Как рассчитать калории для набора массы: Страница не найдена — Набор мышечной массы. Эффективные стратегии и программы

Оцените расчетное обслуживание с помощью формулы, подобной приведенной ниже Mifflin St Jeor.

• Калькулятор Mifflin St Jeor
  
  • Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) + 5
  • Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161

После того, как вы закончите лечение, учитывайте свой тип телосложения. Умножьте процент, указанный ниже, на ваши поддерживаемые калории, а затем прибавьте эту прибавку к общему количеству калорий.Ваша новая потребность в калориях будет состоять из поддерживающего числа калорий + подтяжка телосложения.

Эктоморф — 24% шишка
Мезоморф — 16% шишка
Эндоморф — 8% шишка

Начните с белка и работайте оттуда, чтобы определить свои макросы на углеводы и жиры.

• Чтобы найти протеиновые макросы, умножьте свой вес в фунтах на 1,25. Это число представляет собой граммы белка. Чтобы рассчитать калорийность белка, умножьте количество граммов на 4.
• Оставшиеся граммы / калории будут равномерно разделены между углеводами и жирами после протеина.

Пользователь, который весит 225 фунтов и требует 4000 калорий, нуждается в 281 г / 1125 калорий из

• 225 x 1,25 = 281 г белка
• 281 г x 4 калории на грамм = 1125 калорий из белка

Для углеводов и жиров …

• 4000 калорий — 1125 (белковые калории) = 2875 калорий для углеводов и жиров
• 2875/2 = 1438 калорий, выделенных каждому
• Углеводы 1438/4 калории на грамм = 359 граммов в день
• Жиры 1438/9 калорий на грамм = 160 граммов в день

Всего калорий: 4000

Белок калорий / грамм: 1125/281 г

Углеводы калорий / грамм: 1438/359 г

Жиры калорий / грамм: 1438/160 г

Как определить количество калорий для сухой массы

Приблизительное время прочтения: 7 минут

Пытаетесь накачать мышцы в тренажерном зале? Я слышу тебя.Это сложный процесс, который включает в себя множество аспектов.

Во-первых, давайте рассмотрим диету, главную основу роста мышц.

Калорий в калориях и израсходовано

Короче говоря, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать ежедневно .

Это очевидно, потому что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы не наращиваете мышцы, вы отрываете свои мышечные волокна. Остальные 23 часа дня , когда вы не тренируетесь, — это когда вы наращиваете мышцы (восстановление мышц).

Для того, чтобы ваши мышцы росли, им нужно топливо (калории). Количество калорий, требуемых от человека к человеку, варьируется.

Как рассчитать базовую скорость метаболизма (BMR)

Чтобы определить калорий для обслуживания, вам сначала необходимо определить базовый уровень метаболизма (BMR) .

Ваш BMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для выживания, дыхания и мышления. Это можно определить с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор:

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Пример расчета вашей базовой скорости метаболизма (BMR)

Бену 80 кг, рост 185 см, возраст 23 года.

BMR = 10 x вес (80 кг) + 6,25 x рост (185 см) — 5 x возраст (23) + 5 = 1846 калорий.

Как рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (калорий)

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете использовать уравнение Харриса Бенедикта для расчета общих суточных затрат энергии (калорий).

Шаг 1

Выберите категорию, которая соответствует вашему уровню активности в неделю:

Сидячий образ жизни: 15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом | 12
Легкая активность: 1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 13,5
Умеренно активный: 3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 15
Очень активный: 6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 16,5
Чрезвычайно активный: 7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 17+

Шаг 2

Когда у вас будет это число, просто умножьте свою массу тела в кг на выбранную вами категорию.

Пример использования уравнения Харриса Бенедикта

Бен — мужчина 80 кг, он ходит в тренажерный зал один час четыре раза в неделю. Он относится к категории умеренно активных.

Умножьте 80 кг на 15 = 1200 калорий.

Как рассчитать свои калории обслуживания

Получив результат по уравнению Харриса Бенедикта, вы можете определить свои поддерживающие калории.

Просто возьмите ваш BMR, рассчитанный выше, и добавьте результат из уравнения Харриса Бенедикта.

Пример расчета поддерживающих калорий

BMR Бена составляет 1846 калорий + 1200 = 3046 — это поддерживающие калории Бена.

Сколько калорий сверх нормы вам нужно, чтобы похудеть?

Есть разные подходы к набору мышц. Вы можете делать то, что известно как «грязную массу», которая поедает все, что находится в поле зрения, однако я рекомендую «постную массу». Сухая масса включает в себя мониторинг ваших макросов, чтобы убедиться, что вы набираете сухую мышечную ткань.

Хороший подход — стремиться к потреблению 300-500 калорий сверх дневной нормы поддерживающих калорий.

Пример расчета общей потребности в калориях

Бену требуется 3046 калорий в день.

3046 + 300 = 3346. Здесь можно округлить, чтобы упростить следующие вычисления. В этом случае округлим до 3350.

Итак, Бен должен потреблять минимум 3350 калорий в день, чтобы иметь избыток калорий (потребляя больше калорий, чем ваше тело сжигает за день).

Как рассчитать расщепление макронутриентов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий для обслуживания, вы можете рассчитать так называемое расщепление макронутриентов . Это будет разделение 2800 калорий на три макроэлемента:

1. Белок (4 калории на грамм)
2. Углеводы (4 калории на грамм)
3. Жир (9 калорий на грамм)

Ваши макросы: Protein

Белок — это ключевой макроэлемент, стимулирующий рост мышц.В исследовании Mannings (2011) она пришла к выводу, что «сидячему человеку необходимо ежедневно съедать около 0,8 г белка на кг массы тела. Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо примерно вдвое больше (1,2–1,7 г белка / кг массы тела).

Я бы посоветовал мужчинам перейти на более высокий уровень, а женщинам — немного меньше из-за плотности костей и общей структуры.

Пример расчета количества питательных веществ в белке

Бен 80 кг.

80 кг x 1.7 = 136 граммов белка, необходимого в день.

Белок 136 х (4 калории) = 544 калории в день.

Ваши макросы: Жиры

Хорошей отправной точкой для получения жира является 0,15–0,25 дневной нормы калорий. Хотите ли вы быть на уровне 0,15 или 0,25 — это личное предпочтение. Если вы тот, кто набирает жир, выберите 0,25. Однако, если вы из тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы, переходите к более низкому диапазону.

Пример расчета расщепления питательных веществ в вашем жире

Давайте посередине при 0,20 дневной нормы калорий.

Бену требуется 3350 калорий в день.

3350 калорий разделить на 5 = 670 калорий.

Поскольку в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

670 разделить на 9 = 74 г жира.

Ваши макросы: углеводы

Это оптимальный источник энергии для организма.Есть много негативных мыслей об углеводах, но для наращивания мышечной массы этот макроэлемент необходим.

Количество углеводов теперь можно вычислить, добавив количество калорий, требуемых из жиров и белков.

Пример расчета расщепления углеводов и питательных веществ

Сначала нам нужно узнать его текущее общее количество калорий между белком и жиром.

Потребность Бена в белке составляет 544 калории, а потребность в жирах — 670 калорий

544 + 760 = 1214

Теперь, чтобы определить количество углеводов, вычтите указанное выше число из общего количества калорий, необходимых для набора мышечной массы.

Общая потребность Бена в калориях составляет 3350.

3350 — 1214 = 2136 калорий, необходимых из углеводов.

2136 разделить на 4 = 534 грамма углеводов, необходимых каждый день.

Многим это число может показаться высоким, но люди не осознают, что углеводы являются источником энергии номер один для вашего тела.

Конечное общее количество макроэлементов для Ben

1. Белок = 136 г
2.Углеводы = 536 г
3. Жиры = 74 г

Это должно держать Бена в оптимальном положении для наращивания мышечной массы.

Заключительные отчеты по постной массе

Это базовое руководство по увеличению мышечной массы, на которое следует обратить внимание, вместо того, чтобы получать нежелательный набор жира.

Помните, что набор мышечной массы — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.

Если вы приложите все усилия и усердно, вы не будете разочарованы!

Диапазон веса, к которому я бы рекомендовал стремиться на собственном опыте, — 0.Прирост 8-1 кг в месяц.

Последнее замечание по углеводам

Максимальное количество углеводов значительно облегчит процесс похудения.

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете увеличить количество жиров и / или белков до нужного уровня, но сначала поэкспериментируйте с этим числом и при необходимости измените его.

Просто убедитесь, что эти углеводы в основном поступают из ваших сложных углеводов (рис, овес, сладкий картофель и овощи).

Закажите бесплатный образец сегодня!

Ищете другой вид резки? Проверьте эти сообщения

Категории продуктов в сыпучих питательных веществах для поддержки постного веса

Массовые продукты с питательными веществами для поддержки обедненной массы

Список литературы

1. Дуглас, К., Лоуренс, Дж., Буш, Н., Остер, Р., Гауэр, Б. и Дарнелл, Б., 2007. Способность формулы Харриса-Бенедикта прогнозировать потребности в энергии зависит от веса и этнической принадлежности. .Исследование питания, [онлайн] 27 (4), стр. 194–199. Доступно по адресу: Способность формулы Харриса-Бенедикта прогнозировать потребности в энергии зависит от веса и этнической принадлежности. [Доступ 24 января 2018 г.].

2. Миффлин, М., Сент-Джор, С., Хилл, Л., Скотт, Б., Догерти, С. и Кох, Ю., 1990. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, [онлайн] 51 (2), стр.241-247. Доступно по адресу: Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.[Доступ 24 января 2018 г.].

3. Pain, C., 2020. Пытаетесь нарастить мышцы? Вот что вам может не хватать в потреблении белка — ABC Life. [онлайн] Abc.net.au. Доступно по адресу: Пытаетесь нарастить мышцы? Вот что вам может не хватать о потреблении белка [доступ 24 января 2018 г.].

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод

Сезон стрижки подходит к концу, возможно, вы только что закончили шоу по бодибилдингу, хотите отдохнуть от диеты или хотите нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее.Сезон набухания!

Для некоторых это будет выглядеть как есть все, что вы хотите, и столько, сколько хотите, чтобы набрать вес как можно быстрее. Что ж, это не самый эффективный или здоровый способ набрать качественную мышечную массу. Некоторое внимание все же следует уделять калориям и макроэлементам.

Итак, какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы? Вы должны иметь избыток калорий на 10%, с 2-2,5 г белка на кг веса, 4-7 г углеводов на кг веса и 0.5-2 г жира на кг массы тела.

Как диетолог, я провел обширное исследование оптимального потребления калорий и макроэлементов для людей с целью увеличения мышечной массы или набора массы. Приведенные выше рекомендации являются общими диапазонами для активных людей. В этой статье я предоставлю подробное пошаговое руководство, чтобы вы могли понять, что лучше всего подойдет вам.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны съесть при наборе массы

Определите количество калорий для набора массы

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к набору мышц и / или жира.

Цель набора — увеличение массы тела. Итак, для того, чтобы сделать это, большая часть потребляет избыток калорий, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста.

В этой статье я сосредоточусь на «чистом массиве». ’

Предполагается, что вы хотите сосредоточиться на увеличении безжировой массы (мышц) и ограничить количество жира, добавляемого в процессе.

Итак, сколько излишка калорий требуется, чтобы успешно «набрать массу»?

Вы должны начать с избытка калорий не менее 10%.

Это будет означать, что вам придется рассчитать свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и увеличить это число на 10%.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому .

Например, если мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2750 калорий (2500 калорий X 0,1 = 250 калорий).

Однако этот расчет не совсем точен.

Расчет количества потребляемых калорий на основе вашего теоретического TDEE — это всего лишь теоретический расчет.

Чтобы лучше понять, какова ваша истинная TDEE, нам нужно взглянуть на тенденции в отношении массы тела, физических изменений, процентного содержания жира в организме и прогресса тренировок. Мы поговорим об этом чуть позже, но именно поэтому вам нужно увеличить потребление только на 10% от вашего TDEE, прежде чем вы сможете собрать достаточно данных для определения тенденций в своем прогрессе.

Установка количества калорий — это одно дело, но не все калории обязательно одинаковы.

Это потому, что организм по-разному переваривает и усваивает энергию из углеводов, белков и жиров. Поэтому соотношение макроэлементов также очень важно для успеха основной массы.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Шаг 2: Найдите соотношение макросов для набора массы

Определите свои макросы для набора массы

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при набухании?

Начнем с белка.

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, и поэтому очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2,5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для набора массы, так как они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, где и происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы едим больше, чем нам нужно для повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверенными в том, что по-прежнему контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении количества потребляемых углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно высоким (который, я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет 4 г на кг веса тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

Жиров

Жиры чрезвычайно важны для набора массы, поскольку они являются отличным источником энергии, а также необходимы для правильной работы гормонов (а гормоны играют огромную роль в наращивании мышечной массы).

Потребление жиров во время нароста будет зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и углеводов, но вы должны убедиться, что потребление жиров составляет не менее 20% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а количество калорий для набора массы составляет 3000, мы уже знаем, что ваш белок будет составлять от 160 до 200 г, а углеводы — от 300 до 320 г. Возьмем средние значения для этих чисел: 180 г белка и 310 г углеводов. Это примерно 25% белка и 40% углеводов, а на жиры остается 35%, что намного превышает минимум 20%.Это будет означать 116 г жиров.

Другой способ рассчитать количество потребляемого жира при наборе массы — использовать массу тела. Общие рекомендации — 0,5 — 2 г жиров на кг веса.

Для нашего примера 80 кг это будет где-то от 40 до 160 г жиров. По сути, вы не хотите опускаться ниже или выше этого диапазона.

Статья по теме: Хотите здоровые варианты набора массы? Ознакомьтесь с нашими 16 Healthy Bulking Foods

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс по мере увеличения массы

важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, работает ли то, что вы делаете.

Вам нужно отслеживать три основных объекта:

• Масса тела

• Процент жира в организме

• Прогресс в спортзале

ВЕС

Когда вы начнете набирать массу, измеряйте свой вес каждый день в течение как минимум первых двух недель.

Существует множество различных факторов, которые могут ежедневно влиять на вес ваших весов, поэтому для получения точного представления о вашем прогрессе вам нужно собрать как можно больше данных о собственном весе для выявления тенденций.

В конце первых двух недель, если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, это означает, что мы потребляем недостаточно калорий. Итак, добавьте еще 10% к своей калорийности.

Статья по теме: Боретесь со своим аппетитом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит .

ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

Если у вас есть возможность сделать сканирование состава тела, делайте одно в начале и каждые 1-3 месяца после начала набора массы.

Но у кого есть доступ к сканированию состава тела? Не волнуйтесь, большинство людей этого не сделает.

На самом деле существуют специальные весы, которые могут измерить ваш жир, которые вы можете купить на Amazon. Они довольно хорошо оценивают процентное содержание жира в организме, что просто поможет вам определить, движетесь ли вы в правильном направлении.

Просто введите в строку поиска что-то вроде «шкала жировой прослойки», и вы найдете ряд брендов в ценовом диапазоне от 20 до 25 долларов.

Почему важно отслеживать процентное содержание жира в организме?

Измерение веса тела говорит нам только вес вашей шкалы и не принимает во внимание какие-либо изменения в составе тела (т.е. вес, который вы набрали, мышцы или жир?).

Вот важная вещь, которую следует понять: увеличение количества жира во время набора массы — это совершенно нормально. Тем не менее, вы должны быть уверены, что набираете не более 1% жира в месяц во время набора массы. Вы также хотите увидеть, набираете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего уровня опыта, может составлять от 0,25 до 2 фунтов в месяц.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

Отслеживайте свои тренировки, чтобы видеть свой прогресс в силе.Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Шаг 4: Минимизируйте набор жира и максимизируйте рост мышц

Сведите к минимуму набор жира и максимизируйте рост мышц при наборе массы

Теперь, когда мы понимаем идеальные калории и макросы для набора массы, мы не можем забывать, что наши мышцы также нуждаются в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после тренировок, становиться больше и сильнее и избегать ненужного набора жира.

Употребление неправильных продуктов или недостаточного количества правильных продуктов может затруднить получение желаемых результатов от большого количества продуктов.

Чтобы свести к минимуму набор жира и максимизировать рост мышц при наборе массы, вам нужно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов и ограничить потребление обработанных продуктов.

Вам нужно ограничить потребление:

• Упакованные или обработанные пищевые продукты содержат очень мало питательных веществ и могут привести к перееданию из-за недостатка объема и клетчатки;

• Алкоголь может мешать процессу наращивания мышц, а также сжиганию жира;

• Добавленный сахар не имеет питательной ценности и, как правило, очень калорийен.

Вы захотите увеличить потребление на:

• Овощи: брокколи, шпинат, капуста, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, перец, свекла.

• Семена и орехи: семена подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя, миндаль, кешью, грецкие орехи

• Мясо, птица и морепродукты: говядина, курица, индейка, лосось, треска, палтус, креветки, билтонг

• Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины, манго

• Цельнозерновые: овес, рис, макаронные изделия, киноа, мюсли

• Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Преимущества набора массы

Есть много преимуществ для набора массы, независимо от ваших целей в фитнесе.

Основные преимущества:

Увеличение мышечной массы — главная цель набора массы, и не зря. Больше мышц означает не только более сильное тело, но и более сильный метаболизм. Другими словами, чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.

Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше мы можем съесть — чем больше калорий мы можем съесть, тем легче нам нарастить мышцы!

Если мы постоянно испытываем дефицит калорий, нашим гормонам может быть трудно нормально функционировать.Это может повлиять на наш сон, восстановление, силу, способность наращивать мышцы и сжигать жир (не говоря уже о других последствиях для здоровья). Массовая нагрузка один раз в 1-2 года поможет обеспечить постоянную работу гормонов и вы сможете достичь желаемых результатов.

Наконец, после набора массы ваше тело находится в гораздо лучшем положении, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу. Это настроит вас на гораздо больший успех в долгосрочной перспективе, особенно если ваши цели включают потерю жира и тренировку веса.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Когда следует начинать массовый выпуск

Во многих случаях было бы полезно начать наращивание массы, и это касается не только бодибилдеров или других заядлых любителей фитнеса.

ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ

Если мы не едим достаточно, нам будет практически невозможно нарастить мышцы и, следовательно, увеличить нашу силу.Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес в тренажерном зале, возможно, пришло время для увеличения веса.

Также, если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, это может означать, что ваши гормоны не работают должным образом, и вам следует сделать массу, чтобы регулировать их, чтобы вы могли успешно сбросить жир в будущем .

ВЫ СТАРЕНИЕ

Наращивание мышц становится еще более важным с возрастом. Когда нам за тридцать, мы начинаем терять мышечную массу, и становится еще труднее набрать мышечную массу.Масштабирование в старшем возрасте поможет немного облегчить процесс наращивания мышечной массы.

ВЫ НОВИНКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Чем моложе наш тренировочный возраст, тем легче набрать мышечную массу и силу. Если вы новичок в тренажерном зале и поднимаете тяжести, вы можете воспользоваться этим, а также сделать массу, чтобы получить максимальную отдачу от этих «достижений для новичков».

Что делать после оптовой продажи

Обычно люди набирают массу, так что тогда у них будет больше возможностей для стрижки, поскольку у них будет больше мышечной массы, и их метаболизм ускорится.

Однако вы не хотите сразу переходить от фазы набора массы к фазе сокращения, потому что это значительно увеличит шансы потерять мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали.

Вместо этого вы захотите перейти в поддерживающую фазу, которая будет выглядеть как небольшое сокращение калорий, не более 10% от общего количества потребляемых калорий за раз. Цель здесь — поддерживать свой вес и композицию тела. Это должно длиться около 4-6 недель, прежде чем вы начнете еще больше сокращать калорийность и перейти к фазе резания.

Даже когда вы готовы начать фазу срезания, вам следует применять постепенный подход, чтобы сохранить мышечную массу и не вызывать гормональную дисрегуляцию.

Последние мысли

Когда пришло время набрать массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании, чтобы подпитывать успехи, которых вы пытаетесь добиться в тренажерном зале. Это включает в себя установку ваших калорий на 10% выше дневной нормы потребления, а затем приблизительное расщепление макроэлементов на 40% углеводов, 25% белка и 35% жира, или 4-7 г углеводов на кг веса тела, 2-2.5 г белка на кг массы тела и 0,5–2 г жира на кг массы тела.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги может не только вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Как подсчитать макросы, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам добиться невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории.И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и при этом мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свою диету и осознаем качество своего питания».

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24/7.Узнав, как рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании тарелок и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения. Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели.Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу блюд. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы. Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот.В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы.Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные. Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию.Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков. Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина.Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи. Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в увеличении значительного прироста или упрощении потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее расходом не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров.Вот как установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам попасть туда, где вы хотите быть, все же важно убедиться, что вы хватит и «микро». Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти.Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять очень много времени и довольно сложно заставить вашу еду соответствовать, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы. Если вам кажется, что что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион.» — Джо Траверс, бакалавр наук, магистр делового администрирования

Что такое калькулятор макросов?

Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл.Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой жир повышен, а углеводы минимизированы», — продолжает доктор Литтл.Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл. Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани.”

Как рассчитать свои макросы

Все еще с нами? Сладкий. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором ниже, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR . Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR влияет на несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

При использовании 30-летнего ребенка ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) мужчина, вы получите следующие результаты: 655+ (4,35×187) + (4.7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание вашего метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности. Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:

• Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1.2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

---

Мы ‘ Скажем, в нашем примере мужчина делает упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, которое называется вашим TDEE: ваш общий дневной расход энергии . Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580.75 .

Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

3) Выберите свой Macro Split

Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

«Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка — это самая важная вещь для максимального наращивания мышц и улучшения состава тела.

4) Вычислить граммы для каждого макроса

Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

• 2580 x 0,40 (белок) = 1,032 калории
• 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
• 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
• Всего: 2580 калорий

---

Чтобы определить ваши конкретные макро-количества, разделите каждое в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жира:

• (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории). ) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

---

5) Сделайте это возможным

Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal является самым популярным — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, ежедневное стремление к полному отказу означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

«Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но красота отслеживания макросов заключается в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы отключите приложение для отслеживания.

«Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым: регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления еды

Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите приобрести один или два кухонных приспособления, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

Criacr amazon.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

PuTwo amazon.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

NUTRiBULLET amazon.co.uk

57,99 фунтов стерлингов

Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

Сделаем мерные чашки и ложки

КухняCraft амазонка.co.uk

8,63 фунтов стерлингов

Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, теперь хочет помочь вам с его новой кулинарной книгой. Подвинься, Джо Уикс.

Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

Джордж Форман амазонка.co.uk

30,60 фунтов стерлингов

Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

МАКСИМУСК amazon.co.uk

7,99 фунтов стерлингов

Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

Power Tower, 180 x 3 мл

Myprotein amazon.co.uk

6,99 фунтов стерлингов

Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Насколько большим должен быть избыток калорий?

Один из самых больших вопросов в сфере фитнеса — как нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее. И хотя избыток калорий не всегда необходим для набора мышечной массы, независимо от того, как вы на это смотрите, избыток калорий будет необходимым шагом для того, чтобы сделать это наиболее эффективным способом.

Если бы цель состояла в том, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, имело бы смысл использовать большой избыток калорий.Но вот тут-то и важна эффективность.

Большой избыток калорий, вероятно, приведет к большему набору жира и неблагоприятному соотношению количества жира к приросту мышц.

Это приводит либо к тому, что на сжигание жира в организме приходится тратить больше времени, либо просто сокращает время, в течение которого вы можете оставаться в избытке калорий, прежде чем вам придется вернуться к поддерживающим калориям. Поэтому слишком большой избыток калорий обычно неэффективен, поскольку замедляет процесс достижения идеального телосложения.

Более насущный вопрос заключается в том, насколько большим должен быть избыток калорий для оптимизации набора мышечной массы при сохранении приемлемого уровня жира.

Участвующие переменные

Первое, что я хочу отметить, это то, что стандартного ответа не будет. Я предполагаю, что каждый, кто читает эту статью, выполняет какую-то форму тренировки с отягощениями. Если цель — нарастить мышечную массу, то это, очевидно, будет важно.

Если вы введете избыток калорий без какого-либо тренировочного стимула, вы, скорее всего, все равно наберете мышечную массу, но соотношение жира к мышцам будет ужасным.

Помимо этого, важно подумать о своем потенциале для набора мышечной массы. Избыток калорий определяет, сколько вы набираете веса, в то время как другие переменные влияют на соотношение мышечной массы и жира.

С этой точки зрения важно учитывать:

Если вы молодой мужчина с минимальным жизненным стрессом, который новичок в тренировках, у вас хорошая тренировочная программа с хорошей диетой, с хорошей генетикой для набора мышечной массы, а также хорошего сна, то у вас, вероятно, должен быть немного больший избыток калорий.Чем дальше вы отойдете от этого описания, тем меньше должен быть излишек.

В частности, чем ближе вы подходите к своему потенциально лучшему телосложению, тем меньше у вас остается возможностей для набора мышечной массы. Было бы неразумно, если бы вы на этом этапе упорно пытались добиться излишка.

Рекомендации по учебнику и проблема с ними

Лично я впервые по-настоящему познакомился с концепциями, связанными с калориями и макросами, когда я потратил время на бодибилдинг.com форумы.

На этом форуме люди говорили о том, как избыток 500 калорий приведет к увеличению веса примерно на 1/2 кг в неделю. А избыток в 1000 ккал в день будет вдвое больше, чем при почти 1 кг в неделю.

Это подтверждается аналогичными рекомендациями в учебниках по питанию, которые основывают его на составе мышечной массы и количестве энергии, необходимом для создания этой мышечной массы.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, 20% белка и 5% жира, гликогена и других минералов и метаболитов.Таким образом, эти расчеты часто основаны на комбинации калорий, необходимых для наращивания такого количества мышц, с использованием количества калорий, необходимых для белка, жира и гликогена.

Мне нравится простота этой идеи, но, к сожалению, она сложнее этой. Причины, по которым может быть почти невозможно придумать чистое число, включают:

1. По мере увеличения количества потребляемых калорий увеличивается количество калорий, сжигаемых в результате термического воздействия пищи. Термический эффект пищи обычно составляет 8-15% от общего дневного расхода энергии.
2. По мере увеличения количества потребляемых калорий обычно увеличивается количество калорий, сжигаемых в результате термогенеза, не связанного с физической нагрузкой. И это влияние сильно различается у разных людей.
3. По мере увеличения количества потребляемых калорий и повышения доступности энергии базальный уровень метаболизма может незначительно изменяться. Это влияние более выражено, если исходить из состояния низкой доступности энергии, когда организму приходилось подавлять некоторые процессы, сжигающие калории.
4. Когда вы употребляете ограниченные калории, тело может стать немного более «эффективным» во время упражнений и сжигать немного меньше калорий.Очевидно, что в избытке расход энергии может измениться в связи с этим.

Есть еще много факторов. Но это резко увеличивает сложность. Например, если вы дадите кому-то излишек в 500 ккал, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО излишек в 500 ккал, если его расход энергии увеличится на 250 ккал из-за поступления большего количества калорий? Расходы одного человека могут увеличиться на небольшую сумму, в то время как расходы другого человека могут увеличиться на большую сумму.

Как я на это смотрю, хотя у нас есть куча способов теоретически думать об этом, все, что нас действительно волнует, — это то, что происходит на практике.Нас действительно интересует только соотношение мышц и жира при разном количестве калорий.

Итак, каков идеальный размер?

Несмотря на то, что это область, которая интересует многих людей, на удивление мало исследований по этой теме.

Мой мыслительный процесс похож на изображение ниже.

Для людей, которые только начинают тренироваться и имеют все в свою пользу, 1-2 кг в месяц, вероятно, будет идеальным вариантом. Что касается женщин, я бы, вероятно, выбрал более консервативный конец этого спектра.

По мере того, как люди прогрессируют, я бы подумал о том, чтобы замедлить их до отметки <0,5 кг в месяц на другом конце крайности, для кого-то, кто действительно близок к их потенциалу.

Если вы хотите прибавить в весе, это нормально. С анекдотической точки зрения интересно отметить, что из того, что я могу сказать, большой процент людей, которые значительно изменили свое телосложение за эти годы, на каком-то этапе своего обучения сделали то, что называется «массой мечтателя» карьера.

Масса мечтателя — это когда вы проводите продолжительный период времени с большим, чем идеальный избыток калорий, у вас создается впечатление, что большая часть того, что вы набираете, — это мышцы, а затем разочаровываетесь из-за того, что большой процент составлял жир. Часто для мужчин это также составляет 15-20 кг общей массы тела за этот период времени.

Интересно отметить, что многие люди с отличным телосложением совершили эту ошибку, и большинство из них сожалеют об этом и теперь рекомендуют меньший избыток калорий, но это то, что у многих из них общее.

С чего начать

Первым шагом будет определение ваших поддерживающих калорий. Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам ПРОГНОЗ количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

После этого, если вы хотите быть точным, вам нужно будет съесть примерно такое количество калорий в течение нескольких недель, чтобы увидеть, что произойдет.

Если ваш вес увеличился, это был избыток, если он уменьшился, это был дефицит.Если он устойчивый, значит, это поддерживающие калории. Затем вам нужно будет при необходимости отрегулировать.

Оттуда вы должны добавить необходимое количество калорий для ваших целей, например добавляем 250-500ккал, если все в вашу пользу.

Но помимо количества калорий, я предпочитаю стремиться к изменению веса за определенный период времени. Этим объясняются изменения в расходе энергии, связанные с увеличением калорий.

Итак, если ваша цель — набрать 1 кг в месяц, а вы набираете 0.5 кг в месяц, есть смысл увеличить калорийность. Если вы набираете 2-3 кг в месяц, имеет смысл снизить калорийность.

Сводка

В конце концов, это действительно зависит от вашей ситуации и ваших целей. Если вы действительно заботитесь о том, чтобы оставаться стройным при наращивании мышц, имеет смысл перейти на нижний предел диапазона. Если вы не заботитесь о наборе жира, имеет смысл перейти на более высокий уровень.

С моей точки зрения, если ваша цель — полностью изменить свое телосложение, имеет смысл стремиться к тому золотому пятну в середине, где вы постоянно набираете размер, не набирая больше жира, чем необходимо.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Его давно интересовали все аспекты питания, особенно влияние различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента.Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

Что такое «Массовые макросы бережливого производства»?

Если вы тяжелоатлет, скорее всего, вы прошли хотя бы один «объем» в своем фитнес-режиме.

«Набухание» относится к потреблению большего количества калорий, чем требуется вашему организму (также называемое «питание сверх нормы») и поднятию тяжестей для быстрого наращивания мышц и становления сильнее.Это необходимая часть любого режима фитнеса, потому что намного сложнее стать сильнее, если есть «на поддержание» или когда у вас дефицит калорий.

Но побочным эффектом набора массы часто является значительное увеличение веса. Вы наберете мышцы, а также жир. Это требует «сокращения» — когда вы уменьшаете потребление калорий, пытаясь сохранить новые силы своего тела.

Но что, если бы был лучший способ стать сильнее, не набирая большого количества жира? Есть — и, понимая макросы бережливой массы, вы можете использовать эту технику для себя.

Что такое макросы Lean Bulk?

Макроэлементы — это сокращение от «макроэлементы» (белок / жиры / углеводы), поэтому термин «макронутриенты для нежирной массы» относится к составу макроэлементов, которые вы должны есть, чтобы максимизировать прирост силы — при минимальном увеличении веса.

Чтобы похудеть, вам нужно сделать 2 вещи:

• Потребляйте на 200-300 калорий сверх нормы — Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.Съедая примерно на 200-300 калорий сверх нормы, вы будете набирать около фунта каждые 2 недели, что идеально подходит для набора силы и минимизации набора жира.
• Потребляйте 1 г белка на фунт массы тела — Это гарантирует, что в вашем организме будет достаточно белка для быстрого наращивания мышечной массы, даже при несколько меньшем общем потреблении калорий.

Давайте рассмотрим краткий пример. Допустим, вы мужчина 25 лет, рост 6 футов 3 дюйма и вес 175 фунтов, ведущий очень активный образ жизни (тренируетесь более 6 раз в неделю).

Для поддержания текущего веса вам потребуется около 3200 калорий. Это означает, что во время похудания вы должны потреблять около 3500 калорий в день — на 300 сверх нормы.

Кроме того, вам нужно будет потреблять 175 граммов белка в день. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, это означает, что вы потребляете 700 калорий из белка, а остальную часть своего потребления калорий (2800 калорий) должны составлять углеводы и жиры.

Соотношение углеводов / белков / жиров не имеет большого значения, но если вы склонны делать много аэробных упражнений в дополнение к тяжелой атлетике, вам, вероятно, следует есть большее соотношение углеводов к жирам.

Это также не означает, что вы можете просто начать есть все, что захотите. Чтобы постная масса работала, вам необходимо потреблять высококачественные источники белка, цельнозерновые и полезные жиры из таких источников, как оливковое масло, лосось, авокадо, яйца и т. Д.

Разберитесь в макросах для наращивания мышечной массы — и набирайте мышцы с меньшим количеством жира!

Если вы правильно рассчитываете свои потребности в калориях, съедаете на 200–300 калорий сверх нормы и потребляете не менее 1 г белка на фунт веса тела, вы наверняка сможете нарастить мышцы без лишнего жира.