Как правильно размяться перед бегом: Когда делать растяжку перед бегом или после: популярные упражнения

Когда делать растяжку перед бегом или после: популярные упражнения

Многие начинающие бегуны пренебрегают растяжкой. Есть миф, что она необходима только при силовых нагрузках, когда мышцы подвергаются колоссальной нагрузке. Но это не так. Упражнения на растяжку нужны и важны в любом виде спорта, в том числе и при беге. Поговорим о назначении таких упражнений и перечислим лучшие из них.

Для чего нужна растяжка после бега?

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

1. Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
2. Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра. В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
3. Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
4. Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

 

Это интересно

Зачем делать растяжку перед бегом?

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

• До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
• Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это важно

Не разогретые мышцы растягивать нельзя. Требуется вначале их разогреть. Если вы делаете растяжку перед бегом, сначала проделайте несколько активных упражнений на разогрев всего тела.

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

• Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
• Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
• Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

• Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
• Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
• Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
• Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
• Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина, руки, шея также

задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась.

Упражнения на растяжку ног:

• Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
• Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
• Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
• Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Это важно

Вы должны хорошо чувствовать мышцу, которую тянете. Понимать, когда натяжение достаточно, а когда слишком сильно и нужно ослабить.

Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины, плавностью движений, и все получится!

Видео. Растяжка мышц ног после бега

Наталья Хворостян [pluswoman]

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

правильная, для нчинающих, ног, похудения, упражнения, комплекс на растяжку

Для профессиональных спортсменов, вопрос о том, нужна ли разминка перед тренировкой, даже не стоит. Любые занятия спортом могут нанести вред неподготовленному организму. А бег при всей своей простоте и общедоступности остается одним из наиболее травмоопасных видов спорта. Разминка перед бегом существенно снизит риск повреждений и повысит эффективность тренировки.

Какое значение разминки перед бегом

Во время бега повышается нагрузка на позвоночник, коленные, тазобедренные суставы, на сердце. Чтобы напряжение не стало для них чрезмерным, перед бегом нельзя пренебрегать правильной разминкой. При этом не так уж важно, собираетесь вы бежать кросс или просто совершить короткую пробежку вокруг дома.

На что она благотворно влияет

Разминочный комплекс перед кроссом имеет первостепенное значение:

• Повышает эластичность связочного аппарата, что предотвращает растяжения, разрывы связок;
• Разогревает мышцы – они быстрее реагируют на сигналы нервной системы и работают более эффективно;
• Вырабатывает правильный двигательный стереотип, что позволяет избежать неверной постановки стопы, приводящей к вывихам.

Во время разминки важно сочетать разные виды физических упражнений и прорабатывать не только ноги, но также плечевой пояс и весь корпус в целом. Такое сочетание необходимо для активации работы всех мышечных групп, ведь в беге участвует не только мускулатура нижних конечностей.

• Разминка мышц шеи способствует лучшей амортизации позвоночника при движении, предотвращает сдавливание позвоночных артерий;
• Гимнастика для мышц туловища стабилизирует корпус, уменьшает нагрузку на позвоночный столб;
• Разработка тазобедренных суставов улучшает кровоснабжение нижних конечностей, предотвращает появление судорог;
• Упражнения для коленных и тазобедренных суставов улучшают переносимость осевой нагрузки, профилактируют развитие остеоартроза, снижают вероятность вывихов;
• Прыжки и приседания нужны для появления усталости в четырехглавых мышцах бедер, чтобы во время бега основная нагрузка переносилась на икроножные мышцы;
• Стретчинг дает возможность снизить компрессию позвонков и суставов на каждом шаге.

Быстро подготавливает тело и разум к нагрузке

Подготовить к тренировке нужно не только костно-мышечную систему, но также внутренние органы и головной мозг:

• Устанавливается правильный ритм дыхания, оно становится более глубоким, размеренным, организм лучше насыщается кислородом;
• Сердце постепенно «привыкает» к физической активности, частота сердечных сокращений нарастает постепенно;
• Активируется контроль головного мозга над мышечной работой, улучшается координация движений, что уменьшает риск падений и травм.

Для нашего организма повышенная физическая активность является стрессом, поэтому без специальной подготовки тренировки могут привести к выбросу в кровь большого количества стрессорных гормонов, нарушающих функцию всех органов и систем.

Видео – Комплекс упражнений для разминки перед бегом

От чего зависит ее продолжительность

Длительность разминочной тренировки зависит от длительности самого бега и от уровня физической подготовки. Опытные спортсмены отводят на разминающие упражнения 5-7 минут. Для начинающих продолжительность разминки перед бегом должна быть больше – 15-20 минут.

Если предполагается марафон на длинные дистанции, то разминаться следует не менее четверти часа. Особое внимание в таких случаях нужно уделять разработке позвоночника и суставов ног. Когда вы готовитесь к короткой утренней пробежке, для разогрева достаточно 10 минут. Если вы предпочитаете бегать вечером, то допускается более короткая пятиминутная физкультразминка. Для коротких дистанций обязательно нужна предварительная кардиотренировка.

Совет!

Если вы бегаете, чтобы скинуть лишний вес, то разминка должна занимать 10-20 минут. Для похудения необходимы не только растяжка и кардио – выполняйте также приседания, наклоны, выпады.

Что запрещено делать на разминке

Иногда начинающие спортсмены допускают ошибки во время физкультразминки, которые снижают ее эффективность.

1. Не начинайте разминку с растяжки. Для начала больше подойдут простые упражнения из комплекса аэробики.
2. Не уделяйте стретчингу слишком много внимания во время разминочных упражнений. Помните: в данном случае мы преследуем цель подготовить связочный аппарат к нагрузке, а не сесть на шпагат.
3. Кардиоразминка не должна занимать более 5 минут – бег сам по себе дает значимую нагрузку на сердце.
4. Не стоит необоснованно увеличивать продолжительность «разогрева» – 5-10 минут вполне достаточно. Если превратить физкультразминку в полноценную получасовую тренировку, то на кросс уже не останется сил.
5. При выполнении упражнений запрещены резкие, рывковые движения.
6. Не следует принимать пищу и много пить перед разминкой. Пить можно только понемногу при значительной потере жидкости во время бега. Есть лучше после завершения пробежки.

Видео 2 – Какие делать упражнения перед беговой тренировкой

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Основные правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Обратите внимание!

Если во время бега вам стало плохо (закружилась голова, потемнело в глазах, появилась одышка), или после тренировки давление и пульс долго не приходят в норму, то виноват в этом может быть неправильно подобранный разминочный комплекс. Слишком продолжительная или энергозатратная разминка «крадет» физические силы, необходимые для основной тренировки.

Главные моменты разминки перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминочные упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Разминочный комплекс для ног

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей.

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Как размять ноги перед бегом

Разминка перед бегом: нужна ли она и как правильно разминаться?

Бег – важная составляющая тренировки любого кроссфит атлета. Он носит комплексный характер, позволяя прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая это с кардионагрузкой. Но при этом, бег является одним из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна?

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

1. Компрессионная нагрузка на позвоночник.
2. Дополнительная нагрузка на коленные суставы.
3. Повышение нагрузки на сердце

Кроме этого, разминка основных мышечных групп участвующих в беге, позволит избежать ненужных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть в виду изменения амплитуды бега. Например во время прихода «второго дыхания», когда организм находит дополнительные силы, и вам кажется что вы можете бежать намного быстрее.

Ну, и, конечно, если вы привыкли бегать по утрам, то разминка позволяет плавно разогнать ваше сердце, и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом, которые помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шеи, до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения – выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, нужно следить за пульсом.
4. При работе в кардио-зоне для разминки – не нужно превышать 3-5 минут в этом режиме.

На самом деле, упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, сохраняет кровоток к голове, уменьшает вероятность головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Возможность стабилизации корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Позволяет слегка растянуть позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, уменьшает вероятность возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшение компрессионной нагрузки во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ увеличить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Естественно, что бегуны на коротких дистанциях испытывают большую перегрузку. Кроме этого, спринт – предназначен, в первую очередь, для развития взрывной силы ног.

Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп, и легкое кардио, которое позволит уменьшить перепады нагрузок во время бега.

А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, организм нужно подготавливать даже тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь, нужно уделить внимание коленным суставам и позвоночнику.

Т.к. во время длительного бега, компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят вашему результату.

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне необходимо делать предварительную легкую зарядку, которая позволит снизить нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек, нужно особое внимание уделять прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной.

   Возможно перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Резюмируя

Разминка ног перед бегом, хоть и является важной составляющей подготовки, все же является не единственной профилактической мерой. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о состоянии своего позвоночника и коленных суставов. В этом могут помочь такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики, так как должны не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку.

Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, которая делает бег более безопасным. Ну, и самое главное – не забывайте про пульс.

Вне зависимости от поставленных целей в спорте, здоровое сердце – намного важнее.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/razminka-pered-begom.html

Как правильно разминаться перед бегом

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом.

Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру.

Внимание!

Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Как мобильные приложения помогают вести спортивный образ жизни

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Короткие пробежки продлевают жизнь — исследование

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток.

Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать.

Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Источник: https://rg.ru/2015/04/17/razminka-site.html

Разминка перед бегом

Многим знакомо это чувство нетерпения, когда хочется поскорее оказаться на маршруте и начать пробежку. Но, как бы вы ни спешили приступить к беговой тренировке, нельзя лишать мышцы такого важного этапа, как разогрев.

Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.

Бегать без разогрева все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами. 

Важно!

Разминка согревает суставы, за счет чего из хряща выделяется синовиальная жидкость – природная смазка, что и предотвращает многие травмы.

Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом — это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям. 

Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.

Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смешался. Затем поменяйте ногу.

Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении.

По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы.

Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой.

По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки. 

Повторите упражнение 8-10 раз.

Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Этим упражнением можно завершить разминку.

Бег без разминки

Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия.

Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.

Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.

Основные принципы разогрева

• Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
• Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
• Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
• Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
• При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/895-razminka-pered-begom

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• 28 февраля 2017 16:31
• Михаил Боков
• «Советский спорт»

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Азы общей разминки, разминка для бега на короткие и на длинные дистанции – в руководстве «Советского спорта».

ОБЩАЯ РАЗМИНКА

Для чего нужно: общая разминка улучшит кровообращение бегуна, его суставы и связки станут более эластичными, сердечно-сосудистая система выйдет «из спячки» и будет готова к преодолению дистанции.

Как делать: начните разминку с махов ногами вперед-назад (по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайте круговые махи (то же количество повторов). Голеностоп и колени испытывают наиболее сильную нагрузку при беге – разминайте из особенно тщательно.

Упритесь носком ступни в землю и сделайте 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя – 10 раз в каждую сторону.

Согните ногу в колене, приподнимите ступню над землей – сделайте несколько вращательных движений голенью влево-вправо.

Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты, положите ладони на коленные чашечки и помассируйте их – по часовой стрелке 8-10 раз и против нее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем кроссовки для бега – пошаговое руководство

Разомните тазобедренный сустав и поясницу: руки на поясе, ноги на ширине плеч – делаем круговые движения тазом по часовой стрелке и против (по 10-15 раз).

Затем тянемся вниз, руками достаем земли, стараемся максимально приблизить туловище к бедрам и зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды. Повторяем 7 раз.

Затем разгибаемся, сцепляем руки перед собой, сгибаем их в локтях и поворачиваем корпус влево-вправо – по 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы плеч. Прямые руки разводим в стороны – делаем круговые движения сначала небольшого диаметра, а затем увеличиваем его до максимально возможного (12 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы шеи. Плавно крутим головой вправо-влево. Поднимаем голову и опускаем, упираясь подбородком в грудь. Поворачиваем голову влево-вправо. Все по 7 раз в каждую сторону.

Завершаем разминку серией солдатских прыжков – ноги в стороны, руками хлопок над головой, и воздушных приседаний. 20 прыжков-20 приседаний, отдых 30 секунд, повторяем серию 2-3 раза.

Сколько делать: разминка должна занимать в среднем 15 минут. Дополните ее легким бегом на месте и ходьбой – 1 минута бег, 1 минута ходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Для чего нужно: чтобы приучить мышцы и сухожилия справляться с нагрузками долгого бега. Для этого к комплексу обычной разминки добавляем ряд упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.

Как делать: делаем комплекс обычной разминки. К солдатским прыжкам и приседаниям добавляем мостик на одной ноге (15 раз на каждую ногу), казачьи приседания (10 повторов на каждую ногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Где лучше заниматься бегом

Мостик на одной ноге – ложимся на спину руки вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, другая вытянута вперед и вверх. Разгибая опорную ногу поднимаем таз вверх – фиксируем его 2 секунды, затем опускаем обратно.

Казачьи приседания – стоим, расставив ноги шире плеч. Приседаем на одну ногу, таз уводим назад, другуй ногу тянем как можно ниже к земле, поставив на пятку.

Сколько делать: Объединяем солдатские прыжки, приседания, мостик, казачьи приседания и планку в круговую тренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Для чего нужно: для увеличения скорости бега, совершенствования взрывных рефлексов.

Как делать: добавляем к обычной разминке выпрыгивания из приседа (вместо обычных приседаний), упражнение «альпинист», бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с высоко поднятыми коленями.

Альпинист – принимаем упор лежа как при отжиманиях. Попеременно подносим колени к груди, стараясь выдержать максимальный темп.

Сколько делать: 2-3 круга после обычной разминки.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Начинаем бегать – первые тренировки, ошибки и прогрессии

Источник: https://www.sovsport.ru/others/running/articles/962675-kak-razminatsja-pered-begom-obschaja-razminka-razminka-marafoncev-i-sprinterov

Правильная разминка перед бегом

Обычно разминке и растяжке перед тренировкой уделяется недостаточное количество внимания, и напрасно, ведь данные элементы вашего тренинга очень важны.

Правильно разогретые и растянутые мышцы лучше откликаются на нагрузку, а ваш организм сможет выполнять любые упражнения с большей амплитудой; вероятность травмы или растяжения снижается, кровообращения в мускулах улучшается.

Совет!

Если мы убедили вас в важности разминки, давайте разберемся, как же ее правильно проводить, если вы собираетесь заниматься бегом.

Итак, правила разминки перед тренировкой довольно просты: в течение нескольких минут мы будет выполнять упражнения для растяжки, после чего нужно будет пройтись быстрым шагом несколько сотен метров.

Наклоны туловища

Это очень популярное упражнение, которое знакомо всем с детства. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч. Выполняем 25-35 наклонов в 4 стороны, после последнего на несколько секунд стараемся потянуться к носкам.

Разминка для колен

Сомкнув ноги вместе и слегка присев, выполняем круговые движения вправо/влево, положив руки на колени. Делать по 1 минуте в каждую сторону.

Разминка бицепса бедра

Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя работу над этими мышцами, так как они непосредственно участвуют в беге. Для выполнения разминки сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, заднюю ногу оставляя прямой. Делаем выпад вперед до конца, фиксируя данное положения на тридцать секунд. Повторяем упражнения со сменой ног.

Разминка Ахиллова сухожилия

Упражнение выше также растягивает это сухожилие, однако лучше будет поработать над ним отдельно. Для этого поставьте ногу на носок так, как будто прислонив стопу к стене у вас за спиной, и сделайте несколько вращающих движений ногой, рисуя пяткой круг в воздухе. Выполняйте по несколько раз в обе стороны с каждой стопой.  

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, а руки ставим на пояс, после чего выполняем круговые движения бедрами по двадцать повторений в каждую сторону.

После всех этих упражнений вы будете готовы к завершающей стадии разминки – быстрой ходьбе на протяжении 5-7 минут. Не забудьте учесть эту нагрузку, если потом захотите рассчитать суточную калорийность пищи, ориентируясь на сожженные калории в процессе тренировок, ведь для интенсивной ходьбы также требуется довольно много энергии.

После выполнения всех этих нехитрых упражнений вы будете полностью готовы к бегу – главное следите за своей техникой и правильно подбирайте обувь для тренировок, но об этом речь пойдет уже в следующих статьях!

Успехов в тренировках!

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/pravilnaja_razminka_pered_begom/2-1-0-203

Как правильно разминаться перед бегом

Все знают о том, как важна разминка перед занятием спорта, но мало кто ее выполняет. Почему? Кому-то просто лень, кто-то сетует на недостаток времени, некоторые стесняются взгляда прохожих и т. д. Но чем же грозит бег без разминки?

Недостаточно размятая и растянутая мышца может легко травмироваться во время обычной пробежки. Чем опасен травматизм? Некоторые думают да ладно поболит немного и перестанет.

На самом деле такие на первый взгляд легкие болезненные ощущения могут вывести вас из спорта минимум на две неделе, а нередко и долгие месяцы. И это только одна сторона, а другая – это большие деньги, потраченные просто из-за вашей халатности.

Поэтому нужно внимательней относиться к своим суставам, мышцам и связкам.

Как правильно разминаться перед бегом?

Вам нужно всего пять минут для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Начинать надо всегда с верхней части тела . Вспоминаем уроки физкультуры и делаем. Круговые движения шеей, наклоны шеей вперед-назад, вправо-влево.

Затем приступаем к рукам: круговые движения плечами, махи вперед-назад руками.

Хорошие круговые движения с большой амплитудой тазом. Не стесняемся и разминаемся! Сгибаем туловище и пытаемся достать пальцами до пола. С каждым разом у вас будет получаться это все лучше и лучше.

Затем приступаем к нижней части тела. Она особенно важна и ее разминке уделяем больше всего времени. Делаем выпады на правую, а затем на левую ногу. Для этого согните впереди стоящую ногу в колени и присядьте на нее, сзади стоящая нога прямая. Боковые выпады делаются точно также только стоим при этом боком и приседаем сначала в одну сторону, затем в другую.

Внимание!

Можно найти стенку и сделать растяжку около нее. Для этого руками упираемся в стену и ногами пытаемся сдвинуть ее с места. Можно задержаться и постоять в таком положении на обеих ногах попеременно. Этим упражнением мы тянем икроножные мышцы и голеностопы.

Теперь приступаем к коленям. На них идет основная нагрузка во время бега. Особенно они страдают при ударной нагрузке по асфальту. Можно сделать несколько глубоких полных приседаний на двух ногах. Затем делаем круговые движения обоими коленями вправо и влево. Можно сделать круговые движения коленями внутрь и наружу, как при танцах.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Также обязательно разомните связки ахила и голеностопы для этого нужно сделать круговые движения стопой.

Зимой можно делать разминку в помещении – это может быть квартира или подъезд вашего дома, где вам больше удобней.

Если вы решили сегодня сменить обычную беговую поверхность (асфальт, беговая дорожка, грунтовка), то не забывайте это учесть при разминке.

Например, перед бегом в парке нужно побольше размять голеностопы. Потому что велика вероятность оступиться на корне дерева или наступить небольшую ямку в грунте.

Если голеностопы будут хорошо растянуты и размяты – это поможет исключить травмирующий фактор.

Вот и все разминка закончена! Займет она не больше пяти минут, но при этом уменьшит травматизм в несколько раз. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Источник: http://fitnessvopros.com/o-krasote.com/kak-pravilno-razminatsya-pered-begom/

Разминка перед бегом упражнения

Утренние или вечерние пробежки – это хорошо. Они несут несомненную пользу всему организму, позволяют ему оставаться в тонусе, прекрасно сказываются на состоянии фигуры и самочувствии.

Если и вы воодушевились такого рода размышлениями и отправились на свою первую пробежку, но сразу же пожалели о таком решении, то вы, скорее всего, допустили распространённые ошибки, с которыми сталкиваются люди, далёкие от спорта.

Они сталкиваются с неприятными ощущениями во время и после занятий и с другими трудностями, потому что не знают особенностей работы и устройства собственного тела. Именно это и приводит к совершению ошибок и даже получению травм.

Важно!

Тело, отвыкшее от физической активности, не способно вмиг перестроиться на иной лад. Оно нуждается в особой подготовке. Нельзя просто выбежать из дома и наслаждаться бегом. Такую роскошь могут позволить себе только дети.

Если вы не знаете, как подготовиться к занятиям бегом, эта статья для вас. В ней раскроется такая тема, как разминка перед бегом. Именно она поможет вам бегать правильно, безопасно и эффективно.

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки. И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться.

Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку. Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов.

Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать.

Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности.

Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне.

Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду.

Совет!

Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице.

Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

• Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
• Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
• Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
• Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Как не стоит разминаться

Несмотря на то что подготовительные упражнения так полезны, польза от них будет только в том случае, если они правильно подобраны и грамотно выполняются. В противном случае от них будет больше вреда, чем пользы. Ниже мы расскажем, из каких упражнений должна состоять разминка перед бегом. Видео поможет вам понять особенности их выполнения.

• Нельзя начинать тренировку со стрейчинга. Это правило особенно важно соблюдать, если вы тренируетесь по утрам. После сна мышцы теряют полноценную подвижность. Они не способны выдерживать напряжение, вызванное растяжкой. Стрейчинг сразу после пробуждения чреват получением серьёзных травм.
• Используйте в подготовке нагрузку различных типов. Первая цель, достижение которой должна обеспечить разминка, – это стимуляция кровообращения во всём теле. Для решения этой задачи идеально подходят приседания, прыжки. Для того чтобы размять конечности, можно выполнять махи. После такой подготовки можно выполнить несколько упражнений на растяжку.
• Идеальная продолжительность разминочного периода – 15 минут. Темп не должен быть слишком высоким, нагрузка – слишком сильной. Если уделять разминке больше времени или потратить на неё слишком много сил, то тренироваться в полную силу уже не получится. у вас просто не останется достаточно ресурсов и желания, чтобы заниматься полноценно. Помните, что разминка – это всего лишь подготовка к выполнению основной задачи. Не растрачивайте на неё большую часть своих сил и мотивации.

Правила проведения разминки

Условно можно разделить подготовительные упражнения на несколько этапов:

• Лёгкие упражнения. Махи, прыжки, приседы – именно с этого начинается любая разминка перед бегом. Упражнения в картинках доступно раскрывают суть тех действий, которые требуется выполнять на данном этапе. Вместе с этими движениями тело пробуждается, обретает бодрость и тонус.
• Стретчинг. Это второй этап разминки, приступать к которому можно только после завершения первого. Все мышцы тела рекомендуется полноценно растянуть. Для хорошей растяжки потребуется по 20 секунд на каждую зону. Растягиваться надо, ощущая напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, значит, вы плохо поработали на первом этапе. Подготовленные простыми упражнениями мышцы хорошо реагируют на растяжку, приобретают тонус. Стретчинг предохраняет вас от растяжений, которыми часто заканчиваются дилетантские пробежки.
• Лёгкий бег. Входить в пробежку нужно постепенно, плавно. Не стоит срываться с места и развивать чемпионскую скорость. Ведь тренировка проводится ради здоровья и красоты, а не ради рекордов. Если вы сразу возьмёте слишком высокий темп, то быстро собьёте дыхание и не сможете позаниматься полноценно. Поэтому третий этап разминки – бег в медленном темпе на протяжении 5 или 10 минут. Затем темп можно постепенно увеличить.

Это основные правила, которые, в общем-то, можно назвать подходящими для любой разминки, а не только для той, которая выполняется перед бегом. Теперь уделить внимание тому, чем отличается разминка перед бегом.

Упражнения, которые необходимо выполнять, должны акцентировать внимание на ногах, так как в основном нагрузка предстоит именно этой части тела.

Общий разминочный комплекс может представлять собой следующие упражнения:

• Разминка всегда проводится от верхней части тела к нижней. Поэтому начать стоит я головы и шеи. Оптимальный вариант для разминки – повороты в стороны, по 15 штук.
• Затем нужно размять плечи. Это можно сделать, вращая выпрямленные руки. По 4 вращения в каждую сторону;
• После этого можно повращать плечами в другом упражнении: кисти приставляем к плечам и совершаем круговые движения вперёд и назад по 4 раза.
• Теперь уделим внимание локтевым суставам. На вытянутых руках повращайте локтями в обе стороны по 10 раз;
• Аналогичное движение выполните кистями;
• Переходим к спине. Её хорошо разогревают наклоны в стороны. Одна рука над головой, другая – на поясе. Наклоняйтесь в ту сторону, на которой рука находится на поясе, затем поменяйте руки и делайте наклоны в другую сторону. По 5 наклонов обе стороны;
• Для разминки поясницы подходят наклоны во все стороны: вперёд-влево-назад-вправо. Нужно сделать 5 кругов.
• Приступаем к растяжке. Руки необходимо поднять, ноги выпрямить и поставить вместе. Наклоняйтесь к ногам так, чтобы касаться руками стоп. В нижнем положении остановитесь на 10 секунд, выпрямитесь, немного прогнитесь назад и тоже задержитесь на 10 секунд.
• Вращения корпусом – по 5 раз в обе стороны;
• Подъём колен до максимальной высоты – 20 раз для каждого колена;
• Энергичные приседания – 20 раз;
• Разработка коленных суставов. Стоя, упритесь руками в колени. Вращайтесь, используя подвижность коленных суставов. Пять раз в каждую сторону;
• Повращайте каждой стопой в разные стороны. Аккуратно растягивайте связки, разработайте суставы.

Примерно так должна выполняться правильная разминка перед бегом. Используя простейшие упражнения, вы можете составить собственную программу подготовки к эффективным тренировкам!

Источник: http://fitnessvopros.com/2womans.ru/zdorove/fitnes/razminka-pered-begom/

Как разминаться перед бегом

Инструкция

Казалось бы, зачем нужна разминка перед бегом, если пробежка сама по себе разогревает? Дело в том, что люди бегают, в основном, утром, когда организм еще не проснулся. Мышцы пока холодные и негибкие, что часто приводит к падениям и вывихам. Так что важность разминки перед бегом отрицать нельзя.

Если вы бегаете не на беговой дорожке, а в парке или на стадионе, идите на место пробежки интенсивно – это будет первой частью разогрева. Если стадион или лес находятся буквально через дорогу, походите, придя на место. Начните двигаться менее интенсивно, постепенно ускоряя поступь.

Достаточно пройти 500 м активным шагом.

Совершайте в течение 5-7 минут вращения шеей, пожимания плечами, махи руками, боковые наклоны, перекрещивания прямых рук перед грудью. Эти простые упражнения отлично справляются с ролью разминки. Когда минимальный разогрев перед пробежкой будет выполнен, можно будет приступить к более интенсивным занятиям.

Для начинающих бегунов необходимо увеличить время разминки вдвое.

Выполните 3-4 десятка глубоких медленных приседаний, растяните подколенные сухожилия и икроножные мышцы, совершите несколько статических упражнений – «планку», позу змеи, позу горы, позу наклонившегося самолета и другие асаны из йоги.

Растяжка задней поверхности бедра очень важна для эффективной и безопасной пробежки. Если мышцы икр и бедер будут недостаточно разогреты, резко увеличится риск травмы коленей.

Кроме того, разминка перед бегом должна включать упражнения для гибкости суставов. Не забывайте, что голеностопы выдерживают во время бега нагрузку втрое больше вашего веса. Так что постарайтесь выполнить хотя бы по 25 вращений стопами и коленями в разные стороны.

Помните и о специальной обуви с пружинящей подошвой и ортопедической стелькой.

Во время бега активно работают не только мышцы ног, но и спина. Чтобы не потянуть поясницу в процессе пробежки, совершите несколько различных скручиваний.

Поочередно скручивайтесь в грудном и поясничном отделе позвоночника, после каждого упражнения возвращаясь в исходное положение и распрямляя хребет.

Чтобы повысить гибкость спины во время бега, делайте «мостик», позу верблюда, наклоны назад с колен. Также выполните облегченную программу на пресс. Не экономьте время на разминку, ведь от ее интенсивности зависит не только эффективность пробежки, но и состояния здоровья. После разогрева приступайте в бегу, постепенно увеличивая скорость.

Источники:

• Приветствие Солнца
• Поза змеи
• Поза наклонившегося самолета
• Поза верблюда (Уштрасана)
• Упражнение «Мостик»

Источник: http://fitnessvopros.com/kakvernut-muzha-domoi.ru/kak-880675-kak-razminatsya-pered-begom.htm

Упражнения для разминки перед бегом

Разминка перед бегом – это вправду ответственный пункт, который нельзя пропускать. Верная разминка не только убережет вас от травмы, но и окажет помощь телу работать действеннее и без ненужной перегрузки.

Польза разминки перед бегом

Кое-какие уверены в том, что достаточно проводить разминку конкретно в движении. Но в случае если выносить ее перед тренировкой, она принесет значительно больше пользы, причем речь заходит не только о защите организма от травм, а вас – от болевых ощущений.

Доказано, что разминка положительным образом воздействует на нервную систему человека. Если вы начинаете бег без подготовки, особенно в полусонном состоянии рано утром, ваш организм переживает сильнейший стресс, что в обязательном порядке скажется на вашем самочувствии. Вы имеете возможность чувствовать раздражение либо и вовсе потерять мотивацию к пробежкам.

Внимание!

Для сердечнососудистой системы разминка перед бегом не меньше ответственна. Если вы просто резко увеличиваете сердечный ритм, не подготовив к этому организм, нагрузка на сердечную мышцу окажется излишне интенсивной, что может со временем проблемами с сердцем. В то время, когда вы разминаетесь, вы неспешно поднимаете пульс, и организм переносит бег положительно.

Не имеет значения, практикуете вы спринтерские забеги либо неспешные беговые прогулки – в любом случае разминка нужна. Она не должна быть через чур долгой, но должна быть тщательной. Всего 5-7 мин. неизменно возможно отыскать чтобы обезопасисть свой организм.

Проведение разминки

Верная разминка перед бегом должна быть комплексной и главным образом включать в себя упражнения для ног, спины и на растяжку.

Как раз таковой комплекс избавит вас об болевых ощущений и разрешит хорошо себя чувствовать.

Перед тем, как провести разминку, стоит сходу собраться на пробежку, или проводить разминку конкретно на улице, потому, что время между пробежкой и разминкой должно быть минимальным. Итак, разминка для бега:

1. Начните с шейного отдела позвоночника. Выполните наклоны головой сперва вперед-назад, после этого вправо-влево. Затем наклоняйте голову к плечам поочередно и в конце сделайте пара весьма медленных и осмотрительных вращений головой по кругу вправо и влево.
2. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны.

   Сперва вращайте кистями вперед-назад, после этого выполните круговые движения в локтевом суставе, по окончании чего как направляться разомните плечи.

3. Выполните наклоны вперед и назад, и вправо и влево, дабы размять поясницу.
4. Сейчас принципиальный момент: разминка для ног.

   Стоя на одной ноге, другую ногу вынесите перед собой и согните под углом 90 градусов. Делайте вращение в голеностопном суставе сперва в одну сторону, после этого в другую. Затем повторите упражнение для колена и для тазобедренного сустава, а после этого и для другой ноги.

5. Выполните дополнительную разминку для коленей: согнув ноги и поставив руки спереди на бедра, делайте круговые движения в коленном суставе сперва в одну, после этого в другую сторону.
6. Хорошая разминка в обязательном порядке включает в себя растяжку: сделайте выпады вперед и в стороны для каждой ноги.

   После этого поднимитесь ровно, стопы совместно, коснитесь пола перед собой и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Из этого положения поднимайтесь вверх медлительно, позвонок за позвонком, разминая спину.

Вам думается, что такая разминка сделает бег через чур продолжительным? В действительности, комплекс занимает всего 5-7 мин.

, но вы разомнете все суставы и растянете мускулы ног, чем поможете им действенно и верно работать.

Кстати, комплекс растяжки было бы хорошо повторять в качестве разминки по окончании бега: разогретые аэробной нагрузкой мускулы превосходно тянутся, вы имеете возможность превосходно развить свою пластичность.

Источник: http://fitnessvopros.com/citytile.ru/life/uprazhnenija-dlja-razminki-pered-begom.html

Разминка перед тренировкой

Разминка нужна всем без исключения. Что должна представлять собой стандартная разминка перед любой тренировкой, включая тренировки для похудения.

В самом начале тренировки необходимо дать всему телу небольшую нагрузку в виде легкой пробежки или ходьбы, если бегать трудно. Также можно проехать на велосипеде.

В зависимости от ваших физических данных этот этап разминки должен занимать 5-10 минут, а для велопоездки не меньше 15-20. Чем меньше интенсивность, тем дольше необходимо двигаться.

За это время мышцы немного разогреются, чтобы не перетянуть их во время второго этапа разминки, а также войдет в режим работы сердце и легкие.

2 этап. Растяжки

Обязательный этап разминки, который предназначен для того, чтобы сделать наши мышцы более эластичными и поднять их температуру.

При выполнении упражнений следует придерживаться основного принципа – разминаемся, начиная от ног, и заканчивая головой. Это делается в первую очередь для того, чтобы не забыть ни одной мышцы и постепенно двигаясь вверх размять каждый сустав своего тела.

Если перед растяжками не была проведена аэробная часть разминки, то есть вы не смогли побегать или хотя бы походить, то разминку лучше начинать с головы.

Основные упражнения для растяжек:

Наклоны, доставая руками пола. При этом ноги нельзя сгибать в коленях, а руками надо стремиться достать хотя бы до обуви. Выполнять упражнение можно несколькими способами.

Просто наклониться и тянуться к земле. Наклониться и небольшими рывками стараться опускать руки как можно ниже.

А можно просто схватиться руками за ту часть ног, до которой дотягиваетесь, и задержаться в таком положении на несколько секунд.

 Шпагат. Тянем прямой и боковой шпагаты. Не важно, как низко вы садитесь, главное, чтобы тянулись ноги.

Вращение коленями. Кладем руки на колени и начинаем вращать одновременно в одну и в другую сторону.

Вращение стопой. Ставим одну ногу на носок и начинаем совершать круговые движения стопой этой ноги.

Вращение тазом. При выполнении упражнения необходимо стремиться, чтобы плечи оставались на месте, а вращался только таз с как можно большей амплитудой.

Вращение туловищем. В этом упражнении наоборот, необходимо, чтобы таз оставался на месте, и вращалось только туловище.

Вращение руками. Здесь все зависит от вашей фантазии. Можно вращать руками одновременно, по очереди или вращать плечами, разведя руки в стороны.

Заканчиваем упражнения вращением или наклонами головы.

Кроме этих упражнений существуют сотни  других, но, в целом, они разминают те же самые мышцы.

3 этап. Беговые упражнения

Если ваша тренировка обещает быть интенсивной и основываться в первую очередь на беге, то обязательно надо выполнить комплекс беговых упражнений.

Для этого выбираем ровную поверхность, длиной 20-30 метров, и выполняем следующие упражнения:

Легкие подскоки. Для этого на носочках совершайте легкие подскоки, проталкивая себя вперед.  А не вверх.

Бег приставными шагами. Как выполнять данное упражнение все знают со школы.

Бег с высоким подниманием бедра. Не забывайте при выполнении упражнения держать корпус ровно, а колени поднимать как можно выше.

Бег с захлестом голени. Когда ваши пятки во время движения слегка ударяют по вашей пятой точке.

Высокие подскоки. Стараемся выталкивать себя больше вверх, чем вперед.

После завершения всех беговых упражнений делаем ускорение на это же расстояние и можно приступать к основной тренировке.

Важно!

Обычно такая разминка занимает 20-25 минут, то есть уже после разминки организм начнет на тренировке сжигать именно жиры, так как углеводы он потратил на то, чтобы разогреть тело.

Важно! Если какое-то из упражнений вызывает болевые ощущения, то исключайте его из разминки. Также не забывайте, чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминать мышцы. Зимой разминка может длиться и 40 минут. 

Источник: http://fitnessvopros.com/scfoton.ru/razminka-pered-trenirovkoi

Как правильно разминаться перед бегомКрасота и как ее добиться

Все знают о том, как важна разминка перед занятием спорта, но мало кто ее выполняет. Почему? Кому-то просто лень, кто-то сетует на недостаток времени, некоторые стесняются взгляда прохожих и т. д. Но чем же грозит бег без разминки?

Недостаточно размятая и растянутая мышца может легко травмироваться во время обычной пробежки. Чем опасен травматизм? Некоторые думают да ладно поболит немного и перестанет. На самом деле такие на первый взгляд легкие болезненные ощущения могут вывести вас из спорта минимум на две неделе, а нередко и долгие месяцы. И это только одна сторона, а другая – это большие деньги, потраченные просто из-за вашей халатности. Поэтому нужно внимательней относиться к своим суставам, мышцам и связкам.

Как правильно разминаться перед бегом?

Вам нужно всего пять минут для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Начинать надо всегда с верхней части тела . Вспоминаем уроки физкультуры и делаем. Круговые движения шеей, наклоны шеей вперед-назад, вправо-влево.

Затем приступаем к рукам: круговые движения плечами, махи вперед-назад руками.

Хорошие круговые движения с большой амплитудой тазом. Не стесняемся и разминаемся! Сгибаем туловище и пытаемся достать пальцами до пола. С каждым разом у вас будет получаться это все лучше и лучше.

Затем приступаем к нижней части тела. Она особенно важна и ее разминке уделяем больше всего времени. Делаем выпады на правую, а затем на левую ногу. Для этого согните впереди стоящую ногу в колени и присядьте на нее, сзади стоящая нога прямая. Боковые выпады делаются точно также только стоим при этом боком и приседаем сначала в одну сторону, затем в другую.

Можно найти стенку и сделать растяжку около нее. Для этого руками упираемся в стену и ногами пытаемся сдвинуть ее с места. Можно задержаться и постоять в таком положении на обеих ногах попеременно. Этим упражнением мы тянем икроножные мышцы и голеностопы.

Теперь приступаем к коленям. На них идет основная нагрузка во время бега. Особенно они страдают при ударной нагрузке по асфальту. Можно сделать несколько глубоких полных приседаний на двух ногах. Затем делаем круговые движения обоими коленями вправо и влево. Можно сделать круговые движения коленями внутрь и наружу, как при танцах.

Также обязательно разомните связки ахила и голеностопы для этого нужно сделать круговые движения стопой.

Зимой можно делать разминку в помещении – это может быть квартира или подъезд вашего дома, где вам больше удобней.

Если вы решили сегодня сменить обычную беговую поверхность (асфальт, беговая дорожка, грунтовка), то не забывайте это учесть при разминке. Например, перед бегом в парке нужно побольше размять голеностопы. Потому что велика вероятность оступиться на корне дерева или наступить небольшую ямку в грунте. Если голеностопы будут хорошо растянуты и размяты – это поможет исключить травмирующий фактор.

Вот и все разминка закончена! Займет она не больше пяти минут, но при этом уменьшит травматизм в несколько раз. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?

Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.

Что нужно сделать перед первой пробежкой

Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:

1. Проконсультироваться с врачом. Есть целый список противопоказаний для этого вида спорта, начиная от хронических заболеваний и до лишнего веса. Доктор порекомендует комплекс витаминов и минералов, подберёт питание, чтобы помочь организму справиться с нагрузками.
2. Позаботиться о подходящей одежде и обуви. Не все кроссовки в магазинах предназначены для бега. Есть те, которые первоначально создавались как повседневная обувь. Нужную амортизацию обеспечат модели с маркировкой running. Одежда должна позволять коже дышать и не мешать телу двигаться. Возможно, понадобятся специальные бандажи, фиксирующие и стабилизирующие колено и голень.
3.  Выбрать маршрут. В идеале это должен быть парк или лесопарк с грунтовыми дорожками. Асфальт и специальное покрытие из жёсткой резины увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник.
4. Ничего не есть за час до тренировки и час после неё.
5. Сделать несколько упражнений перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Как правильно начинать бегать

Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.

Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.

Если колет в боку

У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.

Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.

Elite Core и динамические разминки: полное руководство

Несомненно, бегунам на длинные дистанции необходимо укреплять мышцы кора и правильно разминаться перед бегом.

Но времена кранчей и статической растяжки перед пробежкой прошли. Старшеклассники, бегуны первого дивизиона и профессиональные спортсмены тратят больше времени на подготовку к бегу, выполняя динамические разминки и основные упражнения.

Раньше я пропускал спортзал, потому что не любил заниматься спортом. Мне все еще это не очень нравится, поэтому мои тренировки в тренажерном зале короткие, до

балла, и только один раз в неделю.В наши дни я провожу много времени, выполняя динамические растяжки, упражнения на диапазон движений и выполняя определенные основные упражнения.

Я считаю их абсолютно необходимыми для моего обучения. Они не обязательно делают меня быстрее, но позволяют тренироваться на высоком уровне. Подготавливая меня к бегу, они помогают мне избежать травм и оставаться последовательным в увеличении пробега и тренировках.

Большинство основных и динамических упражнений также выполняют несколько функций. Они не только укрепляют ваше тело, но и увеличивают частоту сердечных сокращений, диапазон движений и готовят вас к бегу.Обратная сторона медали в том, что их выполнение после пробежки служит отличной разминкой.

Динамические разминки и разминки

У меня есть несколько процедур, которые я выполняю перед тренировками, которые вы, возможно, видели в прошлых журналах тренировок. Увеличивая силу и гибкость, не будучи слишком сложными, эти тренировки невероятно универсальны и могут выполняться до или после пробежки. Многие из этих упражнений также повышают вашу эффективность за счет улучшения вашей беговой формы.

Большинство этих тренировок были взяты у Джея Джонсона, бывшего бегуна из Колорадо, который сейчас тренирует несколько элитных спортсменов в Боулдере.Его Myrtl Routine фокусируется на области бедра и отлично подходит для тех, у кого напряженные сгибатели бедра, пах или ягодицы. Матрица выпадов — это то, что я использую перед большинством пробежек, и она очень хорошо подготавливает тело к бегу.

Я считаю его программу «Пушечное ядро» всеобъемлющей и обычно делаю ее только перед тяжелыми тренировками или длительными пробежками. Он включает 15 упражнений, на выполнение которых может потребоваться около 15 минут, если вы не знакомы с порядком выполнения упражнений. Тем не менее, после его завершения вы почувствуете тепло, расслабленность и готовность к бегу.В последнее время после этой процедуры я добавил сокращенную версию Матрицы Выпадов.

У

Johnson есть два дополнительных режима, «Пьедестал» и «Back Routine», которые я выполняю не очень часто. Я думаю, что они довольно вводные, но, пожалуйста, взгляните. Если это работает для вас, используйте его.

Я создал короткую разминку перед легкими пробежками, которую я просто назвал «Стандартной разминкой». Я буду делать это 3-4 раза в неделю и иногда в качестве быстрой разминки, если я не выполняю более сложную силовую работу.Большинство этих упражнений входит в распорядок дня Джея Джонсона, поэтому я не буду их подробно описывать. Обычно это занимает у меня около 8 минут и состоит из:

1. Становая тяга с ходьбой (поилка) — 10 повторений. Сделайте шаг вперед левой ногой, наклонитесь, удерживая левую ногу достаточно прямой, и коснитесь пальцами левой ноги обеими руками. Держите левую ногу слегка согнутой, а правую — параллельно полу. Ваша правая нога и туловище будут параллельны полу. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Грунтеры — 20 повторений.
3. Ослиные удары — 10 повторений.
4. Альпинисты — 20 повторений с ногами внутрь, 20 повторений с ногами наружу.
5. Махи ногами — 10 повторений.
6. Боковые махи ногами — 10 повторений.
7. Железный крест — 10 повторений.
8. Lunge Matrix — сокращенная версия, 4 повторения на каждый тип выпада.

Функциональное ядро ​​для бегунов

Базовые упражнения улучшат вашу форму и эффективность, избавив от усталости в конце гонки.Скручивания могли быть «ядром» спортивной команды вашего отца, но в наши дни тренировки более функциональны и эффективны. С тех пор, как я учился в колледже, я выполнял простую базовую схему из шести упражнений, что совершенно невероятно. Я знаю, что у нас есть этот распорядок в Интернете, но я просто не могу его найти сейчас. Если кто-нибудь знает, дайте мне знать! Я называю это своим «стандартным основным» распорядком.

Эта комплексная схема нацелена на косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю часть живота, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Я выполняю упражнение одну минуту и ​​сразу же перехожу к следующему. Мне нравится делать 2-3 подхода и отдыхать около двух минут между каждым. В заказе схема:

1. Модифицированный велосипед : лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Бедро должно быть перпендикулярно вашему телу, а голень — параллельно земле. Держите вторую ногу на высоте 2-3 дюйма от земли. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ноги. Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
2. Планка : лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите спину прямо и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
3. Разгибание ног : лягте на спину, поставив ступни на землю. Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Вытяните одну ногу прямо, удерживайте ее несколько секунд, затем снова опустите ее на землю и повторите. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а ягодицы не провисают.
4. Боковая планка : поднимитесь на бок так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и одну ногу. От головы до ног должна быть прямая диагональная линия. Обычно я делаю 10 подъемов ног в стороны во время этого упражнения, но это продвинутый уровень.
5. Модифицированная Bird Dog : в положении стола поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна земле. В то же время поднимите противоположную ногу (правую) так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень — перпендикулярно.Колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ягодичные мышцы активированы. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.
6. Подъем ноги на спине : лягте на спину, положив вес на локти и пятки, поднимите бедра и держите прямую линию от пальцев ног до плеч. Поднимите одну ногу примерно на 8 дюймов от земли, задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Эта основная программа является общей и охватывает все мышцы от верхней части живота до подколенных сухожилий.Если бы вы выбрали одну схему ядра или силовой схемы для выполнения в своей тренировочной программе, то — это стандартная программа на ядро ​​.

Как некоторые могут знать, моя последняя травма была серьезной проблемой IT Band после Нью-Йоркского марафона. После посещения нескольких физиотерапевтов и бесчисленных часов онлайн-поиска лучших программ лечения я разработал свой ITB Rehab Routine , который укрепляет ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Это упражнение более целенаправленное по своей природе, но я все равно им занимаюсь, потому что считаю, что сила бедер очень важна для бегунов.Появляются новые исследования, согласно которым слабые бедра являются причиной травм голени. Программа ITB Rehab состоит из семи упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом. Я не делаю больше одного подхода. Здесь можно посмотреть видео-демонстрацию, и для выполнения некоторых упражнений вам понадобится Thera Band.

1. Боковое поднятие ног: лягте на правый бок с лентой вокруг лодыжек. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов контролируемым образом, затем опустите. Я делаю по 30 повторений на каждую сторону.
2. Раковины моллюска: лягте на правый бок, колени вместе, а ремешок оберните вокруг голеней. Ваши бедра должны располагаться под углом 45 градусов от тела, а колени согнуты под углом 90 градусов. Раскройте ноги, как раковину моллюска, но не двигайте тазом — это движение не должно раскачивать туловище или тазовый пояс. Держите его медленным и контролируемым. Я делаю по 30 повторений на каждую ногу.
3. Тяга бедра: лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины и ступни.Ваши ноги будут согнуты в коленях. Поднимите одну ногу так, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу и спину. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ягодиц и устойчивости бедер. Я делаю по 25 повторений на каждую ногу. Джош Кокс демонстрирует это упражнение в этом видео (сразу после отжиманий).
4. Боковые подножки: с поясом вокруг лодыжек и слегка согнутыми коленями сделайте десять шагов в сторону. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы обеспечивать постоянное сопротивление на всех этапах.Продолжая смотреть в том же направлении, сделайте еще 10 шагов в противоположном направлении. Это один комплект. Мне нравится делать 5 подходов. Это упражнение будет похоже на замедленную версию упражнения на «защиту» в баскетболе.
5. Приседания с пистолетом: Это просто приседания на одной ноге. Ключ к успешному приседанию с пистолетом — не наклоняться вперед, сохранять медленные и контролируемые движения и следить за тем, чтобы ваше колено не сгибалось внутрь.
6. Hip Hikes: Встаньте на правую ногу.Держа таз в нейтральном положении, опустите левую сторону так, чтобы она оказалась на несколько дюймов ниже правой стороны тазовой кости. Активизируйте мышцу правого бедра и верните левый бок в нейтральное положение. Я делаю по 20 повторений на каждую сторону.
7. Iron Cross : это упражнение находится в видео «Пушечное ядро» Джея Джонсона «
»

И Standard Core, и ITB Rehab Routine больше ориентированы на прочность, и я приберегаю их для повторных прогонов. Если после любого из этих упражнений вы почувствуете какие-либо болезненные ощущения, обязательно воспользуйтесь поролоновым валиком, чтобы устранить изгибы.

Дополнительные 7 упражнений на силу и гибкость, которые соответствуют потребностям бегунов, см. В программе Профилактика травм для бегунов .

Давайте объединим все это в тренировочную программу. После того, как вы несколько раз выполнили динамическую разминку и освоились с ними, вы можете выполнять их перед пробежкой. Если вы бегаете пять дней в неделю, я предлагаю разминаться с помощью стандартной разминки дважды, пушечного ядра дважды и один раз с полной матрицей выпадов.

После запуска дважды выполните стандартную базовую процедуру, один раз — процедуру восстановления ITB, один раз — процедуру Миртла, а затем чередуйте подпрограммы на пьедестале и спине.Вы увеличите силу, гибкость и почувствуете себя намного лучше во время бега. Вместо того, чтобы сидеть на диване после тренировки, выполнение основных или силовых упражнений поможет вам восстановиться, поддерживая частоту сердечных сокращений без каких-либо последствий.

Недавно я прочитал, что элитные бегуны тратят в два раза больше времени на силу, гибкость и упражнения, чем на фактический бег. Начните делать больше этого вида общей силовой работы, и вы станете лучше бегуном.

Хотите больше? Получите «Полное руководство по силовым и основным упражнениям » (бесплатно), подписавшись здесь.

Рекомендуемый ресурс:

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Руководство по вокальной разминке | Советы певцам, актерам и ораторам

Хотите стать лучше певцом или оратором? Потратьте время на то, чтобы разогреть свой голос, — важный шаг к практике и исполнению, которые позволят вам петь красиво на долгие годы. В этом руководстве мы рассмотрим некоторые ключевые советы наших учителей и лучшие вокальные разминки для певцов, актеров и ораторов!

Во-первых, давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, на которые ответил Бостонский учитель голоса Стюарт Дж…

— Почему важна разминка?
Разминка вокала — одна из основных составляющих защиты от травм, таких как вокальные узелки (узлы) или полипы. Точно так же, как спортсмен не начал бы игру, предварительно не потянувшись, вы не должны петь, не подготовив свое тело к стрессу, который пение может оказать на ваш голос.

— Я пою очень тихо… так что мне не нужно разогреваться, правда?
Не совсем так. Если петь слишком громко и слишком часто, это может повредить вашему голосу, если вы не делаете его правильно, но относительно тихое пение не защитит вас от травм.

Хорошая метафора — думать о своем певческом голосе как о сцене. Если вы более тихий певец, например, инди / фолк-певец и автор песен, ваша сцена может быть всего в нескольких футах от земли, в то время как более громкий и энергичный певец, например, солист рок-группы, может их сцена должна быть на высоте 10 или 12 футов над землей. Ни один из них не лучше и не хуже другого, но рок-певцу определенно нужна более длинная рампа, чтобы выйти на сцену.

Я пытаюсь разогреться до уровня интенсивности, на котором планирую петь, а затем немного больше для безопасности.Но помните, что если это больно, вы можете зайти слишком далеко, и, возможно, пришло время подумать о создании более короткой сцены, пока вы не сможете работать с профессиональным учителем голоса, чтобы восстановить эту сцену.

— Так как мне сойти со сцены?
Причина, по которой эта метафора работает, заключается в том, что называется вокальным охлаждением. Хотя некоторые учителя вокала не преподают вокальные заминки, многие певцы им доверяют!

Если мы вернемся к аналогии со спортсменами, которые разминаются перед игрой, важно помнить, что они также остывают после окончания игры.По сути, это пандус, который уводит вас со сцены после выступления. Вокальные заминки должны быть менее интенсивными, чем разминки, и действовать как переход от использования вашего певческого голоса к повседневной речи.

— Что, если я не буду выступать сегодня?
Регулярное пение — важная часть поддержания здоровья вашего голоса. Я рекомендую всем вокалистам постараться репетировать от получаса до часа от четырех до шести дней в неделю, в зависимости от вашего возраста и опыта.Помните, что разминка и охлаждение — неотъемлемые части пения, даже если вы сегодня просто репетируете.

— Какая вокальная разминка самая лучшая?
Нет единой лучшей разминки для всех. Это зависит от вашего голоса, вашего стиля и многих других факторов. Лучший способ узнать, какие разминки вам следует делать, — это работать с профессиональным инструктором по вокалу. Однако, если это невозможно, вы все равно можете разработать программу разминки самостоятельно.

Я рекомендую 10-15 минут разминки и примерно 5 минут отдыха.Кроме того, не начинайте с чего-то слишком напряженного. Хотите несколько примеров упражнений? Просмотрите боковую панель справа и попробуйте упражнения, которые я использую со своими учениками.

[cta_split_test id = ”BST-Singing-Shortcode”]

6 причин для разминки

Эта статья предназначена для информирования тренеров о важности правильной практики разминки и заминки. Обоснование правильной разминки и различных типов будет обсуждаться, а также обоснование правильной заминки после напряженных упражнений.Независимо от уровня навыков вашего спортсмена, вы всегда должны начинать тренировку с правильной разминки. Цель разминки — стимулировать сердечно-сосудистую систему и разогреть мышцы, которые спортсмен будет задействовать во время занятия. Хотя я не предоставляю его для этой статьи, исследования показали, что многие травмы, возникающие во время тренировки, вызваны неправильным разогревом перед тренировкой.

6 ПРИЧИН ДЛЯ РАЗМИНКИ:

1. Повышает общую температуру тела и мышц, что увеличивает приток крови к активным мышцам.
2. Повышает температуру тела и мышц, что способствует увеличению выработки энергии.
3. Время сокращения и рефлекса улучшается с повышением температуры мышц.
4. Выполнение упражнений без разминки создает потенциально опасную нагрузку на сердце. Разминка снижает нагрузку на сердце.
5. Травмы мягких тканей (сухожилий, связок, мышц) менее вероятны.
6. Правильная разминка дает также психологическую пользу (спортсмен чувствует себя более готовым к участию).

ВИДЫ ПРОГРАММ РАЗМИНКИ
Мы обсудим три основных типа программ разминки. Их:

1. Пассивный
2. Общие
3. Специальный прогрев

ПАССИВНАЯ РАЗМИНКА — наименее эффективный из всех трех методов. В основном это использование внешнего источника тепла, такого как джакузи, сауна или парная. Некоторые люди также используют различные виды спортивных кремов для разогрева.Ни один из этих методов не эффективен, если он не сопровождается одной или несколькими другими формами разогрева, поскольку они мало влияют на повышение температуры глубоко внутри мышц.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА — включает упражнения, стимулирующие и увеличивающие приток крови к работающим мышцам. Такие упражнения, как бег трусцой, прыжки с трамплина или некоторые базовые упражнения по художественной гимнастике, являются эффективными упражнениями для разминки. Они стимулируют сердечно-сосудистую систему и легкие, а также подготавливают мышцы к активной деятельности.

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА — Это необходимо при тренировке навыков (теннис, бейсбол, баскетбол и т. Д.) И при тренировках с тяжелыми весами. Как следует из этого термина, конкретная разминка подготавливает определенные мышцы, которые будут задействованы в упражнении. Например, спортсмены с барьерами обычно не отжимаются перед соревнованиями, а занимаются легким бегом и отрабатывают определенные движения ног, связанные с преодолением препятствий.

Специальные упражнения для разминки состоят из более легких движений или тренировочных подходов с меньшим сопротивлением.Интенсивность специальной разминки постепенно увеличивается, что приводит к более активной деятельности. Все программы упражнений, в которых необходима определенная разминка, всегда должны следовать за общей разминкой. Несколько популярных методов — бег трусцой, плавание и ходьба. Хотя некоторые из них можно спутать с общей разминкой, помните, что это связано с уровнями интенсивности, на которых вы их выполняете.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ — Перед вашей конкретной разминкой общая разминка должна длиться от 5 до 10 минут.Чем интенсивнее программа упражнений или чем выше уровень спортивного мастерства, тем дольше должна быть разминка.

ПОКАЗАТЕЛИ РАЗМИНКИ — Частота пульса — хороший индикатор для оценки эффективности разминки. Частота пульса должна быть не более чем на 10 ударов выше или ниже нижнего предела диапазона частоты пульса вашей тренировки. Легкое потоотделение также является хорошим показателем достаточной разминки.

ОХЛАЖДЕНИЕ
После завершения любой программы упражнений важно постепенно остывать.Это необходимо для предотвращения скопления крови в конечностях, которое при внезапной остановке может привести к головокружению, тошноте или, возможно, обмороку. Восстановление после любой тяжелой физической активности ускоряется за счет участия в легкой деятельности, такой как ходьба, медленный бег трусцой или легкое плавание.

ИНДИКАТОРЫ ОХЛАЖДЕНИЯ — Чтобы проверить правильность охлаждения, следите за частотой пульса спортсмена. Их пульс должен был вернуться примерно к 100 ударам в минуту.Время, необходимое для возврата к подходящему уровню, зависит от интенсивности тренировки и физического состояния спортсмена. Чем хуже спортсмен, тем больше времени потребуется на восстановление по сравнению со спортсменом, который находится в лучшей форме.