Мышцы стабилизаторы плечевого пояса: для чего необходимо укреплять, тренировка — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Мышцы-стабилизаторы: зачем и как их тренировать | Bodymaster О спорте и фитнесе

Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
повышает спортивные показатели.

Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:

-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;

— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;

-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.

Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?

Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.

По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.

Общие рекомендации:

1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;

Выпады с проходкой со штангой на плечах

2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

Для стабилизаторов плеча:

Вращение гантелей на прямых руках

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Подтягивания.

Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:

1.Все виды планок.

Планка на прямых руках

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

3. Гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Упражнения на специальном оборудовании.

Bosu.

Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

статическое упражнение стульчик на Bosu

Фитбол.

Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Обратные отжимания на фитболе

Подьем ног на фитболе.

Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Петли TRX.

Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Подьем таза на TRX из положения планки

Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!

способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма.

При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой — страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними — внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы.

Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков.

Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.

Общие рекомендации

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т. е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике, не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания. Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

— Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение «Скалолаз»

— «Человек-паук» — колено подносится к локтю через сторону

Упражнение «паук»

— ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Связка на стабилизирующие мышцы ног

Махи ногой в сторону

по 15 повторений на каждую ногу
Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Свой вес

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэктстензия — популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы — на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Упражнения со спортивным инвентарем

Доступ к качественному оборудованию для развития стабилизирующих мышц достаточно прост. Вам не нужен даже доступ в фитнес клуб — в любом спортивном магазине можно с легкостью купить весь перечисленный далее инвентарь и начать тренировки дома уже сегодня.

Примеры упражнений на фитболе

— упор коленями в пол, фитбол перед собой, руки сверху на мяче; перенося тело вперед, снаряд толкается вперед себя, уменьшается угол между телом и полом, мышцы корпуса напряжены, тело от коленей до плеч одна линия

— отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

— в позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

— стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

— в опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

— выполнение V-складки, в статике или динамике

— статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

— обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

— приседание-пистолет с хватом за петли

— подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.

Мышцы стабилизаторы, тренировка и упражнения на плечевой пояс

Стабилизаторы – это крайне важная группа мышц, которая отвечает за четкую и координированную работу тела. Они включаются в работу в каждом движении. Особенно важно иметь хорошо подготовленные стабилизаторы при работе с ощутимым весом в таких упражнениях, как рывок, толчок, приседания со штангой над головой и другими сложно координационными движениями. Если ваши стабилизаторы недостаточно готовы, вы рискуете получить травму. Чаще всего у начинающих кроссфитров и любителей возникает проблема со стабилизацией плечевого пояса.

Сегодня мы предлагаем вам взять на вооружение 5 эффективных упражнений для стабилизации плечевого пояса.

Упражнение №1

В этом упражнении подберите вес гирь так, чтобы вы смогли комфортно выполнить 5 подходов по 10 повторений. Используйте это упражнение в разминке.

Упражнение №2

Это упражнение достаточно известное. Турецкий подъем есть в тренировочных программах абсолютно каждого профессионального атлета. Сложно себе представить более эффективное упражнение для стабилизации плечей. Это упражнение можно выполнять в конце тренировки. Подберите вес гири на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Приседания на одну ногу с гирей над головой отлично подойдут для разминки. Этим упражнением вы полноценно проработаете стабилизаторы, активируете и разогреете ноги, а также разомнете суставы. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение №4

Выпады с гирями над головой — эффективное упражнение для укрепления стабилизаторов. Включите его в разминку. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №5

Стойка на руках у стены поможет для улучшения баланса в приеме штанги в толчке и рывке, в отжиманиях в стойке на руках, а также при ходьбе на руках. Это упражнение можно включать как в разминку, так и в конец тренировки. Выполняйте по 4-5 подходов в режиме: 1 минута работы / 1 минута отдыха.

Помните, что работа над координацией и стабилизацией не менее важна, чем работа над силой и выносливостью!

Что такое стабилизационные мышцы и почему они важны

Замечали ли вы, что при том или ином обычном физическом упражнении вас «мотает» из стороны в сторону и нарушается техника его выполнения? Так проявляется функция мышц-стабилизаторов. Они помогают нам избежать травм не только во время тренировки, а и при обычных бытовых нагрузках.

Проще говоря, это мышцы, которые отвечают за равновесие тела и влияют на технику выполнения упражнений. Во время воркаута в корректном положении тела они задействованы вместе с движущими мышцами.

Стабилизаторы удерживают скелет, поэтому их тонус влияет не только на технику движения, а еще и на осанку. Правильное укрепление этих мышц способствует улучшению качества базовых упражнений и функционированию опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Три группы мышц-стабилизаторов

Мышцы корпуса: те, что окружают позвоночник. Они могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Их развитие дает возможность контролировать силу, которую мы применяем во время нагрузок. Именно с помощью мышц корпуса мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им происходит стабилизация позвоночника, бедер и таза.
Мышцы, окружающие тазобедренный сустав и колени, т. е. нижняя часть тела, связанная с работой нижних конечностей. В тех упражнениях, где вы стоите на ногах, эти мышцы выполняют стабилизирующую работу.
Мышцы плечевого пояса – верхняя часть нашего тела, связанная с работой рук.

Чтобы развить мышцы-стабилизаторы, нужно выбирать базовые упражнения, которые включают в работу все тело. Также подойдут асимметричные упражнения и упражнения со свободным весом – гирей или гантелями. Если включить в тренировку статику, это способствует развитию глубоких мышц, которые не всегда задействованы в динамических тренировках. Например, все виды планок идеально подходят для проработки этих мышц. Также подойдут «лодочка» и «ягодичный мост». Каждый раз, когда в работу включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся немного сильнее.

Полезные тренировки

Лично я предпочитаю тренировки для стабилизационных мышц как со своим весом, так и с оборудованием.

Начнем с полусферы Bosu. Упражнения на ней выполняются сидя, стоя и лежа. Эта платформа достаточно неустойчива, и чтобы удержать на ней равновесие, необходимо напрягать почти все мышцы кора.

Массу упражнений для прокачки глубоких мышц можно также выполнять на большом надувном упругом фитболе.

Развивают выносливость и силу петли TRX. Они улучшают координацию, формируют равновесие и баланс. Их можно закрепить как дома, так и на улице, удобно брать с собой в поездки.

Относительно недавно я открыла для себя тренировки Basic 3D. Это базовая суперфункциональная нагрузка, которая подходит для любого уровня подготовки. Для нее нужен только специальный коврик с маркерами, на которые ставятся ноги и руки. На нем вы будете тренироваться, двигаясь в разных плоскостях. Так тренируются те мышцы, о работе которых вы даже и не подозревали.

Кстати, когда я жила в Лос-Анджелесе, местные тренеры много времени уделяли именно мышцам-стабилизаторам, поскольку без них никуда ни при правильном выполнении упражнений, ни при обычной нагрузке в быту.

Функция мышц-стабилизаторов

Когда вам необходимо удержаться на ногах на скользком полу, в мозг мгновенно поступает сигнал о том, что тело меняет свое положение и теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым приводят тело в равновесие. Если нужно поднять что-то с пола или сделать несвойственное нашему телу движение, сразу включаются мышцы-стабилизаторы! Поэтому, развивая их, вы становитесь не только сильнее, а и открываете для себя возможности более тонкого управления своим телом.

Уделяя внимание мышцам-стабилизаторам, вы со временем поймете, что от них в нашей жизни зависит очень много движений. Плюс выполнение упражнений станет технически корректным, а значит, результаты не заставят себя ждать.

Читайте также: Новое фитнес-направление «барре». Что это такое, рассказывает Алла Григорьева

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Мышцы плечевого пояса

Опубликовано: 11 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Мышцы груди и спины мы разобрали, теперь на очереди мышцы плечевого пояса. Кстати, а вы знаете, что привести мышцы плечевого пояса в хорошую форму проще, чем другие?

И все это потому, что жировые запасы откладываются на плечах в последнюю очередь.

В связи с тем, что мышцы плечевого пояса участвуют почти в каждом движении, предназначенном для развития груди, спины и рук, их нужно оберегать и тренировать правильно.

Кроме этого, как мы говорили ранее, плечевые суставы являются самыми подвижными суставами нашего тела, а соответственно более уязвимы и не оберегаются такими мощными связками и мышцами-стабилизаторами, как, например, тазобедренные суставы.

И не забывайте, что сильные мышцы плеча позволяют нам совершать более мощные движения рукой при выполнении броска и замаха.

Помните старую историю времен СССР про наших девушек из сборной по метанию ядра?

В 80-е годы они поехали на соревнования в США и как-то вечером на аллее к одной из девушек пристал большой черный парень.

Рука, натренированная многотысячными бросками тяжелого ядра, совершила путь по наикратчайшей траектории в сторону его лица, небольшой полет через кусты и раскрошенная челюсть!

Дельтовидная мышца – покрывает плечо в том месте, где оно соединено с рукой. Она состоит из трех пучков – переднего, среднего (бокового) и заднего.

Передний и средний прорабатываются жимами от плеч и подъемом рук
Задний пучок, как мы помним, прекрасно прорабатывается движениями, направленными на укрепление мышц средней и верхней части спины
Вращающая манжета плеча – мышцами вращающей манжеты плеча называют группу из четырех мышц, соединяющих лопатку и плечевой сустав. Укрепляются ВПН-упражнениями

С помощью тренировки мышц плечевого пояса можно даже увеличить наш рост. Никаких шаманских чудес здесь нет, просто ослабление мышц вращающей манжеты плеча, окружающих заднюю часть плечевого сустава, позволяет мышцам, расположенным спереди этого сустава, стягивать плечи вперед, что заставляет вас горбиться.

Поэтому укрепляя мышцы вращающей манжеты плеча, мы устраняем данный дисбаланс, выпрямляемся и становимся выше!

Чтобы было более понятно, посмотрите на рисунок.

Мышцами вращающей манжеты плеча называют группу мышц, соединяющих лопатку и плечевой сустав. Они как раз отображены на рисунке, это – надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышца.

Несмотря на то, что они участвуют почти в каждом упражнении для мышц верхней части тела (сокращаются, чтобы стабилизировать плечевой сустав), их нужно направленно укреплять с помощью упражнений, в которых выполняется вращение плеч.

Сибирская современная притча…

Однажды я проколол колесо по дороге, а запаски не было. Пришлось пару километров до шиномонтажа ехать на спущенном колесе. Вы представляете, в каком состоянии я доехал? Шина разорвана в клочья, но обод еще не был поврежден. Хотя я проехал всего лишь пару километров. Если бы мне пришлось ехать километров 20 или 30, то обод тоже пришлось бы менять.

Вот именно такую историю мне хочется рассказывать каждый раз, когда я слышу вопрос: “А можно ли тренироваться через боль?”

Конечно, можно, если у вас есть лишний плечевой сустав.

Поэтому также, как и в случае прокола шины, никто не спрашивает, а можно ли еще поездить на спущенном колесе, а сразу направляется в шиномонтажку, также и в случае болей в плечевых суставах, лучше обратиться к ортопеду, физиотерапевту или спортивному врачу.

Теперь разберем упражнения для плечевого пояса.

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Мышцы стабилизаторы: тренировка и упражнения

Многие начинающие атлеты игнорируют тренировку стабилизирующих мышц, иногда вообще понятие не имеют что они из себя представляют и для чего их надо тренировать. Поэтому мы решили простым, понятным языком рассказать, что такое мышцы стабилизаторы, и почему нельзя исключать нагрузку на них при выполнении различных силовых упражнений в тренажерном зале.

Тело человека состоит примерно из 600 скелетных мышц. Большие группы мышц помогают нам передвигаться и совершать сложные движения, в свою очередь маленькие мышечные группы отвечают за статическое напряжение («окаменение») частей тела.

Именно благодаря мелким мускулам стабилизаторам у нас есть в принципе возможность выполнять физические упражнения. Например, выполняя приседания со штангой нашему тело очень важно сохранить равновесие, чтобы не опрокинуться.

Мозг справедливо считает работу мышц стабилизаторов одну из самых важных, в противном случае мы бы спотыкались бы на каждом шагу и падали постоянно со стульев.

Любые упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале или домашних условиях, оцениваются прежде всего с точки зрения опасности для мышц стабилизаторов – как только нагрузка становиться субмаксимальной в мелких мышцах, головной мозг подает сигналы — нервные импульсы в большие мышечные группы о прекращении выполнения упражнения. В итоге атлет может ошибочно посчитать, что в том же жиме штанги лежа его грудные мышцы якобы не справились с нагрузкой.

Мышцы стабилизаторы регионов тела

Спортсмены не могут выложиться в полную силу выполняя различные упражнения, если мышцы стабилизаторы слабые.

Мы надеемся, что в двух словах вы поняли, что мышцы бывают мелкие и большие, одни отвечают за движение костей друг относительно друга – большие мышцы двигатели, другие отвечают за стабилизацию, устойчивое состояние частей тела скелета.

Пришло время разобрать эти два вида мышц более подробно.

Два вида мышц: малые (стабилизаторы) и большие (двигатели)

Мускулатура, которая отвечает за равновесие и координацию при выполнении различных движений и упражнений называют стабилизирующей.

Мышцы стабилизаторы не только вносят огромный вклад в обеспечение безопасности выполняемых движений в тренажерном зале, но и помогают спортсменам показывать высокие показатели силы, а также подбирать эффективные комплексы упражнений для максимально быстрой накачки мышечной массы.

Ученные и тренера разделяют мышцы по двигательной способности, размеру и их участию в выполнении упражнений на два основных вида:

Мышцы двигатели
Мышцы стабилизаторы

Работа мышц стабилизаторов и двигателей

Мышцы участвующие в основной двигательной функции при выполнении упражнений принято называть двигателями, то есть эта такая мускулатура, которая отвечает за движение одних частей скелета относительно других. Например, выполняя популярное упражнение в тренажерном зале — горизонтальный жим штанги лежа, атлет опускает штангу на грудь, потом ее выжимает, распрямляя локти, в данном случае плечевая кость будет двигаться сначала вниз потом вверх относительной грудной клетки (происходит движение одних частей скелета относительно других) и мышцы которые будут принимать прямое участие в этом движении называют двигателями, то есть в данном примере ими будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Мускулатура, которая отвечает за фиксацию различных частей тела скелета называют стабилизирующей, соответственно во время выполнения упражнений она выполняет стабилизирующую функцию — прямого участие в движениях не принимает.

Основу работы мышц стабилизаторов составляют изометрические движения, то есть сама стабилизирующая мускулатура не сокращается, возрастает лишь напряжение в ней, при этом длина мышц не изменяется, таким образом происходит обеспечение – фиксация отдельных частей тела, а в случае с мышцами — двигателями происходят динамические движения в суставе, то есть когда нагрузка на мышцы изменяется вследствие сокращения работающих мышечных волокон.

Теоретические основы тренировки мышц стабилизаторов

Начинающие атлеты не редко игнорируют тренинг стабилизирующих мышц, банально в силу того, что их не видно из-за из меленького (в большинстве случаев) размера, а также потому что они глубоко сидят и работают статично (не сокращаются), поэтому очень часто у новичков в тренировочных программах всегда идет акцент на мышцы-двигатели, ведь их можно пощупать и лицезреть, например, тренируя трицепс, мы видим, как он сокращается, тренирую грудные мышцы, мы видим, как грудь сокращается.

В зависимости от того, какое упражнение выполняется, одна и та же мышца может выполнять разные функции, так, например, выполняя излюбленное многими спортсменами упражнение для крепости спины – гиперэкстензию, двигательной мускулатурой будут мышцы – разгибатели (находятся сзади вдоль позвоночника), а вот если выполнить в наклоне разведение гантелей через стороны, то эти же мышцы разгибатели будут уже выполнять стабилизирующую функцию (задние дельты будут является мышцами-двигателями).

В приседаниях со штангой на плечах вроде бы двигателями являются мышцы ног, участвующие в разгибании-сгибании коленного сустава, а мышцы разгибатели будут являться стабилизаторами, но лишь формально, потому что на практике спина во время приседаний со штангой получает не меньшую нагрузку чем ноги.

Тренировка мышц стабилизаторов

Что будет происходить, когда у нас будет диспропорция: сильные квадрицепсы и слабые разгибатели спины?

Во время приседаний со штангой на плечах вы можете нарушить технику выполнения упражнения, скруглить спину и вообще не встать, не потому что у вас ноги – двигатели слабые, а потому что стабилизаторы – мышцы спины, разгибатели слабые. Отсюда вывод: мышцы стабилизаторы могут иногда лимитировать (ограничивать) работу мышц двигателей.

В примере были взяты большие, крупные мышцы стабилизаторы – разгибатели спины, но чаще всего стабилизирующие мышцы мелкие и отследить работу их порой очень сложно.

Например, выполняя жим штанги лежа на 10 раз с весом 100 кг, вы решаете заменить его на жим гантелей лежа, рассчитывая, что, взяв аналогичный вес (на каждую сторону по 50 кг) вы пожмете так же 10 раз. Но после 3-4 повторений вы понимаете, что на 10 раз выжить гантели общей массой в 100 кг вам не реально, то есть выполнять жим гантелей с аналогичным весом гораздо тяжелее чем жим штанги, банально в силу того, что тренировки с гантелями задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, чем тот же тренинг, но со штангой.

Если рассмотреть детально, то в жиме штанги мышцы стабилизируют положение, чтобы штанга не опрокинулась назад – за голову и не двигалась к бедрам. А в случае с гантелями, то они могут в жиме опрокинуться не только вперед-назад, но еще и в стороны, и на встречу друг другу, соответственно, чтобы «завала» гантель не произошло, приходиться включать в работу большое количество мелких мышц стабилизаторов (в плечевом поясе и спине) фиксирующих статическое положение костей друг относительно друга, чтобы мышцы двигатели могли выполнять основную рабочую нагрузку.

Чем больше работает мышц стабилизаторов, тем сложнее упражнение выполнять или чем сложнее технически выполнять то или иное упражнение, тем больше в работу включаются стабилизирующие мышцы и тем самым сложнее показать силу в данном конкретном упражнении.

Собственно, поэтому, в том же тренажере Смита, мы можем пожать штангу с весом гораздо больше сидя/стоя/лежа, чем туже же штангу только в свободном исполнении. То есть в первом случае мышц стабилизирующих положение штанги в равновесном состоянии гораздо меньше вовлекаются в работу, поэтому и вес мы можем пожать больше.

На какие группы мышц делятся стабилизаторы?

Выделим основные стабилизаторы крупных частей тела:

Плечевой сустав
Позвоночник
Тазовый и коленный сустав

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой пояс состоит из пары лопаток, плечевой кости и ключицы, а мышца обеспечивающие стабилизацию его следующие:

клювовидно-плечевая
малая круглая
подостная
надостная
подлопаточная

Именно благодаря этим мышцам наш плечевой пояс сохраняет фиксированное, устойчивое положение и вовремя движение руками и толчков предохраняют его от травм.

Основные упражнения, которые задействуют мышцы стабилизаторы плечевого пояса – различные жимы и тяги.

Следующие идут мышцы, стабилизирующие позвоночник:

трапециевидные мышцы
квадратные мышцы поясничного отдела
широчайшие мышцы спины (крылья)
прямые и поперечные мышцы живота
внутренние и наружные косые мышцы живота

Именно благодаря этим мускулам мы можем держать правильную осанку. Однако имейте ввиду не достаточность развития мышц живота или спины, так же, как и гипертонус этих мускул может привезти к различным заболеваниям позвоночника: сколиоз, кифоз, лордоз.

Мышцы стабилизаторы позвоночника

Очень важно равномерно развивать мышцы, чтобы они были одинаково сильные и могли удерживать набранную мышечную массу без вреда здоровью. Так, например, в случае сильно развитых, перекаченных мышц (необязательно!) груди относительно слабых мышц спины осанка портиться, у спортсмена появляется горб, развивается – грудной кифоз.

Мышцы стабилизаторы тазового дна

И наконец то мы добрались до стабилизаторов тазового дна и коленного сустава:

Двуглавая и четырехглавая мышца бедра
Средние и малые ягодичные мышцы
Приводящие мышцы бедра

При ослабление перечисленных выше мышц стабилизаторов тазового дна у вас могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей: ослабление тонуса ягодичных мышц приводит к тому то таз начинает выпячиваться вперед, а крестец назад, тем самым происходит увеличение изгиба позвоночника. Отсюда вывод, слабость одних стабилизаторов может оказывать значительное влияние на другие соседние.

Для укрепления поясничного отдела рекомендовано не только тренировка стабилизаторов самой поясницы, но и тренировка ягодичных мышц.

Выбор упражнений для развития мышц стабилизаторов

Представляем вам набор упражнений, которые укрепят мышцы стабилизаторы, сделают их прочными и выносливыми к нагрузке.

Выполняйте данные упражнения в комплексе с основной тренировочной программой, особенно если вы занимаетесь спортом, где получение растяжений и вывихов «привычное» дело, например, в футболе, волейболе, теннисе, хоккеи и так далее.

Вращаем руки с гантелями (развиваем стабилизаторы плеча)

Вращаем руки с гантелями

Обратная лодочка в статическом и динамическом исполнении (развиваем стабилизаторы позвоночника)

Обратная лодочка в статическом и динамическом исполнении

Отжимание от пола (развитие стабилизаторов: спины, живота и таза)

Отжимание от пола

Планка (развитие стабилизирующих мышц: пресс, разгибатели поясницы, бедра, ягодицы)

Планка

Подъемы корпуса лежа на коврике (развиваем стабилизаторы живота)

Подъемы корпуса лежа на коврике

Ягодичный мостик (развиваем стабилизаторы таза)

Ягодичный мостик

Махи ногами назад (активно задействованы в роли стабилизаторов ягодицы и задняя поверхность бедра)

Махи ногами назад

С каких упражнений начинать тренировку: с базовых или изолированных?

В бодибилдинге принято обычно тренировку начинать с базовых упражнений, которые задействуют при выполнении много мелких мышц, а заканчивать тренинг – изолирующими упражнениями, где меньше в работу включаются мышцы стабилизаторы.

Поэтому надо определиться с каких все-токи упражнений надо начинать тренировку, с базовых или изолированных? С одной стороны, когда мы начинаем тренировку с «базы» мы утомляем много мышц стабилизаторов, и по идеи продолжать дальше тренироваться нам будет сложно, и, казалось бы, логичнее начинать тренинг с изолированных упражнений, ведь они задействует меньше стабилизирующих групп мышц, а значит останутся силы на целевые крупные мышечные группы. Но с другой стороны, классическая теория бодибилдинга и практика силового тренинга говорит нам, что тренировки должны начинаться с базовых упражнений, а заканчиваться с изолирующих.

До сих пор некоторые тренера спорят между собой с каких же все токи упражнений надо начинать тренинг с базовых или изолированных. Базовые задействует много мелких мышечных групп и в случае их гипертрофии принесут мало пользу для прироста общей мышечной массы (работу их рассматривайте как побочное явление от тренинга базовыми упражнениями), ведь они мелкие и глубоко сидят, однако, именно базовые упражнения задействует больше крупных мышцы-двигатели, которые как раз отвечают за существенный рост мышц, поэтому их вы должны выполнять первостепенно. Ну а изолированные упражнения, как вы уже, наверное, догадались, задействует меньше мышц-двигателей, поэтому они менее эффективны в наборе мышечной массы чем базовые упражнения.

С каких упражнений начинать тренировку?

Мышцы стабилизаторы довольно редко ограничивают работу мышц-двигателей, главным образом из-за того, что нагрузка на них меньше чем на крупные мышечные группы. И если мелкие мышцы ограничивают работу крупных двигателей, то лишь в двух случаях:

Нагрузка слишком большая (веса рабочие от 95% и выше, тренинг до отказа) – таким образом происходит нарушения техники выполнения упражнения, мышцы стабилизаторы не справляются с нагрузкой (например, в приседаниях со штангой на плечах — округляется спина, колени уходят за носки, колени сгибаются во внутрь и прочее)
Мышцы стабилизаторы очень слабые (если вы привыкли все время тренироваться на тренажерах, и перейдя, например, с жима лежа в тренажере на жим гантелей на скамье, вам будет очень сложно выполнять данное упражнение) – по принципу развиваем то, что тренируем, то есть если вы тренировали в тренажере мышцы двигатели, то они и будут только сильные и большие.

Поэтому возможность стабилизирующих мышц лимитировать нагрузку больших мышечных групп двигателей, очень часто атлетами и тренерами преувеличена.

Дополнительная тренировка мышц стабилизаторов – пустая трата времени и сил, так как стабилизирующие мышцы выполняют дополнительную работу, а не основную при выполнении упражнений. И если в свою тренировку включать базовые упражнения, то дополнительные упражнения для мышц стабилизаторов ни к чему, нагрузка в базе на мышцы стабилизаторы более чем достаточна.

Таким образом, если вы включаете в свою программу тренировок базовые движения, то стабилизирующие мышцы никогда не будут ограничивать выполнение базовых упражнений (кроме тех 2-ух случаев о которых шла речь выше – субмаксимальные веса и сильная растренированность, слабость стабилизирующих мышц).

Вот, например, почему малоэффективно выполнять упражнения на тренажерах с целью накачать мышцы – такой тренинг меньше вовлекает в работу мышцы двигателей, а не потому что меньше работают мышц стабилизаторы.

Как правильно загружать мышцы стабилизаторы во время тренировки?

Цель в начале тренировки не загрузить как можно больше мышц стабилизаторов, а загрузить мышцы двигатели базовыми упражнениями, при этом работа стабилизирующих мышц как уже выше говорилась, будет считаться «побочкой». Таким образом в начале тренировки вы делаете «базу», по мере окончания переходите на изолирующие упражнения – таким способом мы ловим «двух зайцев»: загружаем по максимуму мелкие и крупные мышцы двигатели, а с переходом на «изоляцию» мышцы стабилизаторы все меньше и меньше будут получать нагрузку. Плохо это или хорошо? Давайте разбираться.

В основном есть два мнения:

Одни люди говорят, что чем ближе тренировка к окончанию движется, тем больше надо включать изолированных и меньше базовых упражнений (выключаем работу мышц стабилизаторов)
Другие люди наоборот говорят, что тренировку надо начинать с изолированных упражнений, которые целенаправленно «бьют» по крупным мышечным группам, а уже в под конец тренинга подключать базу, для включения в работу мышц стабилизаторов.

Изолированные упражнения

Кто же из них прав? Мы вам расскажем свою точку зрения на этот вопрос, а вы уже сами сделайте для себя выводы.

Если очень кратко, то мы рекомендуем начинать с базовых упражнений на мышцы, а заканчивать с изолирующих, то есть выключать из работы мышцы стабилизаторы ближе к концу тренировки, потому что:

Стабилизирующие мышцы мелкие по размеру, быстрее утомляются, а значит могут ограничивать выполнения упражнениях на основные группы мышц (быстрее устанете). На практике, это выглядит следующим образом: сначала вы выполняете горизонтальный жим гантелей лежа, и только потом идете выполнять разведение гантелей лежа на скамье или сведения в тренажере бабочка.
Выполняя многосуставные, базовые упражнения вы посылаете очень мощные нервные импульсы для сокращения мышечных волокон, по итогу к концу тренировки мускулатура утомляется, а если быть точнее нервная система спортсмена, и сила нервного импульса уже не та, что в начале тренинга, то есть ЦНС утомляется. А если выполнять в начале тренировки изолирующие упражнения (менее эффективные для роста мышечной массы), у вас не останется энергии (уменьшиться сила нервных импульсов в силу истощения ЦНС) на выполнения основных, базовых упражнений.

Рассмотрим работу стабилизирующих мышц на конкретных примерах – основных частей тела, которые условно разделим на:

Туловище
Плечевой корпус
Тазобедренный сустав

Если рассматривать корпус (мышцы, окружающие наш позвоночный столб), то во многих упражнениях стоя, например, жим штанги стоя, приседания со штангой на плечах, махи с гантелями и так далее, идет активная работа стабилизирующих мышц (косые мышцы живота, разгибатели спины и прочее, то есть мускулатура туловища), поэтому чтобы стабилизирующие мышцы не лимитировали ваши достижения в упражнениях и не было у вас травм, их немного нужно тренировать, например выполнять скручивания на пресс, тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензию.

Корпус спортсмена

Как уже выше писали, если у вас будут разгибатели спины слабые, то они будут лимитировать ваш результат в приседаниях со штангой.

Далее рассмотрим тазобедренный сустав, который прежде всего ассоциируется с работой ног.

Мышцы ног, так же выполняют стабилизирующую роль во многих упражнениях. Например, выполняя махи в наклоне они будут стабилизировать устойчивое положение, а если выполнять приседания со штангой они будут уже являться мышцами двигателями.

Ноги очень сильные сами по себе, и говорить, что стабилизирующие мышцы ног могут лимитировать нагрузку в упражнениях говорить не приходиться. Однако имейте ввиду, например, если вы резко набрали вес, то ваши мышцы стабилизаторы голеностопного сустава (либо другие мелкие мышцы ног) могут не выдержать специфической нагрузки, и вы просто подвернете ногу.

Что касается плечевого пояса, то он естественно ассоциируется с движениями рук. Поэтому любые тяговые движения, жимы, подъемы гантель и штанги вверх, на бицепс, трицепс и другие упражнения на верхнюю часть тела задействуют руки, плечевой пояс.

Вид сзади и вид спереди мышц плечевого пояса

Плечевой пояс благодаря своей подвижности – очень хрупкий, поэтому его очень легко травмировать, и естественно спортсмен который все время, например, жал на плечи в тренажере, решит пожать штангу вверх или еще «лучше» гантели, то травмы не избежать, а все потому что у такого спортсмена очень слабы развиты мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Поэтому надо все эти нюансы обязательно учитывать, когда подбираете себе упражнения для развития мышц тела.

Выводы из всего сказанного очень простые, во всех трех составных частей тела человека нужно гармонично развивать мышцы стабилизаторы и мышцы двигатели во избежание получения травмы. А для этого достаточно выполнять обычные базовые упражнения на основные мышечные группы: начинаем тренировку с упражнений в которых работает больше мышц стабилизаторов, а заканчивает упражнениями в которых работают меньше мышц стабилизаторов.

Начинающие атлеты должны еще раз для себя запомнить, даже если у вас слабые мышцы стабилизаторы, не стоит начинать тренировку с изолирующих мышц, или вовсе только их включать в свою программу тренировок – таким подходом вы еще больше растренировываете свои мышцы стабилизаторы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов

Новости от партнёров TriSkiRun: Продолжаем рассказывать о базовом наборе упражнений, которые как нельзя лучше воздействуют именно на глубокие мышцы-стабилизаторы. Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов Часть 1

Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на боку.

4. «Устрица» (укрепление мышц, отводящих бедро и поворачивающих его кнаружи, в положении лежа на боку).

Цель: Укрепление мышц, вращающих бедро кнаружи, и повышение устойчивости тазобедренного сустава. Укрепление мышц живота, обеспечивающихустойчивость поясничного отдела позвоночника. Улучшение функции косых мышц живота при независимом отведении и вращении бедра.
Снаряжение: Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию из свернутого валиком полотенца, маленькая подушка или свернутое полотенце под колено или лодыжку вышележащей ноги.
Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота при одновременном сокращении с выпрямляющей туловище и косых живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая средние и нижние волокна трапециевидной прилежном напряжении. Вращающие бедро наружи приодновременно сгибанием бедра и (или) голени – портняжная, напрягать широкой фасции, большая ягодичная (поверхностные волокна), двуглавая бедра. Вращающие кнаружи и отводящие бедро – грушевидная, запирательная, близнецовая и четырехглавая бедра, действующие против силы тяжести при эксцентрическом сокращении. Отводящие бедро – средняя и малая ягодичная. Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая я годичная и грушевидная.
Положение тела: Для выполнения упражнения левой ногой – лежа на правом боку. Оба бедра и голени согнуты под углом приблизительно 45°. Для удобства между колен можно положить подушку.
Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – сохраняя устойчивое положение плечевого пояса, поднять тазовое дно и напрячь поперечные мышцы живота для придания устойчивости тазу, затем полностью повернуть бедро кнаружи, а левое колено надколенником кверху. Вдох – поддерживая достаточное напряжение мышц живота и неизменное положение поясничного отдела позвоночника повернуть бедро внутрь для возвражения в исходное положение. Выдох – начать повторение последовательности движений.
Повторить 10 раз.
Выполнить ту же последовательность на другой стороне.

5. Поднимание вышележащей ноги (укрепление и натяжение отводящих мышц бедра).

Цель: Укрепление и натяжение отводящих мышц бедра. Усиление устойчивости поясничного отдела позвоночника за счет укрепления мышц живота. Укрепление устойчивости поясничного отдела позвоночника при независимых движениях в тазобедренном суставе.
Снаряжение: Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора в виде трехгренника или блоков для йоги под вышележащую ногу.
Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком напряжении. Отводящие бедра – напрягать широкой фасция, средние и малые ягодичные при совместном концентрическом сокращении. Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая ягодичная и грушевидная.
Положение тела: Лежа на правом боку. Левая нога свободно лежит на опоре.
Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – стабилизировать плечевой пояс, напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота. Отвести бедро в сторону, но не более чем на 45°. Вдох – напрягая мышцы живота, поддерживать устойчивое положение поясничного отдела позвоночника; нижележащая нога в исходном положении. Выдох – начать последовательность движений заново.
Повторить 10 раз.
Повторить на другом боку.

6. Поднимание нижележащей ноги (укрепление и натяжение приводящих мышц бедра).

Цель: Одновременная тренировка и равномерное укрепление приводящих мышц бедра. Растяжение приводящих мышц бедра.
Снаряжение: Гимнастический мат или плотный плоский матрас, подушка или опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора для свободно лежащей ноги в виде трехгранника или блоков для йоги.
Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота. Приводящие мышцы бедра – гребешковая и приводящие (короткая, длинная и большая) при концентрическом сокращении, сменяющемся эксцентрическим при опускании ноги. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении.
Положение тела: Для выполнения тела левой нижерасположенной ногой – лежа на правом боку.
Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – напрячь мышцы тазового дна, нижней части стенки живота и мышцы, обеспечивающие устойчивость плечевого пояса. Завести левую (нижележащую) ногу за правую и привести бедро, насколько это возможно без изменения положения позвоночника. Вдох – поддерживать напряжение мышц живота до конца движения нижележащей ноги за бедро вышележащей и несколько дальше, до постепенного опускания нижележащей ноги на опорную поверхность. Выдох – начать последовательность движений заново.
Повторить 5-10 раз.
Повторить на другом боку.

Первое время ногу поднимают приблизительно до средней линии тела. По мере укрепления мышц и повышения устойчивости тела ногу начинают поднимать выше.

7. Укрепление мышц верхней части стенки живота.

Скручивание из положения на спине (укрепление мышц передней стенки живота).

Цель: Укрепление мышц живота, участвующих в сгибании верхней части туловища. Улучшение сократимости и укрепление прямой и косых мышц живота.
Снаряжение: Гимнастический мат или плотный матрас, подставки (полукруглая и в виде ящика), гимнастический мяч.
Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при изометрическом сокращении. Сгибающие туловище – прямая и внутренняя косая живота, при концентрическом сокращении притягивающие грудную клетку к тазу, а при эксцентрическом – разгибающие согнутое туловище.
Положение тела: Лежа на спине с согнутыми под углом 90° бедрами и голенями. Руки согнуты. Кисти со сцепленными в замок пальцами образуют опору под головой. локти направлены слегка вперед и находятся в пределах поля зрения. Верхняя часть трапециевидной мышцы относительно расслаблена.
Подготовительные действия: Напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота (втянуть ее). Плечи слегка развернуть, обеспечивая устойчивость лопаток. Кистями создать опору, слегка приподнимающую голову. Подбородок слегка опущен, чтобы задняя поверхность шеи была выпрямлена, а поверхностные мышцы относительно расслаблены.
Выполнение: Вдох. Выдох – усилить устойчивость лопаток и дать возможность грудному отделу позвоночника пассивно согнуться, грудине «упасть» внутрь грудной клетки, а ребрам приблизиться к тазу. Усилив напряжение мышц живота, начать отрывать верхнюю часть туловища от опорной поверхности.
Примечание: положение головы относительно шейного отдела позвоночника не меняется – голова двигается вместе с верхней частью туловища; взор смещается по мере движения головы. В процессе сгибания позвоночника мышцы поясничной области расслабляются и поясничный лордоз сглаживается. Таз сохраняет нейтральное положение; движение прекращают до ощущения напряжения в паховой области.
Выполнение: Вдох – сохраняя достаточное напряжение мышц нижней части стенки живота, постепенно разгибают позвоночник, опуская на опорную поверхность один позвонок за другим. Выдох – повторить сгибание позвоночника.
Повторить 5-10 раз.

8. Мобилизация позвоночника в положении лежа на животе.

«Кобра» (мобилизация позвоночника при разгибании).

Цель: Исправление положения головы относительно шейного отдела позвоночника. Повышение подвижности позвоночника при его разгибании. Укрепление мышц живота, обеспечивающих устойчивость поясничного отдела позвоночника при разгибании его грудного отдела. Повышение гибкости прямых и косых мышц живота.
Снаряжение: Гимнастический мат или плотный матрас, валик из поролона.
Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении, широкая спины и большая круглая.
Положение тела: Лежа на животе. Руки по бокам грудной клетки. Ладони под плечевыми суставами. Локти направлены к пяткам. Задняя поверхность шеи выпрямлена, подбородок слегка опущен, за счет чего естественный шейный лордоз сглажен и мышцы шеи расслаблены. Взор направлен между большими пальцами.
Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота при устойчивом положении лопаток и направленных к пяткам локтях. Разгибая шею, привести голову в правильное положение относительно грудного отдела позвоночника при сохранном естественном лордозе. Вдох – поддерживая напряжение мышц живота и опуская лопатки, приблизить локти к опорной поверхности, как будто бы собираясь положить их в задние карманы. Выдох – осторожно выпрямить и разогнуть поясничный отдел позвоночника; одновременно разогнуть локтевые суставы и, опираясь на выпрямленные руки, оторвать верхнюю часть бедер от опорной поверхности. При постепенно разгибании грудного отдела позвоночника верхняя часть тела отрывается от опорной поверхности и образует открытую кверху дугу.

Тренируйтесь осознанно, друзья!

Полную информацию можно получить в студиях реабилитационного фитнеса FUNCTIONALBODY STUDIO

RehabilitationSport MedicineSport ScienceTrainingРеабилитацияРеабилитация спортсменовТренировки

Узнать больше

Вам понравился этот материал?

Upvote Downvote

Total votes: 7

Upvotes: 6

Upvotes percentage: 85.714286%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 14.285714%

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Какова функциональная анатомия динамических стабилизаторов плеча при травмах вращательной манжеты плеча?

Автор

Джерард А. Маланга, доктор медицины Основатель и партнер, New Jersey Sports Medicine, LLC и New Jersey Regenerative Institute; Директор по исследованиям Atlantic Health; Клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Медицинского и стоматологического университета Нью-Джерси-Медицинская школа Нью-Джерси; Научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины

Джерард А. Маланга, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Alpha Omega Alpha, Американская академия физической медицины и реабилитации, Американский колледж спортивной медицины, Американский институт ультразвука в медицине, International Spine Общество вмешательства, Североамериканское общество позвоночника

Раскрытие информации: служить (d) в качестве докладчика или члена бюро докладчиков для: Lipogems.

Соавтор (ы)

Кристофер Дж. Виско, доктор медицины Доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета; Помощник директора программы резидентуры, Пресвитерианская больница Нью-Йорка

Кристофер Дж. Виско, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии физической медицины и реабилитации, Американской ассоциации нервно-мышечной и электродиагностической медицины, Американского колледжа спортивной медицины, Американской медицинской ассоциации , Американская ассоциация студентов-медиков / Фонд, Ассоциация академических физиотерапевтов, Международное общество по вмешательству на позвоночнике

Раскрытие информации: нечего раскрывать.

Джей Э. Боуэн, DO Доцент кафедры физической медицины и реабилитации, Медицинская школа Рутгерса, Нью-Джерси

Джей Э. Боуэн, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии остеопатии, Американской академии физической медицины и Реабилитация, Американский колледж спортивной медицины, Американская остеопатическая ассоциация, Американский остеопатический колледж физической медицины и реабилитации, Североамериканское общество позвоночника, Физиатрическая ассоциация позвоночника, спорта и профессиональной реабилитации

Раскрытие информации: выступить (d) в качестве докладчика или члена бюро ораторов для: Lipogems
Иметь 5% или более акций в: DataBiologics.

Специальная редакционная коллегия

Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие: Получил зарплату от Medscape за работу. для: Medscape.

Генри Т. Гойц, доктор медицины Академический председатель и заместитель директора Института спортивной медицины Детройтского медицинского центра; Директор Центра образования, исследований и профилактики травм; Содиректор стипендии ортопедической спортивной медицины

Генри Т. Гойц, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия хирургов-ортопедов, Американское ортопедическое общество спортивной медицины

Раскрытие информации: раскрывать нечего.

Главный редактор

Крейг С. Янг, доктор медицины Профессор, кафедра ортопедической хирургии и общинной и семейной медицины, медицинский директор спортивной медицины, Медицинский колледж Висконсина

Крейг К. Янг, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская семейная академия Врачи, Американский колледж спортивной медицины, Американское медицинское общество спортивной медицины, Phi Beta Kappa

Раскрытие информации: нечего раскрывать.

Дополнительные участники

Эндрю Л. Шерман, доктор медицины, магистр медицины Адъюнкт-профессор клинической реабилитационной медицины, заместитель председателя, руководитель службы позвоночника и опорно-двигательного аппарата, директор программы стипендий SCI и программ резидентуры PMR, Департамент восстановительной медицины, Университет Майами, школа Леонарда Миллера of Medicine

Andrew L Sherman, MD, MS является членом следующих медицинских обществ: Американской академии физической медицины и реабилитации, Американской ассоциации нейромышечной и электродиагностической медицины, Ассоциации академических физиотерапевтов, Флоридского общества физической медицины и реабилитации

Раскрытие: нечего раскрывать.

Благодарности

Стивен Дж. Андрус, доктор медицины Научный сотрудник по спортивной медицине, отделение физической медицины и реабилитации, Институт реабилитации Кесслера, Университет медицины и стоматологии Нью-Джерси

Стивен Дж. Андрус, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии физической медицины и реабилитации, Американского колледжа спортивной медицины, Американской медицинской ассоциации и Физиатрической ассоциации позвоночника, спорта и профессиональной реабилитации

Раскрытие: Ничего не нужно раскрывать.

Плечевой пояс — обзор

8.3 Функциональные аспекты плечевого пояса

Поскольку плечевой сустав между лопаткой и плечевой костью может свободно двигаться при движении лопатки, и поскольку плечевой пояс имеет только одно костное соединение с грудной клеткой, Верхняя конечность человека намного подвижнее нижней. В отличие от плеча, тазобедренный сустав фиксируется по отношению к позвонкам. В плечевом суставе наблюдается большое несоответствие между большой суставной поверхностью головки плечевой кости и меньшей суставной поверхностью.Это обеспечивает дополнительную подвижность руки, поскольку шарообразная головка плечевой кости может вращаться в любом направлении в суставной ямке. Капсула плечевого сустава связочная и мускулистая (и относительно слабая), поэтому плечо представляет собой легко вывихиваемый сустав.

Действия плечевого пояса в основном выполняются мышцами, прикрепленными к лопатке. Лопатка движется, скользит и вращается на спине в ответ на мышечные сокращения, которые изменяют ориентацию и положение суставной впадины.Одним из основных ротаторов лопатки является трапециевидная мышца , которая берет начало от затылочной линии затылочной кости и от шейных и грудных позвонков. Трапециевидная мышца прикрепляется к лопатке, акромиону и задневерхней боковой ключице. Таким образом, сокращение ее различных частей может поднимать, приостанавливать, стабилизировать и вращать лопатку. serratus anterior работает с трапецией , вставляя вдоль медиального края реберной поверхности лопатки.Таким образом, сокращение нижних волокон этой мышцы может вращать лопатку, при этом противоположное вращение производится большой ромбовидной мышцей .

Всего на движения плеча влияют 16 мышц. Лопатка — это своего рода подвижная основа для мышц, которые двигают руку. Сама лопатка может перемещаться так, чтобы суставной сустав смотрел в разные стороны. Мышцы, закрепленные на этой мобильной платформе, в свою очередь перемещают руку через плечевой сустав. Несколько крупных поверхностных мышц пересекают плечевой и локтевой суставы и могут в них влиять на движение.

% PDF-1.4 % 729 0 объект > эндобдж xref 729 70 0000000016 00000 н. 0000002529 00000 н. 0000002688 00000 н. 0000003279 00000 н. 0000003306 00000 н. 0000003445 00000 н. 0000003866 00000 н. 0000004284 00000 н. 0000004680 00000 н. 0000005098 00000 н. 0000005735 00000 н. 0000005847 00000 н. 0000006253 00000 н. 0000006899 00000 н. 0000007163 00000 н. 0000007226 00000 н. 0000007656 00000 н. 0000007770 00000 н. 0000008029 00000 н. 0000008295 00000 н. 0000008569 00000 н. 0000009981 00000 н. 0000010399 00000 п. 0000010796 00000 п. 0000011225 00000 п. 0000011368 00000 п. 0000011395 00000 п. 0000011924 00000 п. 0000012318 00000 п. 0000012584 00000 п. 0000013034 00000 п. 0000013303 00000 п. 0000014622 00000 п. 0000014957 00000 п. 0000016221 00000 п. 0000017830 00000 п. 0000019333 00000 п. 0000020814 00000 п. 0000022294 00000 п. 0000022803 00000 п. 0000024314 00000 п. 0000024384 00000 п. 0000024481 00000 п. 0000036537 00000 п. 0000036817 00000 п. 0000047037 00000 п. 0000055463 00000 п. 0000060768 00000 п. 0000079033 00000 п. 0000079459 00000 п. 0000086758 00000 п. 0000095817 00000 п. 0000096341 00000 п. 0000096710 00000 п. 0000097042 00000 п. 0000097489 00000 н. 0000097720 00000 п. 0000097803 00000 п. 0000097858 00000 п. 0000100058 00000 н. 0000100406 00000 н. 0000100824 00000 н. 0000104669 00000 н. 0000104930 00000 н. 0000105302 00000 н. 0000105381 00000 п. 0000105478 00000 п. 0000105624 00000 н. 0000002333 00000 п. 0000001730 00000 н. трейлер ] / Назад 500323 / XRefStm 2333 >> startxref 0 %% EOF 798 0 объект > поток hb«`b`Pe`} eahPxpoOU] + Lt> ʧvVSVȵUɢ0P! cYXSt {f6r? SP% sqӦd =, $ OL7PkJd] ֨ px_Ha`EK7 * r

Динамические нижние стабилизаторы плечевого сустава

Задний план: Плечевой сустав сбалансирован по мягким тканям.Однако мало исследований было посвящено его динамическим низшим стабилизаторам.

Цель: Целью этого исследования было изучить динамический вклад пяти мышц плеча в снижение стабильности плечевого сустава в четырех положениях суставов.

Методы: Переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, надостную мышцу, короткую головку двуглавой мышцы, coracobrachialis и длинную головку трицепса из десяти трупных плеч испытывали при 0 градусов, 30 градусов, 60 градусов и 90 градусов плечевого отведения плечевого сустава.К плечевой кости прикладывали постоянную меньшую силу 15 Н. Сухожилия нагружали последовательно пропорционально площади поперечного сечения соответствующих мышц. Смещение головки плечевой кости на гленоид регистрировали с помощью устройства слежения 3-Space.

Полученные результаты: Латеральная дельтовидная мышца (8,2 мм, стандартное отклонение 4,8 мм) была потенциально наиболее эффективной в трансляции головки плечевой кости вверх, за которой следовала задняя дельтовидная мышца (7.7 мм, SD 4,8 мм). Коракобрахиальная мышца и короткая головка двуглавой мышцы имели значительную способность перемещать головку плечевой кости вверх (2,8 мм, стандартное отклонение 1,3 мм), в то время как надостная мышца показала самые слабые эффекты (1,3 мм, стандартное отклонение 0,5 мм).

Актуальность: Укрепляющие упражнения для дельтовидной мышцы могут быть полезны при лечении нестабильности нижней плечевой кости, в то время как надостная мышца, по-видимому, менее важна для стабильности нижней плечевой кости, чем предполагалось ранее.

РОЛЬ ЛОПАТКИ

Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8 (5): 617–629.

, PT ¹ and, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC, FAPTA ²

Russ Paine

¹ IRONMAN Sportsmedicine Institute at Memorial Hermann, Houston, TX, USA

Michael L. Voight

² Belmont University, Nashville, TN, USA

¹ IRONMAN Sportsmedicine Institute at Memorial Hermann, Houston, TX, USA

² Belmont University, Nashville, TN, USA

Michael L.Войт, Университет Бельмона, Школа физиотерапии, 1500 Belmont Blvd, Nashville, TN 37212, электронная почта: [email protected] Авторские права © 2013 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Раньше лопаточной мускулатуре часто пренебрегали при разработке протокола реабилитации плеча. За последние два десятилетия было проведено значительное количество исследований, чтобы помочь определить роль лопатки в функции верхних конечностей.Слабость стабилизаторов лопатки и, как следствие, изменение биомеханики может привести к: 1) аномальным нагрузкам на передние капсульные структуры плеча, 2) повышенной вероятности сжатия вращающей манжеты и 3) снижению нервно-мышечной деятельности плечевого комплекса. Этот клинический комментарий представляет факты об анатомии и биомеханике лопатки и окружающей мускулатуры, а также описывает патомеханику дисфункции лопатки. Основное внимание уделяется оценке дисфункции и переобучению мускулатуры лопатки.

Ключевые слова: мускулатура лопатки, биомеханика лопатки, реабилитация плеча, укрепление лопатки

ВВЕДЕНИЕ

Понимание роли лопатки в функции верхних конечностей и интерес к ней значительно вырос за последние два десятилетия. По мере расширения понимания плеча и окружающих структур стало общепризнанным, что лопатка играет несколько ролей в обеспечении оптимальной функции плечевого комплекса, когда лопатко-плечевая анатомия и биомеханика взаимодействуют для обеспечения эффективного движения.¹ При нормальной функции верхней четверти лопатка обеспечивает стабильную основу, от которой происходит подвижность плечевого сустава. ^1,2 Устойчивость лопаточно-грудного сустава зависит от согласованной активности окружающей мускулатуры. Мышцы лопатки должны динамически позиционировать гленоид, чтобы могло происходить эффективное движение плечевого сустава. Когда присутствует слабость или дисфункция мускулатуры лопатки, нормальное положение лопатки и механика могут измениться. ^1,2 Когда лопатка не выполняет свою стабилизирующую роль, функция плечевого комплекса неэффективна, что может привести не только к снижению нервно-мышечной деятельности, но также может предрасполагать человека к повреждению плечевого сустава.^1,2

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА

Важно, чтобы клиницист хорошо разбирался в мышцах, которые контролируют лопатку, и в нормальной механике лопатки. Только через понимание нормальной биомеханики можно понять патомеханику травмы или дисфункции. ² Лопаточно-грудное сочленение — один из наименее конгруэнтных суставов тела. Между лопаткой и грудной клеткой не существует фактического костного сочленения, что обеспечивает огромную подвижность во многих направлениях, включая растяжение, ретракцию, подъем, депрессию, наклон вперед / назад и внутреннее / внешнее и вращение вверх / вниз.При описании положения лопатки ориентиром является гленоид. Отсутствие фактического костного сочленения в лопатно-грудной области предрасполагает к патологическим движениям, в результате чего плечевой сустав сильно зависит от его стабильности и нормального движения. ^1,3–6 Лопатка прикрепляется к грудной клетке только связками в акромиально-ключичном суставе и посредством всасывающего механизма, обеспечиваемого мышечными прикреплениями передней зубчатой мышцы и подлопаточной мышцы.³ Этот всасывающий механизм удерживает лопатку в непосредственной близости от грудной клетки и позволяет ей скользить во время движений сустава. ³

Хотя многие мышцы служат для стабилизации лопатки, основными стабилизаторами являются передняя зубчатая мышца, большой и малый ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и трапеции. К плечевым «протекторам» относятся мышцы вращательной манжеты: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. ^5–9 Эти группы мышц функционируют за счет синергетического совместного сокращения, закрепляя лопатку и направляя движение.³ В частности, мышцы лопатки функционируют следующим образом:

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является важной стабилизирующей мышцей лопатки. Он берет начало от первых восьми ребер и проходит вдоль грудной клетки, чтобы вставляться вдоль передней медиальной поверхности лопатки. Верхняя часть передней зубчатой мышцы распространяется вдоль медиального края лопатки, а нижняя часть входит в нижний угол лопатки. Иннервация передней зубчатой мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от брюшных ветвей пятого и седьмого черепных нервов.Из-за множества мест прикрепления основная роль передней зубчатой мышцы заключается в стабилизации лопатки во время подъема и подтягивании лопатки вперед и вокруг грудной клетки. Продвижение лопатки в переднее положение на грудной клетке называется растяжением или отведением лопатки. Термин «вытягивание» чаще используется при описании этого движения вперед, чтобы его не путали с отведением плеча. Движение вытягивания связано с действиями типа толкания или удара кулаком.Трехмерные исследования показали, что передняя зубчатая мышца участвует во всех компонентах трехмерных движений лопатки во время подъема руки, включая вращение вверх, наклон кзади и внешнее вращение. ^10,11

Ромбовидные тела

Ромбовидные тела (большие и второстепенные) служат для стабилизации медиальной границы лопатки. Ромбовидные кости очень активны при приведении или ретракции лопатки, что можно определить как вращение лопатки назад по направлению к позвоночнику.Малый ромбовидный отросток берет начало от остистого отростка седьмого шейного и первого грудного позвонков и входит в медиальный край лопатки у основания лопатки. Большой ромбовидный позвонок берет начало от второго до пятого грудных позвонков и входит в медиальный лопаточный край лопатки чуть ниже места прикрепления малого. Иннервация как большого, так и малого ромбовидного тела обеспечивается дорсальным лопаточным нервом. Если присутствует ромбовидная слабость, лопатка не сможет полностью втягиваться.Полное втягивание важно не только для бросков над головой, но и для плавательных движений, таких как ползание. Неспособность достичь полностью втянутого положения во время броска или движения над головой может привести к увеличению нагрузки на передние структуры плеча. ¹² Действия, включающие тянущие движения, могут зависеть от недостатка силы ромбовидной кости. Электромиографический (ЭМГ) анализ продемонстрировал высокий уровень ромбовидной активности во время фазы ускорения качки.¹³ Эти данные ЭМГ предполагают, что ромбовидные тела сокращаются эксцентрически во время завершающей фазы броска, поскольку мышца продолжает эксцентрично сокращаться, чтобы «затормозить» энергию, выделяемую во время ускорения. ¹² Следовательно, сила ромбовидной формы жизненно важна для метания и движения рук над головой. Укреплению этой группы мышц следует уделять особое внимание при реабилитации пациентов с передней нестабильностью. ²

Трапеция (верхняя / средняя / нижняя)

Функции трапеции включают в себя вращение вверх и подъем для верхней трапеции, втягивание для средней трапеции и вращение вверх и углубление для нижней трапеции.Кроме того, волокна нижней трапеции, направленные вниз, могут также способствовать наклону кзади и внешнему вращению лопатки во время подъема руки. ¹⁰ Трапеция берет начало от медиальной трети верхней затылочной линии, наружного затылочного выступа, затылочной связки и остистых отростков позвонков от C7 до T12 и прикрепляется дистально к латеральной трети ключицы, акромиону и ости лопатки. Иннервация трапеции обеспечивается спинномозговым добавочным нервом.

Levator Scapulae

Levator scapulae берет начало от задних бугорков поперечных отростков 1–4 шейных позвонков. Лопатка, поднимающая лопатку, прикрепляется к медиальному краю лопатки на уровне лопатки. Иннервация обеспечивается шейным сплетением (C3, C4) с частым участием дорсального лопаточного нерва. Лопатка, поднимающая лопатку, поднимает лопатку и наклоняет суставную впадину вниз, вращая лопатку вниз.Упражнения, используемые для укрепления вращательной манжеты и лопатко-грудной мускулатуры, также эффективны в активизации активности поднимающей лопатки, что делает специальные упражнения для воздействия на эту мышцу часто ненужными. ¹⁴

Нормальная биомеханика

С механической точки зрения скоординированное связанное движение между лопаткой и плечевой костью, часто называемое лопатно-плечевым ритмом, необходимо для эффективного движения руки и обеспечивает выравнивание плечевого сустава для максимальной стабильности сустава. ¹⁵ Исследования, изучающие механику и роль лопатки в функции плеча, со временем прогрессировали, причем самые ранние исследования, изучающие двумерное движение лопатки с использованием рентгеновских снимков, датируются Inman et al.¹⁶ Inman et al. ¹⁶ обнаружили общую взаимосвязь 2: 1 между подъемом плечевого сустава и вращением лопатки вверх, что осталось классическим описанием так называемого лопаточно-плечевого ритма. ¹¹ Более клинически значимый анализ движения лопатки был проведен в нескольких трехмерных исследованиях с использованием поверхностных маркеров и постоянных костных штифтов. ^{10,11,15,17–19} McClure et al. ¹¹ обнаружили, что во время подъема руки в плоскости лопатки у нормальных субъектов наблюдалась последовательная картина вращения лопатки вверх, наклона кзади и наружного вращения наряду с подъемом и втягиванием ключицы.¹¹ Вращение лопатки вверх является преобладающим движением лопаточно-грудного отдела. Движение лопатки в отношении изменений углов внутреннего вращения лопатки показывает большую вариабельность по предметам, исследованиям, плоскостям подъема и точке в диапазоне движения подъема. ^11,20,21 Как правило, было обнаружено, что конечная высота подъема включает некоторое внешнее вращение лопатки, однако некоторые исследования сообщают о внутреннем вращении во время подъема, и имеются ограниченные данные.¹¹

ПАТОМЕХАНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Роль лопатки в травмах плеча была широко изучена в большинстве исследований в области соударения плеча и болезни вращающей манжеты плеча, а также в меньшем количестве исследований, посвященных роли лопатки в нестабильности плеча и адгезии. капсулит или жесткость плечевого сустава. ^15,21 Среди исследований есть значительные различия в предметах, дизайне исследований, кинематическом описании и результатах. Тем не менее, большая часть аномальной биомеханики и чрезмерных травм плечевого пояса может быть связана с изменениями функции стабилизирующих мышц лопатки.^22,23 Изменение движения и положения лопатки получили название дискинезии лопатки. Определение дискинезии — это изменение нормальной кинематики лопатки. ¹⁵ Многие факторы могут способствовать развитию дискинезии лопатки, включая, помимо прочего, костные причины, включая осанку или предыдущий перелом. Совместные причины, включая нестабильность акромиально-ключичного сустава, артроз акромиально-ключичного сустава и внутреннее поражение плечевого сустава. Неврологические причины, включая шейную радикулопатию или паралич нервов.Факторы мягких тканей, включая негибкость (герметичность) или внутренние проблемы с мышцами, а также изменения в активации перискапулярных мышц. ¹⁵

Из возможных факторов, способствующих дисфункции лопатки или дискинезу, чаще всего мышцы либо травмируются из-за макротравмы, либо имеют напряжение, вызванное микротравмами, либо подавляются болезненными состояниями плеча, такими как поражения губ, артроз или нестабильность. ⁸ Слабость лопатно-грудных мышц потенциально приводит к неправильному расположению лопатки, нарушениям лопатно-плечевого ритма и общей дисфункции плечевого комплекса.⁵ Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца являются наиболее часто слабыми или заторможенными мышцами лопаточно-грудного сустава, которые могут приводить к ненормальным движениям. ^24,25 Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца вносят свой вклад в важную пару сил восходящего вращения, которая обеспечивает возвышение акромиального слоя. Если по какой-либо причине часть этой пары сил изменяется, движение является ненормальным. Например, паралич передней зубчатой мышцы приводит к уменьшению как сгибания, так и отведения плечевого сустава.Медиальная граница лопатки приподнята над грудной клеткой, в результате чего акромиальный подъем уменьшается. Эта проблема проявляется в уменьшении отведения плеча и вторичного соударения. ⁵ Отсутствие возвышения акромиального слоя и вторичного соударения было замечено в сочетании со многими суставно-плечевыми проблемами. Большинство сложных травм плеча, полученных в результате занятий спортом, можно отнести к аномальной биомеханике, которая, в свою очередь, может быть связана с неправильным функционированием мышц лопатки.⁸ Фактически, нестабильность лопатки обнаруживается в 68% проблем с вращательной манжетой плеча и в 100% случаев нестабильности плечевого сустава. ^8,26

Было исследовано влияние мышечной усталости на стабильность лопатки. Thomson and Mitchell ²⁷ исследовали влияние повторяющихся упражнений на стабилизаторы лопатки, изучая способность мускулатуры лопатки стабилизировать лопатку после утомляющих упражнений в паттерне проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) D2, измеренном с помощью латерального скольжения лопатки (LSS). ) контрольная работа.Их результаты предполагают, что вызванный усталостью дефицит силы мускулатуры плеча может иметь неблагоприятное влияние на положение лопатки, позволяя лопатке скользить более латерально во время функциональной активности. ²⁷ Влияние утомляющих упражнений на мышцы плеча также изучалось Карпентером и др. ²⁸ и Войтом и др. ²⁹, которые исследовали влияние упражнений и мышечной усталости на проприоцепцию плеча. Обе группы обнаружили значительное снижение кинестезии суставов, измеренное с использованием временного порога обнаружения пассивного движения после утомляющих упражнений.²⁸ Они выдвинули гипотезу, что снижение ощущения положения в результате утомления мускулатуры плечевого пояса может нарушить нормальную координацию и стабильность суставов, тем самым нарушив функцию вокруг плечевого пояса. ^28,29

Физический осмотр и оценка

Хорошо известно, что тренировка мышц лопатки для укрепления и контроля моторики является жизненно важным компонентом большинства программ комплексной реабилитации плечевого сустава. Сложность проверки таких программ заключается в возможности измерения изменений положения лопатки.Было трудно оценить и отследить движение лопатки из-за относительно глубокого положения лопатки и вышележащих мышц. В этом разделе, посвященном физическому осмотру и оценке, будут представлены инструменты клинического обследования, которые врачи могут использовать для оценки асимметрии слабости лопатки. Большинство методов оценки дискинезии лопатки включают в себя какой-либо инструмент, тест или наблюдение в одной плоскости. Это представляет проблему из-за трехмерного характера движения лопатки. Кроме того, еще одна сложная проблема с оценкой лопатки — попытка экстраполировать, какой вес нужно давать с помощью специального теста, который показывает односторонний дефицит.Во многих случаях, например, при метании бейсбольного мяча над головой, односторонняя асимметрия может быть обнаружена у нормальных бессимптомных субъектов. ³⁰ Дискинезия лопатки обычно характеризуется отсутствием вращения вверх, отсутствием наклона кзади и повышенным внутренним или медиальным вращением лопатки. ²¹ Kibler описал тест на перемещение лопатки вручную для уменьшения или устранения болезненной дуги. Этот тест был описан Киблером как тест на дискинезию лопатки (SDT).¹⁵ Надежность результатов теста Киблера от среднего до удовлетворительного — 0,42 и 0,32 для физиотерапевтов и врачей. Этот тест представляет собой визуальную интерпретацию дискинезии лопатки, включающую несколько подкатегорий. Когда этот тест был упрощен как «да» или «нет» для дискинезии, оценки надежности были улучшены. Аналогичное исследование надежности было проведено МакКлюром и Тейтом. Они обнаружили межэкспертную надежность среди визуальных наблюдателей 0,57 для активного SDT. ³¹, что указывает на умеренную надежность.Критерий основывался на нормальной, незначительной или явной дискинезии лопатки. Похоже, что нагрузка на плечо путем выполнения подъема гантели сгибанием вперед кажется лучшей позой, чтобы выявить отсутствие контроля над лопаткой. Еще один метод выявления устойчивости лопатки — толкание стенки (). Этот тест описан в оригинальной статье авторов. ² Этот тест выполняется аналогично поднятию гантелей при сгибании вперед (). иллюстрирует асимметрию лопатки с выступом правого медиального края лопатки.Очевидно, что специалисты по реабилитации все еще ищут надежный метод физического осмотра лопатки. Для сравнения, артрометр связок коленного сустава KT ‐ 1000 демонстрирует очень высокую надежность межтестеров. Этот инструмент используется для диагностики разрыва ПКС путем измерения миллиметров переднего смещения большеберцовой кости на бедренную кость. Майер обнаружил, что коэффициенты межклассовой корреляции (ICC) между экзаменаторами составляют 0,92 для абсолютных миллиметров смещения. ³² Авторы приветствуют все усилия авторов по предоставлению сообществу спортивной медицины ответов на объективные измерения положения лопатки.

(a) Прижимание к стене — надавите на стену кончиками пальцев. Избегайте прислоняться телом к стене. Обратите внимание на движение лопатки назад. (b) Поднимите гантель 3–5 # и опустите в показанное положение (45 градусов). Обратите внимание на движение лопатки назад.

Обратите внимание на выступ медиального края правой лопатки при нажатии на стену только кончиком пальца.

При осмотре лопатки необходимо провести оценку других структур мягких тканей вокруг плеча. Считается, что задняя стесненность плеча является одной из причин наклона передней лопатки.Borich et al показали корреляцию между уменьшением внутренней ротации и наклоном лопатки кпереди у здоровых людей. ³³ Лауднер показал умеренную корреляцию с напряжением в задней части плеча и передней осанкой лопатки у бейсболистов. ³⁴ Лаундер считает, что повышенная расслабленность бейсбольных питчеров может способствовать повороту лопатки вниз. В его исследовании было показано, что питчеры имеют более повернутую вниз лопатку по сравнению с позиционными игроками. Лауднер предположил, что повышенная дряблость кувшинов приводит к недостаточному натяжению капсулы, что позволяет лопатке смещаться вниз.³⁵

демонстрирует «джинновый» отрезок, описанный Пэйном. ³⁶ Эта растяжка фокусируется на ограничении задней части мягких тканей плеча. При выполнении этой растяжки контролируется внешнее вращение, обеспечивая натяжение тугой задней вращательной манжеты и капсулы. Считается, что этот метод обеспечивает более сфокусированное растяжение, а не горизонтальное приведение без контроля внешнего вращения. Уилк (личное сообщение) описал боковую версию этой растяжки, которая помогает уменьшить движение лопатки.Пациент лежит на стороне поражения и перекатывается на лопатку, выполняя движение «джинновой» растяжки.

Genie Stretch — Начните растяжку в «позиции джинна» с задействованной рукой ниже нормы. Ограничьте внешнее вращение, используя верхний рычаг в качестве рычага управления. Слегка приподнимите локоть, затем потяните через грудь диагональным движением. Убедитесь, что объект ощущает растяжение на верхней и / или задней стороне плеча. Коракоидный удар произойдет, если субъект почувствует защемление спереди.Этого можно избежать, снизив угол наклона к противоположному бедру.

Разработка терапевтических упражнений

Программа реабилитации дискинезии лопатки должна учитывать все сопутствующие нарушения, обнаруженные в процессе оценки. Поступая таким образом, врач должен иметь возможность восстановить баланс мускулатуры, обеспечивающий нормальное статическое положение лопатки и динамическое движение. Перед началом корректирующей программы укрепления клиницист должен восстановить нормальную гибкость мышц вокруг лопатки, если это будет выявлено, поскольку напряжение или адаптивное укорочение могут препятствовать активации противоположных групп мышц.Плотность малой грудной мышцы и задней плечевой капсулы является обычным явлением у пациентов с дискинезом лопатки. Борстад и Людвиг обнаружили повышенную внутреннюю ротацию и наклон лопатки кпереди у пациентов с короткой малой грудной мышцей. ²⁰ Таким образом, мануальную терапию и растяжку плотных структур можно использовать на ранних этапах реабилитационного процесса. Как только будет достигнута нормальная гибкость, можно начать сознательную программу усиления контроля над моторикой, чтобы помочь нормализовать позу лопатки в состоянии покоя.По мере того, как пациент продвигается по программе, акцент будет смещаться на динамический контроль, чтобы восстановить мышечный баланс с помощью различных движений рук. После достижения мышечного баланса окончательный упор делается на укрепление мышц лопатки в рамках специфических спортивных моделей движений. Ниже приводится схема, описывающая типичное поэтапное выполнение различных упражнений для укрепления лопатки. Эта программа упражнений была разработана на основе мышечной активации, выявленной в предыдущих исследованиях ЭМГ. ^37–42

Фаза I

Начальная фаза укрепления лопатки предназначена для активизации мышц, контролирующих лопатку.В зависимости от типа дискинезии лопатки или имеющейся слабости выберите подходящее упражнение для проверки результатов физического осмотра. Пожалуйста, смотрите рисунки для всех описаний упражнений.

Isometrics

Изометрические упражнения на сжатие могут начинаться у многих послеоперационных пациентов или у тех, кто испытывает сильную боль при активных упражнениях с подъемом.

Щипки на лопатке: Сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 3 секунд
Щипки для ограбления: Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд в положении, описанном Киблер ).
Швейцарский мяч «Ограбление» — Лежа на швейцарском мяче, принять позу «ограбление», указав пациенту направить локти в задние карманы. Целевая мышца, нижняя трапеция.
Изометрия стены в нижнем ряду: Расположившись спиной к стене, руки в стороны и вытянутые, прижмите кончики пальцев к стене, удерживая 3 секунды.

Isotonics

Продвижение к активному движению плечевого / лопаточного сустава происходит, когда симптомы болезненной дуги уменьшаются. В этих упражнениях используется легкое сопротивление с упором на правильную технику.Авторы предлагают 3 подхода по 10-20 повторений по 3 секунды.

Сжатие лопатки с помощью лопатки: Используя натянутую ленту перед телом, разведите лопатку, сжав лопатки вместе. Очень важно держать локти в стороны в течение всего упражнения.
Низкая тяга Theraband: Встаньте, руки в стороны, оберните петлю вокруг стабильного объекта и вытяните обе руки в разгибание позади тела, сжимая нижние мышцы лопатки.
Dynamic Hug: () Оберните одиночный ремешок вокруг задней захватной ленты обеими руками вперед, выполните обнимающее движение для вытягивания лопатки.
Dynamic Hug — с использованием троса, также можно выполнить с помощью Theraband.Попросите пациента наклониться вперед, как будто «обнимает дерево». Целевая мышца, передняя зубчатая мышца.
Лопатные пробойники: прикрепите ленту к двери примерно на высоте плеча. Возьмите ручку спиной к двери и имитируйте ударное движение, чтобы добиться полного вытягивания.
Упражнение для чирлидера: () Используя один кусок ремешка, держа его обеими руками перед телом, локти полностью вытянуты, разведите его в стороны при двустороннем горизонтальном отведении.Вернитесь в исходное положение, затем потяните ленту в диагональном положении D2 правой рукой вверх, затем переходите в диагональ D2 левой рукой вверх.
Упражнение для чирлидера. Используя Theraband, выполняйте чередующиеся диагональные схемы с одним двусторонним горизонтальным отведением между каждой диагональю. Целевые мышцы, нижние трапеции, ромбовидные.

Фаза II

Эта фаза укрепления лопатки обычно начинается при минимальной / нулевой боли в плечевом комплексе с поднятием руки над головой, хотя некоторые упражнения можно использовать и в более ранние сроки, если они не вызывают боли.

Тяга сидя: сидя на скамье, используя трос или тренажер, потяните ручки за грудину, одновременно сжимая лопатки по направлению к позвоночнику. Сожмите и удерживайте лопатки, затем вытяните руки и позвольте лопаткам принять полностью вытянутое положение и повторите. Очень важно держать локти поднятыми во время всего упражнения. Обратите внимание, это упражнение можно выполнять и в одностороннем порядке.
Тяга к верху: то же упражнение, что и выше, поднимая кабельную стойку в более высокое положение и потянув ручки вниз в грудь.
Ограбление швейцарского мяча: () Лежа на животе на швейцарском мяче, поместите гантели перед телом на пол. Возьмитесь за гантели и втяните лопатку, чтобы занять «позицию грабителя», сохраняя при этом разгибание позвоночника. Это позволяет укрепить заднюю цепь одновременно с усилением нижней трапеции.
Стойка с тросом для взведения стоя D2: () Находясь в положении стоя, используя тесьму или стойку с тросом, начальная рука должна располагаться поперек тела и на уровне голени, потянуть вверх по диагонали, чтобы достичь положения «Статуя Свободы».Вернитесь с контролем в исходное положение и повторите.
Стойка троса взвода — Выполните подтягивание по диагонали D2 во взведенное положение, затем медленно опустите для замедления. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.
Подтягивания на широчайшую мышцу: удерживая перекладину перед телом, опустите ручку вниз до уровня груди, согните руки в локтях, чтобы тренировать мускулатуру нижней лопатки (вращатели вниз).
Усиление лопатки с ручным сопротивлением: () Ручное сопротивление терапевта в боковом положении, чтобы попытаться изолировать движения лопатки.Может подчеркивать про / втягивание, подъем / опускание, вращение вверх / вниз и диагонали PNF.
(a) Ручное сопротивление вытягиванию / ретракции — ручное сопротивление, прикладываемое к передней части плеча и позвоночника лопатки, когда пациент выполняет растяжение, втягивание. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца и ромбовидные кости. (b) Двусторонний PNF — двусторонний PNF с ручным сопротивлением D2. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.

Этап III

Эта фаза состоит из сложных упражнений на лопатку и может быть необязательной для всех людей.Он включает в себя действия по замкнутой цепочке и более агрессивные, специфические для спорта техники.

Super 6: () серия упражнений на лопатку, которые включают взаимные движения обеих рук.
(Super 6 Scapular Routine (a-f) Серия упражнений на лопатку, направленную на лопатку, вращающую манжету и мускулатуру туловища. A. Тяга в вертикальном положении, b. Динамическое объятие, c. Взведение / замедление, d. Взведение / ускорение, д. Двусторонний D2, е. Двусторонний пуловер
Пробойник для стоячей кабельной колонны: Используя длинную штангу, прикрепленную к кабельной колонне, выполните маневр пробивающего (с вытягиванием) типа с сопротивлением кабельной колонны.
Медвежье ползание на швейцарском мяче: () с вытянутыми ногами на швейцарском мяче и туловищем, сохраняя нейтральный позвоночник, выйдите на руки и выполните отжимание, затем ползите назад в исходное положение, используя руки.
Bear Crawl — Выйдите на руках в позе планки на швейцарском мяче, затем выполните отжимание с плюсом. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца.
Замедление плёночного шара: Когда субъект стоит на коленях, бросьте маленький (2 #) плиобол сзади, прося пациента поймать его и замедлить движение во внутреннее вращение.
Пайк-подъемник сидя: () Используя 2 коробки или большие гантели, попросите пациента положить руки на коробки или взять гантели и оторвать ягодицы от стола или пола. Цель: удержания за 20 секунд.
«Снежные ангелы» стоя: () Прислонившись спиной к стене, выполнить жим над головой и соединить руки над головой. Пациент пытается прижать руки, предплечья и лопатки к стене. Для сопротивления используются легкие манжеты.
Стоящие «снежные ангелы» — Встаньте спиной к стене, удерживая лопатку, тыльную сторону рук и предплечья касаясь стены.Переместите руки к жиму над головой, затем вернитесь с руками в стороны. Для дополнительного сопротивления используются легкие манжеты.

Подъем согнувшись сидя — Используя большие гантели или блоки, оторвите ягодицы от стола и удерживайте их в течение 20 секунд. Целевая мышца, нижняя трапеция.

Поддерживающие устройства

Потребность в повышении осведомленности о положении лопатки и стабильности во время движения, а также в связи с положительными клиническими результатами привела к разработке дополнительных инструментов для улучшения позиционирования лопатки при активности.Несколько производителей разработали «лопаточные рубашки», внешнее, плотно прилегающее устройство, сшитое таким образом, чтобы оно способствовало вертикальному положению с втягиванием лопатки и вращением вверх. Лопаточное тейпирование используется некоторыми клиницистами для проприоцептивной обратной связи с лопаточной мускулатурой. Авторы предпочитают использовать лопаточную рубашку. ()

Скапулярная рубашка — Скапулярная рубашка, которая помогает поддерживать правильную осанку и положение лопатки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Плечевой комплекс следует рассматривать как часть большой кинетической цепи, состоящей из нескольких суставов.Очевидно, что плечевой сустав и лопатка не могут функционировать независимо. Очевидно, что дисфункция одного сустава напрямую влияет на другой. Функция лопатки и окружающей мускулатуры жизненно важна для нормального функционирования плечевого сустава. Поскольку знания о роли лопатки продолжают расти, улучшаются подходы к оценке и лечению дискинезии. Хотя укрепление вращающей манжеты является очевидным методом лечения различных патологий, истоки мышцы вращающей манжеты возникают из лопатки, поэтому эффективная программа упражнений для реабилитации должна включать улучшение силы и функции мышц, которые контролируют положение лопатки.Эффективная программа укрепления лопатки особенно важна для атлетов или пловцов, у которых нормальная нагрузка на лопатку и контроль над ней могут повлиять на производительность, а также могут иметь отношение к предотвращению травм. Слабость этих фиксирующих мышц может привести к изменению биомеханики плечевого сустава, что приведет к чрезмерной нагрузке на вращающую манжету и переднюю капсулу. Выполнение лопаточной программы можно начинать на ранних этапах реабилитационного протокола и переходить к более агрессивным укрепляющим подходам.Укрепление лопатки должно быть частью всех программ реабилитации плечевого комплекса. Прогресс в знаниях биомеханики плечевого комплекса и связанных с ней моделей ЭМГ позволил разработать укрепляющие упражнения, которые максимально воздействуют на эти «якорные» мышцы. По мере развития методов объективного измерения положения лопатки и динамической функции, взаимодействие между лопаткой и плечевым суставом может быть уточнено.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

2. Пейн Р.М., Войт М.Л.Роль лопатки. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 386–391 [PubMed] [Google Scholar] 3. Торф М. Функциональная анатомия плечевого комплекса. Phys Ther. 1986; 66: 1855–1865 [PubMed] [Google Scholar] 4. Биглиани Л.Ю., Кодд Т.П., Коннор П.М., Левин В.Н. Движение плеч и расслабленность у профессионального бейсболиста. Am J Sports Med. 1997; 25: 609–613 [PubMed] [Google Scholar] 5. Камкар А., Иррганг Дж. Дж., Уитни С.Л. Безоперационное лечение вторичного синдрома соударения плеча. J Orthop Sports Phys Ther.1993; 17: 212–224 [PubMed] [Google Scholar] 6. Pink M, Jobe FW. Травмы плеча у спортсменов. Clin Manage. 1991; 11: 39–47 [Google Scholar] 7. Джобе Ф.В., Пинк М. Классификация и лечение дисфункции плечевого сустава у атлетов, занимающихся спортом над головой. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 427–432 [PubMed] [Google Scholar] 8. Kibler WB. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26: 325–337 [PubMed] [Google Scholar] 9. ДиВета Дж., Уокер М.Л., Скибински Б. Взаимосвязь между работой отдельных мышц лопатки и отведением лопатки у стоящих испытуемых.Phys Ther. 1990; 70: 470–476 [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг PM, Cook TM, Nawoczenski DA. Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 24: 57–65 [PubMed] [Google Scholar] 12. Kibler WB. Роль лопатки в бросковом движении над головой. Contemp Orthop. 1991; 22: 525–532 [Google Scholar] 13. ДиДжиовин Н.М., Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж. Электромиографический анализ верхней конечности при качке. J Shoulder Elbow Surg.1992; 1: 15–25 [PubMed] [Google Scholar] 14. Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Уилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–117 [PubMed] [Google Scholar] 15. Киблер В.Б., Людвиг П.М., МакКлюр П.В. и др. Клинические последствия дискинезии лопатки при травме плеча: консенсусное заявление 2013 г. на «саммите лопатки». Br J Sports Med. Первая публикация в Интернете: 11 апреля 2013 г. 10.1136 / bjsports ‐ 2013–092425.[PubMed] [Google Scholar] 16. Инман В.Т., Сондерс М., Abbott LC. Наблюдения за функцией плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1944; 26: 1–30 [Google Scholar] 17. Лукасевич AC, МакКлюр П., Миченер Л., Пратт Н., Сеннет Б. Сравнение трехмерного положения и ориентации лопатки у субъектов с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 574–586 [PubMed] [Google Scholar] 18. Людвиг П.М., Беренс С.А., Мейер С.М., Споден С.М., Уилсон Л.А. Трехмерное движение ключицы во время подъема руки: надежность и описательные данные.J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 140–149 [PubMed] [Google Scholar] 19. Treece RM, Lunden JB, Lloyd AS, Kaiser AP, Cieminski CJ, Ludewig PM. Трехмерные движения акромиально-ключичного сустава при поднятии руки. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 181–190 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение кинематики лопатки при подъеме и опускании руки в лопаточной плоскости. Clin Biomech. 2002; 17: 650–659 [PubMed] [Google Scholar] 21. Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф.Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 90–104 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж., Тибон Дж. Э. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации лопатки. Am J Sports Med. 1992; 20: 128–134 [PubMed] [Google Scholar] 23. Kuhn JE, Plancher KD, Hawkins RJ. Лопаточное крыло. J Am Acad Orthop Surg. 1995; 3: 319–325 [PubMed] [Google Scholar] 24. Пинк М, Перри Дж. Биомеханика.В Jobe FW, ed. Оперативные методы при спортивных травмах верхних конечностей. Сент-Луис, Миссури: Мосби; 1996: 109–123 [Google Scholar] 25. Глоусман Р., Джобе Ф.В., Тибон Дж. Э., Мойнс Д., Антонелли Д., Перри Дж. Динамический электромиографический анализ метательного плеча при нестабильности плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1988; 70: 220–226 [PubMed] [Google Scholar] 26. Warner JJ, Micheli LJ, Arslenian LE, Kennedy J, Kennedy R. Лопаточно-грудные движения в нормальных плечах и плечах с плечевой нестабильностью и синдромом соударения: исследование с использованием топографического анализа муара.Clin Orthop. 1992; 285: 191–199 [PubMed] [Google Scholar] 27. Томсон BC, Митчели LJ. Влияние повторяющихся упражнений на плечо на латеральную стабильность лопатки. Представлено на: Совещании комбинированных секций Американской ассоциации физиотерапии; Февраль 2000 г .; Новый Орлеан, Луизиана [Google Scholar] 28. Карпентер Дж. Э., Блазье Р. Б., Пеллизон Г. Г.. Влияние мышечной усталости на чувство положения плечевого сустава. Am J Sports Med. 1998; 26: 262–265 [PubMed] [Google Scholar] 29. Войт М.Л., Хардин Дж.А., Блэкберн Т.А., Типпет С.Р., Каннер Г.С.Влияние мышечной усталости и связь доминирования руки с проприоцепцией плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 23: 348–352 [PubMed] [Google Scholar] 30. Кослов П.А., Проссер Л.А., Строни Г.А., Сучеки С.Л., Маттингли Г.Е. Специфика теста бокового лопаточного скольжения у бессимптомных спортсменов, участвующих в соревнованиях. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33 (6): 331–336 [PubMed] [Google Scholar] 31. Филип МакКлюр, Анджела Р. Тейт, Стивен Кареха, Доминик Ирвин, Эрика Злупко. (2009) Клинический метод выявления дискинезии лопатки, Часть 1: Надежность.J Athl Train 2009; (44) 2: 160–164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Майрер JW, Schulthies SS, Fellingham GW. Относительная и абсолютная надежность артрометра КТ ‐ 2000 для неповрежденных коленей: тестирование при 67,89, 134 и 178 Н и ручное максимальное усилие. Am J Sports Med. 1996; 24: 104–108 [PubMed] [Google Scholar] 33. Борич М.Р., Брайт Дж. М., Лорелло Д. Д. и др. Угловое позиционирование лопатки в конце диапазона внутренней ротации при дефиците внутренней ротации плечевого сустава J Orthop Sports Phys Ther.2006; 36: 926–34 [PubMed] [Google Scholar] 34. Лауднер Кевин Дж., Молайн Майк Т., Мейстер Кейт. Взаимосвязь между положением передней лопатки и напряжением задней части плеча у бейсболистов. Am J Sports Med. 2010; (38): 2106–2112 [PubMed] [Google Scholar] 35. Лауднер К.Г., Станек Дж.М., Мейстер К. Различия в вращении лопатки вверх между бейсбольными питчерами и позиционными игроками. Am J Sports Med 2007; (35) 12: 2091–2095 [PubMed] [Google Scholar] 36. Пэйн Р.М., Джонсон Р.Дж. (2009) Кондиционирование, тренировка и реабилитация плеча гольфиста.В плече спортсмена 2 ^{-е издание}. 465–491 Черчилль Ливингстон Эльзевьер; Филадельфия, Пенсильвания [Google Scholar] 37. Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, et al. Электромиографический анализ конкретных упражнений для контроля лопатки на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 2008: (36) 9: 1789–1798 [PubMed] [Google Scholar] 38. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33: 247–58 [PubMed] [Google Scholar] 39.Рейнольд М.М., Эскамилла Р.Ф., Вилк К.Е. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17 [PubMed] [Google Scholar] 40. Декер MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, et al. Активность передней зубчатой мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Am J Sports Med 1999; 27: 784–91 [PubMed] [Google Scholar] 41. Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, et al. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления Am J Sports Med 1998; 26: 210–20 [PubMed] [Google Scholar] 42.Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М. и др. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med 1992; 20: 128–34 [PubMed] [Google Scholar]

Плечевой сустав — Структура — движение

Плечевой сустав (плечевой сустав) представляет собой шаровидное соединение между лопаткой и плечевой костью . Это главный сустав, соединяющий верхнюю конечность с туловищем.

Это один из самых подвижных суставов в организме человека за счет устойчивости суставов.В этой статье мы рассмотрим анатомию плечевого сустава и его важные клинические корреляции.

Конструкции плечевого сустава

Поверхности сочленения

Плечевой сустав образован сочленением головки плечевой кости с суставной впадиной (или ямкой) лопатки. Отсюда и название плечевого сустава — плечевой сустав.

Как и большинство синовиальных суставов, суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом . Головка плечевой кости намного больше суставной ямки, что дает суставу широкий диапазон движений за счет врожденной нестабильности. Чтобы уменьшить диспропорцию на поверхностях, суставная ямка углублена фиброзно-хрящевым ободком, называемым glenoid labrum .

Рис. 1. Шарнирные поверхности плечевого сустава. [/ caption]

Суставная капсула и бурсы

Суставная капсула представляет собой фиброзную оболочку, которая охватывает структуры сустава.

Он простирается от анатомической шейки плечевой кости до границы или «края» суставной ямки. Суставная капсула рыхлая, что обеспечивает большую подвижность (особенно при отведении).

Синовиальная мембрана выстилает внутреннюю поверхность суставной капсулы и вырабатывает синовиальную жидкость для уменьшения трения между суставными поверхностями.

Для уменьшения трения в плечевом суставе имеется несколько синовиальных сумок . Бурса — это мешок, заполненный синовиальной жидкостью, который действует как амортизатор между сухожилиями и другими структурами суставов.

Важными клинически значимыми сумками являются:

Субакромиальный — расположен глубоко в дельтовидной и акромиальной мышцах и поверхностно по отношению к сухожилию надостной мышцы и суставной капсуле. Субакромиальная сумка снижает трение под дельтовидной мышцей, способствуя свободному движению сухожилий вращательной манжеты. Субакромиальный бурсит (т.е. воспаление бурсы) может быть причиной боли в плече.
Подлопаточная — расположена между сухожилием подлопаточной мышцы и лопаткой.Это снижает износ сухожилия во время движения в плечевом суставе.

Между сухожилиями мышц вокруг сустава есть и другие незначительные бурсы, но это выходит за рамки данной статьи.

Рис. 2. Основная сумка плечевого сустава. [/ caption]

Связки

В плечевом суставе связки играют ключевую роль в стабилизации костных структур.

Гленоплечевые связки (верхняя, средняя и нижняя) — суставная капсула образована этой группой связок, соединяющих плечевую кость с суставной ямкой.Они являются основным источником устойчивости плеча, удерживая его на месте и предотвращая смещение кпереди. Они действуют для стабилизации передней поверхности сустава.
Клювовидно-плечевая связка — прикрепляет основание клювовидного отростка к большому бугорку плечевой кости. Он поддерживает верхнюю часть суставной капсулы.
Поперечная плечевая связка — охватывает расстояние между двумя бугорками плечевой кости. Он удерживает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы в межбубной борозде.]
Coraco — ключичная связка — состоит из трапециевидной и коноидной связок и проходит от ключицы до клювовидного отростка лопатки. Они работают вместе с акромиально-ключичной связкой, чтобы поддерживать выравнивание ключицы по отношению к лопатке. Они обладают значительной силой, но большие силы (например, после падения с высокой энергией) могут разорвать эти связки как часть травмы акромиально-ключичного сустава (ACJ). При тяжелой травме ACJ клювовидно-ключичные связки могут потребовать хирургического вмешательства.

Другая основная связка — коракоакромиальная связка . Проходя между акромионом и клювовидным отростком лопатки, он образует коракоакромиальную дугу . Эта структура покрывает плечевой сустав, предотвращая смещение головки плечевой кости вверх.

Рис. 3. Связки плечевого сустава. Поперечная плечевая связка на этой схеме не показана [/ caption]

Обращения

Синовиальный сустав с шариковой впадиной допускает широкий диапазон движений:

Разгибание (верхняя конечность назад в сагиттальной плоскости) — задняя дельтовидная, широчайшая и большая круглая мышца.
Сгибание (верхняя конечность вперед в сагиттальной плоскости) — большая грудная мышца, передняя дельтовидная и коракобрахиальная мышцы. Двуглавая мышца плеча слабо способствует сгибанию вперед.
Отведение (верхняя конечность от средней линии в корональной плоскости):
- Первые 0-15 градусов отведения производятся надостной мышцей.
- Средние волокна дельтовидной мышцы отвечают за следующие 15-90 градусов.
- После 90 градусов необходимо повернуть лопатку, чтобы добиться отведения, которое осуществляется за счет передних трапециевидных и зубчатых мышц.
Аддукция (верхняя конечность по направлению к средней линии в корональной плоскости) — большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.
Внутреннее вращение (вращение по направлению к средней линии так, чтобы большой палец был направлен медиально) — подлопаточная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и передняя дельтовидная мышца.
Наружная ротация (вращение от средней линии так, чтобы большой палец смотрел вбок) — подостая и малая круглая мышца.

Мобильность и стабильность

Плечевой сустав — один из самых подвижных в организме за счет устойчивости. Здесь мы рассмотрим факторы, влияющие на перемещение разрешений, и факторы, способствующие формированию совместной структуры.

Факторы, способствующие мобильности:

Тип шарнира — шарнирный шарнир.
Костные поверхности — неглубокая гленоидальная впадина и большая головка плечевой кости — наблюдается диспропорция поверхностей 1: 4.Часто используемая аналогия — мяч для гольфа и тройник.
Врожденная слабость суставной капсулы .

Факторы, способствующие стабильности:

Мышцы вращательной манжеты — окружают плечевой сустав, прикрепляются к бугоркам плечевой кости, а также сливаются с суставной капсулой. В состоянии покоя эти мышцы сдавливают головку плечевой кости в суставную впадину.
Гленоидная губа — фиброзно-хрящевой гребень, окружающий гленоидную полость.Он углубляет полость и создает уплотнение с головкой плечевой кости, снижая риск вывиха.
Связки — укрепляют суставную капсулу и образуют коракоакромиальную дугу.
Сухожилие двуглавой мышцы — действует как незначительный депрессор головки плечевой кости, тем самым способствуя стабильности.

Рис. 4. Мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют плечевой сустав. [/ Caption]

Нейроваскулярная сеть

Плечевой сустав снабжен передней и задней огибающей плечевой артерии, которые являются ветвями подмышечной артерии.Ветви надлопаточной артерии , ответвление тироцервикального ствола, также вносят свой вклад.

Иннервация обеспечивается подмышечными , надлопаточными и боковыми грудными нервами.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: общие травмы

Вывих плечевого сустава

Клинически вывих плеча описывается местом расположения головки плечевой кости по отношению к суставной ямке .Наиболее распространены передние вывихи (95%), хотя иногда могут возникать задний (4%) и нижний (1%) вывихи. Сильному смещению головки плечевой кости препятствует коракоакромиальная дуга .

Передний вывих обычно вызывается чрезмерным разгибанием и боковым вращением плечевой кости. Головка плечевой кости вдавливается кпереди и снизу — в самую слабую часть суставной капсулы. Разрыв суставной капсулы связан с повышенным риском будущих вывихов.Поражения Хилла-Сакса (импакционный перелом заднебоковой головки плечевой кости относительно передне-нижнего суставного впадины) и поражения Банкарта (отслоение передне-нижней верхней губы с отрывным переломом или без него) также могут возникать после переднего вывиха.

Действительно, при задних вывихах можно увидеть так называемые «обратные поражения Хилла-Сакса» (импакционный перелом переднемедиальной головки плечевой кости) и «обратные поражения Банкарта» (отслоение задней нижней губы).

Подмышечный нерв проходит в непосредственной близости от плечевого сустава и вокруг хирургической шейки плечевой кости, поэтому он может быть поврежден при вывихе или при попытке репозиции.Травма подмышечного нерва вызывает паралич дельтовидной мышцы и потерю чувствительности в области полкового значка .

Рис. 5. Передний вывих плечевого сустава. [/ caption]

Тендинит ротаторной манжеты

Мышцы вращающей манжеты играют очень важную роль в , стабилизируя плечевой сустав. Они часто испытывают сильное напряжение, поэтому травмы этих мышц встречаются довольно часто.

Спектр патологии вращательной манжеты плеча включает тендинит, ущемление плеча и субакромиальный бурсит.Тендинит относится к воспалениям сухожилий мышц — обычно из-за чрезмерного использования. Со временем это вызывает дегенеративных изменений субакромиальной сумки и сухожилия надостной мышцы, потенциально вызывая бурсит и импинджмент.

Характерным признаком тендинита надостной мышцы является « болезненная дуга » — боль в середине отведения между 60-120 градусами, где пораженный участок соприкасается с акромионом. Этот признак также может указывать на частичный разрыв надостной мышцы.

[окончание клинической]

Функция плеча: усиление стабилизации лопатки

Наша верхняя конечность сконструирована вокруг наших рук, нашего основного инструмента при манипулировании объектами в окружающей среде. С этой целью плечевой комплекс обеспечивает широкий диапазон движений верхней конечности, позволяя нам располагать руки впереди, позади и над телом, подтягивая или толкая предметы. Улучшение функции плеча и предотвращение травм плеча часто является ключевым аспектом программ, которые мы разрабатываем для наших клиентов.Цель этой статьи — понять важность стабилизирующих мышц лопатки для общей функции плечевого комплекса. Лица с изменениями статического или динамического положения лопатки подвергаются повышенному риску острой и хронической травмы плеча. ¹ Их максимальная производительность также снижается.

Динамическая стабилизация плечевого сустава

Большая часть функций плечевого комплекса обеспечивается плечевым суставом (GH), суставом между плечевой костью и лопаткой.Кроме того, многие из травм, которые мы видим в этой области, проявляются повреждением структур сустава GH. Однако часто игнорируется роль мышц лопатки в нормальном функционировании плеча и предотвращении травм. ^1-3

Сустав GH по своей природе нестабилен из-за своей костной структуры и слабых связок. Следовательно, большая часть стабильности сустава GH обеспечивается мускулатурой вращающей манжеты. Вращательная манжета состоит из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, которые берут начало на лопатке, связывая функцию этих мышц с положением лопатки во время движения плеча.Неправильно расположенная лопатка может снизить эффективность вращательной манжеты, что приведет к повышенному риску нестабильности, разрывов суставной губы, травм вращательной манжеты и тендинита двуглавой мышцы. ¹

Мышцы лопатки также динамически позиционируют суставную ямку для максимальной стабильности сустава GH во время движения. Лопатные мышцы, включая верхнюю трапециевидную, нижнюю трапециевидную, малую грудную и переднюю зубчатую мышцу, работают синергетически, образуя силовые пары, которые обеспечивают оптимальное положение лопатки для функции плеча.^1,3

Стабилизаторы лопатки и функции плеча

Мышцы лопатки образуют силовые пары с совместными сокращениями, действующими для позиционирования лопатки для максимальной функции GH, обеспечивая при этом стабильную опору для мышц, берущих начало на лопатке и ключице. Многочисленные исследования демонстрируют важность мышц лопатки в позиционировании сустава GH и вращающей манжеты для максимальной функции и стабильности. Было подсчитано, что на протяжении 90% ROM плеча мышцы отвечают за стабильность GH.⁴

Также было подсчитано, что сила плеча увеличивается до 24% при соответствующей стабилизации лопатки. ^5,6 Следовательно, мы должны учитывать лопатку во время оценки наших клиентов и рассмотреть возможность решения любых проблем, которые мы можем обнаружить в отношении силы, мышечной напряженности или дискинезии лопатки (аномальное движение лопатки во время движения плеча).

Проблемы с лопаткой обычно проявляются стеснением и чрезмерной активностью верхней трапециевидной и малой грудных мышц.Это приводит к тому, что лопатка располагается внизу и вытягивается по сравнению с двусторонним или нормальным образом. Во время движения люди с дискинезией лопатки также уменьшили вращение лопатки вверх, что усилило нестабильность сустава GH и уменьшило субакромиальное пространство. ^1-3

Как и в других частях тела, мы видим, что сверхактивные / напряженные мышцы часто сочетаются со слабыми / недостаточно активными мышцами, что снижает способность этих силовых пар поддерживать статическое или динамическое положение лопатки во время движения.⁷ Во многих случаях у людей с дискинезией лопатки обнаруживается слабость и / или недостаточная активность нижних трапециевидных и передних зубчатых мышц. ⁸

Восстановление нормальной работы

Корректирующие упражнения могут быть очень эффективными для восстановления нервно-мышечного контроля над лопаткой, помогая вернуть нормальную функцию и улучшить общую функцию плечевого комплекса. Как всегда, лучшие тренировочные программы начинаются с тщательной оценки.Упражнения следует использовать для восстановления нормальной статической и динамической функции лопатки.

Программа упражнений для улучшения контроля над лопаткой должна включать упражнения проксимальной кинетической цепи, направленные на улучшение силы мышц лопатки, тренировку гибкости для минимизации напряженных мышц, вытягивающих лопатку из положения, и упражнения для повышения функциональных силовых пар лопатки. ¹

Статическая оценка людей с дискинезом лопатки часто проявляется чрезмерным вытягиванием и вдавлением лопатки.Обычно такое позиционирование также наблюдается во время движения вместе с уменьшением вращения вверх. Поэтому нашим клиентам будет полезна программа, включающая упражнения, подобные перечисленным ниже.

Укрепление должно быть нацелено на мышцы, которые образуют силовые пары с верхней трапециевидной и малой грудной мышцами, а именно на переднюю зубчатую мышцу и нижнюю трапециевидную мышцу. Эти мышцы можно изолировать для укрепления. Простым изометрическим упражнением для этих мышц является нижнее скольжение ¹, которое может использоваться широким кругом клиентов.Очень эффективным упражнением для нижних трапециевидных и передних зубчатых мышц является модифицированное упражнение с ограблением, описанное Wilk et al. ³

Это упражнение можно усложнить, если выполнять его сидя или стоя на неустойчивой поверхности во время движения. Упражнение с газонокосилкой также может быть эффективным с дополнительным преимуществом, включающим в себя ядро и нижнюю конечность, возможно, улучшая координацию между этими областями. ¹ Низкая тяга и скаптион также являются хорошим выбором для тренировки нижней трапеции.^1,10

Упражнение для газонокосилки (начало)

Упражнение с газонокосилкой (окончание)

Растяжка малой грудной мышцы должна быть включена в программу тренировок. Существует несколько растяжек, нацеленных на малую грудную мышцу, однако одно исследование, проведенное Borstad и Ludewig ¹¹, показало, что угловое саморасположение является наиболее эффективным для удлинения этой мышцы.

Эта растяжка выполняется легко и не требует оборудования.Людей также следует обследовать на предмет герметичности большой грудной мышцы, поскольку это также может привести к вытягиванию лопатки и округлению плеч. Укорочение верхней трапеции также было указано как потенциальная причина дискинезии лопатки. Тестирование на тугую верхнюю трапецию было описано Yesilyaprak ¹² и может указывать на тех, кому следует сосредоточиться на растяжении этой мышцы.

Наконец, упражнения, направленные на улучшение функции лопатки, должны быть сосредоточены на нормализации совместного сокращения пар сил, которые точно позиционируют лопатку во время движения.¹ Было показано, что упражнение «отжимание плюс» эффективно увеличивает активацию передней зубчатой мышцы в сочетании с верхней и средней трапециевидной мышцей.

Повышенная активация возникла в результате выполнения этого упражнения руками, помещенными на неустойчивую опору, что дает ряд возможностей при выполнении этого упражнения. ¹³ К другим упражнениям с замкнутой кинетической цепью, которые могут улучшить функцию, относятся упражнения на динамическую стабилизацию и мытье стен.^1,8 Лучше всего, если эти упражнения выполняются с отведенной назад лопаткой, чтобы избежать напряжения малой грудной мышцы.

Заключение

Плечевой комплекс во многом зависит от стабилизаторов лопатки для поддержания оптимального положения лопатки во время движения. Дискинезия лопатки может снизить функцию плечевого комплекса и повысить риск травмы. К счастью, надлежащее внимание к стабилизаторам лопатки может предотвратить и исправить дискинез лопатки.Упражнения, направленные на решение этой проблемы, можно легко добавить к любой программе тренировок с отягощениями.

Список литературы

Kilber WB, Sciascia A. Роль лопатки в предотвращении и лечении нестабильности плеча. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2016; 24: 390-397.
Warner JJP, Micheli LJ, Arslanian LE, et al. (1992) Лопаточно-грудные движения в нормальных плечах и плечах с суставной нестабильностью и синдромом соударения. Клиническая ортопедия и сопутствующие исследования.1992; 285 (191): 199.
Wilk KE, Williams RA, Dugas JR, Cain EL, Andrews JR. Современные концепции оценки и реабилитации плеча метателя. Оперативные методы в спортивной медицине. 2016; 24: 170-180.
Veeger HEJ, van der Helm FCT. Функция плеча: идеальный компромисс между мобильностью и стабильностью. Журнал биомеханики. 2007; 40 (10): 2119-2129.
Kibler WB, Sciascia AD, Dome DC. Оценка кажущейся и абсолютной силы надостной мышцы у пациентов с травмой плеча с помощью теста на ретракцию лопатки.Американский журнал спортивной медицины. 2006; 34 (10): 1643-1647.
Тейт А.Р., МакКлюр П.В., Кареша С., Ирвин Д. Влияние теста на репозицию лопатки на симптомы соударения плеча и силу подъема у спортсменов с верхним расположением головы. Журнал ортопедической спортивной физиотерапии. 2008; 38 (1): 4-11.
Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN, Witvrouw EE. Трапециевидная активность и внутримышечное равновесие во время изокинетических упражнений у спортсменов, занимающих верхнюю позицию, с симптомами соударения. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте.2007; 17: 25-33.
Киблер В.Б., Ливингстон Б. Реабилитация с закрытой цепью для верхних и нижних конечностей. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2001; 9: 412-421.
Schory A, Bidinger E, Wolf J, Murray L. Систематический обзор упражнений, которые обеспечивают оптимальное соотношение мышц лопаток-стабилизаторов в нормальных плечах. Международный журнал спортивной физиотерапии.