Упражнения для женской грудных мышц: самый эффективный комплекс для упругих и подтянутых мышц бюста и молочных желез у девушек

Содержание

можно ли увеличить мышцы бюста женщине с помощью упражнений, насколько быстро их можно подкачать и сделать красивыми?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про

теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Среди основных причин отвисания бюста можно выделить следующие:

  • Генетические факторы.
  • Возраст.
  • Роды и неправильное кормление грудью.
  • Неправильное похудение.
  • Комплекс из 8-ми упражнений

    Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

    Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

    1. Отжимания от пола

    При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

    Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

    1. Классический вариант;
    2. Облегченный вариант с колен;
    3. Отжимания от стены и скамьи;

    Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

    Как научиться отжиматься девушке с нуля?

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук:
      параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

    Повторяем тоже три раза.

    Рекомендации по выполнению тренировок

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе.
      Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
    8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
    9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
    10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
    11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

    С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

    Как без операции можно подтянуть обвисшую грудь девушке и женщине после родов?

    Главная » Здоровье » Как без операции можно подтянуть обвисшую грудь девушке и женщине после родов?

    Подтянуть обвисшую грудь после родов можно с помощью контрастного душа. Утром и вечером дома перед сном вставать под теплые струи душа.

    Как только тело привыкнет к температуре, делать воду максимально горячей. После быстро переключить воду на прохладную – почти холодную. Девушке следует направлять струи душа на область груди и на живот.

    Это те области, которые более всего эстетически страдают при беременности. Тело одновременно получает массаж и температурную стимуляцию.

    Что происходит:

    • Кожа груди реагирует на резкую смену температур.
    • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.
    • Клетки насыщаются кислородом.
    • Эпителий сжимается, обеспечивая потягивающий эффект бюсту.
    • Растяжки становятся менее заметными.

    Процедура очень полезна для груди. Ее можно выполнять во время утренних водных процедур или вечером.

    Важно! Не рекомендуется контрастный душ женщине в период кормления. Возникает риск снижения выработки молока.

    Здоровье кожи во многом зависит от хорошего питания. Чтобы избежать растяжек совсем и способствовать их уменьшению, в рацион обязательно включить биологически активную добавку Омега 3.

    Компонент в больших количествах содержится в жирной морской рыбе и морепродуктах.

    Чтобы сделать грудь красивой, необходимо подобрать рацион питания, который стимулирует выработку женского гормона эстрогена.

    Продукты для стимуляции выработки эстрогена:

    1. Соя. Она стимулирует женские яичники, подталкивая их к увеличению выработки гормона. Соя содержится во многих продуктах и полуфабрикатах, необходимо отслеживать ее качество.
    2. Красное вино. Лучше всего подойдет сухое. Принимать ежедневно по 50 грамм. Экстракт, содержащийся в виноградных косточках, благотворно влияет на сбалансированный гормональный фон женщины.
    3. Устрицы и другие морепродукты в большом количестве содержат витамины А и Е, которые так важны для женского здоровья.
    4. Печень куриная, говяжья, почки и сердце – субпродукты улучшают состав крови, повышая гемоглобин. Эпителий насыщается питательными веществами.
    5. Грибы и орехи – источник витамина В. Здоровье кожи, ногтей и волос.

    Если грудь висит, подтянуть ее без силикона и быстро возможно правильно выбрав лифчик. Девушки не знают, как подобрать бюстгальтер так, чтобы он выполнял достойно свои основные функции.

    За советом и помощью желательно обратиться к профессионалам. В хороших салонах нижнего белья консультанты с удовольствием помогут при разрешении этого вопроса.

    При вскармливании ребенка важен не только комфорт и удобство, но и забота о будущем физической красоты бюста.

    Чем меньше грудь испытывает гравитации, тем на более длительный срок она сохранит свои уникальные формы без имплантов.

    Быстро подтягиваем грудь с помощью упражнений в домашних условиях

    Для похудения обязательно выполнять комплекс физических упражнений. И делать это постоянно. Лишний вес негативно сказывается на упругости груди.

    Гимнастика необходима для укрепления мышц спины. Хорошая осанка подчеркивает линию груди.

    Упражнение Как выполнять Эффект
    Отжимания Принять упор лежа. Тело вытянуто в струну. Руки эффективнее ставить близко друг к другу для увеличения нагрузки на область груди. Выполнять упражнение медленно Укрепляются мышцы груди. Спустя месяц визуально заметно, как грудь стала выше
    Упор ладоней Соединить руки перед собой на уровне груди. Ладони соприкасаются. С силой давить ладонями друг на друга Работают мышцы и связки, поддерживающие бюст девушки. Грудь становится крепче
    Китайский способ Правую руку положить на предплечье левой в области локтевого сгиба. Левая рука располагается аналогично зеркальным образом.
     
    Руки на уровне груди. Резко стараться максимально отодвинуть кисти друг от друга, не выпуская предплечий из ладоней
    Эффект налицо после первой неделе регулярных тренировок. Молочная железа отступает, передавая свои позиции мышцам


    Занятия спортом обязательны для укрепления мышц. Они помогут быстро и эффективно подтянуть бюст без хирургического вмешательства. Зарядку можно делать в домашних условиях.

    Прибегнуть к помощи гантелей. В каждую руку взять гантели весом не более одного килограмма. Руки вытягивать перед собой и опускать, разводить в стороны и опускать.

    Обратите внимание! Упражнение на упругость груди выполняются дома или в тренажерном зале под руководством опытного тренера.

    Тренировки в зале хороши тем, что инструктор подберет оптимальный комплекс упражнений, нацеленный на решение конкретной проблемы.

    Как сделать грудь упругой и подтянутой после кормления: способы

    Народное средство для стягивания живота после родов и груди после кормления доступно каждому. Вымочить полотенце в воде и крепко завязать вокруг груди так, чтобы ощущалась легкая боль и дискомфорт.

    Вода увлажнит кожу, которая быстро начнет стягиваться. Способ не самый приятный и комфортный, но им пользовались многие поколения.

    Распространенные в цивилизованном мире средства – крема специального назначения. Без операции они способны увеличить маленькую грудь.

    Большому бюсту придать эластичность и форму. Средства обладают мощным восстанавливающим клетки кожи эффектом.

    Крема для подтягивания груди:

    • DUO GUAM. Специализированное средство для подтяжки груди. Обладает способностью уменьшать растяжки на коже. Коллаген и витамины в его составе стягивают кожу груди.
    • Organic Kitchen anti-гравитация. Подтягивающий эффект способен значительно поднять бюст. Увлажняет, питает, защищает кожу.

    Крема содержат и гормональные добавки. Нужно помнить, что грудь женщины – это в основном железистая ткань.

    Подтянуть бюст можно, заменив ткани железы на мышцы. Именно поэтому у профессиональных спортсменок грудь почти отсутствует.

    Важно! Для лучшего эффекта необходим комплексный подход: занятия спортом и выполнение физических упражнений, нормализация питания, уход с помощью косметических средств.

    Грудь способна принять самые лучшие формы, если ей правильно заниматься, ухаживать и проявлять заботу. Носить ее нужно гордо, а не перетаскивать с работы домой и обратно.

    Полезное видео

    Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

    Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

    Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

    Топ-10 упражнений на грудь для девушек

    Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

    Как выполнять тренировку на грудь:

    • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
    • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
    • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
    • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
    • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
    • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
    • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

    Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

    • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
    • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
    • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

    Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

    1. Обратный жим вперед от груди стоя

    Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

    Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

    2. Скрестные махи рукой перед корпусом

    Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

    Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

    3. Сведения локтей с руками за головой

    Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

    Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

    4. Ножницы руками на уровне груди

    Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

    Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

    5. Классические отжимания с коленей

    Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

    Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

    После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

    6. Классический жим гантелей лежа

    Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

    Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

    7. Жим лежа параллельным хватом

    Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

    Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

    8. Разводка гантелей лежа на спине

    Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

    Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

    9. Пулловер с гантелями лежа

    Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

    Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

    10. Жим лежа обратным хватом в мостике

    Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

    Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

    Готовый план силовых тренировок для девушек:

    План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

    Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО

    Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

    Как накачать грудь девушке: что важно знать

    Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.

    Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.

    Особенности тренировок женской груди

    Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому "накачать" грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

    Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

    • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
    • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

    Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

    Зачем нужны упражнения на грудь?

    Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

    В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

    Что влияет на размер и форму груди?

    1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
    2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
    3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
    4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
    5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

    Как уменьшить талию и убрать бока

    Основные выводы

    Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

    • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
    • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
    • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
    • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
    • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
    • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
    • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

    Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

    Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

    Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

     

    1. Отжимания

    Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

    Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

    Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

    2. Жим гантелей от груди

    Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

    Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

    3. Разведение гантелей для груди

    Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

    Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

    4. Пуловер

    Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

    За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

     

    План упражнений на грудь для девушек

    В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

    • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
    • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

    Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

    Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

    • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
    • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

    Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

    • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
    • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.
    УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантели
    Отжимания14-18 повторений
    (1-3 подхода)
    8-12 повторений
    (3-4 подхода)
    Жим гантелей от груди14-18 повторений
    (3-4 подхода)
    8-12 повторений
    (3-4 подхода)
    Разведение гантелей для груди14-18 повторений
    (3-4 подхода)
    8-12 повторений
    (3-4 подхода)
    Пуловер14-18 повторений
    (3-4 подхода)
    8-12 повторений
    (3-4 подхода)

    Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

    Что еще важно знать?

    1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

    2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

     

    3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

    Мышцы кора: упражнения + план

    4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

    Упражнения на мышцы спины для девушек

    5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

     

    6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

    Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

    Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди

    1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

    2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

    3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

    4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

    5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

    Читайте также:

    Упражнения для грудных мышц для девушек: эффективный комплекс с гантелями

    Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

    Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

    Анатомия женских грудных мышц

    Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

    Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

    • ключично-реберной;
    • грудино-реберной;
    • абдоминальной.

    Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

    Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

    Перед тренировками

    Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

    Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

    Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

    Инвентарь

    Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

    Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

    Какие гантели выбрать

    При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

    Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

    Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

    Правила эффективных тренировок

    Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

    • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
    • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
    • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
    • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
    • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
    • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

    Лучшие упражнения для красивой груди

    Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

    Жим с гантелями в позе «лежа»

    Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

    Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

    Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

    В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

    В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

    Разводка с гантелями

    Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

    Жим гантелей вверх

    Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

    Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

    Махи гантелями вперед

    Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

    При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

    Пуловер

    Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

    Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

    Дополнительные упражнения

    Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

    Жим вперед

    Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

    Махи вперед через низ

    Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнения без инвентаря

    Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

    1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
    2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
    3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
    4. Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

    Рекомендации

    Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

    Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

    Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

    Крайне важно  – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

    Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

    Видео

    Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

    Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения

    С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

    Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

    За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

    Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

    Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

    Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

    Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном зале

    Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

    Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

    Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

    Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

    • наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
    • улучшение внешнего вида груди;
    • выравнивание осанки;
    • уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
    • улучшение выносливости организма;
    • визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
    • уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

    Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

    Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

    Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале

    Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.

    Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.

    При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:

    • для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
    • во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
    • возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
    • грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.

    В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.

    Разминка

    Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.

    Она включает 5 основных этапов:

    № этапаНазвание упражненияПродолжительность, с.Характеристика
    1небольшой разогрев, состоящий из кардио-упражнений60-120Этот этап способствует улучшению работы сердечной системы и циркуляции крови. Здесь можно выполнить бег на месте, ходьба на месте, ходьба с разнонаправленным поднятием рук.
    2Гимнастика для суставов60-120На этом этапе можно выполнить упражнения, которые задействуют все суставы: вращение коленей, плеч, головы, кистей, рук, туловища и ступней. Такие упражнения разогреют и улучшат подвижность сухожилий и суставов.
    3Растяжка всех групп мышц120-180Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, что предотвратит их повреждение, вплоть до разрывов. На этом этапе выполняются следующие упражнения: наклоны туловища, наклоны корпуса с вращением, приседания и выпады.
    4Кардио-упражнения120-180На этом этапе можно повторить упражнения с первого, добавив к ним прыжки на скакалке.
    5Восстановление нормального ритма дыхания30-60На последнем этапе нужно восстановить дыхания, поднимая руки вверх на вдохе и резко опуская их на выдохе.

    Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.

    Жим бодибара на прямой скамье

    Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

    Техника выполнения:

    1. Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
    2. Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
    3. Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
    4. Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.

    Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.

    Вариант с гантелями

    Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.

    Техника выполнения жима лежа с гантелями:

    1. Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
    2. Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
    3. Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
    4. Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.

    Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.

    Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

    Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.

    Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.

    Техника выполнения:

    1. Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
    2. Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
    3. Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
    4. На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
    5. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

    При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.

    Отжимания на брусьях

    Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.

    При таком виде отжиманий задействованы:

    • руки;
    • плечи;
    • спинные мышцы;
    • мышцы, отвечающие за стабилизацию;
    • абдоминальные мышцы.

    Техника исполнения упражнения:

    1. Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
    2. Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
    3. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
    4. Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
    5. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

    При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.

    Жим гантелей на фитболе

    Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.

    Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:

    1. Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
    2. Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
    3. Поднять гантели над головой.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
    2. Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
    3. После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.

    Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.

    Жим в хаммере

    В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.

    Техника выполнения жима в хаммере:

    1. Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
    2. Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
    3. Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
    4. Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
    5. На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.

    Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.

    Разводка рук лежа с нижнего блока

    Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.

    Техника выполнения:

    1. Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
    2. Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
    3. Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
    4. Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
    5. Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.

    При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.

    Упражнения с мячом

    Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

    Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

    Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

    Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

    Упражнения с резиновой петлей

    Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

    Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

    Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

    Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

    Активное сжигание жира

    Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

    День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
    ПонедельникЖим гантелей в наклоне104
    Жим в Смите в положении лежа104
    Жим гантелей в положении сидя123
    Обратная тяга в тренажере123
    СредаРазведения в обратную сторону в тренажере104
    Разгибания рук в тренажере из-за головы103
    Кроссовер123
    Подъемы гантелей в стороны123
    ПятницаЖим гантелей в положении лежа104
    Жим лежа (французский)83
    Жим лежа в положении вниз головой124
    Разгибания рук153

    Увеличение мышечной массы

    Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

    День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
    ПонедельникРазводка с гантелями в положении сидя63
    Жим гантелей в положении лежа65
    Подъем с гантелями в положении стоя85
    Отжимания в тренажере75
    СредаНаклонный жим в Смите64
    Подъем гантелей в положении сидя64
    Наклонный жим гантелей84
    Подъемы со штангой63
    ПятницаЖим на весу84
    Разгибания из-за головы85
    Жим от себя на тренажере63
    Наклонные сведения на блоке83

    Похудение

    Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.

    День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
    ПонедельникЖим штанги в положении лежа123
    Брусья на грудь123
    Подъем штанги на Скотте123
    Подъем штанги на бицепсы103
    СредаЖим гантелей в положении сидя123
    Разводка гантелей в стороны в положении лежа122
    Румынская тяга123
    Подъем гантелей в стороны123
    ПятницаТяга штанги в наклоне123
    Пуловер124
    Разгибание рук и верхнего блока123
    Обратная тяга в положении сидя123

    Комбинированная тренировка

    Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.

    День неделиНазвание упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
    ПонедельникЖим штанги в положении лежа63
    Жим гантелей в положении сидя83
    Отжимания от пола123
    Разведение гантелей в стороны123
    СредаЖим штанги сидя43
    Жим гантелей в положении лежа83
    Отжимания от пола123
    Разведение гантелей в положении лежа83
    ПятницаОтжимания на брусьях123
    Жим штанги под углом вниз43
    Жим штанги в положении лежа63
    Жим гантелей в положении лежа123

    Рекомендации девушкам по тренировкам

    Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:

    • Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.

    • Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
    • Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
    • Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
    • Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
    • Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.

    Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.

    Видео тренировки для укрепления грудных мышц

    Упражнения для укрепления грудных мышц:

    Изучите лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

    29 сентября Изучите лучшие упражнения на зубчатую мышцу передней части

    Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

    Передняя зубчатая мышца, также известная как «большая качательная мышца» или «мышца боксера» из-за ее эффективности в вытягивании лопатки. Мало того, что у этой мышцы крутое название, она также необходима для множества движений рук; будь то движение по открытой цепочке (удары руками / захватом чего-либо из шкафа) или движение по замкнутой цепи (отжимания, планка, собаки вниз или стойка на руках).Передняя зубчатая мышца, вероятно, наиболее известна своей способностью крылатой лопатки. В этой статье будут продемонстрированы лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу для улучшения активации и контроля этого стабилизатора лопатки!

    Что такое передняя зубчатая мышца?

    Передняя зубчатая мышца - широкая уплощенная мышца, которая идет от боковой поверхности ребер, проходит сзади вокруг грудной стенки и прикрепляется к реберной поверхности медиального края лопатки.Вы можете почувствовать эту мышцу, положив руку под подмышку. Функция этой мышцы заключается в том, чтобы поднять руку вперед и тянуть вперед лопатку вокруг грудной клетки (растяжение). Из-за его большой роли в стабилизации лопатки, а также в общем здоровье плеча, когда присутствует слабость, она часто проявляется в виде крыльев лопатки или плохого контроля лопатки (1,2).

    Улучшите здоровье плеч с помощью программирования упражнений на переднюю зубчатую мышцу с прогрессивной зубчатой ​​мышью

    Наша программа реабилитации плечевого сустава [P] предоставит вам более 4 месяцев программирования, специфичного для плеча, с множеством упражнений по стабилизации зубчатой ​​мышцы и лопатки.Прочная основа, также известная как стабильная лопатка, необходима для оптимального здоровья плеч!

    Передняя зубчатая мышца: 3 функциональных компонента

    Передняя зубчатая мышца состоит из 3 отдельных компонентов, включая верхний, средний и нижний. Они описаны ниже (1):

    • Верхний: Эта часть берет начало от первого и второго ребер и входит в верхний медиальный угол лопатки. Этот компонент служит якорем, который позволяет лопатке вращаться, когда рука поднимается над головой.

    • Середина: средний компонент передней зубчатой ​​мышцы отходит от третьего, четвертого и пятого ребер и вставляется на позвоночном краю лопатки, служа для ее выдвижения.

    • Нижний: нижний компонент берет начало от шестого до девятого ребра и прикрепляется к нижнему углу лопатки. Эта часть также расширяет лопатку, а также поворачивает нижний угол вверх и в сторону.

    В целом, когда все части этой мышцы работают вместе, ГЛАВНОЕ действие передней зубчатой ​​мышцы состоит в том, чтобы выдвигать и вращать вверх лопатку, удерживая лопатку близко к грудной стенке в дополнение к оптимальному расположению суставной впадины для максимальной эффективности верхняя конечность при различных движениях над головой.

    Лучшие зубчатые передние наружные зубы

    Программа реабилитации плеча [P]

    Программа реабилитации плеча [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа обезопасит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

    Почему важно тренировать переднюю зубчатую мышцу?

    Передняя зубчатая мышца - очень важная мышца для работы и здоровья плечевого пояса, но при программировании упражнений на нее часто не обращают внимания! Если эта мышца слабая и / или заторможенная, лопатка не будет двигаться плавно вдоль грудной клетки (грудной клетки), как это должно происходить при функциональных движениях рук, например, при движении над головой.Более того, если в нашем теле развивается неправильный паттерн движений, который выполняется регулярно, то есть могут возникнуть травмы от чрезмерного использования, такие как удар плеча или тендинопатия вращающей манжеты плеча, с обоими из которых можно бороться с помощью нашей программы реабилитации плеча [P]! Травмы сухожилий часто связаны с чрезмерным использованием. Чтобы узнать больше о сухожилиях, прочтите нашу запись в блоге ниже.

    ПРОЧИТАЙТЕ: ТЕНДИНИТ ПРОТИВ ТЕНДИНОЗА: ВАЖНЫЕ РАЗЛИЧИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ И ЛЕЧЕНИЯ

    Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу с закрытой цепью

    Мы часто начинаем с упражнений на зубчатую мышцу замкнутой цепи, это достигается, когда ваше тело стабилизируется или фиксируется на полу.Часто мы обнаруживаем, что нарушение связано с плохим контролем зубчатых мышц, а не с плохой прочностью зубчатых костей. Выполнение упражнений на лопатку в условиях замкнутой цепи позволяет получить лучшую обратную связь. Вес вашего тела на плечах создает сигнал сопротивления для работы транспортира лопатки, в основном это передняя зубчатая мышца!

    2 удивительных реплики при их исполнении:

    • Поверните трицепс к подмышке. Почему трицепс направлен к подмышке? Чтобы свести к минимуму, насколько большие грудные мышцы будут помогать, чтобы напрячь мышцы, которые мы хотим работать. Серратус передний!
    • Оттолкнитесь от пола. Это достигается путем выталкивания лопаток наружу и вокруг тела.

    Модифицированные отжимания плюс

    Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P] фазы 1

    С помощью этого модифицированного отжимания плюс вы определяете, какую нагрузку разместить на плечах.Чем больше вы поднимаете бедра к потолку и наклоняетесь к коленям, тем менее сложной задачей становится для ваших плеч. Чем больше вы переносите вес тела вперед на руки, тем больше нагрузка будет на ваши плечи.

    Отжимания плюс

    Если вы хотите еще больше испытать себя, вы можете полностью оторвать колени от пола с помощью этого традиционного отжимания плюс!

    Если вы ищете более подробное описание упражнений на зубчатую мышцу в условиях замкнутой цепи, прочтите этот пост.

    Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу с открытой цепью

    Выполняя любое упражнение, убедитесь, что оно соответствует вашему намерению! Люди часто компенсируют это при выполнении слайдов по стене с чрезмерным подъемом лопатки. Например, если целью является укрепление подъемников лопатки - верхней трапеции и поднимающей лопатки, как у пациентов с синдромом грудного выхода (TOS), то выполнение скольжения по стене с подъемом лопатки не является проблемой. При этом показанный здесь настенный слайд предназначен для нацеливания на переднюю зубчатую мышцу за счет максимального вращения лопатки вверх, а НЕ подъема!

    Кроме того, статья Элленбекера и соавторов (2016) подтвердила, что чрезмерная активация дельтовидных и верхних трапециевидных мышц может быть контрпродуктивной для лопаточно-плечевого ритма во время подъема плеча (2).Более того, повышенная активность верхней трапециевидной и передней дельтовидных мышц может вызвать снижение силы и координации в паре сил между нижней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами.

    Чрезмерная активность верхней трапециевидной и передней дельтовидных мышц также связана с субакромиальным соударением. Чтобы добиться полного движения над головой, вам необходимо обеспечить адекватную подвижность плечевого, лопаточно-грудного суставов и грудного отдела позвоночника.

    У многих из тех, кому не хватает подвижности плеча, часто ограничивается не плечевой сустав.Скорее всего, виновато отсутствие полного вращения лопатки вверх или полное разгибание грудного отдела позвоночника.

    Настенные направляющие

    В этом видео упражнения по скольжению со стены для передней зубчатой ​​мышцы черная капля представляет собой лопатку. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

    • Надавите на стену, чтобы задействовать лопатку, что поможет избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

    • Соотношение плечевого сустава и лопатко-грудного сустава примерно 2: 1. При полном сгибании плеча на 180 градусов в идеале должно быть около 60 градусов вращения лопатки вверх.

    • У вас есть возможность поворачивать плечо наружу при подъеме, это поможет подавить работу грудных мышц, которые часто срабатывают при подъеме плеча.

    Упражнения на переднюю зубчатую мышцу еще больше

    Эти 3 упражнения помогут улучшить вращение лопатки вверх во время подъема плеча.

    • Упражнение № 1 - От локтя к потолку: Закрепите ленту сопротивления вокруг спины. В видео я использую CLX TheraBand. Оберните повязку на локте и проведите ею по предплечью к руке. Начните с подталкивания локтя к потолку, сосредоточив внимание на вытягивании лопатки.
      • Опция: Поднять плечо до 120 градусов сгибания плеча и 30 градусов горизонтального отведения , чтобы максимально активировать переднюю зубчатую мышцу.

    • Упражнения № 2 - Передняя зубчатая мышца аперкота : Использование грудных мышц - обычная компенсация при выполнении апперкота. Если вы намерены в этом упражнении воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, вот быстрый совет: поверните плечо наружу, когда поднимаете руку. Ваша большая грудная мышца - это внутренний ротатор плеча. Наружное вращение взаимно ЗАПРЕЩАЕТ большую мускулатуру грудной мышцы!

    • Упражнение № 3 - Качание мяча в наволочке : Каким бы безумным ни казалось это упражнение, оно является отличным способом заставить работать мышцы лопатки.Действительно преувеличивайте движение лопатки во время этих движений:
      • Круги передней плоскости
      • Рисунок 8 Качели
      • Круги в сагиттальной плоскости

    Если мышцы, которые окружают плечо, а также лопатку, слабые и / или подавленные, это может привести к потенциальным проблемам, например нестабильности плеча. Послушайте наш [P] Rehab Audio Experience с доктором Махни, который обсуждает тему нестабильности плеча!

    СЛУШАТЬ: НЕУСТОЙЧИВОСТЬ ПЛЕЧА С DR.MAHKNI

    Лучшие упражнения на зубчатую мышцу передних зубов: вытягивание над головой на спине

    Вот 2 очень простых, но эффективных упражнения на переднюю зубчатую мышцу:

    Упражнение 1

    • Лежите на спине, обернув вокруг спины ленту

    • Держите локти прямыми и вытянувшись над головой, сосредоточьтесь на дополнительном выталкивании лопатки, когда находитесь над головой, это поможет с активацией переднего зубчатого сустава!

    • Обратите внимание на то, как натягивается лента, это поможет с активацией вращающей манжеты и передней зубчатой ​​мышцы, а также минимизирует выполнение работы грудных мышц.

    Упражнение 2

    • Сосредоточьтесь на шарнире бедра, когда вы стоите.

    • Поднимите руки над головой.

    • Обратите внимание, как я поворачиваю плечо ВНЕШНЕЕ, но при этом указываю большими пальцами в потолок? Это очень тонко, но может иметь решающее значение в привлечении большего количества Serratus Anterior и меньшего количества Pec
    • .

    • В обоих упражнениях НЕ прогибайте поясницу.Это можно сделать более функциональным, подняв плечи в плоскости движения лопатки, отведя плечи горизонтально на 30 градусов.

    Медвежьи объятия

    Образец плеча [P] Rehab Program Exericse

    В этом упражнении с шахматной стойкой используйте либо ленту, либо перекрестную симметрию, тянущую сзади вас. Надавите на сопротивление, чтобы полностью вывести руки перед собой, в том числе отталкивая лопатки от себя.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите вытягивание рук, как если бы вы кого-то крепко обняли!

    Ищете дополнительную работу для плеч?

    Лучшие упражнения на переднюю зубчатую мышцу: апперкот

    При выполнении апперкота часто чрезмерно задействуются грудные мышцы! Если вы намерены в этом упражнении воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, вот небольшой совет: поверните плечо наружу, когда вы поднимаете руку.Ваша большая грудная мышца - это внутренний ротатор плеча; внешнее вращение будет взаимно ИНГИБИРОВАТЬ эти большие грудные мускулатуры! Во время упражнения держите локоть медиальнее запястья, это обеспечит внешнее вращение в плече. Это одно из моих любимых упражнений на переднюю зубчатую мышцу.

    Если вы ищете полную разбивку активности ЭМГ с Serratus Anterior на основе различных упражнений, ознакомьтесь с этой таблицей. Как видите, подъем плеч на 120–140 градусов кажется оптимальным вариантом для увеличения зазубрины!

    Зубчатый совок

    Пример [P] Видео библиотеки упражнений Rehab

    • КАК : Начните с того, что лягте на спину с лентой, обернутой вокруг спины.Перекрестите ремешок на груди. Держа повязку в каждой руке, поднимите руки вверх и над головой, насколько это возможно, преодолевая сопротивление повязки, и вернитесь в исходное положение.

    • ЧУВСТВОВАТЬ : Вы должны почувствовать работу мышц плеча.

    • КОМПЕНСАЦИЯ : Не выгибайте спину.

    УСТОЙЧИВОСТЬ ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНА

    Для обеспечения устойчивости над головой требуется, чтобы несколько движущихся частей тела работали синхронно.Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при этом исключая догадки и действительно определяя фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

    Заключительные мысли

    Передняя зубчатая мышца - очень важная мышца для здоровья плеча, а также для правильного движения лопатки.Есть отличные способы поработать над увеличением активации, а также общей силы этой мышцы, например, используя упражнения, которые мы продемонстрировали в этой статье! Важно всегда обучать себя, а также понимать, какие двигательные нарушения могут быть причиной основных проблем организма. Неадекватная функция передней зубчатой ​​мышцы связана с проблемами плеча. Нажмите здесь, чтобы узнать, как защитить плечо от пули уже сегодня!

    ССЫЛКИ

    1. Мартин Р.М. и Фиш Д. Э. (2007). Лопаточное крыло: анатомический обзор, диагностика и лечение. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 1 (1), 1-11. DOI: 10.1007 / s12178-007-9000-5
    2. Андерсон, СН, Зебис М.Э., Саерволл, СН и др. Активность лопаточных мышц от выбранных упражнений на укрепление, выполняемых с низкой и высокой интенсивностью: журнал исследований силы и кондиционирования. Сентябрь 2012 г.: 2408-2416.

    Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

    Зачем они нужны и как?

    Упражнения Кегеля - это упражнения для тазового дна. Они могут помочь укрепить мышцы под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

    Люди могут думать о Кегельсе в связи с беременностью, но эти упражнения могут принести пользу мужчинам и женщинам, и особенно людям, которые обеспокоены недержанием мочи или проблемами с кишечником.

    Они просты и не требуют оборудования, но человек должен выполнять их правильно, чтобы они были эффективными.

    Здесь вы узнаете о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как их выполнять.

    Слой мышц простирается от копчика в задней части таза до лобковой кости спереди. Это мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

    Мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:

    • сжимают уретру для предотвращения утечки мочи
    • сжимают анус после дефекации для предотвращения утечки
    • способствуют сексуальному возбуждению за счет сокращения входа во влагалище
    • выталкивают сперму или моча из уретры
    • толкает кровь к половому члену
    • поддерживает плод во время беременности
    • помогает мышцам живота и спины поддерживать позвоночник

    Когда мышцы слишком сильно ослабевают или растягиваются, они больше не могут работать эффективно.Медицинский термин для этой проблемы - дисфункция тазового дна, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить ее или справиться с ней.

    Если у человека слабые или растянутые мышцы таза, у него могут наблюдаться следующие симптомы:

    • утечка мочи при смехе, кашле, чихании или физических упражнениях
    • необходимость помочиться внезапно или часто
    • затрудненное опорожнение мочевого пузыря или кишечника
    • боль при мочеиспускании
    • боль или тяжесть в области таза, которые усиливаются с течением дня
    • замечая выпуклость у входа во влагалище
    • трудности с контролем газа

    Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, особенно после родов, беременность или операция на простате.У некоторых людей мышцы слабее от природы.

    Другие факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:

    • менопауза
    • боль в спине
    • запор
    • натуживание при дефекации
    • избыточный вес или ожирение
    • высокоэффективные упражнения
    • поднятие тяжестей
    • любые проблема со здоровьем, вызывающая постоянный кашель или чихание
    • травма таза
    • гинекологическая операция или операция на предстательной железе
    • отсутствие тренировки мышц

    Мышцы тазового дна некоторых людей слишком напряжены.В этом случае не следует выполнять упражнения Кегеля, так как это может усугубить проблему.

    Медицинский работник или физиотерапевт может научить человека выполнять эти упражнения с правильной техникой в ​​своем офисе.

    Многие люди изучают упражнения Кегеля во время дородовых занятий, так как врачи рекомендуют выполнять эти упражнения во время беременности и после родов.

    Как выполнять упражнения

    Перед тем, как начать, определите местонахождение мышц. Есть несколько способов сделать это:

    Сходить в ванную, чтобы пописать : Когда вы писаете, тренируйтесь останавливать струю мочи на полпути и обращайте внимание на мышцу, которая позволяет вам это делать.Это мышца, которую нужно укреплять.

    Введите палец во влагалище : Затем выполните Кегеля. Мышцы должны напрячься и двигаться вверх.

    Используйте утяжеленный вагинальный конус. : Конус должен оставаться во влагалище во время выполнения упражнения.

    Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

    1. Расслабьте живот, грудь, бедра и ягодицы.
    2. Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь перестать мочиться, и удерживайте их в течение 5–10 секунд.
    3. Теперь расслабьте мышцы на 5–10 секунд.
    4. Сделайте перерыв 5–10 секунд.
    5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

    По мере того, как мышцы постепенно укрепляются, цель состоит в том, чтобы каждый раз удерживать сокращение в течение 10 секунд.

    Во время сокращения мышц проверьте движение вверх и сжатие влагалища, ануса или мочевого пузыря, так как это укажет на правильность техники.

    Некоторые люди используют биологическую обратную связь, чтобы проверить свою форму.Это предполагает, что медицинский работник использует устройство для отслеживания сокращения мышц, силы тазового дна и времени выполнения упражнений.

    Видео ниже содержит инструкции для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

    У мужчин тазовое дно может ослабнуть из-за старения или в результате операции на простате.

    Для мужчин упражнения Кегеля могут улучшить:

    • Контроль мочевого пузыря
    • Контроль кишечника
    • сексуальная активность

    Как выполнять упражнения

    Чтобы найти нужную мышцу, человек может:

    • Практиковать остановку поток мочи и обратите внимание, какие мышцы напрягаются.
    • Введите палец в прямую кишку , напрягая и расслабляя мышцы тазового дна, как будто останавливая поток мочи.

    Медицинский работник может предложить рекомендации или использовать биологическую обратную связь, чтобы научить правильным методам.

    При биологической обратной связи доктор помещает датчики в задний проход. Человек выполняет упражнения, наблюдая за монитором, на котором отображаются показатели сокращения и расслабления мышц, а врач может дать советы по повышению производительности.

    Для выполнения упражнений Кегеля:

    1. Расслабьте мышцы живота, бедер и ягодиц, дыша нормально.
    2. Найдите мышцы тазового дна.
    3. Затяните их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
    4. Удерживайте 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
    5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

    Видео ниже дает инструкции для мужчин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

    Когда упражнения начинают действовать, человек должен заметить, что:

    • Им нужно меньше мочиться.
    • Утечка меньше.
    • Они могут удерживать схватки дольше или делать больше повторений за подход.

    Результаты могут быть заметны не сразу, но они могут стать заметными в течение нескольких недель или месяцев.

    Специалисты не всем рекомендуют упражнения Кегеля. Перед тем, как пробовать их, посоветуйтесь с врачом.

    Лучше не делать упражнения Кегеля слишком часто во время мочеиспускания, поскольку это может нанести вред мочевому пузырю, увеличивая риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей.

    Следуйте инструкциям врача о том, как часто следует делать упражнения Кегеля и какую технику использовать. Слишком частое их выполнение может привести к мышечной усталости, что затрудняет правильную реакцию мышц.

    Кроме того, главное - терпение. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.

    Упражнения Кегеля подходят не всем, но если врач рекомендует их, лучше начать как можно раньше - они с большей вероятностью будут эффективны, если люди начнут их рано.

    Тем не менее, использование правильной техники важно, и преимущества могут проявиться не сразу.Ключ - быть терпеливым и настойчивым.

    Человек должен поговорить с врачом, если у него:

    • есть такие симптомы, как частое мочеиспускание или подтекание мочи
    • риск развития дисфункции тазового дна
    • требуется дополнительная информация о правильной технике Кегеля

    В некоторых случаях В таких случаях врач может порекомендовать посещение физиотерапевта тазового дна.

    Здесь вы найдете больше советов по укреплению тазового дна.

    Лучшие упражнения для мужчин и женщин

    Тазовое дно - это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

    И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

    Упражнения для тазового дна предлагают женщинам много преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.

    Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя восстановление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

    Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

    Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

    Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

    • Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
    • Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
    • Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
    • Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
    • Повторить до 10 раз.

    Люди могут разнообразить это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

    Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

    Для выполнения этого упражнения человек должен:

    • Сесть в удобное положение.
    • Изобразите мышцы тазового дна.
    • Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
    • Отдых 3–5 секунд.
    • Повторить движение 10–20 раз.
    • Повторите упражнение дважды в течение дня.

    Хотя мостовидные протезы в первую очередь укрепляют ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

    Люди могут выполнять мостик, используя следующие шаги:

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пусть руки опустятся в стороны ладонями вниз.
    • Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
    • Удерживайте это положение 3–8 секунд.
    • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
    • Повторить до 10 раз.
    • Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

    По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

    Наряду с мостом приседания могут способствовать укреплению тазового дна и ягодиц.

    Чтобы выполнить приседание, человек должен:

    • Встать, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
    • Согнитесь в коленях, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
    • Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
    • Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
    • Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

    Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезны узкие и неглубокие приседания.

    У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить свое тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

    Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека и его просят сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

    Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

    В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

    Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к еще большим проблемам с недержанием мочи.

    До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

    • приседаний с прямыми ногами в воздухе
    • поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
    • подъемы двух ног
    • бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

    Одно из распространенных заблуждений об упражнениях для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

    Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

    Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо конкретные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

    Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, вставание прямо и правильное сидение.

    И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

    Упражнение для тренировки мышц тазового дна - это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы для подтяжки.

    В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем прекратите. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте этого за привычку делать упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

    Если вы все еще не уверены, правильно ли вы подтягиваете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

    • Женщины: вставьте палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
    • Мужчины: введите палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

    Очень важно, чтобы при выполнении упражнений на мышцы тазового дна вы сохраняли расслабленными следующие мышцы:

    • Брюшной полости
    • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
    • Бедро

    Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

    Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

    • Биологическая обратная связь - это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
    • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

    Выполните следующие действия:

    1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
    2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
    3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
    4. Сделайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

    Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4–6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

    Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

    Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

    Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

    Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

    Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

    Плечо, подмышечная впадина и плечевое сплетение

    Последнее обновление: 7 декабря 2020 г.

    Резюме

    Кости верхней конечности и плечевой пояс образуют верхний аппендикулярный скелет. Плечевой пояс образуют четыре сустава (плечевой, грудинно-ключичный, акромиально-ключичный и лопатно-грудной) и две кости (ключица и лопатка). Плечевой сустав (т. Е. Плечевой сустав) является одним из самых гибких суставов в организме и опирается на сложную систему мышц, включая вращательную манжету, чтобы поддерживать его форму и обеспечивать подвижность.Ветви подключичной и подмышечной артерий снабжают кровью всю верхнюю конечность. Вены верхней конечности впадают в подмышечную вену, а лимфатические сосуды верхней конечности - в группы подмышечных лимфатических узлов. Ветви плечевого сплетения обеспечивают моторную и сенсорную иннервацию верхней конечности. Подмышечная впадина - это трехмерная пирамидальная область на стыке руки и грудной клетки, расположенная ниже плечевого сустава, через которую важные сосуды и нервы проходят от туловища к руке.

    Дополнительные сведения см. В разделах «Плечо и локоть» и «Предплечье, запястье и кисть».

    Плечевой пояс

    Кости плечевого пояса

    Ключица [1] [2]

    • Определение: S-образная кость, которая соединяет лопатку с грудиной, расположена выше и кпереди от первого ребра.
    • Соединения
    • Связки мышц
    • Маркировка поверхности
      • Подключичная борозда
      • Оттиск реберно-ключичной связки (медиальный)
      • Бугристость клювовидно-ключичной связки (латеральная)

    Лопатка [1] [2]

    • Определение: плоская кость треугольной формы, которая перекрывает 2 nd –7 th задних ребер.
    • Границы: медиальная, латеральная / подмышечная и верхняя
    • Углы: верхний, нижний и боковой
    • Поверхности
      • Задняя поверхность
        • Позвоночник лопатки
        • Акромион
        • Надостная ямка
        • Подкостная ямка
      • Реберная (передняя) поверхность
        • Подлопаточная ямка
        • Коракоидный процесс
        • Надлопаточная вырезка
          • Глубокая бороздка между клювовидным отростком и верхним краем лопатки
          • Верхняя поперечная связка превращает вырезку в надлопаточное отверстие, через которое проходит надлопаточный нерв.
        • Гленоидная ямка

    Суставы плечевого пояса

    Грудно-ключичный сустав [1] [2]

    • Определение
    • Связки
      • Передняя ключично-ключичная связка и задняя ключично-ключичная связка
      • Межключичная связка
        • Объединяет грудные концы обеих ключиц
        • Укрепляет суставную капсулу сверху
      • Реберно-ключичная связка
    • Движения

    Акромиально-ключичный сустав (AC-сустав) [1] [2]

    С помощью этих простых упражнений для лица соберите губы женщины вдвое младше вас

    В этом году это не только клубничные пироги и мокрые днища удерживают зрителей на связи с Great British Bake Off.

    Нет, многие из нас заворожены поджатыми, изогнутыми губами купидона Кэндис Браун.

    Яркая помада учительницы физкультуры означает, что их трудно не заметить, и ее постоянное надувание не повредит.

    Настоящий секрет юношеской надутости, по мнению экспертов, заключается в регулярных упражнениях для губ.

    Иногда она даже рассеянно балансирует карандашом между своей дерзкой верхней губой и носом, когда печет.

    И хотя поток воздушных поцелуев раздражал некоторых зрителей, другие просто отчаянно пытаются скопировать ее взгляд.

    Но забудьте о помаде, бальзаме или блеске. Настоящий секрет юной надутости, по мнению экспертов, заключается в регулярных упражнениях для губ.

    Знаменитости все чаще обращаются к этой естественной форме улучшения вместо дорогих и рискованных наполнителей, из-за которых когда-то многие известные женщины имели неровные, неровные губы и рыбные надутые губы.

    Упражнения для губ не только бесплатны и естественны, они также дают соблазнительное обещание действительно изменить ваши губы к лучшему - в то время как введенные филлеры со временем тускнеют и могут сделать вас хуже, чем раньше.

    Упражнения для губ не только бесплатные и естественные, но и соблазнительное обещание действительно изменить губы к лучшему.

    УПРАЖНЯЙТЕ ЧЕЛЮСТЬ

    Эксперт по упражнениям для лица Даниэль Коллинз предлагает: «Держите форму улыбки и приложите к ней один указательный палец. подбородок. Наклоните голову назад, насколько это удобно.

    «Затем осторожно переместите нижнюю челюсть вверх и вниз, открывая, а затем закрывая рот, при этом удерживая остальную часть головы неподвижной.Это может быть удивительно сложно, пока вы не освоитесь!

    'Расслабьтесь и повторите дважды. Это также подтягивает мышцы челюсти и придает четкость линии подбородка, а также прорабатывает мышцы губ. Делайте это сериями по шесть, до десяти минут в день.

    «Использование этой техники способствует сияющей, яркой коже за счет увеличения количества кислорода и питательных веществ в ваших клетках, предотвращения морщин, уменьшения отечности и определения ваших черт».

    Дженнифер Энистон, Гвинет Пэлтроу и Синди Кроуфорд, как сообщается, делают упражнения для лица, чтобы улучшить свои губы. в то время как Мадонна, всегда находящаяся в авангарде любой техники против старения, консультировалась со специалистом по фитнесу для лица Евой Фрейзер, у которой есть салон в Кенсингтоне, Западный Лондон.

    Но может ли тренировка рта действительно иметь видимое значение? Эксперт по лицевой йоге Даниэль Коллинз утверждает, что может.

    «За последнее десятилетие я заметила, что интерес к этому методу значительно вырос», - говорит она. По ее словам, это не только бесплатная альтернатива хирургическому вмешательству, но и основанная на надежных анатомических принципах.

    «Вокруг рта есть кольцеобразная мышца, которая называется orbicularis oris. Выполняя простые упражнения, вы можете укрепить эту мышцу, укрепляя и разглаживая прикрепленную кожу.’

    HAPPY HANDS

    Доктор Рита Ракус рекомендует это упражнение клиентам в своей клинике. Она говорит: «Целенаправленные движения лица для губ могут помочь оживить их. Это также помогает предотвратить обвисание кожи вокруг рта, что сделает ваши губы моложе ».

    Положите руки на уголки рта, указательными пальцами вверх, и плотно приподнимите края губ, как если вы заставляете себя улыбаться.

    Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите пять раз.

    Стимулирует выработку коллагена в коже вокруг рта и помогает подтянуть мышцы, чтобы предотвратить опускание губ пожилой дамы.

    Это мускульное кольцо, необходимое для игры на трубе или любом другом медном инструменте, на самом деле состоит из четырех различных квадрантов, каждый из которых может быть задействован с помощью различных упражнений.

    К другим ключевым мышцам лица относятся букцинаторная мышца, составляющая основание щеки, и мышца ризория. Он находится на щеке и помогает контролировать угол наклона рта и улыбку.

    «Массаж также важен. Регулярно массируя область вокруг губ, вы улучшаете кровообращение и лимфоток, а также выводите токсины», - говорит Даниэль, среди своих клиентов нынешняя звезда журнала Strictly Луиза Реднапп.

    «Это уменьшит плохой тон кожи, отечность и мелкие морщинки, а также позволит коже выглядеть более здоровой и молодой. Техники массажа также увеличивают коллаген и эластин, естественные средства для увеличения объема ».

    РАЗБИРАТЕЛЬ МОРЩИН

    Даниэль Коллинз говорит:« Это упражнение идеально подходит для уменьшения морщин вокруг рта, а также для поднятия и упругости щек и челюсти.

    «Это дает мышцам небольшую тренировку и подтягивает их - вы должны увидеть результаты через три-десять дней».

    Спрячьте зубы губами. Затем, прижав губы к зубам, изобразите рот в форме буквы «О».

    Затем улыбнитесь как можно шире, прикрывая губы губами. Повторите шесть раз подряд, не останавливаясь между ними.

    Это прекрасная методика для уменьшения и предотвращения морщин, стимулирования образования коллагена, естественного агента, увеличивающего объем вашей кожи, и подтяжки щек и области губ.

    Коллаген - это белок, который содержится во всех наших тканях. Он образует своего рода сетку, которая поддерживает нашу кожу, помогая ей оставаться упругой - и эксперты считают, что массаж и упражнения могут ускорить ее производство в нашем организме.

    Доктор Рита Ракус, известная своими клиентами как «королева лондонских губ», соглашается, что упражнения могут помочь.

    'Десять минут ежедневных упражнений для лица, направленных на область губ и рта, помогают предотвратить появление морщин - они воздействуют на гиподерму (нижний слой кожи), дерму (средний слой) и эпидермис (верхний слой), улучшая кровообращение. и позволяя большему количеству кислорода и питания достигать клеток », - говорит она.

    Салоны и СПА быстро прививают идею о том, что клиенты могут помочь себе в улыбке юношества и избавиться от ужасного провисания людей среднего возраста - бесплатно.

    Таня Рашид, соучредитель медицинского спа-центра Aesthetics Lab, говорит: «Губы, как правило, выдают возраст, поскольку со временем они становятся тоньше и менее полными.

    TONGUE TWISTER

    Даниэль Коллинз говорит: «Трижды очень медленно вращайте языком по внутренней стороне губ. Повторите три раза в обратном направлении, затем расслабьтесь.

    «Это сглаживает складки улыбки и тонкие линии вокруг рта, приподнимая и укрепляя мышцы, контролирующие ваши губы».

    Даниэль рекомендует повторять упражнения до 20 минут в день шесть раз в неделю.

    Это упражнение немного более тонкое, чем другие, и его можно выполнять практически где угодно.

    «Как и любые другие мышцы тела, мышцы лица выигрывают от тренировки - вы действительно можете улучшить упругость и приподнять губы в любом возрасте», - говорит Даниэль.

    «Упражнения укрепляют мышцы вокруг рта и увеличивают приток крови к лицу, что стимулирует выработку коллагена и естественным образом делает губы пухлыми».

    Настоящая привлекательность для многих, конечно же, - полное отсутствие риска когда дело доходит до побочных эффектов.

    Инге Терон - основательница Face Gym, тренажерного зала, специализирующегося только на лицевых упражнениях, в Neville Hair & Beauty в Белгравии, Лондон.

    Она говорит: «Когда химические наполнители попали в отрасль, я увидела огромный рост инвазивных процедур при незначительном регулировании.Внезапно вы могли получить ботокс в местной парикмахерской и даже кожные филлеры у стоматолога.

    «Люди уже понимают идею проработки мышц тела в тренажерном зале, поэтому мы воссоздали ту же привычную процедуру для губ», - объясняет она. Хотите потренироваться надутыми губами?

    'Просто выполняйте простые упражнения, описанные выше, в течение нескольких минут в день, чтобы привести мышцы лица в тонус и придать им подобный вид поджатых губ.

    УЛЫБКА И ПОЦЕЛУЙ

    Основательница медицинского курорта Таня Рашид говорит: «Это упражнение стимулирует коллаген и эластин - волокна в нашей коже, которые помогают сохранять ее эластичность и молодость.’

    Во-первых, улыбнитесь как можно шире, при этом губы должны быть сжаты - ваши щеки должны чувствовать растяжение вокруг верхней губы и по краям щек.

    Задержитесь на пять секунд, затем сморщите губы, как будто вы целуетесь (вверху). Вы должны почувствовать, как работают мышцы губ. Задержитесь еще пять секунд.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *