Как правильно накачаться в тренажерном зале: Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa

Содержание

Как правильно качаться в тренажерном зале

Мнoгиe нoвички, нaчинaющиe пoсeщaть трeнaжeрный зaл, сoвeршaют oдни и тe жe типичныe oшибки. Oни нaчинaют зaнимaться слишкoм чaстo и слишкoм интeнсивнo. В итoгe получают перетренированность мышц, недоступность роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался два раза в день по два часа. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Подготовка к занятиям.

Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шортики, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтоб не подвести вас в самый неподходящий момент и не разорваться по швам во время очередного приседания со штангой.

Футболку и баскеты желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут, на какие модели стоит обратить внимание.

Выберите тренажерный зал, который вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера и степень оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Начинаем качаться.

Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают посещать зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даёт желаемого эффекта. Запомните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до перетренированности, вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не будут расти, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев посещайте зал три раза в неделю. Этого более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям, минуя риска нанести вред своему здоровью. Не волнуйтесь, когда случайно вы пропустите тренировку. Жизнь часто вносит коррективы в наши ожидания, и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой календарный день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам культпоход спортзала триджы в неделю — Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни.

Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а набивать руку по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается единственно в наших планах, к сожалению.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц, вы достигнете больших результатов, чем качая что-то одно. Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться

Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включительно периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете, ради этого нужен высокий темп занятий. Чтобы его соблюдать, нужно разумно подойти к программе тренировки.

Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное совершение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое надлежит привести к их росту.

Размер группы мышц будет обрекать число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Далее, работая с группами мышц, вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Пример тренировки:

Мышцы ног.
Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

Задние мышцы спины.
Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем).
Становая тяга: 1х10, 1х6-8
Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

Грудь.
Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

Плечи.
Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как правильно подобрать вес для занятий в тренажёрном зале

Главное правило одно — надо работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, вес нужно снизить.

Правильное питание

Организм остро нуждается в белках для построения мышечной ткани, вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши. Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Как правильно отдыхать.

Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто и не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш подъём мышечной массы будет страдать от этого. Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос — как правильно заниматься в тренажерном зале, и уже в скором времени вы сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и прелести тела.



Источник «Kak-Imenno.ru»

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Отзывы читателей

Иван:

Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!

Артем:

Круто, помогает!

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале для набора массы и для похудения

Большинство новичков, не зная как правильно тренироваться в тренажерном зале, допускают одну и ту же типичную ошибку: стремясь к быстрому результату, они занимаются много и часто. В основном это приводит к усталости, забитым мышцам и остановке веса.

Подготовка к занятиям

Прежде всего, определитесь с тренажерным залом и тренером. Проконсультируйтесь с ним, как правильно питаться и как правильно качаться в тренажерном зале. Если тренер уделит вам достаточно времени и объяснит все доступно и предельно ясно, можете «оседать» здесь. Заранее позаботьтесь о форме для тренировок: одежда должна быть в меру свободной, вентилируемой, желательно их хлопка.

План работы

Если вы новичок и видели тренажеры только на витрине спортивного магазина или в рекламе, ваш путь к успеху лежит через тренера. Здесь часто допускается следующая ошибка: многие думают, что обойдутся советами друзей или смогут просто повторять упражнения за окружающими. В большинстве случаев это не дает результатов. Только тренер может объяснить все тонкости этого спорта: как правильно качаться в тренажерном зале, как выполнять упражнения, сколько отдыхать между подходами. Более того, большинство практикует индивидуальные тренировки, на которых вы проработаете все группы мышц и добьетесь поставленных целей.


