Упражнения для спины с фитболом – Упражнения для позвоночника на фитболе

комплексы для грудного и поясничного отделов

Гимнастический мяч — это важный атрибут для тех, кто мечтает о красивой осанке, здоровом позвоночнике и крепком спинном корсете. Этот спортивный снаряд пользуется сейчас большой популярностью, поскольку универсальный, удобный, простой в использовании и доступный в цене. Здесь мы писали о бандаже для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Что из себя представляет гимнастический мяч?

Фитбол или гимнастический мяч — это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

• Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
• Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
• Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

Здесь читайте про ручной массажер для спины.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Подробнее рассмотрите упражнения для спины в этой статье.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
• Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
• Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
• Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
• Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
• Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Истории наших читателей!
«Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина — читать обязательно!»

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки. Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

Несколько правил:

• Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
• Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
• Увеличивать нагрузку нужно постепенно!
  Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
• Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее, тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
• Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
• Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
• Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
• Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.
  

О гимнастике при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника мы писали здесь.

Комплекс упражнений для позвоночника

Работа со снарядом положительно влияет на разработку суставов, укрепление связок

 и, одновременно, не нагружает позвоночник. А если сидеть на нем вместо стула или кресла, то и правильную осанку получится сохранить!

Фитбол успешно используется как:

• Лечебное физическое средство;
• Средство реабилитации после травм;
• Поддерживающее средство для беременных;
• Средство стабилизации мышц позвоночника;
• Профилактическое средство.

Упражнения для гибкости позвоночника

Гибкость заключается не в умении с легкостью коснуться пяток при наклоне вперед или сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника идеальная осанка и красивый силуэт! Наряду с базовыми движениями для придания гибкости, упражнения с использованием фитбола только усилят и ускорят желаемый результат.

Возможные варианты упражнений:

1. Необходимо лечь лицом вниз. Мяч располагается под животом. Руки скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключается в перекатывании на мяче (грудь – живот) без помощи рук и ног. Повторять движения не менее 10 раз. Со временем, число повторений следует увеличить.
2. Исходное положение, как и в первом упражнении. Во время вдоха нужно постараться выпрямить тело в ровную линию. Одновременно следует развернуть грудную клетку. Для этого руки нужно развести назад, стараясь сомкнуть лопатки. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, а по мере возможности увеличивать нагрузку.
3. Просто полежать на мяче тоже будет нелишним для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на снаряд. Тело (ягодицы, поясница) прижато к окружности. Голову нужно запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть (стопы и кисти должны касаться пола). В таком виде нужно задержаться 2 минуты.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на снаряд, как бы его обнимая. На вдохе нужно поднять тело, выпрямляясь в одну линию, максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
2. Необходимо присесть, фитбол расположить перед собой, на него опереться руками. Откатывая от себя мяч, следовать телом за ним, добиваясь того, чтобы корпус располагался параллельно полу и выстраивался в одну линию за руками. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на фитбол как бы стекая по нему. Мышцы спины расслаблены. Находиться в таком положении можно сколько угодно!
2. Вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги поставить под прямым углом, стопами упираясь в пол. Работая только тазом нужно выполнять различные вращения мячом (влево – вправо, круговые вращения), при этом спина и ноги не должны быть задействованы. Если делать это упражнение под музыку, то получится пританцовывать!

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Упражнения при искривлении позвоночника

При начальной стадии:

1. Лечь на фитбол, опираясь на него нижней частью ног. Прямыми руками нужно сделать упор в пол. Дальше руки нужно переставлять вперед, как бы шагая, и также вернуться обратно.
2. Исходная поза, как и в упражнении №1. Находясь в таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
3. Лечь спиной на фитбол. Руки скрестить за головой. Сделать от 5 до 10 подъемов корпуса.
4. Исходно положение, как и в упражнении №3. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. По 10 повторов для каждой конечности

Универсальные упражнения

• Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов руки и ноги и в таком положении задержаться – это уже само по себе отличное статическое упражнение. А если еще в руки взять гимнастический мяч, то эффективность упражнения намного усилится. А если удастся повторить действие несколько раз, то разные группы мышц останутся очень довольными.
• Скручивания. Положение тела, как в классическом упражнении, только упор корпуса идет не о пол, а о фитбол. Тело нужно поднять вверх и задержаться в таком положении на какое-то время, затем вернуться в исходную позу. Упражнение даст результат если будет выполняться систематически 3 подхода по 10 повторений.
• Подтягивание ног к груди. Нужно, лежа животом на снаряде, перекатиться вперед. Получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. Важно не прогибаться в пояснице. Дальше следует подтягивать колени к груди, перекатывая мяч и возвращаться в исходное положение. Наклон рук будет меняться. Часть тела будет переноситься на сторону снаряда. Чтобы усилить эффект, можно подтягивать мяч прямыми ногами.
• Отжимания. Классические движения, но подставкой для ног выступает мяч. Выполняя это упражнение важно не прогибаться в пояснице. За один подход необходимо выполнить 10 жимов. Комплекс может состоять из 2-3 циклов. Чтобы усилить эффект, можно поднять одну ногу вверх и так выполнять движения.
• Обратные отжимания. Это приседания с дополнительным элементом. Делаются под нагрузкой в виде держания мяча за спиной. Руки фиксирует его снизу, на уровне ягодиц. Корпус слегка нагнут вперед. Такой наклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Необходимо сделать 10 приседаний в каждом из двух подходов.
• Подъем таза лежа на спине. Положение лежа, лицом вверх. Пятки закинуты на центр мяча. Необходимо жимом корпуса поднять таз до сплошной линии со всем телом. В этот момент максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд, и также медленно вернуться в исходную позу. Занятное и сложное движение нужно постараться совершить 15 раз в два подхода.
• Приседания на одной ноге в выпаде. Встать спиной к мячу. Носок одной ноги расположить на фитболе. Руки находятся на поясе. Сделать приседание. Должно получиться просесть на 30% от полноценного сгибания ноги. Важно чтобы при этом колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Это упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений для каждой конечности.
• Планка на фитболе. С помощью этого снаряда можно выполнять все возможные варианты планок от классической на предплечьях до различных усложненных. Чем дольше удастся пробыть в таком статическом положении, тем лучше.
• Подтягивание мяча ногами. Лечь на спину, ногами опереться на мяч так, чтобы он располагался под коленной чашечкой. Таз нужно приподнять от пола – весь вес тела удерживается ногами и лопатками. Ноги нужно согнуть, а мяч максимально близко подтянуть к бедрам, после чего ноги нужно выпрямить. Повторять по 3 подхода до 20 раз.
• Расслабление на мяче. Лежа на спине, ноги поднять так, словно садишься на стул. Под ягодицами расположить фитбол. Руки развести в стороны под углом 45 градусов. Закрыть глаза и постараться расслабить все тело, так можно лежать до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза для всего тела.

Гимнастический мяч способен не только помочь в похудении и поддержании мышц в тонусе, но также с его помощью можно укрепить и восстановить физическое и эмоциональное здоровье!

Фитбол действительно может заменить целый тренажерный зал, только нужно научиться на нем правильно заниматься!

spinaspina.com

Упражнения на мяче для позвоночника: при грыже, остеохондрозе, видео

Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.

Содержание статьи

Что такое фитбол?

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:

1. По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
2. По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

• До 150 см – 45 см;
• До 165 см – 55 см;
• До 185 см – 65 см;
• До 200 см – 75 см;
• Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

1. Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
2. К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
3. Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
4. Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.

Советуем прочитать: растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях.

Комплекс упражнений на фитболе

Снять напряжение поможет растягивание.

1. Встать на колени, расположив перед собой мяч.
2. Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
3. Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
4. Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
5. Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
3. Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
2. Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

1. С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
2. Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

• Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
• Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
• Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
• Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
• Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
• Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
• Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
• Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.

• Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
• Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
• Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
• Сесть на колени, корпус наклонить под углом 45-60 градусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
• Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к мячу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.

Пожалуйста, оцените статью

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️

pozvonochnik.guru

растяжка на мяче, выпрямление позвоночника, укрепление мышц

Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Разновидности мячей для гимнастики

Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

• Простой круглый фитбол в диаметре может варьировать от 45 до 95 см. Им могут воспользоваться люди разной возрастной категории. Такие мячи могут спокойно выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол очень схож с круглым, но считается более устойчивым из-за большей поверхности соприкосновения с полом. Но такой вес мяча может выдерживать от 100 до 140 кг.
• Фитбол для массажа. Поверхность такого мяча покрыта небольшими пупырышками, поэтому он может качественного массажировать, прорабатывать основные участки, тем самым улучшая процесс кровообращения.
• Фитбол с дополнительными ручками. Кроме ручек, такой тип ничем не отличается от простого гимнастического мячика. Но ручки (по-другому рожки) обеспечивают большую защиту для будущих мам и детей, так как снижают возможность падения. Ещё одним типом является фитбол с ножками. Его могут применять вместо стульев и для занятий с дополнительным утяжелением.

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму из-за упругости снаряда и общей прочности материала. Хороший мяч может выдерживать общий вес до 300 кг. Если тренировки на мяче будут проходить совместно с гантелями, то лучше всего приобрести мяч для силовой тренировки.
• Материал изделия. В идеале спортивный мяч должен создаваться из латекса или поливинилхлорида. Дешёвые изделия на ощупь очень холодные. Поверхность руки неприятно скользит по коже такого инвентаря. При лёгком щипке на поверхности мяча остаётся большое число складок. Это плохой материал. Если же после нажатия на поверхность мяча рукой, она будет немного отскакивать, и от него будет исходить небольшое тепло, то это хороший инвентарь для спорта. Также хороший фитбол несёт в себе антистатические свойства, его поверхность не должна быть слишком пористого типа. Также поверхность должна оставаться полностью гладкой без сильно выступающих швов, а ниппель обязан хорошо вдавливаться внутрь.
• Безопасность инвентаря. Если мяч немного повредится, то он ни в коем случае не должен взорваться. Нужно помнить о том, что для безопасности мяч должен обладать специальной противовзрывной системой, которая даст предмету плавно сдуться.
• Общий размер мяча. В этом случае всё индивидуально и будет напрямую зависеть от роста и веса занимающегося. Чтобы понять, какой размер точно подойдёт, нужно сесть на стул и измерить расстояние от коленного сустава до пола. Такой результат будет напрямую влиять на диаметр мяча.
• Расцветка мяча. Конечно же, это дела вкуса каждого, но при этом нужно учитывать и некоторые особенности воздействия цветовой палитры на человека. Синий и зелёный оттенок может положительно влиять и успокаивать нервную систему, а также снижать артериальное давление. Жёлтый цвет является психостимулятором. Оранжевый — это антидепрессант. Красный — это иммуностимулятор.
• Комплектация. У хороших спортивных мячей в комплекте есть полноценный насос, так как самостоятельно качать мяч очень сложно.

Правила тренировок

Гимнастический мяч — это хороший снаряд, но использовать его нужно правильно. Существует несколько правил по его использованию:

• Каждый комплекс упражнений должен быть подобран исходя из физической подготовки пользователя.
• Каждое занятие нужно начинать с предварительной зарядки и разогрева всего тела. При этом нужно затратить от 5 до 7 минут на повороты корпуса, бег на месте и прыжки.
• Увеличивать общую нагрузку нужно постепенно. Особенно это относится к новичку: стоит делать не больше 5 подходов за одно занятие.
• Чтобы усложнить процесс, можно накачать мяч сильнее, тогда он будет менее устойчивым и заставит мышцы напрягаться в разы больше.
• Спортивный мяч будет приносить эффект, даже если вы просто будете сидеть на месте и смотреть телевизор. Тело в этот момент будет вынуждено удерживать определённое равновесие, что означает, что мышцы будут незаметно тренироваться.
• Комплекс упражнений целиком можно выполнять 3 раза в неделю либо по 2−3 упражнения по 15 минут каждый день.
• Постоянным спутником упражнений на фитболе считается глубокое и равномерное дыхание.
• Тренировка проходит намного увлекательней, если вместе с ней играет приятная, настраивающая на упражнения музыка.

Упражнения на шаре для фитнеса

Работа со спортивным инвентарём положительно влияет на улучшение суставов, укрепление связок и вместе с этим не перезагружает позвоночник. Если же сидеть на нём как на стуле или кресле, то ко всему прочему, можно будет сохранить правильную и красивую осанку.

Фитбол можно успешно использовать как:

• лечебное физическое средство;
• устройство для реабилитации после родовых процессов;
• поддерживающее оборудование во время беременности;
• средство для укрепления мышц позвоночника;
• профилактический препарат.

Гибкость позвоночника

Гибкость — это не только умение быстро коснуться пяток при наклоне вперёд либо с лёгкостью сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника имеется красивый силуэт и хорошая осанка. Вместе с базовыми движениями для придания телу гибкости упражнения с фитболом только усилят и ускорят эффект занятия.

Возможные упражнения:

1. Нужно лечь лицом вниз. Мяч при этом находится под животом. Руки нужно скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключена в том, чтобы перекатываться на мяч (грудь — живот), не используя для этого ноги и руки. Повторять такие движения нужно около 10 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать.
2. Начальное положение остаётся тем же. При выдохе нужно принять ровное положение туловища. Вместе с этим нужно развернуть грудную клетку: для этого руки помещаются за лопатки, а после нужно постараться сомкнуть сами лопатки. На выдохе осторожно возвращаемся в изначальную позу. Упражнение нужно повторять 10 раз и со временем увеличивать общую нагрузку на мышцы.
3. Просто полежать на самом мячике будет также полезно для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на фитбол. Тело (ягодицы и поясница) прижато к окружности. Голову следует запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть вперёд (стопы, а также кисти рук должны доставать до поверхности пола). В таком положении нужно продолжать находиться на протяжении 2 минут.

Выравнивание спинного скелета

Существуют и такие упражнения, которые помогут не только укрепить, но и выровнять позвоночник, если присутствуют какие-то искривления:

1. Лечь на фитбол поверхностью живота, как будто вы его обнимаете. На вдохе стоит поднять тело, выпрямляясь при этом в одну линию, максимально раскрывая свою грудную клетку. На выдохе вернуться в начальное положение.
2. Нужно присесть, фитбол положить рядом с собой, опереться на него руками. Далее откатываем от себя мяч, следуем туловищем за ним, добиваясь того, чтобы корпус оказывался на одной параллели с полом и выстроился в одну линию за руками. На выходе возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения на фитболе для позвоночника нужно выполнять аккуратно и последовательно:

1. Лечь животом на спортивный мяч, делая вид, что стекаете по нему. Мышцы спины при этом расслаблены. Находиться в таком положении можно неограниченное количество времени.
2. Совершение вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги расположить под прямым углом, стопами упереться в поверхность пола. При работе одним тазом нужно выполнять разные вращения фитболом (влево-вправо, а также по кругу), в это время спина и ноги не должны быть включены в выполнение упражнения. Если выполнять такую тренировку под музыку, то в это время получится немного танцевать телом.

Упражнения на фитболе для спины:

1. Расположиться на фитболе, упереться на него нижней частью ног. Выпрямленными руками нужно упереться о пол. Дальше руки нужно переставлять вперёд, как будто шагая, и таким же способом вернуться в исходное положение.
2. Начальное положение остаётся тем же. В таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
3. Лечь спиной на спортивный мяч. Руки запрокинуть за голову и скрестить в замок. Сделать от 5 до 10 подъёмов тела вверх.
4. Начальное положение такое же, как в третьем упражнении. Нужно по очереди поднимать вверх ноги. Хватит по 10 повторов для каждой отдельной ноги.

Универсальные тренировки

Такие упражнения подойдут абсолютно всем. При их выполнении нужно внимательно следить за техникой и положением тела:

• Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов ноги и руки задерживаются в таком положении на несколько минут — это упражнение уже само по себе хорошо влияет на статику. Если же в руки ещё и взять фитбол, то эффект от упражнения усилится в несколько раз. Если удастся повторить такое упражнение несколько раз, то в работу придут сразу разные группы мышц.
• Выполнение скручиваний. Положение тела остаётся, как при простом упражнении, только упор корпуса идёт не о поверхность пола, а о спортивный мяч. Тело следует поднять вверх и остаться в таком положении на некоторое время, после этого вернуться в начальную позицию. Такое упражнение принесёт свои результаты, если будет выполняться регулярно в 3 подхода по 10 повторений каждый.
• Подтягивание ног к груди. Лёжа животом на фитболе, нужно сделать перекат вперёд. При этом у вас получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. В это время очень важно не сильно прогибаться в пояснице. Далее нужно начать подтягивать колени к груди, перекатывая мяч, и возвращаться в начальное положение. Наклон рук в это время будет меняться. Часть тела будет переноситься на фитбол. Чтобы усилить общий эффект, нужно начать подтягивать мячик прямыми ногами.
• Отжимания. Движения остаются, как и при простых отжиманиях, но подставкой для ног в этом случае является спортивный мяч. Выполняя такое упражнение, важно держать ровную поясницу и ни в какой точке не прогибаться. За один подход совершают 10 отжиманий. Комплекс может включать в себя от 2 до 3 циклов. Чтобы усилить общий эффект, можно поднять одну ногу вверх и продолжить выполнять упражнение.
• Обратные отжимания. Это простые приседания, но с дополнительной нагрузкой в виде мяча за спиной. Руки фиксируются внизу в области ягодиц. Туловище при этом немного нагнуто вперёд. Такой уклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Нужно проделать 10 приседаний два подхода подряд.

Фитбол может заменить вам целый тренажёрный зал, но на нём нужно научиться правильно и эффективно заниматься.

zaryadka.guru

Упражнения для спины на фитболе для похудения после родов

Доброго времени суток, дорогие читатели! Вы слышали что-нибудь о пользе мяча при похудении и после родов, и какие для этого нужно знать упражнения на фитболе? К чему это я? Хочу поделиться с вами проблемой. Беременность, висящий на руках малыш и любовь к компьютеру – это, конечно, очень хорошо, но недавно я почувствовала, что с моей ранее беспроблемной спиной что-то творится. Достаточно сесть за стол – и правая рука, которая держит мышку, начинала ломить от самой лопатки, да и остальные позвонки часто отзывались болью на, казалось бы, небольшую нагрузку.

Обеспокоившись, пошла к врачу, который сказал — налицо проблемы со спиной, и при таких темпах до межпозвоночной грыжи уже недалеко. И это в мои годы, когда вся жизнь впереди? Что же делать? Ответ дал тот же врач – регулярно заниматься, тем более что сейчас есть домашние удобные тренажеры, к примеру, фитбол.

Польза фитбола

Тот же врач подсказал самые простые упражнения для спины на фитболе.
К счастью, фитбол у меня уже был – ведь сейчас многим беременным советуют купить его при подготовке к родам, вот и теперь он пригодился. Ура!

Хочу отметить, что этот спортивный инвентарь действительно очень удобен, невзирая на кажущуюся простоту при занятиях на нем тренируются не только поверхностные, но и глубинные мышцы. Причем из-за того, что приходится постоянно держать равновесие, чтобы не свалится с гладкой поверхности, хорошо тренируется координация всех частей тела и вестибулярный аппарат, да и все группы мышц работают постоянно.

Еще мне нравится фитбол за то, что он недорогой, но может применяться в разных случаях, вот я его применяла при беременности, потом тренировала и укачивала малыша, а теперь и спине моей пригодился! Да и места он занимает немного, а в случае чего его можно сдуть.

Чудотворное воздействие гимнастического мяча я почувствовала буквально после первых тренировок – от качания на фитболе и умеренной нагрузки на мышцы спины сразу исчезло ощущение скованности возле позвоночника, ушла боль в мышцах. Постоянные занятия помогают укрепить мышечный каркас, что придает осанке красоты. Благодаря нагрузке на мышцы улучшается кровообращение в коже, она становится гладкой и сияющей. И, естественно, подкачиваются разные группы мышц, даже глубокие.

Доказано, что упражнения с фитболом позволяют эффективно лечить межпозвоночные грыжи (мой вариант!) и остеохондроз, а также при наличии проблем предотвратить появление более серьезных недугов. Так что все, кто чувствует боль и дискомфорт в спине – вперед на тренировку.

Но все же рекомендую вам сначала посетить врача и узнать его мнение по поводу занятий с фитболом, поскольку при наличии искривления позвоночника такие тренировки могут даже усугубить проблему.

Виды фитболов

Фитболы различаются по размеру и виду поверхности.

• Есть пупырчатые мячи, которые обеспечивают массажный эффект
• Гладкие мячи
• С рожками

Также их можно разделить по степени жесткости.
Не смотря, на кажущуюся хлипкость фитбола, они выдерживают нагрузку до 300 килограмм. Диаметр мяча бывает от 45 до 85 см.

Как правильно выбрать

Если вы неправильно подберете мяч для занятий, нагрузка на суставы и мышцы будет неравномерна, а иногда и травмоопасна. Для удобства занятий, фитболы надо подбирать под рост занимающегося.

Рост	Диаметр мяча
Менее 152 см	45 см
152-165 см	55 см
165 — 185	65 см
185-200 см	75 см
выше 200 см	85 см

Еще одним способов определения правильного мяча для занятий будет такой способ. Мяч должен быть надут достаточно для того, чтобы не прогибаться под вами и не сильно пружинить. Сядьте на мяч с ровной спиной, колени должны стоять под прямым углом к полу. Если колени приближаются к вашему носу или не достаете ногами до пола, то мяч не вашего размера. На мячах обязательно прописывается предельно допустимый вес человека.

Упражнения на фитболе для позвоночника

Врач порекомендовал мне такой комплекс упражнений:

1. Растяжка

Идеальна для растягивания мышц спины и снятия напряжения. Нужно встать на колени, поставив перед собой мяч, опереться на него руками и наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Далее на вдохе приподнять спину, перекатывая мяч ближе к коленям, выгнув спину, голову опустить к груди. Застыть в такой позе на 25-30 секунд, дыхание не задерживать, с выдохом вернуться в первоначальное положение, застыть так еще на 20-30 с.

 2. Выпрямление

Прекрасно подходит для укрепления мышц спины, что очень важно для всех, особенно для молодых мамочек. Также это упражнение помогло мне подкачать пресс, что стало чудным бонусом к занятиям! Приятно же, правда?Для начала данное упражнение удобнее выполнять возле стены – равновесие держать легче, опираясь в стену ногами. Честно признаюсь, без опоры я пару раз сверзилась с мяча…Итак, исходное положение – лежа на животе на фитболе, расслабить все тело так, чтобы ноги и руки свободно свисали по сторонам, далее на вдохе медленно выпрямляемся, вытягиваясь в прямую линию и распрямляя грудь, руки вытягиваем по бокам. С выдохом аккуратно расслабляемся, начиная с головы, шеи и далее, опускаемся на гимнастический мяч.

3. Вытяжение

Такие упражнения на фитболе помогают растянуть позвоночник, бороться с начальной стадией грыжи и остеохондроза. Признаюсь, именно такие движения помогали мне быстро избавиться от боли в спине, такая себе скорая помощь на дому.Для этого нужно сесть на фитбол с согнутыми коленями возле стены лицом к ней, оперившись руками в поверхность. Далее не отрывая рук, откатываем мячик как можно дальше, медленно вытягивая позвоночник. Нужно добиться ощущения, когда каждый позвонок максимально напряжен и вытянут, выждать так пару минут, вернуться в исходное положение.

4. Супермен

Странное название для упражнения, но вполне оправданное – помните позу, в которой супермен летает по воздуху с вытянутой вперед рукой? Вот примерно то же и будем изображать на фитболе, причем с пользой для здоровья, ведь такое упражнение накачивает мышцы спины и пресса и помогает развить баланс тела.Ложимся животом на мяч, упираясь на руки и ноги, с вдохом вытягиваем одну руку и противоположную ногу (к примеру, права рука и левая нога), стараясь, чтобы все тело было на одной линии, задерживаем позу на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки. Когда удастся освоить эту часть – можно усложнить, оторвав руки и ноги от пола и удерживая равновесие в течение полминуты.

5. Скручивание

Вернуть подвижность скованному солями позвоночнику помогут такие упражнения для спины: ложимся на коврик возле фитбола, сгибаем ноги в коленях и кладем их на мяч, руками опираемся в пол по бокам. Перекатывая мяч, поочередно поворачиваем бедра вправо и влево, пытаясь коснуться пола. Причем верхнюю часть туловища нужно оставлять бездвижной, свободно лежащей на полу, поворот позвоночника происходит в поясничном отделе.

Можете посмотреть бесплатный курс по лечению остеохондроза позвоночника и помочь себе сами с помощью лечебной физкультуры.

Упражнения на фитболе для пресса

При занятии на фитболе задействуются все мышцы, даже самые глубокие и мелкие. В первую очередь, очень хорошо прорабатываются мышцы, отвечающие за красивую осанку и сильный пресс. Упражнения для красивого пресса:

1. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол, ноги лежат на мяче. Голова опущена вниз. В идеале, держаться за мяч нужно стопами. При постоянных тренировках этого можно добиться. Тело параллельно полу. Перебирая руками, передвигаемся так, чтобы мяч оказался у вас под животом или грудью. Ноги держите выпрямленными. При этом на них оказывается дополнительная нагрузка. Затем, выполняете обратное действие. Упражнение выполняется до усталости.
2. Лягте на пол, ноги положите на мяч, не касаясь его стопами. Руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз вверх, помогая себе ногами. На высшей точке задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в первоначальное положение. Выполните 8-10 подходов.
3. Оставаясь лежать на спине, поместите мяч между ногами. Руки раскиньте на полу для поддержки. Выпрямленными ногами с мячом попеременно наклоняйте то в одну, то в другую сторону. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Выполните 10-12 подходов

Упражнения на фитболе для ягодиц

Если хотите выглядеть, как звезда, с обложки журнала, займитесь подготовкой своей пятой точки к новому летнему сезону…или у Новому году…или к 8 Марта. Не важно, какой повод, важно, что для себя любимой.

1. Стоя на коленях, прислонитесь боком к мячу. При этом одна рука на мяче, другая вытянута параллельно полу. В таком положении продержитесь некоторое время, затем придвиньте колено к мячу, и опять вытяните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз. Сделайте с другой стороны.
2. Сцепите руки в замок и расположите их на мяче, ноги в положении планки. Поочередно в медленном темпе поднимайте ноги. Сделайте несколько подходов.
3. Руки в пол, ноги лежат на крае мяча. Попеременно поднимайте как можно высоко ноги и возвращайте их обратно.

Вам также, может быть, интересно узнать про Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Если вам необходимо похудеть, то гимнастический мяч вам в помощь. Это чудесный помощник для приведения вашего тела в полный порядок.

1. Займемся отжиманиями

Упор рукам в пол, ноги на мяче. Все, как при обычных отжиманиях от пола. Разница, только в том, что ноги лежат на мяче. Если вы в начале своего пути к красивому телу, то ноги должны больше лежать на мяче. Натренировавшись, сами не заметите, как ноги начнут только придерживать мяч.

Теперь и вы, зная эти простые упражнения для спины на фитболе, сможете в домашних условиях не только избавиться от боли в спине, но и подкачать живот, бедра и ягодицы. Дерзайте! До новых встреч, не забывайте делиться нашими статьями с друзьями и подписываться на новинки сайта. Не болейте!

blog-dm.ru

Упражнения на фитболе для позвоночника

Наша спина постоянно выдерживает колоссальные нагрузки, из-за чего часто возникают проблемы. При заболеваниях позвоночника или в профилактических целях врачи рекомендуют использовать различные гимнастические комплексы для спины.

Сейчас среди людей, внимательно следящих за своим самочувствием, стал очень популярен такой спортивный снаряд, как фитбол. Этот упругий шар действительно незаменим для здоровья: он укрепляет мышцы позвоночника, помогает бороться с лишним весом.

При выполнении упражнений на гимнастическом мяче необходимо соблюдать свод правил во избежание нанесения вреда организму.

Показания

Лечение с помощью фитнеса очень эффективно при различных болезнях позвоночника. Выполняя различные упражнения с мячом для укрепления позвоночника, многие люди добиваются значительных улучшений его состояния.

К применению фитбола для спины существует ряд показаний:

• Когда необходима физиотерапия.
• После получения травмы для восстановления.
• Рекомендуется беременным с целью снять нагрузку с позвонков.
• Для эффективного укрепления мышц.

Отдельно стоит отметить, что когда человек начинает делать упражнения с фитболом для мышц спины, оказывается мощное профилактическое воздействие. Многие занимаются для того, чтобы предупредить какие-либо заболевания.

Осуществить профилактические меры всегда проще, чем потом лечить возникшие болезненные состояния.

Упражнения

Как правило, людям тяжело начать занятия спортом, так как они кажутся им утомительными и скучными. Фитбол для фитнеса по-настоящему незаменим, ведь именно этот спортивный снаряд делает упражнения не только полезными, но и интересными.

Этот мяч устроен таким образом, что даже самые простые упражнения на нем приносят ощутимую пользу. Кроме того, заботиться о своем здоровье можно просто сидя на нем у телевизора. Но более целесообразно выполнять определенную программу.

Современные медики придумали и внедрили в массы целый комплекс для оздоровления позвоночника. Данные занятия способствуют отличному укреплению мышц, гибкости позвоночника и удалению неприятных ощущений в нем.

Фитбол заставляет работать все мышцы тела. Упражнения с ним также способствуют улучшению подвижности суставов при артрозе.

Есть более простая программа и усложненная, выбирать для себя комплекс упражнений необходимо в соответствии с уровнем физической подготовки.

Выполняя различные упражнения с мячом для укрепления позвоночника, вы разрабатываете практически все мышцы спины. Кроме того, во время тренировок сжигается много калорий, то есть, этот вид фитнеса рекомендуется тем, кто желает похудеть.

Облегченный комплекс

Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо подобрать фитбол, который подойдет именно вам. Определяется правильный размер во время того, как человек сел на шар. Если колени согнулись под прямым углом, то размер мяча человеку идеально подходит.

Конечно же, фитбол должен производиться из качественных материалов. В противном случае он может неожиданно взорваться.

Новичкам рекомендуется сначала заниматься не дольше 10 минут. Постепенно время, на протяжении которого тренируется человек, доводится до 1–1,5 часов.

Легкие упражнения для новичков:

• Обычное нахождение в положении сидя на фитболе. При этом организм старается остаться в прямом уравновешенном положении. В таком положении отлично задействуются все группы мышц спины.
• Прыжки на шаре, производимые без отрыва ног от пола. При этом упражнении работают мышцы ног и спины.
• Можно совершать прыжки по дому, удерживая фитбол ногами.
• В положении лежа на животе (руки упираются в пол) совершать перекатывания вперёд-назад.
• В этом упражнении делается все точно так же, как в предыдущем, но в положении лежа на спине.

Такие упражнения с фитболом для позвоночника достаточно просты даже для людей с низким уровнем физической подготовки. Их можно и нужно выполнять между дел, в качестве полезной и приятной разминки. Занимаясь раз в 1–2 дня, можно добиться первых результатов уже через месяц.

Красный цвет мяча способствует мотивации, также он прибавляет энергию. Фитбол зеленого, голубо цвета имеет успокаивающе воздействие, избавляет от стресса.

Продвинутый комплекс

Уже после того, как мышцы полностью адаптируются к облегченной версии занятий, необходимо начинать выполнение усложненного комплекса. Для того чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется применять гантели или что-либо тяжелое вместо них. Данный комплекс имеет несколько разновидностей.

Часто используется такой набор упражнений:

• В положении лежа на животе и груди, прямые руки упираются в твердую поверхность. Выпрямленные ноги поднимаются над полом так высоко, как только это возможно. При этом происходит тренировка мышц спины и ягодиц.
• У предыдущего упражнения есть усложненная версия, для ее осуществления нужно еще и обхватить гимнастический снаряд руками. Главное – удержаться на шаре.
• Лежа на животе и тазе, необходимо упереться носками в твердую поверхность, при этом поднимать верхнюю часть тела. Руки на подъеме разводятся в стороны, а при опускании корпуса соединяются в районе грудной клетки.
• В положении лежа на животе, колени упираются пол. Необходимо взять в каждую руку по тяжелому предмету, развести руки по сторонам. Затем делать повороты корпуса вправо и влево. Разгибатели спины эффективно тренируются данным упражнением.
• Необходимо лечь на шар так, чтобы он находился в районе коленей. Опираясь на руки, выпрямить ноги параллельно полу. Теперь нужно подтягивать фитбол с помощью подъема бедер, возвращаясь затем в исходное положение.

Данные упражнения могут дополняться другими. Выполнять можете как самостоятельно, так и с инструктором.

Эффективность для грудничков

Фитбол рекомендуют педиатры для детей до 1 года. Дело в том, что в этом возрасте необходимо следить за вестибулярным аппаратом малыша. При занятии же фитболом ребенок получает зрительные импульсы, кинестетические и вестибулярные.

Фитбол для грудничков:

• Благотворно влияет пищеварение ребенка и на его дыхание.
• Помогает расслабить мышцы пресса.
• Стимулирует работу почек, надпочечников и других органов.
• Укрепляются мышцы спины.

При систематических занятиях у детей нормализуется нервная система, становится гибким позвоночник. Главное что надо помнить для мамы: гимнастика начинается с простых упражнений, усложнять их нужно постепенно.

Рекомендации

Когда вы выполняете упражнения для мышц спины, всегда помните о позвоночнике. Если он больной, перед комплексом надо обязательно проконсультироваться со специалистом – возможно, придется подкорректировать некоторые упражнения.

Несколько советов для начинающих:

1. При выполнении тренировки стоит выбрать умеренный темп.
2. Можно дополнительно подобрать подходящую музыку для более эффективного занятия.
3.  Нагрузку на спину нужно увеличивать постепенно.
4. Также важно следить за собственным дыханием.
5. При чрезмерных болевых ощущениях от упражнения, необходимо заменить его на более легкую версию, ведь позвоночник может сам подсказать, какой уровень нагрузки для него чрезмерен.

Занятия с фитболом позволяют вылечить множество заболеваний позвоночника. Но при выполнении заданий не стоит слишком перетруждаться, иначе интерес к тренировкам может пропасть. Да и чрезмерные нагрузки не пойдут на пользу.

moyskelet.ru

Упражнения на фитболе для спины + видео

Обычно упражнения на фитболе для спины выбирают те, кто по какой-то причине не может выполнять тяги в наклоне. Либо они распространены в женском тренинге по принципу «что бы ни делать, лишь бы ни со штангой». Причины сакрального страха перед нормальными силовыми движениями нам не известны, но с фитболом есть тоже несколько интересных вариантов. А иногда на него садятся, выполняя блочные тяги.

​

Помогают ли упражнения на фитболе для спины лучше проработать мышцы

Зальная легенда гласит, что если сесть пятой точкой не на скамью тренажера, а на неустойчивый мячик, есть шанс задействовать больше мышц, и, тем самым, повысить эффективность занятия.

Практика же такова, что сесть можно куда угодно, а вот спина лучше будет работать, если вы сконцентрируете свое внимание именно на сведении лопаток и опускании их к тазу. Сед на фитболе для новичка – довольно странный выбор. Борясь с перекатами мяча и «тренируя стабилизаторы», он, скорее, не получит нагрузки на мышцы спины, и потратит время впустую.

Польза подобных вещей для похудения тоже сильно преувеличена:

• к снижению веса, скорее, приведет интенсивная тренировка с базовыми тягами и подтягиванием, чем приведение ручек амортизатора к поясу в седее на фитболе. Причина прозаична – тяжелый тренинг позволяет расходовать больше калорий;
• работа поперечной мышцы живота не гарантирует, что эта зона станет плоской или удастся похудеть намного быстрее. А вот получить травму из-за падения можно вполне быстро и реально.

Вывод прост – упражнения на фитболе для спины, если имеется ввиду исходное положение сидя должны выполняться опытными занимающимися, и не должны заменять собой базовые движения. Например, подтянувшись 3-4 сета до отказа можно уже и сесть на фитбол, и тянуть верхний блок к ключичной кости. А можно – и перейти к тренингу под другим углом и приводить снаряд к поясу в наклоне.

Распространенные упражнения

Гиперэкстензия с опорой на мяч

Исходное положение – стопы у устойчивой стены, живот опирается на мяч, руки в свободном замке на затылке (не давить на голову). Выполняется разгибание в доступной амплитуде, и опускание вниз. Это упражнение на фитболе для спины только тогда эффективно, если мячик подходит по росту. Слишком высокие не дают выполнить разгибание, а небольшие в диаметре – сохранить стабильность.

Тяга V –рукояти или эспандера из положения лежа на фитболе

Принимается исходное положение для гиперэкстензии, тело выводится в верхнюю точку, ручки кабельной тяги захватываются руками, затем в плоскости. параллельной полу, осуществляется тяга к ключицам. Используется и вариант этого упражнения с тягой одной рукой к одноименной ключице.

Имитация пуловера на блочном тренажере с фитболом

Фитбол укладывается под лопатки, ягодицы зажимаются, рукоятка блока захватывается руками, а его основание закрепляется примерно на уровне талии спортсмена. Выполняется движение, полностью имитирующее пуловер, с доведением рукоятки до средней линии груди. В том же исходном положении выполняют и пуловер с гантелью.

Классическая тяга верхнего блока с седом на фитболе

Отличие от обычной техники состоит в том, что сначала надо найти такое разнесение бедер и упор стоп, при котором мяч не будет перекатываться. Требуется сильно втянуть живот и как бы «поднять» грудную клетку вверх, обеспечив корпусу стабильное положение. Тяга осуществляется плавно, перекаты вперед-назад запрещены.

Все упражнения на фитболе для спины выполняются в той сето-повторной схеме, которая соответствует уровню спортсмена. Обычно это всего 8-12 повторов, использование много и малоповторных режимов не оправдано.

Упражнения с фитболом для спины — видео

​

4rama.com

Комплекс упражнений для спины на фитболе

Тренировка с фитболом улучшает гибкость тела, развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы, делает кожу более гладкой и упругой. Благотворное воздействие оказывают упражнения с фитболом для спины. С его помощью происходит снятие нагрузки с позвоночника, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки. Целесообразны занятия на фитболе для профилактики, а также эффективного лечения таких болезней, как остеохондроз или грыжа межпозвоночных дисков.
Однако, упражнения с гимнастическим мячом противопоказаны людям с прогрессирующим сколиозом – занятия могут усугубить искривление. Прежде чем начать выполнять данный комплекс, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Каждое упражнение комплекса выполняйте в умеренном, комфортном для себя темпе. Сохраняйте обычное, спокойное дыхание, четко отслеживая свои ощущения.

Растягивание

Цель упражнения – растяжение спинных мышц.

Исходное положение: стоя на коленях, корпус расположен параллельно полу, вытянутые руки опираются на мяч.
Со вздохом поднимаемся, подкатывая мяч к себе, округляем спину. Прижмите подбородок к подъярёмной впадине, плечи оттяните от ушей. Задержитесь в этой точке на 20-30 секунд, соблюдая ровное, спокойное дыхание. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Здесь также остаёмся на полминуты.

Раскрытие

Упражнение позволяет растянуть переднюю часть тела, особенно мышцы живота, а также раскрыть грудную клетку. Это хороший элемент после работы с мышцами живота.
Исходное положение: глубокий присед, опора на ступни, спина на мяче. Отталкиваясь ногами и перекатывая фитбол, мягко выпрямляемся и вытягиваем руки. Расслабляем всё тело и остаемся в этом положении на 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Выпрямление

Данное упражнение эффективно укрепляет мускулатуру спины, а также мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лёжа на животе, тело полностью расслаблено и будто стекает по мячу. На вдохе медленно раскручиваем позвоночник, пока тело не будет полностью выпрямлено, максимально раскрываем грудную клетку, руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе мягко, позвонок за позвонком, опускаемся на мяч.
Усложнение: добавить перекатывающие движения на мяче.

Стабилизация

Упражнение развивает чувство баланса, укрепляет стабилизационные мышцы спины.
Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты под прямым углом, стопы сведены вместе, руки на мяче. Поочередно поднимаем и опускаем ноги, удерживая фитбол на одном месте.
Усложнение: поднять руки горизонтально на уровень плеч.

Вытяжение

Во время этого упражнения растягивается весь позвоночник, раскрываются плечи и грудная клетка.
Исходное положение: садимся на мяч, руки вытягиваем над головой и опираемся ладонями на стену. Не отрывая рук, откатываемся как можно дальше от стены, максимально раскрывая переднюю часть туловища. Необходимо почувствовать натяжение по всему позвоночнику. Держите это положение несколько минут, сосредоточив внимание на глубоком дыхании.

Супермен

Активно прорабатываются мышцы всего тела, развивается чувство баланса.
Исходное положение: обычная планка, но упираясь животом на мячик. На вдохе одновременно поднимите одну руку и противоположную ей ногу, задержитесь на несколько секунд, на выдохе опустите. На очередном вдохе повторите движение на другую руку и ногу. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голова, шея, спина — всё на одной линии.
Усложнение: попробуйте одновременно оторвать руки и ноги от пола и удерживать баланс на животе в течение 30 секунд.

Скручивание

Развивается подвижность и гибкость позвоночника, особенно поясничный отдел. Укрепляются мышцы бедер, плеч и пресса.
Исходное положение: лежа спиной на коврике, ноги согнуты под прямым углом, голени лежат на фитболе, руки по сторонам ладонями вверх. Перекатывая мячик, опускайте-поднимайте бедра поочередно вправо/влево, стараясь коснуться ими пола. Следите, чтобы при этом верхняя часть спины оставалась плотно прижатой, а скручивание происходило только в пояснице.

Вращение

Упражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи опущены, ноги согнуты и слегка врозь, бедра и голени образуют прямой угол между собой. Перекатывайте фитбол вперед-назад за счёт подкручивания таза, не подключая ноги и верхнюю часть спины. Затем двигайте тазом вправо-влево, сохраняя при этом спину идеально ровной. Далее сделайте круговые вращения сначала в одну, а следом в другую сторону. Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны. Следите, чтобы работала именно нижняя часть спины.
Видео комплекса упражнений с фитболом для укрепления мышц спины:

flexible-body.ru