Вес штанги для жима лежа: Жим штанги лежа. Самое полное руководство.

Жим штанги лежа. Самое полное руководство.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье [Базовые упражнения]. Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился). Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

• Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

• Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

• Жим в тренажере Смита;

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

• Жим лежа на наклонной скамье;

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги, можно акцентировано давать нагрузку в необходимую мышечную группу. Широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ), можно избежать застоя в росте мышц.

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса“мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает .

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Идем далее, и сейчас мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике .

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

1. основные движущие единицы (НД/ВД);
2. технические единицы (С).

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД). Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так…

• Положение стоп (1)

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

• Положение штанги (3)

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

• Взгляд и голова (4)

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Далее мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги), делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф). Изучите статью как правильно подтягиваться, а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

• используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

• опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

• оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах — на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

• тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

• работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом (скачать архив).

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т. е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Кривая штанга: 4 плюса работы с ez-грифом

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Подготовительный шаг.

• Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
• После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
• Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
• Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

• Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
• Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
• Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
• На пару счетов задерживаются в конечной точке.
• Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

Рекомендуем:

• Жим штанги на наклонной скамье – выполняем правильно
• Тяга штанги в наклоне: секреты и тонкости
• Эффективные упражнения для бицепсов

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

• совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
• дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
• пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
• опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
• вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
• распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
• между подходами растягивать бицепсы;
• лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
• для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
• использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

Что необходимо вам для домашних тренировок

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом

Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы

Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.

Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.

Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

Типичные ошибки

Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.

Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается

Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться

Отбив штанги от бедер.

Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.

Популярные производители

Узнав, сколько гриф штанги весит, стоит рассмотреть лучшие модели данного оборудования. Ассортимент снаряжения достаточно большой. Его выпускают следующие торговые марки:

1. Iron King. Товар отечественного производства, предназначенный для тренировок и реабилитации после травм. За пятнадцать лет существования компания заслужила огромную популярность. Под данной торговой маркой выпускается качественная, безопасная продукция.
2. IDOL Action. Компания занимается выпуском качественного спортивного инвентаря. У данного производителя можно найти штанги с кривым и прямым грифом. Есть олимпийские, женские модели и варианты для пауэрлифтинга.
3. Rogue Fitness. Офис компании расположен в США. Производитель выпускает огромный ассортимент спортивного инвентаря, специализируется на олимпийских мужских моделях.

Iron KingIDOL ActionRogue Fitness

Упражнения на скамье силовой — одном из самых нужных снарядов в тренажерном зале

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи.

Чем она выше, тем лучше.

Не только чтобы лежать

Одним из самых важных атлетических упражнений является жим лёжа. Это базовое упражнение входит в тройку дисциплин пауэрлифтинга наряду с приседанием и становой тягой. Оно лучше чем любая другая физическая нагрузка развивает грудные мышцы. Данное упражнение невозможно делать без скамьи.

При жимах лёжа тренируются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы, преимущественно передние пучки. Изменяя наклон скамьи так, чтобы плечи были выше таза, можно нагрузить верхние пучки грудных мышц, а при отрицательном наклоне, когда голова ниже таза, работают нижние грудные пучки. Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, нужно взять штангу узким хватом, а для проработки внешней части груди хват должен быть широким. При узком хвате на трицепсы приходится больше нагрузки, а при широком – меньше. При выполнении жима штанги широким хватом львиную долю работы принимают на себя грудные мышцы.

Этот полезный спортивный инвентарь нужен не только для жима лёжа, но и для многих других упражнений – разведения гантелей лёжа, скручивания для брюшного пресса, гиперэкстензии для мышц низа спины, тренировка мышц шеи. А при наличии у лежака специального блока можно делать сгибания и разгибания ног.

Поскольку при использовании лежака в любом случае понадобятся стойки для штанги (даже если конструкцией лежака они не предусмотрены), благодаря им будет возможно делать важные базовые упражнения для ног – приседания со штангой на плечах и подъёмы на носки со штангой. Покупать стойки для штанги отдельно лучше ещё и тем, что у скамьи, в которой не предусмотрены стойки, как правило, более надёжная конструкция.

При множестве упражнений в положении сидя атлетическая скамья тоже будет незаменима, так как другие предметы могут быть недостаточно устойчивыми, упругими и ровными для того, чтобы на них можно было сидеть во время поднятия тяжестей. Таким образом, лежак для жима лёжа является очень нужным универсальным предметом для достижения гармоничного тренированного тела с головы до пят!

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

• Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
• Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
• Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

• Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
• Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
• Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

Жим с досок: техника выполнения, размер, использование

«В течение прошлого десятилетия жим с досок стал одним из самых популярных упражнений для тренировки жима лёжа», говорит основатель и президент EliteFTS Дэйв Тейт. «Применяется ли метод ДУ или метод МУ, используется ли оно в качестве основного или дополнительного упражнения, или как упражнение для увеличения силы трицепса, жим лежа с досок (дожим с бруска) остаётся самым распространённым тренировочным жимовым упражнением.»

Преимущества досок Лифтеры используют доски для разных целей. Дэйв верит, что самые важные и широко используемые цели состоят в следующем:

Устранение слабых мест: «Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт», говорит Дэйв. «Вы сможете развить большее усилие в этой части амплитуды движения».

Развитие трицепсов: Это больше подходит для атлетов или культуристов. Отличное упражнение, которое вы можете попробовать, это Triceps Hell (пример в конце раздела).

Работа с тяжёлым весом: Доски позволяют держать в руках больший вес, но вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для ЦНС. «Когда вы будете на соревнованиях или пойдёте на максимум», говорит Дэйв, «вес будет ощущаться легче, потому что вы уже держали его в руках».

Уверенность: Поскольку вы раньше работали с определённым весом, теперь вы будете иметь уверенность или по крайней мере, отправную точку, в психологическом плане – пожать этот вес в полную амплитуду.

Профилактика: Доски помогут вам делать те упражнения, которые вы хотите. Если у вас проблемы с плечевыми суставами, используя доски, вы уменьшаете вращательные движения в плечевых суставах. «Жим с досок обеспечивает амплитуду движения, достаточную для развития силы и уменьшает нагрузку на плечи». – говорит Дэйв.

Отдых от жимовой майки: Жимы с досок — хороший способ отдохнуть от жимовой майки. Дэйв предлагает использовать 4 доски в течение недели 1, 3
доски в течение недели 2, 2 доски в течение недели 3 и т.д.

Работа в определённой фазе жима: Используя доски, вы можете тренировать любой сегмент жима лёжа.

ЧАСТЬ 1: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.
2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.
3 доски
Эти доски заставят вас упираться.
4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф. «Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима».

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

ЧАСТЬ 2: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Большинство людей не задумываются над тем, как касаться досок. Как правило, Дэйв всегда заостряет на этом внимание.

Типы касаний:
Мягкое касание – Опускайте гриф подконтрольно. Как только почувствовали касание, сразу выжимайте штангу вверх. Оно больше подходит для того, чтобы обучать жиму лёжа и работать над техникой и контролем.

Жёсткое касание – Опускайте штангу вниз и ложите её на доски. «Это имеет положительные результаты, несмотря на то, что вы не хотите делать это», говорит Дэйв. «Для тренировок в майке или для тех, кто слишком медленно опускает штангу. Это даёт уверенность в том, что они не проломают свою грудную клетку на середине пути».

Отбив – Похоже на жёсткое касание, но без паузы. Это потенциально опасная ситуация. «Если кто-то хочет установить небывалый рекорд, это помогает ему сделать больше повторений прежде, чем он устанет, но штанга всё-равно должна оставаться под контролем» — говорит Дэйв.

Вдавливание – Опустите штангу, вдавите её, а затем выжимайте вверх. Это учит жимовиков расслабляться в нижней точке, чтобы легче коснуться груди в майке.

Пауза – Оставайтесь напряжённым, медленно и подконтрольно опускайте штангу. В низу сделайте паузу, затем жмите вверх. «Это учит оставаться напряжённым в нижней точке и больше подходит для тех, кто жмёт без майки» — говорит Дэйв.

Типы хватов:
Ширина хвата определяет эффект, который вы получите от использования досок. Амплитуда хватов колеблется от узкого до ультраширокого и воздействует на мышцы от трицепсов до плеч.

Узкий – Расстояние между руками 17 дюймов. Он используется, чтобы увеличить силу трицепса и локаут в последней четверти амплитуды.
Средний — Расстояние между руками 22 дюйма. Он используется для усиления локаута в верхней части жима лежа.
Широкий — Расстояние между руками 28 дюймов. Он используется для включения в работу грудных мышц и увеличения силы срыва с груди — в зависимости от того, какие доски вы используете.
Ультраширокий — Расстояние между руками 33 дюйма. Он включает в работу плечи и помогает развивать стабильность.

Смотрите видео выполнения жима с доски

ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ

1. Это для парней, держащих гриф, а не для лифтеров.
2. Будьте внимательны – Не засматривайтесь на цыпочек, не читайте и не мечтайте об обеде.
3. Слушайте лифтера — Не ложите доску быстрее, чем того хочет лифтер. Убедитесь, что он уже готов к этому.
4. Держите доску правильно — не держите доску под углом или боком. Убедитесь, что она лежит устойчиво. Не пихайте её в подбородок лифтеру.
5. Делайте всё вовремя — не держите доску как бейсбольную биту на плече перед жимом. Вы должны положить доску на грудь лифтера вовремя, и можете не успеть это сделать, если доска будет не на своём месте. И не хлопайте ей по груди лифтера, когда будете подкладывать под гриф.
6. Найдите остальных страхующих – Вы держатель доски, а не страхующий. Убедитесь, что страхующие есть по бокам и сзади. Вы не должны бросать доску и хватать гриф.

Почему вы используете доски?

«Это помогает мне освоить майку, вычислить мёртвые точки и почувствовать сверхнагрузку». — Рэй Лоу.
«Чтобы усилить локаут». — Грег Аллен.
«Построить подковообразный трицепс». – Бостян Бафкон, Словения.
«Учит включать трицепс». — Мэтью Смит.
«Перегружает локаут». — Джефф Адкинс.
«Локаут. Разминка перед тем, как одевать майку». — Эндрю Эбботт.
«Учит удерживать прогиб под сверхмаксимальным весом. Многие лифтеры среднего уровня получают неудачные попытки, потому что они не могут
удержать прогиб при опускании. Кроме этого, не перегружаются плечи. Я использую жим с досок и периодически жму под нагрузкой 3-5 секунд с весом
110-120%, прежде чем жать в полную амплитуду». – Том Лэмб.
«Мне нравится устранять с их помощью слабые места. Больше всего людям нравится использовать их, так как они могут работать с большими весами». —
Стивен Нильсен.
«Я тренируюсь один и использую доски в качестве дополнительного упражнения для жима без экипировки. Я знаю, что если смогу пожать с 2-3 досок вес, который жал с 4-5 досок, то готов к личному рекорду в жиме лёжа». — Джо Лескано.
«Для меня это — два разных упражнения. У меня короткие руки, и использование 1-2 досок даёт малую амплитуду. Касание очень отличается. Моя грудь становится плоской и даёт большую амплитуду, а я теряю до 50 фунтов, чем могу пожать с 1 доски»! – Грег Баффингтон.
«Я использую их для развития силы в верхней части локаута. Я также использую их при освоении новой майки, но главная причина – увеличение силы трицепса и локаута». — Чарльз Бэйли.
«Неполная амплитуда и помощь при работе в новой майке». — Джефф Кинг.
«Наша команда использует доски еженедельно в течение года по многим причинам. Они позволяет нам напрягать мышцы со 100% усилием в любой точке амплитуды. Это позволяет атлету преодолевать различные мёртвые точки и устранять слабые места. Это так же эффективно, как и тренировки со
жгутами. Тренировки с досками и жгутами также тренируют ЦНС». — Дэвид Эдджелл.
«Для развития жима, в майке и без». — Даниэль Гарсия.
«Трицепс и сильный локаут! Иногда высокие доски хороши для работы с тяжёлыми весами. После соревнований я начинаю жать вес с высоких досок и
постепенно опускаю их, пока буду не в состоянии пожать его в полную амплитуду». – Т. Т. Маккрей.
«У меня очень длинные руки и я жму без майки. Я знаю, что доски лучше подходят для жима в экипировке, но всё равно использую их. Мой жим вырос,
как только я начал делать жимы с досок. Привыкание к более тяжелому весу в руках помогло мне физически и психологически». — Аарон Снайдер.
«Сильный дожим и ощущение более тяжёлых весов». — Шеннон Ротондо.
«В последнее время жму с досок узким хватом». — Дэвид Аффолтер.
«Я использую их, чтобы привыкнуть к весу, который хочу поднять на соревнованиях. Это бережёт мои плечи и я могу жать в майке более тяжёлые веса». — Гленн Бэггетт.

Как используют доски ведущие лифтеры?

Наиболее популярный способ использования досок, как Дэйв говорил ранее, это работа над слабыми местами или мёртвыми точками. Мэтт Уэннинг, Марк Бартли и Джереми Фрей (жим 650 фунтов) обсуждают, как они используют доски.

Работа над слабыми местами
Большая часть работы с досками, которую делает Фрей, для локаута. Он обычно использует 2 или 3 доски. Он также использует доски при тренировках в майке, но обычно никогда не поднимается выше 1 доски. «Использование досок в жиме для изменения амплитуды – отличное средство. Много лифтеров имеют мёртвые точки. Если проблема — локаут, сначала убедитесь, что это не техническая проблема. Если это не техническая проблема, то выберите доску такой высоты, на которой ваш локаут останавливается».

Вовлечение разных мышц
Марк говорит, что мозг и нервная система всегда ищут самый лёгкий и быстрый путь. С самого первого дня, когда штанга была поднята, путь никогда не меняется. Мышцы, задействованные в начальной траектории, становятся самыми сильными. «Доски заставляют вас искать альтернативный маршрут и заставляют работать другие мышцы. Например, я каждый день хожу в магазин одной и той же дорогой, и она обычно занимает 15 минут. Однажды моя жена и я одновременно вышли из магазина, и я думал, что опережу её, но она была дома через 10 минут, потому что пошла по другой дороге, которая вела прямо к нашему дому». Это похоже на работу с досками, потому что они меняют траекторию штанги и заставляют искать новый маршрут, как это сделала жена Марка.

Новые маршруты приводят к использованию новых мышц, и тогда они начинают работать совместно с доминирующими мышечными группами, забирая на себя часть нагрузки.

Прожим маек
Поскольку новые майки довольно жёсткие, вы не сможете коснуться груди. Помочь в этом могут доски. «Я постепенно понижаю доски, от 3 до полного касания груди», говорит Джереми. «Использование досок делает касание не таким мучительным, особенно если у вас майка меньшего размера».

Реабилитация
Доски могут использоваться для ограничения амплитуды движения и устранения боли. «Ограничение амплитуды широко используется при реабилитации», говорит Марк. «Например, если у кого то травма, которая причиняет боль при приближении штанги к груди, вы можете положить доску, чтобы не дать штанге опуститься туда, где возникает боль. Таким образом можно продолжать тренироваться и становиться сильнее».

Джереми добавляет: «Травмы действительно случаются, и у меня было много атлетов, имеющих проблемы с сухожилиями и манжетой плеча. В зависимости от травмы, доски могут быть очень эффективными при восстановлении и для поддержания силы верхней части тела».

Рост уверенности
Марк полагает, что доски заставляют людей чувствовать себя более уверенными при работе с большими весами. В конечном счете, когда досок нет, эта уверенность переходит на работу с реальным весом без ограничения амплитуды.

Увеличение скорости
Это лёгкий способ научиться жать быстрее. Это даёт лифтеру цель, которой нужно достичь, а также точку, чтобы изменить импульс штанги и улучшить подъемные силы. Это похоже на переключение скорости. «Это похоже на изучение, как правильно переключать передачи, не разбив трансмиссию на куски» — говорит Марк.

Отработка паузы
Доски учат вас делать паузу. В жиме лёжа есть пауза и есть жим в касание. На соревнованиях вы не жмёте в касание. Вы должны ждать, пока судья не даст команду жать. «Вы можете использовать доски, чтобы научиться правильно опускать гриф. Это означает положить гриф на доски, не теряя напряжённости мышц, а затем жать вверх паузы». – говорит Мэтт.

Усиление импульса ног
Доски могут использоваться для усиления импульса ног. После того, как вы прижали гриф к доскам, мощно оттолкнитесь ногами и поднимите штангу.
Мэтт говорит, что это может добавить по крайней мере 50-100 фунтов к жиму лежа. Марк добавляет: «Мы говорим парням вдавливать гриф в доски, а затем включать ноги. Импульс даёт хороший срыв с груди. Если это сделано правильно, то штанга попадёт в лучшее положение для приложения подъёмной силы, необходимой для успешного завершения подъёма».

Стабилизация
При помощи досок вы можете стабилизировать верхнюю часть тела. Используя доски совместно с импульсом ног, вы учитесь взаимодействию между
нижней и верхней частями тела. Вдавливание грифа в доски создаёт амортизацию. Мэтт описывает это так: «Ваше тело натягивается как резина, а
затем выстреливает штангу вверх как рогатка».

Тренировки с досками и циклы
Тренировка скорости (динамическое усилие): Я рекомендую использовать мягкую подкладку, 1 или 2 доски. Каждый раз, когда увеличиваете высоту досок, добавляйте одно повторение.

Максимальное усилие: Большинству начинающих хорошо подходят тренировки в рамках трёхнедельной волны до 1-или 3 ПМ.

Метод повторений: Доски используются после выполнения основного упражнения. Выбранная доска должна помочь вам поработать над отстающей
фазой движения.

Гипертрофия и завершение тренировки

Beekers
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите две разных доски. Делайте по 3-5 повторений для
каждого сегмента. Сделайте повторения на первой доске, а затем поменяйте доску и продолжайте делать то же самое. Выполняйте без перерыва.

Triceps Hell
Примечание: Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите вес, с которым можете сделать 15-20 повторений.
После разминки сделайте 5 повторений на 1 доску, затем немедленно сделайте 5 повторений на 2 доски и так до тех пор, пока не дойдёте до 5 досок. Если
вы смогли пройти через это, попробуйте поработать в обратном направлении.

Разбитый подход
Примечание: есть много примеров, как это делается, но я приведу самый эффективный. Выберите вес, с которым можете сделать 10 повторений на 3 или
4 доски. Сделайте 3 повторения, отдохните на счёт «10» и сделайте ещё 3 повторения. Продолжайте повторять до тех пор, пока не сможете сделать
только одно повторение.

3 минуты для трицепса
Примечание: Я предлагаю использовать страхующих во всех жимовых движениях, но настоятельно рекомендую использовать их в этом упражнении.
Возьмите более высокие доски (3 или 4) и лёгкий вес (25-30% от лучшего результата в жиме лёжа). Цель в том, чтобы делать подход в течение трёх
минут, не опуская штангу на стойки. Вы МОЖЕТЕ отдыхать, удерживая её в верху или опускать на доски, но старайтесь отдыхать не более 20 секунд.
Указанный процент – это всего лишь общее направление. Я знаю, что некоторые используют до 50%.

Уменьшающиеся подходы
Примечание: Выберите любое число общее количество повторений в диапазоне от 50 до 100. Установите вес, с которым вы можете сделать 10 умеренно лёгких повторений, затем делайте подходы по 10 повторений с перерывом 20 секунд, пока не достигнете запланированного числа повторений.

Работа с понижением досок
Примечание: Этот приём используется во время отдыха от майки, а также используется многими лифтерами, тренирующимися в майках. Разминайтесь,
пока не наступит время одеть майку. Обычно это приблизительно 60% от 1ПМ. Сделайте 3-5 повторений на с 3 или с 4 досок. С этого момента вы будете
увеличивать вес и уменьшать высоту досок в каждом подходе, пока не дойдёте примерно до 90% с груди. Это выглядит примерно так:
Гриф 2-3 подхода x 5 повторений
95 2 x 3 повторения
135 3 x 3 повторения
185 x 3 повторения
225 x 3 повторения
275 x 3 повторения
315 x 3 повторения
405 (в майке) с 4 досок х 5 повторений
455 (в майке) с 3 досок х 3 повторения
495 (в майке) с 3 досок х 1 повторение
545 (в майке) с 2 досок х 1 повторение
585 (в майке) с 1 доски x 1 повторение
615 (в майке) с груди x 1 повторение

Цикл жима в майке
Примечание: Одевайте майку для жима с 4 досок ТАК ЖЕ, как и для жима от груди. Поменяв способ одевания майки, вы сможете пожать больший вес.
Это полезно для самолюбия, но не для жима в полную амплитуду. Пускай майка и вес определяют, когда уменьшать высоту досок. Если вы не можете опустить вес на 3 доски, не переходите к 2 доскам в следующем подходе. Остановитесь на 3 досках до тех пор, пока не коснётесь их, и только после этого
увеличивайте вес и уменьшайте высоту досок.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
Неделя 2: с 2 досок до максимального подхода по 3-5 повторений
(прим. неделя 3 почему то пропущена…)
Неделя 4: с 1 доски до максимального подхода из 3 повторений
Неделя 5: без майки: сделайте какое-нибудь упражнение с концентрической фазой, например, жим с ограничителей или жим с цепей.
Неделя 6: с 2 досок до максимального подхода по 3 повторения
Неделя 7: с 1 доски до максимального сингла
Неделя 8: с груди до 3ПМ или до сингла

Цикл МУ жима с досок
Примечание: Это цикл для начинающих и лифтеров среднего уровня.
Выполняйте одно и то же упражнение в течение трех недель.
Разминка: Делайте малые шаги (5%)
Неделя 1: Работа до максимального подхода по 5 повторений
Неделя 2: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 1)
Неделя 3: Работа до максимального подхода по 5 повторений (побейте результат недели 2)

Цикл ДУ с 1 доской и жгутами
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием жгутов. Это хороший цикл для тех, кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 40% 8х3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)

Варианты нагрузки от жгутов в зависимости от максимума в жиме лёжа:
100-200 фунтов – использовать жгуты не рекомендуется
201-300 фунтов – добавляют 30-40 фунтов в верхней точке
301-400 фунтов – добавляют 40-50 фунтов в верхней точке
401-500 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
501-600 фунтов – добавляют 70-80 фунтов в верхней точке
601-700 фунтов – добавляют 100-120 фунтов в верхней точке
800+ фунтов – добавляют 140-160 фунтов в верхней точке

Цикл ДУ с 1 доской и цепями
Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием цепей. Это хороший цикл для тех,
кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма.
Неделя 1: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3: 45% 8×3 (используется 3 хвата: узкий, средний и широкий)

Варианты нагрузки от цепей в зависимости от максимума в жиме лёжа (вес цепей для двух сторон штанги):
100-200 фунтов: 20 фунтов
201-300 фунтов: 40 фунтов
301-400 фунтов: 60 фунтов
401-500 фунтов: 80 фунтов
501-600 фунтов: 100 фунтов
601-700 фунтов: 120 фунтов
800+ фунтов: 140 фунтов

Дополнительные тренировочные циклы
Эти циклы подходят тем, кто использует суб-максимальные тренировочные циклы для жима лёжа. В этом случае жим с досок идёт как дополнительное
упражнение или выполняется на следующий день. Здесь нужно выбрать упражнение, которое поможет укрепить слабые места или устранить мёртвые
точки. Самая простое для устранения большинства проблем, это взять такую доску, которая будет ближе всего к мёртвой точке, при условии, что у вас
хорошая техника.

Тяжелый цикл со жгутами
Примечание: Выберите жгуты или комбинацию жгутов, которые обеспечат нагрузку 50% ПМ в верхней точке (эти 50% подходят для максимального жима в
майке и без). Сначала установите на гриф жгуты, а потом увеличивайте вес.
Неделя 1: с 3 досок до максимального подхода по 5 повторений.
Отдохните 3-5 минут и попробуйте сделать максимальное число повторений.
Неделя 2: с 3 досок 80% 3×3. БЕЗ нагрузки от жгутов.
Неделя 3: с 3 досок до максимального подхода по 3 повторения.
Отдохните 3-5 минут и повторите.
Неделя 4: Никакой тяжелой дополнительной работы.
Неделя 5: Поменяйте упражнение.

Также для улучшения дожима в тренировках используют цепи, а если у вас слабый срыв с груди — эта статья рассказывает как его преодолеть.

« Программы по жиму лежа

Как взять максимальный вес в жиме лежа на один раз

Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.

В исходном положении при жиме лежа спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.

Все движения должны быть плавными, без рывков и задержек. На активной фазе движения вы должны прикладывать максимальное усилие.

Для эффективного жима лежа необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения в жиме лежа.

Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Однако Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод.

При жиме лежа грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится. Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала — наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена.

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на скамье с наклоном 45° вверх, на горизонтальной скамье и под наклоном скамьи на 45° вниз). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Старайтесь как бы свести лопатки вместе. У вас должны появиться следующие точки опоры:

— ступни ног;

— верх спины;

— затылок.

2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. На них оказывается до 30% веса штанги. Их необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

4. После выполнения «жимовской стойки» следует съем штанги. Сразу, еще при разминке, регулируйте высоте стоек. В «предельных» подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.

5. Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее в среднем темпе, равномерно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе. Опуская штангу, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

6. Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно.

7. А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Аналогичным образом выполняется и жим лежа на наклонной скамье, только штанга опускается ближе к шее.

Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, «закачанным». Но терпение и труд все перетрут.

Освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.

6 малоизвестных советов по жиму лежа на скамье для улучшения вашей силы

Включился громкоговоритель, и в толпе воцарилась тишина. С трудом сдерживая себя, я беспокойно сидел на краю стула, ожидая объявления.

Отвлеченный всепоглощающей тишиной, я повернулся как раз вовремя, чтобы увидеть, как диктор поднес микрофон к губам и сказал:

« Дэйв Хофф будет пробовать 945 фунтов. Загрузите бар на 945 фунтов .”

Без колебаний погрузчики начали складывать грузы на штангу. Стандартные 45-фунтовые тарелки не использовались, так как планка не была достаточно длинной, чтобы вместить их все. Вместо этого были специально изготовлены 100-фунтовые пластины, способные выдержать сверхчеловеческую силу участников.

Когда Хофф подошел к штанге, я проанализировал каждое его движение. Я воспринял все, от его движений и дыхания до его психологических тактик. Я не хотел моргать из-за страха пропустить что-то важное.

Я запечатлел каждый момент подъема в виде мини-кадра в моей голове. Я записал все: где он поставил ноги, насколько далеко друг от друга были его руки, в какой момент он сделал глубокий вдох и сколько времени ему потребовалось, чтобы опустить вес.

Хофф успешно выжал 945 фунтов, установив новый мировой рекорд — подъем занял 7 секунд.

Хофф готовился к скамейке

Я был потрясен.

Как вообще он мог жим лежа с таким весом?

Я начал задавать вопросы, экспериментировать и искать уникальные способы улучшить жим лежа.Старая перефразированная информация меня не интересовала — я знал, что есть еще кое-что, мне просто нужно было ее найти.

После нескольких лет исследований, практики и экспериментов я накопил 6 малоизвестных советов по улучшению вашего жима лежа.

Советы по жиму лежа №1: Улучшение подвижности бедра

Достаточная подвижность бедра необходима для оптимального выполнения движений нижней части тела, но почему это важно для жима лежа?

Две причины:

• Улучшенный привод ног
• Возможность увеличения арки

Ножной привод

Привод ног относится к вкладу (или его отсутствию) нижней части тела во время жима лежа.Те, кто знает, как эффективно использовать привод ногами, могут создать тонну общего напряжения тела — от пальцев ног до верхней части спины — что позволяет им создавать больше силы и поднимать более тяжелые грузы.

Подвижность бедра важна, потому что для эффективного использования толчка ног ноги атлета должны располагаться на позади колен или, другими словами, ближе к голове. Хотя их не нужно закручивать до тех пор, пока они не выглядят как крендель, если ступни находятся перед коленями, это приведет к значительному биомеханическому недостатку.

Для того, чтобы атлет поставил ступни за колени, ему потребуется достаточная подвижность бедер. Без этого они не смогут занять подходящую стартовую позицию и неизбежно будут оставлять килограммы на штанге.

Разработка арки большего размера

Многие из сильнейших жимовиков утверждают, что чем больше свод, тем сильнее жим жима. Однако они часто забывают прояснить, как добиться большей арки.

Хотя здесь задействовано множество компонентов, большинство из которых зависит от индивидуальных потребностей и целей, одним из наиболее важных компонентов достижения большей дуги является адекватная подвижность бедра.

Как улучшить подвижность бедра?

За счет добавления целевых тренировок мобильности, таких как:

Йога Plex

Мобилизация сгибателя бедра с подъемом задней ступни

Три вещи должны происходить с руками и запястьями для оптимизации выполнения жима лежа:

• Запястья прямые
• Возьмитесь за гриф как можно сильнее, а
• Попытайтесь раздвинуть штангу

Однако многие тренеры не обращают внимания на то, где разместить штангу в руках и где должно ощущаться наибольшее давление.

Я считаю, что вес штанги должен ощущаться на самой внешней части ладони; под мизинцем и над запястьем. Луи Симмонс изначально дал мне этот совет во время тренировок в Westside Barbell, и я сразу увидел результаты.

Я не уверен, почему это работает так хорошо, но, если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что, нажимая на внешнюю сторону руки, легче «раздвинуть штангу» и создать больше силы непосредственно в штанге. .

Я писал об этом в своей статье «Создание жима лежа — вестсайдский стиль со штангой», но я нашел его настолько простым и эффективным, что его стоит повторить здесь.

Вместо того, чтобы пытаться отодвинуть штангу от себя, визуализируйте, как отталкиваетесь от штанги. Для большей отдачи, когда вы отталкиваетесь от перекладины, активно старайтесь увеличить давление между скамьей и верхней частью спины.

После этого сигнала я видел, как многие лифтеры били новые личные рекорды в течение 1-2 тренировок….

Грудная подвижность часто обсуждается в связи с профилактикой травм и ее влиянием на здоровье и функцию плеча.

К сожалению, такие фразы, как «профилактика травм», «подвижность грудной клетки» и «здоровье и функционирование» часто отключают атлетов, поскольку они не понимают, как они соотносятся с большим жимом лежа.

Большая ошибка!

Адекватная подвижность грудной клетки абсолютно необходима для оптимального выполнения жима лежа, а также для поддержания здоровья и функциональности плеча.

Однако, как бы мне ни хотелось поговорить о профилактике травм, сегодня я хочу обсудить возможную связь между достаточной подвижностью грудной клетки и улучшенными характеристиками жима лежа.

Как обсуждалось ранее, арка большего размера часто рекламируется как действенное средство создания скамьи большего размера. Предполагая, что это правда, развитие подвижности грудного отдела позвоночника (особенно при разгибании) может способствовать более выраженной арке и, следовательно, более сильной скамье.

Для иллюстрации рассмотрим картинку выше:

Мы видим, что этот атлет проделал огромную работу, втягивая лопатку и отталкивая плечи от ушей. Это особенно важно, поскольку оно защищает плечи, задействует широчайшие мышцы и сокращает общее расстояние, необходимое для жима штанги.

Меньшее расстояние прессования = меньше работы, необходимой для подъема такого же веса

Обратите особое внимание на арку между его спиной и скамьей. Несмотря на то, что он явно находится в значительной степени гиперэкстензии поясничного отдела, он также в значительной степени использует растяжение грудного отдела.

Способность достичь достаточного разгибания грудной клетки позволяет лифтеру создать большую дугу, тем самым уменьшая диапазон движения (ROM) и, возможно, улучшая выполнение жима лежа.

Какие упражнения мы можем использовать для улучшения подвижности грудной клетки и, в частности, ее разгибания?

Настенные направляющие

Слайды для предплечий

Гиря Halo

Для достижения наилучших результатов объедините эти движения в хорошо продуманную разминку перед силовой тренировкой.

---

Хотите максимизировать мобильность менее чем за 10 минут?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию известного руководства по разминке My World

---

В сообществе пауэрлифтеров нередко можно увидеть, как атлеты кричат, нюхают нашатырный спирт и бьют друг друга по лицу перед попыткой максимальных усилий.

Скотт Мендельсон получает пощечину за установление мирового рекорда 715 фунтов в жиме лежа на скамье

Хотя я отождествляю себя с этими лифтерами и понимаю, почему они хотят поднять настроение, я обнаружил, что слишком частое выполнение этого может пагубно сказаться как на восстановлении, так и на производительности.

Вместо того, чтобы прибегать к обычной тактике психологической поддержки, я предпочитаю тренироваться в более «дзен-подобном» состоянии. Независимо от используемого веса — будь то 50% 1ПМ или 97% 1ПМ — я остаюсь максимально спокойным и стараюсь поднимать без эмоций.

Вот моя первая становая тяга с 4-кратным весом 535 фунтов при массе тела 143 фунта. Я был очень спокоен, пока… ну… после того, как поднял его.

Интересно, что во время моих тренировок в Westside Barbell Луи пропагандировал точно такой же метод. Он категорически отговаривал меня настраивать себя во время тренировок и постоянно заставлял меня осознавать чрезмерный стресс, который это оказывает на нервную систему.

Во время тренировки постарайтесь расслабиться и плыть по течению; сделайте глубокий вдох животом, почувствуйте движение и позвольте штанге стать частью вас.Не злись и не пытайся заставить его идти туда, куда он не хочет; сосредоточьтесь на движении и просто берите штангу с собой.

При этом, когда, наконец, придет время выйти на помост и соревноваться, не стесняйтесь сходить с ума и нюхать столько аммиака, сколько хотите.

Предупреждение: Однажды я нюхал столько аммиака, что не мог видеть прямо в течение 30 секунд. Не переусердствуйте.

Самоэффективность относится к вере человека в свою способность выполнить поставленную задачу.

Может показаться, что это вуду или какая-то чужая наука, но сильное чувство собственной эффективности может способствовать созданию более сильного жима лежа и, честно говоря, еще большего.

• Сколько раз вы подходили к бару, задаваясь вопросом, сможете ли вы закончить упражнение?
• Сколько раз вы забирались под стойку и начинали думать обо всех вещах, которые могут пойти не так?
• Сколько раз вы снимали штангу и сразу думали … «а?»

Вот где в игру вступает формирование сильного чувства собственной эффективности.

Я вижу слишком много лифтеров, сомневающихся в своих силах. Еще до того, как они попытаются сделать максимальный подъем, они настолько глубоко заберутся в своей голове, что их единственный выход — потерпеть неудачу. Они подвергают сомнению свои тренировки, историю травм, диету, форму / технику… все и вся становится предметом беспокойства, и они перегружают себя негативными мыслями и эмоциями.

Это похоже на яд, проникающий во все грани их существа.

Единственный способ победить это — искренне верить в себя, свое обучение и свои способности.Подойдите к бару с улыбкой, смехом и уверенностью, которая почти кричит об успехе.

Как развить самоэффективность?

Остановить недостающие лифты

При работе над тяжелыми одиночными, парными и тройными упражнениями многие атлеты делают ошибку, слишком часто терпя неудачи. Несмотря на то, что расширение ваших возможностей является важным компонентом тренировки, если вы регулярно пропускаете упражнения, вы обязательно усвоите вредные привычки, а также негативные мысли, связанные с этим упражнением. С другой стороны, если вы тренируетесь с умом и редко пропускаете упражнение, вы будете гораздо увереннее в своих силах, когда придет время проверить свой истинный 1ПМ.

Смотри лучшее

Это называется «социальное моделирование», и оно может быть чрезвычайно эффективным. Наблюдайте за успешными жимовиками и анализируйте каждое их движение. Как ни странно это может показаться, наблюдение за тем, как кто-то другой преуспевает в задаче, аналогичной вашей, может на самом деле повысить вашу уверенность в себе и повысить самоэффективность при выполнении этой задачи.

Подъемник Zen

Наши эмоции и психологические реакции на различные ситуации могут резко повлиять на то, как мы воспринимаем себя и нашу способность добиваться успеха.Неудивительно, что большое количество стресса может негативно сказаться на нашей самоэффективности и, вероятно, снизить производительность. Во время тренировки старайтесь поднимать как можно спокойнее и без стресса; Мне нравится смеяться и шутить со своими партнерами по тренировкам, но если это не соответствует вашему стилю, просто избегайте чрезмерного возбуждения.

В процессе развития жима лежа будут взлеты и падения — хорошие и плохие. Прогресс редко бывает линейным, поэтому крайне важно оценивать улучшения с глобальной точки зрения, а не на повседневной основе.

Жим лежа — это чудовищный подъемник, и для его создания требуется чрезмерное количество времени и усилий. Будьте терпеливы, экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Перед отъездом не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам абсолютно бесплатно. Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, расскажут, как сжигать жир и укреплять свои силы.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

FitnessZone: коммерческие скамьи со свободными весами

Коммерческие системы скамей со свободным отягощением — Олимпийские скамьи — Скамьи с отягощениями — Машины для широчайших — Жим ногами

FitnessZone® — это главный фитнес-супермаркет в Интернете, где можно купить скамьи со свободными весами и тренажеры с дисками. У нас есть широкий выбор высококачественных и надежных домашних или коммерческих скамей с регулируемым весом и тренажеров со свободным весом.Супермаркет FitnessZone® предлагает самый большой выбор скамеек со свободным весом, таких как; плоские скамейки, универсальные скамейки, скамейки с прямым наклоном, скамейки для снижения, скамейки для соревнований, регулируемые многоугольные скамейки, олимпийские плоские скамейки, узкие скамейки, переносные дорожные скамейки и многое другое. Мы также предлагаем широкий выбор тренажеров с дисковой нагрузкой или однопозиционных тренажеров, таких как; вертикальные подъемы колен (VKR), римские кресла с гиперэкстензией, регулируемые скамьи для пресса, скамейки для пресса, скамейки для сгибания рук проповедников, скамейки Powertec, тренажеры для вытягивания вниз, тренажеры для разгибания ног / сгибания ног, тренажер для телят сидя, доски для пресса, скамейки FID, Гиперэкстензия 45 градусов, тренажеры для жима ногами с пластинчатой ​​загрузкой, тренажеры для пресса и спины с пластиной, тренажеры для внутренней / внешней поверхности бедра и многое другое.Предлагаемые FitnessZone® домашние и коммерческие скамейки с весами и тренажеры со свободными весами могут быть доставлены прямо к вам домой, в спортзал, корпоративное здание, YMCA, пожарную часть или церковь в любое время. Мы предлагаем такой огромный выбор брендов систем скамьи со свободным весом и тренажеров с дисковой загрузкой, таких как Body Solid, BodyCraft или Powertec по лучшим ценам, чтобы вам не приходилось тратить время на поиски более низкой цены.

1-800-875-9145

Просмотр подробностей F320 Стенд FID Скамья F320 с системой «плоский / наклонный / наклонный» была разработана для идеальной работы с такими системами, как BodyCraft Jones Machines, Smith Machines или стойками, такими как BodyCraft F430 Power Rack.Когда скамья наклоняется, подушки скользят назад, оставаясь на одной линии со штангой, поэтому вы тратите меньше времени на маневры скамьи вперед и назад. К тому же нет необходимости переворачивать скамью при выполнении жима от плеч. F320 также является отличным универсальным стендом! Высота составляет 20 дюймов в горизонтальном положении и уменьшается по мере регулировки в различных положениях наклона. Это снижает центр тяжести пользователя, что делает его идеальным для работы с гантелями!

Просмотр подробностей Современная компактная универсальная скамья, предназначенная для работы с функциональными тренажерами, системами с отягощениями и гантелями. Для использования с функциональным тренажером PFT Хромированная вспомогательная рукоятка может использоваться для обеспечения устойчивости при выполнении таких упражнений, как ягодичные удары ногами. Хромированная вспомогательная рукоятка может использоваться в качестве опоры для стопы при выполнении таких упражнений, как средний ряд. Спинка сиденья перемещается вверх и вниз. Сиденье можно использовать в качестве прижима для колен при выполнении упражнений с высокой тягой. Для использования в качестве универсальной скамьи Компактный и простой в транспортировке. Низкая высота сиденья всего 18 дюймов делает его удобным, устойчивым и удобным для захвата гантелей. Регулируется от плоского до наклонного в 6 различных положениях; от 0 градусов до 85 градусов.

Просмотр подробностей Скамья для гантелей BodyCraft F602 FID — одна из самых универсальных доступных скамей с отягощениями, скамья для гантелей BodyCraft F602 FID может использоваться как отдельная система для тренировок с гантелями или в сочетании с устройством Смита для толчков лежа, плеч Больше.Скамья, сделанная из металла размером 2 на 3 дюйма, регулируется для 8 различных положений, включая наклон, ровное, уменьшение и близкое к вертикальному (скамья останавливается под углом в восемьдесят пять градусов для удобной помощи и комфорта). Скамья BodyCraft F602 FID Dumbell Bench также невероятно удобна благодаря 2-дюймовому сиденью и спинке из вспененного материала повышенной плотности, покрытым черным винилом для долговечности и простоты очистки. Лучше всего то, что скамья поддерживает массу различных занятий.При использовании в качестве скамейки для гантелей BodyCraft F602 FID Dumbell Bench располагается всего в восемнадцати дюймах от земли, что позволяет легко дотянуться до гантелей и других бесплатных весов на земле, хотя все еще предлагает достаточно места для разгибания трицепса и других упражнений. А если вы хотите использовать F602 с устройством Smith, просто сдвиньте его под панель, и все готово. Скамья с гантелями BodyCraft F602 FID, которая также включает нескользящие резиновые ножки для защиты древесины и других полов. На скамейку с гантелями BodyCraft F602 FID действует пожизненная гарантия.

Body-Solid регулируемая скамья для тяжелых условий эксплуатации GFID71 Просмотр подробностей Body Focus Абс Грудные Плечи Трицепс Упражнения Pec Fly Жим лежа Жим на наклонной скамье Наклонный пресс Потяните за Подъем дельтовидной мышцы Жим от плеч Тяга в наклоне Ab Crunch Косой изгиб Сгибание рук на бицепс (сидя) Трицепс назад Дип Обратный ход

Тело — горизонтальная / наклонная / наклонная скамья FID46 Сверхпрочная 3-дюймовая стальная рама с круглым прикладом и очень широким основанием для максимальной устойчивости Полные подушки сиденья и спинки 2 3/4 дюйма, которые никогда не опускаются до дна Включает колеса для удобства передвижения Съемная ножка проявителя с мягкими роликами 4 x 8 дюймов и увеличенными латунными втулками для движения без трения Два комплекта мягких ручек для устойчивости при сгибании и разгибании ног Имеет изогнутую станцию ​​для сгибания ног лежа, которая обеспечивает надлежащую поддержку поясницы во время упражнения на сгибание ног лежа. Девятипозиционная подушка спинки с синхронизированной подушкой сиденья для быстрой, легкой и надежной регулировки Твердое тело Олимпийская скамья с рычагом на наклонной скамье с наклоном Новый FID46 основан на тяжелой 3-дюймовой стальной раме с круглым прикладом, с 9-позиционным сиденьем и спинкой, которые имеют толщину 2 дюйма и никогда не дойдут до дна.Идеально подходит для всех типов упражнений со штангой и гантелями, FID46 отлично подходит для силовых стоек, машин Смита и самой мощной из существующих тренажерных систем. В дополнение ко всем интенсивным упражнениям для верхней части тела, которые выполняет FID46, разработчик ног обеспечивает концентрированную тренировку нижней части тела. Выполняйте разгибания ног с полной поддержкой спинки сиденья на 90 градусов и сгибанием ног лежа из традиционного изогнутого положения лежа. Специально разработан для использования с SBL460. Только тарелки в олимпийском стиле.Опциональные весовые пластины и хомут. Body Focus Абс Бицепс Плечи Трицепс Упражнения Pec Fly Жим лежа Жим на наклонной скамье Наклонный пресс Потяните за Жим от плеч Косой изгиб Сгибание рук на бицепс (сидя) Трицепс назад Разгибание ног Сгибание ног стоя

Твердый корпус SFID325 Pro Club-Line Bench Просмотр подробностей Новый регулируемый стол SFID325 Commercial Adjustable от Body-Solid разработан для удовлетворения требований любого предприятия без лишних затрат.Скамейки для инженерных сетей — важная часть любого коммерческого или вертикального рыночного объекта. Скамьи для домашнего использования часто имеют крепления для ног, которые мешают выполнять многие упражнения. Скамейки для домашнего использования также не имеют качества, чтобы выдерживать их в коммерческой среде. SFID325 удовлетворяет обе эти потребности в доступном качественном стенде. Устройство регулируется от уклона к плоскому до нескольких наклонных положений. Подушечки спинки и сиденья регулируются индивидуально. SFID325 имеет испытанную грузоподъемность более 1000 фунтов с его 2 «x3» стали одиннадцатого калибра.Плотная прочная обивка выдержит любую обстановку. Крупногабаритные колеса с передней транспортировочной ручкой упрощают перемещение SFID325. SFID325 идеально подходит для тренировок с гантелями, тренажеров, стоек для приседаний и силовых стоек, это незаменимая скамья для любого спортивного сооружения по удивительной цене. Используется 74 фунта 2 «x3», сталь одиннадцатого калибра Независимая регулировка подушки спинки и подушки сиденья Испытанная грузоподъемность 1000 фунтов Толстая и прочная набивка Транспортные колеса для легкого передвижения Подушка спинки регулируется в горизонтальном положении, под наклоном (15, 30, 45, 60 и 80 градусов) и под углом (-18 градусов) Подушка сиденья, регулируемая горизонтально, 10 и 18 градусов Высота до площадки — плоское положение 18 ” Конус задней колодки 9.5–12 дюймов в сторону подушки сиденья Размеры: 25,5 «Ш x 57,5» Д x 18 «В

Просмотр подробностей Идеально подходит для всех машин Smith, Power Rack и Multi-Press Rack 600 фунтов. вместимость Специально разработан с укороченной базовой рамой, чтобы идеально подходить ко всем машинам Smith, силовым стойкам и стойкам для нескольких прессов Улучшенная конструкция обеспечивает быстрый, легкий, прочный и безопасный 6-позиционный лестничный тип Регулировка задней подушки Регулируемая подушка сиденья позволяет пользователям любого роста выполнять приседания с согнутыми коленями и скручивания пресса с помощью правильная поддержка нижней части спины и выравнивание бедер Включает Т-образное крепление для ног Расширяемый для тренажёра для ног (# GLDA1), насадки для завивки волос Preacher (# GPCA1) Толстая, богатая обивка DuraFirm ™ Включает колеса для удобства передвижения 22 дюйма В x 59 дюймов x 27 дюймов Высота до подушки — плоское положение 20 ” Подушка спинки 9.5 дюймов в ширину

Просмотр подробностей

Мульти-скамья Body-Solid GDFID225 — идеальный партнер для тренировок — функциональный, компактный, портативный и прочный. Он не требует сборки и предназначен для использования прямо из коробки. Особенности включают семь положений регулировки для гибкости и комфорта.Овальная трубка размером 2 x 3 дюйма обеспечивает прочность и поддержку при самых тяжелых тренировках. Встроенные колеса делают транспортировку быстрой и легкой, и он складывается для хранения под кроватью или в шкафу. Пожизненная гарантия на дому.

Просмотр подробностей Если вы хотите иметь возможность выполнять все основные упражнения со штангой и гантелями, тогда вам подойдет тяжелая плоская скамья Body-Solid GFB350! Увеличьте свою силу и гибкость с помощью этой сверхпрочной скамьи для тренировок.Очень толстая обивка DuraFirm ™ добавит комфорта и стабильности вашим тренировкам. Подушечка размещается на коммерческой основной раме Body-Solid 2 x 3 дюйма с четырехсторонней сварной конструкцией. Ножные выравниватели Euro-Cap добавляют стиль и функциональность популярному предмету, который легко подойдет всем пользователям. Коммерческая гарантия. Идеально подходит для всех основных упражнений со штангой и гантелями Коммерческий стальной основной блок размером 2 x 3 дюйма Широкое основание исключает раскачивание Подушечки DuraFirm ™ увеличенной толщины Конструкция цельносварная, 4-х сторонняя Идеально для домашнего и коммерческого использования 20 дюймов в x 46 дюймов x 23 дюймов в ширину Высота до подушки — плоское положение 19 ” Подушка спинки 9.5 дюймов, ширина

BodySolid GFI21 Скамья для тяжелых условий эксплуатации в горизонтальной и наклонной плоскости Быстросменный предохранительный штифт позволяет регулировать заднюю подушку под несколькими углами от плоского до точного угла 90 градусов. Благодаря усиленной стали по всей длине спинке и подушкам сиденья, которые позволяют регулировать двойной наклон, он идеально подходит для различных упражнений со штангой и гантелями. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, тяжелая плоская / наклонная скамья Body-Solid GFI21 — это то, что вам нужно!

Просмотр подробностей Надежный инструмент для выполнения упражнений сидя Body-Solid Utility Stool — это надежный инструмент для выполнения упражнений сидя, таких как жим от плеч, трицепс, французские сгибания, концентрированные сгибания, сгибания запястий и многое другое.Он отлично работает в стойке для упражнений со штангой или самостоятельно с гантелями. GST20 разработан, чтобы выровнять ваше тело для идеальной осанки и снизить нагрузку на спину без ограничения движений. Обе подушки сиденья установлены на сверхпрочной основной раме размером 2 x 2 и 2 x 3 дюйма, которая изготовлена ​​из высокопрочной стали 12-го калибра для максимальной прочности и имеет очень широкое основание, обеспечивающее поперечную устойчивость. Когда дело доходит до набивки, вы не можете превзойти очень толстую обивку BodySolid с двойной строчкой DuraFirmTM.Он устойчив к разрыву и гарантированно обеспечивает комфорт и поддержку на протяжении всей жизни, не достигая дна. Будь то дома или в коммерческих целях, GST20 — лучшее место в доме! Надежный инструмент, идеально подходящий для работы с тренировки со штангой и гантелями Очень широкое и прочное основание для максимальной устойчивости Обивка DuraFirm ™ очень толстая, двойная прошивка Сверхпрочная стальная основная рама размером 2 «x 2» и 2 «x 3» 12 калибра Идеально для домашнего и коммерческого использования 20 дюймов в x 46 дюймов x 23 дюймов в ширину Body Focus Бицепс Плечо реабилитации Трицепс Упражнения Жим от плеч Сгибание рук на бицепс (сидя) Разгибание трицепса

Просмотр подробностей Фокус тела Грудные мышцы Плечи Трицепс Упражнения Pec Fly Жим лежа Жим на наклонной скамье Наклонный пресс Потяните за Жим от плеч Военный пресс стоя Ab Crunch Сгибание рук на бицепс (сидя) Трицепс назад Разгибание ног Сгибание ног стоя Компактный стол PowerCenter с корпусом Получите тренировку всего тела на самой универсальной и полной из доступных комбо-скамей.Комбинированная скамья PowerCenter (# GDIB46L) — это скамья на плоской поверхности, скамья на наклонной скамье, скамья на наклонной скамье, скамья для жима плечами 90 ° и тренажер для ног сидя. Вы можете увидеть динамику этой скамьи, как только взглянете на многопозиционные выдвижные стойки, которые надежно удерживают штангу при выполнении упражнений. 6-позиционная платформа Flat / Incline / Decline / Bench оснащена регулируемыми подушками сиденья и спинки DuraFirm «! С помощью штифта, которые являются очень толстыми, очень удобными и никогда не опускаются до дна. Исключительная прочность и стабильность комбинированного стенда PowerCenter достигается за счет сверхтяжелой основной рамы из высокопрочной стали, сварной с четырех сторон, калибра 12.Укрепляйте, тонизируйте и развивайте мышцы колена, бедра, подколенного сухожилия и ягодиц с помощью станции для разгибания / сгибания ног с шестью роликами, входящей в состав комбинированной скамьи PowerCenter. Толстые негабаритные ролики из пеноматериала обеспечивают полный комфорт при выполнении тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Дополнительные станции включают в себя сгибающуюся станцию ​​Preacher (# GPCA1) для оптимального развития бицепсов и станцию ​​для вытягивания широчайших / нижних тяг (# GLRA81) для ускоренного развития спины и дельтовидных мышц. Утяжелители, штанги и хомуты опционально

Просмотр подробностей Фокус тела Абс косые Шесть упаковок Abs Упражнения Выполняйте скручивания максимально эффективно, независимо от вашего уровня физической подготовки! Новая синхронизированная скамья для скручивания пресса с двумя прессами в полулежае доводит ваш пресс до совершенства, позволяя увеличивать или уменьшать сопротивление с помощью гантелей.Возникли проблемы с завершением набора скручиваний с использованием собственного веса в качестве сопротивления? Просто добавьте вес к держателю тарелок в задней части машины. Скручивания удобны и эффективны с очень толстыми и прочными подушками сиденья Durafirm. Дни ужасающих скручиваний и приседаний на холодном, твердом, неумолимом полу прошли. Сделайте работу пресса более эффективной, комфортной и увлекательной с новой скамьей Crunch Bench от Body-Solid. Гарантия на всю жизнь — лучшая в отрасли гарантия. Уникальный дизайн обеспечивает легкий вход и выход Невероятно эффективен для изоляции всей области живота Регулируемая подушка сиденья, роликовый стержень (4 диапазона регулировки движения) и опора для ног для всех пользователей Обеспечивает максимальный комфорт пользователя за счет позиционирования и стабилизации нижней части спины Для увеличения сопротивления добавьте груз к держателю тарелки возле ножек. Только держатели олимпийской тарелки Размеры: 65 дюймов (162,5 см) x 27 дюймов (67,5 см) x 43 дюйма (107,5 см)

Просмотр подробностей Body Focus Абс косые Шесть упаковок пресса Упражнения GAB300 Скамья для пресса полулежачая Body-Solid признан во всем мире лидером в области домашних тренажерных залов и коммерческого оборудования для силовых тренировок.Более 5 миллионов клиентов наслаждаются результатами силовых тренировок в повседневной жизни. Наше оборудование разработано с учетом самых разных стилей жизни, требований к пространству и размеров пользователей. Полулежащая скамья для пресса Body-Solid GAB300 дает вам возможность наращивать силу корпуса, когда вы определяете точеную середину. 5-позиционное сиденье, 5-позиционное сиденье для верхней части брюшного пресса и 4-позиционная опора для ног для нижней части брюшной полости, регулируемые для пользователей любого роста. Эргономично расположенные ручки обеспечивают естественное, плавное, биомеханически правильное движение. Высокопрочная рама изготовлена ​​из стальных труб 2 «x 3» с порошковым покрытием, нанесенным электростатическим способом. Компактный дизайн обеспечивает максимальную функциональность на минимальном необходимом пространстве. 2-дюймовые подушки из пеноматериала с обивкой DuraFirm ™ для комфортной тренировки. Сопротивление верхней части живота достигается с помощью функции блокировки. Уравновешивание и сопротивление нижней части живота достигается с помощью функции блокировки. Шарнирно-сочлененная опора для стопы самоустанавливается для правильного движения голени и мышц пресса. Вертикальное сиденье обеспечивает легкий доступ.

Просмотр подробностей Body Focus Абс Восстановление спины Нижняя часть спины Упражнения Body-Solid Cam Series Машина для пресса и спины GCAB360 Тренажер для пресса спины Body-Solid Cam Series GCAB360 — это уникальный тренажер двойного назначения, который позволяет тренировать две основные группы мышц (живот и спину) по очень низкой цене.Инновационная конструкция с нагрузкой на тарелки основана на одностанционных тренажерах оздоровительного клуба. Мы даже включили сталь для мэйнфреймов размером 2 x 4 дюйма из нашей линейки оборудования коммерческого класса для обеспечения качества для организаций. Конструкция кулачка с широким диапазоном имеет простой в использовании штифт, который позволяет дополнительно регулировать 26 настроек для увеличения и управления диапазоном движений. Передовые технологии позволяют подтянуть мышцы живота, укрепить поясницу и повысить гибкость.Опора весовой плиты диаметром 1 дюйм. Показана с дополнительной переходной втулкой # OAS14 — Olympic. Олимпийская переходная втулка, весовые пластины и хомут по желанию. Ультра-толстая обивка DuraFirm ™ обеспечивает максимальный комфорт. Расположен под углом 30 ° для точного биомеханического движения. Стальная рама 2 «x 4» для исключительного коммерческого качества Light. Простая в использовании выскакивающая кнопка, которая позволяет регулировать диапазон движений пользователя и контролировать его. Регулируемый подъемный рычаг можно расположить для тренировки мышц живота и спины. Идеально подходит для домашнего и коммерческого использования. 43 «В x 60» Д x 46 «Ш

Просмотр подробностей Фокус тела Упражнения Сгибание рук на бицепс (сидя) Разгибание трицепса Body-Solid Cam Series Тренажер для бицепсов и трицепсов Тренажер для бицепсов и трицепсов Body-Solid Cam Series, выпуклый бицепс и трицепс — это ваша интеллектуальная двойная функциональная конструкция.Поднимите или опустите регулируемое сиденье для правильного положения, а затем положите руки на переполненную опорную подушку. Расположенная под углом 30 ° для точного биомеханического движения, продуманная комбинация поддерживающей стали 2 «x 2» и 2 «x 4» сочетает структурную целостность с комфортом. Потяните за большой поп-штифт, чтобы опустить подъемный рычаг, и возьмитесь за вращающуюся рукоятку с V-образной балкой, чтобы взорвать горящую группу локонов рук. Теперь поднимите подъемную руку вверх и зафиксируйте ее, чтобы получить волнующую тренировку на трицепс.Еще раз, Body-Solid предлагает две функции по цене одной. Весовая стойка диаметром 1 дюйм. Весовые пластины, воротник и олимпийская переходная втулка — опция Body-Solid Cam Series Biceps & Triceps Технические характеристики машины: Поднимите или опустите регулируемое сиденье для правильного положения Ультратолстая обивка DuraFirm ™ для максимального комфорта. Расположен под углом 30 ° для точного биомеханического движения Комбинация поддерживающих стальных смесей 2 «x 2» и 2 «x 4» структурная целостность с максимальным комфортом Ручка с V-образной балкой для взрыва горящего набора локонов Регулируемый подъемный рычаг можно поднять вверх для тренировки трицепса Идеально подходит для домашнего и коммерческого использования. 40 дюймов В x 45 дюймов x 43 дюймов

Просмотр подробностей Фокус тела Подколенные сухожилия Лечение коленного сустава Квадроциклы Упражнения Body-Solid Cam Series Машина для разгибания и сгибания ног GCEC340 Тренировки ног еще никогда не были такими быстрыми и эффективными.Теперь два самых важных упражнения для ног можно выполнять из одного удобного положения. Полностью регулируемый стальной кулачок 7-го калибра легко подойдет любому пользователю. Просто потяните за стержень jumbo pop и поднимите подъемный рычаг в удобное исходное положение, сядьте и оберните ноги через 8-дюймовые ролики из вспененного материала, затем надавите, чтобы выполнить упражнения на сгибание ног сидя, которые растянут и укрепят ваши ягодичные и подколенные мышцы. ● Снова потяните за штифт, чтобы опустить подъемный рычаг, и поместите ноги за негабаритные ролики, чтобы проработать четырехглавые мышцы посредством упражнения на разгибание ног. Утяжелитель диаметром 1 дюйм. Показан с дополнительной переходной втулкой для олимпийских игр, весовыми пластинами и хомутами. Два самых важных упражнения для ног теперь можно выполнять из одного удобного положения Толстые, удобные подушки DuraFirm ™ и полностью регулируемый стальной кулачок 7-го калибра легко подойдут любому пользователю. Простой в использовании всплывающий штифт, позволяющий регулировать диапазон движений пользователя и контролировать его Регулируемый подъемный рычаг можно использовать для тренировки как подколенного сухожилия, так и квадрицепсов Идеально для домашнего и коммерческого использования 37 дюймов В x 49 дюймов Д x 42 дюймов Расстояние от верха подушки сиденья до низа поролонового валика 16 ”

Просмотр подробностей Body Focus Упражнения Гребной тренажер с твердым корпусом Тяга к груди с твердым телом GSRM40 — это профессиональный инструмент для наращивания глубины в средней части спины и тренировки труднодоступных нижних широчайших.Наш уникально разработанный тренажер для гребли сидя полностью регулируется для пользователей любого роста. Сверхтолстое сиденье и нагрудные накладки DuraFirm «! Обеспечивают максимальное предварительное растяжение, которое имеет решающее значение для глубокого проникновения в мышцы и полного диапазона движений. Четырехсторонние рукоятки расширяются или сужаются для достижения целевого сопротивления средней части спины, что приводит к ускорению набор мышц. Весовые пластины и хомуты опционально Подушки для груди и сиденья DuraFirm ™ Система загрузки пластины легкого доступа Втулки из легированной бронзы на всех шарнирах Уплотнительные упоры для ног из толстого поролона Идеально для домашнего и коммерческого использования 39 дюймов В x 54 дюйма x 44 дюйма Ш

Просмотр подробностей Body Focus Упражнения Сверхмощная скамья для сгибания рук для проповедников Body-Solid Когда дело доходит до изоляции бицепса для максимальной концентрации и развития, ничто не сравнится с сгибанием рук проповедника! Сгибания рук проповедника необходимы для наращивания общей массы бицепса, включая часто сложные нижние бицепсы.Наша скамья для сгибания рук проповедника установлена ​​под идеальным углом 30 °, что позволяет расположить верхнюю часть руки для максимального растяжения и полного диапазона движений, одновременно устраняя нагрузку на локти и нижнюю часть спины. Утяжелители, штанги и хомуты опционально Полноценный коммерческий базовый блок из высокопрочной стали размером 2 x 3 дюйма Очень толстые и сверхпрочные подлокотники и сиденья DuraFirm ™ Полностью регулируется для пользователей любого размера Очень широкое основание и опора для балки Идеально для домашнего и коммерческого использования 35 дюймов В x 41 дюймов x 31 дюймов

Просмотр подробностей Комбинация удобного эргономичного дизайна и передовой биомеханической инженерии, GSCR349 была создана для улучшения взаимодействия икроножных мышц и ускорения темпов развития.Это достигается за счет использования уникальной конструкции платформы для стопы, которая исключает сжатие напряжения на подушечке стопы, обеспечивая при этом максимальный диапазон движений для глубокого проникновения мышечных волокон. Веса каретка предназначена для соотношении 3: 1 и шарниров веса на точность блока подушки и герметичные шариковые подшипники для плавного движения без трения через сверхпрочные икроножные-взрывные тренировки. Для того, чтобы выдерживать самые тяжелые нагрузки, основная рама изготовлена ​​из высокопрочной стали 11-го калибра 2 x 3 дюйма, что делает GSCR349 идеальным для использования в интенсивных спортивных залах и клубах. Сверхпрочная прокладка DuraFirm ™ толщиной 3 дюйма обеспечивает комфорт даже во время тренировок с огромными нагрузками. Пожизненная гарантия Body-Solid и полная коммерческая гарантия подтверждают, что лучший тренажер для икр в отрасли. Олимпийские переходные втулки, весовые пластины и хомуты (опция) Используется с соотношением веса 3: 1 для развития мощных телят. Подшипники опорных блоков в основных точках поворота для сверхплавного движения при самых тяжелых нагрузках. Толстые удобные наколенники и сиденье DuraFirm ™. Угловая платформа для ног с нескользящей поверхностью для полного диапазона движений. Регулируется для пользователей любого размера. Размеры в собранном виде: 39 дюймов В x 47 дюймов x 20 дюймов Ш

Просмотр подробностей Body-Solid Разгибание ног сидя и сгибание рук на спине GLCE365 Разгибания ног и сгибание ног — это первоочередные упражнения для тренеров, бодибилдеров и тренеров.Эти упражнения определяют переднюю и заднюю часть ноги. Они укрепляют колени, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Они также служат для защиты колена и суставов от стресса и травм. Тренажер для разгибания и сгибания ног Body-Solid разработан с учетом потребностей пользователя. Они адаптируются к вашему телу и обеспечивают оптимальную осанку для упражнений. Полная коммерческая гарантия. Стойка весовой плиты диаметром 1 дюйм. Олимпийская переходная втулка, весовые плиты и хомуты являются необязательными. Коммерческая крупногабаритная стальная рама размером 2 x 3 дюйма со сварной конструкцией с четырех сторон. Лежачий, полностью регулируемый для пользователя любого роста Подушку для спины DuraFirm ™ с прижимными ручками можно установить в 3 вертикальных положения и 2 супинированных положения для традиционных сгибаний ног. Удерживающие ручки на спинке и бедрах для поддержки и устойчивости. Подушечки DuraFirm ™ очень толстые и прошиты двойной строчкой для комфорта и поддержки.

8 признаков того, что у вас нет надлежащей формы для жима лежа

Жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки. Когда все сделано правильно, улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Плечи болят сильнее груди.

Хотя жим лежа предназначен для работы не только с грудными мышцами, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, у вас не должно возникать болезненных ощущений жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах. Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу.Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко поставлены.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации груди и во избежание травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он.«Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, берут на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов)». Вместо этого он рекомендует держать хорошее расстояние между локтями — в идеале под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт.Это может быстро привести к травмам. «Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове.«Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, фитнес-профессионал и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам подниматься со скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете травмировать плечи и запястья, предупреждает Митчелл. Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже небольшое, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, энергия может проходить с пола вверх через ноги, в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо. «Потеря этого приведет к меньшей активации мышц и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует сдержать свое эго у двери и поднять легче.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки на груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы получить импульс для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports. «Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, на секунду задержаться у груди и снова взорваться вверх.”

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами.