Как правильно питаться для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Книги о питании

Как правильно питаться, занимаясь спортом? Какие продукты, пищевые, спортивные добавки и витамины будут полезны для набора массы, сушке, похудении?

Книги и статьи о спортивном, здоровом питании, источниках белка, жиров, углеводов, витамин и минералов. В Бодибилдинге и силовых видах спорта питание играет важную, а порой даже решающую роль в тренировках и подготовке к соревнованиям. Из этих книг вы узнаете в каких количествах и пропорциях все усваивается в нашем организме. В этих книгах вы найдете ответы на все вопросы о питании.

Самая большая библиотека книг о питании спортсменов на нашем сайте. Заходите и качайте все абсолютно бесплатно. Большинство книг в формате PDF, часть в TXT и Word.

Основные книги

1. Краткий справочник фармакологических препаратов, разрешенных и запрещенных в спорте 2016 г. — Р. Г. Дешин.
2. Рациональное питание спортсменов — Пшендин П. И.
3. Фармакология спорта
4. Пищевые добавки для занимающихся спортом — Фредерик Делавье
5. Фармакология пауэрлифтинга
6. Спортивная биохимия
7. Гормоны и их эффекты В. К. Верин
8. Руководство по выбору поливитаминных комплексов
9. 6 принципов спортивного питания
10. 40 продуктов с низким содержанием углеводов
11. 40 продуктов богатых клетчаткой
12. Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка
13. 5 пищевых добавок опасных для здоровья
14. Растительные источники белка
15. 10 заповедей питания для набора мышечной массы
16. Питание для результатов
17. Сколько белка усваивается за один прием
18. Руководство по питанию Альфа-самца
19. 7 ошибок разрушающих вашу диету
20. Продукты богатые белком
21. Питание после тренировки
22. Лучшие источники BCAA
23. Медикаменты для спортсмена
24. Лучшие продукты для спортивного парня
25. Спортивное питание для новичка
26. Стандартная диета для новичка
27. Диета для снижения веса
28. Протеин
29. Гейнер
30. BCAA
31. Креатин
32. L-карнитин
33. Мелатонин
34. Анаболические комплексы
35. Предтренировочный комплекс
36. Дрожжи пивные
37. Жень-Шень
38. Льняное масло
39. Магний
40. Мака перуанская
41. Пажитник
42. Трибулус
43. Цинк
44. Эврикомма длиннолистная в бодибилдинге
45. 5 фактов о креатине
46. 10 фактов о BCAA
47. Как правильно принимать протеин
48. Как выбрать протеин
49. Протеин или гейнер
50. Топ 7 ошибок приема протеина
51. Воздействие аминокислот на организм спортсмена
52. Насыщенные жиры

Набор массы

1. Все о наборе массы часть 1
2. Все о наборе массы часть 2
3. Все о наборе массы часть 3
4. 25 советов для набора массы
5. 4 причины почему вы не набираете массу
6. Большой но не толстый
7. Диета для набора мышечной массы
8. Кардио при наборе массы
9. Набор массы и сжигание жира
10. Сколько углеводов потреблять при жиросжигании
11. Углеводная загрузка

Как натурально повысить уровень тестостерона

1. Продукты разрушающие твой тестостерон
2. Примеры диеты повышающей уровень тестостерона
3. Естественные методы повышения уровня тестостерона
4. 6 лучших продуктов повышающих уровень тестостерона
5. Добавки — Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов
6. Как за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона
7. Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона

Натуральные рабочие добавки

1. Растительные стимуляторы физической и психической работоспособности
2. Препараты для повышения работоспособности
3. Разгон мозга. Стимуляторы, ноотропы и адаптогены
4. Обзор жирорастворимых витаминов
5. Влияние женьшеня на эрекцию
6. Кофеин даёт преимущество
7. Подпитка нервной системы. Витамины группы В
8. Препараты от закисления в спорте
9. Эффективные добавки для иммунитета

Вам будут интересны:

правила питания для набора мышечной массы

Не все девушки хотят похудеть, некоторые отчаянно пытаются набрать хотя бы пару килограмм. Чтобы правильно поправиться, нужно наращивать мышечную массу, а не жир, так тело будет более рельефным и привлекательным. 

Огромная ошибка девушек, которые хотят набрать вес — есть все, что попадет под руку. Особенно это касается фастфуда, жирной и жареной пищи. Это только навредит здоровью организма и ухудшит состояние вашей кожи. 

Силовые занятия спортом помогают девушкам с недостатком веса прибавить несколько килограмм. При этом, набранный вес будет состоять из мышц, а не жира, соответственно, выглядеть вы будете намного лучше.  Чтобы «построить» красивый рельеф, нужно качественно изменить подход к питанию. Не секрет, что грамотно составленный план питания для набора мышечной массы также важен, как и тренировки. 

Правила питания для набора мышечной массы

Увеличьте количество высококалорийной пищи

Фрукты, каши и овощи полезны. Но для того, чтобы набрать вес, большое количество клетчатки может помешать усвоению главного строительного материала для мышц — белка. Не перегружайте рацион овощами и фруктами. В идеале их должно быть 30%, остальные 70 — белковая пища.

Замените трехразовое питание дробным

Идеальное количество «подходов» к холодильнику — 5-6. Каждый наш прием пищи заставляет организм усиленно работать. Дробное питание ускоряет метаболизм, а это как раз и важно для набора мышечной массы, для того, чтобы вы на таком рационе не обрастали жирком. Желательно питаться раздельно — тяжелые углеводы не совмещать с белком, ведь для усвоения этих элементов нужно разная кислотная среда желудка. Можете сочетать овощи с пастой, каши с фруктами и сухофруктами, белок с овощами. А молочные продукты лучше употреблять отдельно.

 

Правильно распределите еду на день

Завтрак должен быть плотным — это вам любой диетолог скажет. Вам нужно набраться энергии на весь день, поэтому больше внимания стоит уделить этому приему пищи. К тому же, все, что съедено до 12 часов полностью расходуется организмом, служит «топливом» для него. Дальше нужно примерно 3/4 рациона съесть до 16:00. Особенно это касается фруктов, ведь после этого времени они будут медленнее перевариваться и возможно начнут бродить в желудке. 

На ужин стоит оставлять только белковую пищу с небольшой порцией овощей. Такой рацион обеспечит выработку достаточного количества соматропина — гормона, отвечающего за рост мышц.

Ограничивайте углеводы, не жиры

Жиры необходимы организму, ведь в них много полезных микроэлементов. Особенно это касается растительных масел. Для правильного набора веса нужно ограничить потребление быстрых углеводов — это пустые калории. Организм усваивает их за 20-30 минут, после чего вы снова захотите есть. 

Употребление любых сладостей позволительно лишь на завтрак и срезу после тренировки — в эти моменты они не повредят, ведь будут выполнять функцию «топлива», пополнят запасы глюкозы и гликогена. 

 

Как набрать мышечную массу при занятиях спортом

• Если вы много тренируетесь, то вам важно устраивать углеводную загрузку за 2 часа до занятий. Ешьте богатые медленными углеводами продукты — каши, рис, пасту. 
• Через час после тренировки обязательно подкрепитесь. И тут лучше налегать на белок и медленные углеводы. Такое питание позволить восполнить запасы энергии, чтобы организм не черпал их из мышц.
   
• Не бойтесь добавок. Качественные белково-углеводные коктейли, которые часто можно купить в фитнес-клубах помогут нарастить мышечную массу. Пейте их за полтора часа до еды, чтобы пища не мешала им полностью усвоится. 
• Если работаете на массу, то важно принимать протеины и аминокислоты. Помимо белково-углеводных коктейлей тренеры рекомендуют включить в рацион небольшую порцию протеина или аминокислоты в капсулах. Прием каждого препарата индивидуален, поэтому стоит посоветоваться с врачом. 

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц.

Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты.  

Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы.

Автор: Джон Хансен (John Hansen)

 

У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же. «Стать большим очень легко, — говорят они. — Просто тяжело тренируйся и больше ешь».

Можно, конечно, согласиться с такой концепцией, но на самом деле все гораздо сложнее. Если вы не одарены генетически так, что сила и мышцы растут уже при одном взгляде на гантели, то такой метод набора массы покажется вам довольно упрощенным.

Большинство из Вас знают наилучший способ тренировок для скорейшего роста. Это — базовые упражнения, преимущественно с гантелями и штангой, работа с тяжелыми весами в 6-10 повторениях и умеренное количество подходов во избежание перетренированности.

Все это хорошо, но как насчет диеты? Действительно ли все так просто, что диета сводится к поеданию всего того, на что упадет взгляд? Будучи сам хардгейнером, могу уверить вас, что большое количество пищи не обеспечит качественных мышц.

Вы — то, что вы едите

Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет здесь важнейшую роль. По сути дела, диета — это 50% успеха любой бодибилдерской программы. Но если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%.

Посмотрите вокруг. Если вы тренируетесь в одном и том же зале более, чем пару лет, обратите внимание на ребят, фигура которых не изменилась с тех пор, как вы впервые здесь появились. Год за годом они выглядят одинаково, не становясь больше или суше. Они просто поддерживают форму, кажется и не догадываясь, что прогресс у них отсутствует.

В этом можно обвинить тренировочную интенсивность. Если вы работаете все с тем же сопротивлением месяц за месяцем, год за годом, тогда вы не даете своим мышцам стимула к росту. Все время растущий тоннаж и все более тяжелые подходы будут стимулировать рост силы и массы мышц. Но один лишь подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете сдержит ваш рост.

Знаю это наверняка, так как не раз наблюдал подобное в зале. Видел, как ребята тренировались с одними и теми же весами, одной и той же интенсивностью годами, а фигура оставалась без изменений. Затем, наверное отчаявшись, они меняли диету, решив сбросить жир, и чудесным образом картина начинала меняться. Тогда никто в зале не мог этого не заметить.

Но, что еще более удивительно, такие драматические изменения могли происходить все при той же тренировочной программе. Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса.

Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите «правильную» пищу, причем постоянно, то можете задержаться на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам также необходимо получать определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не следовать этому правилу, прогресса не будет.

К какому типу хардгейнеров относитесь вы?

Есть два типа бодибилдеров, желающих набрать мышечную массу.

Первый — это типичные хардгейнеры. Им обычно (но не всегда) от 14 до 20 лет. Зачастую они очень худы, и не могут набрать вес, сколько бы пищи ни съедали. Их метаболизм настолько быстр, что, кажется, сжигает каждую получаемую калорию.

Вторая группа бодибилдеров, мечтающих о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть немного старше, метаболизм уже замедлен, они просто немного эндоморфны по сравнению с первой группой. Им бы хотелось набрать мышечную массу, но они боятся переборщить с калориями, поскольку не хотят добавлять жир.

Основными для всех типов бодибилдеров являются три макронутриента. Важно также общее количество калорий. Основная идея в том, что если вы получаете калорий больше, чем тратите, то вес тела растет. Следовательно, при желании набрать вес надо есть пищу с высокой калорийной плотностью, то есть с большим количеством калорий по отношению к весу продукта.

Грамм протеина и грамм углеводов содержат по четыре калории каждый, а грамм жира — девять. Людям, пытающимся сбросить вес, нужно считать каждую калорию в своем меню, и желающему вырасти бодибилдеру следует поступать точно так же. Питаясь более плотной по калорийности пищей, вы наберете вес быстрее, чем на низкокалорийных и низкожировых блюдах. Помните, что свой день вам следует наполнить питанием высококалорийной пищей, которая поможет добавить размеры и вес.

Протеин

Из трех макронутриентов протеин — единственный, который восстанавливает волокна, включая и мышечные. Если вы не будете получать достаточно высококачественного протеина, то построить силу и размеры не удастся.

Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день.

Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжело тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка.

Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое количество протеина, поэтому вы должны точно знать, сколько полноценного и сколько неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое количество белка.

Принимая во внимание все эти факторы, бодибилдер, набирающий массу, должен получать два грамма полноценного протеина на каждый килограмм своего веса. Значит нашему 100-килограммовому другу ежедневно необходимы 200 грамм полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясо и протеиновые порошки.

Вместе с протеином из других продуктов всего получается 250-300 грамм в день.

Для набора веса ваша диета не обязательно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а следовательно — дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) — это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.

Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную помощь в наборе массы и силы. Несколько лет назад я следовал диете, не содержащей красного мяса, только курицу, индейку, рыбу и яичные белки. Когда я решил заменить стандартные куриные грудки на обед нежирным стейком, то в зеркале сразу же заметил изменения. Теперь, если кто-нибудь в зале отмечал мой прирост мышечной массы, это служило доказательством пользы небольшого количества красного мяса, которое я включил в свой рацион.

Еще один великолепный источник протеина для роста мышц — это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток — это зло и немедленно исключили его из своего рациона. А между тем он содержит очень важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни — один из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять время на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.

Конечно же, не следует забывать о протеиновых порошках. Они должны стать неотъемлемой частью вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их сейчас огромное разнообразие, и вкус у них великолепный.

Сывороточный протеин заменил казеиновый и яичный, оказавшись лучшим источником белка. Но, имея более высокую биологическую активность, сывороточный протеин очень быстро усваивается. В результате, после его приема уровни сахара в крови могут упасть ниже нормы. Чтобы не допустить этого, некоторые производители стали смешивать быстродействующий сывороточный протеин с «медленным» казеином. Работая вместе, они дают организму выгоду быстрого усвоения сывороточного протеина и продолжительный анаболический эффект медленно усваивающегося казеина.

Когда речь идет о наборе веса, ничего лучше порошковых заменителей пищи не придумаешь. Они дают много калорий, дополнительные углеводы, незаменимые жирные кислоты, много витаминов и минералов. Заменитель пищи лучше справляется со своей задачей, чем просто протеиновый порошок.

Я пью ежедневно, по крайней мере, две порции заменителя пищи.

Если я набираю вес и должен увеличить количество приемов пищи в день, то могу перейти и на три порции. Каждый пакет употребляемого мной заменителя пищи дает 324 калории и 40 грамм протеина. Я не говорю уж о замечательном вкусе.

Итак, первое правило составления программы питания — включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале.

Углеводы

Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они — основной источник энергии нашего организма и очень важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, пока он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.

К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.

Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя протеины для их основной функции — восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для бодибилдера, пытающегося стать больше.

Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы тоже разделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах.

Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и поэтому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.

Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.

Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны получать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что за раз организм может усвоить лишь определенное количество белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира.

Для того, чтобы расти наверняка, небольшой избыток придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.

Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы — и те, и другие надо употреблять вместе.

Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого — есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.

Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.

Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп — это лучший способ контроля уровней инсулина.

Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.

Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы — эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.

Жиры

Последний макронутриент — это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы — только четыре. Включение жиров в ваш рацион — один из путей увеличения его калоража.

Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) — это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.

Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку.

Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.

Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.

Другой источник омега-3 жиров — льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот — это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.

Сколько нужно есть?

Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте вначале поговорим о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жир в погоне за размерами.

Вначале нужно несколько поднять количество съедаемых ежедневно калорий, при этом надо знать сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.

Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас.

Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма.

Также необходимо определить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела. Калории из жира должны составлять 15% общего калоража.

Для определения процента калорий, приходящегося на каждый макронутриент, умножьте количество грамм, съедаемых ежедневно, на количество калорий, содержащихся в каждом грамме.

Помните, четыре калории содержатся в грамме протеина, четыре калории — в каждом грамме углеводов и девять — в каждом грамме жира. Поэтому, если вы съедаете 200 грамм протеина, а общий калораж составляет 3400 калорий, то 23,5% ваших калорий поступают из протеина (4 калории умножить на 200 грамм будет 800 калорий из протеина. Разделить это на общие 3400 калорий будет 23,5%). Точно так же вычисляется процент калорий из жира и углеводов.

Если вы потребляете 3200 калорий в день и хотите набрать вес, то следует начать с увеличения этой цифры на 20%. Дополнительные 640 калорий повысят общий калораж до 3840.

Повышать калораж можно простым увеличением порций или дополнительными приемами пищи в день. Переход с шести приемов на семь — простейший способ повышения калорийности питания, но если ваше расписание не позволяет сделать этого, тогда увеличивайте порции. Вместо двух цельных яиц, шести яичных белков и чашки овсянки на завтрак ешьте три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При такой стратегии вес тела начнет постепенно расти.

Хорошим соотношением макронутриентов будет 35% протеина, 50% углеводов и 15% жира. Если использовать приведенный выше пример с 3840 калориями, то вам нужно съедать 336 грамм протеина, 480 грамм углеводов и 64 грамма жира, чтобы соответствовать этому процентному соотношению.

Следуя такой диете в течение месяца, при условии, что интенсивность и/или рабочие веса растут, вы должны заметить увеличение объемов и веса. Если же этого не происходит, следует увеличить калорийность питания еще на 10%, доведя калории до 4224 в день. Если вы боитесь отложения жира, то на этом этапе надо тщательно следить за тем, чтобы дополнительные калории не привели к этому. Если жира все же слишком много, слегка понизьте калорийность, при этом сохранив потребление протеина на том же уровне. Жиры также должны остаться на 15%. Для изменения калорийности манипулируйте только углеводами.

Такой метод контроля наиболее точный и позволяет вам медленно увеличивать вес без роста жировых отложений. Но есть другой тип хардгейнеров — это люди с очень быстрым метаболизмом, которые вообще никак не могут набрать вес, с жиром или без него.

Им не надо считать калории и взвешивать свои продукты. Им нужно сосредоточиться на потреблении полноценного протеина, комплексных углеводов и необходимых жиров с каждым приемом пищи. После выполнения всех требований что-нибудь да должно произойти!

Я был в таком положении однажды, мне пришлось перейти на огромное количество калорий, прежде чем мое тело начало расти. Тогда я следовал хорошей культуристической диете, ел шесть раз в день большое количество белков, углеводов и жиров, но этого было недостаточно.

Вес застрял на 93 кг и в течении восьми месяцев не увеличивался. Что я только ни делал. Я точно не был перетренирован, потому что бывал в зале всего четыре раза в неделю, работая в базовых упражнениях с тяжелыми весами. Однако, мой метаболизм был настолько быстр, что сводил на нет все мои попытки сдвинуть вес с места.

Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал.

Завтрак:
Омлет из семи яиц с сыром,
Три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Два больших стакана апельсинового сока.
Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):
Две чашки цельного молока,
Одно яйцо,
Два черпака протеина,
Один банан,
Два черпака мороженого.

Обед:
Полкило постной говядины,
Одна большая печеная картофелина с маслом,
Рис и овощи,
Два больших стакана цельного молока,
Десерт (никогда его не пропускайте!).

Перед сном (ужин):
Омлет с сыром и ветчиной,
Два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Один большой коржик с маслом и джемом,
Один шоколадный коктейль с бананом,
Рисовый пудинг.

На этом этапе я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь справиться с моим метаболизмом и начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 шесть месяцев спустя. Правда, я выглядел скорее как ожиревший увалень, а не спортсмен, но метаболический барьер я пересек и набрал вес, к которому всегда стремился.

Обычно не рекомендуют питаться жирной, высококалорийной пищей, но при слишком быстром метаболизме приходится идти на экстремальные меры. Если это ваш случай, то обратите внимание на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вам нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот — это основа. Кроме того, постоянно думайте о все большем и большем количестве калорий.

Ну, где же эти большие, мускулистые парни? Стать большим вполне реально, если правильно питаться и правильно тренироваться. Но легко ли это? Если бы это было легко, то вокруг не было бы такого количества дохляков. Не нужно быть в числе тех эктоморфов, которые вечно ищут ответ на вопрос: как стать большим. Теперь вы знаете, что надо делать. Пора начинать расти!

Все статьи

Заказать правильное питание для набора массы у парней. Набрать вес мужчине в домашних условиях

Как набрать вес мужчине

Недостаточный вес так же, как избыточный, может стать причиной недовольства мужчины своим телом. Многие ошибочно считают, что употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров поможет достичь им желаемого результата. При этом вес тела будет увеличиваться за счет жировых отложений, что выглядит неэстетично и вредит здоровью. Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа «Набор веса» – это меню с высоким содержанием белка, в который входят и детокс коктейли разработанное специально для мужчин.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

• Гарантированный результат

Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Звоните по номеру ‎‎067-540-40-24*

*Калорийность определяется в индивидуальном порядке.

Примерный рацион на день

День 1День 2День 3

Первый завтрак: Гречневые блины с медом и сметанным кремом (3шт)

Второй завтрак: «Лимонный детокс коктейль» (овощной фреш с лимоном). Банан

Обед: Паста из твердых сортов пшеницы со шпинатом. Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой

Полдник: Паровые котлеты из птицы со шпинатом. Овощной суп «Минестроне»

Ужин: Запеченный хек. Салат «Хоккайдо» с водорослями чука

Первый завтрак: Яйцо-пашот на тосте из бездрожжевого хлеба

Второй завтрак: Панна-котта с ягодным соусом

Обед: Жаркое из индейки и овощей с кускусом

Полдник: Салат с индейкой Sous Vide. Крем-суп из грибов

Ужин: Запеченный лосось с бланшированными овощами

Первый завтрак: Омлет по-соррентийски

Второй завтрак: Оранжевый детокс коктейль» (морковно-яблочный фреш). Домашний нежирный творог с ягодным соусом. Фруктовый салат

Обед: Ножка кролика с гречневой лапшой в азиатском стиле

Полдник: Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой. Куриный бульон с перепелиными яйцами

Ужин: Запеченная скумбрия с овощами-гриль

 

Цены

1 день – 690 грн.

7 дней — 4588,5 грн. (655,5 грн. день)

14 дней — 8984 грн. (642 грн. день)

28 дней — 17 388 грн. (621 грн. день) – скидка 10%

Как набирать вес мужчине?

Худощавое телосложение является предметом беспокойства для многих мужчин. Ведь часто, говоря «худой», подразумевают «слабый». Мужчины с хорошо развитой мускулатурой больше привлекают внимания противоположного пола, и это заложено на генетическом уровне. Для набора веса мужчины чаще всего перестают ограничивать себя в еде высокой калорийности, и не всегда полезной. Тут возможны два пути развития ситуации. Первый – вес останется на той же отметке. Второй вариант более пессимистический – есть большая вероятность заплыть жиром и получить обвисшее брюшко. Объедаясь пельменями, пиццей и котлетами вы рискуете превратиться не в грозного Халка, а в упитанного Карлсона. Согласитесь, не таким Вы представляли тело своей мечты. Процесс наращивания мышц далеко не быстрый. Правильная диета для набора массы, в сочетании с регулярными силовыми тренировками, позволит за счет роста мышечной ткани постепенно набирать заветные килограммы.
Прежде, чем перейти к рекомендациям как набрать вес мужчине в домашних условиях, давайте рассмотрим, что мешает набрать вес мужчине. На это может влиять один или несколько факторов:
·Заболевания, которые приводят к недостатку массы. Среди них – панкреатит, хронический гастрит, почечная недостаточность и другие.
·Неправильное питание. Употребление низкокалорийных продуктов, не соблюдение режима питания. В данном случае правильнее скорректировать свой рацион и подобрать меню для набора массы.
·Особенности конституции. У астеников обычно слабые мышцы, недостаточная жировая прослойка и тонкие кости. В данном случае нужно работать активно над увеличением объема мышц в тренажерном зале.
·Ускоренный обмен веществ также является одной из причин, по которой не удается набрать вес парню. Корректировка питания и прием специальных препаратов для набора веса помогут справиться с этой задачей.
·Весовое плато. Этот термин знаком людям, которые занимаются спортом или сидят на диете. Организм постепенно приспосабливает обмен веществ к образу жизни человека — в сторону замедления или ускорения. Именно по этой причине часто не получается сбросить или набрать необходимые килограммы. Чтобы тело не успевало адаптироваться, нужно регулярно менять спортивную нагрузку и корректировать свой рацион.

Как набрать вес парню: составляем рацион

Ваша пища должна быть богата белком и углеводами. Ешьте минимум 5 раз в день. Порции должны быть достаточно объемными. Для сравнения, профессиональные культуристы могут питаться до восьми раз в сутки. Список продуктов для набора массы мужчины включает курятину, индейку, бобовые и молочные продукты. Не забываем и об углеводах – коричневый рис, макароны из твердых сортов, овощи и фрукты.

Доставка программы «Набор веса для мужчин»

Доставка здорового питания Айфуд максимально упростит Вам задачу по набору веса. Мы составим для Вас дневной рацион с учетом ваших целей и показателей. Ждать результата долго не придётся! Хотите попробовать рацион «Набор веса» для мужчин от Айфуд? На первый день доставки сейчас действует специальная приятная цена. Сделать заказ и узнать все подробности можно по тел.: 067-540-40-24. Айфуд доставка здоровой еды в Харькове

Так же Вы можете отправить контактные данные через форму выше и мы свяжемся с вами.

Если вы хотите подобрать подобный рацион своей спутнице, то можно узнать подробности о программе набора веса для женщин

Так же для многих может быть интересен вегетарианский рацион питания для мужчин

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?

Еда с пометкой «нежирная»

Многие продукты в супермаркетах сегодня помечены как «нежирные».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».

Что я могу сделать?

«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вам нужно смотреть на общую энергию и калории. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».

Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в Обмене здоровым питанием.

Напряжение

При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Просмотр телевизора может привести к малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Suckling объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».

Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса.«

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь. «Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет ключевую роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите 10 советов по борьбе с бессонницей.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начать похудение

В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

7 способов поправиться здоровым образом

Эмили Дрилон

В мире, где ожирение все больше становится проблемой общественного здравоохранения, не так много обсуждается здоровый набор веса.Несмотря на то, что основное внимание уделяется снижению веса, важно помнить, что недостаточный вес имеет свои проблемы со здоровьем. Как правило, потребление большего количества калорий по сравнению с количеством, которое сжигает тело, приводит к увеличению веса. Однако уровень потребления калорий варьируется от одного человека к другому.

Тем не менее, стоит отметить, что не все методы набора веса безопасны. Фактически, некоторые методы увеличения веса могут привести к серьезным последствиям для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вот семь способов сделать это:

Ешьте небольшими порциями чаще

Если у вас недостаточный вес, вы, скорее всего, быстрее насытитесь во время еды.Это делает невозможным обильное питание два или три раза в день. Это создает проблему для того, чтобы дать вашему телу дополнительные калории, необходимые для набора веса. Чтобы преодолеть эту проблему, попробуйте есть меньшие порции в течение дня. В идеале, если вы съедите пять-шесть небольших приемов пищи, вам будет легче увеличить ежедневное потребление калорий и, следовательно, постепенно увеличивать вес. Вы также можете перекусить между приемами пищи — это отличный способ увеличить количество калорий в вашем рационе.

Сделайте коктейль и коктейль

В некоторых случаях недостаточного веса медицинские работники могут порекомендовать заменить твердую пищу жидкой, особенно если у вас слабый аппетит. Если вы оказались в такой ситуации, избегайте напитков с сахаром, таких как кофе и диетические газированные напитки, которые имеют очень мало питательной ценности. Вместо этого вы можете выбрать лучший коктейль для набора веса с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы увеличить потребление калорий.

Коктейли и смузи, приготовленные из молока и замороженных или свежих фруктов, дадут вашему организму необходимые ему питательные вещества, значительно увеличивая ежедневное потребление калорий, не вызывая при этом чувства переизбытка.Чтобы сделать их еще более питательными, посыпьте их молотым льняным семеном. Другие богатые питательными веществами ингредиенты, которые следует включать в смузи и коктейли, — это йогурт, семена, орехи, зелень, такая как шпинат, и ореховое масло.

Выбирайте здоровые жиры и волокнистые углеводы

Еще один способ здорового набора веса — это употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирами и волокнистыми углеводами. Это отличный способ увеличить количество питательных веществ и калорий в вашем рационе. Тем не менее, знание того, какие жиры полезны, а какие нет, может быть проблемой для многих людей.По сути, полезные жиры — это те жиры, которые содержатся в таких продуктах, как овощи, орехи, рыба и авокадо. Часто это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

С другой стороны, нездоровые жиры — это трансжиры и насыщенные жиры, которые присутствуют в выпечке или жареной пище, а также в таких мясных продуктах, как баранина, свинина и говядина. Когда дело доходит до углеводов, подумайте о том, чтобы сделать цельные продукты, такие как бобы и коричневый рис, своим основным источником, а не употреблять обработанные и рафинированные продукты. Фасоль и коричневый рис не только дают вашему телу энергию, необходимую для поддержки роста мышц, но также позволяют вам поддерживать регулярные упражнения.[Вы можете найти отличный список самых полезных для здоровья бобов в Satia.]

Ешьте продукты, богатые белком

Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать необходимое количество белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес здоровым способом, вам необходимо принимать 0,8–2 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Некоторые здоровые продукты, которые следует включать в свой рацион, — это бобовые, мясо, орехи, яйца, семена и рыба.Увеличивая потребление белка, вы также можете повысить общую полезность своего рациона, употребляя богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.

Принимайте высококалорийные напитки перед едой или во время еды

Когда вы набираете вес, имеет значение время, когда вы пьете жидкость. Если вы предпочитаете пить жидкость перед едой, чтобы улучшить аппетит, подумайте о том, чтобы пить высококалорийный напиток во время перекуса или еды. Для любого другого напитка принимайте его как минимум через полчаса после еды, а не во время еды.По мере того, как вы едите, вы также можете увеличивать количество калорий в пище, добавляя в нее дополнительные продукты, такие как яичница-болтунья или сырные запеканки. Вы также можете добавлять обезжиренное сухое молоко в тушеные блюда и супы.

Ешьте здоровые закуски

Употребление закусок с высоким содержанием калорий и питательных веществ — отличный способ поправиться здоровым образом. Некоторые отличные продукты, которые можно перекусить в течение дня, — это арахисовое масло, орехи, сухофрукты, сыр и авокадо. Вы также можете перекусить на ночь перед сном.Сэндвич с желе, обертка с авокадо, нежирное мясо, сыр, нарезанные овощи и арахисовое масло станут отличными закусками перед сном.

Занимайтесь силовыми тренировками

Если вы увлекаетесь фитнесом и стремитесь набрать вес здоровым способом, занятия с отягощениями три раза в неделю помогут вам эффективно реализовать свою цель. Сочетание здорового питания с силовыми тренировками позволяет набирать и поддерживать мышечную массу. Занятия с отягощениями также являются отличным способом стимулировать аппетит.

Чтобы и дальше наращивать сухую мышечную массу, вам нужно разнообразить тренировки, увеличивая веса или подходы. Сложные движения — один из самых эффективных способов развития мышц. К ним относятся поднятие тяжестей, в которых задействованы разные группы мышц, такие как жимы лежа, приседания и становая тяга. Если вы часто занимаетесь спортом, вам нужно обратить внимание на количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело получало достаточно энергии.

Итог

Набрать вес здоровым способом — значит сознательно стараться есть здоровую и питательную пищу.Но это не значит, что вы не можете иногда получать удовольствие от хорошего угощения. Даже если вы проявляете осторожность и не употребляете излишки сахара и жиров, время от времени вполне нормально съесть кусок пирога с начинкой из мороженого. Угощая себя, убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая снабжает ваш организм дополнительными калориями.

21 «Здоровые» привычки, благодаря которым вы поправляетесь

Наука и методы исследований постоянно развиваются, а это означает, что рекомендации по снижению веса постоянно пересматриваются.Итак, то, что мы, возможно, считали здоровым несколько десятилетий назад (например, убедитесь, что все, что вы едите, обезжирено), теперь опровергнуто как действительно способствующее увеличению веса. Так что, если вы думаете, что едите здоровую пищу, но набираете вес, это может быть потому, что то, что для вас «полезно», совсем не то.

Чтобы убедиться, что вы не становитесь жертвой разрушающих диету мифов о здоровье или следуете устаревшим советам, мы собрали фиктивные «здоровые» привычки, которые не только тормозят ваш прогресс в похудении, но и могут заставить вас набрать несколько фунтов.Посмотрите, какие дурацкие советы по здоровью вас обманули, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

iStock Photos

По мере того, как накапливаются доказательства против сахара, потребители ищут способы съесть свой торт и съесть его — в буквальном смысле. Чтобы удовлетворить спрос, производители продуктов питания производят упакованные продукты без сахара, такие как пудинги, печенье и газированные напитки, но не искажайте их; эти параметры не помогут вам урезать. На самом деле они могут иметь противоположный эффект на кишечник.Многие искусственные подсластители вызывают высвобождение инсулина (основного гормона накопления жира в нашем организме) в кишечнике, потому что они сладкие, как сахар. Кроме того, когда производители убирают сахар из продуктов, они часто добавляют вредные для вас жиры, такие как пальмовое масло и сливки, чтобы компенсировать вкус. Они также используют сахарные спирты, которые могут иметь слабительный эффект при чрезмерном употреблении. Итог: если вы жаждете чего-нибудь сладкого, откажитесь от «без сахара» и ешьте то, что вам действительно хочется, в умеренных количествах. (Если вы страдаете диабетом, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать о здоровых и безопасных способах сократить употребление обработанных «без сахара» продуктов в своем рационе.Чтобы узнать о других способах избавиться от сладкого и пристрастия к еде, ознакомьтесь с этими 20 советами экспертов-медиков, как сократить потребление сахара!

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Замечательно, что вы так привержены своей тренировочной программе, но если вы проводите все свободное время, бегая и поднимая тяжести, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления и восстановления, что может увеличить риск травм и на самом деле мешают вашему прогрессу, — объясняет Джей Кардиелло , эксперт по фитнесу и питанию, который лепил тела некоторых крупнейших суперзвезд музыкальной сцены, в том числе 50 Cent и J.Ло. Чтобы убедиться, что вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы расслабиться, Кардиелло предлагает брать один или два выходных в неделю.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Будь то длительная пробежка, потрясающая тренировка или тренировка по горячей йоге, ошибочно думать, что она неполная без похода в бар с напитками. «Если у вас есть привычка« заправляться »протеиновым коктейлем или смузи после каждой тренировки, возможно, вам стоит пересмотреть свое решение», — говорит диетолог Kayleen St.Джон, MS, RD , адъюнкт-профессор питания в исследованиях пищевых продуктов в Нью-Йоркском университете. «Для большинства тренировок продолжительностью более одного часа вполне достаточно съесть богатую белком пищу после нее. Употребление протеинового коктейля между ними, вероятно, не нужно, а вместо этого просто увеличивает потребление калорий». (См.: «7 способов, которыми смузи помогут вам набрать вес».) Если вы не планируете есть в дополнение к смузи после тренировки, непременно пейте смузи. Фактически, сделайте его одним из 22 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения.

Shutterstock

Если вы регулярно экономите калории в те дни, когда планируете выпить или устроить особенный ужин после работы, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Причина: трудно поддерживать хорошие привычки в еде и контролировать порции, когда вы голодаете. Чтобы избежать переедания, перекусите чашкой молодой моркови или 30 г миндаля перед тем, как отправиться на встречу с друзьями. Если вы пьете алкоголь, ограничьтесь максимум двумя напитками, чтобы сэкономить калории и не опьянеть и не потерять самообладание.

Shutterstock

Поскольку мы все больше полагаемся на закуски, а не на полноценные обеды, чтобы подпитывать наш день, кажется, что все стремятся к следующему куску, который может держать их в тонусе. К сожалению, маркетологи заметили нас. И они используют вводящие в заблуждение оздоровительные фразы, такие как «цельная пшеница», «без глютена» и «с низким содержанием жира», в отношении продуктов, которые полны (а во много раз гораздо больше) сладких лакомств, таких как мороженое и печенье. Так что, если в ваш репертуар перекусов входят кажущиеся здоровыми закуски, такие как ароматизированный йогурт, цельнозерновые хлопья, крендели и сухофрукты, возможно, вы работаете против своих целей тренировки.

Shutterstock

Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вы умны, чтобы держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». Фактически, потребление полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло, действительно может помочь вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но они также помогают нам дольше оставаться сытыми, что может способствовать усилиям по снижению веса», — поясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Лори Занини, RD, CDE .Не говоря уже о том, что продукты с пониженным содержанием жира, как правило, заменяют безвредные жиры низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и, сразу после этого, возвращение чувства голода. Проще говоря, они могут заставить вас набрать вес. Так что придерживайтесь жирной обработанной пищи (если вы собираетесь ее есть вообще) и включите в свой рацион несколько жирных свежих продуктов. Зарегистрированный диетолог Lauren Slayton, MS, RD включает в свой ежедневный рацион оливковое масло, авокадо, рыбу, сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло.Чтобы узнать, какие еще продукты стоит есть регулярно, ознакомьтесь с этими 40 экспертами по питанию, которые сказали нам, что вы должны есть каждый день.

Shutterstock

Утренняя тренировка — отличный способ зарядиться энергией и начать свой день более здоровым. Проблема? Если вы установили будильник на 5 часов утра, но ложились спать только после полуночи, вы могли упустить важный сон. Согласно исследованию Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе.Если вы хотите пойти в спортзал до рассвета, убедитесь, что вы ложитесь спать в разумный час, чтобы получить рекомендованные шесть-восемь часов ее ночи.

Shutterstock

К сожалению, хорошего может быть слишком много. Хотя экономия на сне связана с увеличением веса, исследователи из Wake Forest обнаружили, что те, кто спит более восьми часов в сутки, набирают больше жира на животе — опасного вида, связанного с сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса.И сожгите калории за ночь с помощью этих 30 вещей, которые нужно сделать за 30 минут до сна, чтобы похудеть.

Shutterstock

Согласно опросу Совета по контролю калорий, 17 процентов американцев пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Если это звучит как стратегия, которой вы придерживаетесь, она вполне может быть причиной увеличения вашей талии. Это потому, что пропуск приема пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это переводит ваше тело в режим основного запаса жира и увеличивает ваши шансы переедать во время следующего приема пищи.Чтобы поддерживать активный метаболизм в течение дня, сосредоточьтесь на небольших перекусах, богатых белком и клетчаткой, или небольших приемах пищи каждые три-четыре часа. Вы не только сожжете больше калорий, съев несколько небольших приемов пищи, но и избежите дневных срывов и спада рабочего дня.

Shutterstock

Омлеты из яичных белков могут стать вашим блюдом на поздний завтрак и завтрак, но пришло время подарить этим шелковистым золотистым желткам немного любви. Они являются отличным источником холина, сжигающего жир, и витамина D, которого большинство американцев не едят в достаточном количестве.Почему это так? Низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, желтки содержат полезные жиры, которые повышают чувство сытости, что снижает вероятность переедания в течение дня, — объясняет Сент-Джон.

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно практиковать контроль порций. Помните, что даже полезные продукты содержат калории, поэтому, если вы переедаете, например, авокадо, овсянку и курицу, вы можете набрать лишние килограммы. Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерен размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца.

В то время как тренировки имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы не изменили режим тренировок в последнее время, ваш пакет из шести упаковок может превратиться в едва заметный набор из двух, говорит Доктор Шон М. Уэллс , персональный тренер и тренер. автор Double-Crossed: Обзор самой экстремальной программы упражнений . «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает проблем, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он.Так что, если вы обычно придерживаетесь спин-классов, подумайте о том, чтобы посетить учебный лагерь или занятия по зумбе, чтобы дать толчок своему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Найдите более интенсивный класс или бросьте вызов себе, увеличив сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом).

Shutterstock

Некоторым людям необходимо есть безглютеновые продукты. Но для тех, кто думает, что «без глютена» означает, что он способствует снижению веса, остерегайтесь ореола здоровья. Большинство безглютенового хлеба изготавливается из очищенных зерен, наиболее популярной из которых является белая рисовая мука.Этот хлеб содержит вдвое больше углеводов, чем цельнозерновой. Кроме того, исследования показывают, что у людей, которые едят цельнозерновые, меньше жира на животе, чем у тех, кто ест очищенные злаки. Если вам необходимо отказаться от глютена из-за глютеновой болезни или аналогичного диагноза, поищите безглютеновый хлеб, приготовленный из смеси семян и натуральных безглютеновых цельнозерновых продуктов, таких как просо и амарант. В противном случае оставьте хлеб в своем рационе, так как это отличный источник цельного зерна и клетчатки, просто убедитесь, что это один из лучших хлебов, купленных в магазине, для достижения любой цели в отношении здоровья.

Shutterstock

«Тренеры внушили нам, что мы должны есть что-то до и после тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Хаим, магистр медицины, RD и основательница Well Necessities. «Настолько сильно, что мы пренебрегаем нашим истинным чувством голода и сытости и бездумно засовываем что-то в рот. Хотя еда до и после тренировки имеет важное значение для спортивного восстановления, многие люди получают достаточно топлива из недавней еды, которую они съели, и не нужны лишние калории.Хорошее практическое правило: если вы последний раз принимали пищу за три или более часов до тренировки, возьмите перекус, богатый углеводами (30 граммов углеводов или меньше) », — объясняет она.

Shutterstock

Если у вас нет непереносимости лактозы, воздержание от молока, греческого йогурта и других популярных молочных продуктов для завтрака для экономии калорий может принести вам больше вреда, чем пользы. Основная причина: кальций играет ключевую роль в регулировании метаболизма пищи в организме. В частности, он определяет, сжигаем ли мы калории или добавляем их как лишний жир.С другой стороны, согласно отчету Университета Теннесси в Ноксвилле, диета, богатая кальцием, может помочь вам сжечь больше жировых отложений. Если вам нужно отказаться от молочных продуктов, это не проблема. Просто не забудьте добавить в свой рацион эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, но не молочных.

Shutterstock

Хотя белок может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ среди людей, сидящих на диете, употребление слишком большого количества этого вещества может вызвать увеличение веса. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (что составляет около 0.45 граммов на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин) дополнительный белок, вероятно, будет храниться в виде жира, а избыток аминокислот будет выводиться из организма. Не убежден? Подумайте об этом: в одном недавнем исследовании с участием более 7000 участников исследователи обнаружили, что те, кто придерживался высокобелковой диеты, имели на 90 процентов больший риск набрать более 10 процентов своей массы тела в ходе исследования, чем те, кто ел. меньше вещей. Ой!

Shutterstock

В недавнем исследовании люди оценили закуски, помеченные как «органические», как менее калорийные, более питательные и даже более вкусные, чем при рассмотрении тех же закусок без ярлыка «органические».Единственная проблема? Вряд ли это так. Кроме того, термин «полностью натуральный» не регулируется, поэтому маркетологи могут использовать его для продуктов, которые все еще сильно переработаны, калорийны и содержат много сахара. Если вы съедите эти продукты, не глядя на этикетку, вы можете съесть больше калорий, чем предполагаете, что может свести на нет ваши стремительные усилия по снижению веса.

Shutterstock

Несомненно, отказавшись от десерта, вы сэкономите на калориях и сахаре. Но постоянное лишение себя может впоследствии привести к неконтролируемому запоям.И если вы откажетесь от любимого сладкого в пользу «более здоровой» версии, вы можете почувствовать меньшее удовлетворение и обратиться к чему-то еще, чтобы обуздать это пристрастие к сладкому. Лучше съесть несколько кусочков любимого десерта, чем полностью отказаться от него.

Shutterstock

Странно, но факт: согласно исследованию Йельского университета, когда вы думаете о своей еде как о легком, это может заставить ваш мозг вырабатывать больше грелина (гормона, повышающего аппетит и замедляющего метаболизм).Чтобы поддерживать сбалансированный уровень грелина, придерживайтесь ресторанных блюд, которые звучат только снисходительно. Например, если вы в Chick-fil-A, попробуйте жареный куриный сэндвич в панировке поверх салата Кобб. Сэндвич звучит как более приятная альтернатива, но на самом деле, если вы съедите его с зеленью, ваша тарелка останется на 300 калорий и 36 граммов жира.

Shutterstock

Если вы выполняете много упражнений или тренировок, требующих от вас сидения и лежания, вы должны знать, что вы не сжигаете много калорий, верно? Так что, если вы после этого дозаправитесь, как будто вы только что закончили длительную пробежку или попали в тренажерный зал, вы склонны набрать вес.«Когда вы сидите или лежите, почти невозможно увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы существенно изменить композицию тела», — объясняет личный тренер и самый сексуальный тренер журнала People , Анджело Гринсери . Хотя йога и пилатес могут помочь вам подняться в тонусе и сжечь калории, лучше сочетать тренировки с другими активными видами деятельности, такими как бег, плавание или тренировка в стиле HIIT.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что сиропные, сахаросодержащие напитки в кофейне — это бомба калорий.Но если вы будете пить чашку черного кофе каждое утро, это действительно может улучшить ваш метаболизм; Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, средний уровень метаболизма у людей, которые пили кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил без кофеина. Кофе также является отличным напитком перед тренировкой, помогая вам избавиться от пота без всех добавленных наполнителей и искусственных подсластителей, как в баночках, которые продаются в вашем местном магазине пищевых добавок.Фактически, исследование, проведенное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, испытывали на 3,1% больше энергии, чем те, кто принимал плацебо. Если вы всегда получаете чашку джо в Starbucks, убедитесь, что кофеин оказывает вашему организму услугу, заказав один из этих 13 лучших низкокалорийных напитков Starbucks.

Можете ли вы набрать вес, если переедаете? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или у кого был клиент?)

За годы работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались. Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют. Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

• Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем тратим, мы худеем.

Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз ты съел обильный ужин и проснулся легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем, что мы бросаем вызов энергии в vs.энергии нет, а мы нет.

А что насчет того низкоуглеводного врача, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции безжировой и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, — это , и легко понять, почему люди — даже всемирно известные гуру и врачи — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерять метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, затраты энергии на поддержание вашей жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20–30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы, , могли знать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не сможем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

• Есть меньше обычного?
• Вы едите меньше, чем вам сказали?
• Есть меньше, чем кажется правильным?
• Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
• Есть меньше, чем предполагаемая скорость метаболизма?
• Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

А как часто это применяется? Вы…

• Слишком мало еды за один прием пищи?
• Ешьте слишком мало за один день?
• Ешьте мало каждый день?
• Есть слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Не имея ясности по некоторым из этих вопросов, вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы выполнили какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что люди с более легким весом, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя иногда мы можем обмануть себя и других относительно нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» распространены повсеместно, дешево и социально поощряются.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки или пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложки оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал в своем жарком. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность одного блюда удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «навести глаз» на вещи.

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем за один разовый прием пищи , «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы после того, как съели 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой можно легко поверить в то, что вы набрали вес, если слишком мало есть (или, по крайней мере, не похудели, когда едите меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы сможете набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.

• Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также регулирует гормональную обратную связь и сигнальные петли.Например:

• Гормоны аппетита и голода повышаются (т.е. мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше аппетита).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь так же часто, как раньше.

И, говоря об упражнениях, в организме есть аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебрать чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суетливости и спонтанных движений (также известный как NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это всего лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньше еды как стрессовую ситуацию) и т. Д.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Плюс люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.

• Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.

• У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро складываться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце концов, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже от НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свои приемы пищи? Считаете свои шаги? Даже посетить местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то все еще не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

• Количество калорий в зарегистрированных продуктах может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто так) выключен.

Может быть, вы считаете тренировку высокой интенсивностью, даже если большую часть времени проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы измеряем и отслеживаем какое-то время, мы лучше осознаем, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не идеальная стратегия.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И он может искажать «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести нас к мысли, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

А как насчет законных медицинских проблем?

Когда мы доходим до этой точки обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли лежащие в основе проблемы со здоровьем или лекарства влиять на их метаболизм, вес и / или аппетит.

Ответ — да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые фармацевтические препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как уже говорилось выше, ваш расход калорий ниже прогнозируемого.И некоторые лишние калории могут скапливаться на стороне потребления.

Хорошие новости: похудание все еще возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что точно оцениваете потребление, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете профессиональный коучинг по питанию и изучаете абсолютно все основы , то, возможно, пришло время подумать дальнейшие разговоры и тестирование с вашим врачом.

Итак, что вы можете сделать?

Если вам кажется, что вы потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что кажется «слишком мало»), но все еще не худеете, вот несколько полезных следующих шагов, которые стоит попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вам нравятся. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы с едой и т. Д. Это не имеет значения.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что, как вы «думали», вы ели. Мы часто удивляемся.

Иногда просто отслеживание повышает нашу осведомленность о потребляемой энергии, что помогает нам делать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критичным — это хороший подход, но это не так.Это просто заставляет вас нервничать.

И наоборот, исследования показывают, что доброта и нежность по отношению к себе (в то же время сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях) помогает вам иметь более здоровую форму тела, делать разумный выбор еды, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее тревожно и стресс и лучше относиться к еде в целом.

Будут обеды или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Еда, которая не является слишком полезной или неповторимой, труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества, борющиеся с болезнями, и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

И они, как правило, намного лучше сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макроэлементов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и меньшее количество углеводов.

Не существует единой диеты, подходящей для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Пусть ваши взрослые ценности и более глубокие принципы будут руководить вами, когда вы садитесь есть. Выбирайте еду, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте мысленных игр вроде «Если я« хороший », то я стану« плохим »или« Если я сделаю вид, что не ел печенье, значит, этого не произошло ».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще возникают проблемы, обратитесь к инструктору.

Изменить поведение и устойчиво похудеть сложно. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам сориентироваться в этих сложных водах.

(Могу я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы тренер или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, проявите сочувствие. Помните, может невероятно легко поверить в , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добивается успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1. Проявите сострадание и любопытство.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и / или избивают себя. Не набирайте «жесткую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и мягко любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Пусть люди покажут вам, что они делают, в меру своих возможностей. Фотографии, журналы питания, приложения для отслеживания… все, что подходит их уровню готовности, желания и возможности.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3. Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардэссом, вы ошибаетесь. Помните:

• Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
• Вы, и , хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Обращайте внимание на факты, а не на мнения. То, что вы видите, и то, что видят они, скорее всего, различаются.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, это хотя бы частично ваша ответственность .

По какой-то причине человек не чувствует себя комфортно, говоря вам, что он не делает то, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Перед тем как подвести итоги, хотелось бы упомянуть кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на значении массы тела уравнения баланса энергии, потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е. чистые передачи энергии).

Изменения в составе тела (то есть ваши относительные пропорции безжировой ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее изучены.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Недостаточный вес вреден для здоровья! Вот как правильно набрать вес

Мы все знаем, что лишний вес — это риск для здоровья. По данным Национального института здоровья (NHI), это увеличивает вероятность преждевременной смерти на 50%. Но знаете ли вы, что недостаточный вес означает, что у вас на 140% больше шансов умереть ранней смертью? Это связано с тем, что недостаточный вес также может привести к таким проблемам со здоровьем, как остеопороз и ослабление иммунной системы, среди прочего.Итак, если у вас недостаточный вес, вы должны научиться набирать вес, чтобы оставаться здоровым.

Приложение «Список покупок в бакалейных магазинах» с самым высоким рейтингом

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Недостаточный вес, но вы не можете его контролировать

Общество постоянно говорит нам, что мы должны быть стройными, стройными, стройными. Но если у вас недостаточный вес, вы можете быть таким же, если не большим, нездоровым, как лишний вес или ожирение.

Каждый должен стремиться к хорошему показателю индекса массы тела (ИМТ).

Но что такое ИМТ?

ИМТ — это расчет вашего веса с учетом вашего возраста и роста. Вы хотите, чтобы ваш результат был выше 18,5 (порог недостаточного веса) и ниже 25 (порог избыточного веса). Есть некоторые проблемы с точностью шкалы ИМТ, но она по-прежнему может служить хорошим ориентиром для определения основной цели.

Но как быстро набрать вес, если у вас недостаточный вес?

К сожалению, для этого не следует сидеть на диване весь день, есть пончики и пиццу.

Вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы едите здоровую пищу, чтобы не столкнуться с другими проблемами со здоровьем. Люди со стройным и идеальным весом по-прежнему подвержены риску развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, если они едят нездоровую пищу. Хороший вес не всегда означает быть здоровым, если вы не едите хорошую пищу.

Итак, если вы ищете, как здорово и эффективно прибавить в весе, продолжайте читать это руководство. Однако вы можете сразу перейти к бесплатному распечатанному списку продуктов, чтобы набрать вес, если хотите.

Перейти к списку продуктов для набора веса Шаблон списка покупок

Как поправиться

Ешьте больше (здоровых) калорий, чем вы можете сжечь

Это основной принцип: если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, вы начнете полнеть. Это, наверное, самый быстрый способ набрать вес.

Средний взрослый мужчина сжигает около 2500 калорий в день, а средняя взрослая женщина — около 2000 калорий. Чтобы добиться здорового набора веса, вам нужно съедать примерно на 500 дополнительных калорий в день.Итого 3000 для мужчин и 2500 для женщин.

Однако имейте в виду, что эти цифры приведены для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни в течение дня.

Вы должны убедиться, что цель — 3000 или 2500 калорий — это чистые калории. Если вы тренируетесь, вы дополнительно сжигаете калории. Например, если вы сжигаете 270 калорий за 30-минутную пробежку, вам нужно съесть 3270 или 2770 калорий, чтобы набрать вес.

Инструменты, такие как онлайн-счетчики калорий, и гаджеты, такие как умные часы и фитнес-трекеры, могут помочь вам получить хорошее представление о вашем чистом потреблении калорий.

Какие продукты являются лучшими для набора веса?

Мы упоминали, что вам нужно потреблять здоровые калории, и рассказали вам, какова ваша дневная цель по калориям.

Но какую пищу на самом деле нужно есть?

Ответ: цельная пища, богатая питательными веществами.

Но что это значит?

Это означает, что вы хотите избегать большого количества обработанной пищи. Да, обработанные продукты могут содержать много калорий, но в них меньше питательных веществ.

Пища, богатая питательными веществами, на самом деле является ключом к увеличению веса.Эта еда должна быть:

• Высокое содержание белка — это поможет вам нарастить мышечную массу. Говядина — отличный источник белка, как и другое красное мясо.
• Высококалорийный — такие продукты, как рис, помогут вам запастись калориями, не перегружая вас насыщенными жирами и сахаром
• Еда, содержащая хорошие жиры — жирная рыба и овощи, такие как авокадо, полны ими. Они дадут вам необходимые калории, а также улучшат вашу нервную систему за счет содержащихся в них Омега-3.
• Приготовлено на масле, содержащем полезные жиры — если вы используете масло для увеличения калорийности пищи, используйте хорошее масло, содержащее полезные жиры, такие как оливковое, льняное, рапсовое и рапсовое.
• Крахмалистый — овощи, такие как картофель, свекла и морковь, могут значительно увеличить количество калорий. Они также обеспечивают вас множеством жизненно важных витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Ешьте чаще

Одна из причин, по которой у вас может быть недостаточный вес, заключается в том, что вы просто не едите много еды.Большинство людей будут есть 3 основных приема пищи в день с небольшими перекусами и на этом останутся. Если вы едите только эти 3 приема пищи и вам кажется, что вы можете справляться только с небольшими порциями, вы никогда не наберете тот вес, который вам нужен, чтобы стать более здоровым.

Поэтому старайтесь есть больше в день. Если вы в конечном итоге будете питаться 5 раз в день и в конечном итоге будете есть столько же, сколько и при обычном питании, то вы уже добавляете на 66% больше калорий в день.

Есть больше еды — это хорошо, потому что вам не нужно испытывать дискомфорт, заставляя себя есть так много, что вы чувствуете себя перегруженным в стандартное время приема пищи.Регулярное питание небольшими порциями в течение дня часто называют «выпасом». Он не только удобнее, но и эффективен для набора веса.

Загрузите свою еду

Один из способов помочь вам набрать вес — это дополнить то, что вы уже едите, большим количеством еды.

Арахисовое масло на тосте? Добавьте банан и сбрызните его кленовым сиропом.

Курица-гриль? Полить соусом и посыпать сыром.

Легкий летний салат? Добавьте кусочки жареного сладкого картофеля, орехи, семена и сбрызните оливковым маслом и уксусом.

Приложение «Список покупок в бакалейных магазинах» с самым высоким рейтингом

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Не пей за 30 минут до еды

Знаете ли вы, что жидкость выходит из желудка примерно за 20 минут?

Если ваш желудок полон воды, вы не собираетесь есть столько, потому что ваш желудок наполняется быстрее.

Более того, слишком много воды в желудке может привести к ухудшению пищеварения.Это потому, что он разбавляет кислоту и ферменты, которые переваривают пищу, а это означает, что вы не получите столько питательных веществ в свой организм.

Пейте больше молока

Молоко — чудо-напиток для тех, кто пытается набрать вес. В нем много белка, который помогает нарастить мышечную массу, когда вы тренируетесь. Неудивительно, что на протяжении многих лет это напиток, который предпочитают бодибилдеры. Обязательно выбирайте полножирные сорта, так как в них будет больше всего калорий.

Не забывайте также есть много молочных продуктов, в том числе сыр, сливки и йогурт.

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Не поймите нас неправильно, клетчатка по-прежнему необходима в вашем рационе, даже если вы пытаетесь набрать вес. Если вы не едите достаточно клетчатки, вы можете подвергнуться риску развития рака кишечника, а также повысить уровень плохого холестерина и сахара в крови.

Но вам следует избегать продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки. К ним относятся:

• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты питания (например, хлеб и макаронные изделия)
• Зерновые (например, пшеница булгур, гречка, киноа и коричневый рис)
• Бобовые (например, нут, красная фасоль, белая фасоль, чечевица)

Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать сытость, а также помогает замедлить переваривание пищи.Если вы уже пытаетесь съесть много еды за один присест, а также стараетесь есть больше в течение дня, избыток клетчатки может помешать вашим усилиям, потому что вы почувствуете меньшее чувство голода.

Часто задаваемые вопросы о том, как набрать вес

Как женщине быстро набрать вес?

Точно так же, как и мужчины!

Однако женщинам нужно немного больше терпения.

Это потому, что уровень тестостерона у мужчин помогает быстрее наращивать мышцы. Тестостерон также является причиной того, что мужчины тоже теряют вес быстрее.

Не расстраивайтесь, если союзник-мужчина в вашем стремлении к набору веса наберет массу быстрее, чем вы. Вы делаете успехи, но это займет больше времени.

Как мальчику быстро набрать вес?

К детям применяется тот же принцип, что и ко взрослым. Единственная разница в том, что вашему ребенку гораздо важнее правильно питаться, иначе попытки набрать вес могут помешать его развитию.

Мы серьезно рекомендуем работать в тесном контакте с врачом и диетологом, чтобы следить за прогрессом набора веса и состоянием здоровья вашего ребенка, а также для выявления любых основных проблем, которые могут вызывать у него недостаточный вес.

Какая еда самая калорийная?

Хотя калории важны, вам следует больше сосредотачиваться на здоровой, богатой питательными веществами цельной пище, такой как рис и молоко.

Суперкалорийные продукты — это обычно нездоровая пища. Несмотря на то, что для набора веса необходимы калории, эти калории поступают из плохих насыщенных жиров и добавленного сахара, что может увеличить риск сердечных заболеваний или развития диабета 2 типа соответственно.

Какой фрукт самый жирный?

Авокадо!

Технически это фрукт.

В 1 авокадо содержится около 320 калорий, так как он наполнен полезным маслом, которое поможет снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если вы хотите получить более сладкий ответ, маракуйя — один из самых калорийных. В 100 граммах плода содержится 97 калорий.

Почему?

Потому что он очень сладкий.

Но пусть это меня не пугает. Это все натуральный сахар. Кроме того, маракуйя — отличный источник витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему и улучшает работу мозга.

К другим высококалорийным фруктам относятся:

• Яблоки
• Бананы
• Манго
• Груши
• Чернослив
• Ананасы
• Гранаты
• Арбуз

Сухофрукты — еще один отличный вариант для набора веса. Это связано с тем, что по мере того, как фрукт был высушен, калорийность выше по весу. Это означает, что вы действительно можете съесть гораздо больше, чем свежие.

Ваш список бесплатных продуктов для набора веса

Теперь, когда мы снабдили вас знаниями о более эффективном и здоровом наборе веса, пришло время зайти в магазины и купить все, что вам нужно.Воспользуйтесь этим бесплатным распечатываемым шаблоном списка покупок. Не стесняйтесь добавлять или удалять все, что хотите, чтобы сделать список своим.

Мясо и рыба

• Говядина
• Жирная рыба
  • Анчоусы
  • Селедка
  • Скумбрия
  • Лосось
  • Сардины
  • Тунец
• Коза
• Баранина
• Баранина
• Свинина
• Телятина
• Оленина

---

Молочные продукты и яйца

• Кремовый
• Сыр
• Яйца
• Молоко
• Йогурт

---

Зерна

• Хлеб белый
• Белая паста
• Рис белый

---

Овощи

• Авокадо
• Свекла
• Морковь
• Картофель
• Сладкий картофель

Фрукты

• Яблоки
• Бананы
• Сухофрукты
• Манго
• Маракуйя
• Груши
• Чернослив
• Ананасы
• Гранаты
• Арбуз

---

Орехи и семена

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Семена чиа
• Фундук
• Льняное зерно
• Арахис
• Кедровые орехи
• Тыквенные семечки
• Семечки подсолнечника
• Грецкие орехи

---

Здоровое масло

• Рапсовое масло
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло льняное
• Масло рапсовое

---

Прочие

• Арахисовое масло
• Кленовый сироп
• Соусы
• Уксус

.