Как правильно ходить скандинавская ходьба: Скандинавская ходьба: как правильно ходить, держать палки, польза и минусы, противопоказания

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, техника ходьбы

В Европе скандинавская (или нордическая) ходьба с палками настолько популярна, что для нее оборудуют специальные «трассы», даже на крупных лайнерах имеются «дорожки» для приверженцев этого массового вида спорта. Если вы уже слышали о том, как популярна скандинавская ходьба с палками, но пока не знаете, в чем ее польза и вред, какова техника ходьбы, мы поможет разобраться в этом досконально. В частности, ответим на вопросы о целесообразности заниматься нордической ходьбой пожилым людям и беременным женщинам, помогает ли она похудеть, как выбрать экипировку, с чего начинать занятия.

 

Скандинавская ходьба – что это такое?

В 1990-е годы скандинавская ходьба признана видом спорта, хотя мир о ней узнал задолго до этого. У истоков ее стоят финские лыжники, которые придумали, как оставаться в форме между тренировками: в отсутствии снега они стали ходить с палками без лыж. То есть придумали ходьбу, напоминающую бег на лыжах, но с одними лишь палками.

Вскоре на такой способ поддержания тела в тонусе внимание обратили медики. Выяснилось, что при ходьбе с палками задействовано 90% мышц. Это примерно на 15% больше, чем при беге, вдвое больше, чем при плавании. Энергетические затраты в связи с этим тоже высоки. Однако сама нагрузка на мышцы и, главное, на суставы достаточно мала, так что тренировки нельзя назвать изнурительными. Техника скандинавской ходьбы тоже оказалась несложной, ее легко осваивают и дети, и старики.

По этой причине приверженцев нордической ходьбы становилось все больше и больше, причем занимаются ей преимущественно не спортсмены, обладающие отменным здоровьем, а люди, восстанавливающие тонус после операции или тяжелой болезни, немолодые уже люди, те, кто обладает избыточной массой тела и не обладает богатырским здоровьем.

Чем и кому полезна скандинавская ходьба

Популярность какого-либо вида спорта не всегда свидетельствует о том, что им заниматься полезно и безопасно. Однако скандинавская ходьба с палками считается даже безопаснее обычной ходьбы, зато намного полезнее ее, а также ряда других упражнений, в частности, бега. В чем же заключается ее польза для организма?

1. Скандинавская ходьба способствует укреплению мышц, что полезно для людей, ведущих малоактивный образ жизни, восстанавливающих силы после болезни. К тому же мышечный корсет снижает риск травм, что имеет значение для людей со слабыми костями и суставами.
2. Этот вид спорта способ способствует наращиванию костной ткани, причем даже в пожилом возрасте. Так что признано, что нордическая ходьба полезна при остеопорозе, тем более что большинство физических нагрузок при этом заболевании противопоказано. Дело в том, что нагрузка перераспределяется на разные конечности, в том числе на руки, из-за чего на голеностопные суставы приходится меньшая тяжесть.
3. Двигательная активность во время тренировок помогает сжечь лишние калории, ускоряет метаболизм. Поэтому занятия скандинавской ходьбой часто рекомендуют тучным людям, желающим похудеть, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки. Сброс веса в свою очередь помогает улучшить состояние при ряде других недугов, например, при сахарном диабете, том же остеопорозе.
4. Движение без сильной нагрузки на суставы, как при нордической ходьбе, помогает бороться с остеохондрозом и аналогичными ему заболеваниями.
5. Ходьба с палками, как и другие кардионагрузки, показана при многих заболеваниях сердца и сосудов.
6. Во время тренировок улучшается работа органов дыхания, активизируется работа сердечной мышцы, улучшается кровоснабжение мозга. По этой причине скандинавскую ходьбу можно считать одним из методов профилактики старческого слабоумия, ишемии. К тому же она способствует поддержанию хорошего настроения, улучшению памяти и внимания.

В связи с тем, что скандинавская ходьба с палками оказывает на организм человека общеукрепляющий и оздоравливающий эффект, медики чаще всего рекомендуют заняться ей следующим категориям пациентам:

• страдающим ожирением;
• пожилым людям;
• больным сахарным диабетом;
• людям из группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям;
• беременным женщинам;
• тем, кто имеет проблемы с координацией движений;
• наблюдающимся у ортопеда;
• инвалидам, испытывающим трудности с передвижением, которые проходят реабилитацию.

Отдельно хочется подчеркнуть, что такой вид физических нагрузок, как скандинавская ходьба, во время вынашивания плода не только не противопоказан, но даже и полезен.

Может ли скандинавская ходьба причинить вред

Принимая решение заняться нордической ходьбой с палками, необходимо проконсультироваться у медицинских работников разного профиля. Не стоит забывать, что это все-таки вид спорта, и к нему могут быть противопоказания. В частности, воздержаться от занятий им медики рекомендуют:

• при гипертоническом кризе;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период обострения хронических недугов;
• вскоре после операций на органах брюшной полости;
• при наличии сильной аритмии;
• при коронарной недостаточности и малокровии.

Не стоит мучить себя и в тех случаях, когда ходьба причиняет боль, в этом случае она не столько полезна, сколько вредна.

К тому же даже ходьба с палками может оказаться травмоопасной. Правда, вывихи, растяжения и прочие неприятности случаются преимущественно с теми, кто нарушает технику скандинавской ходьбы.

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы не считается сложной, овладеть ей можно и без помощи инструктора. Главное, начинать с выполнения легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Начиная ходить с палками, выбирайте ровную местность, где будет легко сохранять устойчивость. Палки держите в руках, опустив руки вдоль туловища. Идите вперед, плавно перекатываясь ведущей ногой с пятки на носок, отталкиваясь ногой, находящейся сзади. Палками на первых порах не работайте – пусть они свободно волочатся за вами.

После того, как к такой ходьбе вы привыкли, можно делать более крупные шаги, при этом помогая себе палками:

1. Шагая вперед левой ногой и касаясь пяткой земли, выведите вперед правую руку с палкой. Палка должна находиться рядом с корпусом примерно на том же уровне, что и пятка ведущей ноги. Наклон палки – примерно 60 градусов.
2. Оттолкнувшись палкой, плавно, словно перекатываясь, перенесите тяжесть с пятки на носок. Корпус при этом должен быть слегка наклонен вперед.
3. Расслабьте правую руку – после толчка на палку опираться уже не нужно. Переступите вперед правой ногой, выкинув вперед левую руку.

Продолжайте идти, как обычно, слегка наклонив корпус вперед, чередуя ноги, поочередно выбрасывая вперед руки с палками и отталкиваясь ими. Почувствуйте ритм и постарайтесь его не нарушать – у вас все получится.

Какая нужна экипировка

Для того чтобы заниматься скандинавской ходьбой было приятно, а также для того, чтобы избежать травм, необходимо позаботиться о подходящей экипировке.

Главное – это выбрать подходящие по росту палки для скандинавской ходьбы. Для начинающих они должны быть чуть короче, для опытных – чуть длиннее.

Для правильного выбора палок нужно знать свой рост в сантиметрах. Его нужно умножить на 0,6, если вы только начинаете ходить с палками, и на 0,68, если вы уже бывалый ходок. Получившуюся длину нужно будет округлить до 5 см, так как интервал между разными длинами палок именно такой (то есть 90 см, 95 см, 100 см и т.д.).

На палки следует приобрести специальные ремни-крепления для рук и резиновые наконечники для ходьбы по плитке и асфальту.

Остальная экипировка может быть почти любой: спортивный костюм, подходящий для текущего сезона, спортивная обувь, чуть выше щиколотки, с плотной, но гибкой и упругой подошвой.

Если вы будете тренироваться правильно, скандинавская ходьба поможет вам похудеть и избавиться от кучи недугов. Главное, не нарушать рекомендаций врача, соблюдать технику ходьбы. Не последнюю роль играет и регулярность тренировок. Для получения ожидаемого эффекта, ходить с палками нужно не реже трех раз в неделю, продолжительность «прогулок» должна составлять от 30 до 40 минут. Не перегружайте себя – в этом случае результат будет максимально высоким.

техника ходьбы, как правильно ходить, дышать, инструкция, правила

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в оздоровительной спортивной методике. Несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта, важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

 Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием «скандинавская ходьба с палками» основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

1. Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
2. В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
3. На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

 Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
• Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;
• Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
• Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
• Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
• Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

 Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, быстро «уходит» подкожный жир, появляется выносливость.

Полезное видео – Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

Важно!

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. Сауна или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы выбрать правильно палки, которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

• 0,66 – при оздоровительных занятиях;
• 0,68 – для фитнес-тренировок;
• 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео – 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

Скандинавская ходьба для начинающих: техника, высота палок, видео

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Универсальная методика

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

• Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
• приводит в норму показатели артериального давления;
• совершенствует координацию движений;
• повышает тонус мышц;
• активизирует кровообращение;
• повышает выносливость организма;
• делает сильнее иммунитет;
• убирает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• тратятся калории, что важно для похудения;
• подходит для пожилых, молодых, всех;
• и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы читайте здесь.

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Некоторые полезные советы касающиеся  правильной техники  и распространенные ошибки новичков по ссылке.

Поверните телефон под  углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений  на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными.  Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские  палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны  подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава)  и  сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

 

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.

Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы фитнес для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только. Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

техника для пожилых и похудения

Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.

Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте

Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Содержание статьи:

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Сначала может показаться, что это простая ходьба, однако и у нее есть своя техника. Чтобы разобраться, что к чему, предлагаем посмотреть обучающее видео. Детальное же описание техники вы сможете прочитать далее.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Вам может быть интересно: Как быстро и правильно научиться плавать детям и взрослым

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.

На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Вам может быть интересно: Как быстро выпрямить осанку

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину — таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Рост, см	Длина палок, см
150-155	100
156-160	105
161-165	110
166-170	115
171-175	115
176-180	120
181-185	125
186-190	130
191-200	135

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги. При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному. Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.

техника, ходьба с палками, для начинающих, как правильно выбрать по росту. Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить

Автор Admin На чтение 4 мин. Опубликовано 30.10.2019 Обновлено 15.05.2020

Среди людей, которые следят за своим здоровьем, огромной популярностью пользуются палки для скандинавской ходьбы.Такой вид спортивного хождения всё больше набирает поклонников. Этот вид оздоровительной физкультуры появился в Скандинавии и постепенно стал популярным в разных странах. Как правильно ходить скандинавской ходьбой попробуем разобраться вместе.

Простая техника хождения с палками тренирует более 80 процентов наших мышц. Врачебные исследования доказали, что во время пеших прогулок человек может укрепить практически все группы мышц. Похожие на лыжные палки при определенной технике хождения позволят вернуть тонус ослабленной мускулатуре.

В основном полюбились эти приспособления пожилым людям. Скорее это связано с доступностью данного вида спорта. Небольшая стоимость палок позволяет приобрести их людям даже с небольшим бюджетом и заниматься для улучшения здоровья.

По сравнению с пешими прогулками ходьба со скандинавскими палками имеет большее преимущество. Так как включает работу практически всех видов наших мышц. Немаловажно, что тренировки проходят на воздухе, что несёт организму дополнительную пользу.

Энергии при занятиях расходуется больше чем при ходьбе обычной. Это объясняется тем, что включено в работу большое количество мышц. Сжигание калорий также будет более активным.

Скандинавская ходьба с палками польза

◐ Кардио-тренировка для сосудов и сердца

◑ Улучшает работу лёгких на свежем воздухе

◐ Минимализирует нагрузку на суставы

◑ Развивает мышечную массу

◐ Тренирует все группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы

◑ Щадящая тренировка для тех, кто страдает пяточной шпорой

◐ Улучшает осанку

◑ Способствует уменьшению холестерина и сахара в крови

◐ Повышает настроение

◑ Сжигает на пятьдесят процентов больше калорий по сравнению с простой ходьбой

◐ Помогает снижению веса

◑ Помогает социальному общению во время совместных тренировок

Палки скандинавские подразделяются на следующие виды:

◉ Монолитные. Рекомендованы для начинающих, так как их фиксированная длина делает палки проще в использовании.

◉ Телескопические. Хорошо подойдут детям, потому что они быстро растут. Регулировка высоты позволяет не тратится постоянно на покупку новых палок.

Также складывающиеся палки удобно носить и перевозить.

Скандинавская ходьба с палками техника 

В парках, на улице встречается много людей с новомодными палками. Но большинство занимаются не совсем верно. При неправильном использовании приспособлений пользу от занятий получить маловероятно. Поэтому следует ознакомиться с техникой, которая придумана изобретателями спортивных палок.

С правильным подходом ваши занятия принесут несомненную пользу.

Длина палок для скандинавской ходьбы

Проведём несложный расчет. Умножьте ваш рост в сантиметрах на 0,68. Это число округлите в меньшую или большую сторону до 5 см.

Пример: Если ваш рост — 174 см, то 174 * 0,68 = 118,32

Значит нужна палка длиной 120 см. Так как длина регулируется, устанавливаем высоту на отметке 120 см. разумеется на обеих палках одинаковую.

Верно подобранная длина важна для того, чтобы ваши локти отдыхали под физиологичным углом в 90 градусов.

На палках можно менять насадки в зависимости от поверхности, по которой вы планируете передвигаться.

Резиновый наконечник

Применяется во время ходьбы по тротуару либо в помещении (спортивном зале).

Наконечник из карбида

Гарантирует хорошее сцепление с каменистой почвой и льдом.

Наконечник-кольцо

Предотвращает погружение палок в снег припередвижении. Также подходит к применению на мягком грунте. В скалах помогает избежать застревание палок.

Система амортизации

Любые из скандинавских палок вне зависимости от изготовителя снабжены активной амортизацией. Она благоприятно влияет на суставы и связки, мышцы и позвонки.

 

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – это разновидность тренировки, которая представляет собой ходьбу по определенным правилам со специальными палками. Сегодня скандинавская ходьба – это самый легко изучаемый и безопасный вид физической активности. Ходьба с палками имеет выраженный, а главное быстрый эффект для здоровья и физического состояния человека вне зависимости от возраста ¹.

Что такое скандинавская ходьба

У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.

В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы ².

Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса ².

Для тренировок необходимо придерживаться особых указаний и методик. Также важен правильный выбор инвентаря и одежды для тренировок.

При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% ². Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.

• Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
• Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка ³.
• Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени ².
• Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой ³. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
• Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.

Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?

Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге ⁶.

Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями ⁴.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых дает следующие результаты:

• снижение веса;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня глюкозы в крови;
• профилактика инфаркта;
• улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
• тренировка координации движения;
• выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
• снижение частоты простудных заболеваний;
• улучшение работы мышц и суставов;
• улучшение общего самочувствия;

Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.

Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Перед занятиями скандинавской ходьбой необходимо в обязательном порядке выполнить разминку из упражнений, представленных в таблице 1 ⁵.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

№	Упражнение	Кол-во раз	Особые указания
1	Наклон головы вперед и назад	4-6	Выполнять медленно
2	Поворот головы направо, налево	4-6	Выполнять медленно
3	Круговые движения палками перед собой	6-8	Руки прямые
4	Круговые движения бедрами	6-8	Опираться на палки, палки перед собой
5	Поднимание бедра вверх, в стороны	6-8	Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6	Круговые движения голеностопом	6-8	Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7	Перекаты с пятки на носок	6-8	Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом ^5,6:

1. Прямая спина.
2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45^о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
7. Дыхание свободное и ровное.
8. В начале тренировки дышать можно только носом.
9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.

Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Скандинавской ходьбой следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Минимальное время одного занятия – 30 минут.

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Ошибки в скандинавской ходьбе

По результатам исследований оказывается, что только 7,41% людей, которые занимаются скандинавской ходьбой с палками, используют правильную технику ¹.

Основные ошибки в технике скандинавской ходьбы у новичков следующие:

• чередование ног и рук выполняется неправильно. Правильное чередование – правая рука-левая нога;
• неправильный выбор палок;
• нетвердый и неровный шаг;
• не ровная спина при скандинавской ходьбе. Повороты или прогибания спины вперед;
• неправильный выбор обуви для скандинавской ходьбы. Обувь должна быть удобной и не тесной;
• сытный прием пищи перед занятиями скандинавской ходьбой;
• гонка за высоким результатом при начальных занятиях скандинавской ходьбой. Не нужно сильно уставать и перенапрягаться.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Для занятия скандинавской ходьбой очень важно правильно подобрать одежду, обувь и палки.

Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной. Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой.

Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и свободной. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было слишком жарко, но при этом исключалось бы замерзание. Осенью нужно выбирать куртку и брюки из непромокаемой ткани. Летом вполне подойдут простые шорты и футболка. Главное правило – ни что не должно сковывать движения или мешать перемещению.

Палки для скандинавской ходьбы. Как выбрать?

Палки для скандинавской ходьбы сильно отличаются от трекинговых, и тем более от лыжных.

Палки для скандинавской ходьбы могут гнуться, имеют специальные ручные ремешки. Они помогают значительно ослабить хват при выносе палки вперед и отталкивании, что позволяет снимать напряжение с плеч и шеи.

Не следует выбирать телескопические палки.

Главной характеристикой для выбора является длина палки для скандинавской ходьбы. Длину следует выбирать исходя из роста человека.

Рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы в зависимости от роста представлена в таблице 2.

Таблица 2. Длина палок для скандинавской ходьбы ⁵.

Рост (см)	Дина палок (см)
130-136	90
137-144	95
145-150	100
151-156	105
157-164	110
165-171	115
172-180	120
181-187	125
188-194	130
195-200	135

При покупке палок необходимо обратить внимание на рукояти палок. Выбирать лучше палки с рукоятками из резины или пробки. Стоит отметить, что резиновые рукояти долговечнее, так как не впитывают влагу и пот.

К рукояткам палок для скандинавской ходьбы прикреплены специальные темляки – ремешки, похожие на перчатки. Такие ремешки могут быть с возможностью открепления от рукоятки или фиксированными. Для удобства тренировок следует выбирать палки для скандинавской ходьбы с темляками, которые можно снять.

У палок могут быть съемные наконечники. Именно такие палки выбирать целесообразнее, так как их можно будет поменять при изнашивании.

Для тренировок в парках и на природе лучше подходят палки для скандинавской ходьбы с тупыми наконечниками, для льда следует выбирать заточенные наконечники. Для занятий на асфальте и бетоне (в черте города) следует приобрести специальные резиновые насадки для наконечников палок для скандинавской ходьбы.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Но при этом все же следует проконсультироваться с врачом в следующих случаях:

• плоскостопие;
• дыхательная или сердечная недостаточность;
• повышенное давление;
• недавние операции в области брюшной полости;
• дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата;
• малокровие;
• дегенеративные изменения в суставах

Список используемых источников

1. Крысюк О.Б., Волков А.В. Актуальные аспекты техники Северной ходьбы // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2014. №1.
2. Алексеева Надежда Викторовна Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник ЛГУ им. А.С. Пушкина. 2013. №4.
3. Полетаев А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – Спб.: Питер, 2013.
4. Пешкова Н.В., Пешков А.А., Пасишников А.А., Егорова Е.Ф. Оценка эффективности оздоровительных занятий скандинавской ходьбой для лиц среднего и пожилого возраста // ОНВ. ОИС. 2016. №2.
5. Трубникова Нина Васильевна Методика самостоятельных занятий лиц пожилого возраста (60-69 лет) при подготовке к сдаче нормативов ВФСК ГТО // Педагогическое образование в России. 2014. №12.
6. Ермакова Е.Г. Техника и правила скандинавской ходьбы. Задачи и цели на разных возрастных этапах // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2018. №7.

Руководство по скандинавской ходьбе для начинающих

Не так много лет назад идея ходьбы для упражнений казалась безумной, безумной, нелепой. Ходьба была просто средством добраться из пункта А в пункт Б — чем-то, что делали все, хотели они того или нет.

Перенесемся в 21 век, и многие из нас должны активно искать ходьбу. Две машины на семью, сеть общественного транспорта и пассивные развлечения означают, что если у вас нет собаки, вы ходите на работу пешком или не решаете оставить машину дома, когда идете в магазин, вы вполне можете обнаружить, что ищете возможности для прогулок и, вероятно, вы ходите меньше, чем думаете — и уж точно меньше мили в день.

[quote_right] Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий и требует на 25% больше усилий, чем обычная ходьба [/ quote_right]

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы помочь им получить — и оставаться в форме. Доступный, легкий и простой ходьба — это то, что может и должен делать почти каждый. Хотя вы можете просто прогуляться, вы получите гораздо больше от ходьбы, если приложите некоторые усилия и будете следовать более структурированной программе. Если вы действительно хотите вывести ходьбу на новый уровень, попробуйте нордическую ходьбу.

Почему скалы для северной ходьбы

Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием трости, которые по конструкции похожи на лыжные палки. Скандинавская ходьба, изобретенная лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму, представляет собой дешевое, доступное занятие в любую погоду, которое обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц. Кроме того, он малопривлекателен и безопасен для большинства спортсменов и молодые, и старые.

Хотя ходьба — прекрасное упражнение, она не требует особого участия верхней части тела.Скандинавская ходьба все меняет. Использование палок для скандинавской ходьбы увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, так что задействуются как верхние, так и нижние мышцы тела . Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и на 25% более требовательной тренировке, чем обычная ходьба, без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки. ^{[1] [2]} Вы можете ходить по тропинкам и тротуарам, но северная ходьба вступает в свои права, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность.Палки также могут помочь вам преодолеть сложную местность, обеспечить равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра. Как упражнение с весовой нагрузкой, нордическая ходьба хороша для укрепления не только сердца, легких и мышц, но и ваших костей .

Начало работы: скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба похожа на обычную ходьбу, за исключением того, что вы делаете несколько более длинные шаги, используете палки, чтобы снять часть вашего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, вы опираетесь на правый столб, и наоборот. Шест должен касаться пола одновременно с ногами. Держите осанку прямо, плечи и спину опущены, и не забывайте ходить намеренно, а не просто бездельничать. Держите штангу крепко, но не слишком сильно, иначе вы можете утомить руки и заболеть запястьями. Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не раскачивайте палки слишком далеко, если вы не хотите особенно интенсивной тренировки.

Палки — Палки для ходьбы бывают разных конструкций, но, как правило, легкие, регулируемые, имеют ремешки для рук и металлические наконечники со съемными резиновыми покрытиями, чтобы вы могли использовать палки на дорогах. Палки должны казаться продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходящей длины для вас. Основная формула — умножить свой рост в сантиметрах на 0,68 , чтобы получить штангу подходящего размера. Затем вы можете точно настроить высоту своих шестов, исходя из этой начальной длины.В качестве альтернативы, вы должны отрегулировать стойки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы устанавливаете шест и держите рукоятку. Чтобы не покупать новые опоры в случае износа ремешков или наконечников, покупайте опоры хорошего качества у производителя, который также производит запасные части.

Обувь — , хотя вы можете ходить практически в любой обуви, прочные, поддерживающие и мягкие прогулочные туфли или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Обувь может быть легче, но ботинки обеспечивают большую поддержку лодыжки.Если вы собираетесь кататься по суровым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с подходящей парой носков.

Одежда — вы можете носить практически все, что захотите, при нордической ходьбе, но вы должны одеваться с учетом элементов, а также учитывать тот факт, что вы будете становиться теплее по мере тренировки. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать предметы одежды, когда становится теплее. Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.

Ваша первая (нордическая) прогулка

Перед тем, как отправиться на первую прогулку, потратьте несколько простых минут на практику и совершенствование ходьбы с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете. Сначала идите, держась за шесты, но не позволяя им касаться земли. Когда вы удобно и плавно размахиваете руками и ногами, начинайте заземлять шесты. Помните, что шест слева должен касаться земли одновременно с вашей правой ногой.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, самое время пойти немного дальше. Будьте осторожны с вашими первыми прогулками, чтобы не перенапрягаться — в конце концов, ходьба должна быть легкой или умеренной формой упражнений. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того, как вы привыкните к этому новому способу ходьбы.

Вначале придерживайтесь проторенных дорог, а затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и крутые склоны.

Если вы ищете поддержку и совет по нордической ходьбе, подумайте о том, чтобы получить уроки по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по нордической ходьбе. Есть также многочисленные клубы скандинавской ходьбы, которые предлагают все, от обычных еженедельных прогулок до полноценного отпуска по северной ходьбе.

Скандинавская ходьба

Как и любой другой вид упражнений, скандинавская ходьба полезна только в том случае, если вы выполняете ее достаточно часто. Если это будет вашим основным видом упражнений, вам следует стремиться к тому, чтобы ходить пешком примерно на 15 миль в неделю, чтобы ощутить все преимущества для здоровья и фитнеса, которые это занятие может предложить.

Не забывайте разминаться перед прогулкой и остывать после нее и пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличная форма упражнений для всего тела, которая поможет вам выйти из дома, из тренажерного зала на природу. Он сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от техники и насладиться природой. Это не только хорошее упражнение для вашего тела; это также полезно для вашего разума и духа.

цитируемых работ

1. Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс Г.М. Полевые испытания физиологических реакций, связанных со скандинавской ходьбой. Res Q Exerc Sport. 2002 (3) : 296-300.

2. Прокладка JM1, Kwon HY2, Kim HR3, Kim BI3, Jung Jh5. Сравнение влияния ходьбы со скандинавской палкой и без нее на активацию мышц верхних и нижних конечностей. J Phys Ther Sci. 2013 (12) : 1553-6.

Руководство по нордической ходьбе для новичков последний раз изменялось: 21 июня 2020 г. командой

Как сжечь на 20 процентов больше калорий во время следующего похода

«Где твои лыжи?»

Это первый вопрос, который обычно задают люди, когда видят пешеходов, которые тащатся вдоль шестов во время похода, долгой прогулки или похода по бездорожью.Как и в беговых лыжах, скандинавская ходьба включает в себя специальные палки, которые продвигают ходунка вперед, стимулируя задействование мышц верхней части тела.

Но в отличие от беговых лыж, нордическая ходьба подходит в любую погоду. Вы также можете безопасно и комфортно делать это в любом месте, где вы в противном случае отправились бы в поход, прогулку или поход.

Преимущества скандинавской ходьбы

Он сжигает больше калорий

Скандинавская ходьба была первоначально разработана в 1930-х годах лыжниками, которые хотели тренироваться в межсезонье, согласно Джиллу Стюарту в «Полном руководстве по нордической ходьбе» . «Это усовершенствование обычной ходьбы, которое обеспечивает распределение нагрузки на все тело», — пишет Стюарт, программный директор Nordic Walking U.K.

.

Хотя нордическую ходьбу часто путают с треккингом, ей требуются специальные палки, предназначенные не для равновесия, а, скорее, для продвижения тела вперед с большей скоростью и лучшего задействования мышц верхней части тела. Поступая так, они превращают деятельность, которая обычно направлена ​​только на ноги, в тренировку всего тела, сжигающую калории.

Вопрос о том, сколько дополнительных калорий вы сожжете, накачивая верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю часть тела, является предметом споров (кажется, каждая нордическая ассоциация может похвастаться своими цифрами). Но исследование Института Купера показало, что нордическая ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.

Повышает силу верхней части тела

За счет передачи большего количества движений рукам, спине и плечам скандинавская ходьба задействует 90 процентов ваших мышц. Обычная ходьба использует всего 70 процентов.

Одно международное исследование показало, что активация мышц верхней части тела в 2–15 раз выше, чем при обычной ходьбе. Исследование, проведенное в 2013 году с участием женщин в группе скандинавской ходьбы, выявило значительные положительные различия в мышечной силе и массе скелетных мышц, предполагая, что это упражнение может помочь в достижении целей формирования вашего тела.

Низкое воздействие

Скандинавская ходьба может поднять ваше сердце так же высоко, как бег трусцой, без соответствующей нагрузки на тело. Впоследствии японское исследование 2011 года показало, что она вызывает меньше шока для поясницы, бедер и колен, чем обычная ходьба.

В небольших европейских исследованиях северная ходьба также показала потенциально:

• Улучшить осанку

• Увеличение выработки гормонов «хорошего самочувствия»

• Повышение мышечной выносливости рук и плеч

• Подтяжка основных мышц и ягодиц

• Уменьшить напряжение шеи и плеч

• Повышает настроение и улучшает самочувствие

Скандинавская ходьба демонстрирует технику «толкни и отпусти», палки всегда направлены по диагонали.

Как заниматься северной ходьбой

Не бойтесь и не откладывайте. По мнению Nordic Academy, профессионального сообщества Австралии, нордическая ходьба — это просто «улучшение обычной ходьбы».

Оборудование

Вам не нужно много снаряжения, но правильные шесты необходимы. Северные палки отличаются от треккинговых палок тем, что они предназначены для движения, а не для устойчивости. В результате они больше напоминают палки для беговых лыж, со специальным ремешком, который позволяет толкать и отпускать движения, что отличает скандинавскую ходьбу от треккинга, что способствует использованию палок с ремнями, предназначенными больше для предотвращения потери палки, чем для помощи техника.

Кроме того, палки для скандинавской ходьбы оснащены наконечниками, предназначенными для облегчения обратного наклона, под которым они удерживаются, в то время как наконечники на палках для треккинга обычно прямые. И хотя обе они производятся в телескопических, универсальных версиях, палки Nordic также имеют фиксированную длину, соответствующую росту ходунка.

Техника

• Основное движение аналогично обычной ходьбе — противоположные руки и ноги движутся вместе (т. Е. Левая рука и правая нога, правая рука и левая нога).
• На каждом шаге поворачивайте противоположный полюс вперед, удерживая его диагонально к земле, когда вы устанавливаете наконечник на полпути между передними и задними ногами.
• Сохраняйте свободную хватку на подъеме, затем затягивайте его, когда устанавливаете шест, и толкайте назад для толчка.
• Держите плечи расслабленными, а не сгорбленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед.
• С каждым шагом перекатывайте ногу от пятки к мячу.

Практически в каждой стране есть Ассоциация северной ходьбы, которая является хорошей отправной точкой для знакомства с другими интересующимися ходьбами.

Несомненно, любая прогулка может помочь людям улучшить качество жизни и получить удовольствие от повседневной физической активности. Но скандинавская ходьба дает дополнительные возможности с этими палками, а стабильная кардио-активность делает ее эффективным инструментом кросс-тренинга в дни восстановления между интенсивными тренировками.

Техника северной ходьбы. Научитесь ходить с палками

Основные технические рекомендации

Правильная базовая техника северной ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от северной ходьбы от каждой тренировки.Правильная техника будет двигать и работать всем телом комфортно и ритмично.

Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

• Естественная ходьба — Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение. Держите плечи расслабленными и опущенными.

• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

• Руки и ноги двигаются попеременно, т.е.когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.

• Делайте большие шаги, чем обычно.

• С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.

• Столбы качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой рукой.

• Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.

• Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.

• Ладонь открыта, пальцы вытянуты в исходном положении.

Варианты техники

После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию северной ходьбы.

Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

Заявление об ограничении ответственности: Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие происшествия, возникшие в результате их участия в нордической ходьбе, использования оборудования для северной ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных сайтах.

, созданный Патриком Буртшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

КАК ВИДЕО… | СЕВЕРНЫЙ ПОЛЮС ВИКТОРИЯ

48133757

26

КАК ПОЙТИ? НОЯБРЬ 2020 … Онлайн-курс наконец-то доступен! Я создал систематизированные и полные библиотеки коротких видеороликов, чтобы шаг за шагом показать вам, как успешно научиться нордической ходьбе и как установить свои палки для северных стран. Включены наиболее эффективные упражнения и простой метод тренировки.

ПОСМОТРЕТЬ МОИ НОВЫЕ ОНЛАЙН-КУРСЫ ЗДЕСЬ!

************************************************ **********************

Вы замечали, что ваша спина сутулится и плечи опускаются?
Вы говорите себе… плохая осанка!

К сожалению, это следствие современной жизни.
Подумайте об этом … сколько ежедневных задач, таких как уборка пола пылесосом,
переноска продуктов, купание собаки … .. вы делаете перед собой?
Как долго вы сутулитесь над работой или хобби?

А теперь подумайте обо всех действиях, которые вы делаете, когда вы обычно используете руки позади тела.Любые….?

ПОЧЕМУ УКРЕПЛЯЮТ МЫШЦЫ СПИНЫ?

• Лучшая осанка
• Меньше боли в теле
• Больше баланса
• Внешний вид лучше

НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА — ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, потому что оно требует от вас качать руки за корпусом, что укрепляет все мышцы спины … и ядро.

Однако обучение скандинавской ходьбе похоже на головоломку с курицей и яйцом.
Когда вы раскачиваете руки за корпусом, мышцы спины становятся сильнее.Но вам нужны сильные мышцы спины, чтобы раскачивать руки за корпусом.

Мы можем разорвать этот круг, укрепив мышцы спины
с помощью упражнений с резинкой.

Тогда освоить технику северной ходьбы будет несложно.
А нордическая ходьба с правильной техникой даст вам отличную осанку!

Новичкам трудно плавно «протолкнуть ремешок» от передней части до задней части качелей с достаточной силой, чтобы сказать «я серьезно», только потому, что у них слабые мышцы спины.

Но когда они могут это сделать, наконечник ботинка автоматически реагирует, грациозно подпрыгивая в воздухе и пересаживаясь. Это признак хорошей нордической техники.

Все, что нужно, — это сильные мышцы спины.
Примечание: жизнь в целом протекает намного лучше с меньшим количеством болей и болей
, когда у вас сильные мышцы спины.

Я сделал видео, в котором демонстрируются четыре упражнения, которые можно выполнять дома в любое время, чтобы укрепить мышцы спины.

В этих упражнениях, которые я демонстрирую, используется «резиновая лента для упражнений» высотой 5 футов.У многих из вас где-то дома есть одна из этих групп.
Выкопайте это и посмотрите мое видео.

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВОЙ ЛЕНТОЧКОЙ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ С НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬЮ

КАК ЗАКРЕПИТЬ СВОЙ СТОЙ, КОГДА ОН ПРОСТО НЕ СЖАТИЛСЯ!

КАК ИСПРАВИТЬ «СКОЛЬЖУЮЩУЮ» ЗАТЯЖКУ

МОДЕЛЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ХОДЫ ПО СТИЛЕ В НОРДИЧЕСКОМ СТИЛЕ

Нина, из Москвы, в гостях у Линды в Виктории, февраль 2018

История Нины: Нина приехала в Викторию зимой 2016 года и взяла со мной урок НАУЧЕНИЯ.Несмотря на то, что она не говорила по-английски, она намеревалась научиться правильно ходить с шестом. Видимо в России для женщин старше 45 лет их ресурсов нет, и они просто исчезают. Только не Нина. Еще в России она учит своих приятелей ходьбе с шестом; они ходят с шестом каждый день.

2018 ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОБУЧЕНИИ СЕВЕРНОЙ ПОЛЮСНОЙ ХОДЬБЕ

1. ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

2. РАСТЯЖКА ГРУДИ И ПЕРЕДНИЕ ПЛЕЧИ

3.РОЛИКИ НА ЗАПЯСТЬЯ

4. РАССЛАБЛЯЮЩАЯСЯ РУЧКА

5. УСИЛЕНИЕ ПОВОРОТА ЗАДНЕГО РЫЧАГА

6. ВРАЩЕНИЕ: УСИЛЕНИЕ РУКОЯТКИ НАЗАД

7. ПОВОРОТ ПОВОРОТА РЫЧАГА (треугольник)

https://www.youtube.com/watch?v=JlFukKOiVPc
ХОРОШИЙ ПРИМЕР СТИЛЯ ХОДЬБЫ С ПОЛЮСОМ

ПРИМЕЧАНИЕ. Я показываю вам это видео НЕ ДЛЯ НАУЧЕНИЯ ХОДЬБЫ С СТОЙКОЙ, а чтобы проиллюстрировать, как большинство этих ходунков с шестом размахивают рукой ОТ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.Это характерный навык НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЫ С ПОЛЮСАМИ, который обеспечивает задействование всех 90% мышц тела. Большинство людей хотят сгибаться в локтях, что не является нордической ходьбой с шестом.

Я бы назвал это ходьбой с шестом «Классический европейский нордический стиль». Это получено из техники беговых лыж.

# 1, ЧТО НУЖНО ЗАМЕТИТЬ, ЧТО ИХ ВЕРХНЯЯ РУКА КАЧАЕТСЯ !!!!

Обратите внимание, как они хватаются за ручку для мощного толчка, отпускают ручку и продолжают толкать ремень, вытягивая нижнюю руку и руку полностью назад.Попробуйте эту технику, если хотите, или воспользуйтесь более легким, как мне кажется, методом, просто «НАЖМИТЕ РЕМНЮ ПОЛНОСТЬЮ НАЗАД» (до точки позади ягодиц).

ЭТО ВИДЕО ЯВЛЯЕТСЯ ЧУДЕСНЫМ ПРИМЕРОМ ВЕРХНЕЙ РУЧКИ !!! Посмотрите, как сильно размахивает большинство этих людей! Только один или два качаются прямо с локтя. ЭТИ ОЧЕНЬ ПОДХОДЯЩИЕ ЛЮДИ. БОЛЬШИНСТВО ИЗ НИХ… .И ВЫ… НЕ НАЧНЕТЕ СМОТРЕТЬ, КАК ЭТА ГРУППА!

ИЗНОС РЕЗИНОВОГО НАКОНЕЧНИКА

Многие из вас жаловались, что ваши резиновые наконечники сапог изнашиваются.Это произошло по двум причинам. Во-первых, жаркая погода ускоряет износ ботинок. Во-вторых, ваша техника ускоряет износ ботинок.

Попробуем исправить этот ускоренный износ ботинка…

ХОДЬБА ПО ПОВЕРХНОСТИ: измените свой распорядок и исследуйте мягкие поверхности, такие как грязь, щепки, твердый песок на пляже с отливом, например Willows Beach. На этих поверхностях вы снимаете резиновые наконечники сапог и используете только острие. (Кстати, погуглите таблицы приливов и отливов для Willows Beach Victoria BC, чтобы узнать, когда будет отлив!)

МЕТОДИКА

: Когда мы учим вас ходить с шестом, мы просим вас тянуть палки, чтобы облегчить обучение вначале.По окончании трехнедельного технического курса вы выработаете достаточную технику, усвоите основы и ваша физическая форма улучшится. Ваша награда за всю вашу работу заключается в том, что наконечник шеста автоматически поднимется сзади и изящно сам по себе качнется вперед. Непосредственно перед тем, как вы начнете следующее толкание, кончик, кажется, ударяется, а затем садится или тянется на очень небольшое расстояние, а затем садится.

Если вы новичок, наконечник шеста тянется на всем протяжении. Если вы ходок среднего уровня, наконечник шеста тянется непосредственно перед посадкой.Именно в этих двух случаях изнашивается резина.

Для новичков я бы посоветовал вам продолжать ходить и сосредоточиться на технике, особенно уверенно отводя руку назад и удерживая давление на ремне крепко и непрерывно.

Очень важно, чтобы вы научились вращать плечом за боковой шов, потому что именно здесь вы наращиваете мышцы спины, и постепенно ваша физическая форма улучшается, вы двигаетесь быстрее, и большую часть времени кончик головы отрывается.

Что бы ни случилось, продолжайте ходить с шестом!

Кстати… ваши резиновые наконечники изнашиваются, ТОЛЬКО если вы используете шесты на улице!

EXERCISE Упражнение «приседания» для укрепления четырехъядерных мышц

УПРАЖНЕНИЕ № 4 понимание концепции центра равновесия и центра тяжести

48133757

26

Мероприятия, фестивали, прогулки и марафоны по северной ходьбе

За последние четыре года множество людей, занимающихся северной ходьбой со всего мира, приехали, чтобы учиться, участвовать
и просто наслаждаться нордической ходьбой на всех уровнях.Смотрите фотографии здесь.

Так что приходите и присоединяйтесь к нам на нашей родине в 2021 году, на потрясающем острове Пурбек в Дорсете. Исследуйте спокойные пляжи, потрясающие прибрежные тропы юрского периода, древние замки и деревни с картинками. Регистрация откроется этой зимой.

Что происходит?
Этот фестиваль объединит инновационные семинары, презентации, общественные мероприятия, более 100 прогулок с гидом и единственный в Великобритании марафон для ходьбы и скандинавской ходьбы (на самом деле это почти 27 миль из-за пересеченной местности! ), также будет 16-мильный потрясающий маршрут испытаний.

Полное расписание дает множество возможностей для прогулок, отдыха и общения, включая наш спектр прогулок вечером в пятницу с ужином и музыкальное представление в субботу вечером.

Нажмите здесь, чтобы увидеть типы прогулок и семинаров, которые мы предлагаем, и нажмите здесь, чтобы увидеть РАСПИСАНИЕ на 2019 год, чтобы получить представление о том, сколько прогулок и семинаров мы проводим каждый день (и, конечно, мы ожидаем, что превысим это число в 2021)

Что вы получаете?
Все держатели фестивальных пропусков получают браслет Festival , футболку и сумку для подарков , а также доступ в HUB, который находится в эксклюзивном месте с большим упором на общественные мероприятия, музыку и торговые точки.В этом году мы также предложим тем, кто хочет участвовать только в соревновательных событиях, наши НОВЫЕ пропуски только для испытаний, которые не включают доступ к событиям или мероприятиям HUB.

Мы уже заняты планированием расписания, но мы знаем, что будет теплый прием Дорсет для ходоков, скандинавских ходоков ( и подражающих скандинавской ходьбе ) отовсюду! Приходите самостоятельно или с группой или приходите, чтобы начать и присоединиться к нашей семье!

Не стесняйтесь посещать все 3 дня или приходить, чтобы пройти сложные маршруты ( 27 и 16 миль ), которые проходят в субботу.Вы можете делать столько, сколько хотите! У нас есть ряд билетов, чтобы отразить для вас идеальные впечатления от фестиваля.

The Festival Hub
Ключевым местом с точки зрения доступности для проживания с хорошей связью с Festival HUB и большинством прогулок будет Замок Корф, Суонедж, Уэрхэм и его окрестности — у нас есть много мини-хабов вокруг и во всем лучшие локации. Если вы ищете жилье, вас ждет множество заведений, от коттеджей и кемпингов до юрт и роскошных бутик-отелей.

Для тех, кто без машины, есть доступ на автобусе от станции Wareham.