Принципы вейдера: Тренировочные принципы Джо Вейдера, система строительства тела

Тренировочные принципы Джо Вейдера, система строительства тела

Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

биография, комплекс упражнений и тренировочные принципы

Джо Уайдер  — «король» бодибилдинга и учитель будущих мировых знаменитостей, может с уверенностью сказать, что в этой жизни он достиг всего. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Общие сведения

• Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
• Родился: — 29 ноября 1919 года
• Рост: — 180 см
• Вес в межсезонье: — 84 кг

Биография

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.

В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».

После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».

Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».

Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений Джо Вейдера

Комплекс упражнений  для новичков

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

• Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
• Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
• Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
• Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
• Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
• Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
• Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
• Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
• Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
• Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Комплекс упражнений для спортсменов средней подготовки

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

Watch this video on YouTube

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйте источники калорий:
  60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
• Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Принципы Вейдера и использование их в зависимости от стажа тренировок

Давным-давно, до начала Второй мировой, тогда еще молодой покойный ныне Джо Вейдер загорелся желанием разгадать тайну эффективной накачки мускулатуры, создать стройный алгоритм действий, который бы проводил к желаемому результату в кратчайшие сроки.

Ведь в те времена занятия с железом проводились вслепую, без какой либо системности, что не всегда вело к цели. Он считал, что чемпионы знают если не всю истину, то хотя бы ее часть и приступил к переписке с ними дабы по крупицам собрать лучшие методы и приемы накачки мышц. В результате до него дошло, что именно стресс, который испытывают мышцы на тренировках, заставляет их расти.

Джо Вейдером были собраны приемы, используемые в тренировочном процессе, которые лучше всего могут загнать мышцы в состояние стресса и при этом снизить до минимума возможный травматизм, который не исключен при бездумном повышении тренировочных весов.

Эти приемы позже стали называться принципами, поскольку они являются основой каких либо серьезных достижений в бодибилдинге. Ведь тренируясь без их использования невозможно добиться ошеломляющего прогресса, который показывали ученики Джо Вейдера.

Принципы Джо Вейдера хорошо известны в современном бодибилдинге. Ни один учебник не обходится без их перечисления. Кратко перечислим их, распределяя преимущественное использование в зависимости от стажа тренировок.

Принципы Вейдера для начинающих.

1. Принцип прогрессирующего тренинга.

Это основополагающий принцип не только бодибилдинга, но и всего силового спорта. Он подразумевает постоянное увеличение тренировочных нагрузок. Но повышение интенсивности достигается не только увеличением тренировочных весов. Кроме этого можно увеличивать количество подходов, повторений, уменьшать время отдыха между подходами.

2. Принцип изоляции.

Этот принцип хорош для новичков со слабой конституцией тела. Известно, что наилучшим образом растят массу и силу тяжелые базовые упражнения. Но неокрепшей мускулатуры и связок новичка они могут быть травмоопасны, отчасти из-за сложной техники их выполнения.

Поэтому зеленым новичкам можно порекомендовать для укрепления тела сначала использовать легкие изолирующие упражнения для отдельных мышц (бицепс, трицепс, дельты и так далее).

3. «Конфьюжн».

Это английское слово означает путаницу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке рекомендуется несколько путать их восприятие нагрузки. Для этого можно не только менять тренировочные комплексы (что лучше делать не часто), но и просто переставлять упражнения по порядку на тренировке, изменять количество повторений и подходов.

4. Принцип приоритета.

Исповедуя его, мы начинаем каждую тренировку с проработки мышц, которые наиболее слабые. Это нужно во избежание дисбаланса в их развитии. Ведь именно в начале тренировки, когда сил еще предостаточно, можно наиболее продуктивно прокачать мышцы которые отстают.

Принципы Вейдера для атлетов среднего уровня.

5. Принцип пирамиды.

Прием повышения интенсивности занятий, который включает увеличение количества повторений и веса снаряда.

Для примера рассмотрим принцип пирамиды в гипотетическом упражнении из трех подходов.

Начинаем его с веса снаряда в30 кги 8 повторений в подходе, составим такую схему:

Занятие 1:     30×8,   30×8,   30×8.

Занятие 2:     30×10, 30×9,   30×8.

Занятие 3:     30×11, 30×10, 30×10.

Занятие 4:     30×12, 30×12, 30×12.

Занятие 5:     32×8,   32×8,   32×8.

Занятие 6:     32×9,   32×9,   32×8.

Занятие 7:     32×11, 32×9,   32×9.

Занятие 8:     32×12, 32×10, 32×10.

Занятие 9:     32×12, 32×11, 32×11.

Занятие 10:   32×12, 32×12, 32×12.

Занятие 11:   34×8,   34×8,   34×8.  и т.д.

6. Принцип сплита.

Как правило, начинают заниматься, выполняя по 3 тренировки в неделю и прокачивая все тело на каждой из них. Но вот приходит время когда за одну тренировку не получается выполнить весь запланированный комплекс из-за большой его длительности. Ведь количество упражнений для каждой мышц повышается.

Для решения этой ситуации и существует сплит. Мышцы разделяются на две, а то и три группы, которые прокачиваются на отдельной тренировке. Желательно чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха, для восстановления энергетических возможностей организма.

7. «Флашинг».

Означает использование для проработки определенной мышцы не одного, а нескольких упражнений. Он помогает очень действенно повысить интенсивность тренинга куда лучше чем простое увеличение подходов в одном упражнении.

8. Принцип суперсета.

Суперсет это выполнение двух упражнений в одном подходе без перерыва. Классическим случаем суперсета является сочетание двух упражнений для мышц антагонистов, которыми могут быть, например, бицепс и трицепс.

9. Принцип комбинированных подходов.

Означает выполнение нескольких последовательных упражнений нацеленных на развитие одной мышцы без перерыва.

10. Принцип комбинированной тренировки.

Разные подходы одного и того же упражнения буду содержать разное количество повторений (например 5-6, потом 8-10, потом 15-20).

11. Принцип циклического тренинга.    

Если атлет участвует в соревнованиях, то розбивка года на отрезки в которых решаются разные тренировочные задачи будет обязательной. Как правило, большая часть года отводится на набор массы, а за 2-2,5 месяца перед соревнованиями начинается работа на рельеф и качество мышечной массы.

Если участие в соревнованиях не предусматривается, то для того чтобы уменьшить вероятность перетренированности можно периодически менять тренировочные программы. Целью одной программы будет рост массы, другой – силы. Задачи разные, потому разными будут и комплексы.

12. Принцип изометрического сокращения.

Изометрические тренировки в бодибилдинге не используются для роста массы. Этот принцип подразумевает напряжение проработанной мышцы перед зеркалом после выполнения упражнения. Было доказано, что позирование несколько улучшает рельеф и общее впечатление от мышц.

Принципы Вейдера для спортсменов элитного уровня.

13. Читинг.

Он может выполняться новичками не осознавая этого и осознанно опытными атлетами. Но разница в том, что у новичка происходит нарушение техники с целью облегчить выполнение упражнения, а у профессионала – усложнить его.

Примером успешного применения читинга может быть помощь телом в поднятии штанги на бицепс, когда сил выполнять упражнение уже не осталось. При этом можна проработать целевую мышцу максимально. Но здесь главное не переборщить. Чрезмерное использование читинга может привести к перетренированности. Потому, как правило, им заканчивают последние подходы упражнения.

14. Принцип трисета.

Для тренировки некоторых мышц (грудная, дельтовидная), которые состоят из трех пучков, недостаточно одного упражнения. Потому каждый их пучок тренируется отдельным упражнением.

15. Принцип гигантских сетов.

Подразумевает объединение нескольких упражнений  (их может быть например 4-6) в серию. Используется профессионалами для решения разных тренировочных задач обеспечивая комплексное воздействие на мышцу.

16. Принцип предварительного истощения.

Предполагает в первом упражнении нагрузку на определенные мышцы, работу которых нужно исключить во втором. Выполняется с целью акцентирования нагрузки на целевую мышцу во втором упражнении.

17. Отдых-пауза.

Выполняя какое либо упражнение можно заметить что ближе к концу подхода сила несколько снижается. Одной из причин этого являются продукты распада которые переполняют мышцу. Мышечное жжение яркий пример этого.

Этот принцип подразумевает увеличение времени между повторениями для того чтобы кровь успевала уносить продукты распада и интенсивность нагрузки можно было увеличить.

18. Принцип пикового сокращения.

Для увеличения стресса во время выполнения упражнения нужно задержать снаряд в верхней точке амплитуды. Тогда воздействие на мышцу будет максимальным.

19. Принцип продолжительного сокращения.

Чтобы инерция меньше помогала в выполнении упражнения выполняем его медленнее чем обычно. При этом мысленно нужно сосредоточиться на сокращении мышц.

20. Принцип негативного сокращения.

Это очень сильный прием, который может привести к перетренированности. В упражнении акцент делается на негативную фазу, когда снаряд опускается – скорость движения намного меньше. При этом подъем происходит с помощью партнера, а веса могут быть больше обычных.

21. Принцип вынужденных повторений.

В конце упражнения, когда вес одолеть больше нет сил, несколько повторений делается с помощью партнера. Это очень действенный прием. Но чрезмерное увлечение ним ведет к перетренированности.

22. Принцип двойного сплита.

Дневная тренировка делится на две части. Утром тренируются одни мышцы, вечером другие. Одна тренировка может посвящаться и одной мышце. Используется профессионалами очень высокого класса, которые кроме тренировок больше ничем не занимаются.

23. Принцип тройного сплита.

Тоже самое. Только тренировки происходят три раза в день.

24. Принцип частичного повторения.

Выполняется в конце упражнения, когда уже не осталось сил выполнить его в полной амплитуде. Подъем происходит частично, насколько возможно. Действенный прием, который вызывает сильнейшее мышечное жжение.

25. Блиц.

Может выполняться атлетами высокого уровня для преодоления застоя в тренировках. Предполагает смешение и использования всех возможных принципов на одной тренировке.

26. Принцип промежуточных подходов.

Подходы на отстающие мышечные группы (например, пресс или икры) вставляются между подходами в выполняемых по плану упражнениях. Так проработать отстающие места можно намного больше, чем в обычном режиме.

27. Принцип скоростной тренировки.

Подразумевает ускорение скорости выполнения упражнений.

28. Принцип качественной тренировки.

Для улучшения качества мускулатуры перед соревнованиями используется уменьшение времени отдыха между повторениями, подходами и упражнениями.

29. Тяжело-легко.

Во время упражнения, когда вес становиться уже непосильным, ассистентами сбрасывается его часть и выполняется еще несколько повторений.

30. Принцип инстинктивной тренировки.

Это составление тренировочных программ и использование определенных принципов исходя из интуитивного чувства, которое развивается с многолетним опытом в бодибилдинге. Атлет как бы начинает чувствовать, что ему даст наибольшую отдачу и использует это.

Возможно будет интересно и это:

Принципы Вейдера

Приветствуем Вас, дорогие друзья, мы начинаем изучать тренировочные принципы Вейдера.

Кто же такой Вейдер, почему стоит прислушаться к его подходу в тренировках? Что же такое принципы Вейдера?

Джозеф Эдвин «Джо» Вейдер – канадо — американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия».

Принципы Вейдера – это арсенал из 32 методических приемов, которые объемлют все тренировочные задачи бодибилдинга и силового фитнеса. Примечательно, что спортивная наука, занята поиском наиболее эффективных методов тренинга, вооруженная новыми, более глубокими знаниями физиологии и анатомии человека и совершенным исследовательским оборудованием, так и не сумела ничего добавить к этим принципам, которые Джо Вейдер составил более полувека назад.

В этом цикле статей будут изложены принципы для начинающих, продвинутых и опытных атлетов. Одновременно мы кратко объясним, что подразумевается под этими принципами. Важно, чтобы Вы изучили эти принципы и поняли, как их нужно применять для эффективного достижения своих тренировочных целей.

Перейдем к самим принципам, сегодня Вы узнаете о:

Тренировочные принципы для начинающих ( 1-й год занятий)

                Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это – базис для начинающих любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т.д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно нагружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

                Система подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-5) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

                Принцип подходов.  Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например сгибая руки с опорой изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.

                Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Что бы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы взаимодействия на мышцы – они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Всегда рады вам помочь!

Магазин спортивного питания – www.power-nk.ru

Спортивный зал – www.atlet42.ru

Ждем Вас, наши специалисты всегда помогут Вам выбрать лучшее спортивное питание, а наши тренеры обучат правильному выполнению упражнений.

Спасибо за внимание, до новых встреч.

Тренировочные принципы Джо Вейдера — 4minBODY

 

 

 

Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.

1.  Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы    увеличить    силу,    размер, выносливость   мышц,   нужно   заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно   пытаться   поднять    все    большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует  постоянно  уменьшать отдых между   подходами   или   увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2.   Принцип  изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным   условием роста мышц является    постоянное     разнообразие упражнений.   Не   давайте   организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки.  Чтобы  мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте  сначала  самые  слабые части  тела.   К  примеру,  если  у  вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой,  а  затем  приступайте к жимам   на   скамье.   Таким   образом,   вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто   не   начинает   тренировку   с максимальными весами — это путь к травмам.  Начинать  следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам   от   вашего   максимума.   Выполните с этим   весом   один подход по   15   повторений.    Затем   добавьте вес   и  уменьшите  количество   повторений до   10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального,  и сделайте 5—6  повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во  время  тренировки  вы  должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой   мышце.   Это   достигается в том случае, если вы выпол­няете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7.            Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упраж­нения для противоположных мышеч­ных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на би­цепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антаго­нистов.

8.            Принцип  смешанных  сетов.
Два   упражнения    без    паузы  для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9.            Принцип     дополнительной     на­грузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или по­мочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не може­те выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще не­сколько движений. Это разумное ис­пользование данного принципа.

10.          Принцип  тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А посколь­ку это делается с трех различных уг­лов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет раз­вивает локальную мышечную вынос­ливость.

11. Принцип  гигантских  сетов.

Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать го­ризонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной ска­мейке (отдых 30 сек.), затем на на­клонной (отдых 30 сек.), сет отжи­маний от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12.          Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом по­вторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повто­рения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторе­ния, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длин­ную серию из 7—10 повторений. От­дых в данном случае является мето­дом развития силы и объема мышц.

13.          Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мыш­цы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы из­бежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному раз­витию.

14.          Принцип    длительного    напря­жения.

Инерция —  враг мышц. При очень быстром выполне­нии упражнений происходит раска­чивание веса по всей амплитуде дви­жения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15.          Принцип     негативной     трени­ровки.

Сопротивление при опускании отя­гощения является эффективной фор­мой тренировки, которая в значи­тельной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16.  Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17.   Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20.  Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система пере­хода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической трени­ровки.

Это соединение в специальную тре­нировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод под­разумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наи­лучшим способом влияют на разви­тие ваших мышц.

22.   Принцип неполных повторений.

 Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях дви­жений  можно  выполнять для увели­чения  силы   и  размера   мышц.   Для этой  цели  можно   использовать  под­ставки,   которые   регулируют   высоту упора   для   штанги.   В   этом  случае, как   правило,   используются   большие веса.   Метод  рекомендуется  опытным спортсменам для преодоления слабо­стей  в  мышечном  развитии.

23. Принцип скорости.

 В  традиционной тренировке   серии   и   повторения   вы­полняются   в  среднем  темпе  с конт­ролем   правильности    движения.   Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры.     Однако многие     культуристы     стремятся    к большим   размерам   мышц.   Принцип скорости   соответствует   этим   целям. Он  помогает  справляться  с  больши­ми   весами,   к   которым   вы   еще   не привыкли. Выполняя по 8—12 повто­рений, вы работает с небольшими ве­сами,  ну  а теперь  попробуйте  рабо­тать  с   большими   весами,  выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взор­ваться»!   Все  внимание   на   быстрое поднятие  веса.  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24.          Принцип  ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25.          Принцип инстинкта.

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

 

 

оригинал статьи

ПРИНЦИПЫ ДЖО УАЙДЕРА — ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВОТЬСЯ ПО дядюшке ДЖО

Тренировочные принципы Джо Уайдера включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку. Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике, но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

Дополнительная нагрузка – это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы. Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере. Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость, хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф, то отдыхать нужно 20-40 секунд. Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича. Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке, Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!

Предыдущая страница Программы тренировок

Sabers — Страница 1 — Vader’s Vault

Здесь, в Vader’s Vault, мы гордимся тем, что создаем одни из лучших нестандартных сабель в мире. Наше внимание к деталям, качеству и дизайну не имеет себе равных. Мы используем только лучшие материалы и электронику, доступные в нашей отрасли, и вы можете быть уверены, что выбираете ли вы саблю боевого класса начального уровня или полностью изготовленную на заказ саблю мастер-класса, вы получаете лучшее. В нашем магазине мы разделили наши сабли на 3 категории: боевой класс, ограниченные серии и мастер-класс.

Сабли

Combat Class — это наши сабли начального уровня, созданные для активных саблистов, которые собираются использовать свои сабли для выполнения трюков, боевой хореографии или дуэлей с друзьями.

Наши сабли ограниченной серии являются либо уже знакомыми копиями, либо сериями наших популярных нестандартных сабель. Они выпускаются ограниченными партиями в течение года.

Наши сабли Мастер-класса будут нашей лучшей работой. Обычно в этом разделе будет что-то, над чем мы работали в Vault, либо прототип для прогона, либо просто идея, которая была у нас в голове, которую мы просто должны были реализовать.Большинство произведений в этом разделе будут «единственными в своем роде» или, самое большее, вариантом того, что мы делали раньше.

* Время сборки боевого класса составляет примерно 16-22 недели + — и 6-9 месяцев для сабель ограниченной серии, так как все они изготавливаются вручную в соответствии с вашими требованиями. Согласно нашему FAQ, это сабли, изготовленные на заказ, и мы вообще не предлагаем возврат средств. В частности, мы не возвращаем деньги из-за раскаяния покупателя, временных рамок или крайних сроков событий :). * * Заказы с индивидуальной обработкой, такой как сложные схемы порошкового покрытия, лазерная гравировка, кислотное травление и работа с кожухом, исключены из опубликованных оценок времени ожидания * Имейте в виду, что из-за беспрецедентного характера пандемии Covid 19 время ожидания может превышать указанное выше ETA, при этом некоторые боевые классы могут длиться до 26-32 недель, а некоторые ограниченные выпуски — до 9-12 месяцев.Не все заказы выполняются так долго, но мы хотим оправдать ожидания некоторых. Мы делаем все возможное, чтобы свести к минимуму влияние на наших клиентов, но это повлияло на нашу отрасль, а также на многие другие.

Основополагающие принципы МГП | Как закон защищает на войне?

Международное гуманитарное право — это отрасль международного права, которая стремится ограничить разрушения и страдания, причиняемые вооруженным конфликтом. Он устанавливает, по ст.22 Гаагского положения, что «право воюющих применять средства нанесения вреда противнику не безгранично». Группа общих и фундаментальных принципов играет центральную роль в достижении этой цели по ограничению последствий вооруженных конфликтов:

ABI-SAAB Розмари, «Общие принципы гуманитарного права в соответствии с Международным Судом», в IRRC , № 259, июль 1987 г., стр. 367-375.

БЛИЩЕНКО Игорь П., «Принципы международного гуманитарного права», в Исследования и эссе по международному гуманитарному праву и принципам Красного Креста в честь Жана Пикте , Женева / Гаага, МККК / М.Nijhoff, 1984, стр. 291-300.

ЧЕТАЙЛ Винсент, «Основополагающие принципы гуманитарного права через прецедентное право Международного суда», в Refugee Survey Quarterly , Vol. 21/3, 2002, стр. 199-211.

DUPUY Pierre-Marie, «Les ‘considérations élémentaires d’humanité’ dans la jurisprudence de la Cour internationale de Justice», в Mélanges en l’honneur de Nicolas Valticos , Paris, Pedone, 1999, pp. 117-130 .

ГАРДАМ Джудит, «Вклад Международного Суда в международное гуманитарное право», в LeidenJournal of International Law , Vol.14-2, 2001, стр. 349-365.

ГРЕЙГ Д.В., «Основополагающие принципы международного гуманитарного права», в Австралийский ежегодник международного права , Vol. 9, 1985, стр. 46-85.

McCORMACK Тимоти Л.Х., «A non liquet on Nuclear Weapons — The ICJ Avoides the Application General Principles of International Humanitarian Law», in I RRC , No. 316, January-February 1997, pp. 76-91

МЕРОН Теодор, «Гуманизация гуманитарного права», в AJIL , Vol.94/2, 2000, стр. 239-278.

МЕРОН Теодор, «Оговорка Мартенса, принципы гуманности и требования общественного сознания», в AJIL , Vol. 94/1, 2000, стр. 78-89.

PICTET Jean, Развитие и принципы международного гуманитарного права , Женева, Дордрехт, Институт Анри-Дюнана, М. Нийхофф, 1985, 99 стр.

Совместная идентичность, ценности и принципы

* / / * -> * / / * -> * / ]]]]>]]>

Заявление о кооперативном самосознании гласит, что кооператив — это «автономная ассоциация людей, объединившихся добровольно для удовлетворения своих общих экономических, социальных и культурных потребностей и устремлений через совместное владение и демократически контролируемое предприятие.”

Международный кооперативный альянс является глобальным проводником Заявления о кооперативной идентичности — ценностях и принципах кооперативного движения.

В 1995 году МКА принял пересмотренное Заявление о идентичности кооперативов, которое содержит определение кооператива, ценности кооперативов и семь принципов кооперативов, как описано ниже. Вы также можете ознакомиться с Руководящими указаниями по принципам и ценностям сотрудничества, которые содержат подробные инструкции и советы по практическому применению Принципов на кооперативных предприятиях.

Вернуться наверх

Определение кооператива

Кооператив — это автономное объединение лиц, объединившихся добровольно для удовлетворения своих общих экономических, социальных и культурных потребностей и устремлений посредством совместного владения и демократически контролируемого предприятия.

Вернуться наверх

Кооперативные ценности

Кооперативы основаны на ценностях самопомощи , самоответственности , демократии , равенства , справедливости и солидарности .В соответствии с традициями своих основателей члены кооперативов верят в этические ценности честности, открытости, социальной ответственности и заботы о других.

Вернуться наверх

Принципы сотрудничества

Принципы кооперации — это руководящие принципы, с помощью которых кооперативы претворяют в жизнь свои ценности.

1. Добровольное и открытое членство

Кооперативы — это добровольные организации, открытые для всех людей, которые могут пользоваться их услугами и готовы принять на себя обязанности членства, без дискриминации по признаку пола, социальной, расовой, политической или религиозной принадлежности.

2. Демократический контроль над членами

Кооперативы — это демократические организации, контролируемые их членами, которые активно участвуют в разработке своей политики и принятии решений. Мужчины и женщины, выступающие в качестве избранных представителей, несут ответственность перед членами. В первичных кооперативах члены имеют равные права голоса (один член, один голос), и кооперативы на других уровнях также организованы демократическим образом.

3. Экономическое участие участников

Члены вносят равный вклад в капитал своего кооператива и демократически контролируют его.По крайней мере, часть этого капитала обычно является общей собственностью кооператива. Члены обычно получают ограниченную компенсацию, если таковая имеется, на подписанный капитал в качестве условия членства. Члены распределяют излишки на любую или все из следующих целей: развитие своего кооператива, возможно, путем создания резервов, часть которых, по крайней мере, будет неделимой; получение выгоды для членов пропорционально их сделкам с кооперативом; и поддержка других видов деятельности, одобренных членами.

4. Автономия и независимость

Кооперативы — это автономные организации самопомощи, контролируемые их членами. Если они заключают соглашения с другими организациями, включая правительства, или привлекают капитал из внешних источников, они делают это на условиях, обеспечивающих демократический контроль со стороны их членов и сохраняющих их совместную автономию.

5. Образование, обучение и информация

Кооперативы обеспечивают образование и обучение своих членов, избранных представителей, менеджеров и сотрудников, чтобы они могли вносить эффективный вклад в развитие своих кооперативов.Они информируют широкую общественность, особенно молодежь и лидеров общественного мнения, о характере и преимуществах сотрудничества.

6. Кооперативное сотрудничество

Кооперативы наиболее эффективно служат своим членам и укрепляют кооперативное движение, работая вместе через местные, национальные, региональные и международные структуры.

7. Забота об обществе

Кооперативы работают на устойчивое развитие своих сообществ посредством политики, одобренной их членами.

Вернуться наверх

Рекомендации по принципам сотрудничества

В 2016 году Комитет по принципам МКА выпустил «Руководящие указания по принципам сотрудничества», в которых содержится подробное руководство и рекомендации по практическому применению Принципов в отношении кооперативных предприятий. Эти Руководящие указания призваны изложить наше понимание применения Принципов в современных условиях для 21 века.

Вернуться наверх

Кооперативный брендинг

2013 год ознаменовался запуском глобальной Cooperative Marque.Цель состоит в том, чтобы создать новый образ, который станет новой визуальной идентичностью глобального сотрудничества, используемой для обеспечения «рекламного зонтика» и «единства цели» для глобального кооперативного движения.

Дополнительную информацию о Cooperative Marque и .coop можно найти на сайте www.identity.coop

Здравые принципы корпоративного управления

Открытое письмо: Принципы здравого смысла 2.0

Чуть более двух лет назад мы опубликовали здравые принципы корпоративного управления.Эта работа представляла собой совместные усилия — поиск точек соприкосновения — представителей некоторых крупнейших корпораций Америки и институциональных инвесторов. Мы говорили тогда, и это не менее верно сегодня, что долгосрочное процветание миллионов американских рабочих, пенсионеров и инвесторов зависит от эффективного управления нашими публичными компаниями. Мы надеялись, что наши Принципы станут частью более широкого диалога об ответственности и необходимости конструктивного взаимодействия этих компаний, их советов директоров и их инвесторов.Мы думаем, что так оно и было. Другие группы опубликовали свои собственные работы по этой теме. Среди них — усилие под руководством инвесторов, организованное Investor Stewardship Group (ISG) под названием Framework for US Stewardship and Governance, деловое мероприятие Круглого стола бизнеса (BRT) под названием «Принципы корпоративного управления» и статья Международного бизнеса. Совет Всемирного экономического форума назвал «Новая парадигма».

Этот диалог очень важен. За последние 20 лет мы стали свидетелями резкого сокращения числа публичных компаний в нашей стране — явление, которое явно и исключительно американское.Хотя причины этого спада могут быть сложными и разнообразными, одна из причин, названная рядом комментаторов, заключается в том, что участники публичного рынка нашей страны слишком ориентированы на краткосрочную перспективу, что отталкивает компании с более долгосрочной перспективой от выхода на биржу. Нам необходимо решить эту проблему, чтобы все американцы имели возможность участвовать в экономическом росте, порожденном инновациями и изобретательностью нашей страны.

Сегодня мы одобряем Рамочную программу ISG, Принципы BRT и Новую парадигму как противовес нездоровому краткосрочному подходу.Действительно, ряд компаний и организаций, представленных в этих усилиях, также были частью наших. Более того, в свете работы ISG, BRT, Всемирного экономического форума и других, а также после дальнейшего размышления над нашими собственными принципами здравого смысла, мы решили созвать и пересмотреть Принципы — мы называем их Принципами здравого смысла 2.0. В конечном счете, мы надеемся, что многие наборы принципов корпоративного управления, которые в настоящее время находятся в обращении, могут быть согласованы и консолидированы и отражают объединенные взгляды компаний и инвесторов.Мы действительно обеспокоены тем, что противоречивые или конкурирующие принципы могут препятствовать, а не способствовать здоровой практике корпоративного управления.

Сегодня мы также берем на себя обязательство применять принципы здравого смысла 2.0 в нашем бизнесе — и мы надеемся, что и другие сделают то же самое. Центр глобальных рынков и корпоративной собственности Колумбийской школы права Миллштайн согласился опубликовать Принципы и поддерживать на своем веб-сайте (millstein.law.columbia.edu/content/commonsense-principles-20) список компаний и инвесторов, которые взяли на себя обязательства. себя к ним.Мы признаем, что между нашими публичными компаниями существуют значительные различия и что не все принципы будут применяться одинаково (или вообще) каждой компанией, советом директоров или институциональным инвестором — и сами Принципы говорят и допускают именно это. Но мы намерены использовать их, чтобы направлять свое мышление, и будем поощрять других делать то же самое.

Как мы уже говорили, это не академическое упражнение. Американцы зависят от наших публичных компаний в плане работы, сбережений на учебу, сбережений на покупку дома и выхода на пенсию.Мы просим других присоединиться к нам в приверженности этим Принципам и к более безопасному финансовому будущему.

Disney заявляет авторские права на фан-фильм Star Wars Theory о Вейдере

Disney и Warner Chappell подали заявление о нарушении авторских прав на фанатский фильм Star Wars Theory о Дарте Вейдере. Вот разбивка того, что это означает, и ответ Star Wars Theory.

Обновление: Lucasfilm с тех пор удалил заявление об авторских правах. Читайте историю здесь .

В прошлом месяце поклонники «Звездных войн» увидели выход популярного фанатского фильма «Звездные войны», получившего признание критиков, « Vader Episode 1: Shards of the Past ».

Тем, кто его еще не видел, очень рекомендую проверить его, а также прочитать наш обзор фильма.

Если вы не знакомы с историей «Звездных войн», он ведет страницу на Youtube по мотивам «Звездных войн», которую он впервые создал еще в июле 2016 года. Менее чем за три года у него появилось много последователей, их число стало больше одного.4 миллиона подписчиков публикуют видео, относящиеся к «Звездным войнам», в фильмах, шоу и комиксах.

В прошлом году он объявил, что планирует разработать фанатский фильм о Дарте Вейдере, и получил благословение от Lucasfilm на это, хотя ему было дано несколько правил, которые он должен соблюдать.

Чтобы снять свой фильм с общим бюджетом более 100000 долларов, ему не разрешили собирать деньги за счет краудфандинга или монетизировать фильм после того, как он был опубликован, что означало, что он должен был финансировать деньги для проекта сам и не может получать доход от фильма после его публикации.

На данный момент фан-фильм Вейдера набрал более 6,8 миллионов просмотров на Youtube после того, как он был размещен в течение трех недель, что, по словам Theory, принесло бы ему примерно 80 000 долларов США за счет доходов от рекламы, если бы он его монетизировал.

Тем не менее, Theory заявил, что это его мечта — снять этот фильм и что он согласен соблюдать их правила, поэтому он пошел дальше, чтобы финансировать и продюсировать его сам. Одна из вещей, которые он сделал для его продюсирования, — это нанял композитора, чтобы он написал оригинальную музыку к фильму, напрасно на музыку Джона Уильямса из старых фильмов.

В обновлении, опубликованном им 14 января, Theory уведомил своих поклонников, что Disney и его партнерская компания Warner Chappell подали иск о нарушении авторских прав на его фильм и теперь сами будут монетизировать фильм и собирать деньги непосредственно из доходов от рекламы. Его аргументация заключалась в том, что одна из партитур в фильме использовала воспроизведение партитуры Imperial March , что дает право на фильм.

15 января он опубликовал второе обновленное видео, в котором подробно описывается ситуация.В нем он показал, что Дисней и Уорнер Чаппелл, владеющие правами на музыку из фильмов о Звездных войнах, утверждают, что, хотя музыка, использованная в фильме, не является прямой копией Имперского марша, они владеют правами на композицию. , и «что любые обложки, исполнения или перезаписи подпадают под их защищенные авторские права».

Другими словами, несмотря на то, что в фильме использовалась оригинальная партитура, потому что он был основан на композиции Imperial March , он по-прежнему подпадает под авторское право Disney и Warner Chappell, которое, по их утверждению, дает ему законное право фильму и его доходам.

Они действительно дали Star Wars Theory возможность обжаловать иск, однако он сказал, что не собирается этого делать, потому что это будет стоить больших денег в виде судебных издержек, и если он это сделает, и он потерпит неудачу, что он считает скорее всего, тогда они заявят права на видео, уберут его с Youtube и, возможно, удалит весь его канал.

Theory заявляет в видео, что он не планирует обжаловать его и не будет оспаривать решение заявить авторские права на свой фильм и монетизировать его с выручкой от Disney.Он добавляет, что для него создание фильма никогда не было связано с деньгами и не планировал извлекать из этого прибыль, а скорее хотел поделиться своим видением и развлечь других поклонников «Звездных войн».

Кроме того, он сказал, что его планы по созданию Episode II из серии фанатских фильмов о Вейдере все еще будут реализованы, как и планировалось, но он не планирует использовать какие-либо темы или партитуры «Звездных войн» в следующем, так что это не так. произойти снова.

Поскольку он не планирует подавать апелляцию, все это означает, что в будущем реклама будет размещена в Эпизод I фанатских фильмов Вейдера, и Дисней будет собирать доход от рекламы, но канал Theory останется не затронуты, и он продолжит выпускать видео и работать над развитием Эпизода II, как и планировалось.

Ситуация сложная, но теория «Звездных войн» утверждает, что он согласен с ней и не будет сопротивляться этому решению.

Все это просто демонстрирует, что он явно просто страстный поклонник, который просто хочет развлечь людей и поделиться своей любовью к Star Wars , и лично я с нетерпением жду продолжения поддержки его канала и жду выхода Vader Episode II .