Как правильно отжиматься с колен: изучаем все тонкости и секреты

изучаем все тонкости и секреты

Здравствуйте, уважаемые читатели! На календаре 27 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с колен. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему?

Считается, что отжимания — чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант —  отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
• возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

• с одной ногой на весу;
• с ногой отведенной назад;
• с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
• чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
• при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений –
  3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание

Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.

В чем польза отжиманий?

Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

· повышение мышечного тонуса;

· увеличение выносливости и силы;

· приращение мышечного объема;

· варьирование уровнем нагрузки;

· нетребовательность к месту выполнения.

Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

Включаемые в работу группы мышц

Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

· грудь;

· трицепсы;

· ягодицы;

· плечи.

Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

Правила выполнения упражнений

Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:

· принять упор лежа;

· расположить руки на ширине плеч;

· выполнить упор на колени;

· оторвать и скрестить голени;

· поднять корпус на выпрямленных руках;

· опуститься посредством сгиба в локтях.

· повторить необходимое количество циклов.

Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

Вариации техники исполнения

Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

· узкая постановка рук;

· расстановка ладоней шире плеч;

· упор на одно колено;

· использование подставки.

Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Отжимания с колен

Отжимания с колен — это упражнение для новичков: женщин или мужчин с лишним весом и слабыми мышцами.

Очень многие женщины признаются, что не умеют отжиматься, поэтому вообще не рассматривают отжимания, как упражнение для укрепления рук.

Многие мужчины отжимаются не на совесть, потому что на совесть у них не получается.

В обоих случаях отжимания от колен — это выход и для женщин, которые не умеют отжиматься и для мужчин, которые думают, что умеют отжиматься.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?

В отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше, чем в обычных отжиманиях.

Например, у женщины весом 60 кг в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 40 кг, а когда она отжимается с колен — 25 кг.

Хотя надо признать, что и с нагрузкой 25 кг женщины иногда не могут справиться, но тогда существуют облегченные версии отжиманий от колен.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Техника отжиманий с колен

Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые определены полным выпрямлением рук и касанием груди пола.

Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.

Техника отжиманий с колен проста — это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.

Если вам тяжело коснуться пола грудью, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Отжимания широким хватом с колен

Многие думают, что отжимания широким хватом лучше прорабатывают грудь. Если вы отжимаетесь с колен, то вам еще рано думать о мышцах груди, дельтах и трицепсах. Лучше свой ум сосредоточить на укреплении верхнего плечевого пояса для банальных отжиманий без опоры на колени.

Отжимания широким хватом с колен можно рекомендовать только тем, кто не может коснуться грудью пола обычным хватом, потому что, чем шире хват — тем легче отжимания.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Переход от отжиманий с колен к обычным отжиманиям

Чтобы переходить к отжиманиям от пола нужно научиться отжиматься с колен хотя бы в пяти подходах по 6 раз за 10 минут.

Чтобы дойти до этого уровня, нужно стараться прибавлять нагрузку хотя бы на 1% в неделю. Чтобы отследить прогресс, нужно вести дневник тренировок в особой форме. Об этом я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Если вы предпочитаете легкие версии упражнений на совесть тяжелым версиям с техникой на отвали, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

насколько эффективны и кому подойдут

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс всю мужскую часть зала, которые вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.

Действительно, жим штанги или жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы. Причем как у парней, так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные и техничные отжимания.  

В чем преимущества отжиманий с колен

Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам и девушкам, а также людям с лишним весом.

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:

• грудные мышцы;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы рук;
• мышцы кора.

Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

Примечание. При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.

Главным преимуществом отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.

Как правильно отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:

1. Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

2. Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
2. Согни ноги и скрести их между собой.
3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
4. Статически напряги пресс и ягодицы.
5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола.
6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

• время сгибания рук – 1 секунда;
• момент касания груди – 0-1 секунда;
• время разгибания рук – 1 секунда;
• время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении, то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

• с одной ногой на весу;
• с платформы.

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу, то акцент смещается на трицепсы.
2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

• держи спину постоянно ровно;
• не разводи локти в стороны слишком сильно;
• делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
• отжимайся без резких движений;
• в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
• опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Тренировочный план

Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

• количество тренировок в неделю – 2 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 10 раз;
• отдых между подходами – 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

• количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 15-20 раз;
• отдых между подходами – 15 секунд.

Правильная разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.

Сегодня мы научились правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным отжиманиям. Удачи!

Как правильно отжиматься. Легкий вариант — отжиматься с колен — 9lady

Отжимание — знакомое с детства упражнение. Не нужно и сейчас забывать о нём! Не зря же отжимания считаются лучшим универсальным упражнением для вашей верхней части тела. Отжимания развивают не только грудные мышцы, но и мышцы рук и плеч (особенно трицепсы).

Для отжиманий не нужно никаких специальных приспособлений и тренажеров, это очень удобно. Как же отжиматься правильно? Делать отжимания можно в любое время дня: утром вы приведете в тонус мышцы, зарядитесь энергией перед обедом, а вечером, после напряженной работы сможете расслабиться. Всегда делайте по несколько подходов. Отожмитесь сначала 10-15 раз, отдохните одну минутку, потом отожмитесь ещё раз 8-10. Если ещё остались силы, повторите два или один подход. Вот так, всего несколько минут в день — а ваш торс будет иметь отличную форму!

Предлагаем для вас разные варианты отжимания: уровень нагрузки на различные группы мышц изменяется в зависимости от положения тела.

Два самых классических варианта для отжиманий и для женщин и для мужчин — когда руки на ширине плеч, а локти располагаются вдоль корпуса.

Упор лежа

Слегка расставить ноги, руки примерно на ширине плеч. Старайтесь не прогибаться в спине, ваш корпус должен быть одной диагональной прямой. Теперь не спеша опуститесь к полу. Локти прижимаются к корпусу. Голову не поднимайте, смотрите прямо вниз. такой вариант подходит больше для мужчин.

Упор на колени

Женщинам же будет немного удобнее и легче отжиматься в следующем положении: колени упираются в пол, ступни скрещены и подняты вверх. Вес тела в исходной позиции в основном приходится не на колени, а на плечи и руки. Теперь медленно сгибая руки опуститесь на пол. Локти в стороны не расставляйте, старайтесь держать их вдоль корпуса.

Постарайтесь делать упражнения правильно, только так оно даст вам ожидаемый результат. Будет гораздо лучше и эффективнее, если при отжиманиях вы будете периодически менять положение рук:

Узко. Руки должны образовывать прямой угол в локтях. Таким образом, вы будете укреплять верхнюю часть груди.

Далеко. Руки нужно расставить как можно шире, пальцы в стороны. Когда отжимаетесь в этом положении — тренируются мышцы груди. Амплитуда ваших движений должна быть минимальной.

Выше голову. Если вам достаточно трудно отжиматься от пола, упирайтесь руками в тумбу или стул. Чем опора будет выше, тем легче выполнять это упражнение.

Если делать все правильно, отжимания замечательно укрепляют тело, и руки особенно. Самая распространенная форма для отжиманий — на ладонях.

Малоподготовленным женщинам лучше начинать с небольшой (наименьшей) нагрузки. Самое простое выполнение упражнения — отжимание от стены. Отойдите на шаг от стены, руки вытяните вперед на уровне чуть ниже плеч. Хват по ширине — чем он шире, тем сильнее включаются в работу мышцы груди. Чем короче шаг от опоры, тем нагрузка, соответственно, меньше. Если вам всё-таки важен результат, тогда нагрузка должна быть явно ощутимой. Желательно касаться стены грудью.

Следим за дыханием. Когда сгибаете руки — вдох, выпрямляете — выдох.

Если до этого вы никогда не отжимались от пола на кулаках, лучше начать на мягкой поверхности, чем на обычном голом полу. Например на ковре или специальном туристическом коврике. Кожу на нежных руках очень легко можно стереть, это будет довольно неприятно.

Когда ваши кисти и кожа на фалангах укрепятся, вы безболезненно сможете отжиматься хоть от голого асфальта. Если хотите отжиматься на пальцах, тоже учитывайте эти рекомендации. Вместо ладоней или кулаков во всех упражнениях можно нагружать именно пальцы рук!

Если нужно больше нагружать грудные мышцы — необходимо при упоре лежа развернуть кисти примерно на 45 градусов внутрь, а руки расставить шире. Можно в полтора раза и шире — экспериментируйте!

Если вам пока ещё тяжело заниматься на полу с прямым корпусом, есть более легкий вариант — отжиматься с колен. Только не забудьте подстелить что-нибудь, а то очень легко травмировать коленные чашечки! А ведь нам не нужны травмы! Тело необходимо держать прямо, не прогибаться. От колен до головы — одна сплошная прямая линия.

Вариантов для отжимания, в самом деле, очень много. Если ваши руки расположены на уровне головы — больше работают трапеции и дельты. Другой вариант — ставим руки на линию выше головы, на ширине плеч. Пробуйте!

Если вы пока еще плохо подготовлены, и нагрузки малы, есть способ их увеличить. Примите упор лежа, ноги закиньте на кресло или диван. Чем выше будут ваши ноги, тем отжиматься труднее. Можно, опять же, варьировать ширину положения рук. И не забывайте про корпус!

Еще один интересный метод: отжиматься на время. Медленно и равномерно. Смотреть лучше на секундомер. Всего одно отжимание вниз, но длится оно 30 секунд, или одну минуту (для подготовленных до 2-3 минут). А отжимание вверх — отлично, если сможете подняться! Такая нагрузка — просто супер!

Если делать по два подхода в пять минут вы будете очень сильно нагружены! Между подходами в таком медленном отжимании обязательно отдыхайте, но не затягивайте! Восстановили сердечный пульс и дыхание — всё, вперёд! Продолжительный перерыв не нужен, мышцы не должны забывать, что они на тренировке!

Если при отжиманиях у вас будут трястись мышцы — это реакция на нагрузку! Всё нормально, всё под вашим контролем! Дыхание при этом упражнении произвольное. Многие иногда его задерживают, что в корне неверно! Мышцы должны снабжаться кислородом.

И в заключение, для самых подготовленных и очень упорных — экстремальный способ отжимания! Нужно встать возле стены на руки. Ноги, соответственно, вверху. Догадались, что делать? Отжиматься стоя на руках! Нагрузки бешенные, плюс еще и перевернутое положение тела! Всегда бережно и внимательно относитесь к своему здоровью! Не делайте подобные упражнения полтора-два часа после еды.

6.9 Отжимания с коленей. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей 1. Сядьте на пол, вытяните ноги.2. Согните правую ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к себе и уложите щиколоткой на бедро левой ноги.3. Положите левую ладонь на левое бедро, правую – на правое

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.10 Отжимание с коленей на кулаках

6.10 Отжимание с коленей на кулаках Если отжимания с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, отжимания на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные отжимания

Разминка для коленей и мышц бедер

Разминка для коленей и мышц бедер Эта разминка поможет размять мышцы бедер и укрепит колени. Кроме того, она полезна для профилактики заболеваний мочеполовой системы.1. Исходное положение: сидя на коврике, согните и подтяните к себе ноги.2. Соедините стопы и, обхватив их

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

5 советов, как правильно отжиматься – HEROINE

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра – так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

Встань с колен

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.

С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Используй разные точки опоры

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.

Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.

После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.

Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.

Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

1Читать по теме:9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.

Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Стой в высокой планке

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.

Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.

Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.

Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Не пытайся сразу делать все идеально

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.

Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Сколько раз ты можешь отжаться?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Почему вы должны это делать

Может быть, вы слышали, что это называется «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания». Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

1. Станьте на колени на полу.
2. Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
• Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано.Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

1. Стоять на коленях.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с собственным весом и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями от колен подряд, самое время попробовать отжиматься от пальцев ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
• Часто проверяйте форму.Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

• Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Освоив отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
• Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
• Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Почему вы должны это делать

Возможно, вы слышали, что они называются «отжимания для девочек» (* съеживаются *) или «модифицированные отжимания».Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они «жульничество», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

1. Станьте на колени на полу.
2. Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
• Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

1. Стоять на коленях.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с собственным весом и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями от колен подряд, самое время попробовать отжиматься от пальцев ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
• Часто проверяйте форму. Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

• Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Освоив отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
• Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
• Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Почему вы должны это делать

Возможно, вы слышали, что они называются «отжимания для девочек» (* съеживаются *) или «модифицированные отжимания». Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

1. Станьте на колени на полу.
2. Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
• Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано.Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

1. Стоять на коленях.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с собственным весом и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями от колен подряд, самое время попробовать отжиматься от пальцев ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
• Часто проверяйте форму.Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

• Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Освоив отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
• Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
• Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Почему вы должны это делать

Возможно, вы слышали, что они называются «отжимания для девочек» (* съеживаются *) или «модифицированные отжимания».Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они «жульничество», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

1. Станьте на колени на полу.
2. Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
• Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
• Не забывайте дышать!
• Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

1. Стоять на коленях.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
4. Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и верно, детка.
5. Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с собственным весом и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями от колен подряд, самое время попробовать отжиматься от пальцев ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

• Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
• Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
• Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
• Часто проверяйте форму. Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

• Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Освоив отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
• Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
• Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
• Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
• Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Вот как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти отжимания предлагает тренер Daily Burn 365 Дара Теодор. Чтобы получить новую тренировку без оборудования каждый день, зайдите на DailyBurn.com/365, чтобы получить первые 30 дней бесплатно.

Всегда ощущайте отжимания в груди и плечах, но никогда — в ягодицах и корпусе? Скорее всего, что-то не так. В конце концов, как далеко должны быть друг от друга руки, должны ли выпираться локти и что конкретно делать с отжиманиями на коленях? В отношении, казалось бы, простого упражнения с собственным весом есть большая вероятность ошибки.К счастью, несколько простых настроек могут иметь решающее значение.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

«Отжимания — это упражнение для всего тела, если вы делаете это правильно», — говорит Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. «В основном это упражнение на трицепс и грудь, но вы должны сжимать ягодицы и задействовать корпус». Читайте советы и рекомендации Теодора для ваших лучших отжиманий.

Ваш путеводитель по идеальным отжиманиям

Первое задание: выберите свой яд из предложенных ниже вариантов.Имейте в виду, что каждый вариант будет сложным по-своему (и нет, термин «отжимания для девочек» НЕ допускается). Независимо от того, какую версию вы выберете, Теодор рекомендует настроить телефон, чтобы записывать себя и оценивать свою технику. Таким образом, вы сразу сможете увидеть, если ваши бедра слишком высоки, слишком низки или — это правильно. Или попросите знающего друга по тренировкам быстро проверить вашу форму.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Стандартные отжимания

А, классические отжимания, король всех упражнений с собственным весом для развития силы, выносливости и взрывной активности.Но прежде чем вы начнете стрелять из этого оружия, сосредоточьтесь на размещении рук, чтобы подготовиться к успеху. От того, где и как вы разместите ладони, зависит то, как ваши плечи и локти выровнены. «Руки должны быть прямо под плечами или немного шире, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу», — говорит Теодор. «Подумайте о том, чтобы вцепиться руками в землю», — говорит она. Если вы возьмете руки слишком широко, ваши локти с большей вероятностью раздуваются в стороны. Это ненадежное положение «Т» окажет чрезмерное давление на ваши плечи — противоположное тому, что вы хотите, пытаясь нарастить силу.

Do: Пусть ваши локти слегка разведены в стороны примерно на 45 градусов (как на картинке выше).
Не делайте: Позвольте бедрам сжиматься, когда вы опускаетесь в отжимание и снова жмете вверх. Сжимая ягодичные мышцы и корпус, а также осознавая необходимость поддержания прямой линии от макушки до пальцев ног, вы будете поддерживать звуковое выравнивание. Вы также не хотите, чтобы ваши бедра провисали вниз, так как это ставит поясничный отдел в затрудненное и потенциально сжатое положение, — говорит Теодор.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Отжимания на трицепс

Хотите привести в тонус тыльную сторону рук? «Вы задействуете свои трицепсы больше, если будете держать локти ближе к телу, когда опускаетесь на пол», — говорит Теодор. «Я считаю, что это также заставляет меня немного больше задействовать свое ядро», — говорит она. Представьте себе выполнение чатуранги (движения йоги). При спуске верхняя часть тела должна немного смещаться вперед.Когда вы опускаетесь из положения планки, ваша рука сформируется под углом 90 градусов.

Do: Перемещайте плечи за пределы запястий при опускании. Ваши руки должны быть рядом с ребрами (область груди), а предплечья должны быть перпендикулярны земле.
Запрещено: Поднимите плечи к ушам. «Это приведет к зацикливанию вашего тела», — говорит Теодор. «Ваши локти будут далеко за запястьями». Вместо этого сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и перекатывании плеч назад и вниз.«Правильно выровненные отжимания имитируют правильную осанку», — говорит Теодор, отмечая, что активизация кора может помочь предотвратить расползание плеч.

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn 365

Modified / Отжимания от колен

Мы все были в этом: вы начинаете с нескольких стандартных отжиманий, но к концу второго сета ваши бедра начинают подпрыгивать, когда вы пытаетесь ускориться через еще несколько повторений. Красная тревога! Теодор говорит, что вам следует выбрать более легкий вариант, как только ваша форма начнет сбиваться.Не нужно быть героем отжиманий — вы добьетесь лучших результатов и избежите травм, если будете поддерживать правильное положение тела.

Теодор рекомендует положить руки на скамейку или ящик для выполнения отжиманий на наклонной скамье, если вы не чувствуете себя в соответствии со стандартными отжиманиями, поскольку отжимания на наклонной поверхности могут лучше активировать ваши основные мышцы. Скамейки нет? Вы можете упасть на колени, но внимательно следите за положением рук, локтей и плеч. Вы можете позволить локтям немного раздуться, как при стандартном отжимании, или держать их близко к туловищу, как отжимания на трицепс — выбор за вами.

Do: Держите голени на земле вместо того, чтобы поднимать ступни в воздухе, если отжимания с колен обычно беспокоят коленные чашечки.
Не делайте: Высуньте задницу. Это не танцпол — ваша задница должна быть , а не , торчать в воздухе, даже если вы стоите на коленях. Ваш план действий: максимально задействуйте свое ядро.

Готовы проверить свои отжимания? Тренируйтесь с другими элитными фитнес-тренерами Dara и Daily Burn каждый день в 9 утра по восточному времени.Чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию, перейдите на DailyBurn.com/365.

Прекратите делать модифицированные отжимания от колен

Если вы хотите отжиматься от пальцев ног, отжимание с колен — не лучший способ для этого.

Да, отжимания с колен укрепят вашу верхнюю часть тела, НО если вы хотите иметь возможность отжиматься от пальцев ног, вам НЕОБХОДИМО отжиматься от пальцев ног.

Итак, как вы отжимаетесь от пальцев ног, если на самом деле вы не можете отжиматься от пальцев ног?

Вы используете НАКЛОН!

Поднятие рук на скамейке, перекладине или на любом наклоне позволяет упростить полное отжимание, потому что вам не нужно отжимать весь свой вес.

Использование наклона позволяет вам использовать ровно столько веса, сколько вы можете выдержать, поскольку вы освоите идеальную ПОЛНУЮ форму отжимания, а не модифицированную форму отжимания с коленями.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, полное отжимание — это, по сути, движущаяся доска, движущаяся доска от ваших ПУСКОВ.

Если вы не можете удерживать доску с пальцев ног, если вы не можете научиться задействовать ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, вплоть до пяток, то вы не собираетесь этого делать. может сделать полное отжимание.

И ничего из этого не выучишь, делая отжимания на коленях.

Отжимания на наклонной поверхности от пальцев ног позволяют вашему телу работать так же, как если бы вы выполняли полные отжимания от земли.

Отжимания на наклонной скамье заставляют вас задействовать ягодицы и квадрицепсы, чтобы сохранить прямую линию на всем протяжении всего тела.

Отжимания на наклонной скамье заставляют ваш корпус работать так же, как при полном отжимании от земли.

Таким образом, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий с колен, вы тренируете свое тело, чтобы работать так, как это необходимо, когда вы делаете полное отжимание от земли.

Вы тренируете свое тело, чтобы эффективно двигаться и задействовать большие группы мышц.

Плюс отжимания на наклонной скамье для ВСЕХ.

Хотя очень новички часто не могут делать отжимания с колен, соблюдая правильную технику, они могут делать отжимания на наклонной скамье с идеальной техникой.

Отжимания на наклонной скамье можно начинать от стены. Новичок может начать, положив руки на стену, для легкой вариации, которая по-прежнему позволяет их телу работать так же, как и на земле.

И по мере продвижения тренажер может сохранять ту же форму, медленно снижая наклон.Они могут опустить руки на барную стойку или полку. Тогда может быть стол, стул или скамейка. Тогда, может быть, всего несколько книг.

И, наконец, земля.

Вот как выполнять отжимания на наклонной скамье :

1. Положите руки на стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, чтобы вы могли полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

2. Ваши ступни должны быть вместе, а руки должны быть прямо за пределами груди.Лучше всего расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками и будет иметь форму стрелки (->).

3. Не давите на пальцы ног вперед. Отведите пятки к земле, но не думайте, что им нужно оставаться на земле. Возвращение через пятки поможет вам сохранить все в действии. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее.

4. Втяните пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы.

5. Оттолкнитесь грудью от перекладины, полностью вытяните руки и зафиксируйте их вверху.

6. Когда вы нажимаете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

7. Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней части отжимания.Не подтягивайте подбородок к груди.

8. Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Ядро должно быть плотно сжато, ягодицы и квадрицепсы должны быть сжаты, а пупок втянут к позвоночнику.

9. Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

10. По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона ИЛИ уменьшите наклон. Комбинация того и другого может быть даже лучшим вариантом!

Помните, отжимание — это движение полной планки от пальцев ног, а планка — это сила корпуса.

И сила корпуса не означает просто более сильный пресс. Это означает прочную взаимосвязь между верхним и нижним полушариями тела.

Итак, если вы хотите, чтобы все работало вместе, вам нужно, чтобы все работало, поэтому отжимания с коленями не так хороши, как отжимания на наклонной скамье.

Важным дополнительным упражнением для укрепления корпуса при отжиманиях (поскольку я думаю, что ядро ​​слишком часто забывают в пользу дополнительных упражнений для верхней части тела), является наклон таза.

Изначально упражнение, используемое для женщин после беременности, наклон таза является важным упражнением для всех, кому нужно научиться по-настоящему задействовать мышцы кора.

Для наклона таза :

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев.

2. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей.

3. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле.

4. Новичкам, возможно, потребуется продержаться там. Более продвинутые спортсмены добавляют марш или даже подтягивают оба колена одновременно, а затем опускают ступни на повторение.

5. Чтобы сделать марш, подтягивайте по одному колену к груди, а затем возвращайте ступню обратно на землю.

6. Ваша поясница никогда не оторвется от земли во время марша.

7. Если вы можете держать корпус напряженным во время марша по 10-15 повторений с каждой стороны, вы можете подтянуть оба колена за один раз, а затем снова опустить ноги для повторений.

8. Колени все время будут согнуты, а спина прижата к земле. Выполните 10-15 повторений.Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы держать корпус напряженным, а спину — прижатой к земле, независимо от того, какой вариант вы делаете.

9. Чтобы продвинуться дальше, выпрямляйте обе ноги и поднимайте их по очереди. Как только вы освоите это, вы можете даже делать подъем прямых ног, соединяя обе ноги вместе.

10. Следите за тем, чтобы поясница никогда не отрывалась от земли. Если вы чувствуете, что он начинает изгибаться, сделайте паузу и сбросьте или уменьшите движение. Не пытайтесь выполнять более сложный вариант, если вы не научились удерживать поясницу твердо на земле в более легком варианте.

Хотя вы определенно хотите укрепить верхнюю часть тела, чтобы иметь возможность делать больше и лучше отжиманий, вам также необходимо улучшить свою форму И развить большую силу корпуса и общение с телом.

Ваше тело должно работать вместе, чтобы сделать полное отжимание, а это значит, что вам нужна большая сила кора, чтобы соединить две половины вашего тела.

И отжимания на наклонной скамье — ЛУЧШИЙ модифицированный вариант отжиманий, который поможет вам развить необходимую силу!

[call_to_action_bar buttontext = «Подпишитесь здесь» buttonurl = »http: // eepurl.com / LC0cf ”title =” Хотите помочь улучшить ваши отжимания? ”выдержка =” ТОЛЬКО ДЛЯ НЕДЕЛИ 10-16 МАРТА: Позвольте мне дать вам несколько индивидуальных советов, которые помогут вам улучшить ваши отжимания! Подпишитесь на Redefining Strength и следуйте инструкциям в электронном письме, чтобы отправить свое видео для просмотра. Как только вы отправите видео, я пришлю вам несколько индивидуальных советов и упражнений, которые помогут улучшить вашу форму и укрепить ваши отжимания ». /]

*** Если вы уже подписались и хотели бы, чтобы я просмотрел вашу форму, пожалуйста, ознакомьтесь с информационным бюллетенем на этой неделе для получения подробной информации!

Как перейти от отжиманий на коленях к полноценным отжиманиям и извлечь пользу | Уолтер Адамсон

Отжимания активизируют все ваше тело, и в нем задействованы все основные группы мышц.

Люди всегда думают о преимуществах для верхней части тела и кора, но есть также значительные преимущества для силы и устойчивости голеностопного сустава и стопы . (Здесь я сосредотачиваюсь на лицах старше 50 лет.)

Отжимания с полным диапазоном движений , о чем мы здесь говорим, укрепляет и растягивает мышцы спины и бицепса, а также сложные мышцы, поддерживающие твои плечи.

Отжимания также дают хороший толчок вашей сердечно-сосудистой системе, потому что упражнение активирует множество различных наборов мышц.

Это вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому организм компенсирует это улучшением кровообращения, чтобы удовлетворить эту потребность. Улучшение кровообращения дает много преимуществ.

Как насчет отжиманий от колен?

Да, вы получите некоторые преимущества, около 30–40% из них и не связаны с лодыжками и ступнями .

С возрастом сила, гибкость, мускулистость и нервно-мышечная активация ваших ступней и лодыжек становятся более важными (чем когда вы были моложе).

В статье в Journal of Strength and Conditioning Research был определен процент веса тела, который вы поднимаете с помощью различных отжиманий. При обычном отжимании вы поднимаете 64 процента веса тела, тогда как при отжимании от колена вы поднимаете 49 процентов.

Журнал исследований силы и кондиционирования. Исследования М. Дульфри, В. Зацлорский (2002).

Это большая разница, чем вы могли подумать на первый взгляд.

Разница составляет (64–49) / 64 ~ почти на 25% меньше .Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и изменяете нагрузку на 25%, вы почувствуете огромную разницу.

Потеря всего диапазона преимуществ и важность более легкого сопротивления — веские причины хотеть изучить , как перейти к полному отжиманию .

Вам лучше выполнить одно правильное отжимание с хорошей техникой, чем десять отжиманий с колен. Говоря о лучшем положении, я имею в виду, что вы получите гораздо больше пользы за свое время и усилия.

Изучите метод 4–4–2

Вот план.

Фундаментальный метод, применяемый к этой схеме прогрессии, — это то, что я называю методом 4–4–2.

Выполняйте эту «рутину» из любой позиции для отжиманий.

1. Держать вверху 4 секунды — руки заблокированы; затем
2. Опускайтесь на счет 4 секунды — полный диапазон движений с прямой спиной;
3. Оттолкнитесь на счет 2 секунды, руки зафиксированы вверху.

Я назову приведенную выше последовательность «рутиной».

Если вы уже умеете отжиматься на коленях с полным диапазоном движений, плечи назад, прямая спина, голова на прямой линии со спиной, , тогда выполните упражнение . Если не получится, я расскажу об этом позже.

Умение выполнить одно правильное упражнение 4–4–2 — это начало способности сделать 20 отжиманий вовремя. Это может занять у вас 20 недель, , но вы получите .

• Сделайте десять повторений упражнения, а затем сделайте перерыв.Повторить один раз.
• Делайте это три или четыре раза в неделю.

Вы почувствуете, что становитесь сильнее и стабильнее.

• Когда вы будете готовы, сделайте одно полное отжимание прямо вниз и вверх, а не упражнение 4–4–2. Сделайте 30-секундный перерыв. Сделай еще один.
• Когда вы сможете сделать 4 полных отжимания с 30-секундным перерывом, сделайте 2 подряд в следующий раз, когда будете упражняться. Затем 3, затем 4.
• Когда вы сможете делать 4 раза подряд вверх и вниз, примените с этого момента процедуру 4–4–2 к своим полным отжиманиям и начните с одного на следующей тренировке.

Время от времени делайте обычный подход вместо процедуры 4–4–2, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать.

Если на коленях слишком тяжело, попробуйте поднять, на коленях

Альтернатива — Поднятие 4–4–2 Упражнение.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься на коленях, вы можете использовать край кровати или что-то похожее по высоте .

• Толкайтесь оттуда — на колени. Это снизит вес тела, который вы толкаете, на примерно на 30% по сравнению с тем, что вы стоите на коленях на земле.
• Примените к ним схему 4–4–2 и следуйте той же схеме, что и выше.
• Когда вы почувствуете себя достаточно сильным, сделайте полную прямую ногу приподнято отжимайтесь сбоку от ваша кровать.