свой компьютер и в очередной раз введете в гугле:

как правильно начать бегать? Как вы уже поняли, метод проб и ошибок – не самый эффективный в вопросах бега.

Чтобы избежать подобного, советуем с самого начала отнестись к нему ответственно. Ведь правильный бег – это в первую очередь ваше здоровье.

Итак, техника правильного бега. Это первое, что вам следует освоить. Даже если у вас уже есть супер-удобные беговые кроссовки и новые форма – не спешите выбегать из дома, не изучив для начала, как нужно правильно бегать. 

Внимание! Всегда делайте разминку – необходимый элемент любой спортивной тренировки. Во время разминки вы прогреваете мышцы, тем самым, уменьшая вероятность растяжений и прочих неприятных вещей. Перед бегом неплохо походить, по приседать, поделать разнообразные наклоны и выпады.

Бег бывает разный. Мы вам предлагаем запомнить несколько простых рекомендаций, как правильно бегать трусцой. Такой бег подразумевает скорость порядка 8 км/час. Технику принято считать довольно легкой, то есть таковой, что не особо напрягает суставы. При этом, бег трусцой укрепляет сердце и легкие, помогает держать в тонусе мышцы ног.

Важно, что при беге трусцой:

• не стремитесь делать широкие размашистые шаги;
• корпус держите прямым, только чуть-чуть наклоняя его вперед;
• отталкивайтесь всей стопой;
• будьте внимательны к своему дыханию, если ощущаете отдышку, лучше снизить темп бега;
• руки должны двигаться в такт тела;

Начинающие бегуны очень часто интересуются тем, как правильно начать бегать по утрам. Утренний бег хорошо помогает настроиться на рабочий день, служит отличным «будильником» для организма, бодрит. При этом, утренний бег имеет свою специфику.

Во-первых, предусматривается более длинная разминка, продолжительнее, чем при вечернем беге. Дело в том, что ваш организм только просыпается и нуждается в дополнительной подготовке. Что касается завтрака, то вопрос его необходимости не вполне однозначный. Все зависит от того, через какой промежуток времени после подъема планируете выбегать на утреннюю пробежку. Важно, чтобы во время бега у вас не было чувства тяжести!

Уверены, что многие из вас не намерены ждать апрельские рассветы и собираются начинать бегать уже сейчас. А почему бы и нет, собственно? – Кстати, по мнению многих специалистов, бег зимой оказывает даже более благоприятное влияние на организм, чем летом. Считается, что, привыкнув бегать зимой, человек закаляется и впоследствии реже простужается.

Однако, что нужно знать, перед тем, как начать правильно бегать зимой на улице? Мы специально акцентируем ваше внимание на «правильно бегать». Бегать, а потом лежать в кровати с температурой, никому ведь не хочется…

Для зимнего бега нужно специальная обувь и одежда. Ваши кроссовки не должны трескаться на морозе, и лучше, если обувь будет немного вам велика (во «влитых» кроссовках ноги скорее замерзнут). Что касается одежды, то лучше всего одеваться многослойно: термобелье, теплый свитер, не продуваемая ветровка. Шапка и перчатки – обязательны!

• Разминка. Мы уже про нее говорили, но лучше напомним. Важно: разминку делайте в теплом помещении, а не уже непосредственно на улице.
• Во время зимнего бега особенно важно дышать «носом» (то есть вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом). В противном случае несложно простудиться.
• Не рекомендуется бегать по сильному морозу.
• Важно помнить, что зимний бег противопоказан людям с хроническими заболеваниями.

Тем, кого интересует, как правильно бегать на длинные дистанции, советуем в первую очередь обращать внимание на следующие моменты:

• Поскольку организму необходимо время, что привыкнуть к нагрузкам, не стоит стремиться бежать быстро.
• Особенно важно бегать в одном ритме. Так вы не будете сильно нагружать сердце.
• Во время бега не забывать пить воду.

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Гипотетически, если спросить у 100 человек, почему они решили бегать, то у 90% ответ будет следующим: чтобы похудеть. Отсюда возникает вопрос, как правильно бегать для похудения, и чем такой бег отличается от спортивного бега?

В принципе, в любом случае человеку, который занимается бегом, будет намного проще худеть и впоследствии поддерживать форму, чем тому, кто не привык к физическим упражнениям. Поэтому, по сути, бег с целью похудеть имеет только некие нюансы.

Итак, как правильно бегать, чтобы похудеть:

• Для похудения нужно бежать больше (Специалисты утверждают, что сжигание жировой ткани начинается после 30 минут бега).
• Для более быстрого результата рекомендуем совмещать занятия бегом с силовыми упражнениями (подойдут гантели) или упражнениями на пресс. Так лишний вес будет сгорать быстрее.
• Сжиганию калорий и лишнего веса особенно способствует бег по вечерам (Не забывайте пить воду). Однако на вопрос – как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть – тоже есть ответ. Между прочим, приятный бонус именно утренней пробежки – укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы.

Перед утренним бегом для похудения особенно уместным будет контрастный душ – он разогревает мышцы и прогоняет последние остатки сна. Также особенно рекомендуется выпить перед пробежкой стакан негазированной воды, можно с лимоном – напиток запустит организм и настроит его на спорт.

Главное, помните, что в беге, как и в любой другой тренировке, главное, это системность. Для начала будет достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а потом постепенно увеличивать норму до ежедневной. Бегайте, получайте удовольствие, худейте и будьте здоровы!

 

Как научится быстро и легко бегать, — видео инструкция  от профессионала.

план на неделю с нуля, обмундирование

На чтение 8 мин Просмотров 1.9к. Опубликовано 22.02.2020

Решил, что пора оторваться от дивана и привести, наконец, себя в форму? Не стоит ждать понедельника или Нового года – начни прямо сейчас! Краткий курс молодого бегуна поможет разобраться, как победить собственную лень и с чего начать бегать.

Грамотная подготовка – залог успеха

Первое, что необходимо сделать – изучить матчасть, поставить конкретную цель и, исходя из нее, продумать план тренировок хотя бы на неделю, а лучше на месяц. Хочешь начать бегать, чтобы похудеть? Нужно подтянуть мышцы? А может, мечтаешь о лаврах марафонца? Все это вполне реально, если грамотно составить расписание занятий и четко его придерживаться.

Подготовительная работа подразумевает решение следующих вопросов:

• как поверить в себя и справиться со страхами;
• какую одежду и обувь выбрать;
• где, когда и сколько бегать, чтобы не забросить это занятие через пару дней;
• что можно есть/пить до, во время и после тренировки;
• как создать соответствующее настроение.

А теперь обо всем по порядку!

Как побороть психологический стопор

Страх, неуверенность, комплексы – все это может стать серьезным препятствием для пробежек, поэтому разобраться с проблемой лучше заранее:

• Боишься выдохнуться на первых минутах? Правильно выбирай нагрузку и постепенно ее увеличивай – это поможет организму адаптироваться. Не столь значимо, с какого расстояния ты сможешь начать – системность и длительность тренировок куда важнее.
• Стесняешься бегать при посторонних? Поверь, им глубоко наплевать на то, чем ты занимаешься. Конечно, можно начать тренировки и в домашних условиях, если есть беговая дорожка, но рано или поздно все равно придется выбираться на улицу, так почему не сейчас?

Будет гораздо проще, если ты найдешь для пробежек подходящую компанию. Друг или просто единомышленник, находящийся в похожей физической кондиции, поможет справиться с неуверенностью и не даст отклониться от намеченной программы.

Что нужно для бега на улице новичку? Выбираем обмундирование

Сразу предупреждаем – старые стоптанные кроссовки, в которых ты иногда выходишь в ближайший супермаркет, категорически не подойдут! Единственное, чего ты сможешь в них добиться – непроходящей боли в ногах из-за неправильной постановки стопы.

Если никогда не бегал, а потому не разбираешься в спортивной обуви, лучше отправляйся в специализированный магазин – там тебе помогут подобрать нужную пару. В противном случае ориентируйся на следующие критерии:

• хорошая амортизация;
• мощная пятка;
• дышащий материал;
• адекватный размер.

С одеждой все проще: главное, чтобы она была удобной и соответствовала погоде. Леггинсы или спортивные штаны, футболка, лонгслив, худи или короткая тонкая куртка – вот, собственно, и все, что обязательно должно быть в гардеробе начинающего бегуна.

Важно! Натуральная одежда хороша для повседневного ношения, но не для бега. Хлопок быстро промокает от пота, поэтому может доставлять дискомфорт. Поэтому лучше отдавать предпочтение спортивным нарядам из эластана, полиамида, полиэстера и других синтетических материалов.

Определяемся со временем

Единого ответа на вопрос, когда можно начинать бегать, не существует: одни легко переносят морозную погоду, а другие в -5 чувствуют себя, как на Северном Полюсе. Тем не менее, оптимальными сезонами для уличных пробежек считается весна и лето, естественно, без дождей. Впрочем, ничто не мешает начать занятия на улице и зимой, главное – правильно подобрать гардероб.

Совет! Если погода за окном наводит на тебя тихий ужас, подумай, стоит ли с первых дней портить себе впечатление от занятий? В этом случае лучше потренироваться в спортклубе или дома, если есть беговая дорожка.

Определиться со временем суток тоже следует самостоятельно. Ориентируйся на биологические часы: «жаворонкам» проще вставать на час-полтора пораньше и устраивать разминку по утрам – это помогает зарядиться энергией на весь день. Ну а «совам» комфортнее пробежаться вечером – так они могут расслабиться и получить хорошую порцию кислорода перед сном. Не стоит насиловать свой организм – тренировки должны приносить удовольствие, только в этом случае от них будет толк.

Выбираем место

Проложить маршрут можно практически где угодно, правда, стоит учитывать плюсы и минусы местности:

• Стадион имеет отличное ровное покрытие, по которому легко и приятно бегать. Но заниматься там каждый день может быть скучно, поскольку пейзаж практически не меняется.
• Городские улицы – пожалуй, самый неудобный вариант. Там много пешеходов, которые будут мешать и сбивать темп, да и воздух у автомагистралей не самый чистый. Впрочем, иногда можно пробежаться и там, особенно если рядом куча всего интересного, на чем можно задержать взгляд.
• Парк подходит как нельзя лучше, особенно если в нем предусмотрена тропа для бега. Правда, в этом случае обувь должна быть максимально комфортной и устойчивой – покрытие там далеко не самое ровное.

Мужики! В конце концов даже девушки бегают зимой, ну как так? А мы прохлаждаемся!

Единого правила по выбору места не существует: просто выбирай, где тебе комфортнее и спокойнее. Можно чередовать маршруты, например, по будням бегать на стадионе, а в выходной выбираться в парк, или наоборот. Главное – чтобы тебе не надоедал ни однообразный пейзаж, ни шум проносящихся неподалеку авто.

С какой дистанции начать? Составляем план пробежек

Самое сложное – грамотно построить программу занятий, которая не даст расслабиться, но и не слишком перегрузит организм. Если последний раз ты тренировался лет 5 назад и не знаешь, как надо правильно бегать, ориентируйся на базовую схему, которая поможет раскачать организм с нуля:

Неделя	Разминка	Основная тренировка	Заминка
Первая	5 минут быстрой ходьбы	5 серий по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Вторая	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Третья	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Четвертая	5 минут быстрой ходьбы	3-4 серии по 5 минут бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Пятая	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 5 минуты бега и 1 минуте ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Шестая	5 минут быстрой ходьбы	25-30 минут бега	5 минут быстрой ходьбы
Седьмая	5 минут быстрой ходьбы	30-35 минут бега	5 минут быстрой ходьбы

Важно! Разминка и заминка обязательны – они помогут привести мышцы в тонус и настроят организм на нужный лад.

Предложенная таблица – не единственно возможный вариант. Если ты чувствуешь утомление и понимаешь, что не справляешься, сбавь обороты и удели больше времени быстрой ходьбе. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и бегать станет проще.

Не стоит сильно бояться мышечной боли – для новичков это вполне обыденно. Через пару дней организм придет в тонус, и бег уже не будет вызывать такой дискомфорт. Но для этого нужно четко придерживаться определенной системы и заниматься не реже 3 раз в неделю. Оптимальный вариант – через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

ТОП-5 ошибок начинающего бегуна

1. Неправильная техника. Если жестко приземляться на пятку, боль в коленях практически неминуема. Правильный бег подразумевает мягкость и плавность, поэтому представь себя грациозным гепардом и постарайся не сильно топать.
2. Высокий темп бега. Выбирай комфортную скорость, при которой можешь поддерживать ровное глубокое дыхание, ведь на первых порах длительность занятий куда важнее преодоленной дистанции. Начало бега не должно быть слишком утомительным, иначе тело просто откажется продолжать.
3. Еда. Бегать на полный желудок вредно и очень тяжело, да и после тренировки лучше отложить трапезу хотя бы на полчаса, особенно если хочешь похудеть. Впрочем, для мужчин, наращивающих мышечную массу, предусмотрено послабление – им необходимо восстановить запас белков. Женщинам же с едой стоит быть аккуратнее – их метаболизм устроен немного по-другому, и любые излишки сразу после занятий могут отложиться на бедрах и животе.
4. Питьевой режим. При физических нагрузках вода просто необходима, поэтому пить во время тренировки можно и нужно. Но если не хочется, не стоит заливать жидкость насильно – лучше восполнить дефицит после пробежки.
5. Монотонность. Как научиться получать удовольствие от процесса? Вооружись удобными наушниками, закачай на смартфон побольше позитивных треков или интересных аудиокниг – словом, попробуй каждый раз привносить что-то новое в обыденные занятия, и тогда они перестанут казаться скучными.

Post Scriptum

Зная, как лучше начать бегать, ты сможешь уберечь себя от многих ошибок любителей, но это не значит, что все пройдет легко и безболезненно. Преодолевая сложности, ты сможешь избавить свой организм от вялости, апатии и парочки лишних кг, и то, что казалось нереальным, уже через месяц будет удаваться с полпинка. Просто поверь в себя – это самое важное условие, без которого невозможно достичь успеха!

В завершении рекомендую вам обратить внимание на то, почему же все-таки стоит бегать, какие для этого есть причины.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине, советы начинающим

Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника. Причин заняться бегом много – похудеть, поправить свое здоровье, следовать веяниям моды, подготовиться к предстоящему марафону и так далее. Какие бы цели вы не преследовали, начинать бегать нужно правильно.

Как начать бегать с нуля?

Бегать надо с удовольствием, а, чтобы этот вид спорта вам полюбился, рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно это касается тех, кто последний раз бегал в школе, и теперь, поднимаясь по лестнице после каждого пролета испытывает одышку.

Справка! В течение 7 дней надо постараться ежедневно проходить по 10 000 шагов. Каждый пройденный километр будут способствовать улучшению вашей физической формы, и подготовит организм к первой пробежке.

Затем рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начинайте постепенно, чтобы ваше тело смогло адаптироваться. Пример тренировки – 3 минуты бегите, затем 2 минуты идите пешком. Всего таких серий нужно сделать 6. Это займет примерно полчаса. Бегая, помните, что это не спринт, выкладываться на максимум не стоит, иначе вы не продержитесь даже эти полчаса. Выбирайте комфортный темп бега.

Идеальным темпом будет разговорный темп – то есть во время бега вы должны сохранять способности вести разговор – одышки быть не должно.

Специалисты советуют бегать по пульсу, но, если вы пока еще не обзавелись пульсометром, толку замерять пульс рукой нет, а фитнес-браслеты дают погрешности. Кроме того, оптимальная ЧСС – это индивидуальный показатель, и поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.

Справка! Частота пробежек тоже зависит от индивидуальных особенностей организма, но бегать больше 3 раз в неделю начинающему бегуну не рекомендуется. Нужно давать организму время на восстановление

.

В какое время лучше бегать начинающему?

Четкого и однозначного ответа на этот вопрос нет, кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Все зависит не только от наличия свободного времени, но и от особенностей организма. Все знают, что люди по своей природе делятся на сов и жаворонков. Если вам проще вставать рано утром и бегать – бегайте утром, если же утренний подъем до рассвета для вас пытка, не надо заставлять себя делать это, лучше с удовольствием пробежаться вечером.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?

Гендерных различий в беге для начинающих нет. Поэтому ниже приставлен план бега и для мужчин, и для женщин:

• 1 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 подходов;
• 2 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты быстрой ходьбы – 5 повторов;
• 3 неделя – бег увеличивается до 5 минут, ходьба 2 минуты – 5 повторов;
• 4 неделя – бег остается прежним, ходьба уменьшается до 1 минуты – 5 повторов.

Далее следует в течение недели бегать по полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели еженедельно прибавлять по 5 минут, доведя время бега до 45 минут. Это произойдет на 8 неделе.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная – кому-то хочется поправить здоровье, кому-то похудеть, но для всех есть общие правила, помогающие превратить бег не в тягостную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

1. Вы наверняка не пожалеете, что начали бегать, и точно пожалеете, что не начали. Даже, если первая побежка будет трудной, после нее все равно вы получите набор бонусов – бодрость, хорошее самочувствие, прекрасное настроение и осознание того, что вы все-таки это сделали. Эти ощущения нужно зафиксировать в голове, чтобы потом вспоминать о них в нужный момент.
2. Составьте план. Он будет вас дисциплинировать и позволит равномерно распределять нагрузки. Представьте, что каждая ваша пробежка – это кусочек пазла, и когда-нибудь вы сложите всю картинку целиком – получите желаемую фигуру, оздоровитесь, сможете собой гордиться.
3. Бегайте в компании – это идеальный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не сможете подвести тех, кто на вас рассчитывает, не нарушите договоренности и выйдете на пробежку даже, если это будет сделать нелегко.
4. Если вы любите выставлять свои фото и достижения в соцсети – они и будут вашей мотивацией.
5. Ведите дневник своих достижений – записывайте пройденные километры, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

Правильная техника бега, дыхания

Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.

Вот моменты, на которые следует обращать внимание:

1. Стараться не приземляться всем весом на пятку, вытягивая ногу вперед – это может привести к травмам и стать причиной болей в коленях.
2. Нужно аккуратно приземляться на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно мягко опускать стопу и легко касаться поверхности пяткой.
3. Топать, «плюхаться» на ноги не следует – бегать нужно легко и тихо. Хорошо бы представлять себя хищником, догоняющим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
4. Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс немного напряженным, осанка ровная.
5. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, во время движения они не должны пересекать середину грудой клетки.
6. Ногами нужно работать часто – не прыгать, не гнаться, а делать короткие равномерные шаги.
7. Смотреть нужно не вниз, а перед собой. Поэтому для пробежки следует выбирать маршрут, который вам знаком, и которой не изобилует кочками и ямами.

Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.

Советы по программе бега начинающим

Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:

• повращайте головой, руками, тазом;
• сделайте круговые движения коленями, стопами.

Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.

После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.

Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.

Памятка:

• перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
• придерживайтесь тренировочного плана;
• не забывайте про разминку и заминку;
• не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
• надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
• подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.

Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

интервальный, челночный или бег трусцой ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Такой вид физической нагрузки полезен для сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению крови, всех тканей организма кислородом. Бег трусцой полезен для похудения и общего физического развития. Поговорим, как начать бегать правильно и какие основные ошибки допускают начинающие.

Сахарный диабет
Проблема: Сахарным диабетом страдает 7 % населения Земли, он может вызывать слепоту, ожирение, проблемы с метаболизмом.	Решение: По данным Национальной службы здравоохранения бег и другая физическая активность снижает риск развития диабета на 50 % и способствует нормализацию уровня сахара в крови.
Стрессы
Проблема: Люди подвержены стрессам, это вызывает психологические и неврологические расстройства, напрямую влияет на качество жизни.	Решение: Во время бега уменьшается выработка гормонов стресса.

Техника правильного бега

Во время бега задействуется множество мышц, не только ноги, но и бедра, пресс, корпус, руки. С точки зрения положения ног и тела процесс можно разделить на 4 основные цикла, которые поочередно повторяются с каждой ногой:

1. Этап первого контакта. В это время нога только касается земли, а мышцы и сухожилия начинают работать на амортизацию. От правильного положения ноги в момент первого касания во многом зависит безопасность.
2. Фаза опоры. В это время нога, на которую приходится нагрузка, полностью прилегает к земле и служит опорой.
3. Отрыв опорной ноги. Усилие направляется вперед, для движения.
4. Перенос маховой ноги вперед. В это время опорная нога становится маховой и цикл повторяется, но уже с другой ногой.

Во время бега нужно соблюдать основные правила:

• приземляйтесь на переднюю часть стопы, это улучшит амортизацию;
• следите за корпусом, он должен находиться вертикально или под небольшим наклоном, живот втянут, мышцы пресса — напряжены;
• не перенапрягайтесь, делайте перерывы на ходьбу.

Бег для начинающих: темп и дистанции

Оптимальный темп бега для каждого определяется индивидуально. Есть 2 основных приема, позволяющих выбрать свою скорость и ритм:

1. В идеале, человек должен быть способным говорить целые предложения во время бега. Если дыхания не хватает, нужно снизить нагрузку иначе ткани не будут получать достаточно кислорода, а это в долгосрочной перспективе может вызвать массу негативных последствий.
2. Следите за пульсом. Нормальное значение сердцебиения отличается в зависимости от интенсивности нагрузки. Например, бег трусцой ускоряет сердце до 130 ударов в минуту, а кратковременное максимальное ускорение — до 190. На начальных этапах не давайте пульсу подниматься выше 150–170 ударов, сразу снижайте темп.

Не бойтесь бежать слишком медленно, в будущем организм привыкнет к нагрузке, а аэробные возможности организма — вырастут. Сразу начинайте бегать правильно. Дистанция, которую нужно пробегать на занятии, также определяется индивидуально. Для общего укрепления организма достаточно и получасовой пробежки, а вот бег для похудения должен длится от 45 минут.

Как подобрать оптимальное время суток для бега

Важно подобрать время для пробежки так, чтобы физическая нагрузка совпадала с вашими биоритмами. В зависимости от времени суток, бег имеет свои преимущества:

• Бег по утрам. Дарит заряд энергии на целый день. Благодаря утренней пробежке высвобождается много калорий, которые можно потратить на реализацию задач. Бег по утрам насыщает ткани организма кислородом, человек становится активнее и бодрее.
• Бег днем. Позволяет сменить деятельность и упорядочить мысли, остальной рабочий день пройдет легче, быстрее.
• Бег вечером. Выходя на пробежку вечером, можно снять стресс долгого рабочего дня, способствовать нормализации сна.

Бегайте тогда, когда вам удобно и получайте удовольствие от каждой пробежки, тогда вы никогда не захотите бросить этот полезный досуг.

Как новичку избежать ошибок

Начинающие бегуны часто совершают ошибки. Разберемся в слабых местах новичков узнаем, как избежать этих ошибок:

• Бег с пятки или носками в землю. Две крайности, которые противоречат правильной технике таких занятий. В первом случае возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и колени, а в первом — на мышцы и сухожилия.
• Раскачивание туловища из стороны в сторону. Это ошибка, при которой руки и корпус слишком расслаблены, виляют из стороны в сторону. Правильным будет немного подмахивать согнутыми в локтях руками в такт бегу, держать спину прямо, а руки — параллельно корпусу.
• Сжатые в кулаки или полностью выпрямленные пальцы. В обоих случаях возникает перенапряжение в руках, плечевом поясе. Пальцы на руках должны быть полусогнуты, в естественном положении.
• Дыхание только ртом или только носом. Если дышать только носом, то организм не будет получать достаточно кислорода, а если дышать только ртом, вы будете вдыхать много пыли, а в горле будет быстро пересыхать. Правильно будет дышать ртом и носом одновременно.
• Одинаковая интенсивность на каждой пробежке. Чтобы организм не привыкал, нужно чередовать нагрузку разной интенсивности, добавлять интервальный бег по пересеченной местности и обычные пробежки на стадионе.

Бег для начинающих: советы

Людям, которые только начинают бегать, трудно сделать первые шаги. Но некоторые рекомендации помогут решиться выйти на первую пробежку и, что немаловажно, провести ее правильно, результативно и с удовольствием.

Выбор обуви и одежды для бега

Одежда и обувь определяют, насколько правильно будет распределяться нагрузка. Без этих компонентов хороша пробежка невозможна, ноги будут быстро уставать, а мышцы — болеть. В итоге дискомфорт затмит все то, чем полезен бег и вы рискуете получить больше вреда, чем пользы.

• На первом месте — хорошая амортизация. В обуви для бега должна быть уплотненная пятка, а не плоская подошва. Это поможет лучше распределять нагрузку, не допускать ударов по коленям и другим суставам, минимизирует вред для здоровья.
• Обувь не должна быть слишком легкой или слишком тяжелой.
• Выбирайте беговые кроссовки из хорошо дышащих синтетических материалов, никакой кожи. Во время бега в ногах и во всем теле усиливается кровоток, повышается температура, поэтому качественное отведение тепла — залог удобства.
• Подъем и шнуровка обуви должны быть достаточными, чтобы можно было плотно зафиксировать ее на ноге, защитить таким образом от вывихов и смещений на занятиях.
• На каждое время года у атлета должен быть отдельный комплект беговой одежды. Она не должна стеснять движения, передавливать голени или другим образом мешать свободному кровообращению.

Правильное дыхание

Даже сильные мышцы ног, правильная техника и удобная обувь не поможет, если дышать неправильно.

• Дышите одновременно носом и ртом. Если не хотите вдыхать ртом, чтобы не нахвататься холодного воздуха и не простудиться, то используйте его хотя бы для выдоха.
• Дышите животом. Дыхание диафрагмой позволяет максимально наполнить легкие воздухом.
• Дышите глубоко. Так тело гораздо лучше насыщается кислородом.

Бегите в своем темпе, ведь никакие советы не помогут спокойно дышать, если без подготовки бегать на максимальной скорости.

План на первые недели

В первые недели новичку особенно сложно определиться, как и сколько бегать. Универсального плана нет, все индивидуально, но некоторые вводные, исходя из которых можно планировать свою пробежку, использовать можно:

• Первая неделя — 3 или больше пробежек. Чередовать ходьбу и интервальный бег по 1–10 минут, всего тренировка длится 20–30 минут.
• Вторая неделя — 4–5 пробежек. Увеличиваем подходы бега на 1–5 минут, а время ходьбы — сокращаем на это же время. Продолжительность занятия — от 30 минут.
• Третья неделя — 5 пробежек. Минимизируем время ходьбы, при необходимости отдышаться переходим на медленный бег. Время тренировки остается прежним.
• Четвертая неделя — 5–6 забегов. Продолжаем сокращать время ходьбы, корректируем темп, доводим время тренировок до 40–50 минут.

В зависимости от того, как быстро организм адаптируется к нагрузке, насколько развита мускулатура и дыхание, кто-то пройдет этот план за неделю. В то же время кому-то на то, чтобы перестать задыхаться и найти свой темп понадобится несколько месяцев.

Советы по режиму питания

Если бегать по 20 минут и подкрепляться на пробежке шоколадными батончиками, можно не только не начать приходить в форму, но и поправиться. Спросите совета тренера или воспользуйтесь этими простыми рекомендациями, чтобы питаться правильно:

• не ешьте перед тренировкой, но и не идите на нее голодным, если это пробежка утром, нагрузке должен предшествовать легкий перекус;
• правильно питаться нужно не только в день тренировок, но и все остальное время;
• иногда позволяйте себе вредности, но они должны составлять не более 10 % рациона;
• не пренебрегайте витаминными комплексами;
• ешьте больше сезонных фруктов, овощей, зелени.

Сбалансированное питание и отказ от вредных продуктов поможет организму быть здоровее, а мышцам — сильнее.

Часто задаваемые вопросы:

⭐Хочется бегать дальше, но не сильно перегружая организм. На сколько ежедневно увеличивать дистанцию?

✔️Личный опыт спортсменов исследователей по этому вопросу не однозначен. В целом, рекомендуется еженедельно увеличивать километраж не более, чем на 10 %, следовательно, в день увеличивайте пройденное расстояние не более, чем на 1,5 %.

⭐Не хватает дыхания, чтобы бегать в хорошем темпе — как развить дыхание?

✔️Для этого можно заниматься специальной дыхательной гимнастикой. Такие упражнения помогают развить легкие, улучшить обменные процессы в них.

⭐Рядом с моим домом нет стадиона или парка, где бегать?

✔️Бегать можно по тротуарам, пересеченной местности, вокруг своего дома, наконец. Главное — не забывайте о безопасности, не включайте громкую музыку в наушниках на дороге.

⭐Хочу похудеть, чем еще заниматься?

✔️Бег для похудения хорошо дополнят интервальные высокоинтенсивные тренировки. Они помогают ускорить метаболизм, активизировать расщепление жиров.

Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения

Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?

Подготовка

Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т.д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.

1. Здоровье

Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце. Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.

2. Ранние подъемы

Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.

Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.

3. Экипировка

Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.

В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.

4. Негде бегать

Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.

Темп

Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.

Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки. Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.

Техника

Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:

• Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
• Плечи – должны быть расслабленными.
• Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
• Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
• Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
• Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.

Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.

Как начать бегать для похудения

Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.

Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.

Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа. Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.

Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.

Как начать бегать для начинающих —

Ищете ответы о том, как начать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Я начал бегать примерно десять лет назад, и по пути я помог тысячам новичков бегать без травм и тренироваться впервые, поэтому в сегодняшнем посте я собрал все, что вам нужно знать, чтобы стать бегуном. бегун.

Это руководство проведет вас через шаги, необходимые для уверенного и легкого накопления ваших знаний о беге и пробега, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из тренировок, не рискуя получить травму или выгорание.

К тому времени, как вы дочитаете его, вам никогда не придется задумываться: «Как мне начать бегать?»

В сегодняшнем длинном посте я буду копаться в следующем

• Научно обоснованные преимущества бега для здоровья
• Как начать беговую программу новичком
• Как часто нужно бегать
• Как запускать правильный путь
• Точный план бега для начинающих, который вам нужен
• Точное снаряжение и как его выбрать
• Где можно пробежаться?
• Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном
• Как вывести свои тренировки на новый уровень
• И многое другое?

Чувствуете волнение?

Давайте зашнуровать и копаться.

Часть 1 — Мотивация — Что бег делает для вашего тела

Перво-наперво, давайте погрузимся в некоторые из причин, почему бег — это круто! Если отсутствие мотивации является причиной того, что вы не хотите заниматься бегом, этого раздела должно быть достаточно, чтобы передумать.

Вот что вы получите, если станете регулярным бегуном.

Похудеть

Бег с большими усилиями может сжечь до 800 калорий в час — больше калорий, чем при выборе велотренажера, подъемника по лестнице или гребного тренажера, согласно исследованиям Медицинского колледжа Висконсина.

Сжигание калорий на этом не заканчивается.

Исследования также показали, что бег увеличивает «остаточное сжигание» или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Бег снимает стресс

Во время бега ваше тело выделяет гормоны, повышающие настроение и хорошее самочувствие, такие как эндорфины, и вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что помогает обратить вспять повреждения мозга, вызванные стрессовыми переживаниями, согласно исследованиям. .

Кроме того, согласно исследованию, бег может снизить риск развития головных болей напряжения и мигрени.

Бег улучшает умственные способности

Данные свидетельствуют о сильной корреляции между регулярными аэробными упражнениями и снижением возрастного умственного снижения, особенно когда речь идет о жизненно важных функциях, таких как переключение задач, решение проблем и рабочая память. исследование, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review.

Пример?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Perceptual and Motor Skills, испытуемые показали на 20% больше результатов в стандартных тестах памяти после завершения короткой тренировки на беговой дорожке, чем до тренировки.

Кроме того, их способность решать сложные задачи также увеличилась на 20 процентов.

Бег полезен для суставов и костей

Бег увеличивает количество насыщенной кислородом крови, которая попадает в суставы, тем самым увеличивая доставку кислорода и выведение токсинов.

Бег также укрепляет связки, окружающие суставы, так, как это игнорируется при выполнении упражнений с более низкой нагрузкой, что может помочь вам предотвратить боль в суставах.

Бег снижает риск рака

Конечно, бег не лечит рак, но, согласно многочисленным исследованиям, регулярные удары по тротуару могут помочь предотвратить этого печально известного убийцу.

Обзор более 170 эпидемиологических исследований показал, что регулярные физические упражнения снижают риск некоторых видов рака.

Согласно исследованию, даже простая ходьба, по крайней мере, семь часов в неделю, может помочь женщинам снизить вероятность рака груди на 14 процентов по сравнению с их сверстницами, ведущими малоподвижный образ жизни.

Бег способствует лучшему сну

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Adolescent Health, у тех, кто регулярно бегает по утрам, качество сна улучшается.

Что еще?

Согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Стэнфордского университета, начало тренировки помогло испытуемым улучшить качество сна.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии, у обычных бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже, а бег не более пяти минут каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое.

Бег помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет:

• повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина),
• увеличения емкости легких,
• снижения артериального давления и
• повышения чувствительности к сахару в крови.

Я могу продолжать и говорить о преимуществах бега, но это тема для другого дня.

К настоящему времени я надеюсь, что вы убедились в эффективности бега для достижения общей формы и здоровья.

А теперь перейдем к практическим вопросам.

Часть 2 Как начать работать? — Точная система, которая вам нужна

Все еще со мной?

Хорошо.

Итак, вы решили начать работу.

Перво-наперво: расслабьтесь.

Вам не нужно приносить в жертву бегущим богам руку и ногу, чтобы начать.

На самом деле это не слишком много, не сложно и не дорого.

Самое сложное в начале работы — это сделать первый шаг.

Если вы это сделаете, вы уже ушли дальше, чем 82,5 процента населения (абсолютно ложная статистика, которую я привел только для того, чтобы подчеркнуть свою точку зрения!), Так что похлопайте себя по плечу.

Если вы спросите меня, это на самом деле самое легкое занятие в мире, если вы следуете правилам бега для начинающих.

Вот здесь и пригодится этот раздел.

Без лишних слов, вот точные пошаговые инструкции, которые вам нужно сделать, чтобы стать бегуном.

Легкий старт

Независимо от того, пытаетесь ли вы приступить к тренировке в первый раз или возвращаетесь к нему после долгого перерыва, важно начинать легко и медленно наращивать тренировку, чтобы избежать травм и выгорания.

Я вижу, что многие новички пытаются проглотить больше, чем они могут проглотить.

Они начинают слишком быстро, слишком тяжело, а затем получают травмы или выгорают (иногда и то, и другое) в течение нескольких недель.

Вот что: если вы начинаете с нуля и делаете относительно высокоинтенсивные, объемные и высокоэффективные тренировки за короткий период времени, то вы движетесь в неправильном направлении.

На самом деле, вы просите выгорание и / или травмы от чрезмерного использования, такие как колено бегунов, стрессовые переломы и т. Д.

В первые несколько месяцев (да, месяцев!) Обучения расслабьтесь.

Начать сначала.

Начинайте с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

«Но Дэвид, это непрактично, дай мне действительные шаги».

Конечно! Продолжайте читать.

Ходьба перед бегом

Ходьба должна помочь вам окунуться в мир бега.

На самом деле, если вы в течение последних нескольких лет вели малоподвижный образ жизни, ходьба может быть вашим единственным вариантом.

Ходьба помогает сбросить вес, повысить выносливость, снизить стресс, прийти в форму и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Как правило, в первые несколько недель совершайте не менее 8–10 30-минутных прогулок, прежде чем переходить к бегу.

Уже влезли?

Работайте во время ходьбы до 60 минут три-четыре раза в неделю в течение как минимум трех недель, прежде чем пробовать план бега для начинающих, представленный ниже.

Запомните это.

Спортивные люди, особенно бегуны, не рождаются в одночасье.

Будьте готовы потратить долгие месяцы на тренировки, чтобы привыкнуть к тренировкам, особенно к таким видам спорта, как бег.

Как прогрессировать?

В течение первой недели ходите от 20 до 30 минут за сеанс.

Увеличьте его до 30–35 минут во вторую неделю.

Затем продолжайте добавлять по две-три минуты к прогулкам, пока не научитесь с легкостью делать это хотя бы час.

Как только вы научитесь мощной ходьбой в течение часа, не тяжело дыша, выведите свои тренировки на новый уровень.

Вот где на сцену выходит метод ходьбы / бега.

Метод бега / ходьбы — это тренировочная программа, разработанная известным гуру бега Джеффом Галлоуэем, чтобы помочь новичкам начать бег без риска получить дискомфорт, травму или выгорание.

Метод представляет собой стратегию, сочетающую интервалы бега низкой интенсивности с перерывами на ходьбу.

Это поможет вам справиться с усталостью, улучшить физическую форму, повысить выносливость — без риска получить травму или выгорать.

Вы определенно будете бегать дольше и не получите травм, если просто добавите шорты для бега к своим обычным прогулкам вместо того, чтобы зашнуровать обувь и бегать до упаду.

Сколько достаточно?

Точное соотношение бега и ходьбы в основном зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, возьмите за правило делать достаточное количество перерывов в нужное время.

Если подождать, пока совсем не устанешь, то можешь переборщить.

Вот три соотношения количества бега и ходьбы, которые стоит попробовать.

Выберите то, что вам подходит.

Абсолютный новичок: Бегите в легком и медленном темпе от 10 до 20 секунд, затем ходите от одной до двух минут.

Средний уровень (две-три недели бега): бегайте от двух до пяти минут, затем ходите от одной до двух минут.

Опытный (более месяца тренировок): бег 10 минут, ходьба от 30 секунд до одной минуты.

Примечание — Если вы чувствуете, что можете сделать больше, делайте больше.

Если нет, уменьшите масштаб и соответствующим образом измените подход к обучению.

Идеальный сеанс бега для новичков

Выберите расстояние, например, двухмильную петлю вокруг вашего района.

После 5-минутной разминки выполните простую процедуру бега / ходьбы: медленно бегайте трусцой в течение одной минуты, затем восстановитесь с помощью двух-трех минут ходьбы.

Повторите пять-семь раз.

Завершите сеанс правильной заминкой. Выполняйте упражнения три-пять раз в неделю.

Как быстро вы должны идти?

Придерживайтесь разговорного темпа.

Вы должны легко поддерживать разговор.

Постоянное дыхание означает, что вы слишком много бегаете.

Вы делаете это неправильно, если не можете произнести клятву верности, не задыхаясь.

Бегите дольше

Увеличьте время бега, делая все меньше и меньше перерывов на восстановление, пока вы не сможете бегать не менее 25–30 минут без особого шума и пыхтения.

Сколько времени потребуется, чтобы добраться туда, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но при постоянстве вы обязательно добьетесь этого.

Как только вы научитесь легко проходить 30 минут, вы можете добавить расстояние, скорость и работу в гору к своей тренировочной программе.

Независимо от продолжительности тренировки, стремитесь к 6–7 из 10 с точки зрения уровня нагрузки во время беговой части, а затем уменьшите его до 2–3 во время ходьбы.

Хотите больше структуры?

Попробуйте мой диван с планом беговой дорожки 5K.

Куда мне бежать?

Скорее всего, вам не стоит беспокоиться о том, по какой поверхности вы бежите, если ваша техника хороша, есть подходящая обувь для бега и достаточно времени на восстановление между пробежками.

Но когда вы только начинаете — например, вы все еще пытаетесь найти опору, — вам нужно больше узнать о том, как каждая поверхность воздействует на ваше тело.

Давайте погрузимся в

Трассы

Трассы предлагают сочетание постоянно меняющегося ландшафта с почти идеальным покрытием для тренировок.

Они обычно мягче на ногах.

Но…

На тропах много резких камней, корявых корней и неровных поверхностей, которые могут заставить вашу ногу приземлиться под углом.

Вот почему растяжение связок голеностопного сустава довольно распространено среди трейлраннеров.

Нападения на диких животных — еще одна общая проблема.

Вывод?

Как новичок, ищите грязь, щепу или хорошо дренированные торфяные тропы — они легки для ваших ног.

Избегайте троп, если у вас ужасная история растяжения связок голеностопного сустава или вы уже восстанавливаетесь после него.

Трава

Трава — фантастический выбор для начинающих бегунов или тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва, поскольку оказывает минимальное воздействие на лодыжки, колени и бедра.

Но…

Так же, как тропы, некоторые участки травы могут быть неровными или иметь много камней, веток и скрытых ям.

Итак, будьте осторожны.

Это может быть опасно для бегунов с нестабильными лодыжками.

Вывод?

Придерживайтесь ровных, ровных участков травы и обращайте внимание на неровности, ямы и другие препятствия, которые могут сбить вас с пути .

Избегайте этой поверхности, если у вас в анамнезе подошвенный фасциит.

Синтетические треки

Типичная длина трека составляет 400 метров, то есть примерно мили.

Так что на нем легко измерить расстояние.

У них также есть «отдача», что облегчает их воздействие на ваше тело, чем большинство других поверхностей.

Но…

Дорожки скучные.

Любая тренировка продолжительностью более 30 минут станет очень утомительной — быстрой.

The Takeaway

Делайте тренировки на треке короткими и попробуйте снизить скорость на поворотах.

Избегайте следов, если вы склонны к проблемам с IT-браслетом или растяжениям икр.

Поверхность может раздражать подвздошно-большеберцовый бандаж и сокращать икроножные мышцы, что увеличивает риск повторных травм.

Беговая дорожка

Тренажер сухой и теплый независимо от времени года.

Это также идеальная альтернатива тренировкам на свежем воздухе в темноте или в холодные снежные месяцы.

Но…

Так же, как и бег по трассе, бег на месте может быть скучным, поскольку нет привлекательных пейзажей, которые отвлекали бы вас.

Раздражает и отсутствие ветроустойчивости.

The Takeaway

Приготовьте несколько уловок в рукаве, чтобы победить скуку на беговой дорожке.

Посмотрите руководство по бегу на беговой дорожке.

Бетон

Обычно состоит из цемента (щебня), из которого строится обычное дорожное покрытие.

До него легко добраться, особенно если вы живете в городе.

Это также, вероятно, самый безопасный выбор, если вы не хотите рисковать в дороге.

Но…

Поскольку бетон — одна из самых твердых поверхностей для бега, бег по тротуару создает огромную ударную нагрузку на ваши мышцы и суставы, что может привести к травмам.

Вывод?

Избегайте твердых поверхностей, когда начинаете бегать.

Или купите кроссовки с достаточными амортизирующими и поддерживающими свойствами, чтобы помочь вашему телу выдержать часть стрессовой нагрузки.

Песок

Ничто не сравнится с бегом по пляжу, когда на улице тепло и приятно.

Движение по песку также предлагает отличный способ тренировать редко используемые мышцы, а также сжигать больше калорий, чем бег по твердой поверхности.

Но…

Сухой и глубокий песок может вызвать сильную нагрузку на ваши сухожилия, что может увеличить риск боли в ахилловом суставе и других проблем.

Takeaway

Избегайте песчаных поверхностей, когда вы только начинаете, особенно если у вас плохая история болей в лодыжках или тендинита ахиллова сухожилия.

Последнее слово о лучшей беговой поверхности

Вот что я вам рекомендую: Меняйте беговые поверхности.

Воздействие на свое тело различных поверхностей для бега дает вам больше шансов избежать травм, поскольку вы не используете одни и те же мышцы и суставы снова и снова.

Часть 3 — Советы для начинающих бегунов, которые вам нужны

Теперь, когда вы знаете точный процесс, необходимый для того, чтобы стать бегуном, давайте погрузимся в несколько стратегий для начинающих бегунов, которые помогут вам встать на правильную ногу и повысить выносливость. , избегайте травм и получайте максимум удовольствия от каждой тренировки.

Выберите подходящую обувь для бега

Одним из ваших первых шагов должен стать поиск пары удобных поддерживающих кроссовок.

Плохо подобранная обувь может привести только к тендиниту ахиллова сухожилия, боли в коленях, подошвенному фасцииту, шинам на голени и множеству других проблем.

Лучший способ найти подходящую обувь для бега — это отправиться в специализированный магазин обуви для бега, где обученный персонал может наблюдать за вашим бегом и порекомендовать вам наиболее подходящую обувь, независимо от того, являетесь ли вы оверпронатором, супинатором или нейтральным.

Вот что следует учитывать при выборе обуви для бега:

• Купите новую пару поздно вечером, так как ноги становятся наиболее сильными из-за отека после длительного стояния или сидения.
• Сделайте удобство, удобство и гибкость вашей идеальной мерной линейкой.
• Оставьте хотя бы расстояние между большим пальцем ноги и концом обуви.
• Купить качественную. Дешевые кроссовки не обеспечат достаточной защиты и поддержки. Они тебе тоже так долго не протянут.

Будьте готовы заплатить: от 80 до 160 долларов

Выберите подходящую одежду для бега

Не бегайте в костюме или джинсах, если только вы не ищете неприятностей.

Вместо этого выберите специальную ходовую часть из технических материалов.

Это помогает отводить влагу от кожи, помогает согреться и предотвращает появление волдырей и неровностей.

Вот основная одежда для бега, которая вам понадобится.

Рубашка — Предлагайте разные рубашки для разных сезонов из разных тканей и веса.

Это могут быть рубашки без рукавов, легкие рубашки, толстые водолазки и т. Д.

Правильные рубашки для бега обычно изготавливаются из нейлона или таких торговых марок, как Dri-Fit, Climalite или Coolmax.

Будьте готовы заплатить от 20 до 60 долларов.

Шорты — Правильные шорты для бега изготовлены из легких, дышащих материалов и имеют легкую сетчатую внутреннюю подкладку нижнего белья.

Вам также следует приобрести пару с карманом для ключей или для переноски телефона, ключей и / или гелей во время длительных тренировок и гонок.

Будьте готовы заплатить от 30 до 70 долларов.

Колготки — Они бывают разной длины, от трусиков до 2/4 длины и до полной длины.

Итак, выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Я бы порекомендовал колготки из синтетических эластичных тканей, таких как Supplex или Polyester, чтобы обеспечить гибкость и эластичность.

Ожидайте заплатить от 30 до 70 долларов США.

Носки для бега. Всегда избегайте хлопковых носков.

Вместо этого выбирайте высококачественные ткани из удобных для бега тканей.

Это полное руководство по беговым носкам.

Будьте готовы заплатить от 20 до 50 долларов

Разогревайтесь, как профессионал

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы бегать стало легче — независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, будь вы новичок или элитный спортсмен, — это чтобы начать тренировки с правильной разминки.

Так что же такое идеальная разминка во время бега?

Динамический, включающий в себя набор движений с собственным весом, которые подготавливают ваше тело к интенсивной активности.

Вот как действовать:

Прежде всего, начните разминку с 5-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Затем остановитесь и выполните следующие динамические упражнения от 30 до 45 секунд.

Выпад с поворотом

Высокие колени

Дюймовые черви

https://www.worms.com/www.zv.ua

Махи ногами

Обхват колена

Затем начинайте тренировку медленно и постепенно.

После того, как вы закончите, завершите 5-минутную прогулку для расслабления.

Теоретически это может помочь уменьшить болезненность после тренировки и ускорить восстановление.

Создайте надлежащую рабочую форму

Я понял.

Вы увлекаетесь бегом не потому, что хотите побить мировые рекорды и выиграть олимпийское золото, но это не повод игнорировать важность правильной беговой формы, даже если вы только начинаете.

Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения множества травм при беге, а также для более эффективного бега, помогая вам бегать дольше, быстрее и тренироваться усерднее с минимумом проблем.

Вот несколько советов, которые помогут вам развить хорошую беговую технику:

• Бегите как можно выше, держа спину прямо, голову вверх и ступни под центром тяжести вашего тела.
• Держите тело расслабленным все время, разжимая челюсти и кулаки, расслабляя лицевые мышцы, отводя плечо от ушей.
• Размахивайте руками вперед и назад, держа локти согнутыми под углом 90 градусов.
• Держите корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Ограничьте боковые движения бедрами и плечами, чтобы не тратить энергию.
• Повысьте темп бега, стремясь к 170–180 ударам в минуту (или больше для скоростных тренировок и гонок)

Правильно питайтесь и своевременно

Хотя я не сертифицированный диетолог и не врач, я не могу переусердствовать важность здорового питания.

Вот точный состав макроэлементов правильной диеты бегуна:

• 50 процентов должны поступать из здоровых сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и фрукты.
• 25 процентов из нежирных источников белка, ключевых для восстановления и роста мышц, таких как рыба, яйца, птица и бобы.
• Остальные калории должны поступать из здоровых источников жиров, полезных для сердца, таких как семена, орехи, оливковое масло и

. Вам также следует тщательно планировать прием пищи до и после пробежки.

Правильное время приема пищи — отличная тактика для повышения эффективности бега, а также помогает в восстановлении.

Вот несколько общих правил, которые помогут вам сделать правильный выбор перед запуском.

• Подождите не менее двух-трех часов после обильной еды, прежде чем начинать бег. Это даст вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы сделать свою работу.
• Для коротких и легких поездок не нужно топливо. Бежать на пустом месте — нормально.
• Выберите правильные закуски перед запуском. Выбирайте продукты, с которыми ваша пищеварительная система легко переваривает, например банан, горсть сухофруктов или смузи.

Оставайтесь гидратированными

Правильное потребление жидкости — еще одна вещь, которую я не могу не подчеркнуть.

На самом деле, если вы склонны страдать от мышечных судорог, головных болей и утомляемости во время упражнений, возможно, вам стоит избегать обезвоживания.

Правильное потребление помогает выводить токсины из организма, регулирует температуру, уменьшает воспаление, вызванное поврежденными клетками, и является неотъемлемой частью почти всех метаболических процессов в организме.

В конце концов, вода имеет решающее значение для жизни.

Как правило, старайтесь ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях.

Так, например, если вы весите 180 фунтов, потребляйте не менее 90 унций воды в день.

Для более длительных пробежек возьмите с собой бутылку с водой или спланируйте беговые маршруты в местах, где, как вы знаете, можно найти воду.

Будьте последовательны

Все приведенные выше рекомендации по обучению бесполезны, если вы не соблюдаете свою программу тренировок.

Насколько я могу судить, лучший способ что-то делать — это превратить это в привычку — бег не исключение.

Вот как…

Придерживайтесь своей программы бега, по крайней мере, в ближайшие шесть-восемь недель, не падая с повозки.

Это тот тип постоянства, который вам нужен для выработки привычки на всю жизнь.

Следуйте плану бега для новичков

Наличие плана является ключом к достижению любой цели, не говоря уже о беге.

Вы не сможете сделать карьеру в маркетинге, например, без конкретного плана изучения нужных книг и обучения у подходящих учителей.

Вот почему я настоятельно рекомендую вам следовать хорошо продуманному и продуманному плану тренировок, подобному приведенному ниже.

Это не только поможет вам увеличить объем тренировок, но и сохранит мотивацию, выходящую за рамки первоначальной мотивации.

Простой план для начинающих бегунов включает трехдневные занятия беговой ходьбой.

Вы начинаете с нескольких коротких интервалов бега — или медленного бега трусцой — продолжительностью от 30 до 60 секунд, а затем наращиваете их, делая все меньше и меньше для восстановления.

К концу восьми недель вы сможете без особых проблем бегать тридцать минут подряд — это примерно две-три мили.

Первая неделя — Ходите пять минут, затем бегайте трусцой от 30 до 60 секунд.

Повторить три-четыре раза.

Неделя вторая — ходьбы в течение трех минут, затем бег трусцой в течение одной-двух минут.

Повторите последовательность четыре-пять раз.

Третья неделя — Прогулка 3 минуты, затем бег трусцой 2–3 минуты.

Повторите цикл пять-шесть раз.

Четвертая неделя — Три минуты ходьбы, затем три минуты бег трусцой.

Повторить цикл шесть раз.

Неделя пятая — Ходите две минуты, затем бегайте три-четыре минуты.

Повторите цикл четыре-пять раз.

Неделя шестая — Две минуты ходьбы, затем пять минут бег трусцой.

Повторите последовательность три-четыре раза.

Седьмая неделя — Ходите две минуты, затем бегайте трусцой от восьми до десяти минут.

Повторите цикл два-три раза.

Восьмая неделя — Разогрейтесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем медленно бегайте трусцой в течение 20–30 минут, сохраняя при этом легкий и разговорный темп.

Просто имейте в виду, что это общий план, поэтому не стесняйтесь изменять его в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

Это никоим образом не высечено на камне.

Ищете более обширный план?

Попробуй мою кушетку по расписанию тренировок 5К.

А если у вас есть проблемы?

Попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Здесь вы также можете узнать, как разработать свой план бега.

Примечание — Вот как часто вам следует бегать в неделю.

Слушайте свое тело

Самым важным правилом тренировки для новичков является тренировка в пределах их физического уровня, а это влечет за собой внимание к своему телу и соответствующую корректировку тренировок.

В конце концов, решать только вам.

Вы отвечаете за свою жизнь и решаете, что лучше всего работает для вас.

Ваше тело мудрое, и оно всегда посылает вам сигналы, пытаясь сказать вам, где вы находитесь в данный момент; вам просто нужно быть готовым выслушать и изменить свой подход.

Продолжайте тренироваться в состоянии перетренированности, особенно если вы выполняете какие-либо интенсивные интервалы, такие как повторения в гору или спринт, и вы нанесете своему телу больше вреда, чем пользы.

Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?

Это вопрос, на который хотят получить ответ все начинающие бегуны, но, к сожалению, как и на большинство аспектов тренировок, нет простого и быстрого ответа.

Ненавижу показаться излишним, но каждый стажер индивидуален.

Нет правильных или неправильных ответов, потому что все и каждое ТЕЛО уникально.

Тем не менее, вот некоторые из важных факторов.

• Ваша текущая форма.
• История ваших тренировок
• Ваш возраст
• Ваша текущая масса тела.
• Ваша генетика
• Ваша готовность делать то, что нужно.

Часть 5 — Как перейти на следующий уровень в качестве бегуна

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень?

Прежде всего, поздравляем с успехом! Теперь ты бегун.

Возможно, вы не самый быстрый бегун в блоке, но, по крайней мере, вы лучше и быстрее, чем раньше.

На самом деле, вы можете быть впереди всех в городе — и на этот раз мне не нужны никакие фальшивые статистические данные.

Если вы хотите продолжить свои беговые тренировки на новом уровне, есть несколько способов сделать это.

Вот некоторые из них:

Установите текущие цели

Выберите любую цель, если она ясна и четко определена.

Может быть, это гонка на 5 или 10 км, квалификация на Бостонский марафон или даже триатлон Ironman.

Вы также можете выбрать цель похудения, личную цель, вы просто выбираете одну и придерживайтесь ее.

Plus, ставьте цели с учетом сроков.

Это добавляет срочности вашим целям и повышает вероятность их достижения (или намерения сделать это).

Он также творит чудеса с мотивацией к тренировкам.

Но будьте практичны.

Конечно, вы всегда можете поставить перед собой непростую задачу, но если вы начнете слишком много работать слишком рано, вы разочаруетесь.

Также не забывайте отслеживать свои цели с помощью дневника бега.

Sprint

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы должны быть знакомы с преимуществами интервальных тренировок.

Интервальные тренировки — это самое близкое к чуду, когда речь идет об увеличении кардио-мощности, ускорении обмена веществ, сжигании жира и улучшении частоты вращения педалей бега, как показывают исследования.

Попробуйте эту тренировку: после приличной разминки бега трусцой от 5 до 10 минут, бегите так быстро, как можете, в течение 30-45 секунд, восстанавливайтесь в течение одной минуты, затем переходите к следующему интервалу.

Повторите цикл пять-семь раз, затем завершите тренировку заминкой и легкой растяжкой.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Протокол Табата

Мои любимые тренировки, основанные на протоколе Табата.

Они короткие, интенсивные, эффективные и, как было доказано многими научными исследованиями, значительно улучшают V02 max и увеличивают способность организма сжигать жир.

Спринт Табата можно выполнять практически где угодно: на пляже, на тропе, в гору (для большего сопротивления), на беговой дорожке, но, по моему личному опыту, самый удобный способ делать их — на беговой дорожке. .

Я обычно предпочитаю выполнять спринты по протоколу Табата вперед и назад, потому что это помогает мне наметить свой прогресс и скорость на ходу.

На обратном пути я стараюсь вернуться в исходную точку и так далее.

Это может стать довольно сложной задачей, особенно после 5-го или 6-го спринта.

Вот тренировка Табата, которая вам нужна.

Начните с приличной разминки в течение 10 минут легкого бега, за которым следует несколько шагов или короткие спринты, чтобы подготовить ноги к быстрому темпу.

Затем сделайте спринт как можно быстрее в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв на восстановление, ходите или бегайте трусцой в медленном темпе.

Повторяйте процесс в течение 10–15 минут.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Попробуйте Фартлекс

Шведский язык для «скоростной игры», пробежки Фартлека — это ваше разрешение снова вести себя как ребенок с дополнительным бонусом в виде улучшенной скорости и фитнеса.

Fartlek training может помочь вам воспользоваться преимуществами скоростных тренировок неструктурированным способом.

Не только это, но и этот тип тренировки «свободный дух» — веселый и творческий способ отвлечься от монотонности типичной интервальной тренировки.

Это делает бег более увлекательным.

Что не нравится!

Вот пять шагов, которые вам понадобятся для тренировки Фартлека:

• Начните с 5-10-минутной легкой пробежки в качестве разминки,
• Посмотрите на объект вдалеке, например, знак остановки, дерево , почтовый ящик или конец блока,
• Добавьте спринт и бегите к этому объекту как можно быстрее.
• Сбавьте темп, восстановитесь, приглядитесь к следующему объекту и так далее.
• Продолжайте делать это, пока больше не сможете.

Холмы

Тренировки на холмах — лучший способ добавить силовые тренировки к вашим тренировкам, не перегружая тренажерный зал.

Покорение холмов поможет вам развить невероятную силу и выносливость нижней части тела.

Здесь следует предостеречь.

Пожалуйста, не пробуйте бегать по холмам до достижения базового уровня выносливости — когда вы можете в течение 30–45 минут без особого пыхтения и пыхтения.

Если поблизости нет горной трассы, просто прыгайте на беговую дорожку и

Ищете другие тренировки?

Ознакомьтесь с моим руководством по трейлраннингу.

Измените свои длинные пробежки

Длинные пробежки необходимы, когда дело доходит до тренировки на выносливость.

Но это может стать супер-скучным после того, как вы проделаете это в 37-й раз.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы им было веселее, — это закончить прогресс.

Бегите первую половину своего длинного бега в контролируемом и медленном темпе (например, на одну-две минуты медленнее, чем ваш средний темп марафона).

Затем постепенно увеличивайте темп на 10–15 секунд на милю, а затем заканчивайте свой длинный бег в темпе марафона или полумарафона на последних двух-трех милях.

Выполните 30-дневный пробег

Иногда побольше бега — лучший способ выбраться из колеи бега.

Это также один из самых быстрых способов перейти на новый уровень.

Все просто.

Поставьте цель бегать каждый день в течение 30 дней, а затем сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться.

Вот как может выглядеть неделя бега:

Понедельник — Темповый бег

Вторник — Восстановительный бег

Среда — Спринт

Четверг — Легкий бег

Пятница — Горный забег

Суббота — длинный бег

Воскресенье — Легкий бег или длинная прогулка.

Выбираете вы.

Вы также можете пробежать одну милю в первый день, две мили во второй и продолжать наращивать ее столько, сколько сможете.

Race

Знаете ли вы, как элитные бегуны продолжают упорно тренироваться в течение всего года?

Гонки.

Тренируясь перед гонкой, вы делаете прогресс в приоритете, поэтому вы ставите измеримую цель и начинаете работать над ее достижением.

Что еще?

Соревнования в гонке и пересечение финишной черты порождают успехи и могут мотивировать вас к большему бегу, помогая восстановить ваш энтузиазм в спорте.

Так чего же вы ждете?

Найдите ближайшую гонку и зарегистрируйтесь заранее, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться.

Вот план тренировок 10К для новичков.

Читайте блоги и книги о большом беге (и фитнесе).

Конечно, я бегун, но также и ботаник.

Я люблю книги, и мне очень нравится сидеть калачиком с книгой на мои любимые предметы.

Вот пять моих любимых книг о беге, фитнесе и здоровье.

1. Once A Runner (получить здесь).
2. Рожденные для бега: тайное племя, суператлеты и величайшая раса, которую мир никогда не видел (получите здесь).
3. Бег на пустом месте: история ультрамарафонца о любви, потерях и рекордном пробеге по Америке (получить здесь).
4. О чем я говорю, когда говорю о беге: мемуары (получите здесь).
5. Гонки на антилопах: чему нас могут научить животные о беге и жизни (получить здесь).

Вам также следует читать много блогов, связанных с бегом и фитнесом.

Мой блог — лишь один из многих, и вы должны получать разные мнения и мнения от как можно большего числа экспертов.

Вот 10 самых популярных веб-сайтов и блогов:

1. http://www.runnersworld.com/
2. http://running.competitor.com/
3. http://runblogger.com /
4. http://www.nomeatathlete.com/
5. http://www.mile-posts.com/

Большинство этих блогов предлагают полезные советы по бегу, диете, тренировкам и всем аспектам фитнеса.

Они обязательно помогут вам ответить и найти решение большинства ваших проблем.

Вот как повысить уверенность в себе в беге как новичку.

Заключение

Вот и все.

Я считаю, что сегодняшний длинный пост охватывает все, что вам нужно знать о том, как начать беговую программу для начинающих, а затем перейти на следующий уровень.

Я хотел бы услышать ваше мнение в разделе комментариев, если вы думаете, что я что-то упускаю, или если вы хотите внести свой вклад.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бежать.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

10-недельное руководство для начинающих

Посещение тренажерного зала можно было прекратить, но это не значит, что ваши фитнес-цели должны этого сделать. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости.Наш план для новичков объединяет интервалы ходьбы и бега трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных компонентов, в которые стоит инвестировать:

Основы набора для бега

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем существующим высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите купить что-нибудь более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.

Выбор одежды для бега

Выбирайте что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.

---

---

Как начать бегать в первый раз

Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для бега может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, верно?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы ‘ снова смотришь на них!

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно, чтобы выбраться отсюда; Через некоторое время это все равно тебя больше не беспокоит, обещаю.

---

---

Бегать по беговой дорожке или по дороге?

Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавлять градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.

---

---

Что делать до и после пробежки

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

Перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

• Стоя на одной ноге, махать другой вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
• Идите, поднимая колени до пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
• Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
• Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов быстро подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

• Quad stretch : встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц.
• Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
• Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.

Это постепенно вернет частоту сердечных сокращений к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.

---

---

План бега для новичков на 10 недель

Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.

Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега занимает больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируясь из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

Неделя 1

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• 1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.Повторите x 6.

Неделя 2

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с перерывом не менее одного дня.

• Полтора минуты бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
  

3-я неделя

На этой неделе старайтесь выходить на улицу три раза с дневным отдыхом между занятиями. Если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу, выберите либо два занятия из Занятия 1 (и одно из Занятия 2), либо два из Занятия 2 (и одно из Занятия 1).

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите x 6.
• Сессия 2 : Бегайте трусцой 3 минуты, затем идите полторы минуты. Повторите 5 раз.

Неделя 4

Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 3 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 5 раз.
• Сессия 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.

---

---

Неделя 5

На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.

• Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
• Сессия 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой 4 минуты, прежде чем остыть.
• Сессия 3 : Пробежка 5 минут, затем 2 минуты ходьбы. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.

6 неделя

Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

• Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
• Сессия 2 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите x 4.
• Сессия 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите x 2.

7-я неделя

На этой неделе снова три тренировки, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если вы не чувствуете себя готовыми.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
• Сессия 2 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите x 4.
• Занятие 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторять x 3

Неделя 8

Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого прогона.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 8 минут, ходьба 2 минуты.
• Сессия 2 : Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 10 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
• Сессия 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.

Неделя 9

Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая сеансы продолжительностью более 30 минут, это просто пример того, как вы можете использовать это.

• Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите x 2.
• Сессия 2: Бегайте трусцой 15 минут, затем ходите 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
• Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бег трусцой 12 минут, остыть.

10-я неделя

К настоящему времени вы должны быть в состоянии построить до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
• Сессия 2 : бег трусцой 25 минут.
• Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.

---

---

Последнее обновление: 04.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по бегу для новичков: 10 быстрых советов | Запуск

W hy run? Бег может изменить вашу жизнь. Это определенно изменило мою. Это привело меня к друзьям, познакомило меня с удивительными местами, дало мне совершенно новый взгляд на улицы, по которым я езжу каждый день.

Бег может быть явным, порывающим радость в песне или головокружительным усилием, иногда во время одной и той же пробежки.Стремление к участию в гонке может быть жестоким мазохизмом, и стоит каждой секунды, когда вы переходите черту и понимаете, что выиграли свое лучшее время. Или он может просто легко плыть, наблюдая, как земля под вами отступает, удивляясь способности человеческого тела адаптироваться и совершенствоваться.

Бег проясняет разум — что-то в потоке кислорода к мышцам, а не к мозгу, упрощает самую сложную проблему. Бег может быть блаженным одиночеством и самым социальным видом спорта.

Бег означает разные вещи для разных людей, от бегунов в парке до сверхзвуковых спринтеров, но я верю, что в этом замечательном виде спорта есть что-то для всех.

Бежать может каждый

Да, все. Независимо от вашего возраста, размера или происхождения. Даже если с тех пор, как вы бросили школу, вы даже не бегали на автобусе, а просмотр Мо Фара по телевизору оставляет у вас затаившее дыхание, как только вы начнете бегать, вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки.

Вы станете не только быстрее, но и здоровее. Исследование за исследованием показывают, что бег приносит огромную пользу, от снижения риска заболеть некоторыми видами рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний до снижения вероятности высокого кровяного давления и инсульта.Тогда есть преимущества для психического здоровья. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, но подавляющее большинство людей могут улучшить свое душевное состояние и здоровье с помощью пары пробежек в неделю.

Планирование помогает

Следование реалистичному плану поможет вам стать лучше, чем простое выполнение его. Реалистичность может означать, что не нужно слишком быстро, слишком рано и рисковать сгореть — или, в равной степени, не пробираться на полумарафоне с ужасающей недостаточной подготовкой.

Если вы полный новичок, то программа NHS Couch to 5k — это отличный старт, проверенный тысячами бегунов.Он не требует ничего, кроме определенной силы воли, и поможет вам от тяжёлого дыхания у первого фонарного столба в первый день до бега 5 км без остановки за девять недель.

Если вы уже в хорошей форме, существует множество планов онлайн-тренировок, подкастов, приложений, журналов или книг, которые помогут вам улучшить свои навыки. Просто убедитесь, что они были разработаны с помощью авторитетного тренера и имеют правильную направленность для ваших индивидуальных целей.

Не волнуйтесь, если сначала будет сложно

У всех иногда бывает мотивация, даже у профессионалов.И каждый в какой-то момент находит, что бегать тяжело — совершенно нормально, что это пугает в начале или после перерыва.

Бег требует сложного обучения не столько для вашей головы, сколько для ваших непривычных к ударам мышц. Так что не останавливайтесь после первого, второго или даже третьего забега: это буквально самое трудное, что вы когда-либо делали. И каждый раз, когда вы заставляете свое тело делать что-то новое, вы, вероятно, почувствуете это на следующий день. DOMS — отсроченная болезненность мышц — это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем.Проходит. Но если у вас есть что-то, что болит больше, чем пара пробежек, постарайтесь позаботиться об этом.

Когда вы преодолеете вершину первой крутой кривой, вы сможете немного отступить, и внезапно это станет приятным.

Сделайте бег социальным

Мысль о разговоре во время бега может вселить в вас страх и заставить вас задыхаться от простого ожидания. Но бег с другом может сделать утомительное занятие похожим на прогулку, даже если вы сохраните все разговоры на потом.

Найдите друга по бегу или присоединитесь к беговому клубу — в British Athletics есть функция «найти клуб» в Интернете. Эти клубы предназначены не только для спидстеров: во многих есть занятия для начинающих и бегунов всех уровней и возрастов.

Вы также можете завязать дружеские отношения на местном забеге — бегуны любят говорить о беге. А окружение людей, которые любят бег и положительно относятся к нему, заразительно.

Подберите подходящую форму

Бег может быть очень дешевым видом спорта — что еще вам нужно, кроме шорт, футболки и некоторых кроссовок? Конечно, вы также можете потратить целое состояние на первоклассное снаряжение, модные часы с GPS и дорогие билеты на гонки.

Но стоит инвестировать в правильную обувь. Они не обязательно должны быть дорогими или самыми крутыми из новых моделей, но они должны подходить для вашего конкретного стиля бега или походки. Хорошие беговые магазины проанализируют это (бесплатно) на беговой дорожке в течение нескольких минут, прежде чем порекомендовать вам обувь. У многих людей повышенная или недостаточная пронация — пронация — это то, как ваша нога перекатывается, когда она приземляется на землю, — и им обычно требуется некоторая поддержка в обуви, чтобы противодействовать этим силам.Другие будут «нейтральными» и потребуют меньше.

Как только вы поймете, чего хотите, совершайте покупки — кроссовки обновляются каждый год, а иногда вы можете получить выгодные покупки в Интернете, просто купив линию прошлого сезона, идентичную во всем, кроме цвета.

Набери темп

Нет ничего плохого в том, чтобы осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю. Бег не должен соревноваться ни с другими людьми, ни с вашими предыдущими усилиями. Но если вы действительно хотите работать быстрее, важно сочетать более быструю и медленную работу.

Один из способов сделать это — превратить один из выходных дней в длительный бег в спокойном темпе — возможно, увеличивая расстояние (не более чем) на милю в неделю. Затем также добавьте интервальную тренировку, где вы смешиваете более быстрые усилия с плавным восстановлением. Если у вас есть GPS или доступ к треку, вы можете делать это на расстоянии, но самый простой способ — по времени: хорошо разогреться, затем усердно бегать в течение трех минут, ходить пешком / бегать трусцой в течение минуты. Повторить шесть раз. Остывать.

Конечно, вы можете изменять количество повторений и их продолжительность, но основной принцип заключается в том, что вы учите свое тело работать с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Важны другие упражнения

Многие бегуны считают любую тренировку, которая на самом деле не является бегом, пустой тратой времени. Они ошибаются. Основная работа, а также работа на силу и кондиционирование чрезвычайно важны как для предотвращения травм, так и для улучшения вашей беговой формы и экономии. Например, при более длительной пробежке, когда мы устаем, мы склонны резко скатываться вперед — сильный корпус может помочь предотвратить это. И многие, многие проблемы с бегом можно напрямую связать с тем фактом, что ягодичные мышцы, основные мышцы бедра и самая большая группа мышц в вашем теле просто не выполняют свою долю работы.Пять минут в день, посвященные целевым упражнениям, могут принести значительные плоды.

Существует множество приложений и онлайн-видео, которые могут помочь, но простое сочетание планок, боковых планок и кранчей может повысить вашу силу кора, а приседания и бриджи отлично подходят для ягодичных мышц.

Зарядка вашего бега

Целая отрасль посвящена продаже вам продуктов, которые обещают улучшить вашу работу и ускорить выздоровление. Реальность такова, что для большинства бегунов-любителей приличная диета — более чем достаточное количество топлива.

Обычно ваш организм переваривает простые углеводы (тосты, каши, хлопья) быстрее, чем белок, поэтому бублика с арахисовым маслом за пару часов до тренировки вполне достаточно. И если эта тренировка не станет грандиозным праздником пота, вам не понадобится волшебный протеиновый коктейль после этого. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет вскоре после пробежки, и что он содержит полезный натуральный белок, например яйца, йогурт, орехи или нежирное мясо.

Для длительных пробежек в вашем теле хранится достаточно углеводов, чтобы питать вас примерно на 90 минут, после чего вам может понадобиться принять гели (или мармеладки, или гелевые блоки — все одно и то же, только в разных формах) .Бег натощак — перед завтраком — также является хорошим способом научить ваше тело эффективно использовать почти безграничные запасы жира.

Возраст не преграда

Никто не слишком стар. И вы можете просто прожить дольше, если начнете бегать. Есть некоторые свидетельства того, что люди с очень высоким уровнем физической активности имеют более длинные теломеры. Это защитные колпачки на концах ваших хромосом, которые считаются одним из маркеров биологического возраста. Исследования показали, что упражнения на выносливость сохраняют длину теломер.

Ваша выносливость достигает пика позже, чем мощность, поэтому вы можете заняться бегом позже, чем в большинстве видов спорта, и при этом стать быстрее. Многие люди устанавливают личные рекорды на всех дистанциях в возрасте от 40 до 50 лет. Также существует система «возрастных оценок», которая рассчитывает ваше время в зависимости от вашего возраста и пола, и вы можете продолжать улучшать эти оценки на протяжении всей жизни.

… и не беспокойтесь о своих коленях

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я слышал фразу «но бег портит мои колени», я бы смог профинансировать клуб для бега.Исследование за исследованием опровергает это. Например, масштабное исследование почти 75 000 бегунов и 15 000 ходунков в 2013 году показало, что у бегунов вероятность развития артрита почти вдвое ниже, чем у ходоков. И чем больше миль в неделю эти бегуны делают, тем меньше риск.

Самым большим фактором риска остеоартроза коленного сустава является ожирение, а не удары по тротуару. Конечно, тем, у кого уже есть проблемы с коленями, следует быть осторожными, но для тех из нас, у кого хорошее здоровье, преимущества бега перевешивают любой риск.

Кейт Картер — редактор текущего блога Guardian .

Полное руководство для начинающих

• Чтобы начать бег, постарайтесь бегать три раза в неделю и постепенно увеличивайте число до пяти.
• Для новичков, которые хотят начать бег, попробуйте чередовать ходьбу и бег, пока не сможете бегать тридцать минут подряд.
• Если вы хотите начать бегать, важно также практиковать правильную технику, дыхательную технику и упражнения на растяжку, чтобы предотвратить травмы.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Бег — отличная форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то попытки худеть , улучшите здоровье сердца или поднимите настроение. Самое приятное то, что это доступно почти каждому — все, что вам нужно, это пара кроссовок и мотивация, чтобы ударить по тротуару.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать бег, от выбора правильного снаряжения до поиска подходящего для вас плана тренировок.

Если вы давно не вспотели, начните медленно. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы. «Если кто-то никогда раньше не делал никаких упражнений, ему следует начать с двухминутной прогулки, а затем одной минуты бега», — говорит Джон Хенвуд, олимпиец, сертифицированный тренер по бегу и силовой тренер из Нью-Йорка.

Подсказка: Для начала попробуйте чередовать одноминутный бег с двухминутной прогулкой, пока вы не сможете бегать 30 минут подряд. Это известно как метод бега-ходьбы-бега, впервые примененный олимпийцем Джеффом Галлоуэем.

Хенвуд также рекомендует начинающим бегунам начинать с бега три дня в неделю, а затем постепенно наращивать до пяти дней в неделю.

На каком бы уровне вы ни начинали, вы можете подумать о постановке целей, чтобы сохранить мотивацию. Один из способов сделать это — записаться на гонку.Вы можете использовать онлайн-поиск гонок, чтобы найти ближайшего к вам. Чтобы привлечь к себе внимание, также может помочь бегать с другом или присоединиться к беговой группе.

Связанные Лучшие фитнес-трекеры

Если вам нужна дополнительная мотивация, купите устройство, которое может отслеживать ваш пробег и темп, будь то фитнес-трекер или бесплатное приложение, такое как Strava или Nike Run Club.«Со временем вы можете увидеть свои улучшения, что поможет вам оставаться в игре», — говорит Хенвуд.

Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим бега, если у вас есть:

Это потому, что бег может вызвать большую нагрузку на организм, и важно облегчить его, чтобы снизить риск травм. Врач может помочь вам определить программу тренировок с учетом ваших потребностей и потребностей вашего здоровья.

Когда дело доходит до бега, правильная форма — это все.Хорошая форма может помочь вам бегать быстрее и эффективнее, снижая при этом риск травм. В противном случае определенные мышцы или суставы, такие как ваши колени или голени, принимают на себя большую часть ударов, что со временем может привести к травмам, таким как стрессовые переломы и тендинит.

По большей части бег интуитивно понятен, но есть несколько ключевых советов, как сохранять правильную форму:

Шаянн Гал / Инсайдер

Кроме того, проверьте свою походку.Если ваша ступня опережает колено, это означает, что ваш шаг слишком длинный. Вместо этого ваше колено должно быть слегка согнутым и совпадать с серединой стопы, когда оно касается земли. Это поможет вашим суставам поглотить ударную нагрузку.

Еще одним важным аспектом правильного бега является дыхание. Неважно, дышите ли вы через нос или рот, пока вы используете диафрагму — большую мышцу, расположенную под легкими. Чтобы дышать диафрагмально, глубоко вдохните животом, не поднимая плеч.Это позволит использовать полную емкость легких, обеспечивая постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Связанный С чем носить беговые кроссовки: как выбрать лучшие кроссовки и одежду для любой погоды

Если вы собираетесь начать бегать регулярно, вам необходимо приобрести правильное снаряжение, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не получали травм.Сюда входят:

• Обувь: При покупке подходящих кроссовок вы должны учитывать высоту свода стопы, амортизацию и вес обуви. Например, люди с плоскими сводами стопы, скорее всего, предпочтут низкий каблук для большей поддержки. Узнайте больше о лучших кроссовках для мужчин и женщин.
• Одежда: Вы можете бежать в дождь или в ясную погоду днем ​​или ночью, но убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для этого случая. В холодную погоду сложите слой. В жаркую погоду носите ткани, отводящие влагу, например нейлон, полиэстер и спандекс.Для ночного бега надевайте светоотражающую одежду. А если идет дождь, возьмите с собой водонепроницаемую сумку для телефона.
• Спортивные бюстгальтеры: Лучший спортивный бюстгальтер — это бюстгальтер, который удерживает грудь на месте и ограничивает как горизонтальные, так и вертикальные движения.
Связанный Плюсы и минусы бега и почему преимущества часто перевешивают риски

Около 60% бегунов в какой-то момент получат травму, связанную с бегом, которая отвлечет их от занятий.Распространенные травмы включают расщепление голени, боль в коленях и боковые швы. Однако если вы будете адекватно разминаться перед каждой пробежкой, поддерживать правильную форму и избегать перенапряжения, вы можете избежать травм.

Разминка перед бегом

Перед началом бега важно разогреть мышцы. Это увеличит вашу подвижность, позволит вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений и поможет мышцам работать более эффективно.Выполните активную разминку, которая включает в себя такие динамические растяжки, как:

• Прямые удары ногами
• Боковые выпады
• Удары прикладом

Вот пример программы разминки, которой вы можете следовать. Просто повторите каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону в течение трех раундов.

Возьмите дни отдыха

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вам никогда не следует бегать каждый день.Это потому, что ежедневное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам и выгоранию. Вы должны стремиться к как минимум одному-двум выходным дням в неделю. Признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

• Болезненность мышц, которая длится дольше 72 часов
• Вы постоянно устали
• Ваши мышцы кажутся слабее, чем сильнее
• Отек суставов или мышц

Разнообразьте свои тренировки

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Поскольку бег — это одномерное упражнение, то есть вы прорабатываете мышцы только в одной плоскости движения, он делает вас более уязвимыми к травмам.Вот почему Хенвуд рекомендует всем бегунам проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы, такие как сгибатели бедра и ягодицы.

Важно: Включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Это не только смешает ваши тренировки, но и снизит риск травм, связанных с бегом.

Вам также следует подумать о кросс-тренинге, который заключается в выполнении другой формы сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде наряду с бегом. Исследования показали, что это снижает риск травм от чрезмерного использования.

«Когда вы занимаетесь кросс-тренингом, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете выносливость, но не нагружаете тело, как при беге», — говорит Хенвуд. «Вы также получаете преимущества от силовых тренировок, потому что прорабатываете мышцы по-другому».

Когда вы освоите основы бега — примерно через четыре недели после начала бега, если вы новичок в этом виде спорта — вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и расстояния.

Скорость

Чтобы улучшить свой темп, начните включать различные типы скоростных пробежек в свой еженедельный режим бега. К ним относятся:

• Темповые пробежки, — пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, который быстрее, чем вы привыкли. Эти тренировки помогут вам контролировать свою скорость и научат ваше тело адаптироваться к стрессу.
• Спринт по холму, , где вы бежите так быстро, как только можете, по склону холма. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и повысить эффективность бега.
• Интервалы, , которые чередуются между короткими интенсивными всплесками энергии и периодом восстановления. Это повышает аэробную выносливость и мышечную силу.

Расстояние

Связанное 6 способов бегать на большие дистанции и примерный план тренировок на 5 км, чтобы развить выносливость

Между тем, если вы хотите увеличить свой пробег, убедитесь, что вы увеличиваете расстояние не более чем на 10% в неделю.Это убережет вас от перенапряжения и получения травм. Вот несколько способов увеличить пробег:

• Бег в разговорном темпе, что означает, что вы экономите энергию, чтобы можно было бегать дальше.
• Чередование бега и ходьбы, что позволяет вам восстановиться после беговой растяжки, чтобы вы могли продолжать бегать дальше.
• Будьте последовательны — чем больше вы бежите, тем дальше вы сможете пройти.

Как заправить свое тело

То, что вы вкладываете в свое тело до и после бега, так же важно, как разминка или охлаждение.

Что поесть перед пробежкой

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Для бега требуется энергия, которая поступает из перевариваемой пищи. Чтобы бегать в полную силу, заправляйтесь за один-два часа до начала.

Но некоторые продукты лучше, чем другие — вы не захотите убегать после того, как съели чизбургер.Это связано с тем, что ваше тело медленнее переваривает жирную пищу, такую ​​как мясо и молочные продукты, что может вызвать газы, вздутие живота и судороги во время бега.

Вместо этого сосредоточьтесь на простых углеводах, которые ваше тело переваривает быстро и легко. Вот некоторые примеры закуски или обеда перед запуском:

• Фрукты
• Тост с джемом
• Смузи

Что есть после пробежки

Связанные Что есть после пробежки для оптимального восстановления и наращивания мышечной массы, по мнению спортивных диетологов

Вы должны съесть комбинацию сложных углеводов и белков в течение 30 минут после пробежки.Углеводы восстановят истощенные запасы энергии, а белки помогут нарастить мышцы. Вот несколько идей для еды или закуски после пробежки:

• Коричневый рис с лососем или курицей
• Яйцо вкрутую и немного фруктов
• Trail mix

Вы также захотите пить много воды после бегать, так как обезвоживание может вызвать усталость, головные боли и головокружение.

Как избежать обезвоживания

Связанные 8 продуктов и напитков, которые помогут пополнить запасы электролитов

В идеале, если вы потеете, пить воду следует примерно каждые 15 минут во время бега.Сколько вы выпьете после пробежки, зависит от вашего тела и пота, но хорошее практическое правило — 24 унции жидкости в течение 30 минут после завершения тренировки.

Хотя вода — всегда отличный выбор, вы также захотите съесть что-нибудь с электролитами после пробежки. Электролиты — это важные минералы, которые помогают сбалансировать уровень жидкости в организме. Вот некоторые примеры напитков с высоким содержанием электролитов:

• 100% фруктовый сок
• Кокосовая вода
• Спортивные напитки с минимальным добавлением сахара

Бег — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.Бегаете ли вы трусцой или тренируетесь на свои первые 5 км, важно учитывать вашу беговую форму, одежду и распорядок дня перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Также не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать. Чередование бега и ходьбы — отличный способ не только начать тренировку, но и добавить дистанцию ​​к тренировке, чтобы вы могли работать дольше, чтобы бегать.

Бег может не только помочь вам сбросить вес и улучшить сердечно-сосудистую систему, но также улучшить ваше настроение и дать вам чувство выполненного долга.Просто не забывайте разогреваться перед каждой пробежкой, подпитывать свое тело правильной едой и напитками, оставаться последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть прогресс.

Статьи по теме: Health Reference:

25 советов для начинающих бегунов — None To Run ™

1. Вода и заправка.

Если вы работаете в течение часа или меньше, вам не потребуется никакого дополнительного топлива. Когда вы начнете пробегать более одного часа , вам следует изучить варианты заправки. при работе при высоких температурах рекомендуется принести немного воды для гидратации.

Вашему телу требуется больше жидкости, когда на улице жарко (и влажно), и меньше, когда холодно.

2. Кроссовки.

Большинство советов, которые вы найдете в Интернете и в магазинах, гласят, что вам необходимо проверить, попадают ли ваши ступни в одну из трех категорий:

1. Нейтрально

2. Пронатор

3. Стабильность

Этот совет устарел.

Не используйте и не присваивайте какое-либо значение «тесту мокрой стопы» или выбору обуви на основе статического положения стопы.Исследования однозначно показали, что это не имеет большего влияния на снижение травм, чем просто предоставление всем устойчивой обуви. — Ян Гриффитс, спортивный ортопед

Как тогда определить, какая обувь для бега будет работать лучше всего? Сосредоточьтесь на комфорте. Что лучше всего?

Начни там.

Дополнительная литература: Как купить кроссовки

3. Pace.

Начинающим бегунам не стоит беспокоиться о темпе. Наденьте беговое снаряжение и отправляйтесь на пробежку.

Это ваша цель.

Пейс придет позже.

4. Какое снаряжение нужно начинающим бегунам?

Прелесть бега в том, что вам не нужно много снаряжения. Немного удобных кроссовок и одежды, которая не стесняет ваших движений, и вы отправляетесь на скачки.

Конечно, есть отличная одежда, которая отводит пот, обеспечивая комфорт и сухость. Но вам это нужно не сразу.

То же самое и с мониторами сердечного ритма, приложениями и модными спортивными часами.

У них определенно есть свое место, но вначале они не нужны.

5. Безопасность превыше всего.

Безопасность важна. Некоторые правила, которые я установил для себя, когда речь идет о безопасности бега:

• Всегда имейте при себе удостоверение личности.

• если вы бежите в наушниках, сохраняйте достаточно низкий уровень громкости, чтобы слышать движение транспорта, велосипедные звонки и голоса.

• Если вы бежите ночью, носите яркую одежду с некоторыми светоотражающими свойствами.Есть жилет со встроенной подсветкой, тоже отличный.

• Если вы бежите по скользкой местности и по тропе с неустойчивой опорой, снизьте скорость и уменьшите шаг. Это уменьшит вероятность падения.

• по возможности бегайте по тротуару и избегайте бега по дорогам без обочин или тротуаров.

• предполагаю, что машины вас не видят.

6. Прошли дни растяжки (вроде).

Дни растяжки перед тренировкой лучше всего оставить в вашем 6-м классе физкультуры. Текущие исследования показывают, что вы должны растягиваться после бега, а не до него.

7. Ни боли, ни выгоды?

Вы, несомненно, испытаете небольшую боль, когда начнете бегать. Обычно это будет боль во всем, а не локализованная.

По шкале от 1 до 10, ощущение 1, 2 или 3 — это нормально. Если вы бежите, и боль увеличивается до 4 из 10 и не проходит, когда вы прекращаете бегать или отдыхаете, вам нужно быть осторожным.Слушай свое тело.

Обратитесь за медицинской помощью, когда уровень боли усиливается и становится хуже, а не лучше.

Дополнительная литература: Как преодолевать боль, как олимпиец, и боль: когда прекращать бегать, а когда проталкиваться

8. Делайте перерыв, когда вам нужно.

Возьмите выходной, если вы чувствуете усталость или истощение и не чувствуете себя виноватым. Исследования подтверждают мнение о том, что даже если вы возьмете пару недель перерыва, вы не сильно потеряете физическую форму.Вам будет намного лучше, если вы возьмете выходной здесь и там. Не пытайтесь наверстать пропущенные тренировки!

Дополнительная литература: Потеря спортивной формы: научный взгляд на то, насколько вы снизите скорость, если не сможете бегать

9. Программы ходьбы / бега — отличное место для начала.

Бывший американский олимпийский бегун и тренер по бегу Джефф Гэллоуэй известен тем, что отстаивает этот подход. Мне нравится метод ходьбы / бега по нескольким причинам. Во-первых, это постепенный переход к непрерывному бегу.Таким образом, с точки зрения мотивации и формирования привычки, облегчение увеличит вероятность того, что вы продолжите бегать. Во-вторых, ваши шансы получить травму значительно снижаются при использовании перерывов на ходьбу. Беспроигрышный вариант для начинающих бегунов.

Хороший ресурс: Волшебство бега Ходьба: вопросы и ответы с Джеффом Галлоуэем

Рекомендуемое чтение: 3 Недостатка дивана в плане бега на 5 км (и лучший план для начинающих бегунов)

10. Вы получите травму.

Профи получают травмы, и вы тоже. Ваша цель как начинающего бегуна — снизить вероятность получения травмы, а когда травмы все же возникнут, как можно скорее вернуться к бегу, потому что вы тренировались с умом.

Стив Бойд в недавнем интервью, которое я дал ему, сказал это лучше всего. Его цель при обучении начинающих бегунов — провести первый год без травм.

Расстояние, время и темп практически не имели значения, важны были постоянство и отсутствие травм.

Дополнительная литература : Джейсон Фицджеральд: Профилактика травм для бегунов (и как основные советы сбивают бегунов с пути)

11.Силовые тренировки не являются обязательными.

Если вы хотите сделать бег частью своей жизни, избегайте силовых тренировок на свой страх и риск.

Это не означает, что вам нужно проводить в тренажерном зале несколько часов в неделю.

Два-три силовых занятия в неделю, состоящие из 4-5 сложных упражнений, имеют решающее значение.

Подумайте о приседаниях, отжиманиях, планках и выпадах.

Дополнительная литература: Начало работы с бегом (силовые тренировки, беговая форма, обезболивание и др.)

12.Гонка (время от времени).

Я призываю людей записываться на гонки. Гонки мотивируют, вознаграждают и дают чувство общности и единства, которое я люблю. Однако гонки — это еще не все и не все.

Бег — это на всю жизнь, если хочешь. Я стал лучше благодаря регулярному бегу, а не гонкам и погоне за личными рекордами.

Гордитесь тем, что первым стал последовательным бегуном, а вторым — финишировавшими гонками.

13. Отмечайте свои достижения.

Вы только что завершили свой первый месяц программы бега для начинающих или только что завершили свои первые 5 км.

Празднуйте!

Купите себе новую спортивную одежду, сходите на поздний завтрак, сделайте массаж или запишитесь на гонку!

Вы это заслужили.

14. Имеет ли значение форма?

Ходовая форма имеет значение. Но прежде чем вы начнете изучать рост стопы и длину шага Райана Холла и Кары Гучер, просто бегите первым.

Даже не думайте о форме на 6 месяцев.Когда вы начнете, сделайте видео о том, как вы бежите. Через 6 месяцев сделайте еще одно видео и посмотрите, как вы бегаете.

Думаю, вы удивитесь, насколько лучше вы будете выглядеть, даже не задумываясь о форме за эти 6 месяцев.

Чем больше вы бегаете, тем лучше будет ваша форма.

Дополнительная литература: Как улучшить свою беговую форму

15. Формирование привычки.

Если вы хотите сделать бег частью своей жизни, это должно стать привычкой.Что-то, что становится частью вас и того, что вы делаете.

В недавнем интервью, которое я дал эксперту по привычкам Лео Бабауте, он предлагает начать с малого. На самом деле маленький. Изначально все, о чем вы должны думать, это надеть кроссовки и выйти за дверь.

Даже если на 5 минут.

Вот и все!

Дополнительные материалы для чтения: Как сделать бег привычкой

16. Бегите на время (на ногах), а не на расстояние или скорость.

Когда вы только начинаете, вы будете подвергать новым нагрузкам свои суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему.Ваше тело еще не сможет определить, пробежали ли вы милю за 10 минут или за 8 минут, но оно будет знать, как долго вы пробежали по тротуару.

Это возвращает нас к первоначальному игнорированию темпа. Беспокойство о времени, которое вы прошли (ходьба и бег), чтобы начать, а не о том, как далеко вы прошли.

Расстояние и скорость придут позже.

17. Прогресс.

Нет никаких правил для прогрессирования для начинающих бегунов. Я чувствую себя побитым рекордом, но последовательность и отсутствие травм должны преобладать над любым правилом для прогресса.Прогрессируйте так медленно, что это больно (не буквально!). После того, как вы регулярно бегаете в течение 4-6 недель без травм, постарайтесь увеличить время бега.

Хороший ресурс: Забудьте о правиле 10%: как безопасно увеличить пробег

18. Лучшее время дня для бега?

Лучшее время для бега — всякий раз, когда вы можете. Дневной свет, темнота, утро, ночь — узнайте, какое время дня лучше всего подходит вам и вашему графику.

19. Увеличьте свое здоровье за ​​5 минут.

Бег продолжительностью всего 5 минут приносит пользу для здоровья.

Я бы порекомендовал вам тренироваться дольше 5 минут, когда у вас есть такая возможность, но вас утешит тот факт, что в вашем теле происходит волшебство даже после 5-минутного бега.

Подробнее: 5 минут бега в день имеют долгосрочные преимущества

20. Тренеры не только для профессионалов.

Доступно бесконечное количество информации для бегунов.

Наверное, многовато.

И хотя общий план для начинающих бегунов, безусловно, может привести ваш бег туда, куда вы хотите, настоящая проблема заключается в том, когда что-то идет не так. Что произойдет, если вы заболеете, получите травму или на землю упал снег толщиной 4 фута?

Получать указания от тренера по бегу, когда что-то идет не так, так же важно, если не больше, чем когда дела идут хорошо.

Купите тренера по бегу, если можете.

21. Глупым не посмотришь.

Поверьте мне. Вы не должны стесняться. Я бегаю уже 20 лет и могу честно сказать вам, что когда я вижу нового бегуна, стучащего по тротуару, я нахожу это мотивирующим и вдохновляющим. Никого не волнует, как выглядит ваша форма и как быстро (или медленно) вы идете.

Гордись, потому что ты бегун.

22. Не судите пробежку по первым 10 минутам.

Не могу сказать, сколько раз я пробегал и чувствовал себя дерьмом первые 5-10 минут.

Это особенно важно для начинающих бегунов, но чаще всего через 10 минут я чувствовал себя лучше, и бег становился приятным.

Выходи за дверь, даже если ты не чувствуешь этого в тот день.

В некоторые дни он у вас будет, а в некоторые — нет, но не судите о своем беге до 10 минут.

23. Бег неплохо для ваших колен!

Это не просто подсказка, а, возможно, больше для уверенности в себе. Я всегда получаю этот вопрос после того, как говорю людям, что бегаю уже 20 лет.«Как твои колени?» Или еще лучше: «Коленям ты не понравишься, когда тебе будет 60».

Многие исследования показывают, что бег не повышает риск развития остеоартрита. Более того, бег может даже снизить риск.

Подробнее: Марафонские тренировки не повредят колени даже у новичков

24. Вы не должны запыхаться.

Если вы запыхались и не можете с кем-то поговорить, сделайте перерыв для прогулки.Я также рекомендую для начала подняться в гору. Задыхаться — неинтересно, так что снова делайте это медленно.

25. Вы бегун.

Если ты бежишь, ты бегун.

Помните это! Я написал об этом статью под названием «Послание для не бегунов».

Советы по бегу для начинающих | healthdirect

Бег — это увлекательный и гибкий способ упражнений — он помогает поддерживать форму, а также помогает похудеть.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для начинающих, а также дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бег.

Если вы какое-то время не были активны, возможно, вы захотите мягко повысить уровень физической подготовки, перед тем как перейти к бегу. Если вы плохо себя чувствуете, вам следует остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Для бега требуется совсем немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, снизит риск травм.

На рынке представлено множество видов кроссовок. Возможно, вам понадобится совет продавца, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Амортизаторы обуви со временем ослабевают, повышая риск получения травм. Рекомендуется заменять кроссовки каждые 800 км или когда вы начинаете видеть явные признаки износа на подошве обуви.

Планируйте пробежки. Определите, когда и где (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник.Таким образом, это не выскользнет из головы.

Начиная с

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Разминка

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице. Разминка поможет увеличить приток крови к мышцам, повысить эластичность мышц и предотвратить ненужный стресс и усталость, которые будут ложиться на ваше сердце, легкие и мышцы.

Сначала ходить

Начните ходить в течение времени, удобного для вас (от 10 до 30 минут). Как только вы научитесь легко ходить в течение 30 минут, включите в ходьбу несколько интервалов от одной до двух минут со скоростью, которая вам удобна. Со временем увеличивайте интервалы бега, пока вы не будете бегать непрерывно в течение 30 минут.

Беги стильно

Бегите, расслабив руки и плечи, согнутые в локтях. Сохраняйте прямую осанку и плавный бег, ударяя по земле с пятки до пят.

Остыть

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть (чтобы нормализовать сердцебиение) после каждого бега, ходите, а затем осторожно растягивайте мышцы ног.

Попасть в выкрой

Регулярный бег для новичков означает выходить не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам. Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Сохранять мотивацию

Поставьте себе цель

Независимо от вашего уровня, постановка целей важна, чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным. Сделайте свои цели реалистичными, чтобы не стать деморализованным. Подготовка к гонке, забегу или благотворительному забегу — хороший способ продолжить работу.

Бегаем с другом

Это действительно помогает иметь кого-то примерно того же уровня способностей, с которым можно бегать. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать. Вы почувствуете, что не хотите подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Планируйте заранее

Снимите бегунов или спортивную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе. Чем меньше вы будете думать об этом, собираясь начать тренировку, тем меньше вероятность, что вы передумаете.

Вести дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие. Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Существует также множество запущенных приложений, которые могут помочь вам составить график времени бега, темпа, израсходованных килоджоулей, и GPS, который предоставит вам карту вашего бега. Отслеживание тренировок может побудить вас продолжать, чтобы побить личные рекорды. Попробуйте Endomondo или Map My Run, оба они доступны бесплатно в iTunes. Также есть приложение Couch to 5k, бесплатное приложение для тренировок, которое научит вас пробегать дистанцию ​​5 км за восемь недель.

Смешайте

Поддерживайте интерес к бегу, добавляя разнообразия.Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния и маршруты. Попробуйте добавить к своей обычной прогулке серию бега трусцой или, если вы уже бегаете, попробуйте добавить короткие интервалы бега. Это увеличит скорость метаболизма на следующие 24-48 часов и принесет большую пользу для здоровья и фитнеса.

Вступить в клуб

Беговая клюшка — идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих. Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.Ознакомьтесь с забегами в парке: это еженедельные забеги на 5 км по всему миру, а беговые забеги проходят по всей Австралии. Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.

Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме

Пора привести себя в форму. Независимо от того, насколько вы не в форме, всегда есть способ перейти к более здоровому образу жизни. Я аплодирую вам за это. С чего начать? «Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме?» — частый вопрос, который задают начинающие бегуны.В зависимости от того, какой совет вы примете, он может сделать или разрушить вашу будущую спортивную карьеру.

Как пробежать милю, когда ты не в форме?

Во-первых, вам нужно оценить, насколько вы не в форме и ваш текущий уровень физической подготовки. После оценки вы определите свой уровень физической непригодности и должны будете следовать плану тренировок, включающему интервалы ходьбы / бега. Общее количество времени, которое может занять от 2 до 9 недель, чтобы успешно пробежать 1 милю без остановки.

Оценка

Когда вы в последний раз бегали? Поскольку вы читаете эту статью, я предполагаю, что в последний раз ваша пробежка могла быть 5 лет назад. В зависимости от того, насколько вы не в форме, вы можете пробежать 1 милю менее чем за неделю или вам может потребоваться несколько недель, прежде чем вы сможете пробежать 1 милю. Это зависит от вашей приверженности, уровня физической подготовки и решимости.

Я собираюсь предположить, что вы не травмированы и что у вас есть способность хотя бы ходить, не разваливаясь на части.Я знаю, что не должен говорить об этом, но если ты травмирован, сейчас не время начинать пробег 1 милю.

Ниже я изложу три плана, которые варьируются от ужасной формы до средней формы. Если вы в хорошей форме, вы, вероятно, не читаете это, потому что вы сможете пробежать одну милю без особых проблем.

Ужасная форма — вы действительно никогда не тренировались. У вас может быть лишний вес и проблемы с ходьбой.
Абсолютно не в форме — Вы не тренировались больше года, может быть, больше.Вы не можете вспомнить, когда в последний раз пытались бежать.
Форма чуть ниже средней — вы стараетесь посещать тренажерный зал хотя бы пару раз в неделю. Вы ходите на небольшие прогулки хотя бы пару раз в неделю.

Носите приличную пару кроссовок

Вам не нужно выходить и покупать пару кроссовок за 130 долларов (если вы не планируете бегать на длительный срок). Однако также не ходите и не покупайте обувь за 10 долларов в обычном долларовом магазине. Планируйте носить обувь в ценовой области от 30 до 40 долларов.По этой цене в спортивных магазинах можно найти много обуви известных брендов.

Даже если вы купите пару кроссовок за 45 долларов и захотите обновить обувь, вы всегда можете пожертвовать свою обувь на хорошее дело (вот один сайт для пожертвований One World Running).

Разминка — всегда

Я бегаю много лет и хожу не менее 5 минут, прежде чем начать бегать. Иногда я иду за 10-15 минут, прежде чем начать бегать. В недавнем исследовании, проведенном в 2014 году, было установлено, что, когда люди переходили из положения сидя в положение ходьбы на 5 минут, креативность увеличивалась на 60%.Шварц).

Переход вашего тела из положения сидя в состояние ходьбы помогает подготовить его к тому, чтобы вы собирались начать бег. В этот момент мысленно ваши рецепторы посылают телу сигналы, говорящие о том, что вы собираетесь бегать. Разминка служит соединению разума и тела, чтобы вы могли мысленно принять вызов бега.

Практикуйте дыхание

Deep Breathing (Дыхание животом) — Вам нужно начать использовать дыхание животом или глубокое дыхание.Вы помните, как вы пришли к врачу, и они схватили свой стетоскоп и попросили вас глубоко дышать (вдох и выдох)? По сути, глубокое дыхание — это одно и то же.

Дыхание и частота вращения педалей — Постарайтесь достичь соотношения 2: 2 или 3: 3:
3 шага — вдох 9 1236 3 шага — выдох

Дышите через рот и нос — слово «аэробный» означает кислород. Чем больше углекислого газа вы можете выдохнуть, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть. 80% вашего бега приходится на аэробные упражнения.Кислород необходим для того, чтобы заниматься аэробикой. Если вы дышите исключительно через нос, вы ограничиваете поступление кислорода, тем самым ограничивая вашу способность бегать, не уставая. Попробуйте дышать через рот и нос. Чем больший объем углекислого газа вы можете выдохнуть, тем больше кислорода могут вдохнуть ваши легкие.

Нужно ли мне растягиваться перед бегом?

• Если вы собираетесь растягивать , не выполняйте статическое растяжение . Споры о растяжке продолжаются десятилетиями.Исследователи обнаружили, что статическая растяжка не снижает вероятность травм. Статическая растяжка — это расслабление и удерживает растяжку, когда вы растягиваете мышцы и удерживаете это положение от 15 до 30 секунд.
• Динамическое растяжение не требует удержания и расслабления мышц. Походы на коленях («высокие колени»), удары ягодицами и галоп в стороны — все это динамические упражнения на растяжку. Если вы не можете выполнять какую-либо форму динамической растяжки, просто ходьба несколько дополнительных минут разогреет ваши мышцы.
• Что делать, если одна из моих мышц напряжена? Лучше всего использовать какой-либо шарик с триггерной точкой или валик из вспененного материала, чтобы облегчить затяжку или узлы. SMR Я написал статью о массажных шариках триггерной точки, которые могут быть полезны. Я постоянно использую мяч для триггерной точки, особенно когда чувствую боль или напряжение в мышцах.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Вам необходимо посвящать тренировкам не менее 4 дней в неделю (минимум 3 дня).Если вы можете тренироваться только 3 дня, просто исключите последний день тренировки на этой неделе. Настойчивость — вот то, что окупится, если вы научите свое тело пробегать одну милю без остановки.

Для более точной оценки ознакомьтесь с этим обширным постом — Сколько дней должен бегать начинающий бегун?

Что мне делать, если у меня избыточный вес?

Это будет зависеть от того, насколько у вас избыточный вес. Во-первых, вам нужно определить, какой ваш идеальный вес основан на ИМТ. Найдя свой идеальный вес, вы рассчитываете его на 20%.Это определит, какой вам должен быть вес, прежде чем вы начнете пробегать одну милю. ИМТ имеет множество недостатков, таких как невозможность использовать окружность талии для определения более реалистичного ИМТ.

Например: если вы весите 200 фунтов и ваш идеальный вес составляет 180 фунтов, , тогда ваш идеальный вес на 20 фунтов меньше. В этом случае вы можете весить максимум 216 фунтов (36 фунтов = 180 фунтов x 20%) и при этом оставаться в достаточной безопасности, чтобы начать бег.Однако перед тем, как начать бегать, особенно если у вас избыточный вес, вы должны проконсультироваться с лицензированным врачом, чтобы получить разрешение на начало тренировки.

Второй пример: если вы весите 270 фунтов и ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, , тогда ваш идеальный вес на 70 фунтов меньше. В этом случае у вас превышает ваш максимум — 240 фунтов (40 фунтов = 200 фунтов x 20%), поэтому я бы не советовал вам начинать тренировки, пока вы не похудеете еще немного.Я бы сказал, что вам нужно больше сосредоточиться на похудении , сначала приняв более здоровый образ жизни. После того, как вы наберете около 250 фунтов, вы можете приступить к тренировкам, если ваш лицензированный врач согласится с этим.

Попытка бегать при избыточном весе может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и связки. Поскольку бег — это ударный вид спорта, чрезмерный вес, который прижимается к каждой ноге при каждом шаге, может привести к травме. Ходьба не вызывает такого большого стресса у ваших ног, потому что они всегда касаются земли, когда вы идете.

Поделиться — это забота Прикрепите меня к Pinterest!

Пробная версия и ошибка

Сделайте пробный запуск, чтобы проверить свой уровень физической подготовки. При выполнении пробного запуска постарайтесь следовать этим простым правилам:

• Не запускайте более 5 минут для этого пробного запуска
• Слушайте свое тело — Что, черт возьми, это значит? Прислушиваясь к своему телу, вы уделяете пристальное внимание одышке, болям и болям, а также своему ритму дыхания.
• Беги в легком темпе
• Если на улице жарко бегайте утром или вечером

Отметьте, как долго вы смогли бежать до остановки на 5-минутной отметке .Сейчас мы будем называть этот номер вашим порогом пробега .

Волшебный хрустальный шар

Если вы можете бегать от 4 до 5 минут, значит, вы уже на полпути. Если вы можете бегать 2–3 минуты, то вы, вероятно, посередине. Если вы можете пробежать менее 2 минут, вы начнете с самого низа.

Уровень 3 — можно бегать 4-5 минут

Уровень 2 — можно бегать 2-3 минуты

Уровень 1 — можно бегать 0-2 минуты

Для бегунов уровня 3 вам понадобится примерно 2 недели , чтобы пробежать милю.

Для бегунов уровня 2 и вам понадобится примерно 5 недель , чтобы пробежать милю.

Для бегунов уровня 1 вам понадобится примерно 9 недель , чтобы пробежать милю.

Стратегии ходьбы-бега и бега-ходьбы

В приведенных ниже планах тренировок используется стратегия ходьбы-бега и бег-ходьба для перехода вашего тела и разума от ходьбы к бегу. Ходьба-бег и бег-ходьба — это, по сути, одно и то же, с той лишь разницей, что упор делается на ходьбу (ходьба-бег — в основном начинающие) или бег (бег-ходьба).Эти термины все время используются как синонимы.

Когда ваш бег бежит медленно и легко, когда вы начинаете. При ходьбе в промежутках — не ходите быстро и быстро. Интервал ходьбы предназначен для того, чтобы сделать перерыв в беге, чтобы расслабить мышцы и освежить сознание, поэтому придерживайтесь слегка приподнятой повседневной прогулки.

В видео ниже я покажу вам , как настроить оповещения о беге / ходьбе на часах Garmin GPS (время просмотра = 1 минута) .

GPS-часы Garmin, которые я настоятельно рекомендую

• Garmin 235 — обычная езда на велосипеде / ходьба / бег (без музыки) — Эти часы у меня уже 4 года, и они до сих пор работают.
• Garmin 245 — Езда на велосипеде / ходьба / бег (музыка)
• Garmin Fenix ​​6X Pro — езда на велосипеде / ходьба / бег / пеший туризм / катание на лыжах / сноуборд (топографические карты) — Только что купил эти часы.

Ознакомьтесь с моим обзором умных часов для бега с GPS здесь.




Подпишитесь на мой канал на YouTube ниже!

Расписание тренировок

• В каждом расписании всего 5 дней без привязки к дню.Вы выбираете, в какие дни вы хотите тренироваться.
• В оставшиеся два дня постарайтесь пройти пешком не менее 10-20 минут или пройти около 2 миль.
• Если в какой-то момент вы почувствуете, что можете пробежать одну милю, во что бы то ни стало, попробуйте.
• Попробуйте разбить неделю. Например, Тренируйтесь в день 1 и день 2 подряд, а затем выберите день отдыха / прогулки .
• Если вам сложно завершить одну неделю, просто повторите ее.

Не забудьте остыть

Все, что вам нужно сделать, это пройти дополнительные 5–10 минут, чтобы помочь вашим мышцам перейти от бегового / эластичного состояния к ходьбе и, в конечном итоге, к малоподвижному состоянию.

Кондиционер

Некоторым бегунам, пытающимся пробежать одну милю без остановки, во время тренировки потребуется больше времени. В то время как другие бегуны будут готовы пробежать 1 милю задолго до запланированной даты. Главное, что я хочу сказать вам, это то, что не имеет значения, сколько времени вам понадобится, чтобы завершить обучение. Какое значение имеет то, что вы не бросаете тренировки, то есть если вы не ранены или ранены?

Большинство начинающих бегунов терпят поражение, потому что без надлежащей подготовки пытаются слишком много бегать слишком рано.Не будь другой статистикой. Не торопитесь, тренируйтесь, и произойдут волшебные вещи. Кроме того, я хочу, чтобы вы продолжали заниматься бегом, потому что у меня есть много других беговых целей, которых вы должны достичь.

Помните, что может потребоваться до трех недель, , чтобы увидеть малейшую пользу от бега. Я хочу, чтобы вы получали удовольствие от бега, выходящего далеко за рамки пары недель тренировок. Если вас зацепят, и вы столкнетесь с проблемой бега, это изменит вашу жизнь во многих отношениях.

Оставайся сильным

Все бегуны время от времени будут бороться с тренировками.Новые бегуны, кажется, испытывают трудности чаще, чем опытные бегуны. Основная причина, по которой опытные бегуны не так сильно борются, — это годы психологической подготовки, которые идут параллельно с бегом. Бег является настолько же умственным, насколько и физическим. Если вы хотите получить мотивацию для своей новой беговой души, прочтите этот пост, который я написал о 5 развенчаемых мифах о беге.

Что делать, если мне действительно трудно бегать?

Новые бегуны часто испытывают трудности с бегом. Две основные причины, почему:

1. Новые бегуны пытаются бегать слишком быстро, слишком быстро или бегают слишком быстро, слишком быстро значительно увеличивает риск травмы.
2. Они не видят никакой пользы для здоровья или потери веса от бега, поэтому бросили.