прыжков на скакалке или пробежки на дорожке, также актуальна ходьба на орбитреке. Помимо этого, нужно хорошо проработать мышцы пресса, так как основная нагрузка во время тренировки приходится на поясницу. Средняя продолжительность разминки 10-15 минут. Силовые упражнения – это основная часть тренировки. Составить программу и объяснить, как правильно качаться в тренажерном зале должен тренер, также в его обязанности входит временная консультация по правильности выполнения упражнений. В основном на тренировках чередуются прорабатываемые группы мышц, например, в понедельник основной упор делается на ноги, в среду на грудь, в пятницу на спину. Средняя продолжительность силовой тренировки составляет 50-60 минут. Правильным завершением тренировки является кардионагрузка. Именно в этот период сжигается наибольшее количество калорий. Хорошим примером выполнения кардиоупражнений является интенсивный бег на дорожке. Продолжительность этого этапа -15-20 минут. Таким образом, средняя тренировка должна занять у вас около полутора часов.
Подбор веса

Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале, вы должны четко поставить перед собой цели. Если желаемый результат — увеличение мышечной массы, то нужно работать с большим весом со средним количеством подходов (10-12 раз). Если же вы пришли, чтобы похудеть или придать телу рельеф, вес снаряда должен быть небольшим, а выполнение подходов доведено да максимума (30-40 раз).

Отдых

Ну и, конечно, не забывайте об отдыхе. Для роста мышечной массы он просто необходим. Поэтому не стоит ходить в зал ежедневно и изнурять себя тренировками: оптимальный вариант для новичка – занятия 3 раза в неделю.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Красивую фигуру хочет иметь каждый. Плоский накачанный живот — мечта и мужчин, и женщин. Данная статья описывает эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс, а также культуру питания при тренировках и способы побыстрее скинуть лишний вес.

далее За сколько можно накачать попу в зале и дома: краткое описание техники и рекомендации

Упругие ягодицы — мечта любой женщины. А сделать их таковыми можно лишь с помощью физических упражнений. Дело остается за малым — узнать, как быстро можно добиться желаемого результата.

далее Узнаем можно ли тренироваться каждый день в зале?

Можно ли каждый день тренироваться? Не так давно любой спортсмен ответил бы, что да. Однако учёные выяснили, что без отдыха не происходит увеличения массы мышц. Человек также должен отходить от тренировочного стресса, иначе могут появиться проблемы со здоровьем.

далее Узнаем как быстро накачаться в домашних условиях?

Если вы не знаете, как быстро накачаться, не выходя из дома, данная статья поможет вам набрать мышечную массу, не посещая спортзал.

далее Узнаем как качаться в домашних условиях и требуется ли для этого спортивный инвентарь?

Реклама тренажерных залов настолько эффективна, что многие не верят в целесообразность занятий дома. Но ведь достаточно много упражнений выполняются с простым набором оборудования или вовсе без него. Решая, как качаться в домашних условиях, не стоит откладывать финансы на зал.

далее

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Инструкция

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Читайте также

Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.

Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы», 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.

Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.

С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.

А если уже накачался и хочется поддерживать результат?

Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.

Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.

Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.

По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).

Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.

Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Федериги: Face ID — будущее биометрических технологий

  • После →

    Apple Watch можно превратить в Apple Watch Series 3 за $10

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера — это то всепоглощающее после тренировки удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров есть« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки», — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. . Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и сможете ли вы зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать объема.«Хорошего накачки целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Так должна ли моя цель быть всегда накачанной?

Не обязательно.

«Исследования клеток показывают, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это.

Plus, как отмечает Creamer, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как получить краткое уведомление

Это пляжный сезон.И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае.Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году.Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы просматриваете море в поисках лучшего места для сгибания.

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими сандалиями на липучке в стиле ретро, ​​которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.

Как накачать

Начать рано

Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить изрядную накачку.Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

    Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя.Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

    Поднимите грудь вверх

    За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии большого веса — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении.Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

    Обвяжите бицепсы

    Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибания бицепсов, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

    Учтивость

    Набор эспандеров TheraBand

    «Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодичных мышц перед пробежкой», — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон.«Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой».

    Пропустите приседания

    Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть шесть упаковок, либо нет (а если нет, Вы можете попробовать одну из этих рубашек от солнца.) те же повторения, что и отжимания и сгибания рук.Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

    Сильное завершение

    Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какой-либо группе мышц требуется дополнительное внимание, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться в правильной накачке. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».«Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

    Узнайте, что означает «погоня за помпой».

    Луис Альварес / Getty Images

    Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы вполне можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, суперсексуальным.

    Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

    Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Что такое мышечный насос?

    Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

    Мальте Мюллер / Getty Images.

    «Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

    Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

    • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
    • Ваше сердце перекачивает больше крови к вашим работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

    Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

    Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

    Как накачать мышцы?

    Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

    Инти Сент-Клер / Getty Images

    Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

    Теоретически вы можете заставить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировка с большим объемом веса — лучший способ накачать мышцы.

    Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

    • Вы можете делать больше повторений
    • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
    • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

    В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

    Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

    Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

    Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

    Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

    Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

    Getty Images

    Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

    Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

    Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

    Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

    • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
    • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
    • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
    • Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

    Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

    Не спускайтесь, если у вас нет помпы

    Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

    Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

    Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мышц.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    7 советов профессионалов, если вы больше не можете накачать мышцы.

    Последнее обновление 10 июня 2020 г. в 11:56

    Введение

    Арнольда Шварценеггера, сравнившего хорошую накачку с ощущением оргазма, было достаточно, чтобы побудить бодибилдеров «погоняться за накачкой мышц».

    Недостаточное питание и неправильный режим тренировок являются основными причинами отсутствия мышечной накачки.Изоляция мышц во время тренировки — лучший способ добиться отличной накачки.

    Накачка мышц (научное название «гиперемия») — это то, что действительно беспокоит новичков в тренажерном зале. Хотя опытных бодибилдеров, похоже, не особо беспокоит накачка мышц.

    Я видел молодых бодибилдеров, стремящихся улучшить пампинг, но действительно ли это важно для наращивания мышечной массы? В некоторых случаях накачка мышц необходима, а в других случаях это не самый важный аспект гипертрофии мышц и наращивания силы.

    Мы собираемся рассказать все о том, как улучшить накачку мышц и как вы можете использовать это для лучшего развития мышц.


    Помпа — это когда мышцы набухают во время тренировки. Насос создается из-за того, что чрезмерный объем крови движется в мышцу и увеличивает ее размер. Это ощущение невозможно описать словами. Честно говоря, это действительно мощно и захватывающе.

    Давайте поговорим о мышцах, чтобы понять «науку о насосе мышц».

    Сокращение мышц — один из самых фундаментальных аспектов силовых тренировок и бодибилдинга.

    Напряжение и сжатие мышц приводит к накоплению молока в мышечных тканях, поэтому мышцы перестают двигаться после определенного количества повторений.

    Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты, ваше тело закачивает больше крови в мышечные волокна, что также приводит к «гидратации мышечных клеток».

    По мере того, как мышечные клетки расширяются, они также блокируют отток крови. Это помогает удерживать кровь в мышечных тканях в течение более длительного периода времени.

    В результате в ваши мышцы накачивается больше крови быстрее, чем она может уйти, что увеличивает объем клеток и их размер.

    Чтобы лучше понять, посмотрите схему ниже.

    Более частое повторение и суперсеты увеличивают «время под напряжением», что приводит к более высокому накоплению молочной железы и лучшему кровотоку.

    Большой диапазон повторений и суперсеты работают невероятно хорошо, обеспечивая наилучшую помпу, на которую вы можете рассчитывать.

    Накачка мышц носит временный характер, вы потеряете объем в течение 1-2 часов после тренировки.


    Не обязательно. Помпа для мышц — это не единственный способ стимулировать гипертрофию, этого можно добиться и без помпы. Но он действительно действует как катализатор, способствующий росту мышц.

    Нет прямых научных доказательств, подтверждающих, что «накачка мышц равняется росту мышц», но не спешите делать выводы.

    Накопление молочной железы — одна из пусковых точек мышечного насоса, и непосредственно обнаружено, что накопление молочной железы очень помогает в увеличении выработки гормонов роста.

    Исследование, проведенное в 2009 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что накопление молочной кислоты способствует выработке более высоких уровней гормона роста. Молочная кислота вырабатывается только в результате интенсивных анаэробных тренировок.

    Итог: вам не нужно ежедневно гоняться за помпой, это может ограничить ваши достижения. Посвятите два дня поднятию тяжестей, два дня — накачке мышц и два дня — смешанному режиму тренировок — лучший способ набрать силу и гипертрофию.


    Причин, по которым «невозможно накачать мышцы», может быть много, есть много аспектов, о которых вам нужно позаботиться. Для улучшения накачки мышц необходимо учитывать следующие аспекты:

    1. Тренировка
    2. Правильное питание
    3. С помощью добавок

    Схема тренировок для улучшения накачки

    Большинство людей не могут получить достаточный насос из-за неправильного подхода. Каждый день я вижу десятки новичков, которые только недавно начали заниматься бодибилдингом, но все еще пытаются поднять самый тяжелый вес.

    Нет ничего плохого в поднятии тяжестей, но большинство новичков забывают о правильной форме и активации мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вам следует сосредоточиться на лучшей «связи между телом и разумом».

    Есть несколько определенных схем тренировок, которые могут помочь в достижении лучшего накачки.

    1. Больше повторений и удержание сжатия:

    Выбор большего количества повторений — один из наиболее эффективных способов добиться накачки мышц и большей активации мышц.

    Легкая накачивающая тренировка позволяет практиковать лучшую форму тренировки, что в конечном итоге приводит к лучшей активации мышц и превосходному сокращению.

    Чтобы получить максимальную пользу, начните подход с легкого упражнения с 15-20 повторениями. Этот первый подход заставит кровь течь в мышцы.

    Следующее, что нужно сделать, это сконцентрироваться на правильном сжатии мышцы. Удержание сжатия увеличивает время нахождения в напряжении, что позволяет улучшить приток крови к этим мышечным тканям.Удерживайте сокращение в течение 3-4 секунд после каждых 5 повторений, что означает трехкратное общее время сжатия в подходе из 15 повторений.

    Выбор диапазона повторений 12-15 с правильным сжатием — лучший способ получить большую часть тренировки.

    2. Включите суперсеты и дроп-сеты

    Это идеальная комбинация для людей, которые достигли плато и не могут ощутить хорошую активацию и сокращение мышц.

    Суперсеты и дроп-сеты — лучший способ потрясти мышцы, преодолеть плато и добиться превосходной накачки.

    Суперсет — это когда вы выполняете упражнения подряд без отдыха между ними. Например, одновременное воздействие на бицепс и трицепс.

    В дроп-сете вы продолжаете сбрасывать вес до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Вы можете начать с жима лежа 200 фунтов на 8 повторений, затем сбросить вес до 160 фунтов и сделать еще 6 повторений, а затем сбросить вес до 120 фунтов, чтобы сделать еще 6 повторений.

    Дроп-сеты и суперсеты помогут вам добиться наилучшего пампинга.

    3. Короткий период отдыха

    Все еще не можете почувствовать насос? Возможно, это связано с более длительным периодом отдыха. Продолжительный период отдыха хорош для тяжелых подъемников, но не очень хорош для превосходного насоса.

    Уменьшите время отдыха до 30-45 секунд между подходами.

    Сокращение периодов отдыха не позволяет вашему телу оправиться от травмы, полученной во время тренировки, но дает ему достаточно времени для следующего раунда. Вот так можно добиться лучшей накачки.

    Короткий период отдыха также вызывает большее накопление молочной железы, что также вызывает выработку гормонов роста.

    Вы не должны соблюдать короткий период отдыха для работы с тяжелыми грузами.


    Правильное питание

    Итак, мы говорили о схеме тренировок, но правильное питание — это то, чем нельзя пренебрегать. Питание играет очень важную роль в развитии тела, давайте рассмотрим ключевые факторы питания для достижения превосходной накачки мышц.

    4. Гидрат, гидрат и гидрат

    Мы все знаем о важности воды, но знаете ли вы о роли воды в увеличении мышечной массы и улучшении накачки?

    Согласно исследованию , 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием. Это очень распространенное препятствие на пути к повышению производительности.

    Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и правильная гидратация приводит к увеличению объема крови и усиленной помпе.

    Во время сокращения мышц вода направляется к мышечным тканям, что приводит к увеличению объема. Обезвоживание делает процесс полностью противоположным, оно направляет воду в мышечных тканях к крови, чтобы поддерживать температуру тела и выполнять другие важные функции.

    Убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, и продолжайте пить воду во время тренировки.

    5. Углеводы

    Мышечный гликоген является основным источником топлива, поэтому низкоуглеводная диета может повлиять на качество и интенсивность тренировки из-за истощения уровня гликогена.

    Кроме того, углеводная загрузка также приводит к удержанию большего количества воды, что приводит к достижению превосходного объема. На каждый грамм углеводов, хранящихся в мышечных тканях (в виде гликогена), приходится примерно 2-3 грамма воды.

    Спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно испытывают низкий уровень мышечной накачки из-за нехватки воды и энергии.


    Добавки

    Добавки созданы для достижения превосходных результатов, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам получить лучшую кровеносную систему в жизни.

    6. ​​Предтренировочные программы

    Предтренировочные программы содержат множество ингредиентов, которые помогают улучшить пампинг.

    Они содержат аргинин и L-цитруллин, которые действуют как сосудорасширяющее средство для лучшего насоса, бета-аланин для увеличения интенсивности тренировки, кофеин для улучшения концентрации внимания.

    В целом, хорошая предтренировочная подготовка определенно повысит ценность вашей тренировки.

    7. Креатин

    Одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, прошедшая тысячи клинических исследований и отмеченная как безопасная во всех аспектах.

    Креатин помогает увеличить выработку АТФ для повышения энергии во время тренировки, а также помогает удерживать воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток.


    Поднятие тяжестей и накачка мышц — это две разные части бодибилдинга, один подход концентрируется на увеличении силы, а другой — на улучшении сокращения.

    Тренируя тяжелые веса, вы готовите мышцы к более высокому напряжению.Но тренировка для повышения накачки вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения.

    Хотя эта статья была посвящена достижению лучшего накачки, но я большой сторонник сохранения правильного баланса между «тренировкой с тяжелым весом» и «тренировкой для накачки»

    Давайте поймем важность хорошей накачки мышц:
    1. Для лучшего питания: лучший насос достигается за счет более высокого притока крови, что также обеспечивает лучшее снабжение богатой питательными веществами оксигенированной кровью.
    2. Требуемая растяжка: Тренировка в стиле «накачки», с другой стороны, вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от растяжения. Тренировка помпы способствует растяжению мышечных тканей, что дает больше пространства для роста.
    3. Производство гормона роста: Большее количество повторений и большее время под напряжением приводит к накоплению молочной железы, что приводит к выработке гормонов роста. Все мы знаем важность гормона роста в достижении силы и гипертрофии.
    4. Активация мышц: тренировка помпы позволяет поднимать мышцы для лучшего сокращения и точного выполнения упражнений. Тренировка мышечной накачки приводит к лучшей активации мышц.
    5. Профилактика травм: тренировка для лучшего накачки позволяет вам больше сконцентрироваться на сокращении и активации мышц. В то время как поднятие тяжестей приводит к мышечным травмам, внимание к сокращению приводит к меньшему количеству травм.

    Я понимаю, что получение хорошей помпы — это райский опыт, который никто не хочет терять, вы хотите влиять на других качеством и объемом мускулов.

    Хорошая накачка мышц — это временное состояние, и вы не можете поддерживать его в течение всего дня . Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении гипертрофии и соблюдении правильной диеты, чтобы набрать реальную мышечную массу.

    Есть несколько способов, с помощью которых вы можете продлить срок действия помпы, но все же вы не можете наслаждаться ею целый день. Увеличение потребления воды и подпитка вашего тела большим количеством углеводов — хороший способ испытать насос в течение более длительного периода времени.Предтренировочные программы также могут помочь в увеличении продолжительности сцеживания.

    Итог: накачка мышц и гипертрофия

    Если вы хотите развить голую силу, то стремление к хорошему накачке мышц может показаться вам неуместным, но если вы кто-то, кто хочет улучшить композицию тела, вам обязательно стоит включить тренировку с накачкой в рутине.


    Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе

    Как быстрее накачать мышцы?

    Вместо того, чтобы использовать тяжелый вес, выберите легкий вес с большим количеством повторений.Выполнение большого количества повторений с умеренным весом помогает добиться лучшего сокращения и контроля. Замедление темпа тренировки также является отличным решением для улучшения накачки.

    Как накачать мышцы без веса?

    Резинки сопротивления — мое личное любимое снаряжение для получения чудовищной накачки. Профессиональные бодибилдеры часто используют эспандеры перед выходом на сцену.

    Как максимально увеличить объем мышечной накачки?

    Вот главные советы, как максимально увеличить накачку мышц.
    — Установите связь между разумом и мышцами.
    — Увеличить громкость повторения.
    — Сократить период отдыха.
    — Прием добавок перед тренировкой с высоким содержанием цитруллина и аргинина.

    еда для лучшей помпы?

    Свекольный сок богат диетическими нитратами, которые организм может преобразовывать в оксид азота.
    Чеснок также улучшает кровообращение.
    Темный шоколад.
    Листовая зелень.
    Цитрусовые.
    Гранат.
    Nuts and Seeds

    muscle pump

    on keto

    Углеводы играют очень важную роль в достижении видимого накачки мышц.Кето-диета с низким содержанием углеводов может не подходить для улучшения накачки мышц, поэтому бодибилдеры не предпочитают кето-диету.
    Но ничего страшного, вы все равно наберете приличный размер мышц во время кето.

    накачка мышц

    продолжительность действия

    Накачка мышц может длиться от 30 минут до 2 часов.


    Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

    5 способов получить накачку и мотивацию для тренировки

    Работа закончена, и теперь вам пора пойти в спортзал, чтобы потренироваться. Из-за долгого дня, пробок в час пик и того, насколько вы чувствуете усталость, по понятным причинам сложно заставить себя подготовиться к тренажерному залу. Если вам постоянно сложно встать и отправиться в спортзал, вы не одиноки. Давайте рассмотрим 5 основных способов мотивации себя выполнять ежедневные упражнения.

    1. Измените свое мышление

    Если вы смотрите на упражнения как на рутинную работу, у вас меньше шансов сделать это. Да, тренировки важны, и это то, что вам нужно делать, но если рассматривать их в негативном свете, это не поможет вам в этом. Уловка, заставляющая тренироваться, заключается в изменении вашего отношения к этому. Смотрите на положительные, а не на отрицательные стороны. Вот лишь несколько способов думать о физических упражнениях:

    • Улучшает здоровье
    • Повышает вашу уверенность в себе
    • Позволяет быть более социальным
    • Дает желаемое тело
    • Помогает чувствовать себя хорошо
    1. Составьте предтренировочный список воспроизведения

    Музыка может быть одним из главных мотиваторов, когда дело доходит до тренировки.Вы когда-нибудь замечали, что в тренажерном зале почти все носят наушники? В то время как музыка в тренажерном зале отлично подходит для проталкивания сетов, подумайте о создании плейлиста ДО того, как вы отправитесь в тренажерный зал, чтобы развлечься. Выбирайте треки, которые заставят вашу кровь биться сильнее и взволновать вас. Поиграйте в машину по дороге в тренажерный зал и приготовьтесь сокрушить вашу тренировку.

    1. Мотивационные цитаты и картинки

    Это требует некоторой подготовительной работы, но как только она будет закончена, вам больше не о чем беспокоиться.Распечатайте фотографии своего идеального тела и фитнес-целей, над которыми вы работаете. Под картинками напишите мотивирующие цитаты, которые вас вдохновляют. Разместите эти мотивационные картинки и цитаты по всему дому и в машине. Разместите их там, где вы обязательно их увидите.

    1. Дополнение

    Если вы похожи на большинство людей, дело не в отсутствии мотивации; вы не хотите тренироваться, потому что вы слишком устали. Если вы все время пропускаете тренировки из-за усталости, значит, вам повезло.Лидером продаж в отрасли являются предтренировочные добавки. Предтренировочные добавки, содержащие ряд бустеров энергии и питательных веществ для наращивания мышечной массы, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы ходить в спортзал и выполнять работу. Прочтите этикетку перед покупкой. Некоторые из этих предтренировочных мероприятий невероятно эффективны и могут оказаться контрпродуктивными, если вы слишком чувствительны.

    1. Buddy Up

    Один из лучших способов получить мотивацию для занятий в тренажерном зале — это попросить кого-нибудь пойти в спортзал.Когда у вас есть напарник, вы с большей вероятностью будете придерживаться установленной программы. Вы можете сделать еще один шаг вперед и составить конкуренцию. Посмотрите, кто из вас может похудеть больше всего или набрать больше мышц. Положите на это деньги, и вы удивитесь, насколько вы вдруг почувствуете себя мотивированным.

    Скажите нам, что вы думаете!

    Как подготовиться к тренировкам?

    Какие песни вы слушаете перед тренировкой?

    Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Почему мышцы накачиваются после тренировки

    Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

    Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях максимально скульптурно. Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

    «Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

    «Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид.«

    Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

    «Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

    «Он втекает в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу.«

    Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между капиллярами и мышцами.

    «Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

    Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

    «Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

    «Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями ».

    Единственное, что отрицательно сказывается на эффекте помпы, это то, что он проходит через несколько часов.

    «Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как здорово они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось к норме», — говорит профессор Бишоп.

    «Ваше тело действительно хорошо возвращает себя в нормальное состояние».

    Но, по крайней мере, вы знаете, что если вы не отставаете от веса, в конечном итоге этот больший размер может остаться.

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что вызывает мышечные судороги и как их устранить

    8 лучших способов получить лучший мышечный насос во время тренировки

    Если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей, одна из главных вещей, с которыми вы будете более чем знакомы в тренажерном зале, — это всемогущий насос.

    Это то, что происходит, когда вы тренируете мышцу с такой концентрацией и сосредоточенностью, что она наполняется кровью и дает ощущение напряжения и накачивания.Большинству это нравится не только из-за ощущения, но и из-за того, как он выглядит, пока действует в полной мере. Вы выглядите больше, полнее и толще и получаете представление о том, как вы могли бы выглядеть все время всего за несколько месяцев тренировок. Это чувство настолько хорошее, что легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер сравнил его с таким же полноценным, как оргазм. И опытные лифтеры сходятся во мнении, что действительно , что хорошо .

    Но дело не только в тщеславии, достижение оптимальной накачки — ключ к увеличению общей мышечной массы.При регулярной помпе ваши мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и производят больше кровеносных сосудов, чтобы справиться со стрессом. Это позволяет вашим мышцам использовать больше питательных веществ и кислорода для улучшения накачки и более быстрого роста мышц.

    Однако не многие знают, как извлечь из этого максимальную пользу. В этой короткой статье мы составили список из 8 лучших способов, с помощью которых вы можете добиться наилучших результатов во время тренировок.

    1. Ешьте много углеводов

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, именно поэтому в последнее время вам не хватало занятий в тренажерном зале.

    Одна из основных вещей, которые вы должны получить в свое тело, когда ищете серьезную помпу, — это гликоген, и единственный способ получить это — через углеводы.

    Гликоген — это, по сути, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, и он в значительной степени питает вашу тренировку, а также обеспечивает достаточное количество воды в ваших мышцах. Когда в ваших мышцах есть весь необходимый им гликоген, они позволяют вам выполнять тренировку с максимальной интенсивностью, что позволяет создавать больше мышечных волокон и проталкивать больше крови и воды в мышцы.

    Это не означает, что вы можете просто есть любую пищу, богатую углеводами (вы можете отказаться от Pop Tarts), стремитесь к здоровым продуктам с медленно высвобождающейся энергией (сложные углеводы), таким как овес, коричневый рис или киноа.

    2. Увеличьте уровень оксида азота (ваше секретное оружие!)

    Если вы хотите иметь совершенную помпу, вы должны стремиться улучшить уровень оксида азота. Оксид азота — лучший выбор для надежной помпы — это молекула, регулирующая расширение кровеносных сосудов.И чем больше расширены ваши кровеносные сосуды, тем больше крови они проталкивают в ваши мышцы для этого насоса, расщепляющего кожу.

    Существует множество способов увеличить количество оксида азота в организме, но один из лучших — внести простые корректировки в свой рацион.

    Исследования показали, что какао в темном шоколаде оказывает большое влияние на общий кровоток и расширение кровеносных сосудов, и то же самое можно сказать о другой домашней еде и напитках, таких как черный чай и арбузы.

    Вы всегда можете принимать добавки, чтобы улучшить уровень NO. Было доказано, что натуральные питательные вещества, такие как красный азиатский женьшень и L-цитруллин (производное арбуза), обладают множеством преимуществ для улучшения кровообращения и общей помпы в спортзале.

    3. Увеличьте потребление воды

    Один из основных способов улучшить насос — это обеспечить выработку как можно большего количества крови, а лучший способ сделать это — не допускать обезвоживания.

    Более половины того, что составляет кровь в вашем теле, — это вода, поэтому важно, чтобы вы постоянно давали своему организму достаточно ее для достижения наилучших результатов.Убедитесь, что вы употребляете не менее 2 с половиной литров прозрачного вещества в день, чтобы получить максимальную пользу.

    4. Меньше отдыха = больше результатов

    Если вы не выполняете тренировку, которая зависит от нее, вы, скорее всего, не учитываете, как долго вы отдыхаете между подходами, но вам точно следует.

    Большинство атлетов обычно оставляют несколько минут после каждого подхода, прежде чем приступить к следующему, особенно если они имели дело с тяжелыми весами. Наш совет — уменьшить вес и сократить это время до 30-60 секунд.Это более короткое время уменьшает количество крови, которая может покидать ваши мышцы между подходами. Предоставляя им более короткий отдых, вы наполните их большим количеством крови и получите более удовлетворительную помпу.

    5. Больше повторений для максимальной формы накачки

    Один из лучших способов тренироваться для накачки — это тренироваться с большим числом повторений. Большинство новичков обычно колеблются в диапазоне 8-10 повторений, и это нормально для достижения баланса между размером и силой. Однако, если вы хотите получить эту сверхчеловеческую накачку, вам придется сделать намного больше повторений, чем это.

    Чтобы получить то ощущение Халка, которое возникает из-за прилива крови к мышцам, вам нужна причина для этого, и это происходит благодаря множеству повторов.

    Чем больше повторений вы делаете в одном подходе, тем больше мышц истощается и задействуется больше мышечных волокон в этой конкретной части тела. Чтобы поддержать подъем, ваше тело посылает столько крови, сколько может, чтобы вы не уронили ее.

    Это отличный способ по-настоящему подчеркнуть свой размер.

    6. Супер-подходы суперэффективны

    Супер-настройки — это способ вывести вашу накачку от высоких повторений на новый уровень.

    Если вы не слышали о «супер-настройке», то это, по сути, тренировка другой мышцы или другой области мышцы вместо того, чтобы отдыхать. Это удерживает кровь в этой области и гарантирует, что группа мышц постоянно находится под напряжением. Это намного сложнее, но насос невероятный.

    Хорошим примером эффективного суперсета может быть тяга широчайших вниз и тяга на тросе. Оба упражнения тренируют разные области спины и побуждают ваше тело таким образом посылать все больше и больше крови.Вы обязательно почувствуете ожог.

    7. Делайте это медленно, и вы будете расти

    Это один из самых недооцененных способов тренировки: медленные повторения.

    Так много парней в тренажерном зале, кажется, используют веса тяжелее, чем они могут выдержать, и в результате они пытаются закончить подход, получая инерцию на своей стороне — и скорость — хороший способ добиться этого.

    Если вы слишком быстро занимаетесь тренажерным залом и полагаетесь только на этот импульс, ваше тело не сможет полностью контролировать свой вес.Это означает, что вы не задействуете мышечные волокна так эффективно и не слишком сильно увеличиваете помпу.

    Медленными контролируемыми движениями вы действительно можете втиснуть кровь в мышцы и активировать как можно больше мышечных волокон.

    Если вы снизите вес и будете думать о движении мышц, а не о перемещении веса, вы определенно почувствуете гораздо больше пользы.

    8. Отрицательные повторения приносят положительный опыт

    Аналогичным образом, отрицательные повторения — это еще одна форма упражнений, которую часто упускают из виду.

    Отрицательные повторения — это последний конец движения в подъеме, например, подумайте о сгибании бицепса, когда вы возвращаете вес обратно вниз — это отрицательная часть подъема, и это может быть золотой жилой для накачки.

    Вместо того, чтобы просто опускать вес в исходное положение, чтобы сделать еще одно повторение, почему бы не посмотреть, как медленно вы сможете вернуться в исходное положение? Это задействует намного больше стабилизирующих мышечных волокон в вашем теле и отправит еще больше крови в область, чтобы поддержать действие.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *