Как правильно принимать сывороточный протеин: Вся правда о сывороточном протеине читайте на www.fitomarket.ru

Содержание

Изолят сывороточного протеина как принимать

Что такое изолят сывороточного протеина?

Сывороточный изолят – это наиболее высокоочищенная форма сывороточного белка. Изолят не содержит таких примесей, как углеводы, жиры, холестерин. За счет современных технологий ионного обмена и микрофильтрации достигается гипоаллергенность сывороточного изолята. Он также очень быстро усваивается и всасывается в кровь – благодаря тому, что содержит большое количество аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА). В отличие от сывороточного концентрата, изолят сывороточного протеина содержит более 90 % белка, что делает его более предпочтительной и анаболически активной формой протеина.


Зачем принимать сывороточный изолят?

Изолированный сывороточный белок обладает очень высокой биологической ценностью. Это делает его непревзойденным средством для снабжения мышечных клеток необходимыми питательными веществами и строительным материалом. Сывороточный изолят – это краеугольный камень в диете спортсмена, который желает нарастить сухую мышечную массу и обеспечить быстрое и эффективное восстановление мускулатуры после физических нагрузок. Феноменальные свойства изолята сывороточного белка блокировать катаболические процессы и запускать анаболические реакции были подтверждены многими авторитетными исследовательскими лабораториями по всему миру и не один раз. Сывороточный изолят – это один из немногих продуктов спортивного питания, которые можно принимать всё время: как на массонаборном периоде, так и во время похудения и сушки. Изолят позволяет нарастить новые мускульные объемы и затем сохранить их, когда организм рискует недополучить нужные питательные вещества, находясь на ограничительной диете.

Как принимать сывороточный изолят?

При наборе мышечной массы лучше всего принимать сывороточный изолят 2 раза в сутки: с утра и после тренировки. Дозировка рассчитывается, исходя из пропорции 1-1,5 г протеина на 1 кг веса спортсмена.

Сывороточный протеин перед сном. Как правильно принимать протеин – полное руководство

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена - сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном - это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи.

В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной - 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров - минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется "протеиновое окно".

Считается, что кушать на ночь нельзя, так как это вредно для фигуры. Действительно, организм в состоянии покоя, гораздо хуже усваивает пищу, но ночью, мышцы продолжают расти и восстанавливаться. На регенерацию, им нужна энергия, для роста - белки, поэтому у атлетов возникает логичный вопрос - можно ли пить протеин на ночь?

Высокобелковые смеси, входящие в состав спортпита, можно принимать, не опасаясь значительного повышения калоража питания и риска жировых отложений. Кроме того, они также способствуют эффективной защите от катаболизма, особенно остро проявляющегося в период длительного отсутствия аминоподпитки.

Утром и после тренировки, необходимо срочно удовлетворить белковый голод, и в этот период, лучше всего пить смеси с быстрыми белками, усваивающимися в течение 30-60 минут. Для ночи же, подходят медленные добавки - казеиновые, соевые, комплексные.

Помимо несомненной пользы в длительной защите мускул от катаболизма, медленные добавки еще и снижают аппетит, так как способствуют чувству насыщения, благодаря продолжительной абсорбции в ЖКТ. Такой протеин на ночь для похудения просто незаменим - желудок, чувствуя себя полным, не требует немедленного похода к холодильнику для вредного ночного перекуса.

Используют медленный протеин на ночь при сушке, работе на рельеф, массу, при аэробных и силовых тренировках.

Казеиновый протеин

Если выбирать среди видов белков, то лучшим вариантом перед сном является прием казеиновой добавки, в отдельном препарате либо в многокомпонентном. Казеин является медленным белком, он попадает в желудок плотным комком и абсорбируется длительное время, примерно 8 часов, что в среднем является стандартной продолжительностью сна. Из всех форм казеината кальция, наиболее ценна по своим биологическим свойствам - мицеллярная, обладающая высшей степенью усвоения и полученная, в результате щадящего метода очистки.

Молочный протеин

Молочный протеин на ночь - одна из самых высокоэффективных добавок. Состоит она, на 20% из сывороточных ферментов и на 80% из казеиновых. Благодаря такому сочетанию, смесь обладает наилучшим составом аминокислот и питает мышцы в течение длительного времени, эффективно защищая их от катаболизма. Таким образом ответ на вопрос — однозначно — да!

Соевый протеин

Часто бывает, что из-за аллергии, спортсмен не может принимать белки молочного происхождения. В этом случае, целесообразно приобрести соевую добавку. Можно без опаски принимать соевый протеиновый коктейль на ночь для похудения, так как растительные смеси низкокалорийны и снижают аппетит. Однако их прием не является предпочтительным, если нет никаких побочных реакций на казеин, так как соевые ферменты, обладают самой низкой БАЦ.

Быстрые белки

Атлетов также часто интересует вопрос - можно ли на ночь пить протеиновый коктейль на основе быстрых белков?

На самом деле, яичные, говяжьи и сывороточные смеси, не нанесут никакого вреда здоровью атлетов. Но и пользы от них такой, как при приеме медленно абсорбирующейся добавки, не будет. Сывороточный протеин на ночь, подходит лишь в составе многокомпонентной смеси, состоящей из белков разной скорости усваивания.

Концентрат сыворотки, в составе любой смеси, подойдет лишь как протеин на ночь для набора мышечной массы эктоморфам, когда требуется добрать дополнительный калораж из спортпита, в противном случае - жиры и углеводы в его составе, осядут на боках в виде жировых складок.

Перед покупкой и началом приема, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом, стоит ли пить протеин на ночь и как выбрать лучшую добавку с учетом особенностей вашего здоровья и телосложения.

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела - нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант - принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии - принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак - главный прием пищи за день» - знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль - нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка - ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц - это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

  • разделите на 6 приемов за день
  • атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы - дополнять, а не заменять.

Творог - потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус - казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-12-13 Просмотры: 1 527 715 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.
У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (). От этого и будем отталкиваться. Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц. Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% - 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине. Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% - 95%. А в среднем - 70% - 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка. Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом. Количество суточной нормы протеина (граммы)
Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)
похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2 1.2 - 1.5 2
Женщина 1.5 - 2 1 - 1.3 1.5 - 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств. Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином. В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится. Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье .

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после. Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта. Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье . Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):
  • (78% белка)
  • (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)

Мнение экспертов

Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD - STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка. Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока. А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять или , т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин. С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук - КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина. В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Как правильно принимать пить протеин и изолят (сывороточный, соевый) для похудения, набора массы и роста мышц.

КОКТЕЙЛЬ ПРОТЕИНА ИЗОЛЯТА СЫВОРОТОЧНЫЙ ИЛИ СОЕВЫЙ.
5 ПРИЧИН ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ИЛИ ПОХУДЕНИЯ С ИХ ПОМОЩЬ

Что Вы узнаете прочитав эту статью?

Когда дело доходит до роста мышечной массы, есть несколько добавок, которые являются наиболее эффективными, о них дальше и пойдет речь.

Сывороточный протеин или изолят не только является одной из наиболее тщательно исследованных и протестированных белковых добавок на рынке на сегодняшний день, но также доказано, что он улучшает сытость (сохраняет чувство сытости в течение дня), способствует похудению и максимизирует мышечный рост. По всем этим причинам сывороточный белок является обязательным для любого спортсмена, бодибилдера,или любого, кто хочет улучшить свое телосложение возможно похудеть или просто идет на сушку.

Прежде чем мы углубимся в науку и преимущества добавления порошка изолята сывороточного или соевого белка, давайте сначала объясним, что это такое, а также чем оно отличается от концентрата сывороточного белка. 

ЧТО ТАКОЕ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН И ЧЕМ ОН ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ИЗОЛЯТА?

Сывороточный протеин – это смесь белков, выделенных из сыворотки, – жидкая часть молока, которая отделиться во время производства сыра. Пищевые продукты, содержащие сыворотку, включают молоко, сыр, йогурт, белковые порошковые добавки и даже протеиновые батончики.

Вы когда-нибудь открывали баночку со своим любимым йогуртом и замечали, как на поверхности плавает прозрачная жидкость? Эта прозрачная жидкость – сыворотка.

В прежние времена компании, производившие сыр, выбрасывали сыворотку во время производственного процесса, потому что считали ее ненужной, но как только они обнаружили ее высокую коммерческую ценность, выбрасывание ее стало делом глупого.

Простой белок молочной сыворотки не имеет особого вкуса, но в сочетании с натуральными ароматизаторами,такими как ваниль, шоколад или даже фрукты, он является отличным дополнением к любому коктейлю или самостоятельным коктейлем до / после тренировки. Конечный продукт – это то, что вы видите в магазинах в виде порошка.

Какая разница между белком изолята сыворотки или соевого от концентрата сывороточных или соевых белков

Основное различие между сывороточным или соевым изолятом и сывороточным или соевым концентратом заключается в том, что происходит в процессе производства. Проще говоря, изолят проходит более интенсивную фазу обработки, чем его аналог, концентраты.

В случае белка сывороточного или соевого изолята, многие углеводы и жиры удаляются, оставляя в основном только высокое содержание белка. С концентратом молочной сыворотки или соевого протеина большинство углеводов и жиров остаются в составе, что замедляет усвоение белков и теоретически несет за собой возможность не только мышечной массы но и жировой.

Для людей, которые активно считают калории и осознают необходимость поддерживать эстетическое телосложение, изолят сывороточного или соевого белка может быть лучшим из двух вариантов просто потому, что он позволяет человеку потреблять более высокое содержание белка в коктейле.

Теперь, когда вы знаете, что такое сывороточный и соевый белок и как его делают, давайте обсудим, для чего вы на самом деле читаете эту статью – почему изолят оптимален для наращивания мышечной массы.

1: СЫВОРОТОЧНЫЙ И СОЕВЫЙ ИЗОЛЯТ СОДЕРЖИТ СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Давайте на секунду отвлечемся:

Мышца – это ткань, состоящая из белка. Мышечная ткань состоит из волокон, и эти волокна состоят из цепочек аминокислотных молекул.

Если мы обратим внимание на общий процес наращивания мышечной массы то поймем,что есть 20 аминокислот, которые помогают организму в процессе формирования белка. Эти 20 аминокислот делятся на две категории:  

11 заменимых аминокислот (они вырабатываются организмом естественным путем)

9 незаменимых аминокислот (они не вырабатываются организмом естественным путем)

Поскольку существует 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать, мы должны получать эти аминокислоты с помощью пищи или добавок. Такие продукты, как мясо животных, яйца, некоторые растительные белки в виде бобов, гороха или сои и молочные продукты, считаются полноценными белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот и являются идеальной пищей для потребления, если целью является поддержание формы, похудение, сушка или наращивание мышечной массы.

Итак, как изолят вписывается в общую картину наращивания мышечной массы?

Сывороточный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, включая сверхвысокую дозу аминокислоты лейцина, которая, как было доказано, эффективно стимулирует синтез мышечного белка и помогает наращивать больше мышечной массы.

В 2003 году было отмечено, что изоляты белка являются самым чистым источником белка, доступным для потребления. В отличие от других пищевых продуктов и белковых добавок, изоляты белка содержат 90% или более процентов белков в своем составе. И, как мы упоминали ранее, он также содержит одну из самых высоких концентраций аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) среди всех белковых продуктов, которые помогают поддерживать объем мышечной ткани при похудении или сушке и наращивать мышечную ткань и предотвращают катаболическую активность во время высокоинтенсивных тренировок с отягощениями когда работаете на рост мышц.

2: ИЗОЛЯТ БЫСТРО УСВАИВАЕТСЯ ОРГАНИЗМОМ

Если вашей конечной целью является наращивание мышечной массы или поддержка при похудении и снижении веса на сушке, важно уделять пристальное внимание качеству белка, который вы потребляете ежедневно, особенно в течение 2-3 часов до и после тренировки в тренажерном зале.

Для того, чтобы организм использовал белок, тонкая кишка должна поглощать белок и транспортировать его в кровь, где он может затем циркулировать в различных тканях организма. Некоторые источники белка (например, мясо животного) трудно организму расщепить. В некоторых случаях организму может потребоваться несколько часов, чтобы расщепить определенный источник белка.

Во время до и после тренировки ваше тело предпочитает иметь источник быстро усваиваемого белка по сравнению с источником медленно перевариваемого.

Зачем нужен изолят?

Вы когда-нибудь пробовали проглотить целый стейк, а затем отправились в тренажерный зал через 30-40 минут на тренировку? Вы бы сошли с ума.

Если вы хотите максимизировать синтез белка и в конечном итоге нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе, лучше употреблять быстро усваиваемый белок до и после тренировки, чем пытаться есть еду, состоящую из белков.

Растворимость белка изолят молочной сыворотки позволяет ему всасываться сразу после приема внутрь, соевый изолят усваивается немного хуже чем сывороточный. В результате происходит скачок уровня аминокислот, что приводит к синтезу белка.

Синтез белка – это процесс, при котором аминокислоты линейно распределяются в белки посредством вовлечения рибосомальной РНК, транспортной РНК, РНК-обмена и различных ферментов. Проще говоря: не увеличивая синтез мышечного белка, вы никогда не увидите роста мышц, которого вы надеетесь достичь.

Исследования показывают, что у людей, которые потребляют 20-25 граммов быстро усваиваемого белка, может наблюдаться увеличение наращивания мышечной массы и процес синтеза мышечного белка. Это время для синтеза примерно в течении 2-3 часов после тренировки, но также и в течение 48 часов после интенсивной тренировки с отягощениями. Даже если вы потребляете одну или две порции изолята белка через 24-48 часов после тренировки, вы все равно рост и восстановление мышц.

Помимо очень быстрого переваривания, в сывороточном протеине особенно много аминокислотного лейцина, который способствует синтезу мышечного белка и помогает в восстановлении. В сывороточном белке содержание лейцина намного выше, чем в других формах белка, включая казеин, что делает его идеальным для тех, кто пытается набрать мышечную массу.

3: ИЗОЛЯТ УВЕЛИЧИВАЕТ ВЫРАБОТКУ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ

 Исследователи тратят много времени и сил на поиски лучшего способа потребления белка перед тренировкой, после тренировки и в течение дня. Они оценивают все, начиная с определения времени для приема белка, количества белка и типов белка, которые приведут к наибольшему росту мышц у здоровых людей или будут эффективно поддерживать Вашу форму при сушке и похудении.

Белковый обмен – это одна из стратегий, на которой спортсмены и любители фитнеса часто концентрируются на улучшении адаптационной реакции организма на интенсивные упражнения. Одним из преимуществ определения синтеза белка является его влияние на гормоны роста. Чем больше гормона роста в организме человека, тем больше мышечной массы он будет набирать.

В исследовании влияния изолята белка на уровни гормона роста исследователи изучили группу людей, которые потребляли изолят в течение 6 недель, в сочетании с тренировками с отягощениями три раза в неделю, чтобы увидеть, будет ли существенное увеличение производства гормона роста. Конечный результат: группа, которая потребляла изолят в сочетании с регулярными физическими упражнениями, имела более высокие уровни гормона роста и наращивала больше мышечной массы, чем контрольная группа, которая не потребляла сывороточный белок. Обе группы проводили три тренировки с отягощениями каждую неделю. 

Если вы хотите повысить мышечную массу и анаболизм, изолят должен быть одним из ваших основных источников белка, особенно в период до и после тренировки. 

4: ИЗОЛЯТ ПОМОГАЕТ ВАМ ДОСТИГАТЬ ЕЖЕДНЕВНОЙ БЕЛКОВОЙ НОРМЫ (НЕОБХОДИМОЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ)

Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или «среднестатистическим Любителем», который проводит время в тренажерном зале, чтобы улучшить свое тело, потребление достаточного количества белка каждый день является одним из ключей к успеху.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы люди, которые хотят набрать мышечную массу, ежедневно потребляли от 1.5 до 2.5 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы мужчина весом 80 фунтов, это означает, что вы можете потреблять до 180 г белка в день. Это много курицы и рыбы – это очень много курицы и рыбы – и еще больше каши!

Нереальнодумать, что кто-нибудь потребляет 200 граммов белка из цельных источников пищи, таких как куриная грудка, цельные яйца, стейк, рыба и т. д. Каждый день. Именно здесь добавки с высококачественным источником белка (например, изолят сыворотки) становятся настолько важными.

Если вы любите ежедневно употреблять в пищу несколько блюд из цельной пищи, попробуйте использовать порошок сывороточного белка между приемами пищи, чтобы добавить несколько десятков граммов белка в течение дня. Вы обнаружите, что сывороточный изолят не только полезен для наращивания мышечной массы, но и 1-2 коктейля в день также помогут вам оставаться сытым, поскольку было показано, что он оказывает значительное влияние на сытость. Сытость важна, потому что она помогает предотвратить переедание, что является общей борьбой среди культуристов и населения в целом.

5: СЫВОРОТКА ЯВЛЯЕТСЯ ОДНИМ ИЗ НАИБОЛЕЕ ИССЛЕДОВАННЫХ ДОБАВОК ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НА РЫНКЕ

Ни для кого не секрет, что сывороточный белок является одной из самых изученных добавок в истории пищевых добавок. Все, что вам нужно сделать, – это поиск «исследований по сывороточного белка» в Google, и вы найдете множество информации, которая подкрепит все пункты, которые мы рассмотрели в этой статье.

Только на Examine.com есть страница на их веб-сайте, на которой представлено более 258 уникальных научных исследований белка сывороточного изолята.

В связи с тем, что так много компаний-производителей пищевых добавок борются за ваше внимание и ваши деньги в наше время, очень важно провести исследование и убедиться, что вы понимаете, что делают определенные добавки и как они могут помочь вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. Часть вашей «должной осмотрительности» также включает в себя обучение правильному способу чтения этикеток. Для компаний, производящих добавки, очень легко натянуть шапку на глаза, когда дело доходит до ингредиентов, поэтому вооружение знаниями о этикетках может сэкономить вам много времени, денег и проблемы со здоровьем в будущем.

Важность чтения состава белковых добавок

Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете точное количество белка и ингредиентов, указанных на этикетке конкретного производителя, целесообразно заранее провести некоторые исследования. Хотя изолят признан одним из лучших добавок для наращивания мышечной массы, все изоляты не созданы равными.

Как правило, чем короче перечень ингредиентов и чем легче их произносить, тем лучше продукт. Многие компании, производящие биодобавки, используют наполнители и другие ингредиенты, которые могут придать продукту вид, вкус, густоту, пену и другие эффекты, как будто он содержит 100% белка, хотя в действительности он не приносит ничего полезного для Вас и вашего тела. Когда дело доходит до белковых добавок, качество всегда должно превзойти стоимость и маркетинговый стиль.

Один важный момент, на который стоит обратить внимание, – это количество каллорий которое Вы получаете из белка протеина Protein/ Cal конкретной добавки. Анализ соотношения калорий из белка покажет вам понять, сколько калорий в добавке, которую вы потребляете, выходит из фактического количества белка, и сколько калорий поступает из жиров, углеводов и наполнителей.

КАК ПРОВЕРИТЬ ИЗОЛЯТ НА КАЧЕСТВЕННОЕ НАЛИЧИЕ БЕЛКА ПРОТЕИНА

Итак, как вы узнаете соотношение белковой части в смеси? Простая математическая формула расскажет вам все, что вам нужно знать. Все, что вы делаете, это умножаете общее количество граммов белка на четыре, а затем делите его на общее количество калорий на порцию.

Допустим, определенная добавка имеет 32 грамма белка. Это кажется большим количеством, но если вы внимательно посмотрите и заметите, что в добавке содержится 310 калорий на порцию, это означает, что только 41 процент от общего количества калорий поступает из белка.

Так из чего же состоит 59% добавки? Как правило, оставшиеся калории – это пустые калории, которые поступают от инсулинового мальтодекстрина или других наполнителей. В большинстве случаев производители пищевых добавок даже не разглашают добавленные наполнители и ингредиенты – они просто перечисляют их под категорией «ароматизаторы».

Несмотря на то, что в конкретной добавке может быть меньше граммов белка «на порцию», обратите пристальное внимание на P / Cal. Если одна белковая добавка имеет P / Cal 41%, а другая – P / Cal 90%, должно быть ясно, какая из них лучше. Обычно лучше всего найти добавку с P / Cal 80% + это и будет считаться изолятом протеина.

Чтобы узнать как правильно принимать изолят необходимо понять сначала нашу норму.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ИЛИ СОЕВОГО ПРОТЕИНА БЕЛКА

Расчет дневной нормы белка

  1. Зачем знать норму белка в день
    Слишком много белка в вашем ежедневном рационе питания может привести к неблагоприятным побочным эффектам, и это создает особенную нагрузку на Ваши почки, поэтому количества белка необходимо учитывать:
    – сколько Вам необходимо белка для набора мышечной массы
    – сколько белка Вы потребляете с пищи
    – сколько белка Вам нужно добавить в виде коктейля протеина сывороточного изолята
    это является важным нюансом при добавлении сывороточного или соевого изолята белка в ваш рацион.
  2. Подсчитайте, сколько белка вам нужно, исходя из вашего веса.
    Рекомендуется, чтобы взрослые мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет потребляли 1 грамм белка на каждый 1 кг. массы тела (1 г./1 кг.) в день. Например, человек весом 70 кг. должен получать 70 г белка в день.
    • Спортсмены, тренирующиеся для роста силы, выносливости и мышц, должны получать не менее 1,5, а в идеале 2 г белка на каждый килограмм массы тела.
    • Итак, спортсмен весом 80 кг должен потреблять минимум 120 г белка в день, чтобы соответствовать минимуму 1,5 г / кг. для более лучшего эффекта 160 г. белка в день, чтобы соответствовать норма 2 г. / кг. для набора мышечной массы.
  3. Определите количество белка, который вы едите.
    С помощью калькулятора питания рассчитайте, сколько белка вы получаете с каждым приемом пищи. Это поможет вам определить, сколько белка вам нужно, чтобы дополнить свой рацион питания необходимым количеством белка (будь то сывороточный, говяжий, растительный протеин или изолят, яичный альбумин или казеин.
  4. Узнайте количество белка, которое необходимо получить из добавок в виде протеинов, белка, изолята.
    Если количество белка, которое вы должны иметь в соответствии с вашей нормой потребности в белке, больше, чем вы получаете только от диеты, вы можете восполнить разницу с сывороточным или соевым белком в виде изолята протеина (сывороточного или соевого). После расчетов просто вычтите количество потребляемого белка с пищи из Вашей нормы. Количество оставшегося белка – это то, что вы можете получить в форме добавки из сывороточного или соевого изолята протеина белка.

Как лучше приготовить (разводить, смешать) и получить очень вкусный протеиновый коктейль на основе сывороточного или соевого изолята.

Классический метод:
  • Изучите упаковку производителя по рекомендуемой порции изолята за 1 прием ( как правило это 1-2 мерных совка) в районе 30-40 г изолята;
  • Насыпать изолят в шейкер для смешивания;
  • Залить 150-300 мл.  в зависимости от того какую консистенцию Вы хотите получить не жирного молока, воды или не кислого сока порядка;
  • Плотно закрыть и размешать до однородного состояния;

С помощью блендера:

Объединение ингредиентов в блендере – это наиболее удобный способ приготовления протеинового коктейля. Следуйте инструкциям по количеству мерных совков для одной порции коктейля которые указаны на задней части банки или пакета Вашего протеина или изолята – сывороточного или соевого не имеет значения, чтобы отмерить необходимое количество порошка и смешайте с рекомендуемой порцией жидкости (зачастую это 150-300 мл. (воды, молока или сока) или любыми другими ингредиентами до однородного состояния. Если у вас нет блендера, вы можете использовать электрический миксер, бутылку блендера или венчик или вилку, чтобы смешать ингредиенты в стакане, банке или миске – вообщем в любой подходящей для этого таре. Вы можете купить изолят с различными вкусами. Самые распространенные ароматы включают в себя: ваниль, клубнику, пломбир, ежевику, чернику, банан, шоколад, карамель, персик и многие другие.

Протеиновый коктейль в виде смузи с фруктами или другими ингредиентами.
Сывороточные протеиновые коктейли могут быть сделаны с фруктами и другими ингредиентами, чтобы изменить вкус и питательную ценность. Чтобы было легче смешивать фрукты в коктейль из сывороточного или соевого протеина изолята, сначала добавьте жидкости.  В зависимости от ваших предпочтений по густоте добавьте от 150-300 мл. жидкости

    • Вода
    • Фруктовый сок
    • Банан
    • персики
    • груши
    • манго
    • Водяные фрукты, в том числе апельсины, ананасы и арбузы
    • Творог, молоко, соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко или другие нежирные молока.

Для настоящих ценителей можно добавить кубики льда.
Кубики льда сгущают и охлаждают коктейль из сывороточного или соевого изолята протеина, придавая ему консистенцию смузи или коктейля. Кроме того, вы можете заморозить бананы, малину и другие фрукты (или купить их замороженными) и добавить их в напиток. Вы можете даже сделать кубики льда из молока и использовать их вместо воды. 

Добавьте ингредиенты, улучшающие вкус.
Если Вы против вкусовых добавок которые кладут производители в сывороточные, соевые, говяжьи протеиновые коктейли или изоляты белка которые специально продают “чистыми” то есть без вкуса, Вы можете улучшить их вкус самостоятельно, так как у всех у них свой своеобразный привкус скажем так на любителя. Добавьте эти ингредиенты по своему вкусу, и вы улучшите вкус вашего коктейля:

    • Мед
    • Ваниль, мускатный орех, корица
    • Йогурт
    • Сухофрукты, включая изюм, абрикосы и финики
    • Шоколад, ваниль, клубника или другие молочные коктейли

Как принимать изолят протеина соевый и сывороточный  для набора массы и активного роста мышц для мужчин и девушек.

Принимать сывороточный или соевый изолят протеина можно вместе с Вашим завтраком

Добавьте 1 мерную ложку порошка сывороточного протеина в сухие завтраки, желательно овсяную кашу или кукурузные хлопья. Тщательно перемешать ложкой и наслаждайтесь. Таким образом, добавление сывороточного белка в пищу позволяет увеличить потребление белка без необходимости слишком кардинально менять свой рацион.

Принимайте изолят перед тренировкой.

Пейте сывороточный или соевый белковый протеиновый коктейль за 30-40 минут до тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна будут разрушатся, а запасы углеводов (гликогена) истощаются. Прием перед тренировкой поможет предотвратить распад мышц и даст больше энергии.

Принимайте изолят после тренировки.

Вы должны кормить свои мышцы, как только вы закончите тренироваться, чтобы помочь вашему телу восстановиться используйте протеиновый коктейль из соевого или сывороточного изолята белка. Существует доказательство того, что потребление сывороточного белка сразу после тренировки увеличивает синтез белка и, как следствие, укрепляет мышцы. 

Смешайтеизолят (в идеале Казеиновый протеин) с своим последним приемом пищи.

Посыпьте немного порошка сывороточного белка на еду, которая является частью вашего последнего приема пищи. Это сохранит количество аминокислот в организме на повышенном уровне во время сна, что также может помочь в наращивании мышечной массы.

    • Вы также можете пить сывороточный белок перед сном, чтобы предотвратить распад белка, который происходит естественным образом во время сна, увеличивая синтез мышечного белка в течение ночи.
    • Но для этих целей эффективней будет казеин так как он содержит медленные белки которые будут равномерно снабжать аминокислотами для восстановления мышц на протяжении всей ночи.

Как принимать изолят или протеин (сывороточный, соевый) для похудения или сушки с целью потери веса для девущек, женщин, мужчин. 
  1. Определите, сколько изолята протеина белка нужно включить в свой рацион для похудения или сушки.

Есть множество разных диет для похудения (потери веса) или сушки (рельефа тела), но одной из самых эффективных является низкоуглеводная диета + комбинация Кардио и силовых тренировок. специально для тех кто хочет использовать сывороточный или соевый протеин или изолят для этой цели, рекомендуется дополнять свой рацион сывороточным протеином или изолятом, а не заменять пищу коктейлями из сывороточного или соевого изолята протеина. Преимущество дополнения вашего рациона сывороточным белком, как правило, заключается в том, что он поможет вам чувствовать себя более сытыми, что может привести к тому, что вы будете есть меньше, тем самым способствуя снижению веса и в тоже время обеспечить необходимым количеством белка, что бы не худели мышцы.

