Как ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс: Как ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для похудСния?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для похудСния?

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ блюд?

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°? ΠœΡ‹ рассказываСм ΠΎΠ±ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ подсчСтС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡ – это Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° измСрСния энСргии. 1 ΠΊΠΊΠ°Π» Ρ€Π°Π²Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ затрачиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ 1 Π³ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 Β°C. ΠšΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡ – это 1000 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – это количСство энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ смоТСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСт с Π΅Π΄ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈ устойчиво Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 3 шага:

  1. Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС источника энСргии ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСсы для взвСшивания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
  3. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго съСдСнного ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ.
  4. ЗавСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π°.


Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для похудСния?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½-Π‘Π°Π½ Π–Π΅ΠΎΡ€Π°. ИмСнно Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для сниТСния вСса.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй:

  • спСрва Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ своСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ физичСской активности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ подходящий коэффициСнт;
  • ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ – количСство энСргии, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² состоянии покоя;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.
ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ активности Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· списка, учитывая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС:
  • 1,2 – минимальная ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ;
  • 1,38 – срСдняя, 3 дня ΠΈΠ· 7;
  • 1,46 – срСдняя, 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· 7;
  • 1,55 – высокая, 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· 7;
  • 1,64 – срСдняя, СТСднСвная;
  • 1,73 – высокая, СТСднСвная;
  • 1,9 – высокая, СТСднСвная Π² сочСтании с тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.
Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ высчитываСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: вСс Ρ… 10 + рост Ρ… 6,25 + возраст Ρ… 5 – 161 для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (ΠΈΠ»ΠΈ + 5 для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½). Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° выполняСтся ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слоТСниС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Рассмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ расчСт для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ: вСс – 150 ΠΊΠ³, рост – 160 см, возраст – 50 Π»Π΅Ρ‚. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ = 150 Ρ… 10 + 160 см Ρ… 6,25 + 50 Ρ… 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° коэффициСнт активности. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° совсСм Π½Π΅ занимаСтся спортом, Π΅Π³ΠΎ коэффициСнт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 1,2. А суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния составит: 1,2 Ρ… 2755 = 3306 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ калорийности блюд


Зная, сколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹. НуТно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² доступных калориях, Π° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах.

РаспСчатайтС для сСбя Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ количСство ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² 100 Π³ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ блюд ΠΈ высчитывайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ съСдСнной ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π΅Π΄Ρ‹.Β 
Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π° дСнь Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. РаскладывайтС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… стикСры с ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса ΠΈ калорийности. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ захочСтся ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° стикСрС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π½Π° 2.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтсвСнности

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся информация, размСщённая Π½Π° сайтС Prowellness прСдоставлСна ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях ΠΈ Π½Π΅ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, прямой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ для диагностики, лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ провСдСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… мСдицинских манипуляций. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сайт Π½Π΅ являСтся спСциализированным мСдицинским ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалиста. Π’Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Π‘Π°ΠΉΡ‚Π° Π½Π΅ нСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ отвСтствСнности Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороной, понСсший косвСнный ΠΈΠ»ΠΈ прямой ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ рСсурсС.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния

Анна Π‘ΠΌΠΈΡ€Β­Π½ΠΎΠ²Π°
большС Π½Π΅ счи­таСт ΠΊΠ»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ВсС ΡΠ»Ρ‹Β­ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ 10 000 шагов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Ρ‹ΠΌ. Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π² курсС про­ис­хоТ­дС­ния этой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. Она появи­лась Π² 1964 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Π’ΠΎΠΊΠΈΠΎ: япон­ская ком­па­ния выпу­стил ΡˆΠ°Π³ΠΎΒ­ΠΌΠ΅Ρ€ «Манпо-ΠΊΠ΅ΠΉΒ». «Ман» пСрС­во­дится, ΠΊΠ°ΠΊ Β«10 000Β», Β«ΠΏΠΎΒ» β€” «шаги» ΠΈ Β«ΠΊΠ΅ΠΉΒ» β€” «счёт­чик».

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° обос­но­вана ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ кра­со­той ΠΎΠ±ΠΎΒ­Π·Π½Π°Β­Ρ‡Π°Π²Β­ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΈΠ΅Ρ€ΠΎΠ³Π»ΠΈΡ„Π°.

Π‘ кало­ри­ями похо­Тая исто­рия: бСз­условно, ΠΈΡ… под­счёт ΠΏΠΎΠΌΠΎΒ­Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Β­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вСсом, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°Β­ΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΈΒ­Π½ΠΎΠΉ кра­си­вой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β­Π»ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ сущС­ствуСт: всё ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΒ­Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΈ?

Как Ρ‚ΠΎΠΏΒ­Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π² машинС. Π‘Ρ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ снова Β«Π·Π°ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Β­Π΄Π΅Ρ€Β­ΠΆΠΈΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ­Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ энСр­гии, сколько Ρ‚Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ успС­ваСм ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·ΠΌ запа­саСт ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если мСньшС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΒ­Π½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΒ­Π»Π΅Π½Β­Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ вСс постС­пСнно сни­Та­Стся.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСр­гии зави­сит ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Пол ΠΈ воз­раст. Норма ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΒ­Ρ‡ΠΈΠ½ большС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, с воз­рас­том Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.
  • ВСс ΠΈ рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΒ­Π²Π΅ΠΊΠ°.
    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высо­ким ΠΈ тяТё­лым людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС энСр­гии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Β­ΠΌΠ΅Β­Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² про­стран­ствС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΒ­Π΅ΠΌΒ­Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΒ­Π΅ΠΊΡ‚ β€” всё тСло.
  • Ѐизи­чС­ская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Учи­ты­ва­Стся ΠΊΠ°ΠΊ спорт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ повсС­днСв­ная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΠΏΠ΅: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сидит Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΒ­Π΄Π²ΠΈΒ­ΠΆΠ΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ снС умуд­ря­Стся Ρ‚Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Β­Π³ΠΈΡŽ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π°ΡΡΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ полу­ча­Стся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΒ­Π²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»ΡΒ­ΡŽΒ­Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π»ΠΈΡ† вывС­сти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Β­Π°Π»Π΅, ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пони­мая Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСр­гии ΠΈ потрСб­но­сти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Β­Ρ‡ΠΈΡΒ­Π»ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самыС рас­про­стра­нён­ныС Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ: всС ΠΎΠ½ΠΈ осно­ваны Π½Π° рас­чётС базаль­ной ско­ро­сти ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств с ΡƒΡ‡Ρ‘Β­Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, воз­раста, ΠΎΠ±ΡŠΒ­Ρ‘Β­ΠΌΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня физи­чС­ской актив­но­сти. Но Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Β­ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Β­Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Π€ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΒ­ΡΡ‚ΠΈΒ Π’ΠžΠ—

ВсС­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­нС­ния ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­Π»Π°Β­Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΒ­ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Β­Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚: (0,062 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³ + 2,036) Γ— 240 Γ—Β ΠšΠ€Π;
  • ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 31 Π΄ΠΎ 60 Π»Π΅Ρ‚: (0,034 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³ + 3,538) Γ— 240 Γ—Β ΠšΠ€Π;
  • ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚: (0,038 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³ + 2,755) Γ— 240 Γ—Β ΠšΠ€Π;
  • ΠΌΡƒΠΆΒ­Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚: (0,063 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³ + 2,896) Γ— 240 Γ—Β ΠšΠ€Π;
  • ΠΌΡƒΠΆΒ­Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 31 Π΄ΠΎ 60 Π»Π΅Ρ‚: (0,484 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³ + 3,653) Γ— 240 Γ—Β ΠšΠ€Π;
  • ΠΌΡƒΠΆΒ­Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚: (0,491 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³ + 2,459) Γ— 240 Γ—Β ΠšΠ€Π.

КЀА β€” это коэф­фи­ци­Снт уровня физи­чС­ской актив­но­сти: 1 β€” Π½ΠΈΠ·Β­ΠΊΠΈΠΉ, 1,3 β€” срСд­ний, 1,5 β€” высо­кий. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π’ΠžΠ— совС­туСт ΡΠ½ΠΈΒ­ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² мСсяц, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ста­нСт Π½Π° 500–300 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ суточ­ной потрСбности.

ΠŸΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Ρ€: ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ 33 Π»Π΅Ρ‚ вСсом 65 ΠΊΠ³, Π²Π΅Π΄ΡƒΒ­Ρ‰Π΅ΠΉ прС­иму­щС­ствСнно сидя­чий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ трС­бу­Стся (0,0342 Γ— 65 + 3,5377) Γ— 240 Γ— 1,3 = ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1800 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки. Рост ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ учи­ты­ва­Стся, Π° Π³Ρ€Π°Β­Π΄Π°Β­Ρ†ΠΈΠΉ актив­но­сти довольно ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Π€ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Π° кало­рий­но­сти Π₯ар­риса β€” Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°

Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π²Π΅Β­Π΄Π΅Π½Π° Π² 1919 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ: ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ чСло­вС­чС­ства с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ измС­нился. БСй­час эта Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ счи­та­Стся, Π·Π°Π²Ρ‹Β­ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5–10%. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вСс Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­ΡŽΒ­Ρ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΒ­Ρ‡ΠΈΠ½ Π±Π°Π·ΠΎΒ­Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Β­Π±ΠΎΒ­Π»ΠΈΠ·ΠΌ = 66Β + [13,7 × вСс (ΠΊΠ³)]Β + [5 × рост (см)]Β β€” [6,76Β Γ— воз­раст (Π²Β Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)] Γ— коэффициСнт;

Для ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½ Π±Π°Π·ΠΎΒ­Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Β­Π±ΠΎΒ­Π»ΠΈΠ·ΠΌ = 655Β + [9,6 × вСс (ΠΊΠ³)]Β + [1,8 × рост (см)]Β β€” [4,7 × воз­раст (Π²Β Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)] Γ— коэффициСнт.

ΠšΠΎΡΡ„Β­Ρ„ΠΈΒ­Ρ†ΠΈΒ­Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ физи­чС­ской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ выгля­дят так:

  • сидя­чий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” 1,2;
  • лёг­кая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” 1,Β 3;
  • рСгу­ляр­ныС Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 1,6;
  • спорт ΠΊΠ°ΠΆΒ­Π΄Ρ‹ΠΉ дСнь β€” 1,7;
  • тяТё­лый физи­чС­ский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°Β­ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь β€” 1,9.

ΠŸΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Ρ€: ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ 33 Π»Π΅Ρ‚ вСсом 65 ΠΊΠ³ ростом 170 см, Π²Π΅Π΄ΡƒΒ­Ρ‰Π΅ΠΉ сидя­чий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, трС­бу­Стся (665 + (9,6 Γ— 65) + (1,8 Γ— 170) – (4,7 Γ— 33)) Γ— 1,2 = 1730 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки. По Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π’ΠžΠ— Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 1800Β ΠΊΠΊΠ°Π».

Π€ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Π° кало­рий­но­сти ΠœΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½Π° β€” Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π°

Бчи­та­Стся самой Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ.

Для ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½ Π‘Πœ = 9,99 × вСс (ΠΊΠ³)Β + 6,25 × рост (см)Β β€” 4,92 × воз­раст — 161;

Для ΠΌΡƒΠΆΒ­Ρ‡ΠΈΠ½ Π‘ΠœΒ = 9,99 × вСс (ΠΊΠ³)Β + 6,25Β Γ— рост (см)Β β€” 4,92Β Γ— воз­раст +Β 5.

ΠŸΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Ρ€: ΠΆΠ΅Π½Β­Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ 33 Π»Π΅Ρ‚ вСсом 65 ΠΊΠ³ ростом 170 см, Π²Π΅Π΄ΡƒΒ­Ρ‰Π΅ΠΉ сидя­чий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, трС­бу­Стся ((9,99 Γ— 65) +( 6,25 Γ— 170) – (4,92 Γ— 33) – 161) Γ— 1,2 = 1666 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Β­Π»ΠΎΒ­ΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Β­Π΄ΡƒΒ­Ρ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ эта Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ»Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­ΡˆΠ΅Β­Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅: ΠΎΡ‚ физи­чС­ской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ зави­сит ΡΠΊΠΎΒ­Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Β­Π±ΠΎΒ­Π»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. АтлСту Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС энСр­гии, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Β­Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Β­Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ΅Β» Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π“Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ истина? Π’ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΒ­Π²Π΅Β­Π΄Ρ‘Π½Β­Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ» нивС­ли­ру­Стся самим ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΏΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° коэф­фи­ци­Снта физи­чС­ской актив­но­сти: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Β­ΠΎΡ†Π΅Β­Π½ΠΈΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΒ­ΠΎΡ†Π΅Β­Π½ΠΈΠ² свою Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внС­сти Π΄ΠΎ 30 % ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΒ­Π½ΠΎΒ­ΡΡ‚ΠΈ Π² рас­чёты. Напри­мСр, наша гСро­иня, вСду­щая сидя­чий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΒ­Ρ‚Π°Β­ΡŽΒ­Ρ‰Π°Ρ Π² офисС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ„Β­Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π²Π°Β­ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ с соба­кой ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½Β­ΠΊΠΎΠΌ: всС эти Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСр­гии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ под­счёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… β€” сизи­фов Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ насто­я­щСй ΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ. На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ одСр­Ти­мо­сти под­счё­том Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΒ­ΡΠ»Π°Β­Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² рСсто­ранС β€” Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π²Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΠ± энСр­гС­ти­чС­ской цСн­но­сти Π² мСню ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Β­Π»ΡΡŽΡ‚ Π² блюда ΠΌΠ°ΠΉΒ­ΠΎΒ­Π½Π΅Π·? ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΒ­Π±ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ домаш­нСС ΡƒΠ³ΠΎΒ­Ρ‰Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ Π² гостях β€” ΠΊΡ‚ΠΎ смо­ТСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΒ­Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ коли­чС­ство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Π½Β­Π½Ρ‹Ρ… Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²?

ВсС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, свя­зан­ныС с суточ­ными Π½ΠΎΡ€Β­ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ энСр­гС­ти­чС­ской Ρ†Π΅Π½Β­Π½ΠΎΒ­ΡΡ‚ΡŒΡŽ довольно условны. ΠŸΡ€ΠΎΒ­ΠΈΠ·Β­Π²ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ оттал­ки­ва­Стся ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΒ­Π²ΠΎΠΉ энСр­гС­ти­чС­ской цСн­но­сти ΠΎΡ‚ осо­бСн­но­стСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅Β­Π²Π°Β­Ρ€ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ‚Ρ‰Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Β­ΠΆΡ‘Β­Π²Ρ‹Β­Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Напри­мСр, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β­Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ усва­и­ва­Стся Π½Π° 95–97 %, Π° Ρ€Π°ΡΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 60 %. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π΅Π³Π°Β­Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Β­Ρ‚Π°Β­Ρ€ΠΈΒ­Π°Π½Β­Ρ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Β 

ΠšΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΡ‚Π° мСня­Стся исходя ΠΈΠ· тСр­ми­чС­ской ΠΎΠ±Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, усло­вий хра­нС­ния, влаТ­но­сти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΒ­Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠ°Β­Π·Ρ‹Β­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ усло­вия про­из­рас­та­ния ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΡ‚Π° β€” Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½, состав ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρ‹, коли­чС­ство солнца, ΡΠΏΠ΅Β­Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΒ­ΡΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Β­Ρ€ΠΎΠΉ довольно слоТно.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΒ­Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Β­Π±ΠΎΒ­Π»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΠ» Π½Π΅Π²ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ гСнС­ти­чС­скиС осо­бСн­но­сти, ΠΈ Π³ΠΎΡ€Β­ΠΌΠΎΒ­Π½Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΠ»ΡŒ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΠ³ΠΎ пони­ма­ния сво­Сго ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Β­Π±ΠΎΒ­Π»ΠΈΠ·ΠΌΠ° стоит ΠΈΡΡΠ»Π΅Β­Π΄ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠΌ нСпря­мой ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΒ­ΠΌΠ΅Ρ‚Β­Ρ€ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°Π±ΠΈΒ­Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°.Β 

АнгС­лина Водо­лаз­кая, Π²Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Β­Ρ‚ΠΎΒ­Π»ΠΎΠ³ сСр­виса доставки Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠ³ΠΎ пита­ния SoloFood. ru, согласна:

Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ² для кон­троля съС­дСн­ной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΒ­Π΄Π΅Β­Π½ΠΈΠΈ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Β­ΡΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ при­ят­нСС ΠΈ понят­нСС рас­чёт ΠΌΠ°ΠΊΒ­Ρ€ΠΎΒ­ΠΊΠΎΠΌΒ­ΠΏΠΎΒ­Π½Π΅Π½Β­Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΒ­Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ оттал­ки­ва­Стся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Β­ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ€Β­Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΒ­Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Β­Π΄Π΅Β­Π»Ρ‘Π½Β­Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚ΠΎΠ² ВсС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΒ­Π°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСк­тив­ными ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Но Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ²ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ„Π°Π½Π°Β­Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ глав­ная наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΡŒΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ психологичСскоС».


НС зря ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ под­счёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ рСко­мСн­ду­Стся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Ρ‹ΠΌ людям Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π±Ρ‹Β­Ρ‚ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΒ­ΠΌΠΎΒ­Π³Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ поху­дС­ния. Π—Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ сба­лан­си­ро­ван­ноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Β­Π½ΠΈΠ΅ β€” Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡Β­ΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΒ­Ρ‚Π΅Ρ€Β­Π½Π°Β­Ρ‚ΠΈΠ²Π°. ΠŸΠΎΠ΄Β­ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΒ­Π·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Β­Π·Π΅Π½, ΠΏΠΎΠΆΠ°Β­Π»ΡƒΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ слу­чаС: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрётся лиш­ний вСс ΠΏΡ€ΠΈ вашСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² пСрС­ку­сах Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ каТСтся.

ΠŸΡ€ΠΎΒ­Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ сни­ТС­ния вСса сСр­виса доставки Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΠ³ΠΎ пита­ния SOLO Ρ€Π°Π·Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡Π°Β­ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ кало­рий­но­сти, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π²Π΅Β­Ρ€Π΅Π½Β­Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΏΠΈΡ‚Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Ρ… вСщСств. Β 

Напри­мСр, Π² ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ эффСк­тив­ного сни­ТС­ния вСса Solo YOU Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠ° стар­туСт ΠΎΡ‚ 850 ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹Β­ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π»/сутки Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1–2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΒ­Π·Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΒ­ΠΊΠΎΠ½Β­ΡΡƒΠ»ΡŒΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΈΠ΅Β­Ρ‚ΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­Π³ΠΎΠΌ, Ссли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΒ­Ρ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Β­Π²Π΅Ρ‚Β­ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим оТи­да­ниям. Π’Π°Ρ€ΠΈΒ­Π°Π½Ρ‚ мСню Β«ΠšΠΎΠΌΒ­Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Β» с энСр­гС­ти­чС­ской Ρ†Π΅Π½Β­Π½ΠΎΒ­ΡΡ‚ΡŒΡŽ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» создан для сни­ТС­ния вСса β€” Π΄ΠΎ 10% ΠΎΡ‚ исход­ной массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° мСсяц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ.Β 

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΒ­Π²ΠΈΒ­Π΄ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΡƒΡ‡ΠΈΒ­Ρ‚Ρ‹Β­Π²Π°Β­ΡŽΒ­Ρ‰ΠΈΠΉ Π°Π±ΡΠΎΒ­Π»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всё, ΠΎΡ‚ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Β­Π³ΠΈΠΉ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΒ­ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ осо­бСн­но­стСй Π·Π΄ΠΎΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΡŒΡ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΒ­Π²ΠΈΒ­Π΄ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΠ³ΠΎ пита­ния Solo Prive. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΒ­ΠΌΠ°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ спо­соб ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ боль­шом коли­чС­ствС нСпС­рС­но­си­мо­стСй, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Β­Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΒ­Ρ‡Π΅Β­Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π±ΠΎΒ­Π²Π°Β­Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ.



ΠŸΠΎΠ΄Β­ΠΏΠΈΒ­ΡˆΠΈΒ­Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса — ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²

Β 

Π’ любом случаС, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΅Π΅ количСство ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависят ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, уровня физичСской активности ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса являСтся лишь ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, основанными Π½Π° срСдних показатСлях.

НачинайтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ Π² расчСтах суммы ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π‘ΠžΠ’Π‘Π•Πœ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ «ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ калорийности», Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎ сути, это такая ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ° «Ρ‚ΡƒΡ€Π±ΠΎ».

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² калориях, Ρ‚.Π΅. Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π² окошко ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса, увСличиваСтся ΠΈ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поступлСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΈΡ… расход.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ достаточно тяТСло Π·Π°ΠΏΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ стандартноС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΄Π° ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

А Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС происходит Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… источников: Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°, Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π° счСт Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС, Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСньшС зависит ΠΎΡ‚ состава ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΎΡ‚ физичСской активности ΠΈ ΠΎΡ‚ гСнСтичСской прСдрасполоТСнности.

Бостав ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ИмСнно поэтому Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности.

Π€ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€.), ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ сильно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

А Π²ΠΎΡ‚, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹, ΡƒΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ, поэтому ΠΊΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ «ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ», Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прирост чистой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π±Π΅Π· лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π² случаС нСобходимости Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ физичСскиС занятия.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для похудСния

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рСсторанах ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся срСднСму Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст.

Β«ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ искаТСниС» — это Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ считаСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ большиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ (14, 15, 16).

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ люди Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΎΠ½ΠΈ Сдят (17, 18, 19, 20).

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, позволяя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ потрСбляСтС.

Однако для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько распространСнных способов измСрСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ВСсы: Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, — это Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ. Однако это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • ΠœΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ стаканы: Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ объСма Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² использовании, Ρ‡Π΅ΠΌ вСсы, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • БравнСния: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сравнСния с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Однако ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько распространСнных Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ:

  • 1 порция риса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ (1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ): ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ округлая Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.
  • 1 порция мяса (3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ): ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚.
  • 1 порция Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ): чСковая ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°.
  • 1 порция сыра (1,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ): ΠΏΠΎΠΌΠ°Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.
  • 1 порция свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (1/2 стакана): тСннисный мяч.
  • 1 порция Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (1 стакан): Π±Π΅ΠΉΡΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч.
  • 1 порция ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (1/2 стакана): ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡŒ.
  • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла: 1 ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ арахисового масла: ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΏΠΈΠ½Π³-ΠΏΠΎΠ½Π³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ измСряСтС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ измСрСниях. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ записали своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно остороТны с записью ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ сахара, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ масла. НСдостаточный ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ большой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим зарСгистрированным ΠΈ фактичСским ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит порция. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (21).

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсы, Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ВСсы самыС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅.

Как ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ макросы: пошаговоС руководство

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ настроСны Π½Π° мСдицинскоС сообщСство, скорСС всСго, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «подсчСт макросов».

Часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, подсчСт макроэлСмСнтов (макросов) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой отслСТиваниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, для достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ макроэлСмСнтов ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π₯отя подсчСт макросов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прост, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСства подсчСта макросов ΠΈ приводится пошаговоС руководство ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подсчСта ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ макроэлСмСнтов, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сахара, ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (1).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сахар Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ получСния энСргии, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сохраняСт Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° — Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ хранСния Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ — Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляСмых людьми.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ обсуТдаСмых Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ основныС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ здравоохранСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 45–65% Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (2).

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТатся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ содСрТат большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· всСх макроэлСмСнтов, обСспСчивая 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΆΠΈΡ€ для энСргии ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², усвоСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° (3).

Π₯отя Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 20–35% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ успСха послС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ содСрТатся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ масла, сливочноС масло, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, мясо ΠΈ Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Как ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТат 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… процСссов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° сигналов ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, иммунная функция ΠΈ построСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

РСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ составляли 10–35% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (4).

Однако Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ состава Ρ‚Π΅Π»Π°, возраста, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ яйца, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ.

РСзюмС

Π’Ρ€ΠΈ макроэлСмСнта, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, — это ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия, Π½ΠΎ это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

1. ВычислитС ваши потрСбности Π² калориях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ расход энСргии Π² состоянии покоя (REE) ΠΈ расход энСргии Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (NREE).

REE ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π² состоянии покоя, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ NREE ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых Π²ΠΎ врСмя активности ΠΈ пищСварСния (5).

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ REE ΠΈ NREE Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных Π·Π° дСнь, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ расход энСргии (TDEE) (6).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ простой ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Mifflin-St. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Jeor:

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / дСнь = 10 x вСс (ΠΊΠ³) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / дСнь = 10 x вСс ( ΠΊΠ³) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° коэффициСнт активности — число, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ активности (7):

  • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Ρ… 1. 2 (ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния)
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,375 (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,55 (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ)
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,725 ​​(тяТСлыС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь)
  • Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅: x 1,9 (интСнсивныС упраТнСния Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² дСнь)

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ваш TDEE.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… расходов для достиТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

2. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ состав ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ПослС опрСдСлСния количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ макроэлСмСнтам ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (8):

  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 45–65% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 20–35% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ: 10–35% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим потрСбностям.

Π’Π°ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ для достиТСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ питания, состоящСм ΠΈΠ· 35% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 35% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, потрСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ макроэлСмСнтов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ диСтичСских ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

3. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои макросы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои макросы.

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «макрос отслСТивания» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ просто запись ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ питания.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ макросы — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ MyFitnessPal, Lose It! ΠΈΠ»ΠΈ Мои макросы +.

Π­Ρ‚ΠΈ прилоТСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² использовании ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для упрощСния отслСТивания макросов.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ макросы, хотя Π² этом Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости.Если Π²Ρ‹ инвСстируСтС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π²Π·Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² своС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прилоТСниях Π΅ΡΡ‚ΡŒ сканСр ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…-ΠΊΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ автоматичСски Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ отсканированной Π΅Π΄Ρ‹ Π² ваш ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» макросов.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ макросы Π² физичСский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π». ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ макроса. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ подсчСта

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, состоящСй ΠΈΠ· 40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 30% ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

  • 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • 40% ΠΎΡ‚ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ = 800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь
  • ВсСго Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь = 800/4 = 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ:

  • 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • 30% ΠΎΡ‚ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ = 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь
  • ВсСго Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь = 600/4 = 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²

Π–ΠΈΡ€Ρ‹:

  • 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • 30% ΠΎΡ‚ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ = 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь = 600/9 = 67 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Π’ этом сцСнарии вашС идСальноС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 67 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ макросы, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свои потрСбности Π² калориях ΠΈ макроэлСмСнтах, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ макросы Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» питания.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹ подсчСта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° качСствС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΅Π΅ содСрТании ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НапримСр, миска сладких Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ миска овса с ягодами ΠΈ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСмСчками, Π½ΠΎ эти блюда сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ макроэлСмСнтов.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ макросов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ установлСнным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Однако нСздоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим макросам ΠΈ калориям, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹ подсчСта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно эффСктивными для похудания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ диСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

НапримСр, ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ макросы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса (9).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отслСТиваниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² долгосрочном ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса (10).

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² достиТСнии ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² популярСн срСди спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ похудания.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ люди, просто ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ макросов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство макроэлСмСнтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

НапримСр, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ с отягощСниями, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 1,4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (3,1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (11).

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹ подсчСта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши потрСбности Π² макроэлСмСнтах Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹.

РСзюмС

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ качСства Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° макроэлСмСнтов, Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСт макросы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, пСрСходящСму Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ макроэлСмСнтов, состоящий ΠΈΠ· 40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 35% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 25% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· своих ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² источниками ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ макроэлСмСнта.

НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ макроэлСмСнта ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² макроэлСмСнтах.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

  • Π—Π΅Ρ€Π½Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ овСс, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ озимая Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π°
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ягоды, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ананасы ΠΈ яблоки
  • Ѐасоль, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…
  • Молоко ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

  • Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ
  • ОливковоС масло ΠΈ масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • Масло
  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло
  • КокосовоС масло ΠΈ кокосовая струТка
  • Авокадо
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° льна ΠΈ сСмСна Ρ‡ΠΈΠ°
  • Жирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ лосось ΠΈ сардины
РСзюмС

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ макроэлСмСнтов ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… макроэлСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС всСго.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π° структура, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подсчСт макросов идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹ подсчСта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎ качСствС ΠΈ количСствС потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Плюс, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, подсчСт макросов ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС макросов большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ рСгистрации потрСблСния, всСм, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ расстройства ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ подсчСта макросов (12).

Если ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания Ρƒ людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π²ΡˆΠΈΡ… Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ повСдСния (13).

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС макроэлСмСнтов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ установлСнным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ макроэлСмСнтов.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ подсчСт макросов, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ — Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ свСТими ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

РСзюмС

ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹ подсчСта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Однако это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… расстройствами ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ подсчСтС макросов Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ шагов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π° успСх.

НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ шаги ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС макросов — это установка Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° макроэлСмСнтов для ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ своих макросов, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ свСТими ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ это ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, подсчСт макросов покаТСтся Π²Π°ΠΌ СстСствСнным.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Isolate Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Plant Protein
      • Collagen Protein
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
      • НапиточныС ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
      • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ЭнСргия ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • БустСры тСстостСрона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
      • Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½
      • ЭнСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • Π˜Π³Ρ€Ρ‹ ΠΈ фокус
    • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
      • ВСс ΠΌΠ°Π½Π° gement
      • ЖиросТигатСли
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°
      • CLA
      • L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½
      • ΠšΠ΅Ρ‚ΠΎ
      • НизкоуглСводный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • БрСдства для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы
      • Удобная Π΅Π΄Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ ΠΈ супСрпродукты
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ
      • Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°
      • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° суставов
      • ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фокус
      • БнятиС стрСсса ΠΈ снотворноС
      • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
    • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
      • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
      • ОдСТда
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сумки ΠΈ Π΄Π°Ρ„Π»Ρ‹
      • ΠΠ°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ элСктроника
      • Π¨Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ
      • ВяТСлыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ 90 016
      • Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π»
      • Π¨Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ
      • ВСсы ΠΈ измСрСния Ρ‚Π΅Π»Π°
      • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для домашнСго спортзала
      • ЭспандСры
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Сдиноборства
      • ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ восстановлСниС
      • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹
      • Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹
      • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³. com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Магазин Магазин
      • Магазин
      • Магазин
        • Магазин Π‘ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ катСгориям
        • Π‘ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°ΠΌ
        • НовыС поступлСния
      • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€
        • ЖСнский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
        • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
        • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅
        • НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
        • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса
        • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
        • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
        • CrossFit
        • ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ 1-Rep Max
        • 9 0025
        • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
          • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
          • #BBCOMWOW: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
          • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
          • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
          • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины
          • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс
          • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс
          • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³
        • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
        • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
        • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹
        • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ
        • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹
        • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ питания
        • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
        • ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎ-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€
      • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹
        • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹
        • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
        • ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ
        • Врансформации
        • Новички
        • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³
        • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ
    • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
        • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
        • Π―Ρ€Π»Ρ‹ΠΊ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°
        • ΠšΡ€ΠΈΡ Π“Π΅Ρ‚ΠΈΠ½ Muscle Building
        • Modern Physique
        • FST-7
        • Living Large
        • Project Mass
      • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса
        • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса
        • Π―Ρ€Π»Ρ‹ΠΊ для уничтоТСния
        • LiveFit
        • FYR
        • Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
        • ΠšΡ€ΠΈΡ Π“Π΅Ρ‚ΠΈΠ½ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€
        • 4Weeks2Shred
      • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
        • ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
        • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ²ΠΊΠ°
        • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
        • ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ
        • Π Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, оставайся большим
        • 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²
        • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
      • НовСйшиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹
        • НовСйшиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹
        • Combat Fit
        • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
        • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
        • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ 3
        • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ 2
        • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ 1
    • БообщСство
      • Bodyspace
        • Bodyspace
        • Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Π°Π»Π΅Ρ€Π΅ΠΈ
        • Fitboard
        • Поиск участников
        • ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-прилоТСния
        • ПанСль инструмСнтов
        • BodySpace Motivation
  • BodySpace Motivation
  • Π€ΠΎΡ€ΡƒΠΌΡ‹
    • Π€ΠΎΡ€ΡƒΠΌΡ‹
    • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • УпраТнСния
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
    • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *