Как разработать подъем стопы для балета: Страница не найдена — Грани Танца

Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно

Главная » Статьи » Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно

Грациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.

Упражнения для растяжки ступней

Наиболее эффективные упражнения для подъема:

1. Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
2. Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
3. Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
4. Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
5. Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.

Укрепление ступней

Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:

• Делаем разогревающие круги ступнями перед каждой тренировкой – как на растяжку, так и на танцах.
• Стоим ровно, выполняем 30-50 медленных подъемов на носочки 2-3 раза.
• Поднимаемся на носочки и ходим по прямой, или медленно поднимаемся по лестнице – 3-5 минут.
• Ходим по кругу сначала на внешней, а потом на внутренней стороне ступни – 1-2 минуты.
• Встаем на ровные стопы и пытаемся передвигаться за счет «загребания» пальчиками, не сгибая колени – полминуты-минуту. Желательно не выполнять на слишком твердых поверхностях, чтобы не избежать болезненных ощущений на кончиках пальцев.
• Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед и делаем медленные волнообразные движения носками в прямом и обратном от себя направлении – 20-30 раз по 3 захода.
• Мягко прыгаем на носочках 20-30 раз по 2 подхода. Никогда не делаем без разогрева!

Правильное питание

К сожалению, скорость растяжки зависит не только от разогрева, частоты и интенсивности упражнений. Иногда процесс движется слишком медленно из-за ослабленной структуры мышц и суставов от неправильного питания и нехватки ценных питательных веществ.

Правильная диета для эффективной растяжки стоп:

Большое количество чистой воды. Универсальное правило растяжки – вода регулирует правильный обмен веществ и водно-солевой баланс.

Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.

Жирные кислоты. Повысить эластичность мышц помогут насыщенные жирными кислотами растительные масла, орехи, сыр и рыба.

Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.

Враг танцора – косолапость

Нередко бывает, что танцовщица с хорошей растяжкой и на правильном питании всё равно не может выполнить элементы красиво – из-за ранее незамеченной врожденной косолапости, которая может не проявляться явно до начала серьезных занятий. Но если вы обнаружили подобную проблему – не пугайтесь! Это можно исправить упражнениями:

1. Сидим с вытянутыми ногами. Одной рукой держимся за голень, второй мягко вращаем ступню во внешнем направлении. Повторяем по 2 захода 10-15 раз на каждую ножку.
2. В том же положении надеваем на стопы широкую резинку и растягиваем ее, оставляя пяточки сомкнутыми. Повторяем 10-15 секунд по 3 захода.
3. В положении стоя становимся передней частью стоп на плоский брусок 10-15 см, держась руками за шведскую стенку, стол или подоконник. Поднимаемся, держим пяточки на весу 10-15 секунд, опускаемся. Повторяем 15-20 раз.
4. Исходное положение – ступни в форме буквы V. Из него начинаем идти вперед «ёлочкой». При каждом шаге пятка передней ноги смотрит на большой палец задней, но между ступнями расстояние  в половину ширины плеча.

Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.

Приглашаем вас на индивидуальные занятия pole dance и растяжкой в нашу студию в центре Москвы. Мы заботимся о том, чтобы наши ученицы были в прекрасной форме, учим искусству дефиле, помогаем обрести хорошую растяжку и прекрасный подъем!

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Секреты пассивного стретчинга – тянемся без усилий

Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

Делаем ровный шпагат – как разработать суставы?

Сначала новичкам кажется, что до шпагата рукой подать – первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу.

Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! Поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.

Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы — Лайфхакер

Тянем носок

Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.

alkoopttorg.ru

Поднимаемся на носки

fitneslady. ru

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.

Ходим на цыпочках

Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.

Катаем по полу валик

menyaemvse.ru

Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.

Рисуем круги

Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.

Качаем стопы

Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.

Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.

www.chacott.su

Тренируем равновесие

Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.

Растягиваем сухожилия (для продвинутых)

Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.

nenuda.ru

Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.

Тренажер для подъема стопы

Зачем нужен тренажер для подъема стопы?

Во время танца или других физических упражнений стопы испытывают колоссальную нагрузку. Поэтому им уделяется повышенное внимание с самого раннего возраста – ученики и ученицы начинают тренировать их с первого дня занятий и продолжают на протяжении всей профессиональной жизни.

Ведь именно крепкие и подвижные суставы стоп способствуют тому, чтоб нагрузка всего тела при танце распределялась правильно и равномерно. Особенно это касается людей, занимающихся балетом и художественной гимнастикой. К слову, при приеме в балетную школу к изгибу стопы или подъёму уделяется повышенное требование. Только единицы обладают природной силой и гибкостью стопы, да и то им приходится постоянно тренироваться, чтобы развить эти качества.

Ballet foot stretch

Для более плодотворного результата были придуманы различные специальные тренажеры: ballet foot stretch – один из них. Тренажер позволяет растянуть сухожилия, укрепить суставы и, соответственно, саму стопу, чтобы впоследствии она смогла испытывать ежедневные физические нагрузки. Также он помогает развить камбаловидную и икроножные мышцы, формирует красивые линии стопы, к примеру, так называемую, «птичку» («пятка вперед»). Причем, всех этих результатов можно добиться без лишних усилий и боли.

Тренажер будет полезен не только людям, занимающихся балетом, художественной гимнастикой или любыми другими физическими нагрузками, но и, например, женщинам, привыкших ходить на каблуках. Натренированные мышцы – это не только залог красивой осанки и головокружительной походки, но и гарантия активности, подвижности и, самое главное, — здоровья. Тренажер никогда не вызовет воспаления связок, а напротив, поможет их укрепить.

Тренажер для растяжки стопы – когда появился и кем был изобретен?

Тренажер существует уже более 10 лет, он был придуман в начале 21 века хореографом Дэвидом Кампосом. После окончания профессиональной карьеры, он, как и многие выдающиеся танцоры, решил посвятить себя преподавательской деятельности. Принимая желающих в свою частную школу, он заметил, что не у всех развита стопа, у некоторых даже наблюдалось плоскостопие.

Я пытался вспомнить из моего прошлого опыта, наблюдая за танцорами, которые подсовывали свои ноги под диван или батарею в любом уголке балетной студии для того, усовершенствовать свои стопы и танцевать лучше. Уже тогда, я со всей силой осознал, что мне необходимо придумать безопасный и эффективный способ, который бы помог разработать гибкость и силу ног не только моих учеников, но и любого танцора, который будет в этом нуждаться. » — это в часть, где про то как начиналась идея — к началу ближе

— Из письма создателя Тренажера  David Campos

Было необходимо развивать стопу, но не с помощью упражнений, а с помощью специального приспособления, который помог бы сделать это безопасно и эффективно. Толчком для изобретения балетного тренажера для стоп послужило наблюдение – Дэвид Кампос вспомнил, как тренировались его коллеги, желающие усовершенствовать изгиб стопы и укрепить ее. Делали они это довольно интересным способом – подсовывали стопы по диваны, батареи и удерживали ее там некоторое время.

Чтобы создать тренажер для растяжки подъема стопы, понадобилось несколько лет испытаний. В теории все выглядело просто – необходимо было изобрести приспособление с волнообразными вырезами, которое смогло бы фиксировать и некоторое удерживать стопу, но на практике все оказалось сложнее. В конце концов, был изобретен сегодняшний вариант ballet foot stretch, который после нескольких проб доказал свою эффективность – студенты Кампоса начинали показывать отличные результаты. Удостоверившись, что разработка удалась, предприимчивый хореограф начал способствовать тому, чтобы тренажер стал известен широкому кругу потребителей. Сегодня ballet foot stretch – является одним из самых безопасных и действенных тренажеров для тренировки стопы, способного поднять результативность тренировок и облегчить выполнение тех или иных упражнений.

Какой эффект ожидать от работы с тренажером?

Тренажер обладает простотой конструкции и легкостью в использовании. По сути это волнообразная конструкция из дерева или пластика, у основания которой располагается специальный удерживающий фиксатор. Он помогает снизить нагрузку на стопу при тренировках, так как при использовании тренажера происходит безопасное и безболезненное растяжение мышц стопы, развиваются и укрепляются икроножные мышцы. Стопа, таким образом, подготавливается к тренировкам, а они, как известно, занимают много сил и времени. Когда стопа готова выдержать нагрузки во время тренировок — результат не заставляет себя ждать.

Как работать с тренажером для растяжки стопы: упражнения:

Чтобы занятия с тренажером были эффективнее, необходимо перед его использованием выполнить комплекс упражнений. Они помогут «разогреть» стопу и подготовить для тренажера. Тем самым стопа сможет находиться в нем намного дольше.

1. Тянем носок. Нужно вытянуть стопу вперед и удерживать ее несколько секунд, сделать несколько подходов.

2. Это упражнение поможет укрепить как стопы, так и голени с лодыжками. Необходимо подниматься на носки, возвращаясь в исходное положение. Повторить от 15 до 25 раз.

3. Напоминает предыдущее упражнение, но здесь необходимо пройтись на «цыпочках» в течение 6 минут — выполнять упражнение желательно на твердой поверхности.

4. Усиливаем кровообращение стопы. Для этого упражнения можно использовать пластиковую бутылку с водой или пустую стеклянную. Положите стопу на бутылку и начинайте катать стопу сначала вперед — назад, затем наоборот: назад — вперед. Выполните не менее пятидесяти раз.

5. Последнее упражнение тренирует не столько стопу, сколько равновесие. Разбросайте мелкие детали на полу. И стоя на одной ноге, попытайтесь пальцами другой ноги, собрать предметы в какую – нибудь емкость.

6. Когда стопа разогрелась, можно использовать ballet foot stretch. Тренажер необходимо положить на гладкую, не бугристую поверхность. Пятку стопы расположить в специальной выемке на тренажере, вытянув носок —  зафиксировать его держателем (как правило, он выполняется из силиконового материала). Находиться в таком положении какое — то время.

Внимание! Стопа может через какое — то время начать болеть. Если чувствуется сильная боль, значит на первый раз упражнение нужно прекратить. Уровень нагрузки необходимо увеличивать постепенно, не превозмогая боль. Время нахождения стопы в тренажере контролируется самостоятельно.

Советы по выбору тренажера для подъема стопы.

Выбирая тренажер, необходимо учитывать размер. Выделяют три основных размера, самый маленький – до 37, и большой – до 44. Если нога больше, размер регулируется специальными резиновыми подкладками.

Тренажер изготавливают из пластика и дерева. Какой выбрать – решайте сами. Главное, чтобы к качеству материала у вас не возникало никаких вопросов. На нем не должно быть трещин, заусениц, поверхность должна быть гладкой. Дерево — прочным и покрыто лаком. (Стопа может потеть и нужно исключить воздействие влаги на дерево).

Заказать и купить тренажер для подъема стопы вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, поэтому за качество, удобство использования и длительность эксплуатации ручаемся на 100%. Клиентами нашего магазина являются частные танцевальные школы Москвы и других регионов России, а также тренеры и родители, которые хотят, чтобы их ученик или ребенок достиг лучших результатов в танце или спорте. Тренажер для растяжки стопы, представленный в каталоге нашего магазина, изготовлен из натурального дерева, поэтому безопасен и не вызывает аллергических реакций. В комплект к тренажеру входят 2 пятачка под пятку, силиконовый фиксатор и резина для растяжки.

Как подготовиться к занятиям на пуантах?

Не так давно мы публиковали призывы профессиональных танцовщиков, педагогов и врачей не торопить будущих балерин с пуантами. Давайте попробуем разобраться, почему ранний старт может оказать медвежью услугу в будущем и привести к досрочному завершению карьеры.

Жан-Жорж Новерр говорил: «Стопа — вот истинная опора всего механизма нашего тела». Да, стопа — это основной рабочий инструмент артиста балета и — едва ли не в первую очередь — от её состояния зависит успех танцовщика. Немного углубимся в анатомию. Сколько костей в скелете человека? Довольно простой вопрос, на который не существует однозначного ответа. В современных медицинских учебниках можно узнать, что в скелете взрослого человека 205-207 костей. Цифра эта зависит от того, как именно в раннем возрасте ваши кости срастаются. При рождении в скелете человека более 300 костей, некоторые из них хрящевые, которые со временем твердеют, соединяются и становятся единым целым. То есть скелет продолжает меняться и развиваться на всех этапах нашего взросления. Тазовая кость, например, срастается из трёх в одну в возрасте аж 15 лет, а ваш крестец примет финальную форму где-то после 20 лет. Своды стопы формируются в утробе матери, а в возрасте 8-12 лет скелет стопы заканчивает своё формирование. Окончательная рессорная функция стопы, за счёт которой мышцы и связки пружинят при прыжке и правильно распределяют вес тела на опорную ногу, устанавливается к 16-20 годам.

Что происходит с ногами в пуантах? Пуанты стягивают поперечный свод стопы, что вызывает напряжение большого пальца и отклонение его, как говорят врачи, кнаружи. Постоянное давление на большой палец чаще всего может привести к плоскостопию и далее к hallux valgus (вальгусная деформация пальца стопы). Исследования среди студентов Академии Русского балета им. Вагановой показали, что плоскостопие, как правило, не развивается после 16-20 лет, и что проблемы со сводами стоп требуют особого внимания и профилактики в период обучения танцовщиков в балетных школах, особенно во время первых трёх лет в хореографических училищах — до 13 лет. Исправить стопу после этого возраста будет намного сложнее.

Может показаться, что «плоскостопие» — явление абсолютно обычное. Но для танцовщика это серьезный диагноз. При плоскостопии точки опоры смещаются, что кардинально меняет биомеханику суставов и механику танца, способствует серьёзным нарушениям в опорно-двигательном аппарате (бурситы, артрозы, остеоартриты и т.д.). Так что же теперь — забыть о пуантах? Ну конечно же нет. Именно благодаря пуантам получается создать иллюзию того, что для танцовщиков не существует силы тяжести. Исследовательница балета Любовь Блок писала: «Как высоко ни вставай на полупальцы, нога всё же образует ломаную линию. Чтобы получить ту же прямую, которую мы можем иметь в воздухе, прыжке, надо встать на пальцы». По словам Блок, пуанты требуют «крепко вытянутого колена, выгнутого сильно вперед подъёма, стушевавшейся пятки, прямолинейности всей ноги в целом». Так что пуанты — только после того, как достаточно отвердеют все кости, сформируются мышцы и не будет проблем с равновесием в позах и при движении.

С малышами, мечтающими о балете, немного разобрались, а как же быть тем, кто решил связать свою жизнь с балетом после 20 лет? У нас хорошие новости — для взрослых занятия на пуантах более безопасны, чем для детей, так как стопа уже полностью сформирована. Профессиональным танцовщиком вам, скорее всего, не стать, но танцевать для удовольствия и даже участвовать в любительских конкурсах и выступлениях под силу многим взрослым.  Чтобы понять, может ли человек, в принципе, стоять на пуантах, нужно попросить его «вытянуть носок»: нога должна образовывать при этом прямую — 180 градусов — линию от колена через суставы голеностопа и вниз через пальцы ног. Кому-то это дано от рождения, другие потратят немало времени, растягивая суставы в такую прямую.

Основная проблема, способная помешать взрослым ученикам добиться успехов, — недостаточно гибкий голеностоп. Занятия балетом с детства делают суставы и связки танцовщиков гибкими и пластичными, регулярные тренировки прокачивают нужные для сложных балетных па мышцы. Взрослый человек, даже в прекрасной физической форме, не имеет и близко подобного опыта, а потому должен уделять очень много внимания растяжке и работе суставов. Важно помнить, что природные данные у всех разные: кто-то садится на шпагат после двух занятий пилатесом, а кто-то и через полгода интенсивных растяжек едва ли сможет сделать мостик. Что делать, если вы обнаружили, что принадлежите ко второму типу людей и мысленно называете себя «брёвнышком»? Без упорства в балете никуда, поэтому нужно продолжать растягивать свои суставы и мышцы (предварительно хорошенько разгоревшись). Кроме того, можно посоветоваться с физиотерапевтом: возможно он составит подходящий именно вам комплекс упражнений и процедур.

Вообще, чем старше человек, тем предпочтительнее ему начинать занятия с посещения врача. Особенно, если раньше у него были травмы или проблемы с ногами или спиной. Консультации ортопеда, как правило, будет достаточно. Немногие взрослые обладают нужной для балета силой и физической формой. В большинстве своём они тяжелее юных студенток хореографического училища, и их мышцы должны быть готовы к серьёзным нагрузкам. Регулярные (не менее трёх в неделю) занятия у станка рано или поздно подготовят их к работе с весом на пуантах. Но только педагог может определить, когда все-таки можно начинать танцевать на пальцах. Он должен знать, с чего вы начинали, на что способно ваше тело, видеть прогресс и, когда и если подойдёт время, предложить вам попробовать пуанты.

Неоднократно натыкалась на мнение, что если у человека от природы подъем стопы не очень высокий, то развить можно только пальцы, но никак не середину стопы. асоциальная сеть

четверг, 01 марта 2012

Неоднократно натыкалась на мнение, что если у человека от природы подъем стопы не очень высокий, то развить можно только пальцы, но никак не середину стопы.
В то же время балетные и гимнастические форумы пестрят такими ногами:

Из чего я сделала вывод, что все-таки кто серьезно и долго занимается, у того подъем все-таки увеличивается. Тогда что за фигня с врожденным? О_о

Из балерин я вообще только одну знаю, у кого стопа прямая, у остальных неслабая горка такая. У всех остальных примерно как на фото.

Есть тут спецы, кто может разъяснить?

@темы: Медицина/здоровье Искусство Человек

• ← Предыдущая запись
• Следующая запись →

Этот пост будет безвозвратно удален:

Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?

Да Нет

Как разработать стопы.

Часть 2

Продолжаем изучать и разрабатывать наши стопы! Пора перейти к более сложным упражнениям. Перенесите вес на левую ногу, правую поставьте сбоку на полупальцы (на подушечки пальцев), на расстоянии в полшага. Подъем стопы направлен наружу, направо, а не вперед. Вначале проверим, как стоит на полу левая нога – если есть завал наружу или внутрь, поставьте стопу ровно, распределите пальцы по полу, вес над передней частью левой стопы. Теперь прорабатываем правую ногу – усиливаем наклон наружу, растягивая подъем. Выполняйте это медленно и плавно, не торопитесь. В положении максимального растяжения выдержите 1-2 секунды паузы. Медленно верните стопу в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а когда закончите – встаньте на обе ноги, встряхните ими по очереди, переступите несколько шагов.

Теперь в том же исходном положении – левая стопа на полу, правая на подушечках стоит рядом — повращайте правой стопой по часовой стрелке, то есть от себя. Затем против часовой стрелки – к себе. Повторите упражнение несколько раз, а когда закончите – снова встаньте на обе ноги, встряхните ими по очереди, переступите несколько шагов.

Переносим вес на правую ногу и повторяем два предыдущих упражнения на левую ногу (вначале проверяем, как стоит правая стопа, контролируем вес). Не торопитесь, главное не скорость и не угол наклона, а медленная проработка голеностопного сустава.

Снова соберите ноги вместе и поднимитесь на полупальцы – прислушайтесь, есть ли изменения? Стало ли это делать легче? Возможно, это произойдет не сразу, но через неделю регулярных занятий вам точно станет комфортнее.

А теперь упражнение для смелых —  со звездочкой)! Особенно полезно оно для танцующих на каблуке. Вам понадобится стеклянная бутылка стандартного объема 0,7л. Это упражнение точно надо выполнять босиком. Садитесь на стул, левая стопа стоит на полу, бутылку располагаем перед собой горизонтально и ставим на нее сверху ногу. Стопа должна охватывать сводом изгиб бутылки. Готовы? – поехали) начинаем катать бутылку по полу вперед и назад, при этом стараясь не терять контакта свода стопы и поверхности бутылки. Это необычное, но полезное упражнение поможет развить гибкость в стопе и укрепить подъем. Попробуйте, это забавно, но принесет желанный результат – на каблуке после пары недель стоять будет намного легче.

Часть упражнений мы обычно выполняем на уроке во время разминки, а часть лучше делать дома – каждый день уделять этому буквально по несколько минут. Вы почувствуете, насколько легче станет держать равновесие на шагах и при упражнениях на баланс, подниматься на каблук и распределять вес тела. Не обязательно каждый день выполнять дома все упражнения, если на это не хватает времени. В любом случае результат скоро появится и обязательно вас порадует)

Автор: Ульяна Днепровская

Как балерины ходят на пальцах. Правда о ножках балерин. Мифы, реальность и фотографии. Особенности строения и внешнего вида ног

Чуть ли не каждая женщина, когда была маленькой девочкой, мечтала стать балериной и покорять вершину за вершиной на самых кончиках пальцев. И, казалось бы, если в юности стать на пуанты не получилось, значит, о детской мечте можно забыть? Вовсе нет! Шанс научиться танцевать на кончиках пальцев есть в любом возрасте. Главное – это большое желание!

Что делать взрослым?

Перед тем как заняться балетом самостоятельно или отправиться в студию к преподавателю, нужно получить разрешение от врача. Все потому, что упражнения, которые будут изучаться, нагружают суставы, а также позвоночник. Также такая нагрузка опасна при варикозном расширении вен, поэтому имейте в виду, что негативные последствия танцев должны быть предотвращены.

Обычно в балетных студиях и хореографических колледжах ставят учеников на пуанты только к концу первого курса, и при этом каждый день сопровождается интенсивными тренировками. Взрослому же человеку понадобится еще больше времени на усвоение базовых упражнений. В первую очередь, нужно хорошенько растянуть мышцы абсолютно всего тела, а следом научиться держать равновесие. Для достижения этих целей составляются комплексы из различных гимнастических упражнений, некоторая силовая нагрузка в виде неглубоких приседаний, а также движения ногой у станка.

Сначала ученики держатся двумя руками, следом нужно научиться использовать одну руку, и в конечном итоге делать все упражнения без помощи рук. Самый частый вопрос – во сколько лет встают на пуанты. А ответ однозначен – чем раньше, тем лучше.

Как встать на пуанты в домашних условиях?

Для того чтобы воплотить свою мечу, нужно позаботиться о том, чтобы была достаточно развита мускулатура ног, а также разработать подъем стопы. Как встать на пуанты без пуантов? Тренировки стоит начать с икроножных мышц, здесь отлично подойдет самая обычная ходьба ускоренным шагом. Следующим уровнем будет бег. Для начала подберите удобную обувь, чтобы ходьба доставляла максимальное удовольствие, а со временем можно возвращаться к обуви на более высоком каблуке. Еще одно доступное упражнение проводят прямо на лестнице. Встаньте на ступеньку носочками так, чтобы пятка не касалась поверхности. В таком положении нужно подниматься и опускаться для начала около 30 раз по 4 подхода.

Растяжка стопы

Этот шаг лучше осуществлять под присмотром опытного специалиста. Если заниматься этим вопросом самостоятельно, используя видео и специальную литературу, можно навредить себе же, ведь каждый человек индивидуален, а при тренировках следует учитывать особенности здоровья и возможностей. Если вы только начинаете тренировки, то можно попробовать растянуть пальцы при помощи кого-нибудь.

Для начала разогрейте хорошенько стопы, для этого следует сесть на пол, вытянуть ноги и попросить помощника аккуратно давить на своды стоп, пока не появится дискомфорт. Колени обязательно держите прямыми, после растяжки стоп потяните их к себе. А вот более серьезные упражнения можно выполнять только под присмотром профессионала, чтобы не навредить себе же, особенно, если человек решил, что готов сделать все, чтобы встать на пуанты.

Как носить?

Как встать на пуанты? Отличие обуви балерин от простых туфель в главном предназначении. Оно заключается в том, что должна фиксироваться стопа в конкретном положении в период танца. Поэтому и правила в ношении пуант особенные. Для этого понадобятся следующие компоненты: сами пуанты, молоток, атласные ленты, вкладыши, иголка с ниткой.

Инструкция

Первое, что вы должны сделать при выборе пуант, это, конечно же, примерить их. Носочек туфелек – это своеобразная коробочка, которая должна быть жесткой и узкой, при этом обувь должна плотно обхватывать стопу, чтобы фиксировать ногу в одном и том же положении. Если пренебречь данным правилом, то в скором времени неравномерная нагрузка на пальцы аукнется травмами и постоянными падениями.

Еще одно важное правило заключается в том, что сразу же натягивать на ножки новенькие пуанты запрещено. Для начала их нужно подготовить к использованию. В первую очередь, осмотрите носок, если он слишком жесткий, то его нужно размять молотком, пока он не станет достаточно мягким. Также, чтобы стопа комфортно и надежно сидела в пуантах, нужно позаботиться о специальных вкладышах. Они бывают силиконовыми, тканевыми, бумажными. Эти варианты считаются не только самыми удобными, но и подходят для многократного использования. Надеваются пуанты следующим образом:

• вкладыши нужно поместить в туфельки;
• затем оберните ленты вокруг щиколотки несколько раз, завяжите их;
• помните, что не рекомендуется затягивать ленты слишком туго, чтобы не нарушалось кровообращение;
• спрячьте кончики ленточек так, чтобы те не мешали вам во время танца.

И самое главное – не начинайте танцевать в пуантах самостоятельно, без помощи специалиста здесь точно не обойтись. В противном случае можно получить серьезную травму.

Профессиональный риск и заболевания

Балет с давних пор не перестает восхищать людей по всему миру. А балерины кажутся подобными воздушным феям, для которых не существует законов земного притяжения. На самом деле, подобная легкость объясняется годами упорного труда, и профессиональные заболевания являются обычным явлением в сфере балета. Ноги балерины – самое уязвимое место. Они необычайно крепкие, сильные и выносливые. По-другому и быть не может, ведь они должны выдерживать массу женского тела на крошечном пятачке пола, когда она стоит на цыпочках в пуантах.

Это та сторона медали, которая недоступна обыкновенному зрителю и проявляется лишь за кулисами. Наиболее распространенными травмами среди балерин бывают растяжение связок, растяжения и вывихи. Нередки и травмы тазобедренного сустава, которые могут повлечь целый ряд воспалений в области малого таза.

Профессиональным и обязательным условием является ломка подъема верхней части стопы, которая заключается в принудительном растяжении связок. Для того, чтобы выполнить этот противоестественный изгиб, в ход идут любые предметы. В связи с постоянными перегрузками, связки зачастую не выдерживают, и весь связочный аппарат ослабевает и разбалтывается. Ноги балерины без пуантов с годами не становятся лучше. Нередки случаи, когда ногу легко подвернуть при беге или в прыжке. Результатом такой красоты будут артрозы, артриты и тромбофлебит.

Первые признаки заболеваний ног среди артисток балета связаны с нарушением циркуляции крови. Ногти на ногах меняют свой цвет и толщину, то есть либо утолщаются, либо становятся ломкими. Постепенно проявляются вены, которые все заметнее просвечивают через кожу на ногах балерины после выступления. Не стоит тешить себя надеждами, что это лишь косметический дефект. С течением времени вены утолщаются и становятся все более извилистыми. Их уже легко прощупать после физических нагрузок. С прогрессией заболевания ноги наливаются, появляется чувство тяжести в них. Это происходит отчасти из-за кислородного голодания мышц. В венах начинаются процессы застоя крови.

Спустя некоторый промежуток времени могут начаться судороги икроножных мышц. Кислородная недостаточность также является характерной чертой заболевания ног у балерин. Появляются отеки на ногах, могут иметь место следы кожного – высыпания и зуд на коже. Конечной стадией развития болезни при отсутствии своевременного лечения будут язвы на ногах, закупорка сосудов, и разрывы вен с последующими кровотечениями.

Особенности строения и внешнего вида ног

Ноги профессиональной балерины без пуантов не всегда выглядят привлекательным образом. Еще одной характерной чертой будет так называемая вальгусная деформация стопы и образование шишек на пальцах. Эти явления напрямую связаны со значительными перегрузками, которые приходится испытывать во время тренировок и выступлений. Они выражаются в появлении видимых утолщений, которые не только мешают при ношении обуви, но и способны воспаляться и кровоточить. Деформация пальцев выглядит как искривление их внутрь стопы, которая начинается с большого пальца и постепенно может затрагивать остальные.

Во время танца стопа артистки испытывает напряжение, которое выходит за рамки естественных природных данных. С течением времени передняя часть стопы приобретает вид распластанности. В результате движений на пальцах образуется поперечное плоскостопие, а крайние плюсневые кости расходятся в стороны и расширяется передний отдел стопы. Развитие вальгусной деформации связано с тем, что туфель балерины стягивает ногу в поперечнике, а из-за движения на кончиках пальцев нагрузка на большой палец колоссальна. Еще одной особенностью развития ног является утолщение плюсневых костей и изменение длины пальцев ног. Движения во время исполнения танца направлены вокруг оси стопы. Стопа скручивается и раскручивается в противоположных направлениях относительно переднего и заднего отделов.

Ноги балерины без профессиональной обуви – пуантов требуют высочайшей заботы и ухода, для того, чтобы не прятать их от посторонних глаз. С профилактической целью артистки принимают контрастные ванны, делают компрессы, которые способствуют размягчению стоп и расслаблению ножных мышц. В свободное время балерины стараются ставить ноги на любое доступное возвышение, для того, чтобы улучшить кровообращение нижних конечностей.

Девочки хотят стать балеринами — красивые балетные постановки завораживают, и кажется, что балерины с необыкновенной легкостью выполняют сложнейшие па. Но в самом деле зрители видят только лицевую сторону балета, обратная сторона которого скрывает бесконечные кровавые мозоли на ногах, растяжения и бесчисленное количество разнообразных травм. И летящие по сцене балерины приходят к этому умению не раньше, чем через год тяжкого труда — ведь подобные легчайшие передвижения невозможны на полной ступне, непременным условием легкости танца балерины становится умение танцевать на пуантах, то есть на самых пальчиках стопы.

Овладеть этим умением самостоятельно заведомо не получится, вы в лучшем случае заработаете растяжение мышц и связок, а в худшем — их полный разрыв, после чего не только танец, но и самая обычная ходьба станет для вас трудной, а то и вообще невозможной. Именно поэтому студентками балетных школ становятся совсем маленькие девочки, скелет и связочная система которых пока еще не сформировалась, и поэтому направить ее по нужному направлению пока не составляет проблемы. Кстати, даже взрослые девушки смогут встать на пуанты — но при единственном условии постоянного хождения в туфлях на высоких каблуках. Именно в этом случае девушки обладают достаточно крепкими икроножными мышцами, а высота подъема стопы, кокой бы она ни была изначально, также формируется постоянным хождением на каблуках. Остальным же девушкам, каблуки игнорирующим, встать на пуанты во взрослом возрасте будет неразрешимой задачей.

Как же тренируют в балетных школах юных будущих балерин? И как встать на пуанты — хотя перед орудием пытки под названием пуанты проливаются буквально океаны девичьих слез? Именно с этой целью и был создан всем известный хотя бы визуально балетный станок — за ним и совершаются необходимые полуприседы, махи ногами и обязательная растяжка. Необходимо при первой же возможности растягивать пальцы ног, одной или взяв помощника — только не допускайте при этом болевых ощущений, и единственное что вы можете ощутить, это небольшой дискомфорт. И если маленькая девочка приходит к необходимой технике стояния и танцев на пуантах всего лишь за год, то женщине, желающий научиться хотя бы стоять на пуантах, потребуется куда больше времени. Однако вы же не стремитесь исполнять балетные партии в Большом Театре? А для умения танцевать так, как ни одна другая из вашего окружения, и для участия в группе классических танцев уверенно стоять на пуантах вы все равно научитесь.

Вам придется обзавестись обувью на каблуках, особенно если большую часть жизни вы провели в кроссовках. И если вы начнете с обуви на невысоких каблуках, постепенно наращивайте их высоту, так как только каблуки развивают именно те группы мышц, которые необходимы для стояния и танцев на пуантах. Ходите на носочках в любой удобный момент, дома и на улице; забудьте о лифте и ходите по лестницам пешком, а занятия полуприседами на балетном станке довольно быстро подготовят ваши мышцы и связки к противоестественному, по мнению большинства, положению. Однако боли при стоянии на пуантах вы чувствовать не должны — за исключением первых вводных занятий.

Но дискомфорт при длительном стоянии на носочках чувствуют все — конечно, кроме профессионалов.Любое упражнение по тренировке стояния на пуантах нельзя выполнять,не совершив предварительного разогрева мышц — ведь при спонтанной тренировке увеличивается возможность растяжений связок, а лишние травмы вам совершенно не нужны.

Балет с давних пор не перестает восхищать людей по всему миру. А балерины кажутся подобными воздушным феям, для которых не существует законов земного притяжения. На самом деле, подобная легкость объясняется годами упорного труда, и профессиональные заболевания являются обычным явлением в сфере балета. Ноги балерины — самое уязвимое место. Они необычайно крепкие, сильные и выносливые. По-другому и быть не может, ведь они должны выдерживать массу женского тела на крошечном пятачке пола, когда она стоит на цыпочках в пуантах.

Это та сторона медали, которая недоступна обыкновенному зрителю и проявляется лишь за кулисами. Наиболее распространенными травмами среди балерин бывают растяжение связок, переломы костей ног , растяжения и вывихи. Нередки и травмы тазобедренного сустава, которые могут повлечь целый ряд воспалений в области малого таза.

Профессиональным и обязательным условием является ломка подъема верхней части стопы, которая заключается в принудительном растяжении связок. Для того, чтобы выполнить этот противоестественный изгиб, в ход идут любые предметы. В связи с постоянными перегрузками, связки зачастую не выдерживают, и весь связочный аппарат ослабевает и разбалтывается. Ноги балерины без пуантов с годами не становятся лучше. Нередки случаи, когда ногу легко подвернуть при беге или в прыжке. Результатом такой красоты будут артрозы, артриты и тромбофлебит.

Первые признаки заболеваний ног среди артисток балета связаны с нарушением циркуляции крови. Ногти на ногах меняют свой цвет и толщину, то есть либо утолщаются, либо становятся ломкими. Постепенно проявляются вены, которые все заметнее просвечивают через кожу на ногах балерины после выступления. Не стоит тешить себя надеждами, что это лишь косметический дефект. С течением времени вены утолщаются и становятся все более извилистыми. Их уже легко прощупать после физических нагрузок. С прогрессией заболевания ноги наливаются, появляется чувство тяжести в них. Это происходит отчасти из-за кислородного голодания мышц. В венах начинаются процессы застоя крови.

Спустя некоторый промежуток времени могут начаться судороги икроножных мышц. Кислородная недостаточность также является характерной чертой заболевания ног у балерин. Появляются отеки на ногах, могут иметь место следы кожного дерматита — высыпания и зуд на коже. Конечной стадией развития болезни при отсутствии своевременного лечения будут язвы на ногах, закупорка сосудов, тромбофлебиты , варикозы и разрывы вен с последующими кровотечениями.

Особенности строения и внешнего вида ног

Ноги профессиональной балерины без пуантов не всегда выглядят привлекательным образом. Еще одной характерной чертой будет так называемая вальгусная деформация стопы и образование шишек на пальцах. Эти явления напрямую связаны со значительными перегрузками, которые приходится испытывать во время тренировок и выступлений. Они выражаются в появлении видимых утолщений, которые не только мешают при ношении обуви, но и способны воспаляться и кровоточить. Деформация пальцев выглядит как искривление их внутрь стопы, которая начинается с большого пальца и постепенно может затрагивать остальные.

Во время танца стопа артистки испытывает напряжение, которое выходит за рамки естественных природных данных. С течением времени передняя часть стопы приобретает вид распластанности. В результате движений на пальцах образуется поперечное плоскостопие, а крайние плюсневые кости расходятся в стороны и расширяется передний отдел стопы. Развитие вальгусной деформации связано с тем, что туфель балерины стягивает ногу в поперечнике, а из-за движения на кончиках пальцев нагрузка на большой палец колоссальна. Еще одной особенностью развития ног является утолщение плюсневых костей и изменение длины пальцев ног. Движения во время исполнения танца направлены вокруг оси стопы. Стопа скручивается и раскручивается в противоположных направлениях относительно переднего и заднего отделов.

Ноги балерины без профессиональной обуви — пуантов требуют высочайшей заботы и ухода, для того, чтобы не прятать их от посторонних глаз. С профилактической целью артистки принимают контрастные ванны, делают компрессы, которые способствуют размягчению стоп и расслаблению ножных мышц. В свободное время балерины стараются ставить ноги на любое доступное возвышение, для того, чтобы улучшить кровообращение нижних конечностей.

И комментарии к нему, натолкнули меня на интересную затею.
Давайте попробуем разобраться из чего все-таки сделаны балетные туфли — пуанты, или как их называют сами балерины «пальцы».

На сегодняшний день фирм, изготавливающих балетную обувь достаточно. И у балерин Большого театра есть выбор. О том как было раньше расскажу обязательно. Потом.

Итак, перед вами 4 пары «пальцев». Это — китайские SanSha, японские Chacott, туфли, изготовленные в мастерских Большого театра и американские Geynor Minden.

Именно о последних и пойдет сегодня разговор.

Позволю себе лирическое отступление. В отличие от многих, я уже почти 30 лет танцую исключительно в пуантах Большого театра, сшитые по моим меркам. Пробовала разные. Из всего разнообразия, кроме родных «пальцев» отлично себя чувствую в Capezio. В Geynor не то что танцевать, просто ходить не могу. Хотя их любят многие ведущие балерины. Но как говорят — на вкус и цвет.

Продолжим.
Туфли изначально имеют изгиб свода. Кому-то возможно это и удобно. Мне — нет.

Пятачок туфель очень важная часть, если не сказать главная. Ведь именно на нем стоит балерина. Помню была удивлена, когда придя в Большой увидела пуанты с пяточком не более пятирублевой монеты.
Сейчас пятаки раза в два, а то и в три больше. Считается на большом, широком пяточке стоять удобнее. Возможно.

Туфли без ленточек. Каждая балерина пришивает так, как ей удобно. Поскольку туфли я использовать не собиралась, то и ленточки, соответственно не пришивала.

В профиль ножка в туфлях смотрится достаточно симпатично, но в анфас — становятся видны складочки. Зная как устроены туфли Большого, и из чего они сделаны, мне захотелось узнать из чего же делают балетную обувь в Америке. Кстати, у Geynor, на мой взгляд, есть два недостатка. В них тяжело вставать на полупальцы (всегда было интересно почему) и к пятке туфель надо пришивать резинку, чтобы пятка не соскакивала.

Для начала отпарываем пятак. На Geynor он пришит отдельно, в отличие от остальных туфель. Под тканью… пластмасса и кусок тонкого поролона!!!

Теперь я кажется понимаю, почему на многих балетных фотографиях ногти поражены грибком. Ноги, пальцы в пластмассе НЕ ДЫШАТ!!!

Вытаскиваем стельку, которая кстати тоже сделана из синтетического материала.

С обратной стороны приклеен тонкий поролон.

Заглядываем в туфель и там… Тоже пластмасса. Вот почему трудно вставать на полупальцы. Пластмасса достаточно твердая, и гнется трудно.

Между тканью и пластмассовым вкладышем в туфель тонкая пленка под пяткой поролон.

Так вот туфли от Geynor выглядят без пластмассовой начинки. Внутренняя ткань — тоже синтетика!

Такая вот «красота» осталась у меня от правой или левой туфли. Разобрала практически на запчасти.

Единственным натуральным материалом является подошва. Это замша.

, что можно и что нельзя делать — тренируйтесь для балета

Никто не может спорить с тем, что большая гибкость стопы позволяет танцорам указывать, вставать на носки, гладить ступни по полу и прыгать.
Какими способами можно растянуть балетную ножку ? Правильная растяжка балетной стопы мягко растягивает части стопы, не травмируя танцора.

Носилки для ног — это персональный портативный инструмент, предназначенный для танцоров и гимнастов. Носилки для ног плотно прилегают к учебной базе, поэтому пользователь может вытянуть ступню, слегка выдвинув пятки вперед.Таким образом, он может проработать всю ногу с максимальным растяжением, которое часто бывает трудно достать или почувствовать без такого внешнего помощника. В дополнение к носилкам есть несколько рекомендуемых упражнений на растяжку, которые вы можете сделать на штанге или сидя на стуле, чтобы улучшить свои балетные ступни . Давай узнаем больше.

Носилки для ног — Ballet Foot Stretch
Носилки для ног — это новый, простой и эффективный способ растяжки ступней и ног. Это помогает в процессе развития свода стопы, создавая больший рычаг воздействия на среднюю часть стопы и свод стопы и повышая степень подвижности стопы.Кроме того, носилки помогают танцору почувствовать максимальное растяжение коленей, бедер и ступней с соответствующим разворотом бедер. Он еще больше вытягивает стопу и удлиняет линию ног. Носилки также можно использовать для формования пуантов так, как вы хотите. Как видите, носилки как инструмент для танцоров имеют много преимуществ.

Barre Stretch
Станьте лицом к перекладине, поставив пятки вместе, а ступни вывернуты вперед. Удерживая штангу, задействуйте основные мышцы.Медленно сдвиньте правую ногу в сторону, прижимая подушечку стопы, часть стопы между пальцами ног и сводом стопы к полу, когда пятка приподнимается. Скользите дальше, поднимая мяч выше, но удерживая большой палец ноги на полу. Задержитесь на счет 4. Верните ногу в первое положение. Повторить 8 раз. Затем повторите эту растяжку с балетной стопой левой ногой.

Instep Stretch
Сядьте на стул, поставив ступни на пол перед собой. Снимите обувь и носки.Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро. Направляя пальцы ног влево, крепко держите ступню обеими руками. Слегка надавите на подъем (костная дуга в верхней части стопы), чтобы медленно растянуть стопу в течение 10 секунд. Затем позвольте ноге расслабиться и повторите растяжку балетной стопы 4 раза, прежде чем сменить ногу.

Жим лежа на подъеме
Начните это упражнение на растяжку балетной стопы, сидя на стуле босыми ногами на земле. Держитесь за сиденье своего стула. Начните с правой ноги.Поставьте кончики пальцев ног на пол и опустите их. Держите пальцы ног на полу и верните их под стул. Теперь поверните лодыжку к полу, пока не почувствуете растяжение вдоль правой ступеньки. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните и повторите 4 раза. Повторите растяжку балетной стопы левой ногой.

Растяжка подошвенной фасции
Эта растяжка для балетной стопы предполагает, что вы сидите (босиком) на стуле и кладете правую ногу на левое бедро, как и во многих ранее описанных растяжках.Крепко возьмитесь за ступню обеими руками и согните ступню, поворачивая ее в щиколотке так, чтобы подъем и пальцы ног указывали вправо. Правой рукой осторожно потяните пальцы ноги вверх, чтобы они указывали назад к передней части правой ноги. Удерживайте эту растяжку балетной стопы на счет 10. Затем отдохните и повторите растяжку 4 раза. Повторите растяжку балетной стопы левой ногой.

Чего следует избегать при растяжке:
Подгибать ноги под большие предметы
Чрезмерное растяжение
Слишком сильное давление

Балеринам необходимо растянуть ступни, чтобы развить большую гибкость.Поиск простых и эффективных способов сделать это позволяет танцорам обрести гибкость. Ballet Foot Stretch — один из способов выполнить это обещание. Различные упражнения на растяжку на перекладине или сидя на стуле также могут помочь улучшить ступни танцоров. Важно соблюдать осторожность при использовании любого количества методов растяжки, чтобы обеспечить безопасные и эффективные способы увеличить растяжку балетной стопы.

Балетные упражнения для подъема арки | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

Полина Семёнова из Москвы и Джули Кент из Америки ослепляют элитные залы, делясь своими идиллически поднятыми арками со зрителями по всему миру.Тем не менее, даже им приходилось работать для этих ног, растягиваясь и подтягивая, поднимая и подтягиваясь до тех пор, пока их пальцы ног не заболели. Если вам нужны арки прима-балерины, то вам тоже нужно поработать над этим. Выполняйте балетные упражнения, чтобы поднять свод стопы, как часть вашего обычного распорядка.

At The Barre

Барре — он есть в каждой балетной студии. После того, как вы прижались к горизонтальному столбу для обычного упражнения на растяжку, подумайте о добавлении дополнительных балетных движений. Перед началом урока сделайте несколько сухожилий, ягодиц и релеве.Не удивляйтесь, если эти движения будут повторяться во время урока. Когда вы делаете их впервые, забудьте о движении и сосредоточьтесь на формировании арки. С каждым движением ноги ощущайте сокращение мышц. Почувствуйте, как они напрягаются от квадрицепсов к икрам, подтягивая крошечную дугу, поддерживаемую сухожилиями и связками.

On The Floor

Подъем арок не обязательно должно быть мероприятием в классе. Да и быть не должно. Важно укрепить крошечные мышцы и связки стопы, а не только для более высокого свода стопы.По словам Жаки Грин Хаас, давнего спортивного тренера балета Цинциннати, балерине эти мышцы помогают выполнять движения на пуантах и ​​обеспечивают упругость при прыжках. Приведите в тонус эти мышцы и поднимите арку с помощью отведений больших пальцев ног, мраморных захватов и завитков полотенец.

Повторения и планирование

Подъем дуги — это непрерывный процесс, который требует времени. Помните, что даже великие балерины начинали с плоскостопия. Развивайте свод стопы, выполняя эти упражнения, пока не почувствуете напряжение, но не боль в стопе.В зависимости от ваших балетных способностей это может быть пять или 50. При выполнении вольных упражнений, таких как отведение большого пальца ноги, к 12-му повторению проследите, чтобы в своде стопы ощущалось напряжение. Придерживайтесь пяти завитков полотенец и 20 подбирайте мрамор в день. Для дорсифлексии и сгибания с эластичным бандажом начните с трех подходов по 10 повторений три дня в неделю.

Как стать балетными

Если у вас нет идеальных ног от природы, не волнуйтесь. Большинство танцоров не рождаются с ними. Однако, даже если вы не можете изменить структуру костей свода стопы или подъема стопы, вы можете кое-что сделать, чтобы улучшить внешний вид стопы в целом.

При определении того, что делает балетную стопу красивой, необходимо учитывать общие характеристики ступни. Вы, наверное, слышали, что ваш инструктор по балету использует такие термины, как «свод» и «подъем». Арка — это изгиб под стопой между пяткой и передней частью стопы. Подъем — это костная структура на верхней части стопы. Идеальная балетная стопа имеет высокий свод и высокий подъем. Наличие высокой арки полезно для танцовщицы, потому что она дает возможность добраться до высоких полу-пуантов в мягких балетных туфлях и над коробкой, если она танцует на пуантах.

Некоторые танцоры называют идеальные балетные ступни «банановыми ступнями», поскольку изогнутая арка и подъем несколько напоминают форму банана. Если ваши ноги больше похожи на огурцы, чем на бананы, попробуйте добавить в свой распорядок дня несколько упражнений для ног и растяжку. Следующий распорядок может помочь вам на пути к красивым балетным ногам.

Растяжка арки сидя

Трейси Виклунд

В сидячем положении возьмитесь одной рукой за пятку одной ноги, а другой рукой толкните пальцы ног вниз.Удерживайте растяжку несколько секунд. Вы должны почувствовать хорошую растяжку свода стопы. Вы, вероятно, также почувствуете, как хлопают пальцы ног!

Растяжка носка

Трейси Виклунд

Уравновешивая вес тела позади себя на руках, оторвите пятки от пола как можно дальше, вытянув лодыжки вперед. Эта растяжка растягивает ваши арки за счет сильной точки в три четверти (насколько вы можете пройти, не вставая на полные пуанты).

Практика наведения

Трейси Виклунд

Практика ведет к совершенству, поэтому логично, что практика вашей точки зрения сделает ее красивее.Поставьте одну ногу вперед, максимально вытягивая стопу. Удерживайте точку в течение пяти секунд, затем поменяйте ногу.

Помните этот совет каждый раз, когда вы указываете ногой: никогда не сжимайте ногу настолько, чтобы не защемить ахиллово сухожилие, что может привести к тендиниту. Постарайтесь максимально расслабить стопу, концентрируясь на определении свода стопы.

Прессы для пальцев ног

Трейси Виклунд

Стоя на ногах, согните одно колено и оторвите пятку от пола.плотно прижмите пальцы ног к полу, вытянув верхнюю часть стопы и лодыжку как можно дальше. Эта растяжка укрепит, а также удлинит свод стопы и лодыжку.

Реверсивные прессы

Трейси Виклунд

Начните с того же положения, что и для жима носками, зажмите пальцы ног и вытяните ногу вперед как можно дальше.

Гибкий носок

Трейси Виклунд

Некоторые учителя балета называют этот отрезок «стопами Аладдина».«Начиная с того же положения, что и при нажатии на пальцы ног, оторвите ногу от пола и потяните пальцы ног к лодыжке. Сконцентрируйтесь на противоположном растяжении, вы чувствуете, как ваша лодыжка толкается вперед, а пальцы ног — назад.

Стретч Thera-Band

Трейси Виклунд

Браслет Thera может быть очень полезен для улучшения свода стопы, а также общего вида ваших ног. Чтобы выполнить это упражнение, плотно оберните повязку Thera вокруг свода стопы. Указывая ногой, крепко потяните ленту назад к своему телу, чтобы ступня указала гораздо дальше.Это упражнение приучит ваши ноги к достижению желаемой точки.

12 упражнений для более гибких ног

Может быть, вы не родились с великолепными, сводистыми ступнями, но это не значит, что вы полностью застряли в том, что у вас есть. «Силу и гибкость можно улучшить с помощью тренировок, но это в пределах вашей индивидуальной анатомии», — говорит доктор Нэнси Кадел, хирург-ортопед из Сиэтла, специализирующаяся на проблемах стопы и лодыжки танцоров. Соблюдение баланса и того и другого поможет вам достичь более гибких ног, которые будут соответствовать требованиям балета.Kadel рекомендует следующее:

Инструменты (Укрепление ног).

● Полотенце для рук для сморщивания к вам, когда вы активно сгибаете пальцы ног. Для испытания добавьте вес, как книгу, на конец полотенца.

Jayme Thornton

---

● Резинка для волос для сопротивления, когда вы широко разводите пальцы ног, расслабляете и повторяете.

Jayme Thornton

● Thera-Band для медленного наведения и параллельного сгибания.Затем, серп с острием, вернитесь в нейтральное положение и повторите; и крыло (как в согнутом, так и в заостренном положении), вернитесь в нейтральное положение и повторите.

Jayme Thornton

● Теннисный мяч , размещенный на уровне лодыжек или над ними, когда вы медленно опускаетесь и опускаетесь параллельно.

Jayme Thornton

● Купол с поднятой аркой и длинными пальцами ног.

Джейми Торнтон

● Дразнилки пальцев ног. Поднимите большой палец ноги и удерживайте остальные на полу, затем поменяйте местами. Позже попробуйте по очереди опустить пальцы ног вниз, а затем наоборот. Выделите большой палец ноги и потренируйтесь перемещать его к средней линии.

Джейми Торнтон

● Пальцы для фортепиано. От второго тенду оторвите ступню от пола и поочередно сведите пальцы ног в пуанты.

Джейми Торнтон

Растяжки

● Для теленка. Сделайте выпад параллельно и потянитесь пяткой вниз. Или поставьте подушечку стопы на стену и наклонитесь вперед.

Джейми Торнтон

● Для камбаловидной мышцы. Из параллельного выпада переместите заднюю ногу к передней ноге примерно на 30 сантиметров и согните оба колена, чтобы сделать растяжку ближе к ахиллу.

Jayme Thornton

● Для верхней части подъема. Стоя в пуантах, скрестите одну ногу и прижмите ступню к полу.Плие для увеличения растяжки.

Jayme Thornton

● Не кладите ноги под диван и не используйте носилки. По словам Кадела, у вас больше шансов растянуть или повредить связки.

Попробуйте это: указание расслабленным теленком

Создание красивых пуантов — это не только мускулатура икры. «Многие танцоры благодаря этому упражнению получают больше движений передней частью стопы», — говорит Кадел. Он учит мышцы левой и правой стороны голени задействоваться, когда вы указываете.

— Сядьте, скрестив левую ногу через колено. Надавите на пятку, чтобы ахиллес оставался вытянутым на протяжении всего упражнения.

Jayme Thornton

— Изолируйте икроножную мышцу. Попробуйте сжать и расслабить его самостоятельно, не двигая стопой. Затем пошевелите или сожмите икры, чтобы убедиться, что она мягкая, прежде чем двигаться дальше.

— Попробуйте надавить только на суставы большого пальца ноги, сохраняя икры расслабленными. (Вы должны почувствовать движение сухожилий с внешней стороны лодыжки.) Остальные пальцы ног остаются длинными и согнутыми вверх.

Jayme Thornton

— Постепенно начинайте указывать подушечкой стопы. Держите пальцы ног и икру мягкими и не допускайте образования морщин за щиколоткой. Продолжай, очень медленно. Если теленок напрягся, остановитесь и вытряхните его.

— После того, как вы укажете ногой как можно дальше с расслабленной икрой, только тогда вы можете указывать пальцы ног (не сгибайте их).

Jayme Thornton

— Проверьте, нет ли чрезмерно морщинистой кожи за щиколоткой (признак того, что вы врезаетесь в свой ахиллес).Чтобы сделать последний кусочек пуантов, растяните руками верх арки.

Jayme Thornton

— Выполните всю серию медленно, по одному разу на каждую ногу.

Как безопасно и легко растянуть ноги для большей гибкости

Растяжка и укрепление ног имеют много преимуществ для вашей общей техники и выступления как артиста балета. Танцоры находили всевозможные способы растягивать ноги за эти годы, используя всевозможные техники, такие как запихивание ног под пианино или кушеткой, использование инструментов, созданных специально для растяжки ног, или даже просьба сделать это другу.И хотя некоторые из них эффективны, некоторые другие методы могут быть довольно рискованными и могут привести к травмам.

Танцовщица стремится, помимо прочего, к двум вещам: к силе и гибкости. Одно без другого, и возникает дисбаланс.

Сегодня мы покажем вам пару безопасных и простых способов растянуть ступни.

Эти упражнения на растяжку стопы представляют собой простую растяжку, для которой не нужно ничего покупать, просить кого-либо или использовать какие-либо инструменты или устройства, чтобы растянуть ноги.

Техника растяжки стопы №1: захват и оттягивание назад

Основная идея, как вы, возможно, догадались, заключается в том, что вы берете ногу и отступаете. Давайте посмотрим:

• Сядя на пол, поместите ступню, которую вы хотите растянуть, на другое бедро, чтобы ваши ноги образовали фигуру 4.
• Прижмите руку к пятке и надавите на нее. Обязательно расслабьте свой ахиллес! (большая полоса, идущая от икры, которая крепится к пятке)
• Держите руку ближе к пальцам ног, поместите ее поверх пальцев ног и приподнимите ступню на пару дюймов и оттяните назад так, чтобы ступня выгнулась, чувствуя приятное растяжение сверху.

Вот и все! Это просто, но эффективно. Нужно еще немного растянуть? Читайте о технике номер 2!

Техника растяжки стопы №2: Обертывание и выталкивание

На самом деле это не называется «Wrap n’ Push », так как это название было придумано всего несколько секунд назад. Важнее, чем думать о креативном лейбле, насколько на самом деле эффективна эта растяжка! Если вы обнаружите, что растяжка ступней руками не дала результата, это упражнение для вас. Давайте посмотрим

• Еще раз, сидя на полу, поместите ступню, которую вы хотите растянуть, на другое бедро, чтобы ваши ноги образовали фигуру 4.
• Слегка приподнимите ступню и обхватите руку (то есть с той же стороны от ноги, которую вы согнули) под согнутой ногой, взявшись рукой за верхнюю часть стопы к пальцам ног.
• Свободной рукой возьмитесь за руку, которая захватывает верхнюю и нижнюю половину ступни.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш локоть был более плотно прижат к икре, а верхняя часть руки упиралась прямо в икроножную мышцу.
• Теперь, когда вы настроены, убедитесь, что не чувствуете напряжения в колене, и не забудьте расслабить ступню и ахиллес.
• Начните вытягивать ногу, отводя обе руки назад и в то же время одинаково толкая ногу вперед.

Техника растяжки Сидя на полу, скрестите одну ногу над другой, чтобы получилась фигура 4.

Обхватите рукой ногу и ступню, поместив руку поверх нижней части стопы.

Положите свободную руку на руку, которая уже держит вашу ногу.

Начните растяжку стопы, отводя руки назад, наклоняясь вперед.

Если равномерно тянуть ногу руками и отталкиваться рукой, ваша нога фактически не должна двигаться, но вы должны почувствовать немного больше дополнительной силы, чтобы лучше растянуть ногу.

Вы можете поэкспериментировать с этим, чтобы он лучше всего подошел вашему телу, но общая идея — толкать и тянуть, что дает дополнительную силу.

Помните, вы никогда не должны чувствовать, что вы напрягаетесь или «слишком много работаете», чтобы размять ноги. Вы не хотите чрезмерно растягивать ноги.Медленно расслабьтесь и время от времени делайте перерыв, чтобы дать расслабиться всей стопе. Так вы в конечном итоге получите больше от растяжек.

Вот еще один последний взгляд на эту эффективную растяжку, но под углом, который вы бы увидели, если попробуете это на себе.

Почему эти растяжки более безопасны, а некоторые другие нет?

Самая большая причина, по которой эти растяжки стопы более безопасны, заключается в том, что вы полностью контролируете растяжку и делаете это рукой, что означает, что вы не добавляете дополнительную нагрузку на свое тело.Например, при выполнении других упражнений на растяжку танцор часто подставляет ноги под тяжелый предмет и растягивает колено до тех пор, пока не почувствует растяжение. Поступая таким образом, танцор создает невероятное напряжение и нагрузку на коленный сустав, мышцы ноги и болезненно впивается пяткой в ​​землю, чтобы усилить рычаг.

Ноги не растягивать.

Еще один популярный (по неизвестным причинам) метод растяжки ступней — это попросить друга растянуть ступни.Чтобы это произошло, спрашивающий сначала должен предположить, что носилки действительно могут касаться его или ее ступней. Затем спрашивающий обычно садится на пол с вытянутой вперед ногой, в то время как носилки давят вниз с большой силой. По сути, это то же самое, что и просунуть ногу под тяжелый предмет, но теперь вы рискуете, что ваш друг толкнет вниз с такой силой, что к тому времени, как вы крикнете «Ой!» уже слишком поздно, и вы слишком сильно растянули ногу. Этот метод, хотя и популярен в школах, не рекомендуется по многим причинам. Помимо безопасности, вы теперь полагаетесь на кого-то другого, который сделает за вас работу, что похоже на просьбу кого-то сделать всю вашу домашнюю работу, пока вы получаете зачет.

Тем не менее, всегда будь осторожен

Всегда рекомендуется растягивать ноги, если, конечно, вы не получили травму. Но при этом всегда нужно быть осторожным. Не растягивайте ноги настолько, чтобы на самом деле они становились слабыми, и это подводит нас к нашему последнему совету. Также убедитесь, что вы не растягиваете ноги в серповидной позе.

Всегда заканчивайте несколькими упражнениями на укрепление

Теперь, когда вы так хорошо размяли ноги, вы хотите, чтобы они могли добраться туда самостоятельно, без помощи ваших рук.Мало шансов, что это произойдет без добавления некоторых упражнений, чтобы укрепить ваши ноги в диапазоне их вновь обретенной гибкости. После того, как вы немного растянули ступни, обязательно возьмите эластичную ленту для некоторых укрепляющих упражнений или сделайте несколько упражнений для сухожилий.

Танцовщица стремится, помимо прочего, к двум вещам: силе и гибкости. Одно без другого, и возникает дисбаланс. Когда дело касается балетной техники, слабые, но очень гибкие ступни могут быть таким же препятствием, как и сильные, но гибкие ступни.

14 Советы и упражнения, которые помогут вам на «полных пуантах»

Вот четырнадцать советов по балетным пуантам, которые помогут улучшить вашу работу на пуантах и ​​помогут вам занять лучшую позицию на пуантах. Эти советы были частью недавнего конкурса в Instagram, организованного Сарой Арнольд из The Accidental Artist. Сара Арнольд — бывшая профессиональная балерина, преподающая балет более 30 лет.

Совет №1 — Добавьте трепан или эластичную ленту

Вы всегда слышите, что батимент тенду важен для улучшения ваших ног.Это правда! Добавьте терабс или эластичную ленту, и у вас будет более быстрый путь к увеличению силы и внешнего вида стопы.

Основы:

• Привяжите эластичную ленту к стержню или чему-нибудь прочному, один танцор в испытании использовал свое пианино в качестве опоры.
• Тесьма завязана петлей.
• Встаньте в первую позицию, переместив ремешок на переднюю часть лодыжки.
• Тенду в сторону через 3/4 пуанта и вперед передней частью лодыжки.Вы должны почувствовать хорошее сопротивление, а также нагрузку на вашу стоящую ногу.
• Во время работы продолжайте вращать обеими ногами. Не скручивайте бедра или колени.
• Закройте с такой же энергией и сопротивлением подъем и пол.
• Повторить 4-8 раз с каждой стороны.

Преимущество этого упражнения в том, что оно также поможет вам с вашим «релевантным шашлыком».

Совет № 2 — Используйте свой корпус, силу ног и внутренние мышцы стоп

Недостаточная растяжка передней части лодыжки — одна из наиболее распространенных проблем для танцоров, пытающихся улучшить свое положение на пуантах.Передняя часть лодыжки должна находиться на прямой линии от бедра до колена и пересекать лодыжку по прямой линии.

В совете №1 мы изучили сложное и эффективное упражнение для ведения тенду передней частью голеностопного сустава. Самый медленный способ улучшить это положение — это растяжка — да, я сказал это! Если все сделать правильно, на то, чтобы размять ноги, уйдут годы. Однако для этого совета я научу вас, как улучшить положение пуантов, наращивая силу и используя образы вместо растяжки.Вы можете улучшить силу быстрее, чем растяжка.

Вместо того, чтобы думать о том, чтобы толкать коробку, представьте, что вы поднимаетесь на нее и поднимаетесь на более высокое место. Используйте свой корпус, силу ног и внутренние мышцы стоп. Встаньте на ящик, но не наклоняйтесь, чтобы принять это положение. Удлиняя и поднимая вверх и вниз ступни и ноги, мы можем создать более длинную линию. Если вы будете толкаться, вы можете чрезмерно развить квадрицепсы вокруг колен. Ни один танцор этого не хочет.

Основы:

• Лицом к стволу (или чему-нибудь прочному, чтобы за него держаться).
• Подъем (élevé) на пуанты в параллельном положении.
• Plié sur les pointes и почувствуйте растяжение в области щиколоток.
• Выпрямите ноги и постарайтесь добиться оптимального положения, указанного выше.
• Скатитесь плавно и повторите еще 3 раза.
• Попробуйте в следующий раз на первой позиции. Мяч не нужен, но это сигнал для поиска приводящих мышц на пуантах!

Совет № 3 — Этот совет поможет вам плавно скатиться с пуантов и перенести вес на пуанты

Основы:

• Встаньте в первую позицию лицом к стволу.Отведите одну ногу в сторону и перенесите вес на вытянутую ногу в позу принудительного свода. Обязательно создайте свою идеальную линию на пуантах в этой позе.
  Старайтесь поддерживать его при каждом подъеме и изменении веса.
• Измените свой вес, когда поднимаетесь, и надавите на лодыжку вперед в месте пересечения лент. При переходе от первого на пуантах к позе форсированного свода очень важно удерживать подъем вверх через бедренные кости.
• Выпрямите, а не просто перенесите вес вперед на лодыжки и арку.
  Всегда ощущайте активность внутренних мышц стопы и пальцев ног. Это поможет вам не утонуть в коробке.
• Костяшки передней ноги на пуантах. Вы можете видеть плюсневые кости на ее туфлях, потому что ее ступни проваливаются в изношенную обувь. Имейте в виду, что вы можете утонуть даже в новой обуви.

Совет № 4 — Растяжение и прочность для ног и сердечника

У некоторых танцоров ноги остаются согнутыми, когда они вытянуты. Я прошу своих учеников сделать упражнение, чтобы почувствовать прямую линию на задней части колена.Некоторые ноги сформированы таким образом, что колено никогда не будет упираться в землю. Я предполагаю, что это анатомия. Иногда я наблюдал, что более молодым танцорам нужно «врастать» в свои колени, и линия с возрастом улучшается. Но в большинстве случаев я думаю, что танцор может укрепить ноги и корпус!

Основы:

Укрепляющие упражнения

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, колени как можно более прямые.
• Никогда не прижимайте колени к земле, сядьте прямо и задействуйте мышцы ног.
• Попытка подтолкнуть колено к полу.

Иногда линия ног танцора улучшается, а иногда нет. Однако их ноги, поясница и сила живота всегда улучшаются. Это также дает им возможность почувствовать длину своих ног, которую они должны чувствовать, стоя.

Совет № 5 — Практикуйтесь, как скатываться с пуантов

Упражнение:

• Поднимитесь в первую позицию.Держите бедра поднятыми.
• Плие и вращение на пуантах.
• Выпрямите и потянитесь вверх из коробки, полностью поднимите пятки вверх, приподнимите.
• Начните смягчать заднюю часть колен.

Этот начальный выпуск — первое движение, которое откатывается. Держите подъемник на коленных чашечках. Дуга вверх — хвост вниз — поднимите переднюю часть туловища и опустите спину!

Совет № 6 — Принудительный свод вперед

Основы:

• Привяжите эластичную ленту к стержню или чему-нибудь прочному.
• Встаньте параллельно в 4-м положении так, чтобы лента попадала на переднюю щиколотку.
• Не допускайте подъема бедер во время движения. Держите плечи и бедра обращенными вперед.
• Подложите плие на переднюю ногу и прижмите переднюю часть щиколотки к поясу.
• Перенесите вес на заднюю ногу и чередуйте 8 раз.
• Поменяйте ноги и повторите.

Совет № 7 — Короткое упражнение для развития силы и осознания пальцев ног

В этом упражнении вы научитесь лучше использовать подушечки или кончики пальцев ног!

Основы:

• Старт в первой позиции, держись за штангу двумя руками.Позже переходите к одной руке на штанге.
• Elevé (подъем без плие).
• Поднимитесь вверх над бедрами, позвоночником и корпусом, отпуская самые кончики пальцев ног. Не отпускайте на 3/4 пуанта, это слишком далеко.
• Надавите на полные пуанты, повторите еще раз, слегка отпустив подушечки пальцев ног.
• Повторить 8 раз.

Развитие силы и мелкой моторики поможет вам лучше скатиться с пуантов!

Совет № 8 — Для тех танцоров, которые «сгибаются» или «тонут» в своей обуви

Это упражнение дала мне Элисон Дин, бывшая солистка балета Сан-Франциско много лет назад.

У меня была привычка тонуть в пуантах. Большую часть своей танцевальной жизни я потратил на укрепление ног и лодыжек. Это упражнение — прекрасная помощь подвижной или слабой стопе и щиколоткам.

Никогда не ждите, что хвостовик или коробка сделают всю работу за вас.

Основы:

• Сложите и закатайте пуанты.
• Отведите назад плюсневые кости (суставы, в которых пальцы ног соприкасаются со стопой).
• Выпрямите колени, но следите, чтобы линия свода выступала вперед от передней части подъема, БЕЗ сгибания пальцев ног.Мы указываем ногой, а не пальцами ног.
• Неважно, стоит ли одна ступня перед другой.

Совет № 9 — Упражнение на разворот / перевертывание для силы и устойчивости голеностопного сустава должно быть основным элементом тренировочного репертуара каждого танцора.

Есть одна большая причина, по которой вам нужно укрепить мышцы, окружающие лодыжки, — ПОВОРОТ.

Когда вы начинаете работать над увеличением внешнего вращения, вы бросаете вызов положению ступни и силе.Это упражнение полезно, потому что оно работает с ногой не только в вывернутом / вывернутом положении, но и в перевернутом положении. Это сбалансирует вашу стойку за счет ограничения пронации (перекатывания внутрь) и супинации (перекатывания наружу).

Укрепит малоберцовые мышцы, которые важны для работы на пуантах!

Основы:

• По мере того, как вы становитесь сильнее, вам понадобится более крепкая лента. Я использую серый от Theraband, потому что он отлично защищает ваши лодыжки и ступни!
• Эверт уходит от вашей центральной линии, а перевернутый — по направлению к вашей центральной линии.Сделайте до 3 подходов по 8 на каждую сторону.
• Примечание: это микродвижение, в котором не используются вращатели ваших ног или бедер. Вы почувствуете некоторую стабилизацию в верхней части ноги, но движение происходит только в лодыжке.

Совет № 10 — Когда вы на пуантах, ощущайте то же давление через большой палец ноги, когда вы балансируете и поворачиваетесь!

• Развивайте релевантность, нажимая большим пальцем ноги на пол.
• На полу-пуантах прижмите большой палец ноги к полу.Это действие придаст вам большей стабильности. Если вы почувствуете, как будто вы стремитесь «в пол»!

Совет № 11 — «Отжимания от больших пальцев ног» Сильный большой палец ноги жизненно важен для балерины

Это может повысить вашу релевантность. Полупуанты могут стать стойкой 3/4.

Обеспечивает стабильность во всех позах релеве. Это помогает вам оттолкнуться от прыжка. Развивает подъем. Большой палец ноги имеет наибольшую площадь поверхности и является точкой контакта «треноги» вашей стопы.

Основы:

• Сядьте на пол, поставив одну ногу перед собой
• Поднимите большой палец ноги вверх
• Удерживая его в руке, создайте сопротивление, приподняв за носок и надавив на него вниз.
• Это нежная мышца. Достаточно 3-5 раз на палец.

Совет № 12 — Святой Грааль — «Купол»

«Доминг» — мое любимое балетное кондиционирующее упражнение для ног. Это придает силу и осознанность внутренним мышцам ваших ног.Это не только придает устойчивость вашей стойке, но и помогает предотвратить чрезмерное использование неправильных мышц. Это улучшит правильную мышечную память (проприоцепцию).

Основы:

• Просуньте руку под стопу, чтобы почувствовать, как свод стопы поднимается вверх и в сторону.
• Держите большой палец ноги на полу, а остальные пальцы ног прижмите к полу. Вы нацелены на внутренние мышцы, которые будут подниматься от пола. Отведите пальцы ног к плюсне.
• Убедитесь, что ваша ступня не раскачивается.Держите его устойчивым и в нейтральном положении.
• Начните с 5-6 повторений и доведите до 8 в 2-3 подходах. Это упражнение — НАИЛУЧШЕЕ для получения общей устойчивости стоящей ноги с помощью более умных ступней!

Совет № 13 — Мы называем это «раскручивать и крутить»

Основы:

• Возьмите свой мяч, я использую небольшой остроконечный мяч, но вы можете использовать любой мяч, который вы можете выдержать с давлением, и поместите его прямо перед пяткой. Не кладите его на кость.
• Надавите на мяч и создайте силу.
• Медленно вращайте телом из стороны в сторону, когда мяч «зажат».
• Двигайтесь вперед и назад вместе с мышечной тканью.
• Переместите мяч на новое место перед этой областью.
• Повторить все.

В видео я также добавил свое упражнение по разводке пальцев ног на мяче. Для меня это техника «хорошего самочувствия», но я использую ее специально для одной из моих учениц, которая раньше ломала себе пальцы ног.Я говорю «привык», потому что она отучилась от этой привычки, и эта техника мне очень помогла. Сгибание пальцев ног в тенду или релеве может привести ко многим проблемам.

Мы проводим слишком много времени в обуви, которая мешает нам двигаться, в том числе в балетках и пуантах. Еще лучшая причина, чтобы дать вашим ногам немного внимания.

Совет №14 — Растяжка ступней с помощью носилок

Стоит ли использовать один? Как вы растягиваете ноги, чтобы получить желаемую линию, необходимую для выхода на полные пуанты?

Часто я рекомендую танцору регулярно массировать ступни и разогреваться с помощью снятия давления.Я по-прежнему считаю, что это полезное решение, но если вам нужны носилки для ног, подумайте о том, что было в моем видео.

Рассуждение:

Я никогда не видел носилок с ремешком вместо жесткого ремешка. Эластичность ленты позволяет танцору более или менее растягиваться.

Я рекомендую показать вашему учителю, как ваша ступня стоит на носилках. Тогда вы сможете работать над растяжкой правильно и без серповидности.

Мне нравится, что он не заставляет пальцы ног сгибаться или слишком сильно сгибаться в плюсневых костях. Величина давления зависит от танцора, когда он / она ставит ногу.

Основы:

• Рекомендации по растяжке консервативны, всего 1-2 минуты в первую неделю.
• Используйте подпяточник, чтобы смягчить пятку и удерживать ее ровно на ручном стержне.
• Если вы вывернете ногу, будет ощущение, что ногу поставили на перекладину. Однако я нашел лучшие результаты с параллельной стопой.Вы никогда не почувствуете боли.
• Идите легко, медленно и будьте последовательны. Остановитесь, если почувствуете защемление в задней части лодыжки.
• Я протестировал это на шести разных танцорах, и все они почувствовали растяжение, отсутствие боли и им понравилось, как их ступня выглядит на носилках. Мы все сошлись во мнении, что это будет полезный продукт, если вам нужно размять ноги. Взгляните на фотографию, чтобы увидеть растяжение лодыжки и плюсневые кости стопы этого подростка. Стрелка указывает на ту часть стопы и щиколотки, где вы хотите растянуть больше всего.Как вы можете видеть на верхнем фото, в этой области меньше изгиба.
• Ремень можно отрегулировать до более свободного, но не более плотного прилегания с помощью застежки-липучки. Он хорошо подходит для женщин, девочек и даже мужчин с большими ступнями.

Вот и все — 14 советов по работе с пуантами! Вы хотите получить скидку 14% на видео для начинающих или средних классов поинте? Кликните сюда! Код: Take14OffPointe

Постскриптум от Зарелы:

Мы в Zarely безмерно рады, что мисс Арнольд согласилась поделиться с нами некоторыми из своих экспертных знаний, и надеемся, что вы сочли это полезным в вашем собственном путешествии в чудесный мир балета.Одна из наших главных целей по развитию сообщества вокруг нас состоит именно в этом — создать платформу, на которой знания и вдохновение от ведущих мировых учителей балета и лучших танцоров будут доступны как начинающим, так и уже состоявшимся танцорам по всему миру. Спасибо за чтение!

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 шагов к лучшей арке — Жизнь танцора

6. Последовательность.

Самая тщательная тренировка ног — это, конечно, замечательно, но даже самая лучшая тренировка на растяжку не принесет вам никакой пользы, если вы ее не добьетесь. Недостаточно концентрироваться на ногах раз в месяц или раз в неделю. Если вы действительно хотите увидеть улучшения, вам нужно думать о своих ногах каждый раз, когда вы на уроке, и продолжать ежедневно выполнять упражнения и укреплять мышцы ног и лодыжек.Чем более последовательны вы будете со своими привычками, тем лучше у вас будут результаты.

Также — не забудьте сбалансировать все эти дополнительные тренировки, вам нужно убедиться, что увеличение использования мышц не приводит к жестким, напряженным икрам, что в конечном итоге будет мешать вашим танцам. Вот отличное видео с некоторыми упражнениями, чтобы расслабить икры и активировать ягодичные мышцы, чтобы восстановить некоторый баланс в тренировке: расслабление икр и активация ягодиц для танцоров.

… И напоследок наш последний совет:

7.Баланс — это ключ к успеху.

Всегда, всегда, всегда стремитесь к балансу между силой и гибкостью. Так важно понимать взаимодополняющую роль, которую играют эти двое; Нет смысла прижимать пальцы ног к полу, если вы не можете удержать их, не заклинив ступни под диваном.