Поза планка как правильно выполнять – как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Содержание

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, - это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, - и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

www.kp.ru

Как правильно делать упражнение планка

Содержание статьи

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Как делать упражнение планка

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

  1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
  2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
  3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
  4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
  5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
  6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
  7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

Как правильно делать упражнение планка

  1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
  2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
  3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
  4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
  5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
  6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
  7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
  8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
  9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
  10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

в какое время суток лучше заниматься спортом

Разновидности планки

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

Разновидности планки

  1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
  2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
  3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
  4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

howtogetrid.ru

Разбираемся, как правильно делать планку |

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног. 

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен. 

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро. 

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.

Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

  • Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
  • Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
  • Локти находятся точно под плечами.
  • Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

  1. Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
  2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
  3. Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
  4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

planka.su

Как правильно делать планку и что она дает: техника выполнения упражнения

450 Просмотров 0

планка для пухудения делаем правильно

Поза планки, или как ее называют в практиках йоги планкасана, помогает развивать мышцы рук, груди и кора. Эта классическая укрепляющая поза используется в кросс-тренинге в различных видах спорта и относится к фитнес-дисциплинам, как и к йоге, в том числе. Универсальность это упражнения привела к тому, что появились многочисленные модификации и вариации оригинальной позы. Из статьи вы узнаете, как правильно делать упражнение планка и как нужно стоять в этой позе для достижения максимальных результатов.

Очень долгое время эта позиция не входила в официальную частью канона йоги и не имела санскритского названия или длинный список духовных преимуществ, связанных с ним. Хотя эта позиция содержит в себе элементы классических поз на четвереньках (chaturanga) и боковой планки (vasisthasana), ее эффективность при соблюдении правильной техники выполнения для развития мышц рук и ног позволила занять свое место в современной практике йоги.

техника выполнения планки

Техника выполнения позы «Планка» шаг за шагом

  • Примите позу «стола», на четвереньках на коврике. Колени должны находится прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного впереди и чуть шире плеч.
  • Пальцы должны смотреть вперед. Широко раздвиньте их, и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Максимальный упор должен приходиться на большие и указательные пальцы, а также подушечки этих пальцев, включая подушечки мизинца. Чуть мягче упор делается на мизинцы, средние и безымянные пальцы, включая подушечки последних двух.
  • Выдохните. Выпрямите ноги в коленях, становясь на пальцы. Сожмите пальцы под ногами и выпрямите колени, медленно поднимаясь на пальцы ног. Соедините стопы вместе.
  • Плечи должны быть расположены на одной линии с запястьями. Поверните руки в локтевом суставе, чтобы  локти смотрели в стороны.
  • Поддерживайте спину прямой, сводя лопатки вместе. Слегка направьте копчик в сторону пупка, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и живота. Поддерживайте наклон таза на протяжении всей позы, что поможет защитить нижнюю часть спины от нагрузки.
  • Вытяните шею вперед, поднимая подбородок. Посмотрите немного вперед, к передней части коврика.
  • Дышите и старайтесь держать позицию.
  • Вдохните. Разведите стопы врозь, выдохните. Медленно опустите колени на коврик, чтобы вернуться в положение стола.

Модификации позы «Планка»

модификация упражнения планка

Опустите колени, чтобы ослабить нагрузку на руки. Если в позе доски вам не хватает сил удержаться на руках, тогда опустите колени на коврик в шаге 3 (см. выше техника выполнения). Удерживая колени в такой позе, вы снимете часть нагрузки с верхних конечностей. Рекомендуется для всех начинающих любителей йоги и не только.

Поднимите одну из ног. Эта модификация заставляет руки (и каждую ногу по очереди) работать усерднее. На 7 шаге (выше) поднимите левую ногу с коврика. Обязательно сохраняйте правильное положение тела даже при поднятой ноге. Выдохните и опустите левую ногу. Поднимите правую.

Скрестите стопы. Это увеличит нагрузку на одну из ног и на руки. Чередуйте ноги.

Вариации

вариации планки

  • Планка на предплечьях. Этот вариант стандартной планки выполняется на  предплечьях. Отлично подходит для тех, у кого проблемы с обычной позицией из-за слабых запястий. Прорабатывает трицепсы и подготавливает практикующего к позе дельфина. Вот что делает ее настоящей вариацией, а не просто модификацией. На 1 этапе (выше) начните с того, что предплечья плотно прижаты к мату. Затем, на 4 шаге, разогните локоть под прямым углом, сделав упор на локти.
  • Половинная планка. Нестандартное расположение рук в этом варианте может использоваться в самых разных позах, включая дельфина и стойку на руках. На 1 этапе позиции (выше инструкция) поставьте правую руку на предплечье, а левая отведена назад и согнута, как в позе чатуранга. Приподнимитесь на правом локте, образуя прямой угол, и выпрямите левую ладонь. На 4 этапе плечи должны быть расположены над правым локтем и левым запястьем. Поменяйте стороны.
  • Боковая планка (Васиштхасана). Это вариация предназначена для того, чтобы перекинуть вес тела на одну сторону. На 7 шаге (выше) перенесите вес тела на правую сторону. Вдохните. Аккуратно оторвите от пола левую руку и ногу, чтобы наклонить тело в правую сторону. Поднимите левую руку вверх. Положите левую ногу поверх правой. Посмотрите на свою поднятую ладонь. Дышите и удерживайте позу, сколько сможете. После чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
  • Боковая планка К. С. Айенгара (Васиштхасана). Легендарный йог К. С. Айенгар предлагал вариант боковой планки, как описано выше, только с поднятой перпендикулярно полу ногой. Положите левую ногу на правую в боковой позиции, постепенно поднимайте левую ногу, удерживая ее в вертикальном положении. Если сложно сделать это, тогда возьмитесь за пальцы левой ноги левой рукой. Дышите и старайтесь стоять не прогибаясь. На выдохе верните левую ногу на правую.  Примите исходную позицию и поменяйте стороны.
  • Боковая планка. Вариация дерево. После того, как вы освоили позу боковой планки, следующим вариантом для осваивания должна быть эта вариация. В позе боковой планки, когда левая нога будет поверх правой, сделайте вдох и согните левое колено. Поставьте левую ногу на правую в любом месте, кроме колена. Левое колено должно смотреть вверх. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и положите левую ногу поверх правой. Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с правой стороной.
  • Обратная планка (пурвоттанасана, сету асана). Эта перевернутая поза планки нацелена на проработку мышцы брюшного пресса и груди во время того, как тело растянуто. Начните в позе посоха (dandasana). Поставьте ладони позади себя, пальцы должны направлены к телу. Вдохните. Поднимите бедра с коврика, опираясь на ладони и пятки. Поднимите грудь. Посмотрите в небо. Выдохните. Выпрямите ноги и вытяните пальцы вперед. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и опустите бедра обратно на коврик.

Зачем делать планку: преимущества упражнения

 

Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности. Польза и универсальность данного упражнения заключается в том, что эти позиции можно выполнять хоть каждый день, в домашних условиях и без специального оборудования, а также нужно включать в программы тренировок для быстрого похудения.

Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.

Противопоказания

Противопоказания

Не пытайтесь делать планку, если:

  • есть серьезные проблемы со спиной;
  • высокое кровяное давление;
  • болезни сердца.

Когда выполнять

Когда лучше выполнять

Эта позиция по большей части направлена на укрепление передней части тела, поэтому упор в тренировках только на нее делать не стоит. Либо включайте в тренировку одновременно и обратную планку, которая растягивает мышцы спереди и укрепляет противоположные мышцы спины. Два идеальных дополнения.

Поза планки и обратной, в том числе — это очень эффективные упражнения для укрепления рук. Поставьте их на конец тренировки, чтобы не нагружать верхние конечности в начале тренировки. После выполнения планок старайтесь особо не нагружать руки упражнениями, которые требуют от вас поднятия тяжестей на весу.

Какие мышцы работают в планке

мышцы работающие во время планки


Трицепсы

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Это большие мышцы, расположенные сзади плеч.  Они несут ответственность за отведение руки назад, приведение руки к туловищу и разгибание. Толкательные упражнения (отжимания и планка) приводят к увеличению объема этой мышцы.


Плечи

Дельтовидные мышцы

Они образуют округлый контур наружных плеч, предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Внешнее вращение рук в планке затрагивает передние дельтовидные мышцы, прикрепленные к ключице.


Мышцы груди

Грудные мышцы

Они соединяют передние стенки грудной клетки с верхней частью руки и плечом. Они отвечают за приведение рук к телу. В планке прорабатываются и малая, и большая мышцы груди. Чтобы задействовать мышцы груди, вращайте руки и держите их под плечами.


Мышцы пресса

Мышцы живота

Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Планка прорабатывает прямые мышцы живота (область шести кубиков) и косые (мышцы глубоко по бокам живота).


Мышцы сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра

Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют подтянуть ногу к телу или наклонить тело вперед. Сидячий образ жизни ослабляет мышцы-сгибатели бедра, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Планка укрепляет илиопсоас внутри бедра, отвечающий за сгибание.


Источник: fitnessgoals.com/plank-yoga-pose/

fitzdrav.com

вред, противопоказания для мужчин и женщин, основные ошибки |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на

planka.su

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: aleks070565 — LiveJournal


Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Содержание

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.


  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge - это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:



  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения - так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением - попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка - несколько разновидностей подряд.


Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика



Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна - без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти



Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги



Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги



Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая



Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой



Продвинутый вариант предыдущего упражнения - опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание



В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание - поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка



Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка



Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка



Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием



В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке




Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками



Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке



Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором



Исходная поза - классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч




Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение - прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе - посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин - она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:


  • укрепите мышцы кора;

  • улучшите состояние спины;

  • стабилизируете обмен веществ;

  • улучшите осанку;

  • научитесь балансировать;

  • повысите гибкость;

  • станете намного спокойнее.


Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго - в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными - однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным - если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение - праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно - для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка - для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором - лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией - изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше - это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам - утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее - в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

с

aleks070565.livejournal.com

Упражнение планка: 10 способов на выбор + видео от профи

Секретов молодости и поддержания идеальных пропорций фигуры существует великое множество.

Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни.

Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью. С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки.

Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения – это правильная техника. Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, ягодиц и бедер.

Оптимальное упражнение – планка для похудения – одно из лучших, потому что предполагает изометрическую нагрузку на мышцы и помогает формировать стройную талию и улучшать осанку. В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: спины и рук, плеч, ягодиц и даже подколенных сухожилий!

Упражнение планка – как правильно делать?

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

  • Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.
  • Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.
  • Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.
  • Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.
  • Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.
  • Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.
  • Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

Топ-10 самых разных видов планки

Освоив классический тип упражнения «планка» на вытянутых руках или согнутых локтях, вы можете увеличивать количество времени, пока удерживаете напряжение в мышцах: от 20 секунд до двух минут и более.

Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной и интересной. Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования (фитбол, гантели или эластичную ленту), а другие могут быть проще и исключать применение любого из них!

1. Планка с поднятием ног

Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на ширине плеч, поднимать поочередно назад (вверх), в стороны, сгибать по направлению к груди.

Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы. Эти движения можно делать как отдельно каждое (по 12 повторов ногой), так и комплексно – выполнять несколько махов по очереди (вверх, в сторону, вниз) и возвращаться в и.п.

2. Планка-скручивание (роллинг-планка)

Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса. Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой.

Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п. Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 – второй.

3. Боковая планка

Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

4. Планка-прыжок

Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре. Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха в легких.


5. Планка-«дельфин»

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

6. Планка с подворачиванием таза

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика.

Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе. Повторить 3 раза.

7. Реверсная планка

Эта поза, взятая из йоги, тренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки. Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол.

Обратная стойка планки также должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию. Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше (позиция мостика). Выполните 15-20 повторений.

8. Планка-сопротивление

Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально. Нужно сделать 10 таких подходов.

9. Фитбол и планка

Один вариант планки с мячом для фитнеса предполагает позицию «щуки», когда стоя на вытянутых руках, удерживаем щиколотками фитбол, как рыбьим хвостом. Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию. Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело.

Второй вариант упражнения: делаем классическую планку, но локти упираем не в пол, а в мяч для фитнеса. Затем катаем ими снаряд по часовой и против часовой стрелки, удерживая мяч и «перемешивая» его внутри. Ноги при этом остаются на месте.

Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно. Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники.

10. Планка с боковым рывком

Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину. Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели весом 2-2,5 кг. Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд. Затем возвращаемся к положению планки и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме. Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным. При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях.

Перед упражнением нужно делать разминку! Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Светлана, 28 лет: «Делаю планку по совету подруги. Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое – пара пустяков. Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу. Первым моим вопросом был: «Сколько держать планку?!» Но подруга успокоила тем, что для первого раза достаточно несколько секунд 7-10, а потом нужно будет увеличивать. За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, и стало легче выпрямляться, улучшилась осанка. Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга.»

Екатерина, 30 лет: «Убрать обвисшую кожу на животе после родов я не могла очень долго. Сестра, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка. Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку. Все мышцы слабые, едва смогла их подтянуть. Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не доставляет таких хлопот. Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться немного.»

Ксения, 33 года: «Сначала не могла я делать эту даже простую планку, думала, не мое это. Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась. За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол. Говорят, с ним эффект лучше.»

Ольга, 29 лет: «Мне надо было накачать пресс, лучшего упражнения, чем планка, я не нашла. Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать его. За 3-4 недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще диета сушка тела.»

Валентина, 35 лет: «Не понимаю людей, которые пишут, что за неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 секунд. Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд. Исчезли все жировые складки, скинула 5 кг, просто не кушая жирного и сладкого. Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда!»

Упражнение планка: видео как делать

 

easy-lose-weight.info

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *