Как правильно выполнять становую тягу: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Содержание

Становая тяга со штангой. Техника упражнения. Классический стиль.

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Становая тяга тренирует не только разгибатели спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, предплечья. Можно смело утверждать, что становая тяга тренирует все мышцы тела так или иначе.

В этом посте мы разучим классический вариант выполнения упражнения. Существуют и другие варианты. Например, сумо-стиль. Упражнение в этом случае выполняется с широко расставленными ногами.

Исходное положение

Встаньте рядом со штангой, имеющий соответствующий вес. Ноги на ширине плеч (классический стиль становой тяги). Удерживая спину прямой (поясница прогнута, спина напряжена), согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху.

Гриф штанги должен касаться Ваших голеней в стартовой позиции. Дайте натяжку на руки, выпрямив спину.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Дыхание

При выполнении становой тяги дышите следующим образом Подъем штанги от пола – выдох, при опускании – вдох.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Варианты становой тяги

Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Это снимает необходимость отвлекаться на удержание грифа и сосредоточиться на общем усилии. См. фото.

Становая тяга со штангой. Вариант разнохватом.Становая тяга со штангой. Разнохват. Финиш.

Смотрите также

Становая тяга с гантелями
Как часто делать становую тягу?
Тяга Кинга – аналог становой тяги, выполняемый на одной ноге

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Как правильно делать становую тягу штанги, гантелей в классике и сумо

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Содержание статьи

Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах - рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

Становая тяга: техника выполнения, видео

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Арни для мотивации и поехали дальше!

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило : «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

  1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
  2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
  3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
  4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
  5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
  6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
  7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
  8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
  9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
  10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

  • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
  • неверно подобрали рабочий вес;
  • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом).

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

  • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
  • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
  • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
  • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
  • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

  1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
  2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
  3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
  2. Крепко сожмите штангу руками.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
  3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
  4. Медленно опускайте штангу.
  5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
  2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
  3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
  4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
  5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Плавно и уверенно ставайте.
  4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

  1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
  2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
  3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
  4. Плавно и уверенно ставайте.
  5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

  1. Установите ноги уже уровня плеч.
  2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
  3. Плавно и уверенно вставайте.
  4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
  5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

  • 6 подходов по 6 повторений;
  • 4 подхода оп 8 повторений;
  • 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

техника и рекорды — SportWiki энциклопедия

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Становая тяга классическая - техника (видео)

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

  • Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
  • Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
  • Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
  • Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
  • Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
  • Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
  • Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

  • Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
  • Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
  • Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

Техника различных видов становой тяги[править | править код]

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга - мощно, но без рывков.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Мертвая тяга - техника (видео)

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга со жгутами

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

Опасность для здоровья[править | править код]

Становая тяга Избегать при становой тяге

Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Читайте также: грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге[править | править код]

Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг (2 мая 2020)

  • Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками
  • Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
  • Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
  • Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
  • Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)[править | править код]

Читайте основную статью: Становая тяга сумо

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Почему только один комплект становой тяги?

Предмет этой статьи - или становой тяги, которые вы можете делать, или, как некоторые говорят, что вам разрешается делать во время одной тренировки. В частности, часто утверждается, что вам следует делать только дедфлиты 1 × 5, то есть один подход из пяти повторений. Здесь я буду обсуждать, почему так часто рекомендуется только один набор мертвых сдвигов, и является ли эта рекомендация хорошей. Достаточно ли одного подхода становой тяги, чтобы стать как можно сильнее в упражнении?

Я много жаловался на идею, что никто, кроме участников, «не должен» поднимать максимальные веса.Думаю, вы знаете, почему я заключил слово «должен» в кавычки: потому что оно говорит о ценностях. То, что вы можете делать, сильно отличается от того, что вы должны делать. Должен накладываться набор значений на то, что вы делаете. Вы МОЖЕТЕ делать много вещей, которые, возможно, вам не следует делать, в соответствии с этим набором ценностей. С другой стороны, ценности некоторых людей следует держать при себе. Преобладающие мнения о том, сколько становой тяги вы можете делать в неделю или в день, имеют прямое отношение к ценностям!

Один комплект становой тяги и программы 5 × 5

Снова и снова люди повторяют маленький глупый миф о становой тяге.Это в первую очередь проистекает из того, что люди делают по программам 5 × 5 и всем вариациям программ 5 × 5, но он нашел свой путь мимо потребностей одного способа программирования тренировок всего тела в общее заявление об объеме становой тяги для всех тренируемых ... в значительной степени независимо от обстоятельств. Это не только рекомендация, но и абсолютное правило.

Почему рекомендуется только один набор?

Я не могу обобщить все причины этого убеждения в отношении объема становой тяги, но в большинстве случаев веских причин не приводится. Когда авторы этого мифа не просто цитируют своего любимого авторитетного деятеля, они обычно придерживаются ряда общих предпосылок, которые я опровергну в следующих абзацах.

Для начала разберемся с авторитетным лицом. Если кто-то говорит «такой-то и такой-то говорит, что вы можете делать только 1 × 5, а они знают больше, чем вы» или что-то подобное, это «апелляция к авторитету». Это не аргумент. Не обращайте на это внимания и попросите человека, сделавшего заявление, предоставить какое-нибудь хорошо аргументированное объяснение, подтверждающее его заявления, основанные на имеющихся обстоятельствах.Вы не говорите, что их авторитетный деятель неправ, вы просто говорите, что апелляция к авторитету сама по себе не является сильным аргументом (это не всегда заблуждение), если заявитель действительно не может убедительно объяснить причины своего утверждения.

Учитывая это, вот общие предпосылки, которые, по крайней мере, насколько мне известно, обычно приводят эти авторитетные фигуры:

Становая тяга истощает ЦНС, поэтому выполнять более одного подхода (из 5 повторений) небезопасно

В целом, аргумент состоит в том, что становая тяга из-за веса, который вы поднимаете, и количества задействованных крупных мышечных групп «истощает ЦНС» и, следовательно, должна выполняться в рамках одного подхода. Небезопасно и / или не нужно делать больше пяти повторений. Итак, где доказательство того, что становая тяга сильно влияет на ЦНС? Нет никаких доказательств, потому что нет конкретного объяснения того, что значит «истощать ЦНС». Что мы истощаем? Какое вещество? ACH?

Эту концепцию истощения ЦНС очень часто называют нервной усталостью. Что такое нервная усталость? Это какое-то изменение в двигательном приводе центральной нервной системы (ЦНС) или нарушение нервно-мышечной передачи? Как вы его измеряете и отслеживаете? Как на него влияют другие упражнения, объем, частота, общая интенсивность и т. Д.? Несмотря на то, что предлагаются определения «нервной усталости», нет ничего, основанного на непосредственном наблюдении за тем, что это такое, или, другими словами, определения на самом деле не описывают лежащий в основе физический процесс.

Всегда держите это в заднем кармане. Когда кто-то бросает вам термины без объяснения причин. Если они не могут этого предоставить, значит, они не смогли аргументировать свою позицию. Термины ничего не значат без четкого понимания того, что они означают. Нервная усталость, центральная утомляемость, выгорание ЦНС, пережигание ЦНС и все связанные с этим глупости - это то, что я обсуждал и опровергал снова и снова в различных статьях.Здесь я подведу итог, сказав, что наши данные на сегодняшний день, кажется, показывают, что даже самые высокие протоколы интенсивности, которые вы можете себе представить, вызывают снижение силы из-за изменений в периферической мускулатуре, а не из-за изменений в центральном нервном двигателе к мышцам.

Становая тяга повреждает нижнюю часть спины, если вы не выполните только один подход

Становая тяга - это убийство нижней части спины, говорят нам. Слишком большое количество мертвых движений настолько вредно для поясницы, что если вы сделаете более одного подхода, вы гарантированно получите травму поясницы.

Все это основано на НИЧЕГО, кроме анекдотических свидетельств и циркулярного мышления. Мне и многим другим становая тяга не кажется более сложной для поясницы, чем приседания, но, опять же, я знаю становую тягу. Думаю, это случай «говорить за себя».

Вы должны понимать, что становая тяга - незаконнорожденный ребенок силовых тренировок. Их обычно рассматривают в вакууме, не принимая во внимание обучение, которое их окружает. Люди всегда, например, обнаруживают, что становая тяга беспокоит их спину во время их программы 5 × 5 и, таким образом, это миф, но, похоже, никто не принимает во внимание приседания, которые они выполняли дважды на этой неделе с гораздо большим объемом.Не говоря уже о Гудморнинге с отягощениями или о любом количестве упражнений, повышающих нагрузку на поясницу.

Травмы и поправки в тренажерном зале редко случаются разово. Обычно они возникают в результате кумулятивной травмы. Я знаю, что мы видели довольно ужасные и пугающие травмы из-за неправильной технической неисправности, слишком большого веса и т.д., и я знаю, что они выделяются, но они относительно редки.

Некоторые, конечно, когда говорят выше, просто имеют в виду, что становая тяга «перетренирует» нижнюю часть спины. Но если копнуть глубже, вы почти всегда найдете людей, которые рассматривают становую тягу как упражнение для «спины». И вы можете предположить, как в таком случае они «перетренируют» спину, поскольку спина, хотя и очень сильная, не годится для того, чтобы быть основным двигателем тяжелых весов на протяжении всей долгой жизненной карьеры. Для некоторых даже за короткую карьеру подъемника. Обратите внимание, что некоторым людям может показаться, что спина выдерживает десятилетия из-за напряжения стиля становой тяги, сосредоточенного на пиломатериалах, но это не означает, что то же самое верно для всех, или что они не могут поднять больше, используя более эффективные методы. стиль.Другим тяжеловесным лифтерам после многих лет успеха пришлось перейти на более традиционный стиль из-за травм, которые, наконец, взяли свое. Фил Фистер - пример такого лифтера.

Другой аспект восприятия того, что становая тяга сконцентрирована на спине и заставляет спину чувствовать себя чрезмерно утомленной, заключается в том, что сам рецепт, смехотворно низкая подверженность становой тяге, может вызвать именно этот симптом! Это может показаться нелогичным, но после прочтения «Почему я должен чувствовать становую тягу» станет понятнее?

Становая тяга «Отнимает у вас многое»

Я не знаю, как возражать против такого ненаучного и неточного утверждения, кроме как указать, что оно ненаучно и неточно.

Становая тяга

- сложное упражнение, но оно по-прежнему является частью общего обмена тренировками с общим стрессом и восстановлением. Становая тяга стала плохим парнем для людей, у которых даже нет приличной тяги (условно говоря). Есть лишь горстка действительно крупных тягачей, которые тренируются в становой тяге «без тяги». Большинство людей, занимающихся тяжелой становой тягой, достигают этого, отрывая ягодицы. При этом я добился большого успеха, используя модифицированное упражнение «доброе утро», чтобы улучшить свою становую тягу, но мне все еще нужно делать много мертвых тяг, чтобы по-настоящему оценить плоды этого метода.

Тем не менее, нет никакого смысла считать становую тягу изгибом, даже если она запрограммирована как часть большого или среднего объема с агрессивной нагрузкой. Почему это?

Приседания - король Так становая тяга - глупец?

Потому что люди, которые пропагандируют миф об одном сете становой тяги, думают, что приседания на спине - это МАГИЯ, и что вы всегда должны расставлять приоритеты и выполнять их, как будто это конго, и что это просто дает отдачу, потому что, очевидно, боги.

Логично, что до тех пор, пока один не желает программировать присед, а другие - любым другим способом, становая тяга может рассматриваться как «плохой парень» в уравнении. Обучение - это всегда набор компромиссов и оценок рисков, основанных на приоритетах.

Откровенно говоря, есть много учеников, одержимых приседаниями, которые думают, что это сделает их суперсильными, суперсильными и суперкатлетичными до бесконечности, давая им 1919-дюймовые среднеквадратичные значения посредством какого-то осмоса. Эти люди, конечно, кровно заинтересованы в том, чтобы считать становую тягу плохой.Они делают становую тягу неохотно из-за какого-то ошибочного чувства долга, но освободить место для настоящей подготовки становой тяги в их программах просто бросило бы вызов всей их системе убеждений. Если использовать любимую аналогию, приседания - важная карта в их доме, и если их покачать, все это рухнет.

Это не означает, что приседания - единственное другое упражнение в уравнении. Это просто один из тех лифтов, по которым люди отказываются идти на компромисс. Вы не всегда можете выполнить все упражнения.Вот к чему все сводится. Если вы хотите выполнять становую тягу с тяжелым весом в какой-то момент вашей тренировки, вам нужно будет отдать приоритет подъему, и это повлечет за собой перевод других подъемов на «обслуживание».

Существует широкий диапазон объемов и интенсивности, которые успешно используются для тренировки становой тяги. Хотя есть много способов сделать что-то, это похоже на поговорку о снятии шкуры с кошки: если вы не хотите использовать зубы, вы должны хотя бы взять с собой нож! Без обид на любителей кошек. Я люблю котов.Действительно…

Становая тяга, повреждающая поясницу, - это одно. А как насчет утверждения, что они вызывают напряжение бицепса? Есть ли в этом правда? Прочтите мой пост «Растяжения бицепса из становой тяги», чтобы узнать об этом.

Как сделать становую тягу

Брайан Кэрролл

Как я сказал в первой части этой серии - «Как приседать» - я пишу эти пьесы не для новичков. Однако важно отметить, что приседание - это приседание, а в данном случае становая тяга - это становая тяга, поэтому технические моменты, которые я здесь сделаю, будут применимы к вам, когда вы изо всех сил пытаетесь подтянуть 135 фунтов или стремитесь к следующей Арнольд Классик года.

Люди, которые я имею в виду, когда пишу это, - это спортивные крысы среднего уровня. Может быть, вы только что прибили 365, и ваша следующая ступенька вверх по лестнице - 405 - или, может быть, вы достигли 405-го и хотите поднять свой максимум выше отметки в 500 фунтов, являющейся золотым стандартом. В любом случае, я проведу вас через весь процесс здесь - с момента, когда вы начнете разминаться, до точки, когда вы стоите прямо, блокируя штангу, надеясь, что кто-то в тренажерном зале заметит личный рекорд за все время ( PR) вы только что потянули.

Разминка

Начните тренировки по становой тяге с того, чтобы немного потеть и потеть на велосипеде или на беговой дорожке. Задняя цепь является основным двигателем становой тяги, поэтому постарайтесь разогреть подколенные сухожилия. Я делаю это с помощью сгибаний подколенных сухожилий, гиперэкстензий - если в вашем спортзале есть обратные гиперэкстензии, используйте их - и всего остального, что вызывает кровь у меня в пояснице и подколенных сухожилиях. Главное - найти движения, которые растягивают эти мышцы и обеспечивают некое сцепление.

Затем перейдите к месту, где вы будете выполнять становую тягу. Начните со штанги и выполните два или три подхода по 10–15 становой тяги, включая серию становой тяги с жесткими ногами, в которой вы просто поднимаетесь и опускаетесь, чтобы растянуть поясницу. Когда вы будете готовы прибавить в весе (опять же, если вы атлет среднего уровня), положите на пол 135 фунтов и сделайте 5-6 повторений, а затем то же число и 185. Если вы 400-500 фунтовая становая тяга, используйте 50-фунтовые прыжки, когда вы готовитесь к своим рабочим подходам.Когда вы приблизитесь к 50% от своего максимума, уменьшите количество повторений и выполните тройные.

Выровняйте

Я предпочитаю ставить голени примерно в полутора дюймах от перекладины. Это будет зависеть от соотношения размеров большеберцовой и малоберцовой костей и бедренных костей. Если у вас очень длинные голени, вам нужно отодвинуться подальше от перекладины, потому что, когда вы опускаете бедра и сгибаете колени, вы в конечном итоге окажетесь далеко за перекладиной, и ваши колени окажутся внутри. способ.Ваше начальное расстояние от планки зависит от ваших рычагов, но важно понимать это правильно. За каждый лишний дюйм или два, от которых вы отказываетесь, вы можете стоить себе целых 25-50 фунтов усилий, когда тянете тяжелые нагрузки.

После того, как моя дистанция будет установлена ​​- я сейчас займусь положением ступни - я кладу руки по одной на перекладину. Сначала я сжимаю руку «сверху» и фиксирую ее. Затем я поднимаю руку, которая находится «снизу», делая вращательное движение, как если бы я езжу на мотоцикле.Это гарантирует, что обе стороны повернуты на месте и максимально заблокированы.

Мои бедра сейчас красивые и низкие, хотя я не хочу, чтобы это выглядело как обычное приседание. На самом деле это больше похоже на положение, в котором вы были бы в силовом приседе, когда ваша голова смотрит вниз на гриф, чтобы убедиться, что ваши ноги выровнены правильно. Здесь вы должны убедиться, что ваши пальцы ног слегка разогнуты. Ширина вашей стойки будет зависеть от вашего телосложения, но хорошей отправной точкой было бы, чтобы ваши ноги были немного ближе, чем ширина плеч, а пальцы ног были расположены под углом примерно два дюйма.

В сумо или не в сумо

Я видел, как лифтеры всех форм и размеров успешно используют стиль сумо, но захотите ли вы поднимать этот способ, зависит от того, насколько плавно или естественно вы это делаете. Я занимался сумо долгое время, но дошел до того, что мои рычаги для этого перестали быть очень хорошими. Я начал развивать более толстые ноги и более толстую середину, так что это больше не помогало мне. Однако по иронии судьбы каждый раз, когда я переключался между стилями, я в конечном итоге делал пиар.

Если вы все же попробуете тянуть сумо, вам нужно будет очень терпеливо оторваться от пола, потому что это более утонченный подъем, чем обычный стиль. У вас может быть некрасивая форма, тянущая традиционным способом, и все же «мускулировать» вес, но вы не сможете сделать это так легко с тягой сумо. Последнее включает около 75 процентов ног и 25 процентов спины, что требует серьезных навыков, когда нагрузки становятся чрезвычайно тяжелыми, тогда как обычная становая тяга - это более подход 50 на 50.

Держатель

Если вы занимаетесь становой тягой традиционно, выровняйте руки немного на ширине плеч.В качестве руководства: ваши руки должны находиться в начале накатки стержня или, возможно, примерно на полдюйма от нее.

Когда вы начинаете работать с тяжелыми грузами, вам нужно использовать нижний захват. Мне нравится делать это, держа сильную руку наверху, а слабую - снизу, но я бы рекомендовал стать мастером в становой тяге, держа как слабую руку, так и нижнюю. Если вы постоянно тренируетесь с одним и тем же захватом сверху вниз, это может привести к проблемам с развитием широчайших мышц и выпрямителей позвоночника.

Есть небольшая разница, даже если она всего в миллиметрах, между хватом сверху и снизу. С нижней стороны ваша рука немного приподнята, так как ваш локоть находится в другом положении. Это немного изменит ваш диапазон движений. Эта разница может быть незначительной, но если вы достаточно долго тянете с асимметричным диапазоном движений с каждой стороны, это может привести к дисбалансу.

Я люблю сгибать трицепс, когда собираюсь начать тягу.Трицепсы здесь, по сути, являются мышцами-антагонистами, поэтому их нужно выпрямить, чтобы бицепсы были напряженными, но не согнутыми. Это убережет вас от попытки согнуть штангу при локауте - ошибка, которая может привести к болезненному разрыву бицепса.

Время внизу

Я слышал, что люди говорят, что слишком низкое пребывание слишком низко, регулировка хватки перед тем, как делать становую тягу, может снизить силу. Для меня это очень субъективно. Я видел некоторых лифтеров с действительно большими руками, которым даже не нужно было напрягать хват.Тут сразу на ум приходит Орландо Грин. Погуглите его и посмотрите, как он выполняет становую тягу. Он вообще не сдерживается. Вместо этого он просто слегка сгибает талию, опускает бедра, кладет руки на перекладину и тянет. Как будто он отрывает штангу от пола.

Если у вас руки размером с лапы кэтчера, вы можете это сделать. У таких парней, как Орландо, руки настолько большие и сильные, что их хватка не имеет значения. Однако, когда у вас меньшие руки, вам нужно уделять гораздо больше внимания настройке захвата.Вы не хотите лежать и возиться руками в течение трех минут, но важно убедиться, что все надежно зафиксировано, прежде чем вы опускаете бедра и уходите.

Подход

Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, по какой поверхности вы поднимаетесь. Если это резиновый пол в спортзале, вы будете склонны оставлять грязь на подошве обуви, поэтому вытирайте их влажным полотенцем, чтобы они лучше прилипали к полу. Первое, что вам нужно сделать, когда вы начнете тягу, - это провести пятками по полу, и для этого вам понадобится очень хорошее сцепление с дорогой.

Я останавливаюсь примерно в трех или четырех футах от перекладины и топаю ногами, чтобы убедиться, что у меня есть сцепление. В этот момент я визуализирую - вижу подъем до того, как он произойдет. Здесь я хочу думать о том, чтобы держать штангу близко к себе и не позволять ей вылетать наружу. Я визуализирую, как он движется прямо вверх и назад, с плавной и быстрой блокировкой.

Тяга

Теперь мы подошли к результату. Пока держусь, ноги прямые. С этого момента я опускаю бедра вниз, прикладывая напряжение к перекладине, чтобы мои бедра пришли в положение «силового приседа».Затем я откинусь назад, опущу задницу, запрокинул голову и откинусь на пятки, а не на ступни или пальцы ног. Это работает так же, как и в становой тяге, и в приседаниях: вы толкаете пятки, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Это движение превращает становую тягу в своего рода жим ногами стоя. Думайте об этом как о довольно резком движении, когда вы ударяете пятками о землю, запрокидываете голову назад и толкаете бедра одним плавным движением.Когда вы запрокидываете голову, это поднимает грудь и переносит ваш вес на пятки, что, в свою очередь, будет держать траекторию планки близко к вашему телу.

Движение к блокировке

Когда штанга начинает разрывать контакт с землей, ваши квадрицепсы сильно задействованы, поэтому идея состоит в том, чтобы почувствовать, как будто вы стреляете через штангу, когда она приближается к вашим голеням. Когда он начнет проходить по вашим коленям, запрокиньте голову еще дальше. В этот момент, когда штанга начинает замедляться, сжимайте ягодицы как можно сильнее и проталкивайте бедра через штангу.

Когда я нахожусь в этом положении, моя голова откинута назад, руки расслаблены, но хватка сильная, и я чертовски выжимаю из ягодиц. Подумайте об этом минутку. Сильно сожмите ягодицы, пока читаете это. Что происходит, когда вы это делаете? Когда вы сжимаете, ваши бедра естественным образом двигаются вперед. Это движение приведет штангу в заблокированное положение наверху подъемника.

Ключ к этому движению - поставить бедра в наиболее выгодное положение, чтобы задействовать толчок ног.Думайте об этом как о «толчке в перекладине». Каждый раз, когда я пропускаю становую тягу, это обычно происходит из-за того, что мои ноги устали, и я не получаю такой ракетный импульс снизу от моих квадрицепсов и подколенных сухожилий. Когда вы находитесь в такой ситуации - например, в последнем подходе тяжелого сеанса - вы, как правило, захотите выпрямить свое тело и «сделать его жестким». Не делай этого. Нагрузите ноги вверх и оторвитесь от пола с максимальной скоростью, чтобы у вас был импульс, чтобы пройти через него наверху. Это требует терпения, поэтому не паникуйте.Выполняйте упражнение и толкайте бедра, не выпрямляясь и не пытаясь согнуть гриф руками.

Развертывание / развертывание

Некоторым тягачам мирового класса нравится выкатывать штангу, а затем перекатывать ее обратно на голени. Я не сторонник этого для средней крысы в ​​спортзале, особенно когда вы используете плоские пластины, которые криво откатываются к вам. Пауэрлифтер Гарри Фрэнк успешно занимался этим долгое время, но не для всех.

Свертывание выполняется как механизм синхронизации, и он может иметь преимущества, если он работает для вас.Вы выкатываете штангу, затем откатываете ее назад и опускаете бедра, когда она находится примерно в дюйме от ваших голеней. Сам по себе у меня нет проблем с этим, но я бы не учил или рекомендовал это для начинающих или атлетов среднего уровня.

Ваш пояс

Когда вы делаете становую тягу с ремнем, идея состоит в том, чтобы носить его немного выше, чем при приседании. Вместо того, чтобы надевать ремень на бедра, натяните его вокруг средней или верхней части живота.

Моя философия ношения пояса в становой тяге такая же, как и в приседаниях. Надевайте пояс для первого рабочего подхода в день, что обычно означает надевание на все, что превышает 50 процентов. Именно здесь мы хотим, чтобы наши рабочие подходы приводили к соревновательным упражнениям - или к простым одноповторным максимальным нагрузкам, если вы просто пытаетесь стать сильнее, - поэтому вы захотите попрактиковаться в своей игре, сохраняя условия, подобные тем, какими они будут когда вы выполняете свои самые тяжелые подходы.

Обувь

Для обуви для тяги: чем тоньше подошва, тем лучше будет - при условии, что вы получаете хотя бы минимальную поддержку стопы.Я знаю некоторых лифтеров, которые любят тянуть в балетных тапочках. Они не обеспечивают никакой опоры для стопы, но минимизируют расстояние, которое вам нужно, чтобы потянуть штангу для блокировки.

Я уже говорил ранее, что мне не нравится Чак Тейлорс за приседания, но когда вы делаете становую тягу, ваши ноги не так сильно нагружаются. Вы делаете всего несколько повторений, вам не нужно ходить со штангой, как при приседаниях, и вес не лежит на спине. Если вы хотите выполнять становую тягу в Чаксе, они - приемлемый выбор - наряду с борцовскими кроссовками Asics, которые я также буду часто использовать.

Как тренировать

Мой базовый шаблон становой тяги для атлетов среднего уровня включает в себя основу 5 × 3 (пять подходов по три). Это работает по той же схеме, что и план 5 × 5, который я описал для приседаний. Вы можете поменять это на несколько недель и поднять для более тяжелых пар, или вы можете сделать 4 × 3 и использовать пятый подход, чтобы попробовать новый максимум.

Одна из характеристик становой тяги - это сила хвата. Если вы выполняете пятый подход тройки, ваш хват может начать ослабевать в последнем подходе.Когда это произойдет, вы можете сделать две вещи. Во-первых, вы можете просто сделать три одиночных упражнения, вставая и возвращаясь после каждого упражнения. Далее, хотя я не рекомендую использовать ремни, вы можете надеть их в конце. Однако это произойдет только с вашим последним подходом. Если вы будете постоянно использовать лямки в каждом подходе, вы серьезно помешаете развитию силы хвата.

A Упражнения с сопротивлением

Становая тяга на прямых ногах: это мой самый любимый вариант, и я делаю их стоя на 2.Блок 5 дюймов, работающий без ремня. Я проработаю два подхода по пять, используя свои подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторваться от пола и выполнить локаут.

Подтягивания блока: делайте это с 4-6-дюймовых блоков, чтобы тянуть гриф на меньшее расстояние. Исходное положение штанги должно быть от верхней части голени примерно до уровня колен, и отсюда вы будете тянуть до локаута. Мне они нравятся больше, чем тяги в стойке - выполняемые с помощью штанг силовой стойки - потому что тяга блока лучше имитирует тягу с пола.Когда вы втягиваете стойку, у вас нет никакого «хлыста» внизу подъемника, и это совершенно другое ощущение, которое не так полезно.

Становая тяга с противоположной стойкой: если вы обычный тягач, поработайте в некоторых тягах сумо с большим количеством повторений. Вы можете использовать этот стиль «касайся и работай» или можете сделать паузу внизу.

И, наконец, делайте много подтягиваний, тяговых тяг, сгибаний подколенных сухожилий, подъемов ягодичных мышц, подтягиваний с бинтами или тросами, а также твердый режим работы на пресс.

Следует ли использовать ремни в становой тяге?

Поделись этим:

Взяв штангу на полу, я не мог не подумать про себя: «Черт возьми, это большой вес». А еще: «Надеюсь, я не гадю».

Год: 2004. Место: Олбани, штат Нью-Йорк, в каком-то спортзале Golds Gym.

Я был в гостях у своей сестры и ее семьи после недавнего разрыва с моей тогдашней девушкой, и я решил сделать то же, что и большинство парней, попав в водоворот ярости, гнева, печали и бесконечных фильмов о Джулии Робертс, и пойти в спортзал.Этот день должен был стать днем, когда я впервые сделаю становую тягу на 500 фунтов.

Примечание: это не 500 фунтов (но мои бицепсы выглядят потрясающе)

Либо так, либо пытаюсь уничтожить заднюю часть моих штанов.

Я знаю, что это удивит многих, когда я это скажу, но я не выполнял свою первую (настоящую) становую тягу до 2002 года, когда мне было 25 лет, и я все еще мокрый за ушами, что касается моей фитнес-карьеры.

Имейте в виду, что я поднимал тяжести с 13 лет, так что до этого момента я никогда не видел штангу.В первый раз, когда я проверил свой 1ПМ, я набрал 405, спасибо вам большое.

Я быстро влюбился в становую тягу. Мне понравилось, что я действительно хорош в этом, и мне очень понравилось, как это заставляло мое тело выглядеть и чувствовать себя. Вскоре я поставил перед собой задачу подтянуть 500 фунтов. Чтобы добраться туда, мне потребовалось чуть больше года.

Как ни странно, то, как я это делал, было совершенно противоположным по сравнению с тем, как я подхожу к той же задаче сегодня. Ну, не на 100% противоречие…. но, знаете, разные .

1. Я не выполнял никакой традиционной работы на 90% (работая до тяжелых синглов). Вместо этого я оставался в диапазоне 3-5 повторений, иногда добавляя немного больше (эр) повторений, черт возьми. Тот, кто говорит, что вы не можете улучшить свой 1ПМ, работая с отягощениями ниже максимального, ошибается

2. Специальной схемы периодизации имени русского не пользовался. Я использовал старую добрую линейную прогрессию.

3. Я не менял движения каждые 2-3 недели и не следовал какой-то магической формуле, которая заставляла меня включать календарь майя или исполнять какой-то танец богам становой тяги каждый раз, когда происходило лунное затмение.Я выполнял почти исключительно стандартную становую тягу. Весь год.

4. И, может быть, самое кощунственное из всех, я иногда использовал ремни !!!

Я знаю ... Я не хотел быть тем, кто сообщит вам эту новость, но это правда.

Это хороший переход к вопросу, который я получил вчера через Facebook:

Некоторое время я обсуждал с известными тренерами Дании, стоит ли использовать лямки в становой тяге или нет.Все больше людей думают, что смешанным хватом получается крутой толчок, и это вредно для спины.

Более того, аргумент состоит в том, что вы можете тянуть намного больше с помощью ремней без изгиба.

Как вы думаете, почему во время становой тяги нельзя использовать ремни?

Перво-наперво: давайте обратимся к розовому слону в комнате. Я не считаю, что использование смешанного хвата плохо, тем более для спины.

Это не означает, что не существует каких-либо неотъемлемых рисков.Но опять же, каждые упражнений имеют некоторые вариации риска. Я знаю несколько людей, которые порвали сухожилие двуглавой мышцы - , включая Брета Контрераса - во время становой тяги смешанным хватом. Супинированная (нижняя) сторона почти всегда является виновником.

МНОГО людей делают становую тягу смешанным хватом, и МНОГО людей никогда не разрывают сухожилие бицепса. Примерно так же, как многие люди водят свои машины и никогда не попадают в аварию.

Посмотрите любые соревнования по становой тяге или соревнования по пауэрлифтингу, и 99% ребят тянут смешанным хватом.А те, кто этого не делает, - уроды природы. Они не в счет.

Тяга смешанным хватом позволяет выдерживать больший вес на штанге, так как хват становится менее ограничивающим фактором. Я не вижу в этом никаких проблем.

Вот мой общий подход:

1. ВСЕ подходы к разминке / наращиванию выполняются пронаатом (хватом сверху).

2. Все рабочие подходы выполняются пронированным хватом до тех пор, пока он не станет ограничивающим фактором.

3. Как только это произойдет, я вернусь к смешанному хвату…. попеременно с каждым последующим набором .

4. Выполняя максимальные усилия, я всегда выбираю свой доминирующий хват, но я чувствую, что чередование хватов со всеми другими подходами помогает «компенсировать» любые возможные дисбалансы или травмы.

До ремней

Несмотря на то, что многие могут подумать, я не думаю, что это неправильно, или что вы ужасный человек, или что вы нарушаете какое-то невысказанное правило Broscience, если используете ремни при выполнении становой тяги.

Когда я только начал заниматься становой тягой (иногда), использование ремней позволяло мне использовать более тяжелые нагрузки, что 1) было великолепно и 2) это почти все.

Ремни позволили мне включить более прогрессивную перегрузку. Мои показатели становой тяги увеличились. И я получил желток. Давай, братан!

Но я также понимал, что использование ремней было костылем, и что если я действительно хотел заслужить уважение как тренер и тренер, мне приходилось в какой-то момент работать над натяжкой без бретелей.Никто не хвастается своей тягой 1ПМ с лямками в кругах силы и кондиционирования. Это любительский час, из-за которого интернет-воины могут поссориться.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, вы не можете использовать лямки на соревнованиях (кроме кроссфита)… .. поэтому имеет смысл ограничить использование лямок на тренировках.

Если вы , а не спортсмен, хорошо, тогда кого это волнует!?! Это просто вопрос личного выбора.

Примечание: Я больше не использую лямки, а если и использую, то только для становой тяги рывком.

Тем не менее, ремни имеют тенденцию замедлять работу людей, что можно было бы назвать , большим препятствием для производительности. Одна ошибка, которую, как я вижу, делают некоторые тренирующиеся при настройке, заключается в том, что они наклоняются, хватаются за перекладину и слишком долго не начинают тянуть. Мы делаем становую тягу или смотрим все 3 часа Titanic здесь!?!?

Логика такая: , если вы проводите слишком много времени на дне, вы пропустите цикл укорачивания растяжки.Как мы любим называть его CSP: Grip , dip, rip!

Вы не можете сделать это с ремнями, так как вам нужно время, чтобы обернуть их вокруг перекладины.

Вот и все. Надеюсь, мне удалось пролить свет на эту тему. В этом нет ничего революционного, но я считаю, что это поможет многим людям. Если вы хотите использовать ремни, используйте их! Если нет, то это тоже круто.

И для справки: я сделал это в становой тяге на 500 фунтов еще в 2004 году. Не повредив заднюю часть штанов.

FYI

Тем, кто ищет первоклассный ресурс по становой тяге, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с « Off the Floor: A Manual for Deadlift Domination » Дэвида Делланаве.

Он только что переиздал его на этой неделе по потрясающей цене со скидкой с кучей новых надстроек и контента, включая три разные программы в дополнение к обучающим видео. На нее определенно стоит взглянуть, если вы хотите поднять свою становую тягу на новый уровень.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *