Быстро нарастить мышцы: Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?

Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми качественными советами и проконсультировать вас о том, как быстро набрать вес и мышечную массу. Сразу предупрежу – мои советы годятся только действительно тощим парням, у которых явный недостаток мышц на скелете. Я знаю, что это такое – иметь возможность есть все подряд, но при этом, не иметь никакой возможности нарастить хоть каплю объемных мышц. Я через это уже проходил. И еще я прекрасно понимаю, как относятся к тебе окружающие в случае, если ты ешь сколько хочешь и это на тебя никак не влияет. До окружающих не всегда доходит, что это больше проклятье, нежели манна небесная.

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

Содержание статьи

9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm

Сколько времени требуется для наращивания мышц с помощью физических упражнений?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 5 мин. Опубликовано 13.09.2017 15:40 Обновлено 12.09.2017 10:42

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений у каждого человека может быть разным, но существуют рекомендации, которые помогут сделать это быстро.

Лучший способ, чтобы улучшить мышечную массу — это упражнения и правильное питание. Скелетные мышцы являются основными типами мышц, и когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду массу скелетных мышц.

Фото: Википедия

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека [1].

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

• увеличивают синтез белка;
• ингибируют распад белка;
• стимулируют анаболические гормоны;
• увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Рост мышц у мужчин и женщин

Хотя исследования показывают, что мужчины и женщины могут наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, женщины, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины.

Другие факторы также играют роль в мышечном росте. Люди, которые имеют большую мышечную массу, будут испытывать быстрые и заметные изменения в мышцах. Гормональные уровни, возраст и размер тела также играют определенную роль. Следует также отметить, что, когда организм наращивает мышцы, скорость, с которой он это делает, замедляется.

Упражнения для наращивания мышц

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные и долгосрочные, и человек достаточно отдыхает.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-упражнения также полезны.

Силовая тренировка

Потребуется несколько недель или месяцев выполнения физических упражнений, чтобы заметить изменения мышц. Взрослые люди должны заниматься упражнениями, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• подъем свободных грузов;
• использование стационарных весовых машин;
• упражнения на сопротивление;
• упражнения для тела, включая отжимания и приседания.

Некоторые исследования показывают, что один набор из 12 повторений с тяжелым весом может быть столь же эффективным, как 3 комплекта с более легким весом, особенно на ранних этапах упражнений [2].

Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении.

Кардио-упражнения

Аэробные упражнения, или кардио-упражнения, приносят пользу сердцу человека и дыхательной системе.

Кардио-упражнения имеют жизненно важное значение для общего состояния здоровья, при этом рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активностью каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, недавние исследования опровергают это [3]. Регулярные занятия могут помочь росту и функционированию мышц, что может снизить риск получения травмы. Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо выполнять аэробные упражнения в течение 30-45 минут 4-5 дней в неделю [3].

Отдых и рост мышц

Отдых играет неотъемлемую роль в росте мышц. Недостаточный отдых снижает способность восстановления и повышает риск получения травмы. По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться на одной группе мышц в течение 2 последовательных дней.

Достаточный сон также важен для процесса роста мышц. Исследования показывают [4], что недостаточный сон снижает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и уменьшает восстановление мышц.

Снижение стресса также может помочь в росте мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетную мышцу.

Диета и наращивание мышц

Сбалансированная и здоровая диета является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Также имеет значение время приема белка. Исследователи считают [5], что 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и приводит к эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молоко и сыр;
• соевые бобы и тофу;
• бобы и чечевица;
• орешки;
• семена.

Советы для наращивании мышц с помощью упражнений

• Разогрейте и растяните мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять силовые упражнения;
• Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления;
• Выполняйте упражнения, используя правильную форму, методы дыхания и контролируемое движение.

На ранних стадиях может возникнуть некоторая болезненность и мышечная усталость после тренировок. Рекомендуется, чтобы люди всегда обращались к врачу, прежде чем приступать к силовым упражнениям.

Литература

1. Petrella J. K. et al. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis //Journal of applied physiology. – 2008. – Т. 104. – №. 6. – С. 1736-1742.
2. Wolfe B. L., Lemura L. M., Cole P. J. Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2004. – Т. 18. – №. 1. – С. 35-47.
3. Konopka A. R., Harber M. P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training //Exercise and sport sciences reviews. – 2014. – Т. 42. – №. 2. – С. 53.
4. Dattilo M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis //Medical hypotheses. – 2011. – Т. 77. – №. 2. – С. 220-222.
5. Tipton K. D. et al. (ed.). Nutritional coaching strategy to modulate training efficiency. – Karger, 2013.

Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Как нарастить мышцы и быстро набрать вес

Вы действительно знаете, как нарастить мышцы и быстро набрать вес?

Если бы ты умел накачивать мышцы, то шутки о худых давно бы закончились. Если бы вы знали, как быстро набирать вес, то пустые взгляды прекратились бы, когда вы сказали кому-то, что тренируетесь с отягощениями. И если бы вы знали, как нарастить мышцы и быстро набрать вес, вы бы больше не расстраивались из-за того, что весы не сдвинулись вверх с тех пор, как вы впервые начали заниматься спортом.

Я знаю на собственном опыте, каково это — часами тренироваться в тренажерном зале, отказываться от протеинового коктейля после протеинового коктейля, тратить с трудом заработанные деньги на завышенные цены и чрезмерно разрекламированные добавки, при этом мало или совсем ничего, чтобы показать это ! Если это вы, то вы не одиноки и, вероятно, упускаете несколько ключевых ингредиентов, которые вы эффективно выполняете.

Если вы худой от природы человек, вы должны играть по другим правилам. Если вы не были одарены генами, благоприятными для мышц, то имеет ли смысл следовать программе того, кто наращивает мышцы, даже когда они чихают? Если вы тренируетесь без наркотиков, имеет ли смысл послушаться совета парня, который тратит несколько тысяч долларов в месяц на стероиды?

Или, может быть, вы слушаете совет у кого-то с отличной генетикой? Это все равно что получить совет по поводу денег от того, кто унаследовал состояние! Вы должны принять тот факт, что если у вас есть «недружелюбные» к мышцам гены, вы должны быть готовы играть по другому набору правил, если хотите нарастить мышцы и вскружить голову!

Вот несколько простых советов, которые покажут худощавому парню, как быстро нарастить мышцы и набрать вес:

Поезд как варвар!

Люди останавливаются и смотрят, как вы тренируетесь? Достигаете ли вы на тренировке момента, когда сомневаетесь в своей способности закончить? Если вы относитесь к тренировкам больше как к хобби, чем к работе, неудивительно, что вы не выделяетесь из толпы и все еще крутите свои колеса.

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, почти не потеют и проводят больше времени, глядя в зеркало и пытаясь произвести впечатление на новую девушку за стойкой регистрации, чем попасть в «зону» и преодолеть пределы предыдущих тренировок.

Вот несколько советов, как «тренироваться как варвар»:

1. Относитесь к каждому комплекту как к последнему комплекту.
2. Относитесь к каждому повторению так, как будто от него зависит ваша жизнь.
3. Наденьте секундомер и убедитесь, что время отдыха честно.
4. Наденьте свитер, чтобы не смотреть на себя в зеркало.
5. Носите головной убор, который говорит другим: «Не беспокоить».
6. Не допускаются подружки или слабаки-парни, которые собираются поставить под угрозу интенсивность вашей тренировки.
7. Тренируйтесь с интенсивностью, которая отпугивает всех на вашем пути в спортивных шортах.

Вы начинаете понимать? Есть философия, которая просто гласит: «Вы получаете то, на чем сосредотачиваетесь». Сосредоточьтесь на тренировках как варвар, и скоро вы начнете выглядеть как варвар!

Дайте вашим мышцам повод для роста!

Угадайте, что происходит, когда вы тренируетесь с той же интенсивностью, что и на предыдущей тренировке? Ваши мышцы смеются вам в ответ и говорят: «Хорошая попытка, мы делали эту тренировку раньше и можем справиться с этим стрессом! Это ваша попытка заставить нас расти?»

Не увлекайтесь последними ажиотажами журналов о бодибилдинге и фитнесе.Большая часть его переработана и просто упакована в более изящные формы для продажи журналов. Для успешной тренировки с отягощениями необходимо использовать две формы тренировок:

Тяжелый-Тяжелый-Тяжелый!

Положите все на то, чтобы поднимать тяжелые веса и становиться как можно сильнее. Используйте только одно комплексное упражнение для каждой основной группы мышц и сосредоточьтесь на увеличении силы на 5% от недели к неделе. Это обеспечит нервно-мышечное развитие и нацеливание на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольшие возможности для роста.

Объем-Объем-Объем!

Подвергните свое тело как можно большему количеству работы в кратчайшие сроки. Повышение напряжения мышц приведет к задействованию большего количества задействованных и нетренированных мышечных волокон, следовательно, к большему росту мышц!

Главное здесь — найти правильный баланс времени и работы. Объемные тренировки не означают двухчасовых тренировок в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Вместо этого поднимайте тяжелые веса, близкие к вашему максимальному порогу, но с более короткими периодами отдыха, более медленными темпами и большим выбором упражнений для каждой группы мышц.

Больше не нужно переключаться между программами!

Конечно, проще протестировать программу в течение нескольких недель, а затем сказать, что она не работает, и перейти к следующей последней «прорывной» программе. Это называется поиск виноватых и игнорирование ответственности!

Как вы думаете, станете ли вы богатым, если попробуете новую работу в течение нескольких недель, а потом уволитесь, когда ваша первая зарплата не соответствует вашим ожиданиям? Ни за что! Но если вы останетесь с компанией и в полной мере воспользуетесь преимуществами и возможностями компании, вы добьетесь успеха.

Реальность такова, что практически каждая программа будет работать в течение определенного периода времени, если она выполняется с правильной интенсивностью и так, как написал автор.

Найдите программу и подробно изучите ее полностью. Убедитесь, что программные цели автора совпадают с вашими, и изучите все мелкие детали. Не задавайте миллион вопросов и не пытайтесь найти дыры или изъяны или попытаться сделать его «идеальным».

Идеальной программы не существует. Доверяйте программе, честно следите за ней и следите за прогрессом.Опыт и результаты, которые вы получите от следования одной программе в течение постоянного периода времени, будут бесценными.

Как быстро нарастить мышцы? (с иллюстрациями)

Наращивание мышц — это цель, которую разделяют многие люди, в частности мужчины; увеличивает физическую силу, улучшает внешний вид и повышает уверенность в себе. Иногда становится важным быстро нарастить мышечную массу по любой из множества причин, например, чтобы подготовиться к работе или спорту, которые требуют особых физических нагрузок.Некоторым также может потребоваться быстро подготовиться к роли мускулистого персонажа в пьесе или фильме. Какой бы ни была причина, для быстрого наращивания мышечной массы необходимо придерживаться здоровой, богатой белком диеты и интенсивного и строгого графика упражнений с упором на поднятие тяжестей.

Поднятие тяжестей — это быстрый способ нарастить мышцы.

Диета — очень важная часть наращивания мышечной массы, так как организму необходимы определенные питательные вещества для производства мышц. Белок особенно важен для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы. Яйца и мясо являются хорошими источниками белка, помогают наращивать мышцы и обеспечивают энергией в течение дня. Углеводы также очень важны, потому что организм использует их для получения энергии, необходимой для упражнений и других повседневных дел. Паста и цельнозерновой хлеб являются отличными источниками углеводов, которые обеспечивают много энергии без чрезмерного и нездорового сахара.

Белок необходим тем, кто хочет быстро нарастить мышцы.

Простого добавления белка в рацион в виде яиц или мяса обычно недостаточно для быстрого наращивания мышечной массы.Иногда полезно добавлять белковые добавки в свой рацион, поскольку они содержат аминокислоты, которые могут быть очень полезны для наращивания мышечной массы. Белковые добавки бывают разных форм. Некоторые люди предпочитают протеиновые батончики, поскольку они быстрые и удобные, в то время как другие предпочитают протеиновые коктейли, потому что они могут контролировать количество добавляемого протеина. Хотя сбалансированное питание очень важно для наращивания мышц, дополнительный белок абсолютно необходим для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы.

Изучение мышечной системы может помочь бодибилдеру понять, как правильно и в более быстром темпе наращивать массу.

Упражнение тоже очень важно; размер мышц не увеличится, если мышцы не задействованы. Свободные веса особенно эффективны, так как они создают значительную нагрузку на мышцы и сигнализируют о необходимости увеличения размера и силы. Свободные веса часто обеспечивают более интенсивную тренировку, чем силовые тренажеры, но силовые тренажеры также являются жизнеспособным вариантом для увеличения мышечной массы.

Некоторые важные упражнения, которые быстро наращивают мышцы, можно и нужно выполнять без веса. Подтягивания, приседания и скручивания всех рабочих мышц, которые сложно проработать с использованием веса. Они также улучшают мышечную выносливость и повышают выносливость.

Важно отдыхать каждые два или три дня интенсивных упражнений.Тренировка разрывает мышцы, и им нужно время, чтобы восстановиться и вырасти. Если не дать мышцам времени для роста и заживления, это может привести к травме и, как правило, не способствует быстрому наращиванию мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен поднимать тяжелые веса в небольшом количестве повторений.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свои упражнения. Тем не менее, тренировка с отягощением может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочного режима силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала.

Скелетная мышца — самая адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме. Когда ваши мышцы повреждены таким образом, активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны также способствуют росту ваших мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

• отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, движения с сопротивлением помогают вашему телу высвободить гормон роста из гипофиза.Сколько будет выпущено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями по 20-30 минут, 2-3 раза в неделю, достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одно занятие силовой тренировкой может способствовать росту мышц.Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса.

Силовые тренировки включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
• движения с отягощениями
• тренировки со свободными весами или даже такие предметы, как консервные банки
• тренировки на стационарных силовых тренажерах, например, ноге сгибание в тренажере

Когда вы поднимаете упражнения, вы должны стараться делать от 8 до 15 повторений подряд.Это один комплект. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей.

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела
• состав тела
• гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, ускоряют сердцебиение и частоту дыхания. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардионагрузок вредно для наращивания мышц. Текущие исследования показывают, что это не всегда так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, работе мышц и вашей общей способности к упражнениям. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Золотая середина с кардиотренировками для роста мышц напрямую связана с их интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю.Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышцы. В частности, потребление белка играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса каждый день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов необходимо принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо будет потреблять около 66 граммов белка в день. (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.)

Не знаете, что поесть? Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

• говядина
• баранина
• свинина
• птица
• рыба
• яйца
• молоко
• молочные продукты, такие как сыр

Неживотные источники белка включают такие продукты, как :

Подробнее о продуктах с высоким содержанием белка »

С чего начать? Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера.Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции.

Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой с помощью свободных весов, тренажеров и т. Д. Правильная форма — ключ к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

• Разминка в течение 5–10 минут с помощью некоторых видов аэробных упражнений, например быстрой ходьбы. Это поможет вам избежать травм от упражнений с холодными мышцами.
• Стартовый фонарь, с гирьками весом всего 1 или 2 фунта, если необходимо.Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
• Увеличивайте вес постепенно. Слишком быстрое поднятие тяжестей — рецепт травмы. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
• Поднимайте вес, используя контролируемые движения. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес.Это может привести к травмам.
• Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес. Делайте вдох, расслабляясь.
• Не беспокойтесь о болезненных ощущениях и небольшой мышечной усталости, которые сохранятся в течение нескольких дней. Если вы чувствуете сильную боль и утомление, возможно, вы слишком много делаете. Ваши упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв.
• Включите кардио в свой распорядок дня. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
• Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников.

Всегда не забывайте поговорить со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

10 советов по быстрому наращиванию мышц

Купить сейчас

Как партнер Amazon и книжный магазин.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Некоторые люди тратят годы, пытаясь нарастить мышцы или получить более высокий тонус, но, похоже, им просто не удается этого добиться. Другие видят себя в зеркале в купальнике и понимают, что хотят подтянуться или накачать мышцы, но просто не знают, с чего начать. Хотите ли вы набрать массу, получить более пышные икры, увеличить грудь или достичь любой другой цели по наращиванию мышечной массы, вы получите 10 советов по быстрому наращиванию мышц..

Совет по наращиванию мышц №1: подтяжка

Из «Как нарастить мышцы» вы узнаете, что единственный способ значительно увеличить мышцы — это вызвать разрыв мышечных волокон, а единственный способ сделать это — подвергнуть мышцы воздействию внешних сил, к которым они не привыкли. Поэтому, если у вас нет тяжелой ручной работы, такой как перемещение или строительство, вы должны заполучить штанги, гантели и силовые тренажеры, чтобы увидеть значительный прогресс в наращивании мышц.

Совет по наращиванию мышечной массы № 2: используйте мультисустав

Если вы уже не очень мускулистые, движения отдельных суставов, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, не помогут быстро нарастить мышцы. Вместо этого вы должны использовать многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга, приседания и жим лежа. Эти упражнения не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но и позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений.

Совет по наращиванию мышечной массы № 3: становитесь тяжелее

Большинство людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, не используют достаточно тяжелый вес.Вы должны выполнять 8-12 повторений в подходе, выполнять 3-8 подходов в упражнении и использовать вес, который приводит к мышечному отказу к концу каждого подхода. Одна из причин, по которой бодибилдеры тренируются с партнером, заключается в том, чтобы кто-то был рядом, чтобы помочь им, когда вес становится слишком тяжелым для подъема в хорошей форме. Если у вас нет партнера для тренировки, вы можете просто остановиться, когда вы слишком устали, чтобы выполнять упражнения в хорошей форме, отдохнуть несколько секунд, а затем продолжить подъем, чтобы завершить подход. Это лучший способ нарастить мышечную массу, чем использование веса, который позволяет вам с комфортом выполнять подход, не достигая мышечного отказа.

Совет по наращиванию мышц №4: Избегайте кардио

Вашему телу необходимы калории для наращивания мышц, и если вы делаете значительное количество кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вы сжигаете калории, которые ваше тело могло бы использовать для наращивания мышц. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, используйте кардио только для короткой 2-5-минутной разминки, а затем сосредоточьтесь только на силовых тренировках.

Совет по наращиванию мышц №5: ешьте

Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно потребить не менее 3500 дополнительных калорий.Поскольку достижимая скорость набора мышечной массы составляет 1-2 фунта в неделю, вам нужно будет съедать 500-1000 дополнительных калорий в день, чтобы получать дополнительные 3500-7000 калорий каждую неделю. Но вместо того, чтобы без разбора запихивать пищу в люк, постарайтесь потреблять калории из здоровых источников белка, таких как говядина травяного откорма, здоровых источников жира, таких как авокадо и кокосовое молоко, и здоровых источников углеводов, таких как сладкий картофель и ямс.

Совет по наращиванию мышечной массы № 6: Дополнение

Работают ли добавки для наращивания мышц? Я рассмотрел несколько популярных добавок для наращивания мышц.Две самые эффективные добавки, которые вы должны потреблять для быстрого набора мышечной массы, — это 1) высококачественный протеиновый порошок и 2) добавка креатина. Другие популярные добавки для наращивания мышц, такие как оксид азота или бета-аланин, дадут небольшие результаты, но не будут такими эффективными, как хорошо зарекомендовавшие себя добавки с белком и креатином.

страниц

Build Muscle Quickly 6.0 Скачать бесплатно

Описание издателя

Build Muscle Quickly — это приложение с базой данных лучших планов тренировок, включающих упражнения на пресс, упражнения для рук, упражнения для предплечий, упражнения для ног, упражнения для икр, упражнения для груди, упражнения для спины, упражнения для плеч и основные упражнения, которые могут помочь вам нарастить мышцы. дома быстро.

Это приложение для Android — лучшее руководство по быстрому наращиванию мышц.

Приложение поможет в короткие сроки обрести крепкие мышцы.

Build Muscle Quick содержит 5 областей для наращивания мышц:

★ -Полное тело: 10 тренировок
★ -Ноги: 14 тренировок
★ -Грудь и спина: 8 тренировок
★ -Плечи и руки: 5 тренировок
★ -Core : 13 тренировок

★★★ Тренировки: вы найдете все упражнения для быстрого наращивания мышц.
★ ★ ★ Программа: Может график работы для тренировок.

Все планы по наращиванию мышечной массы составлены шаг за шагом.

Вы хотите нарастить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Это не происходит в одночасье (как вам скажет любой бодибилдер), но вы будете на правильном пути к увеличению мышечной массы, скачав приложение для Android Build Muscle Quickly.

★ Быстрый и простой способ найти тренировки для наращивания мышц.
★ Доступ ко многим тренировкам Build Muscle Full.
★ Отличный способ найти лучшие советы по наращиванию мышечной массы.

Возможности приложения:
1. Построить мышцы дома ★
2. Добавить в закладки свои любимые клипы для наращивания мышц ★
3. Поделиться тренировками для наращивания мышц ★

Спасибо за загрузку Моего приложения.

Для всех последних новостей, советов, раздач и многого другого:

★ Ставьте нам отметки на Facebook ★: https://www.facebook.com/gamesloversblog

Build Muscle Quickly — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби».В настоящее время приложение доступно на английском языке, последнее обновление — 13 июня 2015 г. Программа может быть установлена ​​на Android.

Build Muscle Quickly (версия 6.0) доступен для загрузки с нашего сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программа скачивалась 2 раза. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

быстро наращивают мышцы | Быстро накачать мышцы

Давайте будем реалистами, чтобы набрать мышечную массу и избавиться от жира на животе, вам придется тренироваться, пересмотреть свои привычки в еде и, конечно же, потеть.

Однако вы можете оптимизировать свои тренировки, тренируясь умнее, а не усерднее. Сегодня я рассмотрю несколько простых правил, которым нужно следовать, начиная свое фитнес-путешествие. Помните, что ни одно из этих предложений не будет единственной причиной для того, чтобы привести вас в отличную форму, но, следуя этим простым правилам, вы выйдете на скоростную трассу фитнеса!

Топ-17 советов по быстрому наращиванию мышц

Барабанная дробь…

# 1 Пищевая пирамида обманывает нас

Вы когда-нибудь видели пищевую пирамиду в школе? Что ж, все сводится к лжи о диетических рекомендациях и том, что эта пирамида фальшивая.На самом деле это не лучший совет, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Проблема старой школьной пищевой пирамиды в том, что в ней слишком много рафинированных углеводов, очень мало белков и жиров. Ниже я продемонстрирую гораздо более эффективную «пищевую пирамиду» для нас, фанатов спортзала. Кроме того, помните, что вы должны потреблять правильные жиры, и вы даже можете есть жир, чтобы сжигать жир.

Орехи и авокадо — палочка между 1-2 порциями в день

Жиры и масла — придерживайтесь 2-4 порций в день

Фрукты — от 2 до 4 порций в день

Крахмалистые продукты — палочки между 2-4 порциями в день

Овощи с низким содержанием крахмала — придерживаться 3-4 порций в день

Протеиновые продукты — палочки между 4-8 порциями в день

# 2 Go Green or Go Home

Исследования показали, что употребление большего количества зелени снижает вероятность усталости.Как увеличить количество овощей в своем рационе — это просто, если вы прочитаете все преимущества. Это особенно важно, если вы спортсмен, стремящийся к эффективной игре.

Я знаю, что есть зелень — всегда не лучший вкус, но есть несколько рецептов, которые сделают ее вкусной на вкус. Вы всегда можете добавить зелени в протеиновый коктейль, добавить замороженные ягоды и миндальное молоко и взбить! Если вам нужны более здоровые идеи смузи, ознакомьтесь с моим руководством по смузи по очень низкой цене.

# 3 Suns Out Guns Out

Вроде как хорошо, но не для того, чтобы показать всем, какая у вас форма, а для того, чтобы получить витамин D. Недавнее исследование показало, что более 75% американцев испытывают дефицит витамина D, и это может резко ухудшить ваши спортивные результаты. Вы хотите получать не менее 500 МЕ в день. Если у вас светлая кожа, вы всегда можете принимать витамин D перорально в форме таблеток.

# 4 Белок в дозах

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, гораздо эффективнее потреблять белок шесть раз в день, а не 3 раза в день.Он также поможет сбалансировать уровень сахара в крови в течение дня и заставит вас меньше достигать «пиков и спадов». Я бы также посоветовал употреблять сывороточный протеин, поскольку он быстрее всего усваивается вашим организмом. В конце дня вам нужно спросить себя, сколько ежедневного белка вам нужно для наращивания мышечной массы, потому что ваш уровень активности во многом зависит от этого.

  # 5 Почему наркоманы в спортзале Сыворотка?    
 Разные типы протеина подходят для разных целей. Однако причина, по которой Gym Junkies инвестировала в сывороточный протеин, заключается в том, что он быстрее всего переваривается из семейства протеинов.Согласно исследованиям, сывороточный протеин также помогает контролировать тягу к еде в течение всего дня. Сывороточный протеин также поможет вам восполнить запасы питательных веществ, которые вы потеряли во время тренировки, и поможет нарастить мышечную массу. Также важно помнить, что в зависимости от вашего пола белок по-разному влияет на ваше тело, и выбор лучшего протеинового порошка у женщин может отличаться от выбора для мужчин.
  # 6 Силовые тренировки всего тела  
 Помните, что если вы стремитесь к силе, то сколько раз вы тренируетесь и насколько усердно тренируетесь, будут определяющими факторами.Помните, что найти идеальный план тренировки не всегда легко, и вам нужно будет поиграть с разными вариантами. Кроме того, вы сможете сжигать больше калорий быстрее, если будете выполнять тренировку всего тела; старайтесь выполнять тренировку всего тела 3-5 раз в неделю. Удостоверьтесь, что вы задействуете свою группу мышц 10-15 раз в течение недели.
  # 7 Насос больше железа  
 При работе с основной группой мышц вы можете попытаться сосредоточиться и на вторичных группах мышц. Например, если вы приседаете, вы можете притвориться, что отталкиваетесь от пола, тем самым активизируя ягодичные мышцы.Я слышал, как люди говорят, действительно ли приседания работают, и да, именно по этой причине. .
 То же самое касается жима лежа и попробуйте согнуть штангу, так как это проработает верхнюю часть спины и создаст гораздо более устойчивую платформу при жиме. Это также поможет вам увеличить мощность ваших лифтов.
  # 8 Lift Something Awkward  
 Штанги и гантели не подходят для повседневной жизни. Например, держите ребенка на руках или даже держите пакеты с продуктами в течение дня.Так что постарайтесь сделать в тренажерном зале что-нибудь, что также поможет вашей функциональной силе, попробуйте поднять набивной мяч, гирю или мешок с песком. Отличный веб-сайт, на котором можно найти некоторые из этих упражнений, — Anthony DiLuglios artofstrength.com.
  # 9 Взрыв ядра  
 Сотня приседаний не даст вам шесть кубиков, я бы хотел, чтобы это было так просто. Вам нужно проявить творческий подход, когда дело доходит до тренировки кора, и делать повороты, подъемы ног, столешницы и множество других вещей, если вы хотите разорвать живот.Помните, когда вы приседаете или делаете скручивание, вы двигаетесь только в одном диапазоне движений. Перемешайте и пробуйте разные углы, повторения и вес. Если вам нужны отличные основные тренировки, прочтите мой блог о том, как тренироваться за 10 минут в день.
  # 10 Запуск в серии  
 Мне очень нравится бегать, и, чтобы избежать плато, я постоянно смешиваю свои пробежки с разной высотой, наклоном, темпом или даже средой. Делая это, я всегда заставляю свое тело гадать, что будет дальше.Также важно убедиться, что ваша форма хорошая, и изучить правильную беговую форму.
 Если вы предпочитаете бегать внутри и использовать кондиционер, попробуйте увеличить уклон на 3%, чтобы имитировать калории, которые вы сжигаете снаружи. Кроме того, помните, что интервальный бег более эффективен, чем длительное устойчивое кардио, когда дело касается сжигания калорий. 
  # 11 Напиток еще h30  
 Вы будете сжигать больше калорий, если будете потреблять больше воды каждый день, а точнее 16 унций.Исследования показывают, что питьевая вода может повысить ваш метаболизм на целых 30%, и это большая разница. Помните, что вода — самый оптимальный выбор для любителей спортзала, так что пейте!
  # 12 Не оставайтесь на месте  
 Движение — ваш друг, даже если это означает, что вы уже стираете белье. Если вы находитесь в нескольких минутах ходьбы / езды на велосипеде от магазина или соседнего дома, постарайтесь не садиться за руль. Внеся эти изменения, вы можете сжигать дополнительно до 2000 калорий в неделю.Помните, что вы всегда можете выполнять несколько задач одновременно и разговаривать.
  # 13 Больше спите и меньше потребляйте  
 Если вы плохо спите и постоянно спите менее 7 часов, это может привести к перееданию. Он также высвобождает гормон голодания кортизол и затрудняет контроль над пищевыми привычками. Важно помнить, что ваш организм нуждается в достаточном отдыхе, чтобы работать в наиболее оптимальном состоянии.
 
  # 14 Силовые стихи Сила  
 Часто их путают, потому что они очень разные.Сила — это способность быстро проявлять силу. Например, прыжки на ящик, вертикальные прыжки, чистки или удары набивным мячом. Чтобы увеличить свою мощность, вы можете выполнить некоторые из этих упражнений перед тренировкой с поднятием тяжестей.
  # 15 Дорога к выздоровлению  
 Важно рассматривать восстановление как отдельную тренировку, так как она оказывает большое влияние на ваше тело. Кроме того, так вы наберете мышечную массу намного быстрее. Так что выделите время в течение недели для восстановления, например, для ролл с пеной или даже для йоги.Вы также можете прочитать мою недавнюю запись в блоге о том, как йога может помочь вам нарастить мышечную массу.
  # 16 Больше занятий между подходами  
 Я король, который максимально использует свое время, и на самом деле, когда дело доходит до тяжелой атлетики, это дает огромное преимущество. Например, в перерывах между подходами я буду делать приседания со столом, приседания с собственным весом или отжимания.
   Тренировка умнее, а не сложнее…  
 Благодаря этому я не только сжигаю больше калорий, но и избегаю травм.Так что продолжайте двигаться в тренажерном зале, не будьте одним из тех наркоманов, которые тренируют рот между подходами.
  # 17 Практикуйте свою ловкость  
 Чтобы работать с максимальной отдачей, вам нужно практиковать ловкость, скорость и проворство. Если вы спортсмен, это еще более важно, так как большинство видов спорта — это «остановись и вперед». Хорошим примером этого является построение конусов в форме квадрата и выполнение множества вариантов коротких спринтов.
 Вы можете улучшить нашу ловкость, улучшив составляющие ловкости, такие как сила, скорость, баланс и координация.
  Заключение 
 Следуя этим простым правилам, ваши тренировки должны значительно улучшиться. Не забудьте включить как можно больше из них; просто сосредоточение внимания на одном не поможет.