Дельтовидные мышцы спины: Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях. Тем не менее, задние дельты специально активируются, чтобы двигать руками назад и наружу.

Хотя задние дельты являются важной частью дельтовидных мышц, они часто недоразвиты. Но зачем вообще тренировать задние дельты?

Упражнения, специально нацеленные на задние дельты, чрезвычайно важны.Тренировка задних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

Часовое сидение в кресле и слабость мышц могут нарушить вашу осанку. К счастью, эти упражнения на задние дельты могут помочь исправить вашу осанку. Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, сильные задние дельты могут подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этих упражнений на задние дельты поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

Эти упражнения на задние дельты предназначены для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения гипертрофии задних дельт. В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в комплексных упражнениях, таких как жим штанги над головой стоя и становая тяга со штангой.

Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

Не только это, но и упражнения на задние дельты также помогают стабилизировать ваши плечи.Эта дополнительная стабильность может помочь предотвратить будущую травму плеча.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Даже если они тренируют плечи, большинство людей предпочитают передние дельты задним.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

С учетом сказанного, давайте изучим упражнения на задние дельты!

Также известная как обратная муха гантелей, муха на задние дельты — невероятно эффективное упражнение на задние дельты.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2. Планки

Нет веса? Без проблем! Планка — это фантастическое упражнение на задние дельты с собственным весом, которое также обеспечивает некоторую тренировку кора.

Подготовка:

a) Примите положение планки, поставив предплечья на землю, а ноги прямо позади вас. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашими предплечьями.

b) Задействуйте мышцы кора и убедитесь, что спина полностью прямая.

Действие:

a) Сожмите лопатки вместе, когда вы опускаетесь вниз, пока почти не коснетесь земли.

b) Сожмите задние дельты, чтобы взорваться обратно в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

3. Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки гарантировано нацелено на ваши задние дельты, а также на ромбовидные мышцы и трапеции.

Установка:

a) Установите трос на уровне лица и примите удобное положение стоя перед шкивом машины.

б) Возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз.

Действие:

a) Держа руки в приподнятом положении, отведите локти назад и потяните ручки к обеим сторонам лица.Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

б) Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Если вы предпочитаете использовать тренажеры в тренажерном зале, тренажер обратного нахлывания по-прежнему является высококачественным упражнением на задние дельты для людей любого уровня подготовки.

Установка:

a) Установите сопротивление относительно легкого веса и сядьте на подушку лицом к тренажеру, выпрямите спину и задействуйте корпус.

b) Возьмитесь одной рукой за внутреннюю ручку ладонью вниз.

Действие:

a) Сожмите заднюю дельту, чтобы вернуть рукоятку назад, пока ваша рука не окажется немного позади плеча.

б) Сожмите заднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5. Тяга гири в наклоне за лицо

Вариант тяги за лицо в наклоне — идеальное упражнение на задние дельты для домашних тренировок.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите талию до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна полу, и зафиксируйте корпус.

Действие:

a) Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, поднося гирю прямо к лицу. Вы должны почувствовать защемление в лопатках.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

6. Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руку, напрягите заднюю дельтовидную мышцу, чтобы перенести вес вверх и в сторону. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руку в исходное положение.

c Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

7. Air Divers

Воздушный дайвер — это упражнение на задние дельты с собственным весом тела. Усиливая связь между мозгом и мышцами с задними дельтами и выполняя много повторений, вы можете утомить задние дельты и компенсировать отсутствие утяжеленного сопротивления.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) С напряженным корпусом и прямой спиной выведите руки прямо перед собой ладонями вниз.

Действие:

a) Сожмите задние дельты, чтобы согнуть руки и отвести локти как можно дальше назад.

б) Сильно сожмите задние дельты в этом положении и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

как и зачем выполнять это классическое упражнение на задние плечи

Задняя дельта Fly

Большинству людей, в том числе и вам, вероятно, нужно больше проработать задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.Особенно, если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом или много жмите лежа. Задняя дельта-мушка — идеальный инструмент для вас!

Задние дельты — отличное упражнение для улучшения мышечного баланса верхней части тела, особенно если вы много нажимаете или работаете за столом.

Проработанные мышцы задних дельтовидных мышц

Задняя дельтовидная мышца в первую очередь прорабатывает задние дельтовидные мышцы, верхнюю и нижнюю трапеции, ромбовидную мышцу, подостную мышцу, а также малую и большую круглые мышцы.

Эти мышцы имеют решающее значение для оптимального движения и функционирования плеча. Кроме того, развитие верхней части спины и задних плеч может помочь с осанкой и мышечным балансом, особенно если вы много нажимаете.

Такие упражнения, как задняя дельта-муха, классифицируются как горизонтальная гребля и тяга, которых вам, вероятно, понадобится больше. Фактически, если вы действительно хотите накачать плечи, защищенные от травм, вы можете стремиться к соотношению 3: 1 горизонтальных подтягиваний к горизонтальным толчковым движениям в своей программе упражнений.

Хорошо ли летают задние дельты?

Задние дельты — отличное упражнение, которое помогает улучшить мышечный баланс и способствует правильному развитию заднего плеча и верхней части спины. Задние дельты, наряду с другими упражнениями на задние дельты и спину, могут помочь вам сбалансировать все жимовые упражнения в вашей программе и направленную вперед работу в повседневной жизни, чтобы улучшить осанку и здоровье плеч.

Преимущества полета на задние дельты

Мышки с задними дельтами дают много преимуществ.К ним относятся:

• Лучшая осанка: укрепление верхней части спины и задней части плеч может улучшить осанку и мышечный баланс
• Повышение устойчивости во время упражнений на пресс: укрепление верхней части спины и задних плеч также может сделать вас сильнее и стабильнее во время упражнений на пресс
• Лучшее телосложение: лучше развитые задние дельты могут улучшить ваше телосложение и поднять вашу эстетику на новый уровень
• Сниженный риск травмы плеча: Многие травмы плеча вызваны дисбалансом между нажимным и тянущим объемами.Больше упражнений на растяжку, таких как мухи на задних дельтах, могут помочь улучшить здоровье плеч и их устойчивость.

Как вы выполняете полет на задних дельтах?

Чтобы выполнить муху на задних дельтах, начните с ног на ширине бедер, с легкими весами в каждой руке. Петли на бедрах, сохраняющие плоскую спину. Начните с рук под плечами (ладони смотрят друг на друга), а затем отведите руки и плечи назад, пока они не окажутся на уровне плеч. Удерживайте и сожмите один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Каковы некоторые распространенные ошибки при выполнении задних дельт?

Заднюю дельтовидную шайбу легко облажать. Вот некоторые распространенные ошибки:

• Использование слишком большого веса. Вы хотите использовать умеренно легкий вес для нацеливания на задние дельты, не используя плохую технику или инерцию
• Тренируйте их для небольшого количества повторений: ваши задние дельты — это постуральная мышца, которая лучше реагирует на большое количество повторений и большие объемы. Сделайте 10-25 повторений в каждом подходе в этом упражнении.
• Заведите руки за корпус: вы хотите, чтобы руки были на одной линии с плечами.
• Выпрямление локтей: в этом упражнении вам нужно слегка согнуть локти.
• Слишком сильное сгибание рук: вам нужен легкий сгиб, но он не должен увеличиваться на протяжении всего упражнения.
• Прогиб или округление спины: с помощью этого упражнения вы хотите сохранить позвоночник в нейтральном положении.
• Игнорирование этого упражнения: Игнорирование этого упражнения само по себе является ошибкой!

Как запрограммировать муху на дельтаплане сзади в ваше программирование

Мухи на задние дельты лучше всего использовать в конце рабочего дня для верхней части тела, после основных сложных движений верхней части тела.Вот пример программы для верхней части тела с правильно запрограммированной задней дельтой.

• Жим лежа 4 x 6 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 4 x 8 повторений в каждом
• Жим штанги над головой 3 x 8 повторений
• Подтягивание нейтральным хватом 3 x 8 повторений
• Дельта на задних лапах 3 x 15 повторений

Муха на задние дельты — одно из лучших упражнений на задние дельты. Это можно сделать с помощью гантелей, эспандеров, тросов, флайт-тренажера или других инструментов.

Вот неполный список других упражнений на задние дельты .

• Задняя дельта Fly
• Гантели на задних дельтах полета
• Трос Задний Delt Fly
• Ремешок для заднего моста Fly
• Машинка для дельтовидных мышц заднего моста
• Торцевые вытяжки
• Становая тяга рывком хватом и RDL
• Становая тяга и RDL
• Ленточные тяги
• Тяга гантелей
• Кабельные ряды
• Тяга штанги
• Перевернутые строки
• Renegade Rows
• Кольцевые ряды
• Тяга широким хватом / Тяга высокой
• Угловые ряды
• Блэкбернс (YTAW)
• Взвешенный YTAW
• Снежные ангелы
• Тяга прямой руки крестца высокого шкива вниз
• TRX Задняя дельта Fly
• Тяговое усилие TRX
• TRX Face Pull с внешним вращением (показано ниже)

Задняя дельта-муха против бокового подъема

В чем разница между махом на задние дельты и подъемом в стороны?

При выполнении задних дельт вы используете задние или задние дельтовидные мышцы в основном для выполнения упражнения.Напротив, боковой подъем в первую очередь тренирует боковую головку плеч.

Хотя на первый взгляд это похожие упражнения для плеч, на самом деле у них совершенно другой мышечный акцент. Задняя дельта-муха тренирует верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, а боковое поднятие в первую очередь тренирует боковые дельтовидные мышцы.

TRX Задняя дельта Fly

Тренажер подвески TRX Suspension Trainer — еще один отличный инструмент, который можно использовать для имитации схемы движения задних дельт. Это замечательно, потому что оно не заставляет вас находиться в наклонном положении, которое некоторым людям может быть трудно поддерживать без нарушения формы.

Вам нужно установить под наклоном около 30 градусов, расположив руки близко друг к другу. Ладони будут направлены внутрь. Держите ягодицы и пресс напряженными. У вас должна получиться красивая прямая линия от головы до пят.

Задняя дельта-дельта с эспандером

Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете тренировать упражнение на задние дельтовидные мышцы с эластичными лентами. Оберните эластичную ленту под ногами и возьмитесь за ручки по бокам. Затем переключите левую сторону ремешка на правую руку, а правую сторону ремешка — на левую.Теперь сделайте шарнирные соединения в бедрах, сохраняя туловище и спину прямой. Держа запястья в нейтральном положении, а ладони обращены друг к другу, вытяните руки в прямую линию, пока они не сравняются с лопатками. Перед возвращением в исходное положение сожмите верхнюю часть спины сверху.

Задняя дельта с тросом

Вы также можете выполнить муху на задние дельты с тросом. Установите крепление кабеля к нижней части кабельной системы и установите легкий вес (5-15 фунтов). Затем возьмитесь за ручку внешней рукой, повесьте ее на бедрах, заведите трос под плечо, чтобы начать, а затем потяните руку назад, пока ваша рука не окажется на уровне плеча, прежде чем вернуться в исходное положение.

Техника здесь такая же, как и тяга гантелей в наклоне; единственная разница — это тип используемого сопротивления.

Следует ли тренировать задние дельты с помощью упражнений для спины или плеч?

На самом деле, ты можешь тренировать задние дельты с помощью упражнений для спины или плеч.

Легкие мухи на задние дельты можно использовать в качестве подготовительного упражнения перед жимом лежа или над головой, помогая активировать стабилизирующую мускулатуру перед жимом.

Или вы можете тренировать задние дельты после основных движений спины или плеч.Если в конце тренировки постарайтесь утомить эти мышцы, используя при этом хорошую технику. Подходы от 12 до 20 или более повторений в подходе от 2 до 3 подходов могут работать хорошо. Работайте усердно и постарайтесь оставить одно или два повторения в баке после завершения подхода. Если вы можете сделать более трех упражнений в конце подхода, подумайте о том, чтобы добавить вес или усложнить упражнение.

В идеале, вы тренируете задние дельты минимум два раза в неделю. Это можно делать в течение двух дней тренировки верхней части тела в неделю.

Выводы

Теперь, когда вы знаете, как выполнять муху на задних дельтах, почему вы должны их выполнять и как выполнять их с использованием нескольких различных единиц оборудования, осталось только приступить к работе!

Это упражнение не подведет в своей способности построить здоровые, хорошо сбалансированные плечи.Так что не пренебрегайте махом на задние дельты как частью тренировки верхней части тела или всего тела. Или, если вам нужна помощь в включении этого и других упражнений в вашу программу, свяжитесь со мной для разработки программы и личного фитнес-тренера.

Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

Упражнения на передние дельтовидные мышцы

Машинный пресс
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в противоположную сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Подъем вперед сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены.Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не будет перпендикулярна вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

Боковое поднятие сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша нижняя и верхняя части спины поддерживались.Возьмите две более легкие гантели и держите их прямо по бокам. Затем вы поднимете руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

Машинный пресс
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в противоположную сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Упражнения для задних дельтовидных мышц

Машина заднего хода Fly
Отрегулируйте ручки так, чтобы они были обращены к весовому стеку и почти касались друг друга.Сядьте так, чтобы грудь и живот плотно прижались к сиденью. Возьмитесь за ручки с небольшим сгибом в локте и вытяните руки за собой, согнувшись в плече. Старайтесь не шевелить локтями — вы хотите, чтобы ваши руки, локти и плечи были на одной прямой. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

4 причины, по которым у вас нет задних дельт

Дельтовидные мышцы — это легкая мышца … если вы не говорите о задних дельтовидных мышцах.Нацеливание на эту группу мышц требует большего, чем выполнение стандартных упражнений с гантелями в обратном направлении. Вот что вам нужно знать и делать:

1 — You’re Going Too Heavy

Я съеживаюсь, когда кто-то выполняет подходы с гантелями весом 50 фунтов в обратном направлении или зарывается лицом в гибридный тренажер грудных мышц, чтобы выполнить ужасно выполненные разводки в обратном направлении.

Причина, по которой ваши задние дельты недоразвиты и слабы — это потому, что вы используете слишком большой вес для выполнения работы, а другие группы мышц фактически выполняют повторение.

Поскольку задние дельты поражают непросто, мы должны учитывать, что для того, чтобы сильно ударить по ним, не потребуется большой вес. Конечно, можно утверждать, что упражнения для набора дельт, такие как высокие тяги или чистка, могут выполняться с большим весом, но объем работы, который фактически выполняется верхними трапециями и другой мускулатурой спины, велик.

2 — Ваша рука неправильное положение

Большая часть наших тренировок задних дельтовидных мышц посвящена отведению рук, но при этом не учитывается вращение. Выполнять махи в наклоне — это нормально, но это касается только одной функции задних дельт.Вместо этого вам нужно повернуть руки ладонями вперед. Вы получаете гораздо более полное и целенаправленное сокращение.

В качестве бонуса, поворот запястий так, чтобы ладони смотрели вперед при согнутой обратной мушке, также помогает предотвратить скольжение плеча, которое может быть вызвано использованием нейтральной рукоятки или рукоятки с внутренним вращением.

То же самое и с подтягиванием лица. Включение внешнего вращения, так что руки заканчиваются выше, над головой, может изменить правила игры в том, насколько сильно вы чувствуете это в целевых мышцах.Если вы большой и широкий, с длинными руками, то лучше использовать две веревки, чем одну.

Чтобы перейти на следующий уровень, добавление компонента «скольжения» к подтяжке лица (например, скольжение лопатки с сопротивлением) делает дельты ответственными за внешнее вращение под разными углами руки через кривую силы. Это отличный прогресс по сравнению со стандартными настенными горками.

3 — Вам нужно добавить изометрию

Чем хороша изометрия? Вы можете прикладывать максимальные силы в тех диапазонах, где обычные повторения упражнения просто выполняются.

Это означает, что атлет обычно тратит всего мгновение на полное разгибание или сгибание плеча, при этом основа повторения ощущается практически под любым углом руки, кроме этих положений.

Устранение соплей с плеч при полном сгибании и разгибании с помощью изометрии может быть не только скрытым ключом к созданию более доступного диапазона движений для неподвижных, подверженных травмам плеч, но и для развития спящих групп мышц, таких как задние дельты. , которые в противном случае практически не играют никакой роли в предназначенных для них упражнениях.

Использование изометрии в качестве основы для общих упражнений — или как отдельное упражнение, которое можно сочетать или сгруппировать с другими — это отличный способ получить максимальную отдачу от ваших мышц в максимально возможном диапазоне.

Это видео показывает, как я, редактор T Nation Дани Шугарт, провел несколько изометрических упражнений на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

4 — Вы делаете одно и то же движение снова и снова

Каждое движение задних дельт, которое я вижу, начинается с того, что атлет начинается с того, что руки и кисти находятся на одной линии с его телом, а затем перемещаются наружу (подумайте о разгибаниях задних дельт, которые я показал выше).В этом нет ничего плохого, кроме того факта, что сосредоточение исключительно на таком пути сильно ограничивает, какую часть ваших мышц вы собираетесь задействовать.

Чтобы все изменить, попробуйте настроить на канатной машине постоянное натяжение:

Это очень изолированный рисунок, который, если все сделано правильно, абсолютно сжимает задние дельты. Важно поддерживать одинаковый угол локтя во всем диапазоне движений. Это не упражнение на трицепс; точка опоры — плечо.

Вытяните руку по всему телу, как если бы вы пытались прикрыть рот бицепсами. Затем прицельтесь кулаком к внешней обуви. Потребуется несколько повторений, чтобы сначала почувствовать, но как только вы начнете катиться, вы получите безумную накачку в целевой области.

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?

У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.

Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Работа с мышцами плеча: части плеча

Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.

Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Боковая дельтовидная

Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам тела, когда плечо повернуто внутрь.Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча. Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса.Разминка снизит риск травм, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ

Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2. Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.

3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.

4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.

ЛОЖКА ТЫ

1.Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму. Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.

2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.

3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом.Ваши большие пальцы по-прежнему подняты, а мизинцы опущены.

4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.

2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад. Это внешнее вращение.

3. Повторите с другой стороны.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.

1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.

2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу.Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.

3. Теперь продвиньте браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.

4. Повторите с другой стороны.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Требуется легкий резистивный браслет.

1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.

2. Держите руки перед собой, руки прямые.

3.Разведите ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась в левую сторону, а правая — в другую.

4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Тренировка плеч дома (без отягощений)

Итак, приступим к тренировке плеч дома.

Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет к ним доступа.

Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.

Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.

PIKE PUSH UP (3X10)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро ​​

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

2. Согните руки в локтях и опустите голову на землю, двигаясь по направлению к рукам.

3. Вернитесь в исходное положение.

ДИПС (3X10)

Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки

Хотя трицепсы являются основными мышцами, участвующими в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.

1. Сядьте на край стула.

2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас.Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.

3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.

4. Вернитесь в исходное положение.

Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой набор стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, а ваше тело зависло в воздухе. Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень

1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.

2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями. Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии.Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЛИЦЕВОЙ ТЯГ (3X10)

Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции

Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.

2. Возьмитесь за концы рук ладонями внутрь.

3.Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы ваши руки сошлись по сторонам.

4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.

5. Повторить.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.

2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.

3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.

4. Отпустите и медленно опустите руки.

5. Повторить.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета

Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.

2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.

3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.

4. Повторить.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не использовать раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, облегчите нагрузку.

ПРИЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.

2. Раздвиньте полотенце.

3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.

4. Медленно опустите руки и повторите.

Заключительные ноты

Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он воздействует на основные мышцы плеч, сохраняя при этом сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как нацелить и развить свои задние дельтовидные мышцы (тренировки включены!)

Многие спортсмены всех видов спорта скажут вам, что дополнительная работа над мелочами — вот что отличает отличное от среднего.Те, кто возьмут на себя эти обязательства в виде времени и должных усилий, будут хорошо вознаграждены.

Когда дело доходит до таких видов спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг, это означает обращать внимание на детали и сосредотачиваться на меньших участках, которые могут быть не такими захватывающими, как эти пляжные мышцы, такие как руки или грудь. Это также означает выполнение не столь интенсивных упражнений, как приседания, жим лежа и становая тяга. Одна из тех областей, где всегда можно больше поработать, — это задние дельты.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

О мышцах

Задние дельты, также известные как задняя головка дельтовидных мышц, имеют небольшой размер, но имеют большое значение для тренировок.В бодибилдинге задние дельты завершают фигуру и делают всю область плеч более круглой и крупной из любого положения, в котором вы стоите на сцене. В пауэрлифтинге они жизненно важны для стабилизации плеч при выполнении жима, поддержки штанги на плечах при приседании и могут быть фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для становой тяги.

Волокна задних дельт проходят от лопатки до плечевой кости и сильно участвуют в поперечном разгибании. Если вы вытянете руку прямо перед собой, чтобы она была параллельна полу, а затем отведите руку в сторону, сохраняя эту горизонтальную плоскость, вы почувствуете, как работают задние дельты.Если вы вытянете руку перед собой, а затем согнете локоть, чтобы отвести руку назад, вы снова почувствуете, как сокращаются задние дельты.

Если вы наклонитесь и позволите рукам опуститься прямо на пол, вы снова почувствуете, как ваши задние дельты снова работают. Просто возьмите прямые руки и поднимите их в стороны, оставаясь согнутыми. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите локти назад, не позволяя им упасть в бок. В обоих движениях вы почувствуете, как они сжимаются и расслабляются.

Задние дельты помогают широчайшим мышцам спины (также называемым широчайшим мышцам спины) в любом движении. Хотя они сильнее всего в горизонтальном направлении, они также задействованы в вертикальном вытягивании. Поскольку ни широчайшие, ни грудные мышцы не выходят за пределы плеча, это делает задние дельты вашим основным гиперэкстензором плеча.

Тренировка задних дельтовидных мышц

Теперь, когда вы знаете, что делают задние дельты и как они работают, как вы их тренируете? Очевидно, что лучше всего тренировать их в тех же движениях, для которых они предназначены.Практически невозможно полностью изолировать определенную группу мышц, но вы можете выполнять упражнения, в которых основной упор делается на эту область.

Вы можете тренировать задние дельты, как хотите, но два наиболее популярных способа — это либо как часть полной тренировки плеч, либо как часть дня «тяги», который может включать в себя спину или даже всю заднюю цепь.

Приведенные ниже тренировки будут варьироваться от новичков до продвинутых и даже будут включать некоторые варианты домашних тренировок, если у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу.Если у вас нет доступа к конкретным упражнениям, перечисленным здесь, используйте любое оборудование, которое вы можете использовать. В разделе M&S Exercise Guide вы можете выбрать из множества вариантов.

Программа тренировки для начинающих / дома

Если вы новичок в железе, вы, вероятно, захотите начать с тренировки по одному упражнению для каждой области плеч. На этом этапе вашей целью должно быть просто почувствовать работу мышц и покинуть тренажерный зал, зная, что вы их эффективно тренируете.

Такое простое движение, как растягивание ремешка, будет для вас хорошим выбором. Вам следует выбрать ремешок, который заставляет вас работать над его растяжкой, но не настолько, чтобы вам приходилось прикладывать к нему все 100% усилий. Эспандеры не только доступны по цене, но и могут храниться в любом месте, не занимая много места, поэтому они являются отличным вариантом для домашних тренировок.

Когда вы растягиваете ремешок, удерживайте положение растяжки на счет одна тысяча один, одна тысяча два, а затем медленно расслабляйте его, пока он почти полностью не ослабнет.Затем повторите для желаемых повторений. Используйте это упражнение как часть базовой тренировки плеч.

Программа промежуточных тренировок

Если вы человек, который посвятил около шести месяцев серьезным тренировкам, то вы готовы вывести их на новый уровень. Вы должны понимать, как контролировать вес и выполнять отрицательные упражнения, чтобы почувствовать, как мышцы работают сильнее, и помочь вам стать сильнее.

Подъем назад в стороны с гантелями — очень эффективное упражнение, которое не только поможет вам улучшить развитие задних дельт, но и заставит всю плечевую зону стабилизировать вес.Это означает, что усилие, которое вы прикладываете к этому движению, может быть передано другим тяговым движениям, а также поможет вашим плечам оставаться твердыми при выполнении других упражнений для плеч.

На этом этапе игры вы должны быть в состоянии определить, какие части вашего тела требуют дополнительного внимания. Если вы чувствуете, что задние дельты идут хорошо, вы можете продолжить выполнение упражнения позже на тренировке.

Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над этими задними дельтами, вам следует сначала сделать боковые подъемы на задние мышцы во время тренировки.Вы также должны сделать второе упражнение в своей повседневной жизни — подтяжку лица.

Подтягивания лицом — это упражнение, которое требует от вас отвести локти назад, сохраняя горизонтальную плоскость, о которой говорилось ранее. Вы берете веревку на креплении для кабеля или ленту, которая оборачивается вокруг шеста или стойки, держите конец в каждой руке и тянете назад, чтобы либо поднять вес, либо растянуть ленту. Как только вы почувствуете сокращение задних дельт, позвольте рукам вернуться в исходное положение.

для этого были бы лучше из-за постоянного натяжения, которое обеспечивают кабели, но если у вас есть только ленты в вашем домашнем тренажерном зале, вы можете заставить их работать.

В этой тренировке вы начинаете с бокового подъема сзади и заканчиваете подтягиванием лица. Даже если вы устанете в конце тренировки, убедитесь, что вы делаете хорошие повторения, чтобы извлечь максимальную пользу.

Если вы атлет продвинутого уровня и чувствуете, что задние дельты являются сильной частью вашего тела, то вы, вероятно, можете придерживаться тех тренировок, которые описаны выше. Тем не менее, есть много людей, которым все еще трудно заставить эти задние дельты выглядеть и чувствовать себя должным образом даже на продвинутых стадиях.У всех нас есть слабые места, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать.

Спортсмены продвинутого уровня могут посвящать задним дельцам две тренировки в неделю. Один может быть с плечами, как на промежуточной тренировке выше, а другой может быть частью их тренировки для спины.

Если вы решили тренировать задние дельты вместе со спиной, делайте их в первую очередь, когда у вас больше всего энергии и вы можете сосредоточиться на этой области. Если вы тренируете их правильно, это не должно влиять на остальную тренировку спины.

Еще вы можете тренировать каждую сторону индивидуально. Выясните, какое плечо слабее, и тренируйте его первым, а затем другим. Одно упражнение, которое очень популярно выполнять таким образом, — это обратная муха стоя на тросе на одной руке.

В этом случае используется высокий шкив для троса или лента, закрепленная вокруг верхней части стойки, или твердый предмет, если у вас нет доступа к кабелям. Возьмитесь за конец ремешка или кабеля рукой, находящейся подальше от ручки. Потяните его поперек тела, держа руку как можно более прямой и параллельной полу.Почувствуйте сокращение задних дельт и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

Приведенный ниже пример тренировки спины сначала включает это упражнение. Вы не только правильно тренируете задние дельты, но и можете использовать это как разминку или предварительную тренировку для остальной части тренировки верхней части спины.