Как Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниСм – Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” эффСктивный комплСкс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” эффСктивный комплСкс

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это ваТнСйший комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Основа Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” это аэробныС упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ с возрастаниСм интСнсивности. О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, частота ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, β€” Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мобилизация суставов. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ собой использованиС вСсов.

Роль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Однако Π΄ΠΎ сих ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚:

  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тонус симпатичСской Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ капилляров, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ наполнСнию ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ кислородом;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ мСтаболичСских процСссов;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня эластичности связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТку.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС. НиТС классичСская разминочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20-30 Ρ€Π°Π·.
  2. Касания носков Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ скамСйки β€” 10-15 Ρ€Π°Π·.
  4. Наклоны классичСскиС β€” 20-30 Ρ€Π°Π·.
  5. ВращСния Π² кистях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ локтях β€” для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΎΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· пСрСчислСнной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. НиТС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

КасаниС носков Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», кисти ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счёт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, Π½Π΅ выставляйтС Ρ‚Π°Π·, слСдитС Π·Π° локтями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.

Наклоны. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ кисти, ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль Π½ΠΎΠ³ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с расставлСнными ΠΏΠΎ сторонам Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выполняйтС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Выполняя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сгиба Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ кистСй.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ° быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ тканях ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми ΠΊ поврСТдСниям. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π·Π° счёт качСствСнного Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходит ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ сСлСзёнки ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ кислорода, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ссли ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ устанСтС Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Π° вашС сСрдцС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС. ИмСнно комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ сокращСниям!

Π’ΠΎ врСмя растяТки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Для достиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… сСкунд, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7-10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.
  3. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

КасаниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ носков Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, касаясь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ сначала Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

Для растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‘ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам, Π° ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, растягивая с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подтягиваниях?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подтягиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-3 сСтов (всё зависит ΠΎΡ‚ уровня Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°). ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² практичСски Π±Π΅Π· напряТСния. Если выполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ, 10 Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ 6 Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти врСмя Π² бассСйнС, Π² саунС, ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стационарном вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с постСпСнным Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

biceps.com.ua

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ | ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это самая ваТная ΠΈ нСобходимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ видимости задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Благодаря Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся, Π° ваши достиТСния станут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ работоспособны.

НиТС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ интСнсивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

1. Наклон с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

Бтоя Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны.

2. Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • На счСт 1 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° счСт 2 – ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π½Π° счСт 3 – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько сСкунд).

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ двигаСтся.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны.

4. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π½Π° 15 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ВыполняйтС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ 30 сСкунд.
  • 5 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.
  • ВыполняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ 30 сСкунд.

5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

6. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

:

ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • 20 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄,
  • 20 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄,
  • 20 Ρ€Π°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

7. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ВыполняйтС динамичСскиС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС:

  • 30 сСкунд Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ,
  • 30 сСкунд Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

8. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния запястий

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция:

Π‘ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π² ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π½Π° протяТСнии 60 сСкунд.

www.50podtyagivaniy.ru

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний | Π‘ΠΎΠΌΠ±Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Β Β Β Β  ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ мускулистого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉ сСкрСтныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ!

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний

Β Β Β Β  ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ сталкиваСтся с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ подтягиваниями, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои физичСскиС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ просто выпСндриваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ. Однако со 100% Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β Β Β Β  ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° слоТности ΠΈ нСудобства, Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρƒ мСня для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ 2 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: становая тяга ΠΈ подтягивания – скаТу чСстно я ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ», ΠΌΠ½Π΅ просто ΠΎΡ‚ усталости хочСтся Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Π·Π°Π±ΠΈΠ² Π½Π° всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ слава Π±ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ лСнь πŸ˜‰

Β Β Β Β  МногиС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ классичСскиС подтягивания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального количСства, Π½ΠΎ это скучно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ успСху Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями

Β Β Β Β  НС Π²Π·Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Вас с ΠΏΡ€ΠΎ соня Π² 4 ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 100-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, Π»ΠΈΠ±ΠΎ завСсти ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π² ΡΡƒΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΈΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сразу Π½Π΅ прогрСвая Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ получится ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний 2Β Β Β Β  Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, послС этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний Π½Π° 3-4 повторСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π½Π° опусканиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ниТС…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подтягивания

Β Β Β Β  Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ 5 способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свои возмоТности Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, проявитС силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π΅ ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΈΡ… овладСния, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

Β 1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° 60 сСкунд

Β Β Β Β  Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· названия, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ шСи.

Β Β Β Β  Π”Π°Π»Π΅Π΅, молочная кислота Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим сопСрником, всё большС наполняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, заставляя Вас мСньшС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 3 сСкунды ΠΈ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Β Β Β Β  Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 50 сСкунд, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 10 сСкунд ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ быстро Π½Π΅ отдыхая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ колСбания корпуса ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ гуляли, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.

2. ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ°

Β Β Β Β  Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ подтягивания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… энСргСтичСский Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ усилий, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ΠšΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний 3 настойчивы, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ:
Β Β Β Β  1) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ классичСским подтягиваниСм, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигли Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 5 Ρ€Π°Π·.
Β Β Β Β Β  2) Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ 5 подтягиваний Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
Β Β Β Β Β  3) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° сСбя).

Β Β Β Β  Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 3-Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягивания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ 20 сСкунд, Ссли ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ быстрСС, Π²Ρ‹ просто супСрмСн πŸ˜‰

3. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Β Β Β Β  Π‘Π΅Π· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠΆΡƒ сразу ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ, повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний классикой Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ касаясь повСрхности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ классичСским ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ разоТмутся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 1 повторСния.

МоТно со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ схСму:
5 подтягиваний классикой – 5 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
4 классика – 4 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ
3 классика – 3 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ
2 классика – 2 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ
1 классика – 1 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ

Β Β Β Β  Если почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 6,7-,8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ выполнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 1 Ρ€Π°Π·Π°.

4. АдскоС испытания Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Β Β Β Β  Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΉΡ†Ρ‹ ММА, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС, Π½ΠΎ Ссли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ получится Ρƒ Вас, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний 4Β Β Β Β  Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 подтягиваниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд Π½Π° протяТСнии 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ слазя с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. По простому – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 1 подтягиваниС виситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 15 сСкунд ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β Β Β Β  Если ΠΏΠΎ ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всё ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 12 сСкунд ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ считаСтся подтягиваниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ 60 подтягиваний – это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹!

5. Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° сотнСй!

Β Β Β Β  ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, массу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΡƒΡ… сорСвнований ΠΈ сопСрничСства ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

Β Β Β Β  Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ достигнСт сотни Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½  . ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° получится 20 – 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ стрСмится ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π΅ с двумя нулями.
Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС хотя Π±Ρ‹ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹.

Β Β Β Β  НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ Вас Π½Π΅ получится с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, вСдь Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ мСня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π° улыбаСтся настойчивым ΠΈ успСх – это 1% Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π° ΠΈ 99% Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

bombatelo.ru

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ⋆ Blog.AREARUN.RU

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями

К любой физичСской активности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ усилия Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ здСсь Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ эластичности. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мобилизация суставов – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты любой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, растяТка – элСмСнт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π”Π°Π±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя растяТки, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅, поэтому самоС благоприятноС врСмя для растяТки это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ горячиС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя растяТки.

НуТно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ любой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – β€œΠΌΡΠ³ΠΊΠΎβ€ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсам, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя растяТки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€œΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° турникС”, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСна. 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточно, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вас срСды. Π’ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ трСбуСтся мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ проступил ΠΏΠΎΡ‚, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎ готовности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Если подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (скакалка ΠΈΠ»ΠΈ аналогичная аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°).
  • ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ суставов, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² подтягиваниях (вращСния, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ).
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром (тяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, тяга ΠΊ поясу, лицСвая тяга)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подтягивания стоят ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² комплСксС, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Если подтягивания ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всС этапы Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. 1. Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой, 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. 2. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ суставов Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² основных суставах ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² подтягиваниях. 3. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ доступный способ – это использованиС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° (эспандСра) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ TRX ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³. Если Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ использовали Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ аэробный Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ основного упраТнСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с эспандСром ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‹ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя тягу Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² подтягиваниях ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² памяти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния. Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра ЛицСвая тяга с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра 4. РастяТка ЛСгкая растяТка основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² подтягиваниях.

blog.arearun.ru

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° это вводная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, упраТнСния Π½Π° растягиваниС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅) ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй:

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ одинаковая Ρƒ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тСсно связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
НапримСр спринтСру Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠΏΡŒΠ΅ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ УпраТнСниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° настроит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым максимально снизит риск растяТСний ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ².
Π Π°Π· ΠΈ навсСгда Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° дСлаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠšΠΠ–Π”ΠžΠ™ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ стойку, Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, спина прямая, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠΈ расслаблСны. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Основной Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стойкой.
НачинаСм Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ВБЕГДА свСрху Π²Π½ΠΈΠ·:

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, хотя Π²Ρ‹ всС ΠΈΡ… Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅:

Наклоны шССй Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· исходного полоТСния лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, правая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· исходного полоТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅.
Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… плоскостях.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ голСностопом, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ».
УпраТнСния Π½Π° растягиваниС.
Π§Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

1. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ основноС — Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнты слоТной силовой гимнастики Π‘Π•Π— лямок
2. НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнты слоТной силовой гимнастики Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, Π² ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ· ΠΈ доТдь.
3. НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнты слоТной силовой гимнастики Π½Π° старых, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΆΠ°Π²Π΅Π²ΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ словом опасных Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ….
4. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ….
5. НС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС элСмСнты ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ гимнастики, Ссли чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅.
6. НС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‚ΠΎ нСльзя Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ.
7. Если ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ стало ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π’Ρ‹ потянули ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π·ΡŒΡ‚Π΅ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ самоС элСмСнтарноС, Π·Π°Ρ‚ΠΎ самоС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ стойтС ΠΈΠ· сСбя гСроя, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡƒΡ‚.

turnik-men.blogspot.com

Π‘Π»ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ с отягощСниями: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° & растяТка

БобствСнно, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, особо Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ, скаТСм, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡ‘ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, прСдставляСт собой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс суставной гимнастики, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° растяТка послС – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вслСдствиС ΠΈΡ… гипСртонуса, ΠΈ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° нюансов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я прояснил Π² своё врСмя для сСбя, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подСлюсь этим с читатСлями.

(1) Π’ растяТкС ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² растягиваСмой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ располоТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растягиваСтся Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягивания Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, появится дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ боль Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даст возмоТности Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Вакая ситуация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния (Π½Π΅ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² силу ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй строСния сустава (Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ большого Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ³ΠΎΠ» вхоТдСния шСйки Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.), мСст прикрСплСния связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ послСднСм случаС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Π±Π»Π°Π³ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС.

(2) НСкоторыС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ растяТку Π΄ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ совсСм цСлСсообразно ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ – Π΄ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.Β ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния: вращСния шССй, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ; ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄; ΠΏΠΎ ТСланию – нСсколько присСданий, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’.Π΅. ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – суставной гимнастики, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅:

Π­Ρ‚ΠΎ я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» ΠΈ составил Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ суставной гимнастики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с тяТСстями. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, допустимо, Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов динамичСской растяТки. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим комплСксом суставной гимнастики, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, ΠΈΠ»ΠΈ нСбыстро ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ (Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅) – здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ простор для творчСства.

ПослС комплСкса суставной гимнастики, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ сказал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСсколько присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. И/ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» боксёрский мСшок (я ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСнировался Π² Π·Π°Π»Π΅ Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π» мСшок, любил это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² нСсколько ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ боксу, удСляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с мСшком всСго ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пСрСдвиТСния, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ довСсти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дСйствия Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€).

А Π²ΠΎΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, цСлСсообразно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку – для прСдотвращСния укорочСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ускорСния/ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… восстановлСния.
Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, статичСски ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 10Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 30Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСкунд, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π² растяТкС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ антагонистами – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, растянув сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ягодицы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, слСдом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ полоТСния статичСского растяТСния, СстСствСнно Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ статичСская растяТка Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? – Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π° смысл статичСской растяТки ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС – Π½Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ нахоТдСния Π² растянутом состоянии) Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с отягощСниСм. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями, статичСская растяТка Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π½Π° Π½Π΅Ρ‘, ΠΈ общая статичСская растяТка Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Но с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ потягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Π΄ΠΎ 5 сСкунд, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ сущСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Β«ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ) упраТнСния с отягощСниСм Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ динамичСская растяТка – быстрыС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½ΠΎ Π½Π° рисунках этот Π²ΠΈΠ΄ растяТки Π½Π΅ покаТСшь, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСгда остороТно – Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, связки ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, сустав, поэтому я Π±Ρ‹ Π½Π΅ стал Π΅Ρ‘ просто Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ).

Π― Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ спСциалист ΠΏΠΎ растяТкС, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρƒ мСня Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ минимальной нСобходимости – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вслСдствиС высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности Π² суставах. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, просто дСлюсь своим скромным ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ· мноТСства Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… – привСсти всС упраТнСния, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ) Π½Π° растяТку всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, максимум Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, эффСктивных ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас, составив комплСкс ΠΈΠ· 5-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

















ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, слСдуСт ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями – Β«Π±Ρ‹Ρ‡ΡŒΡ шСя», Ρ‚.Π΅. ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это всСгда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «раскачка» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ шСю «разносит» ΠΎΡ‚ косвСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТёлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° становых тяг, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² стоя ΠΈ Ρ‚.ΠΏ., Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆ ΠΎ Β«ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ…Β». Π£ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹, Π° шСя ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ остаётся Β«Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»ΡΡ‡ΡŒΠ΅ΠΉΒ». Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° выполнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π½Π΅ имСю, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, всСгда ограничивался ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ-растяТки Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, дСлая Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ для справки: согласно классичСским Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ атлСтичСского развития, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ окруТности бицСпса Π² напряТённом состоянии (Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута). Π£ мСня ΠΏΡ€ΠΈ окруТности бицСпса Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ 40 см., ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи – 42 см, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ шСи с отягощСниями, Π² ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ случаС Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚.

Если ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Ρ‚ΠΎ цСлСсообразно ΠΈ растяТку послС ΠΈΡ… выполнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚.Π΅. Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΡ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… полоТСниях, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости) Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ:


ΠŸΠ°Ρ€Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, с ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π° Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как я писал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку — достаточно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных, составив комплСкс для растяТки всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (хотя Π½Π° этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½Π΅ слишком полноцСнная растяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — слСдовало Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° сойдёт).

silovojtrening.blogspot.com

Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниСм Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ο»Ώ

Автор Π›ΠΈΠ½Π°Ρ€ Π½Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π·Π°Π΄Π°Π» вопрос Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Занятия спортом

ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния) Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ДСнис Π’Π°Ρ€Π°Π½Π΄ΡŽΠΊ[Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π΅ΠΊ]
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅ΡˆΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы Π² Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅ΡˆΡŒ!

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 2 ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°[Π³ΡƒΡ€Ρƒ]

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π’Π°Ρˆ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния) Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π’Π»Π°Π΄ ΠšΠ°Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π²Ρ†Π΅Π²[Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π΅ΠΊ]
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (подтягиваний) .
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ потягиваниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° этапа: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТка.
Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π².
Как извСстно, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² баскСтбол ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ аэробныС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ привСсти Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий.
Π’ΠΎΡ‚ нСплохая разминочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.
1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ касания носков расставлСнных Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” 20β€”30 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” 10β€”15 Ρ€Π°Π·.
4. Наклоны Π² стороны β€” 20β€”40 Ρ€Π°Π·.
5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π² локтях ΠΈ Π² кистях – ΠΏΠΎ 20-40 Ρ€Π°Π·.
ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.


ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 2 ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°[Π³ΡƒΡ€Ρƒ]

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ вопросами:

Β 

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос:

2oa.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *