Как принимать протеин: Как принимать протеин для набора массы и похудения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как правильно принимать протеин для набора веса

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток.

В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.
Формально белок бывает:
Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

“Быстрые” белки

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.

Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.

Медленно усваиваемые вещества

Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.

Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.

К положительным свойствам казеина относят:

торможение процесса распада мышечных волокон;
сжигание жировых отложений;
снижение аппетита;
накопление мышечной массы.

Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Медленные белки принимают во время голодания

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы)	Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10	0,08
20	0,11
30	0,11
40	0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.

Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку.

Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Белок важно принимать после выполненных упражнений.

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Белок важно принимать после выполненных упражнений

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта.

К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
бобовые – горох, фасоль, чечевица;
овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
инжир.

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

набора мышечной массы;
улучшения рельефа тела;
похудения.

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль.

Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

пол;
уровень нагрузки;
обычный рацион;
масса тела;
желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

сок;
нектар;
кефир;
молоко.

Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом).

Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка.

Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам.

Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества.

Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов.

Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка.

Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

Как принимать протеин

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге.

Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму.

Аминокислоты выполняют следующие функции:

восстанавливают ткани;
строят новые клетки;
поддерживают иммунитет;
стимулируют мозговую деятельность;
укрепляют нервную систему;
участвуют в синтезе гормонов;
нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои.

Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта.

Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд.

Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт	Количество белков
телятина	20
свинина	14,5
курятина	21
индейка	22
горбуша	22
красная икра	32
осьминог	30
тунец	23
мидии	24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции).

Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок.

Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение	Поддержание веса	Набор веса
Женщина	1,5–2 г	1–1,3 г	1,5–2 г
Мужчина	2 г	1,2–1,5 г	2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов.

Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств.

Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин.

Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок.

Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам.

Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка.

При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Как принимать протеин

Протеин содержит в себе обычный белок в концентрированном виде и представляет собой биологически активную добавку к еде. Добавка популярна среди спортсменов, увлекающихся бодибилдингом. Протеиновый эффект представляет собой расщепление белка на аминокислоты в клетках тела. В свою очередь, аминокислоты синтезируются вновь в белковые молекулы уже конкретного организма и «строят» все ткани тела человека, особенно мышцы. К тому же, протеин влияет на скорость восстановления мышечной ткани после усиленных упражнений. Протеин показан к применению в 2-х основных ситуациях: набор мускулатуры и формирование рельефа и удержание мышц в случае его сброса.

Как правильно принимать протеин

Начинающие спортсмены зачастую задаются вопросом: в каких дозах и как пить протеин? Мнений об этом множество, но так или иначе, спортивные диетологи рекомендуют ежедневно потреблять от полутора до двух грамм белка на килограмм веса. Обычная пища, которую покупают люди не столь богата белками, как углеводами или липидами, что плохо для увеличения массы мышц — в связи с этим и рекомендуется пить протеин в спортивных добавках. При весе человека в семьдесят килограмм необходимо принимать семьдесят грамм протеина в сутки. Данное значение среднестатистическое. Таким образом, количество необходимого белка в день зависит от веса человека. Но, в протеиновых добавках не бывает сто процентов белка, максимум, который возможен – это 90-95 процентов. Обычно в спортивных протеиновых добавках 70-75 процентов белка. То есть, выпив сто грамм такого протеина в день, человек при весе в семьдесят килограмм употребляет семьдесят грамм белка, что является нормой. Плюс имеет значение вид принимаемого протеина, потому как от этого зависит качество, скорость усвоения и процентное содержание белка. Так различают сывороточный, соевый, казеиновый, яичный и другие виды протеина.

Протеин разбавляют обычной водой, различными соками или обезжиренным молоком. Горячей водой разбавлять нельзя, так как белок в ней свертывается и утрачивает весомую долю качеств. Обычно дневные дозировки протеина при наборе массы разделяют на две порции и пьют в 2 приема. Потому как сразу организму сложно расщепить и полностью усвоить большое количество белка. Советуют пить протеин между приемами пищи. К примеру, в промежутке между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Для набора массы рекомендуют принимать сывороточный протеин, так как данный вид протеина быстро усваивается в организме и хорошо наращивает мышцы.

Худеющим людям рекомендовано пить протеин вместо пищи, то есть часть обычных продуктов питания нужно заменить на белковую добавку. Для простоты, часто заменяют протеиновым коктейлем завтрак или ужин. Так вы увеличиваете дневную белковую норму и не увеличиваете общую калорийность дневного рациона. Для худеющих хорош казеиновый или соевый протеин, так как данные 2 вида протеина являются медленными по скорости усвоения в организме. Белок полностью расщепляется и усваивается в мышцах, соответственно массу набрать сложнее.

Как правильно принимать протеин | Блог

Протеин — это одна из важнейших добавок, необходимая для спортсменов желающих нарастить мускулатуру. Связано, это с тем, что он содержит до 95 % белка в своем составе, а белок в свою очередь используется нашим организмом для построения мышечной ткани. Принимают их, как правило, в виде коктейлей, которые довольно легко приготовить в домашних условиях. В состав таких коктейлей входит: протеин, молоко или вода и различные вкусовые добавки, например — мелкопорезанные фрукты.

Наиболее благоприятное время для усвоения белка приходится на утро, на время — сразу после сна. Прием протеина на ночь необходим для подпитки восстанавливающихся мышц аминокислотами во время сна, в такое время наиболее эффективен казеин, который усваивается продолжительное время.

На усвояемостью белковых добавок влияют два гормона: тиреоидный гормон и гормон роста. Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, наиболее благоприятное время для приема приходится на утро, время в течении получаса после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно» и непосредственно перед сном.

Почему мы не рекомендуем принимать протеин непосредственно перед тренировкой? Связано это с тем, что нашему организму, для того что-бы усвоить белок и расщепить его на аминокислоты необходима энергия, которая после приема коктейля будет затрачена из внутренних резервов организма. И по этому, прием протеина может вызвать небольшую сонливость, что крайне не желательно перед тренировкой. Если вы хотите принять протеин перед тренировкой, то рекомендуем дополнить такой прием углеводами, например съесть 2-3шт банана.

Перед тренировкой можно принимать гейнеры, которые кроме белка содержат еще и углеводы. Углеводы из гейнера, принятого перед тренировкой, повысят запасы гликогена в ваших мышцах.

При принятии протеинового коктейля после тренировки, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микро травм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Обобщенная таблица по применению протеина в течении дня в тренировочные и не тренировочные дни:

Тренировочные дни:	Время	Дни отдыха:
Натощак, порцию 25-40 грамм сывороточного белка	Утро	Натощак, порцию 25-40 грамм сывороточного белка
В течении 30 минут после тренировки 30-50 грамм сывороточного белка	День	В течении дня «долгий» казеин или комбинированный протеин 30-50 грамм
Перед сном, протеин с долгим временем усвоения — казеин 25-40 грамм	Ночь	Перед сном, протеин с долгим временем усвоения — казеин 25-40 грамм

В каком количестве принимать протеин?

Ежедневная норма белка, необходимая для мышечного роста, это 2-2,5 грамма на 1 кг собственного веса. Следовательно, для спортсмена весом 90 кг суточная норма белка около 200 граммов! Если же спортсмен будет принимать всего 100-150 грамм белка, то он не сможет нарастить мышечной массы больше, чем у него сейчас есть, принимаемое количество протеина будет расходоваться на поддержание мышечной массы.

Под словосочетанием «ежедневная норма белка» — необходимо понимать суммарное количество принимаемой белковой пищи из вашего обычного пищевого рациона и от белка, получаемого из протеиновых коктейлей.

При этом, норма обычной пищи и протеиновых коктейлей в вашем рационе должна составлять 50% / 50 %. То-есть, тот-же спортсмен весом 90кг должен получать из пищи 100 грамм белка и из протеиновых коктейлей также 100 грамм белка. Исходя из этих простых расчетов, вы для себя определяете нужное количество приемов протеиновых коктейлей в течении дня.

Мы изложили обобщенную информацию о применении протеина, которая основывается на личном опыте наших сотрудников и многих клиентов нашего магазина. Если у вас есть что добавить к этой статье, то вы можете оставить свои комментарии внизу статьи. Искренне надеемся, что теперь вопрос — как принимать протеин, для вас полностью исчерпан и вы легко сможете спланировать ваш рацион таким образов, что бы получить максимум эффекта от приема белковых добавок.

Как и когда принимать протеин

15.01.2020

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки – ответственный процесс в бодибилдинге и фитнесе. От того, насколько правильно он проведен, зависит эффект от приложенных…

17.12.2019

Инструкция по применению карнитина

Стандартная инструкция по применению карнитина скажет, что это средство корректирует метаболизм, оказывает положительное влияние на целый ряд важнейших процессов. В…

13.12.2019

BCAA: как принимать?

Главные и незаменимые аминокислоты, необходимые организму, входят в состав протеинов и аминокислотных комплексов. Среди атлетов, желающих обеспечить эффективность тренинга, очень…

10.12.2019

Креатин: как принимать?

Для получения максимального эффективного результата необходимо знать, как действует на организм креатин, как правильно принимать его в разные периоды. Креатин…

07.12.2019

Сколько протеина в день?

Обычный рацион поставляет не более 1 грамма на килограмм веса тела Важность протеина для набора массы и похудения Протеин является…

04. 12.2019

Протеин для девушек

В организме женщин и мужчин метаболические процессы проходят аналогично Протеин в рационе девушек, его функции, правила употребления Каждый атлет знает,…

03.12.2019

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производят из молочной сыворотки Виды сывороточного протеина и их свойства В любом специализированном магазине спортивного питания одним из…

29.11.2019

Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки пополняет запасы энергии и восстанавливает мышечные волокна. Белок является одним из основных участников процессов метаболизма. Попадая…

25.11.2019

Гейнер для набора массы

Что такое гейнер и зачем он нужен? Что такое гейнер и нужен ли он вам? Гейнер или масс гейнер -. ..

Как принимать протеин правильно и эффективно?

20.01.2019

Польза правильного приема протеина
Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?
Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Польза правильного приема протеина

Протеин, или белок – это один из главных нутриентов в бодибилдинге, потому что именно от него зависит львиная доля видимых спортивных результатов. Причем белок может поступать в организм атлета как из натуральных продуктов, так и из спортивного питания (протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты). Не существует единственно верного рецепта приема протеина, но очень важно правильно принимать протеин с учетом своих задач и целей в спорте. А поскольку эти задачи периодически меняются (сначала набор массы, потом работа на рельеф и/или сушка тела), то стоит знать, как принимать протеин правильно в каждом из этих случаев.

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам:

1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма.

2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро.

3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине.

Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Приготовления коктейля для приема протеина не составляет труда, но есть определенные тонкости, которые приходится учитывать, чтобы не разочароваться в результате. XGeneve Точная дозировка порошка и жидкости для протеинового коктейля рассчитывается исходя из роста, веса, целей и других индивидуальных особенностей спортсмена. Но в среднем, как правило, при наборе массы для роста мышц протеин принимают по полной порции, растворяя его в молоке или фруктовом соке. Во время сушки тела для сжигания жира порцию уменьшают и принимают протеин в объеме около 0,5 от рекомендованной меры.

Не стоит принимать протеин вместо всех остальных белковых продуктов в рационе. Для здорового питания и нормальной работы пищеварительного тракта спортивное питание может составлять не больше половины белка в рационе, вторую половину нужно получать из натуральной пищи. Это правило касается всех спортивных диет и позволяет принимать протеин безопасно и эффективно.

Когда и как принимать протеин? Правила употребления протеина

Как выбрать протеин и с какого возраста его можно принимать

Прежде всего протеиновые добавки следует выбирать в зависимости от необходимых действий и ожидаемого от него эффекта:

Набор массы мышц – лучше подойдут для употребления сывороточные виды, так как они быстрее всего усваиваются и запускают в организме анаболические процессы;
Похудение и уменьшение веса – следует подобрать продукт с наименьшими калориями, смотреть, чтобы в составе не было остаточных углеводов, для этого подойдет яичный протеин или изолят;
Поддержание форм тела – лучше выбрать казеин или многокомпонентные добавки, характеризующиеся длительным усвоением и снабжением на протяжении всего дня организма белком.

Важно обращать внимание на происхождение белка, особенно если нет переносимости лактозы. В такой ситуации прием сывороточных протеинов может принести вред и вызвать побочные действия в виде диареи, вздутия живота, болей и другое.

Во сколько лет можно начинать пить протеиновые добавки?

Принимать добавки протеинового типа в юном возрасте, когда идет формирование телосложения и интенсивный рост не рекомендовано, хотя организм и нуждается в строительном материале. Детям белок лучше потреблять натуральный в виде качественных продуктов питания, его поступление в виде добавок может привести к нарушению обмена веществ. В сутки детям 7-12 лет необходимо до 80 грамм белка, а подросткам 12-18 лет – до 100 грамм.

Процессы роста прекращается в среднем в возрасте 22-24 лет, тогда становится понятным будет человек полноватым или худощавым. Тогда уже можно без опасений принимать дополнительных помощников в формировании желаемых форм. Протеины рекомендовано употреблять юношам и девушкам с 18 лет, которые занимаются регулярно или профессионально спортом.

Как правильно пить протеины – когда, сколько и как

Как принимать протеин, в каких количествах и в какое время однозначно сказать нельзя. Общих рекомендаций, дозировки и рецепта не существует. Этот процесс сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов. Прежде всего это вид протеина и его скорость его усвоение, а также пол, возраст и вес человека, поставленные цели для достижения. Бесспорно, в белках нуждается каждый человек, ведущий активный образ жизни, а особенно занимающийся спортом и физическим трудом.

Таблица средней нормы белка на 1 кг веса человека, грамм в сутки:

	Набор массы	Поддержание форм	Похудение
Женщина	1,5-2	1,-1,3	1,5-2
Мужчина	2	1,2-1,5	2

Но все же рекомендовано суточную дозу протеина рассчитывать индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения человека, его состояние здоровья и образ жизни, интенсивность и частота тренировок, а также поставленные для достижения цели. Стоит при этом обратится за помощью диетологу или же профессиональному личному тренеру, которые помогут подобрать оптимально подходящий продукт и составят график его приема. Также можно обратится к опытному продавцу консультанту нашего интернет-магазина ADD Power, который предоставит всю необходимую информацию, подскажет, какой протеин вам лучше купить, как правильно и сколько его необходимо принимать.

Прием протеиновых добавок в зависимости от их скорости усвоения

Быстрые протеины – яичные, сывороточные, говяжьи, гороховые. Они расщепляются и усваиваются очень быстро, поэтому идеальны для увеличения мышечной массы и формирования желаемого объема тела. В зависимости от разного воздействия рекомендовано время приема:

Утро после сна, когда организм особенно нуждается в подкреплении белковой составляющей, для лучшего запуска анаболических и обменных процессов белок следует употреблять с углеводами;
За полчаса перед тренировкой, чтобы обеспечить организм нужными аминокислотами, помогающими усилить анаболические и уменьшить катаболические процессы при нагрузке;
После тренировки, чтобы вызвать инсулиновый отклик и выплеск в кровь аминокислот, необходимые для построения мышечных тканей, а также нормализации катаболических и анаболических процессов.

Медленные протеины, к которым относятся казеиновые, гороховые, соевые. Характеризуются наличием неполного аминокислотного состава, усваивается после приема на протяжении более 6 часов. Такие препараты актуальны при прорисовке рельефности мышц и при похудении, так как выброс инсулина не происходит. Рекомендованное для употребления время:

Дневное — между приемами еды, особенно актуально, если следующий прием пищи ожидается нескоро, чтобы уберечь организм от голода, снабжая его длительное время необходимыми аминокислотами.
Вечернее — за полчаса-час перед сном на ночь, чтобы организм не голодал и получал постоянно необходимую подпитку.

В каком количестве рекомендовано принимать протеин?

Чтобы прием протеиновых добавок был максимально эффективен, его суточные порции для конкретного спортсмена, как было обозначено выше, следует рассчитывать в индивидуальном порядке. При этом важно учитывать некоторые факторы, от которых напрямую зависит необходимое для употребления количество протеина:

Вес тела спортсмена, чем он больше, тем выше потребность в белках;
Интенсивность и уровень физических нагрузок, чем они выше, тем больше необходимая доза протеинов;
Функциональность пищеварительной системы, в частности работы ее ферментов;
Прием дополнительно средств анаболического типа.

Прием протеина в зависимости от поставленной цели

Набор массы мышц. Следует употреблять между основными приемами еды, например, между завтраком и обедом, обедом и ужином, дополняя таким образом рацион. Важен также прием непосредственно после тренировки, так как в это время идет интенсивное восстановление мышечных тканей и их наращивание. Действенными будут для достижения таких целей быстрые и комплексные протеины.

Похудение. Выбирать следует медленные протеиновые препараты, которыми можно заменить 2-3 приема еды, например завтрак и полдник. Таким образом, организм снабжается в дневной период необходимым белком, чтобы не начали разрушаться мышцы, но не при этом не увеличивая калорийность дневного рациона.

Употребление протеинов никак не зависит от происхождения белков – животные или растительные, они принимаются по идентичной схеме. Как было указано выше, влияет лишь скорость их усвоения.

Готовим и храним протеиновое питание правильно

Протеиновые добавки, как правило, выпускаются в виде порошка, с которого готовятся специальные питательные коктейли. Растворяется он в воде, а также в любом другом любимом напитке желаемого вкуса, например, соке или молоке. Как правило, доза готовится из 25-50 грамм протеина на 300-500 мл жидкости. Если целью употребления таких препаратов является сброс лишних килограммов, то лучше использовать воду, так как дополнительные калории не нужны, а вот в случае набора мышечной массы следует отдавать предпочтение молоку.

Качественно размешать напиток желаемой консистенции можно в блендере, так он получится более однородным и приятным на вкус. Также для приготовления коктейля используется специальный тренировочный аксессуар, так называемый шейкер. Это специальный сосуд в виде закрытого стаканчика, в котором напиток размешивается путем встряхивания. Данный аксессуар предпочитают бодибилдеры и атлеты, а также просто спортивные люди, посещающие регулярно тренажерный зал, ведь это весьма удобно и эстетично.

Приготовленный протеиновый коктейль в зависимости от условий хранения можно сберегать разное время. При комнатной температуре его не рекомендовано оставлять более чем на три-четыре часа, а вот в холодильнике он может простоять даже больше 5-6 часов. Превышать данные сроки не стоит, так как коктейль начинает сбраживаться, хотя существенно его ценность при этом не снижается.

Важно!

Нельзя смешивать протеиновые порошки с кипятком, так как белок свертывается, что пагубно влияет на его полезные свойства.

Сочетаемость протеина с другими основными видами спортпита

Прежде чем покупать протеиновые продукты, следует поинтересоваться их сочетаемостью с другими спортивными добавками. При правильном подходе и комбинировании ингредиентов можно достичь более высоких показателей и результатов в спорте. Разберем варианты сочетания протеина с основными видами спортивного питания.

Гейнеры. Представляют собой белково-углеродистую смесь с высокой калорийностью, предназначенную для быстрого прироста мышечной массы, особенно худощавыми людьми. Основной составляющей выступают разные углеводы (50-85%), являющиеся источником энергии, которая помогает белкам в процессе создания новых тканей. Эффективным будет содержанием белка 30-35%. Продукт можно приготовить смешивая гейнер с протеином, учитывая индивидуальную белковую потребность.
Аминокислотные комплексы. Являются основными составляющими белков, поэтому имеют такой же принцип действия, как и протеины. По сути, нет особого смысла принимать эти два вида спортдобавок одновременно. Но если хочется усилить эффективность действия протеина, то его употребление можно дополнить ВСАА аминокислотами, прием которых можно совмещать, предпочтительно это делать утром или после окончания тренировки.
Креатин. Специальная кислота, принимающая активное участие в энергетическом обмене, который проходит в клетках мышечных тканей. Для набора мускулатуры сочетание креатина с протеином считается наиболее эффективным, ведь белок выступает в качестве строительного материала, а креатин дает дополнительную энергию для наращивания мышц. Принимать эти две добавки можно, как вместе, так и по отдельности. Но все же более удобно и рационально добавлять креатин при приготовлении протеинового коктейля.

Основной вывод

Протеин – важный белковый продукт, необходимый для набора качественной мускулатуры, сохранения ее красивых форм. Незаменим он и процессе похудения, так как способствует потере избыточного веса без разрушения мышечных тканей. В вопросе как принимать протеин следует прежде всего руководствоваться индивидуальными потребностями и расчетами, учитывая поставленные цели и образ жизни конкретного человека.

Как принимать протеин правильно для набора мышечной массы * Как пить и сколько употреблять

Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на тренировках волокна.

В среде спортсменов эта добавка пользуется огромной популярностью. Для того, чтобы спортивное питание приносило желаемый результат, следует разобраться, как принимать протеин правильно.

Как пить протеин правильно в зависимости от типа

Организм человека не способен производить необходимые объёмы белка, поэтому резервы протеина необходимо наполнять извне, вместе с едой или пищевыми добавками.

Протеин в зависимости от происхождения делится на 5 основных разновидностей:

соевый;
мясной;
яичный;
казеиновый;
сывороточный.

Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.

Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!

Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!

Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью). Не содержит лактозы.

Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).

Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).

Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».

Купить казеиновый протеин в Москве вы можете в нашем магазине по доступным ценам.

Сывороточный протеин (быстрый). Отличается от остальных высокой скоростью усвоения. Приём коктейля из сывороточного протеина моментально снабдит организм важными аминокислотами после тяжелой тренировки. Лучше всего его пить 2-3 раза в день, так как питательные элементы не только быстро попадают в организм, но и стремительно из него выводятся. Сывороточный протеин также имеет свои разновидности.

Изолят протеина – высокобелковый продукт (80-90%), который содержит нужные аминокислоты.
Гидролизат – самый быстрый из сывороточных протеинов.
Концентрат – пищевая добавка, состоящая из белка (60-70%) и жиров с углеводами (30-40%).
Многокомпонентный – союз изолята и концентрата. Часто дополняют казеином, аминокислотами и витаминами.

Гидролизат является самой высокоочищенной формой и усваивается практически моментально, представляя собой разложенный до аминокислот белок. Стоит такая добавка не дёшево, но для хороших результатов вы можете купить гидролизат сывороточного протеина в Москве в нашем магазине!

Особенности приёма: принимают 2-4 раза в день (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Раньше самым популярным видом сывороточного белка был концентрат, ввиду его низкой цене и доступности. Сегодня же наибольшей популярностью пользуется изолят сывороточного белка, так как является оптимальной формой по соотношению цена/качество.

Очень часто люди, которые не знают, как употреблять протеин правильно для роста мышц, жалуются на плохое усвоение продукта. Популярной причиной является содержание лактозы в коктейле. Если после приёма концентрата вы испытываете проблемы с пищеварительным трактом, то следует переключиться на изолят или гидролизат, которые не содержат лактозу.

Лучшие изоляты сывороточного белка!

Мы решили небольшим бонусом представить вам три крутых изолята, с не просто высоким качеством, но ещё и удивительным вкусом!

Chaos and Pain Cannibal Weight. 100% изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию, всего 1 грамм жира и 3 грамма углеводов. За что можно полюбить этот продукт до безумия, так это за его вкусы. Разыграем ваш аппетит одним из них – Плотоядный шоколад)

По ссылке вы можете купить Chaos and Pain Cannibal Weight: https://fitmagazzine.ru/product/chaos-and-pain-cannibal-weight/

APS Nutrition Isomorph. Не просто изолят, но ещё и гидролизат сывороточного белка! А это – ещё больше чистых аминокислот, в том числе ВСАА. Содержит целых 28 грамм белка на порцию, 0 жиров и меньше 2 грамм углеводов. Имеет много интересных вкусов: Крекер с корицей, Печенье и крем, Банановый пирог и т.д.

По ссылке вы можете купить APS Nutrition Isomorph: https://fitmagazzine.ru/product/aps-nutrition-isomorph/

Genone Labs Iso Gen. Чистый изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию. Не содержит лактозы и холестерина. Является низкокалорийным продуктом.

По ссылке вы можете купить Genone Labs Iso Gen: https://fitmagazzine.ru/product/genone-labs-iso-gen/

В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?

Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.

Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.

Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.

Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

40 г протеина;
300 мл молока;
1 банан;
25 г грецких орехов;
2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

250 мл кефира;
40-50 г протеина;
4 ч.л. какао;
100 мл воды;
стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Сколько принимать протеина в день?

Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.

Важные моменты!

Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.

Заключение

Решающим фактором является не время приёма, а количество белка, поступившего в организм. Не стоит экспериментировать и сильно увеличивать порции – это не приведет к негативным последствиям, но и положительного в этом мало.

Умеренное потребление качественного протеина, усердные тренировки и соблюдение спортивного режима – главные компоненты в успешном построении мускулистого тела.

8 самых распространенных ошибок, связанных с протеиновыми коктейлями

Ванна с сывороточным протеином — 1 кг

SiS scienceinsport.com

30,00 фунтов стерлингов

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличить свои макросы и даже сократить время восстановления, сложно превзойти приличный протеиновый коктейль — будь то сывороточный или веганский коктейль. Благодаря исследованиям, доказывающим, что белковые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать безжировую массу тела и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в свой рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите увеличить силу, рост или атлетизм.

Но помните, что большое количество белка влечет за собой большую ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки — не универсальное решение для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ ежедневно увеличивать потребление белка, а для некоторых — решение обуздать пристрастие к сладкому. Однако есть определенные препятствия, которые вам следует преодолеть, чтобы по-настоящему стать мастером протеинового коктейля.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это не просто спотыкание обычного Джо. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что три из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои показатели или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знали, как их правильно принимать. К счастью, это не относится к вам. Ниже в разделе «Мужское здоровье» содержится полезное руководство.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Белок: что это?

Во-первых, вернемся к истокам. Если вы знаете, что на самом деле потребляете, то вероятность ошибок у вас снижается. Проще говоря, белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования — они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.

Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

Яйца — пищевые продукты с высоким содержанием белка

Нет креативовGetty Images

Итак, сколько протеина мне нужно?

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Это зависит от ваших тренировочных целей. Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека — 0.8 г белка на кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.

Вы должны играть немного умнее. Вместо того чтобы употреблять высококалорийные продукты, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты не только увеличивают массу ваших групп мышц — в настоящее время, как показывают исследования, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел, — но также помогут предотвратить любые приступы голода, которые могут сорвать даже самых прилежных людей, сидящих на диете.

Например, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) предназначен для соревнующихся бодибилдеров, поэтому доступная альтернатива для начинающих — 1,5 г белка на кг веса тела.

Количество, которое вам нужно съесть, — сложная тема, и универсального решения не существует. Важно адаптировать потребление к тренировкам. Вот как это сделать.

Bit245Getty Images

Какую еду мне есть?

Очень важно понимать, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Всегда. Протеиновые коктейли — это добавки, и они предназначены именно для этого — для дополнения вашего рациона. Это надстройки. Дополнительные добавки, которые помогут вам достичь ежедневной нормы белка. Да, мы знаем, что потреблять много белка каждый день непросто. Но важно не срезать углы.

Протеиновые коктейли никогда не будут иметь такой же питательной ценности, как настоящая пища, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.

Завтраки, обеды и ужины с прекрасным вкусом, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют тело и помогают ему расти. Они тоже не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших фаворитов. Если вы боретесь за идеи питания, ознакомьтесь с нашими руководствами по источникам белка (и закускам) ниже:

Сывороточный протеин или казеиновый протеин? Какая разница?
Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили кладовую продуктами с высоким содержанием белка.Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Потерпите нас, ваши ошибки грядут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com
£ 38,24
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.com
50 фунтов стерлингов.00
Informed Whey
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com
19,99 фунтов стерлингов
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов. Он считается полноценным белком — он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему коктейли из сывороточного протеина так важны для набора мышц и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный белок содержит более низкий уровень жиров и углеводов, сводит к минимуму расстройство кишечника и помогает при похудании.
Сывороточный изолят
Итак, вы знаете свой казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Изолят сыворотки, как правило, подвергается дополнительной переработке, чтобы удалить запасы жира, углеводов и лактозы.Из-за этого изолят сыворотки обычно дороже, чем обычный сывороточный белок.
Gold Standard 100% казеиновый порошок
Оптимальное питание hollandandbarrett.com
25,99 фунтов стерлингов
Мицеллярный казеин
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
10,99 фунтов стерлингов
Казеин с медленным высвобождением
Myprotein мойпротеин. com
47,69 фунтов стерлингов
Органический казеиновый белок
Экопура amazon.co.uk
24,99 фунтов стерлингов
Казеин
В отличие от сыворотки, казеин представляет собой белок, высвобождающий медленно, для полного переваривания и использования которого может потребоваться до шести часов. Казеин поможет накормить ваши мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное пополнение вашего организма белком.
Это не идеально в течение дня — после тренировки в тренажерном зале — когда ваше тело отчаянно нуждается в протеине. Однако последний прием казеина на ночь — в то время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается — это наиболее практичный способ заставить ваши мышцы работать на все цилиндры, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для получения топлива.
Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо потреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном коктейле). Исследование, проведенное Университетом Бэйлора, штат Техас, наблюдало за 36 мужчинами, проходящими тяжелые силовые тренировки, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих протеиновых добавок, нарастили значительно больше мышечной массы.
Протеиновый коктейль — ошибки, которые вы продолжаете делать
До сих пор мы рассмотрели, что такое белок, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, а также лучшие источники.Продолжайте читать ошибки, которые вы продолжаете делать.
Ошибка с протеиновым коктейлем №1: вы слишком усложняете
Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Зарядите свой самодельный коктейль слишком большим количеством ингредиентов, и вы значительно увеличите количество калорий без особой пользы», — говорит диетолог Скотт Бапти.
The Fix
Это просто: выберите ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот.Но где вы можете найти рецепты, которые помогут оптимизировать белковую диету? Хороший вопрос: у нас есть несколько самодельных коктейлей, разработанных Baptie, чтобы помочь вам нарастить мышцы в течение всего дня.
CasarsaGuruGetty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем № 2: вы продаете себя за короткое время.
Когда дело доходит до протеинового порошка, не бывает дешевого и веселого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит порошковый концентрат с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы выбираете что-то, богатое жирами и углеводами.Это лучшие продукты из сывороточного протеина, которые вы можете купить.
The Fix
Изолят сывороточного протеина. Это немного дороже, но когда дело доходит до пудры, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной переработке изолята вы получите белок более высокого качества без ненужных добавок», — говорит Бапти.
Не уверены, что ваш нынешний коктейль дает нужный результат? Убедитесь, что одна мерная ложка порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек сжимается, а жир на животе набухает.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки
У вас действительно может быть слишком много хорошего. Если вы наполняете корзину до краев курицей и кадками с порошком, то у нас плохие новости: вы просто собираетесь потреблять дополнительные калории, а это может просто увеличить вашу талию. Фактически, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов настроит вас на карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.
The Fix
Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) 1.5–2 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день. Не откладывайте, если это звучит слишком много, поскольку одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко съесть достаточно, не прибегая к супам», — говорит PT Питер Парасилити. Если вы уже съели белковый куриный салат на обед и бургер на ужин, скорее всего, вы уже встречались ваши потребности в белке.
Джордж РудиGetty Images
Протеиновый коктейль Ошибка №4: вы готовите из него еду
Слишком много парней, которые думают, что весь белок создан одинаково, и заменяют их коктейлями. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит вас и не даст столько питательных веществ, сколько нормальная еда», — говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы расщепить пищу, поэтому вы израсходуете больше калорий в процессе пищеварения. ”
Исправление
Если ваш напряженный рабочий день слишком заманчиво поменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы могли насытиться, — говорит Бапти. Правильно, покупка фольги, посуды для посуды и мексиканского салата из тунца может стать ключевым шагом на пути к точеной сердцевине.
Протеиновый коктейль Ошибка № 5: Вы пренебрегаете маленькими парнями
Дешевый порошок протеинового коктейля не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и удаляет аминокислоты, жизненно важные для роста мышц.Вам не только будет сложно прибавить в размерах, но и вы будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит вашу производительность.
The Fix
Следите за двумя вещами: BCAA и лейцин. Качественный порошок будет содержать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», — говорит Бапти. «Чтобы запустить этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.
Протеиновый коктейль Ошибка №6: у вас все в голове
После того, как вы вложили в огромную тазу протеинового порошка, он годится только для коктейлей, верно? Неправильный. Если вы будете смешивать его только с молоком или водой, это означает, что вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы — и вкусных — альтернатив.
The Fix
Добавляйте его в еду, чтобы получать необходимый белок, а также питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что добавление мерной ложки в кашу на завтрак или оладьи с корицей снижает вероятность переедания в течение дня.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы ошиблись временем
Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно заставило многих мужчин поверить в то, что, пока белок находится в вашем организме, вы отсортированы. Однако когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.
Исправление
Когда лучше всего встряхнуть? «В течение часа после тренировки», — говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, сейчас самое время накормить ваши мышцы топливом, которое им необходимо для восстановления и восстановления, что приведет к более быстрому росту.По словам Бапти, если вы хотите зарядиться энергией перед тренировкой, не полагайтесь на пудру. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам силы для полноценной тренировки мышц.
Скачать Getty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости
Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, сою, кукурузный крахмал и добавки, которые могут быть незнакомы вашему организму или на которые у вас может быть аллергия.Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным порошкообразным протеином, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут те же проблемы, что и у молочного производного.
Whey Hey Protein — кокос — 64 порции
Био-синергия amazon.co.uk
42,29 фунтов стерлингов
Изолят соевого белка можно купить дешево, он может вызывать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет привычку повышать и понижать уровень сахара в крови.Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.
Исправление
Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как вы себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Постарайтесь вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Слушай свое тело. Аллергия быстро дает о себе знать, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями в пищеварении и цвете лица.
Как говорит Бапти: «По-прежнему нет замены тяжелой работе, твердому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не усвоите первые три, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. . »
Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи
Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ваши группы мышц настроены на белок для большего «окна», чем считалось ранее.Так что вам не нужно спешить, как только вы вышли из душа.
Исправление
Несмотря на то, что все тела индивидуальны, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может быть вашим лучшим союзником в наращивании мышц, если увеличение размера является вашей основной целью. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренажерным залом в 7 утра, вам на самом деле не нужно еще одного протеина до завтрака в 11 утра. Ваши достижения не исчезнут, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте до 0.От 7 до 1 г белка на фунт вашего веса — цифра, достижимая, если вы разделите свои макроэлементы на три-пять приемов пищи в день. Будь то протеиновый коктейль или омлет из яичного белка, мы оставим это решение на ваше усмотрение.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 10: дело не только в коктейле
Легко подшутить над Джимом Бро и его дружками, которые пьют свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради своей силы . Это не значит, что вам подойдут три коктейля в день — вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, доставить больше удовольствия) из протеинового батончика.Старайтесь употреблять один коктейль в день и варьировать источники белка, даже если вы дважды окунетесь в сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.
«Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», — объясняет Дженна Хоуп (ANutr), магистр наук, Бакалавр (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником протеина, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и тщательно обработанных ингредиентов. «
Протеиновые батончики» следует рассматривать как удобный источник белка или альтернативу плитке шоколада, а не как полезную закуску », — объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут способствовать развитию тяги к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты ».
Ошибка с протеиновым коктейлем № 11: Использование просроченного протеинового порошка
Сохраните его или уберите? Выпейте или оставьте? Мы все были там — смотрели в пучину просроченного протеина.Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и из-за производственного процесса сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.
Однако это не означает, что протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это потому, что белок вступает в реакцию с оставшимся сахаром, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что эта мужская протеиновая сила не будет такой эффективной, как когда вы ее покупали.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.
Руководство по протеиновым коктейлям
Ultimate: как использовать протеиновый порошок 101
Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?
Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли, и сегодня я делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).
Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:
Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»
Обладая этими знаниями и великолепным блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.
Например, этот вкусный рецепт помогает мне достичь ежедневных целей по белку:
Подробнее об этом читайте ниже.
Хорошо, давай приготовимся встряхнуть!
Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?
Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («Да, Стив», — скажете вы).
Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать приоритет настоящей еде в своем рационе (также «черт, Стив»).
Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:
Цыпленок, утка, другая птица
Рыба
Мясо
Бобовые (фасоль)
Яйца
Киноа
Гайки
Молоко
Тем не менее, есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (здесь мы идем):
Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
Вы худой человек, которому необходимо набрать больше калорий в ежедневном рационе!
Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем.
Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.
В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!
Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: ^[1]
«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”
Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: ^[2]
«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».
Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!
«Достаточно белка» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.
Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:
Они НЕ требуются для здоровья.
Но они МОГУТ помочь вам похудеть
Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые упражнения».
Вам еще нужно:
Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вам помог. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Сколько протеина мне нужно каждый день?
Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»
Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.
Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.
Вот в чем дело: заявлений о необходимом количестве белка сильно различаются от источника к источнику (от спортсмена к спортсмену и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.
Вам нужны конкретные числа, верно?
Не волнуйся, я тебя понял.
Хотя действующая международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), ^[3] это исследование ^[4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.
Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.
Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!
КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR
В метрической системе? Кликните сюда.
Давайте немного объясним это.
Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: ^[5]
Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться вычислить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещается в сторону верхнего предела этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (из-за меньшего количества еды или большего количества физических упражнений).
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) могут помочь вам минимизировать набор жира.
Это исходные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.
Как указывает Examine в своем исследовании белка: ^[6]
«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».
Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда корректироваться.
Короче говоря: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:
Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.
Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемой дневной нормы белка за счет реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.
Однако вам все равно необходимо иметь:
Правильные системы.
Правильная стратегия питания.
Правильная тренировка на месте.
ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.
Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .
Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.
Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:
Какую протеиновую добавку лучше покупать?
Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:
1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением для приема непосредственно до и после силовой тренировки. ^[7]
2) Казеиновый протеин — другой побочный продукт молока, который также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование ^[8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время потребления белка!
3) Яичный белок порошки сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.
Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.
Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.
Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.
Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!
ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :
Гороховый белок. Хорошим выбором для веганского протеинового порошка является горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в наращивании мышц. ^[9] NAKED Nutrition предлагает великолепный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не так уж и плохо. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. ^[10] Хороший бренд, на который стоит обратить внимание, — это Growing Naturals.
Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.
А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.
Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: ^[11]
«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».
Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!
Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:
При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Стремитесь к продукту, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный и т. Д. Я такой же простой, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. ^[12]
Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерений протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!
Рекомендации бренда Steve’s Protein
За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:
Jay Robb’s Grassfed Whey Protein : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его гораздо труднее. Я считаю, что это лучший протеиновый порошок для смешивания, который я когда-либо пробовал, а также лучший по вкусу.
Optimum Nutrition Whey Protein : Сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.
Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли вкуснее?)
На обратной стороне каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»
Это верно для некоторых протеиновых порошков.
Для других это будет похоже на то, что вы проглотили только что замешанный бетон.
Примечание: нельзя употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.
Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.
Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий к своему дневному рациону, а также увеличиваете дневное потребление белка.
Win.
СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль, замещающий еду, вы можете начать экспериментировать и приготовить свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:
Добавьте фрукты: бананы, клубника, черника — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
Добавьте порцию овощей: смешайте с замороженным шпинатом — вы даже не сможете попробовать!
Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.
Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!
ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!
Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.
Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, то создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.
В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).
ВРАЩЕНИЕ МОЩНОЙ БОМБЫ СТИВА
Ледяная вода: 16 унций
Quaker Oats: 3 порции (120 г)
Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)
Вот макронутриенты и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:
СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?
Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!
В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.
Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.
Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.
Если у вас есть деньги, они того стоят.
Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку
Вот такой я использую .
Лично я обнаружил, что эти штуки смешиваются не так хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.
Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!
Вот моя стратегия по белку «оставайся здоровым во время путешествий»:
Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
ЗАТЕМ добавить белок.
Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!
Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Согласно общепринятому мнению, протеиновый коктейль необходимо употреблять НЕМЕДЛЕННО после тренировки, чтобы добиться максимального результата.
Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.
Но что на самом деле говорит наука?
Согласно реферату: ^[13]
«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост зависит от типа и количества белка.”
А в этой выписке: ^[14]
«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и во время нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда речь идет о наращивании мышц.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!
Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете съесть белок до позднего вечера, делайте то, что лучше всего подходит для вас!
Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.
Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.
Итак, перестаньте беспокоиться о времени потребления белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.
Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?
Подумайте о работе с тренером-ботаником по фитнесу, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!
Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!
Начало работы с протеиновыми коктейлями
Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:
Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
Если у вас есть больше денег, подумайте о протеине Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.
Надеюсь, это поможет вам начать! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!
У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?
Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?
Поделитесь ими в комментариях!
-Стив
PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:
PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?
Я слышу тебя.
Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.
Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:
###
Все источники фото здесь ^[15]
Как принимать протеиновый порошок
Вы новичок в мире протеинового порошка? Или вы являетесь зарегистрированным членом племени шейк и хотите улучшить свою игру новыми блюдами и сочетаниями вкусов? Продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего включить протеиновый порошок в свой рацион.
Какой протеиновый порошок вам подходит?
Первый шаг — выбрать подходящую вам пудру. Не все протеиновые порошки одинаковы, поэтому важно точно знать, что вы покупаете.
Сывороточный протеин — популярный выбор. Это побочный продукт молочной промышленности, который образуется из жидкости, которая отделяется от творога в процессе производства сыра. Сывороточные добавки богаты белком, но они также содержат небольшое количество лактозы, молочного сахара, который может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.Тогда есть казеиновый порошок. Как и сыворотка, казеиновый протеин является побочным продуктом сыроделия, но, в отличие от сыворотки, организм усваивает этот протеин медленно.
Если вы не хотите употреблять молочные продукты или другие белки животного происхождения, вы можете вместо этого использовать продукты 100% растительного происхождения. Благодаря белкам из таких ингредиентов, как тыква, горох, лен и чиа, они легче усваиваются. Исследования также показывают, что белки растительного происхождения не вызывают воспаления и не повышают уровень инсулина, в отличие от продуктов животного происхождения.Они также лучше для окружающей среды.
Какой бы тип белка вы ни выбрали, обратите внимание на точные ингредиенты и информацию о пищевой ценности. Например, некоторые протеиновые порошки содержат аллергены, такие как орехи, соя, молоко, моллюски, рыба, яйца и пшеница. Если у вас аллергия, убедитесь, что вы выбрали продукт, не содержащий этих ингредиентов. Проверьте содержание сахара и использование любых искусственных подсластителей. Порошки, содержащие вредные для здоровья добавки, могут в конечном итоге принести вам больше вреда, чем пользы.
Тогда, конечно, вкус. Если вы планируете принимать порошок регулярно, важно, чтобы он вам нравился.
С чем смешать протеиновый порошок?
Одно из достоинств протеинового порошка — это его универсальность. Конечно, вы можете придерживаться классического коктейля. Смешивание любимого порошка с водой, молоком, немолочным заменителем молока или фруктовым соком — это быстрый, простой и, несомненно, популярный способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Но вы также можете смешать этот продукт с целым рядом других ингредиентов, чтобы создать все, от питательных фруктовых смузи до запеканок с протеином.
Нет никаких установленных правил, когда дело доходит до комбинирования протеиновых порошков с другими ингредиентами. Все дело в поиске комбинаций, которые вам нравятся на вкус и которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья.
Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе?
Да. Любители кофе могут радоваться, так как протеиновый порошок может стать прекрасным дополнением к утренней чашке кофе Джо или к полуденному карамельному макиато.
Помимо преимуществ самого протеинового порошка, эти напитки могут иметь ряд других положительных эффектов на ваше здоровье.Например, кофе содержит важные питательные вещества, включая магний, калий и некоторые витамины группы B. В нем также есть антиоксиданты, которые помогают предотвратить окисление клеток токсинами и воспаление.
Еще одно преимущество связано с содержанием кофеина, который действует как стимулятор и может дать вам заряд энергии и даже улучшить ваше настроение и когнитивные функции. Исследования также показывают, что кофеин может увеличить скорость метаболизма, что поможет более эффективно сжигать жир.Это также может улучшить ваши тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , кофеин может улучшить физическую работоспособность более чем на 12 процентов.
Если вы продаете комбинацию кофейно-протеинового порошка, есть много способов добавить протеин в ваши любимые напитки с кофеином. Для освежения вы можете смешать ванильный протеиновый порошок с охлажденным кофе, чтобы получился ванильный латте. Если вы хотите, чтобы напиток был горячим, вам нужно быть немного осторожным, когда вы добавляете белок.Если бросить порошок прямо в горячую жидкость, он может слипнуться. Вместо этого попробуйте добавить его медленно, помешивая. Или, если вы добавляете молоко или заменитель молока, просто сначала смешайте его с протеиновым порошком. Вы даже можете смешать это, чтобы придать кофе пену.
Вы также можете купить готовые протеиновые кофейные напитки, которые избавят вас от необходимости готовить сами.
Можно ли запекать с протеиновым порошком?
Протеиновый порошок можно использовать во многих различных выпечках, от печенья и пирожных до тортов.Чтобы получить аппетитные результаты, следует помнить о некоторых основных моментах, когда вы готовите с этими добавками. Например, не переусердствуйте с порошком. Если вы будете использовать слишком много при приготовлении кексов и кексов, конечный результат будет сухим и эластичным. Как правило, протеиновый порошок не должен составлять более половины вашего теста.
Еще один полезный совет — используйте увлажняющие ингредиенты. Эти вещи помогут предотвратить слишком высыхание выпечки. Примеры могут включать все, от бананов и яблочного пюре до вареной свеклы.
Какие лучшие альтернативы классическому коктейлю?
Если вы ищете напиток, который немного отличается от стандартного коктейля, попробуйте смешать фрукты с основной жидкостью, чтобы создать смузи. Бананы особенно хороши для того, чтобы дать вам сытный и сытный напиток, но все, от клубники и черники до ананасов и киви, действительно подойдет. Вы также можете добавить орехи для придания текстуры и аромата, не говоря уже о белке.
Хотите побаловать себя сладким? Попробуйте сочетания, такие как банановое и ореховое масло или кокосовый йогурт и какао-крупка.
Какой бы набор ингредиентов вы ни использовали, все, что вам нужно сделать, это смешать их до однородной массы и наслаждаться. В жаркие дни почему бы не добавить в смесь несколько кубиков льда перед смешиванием, чтобы получить охлажденный смузи? Вы также можете использовать замороженные фрукты и йогурт.
Будь то добавление немного энергии в кофе, добавление ингредиентов в восхитительный коктейль или улучшение торта или теста для пирожных, есть множество способов насладиться протеиновым порошком. Это означает, что получение достаточного количества белка никогда не должно быть рутиной.
Скрытые опасности протеиновых порошков
Они могут содержать добавленный сахар, калории или даже токсичные химические вещества.

Изображение: © jirkaejc / Getty Images
Добавление протеинового порошка в стакан молока или смузи может показаться простым способом улучшить свое здоровье. В конце концов, белок необходим для наращивания и поддержания силы мышц, костей и многих функций организма. А многие пожилые люди не потребляют достаточно белка из-за пониженного аппетита.
Но будьте осторожны: мерная ложка порошка шоколада или ванильного протеина может быть опасна для здоровья. «Я не рекомендую использовать протеиновые порошки, за исключением нескольких случаев и только под наблюдением», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти МакМанус, директор отдела питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновые порошки — это порошкообразные формы белка, получаемого из растений (соевые бобы, горох, рис, картофель или конопля), яиц или молока (казеин или сывороточный белок).Порошки могут включать другие ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы. Количество белка на мерную ложку может варьироваться от 10 до 30 граммов. Добавки, используемые для наращивания мышечной массы, содержат относительно больше белка, а добавки, используемые для похудения, содержат относительно меньше.
Какие риски?
При использовании протеинового порошка следует учитывать множество рисков. Среди них:
Протеиновый порошок — это пищевая добавка.FDA оставляет на усмотрение производителей право оценивать безопасность и маркировку продуктов. Таким образом, невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.
Мы не знаем долгосрочных эффектов. «Имеются ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из добавок», — говорит Макманус.
Может вызвать расстройство пищеварения. «Люди с аллергией на молочные продукты или с проблемами переваривания лактозы [молочного сахара] могут испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если они употребляют протеиновый порошок на основе молока», — отмечает Макманус.
Может быть с высоким содержанием добавленных сахаров и калорий. Некоторые протеиновые порошки содержат мало сахара, а другие — много (до 23 граммов на мерную ложку). Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока в напиток, содержащий более 1200 калорий. Риск: увеличение веса и нездоровый скачок сахара в крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать 24 грамма добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.
Выявлен новый риск
Ранее в этом году некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет о токсинах в протеиновых порошках.Исследователи проверили 134 продукта на предмет 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA, который используется для производства пластика), пестициды или другие загрязнители, имеющие связи к раку и другим состояниям здоровья. Некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый предел BPA.
Как протеиновый порошок может содержать такое количество загрязняющих веществ? Проект Clean Label указывает на производственные процессы или наличие токсинов в почве (поглощаемых растениями, которые превращаются в протеиновые порошки).
Не все протеиновые порошки, которые были протестированы, содержали повышенные уровни токсинов. Вы можете увидеть результаты на веб-сайте проекта Clean Label Project (www.cleanlabelproject.org).
Суточная цель по белку
Цель для рекомендуемой суточной нормы потребления белка: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Например:
яйцо на завтрак (6 грамм)
6 унций простого греческого йогурта на обед (18 грамм)
горсть орехов на перекус (4–7 граммов)
чашка молока (8 граммов) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов).
Что делать
Макманус говорит, что в некоторых случаях могут быть полезны протеиновые порошки, не содержащие химикатов, но только под наблюдением врача. Таких случаев может быть
трудности с приемом пищи или нарушение аппетита (в результате лечения рака или слабость в пожилом возрасте)
хирургический разрез или надавливание, которое плохо заживает (вашему организму нужен белок для восстановления клеток и создания новых)
серьезное заболевание, требующее дополнительных калорий и белка, чтобы вы поправились (например, ожоги).
В противном случае получайте белок из цельных продуктов: орехов, семян, нежирных молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр), бобовых (фасоль, чечевица), рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса. «Вы обнаружите, — говорит Макманус, — что есть много способов получить белок, не превращаясь в порошок».
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
41 хитрый способ добавить дополнительный белок в еду
Протеиновый порошок — популярное средство после тренировки. Поместите его в шейкер, добавьте воды, встряхните, и у вас будет портативный напиток, чтобы оживить ваши мышцы и энергию.
Или смешайте его с молоком, фруктами, зеленью, ореховым маслом или другими забавными добавками, и это всегда будет легкая закуска или заменитель еды.(И очень вкусно.)
Но эта добавка не только для жидкостей. Вы также можете использовать его для приготовления различных блюд, от кексов и кексов до гамбургеров, лазаньи, соусов, пончиков и многого другого!
Ознакомьтесь с этими рецептами протеинового порошка. Используйте свой любимый порошок, если вам не нравится тот, который указан в списке ингредиентов. Почувствуйте, как вкусно отдохнуть от шейкерной чашки!
1. Клубника и овсяные хлопья с высоким содержанием белка
Нет причин, по которым овсянка должна быть скучной.Простое добавление свежей клубники (или другой любимой ягоды — все они хорошие источники клетчатки) и порошка ванильного протеина делают их вкус десертом.
Приготовленный на плите в течение 5 минут, он превосходит любую упакованную, слишком сладкую версию!
2. Выпечка для завтрака с киноа
Этот легкий завтрак, вдохновленный нашей собственной выпечкой для завтрака с киноа, идеально подходит для горячего или холодного. Кроме того, этого достаточно для здорового начала дня в течение недели.
Черника придает блюду антиоксидантный эффект, а спелые бананы придают ему естественную сладость.Бонус: вы можете сделать его подходящим для веганов.
3. Какао-банановые кексы
Шоколад, бананы и кексы — в этом рецепте все флажки отмечены как «вкусно». Эти кексы хорошо замораживаются, поэтому приготовьте дополнительную партию и поставьте их в микроволновую печь, когда будете готовы перекусить.
Использование овсяной муки также делает их безглютеновыми! Просто проверьте этикетки на муке и протеиновом порошке, чтобы быть уверенным на все сто процентов.
4. Банановое овсяное печенье для завтрака
Эти сладкие угощения заставят вас почувствовать себя лучше, если вы съедите печенье на завтрак.А всего с пятью ингредиентами, включая арахисовое масло и протеиновый порошок, вы будете сыты на несколько часов. Бонус: на вкус они похожи на бутерброд с PB&H (медом)!
5. Палео-тыквенные протеиновые оладьи
Благодаря имбирю, мускатному ореху, корице и специям для тыквенного пирога эти пушистые безглютеновые оладьи полны аромата (честно говоря, вам даже не нужен сироп!).
Они очень питательны и просты в приготовлении. Нам нравится подавать их на поздний завтрак.
6. Полезный банановый хлеб
Несколько простых замен делают этот банановый хлеб суперполезным вариантом завтрака.Половина белой муки заменяется цельнозерновой.
Добавление протеинового порошка придает этой буханке большую выносливость, чем традиционная версия. Добавьте измельченные грецкие орехи для жирных кислот омега-3.
7. Протеиновый тыквенный пудинг с чиа
Этот питательный пудинг — отличный рецепт, который можно приготовить заранее и насладиться следующим утром. И на вкус он больше похож на десерт, чем на здоровую утреннюю трапезу, что является плюсом для сладкоежек.
В нем есть семена чиа, повышающие энергию, богатая витамином А тыква, миндальное масло и множество специй.Поскольку он будет храниться в холодильнике несколько дней, сделайте дополнительную партию на случай напряженных дней.
8. Шоколадно-протеиновые вафли
Благодаря этому рецепту на одну порцию вафли подходят не только для выходных. Эти вафли, естественно подслащенные бананами и кокосовой мукой, требуют небольшого количества ингредиентов и обеспечивают удовлетворительный баланс жиров, белков и углеводов.
Подавайте их с вашими любимыми начинками, такими как свежие фрукты, какао-крупка или ложка греческого йогурта.
9. Безмасляные протеиновые батончики из морковного торта
Кто знал, что морковь может попробовать этот декадентский вкус? В этих безглютеновых батончиках используются бананы и немного кленового сиропа в качестве подсластителя, а также специи, такие как корица и мускатный орех, для дополнительного вкуса.
Если вы не поклонник изюма, вы можете отказаться от его добавления или даже выбрать вместо него шоколадную стружку. Кокосовое масло, сбрызнутое сверху, выводит их вкус на новый уровень.
10. Мини-кексы с пиццей
Идеально подходят для послеобеденного аппетита к пицце или в качестве закуски на вечеринке. У этих маленьких ребят есть все начинки — плюс белок — прямо в них. С кусочками пепперони и моцарелла в каждом кусочке они делают закуски идеального размера. . Их тоже легко заморозить на потом.
11.Протеиновые шарики с арахисовым маслом и чиа
Вы никогда не поверите, насколько легко сделать эти протеиновые шарики. Финики, протеиновый порошок, арахисовое масло и молотые семена чиа измельчают в кухонном комбайне и идеально охлаждают в холодильнике. Положите их в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить до или после тренировки.
12. Протеиновые батончики из красного бархата
Эти домашние протеиновые батончики из красного бархата могут не иметь вкуса в точности , как торт, к которому вы привыкли, но они могут вам понравиться еще больше! Эти простые батончики, идеально подходящие для перекусов на ходу или после ужина, содержат ванильный протеиновый порошок для дополнительного вкуса и кокосовую муку для насыщенности.
13. Ванильная гранола с протеиновым миндальным маслом
Гранола часто содержит больше вредных для здоровья ингредиентов, чем полезных. В этом рецепте дело обстоит иначе.
Сливочное миндальное масло, овес и льняное семя обладают стойкостью. Порция ванильного протеинового порошка делает эту гранолу еще более ароматной. Ешьте его отдельно, с молоком (например, хлопьями) или в смеси с йогуртом.
14. Соус для пиццы с топпингом Parm
Идеально подходит для макания крекеров или свежих овощей, этот соус для пиццы безумно хорош для вас — благодаря богатым железом бобам и сырым грецким орехам, которые приносят на стол хруст и полезные жиры.С базиликом, орегано, чесноком, томатной пастой и сырными пищевыми дрожжами он действительно имеет вкус пиццы!
15. Шарики из теста для торта
Тесто для торта можно есть руками? Да, пожалуйста! Они состоят из пяти ингредиентов и не требуют выпечки, они удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, но при этом содержат дозу белка — без риска заражения сальмонеллой, поскольку они веганские.
16. Бургеры из тыквенного протеина
Эти веганские гамбургеры совсем не скучные и сухие. Пюре из тыквы увлажняет основу нута, которая является хорошим источником клетчатки и белка.
Блогер рекомендует протеиновый порошок из тыквенных семечек, но подойдет любой без ароматизаторов. А с бальзамическим уксусом, горчицей, тмином и орегано действительно не нужно дополнительных приправ, только несколько овощных добавок.
17. Паста с курицей с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Если вы никогда не пробовали порошок горохового протеина, он отлично подходит для пикантных блюд с высоким содержанием пасты. Добавьте сюда пасту с низким содержанием углеводов, чтобы получился мясистый сырный ужин с приятным густым соусом.
Добавьте брокколи или цветную капусту к овощам.Смешайте сыр, используя то, что вам нравится больше всего (или что есть под рукой).
18. Кокосовый и тыквенный суп с карри
Нет ничего лучше домашнего супа для разогрева — и мускулов! Эта версия идет в тропики с добавлением кокосового масла, кокосового молока и тайской красной пасты карри.
Использование протеинового порошка в четыре раза увеличивает содержание протеина при минимальном количестве калорий. Если вы любите много тепла, не пропускайте шрирачу!
19. Фрикадельки с курицей Parm по-флорентийски
Список ингредиентов немного длинный, но вкус сильный, а приготовление по этому итальянскому рецепту несложно.Лучше всего то, что у вас, вероятно, уже будет много вещей в кладовой.
Овес сохраняет эти фрикадельки влажными, а свежий шпинат добавляет дозу овощей. Подавайте их с любимой пастой или с фрикадельками.
20. Овощные бургеры с черной фасолью
То, что в них нет мяса, не означает, что эти гамбургеры не полны белка. Они сделаны из черной фасоли, отличного источника клетчатки, а также из моркови, картофеля и лука-порея. Из этого получаются влажные, жевательные котлеты с легким дымным жаром от паприки и кайенского перца.
21. Мясная лазанья
Хотя эта лазанья требует приготовления макарон с нуля, это не просто обычные макароны. Он наполнен протеиновым порошком.
Вы всегда можете использовать упакованную лапшу в крайнем случае, поскольку слой рикотты добавляет дополнительную дозу белка. С 53 граммами протеина на порцию, это блюдо, которое стоит приготовить к ужину после тренировки.
22. Ванильный торт с кружкой фунфетти
Здоровый фанфетти? Что ж, он может и не входить в список рекомендаций диетолога, но этот десерт все равно не ужасен для вас (он также не содержит яиц и молочных продуктов).Не забудьте добавить брызги!
23. Шоколадно-арахисовое масло «Чизкейк»
В этом фальшивом чизкейке используется нежирный сливочный сыр, нежирный греческий йогурт, порошок ванильного протеина и арахисовая мука, чтобы имитировать любимый десерт. И каждый ломтик наполнен белком.
24. Арахисовое масло, банан, шоколад, чипсы, нут, блонди
Если вы поклонник традиционных блондиночек, эта версия вас во всех отношениях удивит. Он богат питательными ингредиентами, включая нут, бананы, арахисовое масло и протеиновый порошок.И это так просто сделать на скорую руку!
25. Тыквенное ванильное протеиновое печенье
Почти так же легко, как разбить и запечь, оно хорошо сочетается с чаем в качестве сладкой закуски. Нам нравится идея добавить молотые стручки ванили для еще большего ванильного вкуса или добавить горсть шоколадной стружки, поскольку они идеально сочетаются с тыквой.
26. Протеиновые кексы из темного шоколада с арахисовой пастой с глазурью из греческого йогурта
Давайте посмотрим, пушистые кексы с добавлением белка плюс глазурь из греческого йогурта? Как ты можешь сказать нет? Шоколадный протеиновый порошок с какао делает пирожные еще более шоколадными, а трио из йогурта, арахисового масла и сливочного сыра превращается в ультра-сливочную начинку.
27. Трехкомпонентное печенье
Все, что вам нужно, это бананы, овсянка и протеиновый порошок, чтобы приготовить это лакомство. Они хороши сами по себе, но экспериментируя с дополнениями, вы можете настроить эти файлы cookie в соответствии с вашими предпочтениями. Сушеные фрукты, орехи или тыквенное пюре со специями для тыквенного пирога — все это замечательные дополнения.
28. Полезные шоколадные трюфели с помадкой
Эти восхитительные кусочки тайно наполнены полезными для сердца авокадо, греческим йогуртом и протеиновым порошком. А без выпечки их тоже легко взбить.
Хранятся всего 2 дня. Итак, попробуйте различные покрытия (орехи, кокос, корицу) и принесите в офис, чтобы поделиться!
29. Протеиновое мороженое
Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, но вы не хотите разрушать привычки здорового питания, это мороженое станет вашим идеальным выбором. Всего три ингредиента — протеиновый порошок, миндальное молоко и миндальное масло — это быстрое решение. Используйте ароматизированный протеиновый порошок, чтобы получить еще больше удовольствия.
30. Горячий шоколад со взбитыми сливками с арахисовым маслом
Холодные напитки — не единственный способ использовать протеиновый порошок в напитках.Это горячее какао идеально подходит для прохладных ночей или в качестве послеобеденного кофе.
Протеиновый порошок в какао и взбитые сливки с арахисовым маслом помогут избавиться от голода. А моросящий шоколад сверху делает его немного декадентским.
31. Зеленый коктейль из сывороточного протеина
Не позволяйте цвету этого зеленого коктейля ввести вас в заблуждение и подумать, что вы пьете протертую траву. Миндальное молоко и замороженный банан придают этому смузи богатую сливочную консистенцию молочного коктейля.Каждый стакан богат белком, а шпинат поможет вам удовлетворить ежедневную потребность в зелени.
32. Черничные чипсы
Чипсы получаются красивыми и сочными с рассыпчатой начинкой — и этот черничный чипс не разочарует. Семена тыквы, подсолнечника и чиа сочетаются с овсом, чтобы получить хрустящую крошку с добавлением протеинового порошка.
Побалуйте себя шариком мороженого или ложкой взбитых сливок.
33. Протеиновый мусс из маракуйи
Этот освежающий мусс без добавления сахара, большого количества фруктов и присыпки из протеинового порошка на вкус так же хорош, как и полезен для вас.Использование маракуйи добавляет кальций (371 миллиграмм на порцию) и другие питательные вещества. К тому же кухонный комбайн сделает всю работу за вас.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы или просто не получаете достаточно белка каждый день, протеиновый порошок — это эффективный способ добавить его в пищу.
Просто убедитесь, что выбранные вами рецепты на основе белка также содержат много питательных веществ и мало добавок, таких как сахар и соль, чтобы они были здоровыми.
Протеиновый порошок: что вы должны знать
Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как парни у силовых тренажеров рассказывали о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они предпочитают.Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейлей или употребляемые так, как вам нравится, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.
Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и в Интернете. Во многих магазинах даже можно найти готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или они могут быть полезны и обычному атлету?
Что такое протеиновые порошки?
Протеиновые порошки бывают разных форм.Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало. «Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества». (Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он не растворяется в воде. .
Продолжение
Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так важна, — говорит Хорват. «Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую же пользу от менее дорогих и более коммерчески доступных белков.
В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико.Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.
Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может хотеть больше белка в своем рационе:
Когда вы растут . Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
Когда вы запускаете программу . Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
Когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы обычно занимаетесь полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.
Продолжение
«Все это веские причины для попытки включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.
Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка.Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка. Левин объясняет, что, чтобы нарастить фунт мышечной массы, организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.
«Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может нанести вред почкам и печени ».
Protein Math
Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.
Следующие ежедневные рекомендации исходят от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:
В среднем взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Тем, кто занимается легкой атлетикой, необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Соревновательным атлетам требуется от 1,2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается сверхвыносливыми видами спорта, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.
Продолжение
Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов). Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.
Примечание о спортсменах-подростках
Белок также важен для молодых спортсменов.Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.
Среднестатистическому подростку требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Атлетам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.
Однако Академия предостерегает подростков от употребления протеиновых добавок. Избыточный белок может плохо сказаться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе
Как использовать протеиновые порошки
Если вы подсчитаете потребление белка и определите, что вы не получаете его достаточно для своих спортивных нужд (некоторые признаки из-за слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или при выполнении другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?
Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы », — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4-1 или 5-1». Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов белка на мерную ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов, чтобы получить нужную пропорцию питательных веществ!
Продолжение
Для лучшего «напитка восстановления» после тренировки Левин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком или, что удивительно, шоколадное молоко.«Стакан шоколадного молока — одно из лучших средств для восстановления», — говорит она.
Итак, когда следует использовать протеиновые порошки, если вы определили, что они вам нужны, чтобы получить больше протеина в вашем рационе? По словам Левина, в течение дня в качестве перекуса или замены еды, но не в непосредственный период времени, связанный с тренировками.
И не забывайте, говорит Конн: «Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете».
Сывороточный протеин — Mayo Clinic
Обзор
Сывороточный протеин — один из основных белков, содержащихся в молочных продуктах.Побочный продукт процесса производства сыра, сывороточный протеин обеспечивает значительное количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для выполнения функций, которые белки выполняют в организме.
Сывороточный протеин — обычно в форме порошка — можно добавлять в жидкости или мягкие продукты, такие как яблочное пюре, или смешивать со льдом и свежими фруктами для приготовления смузи.
Люди обычно принимают сывороточный протеин для улучшения спортивных результатов и устранения недостатков или проблем с питанием.
Доказательства
Исследования использования сывороточного протеина для конкретных условий и видов деятельности показывают:
Физические упражнения. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прием сывороточного протеина в рамках программы силовых тренировок увеличивает мышечную массу и силу, другие исследования не показывают никаких преимуществ. Сывороточный протеин может помочь ускорить восстановление мышц после интенсивных упражнений.
Недоедание. Сывороточный протеин может помочь с набором веса у людей, у которых есть проблемы с набором и поддержанием веса, например, пожилые люди или люди с ВИЧ / СПИДом.
Заживление ран. Было показано, что сывороточный протеин полезен людям, выздоравливающим после ожогов, и людям с хроническими ранами.
Аллергия. Гидролизованная смесь содержит белок, который разбит на более мелкие части, чем те, которые содержатся в коровьем молоке и смесях на основе сои. Исследования показывают, что у младенцев, получающих гидролизованную форму сывороточного протеина, более низкий риск развития атопического дерматита (экземы), чем у младенцев, которые потребляют стандартную смесь. Применение детской смеси, содержащей гидролизат сыворотки, по-видимому, снижает риск аллергических реакций у младенцев с риском развития аллергии.
Наш дубль
В целом безопасно
Большинство людей могут получать достаточное количество белка из здорового и разнообразного питания. Однако, если у вас возникли проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в белке из-за заболевания, спросите своего врача, может ли вам помочь сывороточный белок. Не используйте сывороточный протеин, если у вас аллергия на молочные продукты.
Безопасность и побочные эффекты
При приеме в соответствующих количествах сывороточный протеин кажется безопасным. Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Однако есть ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из комбинации пищи и добавок.
Не используйте сывороточный протеин, если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам.
Взаимодействия
Возможные взаимодействия включают:
Альбендазол (Альбенса). Избегайте использования сывороточного протеина, если вы принимаете это лекарство от паразитов. Добавка может замедлить или затруднить действие препарата.
Алендронат (Fosamax). Использование сывороточного протеина с этим препаратом, используемым для профилактики или лечения остеопороза, может снизить абсорбцию препарата.
Некоторые антибиотики. Использование сывороточного протеина с хинолоновыми или тетрациклиновыми антибиотиками может снизить абсорбцию препарата.
13 ноября 2020 г. Показать ссылки
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 28 августа 2017 г.
Сыворотка. Micromedex 2.0 Healthcare Series.http://www.micromedexsolutions.com. Доступ 28 августа 2017 г.
Сывороточный протеин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Доступ 29 августа 2017 г.
Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений.