Как правильно выполнять становую тягу видео: Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

• «Становая» классичекая тяга;
• «Мертвая» или «румынская» тяга;
• Тяга «сумо»;
• Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Пауэрлифтинг. Видео-урок #14. Становая тяга, особенности стартового положения

Так вышло, что несколько последних писем от наших читателей пришли с вопросами о правильной технике выполнения становой тяги. Пользуясь случаем, хочется поблагодарить всех тех, кто не поленился снять видео с движением, в котором есть проблемы, и прислал нам вместе с вопросами. Намного легче давать советы и рекомендации, когда видишь проблему.

Порой лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому, вместо письменного ответа мы решили снять про становую тягу видео-урок, а точнее рассказать об особенностях стартового положения в становой тяге.

Стартовое положение в становой тяге задает тон всему движению, поэтому очень важно принимать его правильно. Положение на старте должно быть таким, чтобы при отрыве снаряда от пола можно было максимально использовать бедро. Спина должна быть прямой, а плечи в одной плоскости с грифом штанги. Если становая тяга выполняется правильно, движение с начала до конца будет равномерным. Движение таза и плеч вверх происходит с одинаковой скоростью при сохранении жесткой линии спины. На видео все это хорошо видно.

Также мы расскажем, какой хват лучше применять при выполнении упражнения. Слишком узкий хват не позволит делать становую тягу правильно и эффективно — трапеция находится в растянутом положении со старта и до конца движения, выполняя большую работу. Кроме того, в конечной точке могут не раскрыться плечи. Смотрите видео — в нем мы расскажем про хват более подробно.

Думаем, что это только первое видео из серии уроков о становой тяге, потому что у нас уже есть темы и идеи для следующих роликов, которые возникли опять же благодаря письмам наших читателей. Надеемся, что наши видео окажутся полезными для всех, кто нас смотрит.

Пишите комментарии на YouTube, gрисоединяйтесь к нам ВКонтакте, подписывайтесь на наш канал о пауэрлифтинге,  задавайте вопросы, делитесь опытом.

Становая тяга: как правильно выполнять?

Становая тяга — это настоящий монстр фитнеса. Насколько он могуч, на столько же опасен! Но научившись правильно и технично выполнять это упражнение, вы приобретёте настоящий алмаз своей коллекции — одно из самых мощных и эффективных упражнений в своей тренировке. Давайте вместе укротим этого монстра!

Становая тяга — это яблоко раздора в мире тренажёрного зала.

Часть тренирующихся считает, что это чуть ли не самое травмоопасное упражнение в мире. Другая же часть считает, что становая тяга — самое мощное и эффективное упражнение, которое когда-либо было изобретено. 

Я сам, по правде, долгое время был противником этого упражнения. Я наслушался многих российских спортсменов (подчеркну именно российских, среди американских атлетов мало кто подвергает выполнение становой тяги сомнению), которые уверяли, что последствия от становой тяги превышают результаты. Конечно, не существует никакой статистики травм, полученных при выполнении того или иного упражнения, но я искреннее считаю, что становая тяга не будет в нём лидером. 

На своей практике я встречал травмы и от выполнения жима лёжа и от выполнения приседаний и даже от выполнения разгибаний в блоке. Я уже молчу о травмах при выполнении французского жима (которые, кстати, тоже сильно преувеличены). Короче, травмы можно получить везде, от них не застрахован никто, но в наших силах выполнять все упражнения в чёткой технике, которая даст нам некую протекцию от этих самых травм.

 

Конечно, к выполнению становой тяги нужно подходить подготовленным. Нельзя начинать сразу же с больших весов, необходима длительная разминка и чёткое соблюдение техники. Используйте атлетический пояс и не начинайте выполнение упражнение если чувствуете, что поясница недовосстановилась с прошлой тренировки. 

Существует несколько разновидностей становой тяги (классическая, сумо, румынская, на прямых ногах и пр.), в этом материале мы сконцентрируемся на классической становой тяге (каждая разновидность заслуживает отдельного материала и отдельного обзора). 

 

Эффективность становой тяги

Начнём с того, что становая тяга — это королева среди всех базовых упражнений. Давайте посмотрим на список всех мышц, которые включаются в работу при выполнении этого упражнения. 

Мышцы, участвующие в работе становой тяги

Здесь мы видим практически все мышцы задней части тела. Эти и все мышцы спины (трапеции, большая круглая мышца, широчайшие, мышца, выпрямляющая позвоночник и др. ), а также мышцы ног (четырёхглавая и двуглавая мышца, то есть квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра). 

В исследовании PLoS One. 2019; 14(1): e0211021 была изучена нервно-мышечная активация во время выполнения становой тяги посредством злектромиографического сравнения. По этим данным видно, что нагрузка примерно равно распределяется между мышцами ног и спины. Утверждение, что становая тяга — это упражнение для мышц спины — абсолютно неверно. 

В исследовании J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9 

было установлено, что в упражнении становая тяга спортсмены могут взять больший вес, нежели в других базовых упражнениях (приседания, жим лёжа и др.), то есть таким образом мы можем сделать вывод о том, что данное упражнение более эффективное с точки зрения мышечного роста, так как позволяет дать более высокую и объёмную нагрузку (по сравнению с другими упражнениями) на довольно большой участок тела с крупными мышечными группами. Другими словами, выполняя становую тягу вы будете прогрессировать лучше и быстрее, нежели если её не будет в вашей тренировочной программе. 

Также, становая тяга уменьшает боль в пояснице пациентам с проблемами в этой области (исследование J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11) и вообще, как ни странно, данное упражнение активно используется в реабилитационных целях. 

 

Техника выполнения становой тяги

 

1. Штанга находится на уровне фаланг большого пальца, колени согнуты и отведены вперёд; спина ровная
2. Таз находятся выше колен, на уровне пола, между головой и коленями;  хват на уровне таза
3. На выдохе начинайте подниматься, на старте используя усилия ног, при этом напрягая мышцы спины. Нужно как бы отталкиваясь ногами выпрямить туловище. Штанга двигается максимально близко к туловищу
4. Когда штанга будет на уровне колен выпятите грудь вперёд и усилиями мышц спины выпрямитесь 
5. Выпрямившись сведите лопатки, напрягите мышцы спины, встаньте ровно
6. Начните опускаться, одновременно сгибая колени и начиная сгибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги

Одной из самых частых ошибок в данном упражнении — это опускание таза ниже или на уровень колен. Это похоже на нижнюю позицию в приседаниях. Люди привыкли приседать и копируют паттерн выполнения приседаний на становую тягу. 

Копирование паттерна приседаний. Это неправильная позиция. Таз и бёдра находятся слишком низко

При такой стартовой позиции поясница получает сверхнагрузку, мы практически выключает мышцы ног, хотя именно они должны работать в первой части движения. 

Чтобы избежать данную ошибку: держите таз выше, он должен быть между коленями и головой.

Ваши руки должны создавать прямую линию, они не должны отклоняться ни вперед ни назад. 

Также, обязательно держите голову прямо, не поднимая её и не опуская. Поднимая голову вы создаёте слишком большой прогиб в спине, опуская вы автоматически скругляете спину. 

Правильная стартовая позиция

Другой распространённой ошибкой, которая может привезти к травме поясницы — это круглая спина на подъёме. Круглая спина может появляться либо из-за незнания техники выполнения упражнения, либо из-за слишком большого веса. И то и другое недопустимо. 

 

Вот с такой круглой спиной часто в залах люди делают становую тягу

Это грубейшая ошибка. Спина должна находится в нейтральном положении, она не должна круглой, при этом не нужно делать слишком большой лордоз. 

Для того чтобы избежать этой ошибки, нужно представить, что движение начинается из-за головы, то есть голова тянет за собой всё тело вверх. Также, нужно понимать, что в первой части движения работают задняя поверхность бедра и ягодицы, основная работа спины включается немного позже. В первой части движения спина — это ассистент. Не надо тянуть спиной, начинайте движение с ног. 

Представьте, что вы делаете жим ногами, в жиме вы выталкиваете ногами вес вверх. Тут тоже нужно вытолкнуть ногами, но уже собственное тело. На первые 40% это упражнение повторяет биомеханику жима ног. Мы выталкиваем тело от пола вверх и делаем это только усилием ног.  

Точно также как жиме ног, в становой тяге мы выталкиваем вес усилиями мышц ног, а не спины

 

Другая ошибка — это когда мы держим штангу слишком далеко от тела. Это может нарушить всю технику упражнения. Держать гриф необходимо практически вплотную к телу. На соревнованиях по пауэрлифтингу, где становая тяга является одним из ключевых упражнений, спортсмены одевают длинные гольфы, чтобы не поранить ноги. 

Держите штангу как можно ближе к голени, тогда вы точно будете уверены, что выполняете упражнение в правильном вертикальном положении. 

Пару слов насчёт обуви: старайтесь использовать обувь с максимально низкой платформой, чем выше подошва у обуви, тем труднее держать равновесие. Поэтому кроссовки для этого подходят хуже всего … 

 

Становая тяга: стоит того?

Становая тяга — это одно из сложнейших упражнений в силовых видах спорта. Научится правильно выполнять становую тягу можно далеко не с первого раза. Поэтому первые месяцы выполнения этого упражнения используйте умеренные веса и только тогда, когда вы убедитесь, что в точности выполняете упражнения (это можно почувствовать за счёт работающих мышц), то можете выходить на более серьёзные веса.

В данном упражнении можно использовать разнохват: за одну сторону берётесь прямым хватом, за другую обратным. По идее это должно помочь в координации и чисто теоретически дать возможность поднять больший вес.

Это упражнение точно не для новичков. Наверное из всех упражнений становую тягу надо начать выполнять в последнюю очередь. 

Не забывайте делать 2-3 разминочных подхода и всегда пользуйтесь атлетическим поясом. 

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА — ВИДЕО УРОК ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

Классическая становая тяга представляет собой одно из лучших упражнений в бодибилдинге, поскольку оно задействует практически все мышечные группы, позволяя атлету эффективно набирать общую мышечную массу и наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Классическая становая тяга является очень сложным с технической точки зрения уп­раж­не­ни­ем, поэтому приступать к его применению стоит уже после того, как Вы на­у­чи­тесь правильно приседать и после того, как «закачаете» длинные мышцы спины ги­пер­экс­тен­зи­ей. Если учиться выполнять приседания можно с первого тренировочного дня и нужно это делать с палкой, то становую тягу рекомендуется использовать уже после 1-2 месяцев тренировок и приступать к этому сразу с каким-то весом, но, конечно, этот вес не должен быть максимальным, то есть, до «отказа» доходить не стоит. Ключевыми моментами во время выполнения становой тяги являются синхронность движений и отведение таза назад, поскольку синхронность позволит не перегружать ни одну мы­шеч­ную группу ни в одной фазе амплитуды движения, а отведение таза назад поз­во­лит удерживать центр тяжести в пятках.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; упражнения для спины;

Классическая становая тяга используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, но, если пауэрлифтеры могут себе использовать так же технику сумо, то бодибилдеры должны выполнять становую тягу исключительно в классической технике. Суть в том, что становая тяга сумо задействует в основном ноги, при этом, подвергая коленный сустав опасности, что, тем ни менее, приемлемо в пауэрлифтинге, поскольку задача пауэрлифтера поднять максимальный вес, но недопустимо в бодибилдинге. Если Вы хотите прокачать ноги и спину, тогда выполняйте классическую тягу, если же Вас интересует большой вес, тогда можно использовать любую технику, поскольку, хоть су­мо и перегружает колени, но зато снимает нагрузку с позвоночника, поэтому каждый ат­лет дол­жен сам решать, что выгоднее именно ему. В любом случае, техника вы­пол­не­ния упражнения должна быть корректной, поэтому внимательно изучите те ре­ко­мен­да­ции, которые дает по этому поводу Александр Пасько!

Вывод: классическая становая тяга и тяга сумо являются теми упражнениями, которые необходимо выполнять с идеальной техникой, поэтому их стоит использовать уже после того, как Вы научились правильно выполнять приседания, иначе у Вас и мертвые тяги выполнять не получится, и травму Вы рискуете получить! Основная задача атлета сос­то­ит в том, чтобы синхронизировать свои движения и обеспечить тем самым оп­ти­маль­ную нагрузку на суставы. Атлет обязательно должен удерживать ровную спину во время вы­пол­не­ния классической мертвой тяги, поскольку это снимет часть нагрузки с поз­во­ноч­ни­ка. Если же Вы горбитесь во вре­мя вы­пол­не­ния тяги, это свидетельствует о том, что вес Вы взяли слишком большой, Ваши мышцы не справляются, поэтому Вы пе­ре­кла­ды­ва­е­те нагрузку на суставы и поз­во­ноч­ник, что ведет Вас прямо к травме. В ста­но­вой тя­ге, как ни в одной другом упражнении, верно утверждение: «тише едешь, даль­ше бу­дешь»!

Бодибилдинг видео

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
• Стопы должны располагаться под грифом.
• Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

• В исходном положении штанга стоит на полу.
• Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
• Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
• Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
• Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
• Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
• В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
• На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

• В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
• Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
• Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди. 1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

• В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
• Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
• Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
• Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
• Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
• В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
• Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

Как выполнять становую тягу? — RespectGym

Грамотное исполнение становой тяги позволит развить до 75% мышц тела, поэтому она является базовым упражнением для атлетов. Во время ее исполнения работают следующие группы мышц:

• мышцы спины (разгибатели позвоночника, трапеции, ромбовидные мышцы) – фиксируют и стабилизируют позвоночник, трапециевидные поддерживают спину, не дают ей прогнуться;
• мышцы бедра (квадрицепс, бицепс) и ягодичные — сгибают и разгибают ногу и таз.

Какая экипировка нужна для становой тяги?

Для поддержки спины во избежание травм необходимо использовать пояс. Кистевые лямки помогут зафиксировать прямой гриф штанги, снимут нагрузку с кистей рук, помогая сосредоточиться на технике исполнения. А вот перчатки профессионалы использовать не рекомендуют. С ними хват намного слабее. Они также мешают удерживать штангу часто образуя складки.

Обувь должна быть с плоской подошвой, упор должен быть на пятку. В этом случае не подойдут беговые кроссовки с мягкой стелькой в области пяточной кости. Комбинезон для пауэрлифтинга будет лишним. Он не позволяет максимально прочувствовать загрузку мышечных групп и контролировать ее степень.

Как исполнять становую тягу?

Подготовка к упражнению начинается с выхода на исходную позицию. Стопы располагаются на ширине 20-25 см, носки несколько развернуты наружу. Гриф штанги совмещен с центром стопы, располагается как можно ближе к ноге. Руки должны быть на грифе, хват — шире ступней. Предварительно стоит определить центр грифа, чтобы не было смещения во время подъема штанги. Колени слегка согнуты, но не выступают за носки ступней. Кисти должны находятся в положении «разнохват» — захват грифа руками с противоположных сторон. Дополнительная нагрузка на кисти дает возможность тренировки рук. Плечи слегка выступают за штангу, таз отводится назад.

Начальный этап – отрыв веса от пола за счет толчка ног, потом следует подключать спину. Движения должны быть синхронными, нельзя изолировано разгибать спину. Это создает дополнительную нагрузку, что чревато травмой. Заключительный этап – разгибание туловища и ног с удержанием штанги в руках.

Мастер-класс или распространенные ошибки

1. Движение должно начинаться снизу-вверх.
2. При наклонах вниз нужно следить за сгибанием колен. Они должны сгибаться, когда их достигнет гриф, не раньше.
3. Очень широкая постановка ног и развернутые наружу колени не принесут дополнительной пользы, но будут мешать рукам.
4. Распространенная ошибка — отклонение корпуса назад при разгибании в верхней точке. Так не стоит делать из-за возможного травмировать позвоночник в пояснице.
5. Плечи должны быть обращены вниз, не следует менять их положение при разгибании.
6. Все движения должны быть поступательными, небыстрыми.
7. При наклоне со штангой, не следует бросать ее, а аккуратно положить на пол. Каждый наклон должен заканчиваться касанием пола.

Начинать оттачивать становую тягу стоит с грифа, отработать тактику и только потом прогрессивно наращивать вес, добавляя диски для штанги, и увеличивать количество повторений. Если после исполнения становой чувствуется напряженность каких-либо групп мышц, их следует проработать отдельно:

• Если тяжело совершить отрыв, значит нужно работать над мышцами ног и нижней части спины.
• Если сложно поднять гриф выше колен, это свидетельство слабости мышц спины.
• Сложности при разгибании в верхней точке свидетельствуют о слабой трапеции или центра спины.
• Слабые кисти почувствуются при нескольких последовательных повторениях.

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли. При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуться на перекладине. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки.Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление надлежащей формы.

Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте верхний хват всякий раз, когда можете в становой тяге, вместо часто используемого смешанного хвата. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что здесь не так. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз висит на ваших руках. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого не произошло, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все более тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваш торс не остается неподвижным, вы, как правило, будете двигаться от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была максимально жесткой.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были основными движущими силами в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе

Eb говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, с которым нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать становую тягу: пять простых шагов для достижения идеальной формы

Пять простых шагов для совершенствования вашей становой тяги

В этом видео мы научим вас выполнять становую тягу за пять простых шагов.С помощью этих шагов вы узнаете, как каждый раз выполнять обычную становую тягу в идеальной форме.

О становой тяге

Становая тяга включает подъем тяжелого веса с земли. Он непосредственно тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы. Оно укрепляет спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

Сила спины важна для общего здоровья спины — сильная спина менее уязвима для травм.Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас может быть меньше шансов получить травму спины при выполнении этого движения и в жизни.

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если сильно дернуть штангу, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Так же, как приседания и жим, есть правильный способ выполнять становую тягу. Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

Шаг 1

Подойдите к штанге до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии всего одного дюйма — это поместит штангу прямо над средней частью стопы, которая является точкой баланса для всех упражнений со штангой.Пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, что является более узкой позой, чем приседания.

Шаг 2

Наклонитесь с неподвижными ногами и возьмитесь за руку так, чтобы ваши локти находились чуть выше колен. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть или перекатить штангу со средней части стопы.

Шаг 3

Вытяните голени вперед, чтобы коснуться штанги — опять же, не двигая и не перекатывая ее от средней части стопы. Закрепите бедра на месте — они не могут двигаться отсюда.

Step 4

Сожмите грудь, чтобы напрячь все мышцы спины.Не опускайте бедра, сжимая грудь. Этот важный шаг приводит ваш поясничный отдел в нормальное анатомическое расширение.

Шаг 5

Поднимите штангу вверх по ногам, сохраняя при этом поясничное разгибание.

Посмотрите видео, чтобы увидеть простую демонстрацию пяти шагов!

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги. Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать.Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я изучал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии, и главного тренера Мировой команды USAPL Мэтта Гэри.Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь всесторонним энтузиастом фитнеса, становая тяга — мощное лекарство для наращивания мышечной массы, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры того, как правильно выполнять каждое упражнение. Также существует множество других вариантов становой тяги — комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1. Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Положение рук должно быть вне голеней. Если вы сядете слишком широко, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны. Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение — голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Задействуйте широту

Перед тем, как начать упражнение, вы также захотите ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие. Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя. Но вместо упора для ног вы отжимаете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на задней поверхности бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх. Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу. Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижняя

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно.Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — расслабить ягодицы и позволить бедрам отойти назад. Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Становая тяга сумо

1. Найдите положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраивать его так, чтобы ваши голени находились под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть.Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение.Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные. Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки — над перекладиной. Затем вы дышите и напрягаетесь, напрягаете широчайшие и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Задействуйте широту

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги.Это должно автоматически включить широчайшие мышцы — вы это почувствуете.

4. Инициируйте движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигай бедрами

Когда штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и подтолкнуть бедра вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге.Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки в становой тяге

Становая тяга — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия.Я не хочу, чтобы это было для вас. Физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление спины

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, — это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Другая распространенная ошибка — перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице.Если держать штангу как можно ближе к голени, вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Невозможность задействовать лат

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу. Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затрудняет блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот одна из тех, в которых мы все были виноваты в тот или иной момент: слишком рано сжимать колени, поднимать бедра высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, поскольку штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент. Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5.Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, — люди слишком низко опускают бедра и в основном пытаются оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга — это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи — подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки — над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость бар

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга в сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения на ходу во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую на долю секунды дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

• Много сцепления
• Плоская подошва
• Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может носить лифтер. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он прижался к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки в становой тяге, потому что он дает вам возможность упираться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Носки

Сохранение прямой траектории штанги очень важно в становой тяге. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться — это ремни. Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, тренируйтесь!

Становая тяга — это навык.Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга — это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать очень много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Как делать становую тягу: правильная форма и информация о становой тяге

Становая тяга — это мощное упражнение для наращивания мышц и силы, уступающее только приседаниям. Есть два основных варианта становой тяги:

• Тяга стандартная . Обычная становая тяга выполняется, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Становая тяга сумо . Становая тяга в стойке сумо выполняется с очень широкой стойкой.

В тренировках для наращивания мышц становая тяга обычно включается в тренировки для спины (в дни для спины). Становая тяга сильно нагружает трапеции, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, а также подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. На самом деле, очень мало групп мышц, на которые не влияет становая тяга.

Неопытные лифтеры часто рассматривают становую тягу как жим стоя ногами со штангой. Попытка выполнить становую тягу таким образом в качестве упражнения для ног — неправильный подход и приведет к плохой форме становой тяги и возможности травм поясницы.

Как делать становую тягу: правильная форма и настройка становой тяги

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх. Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

• Ноги . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Если смотреть сбоку, должно быть, что штанга проходит прямо через середину вашей стопы.Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения вашей стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку становой тяги.
• Стойка . Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
• Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом.Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
• Опустите бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
• Головка . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете делать становую тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Задний . Следите, чтобы поясница не округлялась. Не стоит начинать становую тягу с округлой поясницей.

Становая тяга: выполнение подъема

Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнять становую тягу.Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой , тягой , атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на отрыве штанги от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер. Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может растянуть поясницу.

Многие лифтеры рассматривают становую тягу как жим стоя ногами со штангой.Выполнять становую тягу таким образом как упражнение для ног — неправильный подход.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встать — это естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраняете лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя, головой. Свинец с головкой . Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попробуйте вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

1. Стоять . Опять же, естественное движение.
2. Вождение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — это не тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, в отличие от вставания.

Опасна ли становая тяга?

Становая тяга — опасное движение? Они не более опасны, чем любые другие сложные упражнения, выполняемые в плохой форме. Изо дня в день крысы в ​​спортзалах по всему миру отталкивают штанги от груди во время жима лежа или продолжают использовать разрушающие колени полуприседания.

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом.Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальным рычагом, и встаньте (вперед головой) вместо того, чтобы тянуть.

Если что-то не так, вероятно, так оно и есть. Запишите на видео свою тренировку по становой тяге и попросите опытных лифтеров на форуме Muscle & Strength критиковать вашу форму. Чтобы разместить свои видео, посетите тему Form Critique Thread .

Сравнение сумо и традиционной становой тяги

Ниже приводится сравнение становой тяги сумо и традиционной становой тяги.В конце этого руководства также есть таблица, которая поможет вам определить, какой стиль становой тяги вам подходит.

Становая тяга — акцент на мышцы

• Тяга стандартная . В обычной становой тяге больше внимания уделяется спине и выпрямителям позвоночника (задняя цепь). Если у вас очень сильная нижняя часть спины, есть большая вероятность, что вы сможете больше поднимать тягу, используя обычную стойку. (Структура кузова также будет иметь значение)
• Становая тяга сумо .В становой тяге сумо акцент смещается на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и верхние трапы. Если у вас проблемы с поясницей или у вас в анамнезе проблемы с поясницей, становая тяга сумо может быть лучшим вариантом.

Становая тяга — костная структура

• Тяга стандартная . Спортсмены с коротким туловищем и длинными руками обычно лучше справляются с обычной становой тягой.
• Становая тяга сумо . Спортсмены с длинным туловищем и короткими руками обычно лучше справляются со становой тягой сумо.

Дополнительную информацию см. В таблице в конце этого руководства.

Становая тяга — ход штанги

• Тяга стандартная . Штанга должна пройти большее расстояние.
• Становая тяга сумо . Путешествие в баре короче. Теоретически, очень широкая стойка дает лучший максимум на одно повторение. Но становая тяга в сумо с очень широкой стойкой может быть сложной для бедер, и может потребоваться время, чтобы к ней привыкнуть.

Становая тяга — положение ног

• Тяга стандартная .Ноги обычно прямые или слегка наклонены наружу.
• Становая тяга сумо . Ступни должны быть расположены под углом по линии, идущей от середины верхней части бедра до середины щиколотки. Необычный угол наклона стопы за пределами этой плоскости может вызвать нагрузку на колено и снизить нагрузку.

Становая тяга сильно нагружает трапеции, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, а также подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы и предплечья.

Становая тяга

Установка переключателя .Переход от одного стиля тяги к другому не всегда приводит к улучшениям, даже если новый стиль лучше подходит для вашего типа телосложения. Поскольку оба стиля опираются на разные группы мышц (в разной степени), вам может потребоваться выявить некоторые слабые места, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения в силе.

Опытные тягачи . Некоторые опытные тягачи, которые годами занимались одним стилем, могут увидеть значительное падение своего максимального количества повторений при переходе на другой стиль. Годы были посвящены наращиванию мышечной силы для этого конкретного стиля, и у них, возможно, есть некоторые слабые места, которые нужно преодолеть.

Обучение как . Если вы решили попробовать переключиться, продолжайте практиковать существующий стиль становой тяги, пока не почувствуете себя комфортно с новым стилем. Тренируйте обоих одинаково в одном направлении, по форме или по форме.

Начинающие . Если вы новичок, не предполагайте — основываясь на информации, представленной в этом руководстве, — что вы будете лучше в одной форме становой тяги, чем в другой. Попробуйте оба. Один стиль может казаться более естественным или более подходящим для ваших текущих сильных и слабых сторон.

Румынская становая тяга . Для начинающих атлетов характерно иметь неадекватную технику становой тяги. Неправильная форма часто превращает становую тягу в румынскую становую тягу. Если у вас возникла эта проблема, и вы попробовали все возможное, чтобы исправить свою форму, но потерпели неудачу, возможно, стоит потратить некоторое время на то, чтобы потренироваться в становой тяге сумо.

Вспомогательные работы . Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу и выполняете вспомогательную работу, полезно использовать синергетическую ширину стоек.Например, если вы используете становую тягу сумо, вспомогательные упражнения могут включать в себя широкие вариации стоек, такие как гуд-утро, приседания на ящик и румынская становая тяга.

Подробнее о структуре костей

Недавно доктор Майкл Хейлз, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal, определил разницу между коротким и длинным туловищем, короткими и длинными руками. С помощью рулетки и помощи напарника вы можете определить, какой стиль становой тяги вам больше всего подходит.

• Шаг 1 — Измерьте длину туловища, начиная от большого вертела до макушки.Большой вертел — это костный выступ в верхней части бедра. Это измерение следует проводить вертикально, а не под углом.
• Шаг 2 — Измерьте длину руки, начиная с костной части, расположенной в верхней части плеча, до конца кончика среднего пальца. При измерении убедитесь, что ваша рука прямая.
• Шаг 3 — Измерьте свой рост. (Не угадайте)

Длина торса. Разделите длину туловища (в дюймах) на свой рост в дюймах.

• Короткое туловище — Если это рассчитанное соотношение меньше 47%, у вас короткий торс.
• Длинный торс — Если это рассчитанное соотношение больше 47%, у вас длинный торс.

Длина плеча. Разделите длину руки (в дюймах) на свой рост в дюймах.

• Короткие руки — Если это рассчитанное соотношение меньше 38%, у вас короткие руки.
• Длинные руки — Если это расчетное соотношение больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение размеров туловища и рук, чтобы определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас

Теперь, когда вы рассчитали размер своего туловища и рук, используйте следующую таблицу, чтобы определить, подходите ли вы для традиционной тяги или тяги сумо:

• Короткие руки и короткое туловище — обычные или сумо
• Короткие руки и средний торс — становая тяга сумо
• Короткие руки и длинный торс — становая тяга сумо

• Средние руки и короткий торс — традиционная становая тяга
• Средние руки и средний торс — обычные или сумо
• Средние руки и длинный торс — становая тяга сумо

• Длинные руки и короткий торс — обычная становая тяга
• Длинные руки и средний торс — традиционная становая тяга
• Длинные руки и длинный торс — обычные или сумо

Как делать становую тягу как профессионал: подробный обзор формы становой тяги

Введение

Некоторые называют становую тягу чистейшим испытанием силы и королем всех упражнений. Оно задействует больше мышц одним движением, чем любое другое упражнение из существующих. Становая тяга может быть ключом к чему угодно, от наращивания грубой силы и роста до реабилитации хронически болезненной спины.

Становая тяга — это простой подъем, требующий только, чтобы атлет поднял штангу с пола, но делать это правильно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Становая тяга используется в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену как испытание силы. В пауэрлифтинге становая тяга выполняется вместе с приседаниями и жимом лежа.

Перед тем, как приступить к работе со штангой, убедитесь, что вы тянете с правильной высоты. Размер пластины большого диаметра с каждой стороны должен поднимать планку примерно на 9 дюймов (22,5 см).

В этом руководстве мы сосредоточимся на самом популярном стиле становой тяги, называемом обычным. Выполняйте все шаги в каждом подходе, даже на разминке.

Установка:

Стартовая позиция

1. Встаньте над штангой, ступни под штангу. Гриф должен начинаться на несколько дюймов перед голенями.
2. Стойка стопы слегка на ширине плеч, носки вперед или немного наружу.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (методы захвата ниже), свесив руки прямо под плечами.

Повторение:

1. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (и задержите дыхание).
2. Согните ноги в коленях и бедрах, отталкивая ягодицы назад. Теперь штанга должна быть прямо напротив голеней.
3. Выровняйте спину и создайте нейтральное положение позвоночника с головой в нейтральном положении и удерживайте это положение.
4. Расслабьте руки.
5. Тяните агрессивно, но плавно, отрывая штангу от пола, двигая ногами. Держите штангу как можно ближе к голеням и бедрам на протяжении всего движения.
6. Как только перекладина поднимется выше колен, толкните бедра вперед на перекладину. Встаньте прямо и прямо, чтобы достичь заблокированного положения.
7. Опустите штангу, снова согнув колени и бедра, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
8. Выпустите дыхание.

   Конечное положение

Расположение штанги, стойка ступни и ширина захвата рук у разных атлетов немного различаются.Правильное положение предотвращает сгибание коленей внутрь (удары коленями) и позволяет рукам висеть как можно дольше. Если ноги слишком широкие, а руки слишком узкие, колени будут мешать рукам.

При нейтральном положении позвоночника позвонки занимают самое сильное положение. Важно научить новичков этому положению при выполнении движений, нагружающих позвоночник, чтобы снизить риск травм. Глубокий вдох помогает усилить давление и стабилизировать это положение. Иногда очень опытные лифтеры предпочитают использовать слегка округленную спину в качестве продвинутой техники.

Распространенные проблемы техники становой тяги

• Слишком большое закругление спины: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении, при этом выпячивая попу. Опустите вес, если форма становой тяги становится слишком округлой, что может привести к травме.
• Ступни слишком широкие: Как упоминалось выше, многие новички не позволяют коленям достаточно места для движения, не сгибаясь внутрь. Обычно рекомендуется стойка на ширине плеч и нижняя стойка.
• Откинувшись далеко назад при локауте: Стоя прямо с отведенными назад плечами и заблокированными коленями, повторение заканчивается.Слишком большой наклон назад может привести к травме спины.
• Сгибание штанги: Убедитесь, что руки расслаблены и свисают, как цепи. Если у вас возникли проблемы, иногда рекомендуется во время становой тяги согнуть трицепс, чтобы разогнуть руку.
• Скругление для опускания планки: Некоторые новички будут иметь идеальную форму вплоть до спуска. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, чтобы снизить риск травмы.
• Отскок от пола: Сбрасывайте штангу на полу при каждом повторении или слегка касайтесь перекладины на полу.
• Штанга отклоняется от тела: Штанга должна быть близко, почти тянет голени и бедра вверх и вниз. Если штанга расположена слишком далеко от тела, оптимальное плечо теряется, что приводит к тому, что тело становится более слабым. Возможно, вам потребуется установить штангу ближе, больше откинуться назад или сжать широчайшие, чтобы держать штангу близко.

Становая тяга захваты

Часто используемый смешанный хват

При использовании все более тяжелых весов удерживать штангу хватом становится трудно.Когда штанга начинает выкатываться из рук, пора использовать более сильный хват, более подходящий для тяжелой тяги. Не рекомендуется использовать подъемные ремни. Становая тяга — отличное упражнение для укрепления хвата, и нельзя пренебрегать сильным хватом.

Когда гиря станет тяжелой, вам также понадобится мел. Для становой тяги используются два захвата: смешанный и крюк.

Смешанный захват

Этот хват самый распространенный среди тягачей. Одной рукой просто возьмитесь за гриф снизу, другой — сверху.Такой захват не дает грифу выкатиться из рук и обеспечивает гораздо более надежный захват. При использовании этого захвата никогда не «сгибайтесь» нижней рукой, это может привести к травме бицепса.

Захват для крючка

Захват для крючка

Захват крюка — это немного более продвинутый хват, требующий практики. Захват крюка позволяет держать обе руки сверху, но при этом сохраняет крепкий захват. Некоторые атлеты предпочитают его смешанному хвату из-за его симметрии и отсутствия риска травмы бицепса.Этот захват зависит от мела даже в большей степени, чем смешанный хват.

При крючковом захвате штанга захватывается глубже в руке, позволяя большому пальцу обхватить штангу первым, а не остальным пальцам. Как только большой палец обхватывает штангу, остальные пальцы охватывают штангу и большие пальцы . При правильном использовании трение между большими пальцами и другими пальцами обеспечивает очень надежный захват грифа.

Поначалу хватание крючка может быть болезненным, но со временем боль уменьшается.Атлетам с уже тяжелой становой тягой труднее переходить на другой уровень.

Вариации становой тяги

Различные варианты становой тяги могут по-разному переносить акцент на мышцы. Эти вариации можно использовать для разнообразия или для помощи в становой тяге. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартной становой тяге.

Дефицит становой тяги

4 дюйма, дефицит

Отличное упражнение на отрыв от пола, а также на локаут.Стойка на пластинах или блоках увеличивает ПЗУ (диапазон движения). Для этого вам нужно будет потянуться вниз, чтобы схватить штангу. Для того, чтобы стоять на ногах разной высоты, от нормальной (2 дюйма) до экстремальной (перекладина опирается на шнурки обуви). Обычно лифтеры любят опускать бедра ниже и использовать ноги для приседания со штангой больше, чем в стандартной становой тяге.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги добавляет акцент на эксцентрическую часть становой тяги и смещает акцент на поясницу и подколенные сухожилия. Обычно это движение не начинается с пола, а вместо этого происходит от стойки. С тугой аркой в ​​пояснице и лишь небольшим сгибанием в коленях, штанга опускается под контролем, при этом бедра отталкиваются далеко назад, позволяя штанге скользить по бедрам. Вес переворачивают и поднимают обратно в положение локаута, прежде чем поясница потеряет свой свод. Для большинства людей пластины никогда не касаются земли. Альтернативный хват (нижний / верхний) для этого варианта обычно не рекомендуется. Атлеты иногда используют это упражнение, чтобы улучшить блокирующую силу в становой тяге.

Становая тяга на стойке / становая тяга с блоком (частичный диапазон движений)

Становая тяга с блоком на 2 дюйма

Этот стиль используется для уменьшения диапазона движений за счет установки штанги в стойку выше нормальной стартовой высоты. Точно так же блоки также используются под пластинами, чтобы поднять штангу от пола.

Спортсмены

используют этот вариант для перегрузки тела при работе с более тяжелыми грузами. Многие используют этот вариант для улучшения силы локаута в становой тяге. Рекомендуемый диапазон высоты — ниже колена, и большинство предпочитает использовать блоки.

Тяга с лентой / цепью

Оба этих метода увеличивают сопротивление блокировке. Используя этот метод, вы можете перегрузить верхнюю часть движения, используя больший вес, чем атлет обычно может делать в становой тяге. В то же время он уменьшает сопротивление внизу, создавая уникальную кривую силы. И ленты, и цепи обычно используются, чтобы помочь лифтеру, который борется с локаутом.

Некоторые лифтеры говорят, что такое приспособление к сопротивлению также помогает лифтеру научиться быстро поднимать и переносить инерцию в локаут.При медленном подъеме повторение может быть затруднено или невозможно заблокировать, так как сопротивление нарастает, а атлет утомляется.

Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга с очень широким хватом. Ширина захвата должна быть достаточно широкой, чтобы штанга поднималась до складки бедра при локауте, как в олимпийском подъеме, рывке. Этот вариант позволяет удерживать верхнюю часть спины напряженной и увеличивает диапазон движений. Обычно эта становая тяга выполняется с тугой изогнутой спиной, очень высокой грудью, нижними бедрами и захватом ремнями или крючком.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой-ловушкой требует специальной штанги, называемой перекладиной. Этот не очень популярный вариант использует больше квадрицепсов и обычно хорошо переносится на приседания. Этот вариант также допускает некоторую дополнительную перегрузку.

Становая тяга Советы и мысленные заметки

Пит мысленно готовит

• Тяните со взрывом! Не теряйте форму и положение, но тренируйтесь быстро от пола до локаута.
• Правильно подумайте. Убедитесь, что вы готовы, и не торопитесь с настройкой. Становая тяга, к которой вы не готовы, обычно не дает лучших результатов.
• Используйте мел и крепко держите. Об этом уже упоминалось выше, но оно важно. Трудно прогрессировать и применять силу ослабленным, слабым хватом.
• Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы получить мгновенную обратную связь. Разместите это, чтобы другие могли критиковать или поделиться некоторыми советами.
• Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы собираетесь оторвать штангу от пола, ваше тело не должно двигаться, пока штанга не оторвется от земли. Ваше тело и штанга должны подниматься вместе при приложении силы.
• Идите босиком или купите хорошую обувь. Мягкие и мягкие кроссовки нестабильны и поглощают силу, которую вы хотите приложить к штанге. Лучше всего подойдет обувь на тонкой подошве.
• Сбрасывать каждый повтор. Хотя это и не обязательно, это хорошая привычка, которую нужно использовать при первом обучении становой тяге.Вы быстрее освоите форму, если сможете собираться заново между каждым повторением.
• Оттолкни землю от себя. Мысленное отталкивание от земли вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, — это популярная ментальная очередь, которую некоторые лифтеры считают полезной техникой.

Продвинутая становая тяга

Для тех, кто гонится за каждым фунтом или килограммом, есть несколько дополнительных технических приемов. Новичкам рекомендуется игнорировать этот бит до тех пор, пока они не овладеют рекомендуемой техникой.

• Уберите слабину из стержня. Создание достаточного напряжения для того, чтобы дать штанге немного согнуться, прежде чем оторваться от пола, может помочь оторваться от пола и уменьшить диапазон движений.
• Расслабление верхней части спины. Некоторые пауэрлифтеры используют контролируемое округление в своих интересах. Подвешивание плеч и легкое расслабление верхней части спины могут снизить объем движения, позволяя занять более высокое исходное положение и увеличить скорость отрыва от пола. Количество округлений фиксируется во время установки становой тяги и не увеличивается во время повторения. Удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении с помощью этой техники может быть сложно, используйте ее по своему усмотрению.

Становая тяга Вспомогательные упражнения

Варианты становой тяги, упомянутые выше, хорошо работают для улучшения становой тяги, но есть и другие упражнения, которые хорошо работают в дополнение. Вот несколько популярных вспомогательных упражнений в становой тяге, которые стоит использовать:

• Приседания (все варианты)
• Доброе утро
• Разгибания спины
• Очищает
• Жим ногами
• Приседания Зерчера
• Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Гипер обратный
• рядов
• Подтягивания
• пожимает плечами
• Работа с прессом с отягощением

Риск травмы и профилактика становой тяги

Самая частая травма при выполнении становой тяги — это бицепс.Когда атлеты используют смешанный хват, бицепс нижней части руки может стать причиной растяжения или разрыва бицепса. Для атлетов, использующих смешанный хват, важно всегда избегать тяги или сгибания бицепса во время становой тяги.

Растяжение и растяжение мышц спины также является обычным явлением, особенно для начинающих лифтеров, которые быстро набирают вес и, возможно, не достигли совершенства в своей форме. Как правило, они никогда не являются серьезными долгосрочными травмами, но вызывают дискомфорт и требуют времени для заживления.Упрощение выполнения более тяжелых станов и постоянное поддержание рекомендованной формы для новичков может помочь предотвратить растяжения.

Лифтерам, не способным принять правильную форму, настоятельно рекомендуется прочитать о повышении мобильности. Отсутствие надлежащей подвижности может привести к тому, что подъемник окажется в уязвимом положении во время любого подъема, увеличивая риск получения травмы.

Видеодемонстрация правильной формы становой тяги

Видео ниже посвящено тесноте, ширине стойки стопы и многому другому.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА СЪЕМНОЙ ТЯГИ | 30 минут всего

На этой неделе я собираюсь поговорить об упражнении по становой тяге.Это самое функциональное упражнение, которое вы когда-либо выполняли. Если все сделано правильно, это отличный способ укрепить все тело. Если все будет сделано неправильно, это убьет вам спину и заставит плакать! Если вы когда-нибудь почувствуете это во время становой тяги, вам нужно немедленно остановиться. Это упражнение прорабатывает всю заднюю цепь — красивое слово для всей задней части тела! Вы почувствуете это в первую очередь в подколенных сухожилиях и ягодицах (тыльной стороне ног и ягодицах). Если вы чувствуете это где-то еще, значит, вы, должно быть, потеряли форму, и теперь мышечный акцент делается на какой-то другой части тела.Давайте займемся становой тягой:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, все 10 пальцев ног упираются в пол, слегка согните колени и возьмитесь за нейтральные ручки мешка с песком.
• Вы хотите, чтобы ваша рука охватывала всю черную ручку, в то время как вы поворачиваете руку так, чтобы сгиб на локте был направлен вперед. В то же время вы разводите руки в стороны, чтобы задействовать широчайшие (большие мышцы по бокам спины).
• Разводя руки в стороны, вы также принимаете ровное положение спины (без округления позвоночника).
• Продвигаясь сквозь ступни, разводя ручки и держа спину ровной, вы встанете в прямое положение. В этом положении вы сжимаете ягодицы и выпрямляете ноги.
• По-прежнему держа спину ровно и разводя ручки в стороны, вы НАПРАВЛЯЕТЕСЬ на бедрах, отталкивая ягодицы назад и наклоняя верхнюю часть тела вперед, сохраняя ПЛОСКОЙ СПИНЕ. Мешок с песком должен все время прижиматься к вашим голеням.
• Опустите сумку до середины голени, сохраняя при этом ровное положение, затем снова встаньте.
• Вы будете продолжать это движение бедра, удерживая спину ровной, раздвигая ручки, поворачивая руки так, чтобы локтевая складка была направлена ​​вперед, и толкая ступни.

Неправильное выполнение становой тяги может вызвать боли в спине и другие проблемы. Если вы чувствуете движение где угодно, кроме ягодиц и подколенных сухожилий (!), То у вас есть перерыв в положении спины. Используя изображение «НЕПРАВИЛЬНО» справа, вы можете увидеть, что моя спина округлая. Это немедленно приложит силу к моей пояснице, а также к моей шее и между лопатками.Ой! Вы должны начать с ПРАВИЛЬНОЙ позиции, чтобы выполнить движение.

Это движение не связано с весом, который вы можете поднять. Речь идет о вашей форме и положении тела! Положение вашего тела должно быть правильным, чтобы выполнять движение правильно, независимо от того, сколько вы поднимаете. Так . . . я всегда буду делать упор на ПРАВИЛЬНУЮ форму. Если ваше тело еще не может принять правильную позу, мы используем более легкие нагрузки. Опять же, это отличное функциональное упражнение, которое при правильном выполнении задействует ВСЕ ваше тело!

Посмотрите этот видеоурок, чтобы увидеть его вживую в движении!

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой [Видео и многое другое]

ВВЕДЕНИЕ: СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА С ЛОВУШКОЙ ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга со штангой (также известная как становая тяга с шестигранной грифом) ).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой.

Гриф также позволяет сохранять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на поясницу.

Вот как это выглядит.

ФОРМА СЪЕМНОЙ ГРУЗКИ

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

• Более короткое расстояние между грузом и вашей осью вращения (бедрами), таким образом, вы находитесь в более выгодном положении для подъема вес
• Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с традиционной становой тягой
• Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги
• Становая тяга с прямой штангой научиться намного легче
• Снижает риск чрезмерного вытягивания спины в верхней части упражнения. движение
• Одно исследование показывает, что он максимизирует количество силы, которое вы можете произвести, по сравнению с другими тягами.

РАБОТАЮТ МЫШЦЫ С ЛОВУШКОЙ ТЯГИ

Итак, какие мышцы работают в становой тяге с трапециевидной тягой? В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений s, которые вы можете выполнить.

Вот все мышцы работают.

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Брюшной пресс
• Предплечья
• Нижняя часть спины
• Верхняя часть спины

ПРАВИЛЬНАЯ ЛОВУШКА СТАБИЛИЗАТОР 9023 ТРАПИНГ 9023 ТРАПИНГ 9023 ТРАПИК 9023 ОБЕСПЕЧЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ 9023 УПРАВЛЯЮЩИЙ МАССА 9023

Встаньте на трапецию и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.

Убедитесь, что вы стоите в центре трапеции. сначала бедра, а затем колени

Возьмитесь за ручки трапа и убедитесь, что ваш позвоночник как можно более нейтральный / плоский

Держите руки полностью прямыми и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой

• Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
• Так Сделайте глубокий вдох и задержите его. Начните тягу, упираясь ногами в землю, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
• Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать на ноги

• Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
• Обратное движение точно так же, как вы поднялись, сначала сломав бедра, а затем колени.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

РАЗРЕШЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА КРУГЛЫЙ

Никогда не позволяйте выравниванию вашего позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.

Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.

Если это происходит с вами, опустите вес и поработайте над техникой.

КОЛЕНЯ ПРОЕЗДА СВОИ ВНУТРИ

Это создает слишком большую нагрузку как на бедра, так и на колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.

БЕДРА ПОДНИМАЕТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

Если смотреть сбоку, бедра и грудь должны подниматься одновременно.

Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, тогда вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.

1. Попробуйте начать с чуть выше бедер и
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упирать ногами в землю и вести грудью

Трэп-гриф — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть Список их всех, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Легче ли становая тяга со штангой?

Да, становая тяга со штангой легче, чем становая тяга с прямой штангой.

Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза. Нет ничего необычного в возможности поднять на трапецию на 20% больше веса, чем на прямую.

Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

Становая тяга со штангой может быть безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Это потому, что ваша спина может всегда оставаться в более выгодном положении.

С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги.Всегда обращайте внимание на форму!

Работает ли становая тяга со штангой на трапеции для вашей спины?

Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении. Чтобы поддерживать эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.

Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.

Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?

Было бы неплохо поиграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.

Если вы хотите, чтобы ловушка работала напрямую — попробуйте Power Cleans. У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.

Может ли становая тяга заменить приседания?

Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой и приседаниях.

Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.

Но, по моему честному мнению, становая тяга со штангой не может заменить приседания. Преимущества приседаний проявляются в том, что колени находятся в глубоком сгибании, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.

Могу ли я делать становую тягу на трапеции с гантелями?

Можно, но это упражнение довольно быстро станет легким. Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете просто выполнять румынскую становую тягу с гантелями.

Могу ли я делать становую тягу со штангой с трапом без перекладины?

Не совсем.В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.

Какие подходы и повторения мне делать в становой тяге со штангой?

Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.

Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?

Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять с прямой перекладиной.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖЕЛЮ С ЛОВУШКОЙ В МОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.