Белковые продукты для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

11 лучших продуктов для набора веса | by Insta_Info

Мышцы любого живого существа большей частью состоят из белка (миоглобин), поэтому особенно нуждаются в соответствующих продуктах питания. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка — казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга — это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — гипоаллергенный белок, который является хорошей альтернативой для людей с пищевой аллергией. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке — 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6–8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы — необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук.

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи — сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Молоко. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.

11. Бананы. В одном среднем банане содержится около 2 хлебных единиц, что равно 24 граммам углеводов. Поскольку бананы содержат быстрые углеводы, они хороши именно тогда, когда надо срочно восполнить запасы гликогена, например, после тяжелой тренировки. А сушеные бананы в 5 раз калорийнее свежих.

Правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты.

✅ Продукты содержащие белок для наращивания мышц. Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Правильные продукты для роста мышц в домашних условиях: необходимые белки и активные углеводы

Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.

Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.

Белое мясо

Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.

Диетическое красное мясо

Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Рыба жирных сортов и красная икра

Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.

Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.

Морепродукты

Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.

Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.

Яичный белок

Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.

Молоко и кисломолочные продукты

Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».

Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.

Промышленные порошковые протеины

Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.

Грибы

Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.

Орешки и семечки

Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.

Разные виды бобов

Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».

Соевый сыр тофу

Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

• Гречка – 61 грамм.
• Овсянка – 68 грамм.
• Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Клетчатка

Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.

Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.

Питьевой режим

Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.

ТОП-10 ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА. ПРОДУКТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Всем привет с Вами снова Санёк и ютуб канал Качалка Для Любителя. И Сегодня мы с вами поговорим о ПРОДУКТАХ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. А Именно о продуктах содержащих большое количество протеина.

Я их буду перечислять по степени КПД — коэфициента полезного действия. В своём списке я учитывал содержание белка, микро и макро элементов,содержание в белке нужного аминокислотного состава, степень усвояемости, цену, доступность, вкусовые качества. Места будут идти С 10 места до 1 места. То есть 10 место менее важный белок, и потом всё более крутые виды протеина буду перечислять ближе к 1 месту. Если кто-то не согласен с моим списком и порядком мест, то просьба написать в комментариях свои ТОП 10 белка, что на каком месте идёт.

Итак ТОП 10 продуктов источников протеина (белка).

На 10 месте Соя

Обычно изготовленные из сои полезные продукты, мы можем употребять такие как соевое молоко, соевое мясо.

Соя – белковая культура растительного происхождения, содержит много жизненно важных для человека аминокислот. Количество белка в сое просто поражает — более 20 г на 100 г продукта. Но так как тут слабый аминокислотный состав, поэтому только 10 место.

9 место занимает Молоко

Молоко является прекрасным источником белков, содержащих заменимые и незаменимые аминокислоты, а также набором витаминов, которые нужны для поддержания нормального функционирования человеческого организма. В 100 граммах молока содержится в среднем 3 грама белка, в зависимости от степени жирности молока. Молоко подходит отнюдь не всем, у кого-то неусвояемость лактозы, с возрастом молочные продукты хуже усваиваются и поэтому молоко я поставил на 9 место.

Творог – молочный продукт для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 10-15 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Рекомендую творог есть за часа полтора до сна. Медленный белок будет медленно расщепляться всю ночь, и не даст катаболизму разрушить ващи мышцы, которые вы так усердно качаете в спортзале.

7 место Морепродукты (Устрицы, мидии, кальмары)

в 100 г вареных океанических устриц (мидий) содержится 20 г протеина и лишь 5 г жира.

А еще в устрицах очень много цинка, чем в любой другой еде. Как и магний, цинк – второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка. Это, безусловно, делает устриц приоритетным продуктов для любого спортсмена. Наверное многие из вас кто посещает магазины спорпита видели продаются баночки с Цинком и Магнием. Так вот лучше купить натуральные морепродукты, которые дадут более ощутимый и полезный эффект.

Я рекомендую есть не один какой-то орех, а брать их в ассортименте например (миндаль, грецкий орех, бразильский орех) это вот самые лучшие орехи по аминокислотному составу. В каком-то орехе больше одних незаменимых аминокислот, в другом других.

В орехах около 20-25 грамм белка на 100 грамм + полезные жиры Омега 3, о которых я рассказывал в видео про аптечный допинг. + Кушая орехи вы, получаете и магний, укрепляющий сердечную мышцу. К тому же, магний – это бесценный минерал.

Если кушать орехи с мёдом за час до тренировки, то вы ощутите заметный прилив сил и энергии. Ну и девушка или жена Ваша будет рада, так как это термоядерная смесь мёда и орехов повышает либидо у мужчин.

5 место Индейка

Индейка – это вкусное, полезное, диетическое мясо. По сравнению с другими видами мяса птицы жир индейки богат витаминами А, Е. Кроме того, индейка легко усваивается и не менее легко переваривается, и по праву может называться продуктом диетического питания. + очень богата цинком

4 место говядина

в 100 г постного говяжьего фарша присутствует свыше 27 г белка. По сравнению с остальными мясными конкурентами, говядина может похвастаться дополнительными витаминами и микроэлементами, среди которых такие стимуляторы мышечного роста, как витамин В12, цинк и железо.

в среднем в 100 г рыбы содержится 25 г белка, но при этом имеется немало других полезных веществ. Такие как омега-3 жирных кислотах, способствующих правильной работе сердца. Также рыба отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка. Советую употреблять в пищу такую рыбу как лосось, тунец, треска и форель.

2 место Это наша любимая Курица или куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира. куриная грудка – это настоящий источник витаминов и минералов, которые поддерживают иммунитет человека. Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников, а также очищает печень от жиров.

Только обязательно вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонел, а также сырые яйца не полность усваиваются в отличии от вареных.

Куриные яйца – единственный продукт, который усваивается организмом на 97-98%, практически не оставляя шлаков в кишечнике.

Вареные яйца нужно есть с желтком. Яичный желток – источник витамина D. Этот витамин особенно необходим тем, кто мало времени проводит под открытым солнцем.

Желток содержит в себе лецитин, что является антисклеротическим средством, которое питает мозг и улучшает память. Также лецитин необходим для нормальной работы печени. Железо и витамин Е, которыми богат желток, помогают бороться с усталостью и поднимают настроение.

Белок яйца так как содержит витамины группы B, холин,Фолиевая кислота, а также кучу макро и микроелементов.

Вобщем кушайте все выше перечисленные продукты, это здоровое питание, которое поможет вам набрать массу. Вы будете себя отлично чувствовать, будет хороший прилив сил. Это не значит что нужно есть продукты которые занимают 1-2-3 место. Нужно внедрять в свой рацион все выше перечисленные белковые продукты, ведь каждый продукт содержит свой уникальный аминокислотный состав.

На этом у меня всё. В следующий раз я подготовлю список ТОП Углеводов, необходимых для отличных результатов в спортзале и в нашей жизни. Так что подписывайтесь на ютуб канал Качалка для Любителя, что бы не пропустить интересные и полезные видео. А С вами был Санёк.Пока.

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы и силы

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/produkty-dlya-rosta-myshc.html
http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787
http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Питание для набора мышечной массы тела

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

2 грамма белка на килограмм массы в сутки

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Протеин для набора веса для мужчин * Протеины для массы тела

Думаю для вас не секрет, что не любой белок одинаково полезен для роста мышц. Что то подходит лучше, а что то хуже. Есть и такие белки, которые в принципе лучше не использовать. Разные источники белка имеют не только разную эффективность в плане роста мышц, но и разную цену. Поэтому очень важно найти оптимальное сочетание по качеству и цене той пищи, которую вы используете каждый день. Собственно говоря сегодня мы и будет разбираться в этом вопросе.

Когда мы говорим о качестве той пищи, которую потребляем, то в первую очередь нужно рассматривать именно БЕЛКИ, а не УГЛЕВОДЫ или ЖИРЫ по одной просто причине: БЕЛКИ — ЭТО САМЫЙ ДОРОГОЙ НУТРИЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ. Просто вспомните сколько стоит пачка макарон или гречки против стоимости мяса, рыбы яиц и других животных протеинов. Фактор цены очень важен, потому что после поражения в холодной войне экономическое положение на наших территориях сами знаете какое. Не каждая семья может себепозволить варить суп с мясом. Я уже молчу про все остальное. Это, кстати, одна из причин успешностизападных культуристов против отечественных. У западных просто больше экономических возможностей есть правильную пищу в достаточных количествах.

В прошлом выпуске мы уже разобрались что НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА — вещь достаточно относительная и зависит от множества факторов, таких как наличие углеводов в рационе, размер порции белка, физиологическая необходимость организма в белке и т.д. Среди всех этих фактороводним из важнейших является КАЧЕСТВО БЕЛКА. Под этим названием я имею в виду БИОЛОГИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА.

Арифметика тут очень простая: ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц. Просто потому что он усваивается лучше и работает более эффективно. Представьте себе партизанский отряд в который вы можете включить добровольцев с улицы, или профессиональных военных. В каком случае такой партизанский отряд будет более эффективным? Правильно. Тогда когда его набрали из более эффективных людей. Более того, чем больше в таком отряде будет профессионалов, тем меньше можно сделать его по размеру. Тоже самое и с протеинами. Есть более качественные (выше биологическая ценность), а есть менее качественные (меньше биологическая ценность).

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

• Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
• Снижение лишнего веса.
• Повышение антиоксидантной защиты организма.
• Регулирование работы иммунной системы.
• Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.
• Качественное восстановление в посттренировочный период.
• Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Рейтинг белковых коктейлей

Основой белкового питания может стать протеин. Рейтинг коктейлей основан на качестве продукции и процентном содержании полезных компонентов.

1. Nitro Core24 (Optimum Nutrition). Коктейль, помимо молочного белка, содержит еще 9 полезных протеинов, необходимых для наращивания мышечной массы. Сюда входят как быстрые, так и медленные белки, которые будут работать на протяжении всего дня, снимая усталость и питая мышцы.
2. Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider).В основе коктейля лежат сывороточный и казеиновый белок. Длительность доставки полезных элементов в организм от 30 минут до 6 часов.
3. Syntha-6 (BSN). Имеет оптимальное сочетание цена/качество. Содержит 6 типов протеина и приятный вкус.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Тренировки мужчин с учетом приема протеина

Тренировки с протеином и без него абсолютно ничем не отличаются. Это не та добавка, которая даст тебе суперспособности тягать железо 24/7.

Поэтому можешь разочарованно вздохнуть и почитать статью про то, как накачаться худому парню.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Что это такое?

Протеин – это дорога к ненастоящим мышцам, маленькой пипирке и смерти в 30 лет. Вроде бы все понятно, четко видны все плюсы и минусы, но давайте разберемся немного детальнее.

Протеин – это не просто какой-то волшебный порошок, это тот же белок, который содержится и в обычных продуктах, просто переработанный. И для худых мужчин этот вариант — просто находка, так как очень способствует набору массы.

Сколько ты весишь?

Почти все в нашем организме состоит из белка. Соответственно, он необходим для нормального функционирования организма.

Если обычному человеку, попивающиму пиво после работы, можно не заморачиваться на эту тему, то тебе, мой юный бодибилдер, нужно четко понять, что без достаточного количества белка ты себе руки размером с небоскреб не раскачаешь.

Именно поэтому, если ты не можешь добрать белок из еды, то ты с легкостью можешь добрать его с помощью протеинового коктейля. Только не говори об этом маме.

Кроме того, белок из коктейля усвоится гораздо быстрее и лучше, чем, например, белок из всеми нами любимой курочки.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Применение, противопоказания и побочные эффекты

Было проведено большое количество исследований с целью выяснения того, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. В одном из них группа парней выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжести, после которых они принимали яичный протеиновый напиток с разным содержанием дозы белка (0,5, 10, 20 или 40). Исследование дало следующие результаты:

• максимальный синтез белка после тренировки возник при употреблении напитка с 20 г белка;
• разница между 20 и 40 г минимальная.

В другом эксперименте применяли сывороточный белок, чтобы оценить рост мышц при различных дозировках белка после упражнений. Результаты оказались такими же: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг. Чтобы стимуляция производства белка была максимальной, нужно его правильно применять: употреблять от 20 до 40 г. Если протеин содержит 16 г в ложке, то 32 г — оптимальная доза.

40 г белка требуется употреблять при тренировке на все группы мышц, а при выполнении упражнений на некоторые группы — 25 г. Протеин рекомендуется принимать утром, через полчаса после пробуждения, потому что до этого организм находился без пищи в течение 7-9 часов. Это необходимо, чтобы сохранить положительный баланс белка.

У некоторых людей после приема протеина возможны побочные реакции в виде аллергии при наличии повышенной чувствительности хотя бы к одному из компонентов. Если у средства истекает срок годности, то у спортсменов развиваются диарея, изжога и рвота. Такие же признаки возникают у лиц, которые не соблюдают определенную дозировку.

Противопоказанием к применению являются:

• заболевания печени и почек;
• хронические патологии;
• воспалительные процессы в организме.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Можно ли худому парню накачаться только на одном протеине?

Тебя, наверное, мучает вопрос, сколько же ты сможешь набрать с банки протеина. Если питаться только такими коктейлями и святым духом, то ты сможешь набрать ровно нихрена. И в этот момент рухнули надежды миллионов юных качат.

Я не хотел никого расстраивать. Но ты должен понимать, что протеин – это всего лишь добавка к основному рациону. Это не протеин построил пирамиды, не с помощью него фокусники превращают цветы в голубей и достают монеты из-за уха. Он не имеет никаких магических свойств.

Если ты хочешь набрать массу и стать огромным амбалом, чтобы наконец можно было носить шарик с гелием не боясь встретиться с астронавтами, то основное внимание тебе нужно уделять обычной еде: мясу, кашам и прочим прелестям жизни.

Только тогда ты сможешь стать большим и красивым. Но это не точно.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как пить?

Вот тут самое интересное.

Мало кто знает, но для наиболее эффективного роста мышц от протеинов нужно втирать его в пресс и колоть в бицепс. Тогда он быстрее попадет в кровь и заставит твои мышцы расти.

Шутки шутками, а теперь давай начистоту. Как я уже писал выше, протеин – это не все, что нужно для построения атлетичного телосложения. Для этого нужно есть много и правильно. Об этом ты можешь прочитать более подробно в данной статье. Если тебе по каким-то причинам не хватает белка, то ты можешь добавить в свой рацион протеиновые коктейли.

Пить протеин можно:

1. До тренировки, чтобы получить незаменимые аминокислоты.
2. После тренировки, чтобы не дать сгореть драгоценным бицепсам в огне катаболизма.
3. Также можно использовать протеиновый коктейль как перекус.

Отдельного внимания заслуживает прием протеина на ночь. Но тут все не так просто, для этого не подойдет любой протеин, тут нужен казеин. Об этом я расскажу чуть ниже.

Если же вдруг вам хватает белка, но не хватает углеводов, то прочитайте статью про гейнер для набора веса худым парням.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

Выделяют три периода, подходящих для употребления этой добавки:

1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т.д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

Источники белка

Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:

• Разная скорость переваривания.
• Биологическая ценность.
• Аминокислотный профиль (состав).

Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов. Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания. Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период. Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.

Растительные продукты для роста мышц: какие включить в рацион

Для роста мышц вегетарианцу нужен белок (англ. protein), в организм он поступает с растительными продуктами. Грамотное употребление белковой пищи помогает похудеть без ущерба для фигуры, сформировать рельефную мускулатуру, устранить дефицит мышечной массы.

Белковые продукты для веганов

Продукты животного происхождения вегетарианцы не приемлют, для удовлетворения естественной потребности человека в белках используют растительные источники полезных аминокислот, тех, которые организм не синтезирует.

Незаменимые аминокислоты: фениланин, метионин, треонин, триптофан, лизин, валин, изолецин, лецин

Блюда из бурого, белого риса и фасоли

В одной порции весом 240 г содержится 12 г чистого протеина и 10 г клетчатки. Рис и фасоль дополняют друг друга. В фасоли мало лизина, но достаточно метионина, в рисе – наоборот, соединенные в одном блюде, они становятся полноценным источником белка.

Гречневая крупа

Не обязательно включать в ежедневное меню гречневую кашу, ведь есть и другие блюда из этой крупы:

• японская лапша соба;
• блинчики, другая выпечка из гречневой муки.

В 100 г авокадо 4 г белка

Съев порцию из 170 г вареной крупы, человек получает растительный белок (6 г) и полезные микроэлементы.

Соя

Продукты из этой бобовой культуры отлично заменяют мясо, если при их производстве не прибегали к ГМО-технологиям. Соевое молоко, творог, сыры (тофу, темпе), мясо, майонез дешевле аналогов животного происхождения. Для примера, содержание белка в 100 г основных соевых продуктах:

• мясо – 20,42 г;
• тофу – от 8,9 до 10 г;
• молоко – 3,3 г.

Десерты, салаты вегетарианцы делают из эдамаме – это молодые соевые бобы, в 100 г замороженного продукта содержится 6,5 г протеина.

Амарант

Второе название псевдозлака – ширица. Семена являются сырьем для производства амарантовой муки, масла, а вареную крупу используют при приготовлении каш, супов, салатов, других блюд. Все продукты, полученные из амарантовых зерен, имеют повышенную биологическую ценность, не содержат глютена.

В 250 г вареных зерен амаранта содержится 9 г белка

Киноа

В семенах киноа есть все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. В порции из 200 г содержится 10 г растительного белка, 42 г углеводов, 6 г клетчатки. Вегетарианские блюда:

• каша на овощном бульоне, на воде с ягодами или фруктами;
• фаршированный перец;
• плов рисовый с киноа;
• салаты;
• гаспачо;
• овощные супы.

В 100 г арахисовой пасты содержится 22 г белка

Для перекусов готовят протеиновые батончики из киноа, орехов, сухофруктов и муки грубого помола.

Хлеб из пророщенных зерен

Вегетарианцы пекут из пророщенных зерен ячменя, пшеницы, пшена, полбы, соевых бобов и чечевицы хлеб Иезекииля. Пара бутербродов из него весом 70 г содержат 8 г протеина и полный набор незаменимых аминокислот.

Лучшие источники растительного белка

Из овощных культур растительным протеином богаты грибы, капуста брокколи, картофель, кукуруза. При наращивании мышечной массы полезно употреблять блюда из зерновых культур:

• риса;
• овсяной крупы;
• проса;
• гречки.

Богаты незаменимыми аминокислотами семена чиа, тыквы, подсолнуха, грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки. В меню спортсмена вегетарианца должны присутствовать бобовые культуры: фасоль (белая, красная), горох, чечевица, нут.

Белковая пища сыроедов

Белок нужен сыроеду для поддержания здоровья, наращивания мышечной массы, в сырых растительных продуктах его достаточно:

• фрукты (бананы, папайя, персики, авокадо, апельсины) − 4−9%;
• овощи (помидоры, огурцы, сельдерей) − 17−25%;
• семена подсолнечника – 15%, тыквы – 17%;
• миндаль − 15%;
• арахис − 25%;
• кешью − 20%.

Энергетические батончики из орехов, злаков, сухофруктов

Среднюю суточную норму взрослого человека рассчитывают по формуле: 1 г белка × масса тела. Сыроеды, составляя меню, учитывают соотношение белков, жиров, углеводов. Спортсмены, наращивая мышечную массу, не едят одни орехи, а необходимый набор аминокислот получают из блюд, приготовленных из сырых овощей, фруктов.

Растительные продукты для бодибилдеров-вегетарианцев

Как веганы качаются, если в их рационе нет говядины, яиц, лосося? Думая, что невозможно нарастить мышечную массу без животного белка, люди ошибаются. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, вычислили оптимальные комбинации растительных продуктов, употребляя которые, атлеты вегетарианцы получают полный набор незаменимых аминокислот:

• недостаток метионина в бобовых культурах дополняют семечки, орехи, зерновые;
• бобовыми восполняют недостаток треонина, лизина в зерновых;
• недостаток метионина в овощах восполняют семечками, орехами, зерновыми.

Используя эти комбинации, бодибилдеры вегетарианцы не испытывают проблем при составлении меню.

Можно не есть мясо и наращивать мышцы. Сбалансированный растительный рацион и силовые тренировки дают отличный результат. Фрукты, овощи содержат необходимый набор аминокислот, минералов, витаминов, антиоксидантов. Посмотрев видео, начинающие веганы и сыроеды узнают много нового об источниках растительного протеина.

7 продуктов для быстрого набора мышечной массы — Истории

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

• Ккал на 100 г продукта: 60.
• Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
• PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

• Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
• Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
• PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. 

Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

• Ккал на 100 г продукта: 157.
• Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
• PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. 

Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. 

Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. 

Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

• Ккал на 100 г продукта: 158.
• Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
• PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. 

Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. 

Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. 

После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

• Ккал на 100 г продукта: около 165.
• Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
• PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. 

Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

• Ккал на 100 г продукта: около 100.
• Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
• PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. 

Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. 

После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

• Ккал на 100 г продукта: 364.
• Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
• PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

По материалам Лайфхакер

7 белковых продуктов для роста мышц

Помогаем расти мышцам изнутри.

Для роста мышц необходим белок — незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и поступают с пищей. Без них сложно добиться роста мышечной массы, поэтому важно включить в рацион белковые продукты. Однако недостаточно просто есть белок, нужно учитывать степень его усвояемости. «Ваш спорт» предлагает список продуктов, которые являются полноценными источниками белка.

1. Яйцо

Белок из яйца усваивается практически на 100% (Фото: www.pexels.com)

В 100 г яиц содержится 12 г белка. Кроме того, в состав входят лейцин и цинк. Лейцин — незаменимая аминокислота, которая участвует в наращивании мышечной массы и снижает скорость распада протеинов. Суточная потребность человека — 4-6 г, из 100 г яиц можно получить грамм лейцина.

Цинк входит в состав 400 ферментов в организме человека, в том числе участвующих в синтезе белка. В 100 г желтка содержится 3,44 мг цинка.

Врачи рекомендуют съедать не более двух-трёх яиц в неделю, так как одно яйцо содержит 215 мг холестерина (суточная норма — 300 мг). Больше яиц съедать можно, если готовить блюда без желтков.

2. Молоко

Молоко — источник легкоусвояемого белка и кальция (Фото: www.pexels.com)

На 100 г приходится 3,2 г белка. Для многих людей, придерживающихся здорового питания, молоко стало спорным продуктом. Однако это по-прежнему отличный источник белка, который усваивается практически полностью. Молоко содержит незаменимые аминокислоты треонин и фенилаланин. Они участвуют в наращивании мышечной массы.

По данным исследований молоко резко повышает синтез протеина после физической нагрузки. Если сочетать силовые тренировки с употреблением молока, результат будет виден уже через 12 недель.

3. Творог

Творог содержит казеин и кальций (Фото: www.pexels.com)

В 100 г содержится 16,7 г белка — казеина. Он усваивается медленно и за счёт этого надолго даёт чувство сытости. Другими словами, творог помогает нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Также творог — богатый источник кальция.

Рекомендуется есть творог перед большими перерывами между приёмами пищи, например, на ночь или за завтраком.

4. Нут

Нут способен заменить мясо (Фото: www.pexels.com)

Бобовые — лидеры среди растительной пищи по содержанию протеина, в том числе незаменимых аминокислот. В 100 г варёного нута содержится 8,86 г белка и 3,43 мг цинка. Рост мышц обеспечивают входящие в состав незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин.

Из нута делают хумус и фалафель. Также его можно добавлять в салаты и варить в качестве гарнира.

Нут довольно калорийный продукт: 100 г дают 364 ккал.

5. Морская рыба

Рыба — источник белка и жирных аминокислот (Фото: www.pexels.com)

Для диетического питания лучше всего подходит рыба. Морские виды низкокалорийны (не более 100 ккал в 100 г), а кроме того содержат быстроусвояемый белок и ненасыщенные жирные кислоты. Для роста мышц включите в рацион горбушу, макрель, скумбрию, тунец, форель или треску. Лучше всего готовить на пару или запекать.

Помимо морской рыбы легкоусвояемый белок содержится в мясе креветок. На 100 г приходится 19 г белка.

6. Куриная грудка

Курица остаётся главным источником белка в здоровом питании (Фото: www.pexels.com)

Пожалуй, ни одна здоровая диета не обходится без куриной грудки. Это отличный источник белка: 31 г в 100 г. При этом жира всего 1,9 г. Куриную грудку рекомендуют включать в рацион бодибилдеры. Белое мясо помогает быстро нарастить мышечную массу без набора жира.

Не забывайте об углеводах. Сочетайте курицу с овощными салатами и гарнирами, например, рисом.

7. Говядина

Говядина поможет набрать мышечную массу без набора жира (Фото: www.pexels.com)

Уступает куриной грудке, но всё же является отличным источником белка. В 100 г варёной говядины содержится 25 г белка.

Проводилось множество исследований, которое доказало эффективность употребления говядины после силовых тренировок. В среднем прирост мышечной массы составил 2 кг через восемь недель.

Нарастить мышечную массу без регулярных физических нагрузок невозможно. Поэтому соблюдайте не только диету, но и режим тренировок.

Какие из этих продуктов постоянно присутствуют в рационе? Как это сказалось на фигуре? Поделитесь в комментариях.

5 продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам набрать мышцы и похудеть

Продукты, богатые белком, также могут помочь вам в похудании

Основные моменты

• Квиноа — отличный источник вегетарианского белка
• Соевые продукты богаты белком и магнием
• Яйца — отличный источник белка и полезных жиров

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, то поднятие тяжестей само по себе не поможет. Вам необходимо позаботиться о своем питании, важном для набора мышечной массы.Белки, которые считаются строительным материалом для человеческого тела, могут помочь в наращивании мускулов. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Это число зависит от вашей физической активности, типа тренировки, которую вы проходите в тренажерном зале, и от количества потребляемых калорий. В идеале вам нужно больше белка, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышцы.

Продукты, богатые белком, которые могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть

Помимо помощи в наращивании мышц, продукты, богатые белком, также могут помочь вам в похудании.Они наполняют природу и помогают дольше сохранять сытость, снижая аппетит и общее количество потребляемых калорий.

1. Яйца

Яйца — отличный источник белка. Они считаются идеальным вариантом для очень популярной кето-диеты для похудения. Большая часть белка в яйцах поступает из яичных белков. Помимо белка, яйца также содержат витамин D, витамин B6 и витамин B12. Цинк, железо, селен и медь — другие питательные вещества, содержащиеся в яйцах.

Яйца могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему яйца идеальны для кето-диеты: расшифровка пользы для здоровья

2.Орехи и семена

Орехи и семена, почти все существующие разновидности, являются богатым источником белка. Орехи и семена — отличные варианты перекуса. Вы можете брать с собой на работу орехи и семена. Пережевывать орехи, чтобы избавиться от чувства голода между приемами пищи, — отличный способ увеличить потребление белка для наращивания мышц.

3. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевые бобы, являются богатым источником белка. Они также богаты магнием, витамином К и фосфором. Соевые продукты могут способствовать росту и восстановлению мышц.Кроме того, они также богаты железом.

4. Квиноа

Квиноа — отличный источник вегетарианского белка. Одна чашка киноа содержит 8 г белка. Квиноа также является продуктом с полным аминокислотным составом. Вы можете съесть киноа с обжаренными овощами или даже курицу, чтобы увеличить потребление белка для наращивания мышц.

Квиноа — хороший источник вегетарианского белка.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Польза риса Даль: Попробуйте необычный рис Даль Шилпа Шетти с добавлением шпината и топленого масла!

5.Лосось

Лосось известен как отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают сжигать жир после тренировки. Также известно, что лосось повышает работоспособность, восстанавливает и восстанавливает разорванные мышцы.

Как увеличить потребление белка?

Если вы хотите поправиться, важно набрать сухую мышечную массу, чего можно добиться, употребляя больше продуктов, богатых белком. Здоровый способ увеличить потребление белка — это включать в каждый прием пищи богатую белком пищу. Вы должны есть продукты, богатые белком, а также полезные углеводы, клетчатку и жиры.Сбалансированная диета важна для правильного функционирования вашего тела.

Также прочтите: 4 основных факта, которые необходимо знать о высоком потреблении белка.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

6 продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к тренировкам и поставили перед собой строгие цели в фитнесе, вы можете подумать о протеиновых порошках.Это может быть совет вашего тренера или друзей, но вы должны помнить, что, хотя протеиновые порошки могут помочь некоторым людям быстрее достичь своих целей, у других могут возникнуть аллергические реакции. Это не означает, что вы не можете достичь своих тренировочных целей, просто вы можете попробовать более безопасный подход. Если вам по какой-либо причине необходимо увеличить потребление белка, есть способы сделать это и с помощью своего рациона. Вот шесть продуктов, богатых белком и способствующих набору мышечной массы:

1.Яйца

Яйца — легкодоступный и недорогой источник белка. Они богаты не только белком, но и аминокислотой лейцином, который помогает восстанавливать мышцы после напряженной тренировки. Хотя некоторые люди могут подумать, что желток вреден для сердца, исследования показали, что цельные яйца действуют как электростанция, синтезирующая белок. Они также заявляют, что реакция наращивания мышц на 40% выше у человека, который ест цельные яйца после тренировки, чем у тех, кто потребляет только яичные белки.Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.

2. Рыба

Рыба, такая как лосось и тунец, богаты белком. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, EPA и DHA, которые помогают снизить уровень инсулина в кровотоке. Это хорошо, так как инсулин способствует накоплению жира, что затрудняет набор мышечной массы. Около 100 граммов лосося дают 20 граммов белка.

Точно так же тунец очень богат белком и очень нежирный (без жира).Вы можете найти тунец в фасованных банках, в нем около 141 грамма содержится 30 граммов белка.

3. Соя и соевые продукты

Соя — лучший вариант для вегетарианцев для наращивания мышечной массы, так как это богатая белком растительная пища. Такие продукты, как тофу, темпе и вегетарианское мясо, изготавливаются из сои. Соевые бобы также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, непрерывно снабжая организм белком. Однако вы не должны употреблять переработанные соевые продукты — выбирайте ферментированную или проросшую форму сои.Около 100 граммов соевых бобов дают 36 граммов белка.

4. Чечевица

Чечевица широко доступна в каждом индийском доме. В них много клетчатки, мало жира и много белка. Они дешевле, чем другие источники белка, могут храниться дольше и их очень легко приготовить. В конце концов, на приготовление чечевицы уходит всего около 10 минут. Вы можете употреблять его как отдельное блюдо или смешивать с коричневым рисом. Одна чашка приготовленной чечевицы может дать вам 18 граммов белка.

5. Куриная грудка

Куриная грудка — идеальный продукт для наращивания мышечной массы. Он экономичен, прост в приготовлении и богат белком. Куриная грудка также богата селеном, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами, которое обычно наблюдается во время тренировки. Около 100 граммов куриной грудки дают 32 грамма белка.

6. Квиноа

Квиноа можно назвать энергетическим семенем, поскольку она богата девятью незаменимыми аминокислотами, белками, клетчаткой, магнием, кальцием, витаминами B и E, калием, железом и многим другим.Это не только сытно, но и вкусно. Вы можете приготовить салаты из киноа или рис из киноа и употреблять его ежедневно. Примерно в 100 граммах вареной киноа содержится пять граммов белка.

Для получения дополнительной информации прочтите нашу статью о списке продуктов для бодибилдинга. статей о здоровье в News18 написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

Вы хотите набрать мышечную массу. Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что находится на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, содержащихся в самой обычной калорийной пище, мне пришлось открыть для себя самые полезные продукты для увеличения объема для хард гейнеров.

Вот 16 лучших здоровых продуктов для набора массы для тех, кто активно набирает массу:

Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса по личным причинам или по соображениям соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления этих здоровых натуральных продуктов для набора веса в свой распорядок дня.

Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные

Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учитывать, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны.Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем.

Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего?

Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , истинные изменения происходят, когда вы принимаете участие в процессе.Это определит ваш прогресс.

Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с нарушением питания, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

Метаболизм 101

Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо.

калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений.

В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, чтобы ваши клетки оставались здоровыми, а процессы функционировали оптимальным образом.

Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитывать ежедневное сжигание калорий.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

СТАВКА МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СОСТАВА (RMR)

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток.

Если вы неравнодушны, то можете прочитать другую мою статью о Bulking With A Low Appetite . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше.

ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.

ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Это включает в себя энергию, используемую для выполнения чего-то столь же простого, как стояние вплоть до высокоинтенсивных тренировок (HIIT).

Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения.

Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету?

ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ

Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания.

калорий для набора массы

Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное — есть выше стандартной скорости метаболизма.

Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

Теперь, если вы хотите набрать вес, вы хотите добавить дополнительных 500–1000 калорий в день.

Вот пример:

Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день.

Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 — 3860 калорий в день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы — это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган.

Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, сохранятся в виде жира. Это нормально — видеть колебания по ходу дела, но главное — это общий прогресс.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Макроэлементы для набора массы

Считайте калории основной базой вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей завтрака (с разбивкой по калориям) .

Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме:

• Углеводы: топливо во время упражнений, экономия белка, основной источник энергии для вашего мозга

• Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

• Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины.

Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет:

.

• 45% -65% углеводов

• 10% -35% белка

• 20% -35% жирности

По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?»:

• 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела)

• 25% белка (2-2.5 г / кг * массы тела)

• 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела)

* Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2.

Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

16 Набор продуктов для сильных игроков

Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться — это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

Вместо этого употребляйте в свой день белок хорошего качества, полезные жиры, цельные углеводы, а также фрукты и овощи. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие.

БЕЛК

1. EGGS

Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).

Яйца обладают высокой биодоступностью — они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые здоровые и нездоровые способы есть яйца?

2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семечки — идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Держите их под рукой, чтобы избежать чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Чтобы получить дополнительные калории, старайтесь употреблять смазанные маслом версии. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий.

3. ГОВЯДИНА

Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но хитрость с говядиной состоит в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки.

Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, которых может повысить уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо высокой степени обработки и мясные деликатесы.

4. ФАСОЛИ

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий. Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их.Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

5. ЙОГУРТ

Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

6. МОЛОКО

Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

7. СЫР

Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому все идет быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

ЖИРЫ / МАСЛА

8. МАСЛО

Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

9. АВОКАДО

Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности (HDL).

Авокадо также богаты калориями, около 300 калорий на авокадо.

Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы получился крем на растительной основе. Нарежьте их в салатах или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете съесть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

10. ОЛИВКИ

Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

Это зеленые оливки, которые были высушены и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

Оливки — прекрасное дополнение к салатам, омлетам, бутербродам и тапенадам.

CARBS

11. СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ

Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к сушеным фруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками белка.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или бутерброд с арахисовым маслом на ходу.

13. ПАСТА

Эта умеренно высококалорийная еда, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

14. КАРТОФЕЛЬ

Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии, накапливать мышцы или прибавлять в весе. Они также богаты калием, который может быть полезен для снижения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

15. ОАТС

Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы получить больше калорий и кремообразность.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для некоторого дополнительного удовольствия — это может показаться странным, но не сбивайте его, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

16. ГРАНОЛА

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Посмотрите рецепт Алтона Брауна из Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, укрепляющих здоровье, среди тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить в рацион продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

• Сыр

• Оливки

• Сухарики или хлеб

• Арахисовая или ореховая паста

• Хумус

• Домашний попкорн

В ФОКУСЕ ЖИРЫ

Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

ПИТЬ СВОИ КАЛОРИИ

Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

Пример плана питания для сильных игроков

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

ПИТАНИЕ	ЕДА
Завтрак	1 стакан быстрорастворимого овса (сухого) — 300 ккал 2 столовые ложки арахисового масла — 175 ккал 1 банан — 100 ккал 1 стакан молока — 150 ккал 725 ккал
Закуска	1 стакан нежирного йогурта — 100 ккал ¼ стакана изюма — 100 ккал 2 унции мюсли — 275 ккал 475 ккал
Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба — 200 ккал 3 унции куриной грудки — 150 ккал ½ авокадо 150 ккал Салат (незначительные калории) 1 стакан яблочного соуса — 100 ккал 600 ккал
Закуска	2 яйца вкрутую — 150 ккал Сыр 2 унции — 200 ккал 12 крекеров из злаков 150 ккал 500 ккал
Ужин	4 унции лосося — 225 ккал 2 стакана коричневого риса — 300 ккал 2 столовые ложки масла — 250 ккал 1 стакан овощной смеси (незначительные калории) 1 стакан черной фасоли — 125 ккал 900 ккал
Закуска	30 грамм шоколада — 150 ккал Домашний попкорн 30 грамм — 150 ккал 300 ккал
ИТОГО КАЛОРИЯ:	3500 ккал *

Последние мысли

Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не видите результатов сразу.

Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и пережевывать), вы добьетесь своей цели.

Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин

Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышечную массу, вы обратились по адресу.

В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.

В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы.Еще более увлекательно видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.

Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышцы, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.

Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков.Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.

Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. ¹ Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя , — РЗЭ) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.

Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. ²

Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. ²

Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:

1. Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщинам, занимающимся силовыми тренировками, следует стремиться к ежедневному потреблению 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. ³ Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов белка. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают его распад.

2. Единственный способ нарастить мышечную массу — это серьезные силовые тренировки. ¹ Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).

Основное внимание в этой статье уделяется соображениям питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.

Сколько нужно белка?

На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. ⁵ Поскольку точную информацию, касающуюся женщин, получить сложно, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.

Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. ^3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 грамма белка на килограмм в день. ⁷ Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:

1. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды. ⁶
2. Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира в организме, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. ⁶
3. Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. ⁶
4. Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы. ²⁷

Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». ⁸ Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. ⁸

Однако, как отметили Philips et al, 2015 ⁴ , эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).

Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. ⁴ ) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для женщины весом 140 фунтов это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.

Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. ⁴ Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)

Незаменимая аминокислота , лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая содержится в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. ⁹ Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. ¹⁰ Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. ¹¹

Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). ¹² Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного белка, такого как сыворотка), хотя вариации в размере тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для людей меньшего роста, больше для больших ¹³ .

Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.

Практическое применение этого исследования потребления белка следующее:

1. Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
2. Регулярно в течение дня ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина.
3. Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.

Имеет ли значение время?

Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа. ² После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.

Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки. ⁸ Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может фактически притупить послетренировочный импульс синтеза протеина из-за перекрытия эффекта на все мышцы. Таким образом, определение времени приема белка за час до и один час после полного часа тренировки может быть приемлемым, но употребление белка непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. ⁴

Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок был лучшим предиктором гипертрофии, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, восполнения мышечного гликогена и восстановления мышц белком (три R ). ¹⁴

В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. ⁴ Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.

А как насчет калорий?

Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и с каждой ночью шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин — особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и накачаться. Увеличение веса является законной проблемой для многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели в телосложении, такой как гипертрофия.

Это — это нормально, чтобы набрать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью правильных стратегий тренировок и питания.

Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.

Дефицит калорий

В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:

1. Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
2. Вы очень устали.
3. Ваше желание заниматься спортом невелико.
4. Негативно влияет на ваше настроение и / или сон.

Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц перед диетой для соревнований.

Спортсмены мужского и женского пола и спортсмены по бодибилдингу обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов нерационально оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются таким образом, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.

Калорийность

Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических упражнений и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянное расщепление белков в организме (не только мышечных белков) пополняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. ¹⁵ Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц по-прежнему притупляется, что ставит под угрозу рост мышц. ⁴

Избыток калорий

В качестве альтернативы положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. ¹⁶ При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать массу» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они сидят на диете от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму прибавку жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям. ¹⁷ Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.

Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?

Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Обмен веществ у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут разными у разных людей. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.

А как насчет углеводов?

Вопреки распространенному мнению, необходимых углеводов не требуется. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. ²¹

Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. ¹⁸ Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.

Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.

Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над моей докторской диссертацией мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. ¹⁹ Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (пример тренировки см. В таблице ниже ). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.

Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование на женщинах не проводилось, поэтому последствия для женщин неизвестны.

Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон замедляет расщепление белков и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. ²⁰ , мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышечной массы.

Учитывая, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким содержанием инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.

Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном уровне натощак. ²² Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.

Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. ²³

Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. ²¹

Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, один только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвратить распад.

Обоснование включения углеводов в пищу после тренировки состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.

Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии необходимо умеренное количество пищевых углеводов. ²¹ Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физическими упражнениями, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка. ²¹ Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощи, фрукты и остаточные углеводы в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.

Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц. ²⁴ Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. ²⁴ У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти идеальный рацион питания.

Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более благосклонно реагировать на диетические углеводы.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. ²⁵ Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.

В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение нескольких периодов месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .

Рекомендации по креатину

Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.

Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.

В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. ²⁶

Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина. ²⁶ В целом у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышечной массы

К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:

1. Потребляйте достаточное количество белка ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный белок после каждой тренировки, особенно богатый лейцином, например сывороточный белок.
2. Ежедневно потребляйте достаточное количество калорий и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
3. Выберите цельные источники углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
4. Добавляйте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.

Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: хотя эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.

Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!

лучших белков для мышечной массы и плохих белковых продуктов, которых следует избегать

Добавьте наши лучшие белковые продукты в свою диету для наращивания мышц, чтобы оставаться стройным.

Кредит изображения: Ая Коска / E + / GettyImages

Белок — это первоклассное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания мышц.

В то время как многие люди тянутся к добавкам и протеиновому порошку для ускорения роста мышц, существует ряд мощных продуктов, которые подойдут именно для этого, а также могут похвастаться преимуществами других питательных веществ, полезных для здоровья и набора мышечной массы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день в сочетании с физической активностью для наращивания мышечной массы.Это равняется от 75 до 120 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.

Достаточно ли белка?

Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Но не все продукты, богатые белком, одинаковы. Хотя было доказано, что некоторые из них имеют множество преимуществ для здоровья, другие связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания. Итак, основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышцы, а также на том, как они могут обеспечить здоровье на всю жизнь.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, важно есть не только высококачественную, богатую белком, но и низкокалорийную пищу. Хорошие новости: лучшие виды продуктов, богатых белком, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, также оказываются одними из самых постных.

Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в ряде продуктов растительного происхождения. Совместите свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить и поддерживать мышцы.

6 лучших белков для набора мышечной массы

Постные куски мяса, такие как куриная грудка, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: vkuslandia / iStock / GettyImages

Основным блюдом для наращивания мышечной массы является курица с рисом и брокколи. Курица популярна среди людей, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышцы, потому что это один из самых нежирных белков, а также он богат лейцином.

Лейцин — незаменимая аминокислота, а также аминокислота с разветвленной цепью.Было доказано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. Порция куриной грудки объемом 6 унций содержит 10 граммов лейцина.

Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в журнале American Journal of Physiology , показало, что употребление белка и изолированного лейцина после тренировки лучше стимулировало рост мышц по сравнению с потреблением только углеводов или употребления только белка у мужчин.

Как и в случае с женщинами, потребление лейцина было основным прогностическим фактором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна куриная грудка на 6 унций содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего лишь 5,5 грамма жира. Голень же содержит 17 граммов жира на ту же порцию мяса.

Курица также является отличной пищей для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и может быть легко добавлена ​​к еде в любое время дня.

Соя и соевые продукты, такие как эдамаме, являются лучшими друзьями вегетарианцев и веганов для наращивания мышечной массы.

Соя — один из белков растительного происхождения, наиболее близких к животным продуктам, когда речь идет о аминокислотном составе и качестве белка.Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что, хотя сывороточный белок (содержащийся в молочных продуктах) лучше подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также помогает нарастить мышечную массу и лучше, чем казеиновый белок (также обнаружен в молочном).

Эдамаме можно найти в большинстве продуктовых магазинов в отделении замороженных продуктов. Добавляйте эдамам в любой прием пищи, чтобы получить больше протеина, или как легкую и сытную закуску. Просто поставьте пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или разогрейте их на плите в кипящей воде, и вы получите вкусную и сытную закуску, богатую белками.Еще одно важное преимущество эдамаме — его совсем не нужно готовить!

Не все куски говядины одинаковы. Говяжья вырезка — одна из самых нежирных кусков говядины, а также одна из самых богатых витаминами и минералами. Он извлекается из филе и не содержит костей.

FYI, постное мясо — это отруб, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что, если вы пытаетесь сбросить жир при наборе мышечной массы, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезных белков, витаминов и минералов без лишних калорий из жира.

Одним из самых полезных питательных веществ говяжьей вырезки является аминокислота бета-аланин. Бета-аланин снижает мышечную усталость и, следовательно, улучшает работоспособность, — заключил систематический обзор в сентябре 2017 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Включите говяжью вырезку в свой ежемесячный рацион белков для наращивания мышечной массы, чтобы насладиться сочным и нежным мясом с полезными питательными веществами.

Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их постности, витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, в свиной отбивной весом 3 унции содержится 15 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.

Регулярное употребление свинины так же полезно для наращивания мышечной массы и похудания, как говядина или курица, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients .

Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как железо. Железо — полезный минерал, который помогает создавать красные кровяные тельца. Эти красные кровяные тельца помогут вам тренироваться усерднее и, следовательно, нарастить мышечную массу.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Когда вы можете поднимать тяжелее и выполнять больше повторений, вы даете своему телу правильный стимул для роста мышечной массы. Совместите тренировки с отягощениями с высококачественным белком, таким как свиные отбивные, чтобы быстро нарастить мышцы.

Лосось — один из богатейших источников противовоспалительных омега-3, типа полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, а когда тело воспаляется в течение длительного времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.

Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, который помогает снизить воспаление, предотвратить болезни, а также нарастить мышечную массу.

В то время как вы можете полакомиться кусочком нерки на рисовой подушке с овощной смесью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось.

Омега-3 также могут способствовать восстановлению после тренировок. Прием добавки с омега-3 жирными кислотами стимулировал рост мышц у пожилых людей, показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition .

Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно среднее филе лосося (8 унций) содержит 363 калории, 58 граммов белка и 13 граммов жира. Высококачественный белок и полезные свойства омега-3 делают лосось лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, и часто в него добавляют другие цельнозерновые продукты.

Его можно легко покрошить, обжарить и добавить в жаркое, овощные тарелки для завтрака и супы. Он почти не требует приготовления и поэтому может быть удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.

Темпе имеет все те же преимущества, что и эдамаме и другие соевые продукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится 20 граммов белка на 3,5 унции темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов клетчатки для поддержания здоровья кишечника.

3 белка, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы

Жирные куски мяса, такие как бекон, не подходят для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: apomares / E + / GettyImages

Салями — восхитительно жирное мясо, но оно не очень хорошо для наращивания мышечной массы.Он считается обработанным мясом и поэтому обычно содержит большое количество натрия и воспалительных жиров.

На самом деле, высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в циркуляре , в котором участвовали 84136 женщин в возрасте от 30 до 55 лет с неизвестными хроническими заболеваниями сердца, раком или диабетом.

В то время как более высокое потребление мяса птицы, рыбы и орехов было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний, обработанное красное мясо было связано с более высоким риском.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик салями содержит 106 калорий, 6 граммов белка и 9 граммов жира. Поскольку в салями больше жира, чем белка, вам следует избегать ее, чтобы оставаться здоровым и стройным.

Ребра — любимое блюдо летнего барбекю, но в этих костях больше жира, чем белка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одно среднее ребро (около 66 граммов) содержит 260 калорий, 10 граммов белка и 20 граммов жира. Это даже более высокое соотношение жира к белку, чем у салями.

Красное мясо выделяет канцерогены, вызывающие рак, при приготовлении или воздействии высокой температуры.Эти канцерогены способствуют хроническому воспалению. Хроническое воспаление может быть вызвано провоспалительной пищей, курением и стрессом. Когда организм находится в хроническом воспаленном состоянии и маркеры воспаления высоки в крови, тело становится катаболическим (распадается), что приводит к потере мышечной массы.

Согласно исследованию Maturitas , проведенному в мае 2017 года, хронически высокий уровень кортизола был связан со слабостью у пожилых людей. Одним из основных симптомов слабости является потеря мышечной массы, и у пожилых людей, у которых была самая высокая степень слабости, также был самый высокий измеренный уровень кортизола.

Хотя красное мясо и обработанное мясо могут содержать белок, они также связаны с болезнями и потерей мышечной массы в долгосрочной перспективе, поэтому вам лучше избегать их.

Хотя это список продуктов, которых следует избегать, это не список запрещенных продуктов на всю жизнь — вы все равно можете время от времени полоскать бекон. Однако это не лучший белок для наращивания мышечной массы.

Исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале BMC Medicine , включало анализ диетического питания и риска рака у 448 568 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 69 лет без распространенного рака, инсульта или инфаркта миокарда.Исследователи обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано со смертностью от всех причин, а связь была еще сильнее с обработанным мясом.

Исследователи подсчитали, что 3,3 процента смертей можно было бы предотвратить, если бы все участники снизили свое потребление до менее 20 граммов (около 0,7 унции) обработанного красного мяса в день.

Вот почему вам нужно выбирать белки, которые не только содержат полезный белок для наращивания мышц, но также способствуют общему здоровью и восстановлению мышц после упражнений.Выбирайте более постные белки с высококачественными витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, такими как омега-3 и клетчатка.

Если вы едите бекон, попробуйте приготовить большую часть жира и промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы уменьшить его содержание.

5 растительных продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Когда многие люди думают о веганах и вегетарианцах, они обычно не ассоциируют их с мышцами или, тем более, с культуристами.Но вопреки распространенному мнению, едоки растительной пищи не обязательно должны быть тощими, слабыми или болезненными! На самом деле, многие веганы и вегетарианцы совершенно противоположны, как этот 78-летний веганский бодибилдер! И только в прошлом году силач-веган поднял рекордные 1212,54 фунта на 32,8 фута, крича: «Сила вегана!» Это впечатляет.

Важно отметить, что не все люди созданы одинаково, и пол, возраст, вес и т. Д. — все это играет важную роль в вашем диетическом путешествии по наращиванию мышечной массы.Для большинства белок является ключевым элементом в наращивании и поддержании мышц. По словам веганского бодибилдера Роберта Чика (Robert Cheeke) через Chocolate Covered Katie, для наращивания мышечной массы «требуется потребление 1,2–2 грамма белка на фунт веса тела». А для его поддержания требуется «0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела».

Потребление такого большого количества протеина — нелегкая задача, но она необходима, чтобы помочь вам набрать массу. Попробуйте разделить время приема пищи на небольшие порции по несколько раз в день.И давайте не будем забывать о двух других важных макроэлементах, углеводах и жирах.

Углеводы дают вам быструю энергию для интенсивных тренировок, а жиры помогают замедлить усвоение этих углеводов вашим организмом, чтобы вы могли иметь постоянную энергию.

«Соотношение белков / жиров / углеводов 30/30/40 — хорошая отправная точка и поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге», — утверждает Iron Age. И помните, если вы потребляете больше калорий, важно поддерживать регулярный график физических упражнений и силовых тренировок.Вы же не хотите, чтобы эти лишние калории превратились в жир.

Итак, в следующий раз, когда кто-то сочтет, что слова «веган» и «мускулы» вместе — оксюморон, покажите им свое «оружие». Вы собираетесь стать сильным, как моряк Попай, с этими пятью растительными продуктами, которые помогут вам нарастить мышцы. Пора выпустить свой рев: «Веганская сила!»

1. Гайки

Орехов так много, что трудно не включить их в свой рацион. (Если, конечно, у вас нет аллергии.Тогда, пожалуйста, пропустите мой совет и переходите к следующему продукту на растительной основе.) Орехи богаты белком и отлично подходят для добавления в салаты, такие как этот веганский салат из капусты Вальдорф, приготовленный в десертах, таких как чашки сырого кокосового масла с арахисовым маслом и Чашки с шоколадным и арахисовым маслом и кремом из шоколадного масла, или даже запеченные в веганский ореховый сыр. Сюда также входит ореховое масло. Попробуйте приготовить собственное домашнее масло из кешью!

Знаете ли вы, что всего одна чашка цельного миндаля обеспечивает 30 граммов белка и 71 грамм «хорошего» жира! Идите и сходите с ума.Добавляйте немного во все, что можете.

2. Темпе и тофу

Эти две мясные альтернативы на растительной основе — отличные продукты для наращивания мышечной массы. Оба универсальны и могут впитать ароматы соусов, овощей и того, что с ними приготовлено. Темпе легче усваивается из-за процесса ферментации. Но оба соевых продукта являются прекрасной заменой мясным блюдам. Думал, ты больше никогда не будешь китайской еды? Подумай еще раз.Попробуйте этот веганский тофу генерала Цо или этот веганский тофу с кунжутом на вечер китайского ужина. Одна чашка темпе дает 30,78 грамма белка! Чаще включайте этот традиционный индонезийский продукт в свой рацион.

Темпе — один из основных продуктов индонезийской кухни, и в этом сэндвиче Темпе Рубен очень вкусный. Если хотите, чтобы еда была более сытной, попробуйте эти ребрышки из темпе с облизыванием пальцев. Кто знает? Вы можете даже обмануть своих друзей-мясоедов.

3. Квиноа

Квиноа очень похожа на рис, и многие готовят квиноа как любое другое зерно.Однако на самом деле квиноа — это семя! Если не собирать урожай, он может превратиться в листовой овощ. Этот суперпродукт представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не всегда может вырабатывать самостоятельно.

Знаете ли вы? Всего существует более 120 сортов киноа! Даже самый разборчивый едок наверняка сможет найти один из видов этой супер-еды, который им нравится. В одной чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов протеина, причем целых! Киноа также является отличным источником углеводов, которые не сожгут вас во время длительной и интенсивной тренировки.

Если вам нравится простое блюдо из киноа, попробуйте жареную киноа в ананасе. Или, если вам нравится, как насчет этих пирожных из каджунской киноа с лимоном, укропом и шрирача ремулад? Чтобы узнать больше о пользе и советах, связанных с киноа, ознакомьтесь с этим руководством.

4. Семена

Семена, включая лен, чиа, кунжут и подсолнечник, богаты белком и «хорошими» жирами. Добавьте столовую ложку семян льна или чиа в свой смузи после тренировки, чтобы получить окончательный восстанавливающий напиток.И семена льна, и семена чиа имеют ореховый вкус, причем лен более заметен. И семена льна, и семена чиа содержат много омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.

Попробуйте этот смузи с клубникой и чиа, который отлично подходит для завтрака или перед / после тренировки. Перекус семян подсолнечника или добавление их в салат — отличный способ включить семена в свой рацион. Или узнайте, как приготовить молоко из семян подсолнечника.

5. Фасоль и бобовые

Комбинация бобов и риса дает отличный полноценный протеин.Фасоль и рис, конечно же, также являются источником углеводов, необходимых для тренировок. Как насчет того, чтобы попробовать хумус, такой как пряный хумус из сладкого картофеля или тыквенный хумус? Всего одна чашка нута, используемого в хумусе, может содержать 39 граммов белка, 121 грамм углеводов и 7,7 грамма ненасыщенных жиров. Или попробуйте чечевицу в этом сытном чечевично-грибном пастушьем пироге или в этом невероятно вкусном и сытном чечевичном булке. Если хотите полегче, попробуйте этот овощной суп из чечевицы.

Начинаете ли вы или продолжаете свой путь к наращиванию мышечной массы, как Халк, примите во внимание эти пять продуктов растительного происхождения. Ваше тело скажет вам спасибо!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и рецепты, и вы хотите большего, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster. Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерно и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции.Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: веганский бодибилдер Джоэл Киркилис / veganstrength.org

продуктов, богатых белком: продукты с самым высоким содержанием белка

Если бы специалистам по фитнесу приходилось выбирать между белками и чем-нибудь еще в течение дня, они бы слепо выбирали белки. И почему бы нет? Белки — это строительные блоки жизни. Период.

Если вы все еще не уверены, вот небольшой предварительный обзор: эти макроэлементы рекламируются как средство для наращивания мышц, ускорения обмена веществ и сжигания калорий, сохраняя при этом ваши волосы, кожу, кости, гормоны и многое другое.Более того, они делают отличные блюда для тренировок, которые соответствуют вашим целям в фитнесе. Впечатляющий!

Прокрутите вперед, чтобы связаться с командой по белкам.

Преимущества диеты, богатой белком

Вот почему белок так полезен для вас.

• Если вы занимаетесь тяжелой тренировкой, после тренировки необходимо употреблять богатую белком пищу, чтобы восстановить мышцы и избежать потери мышечной массы после тренировки. Поскольку мышцы на 80% состоят из белка, высокое потребление белка автоматически улучшает вашу мышечную массу и силу.
• Ешьте, чтобы похудеть. Да, вы правильно прочитали. Чем больше белка вы едите, тем больше энергии нужно вашему организму для расщепления белков, и, бац, вы сжигаете больше калорий.
• Лучший способ не допустить, чтобы приступы голода сорвали ваш план похудания, — это в первую очередь их предотвратить. Как? Чаще приносите протеин на тарелку. Известно, что он снижает уровень грелина (гормона голода) и повышает уровень гормона пептида YY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это означает, что вы больше не будете соблазняться нездоровыми закусками в течение дня.
• Употребление достаточного количества белка — лучший способ улучшить здоровье костей и снизить риск переломов костей или остеопороза в будущем.
• Обеспечение большого количества белка в вашем рационе уравновешивает уровень сахара в крови, предотвращая скачки инсулина. Если вы не знали, эти неконтролируемые всплески ответственны за полуденные провалы за столом, настроение йо-йо и внезапную тягу к сладкому. Итак, давайте возьмем немного белков, ладно?

Признаки того, что вы не получаете достаточно белка

• Потеря мышечной массы
• Беспокойство и перепады настроения
• Мышечные судороги
• Усталость
• Выпадение волос
• Вздутие живота или задержка жидкости
• Восприимчивость к переломам костей
• Гвозди ломкие
• Частое заболевание (снижение иммунитета)
• Повышенный аппетит
• Пигментация кожи

Мы составили список продуктов с самым высоким содержанием белка, которые можно включить в свой ежедневный рацион для набора мышечной массы.

1. Фасоль

Фасоль или раджма богаты белком, углеводами и клетчаткой. Лучшая часть? Его содержание белка почти такое же, как и в мясе, без добавления калорий и насыщенных жиров. Psst! Хотите лучший матч для раджмы? Соедините его с горячим пропаренным рисом и присоединитесь к клубу rajma chawal .

Расчетное количество белка на чашку: 43 г

2.Греческий йогурт

Этот более сливочный кузен обычного йогурта содержит в два раза больше белка. Его отфильтровывают из сыворотки (читай: меньше углеводов и сахара), чтобы получить более густую консистенцию. Сверху посыпьте нарезанными кубиками яблоки, ягоды и орехи, чтобы стабилизировать аппетит. О, и держитесь подальше от подслащенного греческого йогурта, если вы хотите контролировать свои калории.

Расчетное количество белка на чашку: 17 г

3.Брокколи

Сырая брокколи почти на 90% состоит из воды, 7% углеводов и 3% белка с незначительным содержанием жира. Считаете сырую брокколи скучной? Добавьте эти цветочные головки в жаркое, сливочный суп или салат, чтобы ваши вкусовые рецепторы не прошли через испытания, и вы получите свою дозу протеина. Беспроигрышный вариант. Поскольку содержание белка в одной порции относительно меньше, вы можете добавить его к своим основным источникам белка.

Расчетное количество белка на чашку: 3 г

4.Киноа

Познакомьтесь с супер-зерном, богатым белком продуктом для вегетарианцев и веганов: киноа. Эти крошечные желтые стручки с ореховым вкусом — идеальная замена рису, если вы ищете тарелку с белками, клетчаткой и минералами. И мы говорили вам, что нет другого растительного источника, который предлагает полноценный протеиновый комплекс? Веганы, надеюсь, вы заметили это в уме. Кроме того, в нем нет глютена.

Расчетное количество белка на чашку: 8 г

5.Арахис

Вы будете рады узнать, что ваши любимые закуски из батончика попали в этот список. Арахис, также известный как обезьяньи орехи (вы не знали об этом?), Полон белка, витаминов B и E и необходимых минералов. Если вам не нравится лопать арахис, вы можете добавить его в утреннее брекки в виде арахисового масла. О, и это идеально, чтобы обуздать эти полуденные муки голода.

Расчетное количество белка на чашку: 38 г

6.Панир (творог)

Ваша охота за восхитительной едой Desi, содержащей хорошее соотношение белков и жиров, заканчивается на вашем любимом молочном и рассыпчатом панире. Индийская пища, богатая белком, панир — идеальное дополнение к вегетарианской диете для набора мышечной массы. Перекусите непревзойденным протеиновым наслаждением, смешав его с чаат масала и окунув в соус по вашему выбору (подумайте: хумус или майонез).

Расчетное количество белка на чашку: 21 г

7.Нут

Нут — это больше, чем просто основа вашего любимого хумуса, смахивающего губы. Он занимает одно из первых мест среди продуктов, богатых белком для вегетарианцев. Эти округлые бежевые бобовые также отлично подходят для веганов или людей, которые хотят сократить потребление мяса, сохраняя при этом потребление белка под контролем. Кроме того, содержащиеся в них пищевые волокна дольше сохраняют чувство сытости. Контролируемый аппетит? Да, пожалуйста.

Расчетное количество белка на чашку: 39 г

8.Грудка индейки

Знаете ли вы, что приготовленное мясо индейки содержит более половины рекомендуемой суточной нормы белка для взрослых (46 г для женщин и 56 г для мужчин). Это объясняет, почему специалисты по фитнесу клянутся, что включают грудку и бедра индейки в эффективный план диеты для набора мышечной массы. Увеличьте потребление белка с помощью низкокалорийного жареного мяса индейки, приправленного пряным соусом чили и грибами. Мы бы сказали, что идет здоровый макияж.

Расчетное количество белка на чашку: 41 г

9.Тунец

Тунец — ваш лучший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка и при этом сократить потребление калорий и жиров. Регулярное употребление индейки, в которой содержатся все 9 незаменимых аминокислот, способствует росту и поддержанию мышечной ткани. Вы также можете переключаться между другими видами рыб, такими как палтус и лосось, чтобы обеспечить лучший план диеты для набора мышечной массы, не допуская появления монотонности.

Расчетное количество белка на чашку: 21 г

10.Куриная грудка

Куриная грудка, являющаяся универсальным источником белка, который присутствует во многих кухнях, богата белком для наращивания мышечной массы и содержит много других питательных веществ всего за одну порцию. Вы можете приготовить его на гриле, запечь, приготовить на гриле или жареный, чтобы получить свою порцию нежирного белка. О, и мы упоминали, что это помогает в похудании? Выбирайте легкое тушеное мясо с курицей, супы, салаты и блюда на гриле вместо жареного во фритюре, чтобы обеспечить больше белка и меньше жира в своем рационе для набора мышечной массы.

Расчетное количество белка на чашку: 43 г

Часто задаваемые вопросы

1. Какие фрукты богаты протеином?

К продуктам, богатым белком, относятся:

• Гуава (4,2 г на чашку)
• Авокадо (4 г на чашку)
• Абрикос (2,2 г на чашку)
• Киви (2,1 г на чашку)
• Ежевика (2 г на чашку)
• Оранжевый (1.7 г на чашку)
• Банан (1,3 г на чашку)
• Малина (1,2 г на чашку)
• Персики (1,4 г на чашку)

2. Какие овощи содержат много белка?

• Лимская фасоль (11,6 г на чашку)
• Зеленый горошек (8,6 г на чашку)
• Шпинат (5,3 г на чашку)
• Сладкая кукуруза (4,7 г на чашку)
• Сладкий картофель (4,5 г на чашку)
• Спаржа (4.3 г на чашку)
• Кале (3,8 г на чашку)
• Грибы (3,9 г на чашку)
• Брокколи (3,7 г на чашку)

3. Какие сухофрукты с высоким содержанием белка?

• Зантеская смородина (5,9 г на чашку)
• Изюм (5,1 г на чашку)
• Инжир (4,9 г на чашку)
• Сушеные абрикосы (4,4 г на чашку)

4. Назовите богатые белком индийские продукты.

Высокобелковые индийские продукты включают нежирную курицу, свинину, рыбу, говядину, тофу, бобы, творог, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

5. Назовите продукты с самым высоким содержанием белка и низким содержанием жира.