Как прокачать ноги дома: Как Накачать Ноги? ТОП-10 Лучших Упражнений с ФОТО

Главный враг домашних тренировок – лень. Если тренер будет заставлять, то тут все на ваше усмотрение – уделить часок другой тренировке или пойти кушать конфеты. Для домашних тренировок нужна хорошая доля мотивации и самодисциплины. Необходимый инвентарь плюс желание будет равняться красивым накачанным ногам!

Ваши красивые ноги – в ваших руках!

9 Общий Балл

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, необходим комплексный подход– опробовать лучшие упражнения, составить график, определить цели и просто сильно захотеть. Домашние тренировки удобны тем, что не нужно куда-то идти. Заниматься можно в любой одежде и в любое время. Вы не привязаны ни к режиму работы зала, ни к транспорту, ни к чему-либо другому. Если вы не согласны с оценками данной статьи, то поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9

Плюсы

• Подтянуть мышцы ног можно в домашних условиях
• Заниматься можно в любое удобное для вас время

Минусы

• В тренировках важен правильный подход
• Необходимо тренироваться регулярно

лучший тренинг для мужчин и женщин

Для красоты и здоровья ног требуется постоянная работа и регулярные тренировки. Увидеть динамику изменений во внешнем облике можно не только посещая спортивный зал или фитнес-клуб. Хороших результатов реально достичь, работая с весом собственного тела и выполняя универсальный комплекс упражнений трижды в неделю. Тренировка для ног дома подойдёт как для мужчин, так и для женщин.

C чего начать?

В начале каждого занятия во избежание травмирования мышц и связок необходима разминка. Для расслабления ног по окончании комплекса следует уделить время растяжке.

Для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, рекомендуется выполнять тренинг с утяжелением. Начинающие могут делать только половину повторений на первых этапах.

Разминка

Для разогрева мышц перед основным комплексом упражнений достаточно один раз сделать разминку.

1. Джампинг-джеки

Из первоначальной позиции: ноги вместе, руки прямые вытянуты по бокам, делаем прыжки и одновременно через стороны поднимаем руки над головой. Приземление происходит на расставленные на ширине плеч стопы. Необходимо сделать 10 повторений.

2. Перекаты

Ноги широко расставлены и немного согнуты. Переносим вес тела попеременно с одной ноги на другую. Выполняем 10 повторений.

3. Боковые приседания

Приседаем на одну ногу, вторую – пятка на полу, вытягиваем носком вверх в сторону. Фиксируем положение до лёгкого напряжения мышц. Выполняем то же самое для второй ноги.

4. Фронтальные пружинящие выпады

Одна нога в положении выпада вперёд, вторая прямая сзади. Руками опираемся на пол. Делаем несколько движений вверх и вниз до напряжения мышц. Движения должны быть пружинящими и плавными. Выполняем то же самое для второй ноги.

Основная программа упражнений для ног

1. Классические приседания

Ноги на расстоянии ширины плеч, приседаем до положения, когда колено будет согнуто под прямым углом. Голень должна оставаться перпендикулярной поверхности пола.

2. Приседания с приставными шагами

Из первоначального положения «ноги вместе» делаем шаг в сторону и приседаем, немного наклоняя корпус вперёд и сводя руки в районе груди. Возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем то же самое в другую сторону.

3. Приседания с подпрыгиванием и подтягиванием колен

Делаем классические приседания, при подъеме подрыгиваем максимально высоко, подтягивая в прыжке оба колена к груди.

4. Шаги на месте с толчками

После каждых трёх шагов на месте совершаем толчок, выпрямляя вперед одну ногу, делаем приседание, затем толчок другой ногой.

5. Круговые выпады

Делаем выпад, шагая вперёд, колено согнуто под прямым углом и не проваливается. Возвращаем ногу в первоначальную позицию и совершаем той же ногой выпад в сторону, опять в исходное положение и выпад назад. То же самое повторяем для второй ноги.

6. Выпады «Реверанс»

Ноги расставлены широко: одна спереди корпуса, другая – сзади. Приседаем, удерживая равновесие и немного наклоняя корпус вперёд.

7. Фронтальные прыжки-ножницы

Из того же исходного положения делаем невысокие прыжки вверх. Приземляясь, меняем положение ног.

8. Горизонтальные прыжки-ножницы

Ноги расставлены широко. Совершаем прыжок, приземляясь, перекрещиваем ноги, затем снова выпрыгиваем вверх и приземляемся на широко расставленные ноги.

9. Упражнение для мышц голени

Поднимаемся на носок одной ноги и возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем для второй ноги. Их лучше выполнять, на ступеньке или другой возвышенности.

10. Наклоны вперёд на одной ноге

Стоя на одной ноге, наклоняем корпус вперёд, отводя вторую ногу немного назад. Возвращаемся в первоначальную позицию, не опуская при этом свободную ногу на пол. Повторяем для другой ноги.

11. Круговые махи ногами

Прямая рука вытянута перед собой, ладонь повёрнута внутрь. Внешней стороной стопы противоположной ноги касаемся вытянутой ладони. Выполняем для другой ноги.

12. Фронтальные удары ногами

Руки согнуты в локтях перед собой. Стоя на одной ноге, другую немного отводим назад и быстрым движением переносим вперёд, выпрямляя на уровне груди и делая толчок. Повторяем упражнение для второй ноги.

13. Боковые махи ногами из положения стоя на коленях

Стоя на коленях и опершись руками на пол, делаем махи в сторону согнутой под прямым углом ногой. Повторяем для второй ноги.

14. Длинные прыжки с приседанием

Делаем длинный прыжок вперед. Приземляясь, неглубоко приседаем, вытягивая прямые руки вперёд, затем возвращаемся в первоначальную позицию двумя короткими прыжками назад.

Растяжка после тренировки

Растяжка улучшает кровообращение и помогает мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Все упражнения этого этапа должны выполняться медленно, движения плавные.

1. Наклоны

Ноги расставлены на расстоянии ширины плеч. Медленно наклоняемся вперёд и ладонями касаемся пола. Возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем упражнение ещё 3 раза.

2. Фронтальная растяжка ног

Делаем выпад вперёд, колено согнуто под прямым углом. Руки на полу. Тянем таз вниз до лёгкого напряжения в отведённой назад ноге. Повторяем для другой ноги.

3. Подтягивание колена к груди

Обхватываем колено обеими руками и, соблюдая равновесие, подтягиваем его к груди. Удерживаем такое положение в течение нескольких секунд. То же самое повторяем для другой ноги.

4. Подтягивание пятки к ягодицам

Стоя на одной ноге, рукой тянем носок другой вверх, сгибая её в колене. Касаемся пяткой ягодиц. Удерживаем позицию несколько секунд. Повторяем упражнение со второй ногой.

Чтобы тренинг для ног в домашних условиях был наиболее эффективным рекомендуем обратить внимание на следующее видео:

При отсутствии специальной экипировки укрепить мышцы ног можно, руководствуясь советами специалиста:

Возможно вам также будет интересно посмотреть, как выполняется тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек.

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях

Многие спортсмены спрашивают, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть упражнения для этого, советы, секреты и рекомендации. Ведь важны не только правильные и эффективные упражнения, но и техника их выполнения, увеличение нагрузки и питание. Ноги можно накачать как в спортивном зале, так и дома.

В статье вы узнаете, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, сколько делать подходов, повторений. Важно не знать, а применять на практике наши упражнения, чтобы выбрать для себя те, которые больше всего вам помогают. Тот, кто читает, но не применяет советы на практике, так и не сможет накачать ноги. Узнайте:

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях

Первое что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поставить для себя четкую и конкретную цель. Например, накачать ноги в течение недели. Также важно знать конкретно какие ноги вы хотите накачать, для этого найдите картинку или просто представьте в воображении.

Второе что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поместить возле цели дату, до которой нужно достичь цели, также список того, что вам нужно делать, чтобы был результат в конкретный срок. Для этого сделайте план тренировок и тренируйтесь по нему 3 раза в неделю или каждый день. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях – упражнения

Приседания

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять упражнения на приседания с дополнительным весом. Но пока вы новичок, делайте это без дополнительного веса. Старайтесь сделать больше нагрузки на ноги и держите спину как можно ровно.

Приседания с подпрыгиванием

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять приседания и при подъеме делать легкое подпрыгивание. Это усилит нагрузку и эффективнее накачает не только массу, но и силу и скорость мышц ног, что очень полезно.

Прыжки на скакалке

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, делайте ежедневно по 500 прыжков на скакалке и 10-15 подходов в течение дня. Но пока начните с 100 прыжков и 3 подходов.

Бег или велоспорт

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, выбирайте, что вам лучше подходить бег или велоспорт, также можно совмещать. Старайтесь бегать на длительные дистанции, чтобы увеличить массу мышц ног и бегайте быстро на короткие дистанции, чтобы увеличить силу и скорость мышц ног. Узнайте:

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях – рекомендации

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужна мотивация, та как без нее вас ничего не будет стимулировать делать нагрузку и усиливать ее. Нет ни одного успешного спортсмена, который бы занимался без мотивации. Действуйте и тогда все получиться.

Также важно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, соблюдать правильный режим питания. Ешьте 3 раза в день в одно и тоже время за 2-3 часа до тренировок. Ешьте полезную и натуральную пищу: мясо, рыбу, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи. Также пейте по 2 литра воды каждый день. Это позволит ускорить процесс, чтобы быстрее накачать мышцы ног.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать ноги | Как накачать

Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

Упражнение 1 – Скакалка

Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

Упражнение 2 – Вариант выпада 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

Упражнение 3 – Вариант выпада 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз.  Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

Упражнение 4 – Вариант выпада 3

Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 1

Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.

Упражнение 6 – Подъем ноги назад

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Упражнение 8- Жим ногами

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Упражнение 9- Гак-приседания

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Упражнение 10- Сгибание ног лежа

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

• Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
• Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
• Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
  Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
• В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности. 
  

Советы для начинающих

• Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
• Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
• Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
• Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова

/p>

Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

как накачать мышцы ног и рук

Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок.

Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы.

Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас.

В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.

В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.

Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.

Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.

Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.

Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».

Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.

Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Упражнения для накачки мышц ног

Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.

Основными упражнениями являются:

• разгибание ног в тренажере;
• жим ногами в тренажере;
• выпады со штангой или гантелями;
• приседания со штангой;
• мертвая (румынская) тяга.

Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.

Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.

При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима:

1. Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
2. Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
3. На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!

Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.

Выполнять упражнение очень просто:

1. Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
2. На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени.
3. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Как накачать руки и ноги в домашних условиях

Как накачать руки

С гантелями

Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.

Наиболее популярными упражнениями являются:

1. Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.
2. «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.
3. Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.
4. Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.

Со штангой

Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.

Особенности и нюансы:

1. Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.
2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.

Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.

С эспандером

Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.

Техника выполнения очень проста:

1. Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.
2. Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.

На турнике и брусьях

Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.

Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:

1. Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.
2. Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.
3. Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.
4. Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.

Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.

Отжимания

Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.

Самые популярные варианты для прокачки рук:

1. На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.
2. «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.
3. Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.

Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.

Как накачать ноги

Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Выпады со штангой или гантелями

При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.

Необходимо выполнить следующие шаги:

1. Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.
2. Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой.
3. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.

Приседание со штангой

Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.

Схема приседания:

1. Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.
2. Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!

Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.

Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.

Мертвая тяга

Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина.

Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.
2. С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд.
3. Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.

Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!

Частота тренировок

Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.

Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.

Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.

Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.

Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.

Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.

Как накачать ноги в домашних условиях

Любая девушка хочет показать свои ножки. Но иногда из-за слабости мускулов эта часть тела выглядит недостаточно элегантно, а порой даже непропорционально всему телу. Мужчины озадачены этой проблемой. При этом и девочки, и мальчики не всегда имеют возможность посещать тренажерный зал для тренировок. Как накачать ноги в домашних условиях — вам расскажет эта статья.

Ноги — это совокупность мышц, хрящей и костей, которую человек использует ежедневно.А от того, насколько они развиты и крепки, зависит его здоровье. Ведь наши предки благодаря своей быстроте и скорости добывали себе еду.

Таким образом, прокачать ноги в домашних условиях в первую очередь поможет ходьба и бег. Это может быть утренняя или вечерняя пробежка на короткие дистанции. Вы можете заставить себя ходить больше, если сделаете одну остановку раньше, когда идете на работу или на работу. При этом бег и ходьбу нужно делать ежедневно, несмотря на непогоду.

Специалисты доказали, что во время бега задействовано почти 90% мышц, также хорошо тренируется сердечная мышца.

Для бега следует выбирать удобную удобную одежду в зависимости от сезона, а также подходящую обувь. Все эти нюансы должны обеспечивать эффективность и приятность тренировок, а также помогать человеку избежать разного рода травм.

Если все равно времени и сил на пробежки не хватает, то заниматься ногами можно где угодно и когда угодно. Например, на работе отказаться от подъема на верхний этаж в лифте. Лестница может стать прекрасным тренажером «стопы».

Положительным ответом на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях» могут стать приседания, которые нужно выполнять не менее 30-40 раз в день, всегда держа спину прямо. Это упражнение способствует эластичности ягодиц и упругости икр и бедер.

И все же, если у человека возникает ощущение, что его мышцы недостаточно развиты по сравнению с другими мышцами тела, то необходимо определить комплекс упражнений, которые по возможности следует выполнять не реже одного раза в день. четыре раза в неделю.При выполнении упражнений нужно делать перерывы, позволяя дать отдых мышцам ног, а в это время растирать и разминать те мышцы, которые были особенно напряжены.

Итак, как раскачивать ноги в домашних условиях, показан следующий комплекс упражнений:

— Выполнение круговых движений ступней левой стопы вправо, а затем — влево. Повторите то же самое для правой ступни. Это упражнение лучше всего выполнять сидя на стуле.

— Оставлять по одной ноге вперед и назад, преодолевая сопротивление резиновой повязки, закрепленной на голеностопном суставе.Второй конец повязки лучше всего прикрепить на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии около 2 метров.

— «Подъем Гакеншмидта» — приседание на носках с удержанием за заднюю часть крестца на вытянутых руках перекладины. При этом выдохните, присядьте и вдохните, выпрямив ноги.

— Поочередно, то одна нога, то другая должны выполнять пружинящие шевеления вверх и вниз в атаке, при этом руки находятся на поясе. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя к согнутым рукам гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Ответ на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» Можно получить только при регулярных тренировках, с постепенным увеличением нагрузки. При этом можно увеличить время и темп движений. Очень полезны для мышц ног «волновые тренировки». Это при увеличении нагрузки во время занятий ослабевает. Не забывайте, что нельзя задерживать дыхание, а упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку.

Таким образом, то, как накачать ноги в домашних условиях, подскажет образ жизни и деятельность человека.

Онемение ног и ступней: причины, симптомы и лечение

Человек может чувствовать онемение ног и ступней из-за сидения в положении, которое оказывает слишком большое давление на нервы или снижает кровоток. Однако длительное или необъяснимое онемение может быть признаком основного заболевания.

Длительное онемение или покалывание в ногах и ступнях может быть вызвано такими состояниями, как рассеянный склероз (РС), диабет, заболевание периферических артерий или фибромиалгия.Ощущение может ощущаться во всей ноге, ниже колена или в различных областях стопы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые причины, по которым человек может испытывать онемение ног и ступней, а также симптомы и способы лечения.

Часто ноги человека временно немеют из-за осанки. Однако хроническое или продолжительное онемение ступней и ног почти всегда является признаком основного заболевания.

К состояниям, связанным с онемением стоп и ног, относятся:

Осанка

Постуральные привычки, которые оказывают давление на нервы или снижают кровоток в нижних конечностях, являются наиболее частой причиной временного онемения ног и ступней. Многие люди говорят, что их нога «заснула», а медицинский термин — преходящая (временная) парестезия.

Привычки, которые могут привести к засыпанию ступней и ног, включают:

• слишком долгое скрещивание ног
• долгое сидение или стояние на коленях
• сидение на ступнях
• ношение брюк, носков или слишком подходящей обуви туго

Травма

Травмы туловища, позвоночника, бедер, ног, лодыжек и ступней могут оказывать давление на нервы и вызывать онемение ступней и ног.

Диабет

У некоторых людей с диабетом развивается тип повреждения нервов, называемый диабетической невропатией. Диабетическая невропатия может вызывать онемение, покалывание и боль в ступнях, а в тяжелых случаях — также в ногах.

Проблемы с поясницей и ишиас

Проблемы с нижней частью спины, такие как разрыв или грыжа межпозвоночных дисков, могут вызывать сдавление нервов, идущих к ногам, что приводит к онемению или сенсорным расстройствам.

Ишиас — это раздражение седалищного нерва, который проходит от поясницы к ногам.Если этот нерв раздражается или сдавливается, человек может испытывать онемение или покалывание в ногах или ступнях.

Синдром тарзального канала

Синдром тарзального канала возникает, когда нерв, идущий вниз по задней части ноги, вдоль внутренней стороны лодыжки и в ступню, сдавлен, сдавлен или поврежден.

Тарзальный канал представляет собой узкое пространство на внутренней стороне лодыжки. Люди с синдромом тарзального канала обычно чувствуют онемение, жжение, покалывание и стреляющую боль в лодыжках, пятках и ступнях.

Заболевание периферических артерий

Заболевание периферических артерий (ЗПА) приводит к сужению периферических кровеносных артерий в ногах, руках и животе, уменьшая количество крови, которое они могут перекачивать, и уменьшая кровоток. Ноги — одна из наиболее частых частей тела, поражаемых ЗПА.

Большинство людей с ЗПА испытывают боль и спазмы в ногах и бедрах при ходьбе или подъеме по лестнице. Некоторые люди с ЗПА также испытывают онемение и слабость в ногах.

Симптомы ЗПА обычно проходят после нескольких минут отдыха.

Опухоли или другие аномальные образования

Опухоли, кисты, абсцессы и доброкачественные (незлокачественные) новообразования могут оказывать давление на головной, спинной мозг или любую часть ног и ступней. Это давление может ограничить приток крови к ногам и ступням, вызывая онемение.

Употребление алкоголя

Содержащиеся в алкоголе токсины могут вызывать повреждение нервов, связанное с онемением, особенно в стопах.

Хроническое или чрезмерное употребление алкоголя также может привести к повреждению нервов, вызывающему онемение. Этот тип повреждения нервов связан со снижением уровня витаминов группы B, таких как B-1 (тиамин), B-9 (фолат) и B-12, что вызвано чрезмерным употреблением алкоголя.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — это хроническое или продолжительное заболевание, которое вызывает широко распространенную боль в теле, боль и болезненность. Некоторые люди с фибромиалгией также испытывают онемение и покалывание в руках и ногах.

Большинство людей с фибромиалгией испытывают различные симптомы, включая:

• скованность и болезненность без видимой причины, особенно по утрам или после сна
• хроническое истощение
• проблемы с памятью и трудности с ясным мышлением, иногда называемые фиброзным туманом
• Синдром беспокойных ног

Почти каждый человек, страдающий фибромиалгией, испытывает симптомы в более чем одной части тела в течение как минимум 3 месяцев за раз. Если онемение ног и ступней не сопровождается какими-либо другими симптомами или носит непродолжительный характер, маловероятно, что оно вызвано фибромиалгией.

Рассеянный склероз

Люди с рассеянным склерозом (РС) испытывают повреждение сенсорных нервов, которое может вызвать онемение небольшой части тела или целых конечностей. Хотя онемение, связанное с РС, часто длится недолго, оно может длиться достаточно долго, чтобы привести к потере трудоспособности.

Стоки и мини-удары

Инсульты или мини-удары могут вызвать повреждение мозга, которое может повлиять на то, как мозг интерпретирует и обрабатывает нервные сигналы. Инсульт или мини-инсульт иногда может вызвать временное или долгое онемение в некоторых частях тела.

Подача трубки с помощью насоса

Эта информация научит вас пользоваться помпой для самостоятельного кормления и принимать лекарства через зонд для кормления. Сюда входят чрескожная эндоскопическая гастростомия (ЧЭГ), гастростомические трубки (GT), назогастральные трубки (NGT), чрескожные эндоскопические трубки для еюностомии (PEJ), еюностомические трубки (JT), назодуоденальные трубки (NDT) и назоеюнальные трубки (NJT).

О зондовом питании

Питание через зонд — это когда вы получаете питательные вещества через зонд, если вы не можете получить их достаточное количество через еду и питье, или если вы не можете безопасно глотать.Питательные вещества придают энергию и помогают заживлению. Для получения дополнительной информации о зонде для кормления, в том числе о том, как бороться с побочными эффектами, прочтите Руководство по поиску и устранению неисправностей зондового питания .

У вас может быть зонд для кормления с устаревшим разъемом или разъемом ENFit. В этом ресурсе мы покажем изображения обоих типов разъемов.

Типы насосов для зондового питания

Рисунок 1. Переносной насос

Вы будете использовать переносную помпу для кормления через зонд (см. Рисунок 1).Насосное питание бывает двух видов:

• Непрерывное кормление: это когда кормление через зонд длится непрерывно более 24 часов.
• Циклическое кормление: это когда кормление через зонд длится часть дня.

Ваша медицинская бригада решит, какое кормление вам лучше: непрерывное или циклическое.

Если вы вводите питание через зонд в тонкую кишку (двенадцатиперстную кишку или тощую кишку), не вводите смесь со скоростью более 150 миллилитров (мл) в час через насос для кормления.Ваш лечащий врач сообщит вам, что вам нужно делать.

Рекомендации по кормлению через зонд

Формула: __________
Всего банок в день: ____________________ (8 унций каждая)
Калорий в день: __________ Калорий
Дополнительная вода, которую необходимо принимать: __________ миллилитр (мл)
График целей: __________
Промывка водой: _______________

Вы можете выбрать время кормления, если вы достигнете своих ежедневных целей в области питания.Укажите время, которое вы предпочитаете или рекомендует ваш врач, поставщик передовых медицинских услуг (APP) или клинический диетолог.

Ваш клинический диетолог-диетолог обсудит с вами ваши ежедневные цели в области питания и гидратации. Следуйте их рекомендациям. Помимо смеси, вы можете набирать воду через зонд для кормления. Если вы попали в больницу, возьмите с собой адаптер для пуговиц, если он у вас есть.

Инструкции по кормлению через зонд

Следуйте инструкциям в этом разделе во время кормления через зонд.Прочтите статью «Как предотвратить аспирацию» перед кормлением через зонд, чтобы узнать, как избежать попадания смеси в дыхательные пути.

1. Вымойте руки.
   • Если вы моете руки водой с мылом, намочите руки, нанесите мыло, тщательно потрите их в течение не менее 20 секунд, затем ополосните. Вытрите руки полотенцем и закройте кран тем же полотенцем.
   • Если вы используете дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, не забудьте покрыть им все руки, потирая их друг о друга, пока они не высохнут.
2. Соберите все необходимое в чистом и удобном месте. Не устанавливайте и не используйте зондовое кормление в ванной. Вам понадобиться:
   • Количество формулы, прописанной вашим лечащим врачом
   • Помпа прикреплена к стойке для внутривенного вливания или в рюкзаке
   • Мешок для кормления с помпой
   • Чашка
   • Чистая ткань или бумажное полотенце
   • Емкость с водой. Вы можете использовать водопроводную воду, если она безопасна для питья.
   • Наконечник устаревшего катетера на 60 миллилитров (мл) или шприц ENFit
   • Лента
   • Адаптер кнопки, если у вас есть кнопка (см. Рисунок 2) вместо трубки (см. Рисунок 3).

     Рисунок 2. Кнопка
     

     Рис. 3. Гастростомическая трубка старого образца (слева) и ENFit (справа)

3. Закройте роликовый зажим на мешке для подачи (см. Рисунок 4).

   Рисунок 4. Закройте роликовый зажим.

4. Протрите верхнюю часть банки с смесью чистой тканью или бумажным полотенцем.Вылейте предписанное количество смеси в мешок для кормления (см. Рисунок 5).
   • Сумка вмещает не более 1000 мл (4 банки) за раз. Если вы проводите кормление в течение дня или ночи, добавляйте 6-8 часов смеси на одно кормление за раз. Например, если скорость кормления через зонд составляет 120 мл в час, вы вводите по 1 банке каждые 2 часа и можете заполнять пакет от 3 до 4 банок за раз.

     Рисунок 5. Наполните мешок для кормления.

5. Повесьте мешок для кормления на 2–3 фута (.От 6 до 0,9 метра) над вами либо на стойке для внутривенного вливания, либо на крюке (см. Рисунок 6). Он должен быть рядом с удобным стулом или вашей кроватью.

   Рисунок 6. Подвесьте мешок для кормления.

6. Удерживайте конец трубки мешка для кормления над чашкой. Снимите колпачок с конца трубки. Медленно откройте роликовый зажим на трубке мешка для кормления (см. Рисунок 7). Дайте смеси пройти через трубку, затем закройте зажим. Благодаря этому воздух выходит из трубки.
   • Если трубка мешка для кормления не имеет роликового зажима, воспользуйтесь помпой для заполнения трубки.

     Рисунок 7. Открытый роликовый зажим

7. Откройте заглушку на конце питательной трубки (см. Рисунок 8). Если у вас есть кнопка, вставьте в нее адаптер (см. Рисунок 9).
   • Если вы используете трубку без зажима, зажмите конец трубки, чтобы избежать утечки, или поместите трубку в чашку. В остальной части этого ресурса, когда мы используем слова «разжать зажим» или «повторно зажать», вам следует вместо этого «отсоединить» или «заново зажать» зонд для кормления.

     Рис. 8. Откройте заглушку на конце старого разъема (слева) и ENFit (справа)

     Рисунок 9. Вставьте адаптер в кнопку.

8. Наполните шприц количеством воды, рекомендованным вашим врачом. Вставьте шприц в конец трубки для кормления или переходника пуговицы.
9. Освободите трубку для кормления (см. Рисунок 10).Промойте трубку для кормления (см. Рисунок 11).

   Рис. 10. Отсоедините трубку для кормления.

   Рис. 11. Промойте трубку для кормления с помощью устаревшего разъема
   (слева) и ENFit (справа).

10. Зажмите трубку для кормления.