Как правильно тренироваться девушкам: Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Подтянутое тело, стройная фигура, рельефные мышцы — обычно именно за этим мы приходим в тренажерный зал. Или не приходим, если, например, боимся перекачаться. Как этого избежать?

[image id=”125083″]

Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.

Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах).

На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.

Какие мышцы растут быстрее

[image id=”125084″]

По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.

Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!

Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.

Перекачалась: что делать

[image id=”125085″]

Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».

Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.

Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.

Как питаться

Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.

Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.

Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Советы для девушек: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала для женщин чаще всего направлено на похудение. Но нередко встречаются и желающие нарастить мышечную массу. В целом, профессионалы отмечают, что строение мышц и жировых тканей в организме обоих полов отличается очень мало. Поэтому нельзя рассчитывать на большие различия между программами. Но учитывая, что спортзал пока еще считается в большей степени мужской стезей, расскажем, как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам.

Выбор одежды

Первое, чему стоит уделить внимание — в чем ходить в тренажерный зал девушке. Главное — одежда должна быть удобной. Спортивный костюм лучше подбирать из «дышащей» ткани, чтобы не возникало неприятных для кожи последствий. В холодное время года лучше подбирать многослойные наряды, т. е. те, которые состоят из нескольких вещей. Разогреться в теплой одежде будет проще и быстрее, а потом её можно будет снять и тренироваться в легкой форме.

Теперь что ещё нужно девушке в тренажерный зал.

• Очень важно тренироваться в правильной обуви. Для выполнения упражнений будет нужна устойчивость, поэтому подбирайте закрытые модели с жесткой подошвой.
• Бутылка с водой. Во время тренировок вам точно захочется пить. Но важно понимать, что нужна мера. Избыток жидкости во время занятий плохо скажется на вашем состоянии.
• Полотенце и душевые принадлежности. Для девушек особенно важно после тренажерного зала принимать душ, чтобы соблюсти гигиену и расслабить тело после долгого напряжения.

Кроме этих основных вещей девушкам, чтобы тренироваться, полезно с собой иметь перчатки, монитор пульса или фитнес-браслет. Эти аксессуары позволят вам сделать занятия более комфортными.

Общие советы

Для наиболее продуктивной работы на тренировках стоит придерживаться нескольких простых правил:

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не стоит нагружать сразу неподготовленное тело. Перед тем, как начать тренироваться, выполните несколько простых упражнений, подготовьте мышцы к интенсивной работе. Для этого хорошо подойдет бег в течение 5-7 минут или растяжка.
• Начинать стоит с базовых комплексов или так называемого «железа». Такие упражнения подготовят мышцы к серьезным нагрузкам.
• Тренироваться с инструктором. Если вы не профессионал, то не сможете подобрать подходящую программу самостоятельно. В зависимости от поставленной цели будут использоваться разные тренажеры и методики. Для тех, кто приходит в наш тренажерный зал в Нижнем Новгороде, предусматривается помощь опытных тренеров, которые подбирают программы индивидуально для каждого клиента.

Для получения результата девушкам необходимо тренироваться в четком режиме. Чтобы скорректировать фигуру, сбросить весь или разработать определенные группы мышц, нужно двигаться к цели последовательно.

1. Последовательность упражнений. Профессионалы советуют начинать тренироваться с разработки крупных мышц или тех, которые вам важно прокачать. Если быть точнее, то лучше начинать с работы пресса и дальше переходить к бедрам, спине, груди, рукам, плечам и т. д.
2. Интенсивность. Количество подходов непосредственно влияет на результат. Минимум стоит делать по 3 раза, оптимально 4-5.
3. Продолжительность. Здесь всё во многом зависит от вашей подготовки и выбора фитнес-программы. Например, аэробные программы, такие как аквааэробика для девушек, продолжаются довольно долго. А силовая нагрузка в тренажерном зале не рекомендуется дольше полутора часов.

Часто инструкторы советуют девушкам тренироваться исходя из особенностей их фигуры. Но многие боятся, что многочисленные тренировки с «железом» превратят их в неотличимую от мужчины груду мышц. Стоит развеять ваши сомнения. Без специальных препаратов девушкам невозможно накачать такие же мышцы, как у мужчин. В основе увеличения мышечной массы лежит тестостерон, и у мужчин в организме его несравнимо больше, чем у женщин. Поэтому, если вы боитесь «перекачаться», стоит понять, что без гормональных допингов это невозможно. Зато интенсивные занятия помогут вам сделать фигуру более привлекательной формы.

15.02.2018

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина. Тренировка 2: руки, пресс.  Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?  Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть. Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Как правильно заниматься­. Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи.  Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки.

Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны.  Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке.

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на тренировки в неделю.

Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки.  Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка. 1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения.

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пр.

Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм. Заниматься лучше чего через дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки.  Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Как похудеть в тренажерном зале девушке?Тренажерный зал – идеальное место для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Различные тренажеры и.  2 Как правильно заниматься девушкам в тренажёрном зале без тренера: упражнения чтобы похудеть, полезные советы. Выбор упражнений для правильного похудения. Общие рекомендации по правильному применению тренажёров. Силовые упражнения. Как питаться при похудении.

3 Что делать в спортзале девушкам. Залог успеха — небольшие веса. Кардиоупражнения — то что нужно девушкам. Работа с собственным весом. На чем делать акцент девушкам в спортзале. Как построить свою тренировку.

Программа тренировок для девушек: самая эффективная! Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей, давайте составим хороший план.  Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале.

Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =). Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится. Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна. Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час—полтора в день?

Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц. Разумный подход — основа тренировки. Многие женщины.

Похожее:

Можно ли похудеть с жидким каштаном

Как похудеть на 1 месяц

Не есть после 18 и похудеть

Как очень быстро похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях

Если есть гречку с соевым соусом можно похудеть

Как похудеть при помощи петрушки

Сколько по времени нужно бегать чтобы похудеть в день

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЕВУШКАМ | Фитнесс для всех

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок — такой:

Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.

Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.

Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

«Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.

Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1

пенный ролик

выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)

приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)

ягодичный мостик (3 по 8-12)

сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)

подъемы на икры (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 2

жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)

отжимания (5 подходов по 5 повторений)

«бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)

отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)

разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)

интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

раскачивание гири между ног (20 повторений)

румынская тяга (5 по 5)

тяга верхнего блока (3 по 8-12)

тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)

тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 5

заведение медбола за голову (20)

жим гантелей (5 по 5)

тяга на уровне лица (3 по 8-12)

планка (3 по 20 секунд)

вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

выпрыгивания (20)

приседания со штангой (5 по 5)

ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)

разгибания ног (3 по 8-12)

подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 2

жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)

жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)

бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)

отжимания на брусьях (3 по 8-12)

отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

раскачивание гири между ног (20)

тяга сумо (5 по 5)

тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)

тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)

жим штанги на бицепс (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 5

заведение медбола за голову (20)

жим штанги вверх (5 по 5)

разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)

разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)

прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)

«велосипед» (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 9-12

Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1

выпрыгивания (20)

приседания со штангой (5 по 5)

x-band walk (посмотреть видео, 3 по 8-12 в каждом направлении)

разгибания ног (3 по 8-12)

сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)

подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 2

жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)

жим от груди (5 по 5)

кроссовер (3 по 8-12)

отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)

разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

раскачивание гири между ног (20)

мертвая тяга (5 по 5)

подтягивания (3 по 8-12)

тяга нижнего блока (3 по 8-12)

сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

День 5

заведение медбола за голову (20)

приседания со штангой на груди (5 по 5)

разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)

прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)

вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)

интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

выпады

приседания

мертвая тяга

подтягивания

отжимания на брусьях

жим лежа

жим штанги над головой

отжимания

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

сгибания на бицепс

разгибания на трицепс

отжимания на трицепс

подъемы на икры

разгибания ног

сгибания ног

Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Обычные рекомендации по приему белка составляют 1 г белка на 1 кг тела. В каждом грамме протеина — 4 калории

Хорошие источники протеина:

постное мясо

яйца

молоко

греческий йогурт

киноа

орехи

фасоль

соя

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира — 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

авокадо

оливковое масло

кокосовое масло

масло гхи

орехи.

Углеводы

Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов — 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

овсянка

овощи типа брокколи, шпината, картофеля

бананы

ягоды

коричневый рис

йогурт

молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

количество белков — размером с ладонь

количество овощей — с кулак

количество углеводов — ладонь ковшиком

количество жиров — с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

углеводы — две ладони ковшиком

белки — 1 ладонь

овощи — 1 кулак

жиры — 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

углеводы — 1 ладонь ковшиком

белки — 1 ладонь

овощи — 1 кулак

жиры — 1 большой палец

Эндоморфы:

углеводы — 1/2 ладони ковшиком

белки — 1 ладонь

овощи — 1 кулак

жиры — 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

1 банан

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Источник: http://wefit.ru/bibliya-zhenskogo-treninga/#i-14

Как без тренера составить программу тренировок для девушек.

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

• мышцы тела должны держать тонус;
• заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
• берите нагрузку по силам;
• проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
• эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

• верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
• тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
• тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
• нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
• тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Виды тренажеров

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

• для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
• для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
• для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
• для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
• для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
• для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
• для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом? Страшно, да? Ведь единственный тренажёр, который вы знаете — беговая дорожка? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего стоит начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажерном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась . Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут абсолютно все тренажёры.

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5-2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном тренажерном зале — не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например йогурты, которые худеющие почему-то так сильно любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2-2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).

Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”.

Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста

На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.

Найдите подходящее время для занятий

Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.

Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.

Научитесь правильно перегружаться

Д ля того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное.
Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Следуйте правилу специфичности

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им.
Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон . Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега.
Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

Не забывайте о мышцах – антагонистах

Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.

Соблюдайте порядок упражнений

Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна.
Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.

Использовать или потерять

Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.
Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны.
Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.
Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.

Правильно разминайтесь

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.
Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Всегда выполняйте заминку

Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.
Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

книги за 2018 год

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

Многие фитнес тренера до сих пор не понимают различие мужского тренинга от женского. Поэтому, давайте разберемся, как правильно должна тренироваться девушка в тренажерном зале, и какими должны быть женские тренировки.

Чаще всего девушки хотят просто похудеть, выглядеть красивее, сексуальнее, но ни как не увеличить мышечную массу до безобразных размеров, конечно и такие встречаются, но крайне редко, о них речь не пойдет, потому что выглядят они отвратительно.

Как правильно тренироваться девушкам

Прежде всего, вы должны быть достаточно замотивированным человек, в построении фитнес фигуры. Если вы знаете чего вы хотите, и готовы жертвовать своим временем, удобствами, готовы отказаться от излишеств, преодолевать лень, тогда вы обязательно достигните того, чего вы хотите, в противном случае все ваши «старания» в тренажерном зале и на кухне сведутся на нет.

Главная особенность женского организма, вынашивания ребенка, вследствие чего организм подстраховывается и запасает энергию в виде жировых отложений в области таза.

Нам же нужно похудеть, то есть создать такие условия, при котором происходило бы сжигания жира, а не накопление.

Так, например, лишние углеводы, попавшие в женский организм легко переходят в жир, если только не создать условия для отложения углеводов в виде гликогена в мышцах, то есть что бы мускулы приобрели подтянутый вид.

Природа не наградила женщину внушительными мышцами, у нее гораздо меньше мышечных клеток, из которых состоят мышечные волокна в отличии от мужчины. Поэтому им гораздо труднее нарастить мускулатуру, практически не возможно, без использования анаболических стероидов. Кроме того, в отличие от парней, которые практикуют отказной тренинг, девушка не может также интенсивно тренироваться, и как следствие разрыв мышечного волокна гораздо меньше, а, следовательно, и рост мышц.

Девушка в тренажерном зале выполняет упражнение

На самом деле, девушка хочет выглядеть привлекательно, сексуально, поэтому достаточно избавиться от лишнего жира и привести в тонус мышцы, в отличие от мужиков, которые мечтают нарастить груды мышечного мяса, что гораздо сложнее сделать.

Низ тела, в частности ноги и ягодицы девушкам гораздо проще подтянуть, нарастить хоть какую-то мышечную массу, в отличие от верха, так в нижней части гораздо больше находится мышц, чем в верхней. Так же не стоит забывать о ежемесячных, менструальных болях в области живота, из-за которых девушкам гораздо сложнее накачать пресс, сделать стройный живот, в отличие от мужчин, то есть природа сделала плохую нейромышечную связь, для того чтобы легче переносились боли.

Скорость обмена веществ в женском организме гораздо ниже, чем в мужском, организм запасает все питательные вещества для нормально вынашивания ребенка.

Для поддержания и развития мышц необходимо гораздо больше энергии, они более «прожорливые» в отличие от жира, в связи с этим, женщины должны себя ограничивать в потреблении углеводов, так как есть большая вероятность отложения их в жир, из-за небольшой мышечной массы.

У девушек гораздо быстрее нужные углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах, но за то лишние углеводы быстрее переходят в жир, обратите на это внимание.

Тренировки во время месячных

Менструальный цикл играет одну из главных ролей в построении грамотных тренировочных программ для девушек. Периодизация во время месячных, ключевой момент в женских тренировках, когда чередуются легкие тренировки и тяжелые, с интервалом в 2 недели.

Так, в первые две недели, когда только созревает яйцеклетка, женщина чувствует подъем сил, энергии, работоспособность зашкаливает, спустя две недели, вне зависимости, была, оплодотворена яйцеклетка или нет, организм переходит в режим максимальной энерго-экономии, сила и энергия падает. В связи с этим фактором, чередовать лёгкие нагрузки, с тяжёлыми, просто необходимо, при этом отказаться от тренинга ног и ягодиц во второй, разгрузочный период, дабы избежать проблем со здоровьем.

Тренировки во время месячных

В остальном, каких либо других отличий от мужских тренировок нет. Поэтому давайте еще раз, подчеркнем важные моменты, на что любая девушка должна обращать внимание, при построении тренировочного плана в тренажерном зале:

• Многоповторный тренинг (15-20 повторений в одном подходе)
• Первые две недели после месячных усиленно тренируем низ тела, вторые 2 недели нагрузку снижаем на ноги (ягодицы)
• Не забываем тренировать верх тела
• Тренируемся на пульсе 110-120 ударов (здоровая нагрузка на сердце)
• Отдыхаем между подходами 2-3 минуты не более

Не надо стремится к силовым показателям, нагружайте себя за счет увеличения количества повторений и подход, употребляйте чуть меньше углеводом, чем надо, чем чуть больше, не забывайте о работе на выносливость, на беговой дорожке (пульс порядка 110-120 ударов в минуту, оптимальная скорость для сжигания жира), тренируйте не только низ, но и верх тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Читайте также

Приучение девочек к горшку: что вам нужно знать

По мнению многих наших замечательных мам MFM, которые приняли участие в нашем опросе, приучать девочек к горшку намного проще, чем мальчиков. Но это не значит, что это легко, даже если фантазия!

Наш опрос, проведенный в рамках кампании Wee Can Do This, выявил некоторые интересные результаты в отношении гендерного неравенства при приучении к горшку.

Девочки часто хотят начать приучение к горшку в более раннем возрасте, чем мальчики.Фактически, наш опрос 1229 родителей показал, что 54% ​​родителей девочек начинают приучать своих девочек к горшку в возрасте до 2 лет, по сравнению с 38% родителей мальчиков.

Мы также выяснили, что к двум с половиной годам почти треть девочек (30%) полностью сохнут по ночам по сравнению с каждым пятым мальчиком (19%).

Но почему зияющий каньон различия полов? Одна из идей, лежащих в основе более раннего успеха девочек при обучении горшку, заключается в том, что девочки часто развивают коммуникативные навыки быстрее, чем мальчики, и начинают говорить вам, когда им нужно пользоваться горшком, в то время как мальчики могут этого не замечать.

Другая теория гласит, что девочки, как правило, сосредотачиваются на одном занятии за раз, остаются в меньшем пространстве и им не нужно столько повторяющихся попыток, как мальчикам, в чем-то новом, например, приучении к горшку.

Однако, честно говоря, нужно сказать, что девочки могут сесть и для пизды, и для какашки, но мальчики должны освоить 2 разные позы для 2 разных действий.

Какую бы причину вы ни выбрали, ясно, что хорошее общение является основой успешного приучения к горшку, поэтому, если ваша дочь готова начать это новое приключение, много разговоров об этом и положительная поддержка должны привести к хорошим результатам.

И если вы последуете нашим 10 лучшим своевременным советам, вы сразу же увидите идеально приученную к горшку девушку.

10 советов по приучению девочек к горшку

1. Убедитесь, что она готова

Если ваша маленькая девочка показывает несколько из этих 10 знаков готовности к приучению к горшку, независимо от возраста, пора вытащить горшок!

Быть готовым — ключ к хорошему началу и верный путь к успеху, поэтому не стоит недооценивать это.Но в равной степени не заставляйте ее, если она не готова (рецепт катастрофы), и старайтесь сохранять хладнокровие, когда случаются неизбежные аварии.

Также убедитесь, что время пришло: если она только начала работать в яслях, или вы переезжаете, или даже из-за того, что родила еще одного ребенка, подождите еще немного, прежде чем приступить к приучению к горшку, так как она может чувствовать себя подавленной из-за большого количества изменений, а вы скорее всего будет менее успешным.

2. Вовлеките ее в покупку горшка и штанов

Очень важно, чтобы ваша дочь с энтузиазмом относилась к приучению к горшку, поскольку это делает ее еще более увлекательной и веселой и показывает ей, что она действительно на пути к «большой девочке».

Приобретите продукты для приучения к горшку для девочек. Красивые штаны могут творить чудеса в качестве стимула.

«Девушкам нравится, когда они могут носить штаны для больших девочек со своими любимыми персонажами, особенно принцессами», — говорит эксперт по горшку Аманда Дженнер.

«Возьмите свою маленькую девочку, чтобы выбрать ей новый горшок, и позвольте ей вынести сумку из магазина, — предлагает Аманда, — им это нравится, и это помогает всему процессу».

Обучающие книги для девочек (например, «Маленькая принцесса») и милый дорожный горшок — тоже хорошие инвестиции.

Взгляните на некоторые из наших любимых подгузников в виде трусов для приучения к горшку

3. Спросите, что она думает по этому поводу

Заранее много говорите со своей маленькой девочкой о том, что должно произойти, и убедитесь, что она чувствует себя счастливой и непринужденной.

Обсудите с ней, как она будет использовать все эти новые вещи, которые вы покупаете, и спросите, как она к этому относится.

Скорее всего, она взволнована, но если она не выглядит слишком взволнованной, поговорите с ней по-настоящему и покажите ей, как вы взволнованы новыми навыками, которые она изучает, и как гордитесь этим.

4. Используйте наклейки и таблицы вознаграждений

Чтобы сделать вашу маленькую девочку большой девочкой, еще более увлекательной, позвольте ей выбрать наклейки, которые ей нравятся, и составьте таблицу вознаграждений, чтобы измерять и отслеживать ее успехи в приучении к горшку.

Или загрузите нашу замечательную БЕСПЛАТНУЮ таблицу вознаграждений здесь! Если вы не против, она может украсить свой горшок, унитаз и стены ванной своими классными новыми наклейками — и подбадривать ее, когда она тоже этого не понимает.

5.Позвольте ей наблюдать за вами в туалете

Малыши учатся путем подражания, поэтому пусть ваша дочь увидит, как вы плачете, когда пользуетесь туалетом. Это помогает ей понять, что это совершенно нормально, все так делают — и это лучше, чем сидеть целый день с мокрой задницей в мокрой пеленке.

«Используйте ключевые слова:« мама плачет »и покажите ей, что после этого вы моете руки — все малыши любят воду. (Розовое мытье рук тоже помогает), — предлагает Аманда.

Она также может заметить, что вы садитесь, а папа встает, чтобы воспользоваться туалетом, что дает вам возможность объяснить, как мальчики и девочки устроены по-разному.

А если у нее есть любимая игрушка или плюшевый мишка, попробуйте использовать их для демонстрации горшков.

6. Убедитесь, что она правильно вытирает

Научи ее правильно вытираться. «Это может быть самый сложный опыт», — говорит Аманда. «Важно научить их вытирать спереди назад, а не сзади вперед, так как при приучении девочек к горшку очень часто возникают инфекции мочеиспускания».

Если вы обнаружите, что ей нужно чаще мочиться, и она жалуется, что болит, плачет или говорит, что у нее болит спина, отведите ее к врачу.

7. Избегайте одежды, которую трудно снять (и позволяйте ей бегать голой, где это возможно)

Иногда кажется, что все эти покупки для всяких вещей бесконечны. Не то чтобы мы жалуемся, помните … И получение правильной одежды для успеха приучения к горшку имеет первостепенное значение.

Гуру приучения к горшку Аманда Дженнер говорит: «Приучите себя носить с собой юбки или платья, чтобы быстро реагировать на приучение к горшку».

Опять же, если позволяет погода и / или в вашем доме уютно и тепло, отпустите ее, коммандос.

Чем больше времени ваша дочь проводит без подгузников, тем быстрее она будет учиться, а время, проведенное без одежды, может помочь ей понять, когда ей нужен горшок.

8. Распознавайте признаки того, что ей нужно идти

Довольно скоро вы начнете замечать признаки того, что она хочет уйти, например, прыгает с одной ноги на другую, извивается и держит руки между ног.

Вот когда вы говорите ей, что пора воспользоваться горшком, и ободряете ее на этом этапе.Если она сидит, она может начать раскачиваться взад-вперед или из стороны в сторону.

9. Имейте под рукой несколько горшков, если можете

Для малышей нет ничего необычного в том, что несколько горшков разбросаны по всему дому для облегчения доступа — потому что все мы знаем, что когда тебе нужно идти, ты должен идти и не можешь дождаться спуска вниз или чего-то еще, пока шлюзы не откроются. своя!

Но будьте осторожны, потому что, как говорит МФМер Хейли: «Когда я приучал Алису к горшку, она встала рано утром и, очевидно, решила не будить нас, когда ей нужно было немного помочиться, вместо того, чтобы достать горшок из ванной, она решила, что будет использовать горшок для куклы babyborn, как в ее комнате.

«Переполнение — не то слово, это было похоже на водопад!»

И постарайтесь вспомнить, где могут быть другие кукольные приспособления, иначе вы можете столкнуться с дилеммой Виккиджане: «Они делают самые смешные вещи, не так ли ?!

«Однажды ночью Д.Д. решила пописать в ванну своего ребенка, потому что она отчаянно хотела пойти, а затем спрятала это. Я чувствовал запах крошки, но не смог его найти, примерно через 3 дня она призналась! Ржунимагу!»

Если вы можете выложить 2 горшка — один наверху, а другой на нижнем, — это действительно избавит вас от необходимости мчаться наверх и хватать его или торопить свою дочь за тем, который у вас есть, если он находится в другой части дома.

И убедитесь, что вы сказали им, что это только горшков, которые им следует использовать.

10. Сохраняйте спокойствие и снимайте напряжение

Если она сопротивляется, не давите на нее. Это просто приведет к сбою в общении и может создать прецедент для конфликта между вами и помешать всему процессу.

Если с ней случится несчастный случай, постарайтесь не беспокоить вас. Последнее, что вам нужно сделать, это позволить ей почувствовать ваше разочарование или увидеть ваше разочарование — да и кто вообще захочет вызвать у своей девушки какие-то комплексы по поводу туалетных вещей?

Хвалите ее, когда она делает все правильно, и игнорируйте, когда все происходит не так, как вы надеялись.Держите ее сосредоточенной, веселой и настойчивой.

Постарайтесь не втягиваться в истории успеха других соревнующихся мам за сверхкороткое время, просто сконцентрируйтесь на своем ребенке.

И помните — она ​​очень хочет быть сухой, как большая девочка, так что в конце концов она добьется цели.

Подробнее

Как приучить ребенка к горшку всего за 3 дня

Если вы решили, что ваш ребенок готов избавиться от подгузников, поздравляем! Пользование туалетом — важный навык, который еще больше развивает у вашего ребенка независимость и повышает его уверенность.Цель приучения к туалету — научить ваших детей распознавать ощущения, которые они испытывают в своем теле, прежде чем им понадобится пользоваться туалетом.

Важнее всего помнить, что приучение к горшку — это процесс, и у вашего ребенка будут несчастные случаи, но придерживайтесь этого метода, и ваш ребенок будет постоянно пользоваться горшком всего за три дня.

Ваш ребенок готов?

Прежде чем решиться на прыжок и приучение к горшку, вы должны научить своего ребенка пользоваться туалетом.Пусть ваш ребенок пойдет с вами в ванную и покажет ему, что делают большие мальчики и девочки.

Большинство детей хотят узнать об этикете в ванной. Покажите им, как работает смыв унитаза и как мыть руки. Обратите внимание на признаки готовности и возбуждения, например, когда ребенок говорит вам, когда ему нужно пописать или покакать; просят вас воспользоваться горшком; чувство беспокойства из-за грязного подгузника.

Вашему ребенку нравится пользоваться горшком? Трехдневный метод будет работать, только если ваш ребенок находится на борту.

Выбери выходные

Вам понадобится три дня подряд, когда вы будете дома с ребенком. Для работающих родителей этот метод лучше всего работает в течение трехдневных выходных или в то время, когда вы можете взять рабочий день, чтобы добавить его к обычной субботе / воскресенью.

Вы будете находиться внутри большую часть выходных, поэтому важно мысленно подготовить себя к тому, чтобы проводить много времени со своим ребенком. Развлекайтесь с ними! Если вы не можете выделить три дня, в последний день обсудите, что вы делали, со своим поставщиком услуг по уходу за детьми и попросите их продолжить процесс.

Запас

Как только ваш ребенок проявит признаки готовности, отведите его в магазин и вместе выберите нижнее белье. Покупка нижнего белья вместе с любимыми персонажами — интересный способ развлечь их, нося нижнее белье для больших мальчиков или девочек.

Кроме того, поскольку вы будете проводить много времени дома, вы можете заранее подумать о некоторых домашних проектах. Это могут быть художественные принадлежности, фильм, игры, кулинария, выпечка или что-нибудь еще, что будет развлекать вас и вашего ребенка.

Перед длинными выходными

За неделю заранее сообщите ребенку, что пора «до свидания» с подгузниками. В зависимости от того, что решит ваша семья, это может быть полное или частичное прощание, когда во время сна и перед сном будут использоваться подгузники или подтягивания. Когда вы начнете тренировку, вы будете носить нижнее белье все время, если ваш ребенок не спит.

Если вы полностью прощаетесь с подгузниками, вы можете сосчитать оставшиеся подгузники вместе с ребенком и объяснить, что когда они исчезнут, их больше не будет.Вы все равно можете оставить только один подгузник перед сном в ночь перед началом приучения к туалету.

Поделитесь процессом с вашим супругом и другими опекунами, такими как няни, няни и родственники. Работайте посменно (особенно если есть старший брат или сестра) или оставайтесь вместе и поддерживайте друг друга во время процесса.

Важно, чтобы все взрослые были вовлечены в этот процесс и чтобы пользование туалетом не превращалось в то, что делается только с одним взрослым в семье.Разделив ответственность, ваш ребенок узнает, что он должен пользоваться туалетом со всеми, а не только в определенных ситуациях или с конкретными взрослыми.

День 1

Когда ребенок просыпается, снимите с него подгузник. Пусть ваш ребенок хотя бы первый день проведет с голым дном. Без подгузников или трусов ваш ребенок с большей вероятностью осознает необходимость пользоваться туалетом.

Вы можете поставить горшок в гостиной для облегчения доступа.

Это личный выбор, так как некоторые люди могут захотеть, чтобы все действия в ванной оставались в ванной. Дайте ребенку большой стакан воды, сока или молока, чтобы он часто писал в туалет. Держите постоянную поильную чашку под рукой вашего ребенка. Давайте ребенку много жидкости и внимательно следите за признаками того, что ваш ребенок собирается пописать или покакать.

Когда вы заметите знак, немедленно отведите ребенка в ванную, чтобы сходить в туалет. Спросите их, должны ли они приходить каждые 20 минут.Вы можете установить звуковой 20-минутный таймер, чтобы ваш ребенок знал, что, когда таймер сработает, пора попытаться воспользоваться туалетом. Обязательно давайте ребенку мыть руки после каждой попытки привить здоровые привычки.

Если ваш ребенок не хочет пробовать, вы можете сказать, что мы собираемся попробовать «после того, как вы закончите играть со своими поездами», или если ваши дети знают числа, вы можете сказать: «мы собираемся попробовать, когда часы покажут» 10 : 30. «Пусть ваш ребенок пытается пользоваться туалетом при каждом переходе, после уборки игрушки / материала, перед закусками или обедом, а также перед и после сна и отхода ко сну.Это станет частью их распорядка дня.

Используйте эмоционально нейтральные поведенческие наблюдения за успехами вашего ребенка. «Вы писали в унитаз, вот где и принадлежит моча!» или «ты помочился на пол, помоги мне его убрать».

Вы лучше всех знаете своего ребенка. Некоторые дети хорошо реагируют на волнующее празднование успеха, в то время как другим становится некомфортно из-за внимания. Некоторые дети хорошо реагируют на награды, поэтому, если вашего ребенка мотивируют наклейки или небольшие угощения, вы можете составить таблицу поощрений, чтобы поощрять приучение к горшку.

День 2 и День 3

Ваш процесс для 2 и 3 дней по сути такой же, как и для дня 1. Некоторые люди остаются внутри все 3 дня, чтобы закрепить процесс. Другие люди предпочитают выходить на улицу для коротких мероприятий во второй половине дня 2 и 3.

Если вы выходите на улицу, сходите на игровую площадку или займитесь чем-нибудь поблизости и всегда не забывайте брать с собой небольшой переносной горшок на тот случай, если ваш ребенок откажется пользоваться общественным туалетом, как это делают некоторые дети. Ожидайте несчастных случаев.Когда они случаются, просто смени нижнее белье и ничего особенного. Просто скажите: «Мы писаем и какаем в горшок».

Дремота и ночь

Надевать или не надевать подгузник во время сна и в ночное время во время трехдневного приучения к горшку — личное решение. Некоторые считают, что легче полностью приучить к горшку днем, днем ​​и ночью; другие тренируются поэтапно.

Ваши дети также могут помочь в принятии решений. Например, изначально я подтянул своего сына, чтобы он вздремнул, но заметил, что наша няня разрешает нашему сыну носить нижнее белье во время сна, и с ним не было несчастных случаев.Итак, мы поговорили с ним об этом, и он хотел надеть нижнее белье на сон. На ночь он все еще в подгузниках.

Советы приучения к туалету

• Попросите ребенка сходить в туалет перед выходом из дома и сразу по прибытии в пункт назначения.
• Приносите несколько смен одежды и нижнего белья, когда вы выходите из дома.
• Сообщайте своим учителям, воспитателям, няням и няням, что ваш ребенок показывает, когда ему или ей нужно пользоваться горшком, и на каком языке вы говорите дома, чтобы они может соответствовать вашим предпочтениям (например, мочиться, какать, туалет, горшок, doo doo, BM, звонить и т. д.).
• Быть без подгузника — новое ощущение, и некоторым детям может быть неудобно или страшно. Сохраняйте спокойствие и ободрение, поддерживая ребенка во время этого процесса. Исследования показали, что негативная реакция или наказание после несчастного случая может создать негативную ассоциацию с туалетом и помешать прогрессу, чтобы сохранять спокойствие после несчастного случая и скрывать от ребенка любое разочарование.
• Верьте в процесс. Очень легко разочароваться во второй день, когда у вашего ребенка несчастный случай, но как только вы дойдете до третьего дня и далее, ваш ребенок покажет вам, что он или она понимает, что значит приучать ребенка к горшку.

23 Советы по приучению к горшку для мальчиков и девочек

По мере того, как ваш ребенок становится совсем маленьким, появляется множество способов, как он становится все более и более независимым. Вам понравится видеть, как все эти захватывающие этапы разработки приходят и уходят, но одна, в частности, может потребовать изрядного внимания. Именно тогда ваш ребенок переходит от подгузников к приучению к горшку.

Приучение к горшку — сложный процесс, и может быть сложно понять, какой подход лучше всего, потому что каждый ребенок учится по-своему, мальчики могут учиться по-другому, чем девочки, и нет единого лучшего способа научить необходимым навыкам.

Советы по приучению малыша к горшку

Чтобы помочь вам в приучении вашего малыша к горшку, мы составили список советов, которые помогут вашему малышу научиться приучать его к горшку:

1. Убедитесь, что ваш ребенок приучен к горшку. готовы. Постарайтесь не торопить процесс и не начинать приучать ребенка к горшку слишком рано, прежде чем ваш малыш действительно сможет добиться успеха. Поищите в ребенке признаки готовности, прежде чем приучать его к горшку.

2. Заставьте ребенка выбрать горшок. Если возможно, купите горшок или сиденье вместе с ребенком. Это заставит его чувствовать себя более вовлеченным и более увлеченным использованием своего новенького горшочка.

3. Купите детское нижнее белье в знак поддержки. Купите забавное нижнее белье, например, с изображением любимого мультяшного персонажа или супергероя. Объясните своему ребенку: как только он научится пользоваться горшком, он сможет носить это забавное детское нижнее белье.Вы также можете позволить ему носить это нижнее белье в качестве удовольствия во время приучения к горшку. Просто будьте готовы к несчастным случаям с горшком.

4. Поставьте горшок в удобное место. Ванная комната — очевидное место (и размещение ее там может помочь вашему ребенку понять, что ходить с горшком происходит в ванной), но вы также можете подумать о том, чтобы поставить горшок в спальню вашего ребенка, чтобы к нему было легко получить доступ после сна, или в игровой.

5. Садитесь на горшок. Как только ваш малыш начнет приучать ребенка к горшку, составьте простой график. Например, вы можете посоветовать ходить на горшок после еды или после сна. Это позволит вашему ребенку понять, что ходить на горшок — обычное дело.

6. Используйте таблицу наклеек, чтобы отслеживать (и вознаграждать) прогресс. Загрузите эту удобную диаграмму здесь. Вы можете повесить его рядом с горшком или в ванной, и каждый раз, когда ваш малыш хорошо справляется, пусть он наклеит наклейку на таблицу. Загрузите стикеры здесь.Она будет чувствовать себя прекрасно каждый раз, когда получит новую наклейку.

7. Напишите песню о приучении к горшку. Если ваш ребенок нервничает по поводу использования горшочка, музыкальное поощрение поможет ему расслабиться и войти в желоб. Вы можете спеть песню, когда вы двое идете к горшку, или вы можете спеть ее вместе, пока он пользуется горшком. В Интернете есть множество видео с идеями песен, или вы можете придумать свою собственную небольшую песенку.

8. Осыпьте малыша похвалой. Когда ваш малыш хорошо поработает на горшке, скажите ему! Вы также можете дать ему пять или обнять, или сделать то, что работает, чтобы поддерживать его мотивацию на высоком уровне и укреплять его то, что он делает отличную работу.

9. Подарите ребенку книгу. Прочтите своему малышу книжку о том, как ходить на горшок, пока он на самом деле на горшке, или позвольте ему посмотреть одну из своих любимых книжек с картинками, чтобы он скоротал время и почувствовал себя более расслабленным.

10. Проводите время без одежды. Некоторые родители придерживаются этой тактики приучения к горшку.Основная идея заключается в том, что позволяя вашему ребенку ходить голым дома, он будет использовать горшок, поскольку у него нет подгузника. Этот подход может быть особенно полезен для тех детей, которым все еще трудно снять тренировочные штаны, чтобы пользоваться горшком. Эта стратегия может работать лучше всего в жаркие летние месяцы, но, как и все советы в этой статье, она может работать не для каждого ребенка.

11. Приучение к горшку перед сном и после пробуждения. Хорошая идея — отвести ребенка на горшок перед сном и сразу после пробуждения утром.Вы также можете взять ее на горшок во время любого ночного бодрствования. Если показать ей, как регулярно ходить на горшок, это поможет ей выработать хорошие привычки, а также поможет предотвратить некоторые ночные происшествия.

12. Поезд на примере. Возьмите ребенка с собой в следующий раз, когда вам понадобится туалет, и покажите ему, как легко писать и какать. Папам будет легче учить маленьких мальчиков, а мамы могут продемонстрировать процесс для девочек. Однако здесь нет жесткого правила, и вы должны выбрать то, что подходит вашей семье.

13. Волшебные трюки. Добавьте синий краситель (или просто средство для чистки синего унитаза) в унитаз. Когда ваш малыш будет писать, цвет туалетной воды изменится с синего на зеленый. Альтернативный вариант — добавить в унитаз мыло для посуды. Когда ваш ребенок писает, ему понравится смотреть, как он пенится и пузырится.

14. Рассмотрите возможность использования туалета вместо горшка. Вы можете предпочесть завести ребенка в унитаз с детским сиденьем, а не с отдельно стоящим горшком.Если да, закрепите идею о том, что взрослые ходят в туалет и что это отличный шанс заняться «взрослыми» вещами. Подставка для ног или скамеечка для ног поможет ему легче добраться до туалета, а также поможет ему сохранить равновесие.

15. Дайте вашему мальчику дополнительное время. Иногда мальчикам нужно больше времени, чем девочкам, чтобы понять разницу между выполнением пунктов 1 и 2. Для начала неплохо научить его писать в сидячем положении, а затем научить делать это стоя.

16. Используйте стрельбу по мишеням, чтобы ободрить своего мальчика. Как только ваш мальчик будет готов попробовать пописать стоя, вы можете начать учить его прицеливаться. Один из способов сделать это — бросить кусочек хлопьев O-образной формы в унитаз или горшок. Затем поощрите своего мальчика прицелиться. Удовлетворение от достижения цели будет положительным подкреплением.

17. Сделайте какашку менее пугающей. Для вашего малыша дефекация может быть пугающей. Его нежелание может привести к отказу от приема пищи, что может привести к запору.Твердый стул тоже может быть болезненным, и ваш ребенок может ассоциировать его с болью. Научите своего малыша (например, посмотрев мультфильм на эту тему или прочитав ему детскую книгу по приучению к горшку), что какать — это естественный процесс и что нечего бояться.

18. Покажи и расскажи. Другая тактика — разыграть сцену «поход в ванную». Используйте любимую куклу или плюшевого мишку, чтобы представить, как кукла ходит в туалет или горшок. Вы даже можете попросить ребенка показать вам, как кукла садится на горшок, чтобы закрепить урок.

19. Не смывайте сразу. Если вы пользуетесь туалетом для тренировок, не смывайте воду сразу после того, как ваш ребенок воспользовался горшком. Звук промывки может быть особенно пугающим на начальных этапах приучения к горшку. Представьте концепцию смыва постепенно, возможно, когда ваш малыш научится ходить на горшок, и сделайте из этого забавную игру — почти как позволить вашему малышу нажать кнопку лифта.

20. Не ждите чудес через несколько дней. Некоторые родители клянутся трехдневным приучением к горшку, что похоже на учебный лагерь приучения к горшку, где приучение происходит по строго расписанному графику.Хотя это может сработать для некоторых, но не для всех родителей или детей.

21. Попробуйте обратную психологию. Если вы обнаружите, что вашему ребенку трудно привыкнуть к идее пользоваться горшком или он просто отказывается это делать, вы можете попробовать обратную психологию. Например, вы можете мягко спросить, не хочет ли она оставаться в подгузниках, даже если она большая девочка. Уловка этой тактики состоит в том, чтобы не перерасти в чрезмерное напряжение или давление на вашего малыша, поскольку это может иметь противоположный эффект и сделать его еще более устойчивым к приучению к горшку.

22. Не наказывать за ошибки. Хотя приучение к горшку временами может вызывать разочарование, не поддавайтесь желанию рассердиться или наказать своего малыша. Вместо этого дайте ей понять, что все в порядке, и она может повторить попытку позже. Дополнительное давление не поможет ей учиться быстрее. Также может быть, что ваш малыш еще не готов, поэтому подумайте о том, чтобы отложить приучение к горшку на несколько дней или недель.

23. Помните, что может случиться регресс. Во время фазы приучения к горшку вы можете столкнуться с препятствием или столкнуться с неудачами.Это нормальная и естественная часть учебного процесса. Не расстраивайтесь, если это произойдет. Потерпи. Попробуйте другую технику. Это займет время.

Bottom Line

Мы надеемся, что эти советы помогут вам и вашему ребенку во время приучения к горшку. Не теряйте надежды, если все идет не так гладко, как вам хотелось бы. С одной из этих техник или, возможно, с другой техникой, которую вы сочли подходящей для вас, ваш малыш со временем научится ее владеть.

Кстати, с приложением Pampers Club вы можете заработать отличные награды, просматривая простые советы, которые вы используете во время приучения к горшку.Вам понравятся доступные награды, включая подарки, купоны, возврат денег и многое другое. Ты заслуживаешь это!

Приучение девочек к горшку | Все, что вам нужно знать

Большинство родителей отчаянно пытаются избавить своих маленьких девочек от подгузников, но не всегда легко убедить малышей пользоваться туалетом. Мы подготовили несколько экспертных советов для девочек приучить их к горшку, которые сделают все это менее стрессовым.

В этой статье:

Когда приучать девушку к горшку?

В среднем, поскольку их коммуникативные навыки более развиты, девочек приучили к горшку на три месяца раньше, чем мальчиков.При этом то, что работает для одного ребенка, не подходит для другого; они могут начаться уже в 18 месяцев или в четыре года.

Непросто узнать, когда она будет готова к приучению к горшку, но есть некоторые признаки, на которые стоит обратить внимание:

Если ответ на любой из этих вопросов — «нет», вероятно, лучше подождать еще немного. Если «да», значит, она готова.

Время имеет решающее значение. Не приучайте ее к горшку, если в то же время происходит что-то еще важное, например, новая детская, рождение ребенка или переезд.Многие родители также ждут до лета, чтобы дрессировать девочек, так как им намного легче вовремя сесть на горшок, когда им нужно только приподнять легкое летнее платье — для вас это тоже намного меньше стирки!

Как приучить девушку к горшку

Пусть учится, наблюдая за

Дети дошкольного возраста учатся, наблюдая за тем, что делают другие, прежде чем вы начнете что-либо делать, чтобы начать политику открытых дверей. Как бы странно это ни звучало, поговорите с ней о том, что вы делаете в туалете, и объясните, что мумии и маленькие девочки усаживаются, а папы и маленькие мальчики встают.Смените ей подгузники на подтягивания и предложите ей самостоятельно снимать и надевать их, когда она одевается.

Купи ей крутое нижнее белье, чтобы мотивировать ее

Если ей удастся со всем справиться, самое время спланировать веселую экскурсию по магазинам для мамы и дочки. Убедитесь, что она знает, что это особенная поездка — может быть, по дороге угостите ее бэби-кинотеатром — и позвольте ей выбрать себе симпатичные трусики. Украшены ли они ее любимой принцессой Диснея или персонажем мультфильма, важно то, что она захочет содержать их в чистоте.Она может испачкать несколько в первые несколько дней, поэтому, чтобы не закончиться, купите для начала от семи до десяти пар.

Раньше на горшок

На начальных этапах приучения к горшку ожидайте, что вы будете водить ее в ванную или на горшок каждый час или около того и поощрять ее идти, а не ждать, пока она скажет вам. Обычно вначале появляются травки, а потом, когда они чувствуют себя увереннее. Обратите внимание на признаки того, что ей нужно попрыгать или какать, например, прыгать, держаться за зад или сосредоточиться на чем-то, что не сразу бросается в глаза.Убедитесь, что у вас под рукой есть несколько горшков — минимум по одному на каждом этаже вашего дома, чтобы вам не пришлось бегать вокруг, пытаясь найти их в экстренной ситуации. В конце концов, она сможет пойти за горшком и использовать его для себя — еще одна причина, по которой удобно иметь их под рукой.

Научи ее протирать

Приучая девочек к горшку, важно объяснить, как правильно вытирать ягодицы, особенно после мочеиспускания, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей. Девочки должны протирать кожу спереди назад, чтобы предотвратить распространение бактерий из кишечника во влагалище.Если эта концепция слишком сложна для ее понимания на начальном этапе, научите ее сушить влажную зону туалетной бумагой. Симптомы ИМП, на которые следует обратить внимание, включают частое мочеиспускание, боль в области таза и живота при мочеиспускании и несчастные случаи, несмотря на то, что ранее она хорошо контролировала мочевой пузырь.

Вознаграждение за хорошее поведение на горшке

Конечно, аварии неизбежны, но не волнуйтесь. Спокойно прибери все и напомни ей сказать тебе, когда ей понадобится туалет в следующий раз. Чтобы вознаградить за успехи, заведите «сумку для угощений» и наполните ее дешевыми подарками, такими как пластиковые украшения, красивые аксессуары для волос, мелки и наклейки (если вы можете избежать сладостей).Когда она все-таки идет в туалет и моет руки, позвольте ей выбрать что-нибудь из сумки и оставить.

Купить нужное оборудование

Если она борется с концепцией приучения к горшку, купите своему малышу куклу, которая сама себя мастурбирует. Она может весело кормить ее бутылочкой «молока», а затем ставить ее на горшок и смотреть, как выходит «крошка». Это хороший способ научить ее пользоваться горшком, и, если вы усадите куклу и ее на горшок одновременно, она почувствует, что ее приучают к туалету с другом.

Чтение книги в туалете — отличный способ развлечь маленьких девочек и поможет ей расслабиться. В «Книжке для горшков» принцессы Полли используются яркие забавные картинки и звуковой эффект «подбадривает» детей, рассказывая детям о том, как принцесса Полли учится пользоваться горшком.

Помимо горшка и сиденья для тренировок, купите дорожный горшок, который она может использовать, когда ей нужно идти, а вы в пути. Дорожный горшок Pottete, который можно легко сложить и положить под коляску, делает аварийный туалет без проблем благодаря своим одноразовым пакетам.Это не только горшок, но и тренировочное сиденье, которое можно разложить и установить на общественном туалете.

Многие дети младшего возраста не могут дотянуться до унитаза и раковины, поэтому купите табурет, на котором они смогут встать и забраться на него.

Увеличьте веселье

Персонализируйте горшочки, написав ее имя ручкой с блестками и добавив забавные наклейки, чтобы она чувствовала себя особенной.

Если вам трудно удержать ее интерес, позвольте ей выбрать пищевой краситель, чтобы положить его в унитаз, и пусть она помочится.Ей понравится смотреть, как он меняет цвет.

Вы также можете купить трусики на размер больше, чтобы она могла легко их надевать и снимать.

Мыть в туалете сложнее, чем мыть. Призовите ее сидеть, загрузив новую игру на iPad или купив ей новую книгу, которая на время посещения туалета хранится только в ванной.

Празднуйте хорошее!

К этому моменту у вашей малышки все хорошо, поэтому важно вознаградить ее за хорошее поведение при горшке, независимо от того, сколько времени это займет.

Подробнее о матери и ребенке:

Есть ли у вас какие-нибудь советы для девочек, приученных к горшку? Поделитесь ими с сообществом Mother & Baby на Facebook и Instagram.

Почему бы не присоединиться к тысячам мам и создать свой собственный список желаний Amazon Baby? Их можно создавать совершенно бесплатно, и они идеально подходят для отправки вашей семье, друзьям и коллегам, чтобы убедиться, что вы получаете именно те детские товары, которые вам действительно нужны …

7 раскрытых секретов приучения девочек к горшку

Для молодых родителей, чьи маленькие девочки становятся малышами, мы благодарны за знание 7 секретов того, как приучить девочку к горшку.Девочек и мальчиков предстоит многому научить в молодости, и приучение к горшку является одним из самых важных. У многих родителей первое приучение детей к горшку может вызвать некоторые опасения.

В конце концов, это опыт, о котором мало кто из нас действительно помнит, и если бы мы были свидетелями того, как наши младшие братья и сестры прилагали эти усилия, то мы могли бы вспомнить времена, когда все шло не так гладко. Правда в том, что приучение девочек к горшку — это опыт, который необходимо сделать, чтобы помочь ребенку вырасти и стать более самостоятельным.

Далее следует простое руководство, которое поможет вам понять все, что вам нужно знать о том, как приучать девушку к горшку.

---

Когда начинать приучение к горшку

Есть несколько знаков, которые укажут, когда приучать девочек к горшку. Вы должны видеть, что ваш ребенок осознает необходимость идти, у него есть моторные навыки, чтобы работать с одеждой, он может понимать основные указания и следовать им. Ниже приведены основные признаки, которые помогут вам узнать, когда приучать девочек к горшку.Вы также можете прочитать некоторые из рекомендуемых книг по приучению к горшку, если хотите более подробное объяснение этой темы.

Секрет №1: Осведомленность

Вот основные признаки того, что ваша девушка осознает, что ей нужно уйти.

• Видеть признаки того, что ей нужно уйти, например кряхтение, приседание или прятание
• Сухой подгузник в течение ночи без дефекации
• Регулярность дефекации

Двигательные навыки и следование инструкциям

Если она может раздеться и стянуть с себя штаны и трусы, то ее моторика достаточно развита для приучения к горшку.Ее способность следовать указаниям — это последний шаг, например, она говорит вам, где находится ее нос, убирает игрушки или имитирует ваше поведение. Когда она сможет продемонстрировать эти способности, она будет готова к приучению к горшку.

Секрет № 2: Как подготовиться

Вот несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы подготовиться к приучению девочек к горшку.

• Купите горшок или сиденье и тренировочные брюки
• Прекратить покупать подгузники

Хотя ей может быть легко управлять туалетом, ей может быть довольно сложно правильно сесть на сиденье.Вы можете найти стульчики для маленьких девочек во многих розничных магазинах, вам следует ознакомиться с тем, как их чистить и опорожнять. Но самое главное здесь то, что вашей маленькой девочке подгузники больше не понадобятся. Если вы начнете приучать себя к горшку, пути назад уже не будет.

Приучение к горшку

Девочки и мальчики во многом похожи, когда дело доходит до приучения к горшку, даже несмотря на то, что вам придется научить мальчика писать стоя. Подробнее о том, как приучить мальчика к горшку, читайте в этой статье.Однако каждый ребенок уникален и будет немного отличаться. Некоторые подойдут к этому без проблем, в то время как другим в это время потребуется много рекомендаций.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, когда готовишь девушку к приучению к горшку.

Секрет № 3: Расскажите ей о дне, когда она начнет приучать к горшку

Увидев знаки, сообщите своей маленькой девочке, что она начнет приучать к горшку в определенный день. Вы даже можете купить ей куклу для приучения к горшку, чтобы она могла имитировать действия, которые она будет предпринимать, приучая себя к горшку.Сообщив ей об этом заранее, ей будет легче подготовиться.

Секрет № 4: Сохраняйте позитивный настрой, когда будут происходить несчастные случаи

Много раз это происходит в первый день, когда она надевает штаны для приучения к горшку. Самая важная часть здесь — сохранять позитивный настрой и заверить вашу маленькую девочку в том, что могут произойти ошибки и что в следующий раз, когда она почувствует потребность, ей нужно бежать к своему стулу. Это помогает ей распознавать моменты, когда могут произойти несчастные случаи, и вносить исправления.

Секрет № 5: Хвалите и награждайте ее

Когда она правильно идет к горшку, вам нужно похвалить и вознаградить ее за приложенные усилия. Вы должны создать систему, в которой она будет вознаграждена в понятной для нее манере. Звезда за каждый раз, когда она правильно садится в горшок, что может составлять награду в определенный момент, например, в пятый или десятый раз.

Секрет № 6: Будьте последовательны и настойчивы

В это время, особенно когда вы идете поесть или навестить семью, вам нужно будет регулярно водить ее в ванную и спрашивать, нужно ли ей пойти.Будучи настойчивым, она со временем поймет и сама поймет, когда идти. Помните, что она все еще развивается в детстве и может быстро освоиться, или это может занять больше времени. В любом случае, настойчивость проникнет в вашу маленькую девочку, чтобы она знала, когда действовать самостоятельно.

Секрет № 7: Вы не одиноки

Помните, что миллионы родителей проходят через тот же период времени со своим ребенком, и их дети пройдут через этот опыт так же, как вы, когда вырастали.Понимание того, как приучать девочку к горшку, поможет вам подготовиться к этому времени со своим следующим ребенком и создать воспоминания, которые останутся на всю жизнь.

---

Как тренироваться, чтобы получить девочек

Прекратите гонку вооружений: если вы все еще одержимы своими бицепсами и трицепсами, вы ставите себя в невыгодное положение в войне свиданий. Фактически, если ваши тренировки в основном сосредоточены на мышцах, которые вы видите в зеркале, включая ваши грудные мышцы и пресс, вы также можете начать размахивать белым флагом.

Почему? Потому что, когда дело доходит до привлекательности, тело, готовое к действиям в беге, сражении, спасении кошек с деревьев, излучает визуальные вибрации, которые вы — эволюционно жизнеспособный улов. Согласно одному исследованию, проведенному в Университете Виндзора в Канаде, например, то, насколько привлекательные мужчины были оценены представителями противоположного пола, почти идеально коррелировало с их шириной плеч и сужением верхней части тела — или насколько они были близки к V-образной форме, которая свидетельствует о функциональности сила верхней части тела. Подумайте о классической статуе, а не об австрийском культуристе — пропорционально Давид Микеланджело близок к идеальной мужской форме.

Так как же вы выглядеть героем боевиков? Просто: тренируйтесь как один. «Добавив в свои тренировки функциональные движения, вы построите тело, которое будет больше героем, чем шишкой», — говорит Питер Водден, тренер на сайте gymjones.com. «И вы также будете готовы ко всему, что может бросить вам жизнь». Надеюсь, что среди них будет одна или две (непластиковые) дамы.

The Torso

Согласно опросу 1000 женщин, проведенному компанией нижнего белья Bluebella, большинство женщин предпочитают стройный вид модели Дэвида Ганди крупным мускулам.

Как это сделать? Ганди выполняет подтягивания бёрпи широким хватом, которые создают широкую спину и дают метаболический удар по сжиганию жира и раскрытию вашего пресса. Сделайте отжимание, затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину, используя импульс, чтобы подбородок поднялся над ней. Чтобы узнать об остальной части распорядка Ганди, посетите davidgandyfitness.com.

Плечи

Согласно исследованию, проведенному в Архиве сексуального поведения, женщины предпочитают мужчину, плечи которого примерно в 1,6 раза шире его талии.

Как их получить Пробить штуки. У боксеров огромные дельты, потому что мышцы плеча хорошо реагируют на тренировки с ультра-большим числом повторений. «Выполняйте упражнения на удар», — говорит тренер по боям Росс Энамайт. «Ударьте по мешку комбинациями прямого джеба-кросса как можно быстрее и сильнее в течение 15 секунд, затем отдохните 45. Повторите десять раз».

The Arms

Пора закатать рукава. В опросе на сайте Reddit.com Ask Reddit предплечья подавляющим большинством голосов были признаны излюбленным символом мужественности проницательных женщин.

Как их получить Гребля — рывки за ручку заставят ваши предплечья гореть и расти. «Делай это в стиле Табата», — предлагает Водден. «Сделайте 20 секунд» работы и отдохните десять секунд. Повторяйте, пока вы не перестанете грести 100 м за 20 секунд. Пятнадцать раундов — хорошо, 20 — отлично ».

The Legs

Согласно опросу Bluebella, дамы прикрепили булавки Дэвида Бекхэма к своей безупречной знаменитости Франкена. Сам мужчина говорит, что бег и прыжки, а не жим ногами, укрепляют нижние конечности.

Как их получить Попробуйте конусный прыжок, популярный среди тренеров всего мира. Выровняйте четыре конуса (или аналогичные маркеры) на расстоянии 50 см друг от друга. Прыгайте через первое, затем через следующее, не останавливаясь, и так далее, пока не дойдете до конца. Повторите два раза, затем отдохните 60 секунд и сделайте еще два подхода.

Девочек приучить к горшку легче, чем мальчиков?

Если вы являетесь родителем маленького мальчика, не нужно беспокоиться, что это будет долгий путь. Некоторых мальчиков приучили к горшку быстро.А если вы являетесь родителем девочки-малыша, не думайте, что обучение будет происходить быстро. Секрет успеха в том, чтобы подобрать метод приучения к горшку с индивидуальностью вашего ребенка.

Некоторым девочкам — особенно свободолюбивым, застенчивым и энергичным — часто требуется немного больше времени, чем мальчикам того же возраста. Помните, что для всех детей приучение к горшку требует большого терпения и положительной поддержки. Итак, пристегнитесь к поездке!

Легкость обучения в первую очередь зависит от ребенка и его уровня подготовленности, — говорит эксперт по воспитанию детей Мишель ЛаРоу, автор, профессиональная няня и главный редактор eNannySource.com. Наш тест на готовность к приучению к горшку может помочь, и вы также можете следить за этими признаками.

Приучение к горшку девочек и мальчиков

ЛаРоу обнаружила, что девушки часто готовы тренироваться раньше. Мальчики, отмечает она, «должны научиться стоять и сидеть». К тому же они «обычно взрослеют позже девочек». Другие эксперты предполагают, что мальчики начинают тренироваться с сидения, поскольку стоять, чтобы пописать, — более сложный навык.

Когда мальчики будут готовы начать писать стоя, папа или старший брат могут помочь, продемонстрировав, как это делается.Кроме того, есть несколько проверенных и верных советов приучения к горшку, которые помогут им целиться в унитаз. Попробуйте нанести в миску синий цвет, который станет зеленым, когда моча точно попадет в цель. Вы также можете положить овсяные хлопья в унитаз или горшок, чтобы ваш мальчик целился в них.

Правильное прицеливание сына — это не только хорошо для него, но и избавляет вас от лишних хлопот с уборкой. Если вы на улице и никого нет, вы можете позволить ему пописать в траву или, еще лучше, «писать» на снегу.Это может снизить давление при прицеливании в первые несколько раз, когда он писает стоя.

Гэри Кейву, отцу мальчика и девочки, действительно было легче обучать свою девочку, но он не уверен, что это связано с полом.

«Как родитель 3-летней девочки и 2-летнего мальчика, которому недавно исполнилось 2 года, у меня есть изрядный опыт работы с горшком! Нашего самого старшего, Шафрана, было относительно легко обучить, хотя это заняло около 4 месяцев.

Наш младший мальчик Лукас только начинает свое путешествие по приучению к горшку, и мы уже заметили, что он по-разному реагирует на это.Похоже, нам с ним предстоит гораздо более тяжелые времена. У меня есть друзья с мальчиками и девочками, которые сказали мне, что их мальчика легче приучить к горшку, поэтому я лично не верю, что один пол легче, чем другой. Есть много других факторов ».

Все сводится к отдельному ребенку, соглашается Мария Веласкес, у которой есть сын и дочь. Хотя это не обычное явление, ее 2,5-летний сын тренировался всего за несколько дней.

Поскольку ее сын был таким легким, она ошибочно полагала, что с ее дочерью будет еще легче.Не так! «Моей волевой дочери потребовалось гораздо больше времени и несколько неудачных попыток, между которыми мы делали недельные перерывы», — вспоминает она. «Как только она решила, что SHE хочет учиться, ей потребовалось около двух недель, чтобы избежать несчастных случаев. Хотел бы я знать, что все дети разные, и эти различия играют большую роль в приучении к горшку ».

Советы по приучению всех детей к горшку

Если вы приучаете ребенка к горшку, мальчика или девочку, есть несколько универсальных советов, включая эти пять секретов успеха приучения к горшку.Также рассмотрите этот список идей:

• Убедитесь, что они готовы. Если вы думали, что ваш ребенок готов начать, но успехов просто нет, сделайте паузу и возобновите путь ребенка через несколько недель или даже месяцев. Эти причины также важно знать.
• Отбросьте ваши ожидания в сторону. Не существует идеального возраста для начала и нет гарантированных сроков — хотя в среднем приучение к горшку занимает около восьми месяцев. Вы можете проверить эти этапы приучения к горшку, чтобы увидеть, что общего у детей, но не позволяйте чужому опыту или ожиданиям заставлять вас начинать, если ваш ребенок не готов.

Если вы начнете слишком рано, у вас впереди будет более длительный (и, вероятно, гораздо более утомительный!) Опыт. Кроме того, знайте, что дети обычно не учатся писать и какать на горшок одновременно. Если они заинтересованы только в одном, поощряйте их. Затем они смогут применить этот новый навык и уверенность в другой практике.

Хотя нет недостатка в советах для родителей, когда дело доходит до этого, единственной гарантией является то, что ваш собственный опыт будет таким же уникальным, как и ваш ребенок.Помните об этом — и прежде всего проявите терпение! Будет происходить приучение к горшку. И когда это произойдет, у вас и вашего ребенка обязательно будет что-то грандиозное!

.