Как считать калории для похудения?
Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.
Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.
Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.
Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:
- Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
- Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
- Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
- Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.
Как рассчитать калорийность рациона для похудения?
Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.
Формула состоит из трех частей:
- сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
- потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
- затем следует перемножить обе получившихся цифры.
- 1,2 – минимальная или отсутствующая;
- 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
- 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
- 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
- 1,64 – средняя, ежедневная;
- 1,73 – высокая, ежедневная;
- 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.
Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.
Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.
Подсчет калорийности блюд
Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.
Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Суточная норма калорий для похудения
Анна Смирнова |
Все слышали, что в день необходимо проходить 10 000 шагов, чтобы быть здоровым. Но мало кто в курсе происхождения этой цифры. Она появилась в 1964 году в Токио: японская компания выпустил шагомер «Манпо-кей». «Ман» переводится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счётчик».
С калориями похожая история: безусловно, их подсчёт помогает худеть и следить за весом, но вот никакой единой красивой круглой цифры нормы не существует: всё очень индивидуально.
Как работают калории?
Как топливо в машине. Считать их можно, чтобы понимать, когда пора будет снова «заправиться».
Чтобы поддерживать вес, мы должны получать с едой столько энергии, сколько тратим на активность. Если калорий больше, чем мы успеваем потратить, организм запасает их в виде жира. Если меньше, то организм начинает расходовать накопленное и вес постепенно снижается.
Потребность в энергии зависит при этом от нескольких факторов:
- Пол и возраст. Норма калорий у мужчин больше в целом, с возрастом цифры тоже меняются.
Вес и рост человека. Более высоким и тяжёлым людям нужно больше энергии, чтобы перемещать в пространстве более объемный объект — всё тело.
- Физическая активность. Учитывается как спорт, так и повседневная активность в принципе: кто-то сидит дома и неподвижен на работе, а кто-то даже во сне умудряется тратить энергию, активно ворочаясь.
Вот и получается, что готовую формулу, определяющую общую норму даже для группы лиц вывести очень сложно. В идеале, считать калории нужно очень хорошо понимая затраты энергии и потребности организма.
Как считают калории
Перечислим только самые распространённые формулы нормы калорий: все они основаны на расчёте базальной скорости обмена веществ с учётом пола, возраста, объёмов тела и уровня физической активности. Но вот конкретные цифры варьируются.
Формула калорийности ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения предлагает рассчитывать суточную норму калорий так:
- женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- женщины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- женщины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- мужчины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- мужчины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА — это коэффициент уровня физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий. Чтобы похудеть, ВОЗ советует снижать калорийность на 500 ккал в месяц, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг, ведущей преимущественно сидячий образ жизни требуется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учитывается, а градаций активности довольно мало.
Формула калорийности Харриса — Бенедикта
Эта формула была выведена в 1919 году: образ жизни человечества с тех пор очень изменился. Сейчас эта формула, как считается, завышает норму калорий примерно на 5–10%. Чем выше вес у считающего, тем больше показатель.
Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.
Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- лёгкая нагрузка — 1, 3;
- регулярные тренировки — 1,6;
- спорт каждый день — 1,7;
- тяжёлый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По формуле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.
Формула калорийности Маффина — Джеора
Считается самой точной.
Для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
Для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем предложили ей предыдущие две формулы.
Но даже эта формула не учитывает соотношения мышц и жира в теле: от физической формы зависит скорость метаболизма. Атлету нужно гораздо больше энергии, чем «диванной картошке» того же размера.
Где же истина? Точность любой из приведённых формул нивелируется самим принципом выбора коэффициента физической активности: переоценив или недооценив свою активность, вы можете внести до 30 % погрешности в расчёты. Например, наша героиня, ведущая сидячий образ жизни и работающая в офисе, может не пользоваться лифтами, дважды в день гулять с собакой и активно играть с ребёнком: все эти траты энергии хорошо бы учесть.
Почему подсчёт калорий может не работать
Потому что считать их — сизифов труд, который может стать настоящей манией. На фоне одержимости подсчётом трудно расслабиться в ресторане — вдруг врут об энергетической ценности в меню и тайно добавляют в блюда майонез? Почти невозможно попробовать домашнее угощение в гостях — кто сможет точно вспомнить вес и количество использованных в готовке продуктов?
Все цифры, связанные с суточными нормами и энергетической ценностью довольно условны. Производитель обычно отталкивается от базовой энергетической ценности от особенностей пищеварительного тракта и даже от того, насколько тщательно мы пережёвываем пищу. Например, животный белок усваивается на 95–97 %, а растительный белок — примерно на 60 %. Поэтому веганам и вегетарианцам нужно больше белка.
Калорийность продукта меняется исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Зафиксировать её одной цифрой довольно сложно.
К тому же точно определить скорость метаболизма только при помощи формул невозможно: нужно учесть и генетические особенности, и гормональный профиль. Для более точного понимания своего метаболизма стоит исследовать обмен веществ методом непрямой калориметрии в кабинете диетолога.
Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.
ru, согласна:
«Есть несколько подходов для контроля съеденной еды при похудении. Кто-то может подсчитывать калории, кому-то приятнее и понятнее расчёт макрокомпонентов на килограмм веса, кто-то отталкивается от размера порции или исключает определённые группы продуктов Все эти варианты могут быть эффективными при рациональном подходе. Но не стоит доводить любой из методов до фанатизма. Ведь главная наша цель — здоровье, в том числе и психологическое».
Не зря метод подсчёта калорий рекомендуется только здоровым людям без избыточного веса и только как вспомогательный метод похудения. Здоровое и сбалансированное питание — гораздо лучшая альтернатива. Подсчёт калорий однозначно полезен, пожалуй, только в одном случае: когда вы не можете понять, откуда берётся лишний вес при вашем образе жизни. Возможно, в перекусах гораздо больше калорий, чем вам кажется.
Программы снижения веса сервиса доставки здорового питания SOLO различаются по калорийности, но гораздо важнее в них выверенный баланс питательных веществ.
![]()
Например, в программе эффективного снижения веса Solo YOU линейка стартует от 850 калорий, но мы рекомендуем повысить калорийность до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обязательно проконсультироваться с диетологом, если результаты не соответствуют вашим ожиданиям. Вариант меню «Комфорт» с энергетической ценностью 1200 ккал создан для снижения веса — до 10% от исходной массы тела за месяц и подходит большинству.
Если вы хотите создать индивидуальный рацион, учитывающий абсолютно всё, от аллергий и любимых продуктов до особенностей здоровья, рекомендуем линейку индивидуального питания Solo Prive. Это оптимальный способ питаться правильно при большом количестве непереносимостей, пищевых исключений или иных требований к рациону.
Подпишитесь на рассылку
Калькулятор набора веса — Правда о диетах или похудение для чайников
В любом случае, прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, уровня физической активности и других факторов, включая и гормональные. Поэтому данный калькулятор набора веса является лишь отправной точкой, примерными данными, основанными на средних показателях.
Начинайте питаться с получившейся в расчетах суммы калорий, но если вас не будет устраивать скорость набора веса — увеличивайте калорийность сохраняя пропорции белков, жиров и углеводов. Для тех людей, которые могут съесть что угодно и при этом СОВСЕМ не поправляются предназначен режим «повышенной калорийности», т.е. по сути, это такая кнопка «турбо».
Конечно же, по мере набора веса вам обязательно нужно будет пересчитывать ваши потребности в калориях, т.е. вводить новый вес в окошко калькулятора. Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все так же превышало их расход.
Конечно же такое большое количество пищи достаточно тяжело запихнуть в себя используя стандартное трехразовое питание, поэтому правильнее да и удобней будет питаться пять, а то и все шесть раз в день.
А вообще, прибавка в весе происходит за счет трех источников: за счет жира, за счет мышц и за счет воды. Чего добавиться больше, а чего меньше зависит от состава пищи, от физической активности и от генетической предрасположенности.
Состав пищи мы можем регулировать. Именно поэтому в калькуляторе учтено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов: примерно 2,5 грамма белка на 1 кг веса и не более 30% жиров от общей калорийности.
Физическую активность мы так же можем контролировать: желательно снизить до минимума аэробную нагрузку (ходьба, бег и пр.), и предпочитать не сильно утомительные занятия направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы. Обязательным условием является так же полноценный отдых и длительный сон, которые способствуют увеличению веса и мышечной массы.
А вот, генетическую составляющую мы, увы, контролировать не можем, поэтому кому, как говориться «суждено», у того и будет прирост чистой мышечной массы, без лишнего жира. Именно поэтому важно по мере набора веса контролировать процент жира в организме и в случае необходимости вносить коррективы в рацион и физические занятия.
Как подсчитать калории для похудения
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднему человеку за один присест.
«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий помогает бороться с перееданием, позволяя лучше понять, сколько вы действительно потребляете.
Однако для того, чтобы это работало, необходимо правильно записывать порции пищи. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду.
Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Мерные стаканы: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут занимать много времени и быть неудобными.
- Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома.Однако он гораздо менее точен.
Вот несколько распространенных размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:
- 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны с записью продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и мерки или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите.
Весы самые точные.
Как считать макросы: пошаговое руководство
Если вы работаете в тренажерном зале или настроены на медицинское сообщество, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».
Часто используется людьми, которые хотят сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макроэлементов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья.
Это влечет за собой отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей в отношении макроэлементов и калорий.
Хотя подсчет макросов относительно прост, это может сбить с толку, если вы только начинаете.
В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и приводится пошаговое руководство по началу работы.
Для успешного подсчета макронутриентов важно знать, что они из себя представляют и почему некоторым людям нужны другие соотношения макроэлементов, чем другим.
Углеводы
Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).
Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар в крови, который ваше тело либо использует для немедленного получения энергии, либо сохраняет в виде гликогена — формы хранения глюкозы — в печени и мышцах.
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и обычно составляют большую часть калорий, потребляемых людьми.
Потребление углеводов — одна из наиболее обсуждаемых рекомендаций по макронутриентам, но основные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ежедневных калорий из углеводов (2).
Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерно, крахмалистые овощи, бобы, молочные продукты и фрукты.
Жиры
Жиры содержат больше всего калорий из всех макроэлементов, обеспечивая 9 калорий на грамм.
Вашему телу нужен жир для энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (3).
Хотя типичные рекомендации по макронутриентам для жиров колеблются в пределах 20–35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха после диеты с высоким содержанием жиров.
Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, авокадо, орехи, мясо и жирная рыба.
Белки
Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм.
Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клеток, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов.
Рекомендуется, чтобы белки составляли 10–35% от общего количества потребляемых калорий (4).
Однако рекомендации по белку различаются в зависимости от желаемого состава тела, возраста, состояния здоровья и других факторов.
Примеры продуктов, богатых белком, включают яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.
РезюмеТри макроэлемента, за которыми необходимо следить, — это углеводы, жиры и белки. Рекомендации по макронутриентам различаются в зависимости от многих факторов.
Чтобы научиться считать макронутриенты, нужно приложить определенные усилия, но это метод, которым может воспользоваться каждый.
Следующие шаги помогут вам начать работу.
1. Вычислите ваши потребности в калориях
Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без отдыха (NREE).
REE означает количество калорий, сжигаемых человеком в состоянии покоя, в то время как NREE указывает количество калорий, сжигаемых во время активности и пищеварения (5).
Добавление REE и NREE дает вам общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий дневной расход энергии (TDEE) (6).
Чтобы определить вашу общую потребность в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Jeor:
- Мужчины: калорий / день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
- Женщины: калорий / день = 10 x вес ( кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Затем умножьте свой результат на коэффициент активности — число, которое представляет разные уровни активности (7):
- Сидячий образ жизни: х 1.
2 (ограниченные упражнения)
- Легко активный: x 1,375 (легкие упражнения менее трех дней в неделю)
- Умеренно активный: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней недели)
- Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день)
- Сверхактивные: x 1,9 (интенсивные упражнения два или более раз в день)
Конечный результат дает вам ваш TDEE.
Калории можно добавлять или вычитать из общих расходов для достижения различных целей.
Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем расходуют, а те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличивать количество калорий.
2. Определите свой идеальный состав макронутриентов
После определения количества калорий, которое нужно потреблять каждый день, следующим шагом будет определение того, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.
Типичные рекомендации по макроэлементам следующие (8):
- Углеводы: 45–65% от общего количества калорий
- Жиры: 20–35% от общего количества калорий
- Белки: 10–35% общее количество калорий
Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим потребностям.
Ваше соотношение можно точно настроить для достижения конкретных целей.
Например, человек, который хочет добиться лучшего контроля уровня сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.
Тем, кто придерживается кетогенной диеты, потребуется гораздо больше жиров и меньше углеводов, в то время как атлету на выносливость может потребоваться более высокое потребление углеводов.
Как видите, соотношение макроэлементов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.
3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий
Теперь пора начать отслеживать свои макросы.
Термин «макрос отслеживания» означает просто запись продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или журнале питания.
Самый удобный способ отслеживать макросы — через такое приложение, как MyFitnessPal, Lose It! или Мои макросы +.
Эти приложения удобны в использовании и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.
Кроме того, цифровые весы могут помочь вам отслеживать макросы, хотя в этом нет необходимости.Если вы инвестируете в один, взвесьте каждый съеденный продукт, прежде чем вводить его в свое приложение.
В некоторых приложениях есть сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированной еды в ваш журнал макросов.
Вы также можете вручную записывать макросы в физический журнал. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.
Имейте в виду, что нет необходимости точно поражать цели макроса. Вы по-прежнему можете достичь своих целей, даже если будете на несколько граммов больше или меньше каждый день.
4. Пример подсчета
Вот пример того, как рассчитать макронутриенты для диеты на 2000 калорий, состоящей из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.
Углеводы:
- 4 калории на грамм
- 40% от 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
- Всего разрешенных углеводов в день = 800/4 = 200 грамм
Белки:
- 4 калории на грамм
- 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
- Всего разрешенных граммов белка в день = 600/4 = 150 граммов
Жиры:
- 9 калорий на грамм
- 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
- Общее количество разрешенных жиров в день = 600/9 = 67 грамм
В этом сценарии ваше идеальное дневное потребление составляет 200 грамм углеводов, 150 граммы белка и 67 граммов жиров.
СводкаЧтобы подсчитать макросы, определите свои потребности в калориях и макроэлементах, а затем запишите макросы в приложение или журнал питания.
Подсчет макронутриентов может дать несколько преимуществ.
Может улучшить качество диеты
Макросы подсчета могут сосредоточить ваше внимание на качестве пищи, а не на ее содержании калорий.
Например, миска сладких хлопьев может содержать такое же количество калорий, как миска овса с ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макроэлементов.
Подсчет макросов может побудить вас выбрать более здоровую, богатую питательными веществами пищу, чтобы соответствовать установленным диапазонам макронутриентов.
Однако нездоровая пища может по-прежнему соответствовать вашим макросам и калориям, поэтому важно сделать здоровое питание приоритетом.
Может способствовать снижению веса
Макросы подсчета могут быть особенно эффективными для похудания, поскольку они содержат конкретные диетические рекомендации.
Например, отслеживающие макросы могут помочь тем, кто соблюдает диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые связаны с потерей веса (9).
Кроме того, исследования показывают, что отслеживание приема пищи может помочь в долгосрочном поддержании веса (10).
Может помочь в достижении конкретных целей
Подсчет макронутриентов популярен среди спортсменов и тех, у кого есть конкретные цели в отношении здоровья, помимо похудания.
Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большую потребность в белке, чем люди, просто желающие избавиться от лишнего жира.
Подсчет макросов необходим для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макроэлементов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.
Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 грамма белка на фунт (3,1 грамма на кг) веса тела в день для поддержания мышечной массы (11).
Макросы подсчета могут гарантировать, что ваши потребности в макроэлементах будут удовлетворены.
РезюмеПодсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышцы. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.
В зависимости от диапазона макроэлементов, тем, кто считает макросы, может потребоваться добавить или уменьшить количество продуктов, богатых углеводами, жирами или белками.
Например, человеку, переходящему на диапазон макроэлементов, состоящий из 40% углеводов, 35% жира и 25% белка, может потребоваться заменить некоторые из своих углеводов источниками полезных жиров и белков.
Ниже приведены примеры здоровой пищи для каждого макроэлемента.
Некоторые продукты содержат более одного макроэлемента и могут удовлетворить различные потребности в макроэлементах.
Углеводы
- Зерна, включая овес, коричневый рис и киноа
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Цельнозерновой хлеб
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и озимая тыква
- Фрукты, такие как ягоды, бананы, ананасы и яблоки
- Фасоль, чечевица и горох
- Молоко и йогурт
Белки
Жиры
- Яичные желтки
- Оливковое масло и масло авокадо
- Масло
- Орехи и ореховое масло
- Кокосовое масло и кокосовая стружка
- Авокадо
- Полножирное молоко и йогурт
- Полножирный сыр
- Семена льна и семена чиа
- Жирная рыба, такая как лосось и сардины
РезюмеПри попытке достичь определенных целей в отношении макроэлементов сосредоточьтесь на продуктах, богатых макроэлементы, которые вам нужно потреблять больше всего.
Люди, которым важна структура, могут обнаружить, что подсчет макросов идеально подходит для достижения целей в области здоровья.
Макросы подсчета могут повысить вашу осведомленность о качестве и количестве потребляемой пищи.
Плюс, это может быть хорошим подспорьем для тех, кто соблюдает кетогенную диету или диету с высоким содержанием белка.
Тем не менее, подсчет макросов подходит не всем.
Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, всем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует избегать подсчета макросов (12).
Если сосредоточиться на приеме пищи, это может даже привести к нарушению режима питания у людей, не имевших в анамнезе такого поведения (13).
Имейте в виду, что при подсчете макроэлементов также можно недоедать, потому что это позволяет принимать все продукты, если они соответствуют установленным диапазонам макроэлементов.
Те, кто использует подсчет макросов, должны стремиться — в зависимости от своих целей — придерживаться диеты из цельных продуктов, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.
РезюмеМакросы подсчета могут помочь людям сбросить вес и достичь целей в отношении здоровья. Однако это не подходит для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения.
При первом подсчете макросов легко почувствовать себя подавленным.
Однако выполнение описанных выше шагов может упростить процесс и настроить вас на успех.
Наиболее важные шаги при подсчете макросов — это установка целевого количества калорий и диапазона макроэлементов для углеводов, белков и жиров, который лучше всего подходит для вас.
Затем запишите потребление пищи и постарайтесь не выходить за рамки своих макросов, придерживаясь диеты, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.
Прежде чем вы это узнаете, подсчет макросов покажется вам естественным.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
- Shop
- Protein
- Protein
- Whey Protein
- Isolate Whey Protein Isolate
- Weight Gainers
- Casein Protein
- Beef Protein
- Egg Protein
- Plant Protein
- Collagen Protein
- Заменители пищи
- Напиточные коктейли
- Протеиновые батончики
- Производительность
- Производительность
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- Восстановление после тренировки
- Энергия и выносливость
- Бустеры тестостерона
- Гидратация
- BCAA
- EAA
- Креатин
- Глютамин
- Энергетические напитки
- Укрепление мышц
- Игры и фокус
- Управление весом
- Вес мана gement
- Жиросжигатели
- Контроль аппетита
- CLA
- L-карнитин
- Кето
- Низкоуглеводный протеин
- Средства для набора массы
- Удобная еда и напитки
- Заменители пищи
- Витамины и здоровье
- Витамины и здоровье Здоровье
- Мультивитамины
- Иммунное здоровье
- Зелень и суперпродукты
- Пробиотики
- Рыбий жир и омега
- Поддержка суставов
- Ментальный фокус
- Снятие стресса и снотворное
- Мужское здоровье
- Здоровье женщин
- Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары
- Одежда
- Спортивные сумки и дафлы
- Наушники и электроника
- Шейкеры и бутылки с водой
- Тяжелые ремни 90 016
- Запястья, перчатки, мел
- Шарнирные рукава и ремни
- Весы и измерения тела
- Оборудование для домашнего спортзала
- Эспандеры
- Спортивные единоборства
- Мобильность и восстановление
- Купить все оборудование
- Бренды
- Бренды
- Бодибилдинг.
com Signature
- JYM Supplement Science
- Kaged Muscle
- EVLUTION NUTRITION
- MuscleTech
- RSP Nutrition
- Alpha Lion
- MUSCLE BEACH
- XTEND
- Cellucor
Магазин Магазин - Магазин Магазин
- Магазин Сортировать по категориям
- Сортировать по брендам
- Новые поступления
- BBcom Exclusives
- BBcom Exclusives
- BBcom Exclusives
- Мужской центр
- Женский центр
- Статьи
- Обучение
- Обучение
- Упражнение Направляющие
- Наращивание мышечной массы
- Снижение веса
- Программы
- Кардио
- CrossFit
- Калькулятор 1-Rep Max 9 0025
- Тренировки
- Тренировки
- #BBCOMWOW: Тренировка недели
- Тренировки для груди
- Тренировки для плеч
- Тренировки для спины
- Тренировки на бицепс
- Тренировки на трицепс
- Тренировки для ног
- Питание
- Питание
- Питание Рецепты
- Советы по питанию
- Планы диеты
- Планирование питания
- Добавки
- Макро-калькулятор
- Другие темы
- Другие темы
- Видео
- Мотивация
- Трансформации
- Новички
- Пауэрлифтинг
- Подкаст Интервью
- Обучение
- Планы тренировок
- Планы построения мышц
- Планы построения мышц
- Ярлык для размера
- Крис Гетин Muscle Building
- Modern Physique
- FST-7
- Living Large
- Project Mass
- Планы по снижению веса
- Планы по снижению веса
- Ярлык для уничтожения
- LiveFit
- FYR
- Худое тело
- Крис Гетин 12-недельный хардкор
- 4Weeks2Shred
- Планы подготовки
- Планы подготовки
- Перепрошивка
- Вернуться в форму
- Окончательный 30-дневный
- Разорванный, оставайся большим
- 7-дневный набор из шести предметов
- Крепление гантелей всего тела
- Новейшие планы
- Новейшие планы
- Combat Fit
- Тренировки с гирей на все тело
- Тренировки с гирей для начинающих
- Начать трансформацию 3
- Начать трансформацию 2
- Начать трансформацию 1
- Планы построения мышц
- Сообщество
- Bodyspace
- Bodyspace
- Фотогалереи
- Fitboard
- Поиск участников
- Мобильные фитнес-приложения
- Панель инструментов
- BodySpace Motivation
- Bodyspace
BodySpace Motivation - Protein
- Форумы
- Форумы
- Добавки
- Программы тренировок
- Упражнения
- Питание
- Похудеть
- Разное.