Как правильно тренировать плечи: Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс

Содержание

Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Тренировочные программы для плеч и спины

Итак, плечи

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

  • жимами
  • махами
  • тягами к подбородку.

Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:
  1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
  2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
  3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
  4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол).  В момент старта ладони «смотрят» вперед.
  2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
  3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
  2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
  3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:
  1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
  2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
  3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

  • Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
  • Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:
  1. В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
  2. Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
  3. Грудь следует держать выгнутой вперед.
  4. Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире. 

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
  1. В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
  2. Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
  3. В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!

Читайте также:
Упражнения для спины

Смотрите также:

Как раздвинуть плечи

Как раздвинуть плечи

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние п

Как накачать плечи? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:
  • Накачать плечи быстро и правильно;
  • Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;
Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

  В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:
  • Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
  • Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:
  • Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
  • Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

  Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 12 90
  … Тренировки №9-20
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 15 90
  Тренировка №150
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 4 15 90
  Прогресса либо нет, либо он слишком медленный. Так правильно: Тренировка №1
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 12 90
  Тренировка №2
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 90
  Тренировка №3
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 12 90
  Тренировка №4
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 4 12 90
  Тренировка №5
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 5 12 90
  Тренировка №6
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 4 12 90
  Тренировка №7
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 12 90
  Тренировка №8
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 3 12 60
  Тренировка №9
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 3 15 60
  Тренировка10
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 4 15 60
  Тренировка №11
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 15 60
  Тренировка №12
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 4 15 60
  За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных. Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:
  • Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
  • Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
  • Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

  Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:
  • Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
  • Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
  • Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.
Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли. Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:
  • Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
  • Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:
  1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
  2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
  3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:
  • Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
  • Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
  • Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
  • Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

  Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 3 15 3 4
Жим штанги стоя 25 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 5 20 30 секунд
 

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 3 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 3 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 3 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 3 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 4 15 3 4
Жим штанги стоя 25 5 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 3 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 3 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 6 20 30 секунд
 

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела + 2,5 кг 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 17 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 35 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела + 2,5 кг 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 17 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 23 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 45 3 15 3 4
Жим штанги стоя 27,5 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 22,5 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 20 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 25 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 30 секунд
  Комментарии к программе:
  • Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
  • Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
  • «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.
Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Развитие плечевого пояса: как сделать плечи шире, упражнения и особенности тренировок

С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений. При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.

 

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

  • лопаточная;
  • подключичная;
  • подмышечная;
  • дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

  • дельтовидная;
  • надостная и подостная мышцы;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • подлопаточная мышца.

Строение мышц, входящих в плечевой пояс

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

 

Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений

Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета. Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер. В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

 

Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях

Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно. Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе. Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.

При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
  2. Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
  3. После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.

 

Пуловер

Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
  2. Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
  3. Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
  4. Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
  5. С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.

При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп

Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.

Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.

 

Шраги с гантелями

Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.

Данная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами

Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.

Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:

  1. Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
  2. В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
  3. Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
  4. В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Примерная техника выполнения упражнения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.

Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.

 

Видео: техника выполнения шрагов с гантелями

 

Жим гантелей

Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.

Нагрузка на различные мышечные группы при выполнении жима гантелей

Стоит придерживаться техники:

  1. Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
  2. Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
  3. На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
  4. Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
  5. На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.

Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.

Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.

 

Видео: техника выполнения жима гантелей сидя

 

Махи гантелями вперёд

Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.

Нагрузка на мышцы во время выполнения махов вперёд

Техника выполнения:

  1. Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
  2. Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
  3. Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
  4. Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.

Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.

 

Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)

 

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки. Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.

При выполнении упражнения спина прогибается очень незначительно, остаётся почти прямой

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя, спина прямая.
  2. Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
  3. Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
  4. На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.

Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.

 

Видео: махи гантелями в стороны

 

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно. При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.

При выполнении упражнения используется, как правило, узкий хват

Техника выполнения:

  1. Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
  2. На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
  3. На вдохе возвращамтся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.

 

Видео: тяга штанги к подбородку

 

Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)

Чаще всего для развития плеч требуется наличие штанги или гантелей. Но и использование тренажёров считается эффективным способом. Основной вариант — обратные махи в тренажёре «баттерфляй».

Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении упражнения

С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:

  1. Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
  2. В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
  3. На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
  4. Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.

Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.

 

Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч

 

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
  • Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
  • Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
  • Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
  • Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
  • Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
  2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
  3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
  4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
  5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
  2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
  3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
  4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы



Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

  1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
  2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
  3. Выжмите штангу вверх.
  4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
  2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
  3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
  4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

Ребята хотят такие плечи валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки созданы для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид плечи, предотвращают травмы и укрепляют вашу способность толкать и тянуть. Вы не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельтовидные мышцы со всех сторон - оставьте это бодибилдерам. Ты можешь построить сильную, лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы у меня работают?

Мышцы плеча называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами). Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, отличная функция.

Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными.Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает грудь (грудь) и широчайшие мышцы (спина) во внутреннем вращении. Все упражнения на пресс, а также движения вперед, подчеркнут передние дельты.

Боковая дельтовидная мышца. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне плечо, между передними и задними дельтами. (Интересно, что в спортзале крысы часто называют его «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии тело. ) Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри. Это также происходит, когда плечо повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками отдельно - представьте позицию «торчком», и вас ограбят!). Боковые подъемы - это основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.

Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, отводя руку за собой, как в гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если они вам потребуются, сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов и топы. Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж, малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы. Лучше всех, они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело.Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз. Силовая тренировка плеч - одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

Вот мои подборки лучших движений плеч для женщин.

# 1 Боковое поднятие

Вы это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара. голова дельтовидной мышцы - средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину если смотреть на них спереди. Если вы чувствуете, что в вашем плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес.Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).

Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы двигайте одной рукой за раз, используя штангу в минной единице. В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим - нельзя быть небрежным и качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями.За другой, , вы задействуете дельтовидные мышцы в три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами приходится на вас поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону - так что все работает дельтовидной мускулатуре, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо. Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале. Женщины внизу.

# 2 Landmine Press

Нет ничего плохого в жиме штанги над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти.Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге - более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.

Жимы

Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах.Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показываем выше, и в упражнении с плечом. Тренировка в полуколеневом положении, которое хорошо подходит для изучения упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.

# 3 Band Pull-Apart

Ты слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что безусловно, применимо к большинству упражнений, но не в случае с растяжкой ленты.Он прорабатывает задние дельты, верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и тяги не нагружают суставы, вы можете выполнять их столько же как пожелаете. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть несколько однобокие, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте дельты, чем задние).

Комплектующие также легко прогрессировать и регрессировать.Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить сложность, и расширьте хватку, чтобы облегчить задачу. Вы даже можете сделать и то, и другое в тот же подход, начиная с сильного натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр, растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.

# 4 Задняя дельта Fly

Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, делайте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью - не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы поразить задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь на 90 градусов и сожмите спину сверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как растянуться перед тренировкой Ваши плечи

Оннит Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч для женщин с собственным весом

Упражнения на пресс самые люди чаще всего тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы толкаете, и вы сможете ударить каждый уголок дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку упражнение. Поскольку при выполнении упражнений отжимания ваши руки прикреплены к земле, вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает плечи, но также и корпус, так как он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.

Указания
Тренировка состоит из 2-х циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После прохождения обоих кругов сделайте прогулку по стене в качестве последнего упражнения.

Контур № 1

1. Метчик для плеча доски

Как приучить попугая сидеть на плече

Многие владельцы попугаев успевают приучить своих попугаев к различным трюкам. Эти уловки обычно включают в себя заставить их приходить, когда вы им звоните, обучать их стоять на пальцах и даже говорить как люди.Однако один из самых модных трюков - это приучить попугая сидеть на плече хозяина. Этому трюку вдохновил типичный образ капитана пиратов с попугаем на плече, и это также может помочь укрепить ваше доверие к своему попугаю. Это причина того, что вы, как владелец, должны научиться дрессировать попугая через плечо.

Как это сделать?

Это основные этапы процесса тренировки плеча попугая.

  • [ad name = ”AdSense 300 x 250 - Right”] Пройдите процедуру , чтобы научить вашего попугая не бояться вашей руки , до точки, когда он естественным образом садится на ваш палец.
  • После того, как он будет у вас на пальце, осторожно переместите попугая на плечо.
  • Дайте ему привыкнуть сначала сидеть на вашем плече, прежде чем вы попытаетесь пошевелить попугаем. Желательно проводить многочисленные сеансы, просто позволяя попугаю оставаться на плече до такой степени, чтобы он чувствовал себя комфортно.
  • С попугаем на плече осторожно начните перемещаться по комнате. Пройдет некоторое время, прежде чем ваш попугай сможет полностью освоиться на вашем плече.

Вы или кто-то еще?

Как и все трюки и дрессировки попугаев, лучший дрессировщик - это, конечно, вы, хозяин. Управление вашей домашней птицей предполагает доверие между вами и птицей. Птице гораздо труднее учиться у того, кого она не знает и которому не доверяет. Кроме того, это может даже привести к тому, что птица станет более эмоционально вовлеченной в другого человека.

Подробнее: ОБУЧЕНИЕ

Полезные советы по тренировке плеч для волнистого попугайчика

Даже если вы, возможно, уже чувствуете себя уверенно, зная о тренировке плеч попугая, неплохо было бы знать немного больше, чем необходимо. Вы можете получить предложения от других владельцев попугаев или даже от профессиональных укладчиков попугаев. Некоторые из наиболее распространенных советов, которые вам дадут, состоят из:

[boxright] Пока попугай сидит на плече или карабкается по руке.Вы можете пораниться его острыми ногтями. Купите кусачки для ногтей Parrot прямо сейчас, чтобы оставаться в безопасности. [/ boxright]

Никогда не бегайте и не двигайтесь быстро, когда попугай сидит у вас на плече, особенно если он все еще приспосабливается к новому окуну.

  • Убедитесь, что ваш попугай доверчив и расслаблен, прежде чем пытаться заставить его делать то, что вы хотите.
  • Используйте убеждение, чтобы завоевать сердце попугая, и никогда не применяйте силу.
  • Вам особенно рекомендуется воздерживаться от громких звуков только потому, что ваш попугай будет находиться точно у вашей головы.
  • Терпение с большой практикой поможет вам добиться желаемого результата.

Куда обратиться за помощью

Вы можете получить различные ресурсы помощи в обучении плечевого пояса попугаев из книг, изданных опытными смотрителями. Вы можете пройти обучение в соседнем книжном магазине или в местном зоомагазине, чтобы порекомендовать вам различные названия. Я бы порекомендовал вам заглянуть в эту книгу: Parrot Secrets , так как она помогла мне в тренировке поведения моего попугая за 15 дней.

Вы также можете получить помощь от видео, купив их в видеомагазине или в интернет-магазине. На ряде веб-сайтов даже есть бесплатные видеоролики, с которых вы можете собирать информацию. Будьте осторожны при просмотре бесплатных видео, так как некоторые из них сделаны полными любителями. Убедитесь, что видео, которое вы смотрите, было снято профессиональным дрессировщиком попугаев. Если вы попросите у меня бесплатный видеокурс,

Научное объяснение наиболее эффективного способа тренировки плеч (12 исследований)

видеоописание

ПОЖАЛУЙСТА, ОТКРОЙТЕ МЕНЯ Получите мою программу лечения гипертрофии плеча здесь: Посмотрите сноску к этому видео: МОЙ РАЗМИН НАУЧНЫЙ ВИДЕО НАУЧНОЕ ВИДЕО МОИ СЕКС-РАЗЛИЧИЯ МОЙ ГРУДЬ НАУКА ВИДЕО Шайла Хатчинс: Я не могу выразить достаточную благодарность за ваше видео (наука о плече и т. Д., Особенно ПЛЕЧО.Я использую их, чтобы более эффективно учиться и тренироваться в тренажерном зале, чтобы исправить биомеханические проблемы. У меня было несколько травм (1 из которых было хроническим тяжелым поражением плеча. Так называемая медицинская система НИЧЕГО не предоставляет; ни диагноза, ни информации, ни плана лечения. Это всегда ситуация лечения опиоидами. Мне противно Мне потребовалось 2 года, чтобы, наконец, заставить врача направить на физиотерапию, и даже если это крайне минимально, вы должны выполнять ВСЮ работу самостоятельно.Я был на грани необходимости замены левой вращательной манжеты, и из-за моих собственных амбиций дисциплинировать и получить абонемент в тренажерный зал, я работал над хроническими физическими заболеваниями, чтобы УЛУЧШИТЬ их и получить немного лучшую стабильность корпуса (у меня все еще ДОЛГОЙ ПУТЬ идти, поскольку у меня по-прежнему слабый корпус. К сожалению, будучи «неопытным» в тренажерном зале, я не чувствовал напряжения или перегрузки, я порезал мышцы спины, что привело к серьезной блокировке связок Ноябрь / 2018. Это заставило меня почти не ходить в спортзал. 4 месяца, и первые 2 я мучился. 5 месяцев. Я не мог спать, ходить, сидеть или стоять. Путь к выздоровлению был долгим. но я вернулся в спортзал и НАКОНЕЦ вернулся туда, где был. Я даже учусь защищать свою спину и работаю над укреплением корпуса с помощью ваших потрясающих видео (я смотрел много видео с силовыми тренировками, кинезиологов и спортивной медицины. Мне больше всего нравится ваше. Еще раз спасибо, большое спасибо за это БЕСПЛАТНО, широко доступная информация.
Дата: 2019-11-06

Комментарии и обзоры: 9

John Price
Прежде чем рекомендовать мизинцы вверх или вертикальные тяги, вам следует обратить внимание на исследование травм.Ваше плечо не должно одновременно подниматься и иметь внутреннее вращение. Если вы посмотрите на структуру человеческого тела, вы увидите, что вы пытались заставить его делать то, для чего оно не было создано. Вы, вероятно, думаете, что чувствуете это сильнее из-за неестественного напряжения, которое вы создаете. Большим пальцем вверх при боковых подъемах, а не вертикальных рядах.

Джон Прайс
Поднятие плеча не показало эффективности, потому что люди делают это неправильно. Они идут слишком тяжело, используют импульс и компенсируют любые другие мышцы плеча.Если вы станете сверхлегким, держите плечи назад и вниз, а трицепсы полностью заблокированы, вы почувствуете это сильнее. Затем в верхней части вы можете выжать последний дюйм диапазона движения из своей дельты для полного сокращения, и вы получите большую реакцию по сравнению с обычным подъемом.

Legendnum23
Быстрый вопрос, что это значит, если у вас не болит тренировка плеч Я делаю 4-5 подходов по 8-12 повторений с хорошим тяжелым весом, делаю подъемы в стороны военного жима и мухи на задние дельты для задних дельтов Мои плечи обычно выполняются огонь после тренировки, но на следующий день у меня никогда не болит, и болят только мои плечи, остальное тело болит в течение 24 часов.

Kay Jay
Поднятие тяжестей - это о чувствах каждого человека, а НЕ ОЧЕНЬ узкие книги и исследования, которые являются проблемой для многих молодых гордых тренеров в спортзале, которые ссылаются на литературу в книгах, которые они изучали не столько времени, сколько времени. ВЫ БОЛЬШЕ СЛОЖИТЕ ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ с кучей ненужной бессмысленной информации. Но у тебя есть взгляды

Дэн Стаффорд
Активация - это не терминология бодибилдинга. мышцы сокращаются только эксцентрически и концентрически.То, что гриф движется, не обязательно означает, что мышцы сокращаются. люди склонны набирать вес, используя инерцию. кроме того, в игру вступают нецелевые мышцы. что сводит на нет это упражнение

Кимчи Банни
О ЗАКОН, ха-ха. Так много информации. Я чувствую себя немного потерянным. Так что для передних дельт я должен использовать жим от плеч стоя? Для боковых дельт я должен использовать боковые подъемы со стороны кабеля? А как насчет того тренажера, на котором вы сидите и поднимаете плечи по бокам? А для задних дельт я должен использовать обратный грудной дек?

Великая птица надежды
Помните, ребята, если вы действительно хотите усердно работать, вы пойдете намного дальше с боевыми искусствами бдждж, дзюдо, тайский бокс, кикбоксинг и т. Д.Твердый белый пояс весом 185 фунтов с 2-летним обучением BJJ мог контролировать этого парня. Однако, если техника ровная, моя сила будет править днем.

E46325mod
Вы много себе противоречите видео с видео, но все это хорошо, мне все еще нравятся ваши видео, лол, а не тренировки всего тела, хотя я думаю, что это дерьмо и подходит только для очень старых, слабых или очень маленьких начинающих детей, которые только начал тренироваться в первый раз

Issac Simental
Забавно, как я смог полностью разглядеть ваши задние дельтовые мышцы, когда вы гребли, но на самом деле не смог увидеть какие-либо изгибы мышц при выполнении обратных упражнений на грудные мышцы.smh. Не могли бы вы объяснить, почему это так? Если не это круто, я уже знаю почему, но подумал, что спросил. smh haha.

Укрепите мышцы плеч + улучшите стойку на плечах

Вы когда-нибудь были в Сарвангасане (Стойке на плечах), чувствуя, что ваши ноги весят тонну? Ваши руки не поддерживают вас, ваша грудь сжата, а челюсти сжаты? Хотелось бы, чтобы у вас был волшебный небесный крюк, который мог бы поднять вас против силы тяжести? Не имея скайхука или помощника на потолке, вам придется задействовать свои мышцы, чтобы подниматься - точнее, отжиматься, - чтобы не упасть.

Однако стоит немного поработать, чтобы тренировать эти мышцы. Когда они будут делать свою работу, вам больше не придется бороться с гравитацией - вместо этого ваша поза будет легкой. Согласно традиции йоги, каждая клетка вашего тела получит пользу от обратного воздействия гравитации на вашу кровеносную систему. Ваше сердце и легкие будут ощущаться просторными, а не сжатыми, и вы сможете насладиться спокойным самоанализом, которое приносит эта поза.

В конечном счете, подъем Сарвангасаны исходит из ее основания, большую часть которого составляют плечи и плечи.Большая часть толчка вверх происходит за счет силы мышц плеч и мышц, которые двигают лопатки. Скорее всего, вы слабы только в этих областях: если вы не штангист или гребец, вы, вероятно, не научили свое тело отталкиваться назад руками. Но с небольшой осознанной практикой вы можете укрепить и координировать эти мышцы, чтобы они работали так, как вы хотите.

См. Также 4 шага к стабилизации плеч в позах йоги с отягощением

Общие сведения о разгибании плеча

Перед тем, как вы начнете работать с этими областями, полезно иметь четкое представление о том, как должны быть расположены руки и плечи. Подумайте о Сарвангасане и переверните ее вверх дном. В сильной и просторной позе линия от плеча до щиколотки должна быть прямой вверх и вниз, с вытянутой рукой за туловище под углом 90 градусов. Это положение плеча, когда рука тянется назад за туловище, называется разгибанием плеча .

Хотя разгибание плеч является важным элементом сарвангасаны, повседневная жизнь этого не требует от нас. Поэтому у многих людей плечо не разгибается на 90 градусов.Когда они пытаются туда добраться, плечи выкатываются вперед и способствуют сжатию грудной клетки. Вы можете убедиться в этом, стоя перед зеркалом, положив руки по бокам. Медленно вытяните руки за спину. Когда ваши руки отодвигаются назад и отрываются от ягодиц, ваши плечи будут катиться вперед и вниз, втягивая вниз грудину и передние ребра и заставляя задние ребра выгибаться позади вас.

Итак, как вы можете тренировать свое тело, чтобы добиться разгибания плеч на 90 градусов, при котором ваша грудь открыта, ваш позвоночник красиво выпрямлен, а вес вашего тела взлетает вверх? Вы начинаете с проработки мышц в «ненагруженном» положении, ощущая растяжение плеч, при этом удерживая грудь приподнятой, а плечи на месте, без нагрузки на руки и плечи. Снова встаньте перед зеркалом, положив руки по бокам. Обратите внимание на то, что если вы поворачиваете плечи внутрь - внутренние складки на локтях поворачиваются к вашей боковой талии, а ладони смотрят назад, - ваши плечи двигаются вперед и вниз, а грудь сжимается. Если вы поворачиваете плечи наружу, поворачивая ладони вперед, ваша грудь поднимается, плечи движутся назад и вниз, а лопатки прижимаются к вашим задним ребрам - это именно то положение, которое вы хотите, когда вы переворачиваетесь в позе вверх ногами.

Найти устойчивость плеча

Два ключевых набора мышц создают и стабилизируют идеальную сарвангасану, и именно эти мышцы вам необходимо укрепить. Первый набор, внешние вращатели плеча, включает малую круглую и подостную мышцу, а также заднюю часть дельтовидной мышцы. Круглая и подостая мышца берут начало на тыльной стороне лопатки и проходят через заднюю часть плеча, чтобы вставляться во внешнюю верхнюю часть плечевой кости (кость плеча). Их волокна проходят в основном горизонтально, поэтому у них есть отличный рычаг для внешнего вращения плеча. Задняя дельтовидная мышца, мышца в форме щита, которая образует крышку над плечевым суставом, является единственным разгибателем плеча, который имеет силу и рычаги, когда плечо разгибается на 90 градусов. Второй набор стабилизирующих мышц - это ромбовидные мышцы, которые притягивают внутреннюю границу и нижний конец лопаток к позвоночнику (вращение лопатки вниз) и помогают удерживать их напротив грудной клетки.

Итак, давайте начнем прорабатывать эти мышцы с деятельности, которая обеспечивает легкое сопротивление и тренирует их координировать действия по мере необходимости.Встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии 30 см от нее, а колени немного согнуты. Бедра, плечи и голова должны касаться стены, а поясница - на ней или рядом с ней. Еще раз обратите внимание: если ваши ладони обращены к стене (внутреннее вращение плеча), ваша грудь, вероятно, сжалась. Теперь поверните ладони вперед и перекатите плечи к стене и вниз, от ушей.

Выполняя все эти действия, и даже прижимая большие пальцы к стене, следует прижать к стене почти всю заднюю часть лопатки, чтобы она поддерживала грудную клетку и предотвращала коллапс. Чтобы укрепить эту группу мышц изометрически, прижмите тыльную сторону рук и ладоней к стене и не позволяйте нижней части спины и бедрам отталкиваться от нее. Работа изометрически укрепляет мышцы, но не меняет их длину; Это тот вид силы, который помогает удерживать части тела на месте в позах йоги.

Мышцы, которые вы использовали, чтобы оттолкнуть руки назад о стену, - это те же самые мышцы, которые отталкиваются от пола, чтобы поднять вас в стойке на плечах. Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) - это промежуточный шаг между стойкой у стены и полной стойкой на плечах.Вы можете использовать его, чтобы скоординировать эту группу мышц и еще больше укрепить их, прежде чем переносить на них весь вес вашего тела.

Для этого сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно, руки по бокам ладонями вверх. Вращайте руки наружу, прижимая большим пальцем руки к полу так, чтобы внешние плечи давили вниз, а грудь открылась. Продолжайте прижимать руки вниз, пока вы поднимаете позвоночник и ребра спины от пола. Повторите это действие несколько раз; постепенно увеличивайте время удерживания позы до 20 или 30 секунд.

См. Также Защита шеи в стойке на плечах

Чистая вертикальная линия

Чтобы получить этот подъемник и открыть сундук в Сарвангасане, вы будете работать таким же образом. Даже если вы привыкли выполнять позу посреди комнаты, подходите к стене, чтобы придать устойчивость, работая над положением рук и плеч. Чтобы шея не вдавливалась в пол, сложите несколько сложенных одеял так, чтобы их задний край находился на расстоянии шести-восьми дюймов от стены. Лягте на одеяла, положив голову на пол, а туловище, руки и плечи на одеяло (убедитесь, что ваши плечи находятся на самых толстых загнутых краях).Ваши бедра будут прижаты к стене, ваши колени согнуты, а ступни - к стене. Ваши руки будут по бокам ладонями вверх.

Поднимая ступни, поднимая бедра и спину с одеяла, продолжайте вращать руки наружу и удерживайте их параллельно друг другу. Не спешите класть руки на спину. Вместо этого согните руки в локтях на 90 градусов (чтобы предплечья были перпендикулярны полу), сожмите обе руки в кулак и плотно прижмите локти к полу.Это движение плеча - толчок от задней части дельтовидной мышцы - должно поднять ваши задние ребра из подмышек, переводя позвоночник в вертикальное положение. Теперь положите руки на ребра спины, удерживая плечи параллельно. Если ваши локти раздвинуты, вы начнете вращаться внутри и потеряете способность давить и поднимать. Вместо этого прижмите локти к одеялу, которое поможет удержать торс на чистой вертикальной линии.

Конечно, есть и другие факторы, которые влияют на вашу способность быть вертикальным в Сарвангасане, включая действие мышц ног и гибкость шеи и плеч - достойные темы для другой колонки.Тем временем продолжайте работать над основанием, на котором вы сможете построить просторную позу. Пусть ваш взгляд мягко сосредоточится на вашем сердце, и ваш разум тоже выиграет от восстанавливающего, интроспективного характера позы.

См. Также Инверсия для начинающих: стойка на плечах

Учителя, изучите недавно улучшенный TeachersPlus. Защитите себя с помощью страхования ответственности и создайте свой бизнес с десятком ценных преимуществ, включая бесплатный профиль учителя в нашем национальном справочнике.Кроме того, вы найдете ответы на все свои вопросы об обучении.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Джули Гудместад - физиотерапевт и преподаватель йоги Айенгара из Портленда, штат Орегон.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *