Как пробежать километр без подготовки: Как пробежать 1 км без подготовки

Техника естественного бега на 1 км основывается на постепенном разгоне: сначала бегите с умеренной скоростью немного выше среднего, резкий разгон берется под конец. Такой подход поможет сохранить силы к концу забега. Резкий старт может заставить выдохнуться уже после 200-300 м, оставив мало силовых и дыхательных ресурсов для успешного прохождения дистанции.

Сопровождающие факторы

Кроме основных тренировок, эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:

• Разминка. Детальная разработка суставов, сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей, ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания, отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
• Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей, а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях, что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
• Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости, повышению черепного давления, предобморочным состояниям, болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
• Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

Все перечисленные нюансы напрямую влияют на качество бега, их полезно нарабатывать для общего развития и быстрого продвижения в физической деятельности.

Как пробежать 1 км составив программу тренировок: практические советы

Чтобы быстро нарастить скорость бега нужны одновременная выносливость и сила. Если вы решили сосредоточиться на занятиях бегом, то оптимально выбрать 3 дня в неделю для разноплановых тренировок. При этом между занятиями обязательно вставляйте 1-2 дня полноценного отдыха.

1. Первое занятие должно включать тренировку на выносливость. Выбирайте предельное расстояние и методично нарабатывайте технику бега. Важно постепенно избавляться от перерывов в процессе бега, улучшать качество и равномерность передвижения. Выносливость нарабатывается бегом в медленном или среднем темпе, спешка будет тут неуместна.
2. Второе занятие должно включать в себя полноценную наработку мышечной силы и взрывной силы икр. Сюда можно отнести занятия по тренировке ног (приседания, гусиный шаг, выпрыгивания и прочие). Упражнения улучшат координацию движений и улучшат силу выталкивания при беге.
3. Третье занятие сочетает в себе полноценную тренировку на выносливость с заметным ускорением темпа под конец занятия.

Это интересно

Такое построение тренинга позволит качественно совместить развитие различных показателей. Сочетание силы, выносливости и взрывного толчка поможет наработать быстрое преодоление дистанции.

Примером подобного режима может служить следующая программа:

Занятие	План на тренировку
1.	3 км бега в размеренном темпе +100 приседаний
2.	30 приседаний, 10 выпрыгов, 50 м гусиным шагом, 400 м бега (круговой тренинг в 4 круга)
3.	до 3 км бега в равномерном темпе +2 быстрых забега по 500 м

Бег и упражнения должны сопровождаться детальной наработкой правильного дыхания. Оно должно быть глубоким, размеренным и осуществляться одновременно легкими и диафрагмой.

Постепенно добавляйте новые упражнения и увеличивайте километраж, доводите длинные дистанции до 10 км, а короткие забеги — до 1 км. Точная программа должна составляться по вашим индивидуальным характеристикам, поэтому следите за общими рекомендациями и прислушивайтесь к своему телу. Упорный труд поможет наработать способность пробегать километр за 3 минуты в течение двухмесячных тренировок. Расслабленный режим позволит наработать данные показатели за 4-5 месяцев.

Видео. Как сдать норматив бега на 1 км

Анна Павловна [DarkShark]

Как правильно бежать 1 км на время

Как правильно бежать 1 км на время?

Вопрос: Подскажите, как правильно бежать 1 км, чтобы уложиться в норматив и не навредить своему здоровью. Я студент, но не могу даже на тройку пробежать, а платить за физру не хочу. Буду признателен если дадите развернутый ответ. 

Ответ

Чтобы показать хороший результат в беге на время на дистанции 1 км, необходима предварительная подготовка и соблюдение техники бега. За 15 минут до старта рекомендуется разогрев мышц ног. Подойдут приседания, вращения стопами, махи ногами и бег трусцой.

Техника бега:

1. Тело во время бега удерживается вертикально на одной линии с головой и бедрами, взгляд направлен на линию горизонта. Наклоняться вперед всем корпусом или склонять голову нельзя, как и раскачиваться в направлении вперед-назад или влево-вправо, или задирать колени слишком высоко. Это поможет тратить меньше сил и сохранить ровное и глубокое дыхание.
2. Плечи на всей дистанции опущены и расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и занимают почти горизонтальное положение. Движения рук во время бега плавные, без рывков. Такие движения помогают выравнивать дыхание и удерживать равновесие.
3. Длина шага средняя, без резких рывков вперед и замедлений. При соприкосновении с поверхностью грунта стопа находится под коленом. Приземляться желательно на среднюю часть, чтобы увеличить амортизацию. С этой же целью при переносе центра тяжести на другую ногу слегка сгибают колено. «Прыгающий» бег недопустим, так как он отнимает больше энергии.

Бежать 1 км на время не нужно в одном темпе. Сразу после старта достигают максимальной скорости и поддерживают ее около 100 м.

Затем постепенно снижают скорость до комфортной, и сохраняют темп 2/3 дистанции. С этой метки вновь начинают ускорение, за 50-60 м до финиша развивая максимальную скорость.

Такая техника позволит преодолеть дистанцию с минимальными затратами сил и показать отличные результаты.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/vopros-otvet/kak-pravilno-bezhat-1-km-na-vremya

Как пробежать один километр

Километр пробежки – это длинная дистанция. В отличие от короткого спринта, длинный (стайерский) забег гораздо полезней для общего оздоровления организма и сохранения отличного тонуса мышц.

Легкий бег в один километр ежедневно или не менее 4 раз в неделю способен не только дать приятную нагрузку телу, но и заставить легкие работать максимально эффективно, улучшить обмен веществ, нормализовать кровообращение и артериальное давление, тренировать сердечную мышцу и даже очистить желудочно-кишечную систему.

Для похудения и жиросжигания подходит именно не быстрый и продолжительный бег. И последнее – это совершено бесплатный и очень результативный способ оставаться молодым, стройным и здоровым.

Самое главное в успехе – это тренировка. Даже для крепкого, молодого организма первая пробежка может даться нелегко.

Здесь влияют многие факторы: возраст, состояние здоровья, физическая выносливость , занимался ли человек ранее спортом, физическими нагрузками. Главной ошибкой всех начинающих – это попытка освоить километр с первого раза. Дело в том, что мышцы, не имевшие физических упражнений или давно не занимавшихся спортом, пропитаны молочной кислотой.

Внимание!

И когда начинается тренировка (бег, гимнастика, силовые виды спорта), эта кислота испаряется, мышечная ткань уплотняется. В идеале это, конечно же, плюс, но есть одно «но». Это физическая боль, дискомфорт, любое движение после тренировки дается с трудом. Неприятные ощущения настолько велики и могут продолжаться несколько дней, что многих это отпугивает от продолжения активного образа жизни.

Итак, чтобы этого не произошло, стоит заняться подготовительной работой. Во-первых, это прохождение дистанции пешком. Далее ходьба ускоряется.

Как только это становится простым занятием, переход на спортивную ходьбу – это уже прообраз пробежки, активно работают все мышцы: стопа, икроножная мышца, бедро, ягодицы, плечевой корпус, спина.

Кстати, правильная спортивная ходьба дает также колоссальный тонус и оздоровительный эффект.

Во-вторых, необходимо придерживаться правила «тише едешь – дальше будешь». Вторая ошибка новичков — резкий и быстрый старт. Как правило, через 100-200 метров они переходят на шаг, думая, что восстановив дыхание и отдохнув, перейдут снова на бег.

Но не тут-то было. Даже в ходьбе мышца охлаждается так, что появляется ощущение «каменных ног».

Начинать бег стоит с самой маленькой скоростью, после недели-другой организм сам подберет оптимальную скорость, мышечная память распределит собственные ресурсы на всю дистанцию.

В-третьих, нужна и другая подготовка: это правильный рацион, нельзя переедать перед пробежкой, выбрать наиболее удобное время, экологически чистое место, удобную одежду и обувь.

Самое приятное в ежедневной километровой побежке то, что через небольшой интервал времени человек приобретает не только массу положительных эмоций, шикарное тело и здоровый организм – пробежка становится привычкой, необходимой потребностью, а это просто прекрасно. И зачастую, это первый и естественный шаг в ведении здорового образа жизни в любом ее аспекте.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-145367-kak-probezhat-odin-kilometr

Как лучше бегать: на время или на расстояние?

Как вы бегаете? Говорите себе: «Сегодня будет 5 км»? Или просто засекаете 20 минут и бегаете пока время не кончится? Уверен, что все по-разному и всегда все задают себе один вопрос — правильно ли я бегаю и правильно ли ставлю цели?

Copyright Shutterstock

Исследования показывают, что мы воспринимаем время и расстояние по-разному. Когда вы видите сколько пробежали и сколько вам осталось, то внутренним усилиям ускоряетесь в конце.

Важно!

Реакция на время отличается: вы отвлекаетесь и постоянно вынуждены смотреть на ваши часы? скорости это не способствует. Выяснилось, что людям проще бежать поддерживая темп (pace), но быстрее вы пробежите если будете бежать фиксированное расстояние.

Оба метода имеют право на жизнь, но все зависит от того какая цель вашей пробежки.

Бег на время

Harry Wilson, тренер бывшего мирового рекордсмена в беге на 1 милю Steve Ovett, рекомендовал своим атлетам тренироваться всю зиму в поддержании определенного темпа бега. Бегуны внимательно слушали свое тело, чтобы понять какой темп на самом деле они способны вынести, необходимый в спортивном беге навык.

Они внимательно следили за своим дыханием и состоянием ног поддерживая плановый темп. В беге на время очень важно, поддерживая темп, точно чувствовать свое состояние. Хотя бы один раз в месяц тестируйте себя в способности поддерживать определенный темп бега.

Используйте часы или одно из приложений для бега на вашем смартфоне.

Также, знайте, что подобные тренировки хорошо подходят во время восстановления после травм. Ваше эго требует бежать дальше и быстрее, но ограниченность темпа позволяет не слушать его и поддерживать заданный тренировочный план.

Если же вы хотите попробовать превысить восстановительный план, то отправляйтесь на пробежку в лес или на незнакомую тропу, на которой вы не знаете расстояния — главное не измерять расстояния.

Тогда вы перестанете бежать как только этого потребует тело.

Бег на расстояние

С приходом весны Wilson переключается на одну трековую тренировку и на один фартлек в неделю. С приходом лета все тренировки проходят на треке. Переключение обусловлено тем, что бегунам теперь нужно сфокусироваться на поддержании темпа на соревновательной дистанции. Линии и разметка трека позволяет четко контролировать себя и активировать «финишные инстинкты» спортсменов.

Многие бегуны попадают в ловушку своего эго ускоряясь на каждом финишном участке трека. Если у вас достаточно много сил, что вы позволяете себе ускорение каждый круг, то просто повысьте темп, который будете поддерживать следующий круг. Это куда лучше, чем трусить весь круг, а потом победоносно финишировать 🙂

(via)

Источник: https://lifehacker.ru/2013/03/06/kak-luchshe-begat-na-vremya-ili-na-rasstoyanie/

Как пробежать один километр без остановки

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/sport/beg/kak_luchshe_begat_na_vremja_ili_na_rasstojanie/29-1-0-56

Как правильно бегать — Спорт и здоровье

Источник: http://fitnessvopros.com/www.namedis.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-begat

Как научиться быстро бегать? Легко!

Вы здесь

Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится на протяжении нескольких лет.

Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задали себе в зрелом возрасте, ничего невозможного нет.

Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Прежде чем знать, какие упражнения способствуют развитию способности быстро бегать, узнаем, как нужно бегать правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда вы большую часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с небольших пробежек.

Человек неподготовленный может пробежать примерно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сегодня 1 км – завтра попробуйте еще дополнительные 100 метров пробежать.

И перед пробежкой «заведите» организм, выполнив несколько несложных упражнений.

Важно!

Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят.

Не надо забывать и о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя ориентироваться на общие советы по подбору времени для пробежек.

Если вы «сова», зачем вам вставать рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, когда вам это удобно.

Главное в беге: сохранение ровного дыхания. Поэтому, пока вы еще не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше совершать пробежки через день, чтобы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете увидеть прогресс в занятиях. Ускоряться же лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в обычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать в одиночестве, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку.

Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Берите с собой на тренировки бутылку с водой.

А за пару часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, которые помогают

Вы желаете не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу(пусть даже любительских) на длинные или короткие дистанции? Что же, это похвально.

Для достижения отличных результатов на стометровке и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий.

Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют делать упражнения на увеличение толчковой силы ног. Вам непременно помогут следующие упражнения:

1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.
2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.
3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
4. Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам нужно добавить и общую выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь на длинной дистанции сразу набрать скорость. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем начать забеги на длинные дистанции, попробуйте совершать длительные пешие походы.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, сутулясь, никогда не достигнет отличных результатов. А вот если у вас будет правильная осанка, вы скорее сможете бегать на длинные дистанции, экономя свои силы. Не старайтесь подпрыгнуть во время бега!

Знаете армейский секрет забега на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «два вдоха — два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому болей в боку они и не испытывают. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

1. Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 минут до полутора часов.
2. Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 минут? Пусть 20 из них уйдет на подъем.

Научиться бегать правильно под силу каждому. Не забывайте про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-nauchit-sya-bystro-begat-legko-4382.html

Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Упражнение 45. Бег на 1 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу.

Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища.

С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км

Совет!

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

2. Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)

Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.

Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота.

Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка.

Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.

Источник: http://fitnessvopros.com/goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_05/t5z09-10.htm

Как за 2 месяца научится бегать 5 километров

Сегодня моя пробежка выглядела так:

Но даже когда я ходил в университет, был молодым жеребцом, я еле мог осилить этот маршрут, мы бегали как раз в этом парке:

Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему.

Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор.

Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

ВНИМАТЕЛЬНО.

Внимание!

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку.

Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред.

Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день.

Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k, с преамбулой).

Важно!

Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Совет!

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами :-).

Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно.

Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Источник: https://pablo-x.livejournal.com/46560.html

Даешь достижение поставленной цели!   Диета онлайн — статьи и рекомендации от профессионалов. Пробежать один километр без остановки не так легко, как может показаться. Для некоторых людей эта задача вообще считается невыполнимой. Но при правильной подготовке каждый из нас может преодолеть эту дистанцию. И даже больше! Проблема заключается в том, что новички зачастую стремятся бежать очень быстро или как можно дольше. И в результате силы быстро иссякают. Поэтому, на первых занятиях старайся бежать в максимально комфортном темпе.  Перед тем как приступать непосредственно к бегу, нужно научиться ходить в интенсивном темпе. Если ты без труда можешь идти на протяжении одного часа — самое время поднимать нагрузку и браться за бег. Это правило работает как в спортзале, так и на открытом воздухе, как на беговой дорожке, так и на стадионе. Скорость не имеет значения. Совет! Самое главное – ускорять темп в интервалах бега и стараться не растратить всю энергию с самого начала.  Необходимое время: две-три 20-минутные пробежки в неделю (продолжительность программы – 4 недели) Результат: улучшение аэробной выносливости Неделя Интервалы бега (в мин. ) Интервалы ходьбы (в мин.) Количество подходов (интервалов бега/ходьбы) Общая продолжительность тренировки (в мин.) 1 1 4 4 20 2 2 3 4 20 3 3 2 4 20 4 4 1 4 20 После завершения данной программы вы будете в состоянии пробежать один километр без остановки! Общие советы по тренингу Всегда выполняй разминку на протяжении 3-5 минут; каждую тренировку завершай заминкой на протяжении 3-5 минут; никогда не забывай о растяжке!  Следует отдыхать от кардионагрузок 1-2 дня в неделю. Отдых не менее важен, чем тренинг, поскольку во время отдыха в организме протекают восстановительные процессы.  Правильно питайся. Неправильное, несбалансированное питание не способно обеспечить организм необходимой для интенсивных тренировок энергией.  Для достижения хороших результатов нужно правильно питаться до начала тренировки и после ее окончания.  Больше разнообразия. Самой главной причиной застоя в тренировках является монотонность. Кроме бега 2-3 раза в неделю старайся также включать в программу другие виды кардиоупражнений.  Занимайся регулярно. Не систематические тренировки ухудшают выносливость, которую ты развиваешь на протяжении многих недель. Бегай регулярно. Для поддержания нормальной физической формы старайся проводить 2-3 тренировки в неделю. Со временем следует повышать скорость и увеличивать дистанцию. Успехов вам на пути к поставленным целям!  Источник: http://fitnessvopros.com/www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=1195 Как лучше бегать – на время или на расстояние?

Вы замечали, как быстро летит время, как оно ускоряется все сильнее и сильнее с каждым годом? Время, которое мы тратим на бег, имеет похожую особенность – нам всегда кажется, что вторая половина пробежки проходит быстрее, чем первая. Некоторые пробежки пролетают за несколько минут, в то время как другие тянутся часами. Различное восприятие времени частично объясняется разной оценкой потраченных усилий, как заметил доктор Джордж Шиан: «Чем быстрее мы бежим, тем больше времени занимает пробежка». Бегуны склонны уделять большое значение расстояниям. В самом деле, количество миль, преодоленных еженедельно, свидетельствует о натренированности бегуна. Чем больше миль вы пробежали, тем более физически подготовленными и опытными вы становитесь. Другие бегуны могут спросить вас, сколько миль в неделю вы бегаете, и затем, основываясь на вашем ответе, сделают какие-то выводы о вас. Тем не менее, время, потраченное на бег, гораздо важнее преодоленного расстояния, поскольку оно отражает продолжительность усилий и определяет степень физического стресса. Очевидно, более быстрый бегун пробежит одно и то же расстояние гораздо быстрее, чем медленный, или другими словами, за то же время преодолеет большее расстояние. Человек, который пробегает километр за 5 минут и бегает 60 километров в неделю, тратит столько же времени на тренировку, что и человек со скоростью 1 километр за 6 минут, который пробегает 50 километров в неделю (300 минут в неделю), и, следовательно, получает точно такую же физическую нагрузку. Нагрузки – вот что важно. Если медленный бегун будет пытаться пробегать столько же миль в неделю, что и более быстрый, дополнительно затраченное время увеличит степень физического стресса и, тем самым, риск получения травмы. Время важнее расстояния Тем не менее, трассы для бега определяются своей протяженностью, а не временем, поэтому более быстрый бегун, преодолевающий трассу в 35 километров, будет более подготовлен чем человек, преодолевающий 27 километров за то же время. Так как во время марафона каждый должен преодолеть расстояние в 42 километра вне зависимости от своих способностей, и пробежка станет более напряженной для тех, кто пробежит это расстояние за 4 часа, чем для тех, кто справится за 2,10 (учитывая то, что оба будут прикладывать максимум усилий). Таким образом, чтобы подготовиться к гонке, 4-часовой марафонец должен привыкать бегать дольше, чем тот, кто пробегает трассу за 2,10. Но при необходимости бегать дольше, нельзя приносить в жертву время восстановления и отдыха. Другими словами, если вы будете придавать значение только количеству миль, долгие пробежки затянутся до такой степени, что необходимое время для восстановления будет в разы увеличиваться, а это негативно повлияет на ваши тренировки на следующей неделе. Внимание! Причина, по которой общее время тренировок важнее километража, заключается в том, что ваше тело не имеет представления о том, что такое километр. Тело понимает только то, как тяжело оно работает и как долго. Длительность нагрузок – ключевой фактор, который стимулирует биологические сигналы, вызывающие к физиологической адаптации, что в итоге приводит к улучшению беговых показателей. Концепция тренировок по времени необходимо вводить для тех людей, которые тренируются в группе. Самый большой недостаток групповых тренировок заключается в том, что каждый пробегает одну и ту же дистанцию. Медленный бегун не должен пытаться пробежать такое же количество кругов за время тренировки, как более быстрый бегун. В противном случае он или она получат гораздо большую степень физического утомления потому, что он или она будет бежать с той же интенсивностью гораздо дольше, чтобы преодолеть большее расстояние. К примеру, человек, который пробегает 5 километров за 18 минут, за одну тренировку изнурит себя сильнее, чем тот, кто справляется за 15,5 минут. Соответственно, первый бегун справится с дистанцией в 1 км за 3:37, второй – за 3:07 . За такую тренировку медленный бегун затратит на 1 км на 30 секунд (или 16% больше времени), чем более быстрый, причем у обоих относительная интенсивность триеровки будет одинакова. Чтобы каким-то образам сравнять физическую нагрузку, первый, более медленный бегун, должен сократить дистанцию с 1 км до 850 метров (на которые он затратит 3:04 минуты). Если же бегать точно на 850 м покажется немного неудобным, то можно определить для себя дистанцию в 800 или 900 метров. Смысл этих преобразований в том, чтобы оба получили одинаковую физическую нагрузку. А для этого нужно либо сократить дистанцию для первого бегуна, либо увеличить для второго, более быстрого. Можно пойти другим и путем. Например, у первого бегуна можно сократить количество кругов или увеличить период отдыха. Если оба бегут на одну и ту же дистанцию (1 км), и быстрый бегун делает 5 кругов (с общим временем 15:35), то второму следует делать 4 круга, тогда его время сократится до 14:28. Еще один способ заключается в следующем. Если быстрый бегун отдыхает по три минуты между кругами (отношение времени отдыха ко времени бега составляет 1:1), то второй бегун тоже должен отдыхать по три минуты, чтобы получить примерно то же соотношение. В то время как манипуляции с количеством кругов позволят сделать две тренировки более сравнимыми, наилучший способ сравнить физический стресс – сократить продолжительность бега, так как время, потраченное на бег с определенной интенсивностью, и определяет уровень нагрузки. Если медленный бегут будет пытаться пробежать дистанцию в 5 км так же, как и его более быстрый товарищ, но будет отдыхать дольше, все равно для него тренировка будет более тяжелой. Важно! Теперь упорядочим все методы, при помощи которых можно сравнивать физический стресс, полученный людьми разной физической подготовки: 1. Сократить продолжительность бега для более медленного бегуна (или увеличить для более быстрого). Нужно для того, чтобы время, потраченное на 1 круг у обоих бегунов было одинаковым. 2. Сократить количество кругов для медленного бегуна (или увеличить для быстрого). Так как необходимо чтобы оба бегуна тратили одинаковое общее количество времени на бег с определенной интенсивностью. 3. Увеличить время восстановления для медленного бегуна (или сократить для быстрого). Так как важно, чтобы отношение времени бега ко времени отдыха было одинаковым. Если вы перестанете бегать на расстояние и начнете тренироваться на время, вы не только будете тренироваться столько, сколько вам действительно нужно, но вы также измените свое восприятие времени.

Начинающим трудно даются первые 1—2 км, пока не выступит пот и не начнут усиленно функционировать сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы и органы организма, иными словами, пока не пройдет период врабатывания. После чего организм втягивается в работу и бежать становится легко. Как правильно бежать, в каком темпе? Эти вопросы являются одними из главных для начинающих. На первых занятиях бежать нужно медленно, чтобы все время хватало воздуха при дыхании только носом. Совет! Если воздуха начинает не хватать и его приходится вдыхать, открывая рот — нужно немедленно снизить скорость бега до такого предела, чтобы воздуха хватало при дыхании только носом. При этом подросток должен ощущать следующее: ноги бегут сами, дыхание носовое, ничего не мешает, хочется увеличить скорость. Пульс 120—130 ударов в минуту. После 1,5—2-х месяцев регулярных занятий подростки увеличивают скорость бега. Это происходит по естественно возникающему желанию. Во время бега подростки чувствуют приятное тепло, ноги «бегут сами», дыхание легкое смешанное, ощущается легкая усталость, преодолеваемая небольшим усилием воли. Пульс в конце бега достигает 140—155 ударов в минуту. Сигналом для окончания бега является заметно возрастающая усталость — ноги «перестают сами бежать», их нужно принуждать. Однако подростку не следует торопиться снижать скорость, надо постараться на этом самочувствии пробежать еще 2—3 мин. Объясняется это так: очень часто подобное состояние бывает кратковременным, потом усталость проходит и бежится легко. Но если и после некоторого принуждения усталость не проходит, бег нужно закончить. Бег должен начинаться с разминки, которая включает легкий бег 2—3 мин, несколько упражнений общеразвивающего характера: махи ногами, наклоны туловища в разные стороны, упражнения на растяжение. Длительность всей разминки в зависимости от возраста и подготовленности подростков может колебаться от 5—7 до 10—15 мин. Сразу же после разминки, пока частота сердечных сокращений не опустилась ниже 110—120 ударов в минуту, нужно начинать бег. Закончив бег, следует некоторое время (2—3 мин) отдохнуть и приступить к комплексу заключительной гимнастики. В нее входят самые разнообразные упражнения для рук и плечевого пояса, туловища, ног, на силу, гибкость и другие. Занятия оздоровительным бегом проводятся круглый год, в любую погоду. Для лучшей адаптации организма к занятиям и перепадам температур (особенно к понижению температуры) тренировки лучше всего начинать в сентябре. Внимание! Для того чтобы подростки не перетренировались, необходимо постоянно контролировать нагрузку во время занятий. Внешние же признаки утомления проявляются через некоторое время после занятий (или выполнения упражнений). Однако и тот и другой способы контроля дают верную информацию о величине нагрузки и могут успешно применяться. Трех-четырехразовые занятия в неделю оздоровительным бегом ведут к значительному увеличению двигательного режима подростка. Пробежать 2—3 км без учета времени — для них это обычная тренировочная нагрузка.

6 правил для определения оптимальной длины пробежек в неделю

1. Чем длиннее дистанция, тем больше вам придётся бегать

Это естественно, так как разница между пятью километрами и марафонской дистанцией огромна. И те, кто хочет пробежать марафон, будут заниматься гораздо больше, чем те, кто собирается пробежать пять километров.

2. Дистанция будет увеличиваться в соответствии с вашими целями

Одно дело, когда вы просто хотите пробежать выбранную вами дистанцию, и совсем другое, когда вашей целью является улучшение времени пробега. В этом случае вам нужно тренироваться и бегать в течение недели гораздо больше.

3. Иногда один километр можно засчитать за два

Когда в ваше недельное беговое расписание включён бег по жёсткому покрытию, темповой бег или челночный бег, то восстановление после тренировок будет проходить дольше, чем после лёгкого аэробного бега в таких же объёмах. Поэтому, когда вы добавляете в своё расписание подобные тренировки, желательно уменьшить расстояние, которое вы обычно пробегаете, так как оно компенсируется дополнительной физической нагрузкой.

4. Бегайте так, как удобно вам

Если за время тренировки вы пробегаете гораздо меньше километров, чем должны, то её эффективность снижается. Но существует принцип специфичности, который гласит, что вы становитесь профессионалом в том, что делаете. К примеру, если вы бегаете медленно, но долго, это означает, что вы будете хорошо подготовлены к длительным забегам. Но вряд ли вы сможете быстро пробежать пять километров. Длинные долгие забеги не помогут вам в подготовке к более коротким, но быстрым, зато отлично подойдут для ультрамарафонов.

5. Оставьте время для адаптации после увеличения недельного километража

Для того, чтобы снизить риск получения травм, после увеличения недельного километража пробегайте его ещё какое-то время, чтобы организм смог привыкнуть к новой нагрузке. Например, вы можете добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели, но затем вам нужно будет пробегать это же расстояние как минимум две недели. Если вы бегаете четыре раза в неделю, то сможете увеличить свой недельный километраж на шесть километров.

Также существует ещё одно правило — расстояние можно увеличивать только на 10% в неделю. Если километраж вашей стандартной пробежки составляет пять километров, то на следующей неделе вы можете пробегать уже пять километров и 500 метров. Увеличивать расстояние можно каждую неделю.

6. Здоровый бегун всегда побеждает травмированного

Как известно, больше не значит лучше. Правильнее будет во время подготовки пробежать меньше, но на соревнованиях обойти того, кто старался максимально увеличить свой километраж во время тренировок.

Сколько следует пробегать в неделю

Итак, если вы не профессиональный спортсмен, а обычный смертный, который готовится к своим первым пяти или десяти километрам, полумарафону или марафону, то вам стоит запомнить эти цифры:

• Дистанция 5 км: 32–40 км.
• Дистанция 10 км: 42–48 км.
• Полумарафон: 48–64 км.
• Марафон: 48–80 км.

Километраж профессиональных спортсменов составляет 112–128 км, 128–161 км, 161–177 км и 161–225 км соответственно.

Стоит помнить, что это средние цифры для сравнения. Если вы готовитесь с тренером, то он поможет определить километраж в зависимости от вашего физического состояния. Он может отличаться от приведённых данных.

За сколько пробегают дистанции — Жизнь в движении

На чтение 7 мин. Просмотров 348 Опубликовано 01.06.2019 Обновлено 01.06.2019

Бег оздоравливает и укрепляет организм. Есть различные виды дистанций, преодоление которых влияет на общее состояние здоровья, наращивание мышечной массы и другие факторы

Цели пробежки

Каждый бегун имеет определенную цель, направленную на получение того или иного результата. В зависимости от того, какие мотивы движут людьми, определяются дистанция и время, выделенное на пробежку:

• Желающие бегать, потому что это модно, могут делать это через день, пробегая от 1 до 3 километров.
• Имеющим проблемы с лишним весом тоже могут совершать пробежки в 8-10 километров через день.
• Для общего развития и оздоровления хватит 1-3 километра за тренировку.
• Чтобы пробежать полумарафон или марафон, придется пробегать в общей сложности от 300 до 500 километров ежемесячно, из них 10-25 километров за одну тренировку.
• Заметно улучшить фигуру помогут 2-3-разовые еженедельные пробежки на 5-10 километров.

Виды дистанций

Виды бега отличаются уровнем сложности, интенсивности и другими характеристиками. В зависимости от расстояния между стартом и финишем в легкой атлетике выделяют бег:

1. Спринтерский на суперкороткие дистанции 30 и 60 метров.
2. Спринт на 100, 200, 400 метров.
3. На средние дистанции от 600 метров до 3 километров.
4. На длинные дистанции 5 и 10 километров.
5. Марафонский (шоссейный):
   1. Полумарафон на 21 километр;
   1. Марафон 42,195 километра.
6. Кросс (по пересеченной местности) – на 4, 8 и 12 километров.
7. Суточный – пробег за 24 часа.

Спринт

Он характеризуется преодолением краткого расстояния по ровной поверхности с максимальной скоростью и требует значительных затрат энергии, отличных физических показателей (здорового сердца и легких). Им занимаются в основном профессиональные спортсмены, военнослужащие и физически здоровые любители бега. Он не рекомендован полным людям, имеющим проблемы со здоровьем, а также беременным. У него наиболее высокая интенсивность, и бегун за минимальное время на предельной скорости должен достичь финиша. Начинающий неподготовленный бегун двигается со скоростью 15-16 километров в час. 60 метров в среднем преодолеваются за 6-9 секунд. Скорость профессионалов – от 30 до 36 километров в час. Рекордсменом является Усейн Болт, пробежавший стометровку за 9,58 секунды со скоростью 43,9 километра в час.

Средняя дистанция

600-метровка не является престижной и актуальной, используясь как стартовая или тестовая. Это первая ступенька начинающих спортсменов к беговым высотам. Более опытные бегуны считают, что двигаться с одинаковой скоростью все 600 метров проблематично. Необходимо распределять силы так, чтобы сохранялись высокий темп и в то же время силы для финишного рывка. Держаться нужно в полушаге от лидера и держать остальных соперников в поле зрения. Средняя скорость бега – 24-28 километров в час. Кандидатами в мастера спорта мужчины смогут стать при показателе 1,22, женщины – 1,36. Чтобы рассчитать приблизительный результат, следует взять лучший результат на 200-метровке, умножить на три и прибавить 3,5 секунды. Такой потенциальный результат можно улучшить правильно подобранными тренировками, с помощью которых преодолевается кислородная недостаточность. 2-3 километра обычный человек спокойно пробежит за 10-15 минут. Нужно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы приучить организм к стрессам, связанным с бегом на скорость и время.

Специализирующийся на беге в 800 метров американец Дуэйн Соломон установил личный рекорд в 800-метровом беге – 1,42,82 и в беге на 1000 метров – 2,17,84.

Максимальное расстояние в 3 километра не должно пугать спортсмена. При медленном беговом темпе он без труда преодолеет их за 20-30 минут.

Длинная дистанция

Это довольно сложный вид бега, особенно на время. Нельзя перегружать сердце, особенно если оно слабое. Во время пробежки следует следить за сердечным ритмом. Технике бега на длинные дистанции стоит поучиться у профессиональных спортсменов или прочесть пособия Артура Лидьярда и Дэнни Эбшера.

На длинные дистанции в основном бегают со скоростью 18-21 километр в час. Тратят на это расстояние от 20 минут до получаса.

Таблица №1. Нормативы бега на 5000 метров

Десятикилометровый забег часто устраивают как учебное или любительское состязание с целью пропаганды ЗОЖ. Также такую дистанцию организуют для олимпийских бегунов. Она требует полной выкладки резервов организма и истощает силы. Поэтому без специальной подготовки и профессиональных рекомендаций не обойтись. Тренироваться придется не менее полугода. А в беге использовать правильное дыхание. Во время пробежки после половины пути снижают темп и возобновляют его через 2-3 минуты. В таком комфортном темпе будет легче бежать продолжительное время.

Спортсмен базового уровня пробежит 10-километровое расстояние в среднем за 70 минут. Через пару недель тренировок этот результат улучшится до 1 часа. Самый высокий уровень – 40 минут – достигается путем упорных занятий, включающих разминку и комплекс силовых упражнений.

Марафон

Дистанции от 43 до 100 километров требуют предварительных тренировок. Для этого бегуну ежемесячно придется одолевать в общей сложности до 300 километров или 10 км/день. Экстремально протяженные расстояния преодолеваются с достаточно низкой (для сохранения сил) скоростью, приближенной к спортивной ходьбе.

Обычно марафоны проводят на шоссе (иногда по пересеченной местности и в экстремальных условиях). Они так же популярны, как и полумарафоны. Чтобы выяснить, за сколько пробегают полумарафон, следует обратиться к рекордсменам – африканец Зерсенай Тадесе в 2010 году пришел к финишу за 58 минут 33 секунды. Среди женщин лидирует кенийка Джойсилин Джепкосгеи с результатом 64 минуты 52 секунды. Среднее время прохождения полумарафона для обычного бегуна – полтора-два часа.

Рекордсменом в марафонском беге в 2014 году стал кениец Деннис Киметто. Его результат – 2 часа 2 минуты 50 секунд. Среди женщин чемпионкой стала британка Пола Редклифф, которая в 2003 году преодолела марафон за 2 часа 15 минут 25 секунд. Самыми быстрыми бегунами среди мужчин долгое время остаются эфиопцы и кенийцы.

Самый старый в мире марафонский бегун – индиец Фауджа Сингх, который в 2011 году в 100-летнем возрасте пробежал марафонскую дистанцию за 8,11,06.

Профессиональные марафонцы обычно двигаются со скоростью 20 километров в час. Зачастую на дистанцию выпускают специально обученных людей, у которых на футболках указано, за сколько они пробегают марафон.

Новичкам можно держаться таких бегунов, которые гарантированно придут к финишу в указанное время.

Таблица №2. Нормативы марафонского бега

Кросс

Эта дисциплина не относится к олимпийским видам спорта и подразумевает бег на дистанцию до 12 километров по труднопреодолимой местности – лесным тропам, грунтовой дороге и даже пустыне. Кроссы бегают в школе, армии и во время учебы в вузах. Скорость пробега должна быть низкой с ускорением на труднопроходимых участках. Кроссом занимаются новички и опытные спортсмены при подготовке к выступлениям – он тренирует силу, выносливость и дыхание и при этом не перегружает суставы вследствие отсутствующего твердого дорожного покрытия.

8 километров в среднем преодолеваются за час, 12 – за полтора. Все зависит от препятствий, с которыми столкнется бегун в процессе передвижения.

В былые времена, в 1904, 1912, 1920 и 1924 годах кросс был включен в олимпийские игры. Самым известным бегуном тогда считался Пааво Нурми, выигравший 4 золотых медали из 9 именно в кроссе.

Суточный

Один из видов супермарафона, задача которого – пробежать максимальное количество километров за 24 часа. Профессиональные бегуны пробегают около 250 километров.

Правила суточного бега очень лояльны. За 24 часа можно не только бежать, но и ходить, останавливаться, отдыхать, перекусывать. Главное – не сходить с трассы. При этом можно сдать нормативы, например, для КМС мужчине достаточно пробежать 220 километров.

Мировой рекорд был установлен в 1997 году греком Янисом Куросом, ныне живущим в Австралии, – 303,5 километра. Этот рекорд до сих пор никому не удалось побить.

Заключение

Изучив, за сколько пробегают дистанции известные спортсмены и профессионалы с большим беговым опытом, можно выбрать для себя оптимальное расстояние в зависимости от цели занятий бегом, выработать такие качества, как выносливость, реакция и тактическое мышление.

Бег на 3 км: нормативы, скорость, время, лучший результат и методы тренировки бегунов

Три километра в мире легкой атлетики считается средней дистанцией, которую должен преодолеть спортсмен. Чтобы показать хороший результат при беге на 3 км, спортсмену необходимо обладать хорошей физической подготовкой и в силовом плане, и в плане выносливости. В статье рассматриваются вопросы подготовки атлетов для бега на данную дистанцию, а также приведены нормативы и мировые рекорды бегунов.

Об истории и олимпийских рекордах

Бег на 3 км никогда не входил в мужскую программу соревнований на Олимпийских играх и на Чемпионатах мира по легкой атлетике. В случае же женщин эта дистанция входила в программу их соревнований на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, затем она была заменена на бег на 5 км без препятствий.

Впервые в числе олимпийских дисциплин пробеги на 3 км начали выполнять женщины на Играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США). Тогда победила румынка Маричика Пуйка, которая преодолела это расстояние за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место принадлежало канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Существующие нормативы

Несмотря на то что в олимпийские и мировые программы соревнований дистанция 3 км не входит, нормативы для нее все же существуют. В рамках подготовки молодежи нашей страны, чтобы получить 3-й разряд, мужчинам нужно преодолеть эту дистанцию быстрее, чем за 10 мин. 20 сек., если же они пробегут ее быстрее, чем за 8 мин. 55 секунд, тогда им присуждается 1-й разряд. Для девушек нормативы бега на 3 км для получения указанных разрядов имеют значения 12 мин. 30 сек. и 10 мин. 30 сек. соответственно.

Интересно заметить, что нормы ГТО значительно отличаются от указанных цифр. Так, если мужчине от 25 до 29 лет, то на золотой значок ему нужно 3 километра пробежать всего за 12 минут 30 секунд. Женщины это расстояние не бегают, а сдают нормативы на преодоление 2 км.

Как улучшить свой результат на «трешке»?

Результат, который спортсмен показывает при пробеге на 3 км, зависит от ряда факторов. Конечно же, ключевым моментом является физическая подготовка спортсмена, уровень которой повышается благодаря правильным и рациональным программам тренировки. Однако помимо физических кондиций имеются и другие факторы, о которых нужно знать.

Во-первых, результат на «трешке» зависит от того, как выполнит разминку спортсмен. Во время ее выполнения он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку бег на «трешку» является достаточно энергозатратным, то необходимо привести в «боевую готовность» мышцы, чтобы повысить эффективность их работы во время бега, а также снизить риск получения растяжений.

Во-вторых, большое значение имеет то, в каком физическо-эмоциональном состоянии спортсмен подойдет к дню соревнований. Этот фактор во многом определяется планированием программы тренировок за несколько дней до соревнований с учетом индивидуальных физических качеств спортсмена.

Наконец, результат бега на 3 км тесно связан с тактикой, которую выберет спортсмен в процессе самого бега.

Тактика бега

При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.

Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на «трешке».

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на «трешку», рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Специальные виды бега

Помимо описанной выше программы подготовки для бега на 3 км, существуют еще некоторые специальные виды бега, которые могут помочь добиться лучшего результата на средней дистанции. Прежде всего, это бег с подъемом голени на короткие дистанции, а также бег в гору и с горы. Такие способы бега развивают мускулатуру ног и тренируют организм в анаэробном режиме работы.

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сейчас считаете сложной, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать ударов о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, и делать тоже самое слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

Повысьте свою выносливость с помощью этих советов

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, в которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам действительно нужно бежать дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но это начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваш длительный пробег должен составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил пытаются финишировать сильным. Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, вы можете поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете выполнить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (скачок всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономичностью бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы будете бегать эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x расстояние, которое вы можете сделать, добавив немного больше — 10кб с добавлением медленных 3к уже звучит менее страшно, чем бег 13к.

Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бегать дальше, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга

Как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга: Работа в банке всегда считается одной из самых востребованных вакансий в Индии. Поскольку это высокопрофессиональная работа, попасть на нее намного сложнее, чем вы ожидаете.Каждый год сотни кандидатов подают заявки на различные банковские экзамены, и лишь несколько тысяч человек попадают в окончательный список. Выбор всего нескольких тысяч человек не зависит от того, посещали ли они хорошо оборудованные тренерские центры или обладали таким интеллектом. Те, кого отбирают на вступительных экзаменах в банк, не всегда выбирают лучшие курсы коучинга.

Итак, сегодня в этой статье Embibe предоставит вам советы о том, как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга.

Чтобы сдать любой банковский экзамен без инструктажа, первое, что вам нужно, — это понимание схемы экзамена.

Как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга

Предварительные разделы любого банковского экзамена почти одинаковы, тогда как основной экзамен варьируется от экзамена к экзамену. Схема экзамена для предварительного банковского экзамена:

Не существует специальной схемы экзамена для банковского сетевого экзамена, так как разные банковские экзамены в статье проводятся по разному.В основной экзамен включены следующие предметы:

а) Способность к рассуждению

б) Количественные способности

c) Компьютерные знания

г) Общая осведомленность

e) Английский язык

Знание схемы экзамена — не единственный ключ к вашему плану подготовки. Вам нужно больше, чем это. Вы должны знать программу экзамена. Практически все банковские экзамены проходят по одной и той же программе. Вы должны быть в курсе тем, включенных в экзамен.Это поможет вам в дальнейшей подготовке плана подготовки.

Как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга: ключевые моменты

Когда вы получите достаточные знания о схеме экзамена и программе экзамена, к которому вы готовитесь, пора приступить к действию и начать подготовку. Это тот момент, когда вы должны понять, как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга, и это будет происходить с учетом пунктов, приведенных ниже:

Как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга | Тематическая подготовка к банковскому экзамену

Давайте теперь дадим вам тематический план подготовки к различным банковским экзаменам.

Количественные способности

Ниже приведены советы по подготовке к количественной оценке:

Способность к рассуждению

Ниже приведены советы по подготовке к умению рассуждать:

Осведомленность о компьютерах

Ниже приведены советы по подготовке к компьютерной грамотности:

Общая осведомленность

Ниже приведены советы по подготовке к общей осведомленности:

Английский язык

Ниже приведены советы по подготовке к английскому языку:

Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как подготовиться к банковскому экзамену без инструктора, мы очень надеемся, что вы без труда дойдете до контрольных отметок.Фактически, будьте в состоянии набрать как можно больше очков, потому что одно только снятие ограничения не гарантирует выбора. Вы можете попрактиковаться в пробном тесте Bank Mock Test Series и проверить свои знания тем, к которым вы готовитесь на Embibe, прямо у себя дома. Всегда соблюдайте точность при решении любой контрольной работы и следуйте одной книге за раз по каждому предмету.

Если у вас возникнут какие-либо проблемы с пониманием того, как подготовиться к банковскому экзамену без коучинга, отправьте свои запросы в разделе комментариев ниже, и мы с радостью свяжемся с вами.

Подготовка набора данных для машинного обучения: 8 шагов

Есть хорошая история о плохих данных, рассказанная Мартином Гудсоном, консультантом по науке о данных. Проект в области здравоохранения был направлен на снижение затрат на лечение пациентов с пневмонией. В нем использовалось машинное обучение (ML) для автоматической сортировки историй болезни, чтобы решить, кто имеет наименьший риск смерти и должен принимать антибиотики дома, а кто подвергается высокому риску смерти от пневмонии и должен находиться в больнице.Команда использовала исторические данные из клиник, и алгоритм оказался точным.

Но было одно важное исключение. Одним из наиболее опасных состояний, которые могут сопровождать пневмонию, является астма, и врачи всегда отправляют астматиков в реанимацию, что приводит к минимальному уровню смертности этих пациентов. Итак, отсутствие случаев смерти от астмы в данных заставило алгоритм предположить, что астма не так опасна во время пневмонии, и во всех случаях аппарат рекомендовал отправлять астматиков домой, в то время как у них был самый высокий риск осложнений пневмонии.

ML сильно зависит от данных. Это наиболее важный аспект, который делает возможным обучение алгоритмов и объясняет, почему машинное обучение стало таким популярным в последние годы. Но независимо от ваших реальных терабайт информации и опыта в области науки о данных, если вы не можете разобраться в записях данных, машина будет почти бесполезной или, возможно, даже вредной.

Дело в том, что все наборы данных ошибочны. Вот почему подготовка данных — такой важный этап в процессе машинного обучения.Короче говоря, подготовка данных — это набор процедур, которые помогают сделать ваш набор данных более подходящим для машинного обучения. В более широком смысле, отчет также включает в себя создание правильного механизма сбора данных. И эти процедуры отнимают большую часть времени, затрачиваемого на машинное обучение. Иногда на создание первого алгоритма уходят месяцы!

Подготовка набора данных иногда выполняется своими руками

Если вы рассматриваете сферическую корову с машинным обучением, всю подготовку данных должен выполнять специализированный специалист по данным.И это правильно. Если у вас нет специалиста по обработке данных, который бы выполнял всю уборку, что ж … у вас нет машинного обучения. Но, как мы обсуждали в нашем рассказе о структурах команд в области обработки данных, жизнь компаний, которые не могут позволить себе талантливых специалистов в области науки о данных и пытаются перевести существующих ИТ-инженеров в эту область, является сложной. Кроме того, подготовка набора данных не сводится только к компетенции специалиста по данным. Проблемы с наборами данных машинного обучения могут возникать из-за того, как построена организация, установленных рабочих процессов, а также от того, соблюдаются ли инструкции среди лиц, отвечающих за ведение документации.

Да, вы можете полностью положиться на специалиста по данным в подготовке набора данных, но, зная заранее некоторые методы, можно значительно облегчить нагрузку на человека, который столкнется с этой титанической задачей.

Итак, давайте рассмотрим наиболее распространенные проблемы с наборами данных и способы их решения.

0. Как собирать данные для машинного обучения, если у вас их нет

Граница, разделяющая тех, кто может играть с машинным обучением, и тех, кто не умеет играть, проведена годами сбора информации.Некоторые организации десятилетиями копили рекорды с таким большим успехом, что теперь им нужны грузовики, чтобы переместить их в облако, поскольку обычная широкополосная связь недостаточно широка.

Для тех, кто только что вышел на сцену, ожидается нехватка данных, но, к счастью, есть способы превратить этот минус в плюс.

Во-первых, положитесь на данные из открытых источников, чтобы инициировать выполнение машинного обучения. Вокруг горы данных для машинного обучения, и некоторые компании (например, Google) готовы их предоставить.О возможностях общедоступных наборов данных мы поговорим чуть позже. Хотя эти возможности существуют, обычно реальную ценность представляют собранные внутри компании золотые слитки данных, полученные в результате бизнес-решений и деятельности вашей собственной компании.

Вторая — и это неудивительно — теперь у вас есть шанс правильно собирать данные. Компании, которые начали сбор данных с бумажных регистров и закончили с. xlsx и. Файлы csv , вероятно, будут иметь более сложную подготовку данных, чем те, у кого есть небольшой, но гордый набор данных, дружественный к ML.Если вы знаете задачи, которые должно решать машинное обучение, вы можете заранее настроить механизм сбора данных.

А как насчет больших данных? Это так шумно, что кажется, что все должны делать. Ориентация на большие данные с самого начала — это хороший образ мышления, но большие данные — это не петабайты. Все дело в умении правильно их обрабатывать. Чем больше ваш набор данных, тем сложнее его правильно использовать и получать ценные сведения. Наличие тонны пиломатериалов не обязательно означает, что вы можете превратить их в склад, полный стульев и столов.Итак, общая рекомендация для новичков — начать с малого и упростить свои данные.

1. Скорее сформулируйте проблему

Знание того, что вы хотите предсказать, поможет вам решить, какие данные могут быть более ценными для сбора. При формулировании проблемы проведите исследование данных и попытайтесь мыслить категориями классификации, кластеризации, регрессии и , ранжируя , о которых мы говорили в нашем техническом документе о бизнес-применении машинного обучения.Проще говоря, эти задачи различаются следующим образом:

Классификация . Вы хотите, чтобы алгоритм отвечал на двоичные вопросы типа «да или нет» ( кошек или собак, , , хорошо или плохо, , овец или коз, , вы поняли), или вы хотите провести мультиклассовую классификацию ( трава, деревья , или кусты ; кошек, собак или птиц и т. д. .) Вам также нужны правильные ответы с пометками, чтобы алгоритм мог учиться на них.

Кластеризация .Вам нужен алгоритм, чтобы найти правила классификации и количество классов. Основное отличие от задач классификации состоит в том, что вы фактически не знаете, что такое группы и принципы их разделения. Например, это обычно происходит, когда вам нужно сегментировать клиентов и адаптировать определенный подход к каждому сегменту в зависимости от его качества.

Регрессия . Вы хотите, чтобы алгоритм выдавал какое-то числовое значение. Например, если вы тратите слишком много времени на определение правильной цены для своего продукта, поскольку она зависит от многих факторов, алгоритмы регрессии могут помочь в оценке этого значения.

Рейтинг . Некоторые алгоритмы машинного обучения просто ранжируют объекты по ряду характеристик. Ранжирование активно используется для рекомендации фильмов в сервисах потокового видео или для демонстрации продуктов, которые покупатель может приобрести с высокой вероятностью, исходя из его или ее предыдущих действий по поиску и покупке.

Вероятно, что ваша бизнес-проблема может быть решена с помощью этой простой сегментации, и вы можете начать соответствующим образом адаптировать набор данных. Практическое правило на этом этапе — избегать слишком сложных проблем.

2. Создание механизмов сбора данных

Создание культуры, основанной на данных, в организации, пожалуй, самая сложная часть всей инициативы. Мы кратко рассмотрели этот момент в нашем рассказе о стратегии машинного обучения. Если вы планируете использовать машинное обучение для прогнозной аналитики, первое, что нужно сделать, — это бороться с фрагментацией данных.

Например, если вы посмотрите на туристические технологии — одну из ключевых областей знаний AltexSoft, — фрагментация данных здесь является одной из главных проблем аналитики.В гостиничном бизнесе отделы, отвечающие за физическое имущество, очень подробно рассказывают о своих гостях. Отели знают номера кредитных карт гостей, типы удобств, которые они выбирают, иногда домашний адрес, использование обслуживания номеров и даже напитки и блюда, заказанные во время пребывания. Однако веб-сайт, на котором люди бронируют эти номера, может относиться к ним как к совершенно незнакомым людям.

Эти данные хранятся в разных отделах и даже в разных точках отслеживания внутри отдела.Маркетологи могут иметь доступ к CRM, но их клиенты не связаны с веб-аналитикой. Не всегда удается объединить все потоки данных, если у вас много каналов взаимодействия, привлечения и удержания, но в большинстве случаев это управляемо.

Еще один момент — человеческий фактор. Сбор данных может быть утомительной задачей, которая обременяет ваших сотрудников и заставляет их выполнять инструкции. Если люди должны постоянно и вручную вести записи, есть вероятность, что они сочтут эти задачи еще одной бюрократической прихотью и позволят работе сдвинуться с мертвой точки.Например, Salesforce предоставляет достойный набор инструментов для отслеживания и анализа действий продавцов, но ручной ввод данных и ведение журнала активности отталкивают продавцов.

3. Отформатируйте данные, чтобы они были согласованными

Форматирование данных иногда называют форматом файла, который вы используете. И это не проблема — преобразовать набор данных в формат файла, который лучше всего подходит для вашей системы машинного обучения.

Речь идет о согласованности форматов самих записей. Если вы собираете данные из разных источников или ваш набор данных обновлялся вручную разными людьми, стоит убедиться, что все переменные в пределах данного атрибута записаны единообразно.Это могут быть форматы даты, денежные суммы ( 4,03 или 4,03 доллара или даже 4 доллара 3 цента ), адреса и т. Д. Формат ввода должен быть одинаковым для всего набора данных.

Есть и другие аспекты согласованности данных. Например, если у вас установлен числовой диапазон в атрибуте от 0,0 до 5,0, убедитесь, что в вашем наборе нет 5,5.

4. Уменьшить данные

Заманчиво включить как можно больше данных из-за … ну, больших данных! Это заблуждение.Поскольку вы знаете, каков целевой атрибут (какое значение вы хотите предсказать), здравый смысл поможет вам в дальнейшем. Вы можете предположить, какие значения являются критическими, а какие добавят дополнительные измерения и сложность в ваш набор данных без какого-либо прогнозирования. Этот подход называется выборкой атрибутов .

Например, вы хотите спрогнозировать, какие клиенты склонны совершать крупные покупки в вашем интернет-магазине. Возраст ваших клиентов, их местоположение и пол могут быть лучшими предикторами, чем номера их кредитных карт.Но это работает и по-другому. Подумайте, какие еще значения вам может понадобиться собрать, чтобы выявить больше зависимостей. Например, добавление показателей отказов может повысить точность прогнозирования конверсии.

Это тот момент, когда экспертиза в предметной области играет большую роль. Возвращаясь к нашей начальной истории, не все специалисты по данным знают, что астма может вызывать осложнения пневмонии. То же самое работает с уменьшением больших наборов данных. Если вы не нанимали единорога, который одной ногой разбирается в основах здравоохранения, а другой — в науке о данных, вероятно, специалисту по данным может быть сложно понять, какие значения имеют реальное значение для набора данных.

Другой подход называется выборкой записей . Это означает, что вы просто удаляете записи (объекты) с отсутствующими, ошибочными или менее репрезентативными значениями, чтобы сделать прогноз более точным. Эту технику также можно использовать на более поздних этапах, когда вам понадобится прототип модели, чтобы понять, дает ли выбранный метод машинного обучения ожидаемые результаты.

Вы также можете уменьшить количество данных, агрегируя в более широкие записи, разделив все данные атрибутов на несколько групп и нарисовав номер для каждой группы.Вместо того, чтобы изучать наиболее покупаемые продукты за определенный день за пять лет существования интернет-магазина, объедините их в еженедельные или ежемесячные оценки. Это поможет сократить размер данных и время вычислений без ощутимых потерь прогнозирования.

5. Полная очистка данных

Поскольку пропущенные значения могут существенно снизить точность предсказания, сделайте этот вопрос приоритетным. С точки зрения машинного обучения предполагаемые или приближенные значения «более верны» для алгоритма, чем просто пропущенные.Даже если вы не знаете точное значение, существуют методы, позволяющие лучше «предположить», какое значение отсутствует, или обойти проблему. Как очистить данные? Выбор правильного подхода также во многом зависит от данных и вашего домена:

• Замените отсутствующие значения фиктивными значениями, например н / д для категориальных или 0 для числовых значений
• Заменить отсутствующие числовые значения средними значениями
• Для категориальных значений вы также можете использовать наиболее часто используемые элементы для заполнения.

Если вы используете машинное обучение в качестве сервисной платформы, очистку данных можно автоматизировать. Например, Машинное обучение Azure позволяет вам выбирать среди доступных методов, в то время как Amazon ML сделает это без вашего участия. Взгляните на наше сравнение систем MLaaS, чтобы получить лучшее представление о системах, доступных на рынке.

6. Разложить данные

Некоторые значения в вашем наборе данных могут быть сложными, и их разложение на несколько частей поможет выявить более конкретные отношения.Этот процесс фактически противоположен сокращению данных, поскольку вам нужно добавлять новые атрибуты на основе существующих.

Например, если ваши показатели продаж варьируются в зависимости от дня недели, выделение дня как отдельного категориального значения от даты (понедельник; 19.06.2017) может предоставить алгоритму более релевантную информацию.

7. Изменить масштаб данных

Изменение масштаба данных относится к группе из процедур нормализации данных , которые направлены на улучшение качества набора данных за счет уменьшения размеров и предотвращения ситуации, когда одни значения имеют больший вес, чем другие.Что это значит?

Представьте, что у вас есть сеть автосалонов, и большинство атрибутов в вашем наборе данных либо категоричны для описания моделей и стилей кузова ( седан , хэтчбек, фургон и т. Например, за годы использования. Но цены представляют собой 4-5-значные числа (10000 долларов или 8000 долларов), и вы хотите спрогнозировать среднее время продажи автомобиля на основе его характеристик (модель, годы предыдущего использования, тип кузова, цена, состояние , и т.д.) Хотя цена является важным критерием, вы не хотите, чтобы она перевешивала другие с большим числом.

В этом случае может использоваться нормализация мин-макс . Это влечет за собой преобразование числовых значений в диапазоны, например от 0,0 до 5,0, где 0,0 представляет минимальное, а 5,0 максимальное значения для выравнивания веса атрибута цены с другими атрибутами в наборе данных.

Более простой подход — десятичное масштабирование . Он состоит из масштабирования данных путем перемещения десятичной точки в любом направлении для тех же целей.

8. Дискретность данных

Иногда вы можете быть более эффективными в своих прогнозах, если превратите числовые значения в категориальные значения. Этого можно достичь, например, разделив весь диапазон значений на несколько групп.

Если вы отслеживаете возрастные данные клиентов, разница между возрастом от 13 до 14 или от 26 до 27 лет невелика. Таким образом, их можно преобразовать в соответствующие возрастные группы. Делая значения категориальными, вы упрощаете работу алгоритма и, по сути, делаете прогноз более актуальным.

Общедоступные наборы данных

Ваши частные наборы данных отражают специфику вашего уникального бизнеса и потенциально содержат все соответствующие атрибуты, которые могут вам понадобиться для прогнозов. Но когда можно использовать общедоступные наборы данных?

Общедоступные наборы данных поступают от организаций и предприятий, которые достаточно открыты для совместного использования. Наборы обычно содержат информацию об общих процессах в широком диапазоне областей жизни, таких как медицинские записи, исторические записи погоды, измерения транспортировки, коллекции текстов и переводов, записи об использовании оборудования и т. Д.Хотя это не поможет выявить зависимости данных в вашем собственном бизнесе, они могут дать хорошее представление о вашей отрасли и ее нише, а иногда и о ваших клиентских сегментах. Вы можете найти отличную компиляцию общедоступных наборов данных на GitHub. Некоторые общедоступные наборы данных являются коммерческими и будут стоить вам денег.

Чтобы узнать больше об открытых источниках данных, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших общедоступных наборах данных и ресурсах, в которых хранятся эти данные.

Еще один пример использования общедоступных наборов данных — это стартапы и предприятия, которые используют методы машинного обучения для доставки своим клиентам продуктов на основе машинного обучения.Если вы рекомендуете городские достопримечательности и рестораны на основе пользовательского контента, вам не нужно маркировать тысячи изображений, чтобы обучить алгоритм распознавания изображений, который будет сортировать фотографии, отправленные пользователями. Есть набор данных Open Images от Google. Подобные наборы данных существуют для распознавания речи и текста.

Итак, даже если вы не собирали данные годами, продолжайте поиск. Могут быть наборы, которые можно использовать сразу.

Последнее слово: вам все еще нужен специалист по данным

Меры по подготовке набора данных, описанные здесь, просты и понятны.Таким образом, вам по-прежнему необходимо найти специалистов по данным и инженеров по данным, если вам нужно автоматизировать механизмы сбора данных, настроить инфраструктуру и масштабировать для сложных задач машинного обучения.

Но дело в том, что глубокое понимание предметной области и проблемы поможет в структурировании соответствующих значений в ваших данных. Если вы находитесь только на этапе сбора данных, возможно, будет разумным пересмотреть существующие подходы к поиску и форматированию ваших записей.

7 шагов для улучшения структуры данных и навыков работы с алгоритмами

Этот блог — гостевой вклад Харша Гоэла, основателя @ InterviewCamp.io — Онлайн-тренинг для технических собеседований

Машинное обучение или блокчейн могут стать следующим большим достижением, но решение проблем на собеседовании — это навык десятилетия.

Вот пошаговый план по улучшению ваших навыков структуры данных и алгоритмов:

Шаг 1. Определите глубину и ширину

У всех нас есть друг, который решил 500 задач по программированию. Они любят носить его как почетный знак. Но когда дело доходит до интервью, они с треском проваливаются.Это очень распространенный сценарий. Это то, что мы называем подходом «только по ширине». Они сосредоточены исключительно на решении как можно большего количества проблем.

У подхода «только в ширину» есть проблема: вы не можете построить прочный фундамент. Собеседования требуют глубоких знаний в области решения проблем и способности быстро и точно писать код. Эти навыки развиваются только при целенаправленной подготовке.

Вот контр-интуитивный подход, который работает лучше:

Ориентируйтесь на меньшее количество проблем, не более

Это утешает, правда? Кто захочет сосредоточиться на 500 проблемах, когда вы можете сосредоточиться на 100?

Но вот ключ — вы хотите изучить их подробно.Здесь на помощь приходит глубина.

Когда вы анализируете проблему глубоко, это означает:

1. Вы можете быстро закодировать
2. Вы можете закодировать его с правильным синтаксисом, что означает, что вы хорошо владеете языком
3. Вы можете написать чистый код за один раз, потому что это ваша вторая натура
4. Вы можете быстро применить тот же код к новой проблеме
5. Вы знаете структуру данных, которую используете, и можете реализовать ее, если попросите

Для этого вам нужно сосредоточиться на нескольких типичных проблемах (около 100 работают хорошо.) Решите их несколько раз, и вы начнете видеть закономерности. Вы также начинаете совершенствоваться в части кодирования.

Итак, вы прошли Depth, поздравляем! Вы приобрели прочную базу.

Теперь вы можете сделать все возможное и решить столько проблем, сколько захотите. И, что самое главное, вам не нужно кодировать многие из них. Найдите решение, и если оно похоже на одну из ваших основных проблем (что часто бывает), все готово. На самом деле нет необходимости кодировать и отлаживать его, потому что вы уже в этом хорошо разбираетесь.

Шаг 2. Начните с подхода к глубине — составьте список основных вопросов

Определите список из ~ 100 основных проблем. Многие сайты предоставляют вам 100 тщательно отобранных задач.

Вот другой способ:

Возьмите эти две книги:

1. Элементы программирования Интервью
2. Cracking the Coding Interview.

В совокупности они дают вам множество тщательно подобранных задач. Если вам нужен структурированный курс для этого, посетите InterviewCamp.io

Шаг 3: Освойте каждую структуру данных.

Теперь, когда вы завершили свой список, начните с основ. Знайте каждую структуру данных.

Узнайте, как использовать каждую структуру данных на вашем языке.

Также узнайте, как их реализовать. Да, реализовать их вручную. Многие игнорируют это, но это чрезвычайно важно. Интервьюеры могут спросить вас о внутреннем устройстве структуры данных. Многие проблемы изменяют структуры данных или реконструируют их для конкретного случая использования.Чтобы использовать их в полной мере, вам нужно знать, как они работают.

Например:

Опрашивающий: «Итак, вы инициализировали список на основе массива. Хорошо. Теперь предположим, что вы достигли своей емкости. Что происходит, когда вы пытаетесь добавить еще один элемент? »

Кандидат: * пусто * «Что значит вместимость? Я могу продолжать добавлять элементы в этот список ».

Опрашивающий: * facepalm *

В данном случае кандидат использовал Python, и понятие емкости списка отсутствует. Вы просто продолжаете добавлять элементы.Но это не то, что происходит под капотом. Вам нужно знать, какие структуры данных поддерживают список и как это работает.

Вот еще один пример:

Допустим, вас попросили реализовать очередь, используя только стеки (популярный вопрос). Это измененная структура данных. Если вы еще не реализовали ни один из них, у вас возникнут проблемы с началом работы.

Это не значит, что вам нужно знать код каждой реализации. Некоторые структуры данных довольно сложно реализовать — например, удаление узла из двоичного дерева поиска не является тривиальным для написания кода.Но вы должны знать, как это работает.

Вот список структур данных для освоения :

• Массивы и списки
• 2D-массивы
• Струны
• Связанный список
• Стек
• Очередь
• Хеш-таблица и хеш-набор
• Куча
• Графики
• Двоичное дерево
• Дерево двоичного поиска
• Trie

Как это сделать? Допустим, ваши основные проблемы разделены по структуре данных.Вы можете освоить каждую структуру данных при запуске каждого раздела. Или вы можете освоить их все вначале. Делайте то, что работает для вас.

( Проверить структуру данных и алгоритмы HackerEarth )

Шаг 4: повторение с интервалом

Хорошо. Вы составили список вопросов и начали их решать. Вот общий вопрос:

«Я решаю много вопросов, но не могу решить их через неделю! Как мне запомнить решения? »

Главное — не запоминать решения.Главное — практиковать их. Когда вы видите проблему, вы должны сразу же разбить ее и воссоздать решение. Это отличается от заучивания наизусть. Вы распознаете разные компоненты, разбиваете их и решаете проблему.

Лучшая методика, которую мы когда-либо видели — решить проблему снова через 3 дня. Потом через неделю. Потом через месяц. Это станет для вас второй натурой.

Шаг 5: Изолируйте повторно используемые методы. Изолируйте фактические блоки кода.

Именно здесь подход «сначала в глубину» становится захватывающим.По мере решения этих проблем вы начнете замечать закономерности.

Допустим, вы решили 5 задач с помощью двоичного поиска. Вы можете изолировать код двоичного поиска и практиковать его снова и снова. Вы знаете, что он будет использоваться в подобных задачах.

И это один из многих методов, которые вы можете выделить. Вот еще несколько распространенных:

• Поиск в глубину
• Рекурсия + мемоизация
• Комбинация хеш-таблицы + связанного списка
• Поиск в двоичном дереве и т. Д.

Теперь у вас есть набор приемов, которые можно применить к новым задачам.

Шаг 6: Теперь пришло время для расширения.

Допустим, вы справились со своей основной проблемой

% PDF-1.6 % 1 0 obj> endobj 2 0 obj >>> / Thumb 254 0 R / MediaBox [0 0 631 799] / Type / Page >> endobj 3 0 obj >>> / Thumb 259 0 R / MediaBox [0 0 637 799] / Type / Page >> endobj 4 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 5 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 6 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 7 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 8 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 9 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 10 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 11 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 12 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 13 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 14 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 15 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 16 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 17 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 18 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 19 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 20 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 21 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 22 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 23 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 24 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 25 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 26 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 27 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 28 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 29 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 30 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 31 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 32 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 33 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 34 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 35 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 36 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 37 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 38 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 39 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 40 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 41 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 42 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 43 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 44 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 45 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 46 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 47 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 48 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 49 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 50 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 51 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 52 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 53 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 54 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 55 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 56 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 57 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 58 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 59 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 60 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 61 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 62 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 63 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 64 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 65 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 66 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 67 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 68 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 69 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 70 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 71 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 72 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 73 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 74 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 75 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 76 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 77 0 объект> / Шрифт> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 78 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 79 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 80 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 81 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 82 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 83 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 84 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 85 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 86 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 87 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 88 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 89 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 90 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 91 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 92 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 93 0 объект> / Шрифт> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 94 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 95 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 96 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 97 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 98 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 99 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 100 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 101 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 102 0 объект> / Шрифт> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 103 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 104 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 105 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 106 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 107 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 108 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 109 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 110 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 111 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 112 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 113 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 114 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 115 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 116 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 117 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 118 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 119 0 obj> / Затенение> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 120 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 121 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 122 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 123 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 124 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 125 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 126 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 127 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 128 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 129 0 obj> / ColorSpace> / ExtGState> / Shading> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 130 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 131 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 132 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 133 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 134 0 obj> / Font >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 135 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI / ImageB] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 136 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 137 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 138 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 139 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 140 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 141 0 obj> / Shading> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / MediaBox [0 0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 142 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 143 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 144 0 obj> / Shading> / Font> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 145 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 146 0 obj> / ColorSpace> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 147 0 obj> / Font> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Type / Page >> endobj 148 0 объект> / Шрифт> / XObject >>> / MediaBox [0 0 637.219 798.794] / Тип / Страница >> endobj 149 0 obj

«Могучая мышь», созданная с помощью генной инженерии, может пробежать 6 километров без остановки — ScienceDaily

Кейс Исследователи Западного резервного университета вывели линию «могучих мышей» (мышей PEPCK-Cmus), способных пробегать от пяти до пяти километров. шесть километров со скоростью 20 метров в минуту на беговой дорожке в течение шести часов до остановки.

«Они метаболически похожи на Лэнса Армстронга, путешествующего на велосипеде по Пиренеям; они используют в основном жирные кислоты для получения энергии и производят очень мало молочной кислоты», — сказал Ричард У.Хансон, профессор биохимии Леонарда и Джин Скеггс в Case Western Reserve и старший автор статьи в журнале об этом исследовании.

Эти генно-инженерные мыши также едят на 60 процентов больше, чем контрольные, но остаются более приспособленными, аккуратными, живут и размножаются дольше, чем дикие мыши в контрольной группе. Некоторые самки мышей PEPCK-Cmus родили потомство в возрасте 2,5 лет, что является удивительным подвигом, учитывая, что большинство мышей не размножаются после того, как им исполнился год. Согласно Хэнсону, ключом к этому значительному изменению в энергетическом обмене является сверхэкспрессия гена фермента фосфоенолипируваткарбоксикиназы (PEPCK-C).

Парвин Хакими, ведущий автор статьи и исследователь лаборатории Hanson, разработал эту новую линию мышей PEKCK-C в течение последних пяти лет в рамках продолжающихся исследований, направленных на понимание метаболической и физиологической функции PEPCK-C в организме человека. скелетные мышцы и жировая ткань.

Трансгенные мыши, которых в настоящее время насчитывается около 500, произошли от шести линий-основателей, содержащих химерный ген, в котором копия кДНК для PEPCK-C была связана с промотором гена актина в скелете, содержащим 3′-конец ген гормона роста крупного рогатого скота.Промотор гена скелетного актина направляет экспрессию PEPCK-C исключительно в скелетные мышцы. Различные линии мышей PEPCK-Cmus экспрессировали PEPCK-C на разных уровнях, но у одной очень активной линии мышей PEPCK-Cmus уровень активности PEPCK-C составлял 9 единиц / грамм скелетных мышц, по сравнению с 0,08 единиц / грамм в мышцах. контрольных животных.

С самого начала было очевидно, что эти мыши сильно отличаются от обычных мышей. Хакими прокомментировал: «С самого раннего возраста мыши PEPCK-Cmus постоянно бегали в своих клетках.Она сказала, что может определить, какие мыши принадлежали к этой новой линии, просто наблюдая за уровнем их активности в домашней клетке. Исследования поведения животных позже показали, что мыши PEPCK-Cmus в своих домашних клетках в семь раз более активны, чем контрольные; кроме того, , мыши также были заметно более агрессивными ». Повышенный уровень активности, отмеченный у мышей PEPCK-Cmus, значительно превышает двухлетний возраст; для мышей это считается старостью «, — сказали исследователи.

В рамках этого исследования исследователи определили потребление кислорода, выработку углекислого газа и изменения концентрации лактата в крови мышей PEPCK-Cmus и контрольных животных во время напряженных упражнений на беговой дорожке, которая была установлена ​​на 25 градусов. наклон.Скорость беговой дорожки увеличивалась на 2 м / мин каждую минуту, пока мыши не перестали бегать. Мыши PEPCK-Cmus пробегали в среднем 31,9 минуты по сравнению с 19 минутами для контрольных животных.

«Что особенно впечатляет, так это разница в концентрации лактата в крови», — сказали исследователи. «В начале тренировки концентрация лактата была одинаковой в двух группах мышей, но к концу периода физической нагрузки у контрольной группы был повышенный уровень лактата в крови с небольшим изменением уровней у мышей PEPCK-Cmus.«

Они добавили, что это указывает на то, что мыши PEPCK-Cmus в значительной степени полагались на жирные кислоты в качестве источника энергии во время упражнений, в то время как контрольные животные быстро переключились с метаболизма жирных кислот на использование мышечного гликогена (углеводов) в качестве топлива; это резко повысило уровень лактата в крови.

Эта новая линия мышей также имеет повышенное содержание митохондрий и высокие концентрации триглицеридов в их скелетных мышцах, что также способствовало повышению скорости метаболизма и продолжительности жизни животных.

«Примечательно, что сверхэкспрессия одного фермента, участвующего в метаболическом пути, должна приводить к столь глубокому изменению фенотипа мыши», — сказали Хакими и Хэнсон. «Понимание биохимических механизмов, ответственных за это воспроизводство энергетического метаболизма, будет держать нас в напряжении в течение некоторого времени».

Эта исследовательская статья, озаглавленная «Сверхэкспрессия цитозольной формы фосфоенолпируваткарбоксикиназы (ГТФ) в энергетическом метаболизме скелетных мышц у мышей», недавно была опубликована в Journal of Biological Chemistry.

Другими исследователями, участвовавшими в исследовании в статье, являются Цзяньки Янг, Джемма Касадесус, Дуна Массиллон, Фатима Толентино-Силва, Коллин К. Най, Марко Э. Кабрера, Дэвид Р.