7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДЪЕМА СТОПЫ
7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДЪЕМА СТОПЫmenada.org
Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно
Главная » Статьи » Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективноГрациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.
Упражнения для растяжки ступней
Наиболее эффективные упражнения для подъема:
- Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
- Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
- Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
- Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
- Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.
Укрепление ступней
Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:
- Делаем разогревающие круги ступнями перед каждой тренировкой – как на растяжку, так и на танцах.
- Стоим ровно, выполняем 30-50 медленных подъемов на носочки 2-3 раза.
- Поднимаемся на носочки и ходим по прямой, или медленно поднимаемся по лестнице – 3-5 минут.
- Ходим по кругу сначала на внешней, а потом на внутренней стороне ступни – 1-2 минуты.
- Встаем на ровные стопы и пытаемся передвигаться за счет «загребания» пальчиками, не сгибая колени – полминуты-минуту. Желательно не выполнять на слишком твердых поверхностях, чтобы не избежать болезненных ощущений на кончиках пальцев.
- Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед и делаем медленные волнообразные движения носками в прямом и обратном от себя направлении – 20-30 раз по 3 захода.
- Мягко прыгаем на носочках 20-30 раз по 2 подхода. Никогда не делаем без разогрева!
Правильное питание
К сожалению, скорость растяжки зависит не только от разогрева, частоты и интенсивности упражнений. Иногда процесс движется слишком медленно из-за ослабленной структуры мышц и суставов от неправильного питания и нехватки ценных питательных веществ.
Правильная диета для эффективной растяжки стоп:
Большое количество чистой воды. Универсальное правило растяжки – вода регулирует правильный обмен веществ и водно-солевой баланс.
Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.
Жирные кислоты. Повысить эластичность мышц помогут насыщенные жирными кислотами растительные масла, орехи, сыр и рыба.
Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.
Враг танцора – косолапость
Нередко бывает, что танцовщица с хорошей растяжкой и на правильном питании всё равно не может выполнить элементы красиво – из-за ранее незамеченной врожденной косолапости, которая может не проявляться явно до начала серьезных занятий. Но если вы обнаружили подобную проблему – не пугайтесь! Это можно исправить упражнениями:
- Сидим с вытянутыми ногами. Одной рукой держимся за голень, второй мягко вращаем ступню во внешнем направлении. Повторяем по 2 захода 10-15 раз на каждую ножку.
- В том же положении надеваем на стопы широкую резинку и растягиваем ее, оставляя пяточки сомкнутыми. Повторяем 10-15 секунд по 3 захода.
- В положении стоя становимся передней частью стоп на плоский брусок 10-15 см, держась руками за шведскую стенку, стол или подоконник. Поднимаемся, держим пяточки на весу 10-15 секунд, опускаемся. Повторяем 15-20 раз.
- Исходное положение – ступни в форме буквы V. Из него начинаем идти вперед «ёлочкой». При каждом шаге пятка передней ноги смотрит на большой палец задней, но между ступнями расстояние в половину ширины плеча.
Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.
Приглашаем вас на индивидуальные занятия pole dance и растяжкой в нашу студию в центре Москвы. Мы заботимся о том, чтобы наши ученицы были в прекрасной форме, учим искусству дефиле, помогаем обрести хорошую растяжку и прекрасный подъем!
Читайте далее:
8 правил эффективной растяжки
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Секреты пассивного стретчинга – тянемся без усилий
Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
Делаем ровный шпагат – как разработать суставы?
Сначала новичкам кажется, что до шпагата рукой подать – первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу. Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! Поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.
1366.ru
Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно
Главная » Статьи » Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективноГрациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.
Упражнения для растяжки ступней
Наиболее эффективные упражнения для подъема:
- Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
- Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
- Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
- Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
- Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.
Укрепление ступней
Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:
- Делаем разогревающие круги ступнями перед каждой тренировкой – как на растяжку, так и на танцах.
- Стоим ровно, выполняем 30-50 медленных подъемов на носочки 2-3 раза.
- Поднимаемся на носочки и ходим по прямой, или медленно поднимаемся по лестнице – 3-5 минут.
- Ходим по кругу сначала на внешней, а потом на внутренней стороне ступни – 1-2 минуты.
- Встаем на ровные стопы и пытаемся передвигаться за счет «загребания» пальчиками, не сгибая колени – полминуты-минуту. Желательно не выполнять на слишком твердых поверхностях, чтобы не избежать болезненных ощущений на кончиках пальцев.
- Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед и делаем медленные волнообразные движения носками в прямом и обратном от себя направлении – 20-30 раз по 3 захода.
- Мягко прыгаем на носочках 20-30 раз по 2 подхода. Никогда не делаем без разогрева!
Правильное питание
К сожалению, скорость растяжки зависит не только от разогрева, частоты и интенсивности упражнений. Иногда процесс движется слишком медленно из-за ослабленной структуры мышц и суставов от неправильного питания и нехватки ценных питательных веществ.
Правильная диета для эффективной растяжки стоп:
Большое количество чистой воды. Универсальное правило растяжки – вода регулирует правильный обмен веществ и водно-солевой баланс.
Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.
Жирные кислоты. Повысить эластичность мышц помогут насыщенные жирными кислотами растительные масла, орехи, сыр и рыба.
Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.
Враг танцора – косолапость
Нередко бывает, что танцовщица с хорошей растяжкой и на правильном питании всё равно не может выполнить элементы красиво – из-за ранее незамеченной врожденной косолапости, которая может не проявляться явно до начала серьезных занятий. Но если вы обнаружили подобную проблему – не пугайтесь! Это можно исправить упражнениями:
- Сидим с вытянутыми ногами. Одной рукой держимся за голень, второй мягко вращаем ступню во внешнем направлении. Повторяем по 2 захода 10-15 раз на каждую ножку.
- В том же положении надеваем на стопы широкую резинку и растягиваем ее, оставляя пяточки сомкнутыми. Повторяем 10-15 секунд по 3 захода.
- В положении стоя становимся передней частью стоп на плоский брусок 10-15 см, держась руками за шведскую стенку, стол или подоконник. Поднимаемся, держим пяточки на весу 10-15 секунд, опускаемся. Повторяем 15-20 раз.
- Исходное положение – ступни в форме буквы V. Из него начинаем идти вперед «ёлочкой». При каждом шаге пятка передней ноги смотрит на большой палец задней, но между ступнями расстояние в половину ширины плеча.
Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.
Приглашаем вас на индивидуальные занятия pole dance и растяжкой в нашу студию в центре Москвы. Мы заботимся о том, чтобы наши ученицы были в прекрасной форме, учим искусству дефиле, помогаем обрести хорошую растяжку и прекрасный подъем!
Читайте далее:
8 правил эффективной растяжки
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Секреты пассивного стретчинга – тянемся без усилий
Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
Делаем ровный шпагат – как разработать суставы?
Сначала новичкам кажется, что до шпагата рукой подать – первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу. Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! Поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.
1366.ru
Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно
Главная » Статьи » Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективноГрациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.
Упражнения для растяжки ступней
Наиболее эффективные упражнения для подъема:
- Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
- Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
- Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
- Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
- Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.
Укрепление ступней
Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:
- Делаем разогревающие круги ступнями перед каждой тренировкой – как на растяжку, так и на танцах.
- Стоим ровно, выполняем 30-50 медленных подъемов на носочки 2-3 раза.
- Поднимаемся на носочки и ходим по прямой, или медленно поднимаемся по лестнице – 3-5 минут.
- Ходим по кругу сначала на внешней, а потом на внутренней стороне ступни – 1-2 минуты.
- Встаем на ровные стопы и пытаемся передвигаться за счет «загребания» пальчиками, не сгибая колени – полминуты-минуту. Желательно не выполнять на слишком твердых поверхностях, чтобы не избежать болезненных ощущений на кончиках пальцев.
- Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед и делаем медленные волнообразные движения носками в прямом и обратном от себя направлении – 20-30 раз по 3 захода.
- Мягко прыгаем на носочках 20-30 раз по 2 подхода. Никогда не делаем без разогрева!
Правильное питание
К сожалению, скорость растяжки зависит не только от разогрева, частоты и интенсивности упражнений. Иногда процесс движется слишком медленно из-за ослабленной структуры мышц и суставов от неправильного питания и нехватки ценных питательных веществ.
Правильная диета для эффективной растяжки стоп:
Большое количество чистой воды. Универсальное правило растяжки – вода регулирует правильный обмен веществ и водно-солевой баланс.
Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.
Жирные кислоты. Повысить эластичность мышц помогут насыщенные жирными кислотами растительные масла, орехи, сыр и рыба.
Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.
Враг танцора – косолапость
Нередко бывает, что танцовщица с хорошей растяжкой и на правильном питании всё равно не может выполнить элементы красиво – из-за ранее незамеченной врожденной косолапости, которая может не проявляться явно до начала серьезных занятий. Но если вы обнаружили подобную проблему – не пугайтесь! Это можно исправить упражнениями:
- Сидим с вытянутыми ногами. Одной рукой держимся за голень, второй мягко вращаем ступню во внешнем направлении. Повторяем по 2 захода 10-15 раз на каждую ножку.
- В том же положении надеваем на стопы широкую резинку и растягиваем ее, оставляя пяточки сомкнутыми. Повторяем 10-15 секунд по 3 захода.
- В положении стоя становимся передней частью стоп на плоский брусок 10-15 см, держась руками за шведскую стенку, стол или подоконник. Поднимаемся, держим пяточки на весу 10-15 секунд, опускаемся. Повторяем 15-20 раз.
- Исходное положение – ступни в форме буквы V. Из него начинаем идти вперед «ёлочкой». При каждом шаге пятка передней ноги смотрит на большой палец задней, но между ступнями расстояние в половину ширины плеча.
Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.
Приглашаем вас на индивидуальные занятия pole dance и растяжкой в нашу студию в центре Москвы. Мы заботимся о том, чтобы наши ученицы были в прекрасной форме, учим искусству дефиле, помогаем обрести хорошую растяжку и прекрасный подъем!
Читайте далее:
8 правил эффективной растяжки
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Секреты пассивного стретчинга – тянемся без усилий
Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
Делаем ровный шпагат – как разработать суставы?
Сначала новичкам кажется, что до шпагата рукой подать – первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу. Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! Поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.
1366.ru
Как увеличить подъем стопы 🚩 гематома между пальцами и подъемом стопы 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Автор КакПросто!
Низкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.
Статьи по теме:
Инструкция
Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения — залог успеха.
Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром — теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.
Делайте массаж стоп — самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее — встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.
Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.
Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.
Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.
Обратите внимание
Просмотрите балетные курсы по растяжке, в любом из них присутствует немалая доля на работу со стопой.
Источники:
- как разработать подъем
Совет полезен?
Распечатать
Как увеличить подъем стопы
Статьи по теме:
Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:
www.kakprosto.ru
упражнения для стройных ног (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Уверены, что идеальные стройные ноги — удел моделей и балерин? Это не так. С помощью боди-балета — тренировок балерин — вы тоже можете такие наработать. Приблизьтесь к своей мечте с нашими упражнениями для стройных ног.
Для занятий боди-балетом балетная пачка и пуанты вам не понадобятся. А вот выносливость пригодится точно. В основе этой модной фитнес-дисциплины — классическая хореография, основы подготовки артистов балета. А подготовка эта, как вы понимаете, очень непроста.
«Наш комплекс — это экзерсис у станка, то есть упражнения из классического танца, с которых начинается день любого артиста балета, — говорит Дмитрий Мосолов, мастер-тренер танцевальной студии и фитнес-клуба World Class Lady’s. — Это хороший разогрев всего тела, а также развитие силы мышц, эластичности связок, координации».
Экзерсис задействует абсолютно все мышцы тела. И самое его начало — это упражнения для ног. «Ноги для балетных — это опора, от силы которой зависит, насколько грациозными будут движения корпуса и рук. Такая тренировка отлично прорабатывает мышцы ног, делает их более стройными», — говорит Дмитрий Мосолов.
Прежде чем приступить к занятиям, подумайте, что может заменить станок в домашних условиях. «Он нужен, чтобы на первом этапе тренировок не заботиться о балансе и сосредоточиться на технике», — объясняет Дмитрий Мосолов. Обычная высота станка — чуть выше линии талии. Так что поищите дома опору той же высоты: спинку стула, кресла или дивана. Не хватайтесь за нее, просто положите руку сверху, чтобы сохранять устойчивость во время занятия. Перед занятием инструктор советует немного разогреть мышцы. Например, побегайте на месте с высоким подъемом колена. Несколько раз наклонитесь вперед и в стороны.
Следите за положением стоп. Движения этого комплекса выполняют в основном из первой позиции: пятки вместе, носки развернуты наружу, стопы в идеале образуют прямую линию. И из пятой позиции: поставьте одну стопу перед другой, так чтобы носки были развернуты наружу, а пятка впереди стоящей ноги касалась носка находящейся сзади, а носок — пятки. Встать так без подготовки, безусловно, нелегко, поэтому можете облегчить упражнения и ставить ноги в позицию пятки вместе, носки врозь. Просто следите за тем, чтобы не заваливаться на внутреннюю часть стопы. Когда поднимаете ногу, тяните носок. И не бросайте руки, они не должны быть вялыми. Это помогает держать спину ровно и вырабатывать правильную осанку.
Обычно упражнения у станка делаются под фортепьянное сопровождение. Но дома вы можете включить любую ритмичную музыку, темп которой вам подходит.
Повторяйте каждое движение по четыре-восемь раз. Не бойтесь менять их порядок и соединять, как удобно, в связки. Следите за красотой, плавностью движений, выворотностью стоп и ровным положением спины.
Для достижения результата этот комплекс лучше всего выполнять каждый день. Но если у вас такой возможности нет, делайте его как минимум трижды в неделю.
Body-балет комплекс упражнений
Деми-плие (demi plié), или полуприседание
Исходное положение — стопы в первой позиции, корпус вытяните, одной рукой обопритесь на станок. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны до положения, в котором угол между бедром и голенью составит 90 градусов. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Гранд-плие (grand plié), или глубокое приседание
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину ровной и разводя колени в стороны. Делайте движение с максимальной для вас глубиной. У вас должно быть ощущение, что вы приседаете вдоль стены. Плавно вернитесь в исходное положение.
Релеве (relevé), или подъем на полупальцы
Из первой позиции аккуратно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх.
Эти движения можно объединить в небольшую связку. Выполните два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве и повторите связку с другой ноги.
Батман тандю (battement tendu), или вытягивание ног
Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя на нем черту, выводите правую ногу по очереди вперед, в сторону и назад. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение с левой ноги.
Батман тандю жете (battement tendu jeté), или подъем ног
Упражнение, похожее на предыдущее. Однако в нем движение нужно делать, не касаясь стопой пола. В конечной позиции угол между ногами должен составлять примерно 45 градусов. Сделайте так же по 4 подъема ноги вперед, в сторону и назад. Повторите с другой ноги.
Ронд (rond de jambe par terre), или круг
Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, как бы рисуя полукруг, сразу переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Повторите с левой ноги.
Повторите упражнение, приподняв ногу от пола до угла примерно 45 градусов.
Попробуйте сделать то же самое, подняв ногу параллельно полу. В этом упражнении для удобства немного наклоняйте тело в противовес поднятой ноге.
Батман фондю (battement fondu)
Присядьте в деми-плие, согнув правую ногу, коснитесь носком косточки голеностопа опорной левой ноги. Разгибая опорную ногу и поднимаясь на полупальцы, вытяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону. Теперь сделайте то же самое, отводя правую ногу назад. Повторите всю цепочку движений с левой ноги. Это сложное упражнение, развивающее силу, выносливость, пластичность ног.
Батман девлоппе (battement developpé)
Направляя колено в сторону, поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Опустите ногу в исходное положение. Тем же движением поднимите ногу, но теперь отведите ее в сторону. Затем повторите с отведением ноги назад. Выполните упражнение с другой ноги.
Гранд—батман (grand battement jeté), или махи ногами
Встаньте к станку спиной, удобно положите на него руки и обопритесь на них. Сделайте максимально большой мах правой ногой вперед. Повторите с другой ноги.
Смотреть бесплатные уроки body-балета онлайн!
Фитнес-видеотека «ЖИВИ!» предлагает три бесплатных онлайн-мастер-класса хореографии от артиста Большого театра и всемирно известного педагога Александра Грещенко!
www.jv.ru
Упражнения: Как увеличить подъем стопы?
ИсточникНизкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.
Инструкция
Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения — залог успеха.
Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром — теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.
Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.
Делайте массаж стоп — самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.
Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее — встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.
Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.
Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.
Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.
От редакции:
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки поставьте за спину, вытяните носки и держите их выворотно — тяните мизинец в пол, а пятки в потолок. Потяните пальчики на себя, сохранив стопу вытянутой. Теперь потяните пальчики в пол. Повторите 20 раз
И.П — то же. потяните стопы на себя, зажмите пальчиками карандаш (воображаемый) и с этим карандашом вытяните стопу обратно. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите 20 раз.
И.П, — сядьте на пол, ноги подогните под себя. Попа сидит на пятках. Носки вытянуты, стопы параллельно, либо пятки вместе, носки в стороны. Не допускайте «косолапия», когда пятки раваливаются в стороны, а носочкитянутся друг к другу. Следитеза стопами — это важно.
Опираясь и отталкиваясь руками от пола поднимите колени. Вы будете стоять на подогнутых пальчиках и подъем будет сильно тянуться. Останьтесь в этом положении от 2 до 5 минут. ВНИМАНИЕ! Это можно делать только при разогретых стопах!
Вариант: сидите минуты 2, потом повторяете комплекс с начала и сидите еще минуты 3. потом массаж стоп.
pole-digest.livejournal.com
