Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере: Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?

Содержание

Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок


Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.

Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность


Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера


Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер


При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере


Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях


вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера


Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него


Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:


Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера


Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам


Упражнения


Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния


Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма


Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка


Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки


Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс


По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности


Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке.
Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость


Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка


Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.

Расслабление после тренировки


Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса


Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса


Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость


Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы


Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность


Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль


В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу.  Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки


Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений


Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка


Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы


Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих


Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная


Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных


Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку


Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере

27.10.2014

Домашний эллиптический тренажер (орбитрек) даёт большую свободу в организации тренировок. Вы сами выбираете для себя оптимальное время для начала тренировки и её продолжительность, а не подстраиваетесь под график фитнес-клуба. Но не зависимо от того дом это или спортзал, только правильно организованная тренировка способна обеспечить желаемый результат. Вот основные рекомендации.

Как максимально эффективно тренироваться

Занятие на кардиотренажёре – это большая физическая нагрузка. Во время занятия всегда прислушивайтесь к своему телу. Слабость, боль в груди, тошнота, головокружение, отдышка и подобное  – сигналы того, что следует уменьшить интенсивность или даже прекратить тренировку.

Если вы отдаёте предпочтение утренним занятиям, тренировку рекомендуется начинать только через 2 – 3 часа после пробуждения. В вечернее время – заканчиваем тренировку за 2 часа до сна. Принимать пищу перед занятием можно за 2 часа и через час после окончания.

Во время тренировок отслеживайте свой пульс. Для новичков оптимальная частота пульса при нагрузках составляет 110-120 ударов в минуту, для продвинутых спортсменов этот показатель выше. Не стоит сразу гнаться за большими нагрузками. Тело лучше адаптируется, когда тренировочный процесс идёт постепенно с нарастанием. Такой подход не вредит здоровью, и с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя лучше и получать больше удовольствия от занятий.

Занятия должны быть регулярными, начинать всегда следует с разминки, и заканчивать постепенным снижением интенсивности. Резко прекращать тренировку после высоких нагрузок вредно для здоровья.

Новичкам рекомендуют тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Следующий этап тренировок – 3-5 раз в неделю, продолжительность занятия 20-45 минут. Подготовленные люди занимаются 4-6 раз в неделю от 30 до 60 минут. Переходный этап длится 6-8 недель.

Как тренироваться, чтобы похудеть

1-й этап тренировки. Разминка.

Комплекс начинается с разминки. Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут вращаем педали вперёд в среднем темпе.

2-й этап. Ускорение.

После разминки начинаем выполнять ускорение. При этом устанавливаем на орбитреке уровень наклона 8-10 (доводим его постепенно до 14) и уровень нагрузки 5-6. Руки двигаются энергично, педали вращаем быстро. Ускорение занимает 10 минут, при этом следим, чтобы нагрузка была равномерной, а скорость постоянной.

3-й этап. Интенсивная тренировка.

Эта часть занятия состоит из двух упражнений и позволяет хорошо сжигать калории. Первое упражнение длится 4 минуты, второе – 1 минуту.

Упражнение 1: Устанавливаем на тренажёре уровень нагрузки 6-8, уровень наклона 10 и в течение всего времени двигаемся очень быстро.

Упражнение 2: нагрузку ставим на 3, наклон опускаем до 0 и минуту двигаемся размеренно, восстанавливая дыхание.

После этого сделайте упражнения на растяжку ног.

4-й этап. Комплекс на 8-12 минут.

Устанавливаем уровень наклона 10-15, уровень нагрузки от 6 до 10. В течение 1 минуты двигаемся равномерно в среднем темпе. Делаем ускорение 30 секунд, затем опять равномерные движения в течение 30 секунд, снова ускорение 30 секунд и 30 секунд равномерное движение. После этого уменьшаем уровень наклона до 6 и 1 минуту интенсивно крутим педали назад. Это один сет и занимает он 4 минуты. Повторите его 2 или 3 раза.

Этот комплекс способствует похудению и очень хорошо укрепляет ягодицы.

Заключительный этап.

Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут медленно и размерено вращаем педали, восстанавливаем дыхание и переводим организм после занятия в обычный режим.

Тренировки для похудения не обязательно проводить каждый день. Достаточно трёх раз в неделю, но они должны быть регулярными.

 

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере? (часть 2)

Типы тренировок по уровню интенсивности

Нельзя прибегать к упражнениям слишком резко на беговых дорожках и эллипсе. В Интернете существует немало печальных отзывов, гласящих о том, что упражнения на эллипсоиде приводят к гипертонии или аритмии. На самом деле, в таких последствиях вины спортивного агрегата нет: дело в том, что спортсмены слишком спешат к заветной цели – похудению, игнорируя правила безопасности. Перед тем, как стать на эллипс, важно максимально обогатить запас знаний о занятиях на данном тренажере.

Базовая тренировка

В случае, если у вас нет большого опыта спортсмена, или вам нужно восстановить форму после травмы, приступайте к первым упражнениям на эллипсе. Несмотря на слово «базовый», данные упражнения помогут вам изрядно попотеть.

  • Подготовка. Прежде чем приступить к основной части занятий, позаботьтесь о правильной разминке. Отожмитесь, займитесь приседаниями, сделайте несколько наклонов для того, чтобы подготовить свое тело к будущей нагрузке.
  • Разминка. Займите исходное положение на тренажере, которое указано выше в нашей статье. Прокручивайте педали в течение пяти минут, не торопясь.
  • Разогрев. Отнимите от цифры 220 свой возраст – это максимум вашего пульса на предстоящей тренировке. Пульс не должен превышать 50% от данного показателя. ЧСС должен достигать около 90 ударов в минуту. Прокручивайте педали еще примерно 10 минут.
  • Следующий этап длится полчаса. Чередуйте ЧСС 50% от максимума в течение четырех минут и 70% в течение двух минут. Для повышения пульса нужно немного ускориться. Ни в коем случае нельзя превышать ЧСС более, чем на 126 ударов в минуту (если вам 40 лет).
  • Заминка. Замедлите темп упражнений: пульс должен успокоиться.


Интенсивная тренировка
  1. Даже опытным спортсменам не следует игнорировать разминку. Пять минут спокойных упражнений поможет вам подготовить телу к более внушительной нагрузке.
  2. 20 минут делайте упражнения, чередуя пульс в районе 50% максимума (90 ударов в минуту) и 80% (144 ударов для человека 40 лет).
  3. Последний этап упражнений – замедление темпа работы на эллипсоиде до снижения пульса к 72 ударам в минуту.


Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассматривая программы интенсивных упражнений важно обратить внимание на то, что количество возможных упражнений огромно. Если не позволять себе разнообразие, упражнения на эллипсоиде в скором времени могут надоесть, или же спортсмен останется на базовом уровне. Этого не произойдет, если более тесно ознакомиться с возможными программами, касающимися ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

В данном случае туловище должно располагаться вертикально. При этом ноги нужно располагать по принципу велосипеда: правая нога двигает педаль вперед, а левая рука тянет рукоятку на себя. После этого все необходимо делать без остановок в обратном режиме. Левой ногой нужно толкать педаль, а правой рукой – тянуть рычаг.

Нужно поддерживать правильную позицию тела. В данном случае нагрузка на группы мышц распределится равномерно, что поможет избежать травм. Для похудения тренировка на эллипсе должна достигать более получаса. Обратите внимание на регулярность занятий: они должны проводиться примерно 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Нередко спортсмены (особенно представительницы прекрасного пола) стремятся к крепким, упругим ягодицам. Данный метод тренировки поможет не только избавиться от лишнего веса, а и подтянуть ягодицы.

Для выполнения упражнения нужно слегка присесть. Колени расположить чуть выше, чем при классической ходьбе.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно полагать, что занятия на данном спортивном агрегате запрещены людям, страдающим от проблем с позвоночником. Это не совсем так. Людям, страдающим от постоянной боли в спине, можно практиковать ходьбу со слегка наклоненным корпусом на 45 градусов. Конечностями нужно толкать педали и тянуть рычаги. В данном случае нагрузка снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данное упражнение поможет подкачать область ягодиц, бедер и пресса. Для этого нужно расположиться на эллипсе так, чтобы бедра находились параллельно полу. Сделайте присед. Первое время это сделать достаточно непросто, однако таким образом спортсмен погружается в энергозатратную среду.

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Лишний вес приносит массу проблем. Дело не только в проблемах со здоровьем, которые провоцируют лишние килограммы: в данном случае не менее важны психологические проблемы и неуверенность в собственной привлекательности. Мы поможем вам ознакомиться с эффективной тренировкой на эллипсоиде, позволяющей эффективно сбросить лишний вес.

Для начала важно напомнить о том, что занятия любым видом спорте не принесут никакого результата без соблюдения специальной диеты и нормализации режима питания. В таком случае вы зря потратитесь на спортивный агрегат и абонементы в зал. Не считайте, что сбросить лишний вес можно только благодаря частым и интенсивным тренировкам. Для начала приступайте к разминке. Сжечь жир можно только после подготовки тела к этому процессу. Занимайтесь пять минут без сильной спешки до начала интенсивных упражнений.

Рассчитайте максимум своего пульса и определите нормальный диапазон, который должен достигать 60-70% . Тренируйтесь примерно 40 минут, не выходя из данного эшелона. Низкая ЧСС позволяет сжечь жир эффективнее всего. Тренировка по сжиганию жира заминает примерно 5-7 минут.

В случае соблюдения всех рекомендаций, за час тренировки в день с двумя перерывами в неделю вы получите нужный эффект уже через неделю.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Человеческий организм быстро приспосабливается почти к любым нагрузкам, а интервальный метод помогает сделать «встряску» телу для достижения желаемого результата.

Для правильных занятий на эллипсе важно регулярно менять стратегии. Далее мы предложим основной вариант тренировки с интервалами: он подойдет новичкам и пожилым людям, нуждающимся в большем разогреве.

  • Первая фаза – умеренный пульс, пульс достигает 60% от максимума. Занятия длятся около двух минут.
  • 30 минут тренировки нужно осуществлять с постоянной сменой интенсивности занятий: четыре минуты с пульсом 65% от максимума с приближением 75% пульса в течение трех минут.
  • Заминка подразумевает замедление ритма работы с занижением ЧСС.
  • В финале можно сделать растяжку, которая поможет избавиться от ощущения ломоты в теле. Это актуально во время первого занятия.

Кому противопоказаны тренировки на эллиптическом тренажёре

Перед тренировкой на эллипсе нужно проконсультироваться с врачом в случае:

— Заболеваний сердечнососудистой системы и хронических инфекций;

— Онкологических заболеваний;

— Сахарного диабета;

— Перенесенных травм;

— Врожденных пороков внутренних органов.

Для человека физические нагрузки являются благом. Опытные врачи и спортивные инструкторы подскажут вам правила занятий на эллипсоиде, подстраиваясь индивидуально под ваш организм.

Эллиптический тренажер: как правильно тренироваться

Эллипс (орбитрек) – популярный тренажер с вращающимися педалями. Занимаясь на нем, люди имитируют велосипедную езду, подъем по лестнице, бег или обычную ходьбу. Данный тренажер является настоящей находкой для тех, кто придерживается ЗОЖ, так как он выполняет ряд уникальных функций. Для того чтобы начать занятия и привести себя в форму, необходимо изучить технику выполнения упражнений на этом тренажере, а также запомнить основные рекомендации тренеров.

Чем полезны тренировки на орбитреке?

Занятия на эллипсе помогают не только сбросить лишний вес, но и подтянуть фигуру. Положительная динамика может наблюдаться уже спустя 2-3 недели, если соблюдать диету и регулярно тренироваться. Главные преимущества орбитрека:

  1. За час тренировок сжигается около 500 ккал.
  2. Занятия на тренажере помогают сохранять стройную и подтянутую фигуру без особых усилий.
  3. Упражнения на эллипсе задействуют и развивают мышцы спины, плечевого пояса, рук, ягодиц, ног и живота.
  4. Кросс-тренажер улучшает координацию и метаболизм, а также вырабатывает выносливость.
  5. Орбитрек подходит даже пожилым людям, так как не вредит связкам и суставам.
  6. С помощью тренажера можно быстро избавиться от целлюлита и апельсиновой корки в области бедер и ягодиц.
  7. Эллипсоид совмещает в себе функции велотренажера и беговой дорожки, поэтому эффективнее борется с лишним весом.
  8. Тренажер развивает дыхательную систему, улучшает обмен веществ и разрабатывает сердечную мышцу.
Тренировка на эллиптическом тренажере

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Прежде чем приступить к тренировке, к ней нужно подготовиться. Рекомендуется употреблять пищу за 2-3 часа до начала занятия, ни в коем случае нельзя переедать.

Для тренировки лучше всего надевать удобную спортивную одежду и обувь, которые не доставят дискомфорта

Перед занятием необходимо сделать разминку – она отлично разогревает и растягивает мышцы, благодаря чему упражнения выполняются легче. Многие тренеры также рекомендуют проводить разминку после упражнений: она снизит боль в мышцах и сделает их эластичнее.

Подготовившись к занятиям, можно приступать к практике. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Проследите за пульсом – он не должен превышать 90% от допустимой величины, в противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем. У новичков нормой считается 60%, а у опытных спортсменов – 80% от МВП.
  2. Проводите занятие в полной тишине. Отвлекаясь на телевизор или другие внешние факторы, вы рискуете не добиться желаемых результатов.
  3. В процессе тренировки держите голову ровно, направляя взгляд вперед.
  4. Во время ходьбы втягивайте живот и наступайте всей стопой.
  5. Обязательно пейте воду: она ускоряет процесс похудения, в результате чего вы быстрее теряете лишние килограммы.

Для начала рекомендуется тренироваться по 45 минут. Как только организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать время и скорость выполнения.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы похудеть?

На данный вопрос невозможно дать четкий ответ. Организм каждого человека индивидуален, поэтому у кого-то вес уходит быстрее, а у кого-то медленнее. В любом случае для похудения тренеры рекомендуют вносить разнообразия в программу тренировок – это позволит мышцам развиваться равномерно.

Выполнять упражнения нужно 2-3 раза в неделю, продолжительность каждого занятия должна составлять не менее часа. При этом не стоит забывать о правильном питании – в противном случае интенсивные тренировки не дадут желаемого результата.

Рекомендации тренеров

Выполняя упражнения, многие совершают распространенные ошибки.

Как показала статистика, около 90% людей неправильно занимаются на тренажере

Чтобы не попасть в эту статистику, рекомендуется запомнить следующие правила:

  1. Нельзя сутулиться и сильно наклоняться вперед – это может навредить мышцам и суставам.
  2. Программу тренировки нужно регулярно обновлять. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, из-за чего часто не получается сбросить лишний вес.
  3. На тренажере нужно заниматься быстро: низкий темп разрушит мышцы.
  4. На тренажере рекомендуется двигаться не только вперед, но и назад. Работая под разным углом, можно получить более подтянутое и рельефное тело.
  5. В процессе тренировок необходимо сосредотачиваться исключительно на кардионагрузках, а не на силовых упражнениях.
Рекомендации тренера по занятиям на эллипсоиде

Эллиптический тренажер – отличный способ того, как можно быстро и эффективно похудеть. Соблюдая правильную технику выполнения упражнений и рекомендации тренеров, каждый сможет сбросить лишний вес и добиться красивой фигуры.

Еще больше информации о занятиях на эллиптическом тренажере вы узнаете, посмотрев видео:

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры можно назвать гибридом степпера и беговой дорожки, притом от них обоих орбитреки взяли лучшее. Неудивительно, что многие люди, которые хотят похудеть или укрепить мышцы, выбирают именно этот вид тренажеров. Однако помните, что эффективность орбитрека будет значительно снижена, если Вы начнете пользоваться им неправильно или не уделите должное внимание программе тренировок.

Подготовка к занятию на эллиптическом тренажере

Результат ваших тренировок будет зависеть от качества подготовки к ним. Помните, что эллиптические тренажеры обеспечивают сильную физическую нагрузку, которую бывает непросто выдержать, особенно если Вы новичок. Чтобы добиться нужного результата и получить удовольствие от занятий, следуйте простым советам:

  • Учитывайте особенности своих биоритмов и занимайтесь именно в то время, когда Вы чувствуете прилив сил. Так, например, «жаворонкам» стоит тренироваться утром.
  • Если Вы занимаетесь на орбитреке вечером, заканчивайте тренировку как минимум за два часа до сна.
  • Пользоваться эллиптическим тренажером нужно через 2-3 часа после еды, не раньше. Также желательно не есть час-полтора после окончания тренировки.
  • Если Вы принимаете лекарства, делайте это не позднее, чем за час до занятия.
  • Приготовьте бутылку с прохладной водой и небольшое ведерко. Если Вам захочется пить во время тренировки, прополощите рот и выплюньте воду.
  • Выберите удобную спортивную одежду и обувь.

Перед каждым занятием необходимо выполнять разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к усиленной нагрузке. Потратив всего пять минут на упражнения, Вы значительно улучшите результаты и снизите риск получения травм. Сначала выполните 5-10 приседаний. Затем несколько раз наклонитесь вперед и назад, вправо и влево. Широко расставьте ноги, правую согните в колене, поднимите левую руку, наклонитесь вправо и потянитесь. Выполните то же упражнение с левой ногой, а затем повторите его 3-4 раза. Напоследок слегка согните ноги и тщательно помассируйте колени. После этого можете приступать к занятию.

Выбираем подходящее положение тела

Во время тренировки очень важно подбирать наиболее подходящее положение тела. От него зависит эффективность занятия и Ваш комфорт. Учтите следующие рекомендации:

  • Чтобы равномерно нагружать все группы мышц или худеть в разных проблемных зонах, встаньте прямо, расправьте плечи, приподнимите подбородок.
  • Если Вам нужно поработать над икроножными мышцами и квадрицепсами или сделать ноги стройнее, во время занятий слегка наклоняйтесь вперед.
  • В случае, когда нужно накачать ягодичные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, рекомендуется выполнять движения не вперед, а назад. Еще более эффективный вариант – согнуть ноги, отклониться назад, словно Вы хотите сесть на стул, и заниматься в такой позе.

Очень важно! При выборе положения тела во время тренировок необходимо учитывать уровень подготовки. Если Вы новичок, выберите основной вариант, при котором нагрузка относительно равномерно распределяется между разными группами мышц. К более тяжелым тренировкам с усиленной нагрузкой следует переходить только тогда, когда ваше тело будет к этому готово.

Особенности тренировок на орбитреке

  • Если Вам нужно сжечь калории и избавиться от лишнего веса, начните тренировку с медленных движений и постепенно ускоряйтесь так, чтобы через 10 минут достичь высокой нагрузки. Ваш пульс при этом должен составлять около 60-75 % от МВП. Достигнув этого значения, сохраняйте темп в течение 5-7 минут, а затем начните плавно его снижать. Именно при такой тренировке происходит наиболее эффективное сжигание жира.
  • Если Вам нужно улучшить выносливость, будьте готовы к быстрой смене темпа. Увеличивайте и снижайте его в течение всей тренировки. Ваш пульс при этом должен составлять около 75-85 % от МВП. Помните, что такие тренировки требуют тщательной подготовки.
  • Для тренировки силы подойдет частота пульса 70-80 % от МВП. При этом перегрузки играют более важную роль, чем скорость выполнения упражнений. Между упражнениями не забывайте устраивать отдых длительностью 1-2 минуты. Выбирая физическую нагрузку, учитывайте уровень своей подготовки.

Чтобы достичь наилучших результатов, поначалу работайте только с программой снижения веса, а когда тело станет сильнее, добавьте два других варианта тренировок. Помните, что тело любит разнообразие занятий. Достаточно тренироваться 3-5 раз в неделю, чередуя программы, чтобы добиться отличных результатов в сравнительно короткие сроки.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Выбор программы тренировок напрямую зависит от уровня вашей подготовки. Со временем от самых простых занятий Вы сможете перейти к более сложным и достичь отличных результатов. При этом главное – не торопиться. Для работы с эллиптическим тренажером необходимо чувство меры.

Программа для новичков

В первые 6-8 недель тренировок рекомендуется использовать самый легкий вариант занятий. В течение 20-30 минут постепенно наращивайте темп, помня, что количество шагов не должно превышать 50 в минуту. Обращайте внимание не столько на темп, сколько на качество, правильность выполнения упражнений и выбранного положения тела. Занимайтесь регулярно трижды в неделю и следите за тем, чтобы частота пульса составляла около 60-70 % от МВП. Конечно, допускаются небольшие отклонения от этих значений.

Программа среднего уровня

В течение 20 минут постепенно увеличивайте темп, пока он не достигнет 50-60 шагов в минуту при частоте пульса около 70-80 % от МВП. Затем в течение 10-15 минут сохраняйте темп, после чего начинайте медленно его снижать. Тренировку следует проводить 3-5 раз в неделю.

Программа для спортсменов

Большинству пользователей вполне хватает предыдущего варианта тренировок, но если Вы постоянно занимаетесь спортом и хотите значительно улучшить результаты, то можете перейти к профессиональной программе. Постепенно увеличьте частоту шагов до 60-80 при частоте пульса 80-90 % от МВП. После этого Вы можете выбрать два варианта тренировки: силовую с продолжительными интенсивными нагрузками или занятия на выносливость, при которых максимальную частоту шагов нужно сохранять в течение минуты, затем 2 минуты шагать медленно и снова быстро повышать темп.

Заминка

После каждого занятия на тренажере устраивайте небольшую заминку, чтобы расслабить мышцы. Выполняйте упражнения медленно, дышите глубоко и ровно. Сначала поднимите ноги поочередно вверх и прижмите колени ладонями к груди. Затем сделайте широкий шаг правой ногой вперед и согните ее в колене. Повторите упражнение и для левой ноги. Выполните несколько глубоких наклонов вперед, назад и в стороны. Затем лягте на живот, ладони поставьте на уровне плеч и выгните спину назад, запрокинув голову.

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #1


35 минут
Время Сопротивление Пульс Комментарий
00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #2


20 минут
Время Сопротивление Пульс Комментарий
00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150  
05:00-07:00 8 150-160  
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160  
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160  
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160  
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Основы тренировки на эллиптическом тренажере

Мало купить эллиптический тренажер или степпер, от этого фигура и физическое здоровье не улучшатся. Важно научится правильно тренироваться на этих видах тренажеров.

Правила тренировки на эллипсоиде

  1. Голени и бедра обеих ног во время тренировки должны располагаться параллельно.
     
  2. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться как при беге или же ходьбе. Новичкам позволяется слегка придерживаться за рукоятки.
     
  3. Занимаясь на эллиптическом тренажере, не следует наклоняться вперед. Необходимо держать пресс напряженным, контролировать ноги и равновесие должно быть естественным.
     
  4. При помощи гантелей или утяжелителей можно добиться большего сжигания калорий и лучшей эффективности от тренировки на эллиптическом тренажере, получив идеальную фигуру через месяц занятий.
     
  5. Необходимо интенсивно работать руками, согнув локти под углом на75-90 градусов.
     
  6. На некоторых моделях эллипсоида имеется возможность движения и вперед, и назад. Используя эту возможность, можно задействовать дополнительные группы мышц.
     
  7. Для вовлечения в работу всех групп мышц, следует менять положение стоп на педалях эллипсоида.
     
  8. При наличии такой полезной функции, как регулировка ширины шага, нельзя не воспользоваться ей и не поэкспериментировать.
     
  9. Тренируясь на эллипсоиде, следует надевать комфортную обувь и одежду. Из-за риска наматывания одежда не должна быть слишком свободной.
     
  10. Нужен обязательный контроль за маленькими детьми и четвероногими питомцами во избежание травм.


Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице.
Несколько простых правил для достижения эффективных результатов от тренировки:

  1. Следует давить на ступеньки степпера всей своей массой и выжимать педали до конца, при этом перенося массу тела с одной ноги на другую.
     
  2. Новичкам разрешается подстраховываться, держась за мебель, стоящую рядом. А опытным спортсменам лучше двигать с согнутыми в локтях руками.
     
  3. Для большей эффективности тренировки и получения лучшего результата следует использовать утяжелители.
     
  4. Напрягите пресс и не задерживайте дыхание. Не рекомендуется наклоняться вперед и при этом смотреть вниз.
     
  5. Для улучшения результата можно использовать резиновые амортизаторы и эспандеры, сжимая их в такт или же размахивать утяжеленным фитболом.
     
  6. Лучшим вариантом степпера будет степпер поворотный с эспандерами. Он сочетает в себе много возможностей и при этом очень компактен.

Другие статьи по теме

8 способов получить отличную тренировку на эллиптическом тренажере

Если ваша тренировка в тренажерном зале включает эллиптическую тренировку, то есть вы запрыгиваете на эллиптическом тренажере, надеваете наушники и крутите педали в течение 30 минут с тем же наклоном и в темпе — вы могли бы получить намного больше за ваше время.

Есть веские причины, по которым так много людей любят эллиптический тренажер в тренажерном зале: он безударный, а это означает, что здесь не существует толчков, которые вы получаете от бега. Все просто одним плавным движением. Также отлично помогает оправиться от травм.«Если у вас болит колено, когда вы занимаетесь бегом или прыжками, вы можете встать на эллиптический тренажер и бездумно двигаться», — говорит Стивен Бронстон, тренер Life Time Fitness.

Однако, как и любая тренировка, она может быстро устареть. А если вы не знаете, как бросить себе вызов, вы можете увидеть плато своих результатов. Мы собрали лучшие советы тренеров со всей страны, чтобы помочь вам найти то, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки на эллиптическом тренажере.

1. Держите ноги на педалях.

Правильная форма поможет вам избежать болей и болей, которые могут возникнуть, когда ваше тело не выровнено. Ваши ноги нажимают на педали, а руки держат поручни вдоль тренажера или у основания монитора, в зависимости от типа эллиптического тренажера. Убедитесь, что ваши колени и локти слегка согнуты, и не забывайте, что ступни должны стоять на педалях, а не стоять на носках. «Сжимайте мышцы кора, чтобы они были заняты, и держите спину прямо, чтобы позвоночник был длинным», — сказала SELF Аннетт Комеркеро, основательница студии Elliptifit в Лос-Анджелесе.

2. Всегда полезно совмещать некоторые основные упражнения.

Возможно, вы не почувствуете свое ядро ​​на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, но чтобы поддерживать хорошую форму и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, вы должны постоянно поддерживать мышцы пресса. Чтобы проверить это, сойдя с эллиптического тренажера и опустившись, чтобы удержать статичную доску, можно напомнить вам, как по-настоящему задействовать пресс.

Добавление нескольких основных упражнений — это также простой способ разнообразить время на эллиптическом тренажере. «Каждые три минуты выходите из тренажера и выполняйте 30-секундную планку или боковую планку», — говорит SELF Эллисон Берри, персональный тренер Crunch.

3. Изменяйте наклон, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Вы можете вручную регулировать наклон каждые две минуты, увеличивая или уменьшая его, просто для того, чтобы почувствовать это. Наклон обычно колеблется от одного до 20, поэтому старайтесь увеличивать каждый раз с шагом два. Начните с нуля в течение минуты, затем увеличивайте до двух, затем до четырех, затем до шести, а затем снова опускайтесь. Вы можете варьировать эту лестницу и доходить до 20, если хотите, или даже чередовать пятерок.

4. Звучит забавно, но на эллиптическом тренажере можно двигаться назад, не поворачиваясь.

Если вы двигаетесь на эллиптическом тренажере назад, то нацелитесь на большую часть ваших подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), которые обычно слабы у большинства людей. Как это сделать: когда вы садитесь на эллиптический тренажер и начинаете вращать ногами, скорее всего, это происходит по часовой стрелке. «Замедлите ноги и поменяйте их местами, чтобы начать движение против часовой стрелки», — говорит SELF Синди Лай, основательница Cindy Lai Fitness. Это может показаться странным, но как только вы попробуете, вы почувствуете разницу.

5. Используйте кнопку паузы в качестве интервального таймера.

«Когда вы находитесь на тренажере и нажимаете кнопку паузы, это дает вам минутный обратный отсчет, поэтому мне нравится делать комбо с эллиптическим тренажером и специальной работой над верхней частью тела. Сделайте эллиптический тренажер в течение одной минуты, а затем прыгните и сделайте от 15 до 20 отжиманий », — говорит Бронстон. В зависимости от того, сколько места вокруг тренажера, вы можете натянуть на него коврик или выполнять другие упражнения с собственным весом, такие как выпады или приседания.Отдохните оставшуюся часть минуты, затем вернитесь на эллиптический тренажер. Сделайте 10 интервалов для 20-минутной тренировки всего тела, которая соответствует силовой и кардио-нагрузке.

6. Знайте, когда использовать ручки, а когда отпускать.

«Используйте только ноги (без ручек), чтобы подчеркнуть нижнюю часть тела», — говорит Берри. Прохождение по ягодицам и подколенным сухожилиям приведет к большему давлению и усилию на нижнюю часть тела. «Отсутствие рук означает, что вы также получаете больше внимания», — говорит Лай. Вы должны сохранять равновесие, когда ваши ноги двигаются.

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Эллиптический тренажер стал одним из самых популярных тренажеров в клубах здоровья и некоторых домашних спортзалах. Эллиптический тренажер сочетает в себе движения степпера, велосипеда и бегового лыжного тренажера. Ваши ноги двигаются по овальной (эллиптической) схеме, в то время как ваши руки перемещают ручки вперед и назад для тренировки всего тела.

Эта машина с низким уровнем ударной нагрузки бережно воздействует на колени и проста в использовании. Исследования показывают, что эллиптические тренажеры обеспечивают те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но оказывают гораздо меньшее влияние на суставы.Это идеально подходит для тех, кто страдает болями в суставах, например, при артрите.

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Всегда начинайте тренировку с постепенной разминки. Что касается эллиптического тренажера, вы можете пройти несколько минут в быстром темпе. Или вы можете начать использовать эллиптический тренажер с очень легкой интенсивностью в течение первых нескольких минут.

Попросите инструктора дать инструктаж при первом испытании на тренажере. Имейте в виду, что все машины немного разные, и, если вам неудобно пользоваться элементами управления, полезно получить несколько советов, прежде чем начать.Уделите минуту, чтобы прочитать инструкции на передней консоли машины. Они содержат простые пошаговые инструкции по использованию конкретной машины.

  1. Встаньте на машину лицом к консоли. Обычно ничего не происходит, пока вы не начнете крутить педали.
  2. Чтобы включить монитор, начните крутить педали, нажимая на педали вперед ногами. Равномерно надавите и потяните за ручки.
  3. Следуйте инструкциям на экране, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «вручную», чтобы настроить собственную тренировку.
  4. Увеличивайте или уменьшайте сопротивление педалированию во время тренировки, нажимая стрелки вверх и вниз. На рукоятках большинства эллиптических тренажеров есть функция сердечного ритма, с помощью которой вы можете измерять интенсивность тренировки.
  5. Перед тем, как сойти с эллиптического тренажера, убедитесь, что он полностью остановился. Если в какой-то момент тренировки вы почувствуете слабость или боль, замедлите ход или полностью остановитесь.

Хорошая эллиптическая техника

Вращение педалями при движении вперед упрощает балансировку и имитирует реальные движения (педалирование назад считается передовой техникой).Встаньте на тренажере прямо и не наклоняйтесь вперед или назад. Вы должны уметь балансировать, не опираясь на ручки для поддержки. Старайтесь не сжимать ручки слишком сильно. Смотреть прямо вперед.

Имейте в виду, что вам нужны упражнения с более высокой нагрузкой, чтобы укрепить кости и помочь предотвратить остеопороз. Поэтому, если вы используете исключительно эллиптический тренажер, вы можете подумать о добавлении силовых тренировок или других упражнений с отягощением в свои еженедельные тренировки. .

Эллиптические тренажеры также не требуют многого в плане проприоцепции или баланса, и они на самом деле не имитируют какую-либо деятельность в «реальном мире».Поэтому, если вы хотите улучшить свою физическую форму для повседневной жизни, подумайте о добавлении функциональных фитнес-тренировок в свои тренировки.

Плавное движение: научитесь правильно использовать эллиптический тренажер

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 11 ноября 2018 г.

Эллиптические тренажеры могут быть отличными кардиотренажерами: они обладают малой нагрузкой и способствуют быстрому сжиганию калорий. Эллиптическим тренажером тоже легко пользоваться — правильно или неправильно! В этой статье объясняется, как правильно использовать эллиптический тренажер для безопасных и эффективных тренировок.

Занять позицию

Эффективные тренировки на эллиптическом тренажере начинаются с правильного положения тела. Вот что делать:

  • Садись на борт. Будьте осторожны, когда наступаете на машину; некоторые удивляются тому, что педали сразу сдвигаются. Возьмитесь за стационарный руль, затем поставьте ногу на каждую педаль.
  • Выровняйте ноги. У большинства эллиптических тренажеров педали увеличенного размера. Дополнительное пространство вокруг ног может обеспечить комфорт, но при всей просторности вы можете неправильно наклонить ноги.Чтобы не напрягать бедра, держите ступни параллельно краям педалей.
  • Выпрямите спину. Сохранение прямой спины — важная часть правильного использования эллиптического тренажера. Втяните брюшной пресс и немного вытолкните таз вперед. Держать голову прямо и смотреть вперед тоже помогает с осанкой. Возможно, вам будет полезно представить, что верхняя часть вашей головы связана с потолком веревкой.
  • Расположите руки. Эллиптические тренажеры обычно имеют два набора рычагов.Вы можете ухватиться за неподвижный руль для равновесия или за подвижный руль для тренировки верхней части тела. В любом случае держитесь осторожно! Распространенная ошибка — слишком крепко держаться. Слегка потяните плечи вниз и назад. Немного согните руки в локтях, чтобы движение было плавным.

Начать движение

Теперь, когда вы настроены и готовы к работе, пора приступить к делу и научиться пользоваться эллиптическим тренажером.

  • Педаль вперед. Чтобы начать движение вперед, слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего движения.Если вы держите колени прямо, все движение будет неловким и неудобным. Это также поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах, максимизируя видимые преимущества в укреплении мышц. По мере того как вы продолжаете крутить педали, ваши ноги должны двигаться в форме овала. Вообще говоря, чем больше вы сгибаете колени, тем быстрее вы можете двигаться.
  • Задайте свой вызов. Теперь вам нужно настроить уровень сопротивления так, чтобы он бросал вам вызов по вашему желанию. У конкретного эллиптического тренажера, который вы используете, также может быть функция наклона, поэтому вы также можете ее настроить.Учтите, что по мере увеличения наклона вы также больше переносите нагрузку на другие мышцы. Вы сильнее ударяете по икроножным мышцам, ягодицам и подколенным сухожилиям с большим сопротивлением и в большей степени ударяете по квадрицепсам с более низким уровнем сопротивления. Выполняя эти настройки, старайтесь сохранять плавность и непрерывность своего движения. Некоторые тренажеры работают лучше, чтобы просто настроить все так, как вы хотите, прежде чем вы начнете, в то время как другие, обычно более продвинутые, позволяют вам менять его так часто, как вы хотите, во время тренировки.Если на руле есть элементы управления, у вас не будет проблем с их настройкой. Убедитесь, что по мере увеличения сопротивления вы вообще не опираетесь на руль. Некоторые люди пытаются обмануть упражнение, делая это, но вы на самом деле не делаете себе никаких одолжений. Вы можете думать, что работаете усерднее, потому что сопротивление больше, но на самом деле вы просто снимаете значительную часть веса с тела, используя их для помощи.
  • Продолжай. Как только вы найдете желаемую дорожку, попробуйте продержаться в ней 20-30 минут.Большинство занятий должны длиться так долго — или дольше, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Если вы не занимаетесь интервальными тренировками очень высокой интенсивности, вам следует стремиться к минимуму 20 минут. При этом помните, что некоторые всегда лучше, чем ничего, поэтому, если в какой-то конкретный день вы можете заниматься только 15 минут, пусть будет так.

Использование специальных функций

Многие эллиптические тренажеры имеют специальные функции, поэтому неплохо было бы ознакомиться с ними, чтобы вы могли включить их в свою программу тренировок.

  • Отслеживайте частоту сердечных сокращений. Если в вашем тренажере есть датчик частоты пульса, поместите его на грудь (если это нагрудный ремень) или используйте контактные пластины на руле для контроля частоты пульса. Это даст вам представление о том, насколько усердно работает ваше тело и достигли ли вы той интенсивности, к которой стремитесь во время тренировки.
  • Использование программ. Внесение разнообразия в программу тренировок необходимо для достижения постоянных результатов, и программы, встроенные прямо в справочную систему эллиптического тренажера, делают это возможным.Используйте такие программы, как холмы, сжигание жира или интервальные тренировки, чтобы помочь вашему телу и изменить его так, чтобы поддерживать максимальный интерес к тренировке, которую вы выполняете. Не совершайте ошибку, которую делают многие люди, и ходите в спортзал только для того, чтобы делать одну и ту же тренировку снова и снова.
  • Педаль назад. Наконец, если вы действительно хотите что-то изменить и испытать свое тело совершенно по-другому, подумайте о том, чтобы крутить педали назад. Поначалу это может показаться немного неудобным, но если вы продолжите, то научитесь.

Вот несколько лучших советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать свой эллиптический тренажер. Помните, что все бренды немного отличаются друг от друга, поэтому рекомендуется ознакомиться с вашей конкретной моделью и убедиться, что вы можете использовать ее с максимальной эффективностью.

10 ошибок, которые вы делаете на эллиптическом тренажере

Хотя вы можете гордиться собой за то, что добрались до тренажерного зала и сжимали кардио (и вы должны это делать!), Небрежный подход к эллиптической тренировке и небрежное вращение ног во время чтения журнала или просмотра телевизора — это не так. оказывая вам любые услуги.(Вы всегда можете пропустить тренажерный зал и отправиться в путь: следуйте этому плану, чтобы сбросить 22 фунта всего за 8 недель и получить MP3-плеер!)

Вот 10 ошибок, которые вы часто допускаете на эллиптическом тренажере, и способы их исправления, чтобы вы максимально сжигали калории, добавляя веселья своей повседневной рутине.

1. Ваше сопротивление равно нулю
Вы можете почувствовать себя как миллион баксов, шагая на милю в минуту, но без сопротивления вы не увидите результатов, — говорит Робинн Европа, личный тренер в Chelsea Piers в Нью-Йорке. .Убедитесь, что вы прикладываете достаточное сопротивление, чтобы выдерживать и толкать шаг. Затем продолжайте в умеренном темпе, пока не почувствуете, что сделали все, что могли. «Вы не должны чувствовать, что у вас осталось даже 5 минут, когда вы уйдете», — говорит она.

2. Вы сутулитесь
Прямое положение помогает удлинить пресс, дает вам возможность задействовать корпус и даже мышцы верхней части тела, — говорит Дженнифер Кассетти, физиолог. Сертифицированный персональный тренер Нил И.Пайр, Массачусетс, CSCS, президент Inspire Training Systems в Нью-Джерси, рекомендует прыгать на тренажере с компонентом верхней части тела, чтобы вы могли задействовать еще больше мышц и сжигать больше жира. Не можете найти тренажер, который позволяет качать руки? Отпустите: некоторые исследования показывают, что опора на подлокотники тренажера во время упражнений снижает сжигание калорий.

3. Вы не вводите свою информацию
Большинство тренажеров откалибровано для человека весом 150 фунтов, но персонализация вашей статистики поможет вам получить более точное определение калорий.По словам Кассетти, стремитесь сжигать около 100 калорий за 10 минут.

Джордж Руди / Getty Images

4. Вы не меняете направления.
Если вы двигаетесь в обратном направлении, это не только избавляет вас от скуки, но и меняет, какие крупные группы мышц работают больше всего, говорит Европа. Если движение вперед утомляет ваши квадрицепсы, то движение назад делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы добиться максимального эффекта, присядьте немного назад, держа колени под углом 90 градусов во время шага.

БОЛЬШЕ: Лучшие тренировки для суставов

5. Вы не меняли свою тренировку месяцами.
Интервалы — отличный способ избавиться от монотонности тренажера и увеличить сжигание калорий, говорит Европа. Вы можете сделать это одним из двух способов: оставить сопротивление постоянным и изменить темп (быстрый в течение 1 минуты; умеренный в течение 4) или сохранить скорость и изменить сопротивление (активное сопротивление в течение 1 минуты; умеренное в течение 4).

6.Вы продолжаете до тех пор, пока не почувствуете ноги.
Одна из самых распространенных ошибок при использовании эллипса — слишком большое давление на пальцы ног, из-за чего ступни онемели и тренировка сокращалась. Вместо этого, по словам Кассетти, сядьте обратно на пятки, что позволит большим группам мышц работать усерднее и даст вам выносливость, чтобы работать дольше.

7. Ваш тренажер звучит так, как будто он вот-вот взлетит
Если вы слышите мурлыканье тренажера во время тренировки, это означает, что вы едете слишком быстро без достаточного сопротивления, что означает — говорит Кассетти, — вы сжигаете больше калорий за свое время.Сохранение устойчивого умеренного темпа с сопротивлением, которое заставляет вас задействовать мышцы, будет способствовать увеличению и сохранению пульса.

веб-фотограф / Getty Images

8. Вы не тренируете верхнюю половину тела
Используйте подвижные ручки два дня в неделю, чтобы заставить верхнюю часть тела работать, и держитесь за устойчивые ручки на остальных, говорит Кассетти. Когда вы прорабатываете руки и ноги, попробуйте интервалы: сосредоточьтесь на руках в течение 1 минуты, затем прокачивайте ноги в течение 4 и повторяйте тренировку.

9. Вы поднимаетесь в гору
Некоторые модели имеют наклон пандуса, аналогичный беговой дорожке. Но, в отличие от беговой дорожки, большой наклон не увеличивает сложность — вместо этого вашим ногам легче толкать и тянуть шаг.

БОЛЬШЕ: 7 тренировок для похудения для небольших помещений

10. Вы фанат эллиптического тренажера
Как бы ни заманчиво было стрелять прямо на эллиптический тренажер каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, вы никогда не должны использовать исключительно один тренажер, говорит Европа. Дополните свой распорядок тренировками с отягощениями и другим кардио-оборудованием, например гребным. Если вы включите разнообразие, ваше тело не сможет привыкнуть к одному движению, а также поможет вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вот как сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — фаворит на спортзале. Он прост в использовании, мало влияет на суставы и эффективен (нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела).

Вы можете контролировать уровень сопротивления и интервал, при этом следя за частотой пульса. Это означает, что ваша тренировка на эллиптическом тренажере может быть настолько простой или сложной, насколько вы считаете нужным.

Ознакомьтесь с нашими эллиптическими тренировками в приложении Aaptiv сегодня.

Если вы хотите увеличить сжигание калорий во время занятий на эллиптическом тренажере, мы попросили у тренеров их ключи, чтобы сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.

Включить интервалы

Все фитнес-эксперты сходятся во мнении, что лучший способ добиться большего от эллиптических упражнений — это добавить интервальные тренировки. Это просто: начните с увеличения и уменьшения сопротивления каждые две минуты.

«Работа с сильным сопротивлением в течение одной минуты и возвращение к сопротивлению восстановления в течение одной минуты или работа над более длительным тяжелым сопротивлением и более коротким периодом восстановления — отличный способ ускорить сердечный ритм (это наш любимый трекер) и сжечь больше калорий за более короткое время », — говорит Росс Штайнер, личный тренер и основатель Steiner Strength Personal Training в Сан-Франциско, Калифорния.

Самое лучшее в интервальных тренировках — это то, что они могут сократить время тренировки вдвое, поскольку они похожи на спринт, а не на бег трусцой.

Увеличьте сопротивление и наклонитесь

Не любите интервальные тренировки? Вы по-прежнему можете сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере, повысив уровень сопротивления и наклона.

По словам Брук Тейлор, фитнес-инструктора и создателя TFIGNITE PROGRAM и Taylored Fitness, это позволяет естественным образом задействовать различные мышечные волокна во время кардиотренировок.

«Поднимая наклон, вы немного активизируете ягодичные и подколенные сухожилия, прорабатывая разгибание бедра», — говорит она.

Больше внимания уделяйте верхней части тела

Эллиптический тренажер требует наибольшего движения от нижней части тела, хотя на некоторых тренажерах для перемещения поручней вперед предусмотрены движения рук.

Во время тренировки можно легко игнорировать верхнюю часть тела. Постарайтесь этого не делать, так как эксперты говорят, что тренировка усложняется, когда вы объединяете и то, и другое.

«Попробуйте интервалы между толчками руками и ногами», — предлагает Майк Дейблер, основатель и владелец San Diego Premier Training в Карлсбаде, Калифорния.

«Оба по-прежнему будут работать, но продолжайте в течение 30 секунд, когда руки будут работать больше, а затем одну минуту, чтобы ноги больше толкали».

Обратное движение

Самый популярный и самый удобный способ движения вперед при тренировке на эллиптическом тренажере.Однако вы можете сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере, изменив направление движения.

«Движение назад — отличный способ улучшить прорабатываемые мышцы. Поскольку это ново для вашего тела, это приведет к большему расходу энергии », — объясняет Дейблер.

Для выполнения этой тренировки просто начните движение назад с помощью педалей и вперед. «Это может быть на всю тренировку. Или вы можете чередовать вперед и назад с интервалом », — добавляет он.

Попробуйте длинную, медленную дистанцию ​​

Этот тип тренировки на эллиптическом тренажере по-прежнему сжигает много калорий, но идеально подходит для тех, кто пытается расслабить свои мышцы и суставы.

«LSD (Long Slow Distance) работает в медленном темпе в течение длительного времени, чтобы повысить аэробную выносливость», — объясняет Штайнер.

«Эллиптический тренажер с упражнениями на силу и устойчивость защитит суставы и снизит риск травм, но при этом повысит выносливость». Включите свое любимое шоу Netflix, прыгайте на эллиптическом тренажере и просто потейте!

Отпустите поручни

Во время тренировки на эллиптическом тренажере может возникнуть соблазн держаться за ручки, которые находятся прямо перед вами, или даже опираться на них.Однако, по мнению экспертов, это может снизить эффективность вашей тренировки.

«Полностью уберите руки с рукояток, чтобы увеличить нагрузку на ядро ​​и стабильность», — говорит Дейблер. Он рекомендует тренироваться на эллиптическом тренажере как обычно. Вместо того, чтобы держаться за ручки, качайте руками, как будто вы бежите.

«Начните медленно и убедитесь, [что] вы можете балансировать в этом положении, прежде чем пытаться увеличить скорость или интенсивность».

Приседание

Вы также можете найти творческие способы добавить интенсивности нижней части тела.Например, Дейблер рекомендует больше сгибать колени и приседать, продолжая при этом основные движения.

«Это значительно увеличит нагрузку на ноги, особенно на четырехглавую мышцу», — говорит он.

«Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени, начинайте приседать с небольшими интервалами от десяти до тридцати секунд. Затем вернитесь в положение стоя ».

Aaptiv предлагает силовые, кардио и эллиптические тренировки в приложении. Обязательно ознакомьтесь с новейшими выпусками здесь.

Как пользоваться кросс-тренажером



Мы собираемся выложить это там. Кросс-тренажер, вероятно, является одним из самых недооцененных тренажеров в тренажерном зале. Кросс-тренажер, также называемый эллиптическим тренажером, представляет собой кардио-тренажер, который прорабатывает руки и ноги, и к нему может быть добавлено сопротивление, чтобы сделать его источником силовых тренировок. Разнообразный, простой в использовании и малопривлекательный для людей с проблемными суставами, эллиптический тренажер — отличный способ получить полноценную тренировку.



Как пользоваться кросс-тренажером?

При использовании кросс-тренажера сначала требуется немного координации. Но как только вы освоитесь, ориентироваться в этой машине будет легко.

Шаг 1: Поставьте ногу на каждую подставку и возьмитесь за шесты каждой рукой

Шаг 2: Сделайте движение правой ногой вперед. Вы заметите, что ваша правая рука должна будет вытягиваться вместе с ней во время движения шеста. Затем двигайте вперед левую ногу и левую руку.Продолжайте таким образом шагать вперед. Обязательно задействуйте руки, а не позволяйте ногам делать всю работу.

Шаг 3: Запишите уровень. У большинства машин есть уровень сопротивления, который можно увеличивать или уменьшать, чтобы упростить или усложнить действие.



Что работает кросс-тренажер?

Использование кросс-тренажера или эллиптического тренажера традиционно считается упражнением для сердечно-сосудистой системы. Его использование особенно на более низком уровне увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело доставлять больше кислорода клеткам в ваших мышцах, чтобы они продолжали работать.Большой плюс, если вы хотите сжечь калории и улучшить аэробную форму.

Но огромное преимущество кросс-тренажера в том, что он также может использоваться как форма силовой тренировки. Тренажер задействует мышцы ваших ног и рук, чтобы управлять движением. Повышение уровня сопротивления на тренажере означает, что сила, с которой ваши мышцы выполняют упражнение, также увеличивается. Короче говоря, это приводит к силовой тренировке, которая со временем поможет нарастить мышцы и привести тело в тонус.



Какая тренировка подходит для начинающих?

Сначала попробуйте 10 минут на низком сопротивлении, постепенно увеличивая до 30 минут. По мере роста вашей физической формы вы можете увеличивать сопротивление до уровня 7 или более, чтобы сжигать больше калорий и повышать мышечную выносливость. Вы хотите сжигать около 200 калорий за 30 минут тренировки на умеренной скорости.

Хорошая тренировка для новичков будет выглядеть примерно так:

Разминка: 5 минут на 3 уровне, уклон 20%.

Основная тренировка: 20 минут, чередование уровней 5 и 7 каждые две минуты

Восстановление: 5 минут на уровне 3



Чтобы увидеть реальное улучшение уровня физической подготовки или мышечной выносливости, попробуйте использовать кросс-тренажер как минимум четыре занятия в неделю по 30 минут минимум. Затем вы можете попробовать интервальные тренировки на кросс-тренажере, что является отличным способом проверить свою выносливость и за короткий промежуток времени выполнить тренировку всего тела.



Руководство по кросс-тренингу для начинающих

Кросс-тренинг — с ездой на велосипеде, плаванием, на эллиптическом тренажере или гребном тренажере — может сыграть важную роль в вашей общей тренировочной программе. Это дает мышцам, которые вы используете при ходьбе и беге, шанс на восстановление, одновременно укрепляя другие части тела, повышая общую физическую форму и предотвращая травмы. Кроме того, это помогает предотвратить выгорание, позволяя вам непрерывно бегать без травм.

Вот как получить наиболее эффективную и безопасную тренировку, когда вы занимаетесь другими делами.

Сделайте регулярным. Чтобы получить хорошую тренировку, нужно время, чтобы развить силу и ноу-хау на любом тренажере. Так что сделайте это с самого начала регулярной частью вашего распорядка. Если вы подождете, пока вам придется кросс-тренинг из-за плохой погоды или травмы, вы можете не получить хорошую тренировку.

Выберите один. Попробуйте разные виды кросс-тренинга, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит. Как только вы найдете его, придерживайтесь его. Как только вы освоитесь с ним, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений и хорошо потеть.Если вы придерживаетесь одного вида деятельности, вам будет легче отслеживать свой прогресс. Каждый раз вы можете более справедливо сравнивать одну тренировку с другой.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов!]

Наслаждайтесь! Это может показаться очевидным, но если вам не нравится какое-то конкретное занятие, вы не будете этим заниматься. Тренировка может вызывать дискомфорт, но не должна быть пыткой. Так что найдите занятие, которое вам нравится, и найдите способ получить от него удовольствие.Это нормально — слушать музыку или книги во время тренировки или даже смотреть телевизор. И не стесняйтесь составить график тренировок, чтобы посмотреть свой любимый эпизод сериала Настоящие домохозяйки.

Пусть усилия будут вашим проводником. Темп и частота пульса не передаются из бега в тренажеры. Поэтому лучше всего заниматься любым видом деятельности — ездой на велосипеде, плаванием, эллиптическим тренажером или гребным тренажером — в течение того же количества времени, которое вы потратили бы на бег с тем же уровнем усилий. Поэтому, если вы обычно бегаете или ходите 30 минут с легким усилием, замените 30 минут на эллиптическом тренажере легким усилием.

Не пострадайте. Хотя многие люди тренируются кросс-тренингом, чтобы предотвратить травмы, дает возможность пораниться в процессе. Если вы получили травму, перед тем, как отправиться в тренажерный зал, спросите своего врача, какие занятия безопасны. И прежде чем вы впервые попробуете какой-либо тренажер, попросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале, показать вам, как им пользоваться, и наблюдать за вами, и помогать поддерживать правильную форму.

ОПЦИИ

Эллиптический тренажер — Эти тренажеры легко настроить, чтобы имитировать диапазон движений, который вы используете во время бега.Это упражнение будет стимулировать вашу нервно-мышечную систему для поддержания адаптации ваших мышц к тренировкам, давая костям и сухожилиям возможность отдохнуть от бега.

Гребной тренажер (эргометр) — Гребля может предложить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы кора, верхней части тела и ягодиц. Поскольку для этого требуется большая сила верхней части тела, которой не хватает большинству людей, даже короткая тренировка будет тяжелой. Так что используйте его как замену тяжелой тренировке.Начните с 15 минут гребли, а затем постепенно наращивайте. Особенно важно получить указания по правильной технике, так как в противном случае легко повредить спину.

Стационарный велосипед — Велоспорт дополняет различные составляющие бега. Стоя во время педалирования выполняет мышечную работу бега, а вращение с высокой частотой вращения педалей (более 90 оборотов в минуту) имитирует оборот и ускоряет ваш шаг.

СВЯЗАННЫЙ: 15 минут на велотренажере могут сделать вас более быстрым бегуном

ТРЕНИРОВКИ

Следующие программы, рекомендованные экспертом RW Джеффом Галлоуэем, позволяют имитировать беговые тренировки, на которых вы бы выполняли дорога.

Easy — Выполните следующие действия на одном тренажере или на нескольких тренажерах: разогрейтесь, затем «бегите» на эллиптическом тренажере, вращайте или гребите в очень легком темпе или с сопротивлением в течение двух минут. Увеличьте интенсивность или сопротивление в течение двух минут. Повторите последовательность три или четыре раза, затем остыните.

Умеренная — Выполните одну последовательность легкой тренировки (см. Выше), а также ходите 10 минут. Затем сделайте следующее: «Бегите», вращайте или гребите легко в течение трех минут, а затем три минуты с повышенной интенсивностью или сопротивлением.Повторите последовательность три или четыре раза, затем остыните.

Hard — Завершите одну легкую тренировку, пройдитесь пять минут, выполните одну умеренную тренировку, пройдитесь пять минут. Затем сделайте следующее: «Бегите», вращайтесь или гребите легко в течение одной минуты, делая две минуты в умеренном темпе, затем одну минуту в тяжелом. Повторить четыре раза, затем остыть.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *