Как рассчитать калории для набора массы: Страница не найдена — Набор мышечной массы. Эффективные стратегии и программы

Содержание

Расчет калорий для набора массы: полезные советы | FITNESS24

Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

Как рассчитать калории для набора массы

Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

  • Масса тела
  • Физическая активность
  • Пол
  • Возраст
  • Тип телосложения
  • Уровень метаболизма
  • Состояние здоровья

Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

Так сколько же нужно калорий?

Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).

Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

Проблема расчёта калорийности рациона

Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

Как же тогда поступить?

Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

Как точно учитывать калории

Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Правильное питание и количество калорий для набора веса

На чем должен заострять свое внимание атлет, кроме тренировок? Верный ответ — это питание бодибилдера. Сразу хочу огорчить тех, кто желает нарастить мышцы и похудеть «одновременно». Почему это невозможно? Дело в том, что для роста мышц нужны калории, а худеют как всем известно, из-за их уменьшения, в основном за счет углеводов. Но огорчатся не стоит, ведь сбросить жир можно потом, после набора какого-то объема мышечной массы, за счет сочетания особых физических нагрузок и питания.

  Тут основное — не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок “середнячка” на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами — по стулу. 
  На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус. 

  Главный элемент питания для бодибилдера это конечно белок, суточная норма его составляет 1,5-2 г на килограмм веса. Белок это строительный материал, именно он делает наши мышцы больше. Белок в нашем организме синтезируется в аминокислоты, которые в свою очередь идут на нужды мышц. Основные продукты содержащие белок: яйца, творог, куриное мясо, рыба, свинина, говядина.

  Второй элемент — это углеводы, они являются основным источником калорий, а значит и энергии. А она нам, ой как нужна на тренировках. Основным источником углеводов являются: хлеб, макароны, картофель, крупы, бобовые, семечки, фрукты, сладости. Скажу сразу, на сладости налегать не стоит, это самый быстрый источник энергии, если его не израсходовать, то он превратится в жир. Но и отказываться не надо, всему свое время и место. Углеводы также участвуют в белковом синтезе, проще говоря, без них и роста мышц не было бы.

 Третий элемент в нашем списке – это жиры. Это первое от чего хотят отказаться все, кто желает стать стройными. Так ли он плох? Наоборот он даже полезен! Жиры содержат холестерин, о котором столько было сказано негатива, а на самом деле он является сырьем для синтеза тестостерона (половой гормон). Рост мышц без тестостерона физиологически не возможен, не говоря уже о половых функциях. Единственное что нужно учесть, это то, что количество калорий из жиров должно составлять 20% от общего суточного рациона. Для этого нужно просто потреблять жиры вместе с пищей с небольшим содержанием жира: гриль или отварная курица, яйца, обезжиренные молочные продукты и т.д. И нужно избегать богатых жиром источников – это сливочное масло, пища жареная на масле, майонез и т.д.

  Что получается, все перечисленные элементы участвуют в росте мышц, и если пренебречь хотя бы одним из них, то это перечеркнет все ваши усилия на тренировках. Не зря говорят, что правильное питание – это 50% успеха в строительстве тела.

 Теперь о том как посчитать калории — Для набора качественной массы 40 ккал на кг в сутки, 35%калорий из белка, 45% калорий из углеводов, и 20% калорий из жиров. Даже при правильной калорийности, можно недобирать мышц и перебирать с жиром, если принимать недостаточно белка и избыток углеводов. Так же важно наличие Омега 3 жирных кислот принимай 2 ст. ложки льняного масла в день. Минимальное количество калорий, которое можно потреблять в сутки при жиросжигающих программах – 22 ккал на 1 кг веса тела. Такую низкокалорийную диету можно применять не более 10-14 дней, так как это уровень основного обмена, и длительное нахождение на такой диете вредно для здоровья. А вот 23-26 ккал на 1 кг веса тела в сутки – это та калорийность, которая приводит к устойчивой потере веса.

 Физиологичным с точки зрения современной диетологии является соотношение калорий в рационе: 15-20% общей дневной калорийности за счет белков, 35-40% — за счёт углеводов и 40-50% за счёт жиров. Так что вовсе не обязательно запихивать в себя много белка, особенно учитывая тот факт, что избыток белка перегружает кишечник (начинается гниение), печень, поджелудочная железа и почки начинают работать на износ.
  Спортсмен, конечно, изначально работает на износ, но скажите честно, а оно вам надо ? Мне кажется, что для любого «натурального» бодибилдера двух грамм белка на килограмм собственного веса будет достаточно. Собственно, из вашей же формулы получается то же самое: 2680*0.20/4 = 134.
  Для обычного человека потребность в белке высчитывается по таблице: найдите весовой коэффициент для своей возрастной группы, умножьте это число на свой вес и в результате вы получите дневную потребность в белке в граммах. Например, вам 23 года и ваш вес 68 килограмм. Ваш весовой коэффициент 0,79. 0,79 * 68 = 54 г — ваша дневная потребность в белках.

                                           Итак, подведем итоги!

 

  Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на       

    500 калорий больше.

2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.

4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни                                               тренировок, так и в обычные дни).  

5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.

6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.

7. Регулярно увеличивать вес снарядов.

8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.

10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.

11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.

12. Хорошо высыпаться.

13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.

14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.

15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

 

Спортивное питание, тренажеры, экипировку для бокса —  вы можете  приобрести в таких городах как: Днепропетровск, Киев, Харьков, Донецк, Запорожье, Суммы, Одесса, Луцк, Луганск, Ровно, Львов, Симферополь, Алушта, Житомир, Кривой-Рог, Макеевка, Ивано-Франковск, Днепродзержинск, Апостолово, Павлоград, Винница, Полтава, Тернополь

 

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах — до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

  • Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
  • Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка — побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов.Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

© M.studio — stock.adobe.com

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
  • Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени 41 16,8 108,7 750
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец 42,6 11,2 98,8 666,4
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом 54,3 26,9 110,2 900,1
Итого: 155,6 88,8 430,9 3145,2
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г 36,9 37,3 119,9 962,9
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор 43,8 12,6 118,1 761
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы 47,8 11,9 52,9 509,9
Итого: 155,9 88,9 430,1 3144,1
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 26,6 15,5 107,7 676,7
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г 43,5 32,8 108,5 903,2
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г 45,3 29,8 121,5 935,4
Итого: 155,8 89,3 430 3146,9
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 42,9 36,8 81,8 830
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 39,9 18,9 127,5 839,7
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец 40,6 21,3 101,8 761,3
Итого: 164,1 89,2 424,4 3156,8
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 56,5 28,5 108,1 914,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 47,4 12,8 81,5 630,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г 32,8 16,8 107,8 713,6
Итого: 154,7 89 431,6 3146,2
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,1 22,9 91,7 777,3
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец 52,1 18,7 89,8 735,9
Итого: 155 88,9 431 3144,1
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной 51,9 15,4 84,1 682,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 41,8 27,7 88,5 770,5
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла 32,1 32,8 85,2 764,4
Итого: 155,2 89,4 430,9 3149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое Активные калории в Apple Watch

Многие пользователи Apple Watch, следящие за своей активностью в течение дня, нередко задаются вопросом — в чем отличие между показателем активных калорий, сожженных во время тренировки, от общего количества калорий? Большинство фитнес-трекеров оперирует лишь одним из этих типов данных, но для точного подсчета понадобятся оба показателя. Так что же такое активные калории?

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Основной обмен (суточная норма калорий)

На самом деле, точность в расчетах затраченных калорий очень важна для людей, стремящихся изменить собственную массу тела в ту или иную сторону. Существует множество методик похудения или, наоборот, набора веса, базирующихся на показателях полученных и сожженных за день калорий. При этом всегда учитывается то количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности даже при минимальной активности человека. Это значение принято называть Базовым обменом веществ или Базальной скоростью обмена веществ или Основным обменом (пассивными калориями, «спящими» калориями и т.д.).

Основным обменом называется минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Под обычными условиями подразумевается состояние человека в условиях психологического и эмоционального покоя, во время бодрствования, в лежачем положении, при температуре комфорта (18 — 20 °C).

Простыми словами, Основной обмен – это необходимая суточная норма калорий для жизни человека без учета физических нагрузок.

Для того чтобы грубо измерить необходимую суточную норму калорий у мужчин необходимо 1 ккал × вес в кг × 24 часа. Например, мужчина весом 84 кг расходует на основной обмен 1 × 84 × 24 = 2016 ккал.

У женщин величина Базового обмена веществ на 10 % меньше.

Итак, взрослые люди сжигают порядка 1500-3000 калорий ежедневно, показатель может существенно отличаться, исходя из возраста, веса, метаболизма и прочих вводных данных, при этом мужчины сжигают заметно больше энергии, чем женщины. Более точные расчеты производятся по различным методикам, которые мы приводили в материале «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать».

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Что такое Активные калории и чем они отличаются от обычных?

Переходим к показателям активности в Apple Watch. Под активными калориями программа подразумевает то количество энергии, которое было потрачено непосредственно на тренировку. То есть, учитывается только физическая активность, которая требует того или иного количества калорий. При этом во время тренировки организм также расходует энергию на Основной обмен, описанный выше – на функционирование внутренних органов, и эти калории Apple Watch фиксирует отдельно от активных.

Например, на тренировке по плаванию в бассейне длительностью 46 минут, я потратил 540 активных килокалорий (только за счет тренировки). И за это же время мой организм потратил еще 83 ккал на общую жизнедеятельность организма (это те калории, которые относятся к необходимой суточной норме).

В таком случае на экране Apple Watch и в приложении Активность на iPhone отображаются показатели:

Активных калорий — 540;

Всего калорий — 623 (540 + 83).

Смотрите также:

Миф о похудании или правда?

На самом базовом уровне на ваш вес влияет соотношение между количеством потребляемых калорий (еда и жидкости, которые вы потребляете) и количеством калорий, которые вы расходуете (основные функции организма и активность):

Энергетический баланс = Введено калорий — Израсходовано

калорий

Чтобы похудеть, вы должны достичь отрицательного энергетического баланса (потреблять меньше калорий, чем вы расходуете). Для увеличения веса вам необходим положительный энергетический баланс (поглощающий больше, чем вы тратите).

На первый взгляд уравнение «калории на входе, калории на выходе» (CICO) выглядит как элементарная математическая задача; Ешьте меньше, больше двигайтесь, и вы обязательно будете на пути к похуданию. Даже глупый математик может понять эту простую идею.

К сожалению, не все так просто. Многие факторы влияют как на «калорийность», так и «калории на выходе». Фактически, если вы основываете свою диету исключительно на уравнении CICO, вы, вероятно, увидите неутешительные результаты. Однако изучите тонкости, влияющие на это уравнение, и вы сможете составить успешный план похудания!

калорий в

Эта часть уравнения CICO представляет пищу и жидкости, которые вы потребляете.Однако количество потребляемых калорий также влияет на количество расходуемых калорий. Ваше тело расходует энергию на переваривание, поглощение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Не все продукты имеют одинаковый TEF:

.
  • Белок: 20-35 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
  • Углеводы: 5-10 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
  • Жир: 0-5 процентов калорий, сжигаемых как TEF

Белок имеет значительно больший TEF, чем углеводы или жиры.Таким образом, если вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваше тело будет расходовать значительно больше калорий по сравнению с тем же количеством калорий из других макроэлементов. Представьте себе, какое влияние это окажет на общий расход калорий, когда два человека соблюдают диету из 1800 калорий, при этом один человек потребляет 35 процентов своих калорий из белка, а другой — всего 15 процентов.

Другой способ, которым выбранный вами тип пищи влияет на весь CICO, связан с сытостью или тем, насколько вы чувствуете сытость после еды.Белок обладает более насыщающим действием, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, которые посылают в ваш мозг сигналы, чтобы прекратить сигнализировать о голоде. Из-за этого человек, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью будет придерживаться цели по калориям, чем тот, кто восполняет пустые калории.

Исследователи обнаружили, что это правда, когда они проанализировали влияние высокобелковой диеты на расход калорий, сытость и потерю веса в более чем 50 исследованиях.Результаты показали, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере веса и жира, чем диета с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе. [1]

Израсходовано калорий

Общее количество калорий, которые вы расходуете в день, также называемое вашим общим дневным расходом энергии (TDEE), выходит далеко за рамки ваших привычек, связанных с упражнениями.

Базальный уровень метаболизма : Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если лежите в постели в течение 24 часов.Эти калории расходуются на выполнение функций, необходимых для выживания, таких как дыхание, кровообращение, доставка кислорода и питательных веществ. Ваш BMR может составлять до 70 процентов вашего TDEE.

Термогенез физической активности : Термогенез физической активности (EAT) относится к количеству калорий, которые вы расходуете в соответствии с вашими привычками упражнений. Конечно, продолжительность и частота ваших тренировок, очевидно, влияют на это число, но тип упражнений, которые вы выполняете, также сильно влияет на это количество.

Некоторые формы упражнений, такие как тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказывают длительное влияние на ваш метаболизм после окончания тренировки (и до 24 часов спустя). Это означает, что вы не только расходуете больше энергии во время этих тренировок, но и после этого ваш расход энергии остается повышенным в течение длительного периода времени.

Термогенез активности без упражнений : Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к количеству калорий, которые вы тратите на все другие виды деятельности, не связанные с упражнениями, такие как стояние, ходьба, ерзание и выполнение задач в течение дня.Это количество калорий очень индивидуально. Тот, кто работает физическим трудом, будет тратить гораздо больше калорий, чем тот, кто сидит за столом с 9 до 5 и ведет сидячую работу.

Термический эффект пищи : Как я упоминал ранее, вы тратите значительное количество калорий на просто переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Ваш TEF может составлять до 10 процентов от общего количества калорий, расходуемых в день.

Приговор

Одни и те же два человека, потребляющие одинаковое количество калорий каждый день, могут получать совершенно разные результаты в зависимости от их выбора пищи, типов упражнений и повседневной активности.

Итак, CICO бесполезен и устарел?

Нет! Уравнение CICO по-прежнему необходимо учитывать при планировании диеты. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, чтобы способствовать снижению веса. Однако важно, чтобы ваш план диеты не останавливался на достигнутом. Вы также должны учитывать состав макроэлементов своего рациона, выбор упражнений и свой ежедневный уровень активности. Принимая все во внимание, вы сможете спланировать оптимальный прогресс.

Ссылки
  1. Халтон, Т.Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.

Расчет калорий и макросов для прироста

По правде говоря, вы можете тренироваться до тех пор, пока не потеряете сознание, но если у вас нет достаточного количества питательных веществ, у вас будут проблемы с наращиванием мышечной ткани. Вот почему так важно увеличить количество калорий до уровня, превышающего допустимый уровень.

Мои рекомендации

Оцените расчетное обслуживание с помощью формулы, подобной приведенной ниже Mifflin St Jeor.

  • Калькулятор Mifflin St Jeor
    • Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) + 5
    • Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161

После того, как вы закончите лечение, учитывайте свой тип телосложения. Умножьте процент, указанный ниже, на ваши поддерживаемые калории, а затем прибавьте эту прибавку к общему количеству калорий.Ваша новая потребность в калориях будет состоять из поддерживающего числа калорий + подтяжка телосложения.

Эктоморф — 24% шишка
Мезоморф — 16% шишка
Эндоморф — 8% шишка

Макросы

Начните с белка и работайте оттуда, чтобы определить свои макросы на углеводы и жиры.

  • Чтобы найти протеиновые макросы, умножьте свой вес в фунтах на 1,25. Это число представляет собой граммы белка. Чтобы рассчитать калорийность белка, умножьте количество граммов на 4.
  • Оставшиеся граммы / калории будут равномерно разделены между углеводами и жирами после протеина.

Например

Пользователь, который весит 225 фунтов и требует 4000 калорий, нуждается в 281 г / 1125 калорий из

белка.
  • 225 x 1,25 = 281 г белка
  • 281 г x 4 калории на грамм = 1125 калорий из белка

Для углеводов и жиров …

  • 4000 калорий — 1125 (белковые калории) = 2875 калорий для углеводов и жиров
  • 2875/2 = 1438 калорий, выделенных каждому
  • Углеводы 1438/4 калории на грамм = 359 граммов в день
  • Жиры 1438/9 калорий на грамм = 160 граммов в день


Всего калорий: 4000

Белок калорий / грамм: 1125/281 г

Углеводы калорий / грамм: 1438/359 г

Жиры калорий / грамм: 1438/160 г

Как определить количество калорий для сухой массы

Приблизительное время прочтения: 7 минут

Пытаетесь накачать мышцы в тренажерном зале? Я слышу тебя.Это сложный процесс, который включает в себя множество аспектов.

Во-первых, давайте рассмотрим диету, главную основу роста мышц.


Калорий в калориях и израсходовано

Короче говоря, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать ежедневно .

Это очевидно, потому что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы не наращиваете мышцы, вы отрываете свои мышечные волокна. Остальные 23 часа дня , когда вы не тренируетесь, — это когда вы наращиваете мышцы (восстановление мышц).

Для того, чтобы ваши мышцы росли, им нужно топливо (калории). Количество калорий, требуемых от человека к человеку, варьируется.


Как рассчитать базовую скорость метаболизма (BMR)

Чтобы определить калорий для обслуживания, вам сначала необходимо определить базовый уровень метаболизма (BMR) .

Ваш BMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для выживания, дыхания и мышления. Это можно определить с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор:

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161


Пример расчета вашей базовой скорости метаболизма (BMR)

Бену 80 кг, рост 185 см, возраст 23 года.

BMR = 10 x вес (80 кг) + 6,25 x рост (185 см) — 5 x возраст (23) + 5 = 1846 калорий.


Как рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (калорий)

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете использовать уравнение Харриса Бенедикта для расчета общих суточных затрат энергии (калорий).

Шаг 1

Выберите категорию, которая соответствует вашему уровню активности в неделю:

Сидячий образ жизни: 15 минут или меньше ежедневных упражнений (что угодно) с работой за столом | 12
Легкая активность: 1-2 часа силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 13,5
Умеренно активный: 3-5 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 15
Очень активный: 6-7 часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 16,5
Чрезвычайно активный: 7+ часов силовых и / или кардиоупражнений в неделю | 17+

Шаг 2

Когда у вас будет это число, просто умножьте свою массу тела в кг на выбранную вами категорию.


Пример использования уравнения Харриса Бенедикта

Бен — мужчина 80 кг, он ходит в тренажерный зал один час четыре раза в неделю. Он относится к категории умеренно активных.

Умножьте 80 кг на 15 = 1200 калорий.


Как рассчитать свои калории обслуживания

Получив результат по уравнению Харриса Бенедикта, вы можете определить свои поддерживающие калории.

Просто возьмите ваш BMR, рассчитанный выше, и добавьте результат из уравнения Харриса Бенедикта.


Пример расчета поддерживающих калорий

BMR Бена составляет 1846 калорий + 1200 = 3046 — это поддерживающие калории Бена.


Сколько калорий сверх нормы вам нужно, чтобы похудеть?

Есть разные подходы к набору мышц. Вы можете делать то, что известно как «грязную массу», которая поедает все, что находится в поле зрения, однако я рекомендую «постную массу». Сухая масса включает в себя мониторинг ваших макросов, чтобы убедиться, что вы набираете сухую мышечную ткань.

Хороший подход — стремиться к потреблению 300-500 калорий сверх дневной нормы поддерживающих калорий.


Пример расчета общей потребности в калориях

Бену требуется 3046 калорий в день.

3046 + 300 = 3346. Здесь можно округлить, чтобы упростить следующие вычисления. В этом случае округлим до 3350.

Итак, Бен должен потреблять минимум 3350 калорий в день, чтобы иметь избыток калорий (потребляя больше калорий, чем ваше тело сжигает за день).


Как рассчитать расщепление макронутриентов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий для обслуживания, вы можете рассчитать так называемое расщепление макронутриентов . Это будет разделение 2800 калорий на три макроэлемента:

1. Белок (4 калории на грамм)
2. Углеводы (4 калории на грамм)
3. Жир (9 калорий на грамм)


Ваши макросы: Protein

Белок — это ключевой макроэлемент, стимулирующий рост мышц.В исследовании Mannings (2011) она пришла к выводу, что «сидячему человеку необходимо ежедневно съедать около 0,8 г белка на кг массы тела. Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо примерно вдвое больше (1,2–1,7 г белка / кг массы тела).

Я бы посоветовал мужчинам перейти на более высокий уровень, а женщинам — немного меньше из-за плотности костей и общей структуры.


Пример расчета количества питательных веществ в белке

Бен 80 кг.

80 кг x 1.7 = 136 граммов белка, необходимого в день.

Белок 136 х (4 калории) = 544 калории в день.


Ваши макросы: Жиры

Хорошей отправной точкой для получения жира является 0,15–0,25 дневной нормы калорий. Хотите ли вы быть на уровне 0,15 или 0,25 — это личное предпочтение. Если вы тот, кто набирает жир, выберите 0,25. Однако, если вы из тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы, переходите к более низкому диапазону.


Пример расчета расщепления питательных веществ в вашем жире

Давайте посередине при 0,20 дневной нормы калорий.

Бену требуется 3350 калорий в день.

3350 калорий разделить на 5 = 670 калорий.

Поскольку в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

670 разделить на 9 = 74 г жира.


Ваши макросы: углеводы

Это оптимальный источник энергии для организма.Есть много негативных мыслей об углеводах, но для наращивания мышечной массы этот макроэлемент необходим.

Количество углеводов теперь можно вычислить, добавив количество калорий, требуемых из жиров и белков.


Пример расчета расщепления углеводов и питательных веществ

Сначала нам нужно узнать его текущее общее количество калорий между белком и жиром.

Потребность Бена в белке составляет 544 калории, а потребность в жирах — 670 калорий

544 + 760 = 1214

Теперь, чтобы определить количество углеводов, вычтите указанное выше число из общего количества калорий, необходимых для набора мышечной массы.

Общая потребность Бена в калориях составляет 3350.

3350 — 1214 = 2136 калорий, необходимых из углеводов.

2136 разделить на 4 = 534 грамма углеводов, необходимых каждый день.

Многим это число может показаться высоким, но люди не осознают, что углеводы являются источником энергии номер один для вашего тела.


Конечное общее количество макроэлементов для Ben

1. Белок = 136 г
2.Углеводы = 536 г
3. Жиры = 74 г

Это должно держать Бена в оптимальном положении для наращивания мышечной массы.


Заключительные отчеты по постной массе

Это базовое руководство по увеличению мышечной массы, на которое следует обратить внимание, вместо того, чтобы получать нежелательный набор жира.

Помните, что набор мышечной массы — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.

Если вы приложите все усилия и усердно, вы не будете разочарованы!

Диапазон веса, к которому я бы рекомендовал стремиться на собственном опыте, — 0.Прирост 8-1 кг в месяц.

Последнее замечание по углеводам

Максимальное количество углеводов значительно облегчит процесс похудения.

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете увеличить количество жиров и / или белков до нужного уровня, но сначала поэкспериментируйте с этим числом и при необходимости измените его.

Просто убедитесь, что эти углеводы в основном поступают из ваших сложных углеводов (рис, овес, сладкий картофель и овощи).


Закажите бесплатный образец сегодня!


Ищете другой вид резки? Проверьте эти сообщения


Категории продуктов в сыпучих питательных веществах для поддержки постного веса


Массовые продукты с питательными веществами для поддержки обедненной массы


Список литературы

  1. Дуглас, К., Лоуренс, Дж., Буш, Н., Остер, Р., Гауэр, Б. и Дарнелл, Б., 2007. Способность формулы Харриса-Бенедикта прогнозировать потребности в энергии зависит от веса и этнической принадлежности. .Исследование питания, [онлайн] 27 (4), стр. 194–199. Доступно по адресу: Способность формулы Харриса-Бенедикта прогнозировать потребности в энергии зависит от веса и этнической принадлежности. [Доступ 24 января 2018 г.].

  2. Миффлин, М., Сент-Джор, С., Хилл, Л., Скотт, Б., Догерти, С. и Кох, Ю., 1990. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, [онлайн] 51 (2), стр.241-247. Доступно по адресу: Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.[Доступ 24 января 2018 г.].

  3. Pain, C., 2020. Пытаетесь нарастить мышцы? Вот что вам может не хватать в потреблении белка — ABC Life. [онлайн] Abc.net.au. Доступно по адресу: Пытаетесь нарастить мышцы? Вот что вам может не хватать о потреблении белка [доступ 24 января 2018 г.].


Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод

Сезон стрижки подходит к концу, возможно, вы только что закончили шоу по бодибилдингу, хотите отдохнуть от диеты или хотите нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее.Сезон набухания!

Для некоторых это будет выглядеть как есть все, что вы хотите, и столько, сколько хотите, чтобы набрать вес как можно быстрее. Что ж, это не самый эффективный или здоровый способ набрать качественную мышечную массу. Некоторое внимание все же следует уделять калориям и макроэлементам.

Итак, какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы? Вы должны иметь избыток калорий на 10%, с 2-2,5 г белка на кг веса, 4-7 г углеводов на кг веса и 0.5-2 г жира на кг массы тела.

Как диетолог, я провел обширное исследование оптимального потребления калорий и макроэлементов для людей с целью увеличения мышечной массы или набора массы. Приведенные выше рекомендации являются общими диапазонами для активных людей. В этой статье я предоставлю подробное пошаговое руководство, чтобы вы могли понять, что лучше всего подойдет вам.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны съесть при наборе массы

Определите количество калорий для набора массы

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к набору мышц и / или жира.

Цель набора — увеличение массы тела. Итак, для того, чтобы сделать это, большая часть потребляет избыток калорий, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста.

В этой статье я сосредоточусь на «чистом массиве».

Предполагается, что вы хотите сосредоточиться на увеличении безжировой массы (мышц) и ограничить количество жира, добавляемого в процессе.

Итак, сколько излишка калорий требуется, чтобы успешно «набрать массу»?

Вы должны начать с избытка калорий не менее 10%.

Это будет означать, что вам придется рассчитать свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и увеличить это число на 10%.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому .

Например, если мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2750 калорий (2500 калорий X 0,1 = 250 калорий).

Однако этот расчет не совсем точен.

Расчет количества потребляемых калорий на основе вашего теоретического TDEE — это всего лишь теоретический расчет.

Чтобы лучше понять, какова ваша истинная TDEE, нам нужно взглянуть на тенденции в отношении массы тела, физических изменений, процентного содержания жира в организме и прогресса тренировок. Мы поговорим об этом чуть позже, но именно поэтому вам нужно увеличить потребление только на 10% от вашего TDEE, прежде чем вы сможете собрать достаточно данных для определения тенденций в своем прогрессе.

Установка количества калорий — это одно дело, но не все калории обязательно одинаковы.

Это потому, что организм по-разному переваривает и усваивает энергию из углеводов, белков и жиров. Поэтому соотношение макроэлементов также очень важно для успеха основной массы.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Шаг 2: Найдите соотношение макросов для набора массы

Определите свои макросы для набора массы

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при набухании?

Начнем с белка.

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, и поэтому очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2,5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для набора массы, так как они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, где и происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы едим больше, чем нам нужно для повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверенными в том, что по-прежнему контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении количества потребляемых углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно высоким (который, я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет 4 г на кг веса тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

Жиров

Жиры чрезвычайно важны для набора массы, поскольку они являются отличным источником энергии, а также необходимы для правильной работы гормонов (а гормоны играют огромную роль в наращивании мышечной массы).

Потребление жиров во время нароста будет зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и углеводов, но вы должны убедиться, что потребление жиров составляет не менее 20% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а количество калорий для набора массы составляет 3000, мы уже знаем, что ваш белок будет составлять от 160 до 200 г, а углеводы — от 300 до 320 г. Возьмем средние значения для этих чисел: 180 г белка и 310 г углеводов. Это примерно 25% белка и 40% углеводов, а на жиры остается 35%, что намного превышает минимум 20%.Это будет означать 116 г жиров.

Другой способ рассчитать количество потребляемого жира при наборе массы — использовать массу тела. Общие рекомендации — 0,5 — 2 г жиров на кг веса.

Для нашего примера 80 кг это будет где-то от 40 до 160 г жиров. По сути, вы не хотите опускаться ниже или выше этого диапазона.

Статья по теме: Хотите здоровые варианты набора массы? Ознакомьтесь с нашими 16 Healthy Bulking Foods

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс по мере увеличения массы

важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, работает ли то, что вы делаете.

Вам нужно отслеживать три основных объекта:

  • Масса тела

  • Процент жира в организме

  • Прогресс в спортзале

ВЕС

Когда вы начнете набирать массу, измеряйте свой вес каждый день в течение как минимум первых двух недель.

Существует множество различных факторов, которые могут ежедневно влиять на вес ваших весов, поэтому для получения точного представления о вашем прогрессе вам нужно собрать как можно больше данных о собственном весе для выявления тенденций.

В конце первых двух недель, если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, это означает, что мы потребляем недостаточно калорий. Итак, добавьте еще 10% к своей калорийности.

Статья по теме: Боретесь со своим аппетитом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит .

ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

Если у вас есть возможность сделать сканирование состава тела, делайте одно в начале и каждые 1-3 месяца после начала набора массы.

Но у кого есть доступ к сканированию состава тела? Не волнуйтесь, большинство людей этого не сделает.

На самом деле существуют специальные весы, которые могут измерить ваш жир, которые вы можете купить на Amazon. Они довольно хорошо оценивают процентное содержание жира в организме, что просто поможет вам определить, движетесь ли вы в правильном направлении.

Просто введите в строку поиска что-то вроде «шкала жировой прослойки», и вы найдете ряд брендов в ценовом диапазоне от 20 до 25 долларов.

Почему важно отслеживать процентное содержание жира в организме?

Измерение веса тела говорит нам только вес вашей шкалы и не принимает во внимание какие-либо изменения в составе тела (т.е. вес, который вы набрали, мышцы или жир?).

Вот важная вещь, которую следует понять: увеличение количества жира во время набора массы — это совершенно нормально. Тем не менее, вы должны быть уверены, что набираете не более 1% жира в месяц во время набора массы. Вы также хотите увидеть, набираете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего уровня опыта, может составлять от 0,25 до 2 фунтов в месяц.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

Отслеживайте свои тренировки, чтобы видеть свой прогресс в силе.Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Шаг 4: Минимизируйте набор жира и максимизируйте рост мышц

Сведите к минимуму набор жира и максимизируйте рост мышц при наборе массы

Теперь, когда мы понимаем идеальные калории и макросы для набора массы, мы не можем забывать, что наши мышцы также нуждаются в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после тренировок, становиться больше и сильнее и избегать ненужного набора жира.

Употребление неправильных продуктов или недостаточного количества правильных продуктов может затруднить получение желаемых результатов от большого количества продуктов.

Чтобы свести к минимуму набор жира и максимизировать рост мышц при наборе массы, вам нужно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов и ограничить потребление обработанных продуктов.

Вам нужно ограничить потребление:

  • Упакованные или обработанные пищевые продукты содержат очень мало питательных веществ и могут привести к перееданию из-за недостатка объема и клетчатки;

  • Алкоголь может мешать процессу наращивания мышц, а также сжиганию жира;

  • Добавленный сахар не имеет питательной ценности и, как правило, очень калорийен.

Вы захотите увеличить потребление на:

  • Овощи: брокколи, шпинат, капуста, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, перец, свекла.

  • Семена и орехи: семена подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя, миндаль, кешью, грецкие орехи

  • Мясо, птица и морепродукты: говядина, курица, индейка, лосось, треска, палтус, креветки, билтонг

  • Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины, манго

  • Цельнозерновые: овес, рис, макаронные изделия, киноа, мюсли

  • Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Преимущества набора массы

Есть много преимуществ для набора массы, независимо от ваших целей в фитнесе.

Основные преимущества:

Увеличение мышечной массы — главная цель набора массы, и не зря. Больше мышц означает не только более сильное тело, но и более сильный метаболизм. Другими словами, чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.

Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше мы можем съесть — чем больше калорий мы можем съесть, тем легче нам нарастить мышцы!

Если мы постоянно испытываем дефицит калорий, нашим гормонам может быть трудно нормально функционировать.Это может повлиять на наш сон, восстановление, силу, способность наращивать мышцы и сжигать жир (не говоря уже о других последствиях для здоровья). Массовая нагрузка один раз в 1-2 года поможет обеспечить постоянную работу гормонов и вы сможете достичь желаемых результатов.

Наконец, после набора массы ваше тело находится в гораздо лучшем положении, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу. Это настроит вас на гораздо больший успех в долгосрочной перспективе, особенно если ваши цели включают потерю жира и тренировку веса.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Когда следует начинать массовый выпуск

Во многих случаях было бы полезно начать наращивание массы, и это касается не только бодибилдеров или других заядлых любителей фитнеса.

ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ

Если мы не едим достаточно, нам будет практически невозможно нарастить мышцы и, следовательно, увеличить нашу силу.Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес в тренажерном зале, возможно, пришло время для увеличения веса.

Также, если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, это может означать, что ваши гормоны не работают должным образом, и вам следует сделать массу, чтобы регулировать их, чтобы вы могли успешно сбросить жир в будущем .

ВЫ СТАРЕНИЕ

Наращивание мышц становится еще более важным с возрастом. Когда нам за тридцать, мы начинаем терять мышечную массу, и становится еще труднее набрать мышечную массу.Масштабирование в старшем возрасте поможет немного облегчить процесс наращивания мышечной массы.

ВЫ НОВИНКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Чем моложе наш тренировочный возраст, тем легче набрать мышечную массу и силу. Если вы новичок в тренажерном зале и поднимаете тяжести, вы можете воспользоваться этим, а также сделать массу, чтобы получить максимальную отдачу от этих «достижений для новичков».

Что делать после оптовой продажи

Обычно люди набирают массу, так что тогда у них будет больше возможностей для стрижки, поскольку у них будет больше мышечной массы, и их метаболизм ускорится.

Однако вы не хотите сразу переходить от фазы набора массы к фазе сокращения, потому что это значительно увеличит шансы потерять мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали.

Вместо этого вы захотите перейти в поддерживающую фазу, которая будет выглядеть как небольшое сокращение калорий, не более 10% от общего количества потребляемых калорий за раз. Цель здесь — поддерживать свой вес и композицию тела. Это должно длиться около 4-6 недель, прежде чем вы начнете еще больше сокращать калорийность и перейти к фазе резания.

Даже когда вы готовы начать фазу срезания, вам следует применять постепенный подход, чтобы сохранить мышечную массу и не вызывать гормональную дисрегуляцию.

Последние мысли

Когда пришло время набрать массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании, чтобы подпитывать успехи, которых вы пытаетесь добиться в тренажерном зале. Это включает в себя установку ваших калорий на 10% выше дневной нормы потребления, а затем приблизительное расщепление макроэлементов на 40% углеводов, 25% белка и 35% жира, или 4-7 г углеводов на кг веса тела, 2-2.5 г белка на кг массы тела и 0,5–2 г жира на кг массы тела.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги может не только вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Как подсчитать макросы, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам добиться невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории.И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и при этом мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свою диету и осознаем качество своего питания».

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24/7.Узнав, как рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании тарелок и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения. Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели.Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу блюд. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы. Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот.В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы.Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные. Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию.Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков. Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина.Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи. Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в увеличении значительного прироста или упрощении потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее расходом не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров.Вот как установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам попасть туда, где вы хотите быть, все же важно убедиться, что вы хватит и «микро». Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти.Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять очень много времени и довольно сложно заставить вашу еду соответствовать, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы. Если вам кажется, что что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион.» — Джо Траверс, бакалавр наук, магистр делового администрирования

Что такое калькулятор макросов?


Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл.Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой жир повышен, а углеводы минимизированы», — продолжает доктор Литтл.Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл. Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани.”

Как рассчитать свои макросы

Все еще с нами? Сладкий. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором ниже, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR . Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR влияет на несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:


655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)


При использовании 30-летнего ребенка ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) мужчина, вы получите следующие результаты: 655+ (4,35×187) + (4.7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание вашего метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности. Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:


  • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1.2
  • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
  • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
  • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

    Мы ‘ Скажем, в нашем примере мужчина делает упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, которое называется вашим TDEE: ваш общий дневной расход энергии . Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580.75 .

    Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

    3) Выберите свой Macro Split

    Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

    «Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка — это самая важная вещь для максимального наращивания мышц и улучшения состава тела.

    4) Вычислить граммы для каждого макроса

    Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

    • 2580 x 0,40 (белок) = 1,032 калории
    • 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
    • 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
    • Всего: 2580 калорий

      Чтобы определить ваши конкретные макро-количества, разделите каждое в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жира:

      • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории). ) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

        5) Сделайте это возможным

        Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal является самым популярным — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

        При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, ежедневное стремление к полному отказу означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

        «Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

        Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но красота отслеживания макросов заключается в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы отключите приложение для отслеживания.

        «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым: регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

        Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления еды

        Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите приобрести один или два кухонных приспособления, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

        Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

        Criacr amazon.co.uk

        10,99 фунтов стерлингов

        Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

        Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

        PuTwo amazon.co.uk

        15,99 фунтов стерлингов

        Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

        Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

        NUTRiBULLET amazon.co.uk

        57,99 фунтов стерлингов

        Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

        Сделаем мерные чашки и ложки

        КухняCraft амазонка.co.uk

        8,63 фунтов стерлингов

        Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

        Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

        Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, теперь хочет помочь вам с его новой кулинарной книгой. Подвинься, Джо Уикс.

        Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

        Джордж Форман амазонка.co.uk

        30,60 фунтов стерлингов

        Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

        Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

        МАКСИМУСК amazon.co.uk

        7,99 фунтов стерлингов

        Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

        Power Tower, 180 x 3 мл

        Myprotein amazon.co.uk

        6,99 фунтов стерлингов

        Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Насколько большим должен быть избыток калорий?

        Один из самых больших вопросов в сфере фитнеса — как нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее. И хотя избыток калорий не всегда необходим для набора мышечной массы, независимо от того, как вы на это смотрите, избыток калорий будет необходимым шагом для того, чтобы сделать это наиболее эффективным способом.

        Если бы цель состояла в том, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, имело бы смысл использовать большой избыток калорий.Но вот тут-то и важна эффективность.

        Большой избыток калорий, вероятно, приведет к большему набору жира и неблагоприятному соотношению количества жира к приросту мышц.

        Это приводит либо к тому, что на сжигание жира в организме приходится тратить больше времени, либо просто сокращает время, в течение которого вы можете оставаться в избытке калорий, прежде чем вам придется вернуться к поддерживающим калориям. Поэтому слишком большой избыток калорий обычно неэффективен, поскольку замедляет процесс достижения идеального телосложения.

        Более насущный вопрос заключается в том, насколько большим должен быть избыток калорий для оптимизации набора мышечной массы при сохранении приемлемого уровня жира.

        Участвующие переменные

        Первое, что я хочу отметить, это то, что стандартного ответа не будет. Я предполагаю, что каждый, кто читает эту статью, выполняет какую-то форму тренировки с отягощениями. Если цель — нарастить мышечную массу, то это, очевидно, будет важно.

        Если вы введете избыток калорий без какого-либо тренировочного стимула, вы, скорее всего, все равно наберете мышечную массу, но соотношение жира к мышцам будет ужасным.

        Помимо этого, важно подумать о своем потенциале для набора мышечной массы. Избыток калорий определяет, сколько вы набираете веса, в то время как другие переменные влияют на соотношение мышечной массы и жира.

        С этой точки зрения важно учитывать:

        Если вы молодой мужчина с минимальным жизненным стрессом, который новичок в тренировках, у вас хорошая тренировочная программа с хорошей диетой, с хорошей генетикой для набора мышечной массы, а также хорошего сна, то у вас, вероятно, должен быть немного больший избыток калорий.Чем дальше вы отойдете от этого описания, тем меньше должен быть излишек.

        В частности, чем ближе вы подходите к своему потенциально лучшему телосложению, тем меньше у вас остается возможностей для набора мышечной массы. Было бы неразумно, если бы вы на этом этапе упорно пытались добиться излишка.

        Рекомендации по учебнику и проблема с ними

        Лично я впервые по-настоящему познакомился с концепциями, связанными с калориями и макросами, когда я потратил время на бодибилдинг.com форумы.

        На этом форуме люди говорили о том, как избыток 500 калорий приведет к увеличению веса примерно на 1/2 кг в неделю. А избыток в 1000 ккал в день будет вдвое больше, чем при почти 1 кг в неделю.

        Это подтверждается аналогичными рекомендациями в учебниках по питанию, которые основывают его на составе мышечной массы и количестве энергии, необходимом для создания этой мышечной массы.

        Мышцы примерно на 75% состоят из воды, 20% белка и 5% жира, гликогена и других минералов и метаболитов.Таким образом, эти расчеты часто основаны на комбинации калорий, необходимых для наращивания такого количества мышц, с использованием количества калорий, необходимых для белка, жира и гликогена.

        Мне нравится простота этой идеи, но, к сожалению, она сложнее этой. Причины, по которым может быть почти невозможно придумать чистое число, включают:

        1. По мере увеличения количества потребляемых калорий увеличивается количество калорий, сжигаемых в результате термического воздействия пищи. Термический эффект пищи обычно составляет 8-15% от общего дневного расхода энергии.
        2. По мере увеличения количества потребляемых калорий обычно увеличивается количество калорий, сжигаемых в результате термогенеза, не связанного с физической нагрузкой. И это влияние сильно различается у разных людей.
        3. По мере увеличения количества потребляемых калорий и повышения доступности энергии базальный уровень метаболизма может незначительно изменяться. Это влияние более выражено, если исходить из состояния низкой доступности энергии, когда организму приходилось подавлять некоторые процессы, сжигающие калории.
        4. Когда вы употребляете ограниченные калории, тело может стать немного более «эффективным» во время упражнений и сжигать немного меньше калорий.Очевидно, что в избытке расход энергии может измениться в связи с этим.

        Есть еще много факторов. Но это резко увеличивает сложность. Например, если вы дадите кому-то излишек в 500 ккал, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО излишек в 500 ккал, если его расход энергии увеличится на 250 ккал из-за поступления большего количества калорий? Расходы одного человека могут увеличиться на небольшую сумму, в то время как расходы другого человека могут увеличиться на большую сумму.

        Как я на это смотрю, хотя у нас есть куча способов теоретически думать об этом, все, что нас действительно волнует, — это то, что происходит на практике.Нас действительно интересует только соотношение мышц и жира при разном количестве калорий.

        Итак, каков идеальный размер?

        Несмотря на то, что это область, которая интересует многих людей, на удивление мало исследований по этой теме.

        Мой мыслительный процесс похож на изображение ниже.

        Для людей, которые только начинают тренироваться и имеют все в свою пользу, 1-2 кг в месяц, вероятно, будет идеальным вариантом. Что касается женщин, я бы, вероятно, выбрал более консервативный конец этого спектра.

        По мере того, как люди прогрессируют, я бы подумал о том, чтобы замедлить их до отметки <0,5 кг в месяц на другом конце крайности, для кого-то, кто действительно близок к их потенциалу.

        Если вы хотите прибавить в весе, это нормально. С анекдотической точки зрения интересно отметить, что из того, что я могу сказать, большой процент людей, которые значительно изменили свое телосложение за эти годы, на каком-то этапе своего обучения сделали то, что называется «массой мечтателя» карьера.

        Масса мечтателя — это когда вы проводите продолжительный период времени с большим, чем идеальный избыток калорий, у вас создается впечатление, что большая часть того, что вы набираете, — это мышцы, а затем разочаровываетесь из-за того, что большой процент составлял жир. Часто для мужчин это также составляет 15-20 кг общей массы тела за этот период времени.

        Интересно отметить, что многие люди с отличным телосложением совершили эту ошибку, и большинство из них сожалеют об этом и теперь рекомендуют меньший избыток калорий, но это то, что у многих из них общее.

        С чего начать

        Первым шагом будет определение ваших поддерживающих калорий. Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам ПРОГНОЗ количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

        После этого, если вы хотите быть точным, вам нужно будет съесть примерно такое количество калорий в течение нескольких недель, чтобы увидеть, что произойдет.

        Если ваш вес увеличился, это был избыток, если он уменьшился, это был дефицит.Если он устойчивый, значит, это поддерживающие калории. Затем вам нужно будет при необходимости отрегулировать.

        Оттуда вы должны добавить необходимое количество калорий для ваших целей, например добавляем 250-500ккал, если все в вашу пользу.

        Но помимо количества калорий, я предпочитаю стремиться к изменению веса за определенный период времени. Этим объясняются изменения в расходе энергии, связанные с увеличением калорий.

        Итак, если ваша цель — набрать 1 кг в месяц, а вы набираете 0.5 кг в месяц, есть смысл увеличить калорийность. Если вы набираете 2-3 кг в месяц, имеет смысл снизить калорийность.

        Сводка

        В конце концов, это действительно зависит от вашей ситуации и ваших целей. Если вы действительно заботитесь о том, чтобы оставаться стройным при наращивании мышц, имеет смысл перейти на нижний предел диапазона. Если вы не заботитесь о наборе жира, имеет смысл перейти на более высокий уровень.

        С моей точки зрения, если ваша цель — полностью изменить свое телосложение, имеет смысл стремиться к тому золотому пятну в середине, где вы постоянно набираете размер, не набирая больше жира, чем необходимо.

        Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Его давно интересовали все аспекты питания, особенно влияние различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента.Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

        Что такое «Массовые макросы бережливого производства»?

        Если вы тяжелоатлет, скорее всего, вы прошли хотя бы один «объем» в своем фитнес-режиме.

        «Набухание» относится к потреблению большего количества калорий, чем требуется вашему организму (также называемое «питание сверх нормы») и поднятию тяжестей для быстрого наращивания мышц и становления сильнее.Это необходимая часть любого режима фитнеса, потому что намного сложнее стать сильнее, если есть «на поддержание» или когда у вас дефицит калорий.

        Но побочным эффектом набора массы часто является значительное увеличение веса. Вы наберете мышцы, а также жир. Это требует «сокращения» — когда вы уменьшаете потребление калорий, пытаясь сохранить новые силы своего тела.

        Но что, если бы был лучший способ стать сильнее, не набирая большого количества жира? Есть — и, понимая макросы бережливой массы, вы можете использовать эту технику для себя.

        Что такое макросы Lean Bulk?

        Макроэлементы — это сокращение от «макроэлементы» (белок / жиры / углеводы), поэтому термин «макронутриенты для нежирной массы» относится к составу макроэлементов, которые вы должны есть, чтобы максимизировать прирост силы — при минимальном увеличении веса.

        Чтобы похудеть, вам нужно сделать 2 вещи:

        • Потребляйте на 200-300 калорий сверх нормы — Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.Съедая примерно на 200-300 калорий сверх нормы, вы будете набирать около фунта каждые 2 недели, что идеально подходит для набора силы и минимизации набора жира.
        • Потребляйте 1 г белка на фунт массы тела — Это гарантирует, что в вашем организме будет достаточно белка для быстрого наращивания мышечной массы, даже при несколько меньшем общем потреблении калорий.

        Давайте рассмотрим краткий пример. Допустим, вы мужчина 25 лет, рост 6 футов 3 дюйма и вес 175 фунтов, ведущий очень активный образ жизни (тренируетесь более 6 раз в неделю).

        Для поддержания текущего веса вам потребуется около 3200 калорий. Это означает, что во время похудания вы должны потреблять около 3500 калорий в день — на 300 сверх нормы.

        Кроме того, вам нужно будет потреблять 175 граммов белка в день. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, это означает, что вы потребляете 700 калорий из белка, а остальную часть своего потребления калорий (2800 калорий) должны составлять углеводы и жиры.

        Соотношение углеводов / белков / жиров не имеет большого значения, но если вы склонны делать много аэробных упражнений в дополнение к тяжелой атлетике, вам, вероятно, следует есть большее соотношение углеводов к жирам.

        Это также не означает, что вы можете просто начать есть все, что захотите. Чтобы постная масса работала, вам необходимо потреблять высококачественные источники белка, цельнозерновые и полезные жиры из таких источников, как оливковое масло, лосось, авокадо, яйца и т. Д.

        Разберитесь в макросах для наращивания мышечной массы — и набирайте мышцы с меньшим количеством жира!

        Если вы правильно рассчитываете свои потребности в калориях, съедаете на 200–300 калорий сверх нормы и потребляете не менее 1 г белка на фунт веса тела, вы наверняка сможете нарастить мышцы без лишнего жира.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *