Как пробежать 2 км и не устать: «Как пробежать два километра без подготовки и не устать?» – Яндекс.Кью — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4.

Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

6.

Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга.

В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

Как пробежать 2 км за 10 минут без подготовки

Тактика бега на 2 км

В сегодняшней статье рассмотрим тактику бега на 2 км.

Идеальная тактика бега на 2 км

Чтобы понять, что собой представляет идеальная тактика бега, нужно обратиться к мировому рекорду среди мужчин на этой дистанции. Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу, и составляет 4 минуты 44.79 секунды.

Напомню, что дистанция 2 км бегается обычно по стандартному легкоатлетическому стадиону, длиной 400 метров. Таким образом, чтобы пробежать 2 км, надо преодолеть 5 кругов.

При установлении мирового рекорда каждый круг, начиная с первого, Хишам пробегал следующим образом: 57 сек; 58 сек; 57 сек; 57 сек; 55 сек.

Как видно из раскладки, бег был равномерным до самого финиша. И только заключительный круг был преодолен быстрее за счет отработки финишного ускорения.

Таким образом, можно смело заявлять, что идеальной тактикой бега на 2 км можно считать равномерный бег с набеганием на финиш. Финиш начинать отрабатывать за 400 метров. Также не надо забывать про небольшое стартовое ускорение, длительностью не более 6-8 секунд. Чтобы разогнать свое тело с нулевой скорости и занять удобное место в забеге. После этого ускорения надо найти свою крейсерскую скорость и бежать в этом темпе до финишного круга, на котором уже начинать ускорение.

Тактика бега на 2 км для начинающих

Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.

Поэтому в вашем случае надо делать несколько по-другому.

Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы не будете делать это ускорение.

После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны: 1. Подготовка к бегу на 2 км 2. Норматив бега на 2000 метров 3. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена) 4. Как тренировать финишное ускорение

В таком темпе пробегите первый километр. После чего сделайте вывод по своему состоянию. Если этот темп для вас комфортный, при этом вы понимаете, что и прибавить нельзя – не хватит сил, значит продолжайте двигаться с этой же скоростью.

Если вы спустя километр понимаете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же темп оказался высокий и вы понимаете, что вот вот закончатся силы, то не надо до этого доводить и заранее снизьте скорость.

Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Тактика бега на 2 км для победы

Если ваша задача победить, то вам надо стараться держаться за головной группой или лидером вплоть до заключительных 200-300 метров. После чего уже на финише разбираться, кто из вас сохранил больше сил и кто лучший финишер. Единственно, если ваш соперник с самого старта будет бежать слишком быстро. То лучше не пытаться за ним держаться. Темп соперника должен быть вам по силам.

Если же вы понимаете, что у вас плохое финишное ускорение, тогда вам ничего не остается делать, кроме как попытаться пробежать по первому варианту равномерного бега с набеганием на финиш, надеясь, что соперники просто не смогут выдержать ваш темп.

Вполне логично, что выиграть в забеге может либо тот, кто обладает лучшим финишем, либо тот, кто имеет более высокий личный рекорд на этой дистанции. Если у вас нет ни того ни другого, то выиграть вам будет очень сложно и многое будет зависеть от готовности ваших соперников и того, как они разложат силы.

Ошибки в тактике бега на 2 км

Слишком быстрый долгий старт. Как я писал в начале статьи, важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие бегуны делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров. После этого обычно скорость таких бегунов резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Ваша задача, это ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта вы уже должны бежать в том темпе, в котором будете бежать как минимум первый километр или даже до финиша.

Рваный бег. Некоторые начинающие бегуны думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.

Суть рваного бега заключается в том, что вы бежите то быстро то медленно. Делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если вы тренировали этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Поэтому, если вы думаете, что сможете ускориться 100 метров, затем 3-4 секунды отдохнуть и снова ускориться. И таким образом покажете лучшие секунды, вы глубоко ошибаетесь. Не совершайте эту ошибку.

Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если вы начнете ускорение за 600 метров или больше, то у вас не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после вы «сядете», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы.

Вы потеряете таким образом намного больше, чем отыграете.

scfoton.ru

Как пробежать 2 км за 8 минут

От правильной техники бега зависит ваш результат, а самое главное – от этого зависит и ваше здоровье. Когда вы начнете бегать дистанции свыше 4-5 км, то ваши ноги будут испытывать длительные сильные нагрузки, а значит подвергаться опасности. Верная техника сохранит ваше здоровье, и поможет держать нужный темп всю дистанцию. Изучайте материалы профессионалов, читайте книги, к примеру Гордона Пири, и Джо Фрила, смотрите видео, следите за техникой своего бега, совершенствуйте ее.

Силовые тренировки

Вы можете заниматься только бегом, не отвлекаясь на другие упражнения, но во-первых это скучно, во- вторых долго и неэффективно. Используйте силовые тренировки, кроме беговых, и вы заметите улучшения в технике бега, легкость движения на дистанции. Для профессиональных бегунов 20 века, именно переход к силовым тренировкам стал трамплином для невероятных рекордов.

Мотивация

На поздних стадиях тренировок сохранить высокую мотивацию становится крайне тяжело. Вам надоедают однообразные тренировки, вы не видите перспектив для тренировок, или быстро сдаетесь. В такой момент используйте свою фантазию, привносите новые элементы, меняйте процессы, каждая тренировка должна быть увлекательным вызовом, а не очередной рутинной борьбой. Используйте предметы, моделируйте ситуации, ставьте все более амбициозные цели.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой

10-15 минут разогревающих упражнений, которые подготовят тело просто необходимы.

Программа тренировок по бегу на 2 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6 — 10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 2 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Новичок» — 2 км за 12 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 2 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 2 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.

2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3- 5 отрезков по 400 метров, стараться удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.

3 день. Бег на дистанцию от 3 — 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию. Не нужно бежать быстро.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 2 километра на время. После того, как вы получите время в 12 минут, переходите к следующей стадии.

Программа «Любитель» — 2 км за 10 минут

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.

2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.

3 день. Дистанция 5-7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 2 км на время. После того, как вы получите время в 10:00, переходите к следующей стадии.

Программа «Опытный» — 2 км за 9 минут

В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

1 день. 5 км для разминки. 4 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день. 5 сетов по 400 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 30 метров прыжков в полном приседе, 40 «лягушек». 3 км для заминки.

3 день. 7 — 8 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 2 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 9:00, то переходите к следующему уровню программы.

Программа «Адепт» — 2 км за 8 минут

Вы почти у цели. На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 400 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 40 высоких прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 50 прыжков лягушкой.

2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 2 км, не более 12 минут на дистанцию.

3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 8:00, то переходите к следующему уровню программы.

Программа «Профи» — 2 км за 7 минут 30 секунд

Вам нужно больше? Вы уже понимаете как научиться бегать 2 км лучше, чем раньше. Но эта программа — вызов вашим способностям. Вы справились со всеми предыдущими этапами, настало время профессиональных тренировок.

1 день. 3-4 км для разминки. 6 сетов по 100 метров ускорений. 4 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 75 прыжков лягушкой.

2 день. Кросс 12-14 км.

3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 1000 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Style Итог

Вы знаете, что представляет из себя тренировка по бегу на 2 км. Используйте ее с умом, и не вредите своему здоровью, спорт должен быть полезным, а любая программа только показывает как надо тренироваться. Подстраивайте ее под себя, дозируйте нагрузки по самочувствию, не торопитесь с рекордами. Постепенно, вы почувствуете удовольствие от каждой тренировки, а результаты не заставят себя ждать.

www.stylefitness.ru

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

День первый: отдых.
День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
День пятый: отдых.
День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

День первый: отдых.
День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
День пятый: отдых.
День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

День первый: отдых.
День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
День пятый: отдых.
День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

День первый: отдых.
День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
День третий: 20 минут бег в легком темпе.
День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
День пятый: отдых.
День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
День шестой: отдых.
День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

livelong.pro

Правильная техника выполнения норматива по бегу на 2 км

Бег на 2 км находится посередине между двумя другими олимпийскими нормативами в 1 км и 3 км, однако, он также весьма востребован среди нормативов силовиков и сотрудников МЧС. Все потому, что данная дистанция не дает спортсмену сильно вымотаться, гоняясь за лишними секундами.

Стоит напомнить, что кросс на два км, как правило, бегают на стандартных стадионах для легкой атлетики, длина которого 400 метров. Поэтому для того чтобы сдать норматив бега на 2 км, нужно пробежать пять кругов.

Считается, что идеальная тактика для бега на 2 км – это равномерный бег с ускорением на финишной прямой. Начинать набегание следует примерно за полкилометра до финиша. Кроме того, на старте также практикуется небольшое ускорение, которое длится около шести-восьми секунд. Это позволяет телу набрать нужный разгон и более удобно чувствовать себя во время бега. Затем нужно определиться со своей стабильной скоростью и продолжать движение в этом темпе вплоть до последнего круга, переходя на который можно ускоряться. Теперь обсудим более детально, как правильно бегать 2 км.

Бег на два км техника выполнения для новичков

Решив пробежать дистанцию в два км впервые, обычная техника вам не подойдет, ведь вы еще не разобрались, какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.

Вначале все идет, как обычно, – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы, ведь на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.

Завершив ускорение, где-то через сотню метров, вам нужно сбавить темп, чтобы скорость держалась на том уровне, с которым вы абсолютно уверены, что легко пробежите все круги. Конечно, если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км, то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей, чем та, которую вы считаете вашей идеальной, что позволит вам точно дойти до конца. Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости, но при этом чувствуете, что сил ускоряться нет, то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если, пробежав один км, вы уверены, что можете больше, то смело прибавляйте в скорости. В случае, если выбранный темп показался вам слишком высоким, и вы знаете, что не сможете преодолеть финиш, то лучше сбавьте темп.

Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров, а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.

Как пробежать 2 км, чтобы победить

Если вам нужно сдать бег на 2 км для нормы гто или вы упорно решили победить, то весь забег стоит придерживаться темпа лидирующего спортсмена, пока не дойдет до 200-300 метров до финиша. Только тогда уже придется выяснять, у кого осталось больше сил для финишного рывка. Но стоит учесть, что если лидер будет изначально двигаться быстрее, чем вы можете себе позволить, то тогда не пытайтесь за ним угнаться. Важно, чтобы скорость вашего оппонента была вам по плечу.

Если вы осознаете, что ваше ускорение на финише не приведет вас к победе, то единственный шанс – это решиться бежать согласно стандартной технике выполнения бега на 2 км, т.е. бежать равномерно и ускорится на финише, рассчитывая на то, что другие спортсмены не выдержат вашего темпа.

Тот, кто лучше всего умеет финишировать, или тот, кто установил личный рекорд на 2 км дистанции с более высоким показателем и побеждает, как правило. Если вы не можете блеснуть ни тем, ни другим, то победить в беге на 2 км будет крайне затруднительно. Кто победит будет решать подготовка остальных участников и то, как они будут выкладываться.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Для выполнения норматива бега на 2 км, конечно, не обязательно делать силовые упражнения, но это будет не в полной мере эффективно. Применяя силовые тренировки, помимо бега, вы улучшите технику своего бега, а ваши движения станут более легкими. Помните, что для большинства великих спортсменов прошлого столетия, именно применение силовых упражнений стало переломным моментом, который привел их множеству высочайших достижений.

Хорошая мотивация

При переходе к поздним стадиям тренировок сложно оставаться все также мотивированным. Со временем однообразность тренировок начинает приедаться, из-за чего становится все сложнее продолжать занятия. В такой ситуации нужно воспользоваться своей фантазией, изменить некоторые процессы. Каждое новое занятие должно быть неким приятным вызовом для вас, а не превращать тренировку в надоевшую рутину. Пользуйтесь спортивным инвентарем, преодолевайте поставленные цели.

Развитие выносливости

Чтобы скорость бега всегда была высокой при прохождении нормы бега на 2 км, мало выполнения только беговых упражнений. Нужно уделять внимание и занятиям в спортзале. Усиленные занятия на тренажерах, с нагрузкой на все мышцы, дадут возможность контролировать пульс, а также повысить ваш анаэробный предел. Также необходимо выполнять разминку в течении 10-15 минут, которая должна разогреть тело для тяжелых нагрузок.

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, стартуя нужно слегка ускоряться, примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку, когда ускоряются дольше, чем нужно, на сто, двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции, из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том, что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд, после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта, бег должен перейти в ту скорость, с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что такая техника бега на 2 км, как рваный бег, даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле, такой подход лишь тратит его вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать, только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется, что вы можете сделать ускорение на сто метров, а затем, отдохнув несколько секунд, опять выполнить ускорение, тем самым отбив драгоценные секунды, вы заблуждаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш, прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок, то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут, и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.

Теперь, изучив как бегать 2 км, вы будете проводить больше эффективных тренировок, которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум, чтобы не навредить организму, ведь изучение любой техники подразумевает лишь то, как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия, а достижения придут незамедлительно.

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

Норматив бега на 2000 метров

19.01.2015

Бег на 2 километра – не олимпийская дистанция. Однако во многих учебных заведениях учащиеся сдают норматив бега на 2 км.

В беге на 2 километра не присваиваются разряды выше второго, так как эта дисциплина считается кроссовой и не представляется на больших турнирах.

1. Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит марокканскому бегуну Хишам Эль Геруужу, который установил свой рекорд в 1999 году, преодолев 2 км за 4.44,79 м..

В закрытых помещениях быстрее всех в мире данную дистанцию бежал эфиоп Кенениса Бекеле. 17 февраля 2007 года он преодолел 2 км за 4:49,99 м.

Кенениса бекеле

Среди женщин мировой рекорд в беге на 2000 метров на открытом воздухе принадлежит ирландской бегунье Соне О’Салливан, показавшей результат 5:25,36 м в 1994 году.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

2. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди мужчин

Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 2000 метров для мужчин:

Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
–	–	–	5,45,0	6,10,0	6,35,0	7,00,0	7,40,0	8,30.0

Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 2 км быстрее 5 минут, 45 секунд.

3. Разрядные нормативы бега на 2000 метров среди женщин

Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
–	–	–	6,54,0	7,32,0	8,08,0	8,48,0	9,28,0	10,10,0

4. Школьные и студенческие нормативы бега на 2000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
2000 метров	8 м 40 с	9 м 20 с	10 м 00 с	10 м 00 с	11 м 10 с	12 м 20 с

11 класс школы

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
2000 метров	8 м 40 с	9 м 20 с	10 м 00 с	10 м 00 с	11 м 10 с	12 м 20 с

10 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
2000 метров	8 м 40 с	9 м 20 с	10 м 00 с	10 м 10 с	11 м 40 с	12 м 40 с

9 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
2000 метров	9 м 20 с	10 м 00 с	11 м 00 с	10 м 20 с	12 м 00 с	13 м 00 с

8 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
2000 метров	10 м 00 с	10 м 40 с	11 м 40 с	11 м 00 с	12 м 40 с	13 м 50 с

7 класс

Норматив	Мальчики	Девочки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
2000 метров	13 м 00 с	14 м 00 с	15 м 00 с	14 м 00 с	15 м 00 с	16 м 00 с

Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд.

Для учеников 4-6 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 2000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

5. Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
11-12 лет	9 м 30 с	10 м 00 с	10 м 25 с	11 м 30 с	12 м 00 с	12 м 30 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
13-15 лет	9 м 55 с	9 м 30 с	9 м 00 с	11 м 00 с	11 м 40 с	12 м 10 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
16-17 лет	7 м 50 с	8 м 50 с	9 м 20 с	9 м 50 с	11 м 20 с	11 м 50 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
18-24 лет	–	–	–	10 м 30 с	11 м 15 с	11 м 35 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
25-29 лет	–	–	–	11 м 00 с	11 м 30 с	11 м 50 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
30-34 лет	–	–	–	12 м 00 с	12 м 30 с	12 м 45 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
35-39 лет	–	–	–	12 м 30 с	13 м 00 с	13 м 15 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
40-44 лет	8 м 50 с	13 м 30 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
45-49 лет	9 м 20 с	15 м 00 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
50-54 лет	11 м 00 с	17 м 00 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
55-59 лет	13 м 00 с	19 м 00 с

Примечание**

В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

scfoton.ru

Подготовка к бегу на 2 км

Дистанция бега 2 км не является олимпийским видом. И на чемпионатах мира она не проводится. Однако бег на эту дистанцию активно используется на различных спартакиадах и соревнованиях по легкой атлетике между школьниками, студентами и работниками различных предприятий. Из сегодняшней статьи вы узнаете основные принципы подготовки к бегу на 2 км. Нормативы бега на эту дистанцию вы можете посмотреть ЗДЕСЬ

Сколько раз тренироваться для бега на 2 км

Оптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.

Если у вас есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.

Если у вас наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда вам придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.

Если у вас нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.

План подготовки к бегу на 2 км.

Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.

Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:

3 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:

3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.

4 тренировки в неделю:

1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.

2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.

5 тренировок в неделю

2. Медленный кросс 5-7 км.

3. Кросс 4-6 км темповой.

4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.

5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.

Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки.

Главное помнить, что после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. К тяжелым тренировкам можно отнести интервальные тренировки и темповые кроссы. К легким медленные кроссы, кроссы в среднем темпе и общефизическая подготовка.

Еще статьи, которые будут полезны при подготовке к бегу на 2 км: 1. Техника бега 2. Как правильно стартовать с высокого старта 3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу 4. Тактика бега на 2 км

Каждые 3-4 недели необходимо делать неделю отдыха, в которую бегать только медленные кроссы.

За две недели до соревнований исключать из программы общефизическую подготовку, и заменять ее на скоростные интервалы по 100 или 200 метров с отдыхом на тоже расстояние, только в медленном темпе. Делать от 10 до 20 повторений.

За неделю до старта переходить на программу предсоревновательной недели.

Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 2 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

scfoton.ru

25 «золотых» правил бега — Ногибоги

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. 🙂

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Выше 20°	Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20°	Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15°	Футболка и шорты
5° – 10°	Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5°	Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0	Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5°	Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10°	2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже -15°	3 верхних слоя, 2 нижних слоя

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂

via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Share on FacebookShare on TwitterShare on Google+

nogibogi.com

Узнаем как пробежать 1 км без подготовки и не устать?

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
Нужно освоить способ спортивного дыхания.
Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.

Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.

Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.

Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.

Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.

Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

RPE (оценка воспринимаемого усилия) Шкала
НПП	По ощущениям …	Расчетный HR
2–4	Легкое усилие. Подходит для разминки и заминки	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	От умеренных до больших усилий. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции
Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.
3. Приземляться на переднюю часть стопы
Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс
Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.
Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
5. Научиться расслабляться
Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.
Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.
Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега
На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.
Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.
Как правильно дышать при беге
Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.
При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.
Как эффективнее тренировать технику бега
Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.
Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.
Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.
От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.
Сколько времени требуется на постановку техники бега
Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.
У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.
Резюме
Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.
Читайте также:
10 советов для начинающих бегунов
В этой статье мы опишем базовые советы для тех, кто планирует в ближайшем будущем пробежать свои первые 5 или 10 км. Мы ожидаем, что вы уже начали бегать, но ещё не до конца понимаете, как будет правильно бежать на забеге. Интересно? Читайте дальше.
1. Стартуй медленно
Не стоит в самом начале тренировки бежать изо всех сил, так вы рискуете не только быстро устать, но и получить травму. Поэтому начните тренировку с легкой 10-15 минутной пробежки — за это время вы разогреете и подготовите свои мышцы.
2. Не выматывайте себя быстрым бегом
Бегите в свое удовольствие, наслаждаясь процессом и окружающим ландшафтом большую часть тренировки, и ускоряйтесь под конец своей пробежки.
3. Меняйте темп бега
Постоянно бегать в одном темпе — скучно и мешает тренировать свою выносливость. Поэтому старайтесь во время пробежки чередовать быстрый и медленный темп бега.
4. Контролируйте себя, но без фанатизма!
Пульсометр или фитнес трекер, который вы используете, несомненно отличный помощник, но все же старайтесь больше прислушиваться к своему телу и бегать в том темпе, который комфортен именно вам.
5. Музыка — лучшая мотивация!
Загрузите свои любимые треки и наслаждайтесь бегом под любимую музыку.
6. Не только бег!
Тренируйте свое тело, ведь без сильного мышечного корсета вы не сможете добиться желаемых результатов, поэтому качайте пресс, выполняйте планку, приседайте и отжимайтесь, и не забывайте о растяжке!
7. Расслабьтесь
Многие начинающие бегуны слишком сильно напрягают мышцы плечевого пояса и сжимают кулаки. Не стоит этого делать, расслабьте плечи и руки.
8. Бегайте по холмистой местности
Бег с подъемами и спусками отлично тренирует выносливость и вы заметите как ваши мышцы становятся крепче. Делайте тренировки с бегом в подъем и на спуск 2-3 раза в месяц.
9. Бегайте в компании
Соберите друзей и устройте совместные пробежки. Во-первых, это дисциплинирует ваши тренировки, во-вторых, разговоры во время бега — хороший показатель того, что вы бежите в правильном темпе.
10. Купите новую форму для своих тренировок
Новые удобные кроссовки, яркая форма способна поднять настроение и увеличить вашу мотивацию — вы будете с удовольствием идти на пробежку, а это гарантия того, что вы добьетесь поставленных целей!
И верьте — у вас обязательно всё получиться. А если решили пробежать свой первый (или уже не первый) забег — регистрируйтесь на ближайшее мероприятие, ЗаБег, которое пройдёт в Краснодаре и по всей России уже 20 мая! Бежит вся страна, так что успевай регистрироваться!
Возврат к списку

Как правильно дышать во время бега — Российская газета
Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?
Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.
Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.
Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.
Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.
Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.
Итак, подытожим.
Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.

Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.

Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Как повысить выносливость при беге
RPE (оценка воспринимаемого усилия) Шкала
НПП По ощущениям … Расчетный HR
2–4 Легкое усилие. Подходит для разминки и заминки 50–60% от макс.
4–5 Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно. 60–70% от макс.
5–7 От умеренных до больших усилий. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать. 70–80% от макс.
7–9 От сильного до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться. 80–90% от макс.
10 Максимальное усилие 100% от макс.
Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4.Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.
Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы много работаете.
Разминка
Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.
Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.
Топливо правильно
Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вы должны быть особенно осторожны с тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.
Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наш организм накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.
В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.
Как повысить выносливость: во время бега
Чтобы не запыхаться во время пробежки, делайте то, что делают профессионалы.Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.
Яркость монитора
Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений. Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.
Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.
Когда вы впервые начинаете бегать, рекомендуется поддерживать частоту пульса на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС. Если у вас есть монитор сердечного ритма, например, часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на ваших часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.
Бегите в разговорном темпе
Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова.Если вы бежите один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.
Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы. (Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.
Проверьте свою осанку
Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега.Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.
Дышать животом
Во время бега дышите животом, а не грудью. Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Животное дыхание дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.
Размахивай руками
Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную. Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.
Расслабьте дыхание
Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног.Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.
Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание. Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.
В центре внимания — выносливость
Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее.Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.
Если вы все еще чувствуете усталость
Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежки все равно запыхитесь, не волнуйтесь. Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.
Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.
8 способов быстро бегать, не уставая
Главная »Тренировки» 8 способов быстро бегать, не уставая
Если вы только начинаете бегать и начали замечать улучшения, вы, вероятно, думали о том, чтобы стать быстрее.Как только вы пробежите милю за 9 минут, вы захотите пробежать милю за 8 минут. Если вы пробежите милю за 8 минут, вам захочется выстрелить за 7. Эта задача для многих остается интересной. из года в год.
В этой статье мы обсудим, как можно быстрее бегать. Мы особенно нацелены на тех, кто плохо знаком с бегом и испытывает трудности с повышением скорости. К концу у вас будет хорошее представление о конкретных шагах, которые нужно предпринять в будущем.
Прежде чем мы обсудим восемь способов, я хочу отметить, что потребуется немного времени, чтобы увидеть прогресс.Вы должны понимать, что вы не собираетесь сокращать время на милю за неделю. Создание базы физической формы и определенного количества силы критически важно.
Но если вы готовы поработать над этим месяц или два, скорее всего, вы станете быстрее. Сколько? Все это зависит. Вы просто должны быть готовы и способны потратить время и много работать, чтобы увидеть результаты. И чем больше результаты, тем больше времени и / или больше времени вы должны потратить на это.
1.Поставьте цель бегать быстрее и дольше
Если вы хотите увидеть прогресс, вы должны знать, к какой цели вы стремитесь, так что подумайте об этом, прежде чем бросаться на улицу. Насколько быстрее вы хотите бежать? Сделайте это разумным, но в то же время немного досягаемым. Как долго ты хочешь бегать?
Теперь запишите эти цели. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели, с гораздо большей вероятностью достигнут их, чем те, кто этого не делает. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, но не так много, чтобы вам было скучно.
Наконец, так держать. Вы будете бегать быстрее и дольше, просто если будете регулярно бегать. Возможно, вы даже захотите попробовать достичь цели процесса, например бега каждый день, в отличие от конечной цели, такой как пробег 7 минут на милю. Почему? Потому что вы увидите результаты, если будете поддерживать что-то на регулярной основе.
Как бегать быстрее
Лучший способ бегать быстрее и сжигать больше калорий — это добавить к тренировкам работу на скорость. Есть три основных категории скоростной работы: темповые бега, интервалы и фартлекы.
Tempo — самые требовательные, но и самые производительные. Бегите в устойчивом темпе примерно на 30 секунд медленнее, чем ваше самое быстрое время на 5 км. Темповый бег должен казаться «комфортно тяжелым» и длиться от 15 минут до примерно часа.
Другими словами, если вы пробежали милю за 7:30 минут на 5 км, это будет 8-минутная миля для темпового бега, и это все равно довольно быстро для тех, кто только начинает бегать.
Легче начать тренировку скорости с интервалов.Для них предусмотрены более короткие дистанции — может быть, всего 200 м или полкруга трека. В течение недель постепенно увеличивайте расстояние или время. Например, начните с интервалов в мили в более быстром темпе (возможно, целевое время, которое вы хотите достичь, например, 7-минутную милю) с интервалами между ходьбой или бегом трусцой.
Как только вы почувствуете себя комфортно с интервалами в мили, вы можете увеличить интервал до ½ мили или быстрее пробежать мили. Если вы занимаетесь бегом / ходьбой, сосредоточьтесь на ускорении беговой части интервала.
Фартлексы похожи на интервалы. Однако это случайные расстояния, а не повторение одного расстояния. Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Идея состоит в том, чтобы ваше тело постоянно гадало, чтобы оно ни к чему не привыкло. Так что делайте что-то быстрее в течение пяти минут, очень быстро в течение 1 минуты, и все, что вы хотите, перемешайте.
Еще кое-что, что я пробовал и добился большого успеха, — это очень тяжелый бег последние 1/10 мили или около того. Моя мысль была о том, чтобы тренироваться в конце, как я делал бы это во время гонки.Это немного улучшило мою скорость.
Как дольше бегать
В то время как бег с короткими интервалами развивает механику бега быстрее, добавление миль к тренировкам также является надежным способом увеличения темпа. Если вы хотите быть быстрым, вам нужен сильный аэробный двигатель, и на больших медленных дистанциях он построен.
Если вы хотите бегать дольше, ваши действия будут немного другими. Начните с более продолжительного бега один раз в неделю, чтобы повысить выносливость. Обычно люди делают это по выходным, потому что у них больше свободного времени, но, очевидно, выберите день, который подходит вам.
Вам не нужно сильно напрягаться на этих длительных пробежках. На самом деле, не заставляйте себя слишком сильно. Дело в том, чтобы улучшить вашу способность тренироваться в легкой зоне. Просто продолжай бегать столько, сколько сможешь. Даже если вы немного притормозите, по крайней мере, вы все равно бежите! Постарайтесь найти удобный темп; вы должны уметь бегать, поддерживая беседу.
Это нормально, делать эти длинные пробежки медленнее, особенно когда вы поднимаетесь в гору, если чувствуете себя запыхавшимся. Элитные бегуны, которые обычно делают 7-минутный шаг на милю или быстрее для длинных забегов, таких как полумарафон, все же делают свои длинные бега намного медленнее, например, 9-минутный темп.Идея состоит в том, чтобы набрать мили, а не скорость, с которой вы это делаете. Вот для чего нужны скоростные дни.
2. Сделайте хорошую разминку
Хорошая разминка, включающая в себя динамическую растяжку и даже легкий бег трусцой перед началом бега, поможет вам ускориться и избежать усталости. Вам нужно согреться, чтобы ваше тело было готово к работе, которую оно собирается делать.
Думайте об этом, как о прогреве машины в холодный день. Мы делаем это для того, чтобы двигатель был достаточно прогрет к тому времени, когда мы хотим поехать.Когда вы делаете легкую пробежку или ходите перед тем, как начать пробежку, температура вашего тела повышается, так что оно готово к работе. Это повлияет на вашу производительность.
Вот почему эксперты рекомендуют ехать немного медленнее на первой миле для более продолжительной гонки. Вы хотите дать своему телу время приспособиться и начать действовать. Вы измотаете себя, если броситесь на пробежку, не разогревшись заранее.
3. Заправляйтесь и увлажняйте перед пробежкой
Точно так же, как вашей машине нужен бензин, вашему телу нужно топливо и гидратация.Фактически, вы могли бы значительно сократить время бега, если бы в вашем организме не было необходимых ему питательных веществ.
Если вы бегаете более часа, вам потребуется пополнить запасы топлива и воды во время бега (хотя это зависит от интенсивности бега, а также от погоды). Если вы планируете бегать более часа, вам следует принимать гель или жевать (вместе с водой) каждые 30-45 минут.
Убедитесь, что вы получили необходимое питание перед пробежкой, но не слишком рано.Принимайте необходимое питание, которое может вам понадобиться во время бега. Выпейте воды и перекусите электролитами. После пробежки воспользуйтесь белком.
4. Следите за своей беговой формой
Хорошая беговая форма имеет важное значение для набора скорости. Небрежная форма тратит драгоценную энергию. Плюс хорошая форма поможет избежать травм. Помните, что хорошая беговая техника означает бег прямо, размахивая руками и делая короткие быстрые шаги.
Ваша голова должна смотреть вперед. Руки должны раскачиваться спереди назад, а не поперек тела.Быстрый поворот шага помогает предотвратить чрезмерное движение. Расслабьте плечи и держите их низко. Ваше тело и спина должны быть красивыми и прямыми, а ступни должны слегка приземляться, в идеале на среднюю часть стопы.
5. Сосредоточьтесь на дыхании
Правильное дыхание может изменить вашу бегу. Это не только придаст вам больше энергии и позволит вам бегать дальше и быстрее, но и вам следует избегать раздражающих боковых швов, которые могут беспокоить бегунов.
Делайте глубокие вдохи, а не мелкие, используя как нос, так и рот.Следите за своим временем. Избегайте равномерного дыхания, например, вдыхайте каждые два шага и выдыхайте каждые два шага. При этом вы всегда будете выдыхать одной и той же ногой.
Если вы всегда делаете выдох на одной и той же ноге, вы увеличиваете шанс получить травму, а также снижаете эффективность бега. Попробуйте режим дыхания 2: 1 или 3: 2 (нечетный), при котором вы вдыхаете два или три шага, а затем выдыхаете один или два шага.
Вы также можете использовать свое дыхание, чтобы измерить свои усилия. Для легкого бега подойдет шаблон 3: 2.Если это начинает вызывать затруднения или вам нужно переключиться на схему 2: 1, притормозите. Шаблоны 2: 1 полезны для спринтерских тренировок и темповых бегов, где усилие значительно выше.
6. Остальное
Легко недооценить важность отдыха, когда вы только начинаете бегать. Идея состоит в том, чтобы запланировать это стратегически, чтобы вы максимально использовали дни отдыха и давали вашим мышцам шанс восстановиться.
Несмотря на то, что существуют успешные методы тренировок, которые сознательно создают «кумулятивное утомление», бег с усталостью в целом не является хорошей идеей.
Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Это поможет вам лучше бегать, потому что ваше тело хорошо отдохнет и получит необходимую зарядку. Запланируйте свой отдых или выходные после тяжелых пробежек. Вашему телу нужен шанс на выздоровление, чтобы вы могли становиться сильнее.
7. Отвлекитесь
Иногда пробежки могут показаться очень длинными и / или трудными, если вам нечего делать. Очевидно, что бег с другом может быть отличным вариантом. Я знаю, что, когда я бегаю с друзьями, я могу пролететь несколько миль.
Другие варианты включают прослушивание музыки, аудиокниг или подкастов, и вы даже можете использовать это в качестве мотивации для бега. Сохраните то, что вы действительно хотите послушать, только для пробежек.
Например, может быть, есть подкаст, который вам действительно нравится (для меня это «Перед завтраком» Лауры Вандеркам). Слушайте это только во время бега. Для вас будет удовольствием бегать на пробежки, и вы сможете быстрее проехать мили.
Вы также можете ставить цели во время бега. Даже самые мелкие вещи могут поддерживать вас.Мозг сообщает телу, что оно устало, пока в вас еще много сока.
Например, вы можете сказать, что собираетесь бежать еще одну минуту или даже бежать к следующему телефонному столбу или ориентиру. Как только вы это сделаете, мотивируйте себя делать больше.
8. Добавьте силовые тренировки в распорядок дня
Бегунам нужны сильные ноги, чтобы быстро бегать, но также и сильное ядро. Вот почему так важно заниматься не только бегом, но и силовыми тренировками. Чтобы получить максимальную пользу, вам необходимо наблюдать за своим бегом с высоты птичьего полета.Постройте сбалансированное, гибкое и сильное тело. Скорость последует.
Причина, по которой силовые тренировки помогут вам стать быстрее, заключается в том, что вам потребуется меньше энергии, чтобы заставить мышцы двигаться. Вы сможете бегать быстрее и дольше, чем до силовых тренировок. Это подтверждается годами научных исследований.
Кроме того, вашему мозгу полезно отдохнуть от бега. Проработайте несколько различных мышц, чтобы снизить риск травм. Это прекрасная возможность попробовать себя в групповых занятиях, например, на спиннинге или йоге, посетить тренажерный зал и потренироваться с отягощениями или даже заняться другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде (что отлично, если вы тренируетесь для триатлона).
Заключительные мысли
В конце концов, если вы уделите этому достаточно времени и приложите усилия, вы определенно станете быстрее. Намного быстрее, чем вы ожидали, когда только начали тренироваться. Отслеживание того, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать определенные дистанции, может быть очень полезным, когда вы видите свой прогресс!
Но это определенно то, к чему вы должны стремиться. Вот почему я бы порекомендовал выполнять процесс каждый день, четыре раза в неделю или что-то еще. Вы не оказываете на себя такого большого давления, но вы выходите и бежите, и именно это в конечном итоге заставит вас бежать быстрее.
9 советов, как бегать на длинные дистанции, не уставая
Все мы знаем, что пробежать длинные дистанции, не уставая, не так-то просто. Однако для всех бегунов мы делимся с вами советами о том, как бегать, не уставая , чтобы вы могли наслаждаться утренней или вечерней пробежкой и в конечном итоге сделать ее длиннее!
4 вкусных домашних протеиновых коктейля, которые понравятся каждому.
1.Кроссовки
Вам необходимо приобрести кроссовки, специально предназначенные для бега. Они повлияют на вашу производительность и ваши ноги.
2. Перекус перед тренировкой
За два часа до пробежки обязательно съешьте достаточный перекус, содержащий как углеводы, так и белки. Это поможет вам бегать на большие дистанции, не уставая, и придаст вам сил.
Семь продуктов, которые можно съесть при головокружении…
3. Растяжка очень важна
Обязательно вытяните ноги, колени и ступни перед тем, как начать бег. Это подготовит ваши мышцы к бегу, а значит, поможет вам бегать на большие дистанции, не уставая.
Я начал пить по 4 бутылки с водой в день … вот что случилось!
4. Питьевая вода
Самое важное, что вы можете делать во время тренировки, — это избегать обезвоживания.Это означает, что нужно выпивать около полулитра воды за 2 часа до тренировки, а затем небольшими глотками каждые 15 минут во время тренировки. Так вы будете увлажнены, и вы не будете чувствовать усталость при беге на длинные дистанции.
Во время бега убедитесь, что вы начали медленно, а затем наращивайте скорость на ходу. Это поможет вам бегать на длинные дистанции, не уставая, однако, если вы начнете быстро, вы устанете гораздо раньше.
5-минутное упражнение по утрам для здорового образа жизни.
6.Дыхание — это все
Старайтесь регулярно дышать во время бега, так как это очень поможет при беге на большие дистанции и не устанет. Убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.
7. Снизьте скорость, когда вам нужно
Уловка для бега на длинные дистанции, не уставая, заключается в том, чтобы при необходимости снижать скорость. Успокойтесь, возьмите под контроль дыхание, а затем, когда почувствуете, что можете, увеличьте скорость.
8. Ставить цели
Во время бега постарайтесь поставить перед собой реалистичные цели и достигайте их, чтобы бегать на большие дистанции. Это всегда кажется невозможным, пока вы этого не сделаете.
Простые домашние тренировки и приложения, которые помогут вам заниматься дома.
9. Дайте телу возможность отдохнуть
Это, безусловно, самый важный совет, позволяющий бегать на длинные дистанции, не уставая. Вам нужно дать своему телу возможность расслабиться, начиная со сна не менее 7-8 часов в сутки, чтобы вы могли восстановить силы.
Кредиты основного изображения: Instagram @ibtihajmuhammad
11 способов ускорить бег
Как новички, так и продвинутые бегуны хотят научиться бегать, не уставая. Ответ заключается в сочетании тренировочных практик и техник простоя, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.
Когда вы только начинаете, может казаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не остановившись на прогулке.Вам интересно, когда вы выйдете из горки и начнете получать удовольствие от пробежек.
Точно так же более продвинутые бегуны, стремящиеся к более длинным дистанциям, таким как полумарафоны и полные марафоны, могут разочароваться, когда они устанут во время этих длинных пробежек.
Каждый новый уровень имеет свои барьеры и точки прорыва. Ключ в том, чтобы найти золотую середину с помощью техник, которые помогут преодолеть трудности.
В этом посте мы подробно расскажем о факторах, которые влияют на вашу способность бегать, не уставая, в том числе:
— Техника тренировки, позволяющая дольше бегать без усталости
— Практические советы по бегу, не утомляясь
— Методы простоя, которые следует использовать для увеличения выносливости во время бега (включая диету, заправку и отдых).
Интересует, как не устать при беге?
Давайте прыгнем!
Почему я устаю, когда бегаю?
Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оценке вашего уровня утомления во время бега и о том, как его улучшить, а именно:
Ваша выносливость . Другими словами, как долго ваше тело может продолжать бегать, прежде чем оно устанет. Есть несколько компонентов вашей выносливости, в том числе лактатный порог , аэробная способность, уровни митохондрий, и мышечно-скелетная выносливость .Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но способствует вашей способности продолжать бег без остановки.
Тип беговой тренировки , которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью во время медленного и легкого бега, чем во время интенсивного спринта по холму . Интенсивность тренировки влияет на то, насколько быстро мы утомляемся.
Ваше состояние во время бега — устали ли вы, напряжены, отвлекаетесь, переедаете, голодны… все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы работаете и насколько быстро вы устаете.Любой, кто почувствовал некоторую подавленность в своей жизни, затем попытался пробежаться и просто не имел силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно получать адекватную энергию для запланированной тренировки.
Каждый из них может повлиять на то, как не устать во время бега. Теперь я поделюсь упражнениями и советами по каждому из них и объясню, как именно бегать дольше, не уставая.
11 способов улучшить свою способность бегать, не уставая
Чтобы не задыхаться и не выдыхаться слишком быстро, вы должны знать основные факторы, которые делают вас более сильным бегуном.
Отправная точка: ваше благополучие
Часто бегуны об этом меньше всего думают, но почти все в вашей жизни так или иначе может повлиять на ваши беговые результаты.
Совет № 1. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули
Недосыпание — серьезная проблема в современном обществе, и его влияние на вашу беговую производительность может объяснить, почему вы так быстро устаете.
Исследования показали, что бег без сна имеет несколько последствий, в том числе:
частота воспринимаемого напряжения увеличивается (тренировка кажется на тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).
тело медленнее вырабатывает гликоген, который используется для подпитки ваших пробежек
увеличение гормонов стресса, подавление иммунной системы
Короче говоря, попытка бежать, когда недосыпает, — это рецепт плохого. запустить .
Если вы пытаетесь понять, как дольше бегать, не уставая, одним из первых способов исправить это должен стать ваш сон.
Вот три совета по улучшению качества сна:
Обеспечьте качественный сон.Темно, круто и мало отвлекающих факторов — попробуйте оставить свой смартфон в режиме полета, желательно в другом конце комнаты!
Создайте ночной режим расслабления. Примерно за час до того, как отправиться в мешок, начните расслабляться — возможно, это выпейте чашку ромашкового чая на диване или почитайте хорошую книгу.
Придерживайтесь постоянного графика. Попытки нарушить режим сна часто просто приводят к тому, что вы не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь постоянного режима сна, старайтесь каждую ночь придерживаться одного и того же времени.
Совет № 2: Избегайте подавленности, вспыльчивости и беспокойства
Overwhelm — это ощущение, что у вас на тарелке больше, чем вы можете выдержать. Это особенно характерно для спортсменов и людей, которые склонны заниматься множеством вещей, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе. Как бы то ни было, подавленность может снизить ваши спортивные результаты.
Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может затруднить эффективную тренировку. То же самое и с тревогой: исследования доказали, что тревога приводит к более высокому уровню воспринимаемого напряжения (насколько сильно вы чувствуете, что вы толкаете), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и утомитесь во время бега.
Если это похоже на вас, мой совет: расслабьте в пробежках .

Бег на самом деле может быть чрезвычайно эффективным средством для снятия стресса или беспокойства. И тот факт, что вы нервничаете и устаете во время бега, может означать, что вы относитесь к своей пробежке как к еще одному испытанию, хотя это должно быть время для спокойных размышлений.

Если вы находитесь в этом лагере, возможно, вам нужно снизить ожидания в отношении бега — перестать гнаться за заданным темпом, не смотреть на Страву и стараться присутствовать при беге.

Когда вы думаете, как бегать, не уставая, иногда ответ кроется внутри.

Совет № 3: Убедитесь, что вы хорошо заправлены и увлажнены

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны в основном получают топливо из углеводов, поэтому подготовка к пробежке является важной частью подготовки.

Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой что-нибудь простое, например, банан и арахисовое масло на тосте, даст вам топливо, необходимое для 30-45-минутной пробежки.

Когда вы пробегаете 45 минут или больше, вам нужно думать о заправке , когда вы бежите , чтобы не ударился о стену . Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежий сок и нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белка в хорошей форме.

Гидратация — еще один фактор, который часто упускают из виду бегуны, который играет важную роль в вашем времени до изнеможения. Если вам интересно, как не устать во время бега, возможно, вам просто нужно выпить немного воды перед пробежкой.

Тренировка бега — как бегать, не уставая

Совет № 4: Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую делают бегуны, пытаясь увеличить скорость: они бегают в случайном темпе.

Многие бегуны испытывают искушение бежать со своим максимальным темпом до тех пор, пока не устанут, а затем бросают бег.

Хотя спринт действительно улучшает вашу выносливость, лучше использовать его в качестве кросс-тренинга. Лучший способ регулировать свой темп, чтобы бегать дольше — это показатель воспринимаемого усилия (RPE).

Связано: Невероятные преимущества спринта

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. Клиника Клевланд измеряет эту шкалу от нуля до 10.

Вы должны стремиться поддерживать умеренный уровень упражнений, между уровнями 3 и 6. Остерегайтесь одышки и утомления мышц ног.

Стремитесь бегать в комфортном для разговора темпе. Это поможет вам продолжать бег, не уставая.

Совет № 5: Разминка перед тем, как уйти

Всегда разминайтесь перед пробежкой. Для разминки не нужны особые приемы — подойдет и основы. Обязательно растягивайте мышцы, которые будете задействовать во время бега.

Наиболее важные области для растяжки:

Когда вы делаете упражнения, обязательно дышите во время движения и растягивайте именно эти мышцы, а не напрягайте колени или спину.

Разминка также включает в себя быструю прогулку перед бегом. Никогда не начинайте и не останавливайте пробежку резко, но всегда начинайте ее быстрее, быстро разогревая и остывая.

Совет № 6: Делайте еженедельные интервалы

Интервалы — еще один метод, который поможет вам увеличить темп в долгосрочной перспективе. Лучший способ сделать это — установить таймер или выбрать дистанцию, установить темп от тяжелого до очень тяжелого (7-10 по шкале RPE) и бегать, пока не достигнете его.

Затем выполните легкую прогулку или бег трусцой в течение установленного времени отдыха перед тем, как снова начать.

Совет № 7: Смешайте это с силовыми тренировками

Бег — это, в основном, кардиоупражнение, но для бега требуются и силы тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и ядро подталкивают вас к холмам и заставляют ваше тело двигаться вперед во время забега на длинные дистанции.

Для наращивания этой дополнительной мышечной силы требуется несколько простых упражнений, которые имеют большое значение.

Приседания
Выпады
Становые тяги
Отжимания
Основные упражнения с собственным весом (например, отжимания, планка и боковые планки)

большую часть сеанса за сконцентрированное количество времени.

С этими 5 упражнениями запланируйте 3 подхода, поднимая как можно больше тяжестей. Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Поразительно, какие преимущества в выносливости вы заметите во время силовых тренировок, если будете думать, как бегать, не уставая.

Совет № 8: Маленькие голы для победы

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, возьмите это расстояние и разделите его на более мелкие части.

Зарегистрируйтесь на две гонки до назначенного времени полумарафона: 5 км, затем 10 км. Когда вы пересечете эти финишные черты, вы повысите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к более крупной цели.

Совет № 9: Дайте ногам ту заботу, которую они заслуживают

Ноги не вечны, как бы больно это ни признавать. Им нужна забота и внимание, поэтому они будут поддерживать ваше тело и нести вас на сотни миль.

Уход за ногами предотвращает длительные травмы в дороге, такие как тендинит или подошвенный фасциит.

Носите подходящую обувь: ваша обувь должна идеально сидеть на ноге. Они вообще не должны сдавливать пальцы ног; На самом деле, покупка кроссовок на размер больше — хорошая практика, так как в экстремальных погодных условиях они могут набухать. Правильная обувь всегда должна иметь хорошую арку и иметь возможность плотно завязывать на щиколотке.

Обледенение ног после долгой пробежки: отек обязательно должен появиться в конце тренировки, поэтому не игнорируйте его, пока он не исчезнет. Погрузите ступни в ледяную ванну, чтобы ускорить заживление и восстановление после нагрузки.

Помассируйте больные мышцы: Найдите на ступнях напряженные места и протрите их, чтобы предотвратить образование комков в болезненных тканях.

Держите опухшие лодыжки над сердцем: лучший способ избавиться от этого воспаления — позволить крови свободно течь от опухшей области к сердцу. Если они сильно опухли, ибупрофен ускорит процесс.

Последний совет: прежде всего будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, помогут вам бегать, не уставая, но только если вы превратите их в привычки. Ни один из них не поможет вам, если вы будете делать это только один раз или время от времени.

Загрузив наши бесплатные планы тренировок для полумарафона, вы можете добавить эти еженедельные привычки в настраиваемую часть плана в Google Таблицах.

Выберите 2–3 метода и включите их в свой еженедельный график бега, чтобы в полной мере насладиться результатами своих усилий!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Как дольше бегать, не уставая

Если вы приближаетесь к своей первой дистанции 5 км или тренируетесь к полумарафону или даже к полному марафону, если вас укусил беговой жук, скорее всего, вы начали чувствовать желание увеличить свой пробег. Бег дольше и дальше позволяет вам проводить более длительные гонки и ставить все более высокие цели.Кроме того, приятно иметь возможность бегать на дистанции, о которых вы даже не мечтали, будь то две мили или 20.

Но даже те из нас, кто любит бег, знают, что продвижение на большие дистанции сопряжено с определенным дискомфортом: болью в мышцах, легкими, волдырями, натиранием и в целом чувством истощения. Иногда нет никакого способа обойти это; если вы бежите 15 миль, ваше тело к концу будет нуждаться в отдыхе. Но если часть этого истощения можно вылечить — и хорошие новости: это возможно — старые и новые бегуны хотят знать, как это делать.POPSUGAR поговорил с двумя экспертами по бегу, чтобы получить полную информацию о том, как бегать дольше без утомления.

Исправьте вашу беговую форму

По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины, профессора и директора кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде, в конечном итоге профилактика усталости сводится к форме. «Чем эффективнее ваша беговая походка, тем меньше энергии вам понадобится, и тем меньше вы утомитесь», — сказал он POPSUGAR. Совершенствование формы звучит сложно, но Фредериксон сказал, что главное — оставаться расслабленным.Напряжение мышц не только вызывает у них боль, но также требует дополнительной энергии и усиливает воздействие на ваше тело во время бега.

Если у вас возникли проблемы с увеличением пробега, лучше всего проконсультироваться с тренером по бегу или врачом и назначить оценку походки. Вы также можете анализировать свою форму, обращая внимание на несколько распространенных ошибок, которые могут перегружать вас во время пробежек.

Overstriding: Также называемый ударом пятки, люди, которые слишком сильно преодолевают приземление, наступают на пятки.«Вы хотите приземлиться так, чтобы ваши пятки были под коленями, а не перед ними», — сказал Фредериксон. Переопределение — распространенная проблема, и это простое упражнение может помочь вам определить и исправить ее.
Подпрыгивание вверх и вниз: Подпрыгивание вверх и вниз во время бега естественно, но если вы слишком сильно подпрыгиваете, вы тратите энергию, которую можно было бы использовать для продвижения вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать тело прямо вперед.
Перекрестите ступни: Ваши ступни должны двигаться по прямой линии, а не по диагонали перед вашим телом.Следите за ногами во время бега, чтобы убедиться, что они не пересекаются перед вами, что, по словам Фредериксона, очень неэффективно.

Для эффективного бега также необходимо поддерживать колени, что можно сделать, укрепив бедра и ступни. Фредериксон рекомендовал такие упражнения, как раскладушки, приседания и приседания на одной ноге, чтобы улучшить силу бедер.

Чтобы стабилизировать мышцы стопы, встаньте на одну ногу (вы можете попробовать позу дерева для йоги, если это удобно) и сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать свод стопы, не позволяя ей сжиматься.«Думайте о своей ступне как о штативе, от пятки до большого пальца ноги до мизинца», — сказал Фредериксон. «Вы помогаете штативу поднять вашу арку». Укрепление икроножных мышц (особенно икроножной мышцы, большой круглой мышцы икры) также поможет поддерживать правильную форму бега. Фредериксон рекомендовал делать укрепляющие упражнения хотя бы через день.

Дышите диафрагмой

Еще один серьезный дискомфорт при увеличении пробега: боли в легких.Опять же, Фредериксон сказал, что это возвращается к тому, чтобы оставаться расслабленным. «Когда люди становятся напряженными, они начинают дышать грудью», — объяснил он, из-за чего возникает одышка. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой, мышцей чуть ниже грудной клетки. Это само по себе может помочь вам расслабиться, но также сделает ваше дыхание более медленным и эффективным.

Еще один способ облегчить дыхание: замедлить темп, сказал физиолог и личный тренер Том Холланд, MS, NSCA-CSCS, ACSM, который преодолел более 60 марафонов.Когда вы только начинаете увеличивать дистанцию, не бывает слишком медленного бега или слишком большого количества перерывов на ходьбу. «Таким образом вы постепенно увеличиваете выносливость во время бега, уменьшая сердечно-сосудистый дискомфорт», — сказал он POPSUGAR.

Сосредоточьтесь на установке медленного, комфортного темпа, в частности, в начале забега, — сказал Холланд. Даже слишком быстрое начало может вызвать дефицит кислорода, вызвать спазмы желудка и превратить бег из расслабляющего в напряженный и дискомфортный.

Отвлечься

Вы знаете, как бег часто заставляет ваши мысли блуждать? «Примите это», — сказал Холланд POPSUGAR. Отсутствие ассоциации во время пробежки — сосредоточение внимания на чем-то другом, кроме самой пробежки — может заставить вас почувствовать, что вы не так много работаете. Это уменьшение воспринимаемых усилий, безусловно, снижает усталость, но также делает вашу пробежку более приятной.

Если вам трудно достичь этого свободного и расслабленного состояния самостоятельно, Холланд рекомендовал слушать музыку или бегать с партнером или группой.Он добавил, что бег с другими — отличный способ узнать больше о беге, взять на себя ответственность и получить больше удовольствия даже от самых сложных пробежек.

Кросс-поезд

Замена тротуаров или беговой дорожки на эллиптический тренажер, велотренажер или бассейн может показаться нелогичным, когда вы пытаетесь увеличить пробег, но оба наших эксперта рекомендовали это. Холланд сказал нам, что кросс-тренинг дает вам вариативность, с одной стороны, что дает столь необходимый умственный перерыв. Это также помогает избежать травм и снижает ежедневный износ, который может сделать пробежки еще более утомительными.

Тренировки в бассейне, такие как плавание или водный бег трусцой, могут быть огромным благом для бегунов, предотвращая перетренировочные травмы, такие как стрессовые переломы. Фредериксон даже заставлял пациентов готовиться к марафонам, бегая почти исключительно в бассейне, всего один раз в неделю. Холланд также рекомендовал езда на велосипеде и эллиптический тренажер в качестве дополнительных кардиотренировок для бегунов.

Терпение является ключевым моментом, когда вы увеличиваете свой пробег, потому что слишком быстрое нажатие — это рецепт травмы. Поддерживая хорошую форму и используя умственные трюки и кросс-тренинги, определенно можно достичь поставленных целей на расстоянии, не изнуряя себя в процессе.

Источник изображения: Getty / Jordan Siemens

Почему усталость — необходимая часть тренировки и как с ней справляться

Тренировка похожа на попытку ходить по натянутой веревке.

Вам необходимо найти баланс между изнурительными тренировками и пробегом со способностью дать вашему телу возможность восстановиться. Слишком много внимания уделяйте одному аспекту, и вы либо будете плохо работать из-за недостатка тренировок, либо получите травму и перетренированность из-за слишком многого.

Вот почему умение справляться с усталостью и понимание роли, которую она играет в тренировках на выносливость, имеет решающее значение для совершенствования бегунов.

В этой статье мы расскажем, почему бегуну необходимо определенное количество утомления, как его стратегически реализовать и как найти правильный баланс.

Зачем нужна усталость

В основе всей теории тренировок лежит то, что мы называем процессом тренировки и восстановления.

Бег первым разрушает мышечные волокна.Чем сильнее вы бежите, тем больше мышечных волокон повреждаете.

Затем ваше тело работает, чтобы восстановить эти поврежденные мышечные волокна, и если процесс восстановления идет хорошо, эти мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше.

Вот так, тренируясь, ты становишься быстрее и сильнее.

Но, как вы понимаете, полностью восстановиться после тренировки за 24 часа практически невозможно.

Это может быть возможным после очень легкого дня бега, но для любого типа скорости, темпа или длительного бега потребуется от 2 до 14 дней, чтобы полностью усвоить и восстановиться (вот разбивка того, что говорят исследования о том, как долго он требуется для восстановления после разных типов тренировок).

Это означает, что если вы не хотите бегать только два или три раза в неделю, тренировка в утомленном состоянии является необходимой частью тренировки; тем более, что мы знаем, что медленный легкий пробег — лучший способ развить аэробную выносливость и основу для беговых результатов.

Уловка заключается в том, чтобы найти баланс между пробегом, достаточным для наращивания аэробной способности, без чрезмерного утомления.

В этом и заключается «искусство» обучения.

Однако есть также способ использовать эту усталость, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Как использовать усталость, чтобы быстрее бегать

В тренировочном наречии тренеры используют термин «накопленная усталость».

По сути, эта теория утверждает, что усталость от одной тренировки накапливается и переносится на следующую пробежку, так что вы всегда начинаете тренировку или длительную пробежку немного уставшими от предыдущей тренировки.

Это важно для гонок на длинные дистанции, таких как марафон, потому что почти невозможно пробежать всю дистанцию при ежедневных тренировках.Более того, если бы вы начинали каждую тренировку полностью восстановленным и свежим, было бы трудно смоделировать, как ваше тело чувствует себя в конце гонки.

Таким образом, мы можем стратегически реализовать теорию накопленной усталости, чтобы лучше ориентироваться на конкретные потребности вашей расы.

Например, во время марафонской тренировки один из моих любимых методов привнесения накопленного утомления — это подкрепить долгую пробежку более короткой, но устойчивой пробежкой накануне.

В качестве иллюстрации вы бы пробежали шесть миль в марафонском темпе в субботу перед воскресным длинным бегом.

Из-за того, что в субботу труднее бегать, вы начинаете долгую воскресную пробежку не с нуля миль, а с шести или восьми миль, поскольку это уровень усталости и истощения гликогена, который ваше тело переносит с предыдущего бега.

Вы даже можете применить эту теорию к тренировкам 5k. Используя то, что мы знаем о мышечных волокнах и лестнице набора и утомления, я часто предлагаю спортсменам выполнять короткие взрывные тренировки в гору (что-то вроде холмов 9 x 60 секунд в темпе 5 км) за два дня до конкретной тренировки 5 км (12 x 400 при 5 км). темп с 60-секундным отдыхом для бега трусцой).

Сеанс холма утомляет и истощает быстро сокращающиеся мышечные волокна, поэтому во время специальной работы на 5 км ваши промежуточные мышечные волокна типа IIa (те, которые в первую очередь отвечают за бег в темпе 5 км) должны выполнять больше работы и, таким образом, более целенаправленно.

Как найти правильный баланс

Тренироваться было бы намного проще — и бегуны были бы намного счастливее, если бы вы могли просто тренироваться усердно и постоянно уставать.

Но вы не можете просто продолжать накапливать усталость и постоянно выполнять эти типы тренировок (хотя некоторые бегуны, безусловно, стараются).Должен быть баланс.

Во-первых, постарайтесь, чтобы тренировки на определенную накопленную утомляемость выполнялись один раз в две недели, и планируйте их только на определенную для гонки часть вашего расписания тренировок. Это гарантирует, что вы не переусердствуете и не выгорите надолго.

Будьте уверены, что ваши легкие пробежки будут медленными. Одна из самых распространенных ошибок бегунов — это слишком быстрый пробег за день. Это препятствует вашей способности восстанавливаться и не дает никаких дополнительных аэробных преимуществ.Исследования показали, что наиболее оптимальный аэробный темп для легкого бега составляет около 65 процентов от темпа на 5 км. Для 20-минутного бегуна на 5 км (темп 6:25 для марафонца 5 км — 7:20) это будет примерно 8:40 на милю в легкие дни.

Наконец, не бойтесь делать неделю отдыха или отдыха каждые пять-шесть недель, когда вы сокращаете пробег на 65-75 процентов и уменьшаете интенсивность тренировок. Эти медленные недели помогут вам полностью восстановиться и усвоить предыдущие недели и месяцы тренировок, чтобы не нарастать слишком сильная усталость.

Надеюсь, этот урок об усталости и о том, как вы с ней справляетесь, поможет вам более разумно тренироваться перед предстоящими гонками.

5 вещей, которые нужно делать пожилым бегунам в возрасте 50, 60 и старше

Энди Джонс-Уилкинс
CTS Ultrarunning Coach

Когда мне исполнилось 50, я почувствовал себя стариком. Хотя я знаю, что «возраст — это всего лишь число», в «Большой 5-0» было что-то другое. Говоря откровенно, мне казалось, что после 50 я нахожусь на нисходящей стороне жизни.

Итак, после того, как я был немного подавлен этим осознанием, я начал копаться в мыслях о том, что в моей жизни доставляет мне удовольствие и как я могу использовать эти вещи, и найти способы сохранить или улучшить их на этом этапе жизни. И, конечно же, бег был близок к вершине моего списка. Это, безусловно, одна из самых приятных частей моей повседневной жизни, и поэтому, как бегун и тренер по бегу, я начал размышлять о том, что наиболее важно для стареющего бегуна.И в процессе я придумал пять ключевых советов, как продолжать счастливо дожить до старости. Вот они:

Старт бегает медленно

В моем возрасте прошли те времена, когда я мог просто вставать с постели каждое утро, прыгать в спортивную одежду и пробегать меньше 7 минут миль прямо у порога. Теперь я провожу первые скрипучие 10 минут или около того каждой пробежки, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает, заставляя кровь течь к конечностям и повышая частоту сердечных сокращений до приемлемого уровня.Таким образом, важно не подчеркивать трудоемкость этих первых нескольких миль, а лучше принять их как часть процесса и позволить им стать воротами к чему-то лучшему во второй части пробега.

Занимайся более легкими днями

Многие молодые бегуны на протяжении многих лет практиковали режим «тяжелый / легкий» еженедельно и ежемесячно. И большую часть своей беговой жизни я делал то же самое. Однако с возрастом я склонился к циклу трудный / легкий / легкий.Проще говоря, кажется, что сверхлегкий день между тяжелыми усилиями позволяет им на самом деле быть тяжелыми, а не просто еще одной попыткой изнурительной работы, когда мне действительно нужно действовать легко. Качественные упорные усилия также укрепляют уверенность, поэтому, несмотря на то, что в наши дни их стало меньше, я обнаружил, что получаю от них больше отдачи.

Накапливаться за месяцы, а не недели

Хотя мы стареем, у многих из нас все еще есть долгосрочные цели, будь то большие летние 100-мильные гонки, неуловимый цикл, который мы всегда хотели завершить, или просто приближающийся к стартовой линии местных 50км как можно ближе.По моему опыту, спортсмену старшего возраста нужно больше времени для достижения пика, чем спортсмену более молодого возраста. Уровень физической подготовки, на достижение которого в 30 лет могло уйти 8 недель, теперь может занять 16-20 недель. Мне нравится думать, что я променял свою старую спортивную машину на большой грузовик с дизельным двигателем. Просто для того, чтобы запустить старый двигатель, требуется больше времени, чем раньше.

Перестаньте сравнивать себя с молодым человеком

Это неизбежно. В какой-то момент вы поймете, что больше не можете бегать менее 20 минут на 5 км. На самом деле, может быть нелегко управлять младше 30 лет.И знаете что, это нормально! Вместо того, чтобы быть деморализованным феноменом замедления с возрастом, либо живите настоящим моментом и довольствуйтесь бегуном, которым вы являетесь сейчас, либо переверните это сравнение с ног на голову и гордитесь своим опытом и всем тем, что вы знаете сейчас, когда вы тогда не знал.

Наслаждайтесь фактом, что вы все еще бежите

Когда мы осознаем тот факт, что мы замедляемся физически, мы должны помнить, что мы не замедляемся когнитивно. Таким образом, важно правильно использовать наш мозг и продолжать тренировать его.