Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
Что потребуется
Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.
Рекомендации к тренировкам
Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.
Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:
- Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно — необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
- Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу — снизьте вес или замените его на аналогичное.
- Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой — она не должна ухудшаться.
- Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
- В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
- Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной — редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
- Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение — специализация на руки (не для новичков).
- Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.
Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги узким хватом — отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, — чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.
Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант — намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате — кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.
Еще одно важное отличие от обычного жима лежа — положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу — таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.
Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше — в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле
Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.
© marjan4782 — stock.adobe.com
Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:
- Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
- Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
- Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
- Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).
Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.
Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче — можно выставить противовес:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей нейтральным хватом
Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях — для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом — это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом — локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения — меньшая нагрузка на запястья.
Выполнять данное движение можно и с гирями:
Классические отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.
Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.
В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные отжимания от скамьи
Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.
© Schum — stock.adobe.com
При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.
Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко — могут пострадать плечевые суставы.
Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Как правильно накачать трицепс
Содержание статьи:
Как накачать трицепсFit and Life
Изначально давайте узнаем с Вами из чего же состоит трицепс: Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая(латеральная), средняя и длинная(медиальная) главы составляют трицепс. Он же в свою очередь является антогонистом бицепса.
Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.
Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела). Теперь Вы теоретически подкованы и можете приступать к занятиям в зале.
Начнем с того что упражнений для прокачки трицепса очень много, и не нужно бросаться делать их все подряд друг за другом, вполне достаточно будет сделать 3-4 упражнения в количестве повторений от 8 до 12.
И конечно же помним что не огромные веса служат стимулом для роста, Вы конечно же до них доберетесь, но всему свое время, лучше уделите внимание отработке правильной техники, дабы избежать травм и остаться в этом спорте как можно дольше.
Жим лежа узким хватом:
Жим лежа узким хватом это наверно одно из самых лучших упражнений от которых трицепс получает стресс в следствии чего начинает расти. Правильная техника очень важна в каждом упражнении, не переоцените свои возможности, подберите себе правильный вес.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф узким хватом (на ширине плеч),тем самым снимая нагрузку с грудной мышцы, слизком узкая постановка усиливает нагрузку на запястья, это нам не нужно.
Внимание!
Опустите штангу приблизительно на уровень низа груди, при этом не разводите локти в стороны, иначе трицепс не получит максимального растяжения. Когда штанга будет в верхнем положении, зафиксируйте пиковое сокращение трицеса.
Для того чтобы локти не расходились в стороны, старайтесь прижимать их к бокам. Для разнообразия можно пробовать выполнять это же упражнение на наклонной скамье.
Французский жим
Отличное упражнение для проработки трицепса. Для того чтобы начать выполнять это упражнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмите прямой или же EZ-гриф и поднимите над собой с зафиксированными руками. Сгибайте руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя при этом локти в зафиксированном состоянии.
Это создаст постоянное напряжение в трицепсе. Чтобы начать движение согните руки в локте и начните опускать гриф к голове. Локти держим максимально сведенными дабы максимально растянуть головки трицепса. Остановите гриф на расстоянии 2-3 см от головы и выполните обратное движение. Зафиксируйте руки в момент пикового сокращения.
Возможны различные вариации французского жима: французский жим сидя и стоя, техника идентичная. Так же можно делать и на наклонной скамье, в этом случае гриф будет уходить немного за голову тем самым создавая максимальное натяжение мышцы.
Если вы не уверены в своих силах или впервые пробуете это упражнение, будьте аккуратны с весами и попросите кого-нибудь Вас подстраховать.
Разгибание на трицепс в блоке стоя
Отличное упражнение как для набора мышечной массы трицепса так и для придания ему рельефа. Для правильного выполнения встаньте возле блока вертикальной тяги, можно использовать как ровную планку так и EZ-планку, и конечно же «шнурок».
Ноги немного согнуты, спину держите ровно никаких горбов, если Вы начинаете горбиться, значит этот вес Вам не подходит. Локти прижаты по бокам туловища, плечи на месте, не раскачивайтесь всем телом.
Важно!
Выполняйте упражнения только за счет разгибания локтевого сустава, возьмите планку и разгибайте руки в сторону таза, в конце движения зафиксируйте напряжение трицепса в пиковом сокращении. Поднимая планку в первоначальное положение следите за тем чтобы Вас не выдергивало вверх.
Работайте в полную амплитуду (пиковое сокращение-максимальное растяжение). Это же упражнение можно делать взяв планку хватом снизу.
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.Поднимите гантелю над головой, положите ее одной стороной на внутренюю часть кистей, при этом положение кистей должно напоминать треугольник в котором гриф гантели проходит между большими и указательными пальцами.
Сгибая руки в локтевом суставе опустите гантелю назад, старайтесь не разводить локти, почувствуйте максимальное растяжение трицепса и затем вернитесь в исходное положение, это же упражнение можно выполнять и одной рукой, в этом случае гантеля будет опускаться не назад, а вбок к противоположной руке, локоть всегда должен быть направлен вверх, движение выполняется только за счет сгибания локтевого сустава. Если локоть уходит в сторону можно придержать его свободной рукой. Это же упражнение можно выполнять как с гантелей, так и в блочном тренажере.
Отжимания
Отжимания являются бесценным упражнеинем в достижении огромных трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу. Отжимания можно разделить на 3 типа: отжимание на брусьях, от скамейки и соответственно от пола.
Начнем с первого и очень популярного упражнения для развития Вашего трицепса. Для того чтобы правильно выполнить отжимания на брусьях на трицепс, необходимо выставить брусья на уровень ширины плеч.
Когда вы будете в верхнем положении трицепс будет максимально сокращен, так что выпрямляйтесь обязательно до конца, всегда работайте в полную амплитуду, положение корпуса очень важный аспект в этом упражнении. Тело должно находиться строго перпендикулярно полу, ноги направлены в одну точку прямо под вами.
Локти максимально прижаты по бокам к туловищу, для максимального растяжения мышцы. Если вы спокойно выполняете заданную программу, можно вешать дополнительные отягощения, для этого необходимо приобрести специальный пояс.
Второй вид отжиманий — от лавки. Для выполнения данного упражнения поставьте две лавки параллельно друг другу, сядьте на одну лавку, а ноги положите на другую, упритесь руками вдоль туловища в лавку.
Не разводите локти в стороны, опуститесь используя сгибание локтевого сустава на максимальную глубину и выпрямитесь обратно.
Так же для отягощения можно использовать дополнительный вес положив его на ноги ближе к туловищу.
Третий вид отжиманий всем известен, это конечно же знаменитые отжимания узким хватом от пола, то чему нас всех учили на физкультуре в школе. Только в отличии от обычной постановки рук в стороны, руки мы будем ставить узко на уровень плеч.
Совет!
В момент отжимания локти смотрят строго вверх и не расходятся в стороны, как и всегда работаем в полную амплитуду. Для дополнительного отягощения можно положить ноги на какое-либо возвышение чтобы практически весь вес тела находился на руках, или же положить отягощение на спину в район лопаток.
Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом и будет вам счастье.
Источник: http://fitnlife.ru/archives/70
Как накачать трицепс | трехглавая мышца плеча упражнения
Проработка трицепса – трёглавой мышцы плеча требует особого подхода. Основной упор – на результативных элементах тренинга и соблюдении частоты тренировки.
Мышца-разгибатель плеча, занимающая его заднюю сторону, состоит из трёх головок, за что и получила своё название – трёхглавая или трицепс. Наименования её отдельных элементов также отражают их размеры и место положение.
Большие руки
Зона ответственности трицепса – разгибание предплечья. Особенностью этой мускулатуры является наличие противоположного по функционалу бицепса, который отвечает за сгибание руки.
В головах многих атлетов сложилось представление о том, что объем мускулатуры руки – заслуга качественной проработки бицепса. Но на долю этой мышцы приходится только 1/3 всей мышечной массы руки и плеча.
С учётом этого роль трицепса в процессе прокачки становится очевидной.
Интенсивные тренировки бицепса без достаточной нагрузки на трицепс нарушают симметрию мускулатуры. Так же непроработанная трёхглавая мышца плеча снижает силовые показатели в жиме штанги.
Можно ли накачать отдельные участки трицепса?
Ещё один миф, прочно укоренившийся в представлениях атлетов о трицепсе, связан с отдельным, независимым включением в работу той или иной головки мышцы. Но это предположение в корне не верно. Выполняемые элементы тренинга в равной степени воздействуют на каждую из них, выделить специальные упражнения, воздействующие изолированно на определённую группу волокон, невозможно.
Поэтому, если спортсмен замечает недоразвитие одной из трёх головок, то добиться её прокачивания в большей степени, нежели остальных, не получится. Это определяется конституционными особенностями тела, которые заложены в генетическом материале, полученном от родителей.
Источник: http://powersquat.ru/fitnes/102-kak-nakachat-tritseps
Как качать трицепс правильно
Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по раз на каждую руку, а если руки болят — то и вовсе прекратить. Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса. Исходное положение — сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку.
На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд.
Немного анатомии
Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы. Очень правильно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.
Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки.
Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.
Не существует неправильного порядка упражнений!
Однако, он может быть неэффективным. Например, это выполнение изолирующего первым, после наклонные подъемы на бицепс Вы переходите к базовому.
Тем как менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в трицепс, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно качая трицепс.
Контролируйте гриф, не давая уходить ему ни влево, ни вправо.
Чтобы под контроль взять это, берите на начальном этапе правильный хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Воспользоваться можно EZ-грифом, в данном случае штангу будет легче контролировать. В нижней точке не делайте паузу. Сделав паузу, как вы перемещаете с трицепсов на грудные мышцы. Как только с грудью соприкоснется штанга, тут же как начинать ее жать вверх.
Запрещается от груди пружинить штангу. Задержка дыхания в момент опускания штанги, дает возможность развить большее усилие и сопровождается хорошей фиксацией позвоночника в для роста мышц аптека положении. Выгибая спину, помогаете вы себе телом штангу выжать, так вот — это не нужно делать ни в коем случае!
Внимание!
Во-первых, повредить можете позвоночник, а во-вторых, на качаемые мышцы снижаете нагрузку. Не стоит брать слишком узкий хват — это вас заставит развести в стороны трицепсы, а это не слишком хорошо. На трицепсы снижается нагрузка и существует вероятность над штангой потерять контроль.
Применять рекомендуется короткий гриф. Когда вы на скамье располагаетесь, обратить необходимо внимание на то, чтобы над уровнем глаз находился гриф, а при исходном положении — над шеей строго.
В нижней точки груди должна располагаться штанга в нижнем положении. Выполняя правильно данное упражнение, прокачиваете вы все три головки трицепса, но их середину больше. Наращиваете массу и саму толщину трицепса. Первым делом берем две скамьи и правильно располагаем параллельно, должно составлять расстояние сантиметров.
Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
Согнутые руки за головой, правильно разведены локти по сторонам и качаны вверх, трицепс устремлен вперед — это будет ваше исходное положение.
Лучшее от читателя
Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения. Следите за положение торса и спины.
Торс должен быть выпрямлен, а поясница правильно прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.
Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи как вперед, это может закончиться плачевно — влечет сдавливанию межпозвоночных дисковчто привод к травме.
Важно!
В верхней точке полностью качайте руки — это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в трицепсе это нам и. Следите, чтобы верхняя часть рук от плеча до локтя максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно.
Если опустите голову, произойдет округление позвоночника — может быть опасно для здоровья. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга.
В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
Тренировки
Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.
При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
Затем приступайте к следующему повторению. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
Совет!
Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.
Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.
Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок.
Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным. Скорость выполнения — умеренная.
От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища.
Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
Как накачать трицепс Представленные упражнения правильно тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Схема тренировки трицепса Общая масса трицепса, как качать трицепс правильно. Программа добавок для тренировки рук Базовый сет.
UN Ultra Whey Pro Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни сразу после тренировки и между приемами качай и один раз в дни, свободные от тренировок между приемами.
UN Daily formula Принимать добавку необходимо лишь один раз в день. UN Amino Принимают добавку дважды в день. Weider Protein 80 Plus 3 раза в день. С утра, перед и после в хоботе слона сколько мышц.
Витамины для мужчин 6,5.
Внимание!
Dymatize Super amino Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день. UN Glutamine Перед тренировкой. Dymatize Creatine Mono После тренировки, можно добавить как шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров. Накачаться Рельеф тела Фитнес-тело. Тренировки Программа тренировок в тренажерном зале.
Тренировки Упражнения на растяжку и гибкость. Тренировки Как накачать трицепс за месяц. Тренировки Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале. Тренировки Как накачать ягодицы: Тренировки Как накачать крылья. Здоровье Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения. Вход Регистрация Забыли пароль?
Программа тренировки трицепса
В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной.
Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение.
Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки.
Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.
Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель.
- Действие протеина на организм
- Как быстро грудничку набрать вес
Ладонь развернуть к. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала.
Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии.
В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение. Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку.
Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/7549-kak-kachat-tritseps-pravilno.php
Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге
› Набор массы › Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 1
Как накачать трицепс. Программа тренировок для создания идеальных рук
Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи».
Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду. А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме. Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см.
Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично.
Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто.
Важно!
Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке в 50 см, я понимаю, почему так происходит. В этой статье я проанализирую основные причины задержки роста этой мышечной группы, и поделюсь собственной, выстраданной годами тренировочной программой.
Уверен, вам будет интересно.
Вступление
Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех людей, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц.
У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти. Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует.
Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, эти счастливцы их просто тренируют и бицепсы с трицепсами у них прекрасно растут.
Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро
Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены.
Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы на фоне других мышечных групп, непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.
Ирония судьбы
Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше.
Понимание этой объективной реальности, проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс. Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки.
И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — очень опасное упражнение на трицепс
Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал.
И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло. Это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.
Изменение философии тренинга
Травма заживала долго. Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому.
Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей.
Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленой штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.
Совет!
Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку.
Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции.
И травма не заставила себя ждать.
Но теперь выполнять эти движения я уже не мог. Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе.
В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений. О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы.
Но вот, что странно, трехглавая мышца на эту нагрузку реагировал самым позитивным образом.
Разгибания одной рукой на верхнем блоке — самое безопасное упражнение на трицепс
Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке. Но делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений.
А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет.
Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.
Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.
Внимание!
Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло.
Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон.
С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).
Упражнения для трицепса
Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:
1. Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита
Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок. Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.
Жим штанги лежа узким хватом — отличное упражнение для роста мышечной массы трицепса
2. Французский жим лёжа
В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.
Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса
3. Отжимание от скамейки с отягощением
Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома.
Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди. Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой.
Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.
Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции
4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом
Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез
По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.
Продолжение читайте Тут
Источник: http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-v-48-5-sm-moya-realnaya-istoriya-chast-pervaya/
Как правильно накачать трицепс гантелями быстро
» Тренировки » Как накачать трицепс — советы от Грега Титуса
Если вы хотите добиться силы рук, вам просто необходимо накачать основательные, массивные трицепсы. Весь вопрос в том, как накачать трицепс быстро?
Как накачать трицепс?
В журнале “Архитектура Тела & Развитие Силы” №5,Грег Титус подробно отвечает на вопрос: Как накачать трицепс? Давайте посмотрим, что он советует.
Грег Титус: Например, мой рост 155см., а вес — 115 кг., и я постоянно думаю, как бы мне сделать мои руки еще больше и круче, как накачать трицепсы и бицепсы.
Многие культуристы совершают ошибку, пытаясь качать только бицепсы, а о трицепсах полностью забывают. Имейте в виду: руки на две трети состоят из трицепсов и лишь на одну треть — из бицепсов.
И добиться значительных размеров, пренебрегая трицепсами, просто невозможно.
Кроме того, сильные трицепсы являются основой для развития сильных мышц груди и плеч. Удавалось ли вам когда-нибудь добиваться утомления при выполнении жима от груди? Держу пари, что утомление это относилось не к грудным мышцам, а именно к трицепсам.
Именно трицепсы, чаще всего оказываются слабым звеном при выполнении жима от груди. Чем они сильнее, тем больше вы сможете выжать и тем больше будет эффект от выполнения жима.
Поэтому вопрос как накачать трицепсы должен вас волновать в первую очередь!
Мой опыт показывает, что для развития трицепсов, культурист должен применять программу, включающую два основных упражнения, с тщательно подобранным числом подходов и диапазоном повторений. Это не так уж сложно. Все, что вам потребуется — это железная воля и готовность следовать принятым решениям. Вы увидите, что проблема как накачать трицепсы, быстро решаема!
Вы сами удивитесь, насколько быстро начнут расти ваши трицепсы, как только вы примете на вооружение мою программу тренировок. Всего за 16 месяцев мои руки увеличились от 46 см. с четвертью до 51 см., а ведь все, что я делал — это менял число подходов. Проработка трицепсов по моему методу занимает не больше 45 минут.
Важно!
Я тренирую их одновременно с мышцами плеч. По своему опыту я знаю, что для наилучшего выигрыша в мышечной массе и силе, в один день следует тренировать не больше двух групп мышц.
Ниже приводятся упражнения, которые помогают мне качать мои нехилые трицепсы (В период между соревнованиями я тренируюсь по схеме: два дня тренировок, один день отдыха.).
Программа как накачать трицепс от Грега Титуса
* Жим от груди лежа узким хватом
Жим от груди, лежа узким хватом, считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Я считаю его базовым в программе “как накачать трицепс”.
Благодаря тому, что я применяю большие отягощения, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди.
В этом упражнении используемая мной нагрузка нередко доходит до 184 кг!!
В первом подходе я использую 61 кг. и 20 повторений. После этого — 102 кг. и 15 повторений, далее 143 кг. и 9-12 повторений, 170 и снова 9-12 и, наконец, 184 кг.
— два подхода по 9-12 повторений в каждом. Расстояние между руками, держащими штангу, составляет около 25 — 30 см.
, кроме того, для предотвращения растяжения или травм, при выполнении этого упражнения, я обязательно оборачиваю руки бинтами.
* Разгибания рук с прямой штангой лежа
Это упражнение более известно под названием «Французский жим лежа». Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой.
Однако, я предпочитаю штангу с прямым грифом — я ее лучше чувствую и мне кажется, что она способствует более глубокой проработке мышц. Я выполняю четыре подхода по 9-12 повторений каждый.
Поскольку к этому времени, в результате предыдущего упражнения, мои трицепсы просто дымятся, я начинаю с 84 кг. Во втором подходе нагрузка возрастает до 88кг., а в последних двух до 90 кг.
* Разгибание гантели одной рукой
Мне нравится выполнять это упражнение одной рукой из-за головы. Отягощение при этом доходит до 30 кг., а число подходов — до четырех — по 9-12 повторений каждый. Ключевой момент при выполнении этого упражнения — дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.
* Разгибание рук на блоке книзу
К этому моменту тренировки мои трицепсы начинают медленно поджариваться. Раньше, я останавливался, когда общее число подходов различных упражнений для тренировки трицепсов доходило до 9 или 12. Однако, я продолжил экспериментировать и обнаружил удивительную вещь.
Если довести число подходов до 16-18, то трицепсы начинают расти как на дрожжах. И программа как накачать трицепсы дает потрясающий эффект! Именно, таким образом, мне удалось добиться увеличения размеров рук почти на 5 см., меньше, чем за полтора года.
И упражнения и величина отягощений осталась неизменной, я просто добавил новые подходы. Вот и вся разница, но каков эффект!
Сгибание рук книзу я выполняю при помощи блока с прямым грифом. Я выполняю четыре подхода с отягощением, которое несколько меньше того, которое я обычно использую.
Кроме того, я увеличиваю число повторений до 15-20, поскольку это способствует лучшей проработке.
Я предпочитаю заканчивать мои тренировки трицепсов с меньшим отягощением и большим числом повторений, поскольку считаю, что таким образом увеличивается приток крови к мышцам.
Нюансы программы как накачать трицепс
Тренируйте все пучки трицепса
Как правильно накачать трицепс? Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.
Каждую вторую тренировку, я использую какое-либо новое упражнение для трицепсов. Например, мне нравятся сгибания одной руки на блоке книзу обратным хватом, сгибания рук к низу на тренажере с изогнутым грифом, а также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.
Совет!
Однако, никогда не меняю жим от груди лежа обратным хватом и Французский жим. Ведь именно благодаря им мне удалось добиться столь мощного развития моих трицепсов.
Кроме того, я горячий приверженец тяжелых и интенсивных тренировок (кроме тех случаев, когда я чувствую переутомление). Большие отягощения плюс правильная техника тренировок — вот что заставляет мускулы расти. Так что, в моих упражнениях для трицепса нет ни мистики, ни особого секрета — это просто тяжелая, интенсивная работа.
На ошибках учатся
Не могу в полной мере описать, как изменение всего одного элемента моей тренировочной программы могло изменить всю ситуацию. В течение многих лет, в различных культуристских журналах я читал все, что попадалось по поводу организации тренировок трицепсов.
Большинство публикаций предостерегало от использования больше, чем девяти подходов при тренировках бицепсов и трицепсов, поскольку они являются относительно небольшими мышечными группами.
Я следовал этим рекомендациям с тем результатом, что мои мышцы не увеличивались ни на йоту.
После этого я начал экспериментировать и просто-напросто добавил еще несколько подходов. Многие говорят о своем желании заиметь большие трицепсы, однако, мало кто предпринимает для этого что-то решительное. Они просто не используют отягощения или интенсивность тренировок достаточные, чтобы вызвать значительный рост мышц.
Оставьте ваши возражения. Идите в спортзал и просто качайтесь. А моя схема как накачать трицепс вам поможет. Именно таким образом вы достигнете хороших результатов. И трицепсы будут расти. Именно таким путем я и сделался тем, что называют «трицепсовым монстром»!
Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-tritseps.html
hudeem-p.com
7 советов по тренировке трицепсов проверенных на себе
Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!
Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.
Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.
Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.
Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.
Рассмотрим второй способ более детально.
Трицепс состоит из трех пучков:
- Латерального.
- Длинного.
- Медиального.
Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные.
Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой.
Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.
1. Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.
С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.
При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.
Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.
Убедитесь, что занятия подобраны так, чтобы мышцы нагружались в разных местах и с разных углов.
Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).
2. Не планируйте тренировки трицепсов после работы с грудью и дельтой.
Работайте с трицепсами сразу после большой тренировки с толчковыми упражнениями, так вы сможете закончить нагрузку на эту мышцу. Этой идее следуют многие. Также в качестве второй недельной тренировки вы можете запланировать нагрузки только для рук. Трицепс не будет проработан, поэтому вы сможете тренировать его со всей энергией и сосредоточенностью, а также с большими весами, что принесет хорошие результаты.
Кстати, советую почитать руководство о самых крутых упражнениях для максимальной прокачки груди.
3. Выберите любимое упражнение на длинный пучок.
Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.
Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.
Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна.
Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.
Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита. Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.
Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.
4. Сосредоточьтесь на длинном пучке.
В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.
Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.
5. Подберите второе упражнение на длинный пучок.
То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.
Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.
Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.
Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!
6. Движения для длинного пучка.
Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.
Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:
- Гантели.
- Канат.
- Закрепленный в нижней позиции.
- EZ-штангу.
При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.
Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.
Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.
7. Мышечный отказ? Это не конец.
Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.
Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.
Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.
- Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
- Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
- Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.
Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1
Дата публикации: 2018-10-01Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
как и зачем их выполнять (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?
Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.
Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X—Fit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».
Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?
Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.
А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».
Какие упражнения на трицепс самые эффективные?
Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».
Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.
Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность — именно вам.
Упражнения на трицепс: основные ошибки
Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:
* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу, на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.
Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.
* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.
* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.
* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.
Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс
Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.
* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.
* Работайте в спокойном темпе.
* Основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите тренировку стретчингом.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.
Отжимания от опоры
Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания со стулом
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Отжимания со стулом (усложненный вариант)
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибания с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Подъем рук с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибание с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.
Разгибание с гантелями (вариация)
Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.
Разгибание из-за головы
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Разгибание с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро. Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.
www.jv.ru
Как накачать трицепс
Как накачать трицепс.
Изначально давайте узнаем с Вами из чего же состоит трицепс: Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая(латеральная), средняя и длинная(медиальная) главы составляют трицепс. Он же в свою очередь является антогонистом бицепса. Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости. Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела). Теперь Вы теоретически подкованы и можете приступать к занятиям в зале. Начнем с того что упражнений для прокачки трицепса очень много, и не нужно бросаться делать их все подряд друг за другом, вполне достаточно будет сделать 3-4 упражнения в количестве повторений от 8 до 12. И конечно же помним что не огромные веса служат стимулом для роста, Вы конечно же до них доберетесь, но всему свое время, лучше уделите внимание отработке правильной техники, дабы избежать травм и остаться в этом спорте как можно дольше.
Жим лежа узким хватом:
Жим лежа узким хватом это наверно одно из самых лучших упражнений от которых трицепс получает стресс в следствии чего начинает расти. Правильная техника очень важна в каждом упражнении, не переоцените свои возможности, подберите себе правильный вес. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф узким хватом (на ширине плеч),тем самым снимая нагрузку с грудной мышцы, слизком узкая постановка усиливает нагрузку на запястья, это нам не нужно. Опустите штангу приблизительно на уровень низа груди, при этом не разводите локти в стороны, иначе трицепс не получит максимального растяжения. Когда штанга будет в верхнем положении, зафиксируйте пиковое сокращение трицеса. Для того чтобы локти не расходились в стороны, старайтесь прижимать их к бокам. Для разнообразия можно пробовать выполнять это же упражнение на наклонной скамье.
Французский жим.
Отличное упражнение для проработки трицепса. Для того чтобы начать выполнять это упражнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмите прямой или же EZ-гриф и поднимите над собой с зафиксированными руками. Сгибайте руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя при этом локти в зафиксированном состоянии. Это создаст постоянное напряжение в трицепсе. Чтобы начать движение согните руки в локте и начните опускать гриф к голове. Локти держим максимально сведенными дабы максимально растянуть головки трицепса. Остановите гриф на расстоянии 2-3 см от головы и выполните обратное движение. Зафиксируйте руки в момент пикового сокращения. Возможны различные вариации французского жима: французский жим сидя и стоя, техника идентичная. Так же можно делать и на наклонной скамье, в этом случае гриф будет уходить немного за голову тем самым создавая максимальное натяжение мышцы. Если вы не уверены в своих силах или впервые пробуете это упражнение, будьте аккуратны с весами и попросите кого-нибудь Вас подстраховать.
Разгибание на трицепс в блоке стоя.
Отличное упражнение как для набора мышечной массы трицепса так и для придания ему рельефа. Для правильного выполнения встаньте возле блока вертикальной тяги, можно использовать как ровную планку так и EZ-планку, и конечно же «шнурок». Ноги немного согнуты, спину держите ровно никаких горбов, если Вы начинаете горбиться, значит этот вес Вам не подходит. Локти прижаты по бокам туловища, плечи на месте, не раскачивайтесь всем телом. Выполняйте упражнения только за счет разгибания локтевого сустава, возьмите планку и разгибайте руки в сторону таза, в конце движения зафиксируйте напряжение трицепса в пиковом сокращении. Поднимая планку в первоначальное положение следите за тем чтобы Вас не выдергивало вверх. Работайте в полную амплитуду (пиковое сокращение-максимальное растяжение). Это же упражнение можно делать взяв планку хватом снизу.
Разгибание руки с гантелей из-за головы.
Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.Поднимите гантелю над головой, положите ее одной стороной на внутренюю часть кистей, при этом положение кистей должно напоминать треугольник в котором гриф гантели проходит между большими и указательными пальцами. Сгибая руки в локтевом суставе опустите гантелю назад, старайтесь не разводить локти, почувствуйте максимальное растяжение трицепса и затем вернитесь в исходное положение, это же упражнение можно выполнять и одной рукой, в этом случае гантеля будет опускаться не назад, а вбок к противоположной руке, локоть всегда должен быть направлен вверх, движение выполняется только за счет сгибания локтевого сустава. Если локоть уходит в сторону можно придержать его свободной рукой. Это же упражнение можно выполнять как с гантелей, так и в блочном тренажере.
Отжимания.
Отжимания являются бесценным упражнеинем в достижении огромных трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу. Отжимания можно разделить на 3 типа: отжимание на брусьях, от скамейки и соответственно от пола.
Начнем с первого и очень популярного упражнения для развития Вашего трицепса. Для того чтобы правильно выполнить отжимания на брусьях на трицепс, необходимо выставить брусья на уровень ширины плеч. Когда вы будете в верхнем положении трицепс будет максимально сокращен, так что выпрямляйтесь обязательно до конца, всегда работайте в полную амплитуду, положение корпуса очень важный аспект в этом упражнении. Тело должно находиться строго перпендикулярно полу, ноги направлены в одну точку прямо под вами. Локти максимально прижаты по бокам к туловищу, для максимального растяжения мышцы. Если вы спокойно выполняете заданную программу, можно вешать дополнительные отягощения, для этого необходимо приобрести специальный пояс.
Второй вид отжиманий — от лавки. Для выполнения данного упражнения поставьте две лавки параллельно друг другу, сядьте на одну лавку, а ноги положите на другую, упритесь руками вдоль туловища в лавку. Не разводите локти в стороны, опуститесь используя сгибание локтевого сустава на максимальную глубину и выпрямитесь обратно. Так же для отягощения можно использовать дополнительный вес положив его на ноги ближе к туловищу.
Третий вид отжиманий всем известен, это конечно же знаменитые отжимания узким хватом от пола, то чему нас всех учили на физкультуре в школе. Только в отличии от обычной постановки рук в стороны, руки мы будем ставить узко на уровень плеч. В момент отжимания локти смотрят строго вверх и не расходятся в стороны, как и всегда работаем в полную амплитуду. Для дополнительного отягощения можно положить ноги на какое-либо возвышение чтобы практически весь вес тела находился на руках, или же положить отягощение на спину в район лопаток. Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом и будет вам счастье.
fitnlife.ru
