Суперсеты грудь спина: грудь спина — SportWiki энциклопедия

грудь спина — SportWiki энциклопедия

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15
. ЖИМ ЛЕЖА 5х20

— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18
. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15
— В СУПЕРСЕТЕ —
ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

• Выполняется как разминка.
• В стиле «пирамиды».
• Выполняется стоя на опоре.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ, А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом[править | править код]

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги[править | править код]

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ:Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!

Арнольд: двойной сплит[править | править код]

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

1. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
2. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
3. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
4. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
5. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
6. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС
7. отдых

Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом[править | править код]

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

СУПЕР СОВЕТ:Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельным полу

Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания[править | править код]

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

грудь спина — SportWiki энциклопедия

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15
. ЖИМ ЛЕЖА 5х20
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18
. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15
— В СУПЕРСЕТЕ —
ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

• Выполняется как разминка.
• В стиле «пирамиды».
• Выполняется стоя на опоре.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ, А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом[править | править код]

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги[править | править код]

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ:Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!

Арнольд: двойной сплит[править | править код]

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

1. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
2. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
3. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
4. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
5. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
6. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС
7. отдых

Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом[править | править код]

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

СУПЕР СОВЕТ:Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельным полу

Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания[править | править код]

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

грудь спина — SportWiki энциклопедия

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15
. ЖИМ ЛЕЖА 5х20
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18
. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15
— В СУПЕРСЕТЕ —
ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

• Выполняется как разминка.
• В стиле «пирамиды».
• Выполняется стоя на опоре.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ, А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом[править | править код]

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги[править | править код]

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ:Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!

Арнольд: двойной сплит[править | править код]

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

1. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
2. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
3. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
4. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
5. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
6. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС
7. отдых

Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом[править | править код]

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

СУПЕР СОВЕТ:Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельным полу

Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания[править | править код]

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

1. Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
2. Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
3. Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
4. Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
5. Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
6. Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

1. Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
3. Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Программа на массу суперсетами для грудных и спинных мышц

Простой, но очень эффективный “тяни — толкай” суперсет включает упражнения для увеличения массы груди и спины. Разберем программу на массу суперсетами для грудных и спинных мышц.

Вы будете выполнять одно тянущее упражнение, а затем одно упражнение на толчок, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом.

Это будет интенсивная тренировка, которая постепенно становиться тяжелее и жестче, так что убедитесь, что вы хорошо подпитаны тренировочной едой, и готовы все «крушить»!

Всегда начинайте с некоторой легкой растяжки и сделайте пару разогревочных подходов, чередуя между первыми двумя основными упражнениями для груди и спины. Например, первый сет (разминочный) для одной из групп мышц (спина – тяга штанги в наклоне). После, переключайтесь на другой, для других групп мышц (грудь – жим гантелей на плоской скамье).

После того как вы завершили несколько разогревочных подходов, вы можете начать работу с первым рабочим подходом. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока каждый из четырех подходов суперсета не будет завершен для обоих упражнений. Вы будете делать свой первый сет на спину, затем переключайтесь, и сделайте первый сет на грудь, затем второй подход на спину, 1 или 2 минуты отдохните и переходите на второй сет на грудь … ну вы поняли идею.

Процент веса показывается от вашего одного повторения с максимальным весом (максимальное количество веса вы можете поднять в одном повторении). Так, если максимальное количество веса вы можете поднять в жиме лежа на одно повторение — 100 кг, тогда для разминки жмите около 25% от этого веса. Ваш следующий подход будет около 60% от вашего 1ПМ.

Первый суперсет

• Спина — тяга штанги в наклоне
• Грудь — жим гантелей на плоской скамье

• Первый сет: разогрев на 25% от 1ПМ, 10-14 повторений
• Второй сет: 60%, 8-12 повторений
• Третий сет: 75-80%, 6-8 повторений
• Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений

Второй суперсет

• Спина — тяга верхнего блока
• Грудь — жим гантелей на наклонной скамье

• Первый сет: разогрев на 25%, 8-10 повторений
• Второй сет: 60%, 8-12 повторений
• Третий сет: 75%, 8-10 повторений
• Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений

Как правильно выполнять каждое упражнение

	Тяга штанги в наклоне. Это упражнение делается со штангой с соответствующим количеством весового коэффициента для каждого сета. Держите штангу с обратным (супинация) хватом обеих рук. Начать с прямой спиной, а штанга где-то в районе талии или верхней части бедра. Склонитесь немного с согнутыми коленями. Вы должны почувствовать это в своих бедрах. Когда штанга достигает уровня колена, начинайте тянуть ее в сторону живота. Убедитесь, что вы чувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части движения.
	Жим гантелей на плоской скамье. Это упражнение выполняется с двумя гантелями соответствующего веса для каждого сета. Ляжте спиной на горизонтальную скамью, держа гантели с ладонями смотрящими на ноги. Поднимите гантели над центром груди, затем опустите их медленно вниз. Ваши ноги должны быть плотно стоять на полу, с небольшой аркой в спине при выполнении данного упражнения.
	Тяга верхнего блока. Для этого упражнения вам понадобится верхний блок с соответствующим весом для каждого подхода. Для широкого захвата просто разместите руки примерно на 10 сантиметров шире, чем ваши плечи. Потяните за штангу вниз и остановитесь на момент, прежде чем медленно поднимать штангу назад вверх.
	Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение похоже на жим гантелей на плоской скамье. Разница лишь в том, что вам понадобится скамейка, где можно установить наклон. Для начала вам понадобятся две гантели подходящего веса для каждого сета. Для этого упражнения вам также нужно, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу, со слегка выпуклой спиной. Поднимите гантели над грудью ладонями, обращенными к ногам. Затем медленно опустите гантели вниз, до положения рук в 90 градусов.

Разминка и растяжка

Перед выполнением данной тренировки вы нужно себя немножко разогреть и растянуть. Около 10 минут легкой кардио на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере должно быть достаточно для разогрева. Чтобы растянуть грудную клетку можно развести руки в стороны. Покрутите ваше тело вперед слегка, чтобы начать растягивать грудь.

Послетренировочное кардио

Если вы находитесь на этапе сушки и хотели бы максимизировать потерю жира, вы можете совместить короткую сессию кардио с тренировкой груди и спины. Это может быть медленная или умеренная прогулка по беговой дорожке с наклоном, эллиптический тренажер с умеренным сопротивлением или стационарный велосипед с сопротивлением. Ваше тело уже будет в режиме сжигания жира от силовой тренировки на грудь и спину. Вы можете использовать это преимущество, добавив немного кардио в конце каждой тренировки для повышения потери жира.

Автор: Full-Fit

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на спину и грудь

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

Мощный суперсет для спины и груди!

Если вы хотите построить мощную V-образную спину и огромную грудь, то это отличное упражнение для вас! Теперь вы включите суперсет в свой распорядок дня. Суперсет выполняется, когда вы прорабатываете одну мышцу, а затем сразу же противоположную.

Примером суперсета может быть проработка бицепсов сгибанием рук со штангой, а затем немедленный переход к отжиманию для проработки трицепсов. Процедура, которую нужно выполнять, проста, но очень эффективна.Благодаря этой программе вы получите огромный заряд мышц!

Вам будет казаться, что ваша спина вот-вот взорвется назад, в то время как ваша грудь будет чувствовать, что она вот-вот расширится и лопнет!

Убедитесь, что перед тренировкой у вас достаточно энергии. Если вы не ели, выпейте протеиновый коктейль с небольшим количеством углеводов или съешьте горсть несоленого миндаля и яблоко.

Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара, иначе у вас будет фальшивый кайф в течение 25-45 минут, который, скорее всего, приведет вас в упадок в середине тренировки.Этот распорядок должен занять у вас от сорока пяти минут до одного часа.

Разминка и растяжка

Начните тренировку с легкой десятиминутной разминки на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребце или беговой дорожке. Убедитесь, что ваше тело достаточно тепло, чтобы начать поднимать серьезные веса.

Когда вы почувствуете тепло, потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть грудь, плечи и спину, чтобы расслабить их, чтобы подготовиться к битве спины и груди.

Чтобы растянуть грудь, нужно вытянуть одну руку прямо в сторону, параллельно полу, и схватиться за тренажер или стену.Держите руку на том же месте и поверните корпус влево, чтобы растянуть грудь.

Затем сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Чтобы растянуть плечо, оставайтесь в том же положении, что и при растяжке груди, но слегка поверните плечо к полу. После того, как вы проделаете это одной рукой, проделайте то же самое с другой рукой.

После того, как вы растянули грудь и плечи, самое время растянуть спину. Вытяните руки, возьмите обе руки и поставьте их на стену, шест или тренажер, положите голову между плечами и предплечьями и расслабьте шею вниз, чтобы по-настоящему растянуть широчайшие, трапеции и задние дельты.

Подпрограмма расширенного набора

Настало время отомстить по спине и груди! Найдите штангу и приготовьтесь к разминке в первом из четырех подходов тяги штанги в наклоне. Для разминки вам нужно добавить к штанге 25% от вашего максимального веса.

Убедитесь, что вы стоите прямо, ягодицами, нижней частью спины и перекладиной на уровне талии или верхней части бедра. Начните наклоняться, слегка согнув колени и растягивая подколенные сухожилия.

Когда штанга опустится до уровня колен, вы должны начинать греблю на середину.Сделайте 8-10 повторений. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, оставьте штангу как есть, а затем перейдите к жиму гантелей на горизонтальной скамье, чтобы разогреться в первом подходе.

Возьмите две гантели, которые составляют примерно 25% от вашего максимума, и лягте спиной на ровную скамью. Переместите гантели в центральное положение над грудью, вытянув руки и повернув ладони к пальцам ног.

Начните упражнение с опускания гантелей по бокам груди, а затем подталкивая их вверх в исходное положение.Выполняя жим гантелей от груди, ступни должны стоять на полу, а нижняя часть спины слегка выгнута.

После 8-10 повторений и достижения комфорта вам следует вернуться к тягам в наклоне и работать над вторым подходом с 50% вашего максимального веса. Затем вернитесь к жиму гантелей на груди с 50% вашего максимального веса.

В третьем и четвертом подходах вы должны быть на 75% от вашего максимального веса. Обязательно отдыхайте примерно минуту между суперсетами и пейте немного воды.Следующие два упражнения в суперсете — это подтягивание широчайшим хватом вниз и жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших, вытяните руки и возьмитесь за штангу примерно на четыре дюйма шире плеч. Убедитесь, что вы сидите прямо, задница и нижняя часть спины втянуты. Потяните штангу вниз к верхней части груди и быстро сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Сделайте это с весом 25% от вашего максимума на 8-10 повторений, а затем переходите к наклонной скамье.Лягте на спину, слегка прогнув поясницу, возьмите две гантели (25% от вашего максимума) и вытяните их над верхней частью груди ладонями вперед.

Начните упражнение, опускаясь в среднем темпе по бокам груди и делая паузу на секунду, затем быстро верните гантели в исходное положение. Сделайте эти жимы по 8-10 повторений и вернитесь к тренажеру для вытягивания широчайших вниз.

Выполняйте второй подход тяги вниз и жима гантелей на наклонной скамье с 50% вашего максимального веса на 8-10 повторений, а третий и четвертый подходы — на 75% вашего максимального веса на 8-10 повторений.Обязательно отдыхайте между подходами суперсета и пейте немного воды.

Краткое руководство по обучению

Суперсет 1:

• Спина: Тяга штанги в наклоне / Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье

  Сет 1 (разминка) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  Одноминутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

Суперсет 2:

• Спина: Тяга вниз широким хватом / Обхват груди: Жим гантелей на наклонной скамье

  Сет 1 (разминка) (25% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 2 (50% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 3 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

  Сет 4 (75% от максимального веса на 8-10 повторений)
  1-минутный отдых и вода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сердечно-сосудистые упражнения

Непосредственно после тренировки с отягощениями было бы отличным временем для вас выполнить низкоинтенсивную длительную кардио-сессию.Ваше тело уже находится в режиме основного сжигания жира, так что воспользуйтесь этим и сожгите лишний жир!

Понизьте шкалу интенсивности, чтобы не сжечь слишком много мышц, как при более высокой интенсивности кардио. Кардио высокой интенсивности сразу после тренировки с отягощениями задействует ваши мышцы в качестве источника энергии, так как ваше тело изрядно истощает запасы энергии от и без того интенсивных упражнений суперсета продолжительностью от 45 минут до часа.

Пример 30-45-минутных кардио-занятий низкой интенсивности:

• Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном или без него
• Ездить на лежачем или вертикальном велотренажере с небольшим сопротивлением
• Используйте эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением (без силовых тренировок или с высокой интенсивностью / высокой выносливостью) с предварительно заданными программами
• Смешайте легкую прогулку по лестнице с легкой ходьбой
• Прогулка на свежем воздухе (избегайте длинных / крутых холмов, чтобы не изнашивались булочки и подколенные сухожилия)
• Совершите долгую, но мягкую поездку на велосипеде на открытом воздухе
• Объедините велотренажер и эллиптический тренажер в одно кардио-занятие (по 20 минут каждое)
• Пятнадцать минут ходьбы на беговой дорожке, затем пятнадцать минут на велотренажере, затем пятнадцать минут на эллиптическом тренажере (всего 45 минут)

Ваше посттренировочное питание должно представлять собой протеиновый коктейль с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить потерянный гликоген и энергию.Затем в течение часа потребуется сытное постное мясо, зеленые овощи и сложные углеводы. Вам все равно нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Убедитесь, что вы выполнили процедуру в полной мере. Не сокращайте себя, срезая углы! Это четыре простых, но очень эффективных упражнения, которые могут быть очень интенсивными и заставлять вас тяжело дышать между подходами.

Четыре подхода — это обычно не очень много, но когда вы делаете суперсет, у вас не будет перерыва, пока вы не выполните два упражнения подряд (по одному подходу).Это должно стать отличным распорядком, который оживит вашу спортивную жизнь и внесет разнообразие.

Помните, что без разнообразия тренировок вы никогда не перейдете на следующий уровень!

Получите огромные руки в кратчайшие сроки с помощью этой тренировки с суперсетом

Разве ваши руки не выросли, казалось бы, навсегда? Изо дня в день я вижу одних и тех же парней, выполняющих одни и те же упражнения для рук.

И знаете что, их руки все еще довольно крошечные.

Это с лишним , как многие посетители тренажерного зала продолжают делать одно и то же снова и снова, несмотря на отсутствие прогресса.

Эти парни проводят слишком много времени, выполняя слишком много сетов и не добиваясь практически никаких результатов.

При тренировке рук иногда лучше меньше, да лучше. Помните, что бицепсы и трицепсы — одни из самых маленьких групп мышц в организме, и для их роста не требуется много усилий.

Забывая их несколько раз в неделю, вы не добьетесь желаемых результатов.

Я бы посоветовал делать это один раз в неделю, в свой день; идти тяжело и интенсивно, а затем смотреть растут руки.Затем переключите его на другую тренировку рук для массивных рук.

Вы будете сосредотачиваться на правильном количестве и качественных повторениях с хорошей техникой.

А как насчет разминки?

Разминка — это всего лишь разминка; они не должны быть слишком обременительными. Начните с 2-3 разогревающих сетов по 10-15 повторений для первых упражнений на бицепс и трицепс. После этого вы перейдете к своим рабочим сетам.

Когда вы достаточно разогрелись, нет необходимости делать разминку для каждого последующего упражнения.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

В этой программе вы будете работать с большим числом повторений. Делайте 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Когда вы сможете сделать 11 повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на следующей тренировке.

Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы всегда должны стремиться к прогрессу. Слишком много атлетов добавляют ненужные дополнительные подходы, надеясь, что чем больше подходов, тем больше будет рост.

На самом деле все, что им нужно сделать, это просто прибавить в весе и продолжать сосредотачиваться на прогрессе.

Как долго длится отдых между упражнениями и подходами?

Отдыхайте не менее 60 секунд между суперсетами.

Если вам нужно немного дополнительного времени для восстановления, возьмите его. Однако помните, что это должна быть интенсивная тренировка в быстром темпе.

Как только вы освоите этот распорядок, вы лучше поймете, сколько времени вам как индивидууму нужно для восстановления между подходами.

Как мне выполнять упражнения?

Ниже приводится краткое описание упражнений, которые помогут вам начать работу.Большинство из вас знакомы с этими упражнениями.

Трицепс

• Как выполнять отжимания на трицепсе: Прикрепите V-образную перекладину к высокому шкиву. Затем возьмитесь за перекладину верхним хватом, убедившись, что ваши большие пальцы немного выше мизинцев. Сжав локти по бокам, толкайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Как выполнять дробление черепа на наклонной скамье: Встаньте на скамейку для наклона и положите штангу на бедра.Вы возьмете гриф сверху, держа руки на расстоянии примерно 8-12 дюймов. Лягте на скамью и вытяните руки прямо к потолку. Обязательно держите руки слегка согнутыми в локтях и медленно прикасайтесь штангой ко лбу, прежде чем возвращать штангу в исходное положение.
• Как выполнять жим лежа узким хватом: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Снимите вес и прижмите локти к телу.Медленно опустите штангу к груди, прежде чем с силой толкнуть штангу в исходное положение.
• Как выполнять разгибание гантелей над головой: Встаньте в сидячем положении на вертикальной скамье. Вытяните гантели за макушку, расположив гантели вертикально. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, пока руки не будут согнуты на 90 градусов. Разведите локти и согните трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Бицепс

• Как выполнять сгибания рук со штангой стоя: Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно согните штангу, не раскачиваясь корпусом, сожмите вверху, а затем медленно опустите в исходное положение.
• Как выполнять сгибания рук стоя: Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам и сгибайте каждую гантель вверх.Сожмите и удерживайте верхнюю часть движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете чередовать каждую руку или выполнять их вместе.
• Как выполнять сгибания троса: Возьмитесь за трос с прямой перекладиной хватом снизу. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно согните трос к груди, не раскачиваясь корпусом, сожмите его сверху и затем медленно опустите в исходное положение.
• Как выполнять сгибания рук со штангой EZ обратным хватом: Держите штангу EZ захватом сверху на ширине плеч.Держа плечи прижатыми к бокам, согните штангу к груди, пока руки не будут полностью сжаты. Медленно опустите вес в исходное положение.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку рук в виде суперсета (A → B), чтобы увеличить интенсивность и приток крови к мышцам. Суперсеты отлично подходят для тренировки рук, поскольку бицепсы противодействуют трицепсу. Выполнив три подхода из первого суперсета, переходите ко второму суперсету и так далее.

A2)

Трицепс
Упражнение	Наборы	Репа
Отжимания на трицепс 902	3	3	8-12
Жим лежа узким хватом (A3)	3	8-12
Удлинитель для сиденья над головой (A4)	3	8-12

Бицепс
Упражнение	Наборы	Rep Goal
902 902 Подъем штанги стоя (B1)	Подъем штанги стоя (B1)	DB Hammer Curl (B2)	3	8-12
Cable Curl (B3)	3	8-12
Сгибание руля EZ обратным хватом (B4)	3	8-12

Примечание: Не добавляйте больше подходов.Сделайте так, чтобы наборы, которые вы действительно сделали, учитывались Новички, как правило, сосредотачиваются на бицепсах и часто забывают о трицепсах. Трицепс — более крупная мышца, чем двуглавая мышца. Таким образом, сосредоточив внимание на трицепсе, вы действительно можете увеличить свой бицепс!

Советы:

• Если вам неудобно пользоваться V-образной рукояткой для надавливания, попробуйте другое приспособление. Вы можете попробовать прямую штангу или скакалку.
• По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и становитесь тяжелее, может быть полезно, чтобы наблюдатель вручил вам планку на дробилке черепа упадка.
• Попробуйте поменять хват на сгибании рук со штангой. Вы можете чередовать одну неделю с более сильным хватом, а вторую — с более широким хватом.
• Примите предтренировочную добавку в клинических дозах за 30 минут до тренировки, чтобы улучшить пампинг, выносливость и кровоток.

Если вы попробуете эту тренировку, мы будем рады услышать от вас. Пожалуйста, оставьте комментарий в разделе ниже.

Теги: руки, бицепс, рост мышц, суперсет, трицепс

Категории: Build Muscle, Featured, Training

Об авторе

Эллиот Реймерс, CNC, M.S. Candidate

Я сертифицированный тренер по питанию NASM (CNC) и M.S. кандидат программы молекулярной фармакологии в Университете штата Мичиган. Мои бакалавриат в области биологических наук привел меня к живому интересу к исследованиям, относящимся к науке о питании, физиологии упражнений и диетическим добавкам. Таким образом, я писал на эти темы большую половину последнего десятилетия. Моя главная цель — обучить читателей и помочь им разобраться в этих развивающихся, но все более трудных для понимания областях обучения.

Отжимания для начинающих: тренировки груди

Отжимания для начинающих: тренировки груди

Отжимания для начинающих начинаются с правильной формы. После того, как вы обретете правильную форму, тренировки груди потребуют правильной формы.

В этом видео Скуби рассказывает о отжиманиях для начинающих:

Делая отжимания, помните:

• Для выравнивания позвоночника и торса
• Найдите удобный захват
• Боль в суставах — это плохо!
• Опустите колени для поддержки

Если вы можете сделать больше 20, переходите к отжиманию с отжиманием.Это стандартное отжимание, которое выполняет большинство людей при тренировке груди.

Как только вы научитесь делать несколько отжиманий, переходите к следующему видео «Отжимания для начинающих»:

Начните с:
Фаза 1 — Отжимания (до отказа), когда вы можете сделать 20, переходите к фазе 2.
Фаза 2 — Отжимания на коленях (5 подходов по 20) 3 раза в неделю
Фаза 3 — Отжимания с отжиманием (5 подходов) из 20) 3 раза в неделю
Фаза 4 — Отжимания с рюкзака / отжимания (с максимальным весом в понедельник) (повторения в четверг)

Контр-отжимания

Выполняя встречные отжимания, вы используете кухонную стойку для поддержки веса верхней части тела.Это помогает развить силу и мышечную массу и подготовить вас к фазе 2.

Отжимания от колен

Отжимания на коленях позволяют продолжать развивать силу, требуя при этом поднимать только верхнюю часть тела.

Отжимания в падении

Drop Pushups — вот где начинается самое интересное. Постарайтесь сделать как можно больше стандартных отжиманий. Когда вы достигнете отказа, опуститесь на колени и завершите подходы, выполняя отжимания в стиле Фазы 2.

Рюкзак / Отжимания для отжиманий

Отжимания в рюкзаке увеличивают вес, который вам нужно поднять.Здесь вы кладете тяжелые предметы в рюкзак и пристегиваете его к спине. Делайте столько, сколько сможете. Затем по четвергам делайте больше отжиманий. Только здесь вы хотите сделать 100 отжиманий.

Помогите разделить отжимания для начинающих Упражнение

Знаете кого-нибудь, кому может пригодиться упражнение «Отжимания для начинающих»?

Поделитесь этим с ними ниже:

.