    • Включите сывороточный белок в низкокалорийную (низкоуглеводную) диету. Сывороточный белок будет работать лучше всего как часть здоровой, сбалансированной диеты. 
    • Помните, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может иметь негативные побочные эффекты для вашего здоровья если Вы будете бездумно гнаться за красотой. Всегда стремитесь к здоровому балансу.
  1. Дополните свою диету коктейлями из сывороточного или соевого изолята протеина белка. При похудении вам следует включить больше клетчатки и избегать слишком большого количества быстрых углеводов в виде сахара, мучного, алкоголя и т.д. Вы можете добавить клетчатку с добавив в свои коктейль некоторые фрукты или овощи. Вот некоторые из них:
    • Добавьте чернику или малину. Оба плода с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
    • Или добавьте шпинат или огурец, морковь. Оба овоща богаты клетчаткой и не обладают таким же сильным вкусом, как некоторые другие овощи, так что вы можете добавить их в свой коктейль, не делая его при этом не вкусным.
    • Избегайте использования меда, кленового сиропа или сахара. Они содержат большое количество быстрых углеводов и будут тормозить прогресс диеты. Плоды, которые вы добавляете в коктейль, подсластят его естественным образом.
    • Пейте сывороточный протеиновый коктейль или коктейль соевого изолята перед едой. Протеиновый коктейль может удовлетворить ваш голод и дать вам энергию, уменьшая вашу тягу к другим продуктам. В одном исследовании люди пили протеиновые коктейли за 30-40 минут перед походом в ​​буфет, в результате люди которые пили протеиновые коктейли, потребляли меньше всяких вкусняшек из буфета, чем те которые шли туда на голодный желудок .
    • Замена высококалорийной пищи на коктейль  должны привести к самым быстрым результатам потери веса. Замена обычных перекусов типо булочки с чаем или печеньем на сывороточный или соевый протеиновый изолят, а комуто подойдет и протеин на развес. Употребление коктейля также может снизить уровень глюкозы в крови после еды и улучшить уровень инсулина.

Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами сегодня!

Автор: Tvoy Prot

Оптимальное время приема протеина | Футбол ЮФО-СКФО

Протеин незаменим для спортсмена в период интенсивных физических нагрузок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому организм должен получать его в достаточном количестве. При этом важно правильнопринимать протеин. Это касается не только количества потребляемого белка, но и времени приема.

Его необходимо употреблять в достаточном количестве, учитывая при этом интенсивность тренировки и ее характер.

График приема протеина

Итак, при сушке и для набора мышечной массы протеин рекомендуется принимать следующим образом:

  • Утром после пробуждения. Во время ночного сна организм человека не получает питательных веществ, поэтому затрачивает на поддержании нормальной жизнедеятельности запасы, полученные ранее. В первую очередь это касается аминокислот, необходимых мышцам для роста. Для того, чтобы избежать разрушения мышечной ткани, опытные спортсмены сразу после пробуждения принимают быстрые протеины. Это может быть гидролизат или сывороточный протеин. Приобрести такие разновидности протеина можно в магазине bodybuilding. ua, на страницах которого на страницах которого представлен большой ассортимент подобного спортивного питания различных производителей.

  • В течение дня. Для набора мышечной массы организм должен получать белок, поэтому важно, чтобы спортсмен часто питался. В промежутках между приемами пищи принимают несколько порций протеина. Рекомендуемая дозировка протеина в одной порции – 20 грамм. В случае, если прием пищи откладывается на более позднее время, используется медленный протеин. Также можно применять комплексный протеин.
  • Перед тренировкой. За 2 часа до предполагаемых физических нагрузок необходимо употребить белковосодержащий коктейль. Чаще всего для этого используется сывороточный протеин. Напиток обеспечит спортсмена энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Прием легкоусвояемых белков перед тренировкой препятствует потере мышечной массы.
  • После тренировки. После интенсивных физических нагрузок организм атлета как никогда нуждается в белке. По этой причине спортсмены в течение 40 минут после тренировки употребляют белковый коктейль. Таким образом мышечные волокна получат необходимые для их роста вещества. Кроме этого, такой прием способствует сжиганию подкожных жировых отложений.
  • Перед сном. Некоторые спортсмены отказываются от употребления протеина перед сном, объясняя это тем, что белок требует много времени для переваривания. Во время сна метаболизм замедляется, в результате чего утром ощущается тяжесть в желудке. Однако при интенсивных тренировках больших перерывов между приемом белка быть не должно, поэтому перед сном рекомендуется выпить коктейль с медленными протеинами. Оптимальное время – за полчаса до отхода ко сну. Это поможет мышечным волокнам быстрее восстановиться и будет препятствовать ночному катаболизму, то есть разрушению мышц. Чаще всего перед сном употребляют комплексную смесь, в которую входят сывороточный, молочный и другие белки, а также мицеллярный казеин.

При сушке протеин рекомендуется принимать также, как написано выше. Дополнительно белковым коктейлем можно заменять гейнер, который многие спортсмены при наборе мышечной массы используют, чередуя с протеином.

Употребление протеина при похудении

Употребление протеина при похудении

Для того, чтобы избавиться от подкожных жировых отложений, организм должен получать достаточное количество белка. Для переваривания протеина ему придется затрачивать больше энергии, которую он и будет брать из запасов жира.

При похудении необходимо часто дробно питаться. Количество рекомендуемых приемов пищи 4-5. Два из них можно заменить употреблением протеина.

Опубликовано 11 июня 2017

Как и сколько принимать протеина – Все боевые искусства и единоборства

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

Зачем принимают протеин?

На это есть две причины:

  • желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
  • для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела
% белка
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза – огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

  • перетренированность
  • ослабление иммунитета
  • частые травмы
  • долгое восстановление
  • падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

  • масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
  • физической активности
  • состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Сывороточный протеин

21 июня 2018 г.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой концентрированный комплекс глобулярных белков, которые выделяют из молочной сыворотки. Но в данном случае сыворотка это жидкость, которая выделяется при сворачивании молока и считается побочным продуктом при производстве сыров.

Как правило, под словосочетанием «сывороточный протеин» подразумевается специальный продукт для спортивного питания: комплекс, который включает в себя субфракции белка, обладающими своими уникальными свойствами.

Раньше можно было выделить все эти микроэлементы в небольшом количестве, которого хватало лишь для проведения научных экспериментов. В крупных масштабах производство не запускалось из экономических соображений – это было слишком дорого. Но благодаря современным технологиям производства, которые далеко шагнули вперед за прошедшие десятилетия, стало возможным производить из сыворотки субфракции с сильной биологической активностью (такие как лактоферрин и лактопероксидазу).

Если рассматривать коровье молоко, то согласно исследовательским данным, в нём содержится весьма малое количество этих микроэлементов, даже меньше чем 1%. Если выделить сывороточный белок из коровьего молока, то лактоферрина в нем будет 0,5%, не более. Но это именно то вещество, которое в будущем может стать незаменимым средством для профилактики различных заболеваний, а также заметно сможет улучшать состояние организма. А вот в грудном молоке лактоферрин содержится в гораздо большем количестве – порядка 15%.

Но в последнее время наблюдается рост сухого сывороточного протеина из-за появления концентратов и сывороточных изолятах.

 

Из чего производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин очень популярен среди различных спортивных добавок, ускоряющих рост мышц и насыщающих организм необходимым количеством белков. Сырьем для изготовления протеина является очищенное от примесей, а также от жиров и воды коровье молоко. Именно из-за этого он и получил свое название – изолят сывороточного белка.

ВАЖНО! Протеиновый коктейль в домашних условиях создать невозможно. Сухое молоко не способно заменить порошковый протеин.

 

Быстрый и медленный протеин.

Сывороточный изолят долгое время получали из молочного белка, но его получалось очень и очень мало. В 90-е годы был придуман выгодный маркетинговый ход – продавать побочные продукты производства по ценам, превосходящим основной продукт. Это послужило причиной появления казеина.

Казеин считается медленным протеином, в то время как изолят относят к быстрым. Как можно понять, все дело в скорости усвоения организмом, хотя на самом деле отличается она незначительно – на 15-20%. Но казеин обладает свойством «склеивать» содержимое желудка, и он применяется для производства клея.

 

Положительное и отрицательное воздействие сывороточного протеина.

Конечно же, для качественного прироста мышечной массы необходимо достаточное количество белка. Но сколько это «достаточно»? В каких продуктах он содержится, и в каких объемах?

Тем, кто занимается тяжелыми видами спорта, крайне важно потреблять белок в больших количествах, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни. Если белка не будет хватать, то тренировки не принесут желаемого результата, сколько бы вы не занимались. Необходимое количество белка в день можно рассчитать по формуле: 1,5 грамма белка на 1 кг веса. Поэтому для человека массой 80 кг в сутки необходимо принимать 120 грамм белка.

В курином мясе содержится 20% белка и 13% жира. Это очень хорошее содержание для обычной пищи. Но чтобы получить необходимую дневную дозу белка нужно в сутки съедать не менее 500 грамм курицы, а это не так-то просто. Кроме того, при таком количестве куриного мяса организм получит 65 грамм жира, что не особо хорошо.

И вот тогда стоит обратить свое внимание на сывороточный протеин, в котором может содержаться 50-99% белка в чистом виде.

А теперь немного слов про отрицательное воздействие. Оно возможно при избыточном употреблении протеинов. Не стоит думать, что чем больше белка поступит в организм, тем быстрее будут достигнуты необходимые результаты. Наоборот, чрезмерное употребление наносит вред организму, в частности сильно вредит работе почек, а также негативно сказывается на работесердечно-сосудистой системы. Поэтому не стоит превышать дневную норму сывороточного протеина – она оптимальна.

Также не стоит принимать препарат, если у вас возможна аллергия на его компоненты.

 

Какой сывороточный протеин бывает?

Сывороточный протеин подразделяется на несколько видов в зависимости от типа фильтрации и обработки белка. От этого зависит непосредственное содержание белка в продукте и его стоимость.

Выделяют три главных типа протеина, которые различаются между собой по вышеперечисленным показателям.

Концентрат сывороточного протеина. Это самый дешевый тип, который прекрасно подходит тем, кто только начал пробовать свои силы в тяжелых видах спорта. На 100 грамм продукта в нем приходится около 50-60 грамм белка, а остальное добавки (жиры и другие компоненты). Организм усваивает этот тип протеина за полтора-два часа.

Изолят сывороточного протеина. Это более дорогой вид протеина, который содержит в своем составе около 90% белка! Кроме того, организм усваивает его всего за полчаса.

Гидролизат сывороточного протеина. Это наиболее дорогой и самый невкусный тип протеина. Невкусный он потому, что в его составе 99% белка, и лишь 1% приходится на примеси, подсластители и усилители вкуса. Он очень быстро усваивается организмом не только из-за своего состава, но и из-за того, что он ещё на стадии производства расщеплен на аминокислоты.

 

Свойства сывороточного протеина.

Сывороточный протеин это поистине уникальный продукт. Именно из-за своих свойств он очень популярен среди спортсменов. Они используют его как основной продукт вовремя строгой спортивной диеты. Но в последнее время он стал пользоваться большой популярностью и у простых людей, которые ведут здоровый образ жизни. Они принимают его для укрепления своего иммунитета.

В ходе ряда экспериментов было научно подтверждено положительное воздействие сывороточного протеина на лечение раковых заболеваний, а также при борьбе с ВИЧ. Кроме того, он укрепляет иммунную систему, помогает бороться со стрессом, понижает количество кортизола, увеличивает содержание серотонина, помогает бороться с несколькими типами гепатита, повышает тонус организма и, конечно же, помогает атлетам добиваться лучших показателей в различных видах спорта.

Сывороточный протеин обладает высокой биологической пищевой ценностью, хотя многие производители сознательно преувеличивают этот факт. Кроме того, в его состав входят незаменимые аминокислоты ВСАА.

Самое важное свойство сывороточного протеина – это повышение уровня глутатиона. Это вещество, которое регулирует функционирование иммунной системы, и является отличным антиоксидантом.

От количества глутатиона в клетках зависит способность иммунной системы быстро реагировать на угрозу здоровью и предотвращать её. Поэтому можно прийти к выводу, что изменяя уровень глутатиона можно регулировать иммунитет.

Употреблять в пищу сывороточный протеин может каждый человек для поддержания своего иммунитета. Недостаток глутатиона может возникнуть из-за перегрузки спортсменов во время тренировок, поэтому такая активная добавка поможет смягчить синдром перетренированности.

Недавние исследования показали, что сывороточный протеин оказывает непосредственное влияние на спортивные показатели и качественный прирост мышечной ткани у спортсменов. Но эти результаты исследований ещё не подтвердились в ходе других экспериментов. Также было экспериментально подтверждено, что при высоком содержании в крови глутатиона спортсмены могут тренироваться дольше и интенсивнее.

Как принимать сывороточный протеин?

Как уже упоминалось выше, на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка. Эту норму можно слегка уменьшить до 1 грамма на 1 кг, но в дни без тренировок. Конечно же, вид протеина влияет на время его приема. Концентрат необходимо принимать за полтора-два часа до начала физических нагрузок, а гидролизат или изолят можно употреблять за полчаса. После завершения тренировки не нужно выжидать временной интервал вне зависимости от типа употребляемого протеина – его можно принимать сразу. В дни без тренировок можно разделить прием препарата на несколько раз.

Чтобы прием протеина принес свои положительные плоды, нужно принимать его по определенным правилам, иначе будут зря потрачены деньги на покупку препарата.

Основные правила приема:

  1. Протеин нужно употреблять до и после тренировки. Это поможет обеспечить мышцы необходимым для питания количеством белка.
  2. Протеин можно смешать с соком. Для быстрого набора качественной мышечной ткани, протеиновый порошок следует растворять не в воде, а в соке, который сам по себе является прекрасным источником углеводов. В результате получится питательная смесь, по составу и свойствам похожая на гейнер, но в разы дешевле.
  3. Не нарушайте режим приёма. Рост мышц не будет мгновенным, первые результаты постоянного приема сывороточного протеина будут видны где-то через месяц. ЗА этот период необходимо выработать привычку принимать протеин до и после тренировок, и в длительных перерывах между основными приемами пищи.
  4. Можно применять усиливающие добавки. Если добавить в протеиновый коктейль несколько грамм креатина, ферментов, улучшающих пищеварение или травяные вытяжки, то эффективность приема коктейля возрастет, поскольку увеличится процент усвоения его организмом.
  5. Обращайте внимание на состав. Недорогие изоляты представляют собой смесь белков низкого качества и множества добавок сомнительного воздействия, которые призваны сделать продукт пригодным к употреблению. Это могут быть усилители вкуса, ароматизаторы, красители, загустители и т.д. В некоторых составах присутствует энергетик - таурин.
  6. Изолят следует принимать во время еды. Можно принимать перед сном дорогущий казеин, а можно за ужином выпить порцию простого изолята. Он смешается с едой в желудке, тем самым время его усвоения автоматически продлится.
  7. Придерживайтесь спортивного рациона. Протеин никогда не заменит полноценный прием пищи, ведь это всего лишь простая добавка. Если спортивная диета не обеспечивает организм достаточным количеством калорий и полезных микроэлементов, то ни одно спортивное питание не сможет восполнить его, и положительно повлиять на увеличение мышечной массы.

 

Чем можно усилить действие протеина?

Чтобы усилить действие протеина и повысить усвояемость питательных микроэлементов, можно прибегнуть к помощи специальных растений-тоников. Самое сильное из них это индийская трава – ашваганда. Она применяется для активизации анаболических процессов и усиления питания глубоких тканей тела.

Оптимальное количество ашваганды – 5 грамм порошка 2 раза в день. Принимать нужно за 10-15 минут до приема пищи. Однако горький вкус порошка делает прием не таким уж приятным. Чтобы несколько сгладить неприятные вкусовые ощущения, можно смешать порошок с нерафинированным сахаром и растворить полученную смесь в стакане теплого молока. Но можно смешать порошок ашваганды и с сывороточным протеином.

При покупке изолята необходимо принимать во внимание цену – она не должна быть слишком низкой. В дешевых протеинах содержится меньшее количество белка на одну порцию из-за большого количества добавок, подсластителей и усилителей вкуса, поэтому такой препарат может стать причиной расстройства желудка. Лучше приобретать продукцию от известных производителей и покупать её исключительно в проверенных местах, чтобы быть полностью уверенным в качестве, например в zel-sport-pit.ru.

Когда лучше всего принимать это, чтобы получить результаты? - NF Sports

Добавки сывороточного протеина - одна из основных составляющих режимов тренировок. Было доказано, что сывороточный протеин помогает нарастить мышцы, похудеть и поддерживать физическую форму. Мы знаем о преимуществах сывороточного протеина, но, возможно, мы не знаем, когда лучше принимать сывороточный протеин для достижения максимальных результатов.

Одно дело - потратить время на тренировки и прием добавок с сывороточным протеином, но вы должны знать, когда лучше всего принимать их, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от добавки.

Если вы поймете, в какое время лучше всего принимать сывороточный протеин, это повысит ваши шансы на достижение ваших целей. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, принимающим сывороточный протеин в первую очередь для наращивания мышечной массы, или пробуете добавки с сывороточным протеином для снижения веса, лучшее время для приема сывороточного протеина определит ваши шансы на успех.

Это руководство предоставит вам факты о типах сывороточного протеина, мы также изучим факты о том, что мы получаем от приема сывороточного протеина в разное время дня; и, наконец, мы дадим самую лучшую информацию о , когда лучше всего принимать сывороточный протеин .

Три типа сывороточного протеина

Люди принимают добавки сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, похудания и поддержания физической формы. Сывороточный протеин, принимаемый вместе с упражнениями с отягощениями, является одной из самых эффективных доступных тренировочных добавок.

Существует три основных типа сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина

Самая недорогая из трех добавок сывороточного протеина, WPC является побочным продуктом производства сыра.Он сделан с помощью процесса ультрафильтрации, который удаляет непитательные компоненты. WPC низкого уровня может иметь концентрацию белка 30 процентов. Верхний предел составляет 90 процентов белка. WPC с низким содержанием жиров и углеводов. Обратите внимание на этикетки продуктов с WPC. Нижние концентрации обычно используются для пищевых добавок. Это более высококонцентрированная форма, которая лучше всего работает в качестве белковой добавки.

Изолят сывороточного протеина

Содержит более 90 процентов белка.В нем мало жира и лактозы. Изолят обычно не содержит особой питательной ценности, помимо белка. Изоляты производятся в результате сложного биохимического процесса, который может эффективно очищать (изолировать) белки, которые нам нужны для пищевых добавок. Этот тип сывороточного протеина особенно хорош для людей с непереносимостью лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина

Часто называемый гидролизованной сывороткой, этот тип сывороточного протеина переваривается первым и всасывается в организм быстрее, чем другие.Названный потому, что белки высвобождаются в процессе гидролиза, гидролизат сывороточного белка содержит свободные аминокислоты, легко доступные для развития мышц. Гидролизат сывороточного протеина эффективно предварительно переваривается, и организму намного легче усваивать протеины.

Утро, чтобы похудеть и подавить тягу

Это факт, что диета с высоким содержанием белка - один из лучших способов похудеть и вместо этого нарастить мышечную массу.

Организм использует больше энергии для метаболизма белка, чем для жиров и углеводов.По этой причине, если просто начать день с добавки сывороточного протеина, это может помочь в похудании. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка снижает аппетит, тем самым избавляя вас от ненужных перекусов.

Научно доказано, что начало дня с завтрака с высоким содержанием белка снижает аппетит и снижает тягу к закускам в течение дня. Белок помогает чувствовать сытость. Исследователи считают, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон, вызывающий чувство голода, и стимулирует другой гормон, заставляющий вас чувствовать себя сытым.

Простая добавка сывороточного протеина может подавить тягу к мусору. Объедините добавку сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями, и вы похудеете, нарастите мышечную массу и станете более стройным и подтянутым, чем когда-либо.

После тренировки для наращивания мышц и более быстрого восстановления

Прием добавок сывороточного протеина перед тренировкой или после нее - это горячо обсуждаемый вопрос. Вы, вероятно, найдете столько же сторонников по обе стороны дебатов.

Во время тренировок ваше тело расщепляет гликоген и белок, чтобы подпитывать работу при физических нагрузках.Даже лучшие спортсмены испытают расщепление мышечного белка во время тренировок.

Это оставляет у вас недостаток белка. Вам необходимо восполнить запасы белка, так как вам нужно наращивать и восстанавливать мышцы. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством белка и свободных аминокислот для облегчения синтеза мышечного белка после тренировки. Послетренировочная протеиновая добавка позволяет вашему телу нарастить мышцы, которые вам нужны.

Посттренировочные протеиновые добавки содержат свободные аминокислоты и протеины для синтеза мышечного протеина.Прием добавки с сывороточным протеином от 15 минут до одного часа после тренировки - это оптимальное время для приема белковой добавки. Этот период называется «анаболическим окном». Это период, когда синтез мышечного белка находится на пике.

Недавние исследования показывают, что прием сывороточного протеина в рамках этого анаболического окна дает наибольший прирост как мышечной массы, так и силы. Однако другое исследование показало, что прием добавки сывороточного протеина в любой момент до двух часов после тренировки дает такие же результаты в увеличении мышечной массы и силы.

Хотя есть исследования, которые утверждают, что не находят измеримой разницы между теми, кто принимал добавки сывороточного протеина до или после тренировки, большая часть доказательств, кажется, предполагает, что послетренировочный период - ваш лучший выбор.

Сколько мне следует принимать сывороточного протеина?

Базовая доза добавок сывороточного протеина составляет 1-2 мерные ложки или 25-50 граммов в день. Спортсмены с очень строгими и изнурительными программами тренировок, очевидно, должны будут увеличить дозу, чтобы удовлетворить потребность в белке, требуемую для этих тренировок.

Для очень активных людей или спортсменов общее правило дозировки составляет 1,5-2,2 грамма протеина на 2 килограмма веса тела. Это составляет примерно 0,7-1 грамм на фунт веса тела.

Для активного человека, который хочет сохранить мышечную массу и избавиться от жира, доза составляет 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела (5-7 г / фунт веса тела).

Были опасения по поводу добавок с высоким содержанием белка и связи с остеопорозом и проблемами с печенью. Эти опасения совершенно необоснованны.Фактически, недавние исследования показали, что добавки сывороточного протеина могут помочь защитить от остеопороза и не имеют негативного влияния на функцию печени.

Некоторые люди испытывают тошноту или газ при приеме добавок сывороточного протеина. Если вы столкнулись с этой проблемой, попробуйте принять другую добавку с сывороточным протеином. Если концентрат вызывает проблемы с кишечником, попробуйте гидролизат или изолируйте.

Самый разумный способ определить дозу сывороточного протеина - следовать инструкциям на этикетке продукта.Поскольку добавки с сывороточным белком могут иметь различную концентрацию фактического белка, этикетка продукта обычно является вашим лучшим ориентиром.

Дозировка сывороточного протеина для снижения веса

Добавки сывороточного протеина помогают похудеть двумя важными способами. Во-первых, диета с высоким содержанием белка обычно помогает уменьшить чувство голода в течение дня, а во-вторых, диета с высоким содержанием белка помогает снизить тягу к закускам и нездоровой пище.

Поскольку протеин снижает чувство голода и тягу к еде, завтрак с высоким содержанием протеина наиболее эффективен для похудания.Добавки сывороточного протеина могут помочь с этим типом диеты.

В сочетании с определенным уровнем физических упражнений люди могут похудеть и нарастить мышечную массу, которая поможет вам оставаться в форме и стройности.

Чувство голода исходит от нашего мозга благодаря работе определенных гормонов. Добавка сывороточного протеина снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Добавка сывороточного протеина просто помогает вам чувствовать себя сытым.

Добавки сывороточного протеина также помогают уменьшить жир и нарастить мышечную массу даже при скромной программе упражнений.Недавнее исследование показало, что люди, принимавшие минимальную дозу добавок сывороточного протеина, значительно теряли в весе (до 5 процентов за несколько недель), в то время как их сухие мышцы становились выраженными и выраженными.

Базовая рекомендуемая доза сывороточного протеина составляет 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела (5–7 г / фунт массы тела). Она поможет вам значительно похудеть и сохранить мышечную массу.

Для умеренных тренировок три раза в неделю рекомендуемая доза в 20 граммов сывороточного протеина должна дать ощутимые результаты.

Если ваши тренировки более интенсивны и вы тренируетесь 4 или более раз в неделю, 20-40 граммов белка в неделю обеспечат добавленные свободные аминокислоты и белок для наращивания мышечной массы и похудения.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы

Прием сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями - один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу. Спортсмены, которым требуется серьезная мышечная масса и сила, больше всего выигрывают от добавок сывороточного протеина.

Исследования показывают, что добавки сывороточного протеина в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями значительно улучшают мышечную массу и силу по сравнению с теми, кто занимается только тренировками с отягощениями.

Дозы сывороточного протеина для умеренной активности (3 тренировки в неделю или меньше) должны составлять около 20-25 граммов сыворотки. Это обеспечит послетренировочный импульс, необходимый для восстановления мышц и усиления синтеза мышечного протеина.

График тренировок с высокой активностью, состоящий из 4 или более тренировок в неделю, требует до 50 граммов сывороточного протеина для поддержания уровня протеина и ускорения восстановления после этих уровней нагрузки.

Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, требуется вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Это означает, что человеку, который весит 150 фунтов, потребуется 110 граммов белка в день, чтобы поддерживать потребности в белке при интенсивных тренировках,

Лучшая добавка с сывороточным протеином

Лучшие добавки сывороточного протеина обеспечивают сочетание преимуществ для максимального эффекта.Ищите добавку, которая содержит самый высокий уровень белка, который способствует восстановлению мышц. Вам также необходимы концентрации аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.

В идеале вам также нужна добавка сывороточного протеина, которая имеет приятный вкус и легко усваивается.

NF Sports Nutriwhey Protein Powder сочетает в себе все элементы, необходимые для наращивания мышечной массы, для восстановления мышц после тренировки, и обладает приятным вкусом, что делает его немного проще для приема.

Заключение

Все мы знаем, что сывороточный протеин - фантастическая добавка для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин просто обеспечивает высокий уровень протеина, необходимый для высокоинтенсивных тренировок и восстановления после тренировок.

Также известно, что добавки сывороточного протеина могут помочь вам похудеть. Белок насыщает и снижает тягу к мусору и углеводам, которые прибавляют в весе.

Как мы видим, добавка сывороточного протеина - это гораздо больше, чем просто добавление порошка в смузи.За добавками сывороточного протеина стоит настоящая наука, и нам стоит потратить время, чтобы понять это, если мы хотим получить максимальную отдачу от добавок сывороточного протеина.

При правильном и своевременном приеме добавки сывороточного протеина помогают восстановить повреждение мышечной ткани, которое приводит к болезненности и усталости. Этот процесс приема добавок после тренировки также способствует синтезу мышечного белка, так что мы наращиваем мышцы даже после того, как закончили поднимать тяжести.

Прием добавки сывороточного протеина в течение 2 часов после тренировки, по-видимому, дает наибольшие преимущества.

Мы также можем видеть, что правильный прием протеиновых добавок имеет огромную пользу даже для тех, кто не обязательно хочет набрать мышечную массу. Добавки сывороточного протеина активно помогают вам похудеть, отключая выработку гормонов, вызывающих чувство голода.

Добавки сывороточного протеина также помогают сжигать жир во время умеренных упражнений - типа упражнений, которые вы, вероятно, будете выполнять, если просто хотите оставаться в форме и оставаться в тонусе.

Добавки сывороточного протеина - это гораздо больше, чем просто обеспечение огромных мышц конкурентоспособных спортсменов. Сывороточный протеин может быть полезен практически всем, кто ведет активный образ жизни и поддерживает форму.

Когда принимать сывороточный протеин в зависимости от вашей цели (2021) Truism Fitness

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Сывороточный протеин - одна из самых популярных и эффективных добавок в мире, но, как и все остальное, знание того, как и когда принимать сывороточный протеин, во многом зависит от того, насколько он эффективен.

В этой статье будут рассмотрены различные типы белка, лучшее время для их приема и то, как разные цели повлияют на то, как вы их принимаете.

Изображение Купить Цена Prime Title
Купить сейчас PrimeElhibited Nutrition Cream Vanilla Gold Standard Ice Cream Powder Standard 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Купить сейчас PrimeElhibited Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят белка, 25 г белка, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Купить сейчас PrimeElitable Isopure Zero Carb Unflavored Protein 100% Whein Protein, 100% протеин молочной сыворотки без запаха, 25 г белка Порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
Купить сейчас PrimeElhibited Naked WHEY 1LB 100% Grass Fed Unflavored Whey Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный - без ГМО, сои или глютена - без консервантов - способствуют росту и восстановлению мышц - 15 порций
Купить сейчас ProteElhibited Powder Optimum Nutrition Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это комбинация белков, выделенных при производстве сыра.

При производстве сыра более жирные и тяжелые части молока отделяются, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт.

Если вы когда-нибудь открывали емкость со сметаной или творогом и видели сверху жидкость, то это сыворотка.

Это далеко от того, что вы привыкли видеть, добавляя его в протеиновый коктейль.

После отделения от производства сыра он проходит несколько этапов обработки, чтобы превратиться в порошкообразную форму, к которой вы больше привыкли.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин

Это одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса, и у каждого есть свое мнение и множество причин, по которым они правы.

Если честно, в конце концов, наиболее важным является то, выполняете ли вы свои ежедневные потребности.

Есть некоторые научные данные, которые мы можем использовать, чтобы увидеть, сможем ли мы получить преимущество в достижении наших индивидуальных целей.

Когда принимать сывороточный протеин для похудения

Белок очень важен, когда нужно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Он ускоряет метаболизм, позволяя организму сжигать больше калорий, и дольше переваривает пищу, подавляя аппетит.

Существует противный гормон под названием грелин, который заставляет вас чувствовать голод, продукты с высоким содержанием белка ограничивают его производство, позволяя вам дольше перерываться между приемами пищи.

Вот почему вам советуют завтракать и обедать с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам воздержаться от употребления большого количества калорий в ночное время, когда вы не так активны.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть больше белка в первой половине дня, чтобы не сбиться с пути ночью, когда многие люди наиболее недисциплинированы.

Когда принимать сывороточный протеин для наращивания мышц

Правильное количество белка необходимо, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые играют важную роль во многих функциях вашего организма, включая наращивание мышц.

Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете микротрещины в мышцах, чтобы исправить эти разрывы, ваше тело ищет аминокислоты, те же самые аминокислоты, которые содержатся в белке.

Постоянное заполнение и восстановление этих микроразрывов со временем делает ваши мышцы больше и сильнее.

Лучшее время для употребления протеина для набора мышечной массы - это так называемое анаболическое окно, которое длится до двух часов после тренировки.

Это когда ваше тело нуждается в определенных питательных веществах и аминокислотах, и из-за этого вы получаете большую часть этих питательных веществ, которые будут усвоены, а не потрачены впустую.

Когда принимать сывороточный протеин для поддержания мышечной массы

К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете терять мышечную массу, некоторые исследования показали, что она достигает 8% за каждые десять лет после 40 лет.

Это много мускулов

Это можно значительно уменьшить, разработав и соблюдая хорошо сбалансированную диету с высоким содержанием белка.

Лучшее время для максимального сохранения мышц - это равномерно распределить его порциями в течение всего дня.

Это обеспечит постоянное количество белка в вашем организме.

Это важно, так как ваше тело будет разрушать ваши собственные мышцы, чтобы получить белок, но если вы будете давать ему постоянный запас белка в течение дня, то в этом нет необходимости.

Влияние протеина на мышечную массу и силу

Это стопроцентный факт, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.Это неоспоримый факт, который никто не может оспаривать или недооценивать.

Я не согласен с тем, что у вас должно быть определенное количество белка в пределах так называемого «магического числа»

Если вам удобно есть в это время, то, во что бы то ни стало, делайте это, но если вы не голодны после тренировки, не беспокойтесь и не беспокойтесь.

У меня были хорошие результаты, когда я ел от 5 до 6 раз в день и беспокоился только о том, чтобы снизить количество калорий и соотношение макроэлементов.

Меня больше ни о чем не волнует.

Оценка биодоступности сывороточного протеина

Определение биодоступности - это процент лекарственного средства или другого вещества, которое абсорбируется организмом при введении в вашу систему.

Различные типы протеиновых порошков и протеинов из цельных продуктов имеют разные показатели биодоступности.

Это означает, что некоторые из них имеют более высокий процент абсорбции и фактического использования, в то время как другие источники белка имеют более высокий процент, который тратится впустую.

Очевидно, вы хотите использовать порошки и цельные продукты, которые имеют более высокий балл, чтобы они были более эффективными и рентабельными.

Продукты с высоким содержанием белка

Источник белка Индекс биодоступности

  • Изолят сывороточного протеина 100-159
  • Концентрат сывороточного протеина 104
  • Цельное яйцо 100
  • Коровье молоко 91
  • Яичный белок 88
  • Рыба 83
  • Говядина 80
  • Курица 79
  • Казеин 77
  • 609 Рис. Соя 59
  • Пшеница 54
  • Фасоль 49
  • Арахис 43 9 0360

Протеиновый коктейль лучше выпить до или после тренировки

Если вы считаете, что потребление протеина в пределах анаболического окна через 2 часа после тренировки, то вам стоит выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Некоторым людям нравится пить его за час или около того до тренировки, чтобы они не разбились и у них было достаточно энергии для завершения тренировки.

Это еще одна ситуация, когда нет правильного или неправильного ответа, просто много мнений.

Можно ли выпить протеиновый коктейль на пустой желудок.

Это то, на что вам придется ответить, сделав это самостоятельно.

У меня были клиенты, которые рассказывали мне, что у них боли в желудке и проблемы с газами, когда они пьют протеиновый коктейль натощак.

Затем другие говорят мне, что у них нет проблем с тем, что так, очевидно, это одна из тех ситуаций, которые будут разными для всех.

Может ли сывороточный протеин набрать вес

Слишком много чего-либо заставит вас набрать вес, как и все в диете, вы должны учитывать свои калории и макросы, чтобы убедиться, что все выровнено для достижения ваших целей.

Изучите различные типы белков, они сильно различаются по калориям в зависимости от размера порции, и это становится важным, особенно если вы планируете принимать протеиновые коктейли прямо перед сном, когда у вас не так много шансов сжечь. прочь калории.

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном

Было доказано, что прием протеина перед сном улучшает синтез протеина, который является движущей силой развития мышц.

Многие спортсмены практикуют стратегию потребления медленно перевариваемого протеина, такого как казеин, в ночное время, чтобы, кроме того, воспользоваться преимуществами своего тела, которое склонно наращивать мышцы именно в это время.

Наилучшие результаты были показаны при дозе протеина 40 граммов и выше.

Единственный минус в том, что это будет около 300 калорий прямо перед сном, поэтому убедитесь, что вы учитываете это в своем ежедневном потреблении калорий, чтобы избежать лишнего жира.

100% порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard, с натуральным вкусом ванили, 4,8 фунта (упаковка может варьироваться)
  • Упаковка может отличаться - новый внешний вид при неизменном проверенном качестве
  • ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% СЫВОРОТКОВАЯ СМЕСЬ - 24 г смешанного протеина, состоящего из изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина и сывороточных пептидов для поддержки сухой мышечной массы - они не зря называют это ЗОЛОТОМ СТАНДАРТОМ качества
  • БОЛЕЕ 5G BCAAS - помогают нарастить стройные и сильные мышцы с помощью природных BCAA
  • 3-4 г углеводов, 1-3 г сахара и 1-1.5G ЖИРОВ, БЕЗ ГЛЮТЕНА, без сукралозы в двойном насыщенном шоколадном вкусе
  • РАЗРАБОТАННЫЙ - улучшает смешиваемость, предотвращая образование комков и комков
  • ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА ИСПЫТАНЫ - меры контроля высочайшего качества, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно, потребляя продукт
  • 4 РАЗМЕРА НА ВЫБОР - доступны варианты весом 1, 2, 5 и 10 фунтов

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Рекомендуемая дозировка сывороточного протеина

На этикетке каждого белка есть указание с рекомендуемой дозировкой.

Вам нужно будет сравнить количество калорий на порцию с количеством граммов на порцию, а затем выяснить, как это вписывается в ваш план питания.

Различные типы протеиновых порошков

Казеиновый протеиновый порошок

Это очень медленно усваиваемый белок, он получен из молока, например сыворотки, и является отличным источником незаменимых аминокислот.

Вам понадобится более медленный перевариваемый белок, если вы пытаетесь оставаться сытым в течение дня или в полной мере использовать ночные привычки вашего тела для увеличения синтеза белка.

Соевый протеиновый порошок

Порошок изолята соевого белка получают из соевых хлопьев, обработанных в спирте или воде для удаления сахаров.

Затем их обезвоживают и превращают в порошок. Если вам нужен продукт с очень небольшим содержанием жира и без холестерина, вы бы стали искать соевый белок.

Гороховый протеин в порошке

Гороховый протеин производится из желтого горошка. Он очень легко усваивается, что делает его идеальным для всех, у кого проблемы с желудком. Он также богат железом, аргинином и BCAAS (аминокислотами с разветвленной цепью)

Порошок рисового протеина

Рисовый протеиновый порошок - это изолят вегетарианского протеина, который заменяет тех, кто придерживается растительной диеты и не может использовать сывороточный и соевый протеины.

Рис обрабатывают ферментами, которые отделяют белки от углеводов и превращают их в порошкообразную добавку.

Конопляный протеиновый порошок

Конопля - еще один источник порошка веганского протеина, полученного путем измельчения прессованных семян конопли в мелкий порошок.

Конопля - это высококачественный источник белка, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, а также клетчатку, полезные жиры и минералы.

Польза сывороточного протеина для здоровья

Сывороточный протеин имеет очень высокую пищевую ценность, и многочисленные тематические исследования доказали положительные преимущества его добавления…

Вот несколько примеров.

  • Превосходный источник высококачественного протеина
  • Способствует росту мышц в сочетании с силовыми тренировками
  • Он может снизить кровяное давление, поскольку содержит большое количество биоактивных пептидов, называемых лактокининами.
  • Может помочь в лечении диабета 2 типа, так как помогает снизить уровень сахара в крови.
  • Высокие дозы могут помочь уменьшить воспаление за счет снижения уровня С-реактивных белков, вызывающих воспаление.
  • Было показано, что лечит воспалительные заболевания кишечника у лабораторных крыс.
  • Было доказано, что сывороточный протеин способствует выработке глутатиона, который является одним из основных антиоксидантов организма.
  • Помогает уменьшить чувство голода, так как очень насыщает.
  • Помогает похудеть, стимулируя аппетит и дольше сохраняя чувство насыщения.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Отрицательных побочных эффектов очень мало, но некоторые люди могут заметить ..

  • Проблемы с пищеварением
  • Тошнота при приеме натощак
  • Некоторые формы могут вызывать вздутие живота.Если вы столкнулись с этим, вам следует подумать о покупке динамичного бренда.
  • Еще один плохой побочный эффект - это так называемое «белковое пукание», да ладно, оно бывает.

Кому следует принимать сывороточный протеин

Каждый может получить пользу от его добавления, и знание того, когда принимать сывороточный протеин, является ключом к достижению различных целей.

Вот несколько причин, по которым стоит обратить внимание на добавку сывороточного протеина…

Разница между изолятом гидролизата и сывороточным протеином

Как и фруктовый сок, самая большая разница заключается в способе их обработки.

  • Гидролизат: Здесь вы также можете называть этот тип гидролизованной сывороткой, это предварительно переваренная сыворотка, благодаря чему она очень быстро всасывается.Он также вызывает всплеск инсулина на 28–43%, поэтому не принимайте этот тип белка, если вы принимаете его перед сном.
  • Изолят: Чтобы он был изолятом, количество белка должно составлять 90% или выше, содержать меньше лактозы и жира. Ему также будет не хватать всех полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
  • Концентрат: Это любой тип белка, который составляет от 70 до 80% белка. В нем будет немного лактозы, жира и всех питательных веществ, которые вы можете найти в протеиновом порошке.

Лучший сывороточный протеин

Концентрат сывороточного протеина - явный победитель по эффективности, вкусу, доступности и популярности.

Концентрат сывороточного протеина имеет самую низкую стоимость одной порции, является наиболее эффективным, поскольку этот метод производства сохраняет самый высокий процент полезных питательных веществ, которые в естественных условиях едва ли содержатся в сывороточном протеине.

Он также самый вкусный, очевидно, это вопрос личного мнения, но это всегда веселый разговор.(мой фаворит - шоколадная помадка)

Одна вещь, которую вам нужно знать, особенно если вы хотите изучить тематические исследования, заключается в том, что большая часть исследований, проводимых в отношении сывороточного белка, проводится на изоляте белка, а не на его концентрации.

Лучшие вкусовые качества сывороточного протеина
  • Double Rich Chocolate (мой любимый)
  • Cookies and Cream
  • Delicious Strawberry
  • Bananas Cream
  • Extreme Milk Chocolate Flavour
  • Chocolate Supreme
  • Mocha Cappuccino
  • French Vanilla

  • French Vanilla
  • 903

    Сывороточный протеин - одна из самых популярных добавок на рынке благодаря своей эффективности, вкусу и стоимости одной порции.

    Его можно использовать для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить уже имеющуюся мышечную массу.

    Каждая из этих целей была изучена, чтобы увидеть, когда наилучшее время может сделать добавку наиболее эффективной.

    Как использовать протеиновый порошок для похудения

    Сейчас, когда приближается Новый год, многие люди ставят перед собой цель начать новый режим упражнений и придерживаться более здоровой диеты, чтобы помочь похудеть.Для достижения наилучших результатов вам необходимо практиковать сочетание питательного питания и тренировок, а употребление протеиновых коктейлей с правильным протеиновым порошком может помочь в достижении обеих этих целей.

    Есть масса преимуществ включения протеиновых коктейлей в свой рацион, но вы также должны сбалансировать остальную часть своего ежедневного приема пищи, потребляя правильные продукты, которые подпитывают ваше тело и помогают метаболизму сжигать жир. Самая большая проблема при соблюдении программы похудания заключается в том, что вы можете начать сжигать сухие мышцы вместо жира.Чтобы избежать этой проблемы и начать свою диету наиболее здоровым образом, следуйте этим советам о том, как использовать протеиновый порошок для похудения в этом году.

    Почему протеиновый порошок хорош для похудения?

    Как вы, наверное, понимаете, протеиновые порошки очень богаты белком, поэтому вы можете задаться вопросом, как они могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение дня, отсюда важность физических упражнений.Вы хотите, чтобы ваша диета состояла из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий. Продукты с высокой степенью обработки, такие как чипсы и белый хлеб, часто содержат много добавленных сахаров, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как повышенный риск сердечных заболеваний, а также повысить потребление калорий без предоставления каких-либо питательных веществ.

    Протеиновые порошки - отличная замена закускам, потому что они часто низкокалорийны, но содержат много других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая, среди прочего, белок, кальций, железо и магний.Однако, покупая протеиновый порошок, вы должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет искусственных ингредиентов или добавленных сахаров. Некоторые компании добавляют сахар, чтобы протеиновый порошок стал лучше на вкус, но это может сильно повредить вашим целям в фитнесе.

    Когда вы пытаетесь сократить количество калорий, белок - это одно из питательных веществ, которое вам нужно, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, иначе вы начнете страдать от неприятных и нездоровых побочных эффектов, таких как усталость и мышечная слабость. Белок помогает питать ваши мышцы и восстанавливать их после тренировки, поэтому без достаточного количества белка в вашем рационе пострадают и ваши упражнения.Некоторые люди предпочитают пить протеиновые коктейли с утра в качестве замены еды на завтрак. Вашему телу необходим белок по утрам, потому что он помогает запустить метаболизм, что помогает сжигать калории и жир до конца дня.

    Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

    Протеиновые порошки доступны в нескольких различных формах, наиболее популярными из которых являются сыворотка и казеин. Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно будет использовать другой тип белка, поскольку оба они получены от коров, что делает их молочными продуктами.Попробуйте гороховый белок, конопляный белок и соевый белок.


    Сыворотка

    Если вы не против молочных продуктов, то сывороточный протеин является лучшим и наиболее широко используемым протеиновым порошком для похудения. Сыворотка считается более полезной, чем казеин, в качестве дневной добавки, потому что она может быстро усваиваться вашим организмом, что позволяет положительным эффектам действовать быстрее, чем казеин, высвобождаемый медленнее. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления мышц.Как правило, сыворотку употребляют непосредственно перед или после тренировки, потому что она очень важна для помощи вашему телу, восстанавливая крошечные разрывы в мышцах, вызванные упражнениями. Питье коктейлей из сывороточного протеина - отличный способ помочь нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.


    Казеин

    Как уже упоминалось, казеиновый протеин переваривается не так быстро, как сыворотка, что делает его менее полезным в качестве добавки для восстановления мышц. Однако многие люди пьют казеиновый коктейль перед сном, потому что он может медленно перевариваться в течение ночи, что помогает вашему телу восстанавливать мышцы во время сна.Это также может помочь уменьшить расщепление белка в ночное время. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли казеиновый протеин вместо сывороточного, теряли в три раза больше веса и набирали вдвое больше мышечной массы.

    Протеиновые порошки на растительной основе

    Тем, кто не включает молочные продукты в свой ежедневный рацион, следует выбрать растительный белок, который подходит именно вам. Некоторые варианты представляют собой смесь белков растительного происхождения, таких как конопля, чиа, соя, тыква и горох. Если вы пьете протеиновые коктейли в рамках программы по снижению веса, вам следует искать порошок на растительной основе с минимальным содержанием калорий, но с высоким содержанием белка и без добавления сахара и других ингредиентов.

    Создать программу похудания с целями

    При использовании протеинового порошка как части режима похудания вы должны начать с создания конкретного плана с целями для себя. Определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день и сколько нужно сжигать. Затем определите график приема пищи. Этот план не должен демонстрировать все, что вы будете есть каждый день, но он должен быть скорее схемой или руководством к тому, как правильно питаться, чтобы похудеть.Вы можете запланировать пить протеиновые коктейли утром в качестве замены завтрака или использовать их в течение дня в качестве перекусов.

    Затем составьте список полезных для ужина белков, которые вы можете чередовать каждую ночь, чтобы разнообразить свой рацион при употреблении продуктов, богатых питательными веществами. Жирная рыба, такая как лосось и курица, - два отличных источника белка, которые вы можете есть на ужин каждый вечер.

    После того, как вы определили, как считать калории и какие продукты лучше включать в свой рацион, вы должны сформулировать реалистичную цель того, сколько веса вы хотите сбросить.Вы можете начать с малого, установив ежемесячную цель по снижению веса, или пойти по-крупному и решить, сколько веса вы хотите сбросить за три, шесть или девять месяцев.

    Зачем нужно правильное количество белка

    Белок жизненно важен для ведения здорового образа жизни. Многие люди, переходящие на новую диету, думают, что в целом меньшее употребление пищи поможет им сбросить лишний вес, но, как уже упоминалось, вам нужно быть осторожным с тем, какие типы продуктов вы исключите из своего рациона. Белок никогда не должен быть чем-то, что вы ограничиваете, пытаясь похудеть, потому что почти все в вашем теле состоит из белка.Не питая свое тело этим важным питательным веществом, вы начнете страдать от побочных эффектов и подвергнете себя риску таких проблем со здоровьем, как снижение здоровья иммунной системы. Белок также помогает утолить голод и уменьшить тягу к еде в течение дня.

    Разработка программы тренировок

    Хотя употребление протеиновых коктейлей, безусловно, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, просто включить коктейли в свой рацион недостаточно - упражнения являются ключом к похудению.Поскольку вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках. Кардио - один из лучших способов быстро сжечь много калорий. Бег или езда на велосипеде - популярные кардиотренировки, которые помогут вам вспотеть, сжечь калории и укрепить другие части вашего тела, такие как кора и ноги.

    Большинство людей, которые пытаются похудеть, сосредотачиваются на наращивании мышц ядра, но вашей первоначальной целью должно быть сжечь лишний жир, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу внизу.Плавание, гребля, использование эллиптического тренажера и прыжки со скакалкой - другие отличные тренировки для сжигания калорий. Как только вы заметите, что ваш вес начинает падать, вы можете начать включать в свой распорядок больше силовых упражнений.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, часто называемая HIIT, является популярным методом для получения быстрых результатов тренировки. Этот тип тренировок побуждает вас выполнять интенсивные тренировки в течение определенного периода времени с очень небольшими короткими перерывами между ними. ВИИТ - отличный способ похудеть, потому что он побуждает ваше тело продолжать сжигать калории после прекращения упражнений.Интенсивность этих тренировок приводит к быстрому нагреву внутренней температуры тела, что приводит к сжиганию жиров и продолжает это делать после того, как вы закончили, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы остыть, чем нагреться.

    Избегайте протеиновых порошков с высоким содержанием калорий и добавленных ингредиентов

    Протеиновые коктейли очень ценны при разработке программы похудания, потому что они низкокалорийны, но некоторые протеиновые порошки с добавленными ингредиентами могут содержать больше калорий, чем вы думаете.Тщательно исследуйте и узнавайте о различных протеиновых порошках и читайте об их ингредиентах, чтобы убедиться, что вы не используете один с высоким содержанием калорий или вредных для здоровья искусственных ингредиентов.

    Когда пить протеиновые коктейли для похудения

    Существует много дискуссий о том, какое время дня лучше всего пить протеиновый коктейль, но это действительно зависит от вашего распорядка дня и ваших целей в фитнесе. Тем, кто пытается похудеть, может быть полезно пить протеиновые коктейли по утрам, когда вашему организму требуется топливо.Вы можете помочь своему метаболизму ускориться, если съедите утреннюю еду, богатую белком. Выпив коктейль утром, вы повысите потребление белка, не добавляя при этом слишком много калорий.

    Считается, что употребление протеинового коктейля непосредственно перед регулярной тренировкой помогает вам полностью раскрыть свой потенциал во время тренировки, обеспечивая ваше тело большим количеством энергии. Многие люди также доверяют протеиновому коктейлю после тренировки, потому что он может быть очень полезным для замены белка, который вы сжигали во время тренировки, и восстановления мышц.


    Другие продукты для включения в ваш рацион

    Помимо протеиновых коктейлей, есть много других продуктов, которые могут помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу, чтобы сделать тело более физически здоровым. Жирная рыба - один из наиболее важных видов белка, который необходимо включить в свой рацион из-за высокого содержания омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 3,5 унции жирной рыбы не реже двух раз в неделю для получения оптимальной пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний.

    Курица - это еще один полезный протеиновый продукт, который является идеальным основным блюдом на ужин или в обед, особенно потому, что он с низким содержанием жира. В течение дня вы должны стараться сочетать полезные закуски вместо тех, у которых отсутствует питательная ценность, например, чипсов. Пита и хумус - отличная закуска, которая также богата белком и мало жира. Орехи - одна из лучших закусок, потому что они также содержат белок, минералы и витамины, которые помогают поддерживать здоровую диету и уменьшают чувство голода.

    Наши любимые типы протеиновых коктейлей для похудения

    Шоколадно-кофейный протеиновый коктейль

    Состав:

    • Горсть кубиков льда
    • ½ стакана несладкого миндального молока
    • 1 чашка холодного черного кофе или кофе комнатной температуры
    • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
    • Десерт из простого сиропа или меда (по желанию)

    Направление:

    Если вы решили использовать обычный кофе вместо холодного, сначала необходимо заварить кофе и дать ему остыть до комнатной температуры.Затем смешайте кофе со льдом и миндальным молоком в шейкере для льда. Добавьте протеиновый порошок и хорошо взболтайте. Если вам нужен подсластитель, добавьте сироп или мед.

    Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом

    Состав:

    • Горсть кубиков льда
    • 1 стакан несладкого миндального молока
    • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
    • 1 мерная ложка порошка арахисового масла PBFit
    Указания:
    Сначала добавьте лед и немного миндального молока в шейкер для льда, чтобы протеиновый порошок не прилипал к стакану.Затем добавьте оставшееся молоко, белок и арахисовое масло. Убедитесь, что мешалка прикреплена к крышке шейкера, и хорошо встряхните смесь.

    Ванильный протеиновый коктейль

    Состав:

    • Горсть кубиков льда
    • 1 стакан несладкого миндального молока
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
    • 1 ч. экстракт ванили

    Направление:

    Положите кубики льда и немного миндального молока в шейкер.Добавьте протеиновый порошок, экстракт ванили и остальное молоко и хорошо взболтайте.

    Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

    Отзыв Кайла Кроули MSc Sports Nutrition

    Когда принимать сывороточный протеин?

    Лучшее время для приема сывороточного протеина - в пределах 1 часа после окончания тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Однако исследования показывают, что восстановление и отрастание тела может занять до 48 часов. Вот почему считается оптимальным принимать от 20 до 30 г сывороточного протеина в любое время дня.Все для того, чтобы вы потребляли 1,7 г белка на килограмм веса в день.

    Что такое сывороточный протеин?

    Сывороточный протеин - это просто побочный продукт, который вы получаете при приготовлении сыра. После того, как вы удалите из этого побочного продукта воду и казеин, у вас останется концентрат сывороточного протеина. Спортсмены и бодибилдеры хвалят сывороточный протеин за широкий спектр преимуществ для тренировок и телосложения. Таким образом, продукты из сывороточного протеина, такие как Whey Protein 80, являются, пожалуй, самой популярной спортивной добавкой на рынке сегодня.

    Преимущества сывороточного протеина

    Сывороточный протеин считается лучшей формой протеина для усвоения и использования организмом. Сывороточный протеин богат глутамином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Они считаются незаменимыми аминокислотами для всех, кто тренируется, являясь источником энергии для противодействия разрушению мышц и поддержки восстановления. Сывороточный протеин может использоваться в нескольких биохимических процессах и необходим для сокращения, роста и восстановления мышц. Сывороточный протеин также используется для поддержания нескольких метаболических процессов и для контроля состава тела.

    Прием сывороточного протеина утром

    Поскольку запасы гликогена истощаются за ночь, организм вынужден обращаться к запасам аминокислот, чтобы поддерживать метаболические процессы. Это переводит мышцу в состояние катаболизма (или разрушения). Сывороточный протеин - это быстро усваиваемый протеин, который идеально подходит, когда вы просыпаетесь, поскольку он быстро доставляет аминокислоты в ваши мышцы и противодействует их разрушению. Большинство экспертов рекомендуют употреблять качественный сывороточный протеиновый коктейль, такой как Whey Protein 80, первым делом с утра.Это из-за его впечатляющей биологической ценности и отличного аминокислотного профиля, который в конечном итоге «настраивает» вас на целый день.

    Прием сывороточного протеина перед тренировкой

    Прием сывороточного протеина перед тренировкой является неотъемлемой частью создания положительного баланса азота в организме. Это необходимо для стимуляции синтеза белка и увеличения мышечной массы. Белок - это строительный материал для роста новых мышц. Исследования показали, что синтез протеина увеличивается, если сывороточный протеин принимался «непосредственно перед тренировкой с отягощениями».По этой причине попробуйте добавить 25-35 граммов сывороточного протеина в качестве основы для предтренировочного коктейля.

    Прием сывороточного протеина после тренировки

    Пожалуй, самое важное время для спортсменов принимать сывороточный протеин - это сразу после тренировки. Это потому, что вы только что подвергли свои мышцы сильному стрессу и теперь должны обеспечивать их питательными веществами для восстановления и роста. Источники протеина быстрого действия, такие как сывороточный протеин, являются идеальным выбором. Исследования показывают, что после силовых тренировок ваши мышцы голодают и поэтому обладают свойством «губки».Ученые считают, что в этот момент вы можете усвоить больше белка, чем в любое другое время дня. Поэтому имеет смысл добавить большую порцию сывороточного протеина после тренировки. Это послужит отличной основой для встряски и даст толчок процессу восстановления.

    Прием сывороточного протеина перед сном

    За одну ночь некоторые люди остаются без еды по несколько часов. Из-за ограниченного количества питательных веществ в мышцах мышцы могут быть вынуждены обратиться к запасам аминокислот, чтобы подпитывать метаболические процессы.Перед сном рекомендуется выпить коктейль из сывороточного протеина, чтобы мышцы не перешли в катаболическое состояние. Такое питание обеспечивает доступность питательных веществ во время ночного голодания и позволяет избежать разрушения мышц. Из-за его быстрого высвобождения многие диетологи предпочитают перед сном рекомендовать казеиновый протеин вместо сывороточного. Это обеспечивает постепенное поступление питательных веществ в мышцы за ночь.

    Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых продаваемых порошков сывороточного протеина:

    Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

    В любое время.

    Вот краткий ответ на этот вопрос: протеиновый коктейль можно пить в любое время дня.

    Существует множество мифов о протеиновых коктейлях, потому что многие влиятельные люди говорят, что они абсолютно необходимы для восстановления, наращивания мышечной массы и улучшения вашего телосложения, и вот правда:

    1. Протеиновые коктейли - действительно удобный, недорогой и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Белок сложнее найти и дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли - совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денег
    2. Они не нужны . Если вы не любите протеиновые коктейли, вы можете получить протеин откуда угодно.
    3. Вы можете принимать их в любое время дня , и у вас не будет никакой практической разницы в вашем телосложении или производительности ...
    4. Возможно , если вы не тренируетесь натощак.

    Мы поговорим об этом чуть позже.

    Давайте поговорим подробнее об идее, что протеиновый коктейль абсолютно необходим после тренировки или перед тренировкой.

    Легендарное анаболическое окно после тренировки

    Если вы нажали на эту статью, то, вероятно, задаетесь вопросом о том, что вам нужен протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы как можно быстрее восстановились.

    Его часто называют послетренировочным анаболическим окном: представление о том, что после тренировки ваше тело нарастит на больше мышц или на станет более восприимчивым к белку, потому что мышцы только что подверглись нагрузке и разрушению.Что они кричат ​​о питательных веществах и будут реагировать на них более положительно, чем обычно.

    Одно из самых влиятельных исследований этого окна после тренировки было проведено известным мускулистым доктором наук Брэдом Шенфельдом. (1)

    Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

    Хотя это сложное исследование, оно действительно отметило, что от 20 до 40 граммов белка до и после тренировки полезно для стимуляции синтеза мышечного белка.

    Синтез мышечного белка (или MPS) - это процесс, который производит белок для восстановления мышц, и хотя это только часть головоломки набора мышечной массы - вам все равно нужно есть достаточно, много спать и так далее - но, тем не менее, это важно .

    Здесь следует отметить одну важную вещь: хотя от 20 до 40 граммов каждые 3 часа или около того могут быть полезны для максимального синтеза мышечного протеина, он также отметил, что

    Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (…), можно сделать так, чтобы интервал был увеличен до 5–6 часов.

    Пока ваша еда достаточно обильная, чтобы вы получали все свои калории, углеводы и белок в течение дня, похоже, что у вас будет достаточно MPS в течение дня.Вы можете есть каждые 5-6 часов и иметь практически такой же эффект.

    Другими словами, не имеет большого значения, если вы подождете несколько часов после тренировки, чтобы получить коктейль и, что более важно, ничто из этого не говорит о том, что белок, который вы едите, должен быть в форме коктейля из сывороточного протеина.

    [По теме: наше интервью с Брэдом Шенфельдом о трех принципах гипертрофии]

    Dan_photography / Shutterstock

    Мы должны подчеркнуть, что в этой области не проводится тонна исследований, но есть еще пара исследований, на которые стоит обратить внимание:

    Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию

    В этом исследовании, опубликованном в 2017 году, сравнивались две группы хорошо тренированных мужчин за 10 недель тренировок: одна группа принимала коктейль с 25 граммами протеина прямо перед тренировкой, другая - сразу после тренировки.(2) Было обнаружено, что «потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект на все изученные показатели», и далее было сказано:

    Эти данные опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции и вместо этого подтверждают теорию, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, более после тренировки, в зависимости от когда был принят предтренировочный прием пищи.

    Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.

    Другой, опубликованный в Международном журнале общества спортивного питания , также рассматривал группу хорошо тренированных мужчин, занимающихся упражнениями несколько раз в неделю в течение десяти недель. (3) Одна группа принимала протеиновый коктейль перед сном и после него. проснувшись, другой встряхнул прямо перед и после тренировки.

    В конце исследования не было обнаружено разницы в их силе при приседании или уровне мускулов и жира.

    Результаты показывают, что время приема протеиновой добавки у тренированных с отягощениями спортсменов в течение 10-недельной программы тренировок не дает никаких дополнительных преимуществ для силы, мощности или изменения состава тела .

    Dan_photography / Shutterstock

    Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.

    Просто , на случай, если вы не уверены, мы также хотим обратить ваше внимание на мета-анализ двадцати трех исследований , над которыми также работал доктор Шенфельд. ​​(4) И снова все эти данные показали, что нет. практический эффект от протеинового коктейля при условии, что вы контролируете общее количество калорий и макроэлементов.

    Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и во время тренировки имеет решающее значение для мышечной адаптации, и показывают, что потребление адекватного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка.

    [Связано: сколько протеина я должен есть?]

    Подчеркнем: то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем когда вы это едите. На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже если вы голодаете через день, вы потеряете или наберете примерно столько же веса, сколько люди, которые едят весь день каждый день, при условии, что калорийность остается неизменной. ( 5)

    Кажется, правда, что синтез мышечного протеина немного увеличивается после тренировки и еще больше увеличивается, когда у вас есть немного протеина после тренировки.(6) Но не установлено, что этот скачок действительно влияет на телосложение или производительность в долгосрочной перспективе. (1) Общее количество калорий и макроэлементы имеют решающее значение.

    Но есть , могут быть и исключения.

    [Связано: Питание до и после тренировки: ваше полное руководство]

    via Ormalternative / Shutterstock

    Что делать, если я тренируюсь с пустым желудком?

    Возможное исключение может быть в том случае, если вы тренируетесь натощак - если вы не следуете совету потреблять все свои калории и макросы в течение дня и вместо этого намеренно избегаете еды в течение длительных периодов времени.(Иногда это называется периодическим голоданием. Другие называют это просто пропуском завтрака.)

    Если это так, то некоторые исследования показывают, что прием качественного белка (например, сыворотки) до и после тренировки может быть более полезным для наращивания или сохранения мышц . (7) (8) Это потому, что потребление этих аминокислот помогает для стимуляции синтеза мышечного белка.

    Согласно разбивке научных данных сайта исследований в области питания Examine.com:

    Если у вас пустой желудок, для синтеза мышечного протеина полезнее встряхнуть перед тренировкой, чем не есть его вообще.

    И если у вас нет перед тренировкой, тогда может быть выгоднее принять его сразу после тренировки, чем продолжать ждать. Опять же из-за MPS.

    Если вы едите несколько раз в день с достаточным количеством белка, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если вы тренируетесь на пустом месте, возможно, будет лучше получить немного протеина до или, по крайней мере, после тренировки.

    [Связано: 7 лучших коктейлей из сывороточного протеина на рынке]

    Rido / Shutterstock

    Что делать, если я тренируюсь несколько раз в день?

    Еще одно возможное предостережение - если вы тренируетесь чаще одного раза в день.В этом случае может оказаться полезным употребление протеина (, например, сывороточный коктейль, хотя и не обязательно) между тренировками. Все это имеет смысл, учитывая то, что мы узнали к настоящему времени: организму нравятся аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка, и если вы выполняете изнурительные упражнения и не едите их в достаточном количестве, это может поставить под угрозу восстановление.

    Итак, средний человек даже не тренируется дважды в неделю , не говоря уже о двух раз в день, но если вы попадаете в эту категорию, некоторые ограниченные данные показали, что прием гидролизованной сыворотки может быть лучше для восстановления, чем другие формы сыворотки. .(9) Гидролизованная сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами, поэтому она может быстрее усваиваться и быстрее получать аминокислоты. (10)

    Все это говорит о том, что если вы только что тренировались и собираетесь снова пойти на тренировку, имеет смысл потреблять протеин, который переваривается как можно быстрее, а протеиновый коктейль переваривается быстрее, чем стейк из бобов.

    BLACKDAY / Shutterstock

    The Takeaway

    Сбор гидролизованного изолята - крошечный фактор в схеме вещей.Самое главное - есть достаточно калорий и макросов в течение дня и получать белок между тренировками, если вы много тренируетесь.

    Но чтобы разбить вещи еще проще, вот ваши выводы, когда вы спрашиваете о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль:

    1. Сыворотка - это дешево, вкусно и удобно. Это действительно удобно, если вы хотите включить его в свой рацион.
    2. Если вы получаете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня, не имеет значения, есть ли у вас коктейль прямо перед или сразу после тренировки.
    3. Если вы хотите подстраховаться, то определенно нет вреда и, вероятно, принесет некоторую пользу, если она у вас будет перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь натощак. Кажется, лучше иметь в организме некоторые аминокислоты во время тренировок, чем не иметь их.
    4. Каждый раз, когда мы говорим здесь «сывороточный протеин» или «протеиновый коктейль», вы можете просто получить протеин из других источников. Это не , где должно быть сывороткой. Сыворотка просто дешевая и простая, и многим легче тренироваться с сывороткой в ​​желудке, чем с тарелкой спагетти.

    Часто задаваемые вопросы

    Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

    Данные свидетельствуют о том, что он не оказывает практического влияния на мышцы или работоспособность. Принятие протеинового коктейля до, во время и после тренировки или отказ от него вообще дает те же результаты, если вы потребляете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня.

    Следует ли мне выпить протеиновый коктейль перед тренировкой?

    Если вы тренируетесь натощак, кажется, что предварительный прием протеина может помочь улучшить удержание мышц и восстановление.Однако, если вы ели много калорий и белка в течение дня, нет необходимости употреблять белок непосредственно перед тренировкой.

    Список литературы

    1. Арагон А.А. и др. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
    2. Schoenfeld BJ, et al. Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ. 2017 3 января; 5: e2825.
    3. Hoffman JR, et al.Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.
    4. Schoenfeld BJ, et al. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.
    5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
    6. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
    7. Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.
    8. Moore DR, et al. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr.2009 Янв; 89 (1): 161-8.
    9. Бакли Дж. Д. и др. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010 Янв; 13 (1): 178-81.
    10. Potier M, et al. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с соответствующими гидролизатами. J AOAC Int. 2008 июль-август; 91 (4): 1002-5.

    Сывороточный протеин Преимущества, риски и выбор

    Сывороточный протеин за годы прошел несколько этапов - от использования только бодибилдерами до использования спортсменами и спортсменами на всех уровнях.

    Эта статья раскрывает суть того, что говорят ученые о порошках сывороточного протеина. Вы узнаете, следует ли вам использовать сывороточный протеин, о различиях между различными типами сывороточного протеина и о том, как сделать разумную покупку, если вы решите его использовать.

    Что такое сывороточный протеин?

    Сывороточный протеин - это жидкий побочный продукт производства сыра, который продается как диетическая добавка в виде протеиновых порошков и коктейлей. Производители сыра выбрасывали сывороточный протеин как отходы.

    Переливание творога и сыворотки через сито. Сыворотка представляет собой желтую полупрозрачную жидкость.

    Сывороточный протеин также является «полноценным белком», который быстро и легко усваивается. Когда мы едим источник белка, наше тело использует 20 аминокислот (которые являются отдельными компонентами «белка») для восстановления наших костей, мышц, органов и практически каждой части тела и ткани в организме человека. Когда в источнике белка есть все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму с пищей, эта пища считается полноценным белком.Такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца и редкие растительные белки, такие как киноа, являются полноценными белками. С другой стороны, большинство овощей, риса и крахмалов не являются полноценными белками, потому что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

    Не только продукты имеют разные аминокислотные профили, но и скорость, с которой белок усваивается вашим организмом, может варьироваться. Из различных показателей абсорбции белка одним из самых популярных является биологическая ценность (BV). Так получилось, что сывороточный протеин имеет наивысший возможный балл с биологической ценностью 100.Это означает, что сывороточный протеин содержит все аминокислоты, необходимые для получения полноценного протеина, и очень легко усваивается вашим организмом.

    Преимущества сывороточного протеина

    Хотя никакая добавка не может заменить диету, состоящую из цельных, натуральных, необработанных продуктов, сывороточный протеин может быть полезен людям, ведущим очень напряженный образ жизни в дороге, в качестве дополнения к их обычному рациону.

    Преимущества высококачественной добавки с сывороточным протеином варьируются от чисто эстетических до полезных для здоровья. Вот небольшой список из 10 преимуществ, связанных с добавлением сывороточного протеина:

  • Снижение веса
  • Способствует увеличению мышечной массы
  • Помогает в лечении рака
  • Повышение уровня глутатиона (главного антиоксиданта на водной основе в вашем организме). )
  • Уменьшение симптомов ВИЧ
  • Снижение триглицеридов
  • Снижение общего холестерина при повышении HDL (хорошего холестерина)
  • Повышение функции иммунной системы
  • Увеличение силы в спорте
  • Уменьшение времени восстановления и симптомы перетренированности
  • Определенные аминокислоты используются вашим организмом по определенным причинам.Например, сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются 3 из 9 незаменимых аминокислот, которые имеют особое значение для восстановления и сохранения мышц. Как при упражнениях, так и при восстановлении после упражнений ваше тело расщепляет небольшое количество аминокислот в качестве топлива (1-5%), а конкретные аминокислоты, которые ваше тело использует, - это BCAA. Хотя в целом это небольшой процент, ваше тело будет расщеплять мышцы, чтобы получить эти BCAA. Обеспечивая организм большим количеством BCAA, ваше тело сохраняет ваши мышцы, в то время как конкретная аминокислота лейцин фактически стимулирует синтез белка.

    Это означает, что лейцин посылает вашему телу сигнал увеличить запасы аминокислот, и ваш организм в первую очередь делает это за счет наращивания мышц.

    Итак, если вы пытаетесь нарастить мышцы, наличие достаточного количества BCAA необходимо как для сохранения мышц, так и для стимулирования дополнительного мышечного роста. Если вы находитесь в гипокалорийном состоянии (если вы пытаетесь похудеть и сокращаете калории), сохранение мышц становится еще более важным, а обеспечение достаточного количества BCAA помогает удержать ваше тело от потери мышц, одновременно помогая вы теряете жир.

    Еще одним огромным преимуществом сывороточного протеина является то, что исследования показали, что производство глутатиона увеличивается. Хотя вы, возможно, слышали, что витамин C или витамин E являются антиоксидантами, ваше тело в основном использует в качестве антиоксиданта для удаления свободных радикалов глутатион, что делает его одним из самых важных веществ в вашем организме. Глутатион состоит из трех основных аминокислот; цистеин, глутаминовая кислота и глицин. Аминокислота, ограничивающая скорость (которая ограничивает выработку глутатиона), обычно представляет собой аминокислоту цистеин, и хотя точный механизм потребления сывороточного протеина неизвестен, предполагается, что относительно высокое количество цистеина в сыворотке - это то, что увеличивает выработку глутатиона. .

    Если вы посмотрите на приведенный выше список преимуществ (помощь при раке, ВИЧ, сокращение времени выздоровления и т. Д.), Большинство этих преимуществ обычно связано с увеличением производства глутатиона.

    Риски, связанные с сывороточным протеином?

    Как правило, большинство осложнений, связанных с приемом сывороточного протеина, связано с проблемами пищеварения, такими как газы, вздутие живота, головные боли, судороги и усталость. Ничто из этого обычно не считается опасным для жизни, а больше, чем досадными осложнениями.

    Большая часть литературы показывает, что если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, они, скорее всего, связаны либо с лактозой (ее больше в концентрате сывороточного протеина), либо с подсластителями, которые используются в большей степени, чем с самим сывороточным протеином. С учетом сказанного, существуют различные методы производства сыворотки, такие как ионный обмен, которые могут влиять на то, насколько хорошо ваше тело может использовать белок, что приводит к неправильному перевариванию самой сыворотки.

    Самый большой страх, который часто выражают по поводу потребления сывороточного протеина, заключается в том, что слишком много протеина «вредно для почек».Однако исследования показали, что это совсем не так для здоровых людей. Для людей с известным заболеванием почек диета с высоким содержанием белка может усугубить уже существующие заболевания. Здоровым людям, не имеющим каких-либо основных или неизвестных заболеваний почек, не о чем беспокоиться, если они потребляют больше белка.

    Что действительно происходит с более высоким потреблением белка, так это то, что ваше тело адаптируется к увеличению белка за счет увеличения скорости клубочковой фильтрации (что означает, что через почки проходит больше жидкости, и увеличивается выработка мочи).

    Типы сывороточного протеина

    Если вы когда-либо ходили покупать добавку сывороточного протеина, вы, возможно, чувствовали себя немного смущенными различными типами протеина и задавались вопросом, почему один бренд может быть таким дорогим, а другой - таким «доступным». . »
    Этот раздел поможет отфильтровать некоторые из основных типов сывороточного протеина.

    Существует три основных типа сывороточного протеина: (1) концентрат сывороточного протеина, (2) изолят сывороточного протеина и (3) гидролизат сывороточного протеина. Различия между этими тремя сводятся к тому, как обрабатывается белок и, следовательно, к количеству белка, присутствующему без каких-либо других качеств молочных продуктов, таких как жир, лактоза (молочный сахар) и различные иммуноглобулины.

    1. Концентрат сывороточного протеина (WPC), как правило, самый дешевый из трех и имеет самое низкое количество белка на 100 граммов из трех типов. Несмотря на самое низкое содержание белка, он все же имеет очень высокий процент, обычно от 55 до 89%. Остальные 11–45% состоят из жира, лактозы и содержат большее количество различных иммуностимулирующих пептидов, таких как альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.
    2. Изолят сывороточного протеина (WPI) в среднем составляет 95% веса из белка с минимальным содержанием лактозы и жира.Это дороже, чем концентрат, и существуют различные методы фильтрации, которые могут сохранить многие полезные качества концентрата, хотя обычно это стоит дороже.
    3. Гидролизат сывороточного протеина (WPH) - это еще более расщепленный белок, который очень быстро переваривается в организме, и около 99% его веса приходится на белок. Это самый дорогой из трех и, как правило, худший на вкус.

    Когда использовать сывороточный протеин

    Поскольку сывороточный протеин быстро усваивается, единственный раз, когда вы можете принимать только сывороточный протеин, - это в пределах 30–60 минут после тренировки, основанной на силовых тренировках.В любое другое время вы можете замедлить переваривание белка, употребляя его с другими продуктами. Например, если вы хотите больше протеина на завтрак, но не хотите яиц, вы можете добавить порошок сывороточного протеина в овсяные хлопья в различных рецептах блинов.

    Если, с другой стороны, вы хотите быстро перекусить на работе, вы можете коктейль с орехами или рыбьим жиром, чтобы замедлить переваривание белка. Комбинация жиров помогает замедлить переваривание белка, тем самым позволяя уровню инсулина оставаться на уровне, а также стимулирует CCK, гормон, который помогает сообщить вашему телу, что вы сыты.

    Какой сывороточный протеин самый лучший?

    При покупке добавки с сывороточным белком люди будут обращать внимание на различные качества: от чистоты до усвояемости, от органического происхождения до простого вкуса самого белка. Ключевыми характеристиками добавки с сывороточным белком является то, что она содержит большое количество белка, очень мало или совсем не содержит искусственных подсластителей и / или гормонов, все полезные компоненты иммуноглобулинов, минимизирует содержание лактозы и при этом довольно приятна на вкус.

    С учетом всех этих факторов изолят сывороточного протеина становится вашим лучшим выбором, поскольку он соответствует всем критериям. Изолят сывороточного протеина содержит большое количество белка при минимальном количестве лактозы (больше в WPC). WPI легко усваивается, и при холодной фильтрации может содержать большую часть иммуноглобулинов, которых гидролизату сывороточного протеина обычно не хватает из-за экстремальной обработки, через которую он проходит. Кроме того, хотя WPC может быть немного лучше на вкус, гидролизат сывороточного протеина не очень вкусный, тогда как вы можете найти бренды WPI с минимальным количеством искусственных подсластителей, которые по-прежнему имеют приятный вкус.

    Лучший сывороточный протеин:

    Вот топ-выбор BuiltLean для лучших порошков сывороточного протеина:

    Второе место в рейтинге Blue Bonnet и Life Extension занимает Tera's Whey Organic, который представляет собой концентрат сывороточного протеина, а не изолят, но все же очень высокого качества (и, как правило, немного дороже).

    Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Я знаю, что это была длинная статья, поэтому спасибо за чтение!

    Сывороточный протеин: преимущества, типы и применение

    Сывороточный протеин - одна из самых популярных добавок, используемых спортсменами и любителями фитнеса для увеличения потребления протеина.Несмотря на то, что он популярен во всем мире, нам еще предстоит многое узнать о сывороточном протеине, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Прокрутите вниз до , чтобы узнать больше о сывороточном протеине, его преимуществах, потенциальных рисках, типах и многом другом .

    Из чего сделан сывороточный протеин?

    Предпочтительный сывороточный протеин на самом деле является молочным продуктом.

    Молоко состоит из двух белков: сыворотки и казеина. Сывороточный белок либо отделяется от казеина в молоке, либо в процессе производства сыра.В этом процессе разделяются сыворотка и творог и выделяются два важных белка: один - сывороточный, а другой - казеиновый. Сыворотка представляет собой жидкую часть разделения, а сывороточный белок растворяется в жидкости.

    Важно отметить, что благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам сыворотка считается полноценным белком. Кроме того, в сыворотке мало лактозы, несмотря на то, что это молочный продукт.

    Питательный побочный продукт пользуется популярностью не зря.Сывороточный протеин - это распространенный протеин, известный как протеин Sphero из-за его сферической или шаровидной формы. Сферопротеины - это незаменимые белки, которые играют активную роль в нескольких важнейших функциях организма.

    Вот некоторые из способов, которыми сывороточный протеин приносит пользу организму:

    • Этот протеин богат аминокислотами. Некоторые аминокислоты создаются в нашем собственном организме, а некоторые аминокислоты необходимо принимать с пищей. Сывороточный протеин содержит девять незаменимых аминокислот, необходимых организму.Эти аминокислоты протеиногенны, они строят белок и связаны в цепочки, называемые пептидами.
    • Сывороточный протеин - это ферментный катализатор. Ферменты участвуют в химических реакциях на метаболическом уровне в организме, и они необходимы для жизни. Процесс обмена веществ не может быть завершен без ферментного катализатора.
    • Как сферо-протеин, сывороточный протеин играет регулирующую роль, в отличие от волокнистого протеина, который играет только фундаментальную роль.

    Многие люди даже не подозревают, что сывороточный протеин имеет множество преимуществ, а не только для наращивания мышечной массы.Вы можете узнать больше о пользе и вреде этого протеина ниже.

    Сывороточный протеин - отличный источник протеина. Он быстро всасывается в организм. По этой причине сывороточный протеин очень популярен, если не необходим для бодибилдеров и спортсменов. Когда у спортсмена или бодибилдера тяжелая тренировка, а тело находится в катаболическом состоянии, сывороточный протеин способствует лучшему и более быстрому восстановлению мышц.

    Благодаря потребляемому белку мышечная масса растет быстрее, а скорость метаболизма в организме увеличивается.Повышенный обмен веществ способствует похуданию. У сывороточного протеина есть дополнительный бонус - он также действует как антиоксидант. Это означает, что сывороточный протеин может помочь укрепить иммунную систему пользователя - некоторые исследования даже показали, что антиоксидантные свойства сыворотки достаточно сильны, чтобы помочь защитить организм от определенных заболеваний.

    Антиоксиданты также играют большую роль в замедлении признаков и симптомов старения, но они также могут предотвращать рак. Более сильная иммунная система делает тело более здоровым.Кроме того, было доказано, что сыворотка снижает уровень холестерина, что очень полезно для здоровья.

    Другие преимущества этого протеина включают:

    • Потеря веса
    • Улучшенный иммунный ответ у детей или взрослых, страдающих астмой
    • Регулирование артериального давления
    • Более сильное здоровье сердца
    • Управление весом у пациентов со СПИДом (поскольку они склонны к потере веса, которую трудно контролировать)

    Хотя сывороточный протеин является молочным продуктом, он, как упоминалось выше, с низким содержанием лактозы.Однако, если человек страдает серьезной непереносимостью лактозы, он может страдать от побочных аллергических эффектов.

    Чрезмерное употребление может вызвать головные боли, спазмы, боли в желудке, отек, учащенное опорожнение кишечника, снижение аппетита, усталость и даже угри.

    При обычном использовании эти симптомы не наблюдаются. Длительное чрезмерное употребление может перегрузить почки из-за более высокого, чем необходимо, потребления белка. В процессе разложения в печени и почках образуется продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной, который вызывает перегрузку почек.

    Однако, если белок потребляется в суточных пределах, необходимых вашему организму, повреждений нет.

    Люди, у которых уже есть диабет, любой вид повреждения печени или заболевание почек, имеют шанс увеличить повреждение печени, поскольку эта поврежденная печень не может правильно перерабатывать белок, и в результате в результате накапливаются токсины.

    Существует четыре различных типа сывороточного протеина: концентрат, изолят, гидролизованный сывороточный протеин и молочный протеин.

    Концентрат сывороточного протеина, как следует из названия, по сути, является концентрированной версией сывороточного протеина.

    Концентрированный белок может варьироваться от двадцати пяти процентов до восьмидесяти девяти процентов, и преимущественно составляет в среднем восемьдесят процентов.

    Это означает, что организм сможет поглощать больший процент белка с повышенной скоростью, что приведет к лучшим результатам как в восстановлении мышц, так и в мышечной гипертрофии. Существует низкий уровень лактозы, а также низкий уровень жира.

    Изолят сывороточного протеина часто называют самой чистой доступной версией.

    Для удаления жира и сахара из сыворотки используются различные методы, чтобы сохранить максимальную концентрацию сывороточного протеина, от девяноста до девяноста пяти процентов.

    Эта форма сывороточного протеина имеет самое низкое содержание лактозы, если она вообще присутствует. Есть немало преимуществ от более высокого уровня белка. Низкое или незначительное содержание лактозы позволит людям с непереносимостью лактозы использовать продукт без аллергического эффекта.

    С другой стороны, в этих процессах могут быть потеряны некоторые питательные вещества, а иногда аминокислоты расщепляются. Это может затруднить адекватное переваривание и усвоение белка. Изолят сывороточного протеина содержит на пятьдесят процентов больше лейцина, чем соевый протеин, а лейцин способствует росту мышц.

    Также высокий уровень цистеина содержится в сывороточном протеине. Цистеин важен для снижения риска рака, особенно рака груди.

    Этот сывороточный белок проходит процесс, который расщепляет аминокислотные пептидные цепи на более мелкие и короткие нити. Однако это не снижает питательную ценность. Это позволяет организму быстрее усваивать белки, потому что они короче. Хотя этот процесс способствует более быстрому всасыванию, он незначителен, поскольку сывороточный протеин усваивается быстрее.

    Это комбинация сывороточного протеина и казеина, которая обычно используется в продуктах, содержащих несколько источников протеина.

    Как правильно использовать сывороточный протеин

    Сывороточный протеин можно использовать в нескольких различных сферах, включая наращивание мышечной массы, снижение веса и добавление протеина. Обратите внимание, что сначала вы должны рассчитать, сколько белка вам разрешено употреблять в день, чтобы не повредить вашу печень или почки.

    Существует несколько онлайн-руководств и калькуляторов, которые помогут определить количество, необходимое именно для вашего тела, потребностей и целей.

    Сывороточный протеин выпускается в виде порошка с множеством восхитительных вкусов.Порошок смешивают с молоком или водой или даже добавляют в смузи в зависимости от индивидуального вкуса и фитнес-целей. Пользователь должен принять одну мерную ложку порошка за пятнадцать-тридцать минут до тренировки.

    Затем, чтобы помочь в восстановлении мышц, увеличить синтез белка и ускорить метаболизм, следует принять еще одну мерную ложку вскоре после тренировки. Однако убедитесь, что вы не полагаетесь исключительно на сыворотку, и постарайтесь сделать продукты, богатые белком, частью своего ежедневного приема пищи.

    В случае использования сыворотки для похудения вы не хотите добавлять ее в свой рацион.Вместо этого вы хотите заменить еду напитками из сывороточного протеина. Это заставит вас дольше чувствовать сытость и уменьшит тягу к еде, связанную с диетой, и даже полностью избавит вас от нее.

    Сухие напитки из сывороточного протеина также улучшают пищеварение и ускоряют обмен веществ. Повышенный обмен веществ способствует похуданию.

    Самое главное, сывороточная добавка обеспечит получение вашим телом достаточного количества белка для сохранения мышечной массы во время похудания и сохранит вашу ценную мышечную массу как можно более безопасной от разрушения.

    Лучший способ набрать вес, если у вас недостаточный вес и вам нужно увеличить ИМТ, - это выпить порошковый напиток из сывороточного протеина рано утром сразу после пробуждения. Ваше тело и органы в это время наиболее восприимчивы.

    Вам также следует проглотить еще одну мерную ложку сыворотки перед сном, потому что, пока вы спите, вы потребляете меньше всего калорий, позволяя вашему телу набрать вес.

    Благодаря всем преимуществам сывороточного протеина для здоровья замена одного приема пищи в день напитком из сыворотки может улучшить здоровье без каких-либо последствий для набора или похудения.

    Изолят протеина по сравнению с сывороточным протеином

    Вероятно, наиболее часто задаваемый вопрос о сывороточном протеине - это как выделить и сконцентрировать, сравнить и какой из них лучше.

    В разделе выше у вас уже была возможность получить информацию об этих формах сыворотки. На самом деле трудно сказать, что один тип лучше другого. И изоляция, и концентрат имеют свои преимущества и недостатки. Выбор того, что употреблять, во многом зависит от личных целей в области питания.

    Например, изолят сывороточного протеина более богат по содержанию белка, но содержит меньшее количество жиров, лактозы и углеводов. Из-за дополнительного производственного процесса изолят сывороточного протеина имеет тенденцию быть более дорогим.

    Выбирая между концентратом и изолятом, вы также должны учитывать свой бюджет и допуски.

    Концентрат более доступен по цене, чем изолят, но имейте в виду, что он имеет более высокое содержание лактозы, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вам обязательно следует избегать его.

    Из-за того, что изоляты являются гидролизатами, они абсорбируются быстрее, чем концентраты. Последний менее обрабатывается, что является качеством, которое предпочитают некоторые пользователи. Многие бодибилдеры и активные люди предпочитают принимать комбинацию этих двух типов сыворотки.

    Каковы преимущества изолята сывороточного протеина?

    Как самая чистая форма сыворотки, изолят имеет множество преимуществ, таких как:

    • Содержит все незаменимые аминокислоты
    • Чистый белок, не содержащий жиров и углеводов, как многие другие
    • Подходит для чувствительных людей в лактозу
    • Легко усваивается
    • Предотвращает разрушение мышц
    • Повышает иммунную систему
    • Предотвращает тягу к еде
    • Увеличивает восстановление мышц и поддерживает рост мышц
    • Повышает силу
    • Потеря жира
    • Повышает силу тела
    • Помогает организму более эффективно справляться со стрессом

    Можно с уверенностью сказать, что употребление сывороточного протеина дает множество преимуществ.

    Если вы страдаете от уже существующего заболевания почек или печени, не рекомендуется использовать эту добавку, поскольку это усугубит ваше ранее существовавшее состояние здоровья.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *