Как правильно сделать мостик из положения лежа: Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

• Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
• Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
• Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
• При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
• Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
• Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
• Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
• Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
• Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
• Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Как встать на мостик из положения лежа. Советы, как научиться делать мостик в домашних условиях

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Прежде чем вставать на мостик, необходимо размять мышцы плеч и спины. Позже вы сможете быстро выполнять упражнение и без особой разминки, но для этого оно должно стать для вас простым и привычным. Новичкам в гимнастических упражнениях разогреваться надо обязательно.

Для успешного выполнения «мостика» нужно освоить упражнения, развивающие гибкость спины.

Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнение №1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, максимально прогибаясь. Колени держите прямыми. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторите несколько раз.

Упражнение №2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и выпрямив руки вдоль туловища. Максимально высоко поднимите таз, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза под прямым углом к полу. Медленно прогибаясь в спине и выгибая голову назад, достаньте руками до пяток.

Упражнение №4. Лягте на живот и, приподнявшись и прогнувшись, ухватитесь руками за щиколотки. Поднимая голову, грудь и ноги, прогнитесь дальше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение №5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте спиной на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и попытайтесь руками достать до пола.

Упражнение №6. Лягте на живот, прямыми руками обопритесь о пол на уровне бедер. Теперь, согнув ноги в коленях, выгните спину, пытаясь прижаться головой к пяткам. Зафиксируйте позицию на 30 секунд.

Как сделать «мостик» из положения лежа

Лягте на спину. Далее сгибайте ноги и руки, ставя руки близко к плечам и направляя локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и прогибаясь в пояснице, попытайтесь из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в этой «предельной» для вас позе на пару секунд.

Когда упражнение станет хорошо получаться, вы можете усложнить его, придвинув руки как можно ближе к ногам. Также можно в позиции «мостика» покачаться вперед-назад.

Как встать на «мостик» из положения стоя

Старайтесь выполнять упражнения на гибкость ежедневно. Когда вы хорошо научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мостик» из положения стоя. Воспользуйтесь для этого шведской стенкой или свободным пространством возле стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Наклоняйтесь назад из этого положения, пока не упретесь руками в стену. Наклоняйтесь далее, перебирая пальцами по стене или ступенькам шведской стенки, пока не опуститесь в положение «мостика». Задержитесь на какое-то время в этой позе, затем возвращайтесь в исходную позицию, точно так же перебирая по стенке руками. Тренируйтесь делать это упражнение, пока не отработаете его хорошо.

Вставать на «мостик» из положения стоя без помощи стенки правильнее всего на гимнастическом мате. В первое время желательно воспользоваться помощью того, кто вас подстрахует. Встаньте к этому человеку лицом, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и наклоняйтесь назад. Ваш помощник может подстраховывать вас, поддерживая под спину. Задержитесь в положении «мостика» и, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходную позицию.

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

1. и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Кто из нас в детстве не попробовал хотя-бы один раз встать на мостик ?

Думаю, что таких людей не найдёте, даже в далёкой Африке. Хотя, может быть именно там, их может оказаться больше, чем во всех остальных частях света.

Что-то очень нравится нам в этом движение, что толкает попробовать хотя бы один раз лечь на пол и оттолкнуться руками и ногами.

Кто-то на этом и останавливается, а кто-то продолжает его освоение. И через не так много времени вытворяет такое, что просто уму непостижимо!

А если разобраться, то вся сложность «мостика» — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание почти у всех пропадает сразу после первого раза.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и сможется!

Учимся делать мостик.

С одной стороны, в мостике нет ничего сложного: лёг на спину, поставил ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц, и толкай тело животом вверх, сколько можешь.

Повторяешь раз за разом, и видишь, что тело поднимается всё выше и выше. И если не лень-матушка, то и делать, как-будто бы, здесь нечего.

Другое дело, встать на мостик из положения стоя на ногах. Здесь помимо дубовой спины, ещё и со страхом бороться приходится.

Поэтому, примем все меры предосторожности!

Обеспечим твёрдую поверхность под ногами и мягкую — за нашими плечами.

Надо отметить и вертикальную поверхность перед нами, как указано на рисунке, даже если она нам понадобиться не сразу.

Отмечу уже сейчас, что эта поверхность нам понадобиться, когда начнём учиться вставать с мостика. Она вовремя остановит наше падение вперёд, в случае, если не рассчитаем правильно силы и рванём вперёд в попытке встать с мостика.

Мягкая поверхность сзади застрахует нас от удара головой, в случае если забыли вытянуть руки или недостаточно прогнулись в спине, а иногда просто, потеряли равновесие.

В спорт зале этого не требуется, так как там имеются все условия для занятий и есть тренер, который в любой момент подстрахует.

Дома — совсем другое дело! Дома, если подушку не подстелешь — сам виноват!!!

Чаще всего, при разучивание мостика падают назад и очень редко вперёд. Хочу Вас напугать, падения вперёд — страшнее. Опасайтесь их. Это конечно не значит, что надо избегать выполнения упражнений. Надо просто разумно подстраховаться.

Бережёного — Бог бережёт!

Как страховать ребёнка?

Если Вы родитель, то подстрахуйте вашего ребёнка, встав у него сбоку, протянув одну руку под прогнутой спиной и другую, приблизив к коленям ребёнка. Не надо касаться этих частей тела. Только в случае падения, когда ребёнок теряет равновесие.

Обычно у детей при прогибе назад первое время в первую очередь сгибаются колени. Не контролируя тело, вместо прогиба в спине, они прогибаются, а вернее сгибают колени, и в лучшем случае, падают спиной. Поэтому, придерживаем подачу вперёд согнутых в коленях ног.

Бывает, что с коленями всё в порядке и в спине прогиб хороший, а руки, почему-то, вытягиваем не вверх над головой, а оставляем перед собой. Трудно сказать почему это происходит, но точно могу сказать, что в этом случае приземляются обычно головой.

Конечно ничего страшного при падении не произойдёт, если ребёнок подстрахован подушками.

Если ребёнок будет чувствовать Вашу руку уже в самом начале, то обязательно постарается опереться на неё. А это не приведёт к нужным результатам.

Взрослые же, говоря о страховке, должны обходиться своими силами (и подушками).

Учимся подниматься с мостика.

После того, как мы научились вставать на мостик со стойки на ногах, мы начинаем учиться подниматься с мостика в вертикальное положение.

Для этого из положения на мостике, надо сознательно толкнуть всю тазобедренную часть в направлении вперёд, перенеся при этом тяжесть тела с рук на ноги. Ноги при этом надо держать крепкими, контролируя колени, которые не должны расслабляться.

Чтобы убрать лишнюю тяжесть с верхней части тела, поначалу, проводим руки через низ.

В конечном варианте «мостик», вернее принятие его положения, исполняется с поднятыми руками.

Представьте себе лестницу в подъезде. Могли бы вы шагнуть с первой сразу на девятую ступеньку? Вряд ли… Сколько бы Вы не пытались сделать этот огромный шаг — так и останетесь на первой ступеньке

Так же работает и в тренировках. Если мы будем делать маленькие шаги, то быстрее придём к цели.

Мы не поднимаемся с мостика из самого нижнего положения. Мы постепенно подходим к этому. А наше тело при этом только ещё больше укрепляется.

Посмотрите, как эти этапы показаны в видео.

Давайте учиться ходить… на мостике.

Этот урок скорее на координацию. Но тем не менее он не будет для вас бесполезным. Напротив, именно он укрепляет наилучшим образом наше положение на мостике. В общем, мы учимся ходить.

Конечно, много лет назад мы уже научились это делать. И, слава богу, с координацией всё в порядке. Но в момент, когда мы прогибаемся, происходит интересная вещь. В тот момент, когда нам кажется, что мы идём вперёд, надо не забывать двигаться ногами назад.

Первое время все попадают в такую ситуацию, что начиная движение практически расстилаются на полу. Так как наш мозг воспринимая движение вперёд, даёт команду ногам двигаться вперёд. Когда мы шагаем в вертикальном положении, то есть ногами, мы уже много лет, как не задумываемся об этом. Но когда мы только начинали ходить, каждый шаг для нас был серьёзной работой мозга.

Именно к этому я и призываю вас сегодня. Думайте! шагая руками вперёд, ногами шагаем назад. И наоборот. Шагая руками назад, ноги двигаются вперёд. Счастливого разучивания!!!

На мостик можно встать и другим образом.

Тоже мостик, а смотрится по другому.

К тому же, этот вариант более подходящ для тех, кто так и не смог побороть страх прогиба назад, туда, в неизвестность. Именно это пугает в выходе на мостик через стойку на ногах. Ведь мы не видим, что происходит в том месте, где через мгновение должны оказаться наши руки и голова. И ещё, мы не чувствуем расстояние, оставшееся между нашими руками и полом. Кто его знает, когда можно прекратить прогибаться и просто упасть на подставленные руки.

В этом же, втором варианте, из положения сидя, мы заранее ставим руку на то место, где она и должна находится в положении «мостик». А там и за вторую руку не страшно. И самое главное, головой ударится из этого положения — ну просто невозможно!

Ну, а теперь, можно перейти к «высшему пилотажу» .

Через «мостик» выполняется огромное количество элементов. Среди них есть те, которые входят в программу соревнований по гимнастике и акробатике. А есть и те, которые по сложности ничем не уступают первым, но почему-то в программу не входят. Зато ими широко пользуются «танцоры от народа».

К стати, » танцоры от народа» — самая уважаемая категория среди танцоров. Это те ребята и девчата, которые выходят на улицу с музыкой, и выделывают «кто на что гаразд». Здесь можно увидеть такое разнообразие элементов, что иногда хочется проверить, если у них, так же как и у нас, по две руки и ноги.

Делать так же, как «танцоры от народа» мы, конечно, пока ещё не умеем, но кое-что показать Вам сможем и мы. И если и Вам захочется научиться делать это движение, то мы с удовольствием расскажем Вам, как этому можно научиться.

урок by with .

Как научиться вставать на мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• . Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Вконтакте

Как правильно встать на мостик

Как стать из положения стоя

Со временем вы научитесь регулярно делать мостик из положения лежа. А чтобы еще больше укрепить свою физическую форму– вам нужен постоянный прогресс. В этом случае обязательно постарайтесь сделать тот же мостик, но уже из положения стоя.

Как его правильно делать? Много для этого не нужно – шведская стенка, ну а если она отсутствует – самая обыкновенная, к примеру, как у вас дома.

• Отмерьте около 1 метра и станьте спиной к стене, держа ноги на ширине плеч и подняв руки вверх.
• Постарайтесь по максимуму наклониться назад, до тех пор, пока пальцами не почувствуете стену.
• Задержав опущенное положение на несколько секунд – возвратитесь в первоначальное. И сделайте так по несколько раз.

Если у вас сначала не получится – ничего, пробуйте каждый день растягивать свое тело как можно дальше.

А подсчитать прогресс можно с помощью реек шведской стены, либо просто сделав пометки на обычной стенке.

Спустя некоторое время, помощь стенки вам не пригодится.

• Возьмите самый обыкновенный гимнастический мат, а еще лучше – попросите помощи у человека, который сможет вас подстраховать, поддерживая вам спину. Это будет надежным способом, так как упражнение вы еще не отработали на все 100%.
• Наклонитесь назад, зафиксировав положение на пару секунд, и дальше уже полностью опуститесь на мостик.
• Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Через несколько занятий вы сможете стать на мостик из положения стоя, без чьей либо помощи, а затем и научитесь делать переднее и заднее сальто. Просто старайтесь и всегда работайте над собой! Старайтесь регулярно делать все упражнения, и результат не заставит себя ждать. Отложите все дела прямо сейчас и займитесь своим здоровьем, с помощью физических упражнений!

Почитать в тему:

Как встать на мостик быстро стоя?

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.
Общие рекомендации
Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений
Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя
Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво
Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.
Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

1. Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
2. Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
3. Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
4. Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
5. Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.

1. Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
2. Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
3. Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
4. Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
5. Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
6. Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
7. Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.

— Детали основных тренировочных упражнений. (а) Мостик лежа. Держите прямо …

Контекст 1

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 2

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 3

… В частности, регионами, на которые нацелены в этой программе тренировки, были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 4

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 5

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 6

… В частности, целевыми областями в этой тренировочной программе были нижний отдел позвоночника, пояснично-тазовый комплекс и верхняя область, доходящая до лопатки. Основная программа тренировок состояла из 6 упражнений, основанных на существующей литературе (Таблица 1), а именно: мостик лежа (Рисунок 1 [a]), боковой мост (Рисунок 1 [b]), птица-собака (Рисунок 1 [ c]), подъем с прямыми ногами (рис. 1 [d]), приседания со штангой над головой (рис. 1 [e]) и скручивания сидя с набивным мячом (рис. 1 [f]).[12] [13] [14] [15] [16] В предыдущем исследовании 14 было обнаружено, что эти упражнения вызывают активность ЭМГ, превышающую пороговые уровни 15, необходимые для улучшения стабильности кора (10-25% от максимального произвольного сокращения [MVC] ) и прочности сердечника (> 60% MVC). …

Контекст 7

… Мостик лежа выявил пики 47% ± 21% и 43% ± 21% MVC в наружной косой и верхней прямой мышцах живота, соответственно. 16 Кроме того, было включено седьмое упражнение, называемое асимметричным горизонтальным жимом от плеч (рис. 1 [g]).Каждое упражнение выполнялось дважды по 60 секунд с 60-секундным восстановлением между подходами. …

Позиционирование на животе как мост к выздоровлению от рефрактерной гипоксемии после трансплантации негабаритного легкого

Основные моменты

•

Подбор размера — одна из важных задач при трансплантации легких.

•

Позиционирование на животе — один из методов спасения, улучшающий результаты при остром респираторном дистресс-синдроме.

•

Позиционирование на животе успешно вылечило послеоперационный ателектаз и улучшило первичную дисфункцию трансплантата после трансплантации негабаритного легкого.

Реферат

Предпосылки

Подбор размера является важной задачей при трансплантации легких. Хотя выживаемость после трансплантации легкого с использованием аллотрансплантата увеличенного размера была улучшена, это связано со значительной непосредственной послеоперационной заболеваемостью и смертностью. Позиционирование на животе — это метод спасения, демонстрирующий улучшение результатов при остром респираторном дистресс-синдроме.Мы представляем случай немедленной послеоперационной рефрактерной гипоксемии после трансплантации негабаритного легкого с лечением положения лежа на животе.

Методы

62-летний мужчина был доставлен в нашу больницу нашей транспортной бригадой по экстракорпоральной мембранной оксигенации (ЭКМО) в связи с обострением идиопатического легочного фиброза. Ему была сделана двусторонняя трансплантация легкого посредством двусторонней передней торакотомии. Для подбора размеров донора и реципиента были выполнены множественная клиновидная резекция и сегментэктомия языка, но было имплантировано легкое слишком большого размера.Сразу после операции рентгенография грудной клетки выявила помутнение в левом нижнем квадранте, и у пациента была повышенная потребность в O ₂ ; он не мог быть отлучен от вено-венозной (ВВ) ЭКМО. Компьютерная томография грудной клетки выявила ателектаз левой нижней доли и первичную дисфункцию трансплантата. Чтобы восстановить ателектатическую часть, улучшить несоответствие вентиляции и перфузии и избежать высокого давления вентиляции, мы выполнили маневр набора. Несмотря на это, его газовый профиль крови не улучшился.Поэтому мы применили положение лежа с VV ECMO. После перехода к положению на животе гипоксия исправилась, и дыхательный объем увеличился. Через 20 часов его перевели в положение лежа на спине. После этого анализы газов артериальной крови были стабильными, и его можно было отлучить от ЭКМО. Он был выписан на 57-е сутки после операции, дыхательная функция сохранилась в норме.

Выводы

Этот случай продемонстрировал безопасность и осуществимость положения лежа на животе в ближайшем послеоперационном периоде после трансплантации легкого путем двусторонней передней торакотомии.Позиционирование на животе успешно вылечило послеоперационный ателектаз и улучшило первичную дисфункцию трансплантата после трансплантации легкого слишком большого размера.

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

© 2020 Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Техника облучения груди лежа на животе — готова ли она к клиническим испытаниям?

Abstract

Цель

Наша цель состояла в том, чтобы определить, можно ли разработать метод лучевой терапии для лечения пациентов с раком груди в положении лежа на животе как средство снижения токсичности.Мы также стремились рассмотреть его пригодность для тестирования в большом рандомизированном исследовании.

Методы и материалы

На основе немногочисленной литературы и методов, используемых в настоящее время в других центрах, мы разработали простую технику для моделирования и лечения в положении лежа. Специальное устройство для позиционирования пациента было разработано так, чтобы грудь могла свисать вертикально вниз от грудной стенки и от контралатеральной груди. Были выполнены планирование и лечение, а также проанализированы клинические данные о первых 40 пролеченных пациентах.

Результаты

Причины, по которым врачи выбрали методику на животе, включали большую отвисшую форму груди (36 пациентов), повышенный риск пневмонита (3 пациента) и неспособность принять положение лежа на спине из-за артрита (1 пациент) . Лечение хорошо переносилось, хотя у 50% пациентов все еще наблюдалось влажное шелушение. Все, кроме одного пациента, прошли полный курс лучевой терапии. Дозиметрический анализ выявил высокие уровни однородности доз и низкие дозы для окружающих нормальных структур.При среднем сроке наблюдения 11 месяцев только у одного пациента развились метастатические заболевания, а у одного имел место рецидив.

Выводы

Это исследование показывает, что облучение груди с большой вероятностью для пациентов с большой или отвисшей грудью может быть легко разработано в центрах лучевой терапии и может быть проверено на эффективность в большом многоцентровом рандомизированном исследовании.

Ключевые слова

Рак груди

Облучение груди

Положение лежа

Лучевая терапия

Лучевая терапия

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

Copyright © 2008 Elsevier Ltd.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Защита Шовена предполагает, что положение лежа не является рискованным

ЧИКАГО (AP) — Адвокат бывшего офицера, обвиняемого в убийстве Джорджа Флойда, говорит, что несколько исследований показывают, что полиция может безопасно использовать свое тело, чтобы удерживать подозреваемого в наручниках лицом вниз — или лежа — как Флойд в последние минуты своей жизни.

Но эти выводы не являются общепризнанными и опровергнуты парадом правоохранительных и медицинских экспертов, занимающих центральное место в усилиях прокуратуры по обвинению Дерека Шовена в убийстве и непредумышленном убийстве.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ О ПОЛОЖЕНИИ ФЛОЙДА?

Наблюдатель и видео с камеры наблюдения показывают, что Флойд лежит на животе со скованными за спиной руками и прижат к земле тремя офицерами.

Шовен находился ближе всего к голове Флойда, и эксперт по применению силы показал, что Шовен оказывал давление на область шеи Флойда в течение 9 минут 29 секунд.

Адвокат защиты Эрик Нельсон предположил, что колено Шовена все это время было не на шее Флойда, а переместилось к его верхней части спины, лопаткам и руке.

ЧТО ЭКСПЕРТЫ ПРОКУРОРА СКАЗАЛИ О ПОЛОЖЕНИИ ЛОЖКИ?

Медицинские эксперты подтвердили обвинение, что положение лежа сокращает объем легких, снижает уровень кислорода и затрудняет дыхание.

Они также указали на колено Шовена на шее Флойда, его тело было прижато к твердому асфальту, а его голова была повернута в сторону как факторы, которые помешали Флойду дышать, что привело к его смерти.

КАКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТ ЗАЩИТУ?

Нельсон опирался на исследования, проведенные врачами Калифорнийского университета в Сан-Диего, которые пришли к выводу, что положение лежа не является рискованным по своей сути.

Прокуратура показала присяжным одну фотографию участников исследования 2013 года, лежащих на животе на гимнастическом мате со связанными за спиной руками и ногами. Дискообразный груз покоится на полотенце, закрывающем голую спину одного из 25 добровольцев, в то время как исследователи наблюдали за воздействием на его сердце.

Исследователи признали, что ограничения включали в целом здоровых добровольцев в возрасте от 22 до 42 лет и контролируемую среду исследования. Они протестировали веса в общей сложности 50 и 100 фунтов (23 и 46 килограммов) и признали, что «на практике в полевых условиях может использоваться большее количество силы». Источник финансирования исследования не сообщается.

Представитель Калифорнийского университета в Сан-Диего в среду заявила, что исследователи отказались говорить с Associated Press о своей работе и ее роли в испытании.

Судмедэксперт на пенсии, свидетельствующий в пользу защиты, доктор Дэвид Фаулер, также описал исследование канадских правоохранительных органов по использованию положения лежа на животе во время арестов; среди примерно 3000 арестованных погибших не обнаружено. Эта информация была предоставлена ​​сотрудниками полиции, и правительство Канады оплатило исследование.

Авторы исследования заявили, что не знают, как долго офицеры удерживали подозреваемых в положении лежа и использовали ли они их вес тела, чтобы удерживать их.

ЧТО ГОВОРЯТ КРИТИКИ?

Джеффри Альперт, профессор криминологии в Университете Южной Каролины, сказал, что он дал показания против авторов нескольких исследований, на которые ссылались во время суда над Шовеном. Альперт считает их некорректным воссозданием взаимодействия между полицией и гражданами.

Он сказал, что полицейские органы внедрили тренинг, который рекомендует ограничивать время, которое кто-то проводит в положении лежа — явный признак того, что это опасно.

Министерство юстиции США предупредило агентства о рисках более 25 лет назад. Среди рекомендаций этого бюллетеня 1995 года: «Как только на подозреваемого надели наручники, убери его с живота».

Альперт вспомнил слова инструктора полиции из Флориды: «Земля — ​​ваш друг, и тогда она становится сердитой».

Миннеаполис обязался обучить офицеров опасности позиционной асфиксии в урегулировании за 3 миллиона долларов после смерти Дэвида Смита в 2010 году, которого полицейские усмирили с помощью электрошокера и на несколько минут прижали лицом вниз.

Доктор Стивен Берд, профессор экстренной медицины в Медицинской школе Массачусетского университета, сказал, что сдерживание и взвешивание добровольцев «полностью отличается» от того, как полиция удерживает подозреваемых в наручниках к земле.

«Невозможно провести исследование, которое бы адекватно резюмировало обстоятельства, при которых пациент умер в условиях ограничения свободы», — сказал он.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Эксперты по правовым вопросам говорят, что дело против Шовена сводится к двум вопросам: привели ли его действия к смерти Флойда? Были ли эти действия разумными?

Нельсон говорит, что Шовен делал то, чему его учили, и что Флойд умер из-за употребления наркотиков и основных заболеваний.Он надеется, что присяжные согласятся, что исследование подтвердит эти аргументы.

Но несколько экспертов обвинения показали, что Флойд умер из-за нехватки кислорода из-за того, как офицеры удерживали его. Даже начальник полицейского управления Миннеаполиса сказал, что Флойда не следовало пригвоздить к тротуару на 9 с половиной минут. Представители полиции также заявили, что офицеров Миннеаполиса обучают переворачивать подозреваемых на бок, если они надели наручники, чтобы облегчить дыхание.

Один эксперт по применению силы сказал, что ни один «разумный» офицер не сделал бы то, что сделал Шовен.

КАК ПРОКУРОРЫ ПРОВОДЯТ ИССЛЕДОВАНИЕ?

Д-р Мартин Тобин, специалист по легочным и интенсивной терапии в больнице Эдварда Хайнса-младшего и медицинской школе Университета Лойола в Иллинойсе, который был вызван в качестве свидетеля обвинением, показал, что исследование с использованием гирь на спине добровольцев «сильно вводит в заблуждение. . »

Сила колена офицера, сказал Тобин, в 10 раз больше, чем большая плоская тяжесть, лежащая на верхней части спины добровольца, и ни одно исследование не давило тяжести кому-то на шею.

«Я подозреваю, что у вас возникнут большие проблемы с получением этого через комитет по этике в любой медицинской школе», — сказал Тобин.

Прокурор Джерри Блэквелл в среду агрессивно поставил под сомнение соответствие исследований опыту Флойда, заставив Фаулера, бывшего судмедэксперта, признать, что исследование не изучает эффект от давления колена на чью-то шею или удержания веса на испытуемых в течение того же времени. Некоторое время Флойд оставался на земле.

___

Полный текст статьи AP о смерти Джорджа Флойда можно найти по адресу: https://apnews.com/hub/death-of-george-floyd

% PDF-1.4 % 580 0 объект > эндобдж xref 580 111 0000000016 00000 н. 0000003161 00000 п. 0000003320 00000 н. 0000004462 00000 н. 0000004595 00000 н. 0000004622 00000 н. 0000005163 00000 п. 0000005691 00000 п. 0000006343 00000 п. 0000006603 00000 п. 0000006717 00000 н. 0000007196 00000 н. 0000007450 00000 н. 0000008038 00000 н. 0000009528 00000 н. 0000012042 00000 н. 0000012220 00000 п. 0000015305 00000 п. 0000016474 00000 п. 0000016612 00000 п. 0000018248 00000 п. 0000019572 00000 п. 0000021830 00000 п. 0000030822 00000 п. 0000033836 00000 п. 0000034346 00000 п. 0000045886 00000 п. 0000046154 00000 п. 0000057170 00000 п. 0000065959 00000 п. 0000066069 00000 п. 0000066139 00000 п. 0000066263 00000 п. 0000118250 00000 н. 0000118289 00000 н. 0000118367 00000 н. 0000118479 00000 н. 0000170466 00000 н. 0000170505 00000 н. 0000170527 00000 н. 0000170549 00000 н. 0000170571 00000 п. 0000170593 00000 п. 0000170615 00000 н. 0000170637 00000 п. 0000170659 00000 н. 0000170681 00000 н. 0000170703 00000 п. 0000170725 00000 н. 0000170747 00000 н. 0000170769 00000 н. 0000170791 00000 п. 0000170813 00000 н. 0000170835 00000 н. 0000170857 00000 н. 0000171268 00000 н. 0000171408 00000 н. 0000171554 00000 н. 0000171780 00000 н. 0000171877 00000 н. 0000172023 00000 н. 0000172490 00000 н. 0000172587 00000 н. 0000172736 00000 н. 0000173218 00000 н. 0000173315 00000 н. 0000173464 00000 н. 0000189674 00000 н. 0000189793 00000 н. 0000189918 00000 н. 0000189953 00000 н. 00001

00000 н. 0000202799 00000 н. 0000203128 00000 н. 0000203194 00000 н. 0000203310 00000 н. 0000203345 00000 н. 0000203423 00000 н. 0000213023 00000 н. 0000213354 00000 п. 0000213420 00000 н. 0000213536 00000 н. 0000213571 00000 н. 0000213649 00000 н. 0000221148 00000 н. 0000221475 00000 н. 0000221541 00000 н. 0000221657 00000 н. 0000221692 00000 н. 0000221770 00000 н. 0000227864 00000 н. 0000228193 00000 н. 0000228259 00000 н. 0000228375 00000 н. 0000228445 00000 н. 0000228537 00000 н. 0000233728 00000 н. 0000234002 00000 н. 0000234217 00000 н. 0000234244 00000 н. 0000234586 00000 н. 0000234664 00000 н. 0000234932 00000 н. 0000235010 00000 н. 0000235279 00000 н. 0000235357 00000 н. 0000235623 00000 н. 0000235701 00000 п. 0000235968 00000 н. 0000002970 00000 н. 0000002516 00000 н. трейлер ] / Назад 292046 / XRefStm 2970 >> startxref 0 %% EOF 690 0 объект > поток hb«`f`6b`g`P`b @

Защита Шовена предполагает, что положение лежа не является рискованным

CHICAGO — Адвокат бывшего офицера, обвиняемого в убийстве Джорджа Флойда, говорит, что несколько исследований показывают, что полиция может безопасно использовать свой собственный вес держать в наручниках подозреваемого лицом вниз на земле — или лежать — как Флойд в последние минуты своей жизни.

Но эти выводы не являются общепризнанными и опровергнуты парадом правоохранительных и медицинских экспертов, занимающих центральное место в усилиях прокуратуры по обвинению Дерека Шовена в убийстве и непредумышленном убийстве.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ О ПОЛОЖЕНИИ ФЛОЙДА?

На видеозаписи очевидца и камеры наблюдения Флойд лежит на животе со скованными за спиной руками, прижатым к земле тремя офицерами.

Ad

Шовен находился ближе всего к голове Флойда, и эксперт по применению силы показал, что Шовен оказывал давление на область шеи Флойда в течение 9 минут 29 секунд.

Адвокат защиты Эрик Нельсон предположил, что колено Шовена все это время было не на шее Флойда, а переместилось к его верхней части спины, лопаткам и руке.

ЧТО ЭКСПЕРТЫ ПРОКУРОРА СКАЗАЛИ О ЛИЧНОМ ПОЛОЖЕНИИ?

Медицинские эксперты показали обвинению, что положение лежа сокращает объем легких, снижает уровень кислорода и затрудняет дыхание.

Ad

Они также указали на колено Шовена на шее Флойда, его тело было прижато к твердому асфальту, а его голова была повернута набок как факторы, которые помешали Флойду дышать, что привело к его смерти.

КАКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ИСПОЛЬЗУЕТ ЗАЩИТА?

Нельсон опирался на исследования, проведенные врачами Калифорнийского университета в Сан-Диего, которые пришли к выводу, что положение лежа не является рискованным по своей природе.

Прокуратура показала присяжным одну фотографию участников исследования 2013 года, лежащих на животе на гимнастическом мате со связанными за спиной руками и ногами. Дискообразный груз покоится на полотенце, закрывающем голую спину одного из 25 добровольцев, в то время как исследователи наблюдали за воздействием на его сердце.

Исследователи признали, что ограничения включали в целом здоровых добровольцев в возрасте от 22 до 42 лет и контролируемую среду исследования. Они протестировали веса в общей сложности 50 и 100 фунтов (23 и 46 килограммов) и признали, что «на практике в полевых условиях может использоваться большее количество силы». Источник финансирования исследования не сообщается.

Ad

Представитель UC San Diego Health в среду заявила, что исследователи отказались говорить с Associated Press о своей работе и ее роли в испытании.

Судмедэксперт на пенсии, свидетельствующий в пользу защиты, доктор Дэвид Фаулер также описал исследование канадских правоохранительных органов по использованию положения лежа на животе во время арестов; среди примерно 3000 арестованных погибших не обнаружено. Эта информация была предоставлена ​​сотрудниками полиции, и правительство Канады оплатило исследование.

Авторы исследования заявили, что они не знают, как долго офицеры удерживали подозреваемых в положении лежа и использовали ли они их вес тела, чтобы удерживать их.

ЧТО ГОВОРЯТ КРИТИКИ?

Джеффри Альперт, профессор криминологии в Университете Южной Каролины, сказал, что он дал показания против авторов нескольких исследований, на которые ссылались во время суда над Шовеном. Альперт считает их некорректным воссозданием взаимодействия между полицией и гражданами.

Ad

Он сказал, что полицейские органы внедрили обучение, которое рекомендует ограничивать количество времени, которое кто-то проводит в положении лежа — явный признак того, что это опасно.

Министерство юстиции США предупреждало агентства о рисках более 25 лет назад. Среди рекомендаций этого бюллетеня 1995 года: «Как только на подозреваемого надели наручники, убери его с живота».

Алперт вспомнил слова инструктора полиции из Флориды: «Земля — ​​ваш друг, и тогда она становится сердитой».

Миннеаполис обязался обучить офицеров опасности позиционной асфиксии в урегулировании за 3 миллиона долларов после смерти Дэвида Смита в 2010 году, которого полицейские усмирили с помощью электрошокера и на несколько минут прижали лицом вниз.

Доктор Стивен Берд, профессор экстренной медицины в Медицинской школе Массачусетского университета, сказал, что сдерживание и отягощение добровольцев «полностью отличается» от того, как полиция удерживает подозреваемых в наручниках к земле.

Ad

«Невозможно провести исследование, которое бы адекватно резюмировало обстоятельства, при которых пациент умер в условиях ограничения свободы», — сказал он.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Эксперты по правовым вопросам говорят, что дело против Шовена сводится к двум вопросам: привели ли его действия к смерти Флойда? Были ли эти действия разумными?

Нельсон говорит, что Шовен делал то, чему его учили, и что Флойд умер из-за употребления наркотиков и основных заболеваний.Он надеется, что присяжные согласятся, что исследование подтвердит эти аргументы.

Но несколько экспертов обвинения показали, что Флойд умер из-за нехватки кислорода из-за того, как полицейские удерживали его. Даже начальник полицейского управления Миннеаполиса сказал, что Флойда не следовало пригвоздить к тротуару на 9 с половиной минут. Представители полиции также заявили, что офицеров Миннеаполиса обучают переворачивать подозреваемых на бок, если они надели наручники, чтобы облегчить дыхание.

Ad

Один эксперт по применению силы сказал, что ни один «разумный» офицер не сделал бы то, что сделал Шовен.

КАК ПРОКУРОРЫ ПРОВОДЯТ ИССЛЕДОВАНИЕ?

Доктор Мартин Тобин, специалист по лечению легких и интенсивной терапии в больнице Эдварда Хайнса-младшего и медицинской школе Университета Лойола в Иллинойсе, который был вызван в качестве свидетеля обвинением, показал, что исследование с использованием гирь на спине добровольцев «весьма высоко. вводит в заблуждение ».

Сила колена офицера, по словам Тобина, в 10 раз больше, чем большая плоская нагрузка на верхнюю часть спины добровольца, и ни одно исследование не давило на чью-то шею какой-либо тяжести.

«Я подозреваю, что у вас возникнут большие проблемы с получением этого через комитет по этике в любой медицинской школе», — сказал Тобин.

Прокурор Джерри Блэквелл в среду агрессивно поставил под сомнение релевантность исследований для опыта Флойда, заставив Фаулера, бывшего судмедэксперта, признать, что исследование не изучает эффект от давления колена на чью-то шею или удержания веса на испытуемых для того же. длительное время Флойд находился на земле.

Ad

___

Полный текст статьи AP о смерти Джорджа Флойда можно найти по адресу: https: // apnews.com / hub / death-of-george-floyd

Авторское право, 2021 г., Ассошиэйтед Пресс. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять без разрешения.

Упражнения простого моста — My Rehab Connection

Упражнение «Мостик» — классический метод лечения и реабилитации боли в спине. Для этого есть веская причина. Он прост, эффективен и может быть легко модифицирован для удовлетворения потребностей практически любого пациента.

И он нацелен на одну из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся при болях в пояснице… слабые и заторможенные ягодицы. Эта дисфункция может быть диагностирована путем наблюдения за уменьшением мышечной массы в задней части бедра или с помощью неудачного теста Janda Active Hip Extenson Test (пациент вытягивает ногу с помощью подколенного сухожилия и выпрямителей вместо ягодиц).

Итак, когда вы видите эти закономерности в своем офисе, упражнение «Мостик» должно проявляться на вашем радаре.

Но имейте в виду, что простое прописывание моста, вероятно, не поможет.Это потому, что когда ягодичные мышцы заторможены, другие мышцы становятся сверхактивными, чтобы компенсировать слабину. Чаще всего это будут подколенные сухожилия, но также могут быть задействованы квадрицепсы или даже эректоры.

Этот образец недостаточной активности ягодичных и чрезмерно активных подколенных сухожилий возникает при функциональных движениях, таких как приседания или походка. И если мы не предпримем шагов по предотвращению этого, эта закономерность также будет иметь место в реабилитационных упражнениях, направленных на ягодицы. Включая упражнение «Мостик»!

Так что да, упражнение «Мостик» может быть одним из самых эффективных упражнений для восстановления ягодиц.Но чтобы он был эффективным, его нужно правильно выполнить.

Итак, в этой статье давайте взглянем на старую классику и узнаем, что делает Bridge и как убедиться, что ваши пациенты делают это правильно.

Как и большинство упражнений на стабильность поясницы, с помощью моста мы пытаемся научить тело двигаться через бедра, сохраняя при этом контроль и выравнивание позвоночника. Это требует двух вещей.

Во-первых, пациент должен уметь правильно расположить таз и поясничный отдел позвоночника (т.е.д, нейтральное) положение. И им нужно уметь удерживать позвоночник в этом положении. Таким образом, пациент должен уметь правильно выполнять передний и задний наклон таза. И пациенту необходимо уметь выполнять бандаж живота.

Так же, как и в большинстве упражнений на стабильность позвоночника, наклоны таза и фиксация живота являются отправными точками для упражнения Мост.

По мере освоения этих навыков пациент может переходить ко второму требованию, которое заключается в развитии способности производить правильное сокращение ягодичных мышц.Выполняя это задание, им нужно сосредоточиться на том, каково это задействовать ягодичные мышцы.

Обычно пациенту просто нужно сжать ягодицы, чтобы добровольно активировать их. Если с этим возникают какие-либо трудности, я обычно отправляю их домой с этими «сжиманиями ягодиц» в качестве домашнего упражнения. Как только они это усвоят (обычно к следующему посещению), я перейду к упражнениям «Мостик».

Вот прогрессия упражнений «Мостик», которые я считаю наиболее полезными.Если вы подписаны на My Rehab Connection, вы можете найти этот прогресс в разделе «Мои группы упражнений».

Я почти всегда предпочитаю начинать с базового бриджа с жесткой лентой или ремнем вокруг колен. Чтобы начать упражнение, я прошу их сделать легкий бандаж живота, а затем прижать колени к ремню. Это помогает активировать всю группу ягодиц во время упражнения. Кроме того, я предпочитаю жесткий ремешок, так как они могут давить сильнее, при этом колени должны быть на одной линии между бедрами и ступнями.Затем пациент сжимает живот и отрывает бедра от пола.

Во время этой последовательности необходимо проверить два ключевых момента.

Во-первых, остается ли позвоночник в нейтральном положении? Если задние мышцы туловища (особенно многораздельные) слабые или недостаточно активны, позвоночник будет изгибаться. Может показаться, что они поднимают бедра с чрезмерным наклоном таза назад.

Это плохо. Вам нужно исправить это, дав им команду поддерживать небольшой изгиб / передний наклон таза в поясничном отделе позвоночника и удерживать изометрическую скобу для живота, когда они поднимаются.Вот почему в первую очередь необходимо освоить наклоны таза и фиксацию.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что ягодицы управляют движением. Как уже говорилось выше, недостаточно того, что это упражнение на «ягодицы». И мало того, что пациент может активировать ягодичные мышцы в состоянии покоя. Активация должна поддерживаться движением.

Вы можете проверить это, ощупывая подколенные сухожилия на предмет чрезмерной активности, когда они отрываются от пола. Но проще просто спросить пациента, какие мышцы работают.Если все сделано правильно, они должны чувствовать работу ягодиц. Помните, что подколенные сухожилия будут сокращаться, но они должны играть вспомогательную, а не главную роль.

Если у пациента возникают проблемы с этим, простая уловка состоит в том, чтобы придвинуть ступни ближе к бедрам. Это укорачивает подколенные сухожилия и затрудняет их активацию.

Вот пошаговые инструкции для упражнения «Базовый мост с лентой».

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и обвязав колени жестким ремнем или ремнем.Колени должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, чтобы они находились на одной линии с вашими бедрами и ступнями.
• Вытолкните колени против ленты или ремня. Затем сожмите мышцы «ягодиц» и оторвите бедра от пола.
• Удерживайте бедра от пола 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Снова поднимите бедра в воздух. Повторите это движение вверх и вниз по 10-15 раз.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мостик со статической фиксацией на одной ноге

Мостик со статическим удержанием на одной ноге аналогичен упражнениям базового моста, но наверху моста вы отрываете одну ногу от пола.Переход к опоре на одну ногу создает дополнительную вращательную нагрузку. Цель состоит в том, чтобы удерживать бедра и таз на одном уровне, чтобы выдержать эту нагрузку. Это помогает обеспечить устойчивость поперечной плоскости.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы ягодиц и оторвите бедра от пола.
• Теперь поднимите 1 ногу от пола. Держите мышцы живота плотно и продолжают сжимать свой «встык» мышцы на вашей позиции ноги — не позволяют ваши бедра или таза скрутить к полу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Медленно опустите бедра на пол, затем повторите с другой ногой.
• Выполняйте 2-3 подхода один раз в день.

Мост с маршевым

Мостик с маршем использует те же принципы, что и мостик с опорой на одну ногу. Но в этой прогрессии вы будете попеременно поднимать каждую ногу, оставаясь в положении моста.

Это увеличит требования к стабилизаторам позвоночника с точки зрения координации (теперь вам нужно переносить вес между ногами, сохраняя контроль над позвоночником).Это также усугубляет проблему выносливости, поскольку мышцам необходимо дольше стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы ягодиц и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы животы плотно и продолжает сжимать свою «встык» мышцу на вашу позицию ноге, чтобы удерживать заднюю конюшню.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Теперь поднимите и вытяните противоположную ногу.
• Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем верните ногу на пол.
• Поднимите и опустите каждую ногу 5 раз, затем опустите бедра обратно на пол.
• Выполняйте 2-3 подхода 1 раз в день.

Мостовидный протез на одной ноге

Последнее упражнение в прогрессии — это полный мост на одной ноге. Этот прогресс требует гораздо большей нагрузки на ягодичные мышцы, поскольку теперь тело поднимается и опускается на одной ноге.Вы должны держать бедра и таз на одном уровне при подъеме и опускании.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите мышцы ягодиц и оторвите бедра от пола.
• Поднимите и вытяните 1 ногу. Держите мышцы животы плотно и продолжает сжимать свою «встык» мышцу на вашу позицию ноге, чтобы удерживать заднюю конюшню.
• Удерживая вытянутую ногу, медленно опустите бедра к полу.
• Поднимитесь обратно в положение моста.
• Выполните 10-15 повторений, затем повторите на противоположной ноге.
• Выполняйте по 2-3 подхода на каждую ногу 1 раз в день.

Имейте в виду, что упражнения, которые я включаю в свою типичную последовательность прогрессирования, — это лишь некоторые из возможных вариантов упражнения «Мостик». Есть бесчисленное множество других. Хотя я обычно придерживаюсь описанных выше упражнений (мое правило — делать вещи как можно более простыми), иногда я использую один вариант — выполнять мост на стабилизирующем мяче.

По большей части я считаю, что стандартное упражнение «Мостик» лучше для облегчения и укрепления ягодиц. Но когда общий баланс и / или контроль положения поясничного отдела позвоночника является более заметным недостатком, добавление стабилизирующего мяча будет огромным подспорьем. К вашему сведению, все описанные прогрессии, выполненные на мяче для стабилизации, также можно найти в библиотеке упражнений.

.