Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной: КАК ПИТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН для набора мышечной массы и для похудения

КАК ПИТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН для набора мышечной массы и для похудения

Сывороточный протеин – это белок молочной сыворотки, который очень быстро усваивается. В нем содержится большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. Широкое распространение получили два вида сывороточного протеина:

• концентрат сывороточного протеина;  
•   изолят сывороточного протеина.

Различие между ними в процентном содержании белка (в концентрате – от 40 % до 80 % белка, в изоляте – 90-95 %).

Другими словами, изолят является более насыщенным и более качественным источником белка. Этим объясняется существенная разница в цене.

В продаже можно встретить также гидролизат сывороточного протеина – это частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. 

Высокое содержание белка позволяет принимать сывороточный протеин:

• для набора мышечной массы и увеличения силы;
• для похудения и достижения рельефности мускулатуры.

В любом случае разовая порция протеина не должна превышать 25‑30 г, потому что организм не способен усвоить большее количество. В сухом виде, в виде порошка, в котором протеин продается принимать его нельзя. Принимают протеин в виде протеиновых коктейлей. Основой которых может быть: молоко, сок, вода или йогурт. Протеиновый порошок намного лучше растворяется в теплой жидкости, ни в коем случае, не в кипятке. Так как в горячей воде белок свёртывается. Ускорить набор массы почти в два раза, повысив уровень синтеза протеина в мышцах после тренировки, можно добавив в протеиновый коктейль источник углеводов (сладкие фрукты или ягоды).

Схема приема сывороточного протеина для набора мышечной массы и увеличения силы

1. Первая порция – утром, сразу после пробуждения. Она восстанавливает запасы аминокислот и блокирует действие кортизола. Это позволяет организму взбодриться и защитить мышечную массу от разрушения.
2. Вторая порция – перед тренировкой. Большое количество аминокислот позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, добиться хороших результатов.
3. Третья порция – после тренировки. Она позволит начать восстановление и синтез собственного протеина мышечной ткани.

При желании можно добавить два приема между едой. Желательно, принимать сывороточный протеин через равные промежутки времени. 

 Схема приема сывороточного протеина для похудения и достижения рельефности мускулатуры

1. Первая порция – с самого утра. Как и предыдущем случае она позволит восстановить запасы аминокислот, позволит организму взбодриться.
2. Вторая порция – за два часа до тренировки. За час до тренировки можно подкрепиться фруктами.
3. Третья порция пьется через час после тренировки.

Первые дни будет сложно, но, как показывает практика, постепенно организм привыкает к такому ритму. Также не стоит забывать, для того чтобы протеин действовал максимально эффективно, необходимо сочетать его прием не только с тренировками, но и с правильным питанием.

 

 

 

 

 

 

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Протеин для набора мышечной массы

Как разные виды протеина влияют на мышечную массу?

Протеиновых препаратов на рынке появилось столько, что выбирать добавку к спортивному питанию, полагаясь на чьи-то советы, как минимум неразумно. Необходимо иметь общее представление, чтобы решить какой протеин лучше для набора мышечной массы в вашем конкретном случае.

Все протеиновые добавки отличают по трем параметрам:

• Скорость расщепления, то есть быстрые белки (сывороточный, мясной протеин) и медленные (казеин, соевый, рыбный). Быстрые легко перевариваются и в течение 20 минут начинают поставлять мышцам строительный материал. Этот эффект используется после тренировки, когда нужно предотвратить катаболизм мышечных белков. Кроме того, быстрые протеины стимулируют производство инсулина, который работает в организме как анаболик. Таким образом, прием быстрых протеинов перед тренировкой стимулирует рост мышечной массы;
• Источник получения. Белковые добавки производят из молока, яиц, мяса, рыбы и бобовых;
• Способ обработки относится к производству сывороточного протеина. Различают концентрат, изолят и гидролизат.

Источники животных белков, достоинства и недостатки

Самым распространенным сырьем для спортивных протеинов является молоко после ферментативной обработки. В результате на рынок поступают разные продукты.

Казеин — протеин с минимальной степенью очистки, идентичный белкам в твороге. Всасывается медленно, предохраняя мышцы от разрешения, но не давая достаточно пищи для их роста. Эти продукты чаще используются как дополнительные.

Сывороточный протеин считается оптимальным решением для бодибилдеров. Его получают из сыворотки, что увеличивает концентрацию аминокислот, но снижает содержание углеводов и жиров. Кроме того, по аминокислотному составу сывороточный белок идентичен мышечным тканям и содержит большое количество ВСАА. По способам обработки различают:

• концентрат. При производстве керамические мембраны задерживают крупные белковые фракции, но пропускают лактозу и жирные кислоты, что можно посчитать недостатком. Однако добавки избавлены от химической обработки, а значит, они экологичны и безвредны. К этой группе относится Лактомин 80, представляющий собой идеальное сочетание эффективности с позиции прироста мышечной массы и стоимости;
• изолят получают методом ионного обмена, в результате которого удаляются не только белковые фракции, но почти все молекулы лактозы и жиров. Учитывая технологию обработки, изоляты значительно дороже концентратов;
• гидролизат, самая дорогостоящая категория сывороточных протеинов. Белки выделяют путем гидролиза, в результате которого белковые молекулы дробятся на фрагменты. В таком виде протеины полностью готовы к усвоению и организм быстро получает необходимое строительное сырье.

Яичный протеин с позиции содержания аминокислот является эталоном, однако сами яйца содержат ферменты и витамины, препятствующие быстрому расщеплению аминокислот. Поэтому при производстве добавок используется только альбумин из яичного белка. Среднее время усвоения такого протеина делает его универсальным, то есть пригодным при наращивании мышечной массы и при снижении веса. Главный недостаток яичного протеина — высокая стоимость.

Такого беглого обзора видов белка достаточно, чтобы самостоятельно принять решение. Так что, подбирая лучший протеин для набора мышечной массы, учитывайте скорость его усвоения, источник и ценовую доступность. С этой точки зрения большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение Лактомину 80, который удовлетворяет все потребности организма.

Как пить протеин для набора массы?

Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем. 

Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

• ● Пауэрлифтинг.
• ● Бодибилдинг.
• ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь. 

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию. 

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

• ● Изолят.
• ● Концентрат.
• ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом. 

Протеин для набора мышечной массы: как употреблять

Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается! 

На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

“Быстрые” белки

К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка. Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро. Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема. Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

Медленно усвояемые белки

В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока. Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток. Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания. 

Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками. 

Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном. В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек.

“Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

протеин для набора массы»>

Почему желаемый результат отсуствует?

При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела. 

Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.

Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

1. Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
2. Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
3. Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

• Пол;
• Масса тела;
• Возраст;
• Степень физической нагрузки;
• Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

1. Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

2. Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

3. Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

4. Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т. д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

1. во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
2. во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
3. в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий.  Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

1. профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
2. подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
3. занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
4. хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
5. не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

	Протеин для набора веса Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.
	Протеин для набора мышечной массы Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.
	Прием протеина с целью сушки Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.
	Протеин для похудения Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

1. Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
2. Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
3. Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
4. Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
5. Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Употребление сывороточного протеина для достижения лучших результатов

Особенности приема сывороточного протеина для набора мышечной массы

Употребление коктейля на основе сывороточного протеина

Принимать сывороточный протеин в целом следует по тем же правилам, что и другие виды протеина. У новичков в данном случае обычно возникает три вопроса:

1. Как правильно готовится сывороточный протеин?
2. Сколько протеина следует принимать за один прием и какова суточная доза?
3. Когда и как принимать?

Каждый из этих аспектов рассмотрим по отдельности.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Особенности правильного приготовления сывороточного протеина

Приготовление коктейля из сывороточного протеина является весьма простым:

• В шейкер насыпаем 1 мерную ложку протеина.

Совет! Шейкер можно заменить блендером или миксером. Размешивать же сывороточный протеин при помощи ложки не желательно. В таком случае не произойдет полного растворения, коктейль будет с комками, из-за чего организму придется усваивать порошок в сухом виде.

• Заливаем достаточным количеством жидкости (средний объем составляет 200-300 мл).
• Закрываем шейкер и встряхиваем его до получения однородной массы.

Приготовление протеинового коктейля

Совет! По желанию вы можете добавить в коктейль различные добавки: ягоды, бананы и т. д. Здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Дозировка и правильный прием

Производство коктейля мы рассмотрели, теперь разберемся с тем, как употреблять сывороточный протеин. Разовой порцией данной добавки является 1 мерная ложка (около 30 грамм). В случае если у вас нет мерной ложки, то разовая порция будет составлять 3 чайных ложки.

Важно! Принимать за раз большее количество сывороточного протеина считается неправильным, поскольку организм может усвоить не более 30 грамм белка.

Средний суточный прием составляет 3 порции:

• первый раз — утром;
• второй — перед тренировкой;
• третий — после тренировки.

Можно также принимать протеин и 5 раз в день. В таком случае другие два приема вы осуществляете в промежутками между приемами пищи.

Совет! В те дни, когда у вас нет тренировок, вам также следует принимать протеин в таком же количестве, то есть через равные промежутки времени. В таком случае вы сможете осуществлять равномерную подпитку своего организма.

Сывороточный протеин является эффективной пищевой добавкой для набора массы

Для набора массы протеин следует принимать:

• Утром. Это необходимо для того, чтобы остановить действие кортизола, что защитит ваши мышцы от разрушения. К тому же за период сна организм истощает свои запасы аминокислот, потому их очень эффективно восполняет сывороточный протеин утром.
• Перед тренировкой необходимо принимать сывороточный протеин для создания аминокислотного пула. Это позволяет избежать дефицита аминокислот в процессе тренировки.

Совет! Прием сывороточного протеина перед тренировкой благотворно скажется на интенсивности занятий.

• После тренировки. Правильным решением будет принять сывороточный протеин спустя полчаса после тренировки. Это необходимо для закрытия белково-углеводного окна и предотвращения разрушения мышц ввиду недостатка аминокислот, необходимых для запуска процессов восстановления. Принимать концентрат на ночь не обязательно.

Прием сывороточного протеина для похудения

Прием протеина для похудения девушкам следует чередовать с диетой и тренировками

Особенности приема протеина для похудения несколько отличаются от технологии, предназначенной для набора мышечной массы. При похудении сывороточный протеин становится идеальным источником белка, поскольку отличается быстрой и легкой усвояемостью. К тому же он обладает низкой калорийностью.

Поскольку организм во время диеты испытывает стресс, то для поддержания мышечной массы вам следует употреблять гидролизат в среднем 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это позволит вам свести к нулю потерю мышечной ткани в процессе похудения.

Для похудения сывороточный протеин следует принимать небольшими порциями (0,5 мерной ложки) через равные временные промежутки.

Совет! В качестве жидкости, используемой для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше всего использовать обезжиренное молоко или воду, что позволит вам получать из жира лишние калории.

Не следует также забывать и о тренировках, ведь для похудения, кроме сывороточного протеина, необходимы силовые и кардионагрузки. Также нет смысла принимать сывороточный протеин без соблюдения диеты. Для хорошего результата вам следует потреблять меньше калорий, чем тратить.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Сывороточный протеин Mutant Whey».

Какой протеин лучше

Многими профессионалами Whey Protein признается лучшим

Для всех, кто интересуется, сывороточный протеин — какой лучше, рассмотрим топ сывороточных протеинов:

1. Whey Protein от компании ON. Продукт является очень известным и продаваемым протеином, в каждой порции которого содержится 24 грамма быстрого белка. Отличается низким содержанием холестерина, жира, лактозы и прочих ингредиентов, без которых можно было бы обойтись. Состав данного протеина включает в себя не только изоляты, но и концентраты.

Важно! Это единственная добавка с таким внушительным разнообразием вкусов (более 15).

• Platinum Hydrowhey. Также протеин премиум сегмента, который отличается легкостью размешивания и усвоения. Производится той же компанией, что и предыдущий. Одна порция состава содержит 30 грамм белка. Для легкого и быстрого усвоения содержит в своем составе энзимы. 4 вкусовых варианта.
• ISO-100 от Dymatize. Может похвастаться разнообразием вкусов и содержит 25 грамм белка в 30 граммах порошка. Отличается легким усвоением. Относительно недорогой вариант для всех, кто хочет набрать максимально сухую мышечную массу.

Ранее мы уже писали о сывороточном протеине Whey Gold Standard и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ISO-100 от Dymatize — отличный вариант для набора сухой мышечной массы

Заключение

В данной статье мы рассмотрели особенности приготовления, приема, а также виды сывороточных протеинов. При правильном употреблении данные вещества позволят вам как нарастить мышечную массу, так и скинуть лишние килограммы максимально эффективно.

Когда лучше принимать протеин? Советы

Оптимальное время: когда лучше принимать протеин?

О пользе протеина для набора мышечной массы знают многие. Но далеко не все знают, когда и какой его вид лучше употреблять, чтобы добиться максимального эффекта. В этих вопросах мы постараемся разобраться в данной статье.

1. Быстрый протеин после сна

Большинство людей спят около трети суток. Во время сна организм не получает еду, поэтому начинает активно использовать запасенную энергию. Так, в первую очередь он берет гликоген из мышц и печени и аминокислоты, которые выделяются в процессе разрушения мышц. Также стоит отметить, что по утрам увеличивается выработка гормона кортизола, который запускает процесс катаболизма мышц.
Чтобы предотвратить этот процесс, нужно сразу после пробуждения принять быстрый протеин. В этом случае лучшим выбором станет гидролизат протеина или сывороточный протеин.

2. Белки перед тренировкой

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа до начала занятия, в это же время необходимо принять и небольшую порцию сывороточного протеина. Кроме того, за 20 минут до тренировки можно выпить ВСАА. Напомним, что ВСАА – это незаменимые аминокислоты, купить которые в Киеве по выгодной цене вы можете в магазине Мордекс. Нет. Они составляют около 30% всех протеинов ткани мышц и при интенсивной работе используются как основной источник энергии.
Если их не выпить, то во время интенсивных физических занятий в крови не будет требуемой концентрации аминокислот, следовательно, организм будет расщеплять белок из мышц, чтобы обеспечить свои энергетические потребности. Поэтому, если вы хотите избежать мышечного катаболизма, примите легкоусваиваемый сывороточный протеин за полчаса до начала тренировки.

3. Белок после тренировки

Принимать протеины для набора мышечной массы после тренировки так же важно, как и до. После окончания интенсивной физической нагрузки ваше тело очень хорошо усваивает все питательные вещества, поскольку концентрация сахара и аминокислот в крови после тренировок низкая. Поэтому чтобы предотвратить мышечный катаболизм, ее нужно срочно повышать. Кроме того, нужно восполнить потраченные углеводные запасы.

Справиться с этим поможет гейнер. Протеин, который входит в его состав, обеспечит поступление в кровь аминокислот, а углеводы восстановят уровень гликогена. Кроме того, следует отметить, что прием углеводов с большим содержанием гликогена вызывает резкий выброс в кровь такого гормона, как инсулин, а это в свою очередь обеспечивает лучшее усвоение клетками питательных веществ. Все это приведет к быстрому восстановлению после тренировки. Если же вы занимаетесь по жиросжигающей программе, то от приема углеводов в посттренировочном коктейле следует отказаться. Лучше выпить только концентрат протеина. Кушать после этого лучше всего спустя пару часов.

4. Когда принимать протеин днем — советы

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам следует усвоить, что важно создавать условия, при которых отсутствие пула аминокислот будет постоянно восполняться. Для этого, прежде всего, необходимо часто питаться. В перерывах между основными приемами пищи нужно выпивать по 20-35 г протеина. Если же вы знаете, что долгое время у вас не будет возможности поесть, тогда обязательно примите порцию комплексного или медленного белка.

5. Протеин для набора массы на ночь

Бытует мнение, что прием еды перед сном обязательно ведет к накоплению жировых отложений в организме. С одной стороны это действительно так, особенно если речь идет о жирах и углеводах. Но если Вы физически активный человек, то прием протеина вам только пойдет на пользу. Так, несмотря на то, что в течение следующих 8 часов вы не будете кушать, ваш организм будет содержать необходимые для восстановления и роста аминокислоты.
Именно по этой причине людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, следует выпивать порцию медленного протеина за 30 минут до сна. Он обеспечит стабильное количество аминокислот в крови вплоть до утра. В данном случае лучше всего использовать комплексную смесь, которая состоит из протеинов, обладающих разной скоростью усвоения. Например, молочного, сывороточного, мицеллярного казеина и других. Стоит отметить, что оптимальное время приема протеинов при работе на рельеф такое же, как при наращивании мышечной ткани.

Купить протеины в Киеве и по всей Украине вы можете в популярном спортивном магазине Mordex.Net — для вас гарантированы лучшие цены в гривнах и гарантия оригинального качества продукции.

Если же вы решили похудеть, то время приема протеина будет несколько отличаться.

Так, при похудении важно употреблять белки между основными приемами пищи, потому что вместе с пищей их поступает недостаточное количество, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Мышцы начнут разрушаться, а процесс похудения прекратится. Всем известно, что для того, чтобы уменьшить свой вес, необходимо дробно питаться. Так, вместо того, чтобы кушать 5-6 раз в день, можно смело заменить пару приемов пищи протеиновыми коктейлями, без содержания углеводов и жиров.  Это поможет существенно улучшить ваш результат. Стоит учесть, что порции протеина для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должны быть в два раза меньше стандартных (то есть 15 г). Лучше всего принимать их за 2 часа до занятий и за 2 часа спустя.

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая гантели за штангой за гирями, вполне естественно ожидать, что мышцы станут крупнее и сильнее. К сожалению, если вы также не прилагаете таких же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, поддерживающую ваш режим тренировки, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки.Польза протеина не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность того, что вы перейдете на сладкие или жирные закуски. чтобы заполнить дыру.

Потребление большего количества белка — это то, на что обычно подписываются люди, потому что он содержится во многих вкусных продуктах. Однако не всегда так просто получить количество, необходимое для поддержки тяжелой тренировочной нагрузки.Если вы хотите получать 1,4–2 г белка на кг веса в день, рекомендуемые тем, кто пытается нарастить мышцы, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак. На самом деле, гораздо больше, и отслеживать это может быть настолько же дорого, насколько и утомительно.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом обеспечить достижение ежедневных целей. Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче избавиться после тяжелой тренировки, чем от тарелки стейка и яиц.

Но сейчас доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поэтому поиск подходящего продукта для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение и получить желаемые результаты с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Мне нужен протеиновый порошок?

Если вы следуете какой-либо программе упражнений, основанной на весах, кардио или тренировках на выносливость, тогда вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Сухой протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый белок, такой как сывороточный протеин, особенно полезен после тренировки, когда вам может не захотеться сесть за полноценную еду. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он в течение ночи доставляет в кровь аминокислоты для наращивания мышечной массы, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что ключ к разгадке содержится в названии «добавки» — они предназначены для восполнения пробелов в питательных веществах полноценной и разнообразной диеты.Лучше всего получать большую часть ежедневного диетического белка из красного, белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете запивать его водой, смешивать с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для получения здорового фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги по протеиновому порошку — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги по протеиновому порошку на Amazon

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Рекомендуемая порция для большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на то есть веские причины.Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и начала синтеза мышечного белка, процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить уровень жира в организме, поэтому вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Лучше всего принимать протеиновый порошок после тренировки, потому что именно тогда он нужен вашим мышцам.Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете восстановление, наполнив кровоток аминокислотами, которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте мерную ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем готовьте на сковороде, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь под рукой, чтобы встряхнуть, когда вы целый день вне дома и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот ключевые соединения.

• Креатин: это органическое соединение приводит в действие клетки и, как было показано, улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
• L-карнитин: эта аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты, мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
• Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.

Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Производство качественных и эффективных продуктов — дело не из дешевых, поэтому продукты некоторых уважаемых брендов могут показаться довольно дорогими. Но, как и в случае с качественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, его теперь гораздо легче достать, чем когда-либо прежде. Если вы вегетарианец, вам подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы соблюдаете диету другого специалиста, ограниченную диету или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой другой едой, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

The Big Three Protein Powders

Whey Protein

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока после свертывания и процеживания, и является побочным продуктом процесса сыроделия.Сухой сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, затем всасывается в пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и в мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.

Порошок сывороточного протеина выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа богаты BCAA, аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками.В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип протеина, обычно это источник протеина более высокого качества для продукта премиум-класса или источник протеина худшего качества для снижения стоимости. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также других источников белка, таких как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендованного использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному протеину

Казеин

Казеин — это основной тип протеина, содержащийся в молочных продуктах, составляющий около 80% протеина коровьего молока.В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником протеина после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток, а затем ваши мышцы.

Чтобы снабдить мышцы необходимыми питательными веществами, необходимыми им для восстановления и восстановления мышечной ткани, принимайте казеиновый протеиновый коктейль перед сном. Медленное переваривание казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в мышцы в течение ночи для наращивания новой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

Если вы постоянно боролись за увеличение мышечной массы, несмотря на сложную программу тренировок и диету с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит подумать о высококалорийном белке порошок, который также включает значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как гейнеры, могут включать в себя несколько форм белка, а также углеводы с быстрым и медленным высвобождением, что значительно увеличивает потребление калорий и помогает нарастить мышечную массу.

Продукты для набора веса обычно используются бодибилдерами во время фазы набора массы, когда они хотят набрать как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и не используют не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы «хард гейнер» или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую эти продукты обеспечивают, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, поэтому у него есть топливо. ему нужно нарастить мышцы.

Другие типы протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или у вас аллергия на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о других наиболее распространенных источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичного белка от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя лущится и сушится в муку, затем концентрируется или выделяется в виде порошка.

Плюсы : один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Против : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), и что растение часто генетически модифицируется для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей с аллергией на молочные продукты, сою или глютен, он также содержит витамины группы B.

Минусы : Не полноценный источник белка, поэтому вам потребуются другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат незаменимыми жирными кислотами.

Плюсы : веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с распространенной пищевой аллергией. Если вас беспокоит ТГК, психоактивное соединение в каннабисе, не беспокойтесь — его нет в белке конопли.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из самых важных аминокислот для роста мышц.

Гороховый протеин

Изготовленный из золотистого, а не садового гороха, этот протеин с медленным высвобождением очень похож на казеин. И не волнуйтесь, он не ароматный.

Плюсы : Подходящая для веганов альтернатива ночному казеину для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы : это не полноценный источник протеина, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

Объяснение сывороточного протеина: как и когда его использовать для наращивания мышечной массы

Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести, делать кардио или и то, и другое, или вы регулярно бьете по тротуару или крутите педали для улучшения физической формы, употребление большого количества белка поможет восстановите и устраните повреждения, нанесенные вашим мышцам, для более сильного и стройного тела. Быстрый и простой способ увеличить потребление — это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. Поэтому, если вы хотите построить более крупное, сильное и стройное телосложение, подумайте о приобретении ванны с высококачественным порошком сывороточного протеина, подобного тем, которые мы рекомендуем ниже, чтобы дать вашим мышцам все необходимое для роста.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка — это побочный продукт процесса производства сыра — жидкость, оставшаяся после того, как молоко свернулось и процежено. В виде порошка это один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире благодаря своей доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается и всасывается в вашей пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток, а затем в мышцы, что полезно после тренировки, когда вам нужно начать процесс восстановления.Сыворотка выпускается в четырех формах, каждая из которых богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), ключевыми элементами в восстановлении и восстановлении мышечных повреждений, вызванных тренировками.

Зачем мне нужен сывороточный протеин?

Если вы выполняете какую-либо программу упражнений, основанную на весах, кардио или выносливости, то вы можете получить больше протеина, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день. Сыворотка предлагает быстрый и простой способ увеличить суточное потребление, особенно после тренировки, когда вы, возможно, не склонны готовить и есть полноценную еду.Но важно помнить, что ключ кроется в названии добавок — они призваны восполнить пробелы в питательных веществах полноценного и разнообразного рациона. Лучше всего получать большую часть ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, жизненно важные для оптимального здоровья.

Какие бывают формы?

Порошок сывороточного протеина бывает четырех видов: концентрат, изолят, гидролизат и нативный.

Концентрат сывороточного протеина обычно содержит меньше жира, чем другие формы, и имеет более высокий уровень углеводов из лактозы, типа сахара, содержащегося в молочных продуктах, и биоактивных соединений. Массовое содержание белка может составлять от 30% до 90%.

Изолят сывороточного протеина обрабатывается для удаления жира и лактозы, но также содержит меньше биоактивных соединений, способствующих укреплению здоровья. Массовая доля белка не менее 90%.

Гидролизат сывороточного протеина предварительно переваривается и частично гидролизуется, что означает, что в процессе производства добавляется вода, чтобы расщепить составляющие соединения и облегчить их усвоение организмом, но это увеличивает стоимость.

Натуральный сывороточный протеин — это самая чистая форма, поскольку он извлекается непосредственно из обезжиренного молока, а не является побочным продуктом процесса производства сыра, таким как концентрат и изолят. В нем очень мало жира, лактозы и биологически активных соединений, а массовое содержание белка обычно составляет 95% или выше.

Сколько мне нужно?

Большинство предложений по сервировке составляют около 30 г, и на это есть веские причины. Исследования показывают, что это идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань.Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень жира в организме, так что вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне взять?

Наиболее очевидное время для употребления порошка сывороточного протеина — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы нуждаются в нем больше всего. Если вы выпьете коктейль из сыворотки, смешанной с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете процесс восстановления, наполнив ваш кровоток аминокислотами, которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, где они откладываются в виде новой мышечной ткани. .

Вы также можете принимать сывороточный протеин в другое время: смешайте мерную ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, например, для завтрака с высоким содержанием белка или десертных блинов. Особенно полезно иметь под рукой, чтобы смешать с водой, когда вы вне дома и у вас нет времени на то, чтобы съесть полноценную, богатую белками пищу.

Лучшие порошки сывороточного протеина

Myprotein Pro THE Whey +

Сыворотка в этом порошке представляет собой высококачественную смесь концентрата, изолята и гидролизованной сыворотки, и каждая порция 32 г содержит 26 г белка.Технология шариков Myprotein также обещает поэтапное всасывание BCAA в порошке, чтобы наилучшим образом способствовать росту мышц. Вкус шоколадного брауни — лучший вариант, особенно если смешать его с молоком, чтобы получить особенно насыщенное лакомство после тренировки.

Купить у Myprotein | 35,99 фунтов стерлингов за 960 г

SiS Advanced Isolate +

Этот порошок сделан исключительно из изолята сыворотки и содержит 31 г белка в порции 40 г. В нем 9 г BCAA, в том числе 5 г лейцина, а количество углеводов низкое — 1.7 г на порцию, 0,6 г из которых — сахар.

Купить в SiS | 45 фунтов стерлингов за 1 кг

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Это популярный вариант среди посетителей спортзала, с легко смешиваемой смесью гидролизованной сыворотки, изолята сыворотки и концентрата сыворотки, обеспечивающих 24 г белка в каждой порции . Существует широкий выбор вкусов, хотя мы считаем, что трудно не обращать внимания на шоколад двойного насыщения, а годовые продажи ON Gold Standard Whey часто сокращаются, например, в Черную пятницу, поэтому следите за своими глазами, и вы можете запастись до 60 % Меньше.

Купить на Amazon | 43,98 фунтов стерлингов за 2,27 кг

Maximuscle Max Whey

Каждая порция этого порошка 30 г содержит 23,5 г белка, полученного из смеси концентрата сыворотки и изолята, хотя он сильно перекос в сторону первого — только 10% из изолятора. Пока что это стандартно, но Maxinutrition немного перепутала, добавив в порошок 7 г BCAA вместо обычных 5 г с более чем 3 г лейцина.

По вкусу есть обычный шоколад, ваниль и клубника, а также более интересный вариант баноффи, который, естественно, мы решили протестировать.Нас впечатлил вкус, но в меньшей степени текстура — напиток оставался немного комковатым даже после сильного встряхивания.

Купить в Maxinutrition | 20 фунтов стерлингов за 480 г

Myprotein Clear Whey Isolate

Хотя сейчас сывороточный протеин имеет больше вкусов, чем когда-либо прежде, густые ванильный, шоколадный и клубничный коктейли по-прежнему преобладают — вряд ли они идеально подходят для заправки после интенсивных тренировок в жаркие дни . В такие дни вам будет лучше с освежающим коктейлем, который делает этот протеиновый порошок.Доступные вкусы необычайно необычны: мохито, персиковый чай и наша любимая радужная конфета, а качество не ухудшается при использовании 20 г гидролизованного изолята сывороточного протеина в 25-граммовой порции.

Купить у Myprotein | 19,99 фунтов стерлингов за 500 г

Supreme Nutrition Diet Whey

Наряду с 23,4 г белка каждая порция этого порошка содержит множество дополнительных ингредиентов, включая экстракт зеленого чая и ацетил-L-карнитин, которые призваны помочь вы сжигаете немного больше жира.Сукралоза используется для придания сладости, при этом сахар составляет 1,5 г на порцию, а в ней всего 123 калории. Он бывает трех вкусов: шоколадный, ванильный, клубничный и сливочный. Не самое творческое трио, но мы нашли вкус клубники и сливок достаточно приятным, хотя коктейль был немного комковатым даже после тщательных попыток смешать его.

Купить в Supreme Nutrition | 34 фунта стерлингов за 1 кг

Whey To Transform: ваше экспертное руководство по первому белку для наращивания мышц

Порошок сывороточного протеина

максимально приближен к «необходимой добавке» для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, повысить производительность, поддержать потерю веса или улучшить общее состояние здоровья и благополучия.

Whey, кажется, делает все за вас, кроме как затащить в спортзал и снять штангу.

Итак, как это работает? На сколько хватит? И стоит ли его использовать?

Да, это простой ответ на третий вопрос. Однако первые два потребуют пояснений. Итак, давайте откроем крышку любимой всеми протеиновой добавки и поближе познакомимся с чудесами сывороточного протеина.

Откуда берется сыворотка

Сывороточный протеин сам по себе очень распространен.На самом деле, вы, наверное, пользуетесь им с детства. Не волнуйтесь, ваши Cheerios никто не накормил. Помимо казеина, сыворотка на самом деле является одним из двух белков, содержащихся в коровьем молоке. Казеин составляет около 80 процентов молочного белка, а сыворотка — оставшиеся 20 процентов.

Когда-нибудь открывали контейнер с йогуртом и находили прозрачную жидкость, плавающую наверху? Ага, это сыворотка. Однако не стоит глотать йогурт-сок ложкой; это не тот белок, о котором вы так много слышали. Во всяком случае, пока нет.

Чтобы приготовить хороший порошок сывороточного протеина, сыворотку сначала нужно извлечь из молока. Вы когда-нибудь ели кусок чеддера? Производители сыра делают то же самое, что и производители добавок: они отделяют сыворотку от сухих веществ молока. Фактически, задолго до того, как кто-либо понял преимущества сыворотки, производители сыра сочли ее бесполезной и выбросили тонны сыворотки.

После экстракции и выделения сыворотка фильтруется для удаления жиров и углеводов. Остается белок, который вы любите. Затем, чем больше фильтруется, тем чище становится белок. По мере увеличения фильтрации и содержания белка углеводы и жир уменьшаются. Хотя это звучит просто, я бы не стал наливать в вашу бриту остатки йогурта. Обработка, необходимая для производства сывороточного протеина, немного более сложна.

Три типа сывороточного протеина

Существует три основных типа сывороточного протеина. Каждый отражает разную степень фильтрации и обработки. От наименее переработанных до наиболее обработанных типов сыворотки являются концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка.

Концентрат сывороточного протеина проходит минимальную обработку. В результате он часто намного дешевле, чем другие формы, что делает его хорошим выбором для людей с ограниченным бюджетом.

Концентрат сывороточного протеина производится с помощью процессов щадящей фильтрации, известных как микро- и ультрафильтрация. Эти процессы создают добавку, которая на 70-80 процентов состоит из белка, а остальное — это углеводы и жиры.

Эти процессы также удерживают большую часть полезных пептидных фракций, которые представляют собой небольшие частицы белка, выполняющие различные функции в организме.Например, сывороточные пептиды обладают полезными антиоксидантными свойствами.

Изолят сывороточного протеина (WPI) более белковый, чем концентрат. Изолят изготавливается с более длительным временем фильтрации или дополнительными видами обработки, такими как микрофильтрация с поперечным потоком или ионообменная хроматография. Эти причудливые методы в основном делают порошок более белковым.

«Конечно, многие производители протеина комбинируют два или даже все три типа сывороточных протеинов в один порошок, чтобы вы получали пользу от каждой формы.«

Из-за дополнительной обработки изолят сывороточного белка часто имеет концентрацию белка выше 95 процентов. Таким образом, Isolate — отличный выбор для людей, сидящих на диете, из-за чрезвычайно низкого содержания углеводов и жиров. Он также идеально подходит для приема до и после тренировки, так как быстро усваивается и усваивается.

Гидролизат сывороточного белка (WPH) является наиболее переработанным из всех сывороточных белков.

Поэтому зачастую он самый дорогой. Он производится посредством процесса, называемого гидролизом, который разбивает более длинные цепи сывороточного белка на более мелкие пептидные фрагменты.

Гидролиз в основном предварительно переваривает сывороточный белок, что облегчает его усвоение организмом. Поскольку он расщепляется и предварительно переваривается, WPH переваривается и усваивается даже быстрее, чем изолят сывороточного протеина, что делает его идеальным протеиновым порошком для ваших тренировок.

Конечно, многие производители протеина комбинируют два или даже все три из этих сывороточных протеинов в один порошок, чтобы вы получали пользу от каждой формы. Покупая новый протеиновый порошок, проверьте этикетку с ингредиентами, прежде чем бросать деньги.

Исследования сывороточного протеина

Независимо от того, какую форму вы используете, чистую или смешанную, концентрированную или гидролизованную, сывороточный протеин, несомненно, является королем протеиновых добавок. Существует огромное количество исследований, которые показывают, что сыворотка лучше стимулирует синтез мышечного протеина — процесс, который в конечном итоге приводит к образованию более крупных и сильных мышц, — чем соя или казеин. (Прием казеинового протеинового коктейля — отличный способ увеличить потребление белка, но он не влияет на вашу систему так быстро, как сывороточный протеин, поэтому он не так эффективен, как средство для увеличения мышечной массы после тренировки.)

Сывороточный протеин является фантастическим средством для наращивания мышц по нескольким причинам. Во-первых, это быстрое переваривание. Сыворотка — это самый быстроусвояемый протеиновый порошок, который вы можете купить. Когда протеиновый коктейль попадает в ваш пищевод, его аминокислоты (строительные блоки всех белков) быстро разрушаются и всасываются в кровоток. Затем ваша кровь направляет эти аминокислоты в мышечную ткань, где они могут быстро запустить синтез белка.

В 1997 году французские исследователи опубликовали историческое исследование о высокой способности сывороточного протеина стимулировать синтез мышечного белка.[1] Исследователи сообщили, что, когда испытуемые увеличивали потребление белка за счет напитка из сывороточного протеина, синтез белка увеличивался почти на 70 процентов. Однако, когда испытуемые употребляли казеиновый протеиновый напиток, синтез протеина увеличивался всего на 30 процентов. Ученые объяснили это резкое увеличение скорости переваривания сыворотки.

Кроме того, сыворотка эффективно усиливает синтез протеина, поскольку она является чрезвычайно богатым источником аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина.Лейцин — настоящий MVP в этой группе. Исследования показывают, что он действует как ключ от вашего автомобиля, включая мощный двигатель синтеза белка. [2]

Сывороточный протеин также увеличивает приток крови к мышечной ткани, что является еще одним секретом его способности к синтезу протеина. Увеличение кровотока увеличивает доставку питательных веществ, включая глюкозу (энергию), аминокислоты и кислород. Эти питательные вещества поддерживают рост мышц и ускоряют восстановление после тренировки.

Исследование показало, что бодибилдеры-мужчины, принимавшие добавки с сывороточным протеином после 10-недельной программы силовых тренировок, набирали в среднем 11 фунтов мышечной массы, в то время как те, кто принимал добавки с казеиновым белком, набирали лишь 2 фунта.[3] Бодибилдеры, принимающие сывороточный протеин, также значительно прибавили в силе.

Сывороточный протеин для похудения

Сыворотка не только способствует наращиванию мышечной массы, но и способствует снижению веса. Фактически, исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что мужчины и женщины, употребляющие два коктейля сывороточного протеина в день в течение 12 недель (без диеты и физических упражнений!), Потеряли 5 фунтов жира, опустились на дюйм ниже талии и даже набрали мышечную массу [4]. ] Однако те, кто пил такое же количество соевого белка, не заметили никаких положительных изменений в составе тела.

Как добавить сыворотку

Не знаете, как добавить этот чудо-порошок в свой рацион? Два наиболее важных момента для употребления сывороточного протеина — за 15–30 минут до тренировки и в течение 30 минут после тренировки. Опять же, это связано с его быстрым перевариванием.

Обеспечение быстрого потока аминокислот в мышечные ткани до, во время и сразу после тренировки с отягощениями способствует максимальному росту мышц. Источники цельного белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина, не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезными в это критическое время.

Перед тренировкой с отягощениями примите около 10-20 граммов сывороточного протеина для увеличения силы мышц, повышения выносливости и уменьшения разрушения мышц. После тренировки выпейте еще 20-40 граммов протеинового порошка, чтобы ускорить восстановление мышц и повысить синтез мышечного белка.

Вам также следует подумать о том, чтобы принять 20-40 граммов сывороточного протеина, как только вы встанете с постели. Это остановит мышечное разрушение, которое происходит в результате ночного голодания. Кроме того, вы можете выпивать 20-40 граммов протеинового коктейля в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы ускорить рост мышц и способствовать потере жира.

«Перед тренировкой с отягощениями примите примерно 10-20 граммов сывороточного протеина, чтобы увеличить мышечную силу, повысить выносливость и уменьшить разрушение мышц».

Завершение

Сывороточный протеин может помочь независимо от ваших целей. Это одна из первых добавок, которую вы должны рассмотреть — если не первая — при запуске программы наращивания мышечной массы или сжигания жира.

Чтобы добиться желаемых результатов, нельзя игнорировать тренировки, нельзя забывать о правильном питании и нельзя пренебрегать сывороткой.

Стек сывороточного протеина Джима Стоппани

• Pro Jym: Научно обоснованный порошок сывороточного протеина Джима Стоппани.
• Pre Jym: Энергия и концентрация на тренировке.
• Post Jym: Оптимизатор восстановления после тренировки.
• Vita Jym: Ежедневные питательные вещества для наращивания мышечной массы, которых вам может не хватать.
• Omega Jym: Добавка жирных кислот омега-3, разработанная для спортсменов и лифтеров.

Список литературы

1. Boirie, Y., Данжен, М., Гачон, П., Вассон, М. П., Мобуа, Дж. Л., и Бофрер, Б. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), 14930-14935.
2. Энтони, Дж. К., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р., и Джефферсон, Л. С. (2001). Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. Журнал питания, 131 (3), 856S-860S.
3. Крибб, П. Дж., Уильямс, А. Д., Кэри, М. Ф., и Хейс, А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
4. Баер, Д. Дж., Стоте, К. С., Пол, Д. Р., Харрис, Г. К., Румплер, В. В., и Клевиденс, Б. А. (2011). Добавка с сывороточным белком, но не с соевым белком, изменяет массу тела и состав у здоровых взрослых с избыточным весом и ожирением, 2. Журнал питания, 141 (8), 1489-1494.

14 лучших порошков сывороточного протеина для мужчин 2021

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить производительность и получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы в тренажерном зале, сывороточный протеин — ваш выбор.

Исследования показывают, что использование порошка сывороточного протеина вместе с тренировками с отягощениями может помочь сохранить мышечную массу тела и увеличить силу верхней и нижней части тела. Но пройдитесь по полочкам любого магазина пищевых добавок, и вы увидите множество различных типов протеина.

Так почему же сыворотка? Одно из основных преимуществ использования сывороточного протеина заключается в том, что он содержит широкий спектр аминокислот, не встречающихся в белковых продуктах растительного происхождения, таких как протеины из гороха или конопли, — говорит Мари Спано, врач-диетолог, спортивный диетолог из Atlanta Hawks, Braves и Falcons. .

«Любой растительный белок не является полноценным белком», — говорит Спано. «В нем нет всех аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц». Легкость протеинового порошка позволяет использовать его в дороге, например, коктейли, но вы также можете использовать его для повышения содержания белка в настоящей пище.Когда дело доходит до включения сывороточного протеина в пищу, Спано предлагает добавлять его в такие продукты, как йогурт или овсянка, потому что влага облегчает интеграцию. Она также рекомендует сочетать сыворотку с такими продуктами, как арахисовое масло, которые имеют значительное содержание жира, поскольку это помогает компенсировать эффект сушки, который иногда имеет сывороточный протеин.

Сывороточный протеин также содержит большое количество незаменимых аминокислот, одной из которых является лейцин. По словам Майка Руссела, доктора философии, лейцин необходим для «включения» наращивания мышц на клеточном уровне.Д., автор книги The Metashred Diet .

Но имейте в виду — вам нужно поработать в тренажерном зале, чтобы порошок сывороточного протеина действительно помог вам нарастить мышцы. «Важно отметить, что сывороточный протеин сам по себе не приведет к наращиванию мышечной массы», — отмечает Рассел. «Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо иметь избыток калорий (есть больше калорий, чем вы сжигаете) и потреблять достаточное количество общего белка. (1 г / фунт массы тела) ».

Существует три типа сывороточного протеина:

Концентрат сывороточного протеина (WPC): «Как следует из названия, протеин здесь сконцентрирован.WPC содержит больше питательных веществ, чем другие типы сыворотки из-за методов обработки, — говорит Моника Аусландер Морено, M. S., R.D., консультант по питанию в RSP Nutrition.

Изолят сывороточного протеина: «Он усваивается быстрее, чем WPC; в нем также обычно удаляются все углеводы и, следовательно, лактоза, что делает его подходящим для многих людей с непереносимостью лактозы. Поскольку большая часть жира была удалена, так же и много жирорастворимых витаминов », — говорит Ослендер Морено. Тем не менее, проверьте этикетку, если у вас есть проблемы с лактозой.

W гидролизат белка hey: «Этот процесс разрушает небольшие строительные блоки белков, называемые пептидами, до почти« предварительно переваренного »состояния для быстрого всасывания (но сыворотка в целом переваривается довольно быстро). Иногда он может иметь горький привкус из-за методов обработки », — говорит Аусландер Морено.

Но чтобы получить еще более целенаправленную пользу для тела, ознакомьтесь с этим списком сывороточных порошков.

Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

Оптимальное питание амазонка. com

Считайте этот проверенный временем порошок сывороточного протеина надежным и экономичным вариантом. «Gold Standard Whey назван точно, так как это золотой стандарт . Он содержит сывороточный протеин и пищеварительные ферменты и является отличным доступным вариантом для тех, кто ищет добавку сывороточного протеина без каких-либо пищевых «наворотов», — говорит Руссел.

Протеиновый порошок Platinum Hydrowhey

Оптимальное питание амазонка.com

Этот порошок сывороточного протеина не беспокоит, когда речь идет о протеине на порцию в 30 граммов. Изоляты сыворотки проходят процесс гидролизации, который, по утверждению компании, облегчит расщепление вашего организма.

Органический порошок сывороточного протеина

Сад Жизни amazon.com

Беспокоитесь о своем кишечнике? Этот сертифицированный органический порошок сывороточного протеина получен от коров, выкармливаемых травой, и содержит пробиотики, помогающие пищеварению, а также 21 грамм белка на порцию.

Сывороточный протеин

NAKED Nutrition amazon.com

Минималистский? Голый порошок сывороточного протеина удаляет все, кроме самой сыворотки — никаких добавок и подсластителей. Добавка также подвергается холодной обработке, что, по утверждению компании, гарантирует отсутствие загрязнения химическими моющими средствами, синтетическими добавками или тяжелыми металлами.

TrueFit

RSP Nutrition амазонка.com

С этим порошком сывороточного протеина вы получите гораздо больше, чем просто белок. «RSP TrueFit содержит 25 г белка, а также дает вам 8 г клетчатки, лиофилизированные концентраты из 12 фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, а также пре / пробиотики для здоровья пищеварительной системы», — говорит Руссел. «Нет необходимости добавлять что-либо еще в ваш рацион. встряхнуть. »

Посттренировочный протеиновый порошок Whey Sport

Cellucor амазонка.com

Креатин, соединение, состоящее из аминокислот, помогает снизить утомляемость при поднятии тяжестей и ускорить рост мышц после силовых тренировок. Студенты колледжей, которые принимали порошки креатинового протеина до и после накачки железа, увеличили толщину мышц двуглавой мышцы на 20 процентов за 6 недель, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.

Боевой протеиновый порошок

Muscle Pharm амазонка.com

39,98 долл. США

Получите лучшее из обоих миров в этом порошке сывороточного протеина: смесь быстродействующего сывороточного протеина способствует восстановлению и росту мышц, а медленно усваиваемый казеин подавляет голод после занятий в тренажерном зале. Швейцарское исследование показало, что люди чувствовали себя более сытыми после употребления 20 граммов казеинового протеина, смешанного с водой, чем после употребления раствора сывороточного протеина или горохового протеина.

Ванильный порошок изолят сывороточного протеина

Легион Легион амазонка.com

Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, простые порошковые концентраты сывороточного протеина могут вызвать проблемы. Изолят сыворотки, более чистая форма сывороточного протеина, удаляет 99,9% вредной лактозы, что делает его безопасным выбором для парней с непереносимостью лактозы.

Натуральная сыворотка травяного откорма

Bodylogix amazon.com

Bodylogix имеет провозглашенный сертификат NSF Certified for Sport Seal, что означает, что то, что рекламируется на этикетке, — это именно то, что находится внутри кувшина.Эта этикетка есть не на многих протеиновых порошках. Доверяйте тем, кто это делает.

ISO 100 Сыворотка

Dymatize amazon.com

Этот сверхчистый изолят сыворотки обладает белком и вкусом. Если вы склонны принимать протеиновый порошок с молоком, этот продукт превратит ваш послетренировочный напиток в потрясающий ванильный молочный коктейль. Возможно, вы даже захотите выпить одну в день отдыха.

Голландский шоколад Elite HD Protein

Nitor Performance nitorperformance. com

Супер-сливочный, насыщенный и шоколадный, мощный протеиновый порошок. Нет быка. Все хорошо.

Порошок сывороточного протеина Native Fuel, ваниль

Одна мерная ложка из этого большого пакета порошка сывороточного протеина содержит 25 граммов протеина и 2,7 грамма лейцина, аминокислоты, которая способствует восстановлению мышц.

Изолят сывороточного протеина травяного откорма

ONNIT амазонка.com

То, что рекламируется на лицевой стороне этикетки, находится внутри упаковки из-за ее сертификации NSF Certified for Sport, что означает, что она соответствует золотому стандарту при одобрении третьей стороной. Аромат мексиканского шоколада тоже приятный штрих.

Сыворотка Grass Fed Whey

Сырье amazon.com

Сыворотка, полученная от пастбищных коров, выращиваемых на устойчивых фермах, без использования гормонов роста.Фермеры потребляют именно такой сывороточный протеин.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — писатель-фрилансер, работающий в Пенсильвании. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Действительно ли сывороточный протеин помогает наращивать мышцы?

Что такое сывороточный протеин?

Как ни странно это звучит, но сывороточный протеин на самом деле получают из сыра; во всяком случае частично.

Он смешивает глобулярные белки сыворотки с жидким материалом, образующимся как побочный продукт производства сыра, и чаще всего доступен в виде порошка.

Если вы хотите нарастить мышцы и испытываете трудности с увеличением массы, то, скорее всего, вы уже слышали об этой популярной добавке для здоровья. Но что может сделать для вас сывороточный протеин и действительно ли он помогает наращивать мышцы?

Почему мне следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин чаще всего продается культуристам и спортивным профессионалам, которые хотят набрать массу. Тем не менее, прием сывороточного протеина дает множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете.

Для начала, коктейль из сывороточного протеина может помочь вам утолить голод, поскольку он снижает уровень гормона грелина, который сообщает вашему мозгу, когда вы голодны.

Также считается, что включение в рацион сывороточного протеина может помочь предотвратить некоторые распространенные формы рака, включая рак толстой кишки и простаты, а также улучшить вашу иммунную систему.

А если после долгого дня в офисе вы чувствуете себя немного напряженно, сывороточный протеин может помочь улучшить ваше настроение, поскольку он повышает уровень гормона счастья, серотонина, в вашем мозгу. Так что попробуйте обменять бокал вина на протеиновый коктейль, который поможет вам расслабиться.

Так поможет ли мне сывороточный протеин нарастить мышцы?

Короткий ответ — да. Наряду с вышеупомянутыми преимуществами приема сывороточного протеина, он может помочь вам построить более сильные и здоровые мышцы и является самой популярной добавкой для наращивания мышц, доступной сегодня.

Прием сывороточного протеина перед тренировкой может помочь увеличить мышечную силу, а прием его после тренировки улучшает приток крови к вашим мышцам, что увеличивает количество питательных веществ для наращивания мышц, таких как кислород и гормоны.Вдобавок ко всему, сывороточный протеин усиливает анаболический эффект силовых тренировок, потому что он быстро доставляет аминокислоты в ткани скелетных мышц, что помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Есть ли побочные эффекты?

Согласно Web MD, сывороточный протеин безопасен для большинства из нас в правильных дозах. Однако высокие дозы сывороточного протеина могут вызывать побочные эффекты, такие как учащенное опорожнение кишечника, тошнота, жажда, вздутие живота, судороги, снижение аппетита, усталость (утомляемость) и головная боль.Вам придется потреблять большие количества, чтобы произошло что-либо из вышеперечисленного. 1-2 коктейля протеина каждый день подойдут большинству людей.

Как использовать сывороточный протеин для наращивания мышц

Перед началом тренировки примите около 10-20 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой. Это поможет повысить мышечную силу и выносливость. После тренировки в спортзале примите еще 20-40 граммов сыворотки, чтобы ускорить синтез мышечного протеина.

Если вы хотите узнать больше о порошке сывороточного протеина и о том, как он может вам помочь, не забудьте спросить одного из наших дружелюбных инструкторов в наших центрах DVCC, который подскажет вам, какую дозу и марку продукта вам подобрать.

Как нарастить мышцы и сохранить силу

Перейти к:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы посещаете тренажерный зал 4-5 раз в неделю, чаще всего поднимая тяжелые веса, а затем выпиваете огромный протеиновый коктейль. . Вы заправляетесь такими продуктами, как яичные белки и куриная грудка без кожи, во время еды и закусок.

По крайней мере, вы можете себе представить, если посетите ближайший тренажерный зал и понаблюдаете за сосредоточенными, мускулистыми мужчинами и женщинами, полными решимости стать сильнее, как если бы это было их любимым хобби.

Истина в том, что для наращивания мышечной массы и поддержания силы требуется баланс нескольких физиологических аспектов.

Когда кто-то говорит, что хочет набрать вес, это обычно имеет в виду, что он хочет нарастить мышцы и сбросить жир, но найти этот баланс может стать проблемой.

Это потому, что, когда вы худеете, потенциально теряет мышечную массу. Исследования показывают, что потеря веса снижает мышечную массу, , но не силу.

В то же время у неактивных взрослых наблюдается потеря мышечной массы на 3-8% каждое десятилетие.Наряду с потерей мышечной массы снижается скорость метаболизма в состоянии покоя и накопление жира. Результат: вы теряете мышцы и набираете жир.

Но эта судьба не неизбежна. Вы можете обратить вспять это ухудшение с помощью силовых тренировок. Исследования показывают, что даже среди пожилых женщин с саркопеническим ожирением (низкая мышечная масса и либо низкая мышечная сила, либо низкая физическая работоспособность наряду с ожирением), 16 недель тренировок с отягощениями улучшили потерю веса, мышечную силу и функциональные возможности.

Другими словами, почти каждый может поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, при условии, что вы делаете это безопасно, в правильной форме и с оптимальным уровнем веса.

У всех разные требования к оптимизации набора мышечной массы, и подумайте об обсуждении дополнительных стратегий со своим лечащим врачом. В то же время эти четыре стратегии обеспечивают прочную основу для наращивания мышечной массы и похудания, а также (что не менее важно) для поддержания набора мышечной массы и потери жира.

Эффективные способы наращивания мышц и поддержания силы

Стратегия 1: Ешьте цельную диету

Здоровая, хорошо продуманная диета, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, становится лучшим способом нарастить мышцы. Даже если вы можете делать все остальное правильно (в том числе следовать идеальному плану тренировок), если вы не уделяете первоочередное внимание еде, вы не добьетесь оптимальных результатов в наращивании мышц.

Идеальная диета для наращивания мышечной массы включает в себя изобилие богатых антиоксидантами и продуктов с низким содержанием сахара в сочетании с противовоспалительной рыбой, выловленной в дикой природе, грецкими орехами, семенами чиа и другими продуктами, богатыми белком и полезными жирами.

Исследователи отмечают, что тренировки с отягощениями могут увеличить краткосрочную воспалительную реакцию , одновременно уменьшая воспаление в долгосрочной перспективе.Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в выловленной в дикой природе рыбе и рыбьем жире, могут помочь лучше справиться с воспалительной реакцией , так что вы лучше восстановитесь после тренировки, уменьшив такие симптомы, как болезненность.

MaxLiving Core и расширенные планы включают в себя множество богатых антиоксидантами, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам оставаться стройными, мускулистыми и здоровыми.

В дни тренировок больше сосредотачивайтесь на основном плане, который включает больше белка для наращивания мышечной массы; он также включает в себя больше полезных углеводов.В дни без тренировок придерживайтесь расширенного плана, который включает большое количество полезных жиров.

При желании вы можете последовательно придерживаться базового или расширенного плана, но сопоставление обоих планов может быть оптимальным, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В то время как основной план практичен практически для всех, расширенный план следует аналогичной структуре с некоторыми изменениями, включая увеличение потребления полезных жиров, ограничение потребления белка и исключение сахара, зерновых и фруктов с высоким содержанием сахара.

В основном плане в дни тренировок вы должны сосредоточить внимание на:

• Достаточное количество белка из чистых источников
• Полезные молочные источники, такие как несладкий йогурт травяного откорма
• Полезные жиры, включая пойманную в дикой природе рыбу
• Множество разноцветных овощей
• Плоды с высоким содержанием питательных веществ, особенно ягоды и другие фрукты с низким содержанием сахара
• Орехи, семена, ореховое и семенное масло
• Бобовые, сладкий картофель и зерна без глютена, включая коричневый рис

Продвинутый план (дни, когда вы не занимаетесь спортом), вам нужно сосредоточиться на:

• Качественные жиры, включая выловленную в дикой природе рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена, орехово-семенное масло
• Хорошее количество белка (но не в избытке)
• Здоровые масла, включая кокосовое и оливковое масла первого отжима
• Разрешенные углеводы, включая листовые и крестоцветные овощи и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды

Вы получите муравей есть достаточно пищи, чтобы поддерживать рост мышц, не переедая. Если вы едите во время тренировки, зависит. Некоторые люди могут поднимать тяжести натощак, в то время как другие чувствуют себя более энергичными, если перекусить или перекусить богатыми питательными веществами перед тренировкой.

В идеале вы должны дополнить богатые питательными веществами планы Core и Advanced поливитаминами (для мужчин или женщин ), чтобы покрыть питательные основы, которые вы, возможно, не получаете из пищи, и формулой омега-3 для управлять уровнями воспаления.

Поговорите со своим лечащим врачом о дополнительных питательных веществах, включая витамин D, и магний, , которые могут поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья.

Рассмотрим MaxLiving Daily Essentials. Все необходимое для ежедневной поддержки питательными веществами удобно упаковано в ежедневные пакеты.

Стратегия 2. Выполняйте упражнения с умом

После того, как вы выбрали диету, вы захотите включить в нее правильные упражнения. Проведение 20 минут на беговой дорожке никуда не годится. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно активизировать их и немного попотеть.

В то время как упражнения на выносливость и сопротивление помогают сохранить мышечную массу во время похудания, упражнения с отягощениями также улучшают мышечную силу .

Это еще не все. В одном исследовании, озаглавленном « Тренировки с отягощениями — это медицина» : влияние силовых тренировок на здоровье, исследователи отмечают многие другие преимущества от подъема тяжестей и наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут улучшить следующие состояния здоровья:

• Диабет 2 типа
• Висцеральный жир
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Артериальное давление
• Липидный профиль (включая холестерин ЛПВП и ЛПНП)
• Минеральная плотность костей
• Низкая боль в спине
• Артрит
• Фибромиалгия
• Обращение вспять определенных факторов старения в скелетных мышцах

Работайте с персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок с отягощениями, которая оптимизирует форму, учитывает ваше конкретное состояние и использует правильный уровень сопротивления веса чтобы набрать мышечную массу безопасно и эффективно.

Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые нагрузки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Как следует из названия, ВИИТ периодически использует максимальную интенсивность, сразу за которой следует упражнение низкой интенсивности или отдых в течение очень короткого времени.

Исследователи считают, что HIIT эффективен для похудания, лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа, и наращивания мышечной массы. В одном исследовании участники с избыточным весом и ожирением увеличили размер мышц на в течение трех недель HIIT.

Лучше всего то, что вы можете получить тренировку всего за несколько минут, что делает HIIT, возможно, наиболее эффективным и экономичным по времени упражнением .

Выбор подходящей программы становится решающим для успеха. С MaxT3, мы объединили целенаправленные, интенсивные тренировки на разных уровнях, которые вы можете выполнить всего за 12 минут, чтобы похудеть, нарастить мышцы, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Стратегия 3: Принимайте добавки в качестве дополнения

Вы набираете мышцы с помощью силовых тренировок; вы поддерживаете эти достижения с помощью продуктов, богатых питательными веществами. Добавки предназначены для дополнения этих усилий, оптимизируя рост мышц.

Другими словами, вопреки мнению некоторых производителей, использование определенных добавок не поможет вам нарастить мышцы , если вы не тренируетесь с отягощениями.

В этом случае некоторые данные показывают, что несколько разумно разработанных добавок могут способствовать росту мышц. Среди них:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин заработали свою славу за последние несколько лет среди тяжелоатлетов и спортсменов.Исследования показывают, что BCAA могут увеличивать мышечную массу , ограничивая повреждения, связанные с упражнениями. Лейцин особенно заслуживает своей славы: этот BCAA служит субстратом для синтеза нового мышечного белка и сигналом для запуска синтеза мышечного белка, что делает его ключевым игроком среди трех BCAA. (По этой причине большинство добавок BCAA содержат больше лейцина, чем изолейцина и валина.) Для BCAA без наполнителей или искусственных подсластителей попробуйте Strength & Recovery Complex от MaxLiving.
• Эта полезная добавка для бодибилдеров имеет научную достоверность. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний в сочетании с тренировками с отягощениями показали, что добавка креатина может увеличить мышечную массу и мышечную силу даже у пожилых людей. Тем не менее, не все исследования заканчиваются положительно, и исследователи выражают озабоченность по поводу безопасности долгосрочных более высоких доз. Перед применением терапевтических доз креатина проконсультируйтесь с врачом.
• Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Эта уникальная жирная кислота, которая обходит типичный жировой обмен и направляет голов прямо в печень, является отличным источником топлива для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что MCT могут увеличивать митохондрии (маленькие энергетические растения в ваших клетках) и метаболизм, улучшая при этом физическую работоспособность, обеспечивая оптимальный источник топлива для наращивания мышц. Одно исследование показало, что 6 граммов MCT вместе с богатыми лейцином аминокислотами (такими как BCAA) и витамином D на обед могут улучшить мышечную силу и функцию у пожилых людей.Вы можете получить MCT в органическом кокосовом масле первого отжима или в виде отдельной добавки, например, Max MCT от MaxLiving.
• L-глутамин. Эта рабочая аминокислота поддерживает здоровье кишечника, иммунитет и восстановление после тренировок. Во время интенсивных упражнений уровень глютамина в мышцах может снижаться. Одно исследование показало, что люди, принимавшие L-глутамин , имели меньшую болезненность в мышцах и лучшее восстановление после упражнений. L-глютамин поставляется в виде легко смешиваемого порошка , который хорошо смешивается с водой или протеиновым коктейлем.

Возникает вопрос: нужен ли вам протеиновый коктейль для наращивания мышц?

Вы можете так подумать, учитывая, сколько бодибилдеров и увлеченных тренажерным залом людей сосут их после тренировки. Блестящий маркетинг предполагает, что для того, чтобы похудеть и подтянуться, вам нужен протеиновый коктейль до, во время и после тренировки.

Короткий ответ — нет. Вы можете поддержать синтез и восстановление мышечного белка, употребляя цельные, богатые белком продукты после тяжелой тренировки.Конечно, не все испытывают голод или аппетит после тренировки, а некоторым людям не нравится хлопотно упаковывать еду для спортзала. В этих случаях использование коктейля может обеспечить более быстро усваиваемый источник белка для поддержания здоровья мышц.

Сывороточный протеин особенно быстро усваивается, что делает его идеальным после тренировки. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые употребляли сывороточный коктейль после тренировки , улучшили безжировую массу тела и синтез мышечного белка на лучше, чем соевый протеиновый коктейль или углеводы.Одной из причин этого была вышеупомянутая аминокислота лейцин.

Правильный сывороточный протеин становится решающим для получения этих преимуществ. Многие коммерческие протеиновые порошки содержат искусственные подсластители и другие низкокачественные ингредиенты, а также другие проблемы, которые снижают их эффективность. Всегда ищите , не содержащий гормонов сывороточный протеин кормления травой , который содержит не менее 20 граммов протеина на порцию, например Protein от MaxLiving.

Без правильной диеты и упражнений добавки для поддержки мышц мало что сделают.Но если вы сосредоточены на правильном питании и правильной тренировке, несколько разумно выбранных добавок могут стать движущей силой, которая поможет вам нарастить и поддерживать мышцы более эффективно.

Стратегия 4: Создание факторов здорового образа жизни

Вы можете наращивать мышцы в тренажерном зале, но то, что происходит за пределами вашей тренировки, будет способствовать или нарушить ваш план наращивания мышц и поддержания. Среди стратегий, которые могут дополнить набор мышечной массы:

• Исследования связывают плохое качество сна и короткую продолжительность сна с повышенным риском снижения мышечной массы .И наоборот, оптимальный сон может влиять на мышечную силу. Старайтесь каждую ночь спать не менее восьми-девяти часов без перерыва. Подумайте о добавке Sleep + Mood , такой как MaxLiving’s, которая поможет вам естественным образом уснуть, в котором нуждается ваше тело.
• Управление стрессом. Исследования показывают, что гормоны стресса могут отрицательно влиять на скелетные мышцы. Например, у пожилых людей стресс может вызвать более раннее снижение мышечной силы, что увеличивает риск падения и перелома. Управление стрессом может включать в себя быструю ходьбу, глубокое дыхание или времяпрепровождение с другом.
• Отдых и восстановление. Для восстановления требуется оптимального сна , а также отдых в тренажерном зале, общение, активный отдых (например, медитация) и дополнение сопротивления весу другими формами упражнений, включая восстанавливающую йогу.
• Хиропрактика. Посещение мануального терапевта может облегчить боль, и другие преимущества при наращивании мышц.Одно исследование среди элитных спортсменов показало, что один сеанс хиропрактики также увеличивает мышечную силу на . Хиропрактик также может помочь вам составить индивидуальный план питания и тренировок для оптимизации результатов.

Объедините эти стратегии, и вы получите идеальную формулу для сжигания жира и набора мышц.

Становиться сильным и стройным невозможно в одночасье. Применяя эти стратегии, помните, что это инструменты, которые будут служить вам на протяжении всей жизни, а не быстрые решения для наращивания мышечной массы. Каждый человек уникален, поэтому поговорите со своим мануальным терапевтом или другим медицинским работником о дополнительных стратегиях и изменениях в этом плане, чтобы они соответствовали вашим потребностям и целям.

И последнее предостережение: прежде чем начинать или изменять какую-либо программу упражнений, особенно более интенсивных, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Концентрат сывороточного протеина и изолят: что лучше для вас?

Когда вы впервые услышали фразу «Употребляйте протеин в течение 30 минут после тренировки», ваша немедленная реакция была: «Достаточно просто.«Все, что вам нужно сделать, это бросить немного протеинового порошка в спортивную сумку, и все готово, верно?

Ну не обязательно.

Как это часто бывает в индустрии велнеса, протеиновый порошок является предметом серьезных споров. Какой протеиновый порошок лучше? Сколько взять? В чем разница между сывороткой и казеином? Какая формула лучше — концентрат или изолят сывороточного протеина?

Эти (и многие другие) вопросы только сбивают потребителей с толку. Ниже мы вносим небольшую ясность в одну ключевую область дискуссии о протеиновом порошке: сравнение концентрата сывороточного протеина и концентрата протеина.изолировать.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Прежде чем принимать добавки, обратитесь к врачу или диетологу.

Что такое сывороточный протеин?

Прежде чем мы углубимся в дискуссию о соотношении концентратов сывороточного протеина и изолята, давайте рассмотрим, что такое сывороточный протеин.

Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки — побочного продукта производства сыра. Пищевые продукты, содержащие сыворотку, включают молоко, сыр, йогурт, протеиновые порошковые добавки и протеиновые батончики.

Если вы когда-нибудь открывали емкость со своим любимым йогуртом и замечали, что наверху плавает прозрачная жидкость, то эта прозрачная жидкость и есть пептиды сыворотки. Много лет назад производственные компании, производившие молочные продукты, выбрасывали сыворотку в процессе производства сыра.

Обычный сывороточный протеин не имеет особого вкуса, но в сочетании с натуральными ароматизаторами, такими как ваниль, какао или даже фрукты, он является отличным дополнением к любому смузи, протеиновому коктейлю перед или после тренировки. Конечный продукт — это то, что вы видите в магазинах в виде порошка.

Концентрат сывороточного протеина и изолят: в чем разница?

Существует два основных типа сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Основное различие между изолятом сыворотки и концентратом сыворотки заключается в том, что происходит в процессе производства. Проще говоря, изолят сыворотки проходит более интенсивную фазу обработки, чем концентрат сыворотки.

В процессе фильтрации изолята сывороточного протеина удаляются практически все небелковые макроэлементы — углеводы и жиры, что дает очень чистый белок.В концентрате сыворотки остается больше углеводов и жиров.

В концентрате сывороточного протеина примерно половина углеводов состоит из лактозы. Поскольку изолят сывороточного протеина содержит гораздо меньше углеводов, в нем меньше лактозы. Вот почему тем, кто борется с непереносимостью лактозы, следует выбирать изолят сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина.

Кроме того, для людей, которые активно считают макросы и заботятся о поддержании эстетической формы, изолят сывороточного протеина может быть лучшей формой сывороточного протеина для употребления.Это добавка с высоким содержанием белка без углеводов и жиров.

Концентрат сывороточного протеина против. Изолят: преимущества сывороточного протеина

Теперь, когда вы знаете, что такое сывороточный протеин и как он производится, давайте обсудим, зачем вы на самом деле приехали сюда — почему он оптимален для наращивания мышечной массы.

Концентрат и изолят сывороточного протеина — это две наиболее распространенные формы сывороточного протеина, которые обладают схожей пользой для здоровья. К ним относятся:

1.Оба содержат «строительные блоки» мышцы

Давайте на секундочку научимся:

Мышечная ткань состоит из белка. Мышечная ткань состоит из волокон, и эти волокна состоят из цепочек молекул аминокислот, называемых пептидами.

Если вы смотрите на общую картину наращивания мышечной массы, то 20 аминокислот помогают организму накапливать белок. Эти 20 аминокислот разделены на две категории:

1. Одиннадцать незаменимых аминокислот (они вырабатываются организмом естественным путем)
2. Девять незаменимых аминокислот (они не производятся организмом естественным путем)

Поскольку эти девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом, мы должны получать эти аминокислоты с пищей или добавками.Такие продукты, как мясо животных, яйца, некоторые растительные белки и молочные продукты, считаются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Это также означает, что это идеальные продукты для употребления, если вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы.

2. Оба являются полноценными белками

Сывороточный протеин — будь то концентрат или изолят протеина — содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его чистым протеином. И концентрат сывороточного протеина, и изолят содержат очень высокую дозу аминокислоты лейцина, которая, как было доказано, эффективно стимулирует синтез мышечного протеина и помогает наращивать мышечную массу.

Исследование журнала Sports Science and Medicine 2003 года отметило, что сывороточный протеин содержит высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Кроме того, биодоступность этих аминокислот довольно высока, что позволяет вашему организму лучше их усваивать.

Исследование также отметило, что, хотя концентрация белка в изоляте сывороточного протеина выше, чем в концентрате (достигая 90%), биодоступность в концентрате сывороточного протеина лучше, чем в изоляте сывороточного протеина.

3. Оба помогают наращивать мышцы

Если вашей конечной целью является наращивание мышечной массы, важно обращать пристальное внимание на качество белка, который вы потребляете ежедневно, особенно в течение 2-3 часов до и после тренировки в тренажерном зале.

Для того, чтобы организм мог использовать белок, тонкий кишечник должен расщепить и абсорбировать белок и доставить полученные пептиды и свободные аминокислоты в кровь, где они затем могут циркулировать в различных тканях организма.Некоторые источники белка (например, мясо животных) трудно расщеплять организмом.

Следовательно, до и после тренировки важно выбрать источник быстро усваиваемого белка (а не источник медленно перевариваемого). Это позволяет максимизировать синтез белка, что способствует наращиванию мышц и способствует потере жира.

Растворимость сывороточного протеина позволяет ему абсорбироваться сразу после приема внутрь. В результате повышается уровень аминокислот, что приводит к синтезу мышечного белка.

Исследование питания и метаболизма показывает, что люди, потребляющие 20-25 граммов быстро перевариваемого белка (например, сыворотки), могут увидеть увеличение мышечной массы за счет процесса синтеза мышечного белка. Это верно в период после тренировки (два часа после тренировки) и до 48 часов после интенсивной тренировки с отягощениями.

Помимо очень быстрого переваривания, сывороточный протеин особенно богат аминокислотой лейцином, который способствует синтезу мышечного протеина и способствует восстановлению.Сывороточный протеин имеет гораздо более высокое содержание лейцина, чем другие формы протеина, включая казеин, что делает его идеальным для тех, кто пытается набрать мышечную массу.

4. Оба увеличивают выброс анаболических гормонов

Потребление сывороточного протеина после тренировки может оказать значительное влияние на анаболические гормоны и мышечную силу.

В статье Journal of Medical Sciences исследователи изучали влияние сывороточного протеина на уровень гормона роста в группе людей, которые регулярно тренировались. В течение шестинедельного исследования группа, которая потребляла сывороточный протеин, имела более высокий уровень гормона роста и наращивала больше мышечной массы, чем контрольная группа, которая не получала протеиновый порошок.

Другое исследование показывает, что протеиновые порошки на основе молочных продуктов (например, сыворотка) могут повышать уровень IGF-1 в организме и поддерживать репликацию и разрастание мышечных клеток. IGF-1 — это гормон, который коррелирует с гормоном роста человека (HGH) и отвечает за (анаболические) эффекты HGH на рост мышц.Когда вы повышаете уровень гормона роста в организме, вы также повышаете уровень IGF-1.

5. Оба помогают увеличить суточное потребление белка

Потребление достаточного количества белка каждый день необходимо для наращивания мышечной массы.

Американский колледж спортивной медицины говорит, что людям, которые хотят набрать мышечную массу, необходимо ежедневно потреблять 0,5–1 грамма белка на фунт веса тела. По этому стандарту мужчина весом 200 фунтов должен потреблять 100-200 граммов белка в день.

Потребление такого большого количества протеина из цельных пищевых источников (например, куриной грудки, цельных яиц, стейков и рыбы) было бы чрезвычайно сложно. Именно здесь становится настолько важным добавление коктейля, заменяющего прием пищи (сделанный из изолята или концентрата сывороточного протеина).

Концентрат сывороточного протеина и изолят: как читать этикетку с пищевой ценностью

Ожидается, что к 2027 году мировой рынок протеиновых порошков достигнет 32,6 миллиарда долларов. Из-за огромного количества порошков сывороточного протеина на рынке вам необходимо провести исследование, чтобы убедиться, что вы покупаете высококачественный продукт.

Не все добавки на основе сывороточного протеина одинаковы. Как правило, чем короче список ингредиентов и чем легче их произносить, тем лучше продукт.

Кроме того, чтобы убедиться, что вы потребляете белок, а не наполнители или консерванты, рассчитайте «P / Cal» (белок над калориями) продукта. Например, если добавка содержит 32 грамма белка и 310 калорий на порцию, P / Cal составляет 41%. Другими словами, 59% протеинового порошка может быть получено из мальтодекстрина или других наполнителей.

Если вы видите на полке два протеиновых порошка, один с коэффициентом P / Cal 41%, а другой — 90%, выберите тот, который имеет более высокое соотношение белка и калорий. Как правило, лучше всего подобрать добавку с P / Cal более 80%.

Концентрат сывороточного протеина или изолят: что вам подходит?

Концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина — две наиболее распространенные формы сыворотки. Хотя оба они являются полноценными белками, помогают наращивать мышцы и выделяют анаболические гормоны, есть несколько ключевых различий, о которых вам следует знать.

Изолят сывороточного протеина проходит более строгий процесс фильтрации, чем концентрат сывороточного протеина. В результате этого из изолята сыворотки удаляются углеводы, жир и лактоза. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров или углеводов или у вас непереносимость лактозы, выберите изолят сывороточного протеина вместо концентрата сыворотки.

Если вы готовы улучшить результаты тренировок и нарастить больше мышц — без добавления жира или углеводов — мы рекомендуем вам попробовать наш 100% порошок изолята сывороточного протеина Grass-Fed.Однако, если вам нужны дополнительные углеводы и жиры для работы во время тренировок, мы рекомендуем наш 100% концентрат сывороточного протеина травяного откорма.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .