Как правильно поднимать штангу на бицепс: Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности.

Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса;
• возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
• более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на

1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

• узким/широким хватами;
• стоя в наклоне;
• протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• не закидывайте штангу наверх;
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
• стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
• при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017

) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает  запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать подъем на бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя,сгибания рук со штангой стоя

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой.

Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

• Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо . Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
• Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или ? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

• Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. больше подходят для точечной прокачки.
• Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
• Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
• Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
• Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

• Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
• Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
• Разведение локтей -одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

• Подъем с изогнутой штангой . Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата . Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху . Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс . Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъём штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений для развития данной мышечной группы. Оно задействует весь бицепс целиком, помогает прогружать мышцы должным образом. Упражнение достаточно несложное в освоении, что стало причиной его популярности и эффективности. Тем не менее, начинающим атлетам необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения данного движения, чтобы избежать ошибок и повысить результативность тренировок.

Бицепс: анатомическая справка

В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.

Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп.

Второе название бицепса — двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.

Основное назначение бицепса — сгибание рук в локте и в плечевом суставе.

Техника подъёма штанги на бицепс

Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

1. Атлет берёт штангу в руки, хват — чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
2. Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение — штанга снизу, на выпрямленных руках.
3. Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
4. Штанга опускается вниз, в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку — выдох.

Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый — от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.

При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.

Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения следует руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• Нужно уделить особое внимание разминке. Наиболее травмоопасный участок в данном случае — это локти.
• Следует начать с небольшого веса и увеличивать его постепенно, по мере освоения техники.
• Подъём штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение, которые является универсальным. Новички могут ограничиться только им, включая новые движения на бицепс постепенно.
• При использовании скамьи Скотта не рекомендуется использовать большой вес и малоповторные подходы.
• Если спортсмен выделяет отдельный день для прокачки рук, можно объединить тренировку бицепса с трицепсом и выполнять различные суперсеты.
• Спортсмены, которые имеют проблемы с позвоночником, могут использовать атлетический пояс.
• Движение нужно выполнять прямо, «раскачивание» не допускается. Можно опирать спину о стену, тогда движение всегда будет прямым.

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

• Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
• Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
• Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Подъём штанги на бицепс — одно из базовых упражнений для развития массивных и сильных рук. Оно выполняется как новичками, так и опытными спортсменами. Его достаточно легко освоить, но техника будет иметь принципиально важное значение. Атлеты должны внимательно отнестись к правилам выполнения, чтобы обезопасить себя от возможных травм и увеличить эффективность тренировки.

Подъем штанги на бицепс — довольно распространенное и популярное упражнение среди спортсменов. Данное упражнение входит в большинство тренировочных программ по развитию мускулатуры рук. Отмечается эффективность в увеличении объемов бицепсов при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Двуглавая мышца плеча
  
• Брахиалис
• Брахирадиалис
• Дельтовидные мышцы
  
• Плечевая мышца

Преимущества:

• Развитие силы хвата, выносливости
  
• Всестороннее развитие бицепсов
• Различные варианты хвата и грифов
  
• Визуальное улучшение формы бицепса
  
• Полная изоляция бицепсов без включения в работу передних дельтовидных мышц
  

Техника выполнения подъема на бицепс:

Подготовка:

Соорудите штангу с оптимальным весом отягощения, возьмите ее в руки стандартным хватом на ширине плеч, и опустите ее вниз, почти полностью разогнув руки в локтях. Расставьте ноги на ширину плеч, немножко согнув их в коленных суставах.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе плавно начните поднимать гриф вверх,- при этом локти нужно отводить назад. Достигнув уровня низа грудной клетки, попутно вдыхая, начните возврат в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Сгибания с помощью EZ-грифа
  
• Сгибания в тренажере Смита
  
• Сгибания с гантелями
  

• В верхней точке совершите задержку на 2 секунды и выполните пиковое сокращение мышц
  
• Стойте ровно и твердо, не осуществляйте движение корпусом
  
• Если вес отягощения велик, воспользуйтесь EZ — грифом
  
• В процессе выполнения упражнения используйте штанги разных диаметров
• Штанги должна идти максимально близко к вашему корпусу
• Не закидывайте штангу выше уровня низа или максимум середины груди

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Поднятие штанги узким хватом.

Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения

Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.

Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоятакже задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.

Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».

Разновидности жима на бицепс

В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.

Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.

Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

• Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;
• На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
• Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
• Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

• Не контролируется дыхание;
• Согнутая спина;
• Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
• Не до конца выполняется подъем штанги;
• Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
• Локти разгибаются до конца;
• Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).

• Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
• Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
• Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
• После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.




Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.




Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий — увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

1. Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
2. Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Техника выполнения

В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:

1. Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
2. Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
3. Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
4. При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
5. В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
6. Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
7. Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.

Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч.

Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена.

Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.

Видео

При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.

Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.

Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.

В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.

Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.

Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.

Ошибка №1. Читинг.

Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.

Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.

Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.

Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.

Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.

Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.

Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.

Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.

И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.

Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.

Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.

Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.

Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.

Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.

Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.

Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.

Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.

Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.

Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.

Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Назначение упражнения:

Прокачка середины и низа бицепса. Удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Изолирующее упражнение.

Техника

— Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
— Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
— Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
— Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
— Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Подъём штанги на бицепс обратным хватом — изолированное упражнение, которое хорошо качает брахиалис — мышцу, находящуюся под бицепсом и выталкивающую его наружу. Также это очень хорошее упражнение для предплечий. Можете убирать из своей программы кистевые упражнения для предплечий и заменять подъёмом штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение можно выполнять на прямом и изогнутом грифе. Разница в том, что на изогнутом грифе удобнее держать штангу, кисти лучше расположены.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Естественный прогиб в пояснице, мышцы разгибатели спины напряжены. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони направлены вниз. Локти прижаты к туловищу. Плечи расправлены.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом

Делайте вдох и начинайте поднимать штангу, выдыхая на усилии. Поднимайте до уровня груди. Не выводите вперёд локти, так нагрузка пойдёт на дельты. Поднимайте штангу до максимума с прижатыми локтями. В верхней точке напрягите бицепс и предплечья, после чего опускайте руки вниз и вдыхайте. Распрямляйте руки полностью.

Советы

• Чем уже хват, тем больше работают предплечья.
• Берите лёгкий вес, следите за техникой. Иначе, будете помогать себе всем телом при поднятии штанги.
• Не выводите локти вперёд.
• Держите кисти прямо, не опускайте и не поднимайте их.
• Отлично подходит для завершения тренировки рук. Добивает одновременно бицепсы и предплечья.
• Выполнение упражнения со штангой эффективнее, чем с гантелями. Вы не будете следить за тем, чтобы гантели при выполнении упражнения не выворачивались друг к другу.
• У многих людей одна рука сильнее другой. Следите за наклоном штанги вправо или влево. Штанга должна быть ровной, тогда нагрузка ложиться 50:50 на обе руки.

Ошибки

• Обычно, из-за большого веса, помощь всем телом при поднятии штанги.
• Выведение локтей вперёд при подъёме штанги для облегчения упражнения.

8 упражнений со штангой и гантелями на сильный бицепс

Самый большой бицепс — это мышцы, развитие которых можно легко оценить , поэтому многие люди, которые ходят в спортзал, делают это с целью укрепить свои силы и сделать их более заметными. Есть много способов решить их, и чтобы вы сделали это правильно, мы предлагаем вам подборку лучших упражнения со штангой и гантелями на бицепс .

Что нужно помнить при выполнении упражнений на бицепс

Во многих упражнениях на бицепс другие группы мышц участвуют непосредственно или более поверхностно. Выполнение этих упражнений обычно несложно, но важно знать детали, на которые следует обратить внимание. Держите бицепсы напряженными на протяжении всего упражнения чтобы не двигать плечом и не прорабатывать группу мышц, которую нельзя задействовать. Таким образом вы проработаете мышцы более прямым и эффективным образом.

Будьте осторожны со спиной , потому что если вы наберете лишний вес, вам придется компенсировать это за счет балансировки спины, поскольку, если вы выгибаете нижнюю часть спины, вы можете получить грыжу. Чтобы избежать повреждений и травм, необходимо сохранять правильное положение.

Следи за своими запястьями Потому что, если вы работаете с весом, который больше, чем вы можете нести, когда вы сгибаетесь, вы можете перенапрягать запястья, что может привести к синдрому запястного канала.

Упражнения с гантелями и бицепсами

Теперь мы собираемся объяснить лучшие упражнения с гантелями и бицепсами, которые вы можете выполнять, чтобы их проработать.

1. Сгибание рук на бицепсе на скамье Скотта

Самый большой Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта Это упражнение, которое позволяет вам поддерживать локти на протяжении всего упражнения, что является преимуществом, даже если оно не позволяет вам нести большой вес.

Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину руками к себе. , то есть хватом лежа на спине. Важно, чтобы поза была удобной, чтобы ваше тело не продвигалось вперед во время подъемов.

Поднимите штангу, чтобы поставить ее на уровне груди (или как можно ближе) контролируемым образом во время концентрической фазы, и будьте осторожны, чтобы не уронить руки при спуске и не заблокировать локти, чтобы все напряжение, которое вы делаете, приходилось на бицепсы.

Избегайте полностью разгибать руку в эксцентрической фазе чтобы не повредить связки локтя.

2. Сгибание рук со штангой 21

Самый большой сгибание рук со штангой 21 имеет это название, потому что каждый набор состоит из 21 повторения; но, в свою очередь, каждая серия состоит из 3-х минисериалов по 7 повторов.

Начните, расставив ступни и руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф руками наружу или хватом лежа на спине. С вытянутыми руками, поднимите локтями под углом 90 градусов — в этой части из семи повторений вы сделаете только половину движения. Когда дойдете до последнего повторения, не опускайте руки и держите локти под углом 90 градусов.

Второй мини-сериал из семи повторов будет состоять из выполнения второй части полного движения. То есть, начните с положения локтя под углом 90 градусов и поднимите штангу к груди . Когда вы дойдете до седьмого повторения второй части, полностью вытяните руки.

Последняя часть состоит из выполнения полного движения за семь повторений. То есть движение обычного сгибания рук на бицепс.

Вы должны учитывать вес груза, потому что повторений много и последняя часть упражнения — та, которая требует наибольшей силовой работы.

3. Сгибание рук со штангой на бицепс.

Самый большой сгибание рук на бицепс со штангой является классикой силовых тренировок в тренажерном зале. Хотя это может показаться простым, есть определенные факторы, которые, как мы уже сказали, вы должны учитывать.

Встаньте и возьмитесь за перекладину. Снизу, прижать локти к ребрам, поднять штангу как можно ближе к груди и опустить, не теряя контроля .

Одна из главных ошибок при выполнении сгибаний на бицепс — использование слишком большого веса. Это может привести к тому, что вы пожмете плечами, заставив их проработать мышцы, которые не должны быть задействованы в упражнении. Также, если вы сделаете что-то вроде качелей, чтобы компенсировать вес, это может вызвать гиперэкстензию в пояснице . Если это произойдет много раз, вы можете получить травму в этой области.

4. Сгибание рук с гантелями на бицепс и хват лежа.

В сгибание рук на бицепс с гантелями и хватом лежа , как следует из названия, вам понадобится несколько гантелей и смените хват лежа на спине, который вы использовали до сих пор, на хват лежа.

Как и в случае с классическим бицепсом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, а локти на одной линии с бедрами. Поднимите вес каждой рукой и поднесите его как можно ближе к груди. . Вы можете чередовать руки или поднимать обе руки одновременно. Помимо бицепса, вы проработаете остальные мышцы руки и предплечья.

5. Сгибание рук на бицепс поочередно с молоточком

В этом чередование молоточковых бицепсов, вам нужно будет держать гантели нейтральным хватом. То есть ладони рук смотрят друг на друга параллельно.

Спина прямая, ступни на ширине плеч, поднимите вес одной руки и поднесите ее как можно ближе к груди ; затем опустите ее обратно и выполните то же движение другой рукой. Помните, что локти всегда должны быть близко к телу и не должны двигаться.

6. Тяга штанги и хват лежа на спине

Сделать Тяга штанги и хват лежа на спине, Вы должны держать гриф, держа руки на уровне плеч ладонями вверх. Держите штангу всегда близко к телу, вытяните бедра, толкни свой грудь вне, слегка наклонитесь вперед и немного согните колени . Приблизив локти к телу, верните их назад, направляя штангу к области живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время выступления следует избегать движения головы вперед или назад; и, кроме того, вы должны следить за тем, чтобы спина всегда была прямой.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелями.

Самый большой концентрированный сгибание рук с гантелями это еще одно классическое упражнение во всех видах спорта. Сядьте на скамью, расставив ноги и поддерживая ступни. Возьмите гантель хватом на спине и поддержите руку, которой вы будете прикладывать силу к внутренней стороне бедра.

Поднимите гантель как можно ближе к груди и снова опустите, все время контролируя движение упражнения. Старайтесь не приближать грудь к гантели во время выполнения упражнения, должна приближаться именно гантель.

8. Сгибание рук с гантелями Зоттман на бицепс

Самый большой Сгибание рук с гантелями на бицепс Zottman можно делать стоя или сидя. Поставьте ноги на уровень плеч, держите две гантели нейтральным хватом и поднимайте их к груди, прижимая локти к телу спина прямая и во время подъема поверните запястья так, чтобы, когда гантели подняты вверх, у вас был хват лежа на спине .

Однажды вверх, поверните их на 180 градусов, чтобы переключиться на хват лежа, и опустите гантели, контролируя вес . Опустившись, верните руки в нейтральное положение.

Упражнения со штангой | MuscleFit

Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.

В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.

Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.

Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.

Содержание:

Упражнения со штангой для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.

Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.

Сгибание рук со штангой лежа

Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.

Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Упражнения со штангой для трицепсов

---

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.

Жим штанги узким обратным хватом

Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.

Французский жим штанги

Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.

Французский жим штанги на наклонной скамье

Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса, с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.

Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том, как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.

Упражнения со штангой на плечи

---

Жим штанги стоя от груди

Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.

Жим штанги стоя из-за головы

Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину. Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно.

Жим штанги сидя от груди

Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.

Плечевая протяжка

Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.

Упражнения со штангой для грудных мышц

---

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа, являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, которые выступают в роли основных мышц-помощников.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.

Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье

Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени, но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.

Широкие пулловеры

Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы, длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.

Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше, мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.

Упражнения со штангой для мышц спины

---

Становая тяга штанги

Базовое и очень тяжелое упражнение для спины. Основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, однако выполняя это упражнение, в той или иной степени задействованы почти все мышцы тела. Основными мышцами-помощниками являются квадрицепсы. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, выполнять это становую тягу нужно технически правильно и пользоваться специальным ремнем.

Наклоны со штангой на спине

Упражнение также задействует мышцы низа спины, однако является намного легче предыдущего. Основными помощниками, по-прежнему выступают квадрицепсы. Нагрузка на низ спины будет более изолированной и поэтому веса в данном упражнении будут использоваться гораздо меньшие чем в предыдущем.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Целью данного упражнения является развитие силы и массы широчайших мышц спины, так как основная нагрузка ложиться именно на них. Акцентировать нагрузку на конкретную часть широчайших можно изменяя ширину хвата. Таким образом чем шире хват — тем больше нагрузка ложиться на середину и верх широчайших, чем уже — на низ.

В упражнении также задействованы бицепсы, выполняющие роль основных мышц-помощников, трапецевидные мышцы, задние отделы дельтоидов и мышцы низа спины, которые испытывают статическую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение очень похоже на предыдущее, однако, обратный хват позволяет максимально исключить из работы ромбовидные мышцы ( середину спины), низ и середину трапецевидных мышц, задействовав их верхнюю часть, а также в большей степени нагрузить бицепсы, которые, как и в предыдущем варианте, выполняют роль основных мышц-помощников. Такие упражнения со штангой как тяги в наклоне и становая тяга, следует выполнять со строго прямой спиной, иначе можно получить серьезные травмы.

Шраги со штангой

Упражнение нацелено на развитие трапециевидных мышц, преимущественно ее верхней части. Шраги очень хорошо поднимает трапеции и придает спортсмену более атлетический вид. При работе с тяжелой штангой, рекомендуется держать ее разнохватом.

Шраги со штангой за спиной

Положение штанги за спиной позволяет воздействовать на средние части трапецевидных мышц и делает их больше  толщину. Такой вариант достаточно травмпоопасный, поэтому никогда не стоит поднимать штангу с пола, лучше снимать ее со стоек.

Упражнения со штангой для мышц ног

---

Приседания со штангой на плечах

Базовое упражнение для мышц ног. По степени вовлечения в движение других мышц, может сравниться со становой тягой штанги. В работу, главным образом, включена вся передняя часть четырехглавой мышцы бедра, а также большая и средняя ягодичные мышцы. Приседания со штангой считаются упражнением номер 1 в бодибилдинге, играют роль общеукрепляющего упражнения, а также оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и дыхательные органы.

Приседания со штангой на груди

Основным отличием данного упражнения от предыдущего является измененное воздействие на мышцы. Теперь ягодичные мышцы получают меньшую нагрузку, а мышцы бедра наоборот — большую.

Выпады со штангой

В данном упражнении также задействована четырехглавая мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако теперь основная нагрузка ложиться преимущественно на большую ягодичную мышцу.

Тяга штанги на негнущихся ногах

Данное упражнение со штангой очень похоже на становую тягу, однако в данном варианте помимо мышцы низа спины, очень большую нагрузку также получают и мышцы задней поверхности бедра — бицепсы ног.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка со штангой для рук и груди | Live Healthy

Вы можете тренировать грудь и руки с помощью различных упражнений на тренажерах с отягощениями, но тренажеры с отягощениями стабилизируют веса и определяют диапазон движений, поэтому вы не получаете столько тренировок, сколько со свободными весами, такими как штанги. . Работа со штангой для рук и груди заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон, поскольку мышцы-стабилизаторы срабатывают, чтобы помочь вам сбалансировать и контролировать штангу во всем диапазоне движений.Некоторые из наиболее эффективных упражнений со штангой для рук и груди включают жим лежа и сгибание рук со штангой, которые можно выполнять разными способами, воздействуя на разные мышцы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, которое включает движение локтевых и плечевых суставов. В первую очередь он нацелен на большую грудную мышцу или грудную клетку, а вторичный эффект — на передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы задействовать целевые мышцы и снизить риск травмы.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Поднимите штангу со стоек и контролируемым образом опустите ее до линии сосков. Поднимите штангу над грудью. Загрузите вес, который позволит вам выполнять от 8 до 12 повторений в полном диапазоне движений. Сделайте три подхода.

Жим лежа на наклонной скамье

Ударьте по ключичной головке большой грудной мышцы или верхней части груди во время жима на наклонной скамье. Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Контролируемым образом опустите штангу к верхней части груди, прежде чем нажимать на нее вверх. Загрузите вес, который позволит вам сделать три подхода по 8-12 повторений.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом позволяет вам сместить акцент на трицепс. Трицепсы расположены на тыльной стороне плеча. Используйте хватку уже, чем ширина плеч, и держите руки на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Чтобы эффективно прорабатывать трицепс, а не грудь или передние дельтовидные мышцы, медленно опускайте штангу, прижав локти к телу.Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Сгибание рук со штангой

Поднимите бицепс на сгибание рук со штангой стоя. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы проработать целевые мышцы руки и груди. Чтобы выполнять сгибания рук со штангой с правильной техникой, держите локти неподвижно по бокам и не используйте инерцию тела, чтобы помочь себе, когда вы сгибаете штангу вверх. Используйте вес, который позволит вам сделать три подхода по 10–12 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

Как прорабатывать бицепсы, а не предплечья

Развивайте эти бицепсы.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Многие упражнения, которые, как считается, изолируют двуглавую мышцу или двуглавую мышцу плеча, также укрепляют мышцы предплечий.Однако несколько вариантов традиционного сгибания рук на бицепс изолируют двуглавую мышцу. По данным клиники Майо, тренируя бицепс, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вызвать усталость после 12 повторений. Клиника Мэйо также рекомендует делать по крайней мере один выходной перерыв между проработкой определенных групп мышц.

Бицепс

Бицепсы проходят вдоль передней части предплечий. Эти мышцы помогают сгибать локти и предплечья, поэтому многие упражнения на бицепс также укрепляют мышцы предплечий, такие как плечевой сустав.Хотя может быть сложно полностью изолировать бицепс от мышц предплечья, некоторые типы сгибаний на бицепс нацелены на бицепсы, чтобы помочь им определить, сформировать и укрепить их.

Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника эффективно изолируют нижнюю часть бицепса. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника, сядьте на скамейку проповедника и положите тыльную сторону предплечий на мягкую опору. Возьмитесь за штангу нижним хватом примерно на ширине плеч.Медленно поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными. Медленно опускайте штангу, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь не сгибать запястья на протяжении всего движения. Использование прямой штанги вместо сгибания рук EZ помогает изолировать бицепсы.

Сгибание рук на бицепс стоя со штангой

Сгибания рук со штангой стоя изолируют мышцы бицепса, особенно если используется прямая штанга вместо грифа EZ. Ставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на бедрах; ладони должны быть обращены наружу.Медленно согните штангу вверх и к плечам, прижимая локти к телу и приближая его. В верхней части упражнения сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, пока она не коснется ваших бедер.

Концентрированные локоны

Концентрационные сгибания нацелены на головку двуглавой мышцы, а не на мышцы предплечья. Начните с того, что сядьте на конец скамейки или стула, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра; ноги должны быть разведены, гантель должна находиться между ног.Наклонитесь вперед и медленно поднимите гантель вверх к плечу. Сгибая гантель вверх, держите большой палец наружу. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.

Сгибание рук на бицепс со штангой

и становая тяга — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Бицепс

Другие группы мышц: Верхние ноги, нижние ноги

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это сложное упражнение.Это упражнение сочетает в себе сгибание бицепса и становую тягу.

Шаги:

1.) Возьмитесь за EZ Curl или штангу узким нижним хватом (ладонями вверх).

2.) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, втяните пресс.

3.) Вытяните руки так, чтобы перекладина находилась перед бедрами.

4.) Согнувшись в талии, опустите штангу чуть выше пола.

5.) Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите штангу и согните руки, сводя предплечья к бицепсам.

6.) Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы:

1.) Выполнение этого упражнения перед зеркалом может помочь вам определить и исправить свою форму.

Сгибание рук со штангой 101

Хотя эти упражнения менее популярны, чем стандартные сгибания рук со штангой на бицепс, они являются чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид руки, сгибание рук со штангой — для вас.

M uscles, выполняемые с помощью упражнений на сгибание рук со штангой

Основные группы мышц:

Сгибания рук со штангой в первую очередь воздействуют на ваши двуглавые мышцы плеча.Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой.

Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание рук со штангой во вторую очередь задействует плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует лучевую мышцу — самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук со штангой также задействует мышцы пресса и спины, поскольку они активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время сгибания.

B Сгибание рук со штангой Преимущества

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук со штангой — это интенсивное упражнение на бицепс.

В верхней части каждого повторения ваши бицепсы оптимально нацелены, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.

2 .Сниженный риск травм

Многие люди борются с болью в плече или нестабильностью во время регулярных сгибаний бицепса. Это происходит потому, что передние дельтовидные мышцы активируются, чтобы обеспечить стабильность во время стандартного сгибания.

Сгибание рук со штангой устраняет необходимость в значительной активации дельтовидной мышцы. Таким образом, вы все равно можете построить более сильные и большие бицепсы, не рискуя травмировать плечи.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук со штангой, чтобы развить более крупные, подтянутые или более рельефные бицепсы.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow To Do the Barbell Drag Curl

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений.

Подготовка:

a) Для начала возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным) руками, немного шире плеч.

б) Примите удобное положение стоя с прямой спиной. Включите свое ядро.

A ction:

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибаниях рук со штангой, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите более тяжелые веса и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

B Ошибки перетаскивания со штангой со штангой

1. Вытягивание локтей вперед

Самая распространенная ошибка при сгибании рук со штангой — вытягивание локтей вперед во время сгибания вверх. В отличие от стандартного сгибания рук на бицепс, ваши локти должны двигаться вверх и назад во время сгибания рук со штангой.

Вытягивание локтей вперед добавит ненужного напряжения локтям и плечам.Вместо этого держите локоть назад, чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.

2 . Использование импульса

Слишком часто штангисты склонны махать руками и использовать импульс, чтобы поднять штангу. По правде говоря, обычно это происходит, когда люди пытаются набрать слишком большой вес.

Чтобы исправить эту ошибку, сбросьте немного веса и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Поднятие меньшего веса и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле увеличит ваших достижений и уменьшит ваши шансы получить травму!

3. Рывок в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук со штангой, — это ускорение движения. Другими словами, люди сгибаются вверх контролируемым образом, а затем позволяют штанге быстро опускаться на дно.

Это не только небезопасно, но и крадет основные преимущества, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте штангу вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибаний рук со штангой.

B Arbell Drag Curl Variations

1 . Drag Curl Hold

Вариант упражнения на сгибание рук со штангой — отличный способ увеличить время, которое вы испытываете при напряжении во время сгибания.

Просто согнитесь вверх и удерживайте штангу в этом положении не менее трех секунд. Сильно сожмите бицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить!

2. Сгибание рук с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы всегда можете выполнять упражнения на сгибание рук из дома с парой гантелей.

Примите удобную стойку и возьмитесь за пару гантелей супинированным хватом, держа руки немного шире плеч.

Сохраняйте ту же форму, что и при сгибании рук со штангой — вы все равно должны чувствовать, как будто вы «тащите» веса вверх по своему телу.

3 . Сгибание рук с гирями на одной руке

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке, выполняя упражнения на сгибание рук с гирями на одной руке. Вы можете использовать сгибание рук на одной руке, чтобы исправить мышечный дисбаланс между двумя руками, а также укрепить связь между мозгом и мышцами.

Возьмите гирю ладонью вперед. Держите мышцы кора напряженными и выполняйте упражнения на сгибание рук в той же форме, что и вариант со штангой.

B Альтернативы тяги на бицепс со штангой

Если вам понравились сгибания рук со штангой, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить свою тренировку:

1 . Сгибание рук с гантелями супинацией

Примите устойчивое положение стоя. Возьмите пару гантелей ладонями вперед и прижмите локти к бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2 . Сгибание рук с гирями стоя

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

3. Обратное сгибание ленты сопротивления

Начните с того, что примите положение стоя на ленте сопротивления, поставив ноги вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений.

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку со штангой на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Подтягивания против сгибаний для роста бицепса — Outlift

С одной стороны, подтягивания — это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений.С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И хотя сгибания рук имеют меньший диапазон движения в целом , диапазон движения наших бицепсов намного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Тогда нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им приходится напрягаться (метаанализ). Итак, следующее, что нужно сравнить, — это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс.Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще лучшего роста бицепсов? Какие варианты и позиции хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Подтягивания для роста бицепсов

Подтягивания могут стать отличным упражнением на бицепс.Фактически, они могут даже быть отличным упражнением на бицепс : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание — это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом. Подтягивание — это меньшее упражнение изолирующего верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы способствовать выполнению упражнения. При хвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Неудивительно, что подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие.Для этого мы поворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на наши бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, а диапазон движений короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

• Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
• Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик

Таким образом, подтягивания намного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь к перекладине, полностью сокращая наши бицепсы, например:

Однако подтягивание — это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, не обязательно , что плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Более важно значение , которое составляет части диапазона движения, через которое прорабатывается мышца.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, подъемы, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц — это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, удерживая наши бицепсы от растяжения, даже когда мы в висе.

Это не означает, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы сильно, задействованы в подтягивании. Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, они задействуют несколько разных мышц одновременно, любая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и разные мышцы, участвующие в подтягивании, испытывают нагрузку в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы могли упустить немного роста бицепса.

Чтобы было ясно, подтягивания — довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул бицепса при подтягивании. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепсов

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без движения в плечевом суставе, а это означает, что мы хорошо растягиваем бицепс в снизу и хорошее сжатие вверху.

Сгибание рук с гантелями на бицепс.

Мертвая точка сгибания бицепса обычно находится в середине диапазона движений, когда наши предплечья расположены горизонтально. Это самая сложная часть подъема, но также и там, где наши бицепсы наиболее сильны, что позволяет нам поднимать довольно большой вес и придает подъему довольно хорошую кривую силы. Имейте в виду, как мы обсуждали выше, упражнения, которые тяжелее, когда наши мышцы растянуты, часто лучше стимулируют рост мышц. Итак, это хорошая кривая прочности , а не идеальная кривая прочности .

Сгибание рук на бицепс — это односуставное «изолирующее» упражнение, но, поскольку оно может быть довольно тяжелым, оно также неплохо укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку. Когда мы сгибаем штангу, она будет пытаться согнуть нашу спину вперед, поэтому мышцы спины должны быть крепкими. В этом смысле он укрепляет нашу спину так же, как становая тяга. Более тяжелые сгибания рук на бицепс делят наибольшую нагрузку на нашу спину, поэтому вариации со штангой, такие как сгибания рук со штангой и сгибания со штангой EZ, имеют тенденцию работать с большей общей мышечной массой.

Curl-Bar «EZ-Bar» Curl.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что сила, которую мы развиваем с помощью сгибаний на бицепс, на удивление полезна. Укрепление сгибания бицепсов позволяет нам удерживать более тяжелые предметы перед телом, одновременно стабилизируя нагрузку на спину. Поэтому, хотя сгибание бицепса часто называют подъемом для бодибилдинга и эстетики, это также хороший подъем для нашей общей силы и осанки. Это отличный лифт.

Пожалуй, самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что наши бицепсы являются основными задействованными мышцами и, следовательно, гарантированно являются нашим ограничивающим фактором.С подтягиваниями мы можем потерпеть неудачу, потому что наша верхняя часть спины недостаточно сильна, что отлично подходит для ее увеличения, но нашим бицепсам может быть недостаточно для роста. Если мы доведем набор сгибаний до отказа, то это будет наш бицепс , который будет доведен до отказа. Таким образом, сгибания рук — это, пожалуй, лучший способ убедиться, что мы прорабатываем наши бицепсы с достаточно высоким тренировочным объемом.

Итак, чтобы быстро резюмировать, у локонов есть некоторые заметные преимущества:

• Наши бицепсы работают от растянутого до сжатого положения.Таким образом, даже если сгибания рук не такие тяжелые, как подтягивания, и пиковые уровни активации мышц могут быть не такими высокими, сгибания рук все равно могут обеспечить больший рост бицепсов за одно повторение.
• Сгибания рук менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам выполнять больше подходов быстрее и с меньшим риском возникновения проблем с восстановлением. Это означает, что сгибания рук обычно являются лучшим способом добавить дополнительную нагрузку на бицепс к нашим тренировкам.
• В сгибаниях наши бицепсы являются ограничивающим фактором, и поэтому, когда мы приближаем наши подходы к отказу, мы можем быть уверены, что наши бицепсы были задействованы достаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Лучшие вариации сгибания рук на бицепс

Как мы упоминали выше, подъемы, которые нагружают наши мышцы, когда они растянуты, как правило, лучше всего стимулируют рост мышц. Проблема в том, что ни классические сгибания рук со штангой , ни подтягивания не нагружают наши бицепсы в растянутом положении, и поэтому ни у одного из них нет идеальной кривой силы для стимулирования роста мышц. Вот тут-то и пригодятся упражнения, такие как сгибание рук проповедника, которое максимально нагружает наши бицепсы в растянутом положении.

Завиток проповедника.

То, что делает сгибание рук проповедника, — это перемещает вес дальше перед нашими локтями в начале упражнения, делая начало диапазона движения более сложным, чем конец. Это отлично подходит для наращивания бицепсов, и именно поэтому так много бодибилдеров клянутся сгибаниям рук проповедника.

Итак, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к станции для завивки проповедников. И это нормально. Даже если у вас есть штанга или гантели, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад, например:

Наклоняющийся «Сисси» завиток.

Я, , думаю, , что мы изобрели этот вариант сгибания рук на бицепс, сисси сгибание , поэтому стоит отметить, что нам, вероятно, следует еще немного его протестировать, прежде чем рассказывать о его преимуществах. Но это значительно увеличивает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в вытянутом положении — больше, чем при сгибании рук проповедника. В конце концов, приводя наши плечи обратно на уровень туловища, мы еще больше растягиваем бицепсы. Кроме того, наши бицепсы работают, чтобы поднять плечо, поэтому даже если мы просто держим наши руки перед собой, наши бицепсы работают.

Чтобы держать руки перед собой, нужно немного напрячь передние дельты, как при подъеме вперед. Однако это также бросает вызов нашим передним дельтам в более растянутом положении, что является еще одним преимуществом. Таким образом, это становится упражнением как для бицепса, так и для плеч, причем бицепс, как правило, является ограничивающим фактором и, таким образом, получает больший стимул для роста.

В любом случае, это все, чтобы сказать, что, как и в случае с подтягиванием, есть несколько различных способов, которыми мы можем сгибаться, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот что мы видим в исследовании мышечной активации доктора Контрераса:

• Сгибание гантелей: 53 средняя активация бицепса, пик 118
• Сгибание рук проповедника: 80 средняя активация бицепса, пик 145
• Сгибание рук со штангой EZ: 75 средняя активация бицепса, пик 146
• Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
• Cheat Curl: 94 средняя активация бицепса, 136 пик

Интересно отметить, что хотя чит-сгибания не были заметно лучше в стимулировании роста бицепса, они были немного лучше. стимулируя мышцы верхней части спины, делая их более сложными.

Здесь мы видим, что ни один из вариантов сгибания рук не прорабатывает наши бицепсы так сильно, как подтягивания с отягощением:

• Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
• Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик

Разница также весьма разительна. Мы наблюдаем пиковую мышечную активацию на 50% больше при подтягиваниях, чем при сгибании рук со штангой.

Однако это исследование не является евангелием. Фактически, одна проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что активация мышц выше, когда наши мышцы укорочены на , но более важно знать, насколько тяжелым является подъем, когда наши мышцы растянуты на .В результате мы ожидаем, что такие упражнения, как сгибание рук проповедника и сисси сгибание рук, которые легче выполнять вверху (положение с напряжением) и сложнее внизу (положение с растяжкой), будут стимулировать больший рост бицепсов, чем предсказывают исследования ЭМГ. .

Например, мы можем сравнить толчки бедрами и приседания. Толчки бедрами бросают вызов нашим мышцам в сокращенном положении и, таким образом, дают гораздо более высокие показатели ЭМГ, что, по-видимому, приведет к большему росту мышц, верно? Но приседания бросают вызов нашим ягодицам в растянутом положении, и недавнее исследование показало, что они дают примерно в два раза больше роста мышц, чем толчки бедрами.Честно говоря, обычные сгибания рук со штангой имеют лучшую кривую силы, чем толчки бедрами, поэтому я сомневаюсь, что разница будет такой разительной, но даже в этом случае мы ожидаем, что вариации, которые нагружают наши мышцы в растянутом положении, дадут значительно больший рост мышц. .

Некоторые вариации сгибаний, такие как кудри проповедника и сисси кудри, сильно нагружают наши бицепсы в растянутом положении, которое идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Как накачать большие бицепсы

Чтобы стимулировать рост мышц бицепса, все, что нам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые позволят нам довести их до отказа.Для этого отлично подходят как подтягивания, так и сгибания рук, и оба они стимулируют значительный рост мышц в наших бицепсах. Однако, продолжая оптимизировать наш выбор упражнений, мы могли бы значительно улучшить рост бицепсов.

Если мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепса, мы увидим, что каждое упражнение приносит что-то особенное:

• Подтягивания стимулируют общий рост мышц всего нашего тела, что делает их отличным комплексным упражнением.Одним из преимуществ одновременной работы с такой большой мышечной массой является то, что мы можем поднимать упражнения с меньшим количеством повторений и использовать довольно большой вес. Мы делаем тяжелые силовые тренировки с подтягиваниями.
• Снижая нагрузку на мышцы верхней части спины, сгибания бицепсов гарантируют, что мы приближаем наши бицепсы достаточно близко до отказа, чтобы стимулировать рост мышц. Это делает их лучшим упражнением на изоляцию бицепса и незаменимым упражнением при расчете роста бицепса.
• Сгибания рук на бицепс намного менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам увеличить тренировочный объем бицепса без проблем с усталостью.Кудри тоже довольно легко добавить в конце тренировки.
• Некоторые варианты сгибания рук на бицепс лучше других. Сгибания рук проповедника и сисси сгибания рук усерднее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, вероятно, делает их лучшими вариациями сгибаний для наращивания бицепсов.

В результате лучший способ нарастить бицепс — это, во-первых, сосредоточиться на том, чтобы со временем стать сильнее в подтягиваниях. Относитесь к ним так же, как и к другим сложным упражнениям, и постепенно добавляйте количество повторений, подходов и вес.

Однако, чтобы ускорить этот процесс, мы также можем добавить сгибания рук на бицепс и сгибания рук проповедника. Эти упражнения, возможно, немного лучше для стимуляции роста бицепсов, чем подтягивания, и они также позволяют нам поднять объем бицепса выше.

Например, если мы посмотрим на это исследование, мы увидим, что добавление сгибаний на бицепс после вытягивания широчайших привело к увеличению роста рук почти на 60%. Аналогичного результата можно было ожидать от добавления локонов после подтягиваний. И мы можем ожидать даже лучших результатов , если мы добавим к нашим подтягиваниям завитка preacher .

Сводка

В целом, подтягивания отлично подходят для наращивания мышц всей верхней части тела, а также могут быть весьма хороши для стимуляции роста бицепсов, особенно если мы выполняем их нижним хватом и с полным диапазоном движений. С другой стороны, сгибания рук на бицепс — более надежный способ расставить приоритеты для роста бицепса, особенно если принять во внимание время, энергию и усталость. Тяжелые сгибания рук также неплохо укрепляют верхнюю часть спины, что делает их отличным подъемом для увеличения объема.

Чтобы добиться максимального роста бицепса, лучше всего использовать подтягивания в качестве основного комплексного упражнения, а затем добавлять сгибания в конце тренировки.Интересно, что сгибания рук проповедника могут быть лучшим вариантом для комбинирования с подтягиваниями, учитывая, что их силовая кривая так хороша для стимуляции роста бицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сгибание рук со штангой против сгибания гантелей

Что, если бы вам пришлось сделать трудный выбор?

Что, если бы вы могли использовать только одно или другое, что бы вы выбрали; Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями?

Может быть, у вас ограниченные средства или крошечное пространство для тренировок, или, может быть, вам и нескольким друзьям нужно решить этот вопрос и выяснить, что лучше.

Независимо от вашей причины, мы собираемся обсудить сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями и расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Мы не можем обещать, что между ними будет явный победитель, но вы научитесь лучше разбираться в различиях между ними. Это значит, что ВЫ победили, верно?

В чем разница между сгибанием рук со штангой и сгибанием гантелей?

Сгибание рук с гантелями

Рассмотрим сгибание рук. Если вы правша, вполне вероятно, что ваша правая сторона сильнее левой.Если вы используете штангу, ваша правая рука может брать на себя 60% или более веса, и сила между руками становится несбалансированной.

С помощью гантелей этот дисбаланс можно исправить, потому что вы можете использовать веса по отдельности, поднимая одинаковое количество веса каждой рукой.

Плюсы:

• Относительно естественное неограниченное движение, может вращать запястье, большая свобода движений
• Намного лучший диапазон движений, не ограниченный штангой
• Гантели могут помочь исправить мышечный дисбаланс
• Гантели работают больше стабилизирующие или второстепенные мышцы, чем штанга.Отлично подходит для общего фитнеса, физического состояния, контроля и баланса.

Минусы:

• Односторонние или изолатеральные, только по одной стороне за раз

Примечания к гантелям:

Сверхтяжелые гантели часто не лучший выбор, по той же причине, что и они хороший выбор при более разумном весе — они могут повредить стабилизирующие, основные, постуральные и глубоко стабилизирующие мышцы.

В то время как гантели с меньшим весом помогают укрепить эти мышцы, подъем сверхтяжелых с гантелями может повредить эти мышцы.

Подумайте об этом так:

Допустим, вы пытались выработать иммунитет к яду. Вы бы начали с малой дозы или со смертельной дозы?

Ответ очевиден.

Маленькая доза вызовет лишь небольшой урон (теоретически ), и ваше тело отреагирует и, надеюсь, станет сильнее, если вы продолжите. Прием большой дозы до того, как вы до нее дойдете, смертельно опасен.

Хотя мы НЕ рекомендуем пытаться развить устойчивость к ядам, мы НЕ РЕКОМЕНДУЕМ укреплять кора, стабилизировать мышцы, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой, однако, не лишено своих достоинств.

Плюсы:

• Прогрессировать легче, прибавки на штанге меньше, обычно 2,5 фунта, поэтому вы можете двигаться вверх быстрее и легче.
• Настройка немного проще
• Возможно более безопасная
• Двусторонняя, обе руки движутся вместе, чтобы поднять одно движение
• Штанга более практична для силовой и очень тяжелой атлетики.

Минусы:

• Более ограниченный диапазон движений из-за перекладины
• Может вызывать боль в запястье из-за несколько неестественного положения запястья во время сгибаний со штангой.

Примечание по штанге:

Существует штанга, которая удобна для запястий. Она называется легкой перекладиной для завивки и названа так потому, что она меньше нагружает запястья, а НЕ потому, что ее легче поднять. Эта планка изогнута, чтобы обеспечить более эргономичное положение запястья во время сгибания штанги.

Правильная и неправильная техника

Правильная форма Сгибания рук с гантелями на бицепс

Это видео демонстрирует правильную технику и предлагает советы о том, как выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями.

Причина, по которой нам действительно нравится это видео, заключается в том, что Joost также показывает ПЛОХОЙ формат, чтобы проиллюстрировать разницу и объясняет, почему плохая форма так вредна. Он объясняет, почему вам не следует выполнять подъемы гантелей с отягощениями, с которыми вы не можете справиться.

Чего НЕ делать

Начните просмотр этого видео примерно через 9 минут.Оба парня демонстрируют плохую форму, разгибая гантели, двигая всем телом, размахивая руками и в основном демонстрируя, почему сгибание гантелей с тяжелыми весами неэффективно.

Сгибания рук на бицепс — что НЕ делать с сгибаниями на бицепс, гантели

Джефф Кавальер предлагает нам еще одно отличное видео, демонстрирующее хорошую и плохую технику, а также объясняет, когда и почему мышцы плеча увлекаться.

Вклад плеч должен происходить только ПОСЛЕ того, как вес поднимается хотя бы на полпути.В противном случае дельты слишком задействованы в подъеме, а бицепсы не укрепляются так сильно, как если бы сгибание было выполнено правильно.

Бонус: Посмотрите видео через 4 минуты, чтобы увидеть замедленную демонстрацию плохой техники на сгибание бицепса.

Как сделать сгибание рук со штангой | Тренировка рук

Этот парень настоящий мужчина, он демонстрирует идеальный сгибание рук со штангой, без раскачивания и движения бедер. Он обсуждает правильную форму и время, и это короткое видео, подходящее для начинающих.

ЗВУКИ БАРБЕЛЛЯ | Бицепс | Учебное пособие по выполнению упражнений

Брэндон демонстрирует правильную форму сгибания бицепса и объясняет, как расстояние на перекладине меняет степень нагрузки на каждую головку бицепса.

Он предлагает надежные советы, чтобы сосредоточить упражнение на бицепсах и минимизировать сгибание плеча.

Как выполнять сгибания рук на бицепс: 5 советов для идеальной формы сгибания рук на бицепс

Это видео показывает хорошую технику для сгибания рук со штангой, гантелями и тросом.Шон отмечает несколько хороших моментов, в том числе тот факт, что вес, который вы поднимаете, не является самым важным фактором при наращивании бицепсов.

При наращивании бицепса примерно сопротивление, которое получает мышца двуглавой мышцы, , которая строит бицепс.

Это кажется очевидным, но плохая форма, которая часто встречается при выполнении сгибаний на бицепс, оказывает сопротивление другим группам мышц и бицепсу. Совершенно контрпродуктивно.

Итак, сгибание рук со штангой или сгибание гантелей, что лучше?

В целом, гантели, по крайней мере, с меньшим весом, идеальны для укрепления как бицепсов, так и опорных и стабилизирующих мышц.

Штанги хороши для подъема тяжелого веса и увеличения веса.

Но не всегда все так просто!

Какой подъем на бицепс лучше всего подходит для вашего бицепса?

Здесь Джефф снова объясняет, какое упражнение использовать для решения определенных проблем. Он расскажет, как поднимать упражнения, если у вас болит запястье, и чем это отличается от того, что вам следует делать, если боль в локте или плече.

Он рекомендует сгибания рук со штангой для одних задач и гантели для других.

Отличное видео, очень рекомендуем посмотреть.

Дайте нам знать в комментариях, что ВЫ предпочитаете сгибание рук со штангой или сгибание гантелей, и почему вы предпочитаете это.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

программ тренировок и сгибание бицепса: умная сила с Чарльзом Стейли

Примечание: Чарльз здесь еженедельно, чтобы помочь вам пройти через B.S. и получите ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Задайте свои вопросы Чарльзу в комментариях под этой статьей.

Вопрос № 1: Как мне тренировать бицепс?

ЧИТАТЕЛЬ: Какое ваше любимое упражнение на бицепс и почему?

ЧАРЛЬЗ ГОВОРЕТ: Ну, двуглавая мышца руки на самом деле имеет три различные функции:

1. Сгибание в локтевом суставе (наиболее знакомое для большинства из нас)
2. Супинация руки
3. Плечо

Таким образом, «идеальное» упражнение на бицепс , если бы оно было, начиналось бы с полностью вытянутых локтей и плеч и полной пронации руки, и заканчивалось бы полностью согнутыми локтями и плечами и полностью супинированной кистью.

К сожалению, не существует практического способа сделать это с ощутимым сопротивлением. Так что, если бы мне пришлось выбрать одно упражнение, , я бы выбрал сгибание рук с гантелями стоя, в котором вы убедитесь, что выполняете полный диапазон движений в локте , а также позаботитесь о том, чтобы полностью и активно супинировать руку. в конце движения.

К счастью, мы не ограничены только одним упражнением, поэтому я также рекомендовал бы выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (которые предпочтительно задействуют длинную головку мышцы бицепса), и я бы бросил также и в некоторых сгибаниях рук со штангой, поскольку они допускают наибольшую нагрузку на бицепс.

Кроме того, не забывайте о потенциале подтягиваний для наращивания бицепсов!

Вопрос № 2: Что лучше? Увеличение объема или пиар?

ЧИТАТЕЛЬ: Похоже, что в большинстве тренировочных программ увеличение веса используется в качестве основного, а иногда и единственного метода развития. Разве не было бы приемлемым или даже предпочтительным использовать объем как переменную, которую вы увеличиваете от недели к неделе, а не интенсивность? Есть ли программы, которые увеличивают объем в качестве основной функции?

ГОВОРЕТ ЧАРЛЬЗ: Это замечательное наблюдение с вашей стороны.И я согласен с тем, что многим людям было бы полезно уделять больше внимания использованию увеличения объема , особенно при тренировках для роста мышц (гипертрофии).

В качестве характеристики тренировочной нагрузки объем , вероятно, является ключевым фактором роста мышц , а также отвечает за то, насколько быстро ранее разработанные адаптации будут распадаться после прекращения тренировки. Адаптации, созданные в результате длительных тренировок с большим объемом, будут разрушаться медленнее, чем адаптации, созданные в периоды тренировок с меньшим объемом.

«Один из способов подумать об этом подходе состоит в том, что вы« зарабатываете »прибавку в весе, а не принимаете ее произвольно».

Еще один момент, который следует учитывать тем, кто в основном полагался на интенсивность в своих тренировках, заключается в том, что акцент на объеме будет представлять собой форму нового стимула, который может активизировать дальнейшую адаптацию.

В качестве практического примера, хороший способ увеличить тренировочную нагрузку будет выглядеть так:

• Сессия 1: 185 фунтов на 3 подхода по 8 повторений
• Сессия 2: 185 фунтов за 4 подхода по 9 повторений
• Сессия 3: 185 фунтов за 5 подходов по 10 повторений
• Сессия 4: 190 фунтов за 3 подхода по 8 повторений
• Сессия 5: 190 фунтов за 4 подхода из 9 повторений
• Сессия 6: 190 фунтов за 5 подходов по 10 повторений

В этой стратегии прогрессирования в течение первых трех тренировок интенсивность поддерживается постоянной, а объем постепенно увеличивается .Затем вы продолжаете увеличивать интенсивность, немного снижая объем, а затем выполняете два последовательных занятия с увеличенным объемом. Можно подумать об этом подходе: вы «зарабатываете» прибавку в весе, а не принимаете ее произвольно.

Вопрос № 3: Что такое правила фитнес-тренировок?

ЧИТАТЕЛЬ: Недавно я увидел новость о попытках регулирования индустрии фитнеса в Вашингтоне, округ Колумбия.Согласно этой истории, если это постановление будет признано успешным, оно в конечном итоге распространится на все Соединенные Штаты. Мысли?

ЧАРЛЬЗ ГОВорит: Что ж, позвольте мне подумать — как я отношусь к той же организации, которая дала нам продовольственную пирамиду и DMV, регулирующее мою профессию? Гм, нет, не фанат.

Я не меньше других обеспокоен качеством личного обучения в Соединенных Штатах. Я бы оценил более восьмидесяти идеальных тренеров как некомпетентных на самом деле. Но поверьте мне, ни одно регулируемое государством агентство по сертификации или государственный стандарт сертификации не окажут существенного влияния на нынешнее печальное состояние личного обучения.

Лучше позволить свободному рынку развиваться и исправляться. Хороший тому пример — кроссфит. Хотя у меня все еще есть проблемы с этим, CrossFit улучшился не по дням, а по часам за эти годы, в основном потому, что рынок вынудил его к этому.

История снова и снова показывает, что все, что может сделать правительство, частное предприятие может делать лучше и дешевле.Конечно, существуют ужасные кроссовки , но по мере того, как потребитель становится все более и более образованным, постепенно сливки поднимаются до вершины , и у некомпетентных тренеров будет все больше и больше проблем с этим. На этом этапе им нужно либо повысить свой уровень игры, либо найти другое направление работы.

Тренировки на этой неделе

Объем на этой неделе: 58 121 фунтов (на прошлой неделе: 63 294 фунта)

Значительные подъемы:

Меня поразило, что я немного ближе к свиданию, чем я думал. По состоянию на понедельник, 7, ^-е, , у меня всего одиннадцать недель, и последние три недели будут фазой спада. Это означает, что мне действительно осталось только восемь недель упорных тренировок.

Мои проблемы с плечами и коленями улучшились еще больше, но я все еще избегаю упражнений, которые, кажется, их усугубляют — например, жима гантелей на плоской и наклонной плоскости. И это нормально, поскольку специфика диктует все меньше и меньше вариаций упражнений по мере приближения к .

Моя становая тяга на этой неделе показалась мне на удивление слабой. Возможно, я еще не полностью восстановился после предыдущих тренировок с тяжелым подтягиванием. Тем не менее, мои приседания и жим все еще в хорошем состоянии, так что в целом, , я думаю, что я в значительной степени на правильном пути.

Спасибо, ребята, наслаждайтесь видео, задавайте эти вопросы, и ваша мысль на неделю — , просто потому, что это больно, не значит, что это приносит вам пользу!

Понедельник, 7 сентября 2015 г.

Масса тела: 202.2 фунта

Объем: 20358 фунтов

Приседания

• Набор 1: 45 фунтов × 5
• Набор 2: 95 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4: 185 фунтов × 5
• Набор 5: 225 фунтов × 5
• Набор 6: 275 фунтов × 5
• Набор 7: 315 фунтов × 5
• Набор 8: 340 фунтов × 5 (видео ниже)
• Набор 9: 275 фунтов × 5

Становая тяга с жесткими ногами

• Набор 1: 135 фунтов × 6
• Набор 2: 185 фунтов × 6
• Набор 3: 225 фунтов × 6
• Набор 4: 225 фунтов × 6
• Набор 5: 228 фунтов × 6

Сгибание ног

• Набор 1: 80 фунтов × 6
• Набор 2: 80 фунтов × 6
• Набор 3: 80 фунтов × 6
• Комплект 4: 80 фунтов × 6

Удлинитель задней части 45 °

• Набор 1: 150 фунтов × 6
903 43 Набор 2: 150 фунтов × 8 (видео ниже)
• Набор 3: 150 фунтов × 6

Вторник, 8 сентября 2015 г.

Масса тела: 202.2 фунта

Объем: 14015 фунтов

Жим лежа

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 135 фунтов × 5
• Набор 3: 185 фунтов × 5
• Набор 4 : 205 фунтов × 5
• Набор 5: 225 фунтов × 5
• Набор 6: 225 фунтов × 5
• Набор 7: 205 фунтов × 5

Сидячий ряд

• Набор 1: 150 фунтов × 6
• Набор 2: 150 фунтов × 6
• Набор 3: 150 фунтов × 6
• Набор 4: 150 фунтов × 6

Лежащий удлинитель трицепса

• Набор 1: 85 фунтов × 8
• Набор 2: 85 фунтов × 8
• Набор 3: 85 фунтов × 8

EZ Bar Curl

• Набор 1: 75 фунтов × 8
• Набор 2: 75 фунтов × 8
• Набор 3: 75 фунтов × 8

Четверг, 10 сентября 2015 г.

Масса тела: 9006 2 201.4 фунта

Объем: 23748 фунтов

Становая тяга

• Набор 1: 135 фунтов × 5
• Набор 2: 135 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4: 225 фунтов × 5
• Набор 5: 275 фунтов × 5
• Набор 6: 315 фунтов × 5
• Набор 7: 365 фунтов × 5
• Набор 8: 405 фунтов × 4
• Набор 9: 425 фунтов × 3
• Набор 10: 405 фунтов × 3

Приседания с высокой штангой

• Набор 1:45 фунтов × 5
• Набор 2: 95 фунтов × 5
• Набор 3: 135 фунтов × 5
• Набор 4 : 185 фунтов × 3
• Набор 5: 225 фунтов × 3
• Набор 6: 225 фунтов × 3

Задний удлинитель

• Набор 1: +150 фунтов × 8
• Набор 2: +150 фунтов × 8
• Набор 3: +150 фунтов × 8

Ознакомьтесь со следующими статьями:

9022 3 Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.