Как сделать плечи широкими: Как сделать плечи шире!

Содержание

Как сделать плечи шире!

Несмотря на то, что широкие плечи - это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

  1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что

дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

  1. «Дыхательные» приседания.
  2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

  • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

  • 1 цикл: 4-5 недель;
  • 2 цикл: 5-6 недель;
  • 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Как расширить плечи и грудную клетку

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Анатомия грудной клетки

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ.

Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.

Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от "расширяющего тренинга" чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна.

Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ!

Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП!

В течении детства и юности на конце костей сохраняется  так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Как расширить плечи и грудную клетку

Для того, чтобы сделать плечи шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, чтобы увеличить длину костей. Как расширить костяк плеч? За счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.

Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

РОСТ КОСТЕЙ

Теперь по поводу физического растяжения костей. 

Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ.

Смысл в том, что вы берете умеренный вес и делаете много приседаний с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.

Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.

КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.  Схем существует очень много.

К слову, в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом. Затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха...

Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10.

Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль!

Разумеется, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.    Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс упражнений для расширения плеч грудной клетки

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Недельный микроцикл

Чаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.

Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! Перерыв – 1 месяц между циклами.  Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ  = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность тренировки для расширения плеч и грудной клетки

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры. Но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Как сделать плечи шире — SportWiki энциклопедия

Источник - журнал Геркулес № 5 2010 г.

Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных мышц, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших плечах, как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт «Доктора» Дмитрия Шишкина — действующего абсолютного чемпиона мира по версии NAC International.

Шраги[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках

Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Корпус слегка наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи опущены максимально вниз, трапециевидные мышцы растянуты.

Отведите плечи максимально вверх - назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти - выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажера, в положении «сидя», вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед, с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз). Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) приветствуется. 4-5 подходов по 15-10 повторений.

Жим гантелей[править | править код]

Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает жимы штанги в машине Смита из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градусов), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь держать корпус и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и не мешают работать дельтам в полную силу. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и тренажеров, а также в положении «стоя». Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнера рекомендуется 4 подхода по 12 повторений.

Махи гантелей вперед[править | править код]

Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных, а продвинутыми атлетами - для улучшения эффекта разделения дельтовидных и грудных мышц. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль, либо чуть впереди туловища. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб. Поднимите одну выпрямленную руку с гантелью перед собой до уровня плеч. После секундной паузы медленно верните ее в исходное положение, одновременно подняв другую руку с гантелью. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согнутыми. В верхней точке траектории кисть руки с гантелью должна занять положение, когда мизинец находится выше указательного пальца («выливаем воду из кувшина»). Концентрируйтесь на ощущениях в передних пучках дельтовидных. Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз для каждой из сторон (правая и левая). Для «шока» через каждые 3-4 тренировки «Доктор» выполняет подъемы над головой в полную амплитуду. 4 подхода по 12-10 повторений. Возможны варианты с одновременными подъемами для обеих рук, с использованием штанги, с выполнением подхода сначала для правой, а лишь потом для левой (или наоборот) стороны, в положении «сидя».

Махи гантелей в стороны[править | править код]

Махи гантелей в стороны

Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Одновременно поднимите обе гантели через стороны чуть выше уровня плеч. После секунды паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус (особенно поясницу) и ноги неподвижными. Не допускайте рывков. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использований тренажеров и в положении стоя. В этом упражнении Дмитрий применяет тройной «дроп - сет» (со сбросом веса) 10+10+10. 30 повторов дают один полноценный подход. Для «шока» он наоборот выполняет тройной «дроп - сет» с повышением веса, но начинает с совсем легких гантелей. 3-4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку[править | править код]

Тяга штанги к подбородку

В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).

Исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки со штангой впереди, гриф может касаться передних поверхностей ваших бедер. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб.

Поднимите штангу вдоль туловища до подбородка. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными. В верхней точке траектории локти должны «смотреть» вверх (быть выше грифа). Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием гантелей и тросового тренажера, с вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед. Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) рекомендуются. 4 подхода по 15 -10 повторений.

Обратные махи в тренажере peckdeck («баттерфляй»)[править | править код]

Обратные махи в тренажере peckdeck

Используются для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки во время упражнения могли осуществлять движения только в горизонтальной плоскости. Установите необходимый вес отягощения.

Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, грудь упирается в подушку упора, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные или слегка согнутые в локтях руки перед собой удерживают рукоятки рычагов. Отведите руки через стороны максимально назад. Почувствуйте сокращение задних пучков дельт. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь фиксировать локтевые суставы (не сгибать-разгибать руки). Повторите движение необходимое количество раз. 4 подхода по 15-10 повторений.

«Доктор» очень любит суперсет из обратных махов в тренажере и тяг штанги к подбородку. По его признанию, этот суперсет, просто «разрывает» трапеции по всей длине и задние дельты. Иногда порядок упражнений в суперсете меняется. Хват в обратных махах обязательно с пронированными кистями (мизинцы вверх).

Во всех упражнениях «Доктор» Шишкин использует полупирамиду с прогрессией весов от меньшего к большему и «пиковое» сокращение мышц в жимах. В махах акцент делается на негативной фазе движения.

Перед выходом на подиум Дмитрий очень сильно «забивает» плечи. Считает, что они лучше смотрятся большими и круглыми, нежели плоскими и волокнистыми.

Как сделать плечи шире без спортзала?

Упражнения для развития плечевых суставов достаточно просты в технике, но выполнять их поначалу будет сложно. Для того чтобы предотвратить травмы, растяжения, обязательно необходимо размять плечевые суставы. К тому же, определите свой предельный вес и начинайте с половины нагрузки. Если вы сразу возьмете максимальный вес, то травма просто обеспечена.

Силовой тренинг

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, как сделать плечи шире. Но проводить ежедневные тренировки не стоит. Вполне достаточно одного занятия в 4-5 дней. Выберите для себя несколько базовых упражнений и выполняйте по 5 сетов (подходов) с 10-12 повторениями. Начинающим атлетам необходимо быть особо внимательными к себе, не переутомляя максимальной нагрузкой, но и не выбирать слишком легкие весы.

Далее, рассматривая, как сделать плечи шире, узнаем несколько основных упражнений.

Нагрузка на плечи, как указывалась выше, может быть после разогрева суставов. Завершив разминку, советуем выполнить такое упражнение: возьмите гриф гантели либо штанги и выполните один подход предстоящего упражнения.

Совет: если выполняется жим из-за головы сзади, то всегда зовите помощника. Это необходимо по той причине, что при усталости дельт и мышц руки, нагрузка становится опасной.

Поднятие плеч с гантелями в руках.

Один из видов спорта, где основное внимание уделяется проработке каждой мышцы – это бодибилдинг. Упражнения на плечи здесь включены в тренировки, и по мере достижения результатов, нагрузка увеличивается. Самое доступное упражнение – это поднятие плеч с весом в руках.

Совет: чтобы выполнить упражнение с максимальной амплитудой, вначале хорошо растяните плечи. Для этого повисите в расслабленном состоянии на турнике или перекладине, частично сделав подтягивания (всего на 10-15 см).

Не стремитесь использовать максимальный вес, иначе плечи округляются, а на межпозвоночные диски приходится дополнительная нагрузка.

Выполняя упражнение с задержкой дыхания, вы поддерживаете торс в прямом состоянии, а значит, мышцы работают эффективнее.

Разгибание руки в наклоне вперед.

Изучаем дальше, как сделать плечи шире. Следующее упражнение – это разгибание поочередно каждой руки, наклоняясь вперед. Для этого наклоняем корпус до горизонтального положения, противоположную от работающей руки ступню выставляем вперед. Расстояние между ногами – на ширине плеч. Слегка согните колени и возьмите гантели. Аккуратно сгибайте руку в локте на 90 градусов либо более того. Верхняя часть руки при этом находится в плоскости корпуса – это исходное положение. Удерживая локоть на одном месте, вдыхаем, задерживаем дыхание и распрямляем руку назад и вверх насколько возможно, а затем возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.

Мы рассмотрели, как сделать плечи шире. Не забываем и о стандартных упражнениях, развивающих мышцы плеч. Также полезен комплекс упражнений для рук – это отвод гантелей в стороны, заведение гантелей за голову, подъем гантелей перед собой, отжимания, подтягивания на турнике, а также упражнения на тренажерах с дополнительным весом.

Как сделать плечи шире в домашних условиях?

«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке. Специальные упражнения можно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.

Чем раньше, тем лучше

Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется от спортивных занятий после 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.

Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

Прежде чем начать

Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:

  • постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
  • при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
  • обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
  • при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
  • выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
  • как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!

Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

Формируем плечи…

…на турнике

  1. Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
  2. Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
  3. Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
  4. Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
  5. Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

  1. Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
  2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
  3. Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
  4. Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

  1. Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  2. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

Что делать, если у девушки широкие плечи?

Широкие плечи заставляют отказываться от некоторых фасонов топов и платьев, придавая образу мужеподобность. Но это не повод расстраиваться. У многих знаменитостей широкие плечи, и они не комплексуют. Это Мила Йовович, Кира Найтли, Джулия Робертс и другие. Они не переживают, потому что умеют обыгрывать особенности своей фигуры.


Есть несколько способов визуально уравновесить широкие плечи, от самых простых до очень трудоемких.

Как скрыть широкие плечи?

Самое простое решение заключается в правильном выборе одежды. Придерживайся этих рекомендаций:

  1. при подборе любого образа для равновесия требуется утяжелять низ;
  2. обтягивающая одежда не подходит, он показывает непропорциональность телосложения;
  3. будет кстати вытягивание силуэта, в этом помогут свисающие шарфы и бусы;
  4. акцент всегда должен приходиться на нижнюю часть. Пусть верхняя часть будет нейтральной по цвету, а верхняя — яркой;
  5. пользуйся многослойностью, по помни — она только для низа;
  6. для выравнивания ширины подходят расклешенные брюки и юбки;
  7. девушек с длинными ногами выручат бермуды свободного кроя;
  8. огромное значение имеет вырез. Он не должен быть лодочкой, предпочтение отдается U и V-образным вырезам;
  9. любые акценты на руках под запретом, рукава-фонарики и все на них похожее только усилят дисбаланс;
  10. тонкие бретели тоже подчеркивают ширину верха;
  11. в категорию запрещенного попали короткие жакеты и куртки, кружева и любая одежда в горизонтальную полоску;
  12. красиво смотрятся жакеты с вшивными рукавами.

Правильное питание

Жировые отложения на руках и спине только усугубят тенденцию, поэтому нужно следить за фигурой и питанием. Строгие диеты для экстремально быстрого похудения подчеркнут плечи, к тому же они очень вредные для здоровья. Вместо этого стоит придерживаться умеренность, следить за калорийностью питания, но не подвергать себя строгим ограничениям. Если есть необходимость, то можно сделать разгрузочный день раз в неделю.

Тренировки

Тонус мышечной массы в нужных местах — превосходный способ коррекции параметров фигуры. Для его обретения нам нужны силовые тренировки с определенным набором упражнений. Обязательно стоит делать разведения гантель в стороны с прямой спиной и в согнутом положении, отжимания. Если сложно отжиматься от пола, начни с отжиманий от стены, затем перейди на отжимания с колен. Так ты постепенно подготовишь тело к выполнению классической вариации упражнения. Не помешают и подтягивания, но чтобы не сделать плечи еще шире, то только подтягивания широким хватом. Можно начать с пяти повторов, постепенно увеличивая количество.

Перед выполнением любого из перечисленных упражнений необходима разминка, впрочем, как и перед любой тренировкой. Крайне важно адекватно оценивать свои силы и не заставлять тело перенапрягаться.В борьбе с широкими плечами важен комплексный подход. Питание, тренировки и умение правильно выбрать одежду делают образ идеальным. Именно так поступают знаменитости с широкой линией плеч.

Как исправить закругленные плечи

Что такое закругленные плечи?

Имея Округлые плечи - это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. (см. Рисунок выше)

Обычно лопатка находится в положении вытягивания:

  • Боковое скольжение
  • Наклон вперед
  • Внутреннее вращение

Содержание, представленное на этом Сообщение в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.


Какие мышцы вызывают округлость плеч?

Сгорбленные позы, которые вы постоянно принимаете в течение дня, нарушают нормальный баланс мышечной активности в плечах.

В скругленных плечах наблюдается дисбаланс напряжения между мышцами, которые тянут лопатки вперед, и мышцами, которые тянут лопатки назад.

Подумайте об этом так: Идет перетягивание каната между мышцами передней, и задней, плеч (… И мышцы спереди побеждают!).

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

Эти мышцы ТЯГАЮТ лопаток в переднее положение.

(Нам нужно растянуть / расслабить эти мышцы!)

б) Слабые и / или заторможенные мышцы:

Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопаток назад в нейтральное положение.

(Нам нужно укрепить эти мышцы!)

  • Средняя / нижняя трапеция
  • Ромбовидные

Заинтересованы в исправлении осанки?

… тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!

Я делюсь всеми моими лучшими советами по осанке.


Общие болезненные области

Сгорбленные плечи существенно увеличивают давление на всю спину !

Это также может привести к тому, что ваша лопатка будет издавать щелкающие звуки при движении.

Проверьте, есть ли у вас закругленные плечи

a) Положение ладони

Инструкции:

  • Встаньте прямо в своей нормальной позе.
  • Взгляните на положение своих рук.
  • … Куда обращены ладони?

Результаты: Если ваши ладони обращены на позади вас , то, вероятно, у вас скругленные плечи.

б) Положение плеч в положении лежа

Инструкции:

  • Лягте спиной на пол, руки по бокам.
  • Естественно ли ваши плечи опираются на пол? Или они сидят впереди?
  • ( НЕ МЕНЯЙТЕСЬ! Убедитесь, что вы не прогибаете нижнюю часть спины!)

Результат: Если задняя часть плеч не соприкасается с полом, значит скорее всего, у вас скругленные плечи.

c) Боковой профиль:

Инструкции:

  • Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в боковом профиле.
  • Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
  • Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
  • Сравните эти 2 строки.

Результатов: Если линия плеча находится на впереди линии туловища, то, вероятно, у них скругленные плечи.

d) Закруглено только одно плечо

Если у вас искривленный позвоночник, это может создать впечатление, что одно плечо перекатывается вперед.

Например, если ваше левое плечо закруглено, это может быть из-за того, что ваше туловище скручено вправо.

Упражнения для округлых плеч


Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2-3 в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем - посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.


1. Освобождает

Напряженные мускулы фиксируют плечи в переднем положении.

Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы плечи можно было переставить правильно.

Техника выпуска :

  • Найдите целевые области. (упомянуто ниже)
  • Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
  • Приложите к мячу соответствующую массу тела.
    • Если туго…. это будет нежно!
  • Выполните легкие круговые движения над этими областями.
  • НЕ задерживайте дыхание.
    • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • Продолжительность: 1-2 минуты

( Примечание : если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, их можно найти в Google!)

a) Разблокировка грудной клетки

Целевые мышцы:

  • Большая грудная клетка
  • Малая грудь
  • Подключичная область

б) Боковое освобождение

48

мышцы

  • Latissimus Dorsi
  • Serratus Anterior
  • 2.тянется

    Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы чувствовать растяжение.


    a) Растяжка груди

    Инструкции:

    • Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
    • Отведите плечи назад.
    • Выпад вперед.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
    • Удерживать 30 секунд .

    b) Боковое (боковое) растяжение

    Инструкции:

    • Примите положение, указанное выше.
    • Держась за дверную раму, позвольте плечу принять на себя вес вашего тела.
    • Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
      • Используйте свой вес, чтобы погрузиться в растяжку.
    • Стремитесь почувствовать растяжение сбоку туловища.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    c) Верхняя трапеция

    Инструкции:

    • Потяните плечи назад и вниз.
    • Наклоните голову в сторону.
    • Рукой потяните голову дальше в наклон.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    3. Улучшение внутреннего вращения плеча

    Если вам не хватает внутреннего вращения плеча, плечо может компенсировать зацепку вверх / вперед в определенных положениях рук.


    а) Растяните заднюю часть плеча

    Инструкции:

    • Держите плечи втянутыми на протяжении всего этого растяжения.
    • Переведите руку поперек тела к противоположному плечу.
    • Протяните руку дальше по телу.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в области плеч.
    • Удерживать 30 секунд .

    б) Внутреннее вращение

    Инструкции:

    • Заведите обе руки за спину. (см. Выше)
    • Возьмите за руку / запястье.
    • Поднимите локти в обратном направлении.
    • Осторожно стяните лезвия вместе.
    • Удерживать 30 секунд .

    4. Улучшите разгибание плеча

    Если вам не хватает полного разгибания плеча, лопатка сядет в опущенном вперед положении (передний наклон лопатки) и приведет к опущению плеч.


    a) Растяжка передней части плеча

    Инструкции:

    • Сядьте на стул.
    • Положите обе руки на бок стула.
    • Отведите плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
      • (Зафиксируйте это положение на всем протяжении растяжки!)
    • Держите локти назад.
    • Медленно опустите тело назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
      • (НЕ позволяйте этим плечам наклоняться вперед!)
    • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
    • Удерживать 30 секунд .

    б) Практикуйте чистое удлинение

    Инструкции:

    • Отведите плечи назад и наклоните их назад.
      • (Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
    • Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку как можно дальше назад.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 30 раз.

    5. Управляйте своей лопаткой

    ВАЖНО знать, как выполнять ретракцию лопатки и задний наклон .

    Эти движения лопатки помогают переместить плечо в более нейтральное положение.

    ( Примечание: Вам необходимо знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.)


    a) Втягивание лопатки

    Инструкции:

    • Поддерживайте широкую и длинную плечи.
    • Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
      • «Сведите лопатки вместе»
    • ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раз.

    b) Задний наклон лопатки

    Инструкции:

    • Сохраняйте широкие и длинные плечи.
    • Выполнить Задний наклон лопатки : (см. Выше)
      • «Поверните лопатку НАЗАД.
      • Представьте, что низ вашей лопатки впивается в ваши ребра.
    • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц у основания лопатки.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раз.

    6. Укрепление

    Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими.

    (… но это только половина пути!)

    Гибкость плеча позволяет потенциальным занять более выгодное положение.

    Вам потребуется укрепить мышцы , чтобы плечи оставались в правильном положении.


    a) Расширение локтей

    Инструкции:

    • Положите обе руки (локтями вперед) по бокам головы. (см. Исходное положение)
    • Выведите локти назад. (см. Конечное положение)
    • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон , отводя локти назад.
    • Почувствуйте сокращение между лопатками.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 20 раз.

    b) Стена давить и прижимать

    Инструкции:

    • Положите обе руки высоко на стену перед собой.
    • Положитесь в руки.
    • Выполните ретракцию лопатки и задний наклон .
    • Отрывайте руки от стены, не двигая туловищем.
    • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 5 раз.

    c) Круговые движения руками на животе

    Инструкции:

    • Поддержите грудь на табурете.
      • (Держите туловище параллельно полу)
    • Разведите руки в стороны. (см. Выше)
    • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
    • Нарисуйте маленькие кружочки в обратном направлении.
    • Продолжайте 30-60 секунд .
    • Повторить 3 раз.

    г) Лежащий ангел

    Инструкции:

    • Поддержите грудь на табурете.
      • (Держите туловище параллельно полу)
    • Поместите руки в исходное положение "W".
    • Выполнять и поддерживать Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
    • Переход в положение рук над головой.
    • Держите руки выше локтей.
    • Повторить 10 раз.

    e) Настенный ангел

    Инструкции:

    • Встаньте спиной к стене.
    • Держите спину и руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.
    • Поставьте руки в исходное положение "W".
    • Переход в положение рук над головой.
    • Не забудьте выполнять Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всех движений.
    • Повторить 10 раз.

    7. Укрепите мышцы груди

    Как только вы добьетесь более нейтрального положения плеч, следующий шаг - эксцентрически укрепить мышцы груди.

    Эксцентрическая тренировка - это когда вы укрепляете мышцы по мере их удлинения.

    (… Это поможет еще больше растянуть грудные мышцы!)


    Эксцентрическое отжимание

    • Примите положение отжимания напротив дверной коробки.
    • Положите вес на руки.
    • Держите плечи втянутыми на протяжении всего упражнения.
    • Медленно опустите грудь к стене, сгибая руки в локтях.
    • Не позволяйте локтям высовываться наружу.
    • Стремитесь погрузиться как можно глубже, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение грудных мышц.
    • Повторить 10 раз.
    • Progression :
      • Погрузитесь глубже в движение.
      • Выполнить на полу.
      • Жим лежа или жим гантелей от груди.

    8. Закрепите осанку скотчем

    Закрепите плечо в правильном положении, чтобы напомнить вам о необходимости сохранять правильную осанку.

    Инструкции:

    • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон.
      • «Сведите лопатки вместе»
      • «Поверните лопатку НАЗАД».
    • Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
    • Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
    • Сделайте обе стороны.
    • В зависимости от раздражительности кожи, ленту можно оставить на ~ 2 дня.

    9. Ортез для закругленных плеч

    Ношение скобы для предотвращения перекатывания плеч вперед может быть полезным на начальных этапах фиксации осанки.

    Мое единственное предупреждение: вы НЕ ДОЛЖНЫ полагаться на !

    10.Какое правильное положение плеч?

    Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

    Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это:


    Инструкции:

    • Протяните руки и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
    • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
      • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
    • Задний наклон: Поверните ладони к спине как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены в пол.
    • Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте эту позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
    • Think : «Широкие и длинные плечи».
    • НЕ сжимайте вместе плечи слишком сильно.

    11. Другие аспекты, которые следует учитывать

    Чтобы полностью исправить закругленные плечи, настоятельно рекомендуется также устранить следующие отклонения осанки:


    a) Решите проблему осанки горбатого

    Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), согнутая вперед, заставит плечи округлить вперед.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    Вот быстрое упражнение, которое вы можете сделать для этого:

    Инструкции:

    • Поместите валик из поролона под самую изогнутую точку грудного отдела позвоночника. . (см. Выше)
    • Приложите соответствующий вес тела к валику из вспененного материала.
    • Наклонитесь назад.
      • … но не позволяйте нижней грудной клетке расширяться наружу.
    • Постарайтесь почувствовать, как поролоновый валик проталкивается вам в спину.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раз.
    б) Адресное положение головы вперед

    Положение головы вперед - это положение головы впереди средней линии туловища.

    Если голова направлена ​​вперед, вероятно, что плечи также округлены вперед.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    12.Сон на боку вызывает скругленные плечи?

    Хотя сон на боку способствует округлению плеч вперед, это не единственная причина!

    Если сон на боку в значительной степени способствует округлым плечам, я бы посоветовал вам спать на спине.

    В этом положении сила тяжести действительно помогает вернуть ваши плечи в более идеальное положение.

    Примечание : Если спать на спине неудобно на плечах.подумайте о том, чтобы положить подушку под плечо и под руки. (см. Выше)

    13. Сколько времени нужно, чтобы починить скругленные плечи?

    Это очень частый вопрос, который я получаю… но на него также очень сложно ответить!

    Есть много факторов, влияющих на положение плеча. В результате сроки восстановления будут варьироваться от человека к человеку.

    В целом - я бы посоветовал вам продолжать выполнять упражнения в течение , по крайней мере, 3 месяца .

    Если не было заметных улучшений, вероятно, потребуется решить и другие аспекты вашей осанки. (см. Раздел 11)


    Что делать дальше:

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    Убийственная тренировка плеч | Строй большие дельты

    Подумайте о тренировке верхней части тела; достаточно ли внимания уделяется твоим плечам? Возможно нет. Вот несколько отличных тренировок для плеч.

    Поскольку плечи могут быть довольно упрямыми и требовать серьезных усилий, чтобы их изменить, многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Многие люди слишком сосредотачиваются на упражнениях на развитие рук и груди, вместо того, чтобы изучать тренировки плеч, чтобы получить большие плечи.

    Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то ссылался на свои дельты или дельты?

    Ваши плечи состоят из трех основных мышц - и эти мышцы называются дельтовидными. Вот:

    • передняя дельтовидная
    • медиальная дельтовидная
    • и задняя дельтовидная.

    Итак, вы не хотите прорабатывать одну из этих мышц, вы хотите проработать их все. Если вы не строите свое упражнение на дельтовидную мышцу на основе всех трех, это будет довольно очевидно.

    Так как же эффективно проработать каждый набор плечевых мышц?

    Как правило, наибольшее внимание уделяется задним и медиальным дельтовидным мышцам. У этих людей обычно хорошие мышцы груди благодаря упражнениям на грудь. И это хорошая новость, потому что передние дельтовидные мышцы тренируются (до определенной степени) во время этих упражнений на грудь. Значит, вы в это время прорабатываете передние дельтовидные мышцы, а вот задние и медиальные дельтовидные мышцы вообще не прорабатываются.

    Что будет, если вы проскочите в этих областях?

    Тренируйте плечи, чтобы достичь баланса от рук до груди.

     

    Без сбалансированной тренировки плеч ваши руки и грудь будут полностью перекрывать ваше плечо. Это может привести к тому, что ваши плечи потеряются между ними. Вы должны стремиться к тому, чтобы медиальная головка (в основном, верхняя часть плеча) выступала достаточно, чтобы сбалансировать размер ваших трицепсов.И сделать это можно с помощью правильных тренировок спины и плеч.

    Мифы о тренировках для плеч

    Когда люди тренируют плечи, большинство из них совершают две большие ошибки.

    Первая ошибка - неправильный тип упражнений. Сюда входят такие вещи, как слишком много времени на потенциально опасные изолирующие движения и упражнения на тренажере. Это не лучший вариант, если вы хотите построить круглые большие дельтовидные мышцы.

    Другой - слишком много внимания уделяется тренировкам с большим числом повторений.Некоторые думают, что это лучший способ порезаться. Это может быть особенно пагубным, потому что на самом деле может препятствовать росту большинства основных групп мышц в теле, однако это может быть особенно опасным для плеч.

    Большинство людей недооценивают, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом.

    Теперь мы понимаем, что это может немного отличаться от того, что вы слышите. Фактически, многие люди ощущают как противоположность . Большинство людей считают, что, поскольку дельтовидные мышцы считаются маленькими мышцами, они должны лучше реагировать на тренировки с большим количеством повторений.

    Но это неправда.

     

    Возможно, вы делаете упор на неправильные движения во время тренировки плеч. Изоляционные тренировки не допускают достаточной прогрессирующей перегрузки без значительного увеличения риска травмы.

    Лучшие техники тренировки плеч

    Когда дело доходит до большинства групп мышц вашего тела, ваши плечи будут лучше всего реагировать на сложную тяжелую атлетику.

    Но еще нужно учитывать количество рецепторов андрогенов, обнаруженных в плечах (по всей длине ловушек, верхней части груди и плеч). Эти рецепторы представляют собой уникальные виды белков, обнаруженных в клетках, и они реагируют на определенные гормоны в крови, такие как анаболический гормон тестостерон.

    Вот почему некоторые части тела (такие как ловушки, плечи, верхняя часть груди и предплечья) имеют тенденцию взрываться, когда кто-то обращается на стероиды. На самом деле, баланс в этих областях может сильно нарушиться.

    Чтобы сделать это, нужно проявить терпение и преданность делу.

    Так как же тренироваться для увеличения размера и силы?

    Прежде всего, лучшая тренировка плеч для массы сосредоточена на поднятии тяжестей.Для сильных, больших плеч стремитесь к диапазону повторений 4-6 или 5-7. Во-вторых, лучшая тренировка плеч фокусируется на упражнениях, которые позволяют безопасно и достаточно прогрессивно перегрузить мышцы.

    Конечно, частота и объем тренировок также важны для вашего успеха. Лучшая по частоте тренировок для тренировки плеч - довольно спорная тема. По сути, все сводится к интенсивности самой тренировки.
    Если вы решите использовать меньшее количество подходов и меньший вес для тренировки, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще.

    С другой стороны, если вы собираетесь увеличить свои веса и подходы, вам нужно будет сделать тренировку немного короче, поскольку вы действительно напрягаете эту группу мышц и вам понадобится время для оптимальное восстановление.

    Допустим, вы сосредоточены на поднятии тяжестей. Что ж, при правильной интенсивности вы должны стремиться к 40-60 тяжелым повторениям каждые 5-7 дней. И это касается не только ваших плеч - это также можно использовать в качестве ориентира для других основных групп мышц вашего тела.

    Если вы довольно заядлый тяжелоатлет (а мы определяем это как человека, имеющего более 3 лет надлежащих тренировок), вы можете увеличить это число до 70–80 повторений.

    Если больше этой суммы, вы рискуете перетренироваться.

    Еще одна большая ошибка, которую делают люди, - упускать из виду, как набрать массу.

    Для этого требуются избыток калорий, правильные витамины и понимание того, сколько ежедневного белка вам нужно для роста.

    Лучшие упражнения для плеч

    # 1 Военный жим сидя или стоя.

    Жим штанги

    чрезвычайно эффективен, потому что он сосредотачивается на всех трех плечевых мышцах, так что вы действительно наращиваете плечи. Кроме того, вы можете подтолкнуть серьезный вес, не беспокоясь о травмах.

    Некоторые люди предпочитают военное положение для жима сидя, потому что, когда вы выполняете его версию стоя, вам нужно сосредоточиться на большом балансе и стабильности в пояснице, чтобы выполнять его правильно.

    Если вы уже много тренируете поясницу, например, приседания и становую тягу, вам не понадобится дополнительная тренировка нижней части спины. Убедитесь, что вы переносите вес полностью на грудь медленным контролируемым движением. путь. Вы не хотите останавливаться на 90-градусной точке - просто держите локти прямо под перекладиной и боритесь с желанием разжечь их.

    Жим гантелей сидя # 2

    лучших тренировок плеч сосредоточены на наращивании как размера, так и силы.И это то, что могут делать вариации жима с гантелями.

    # 3 Арнольд Пресс

    Это похоже на обычный жим гантелей, но вот в чем отличие: этот метод использует больший диапазон движений, чтобы предотвратить перегрузку передней дельтовидной мышцы.

    Дополнительная информация о Arnold Press здесь.

    Подъем гантелей вперед №4.

    Это один из лучших способов сосредоточиться на передней части дельтовидной мышцы.Это упражнение в сочетании с жимом даст вам результаты, ради которых вы так много работаете.

    # 5 Подъем гантелей в стороны.

    Это наиболее эффективный способ наращивания медиальной (или средней) дельтовидной мышцы. И вы действительно хотите сосредоточиться на этом, потому что эта мышца, как правило, является чрезмерно развитой областью по сравнению с передней частью, поскольку многие люди тратят свое время на жим плеча и груди.

    Вот и обратная сторона - по мере того, как ваши плечи становятся больше и сильнее, вам будет трудно сохранять правильную форму, когда вы пытаетесь поднять обе гантели одновременно.Вы всегда можете попробовать это упражнение в виде подвешивания, чтобы продолжать выполнять его без хитрости.

    # 6 Подъем гантелей сзади.

    Задняя дельтовидная мышца на самом деле не только самая слабая, но и самая маленькая мышца в этой группе. Как бы то ни было, этому маленькому парню по-прежнему нужна его изрядная доля внимания, поэтому у вас не совсем плоская спина.

    Самое важное, что нужно помнить, - это прогресс - самый важный аспект роста ваших мышц.Вы не можете просто выполнять эти упражнения - вы должны продолжать прогрессировать и подталкивать себя. Часть этого процесса требует подпитки для роста мышц обильным постным белком.

    Вы не хотите, чтобы вы или ваше тело слишком привыкли к определенному распорядку дня или весу. Скорее, вы хотите увеличить вес, который вы можете толкнуть, и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.

    Мы уже говорили об этом раньше - если ваше тело не станет сильнее, вы не станете больше. Но если сосредоточиться на наращивании силы с помощью этих упражнений и здоровом питании, вы получите то, чего вы хотите - большие и сильные плечи.

    ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАССЫ
    # 1 Жим гантелей сидя

    Наборы: 3-4

    Повторения: 4-8

    Время отдыха: 60-90 секунд

    # 2 Военный жим штанги стоя

    Наборы: 3-4

    Повторений: 5

    Время отдыха: 75-120 секунд

    Подъем гантелей в сторону 3 # 3

    Наборы: 3-4

    Повторения: 6-10

    Время отдыха: 90 секунд

    # 4 Арнольд Пресс

    Наборы: 3-4

    Повторения: 8-12

    Время отдыха: 60 ​​секунд

    Темп: 2: 2

    # 5 Подъем гантелей сзади

    Наборы: 3-4

    Повторений: 8

    Время отдыха: 90 секунд

    # 6 Подъем гантелей вперед

    Наборы: 3-4

    Повторений: 8

    Время отдыха: 90 секунд

    Это должна быть потрясающая тренировка плеч!

    Всегда есть больше советов и приемов для плеч, которые вы можете добавить в микс, чтобы изменить его и повысить эффективность тренировки!

    Советы и хитрости для больших плеч

    Итак, как вы, наверное, знаете, почему сейчас, лучшая тренировка плеч - это такая, которая тренирует все три головы в мышцах. И, конечно же, удерживая его тяжелым грузом. Как и в случае с любой другой группой мышц вашего тела, большее количество повторений будет работать, но вы действительно хотите посвятить свое время поднятию тяжестей, чтобы увидеть, как они взорвутся.

    Сочетание тренировок с максимальным весом также может иметь большое значение для вашего определения.

    Вы должны попытаться сконцентрироваться на тренировке плеч раз в 5-7 дней. Вы будете на пути к большим и сильным плечам с помощью этого упражнения или упражнения, подобного приведенному ниже.

    Для армейского жима сидя / стоя дайте себе немного времени на разминку, а затем сделайте от 4 до 6 повторений по 3 подхода. Далее переходим к боковой стороне гантели. Ключевым моментом здесь (и во всех других упражнениях) является поддержание формы. Итак, если вы можете поддерживать правильную форму с , попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, сделайте от 4 до 6 повторений. Далее идет подъем гантелей сзади. Опять же, если вы можете сохранить форму, сделайте 3 подхода по 6-8.Если не можете, от 4 до 6 - нормально.

    Осталась энергия?

    Ладно, давай еще. Вы можете сделать подъем гантелей вперед с 3 подходами по 4-6 повторений или увеличить до 6-8 повторений.

    Если вы посмотрите на эту тренировку, она, вероятно, выполнима - в конце концов, это как минимум 9 тяжелых сетов, а самое большее - 12. Если вы на более продвинутом / опытном уровне, вы определенно можете сделать это. эти последние 3 подхода, но, как мы уже сказали, не перетренируйтесь!

    Как только вы наберете максимум повторений в подходе, над которым вы работаете, увеличивайте веса.Допустим, вы можете нанять 6 представителей этого военного пресса. Попробуйте добавить по 5 фунтов к обоим концам грифа и используйте этот вес, пока не сможете сделать 6 повторений.

    Тогда увеличьте его.

    Видите, куда мы идем с этим?

    И еще один важный шаг - отдыхайте несколько минут между подходами. Крайне важно дать мышцам время, необходимое для восстановления сил. Подумайте о том, чтобы добавить в свой режим безопасную и эффективную формулу перед тренировкой.Таким образом, вы можете приложить все усилия к каждому сету и довести его до конца.

    Заключение

    Наши последние слова по тренировкам плеч - тренируйтесь с большим весом, ешьте чисто и получайте достаточно белка для поддержки роста. Сочетание тренировок для правого плеча с правильным питанием поможет как с точки зрения силы, так и с точки зрения внешнего вида ваших плеч. Сосредоточившись на более тяжелом весе, не теряя акцента на своей форме, вы получите желаемый размер на плечах.

    В конце концов, то, насколько усердно вы работаете во время тренировок плеч и что вы вкладываете в свое тело для подпитки (и достаточно ли вы спите), будет влиять на ваш успех. Поднимите себя и будьте ответственны! Удачной тренировки и наслаждайтесь своими новыми, большими и сильными дельтами.

    - Терри Ашер

    Терри

    Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

    Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

    Как построить большие плечи

    Тренировка плеч - одна из наименее освещаемых и чрезмерно обсуждаемых тем в бодибилдинге. Для большинства людей пренебрежение плечами - не такая уж большая проблема.

    Если у вас мезоморфный или эндоморфный тип телосложения, то у вас, вероятно, от природы достаточно широкие плечи, и этого достаточно, чтобы удары по ним сложными движениями, такими как жим лежа на наклонной скамье или жим над головой, сделали их выпуклыми и впечатляющими.

    Однако, если у вас не было длинных ключиц, что является генетическим ограничением, вы всегда будете выглядеть с опущенными плечами, если не приложите серьезных усилий к целенаправленной тренировке плеч.

    Но плечи легко повредить!

    Давайте сразу уладим это дело, плечи не более «подвержены травмам», чем любой другой сустав вашего тела.Конечно, если вам не удастся правильно разогреться, выполнить плохую технику и попытаться перенести больший вес, чем вы можете выдержать, вы можете повредить плечевой сустав.

    НО это также можно сказать о ваших тазобедренных суставах и коленях, а также других гибких костях, таких как позвоночник. Вы никогда не слышите, чтобы кто-то сказал, что нельзя тренировать ноги или спину, потому что вы получите травму.

    Я считаю, что тренировка плеч - плохая репутация, потому что люди действительно травмируют их на более высоком уровне, чем другие части тела, не потому, что они хрупкие, а потому, что группы мышц, говоря о передней, медиальной и задней головках дельтовидной мышцы, не очень большой .

    Таким образом, их лучше стимулировать большим объемом, чем просто прогрессивная перегрузка, или тяжелый вес.

    По сравнению с грудными мышцами спереди и трапециями / ромбами и широчайшими мышцами спины, головы дельтовидных мышц являются относительно небольшими мышцами. Это гарантирует упор на объем и частоту, а не на вес.

    Увеличивайте вес, сосредоточьтесь на объеме / большом количестве повторений, выполняйте правильно, и вы сможете вырастить эти плечи, что важно для эктоморфов, если они когда-либо надеются достичь любого типа V-силуэта, а не просто выглядеть как деревья .

    Важность разминки

    Этого недостаточно… для КАЖДОЙ группы мышц и суставов! Поскольку мышцы плеча относительно малы, если вы прямо выполните тяжелый жим гантелей или штанги или тяжелые подъемы в стороны, вы очень подвержены травмам.

    Опять же, это не потому, что плечо по своей природе является подверженной травмам частью тела, просто меньшим дельтовидным мышцам будет труднее справиться с этой большой нагрузкой по сравнению, скажем, если вы нагружаете жим ногами машина и начал прессовать без разогрева.

    При движениях ног и даже грудной клетки / спины мышцы, поддерживающие вашу скелетную структуру, намного больше и, следовательно, могут справляться с более тяжелыми весами с меньшими трудностями и меньшими шансами травм, в отличие от скелетной структуры, поддерживаемой более мелкими мышцами, такими как плечо.

    Разогрейте плечи в течение 10 минут перед тем, как начать интенсивную тренировку плеч. Некоторые отличные разминки плеч включают внутреннее / внешнее вращение плеч на тренажере для разогрева манжеты, а также круговые движения рук и растяжки для разогрева всей руки и дельтовидных мышц.

    У Мэтта Огуса, помимо безумного телосложения, есть одни из лучших упражнений на разминку, растяжку и мобильность, которые в равной степени заимствованы у бодибилдеров и тяжелоатлетов.

    Вот пример разминки плеча Огуса:

    Даже если вы не делаете всего этого, по крайней мере, вы получаете представление о том, какие движения необходимы, чтобы разогреть сустав и заставить кровь двигаться. .

    Помимо разминки, важно также облегчить себе вес для упражнений на плечи.

    В то время как другие группы мышц, например ноги, могут переходить от веса тела / штанги к сетам с нагрузкой, плечам иногда требуется более постепенная акклиматизация.

    Мы рекомендуем выполнять подходы с обратной пирамидой для плеч, начиная с небольшого веса с большим количеством повторений и постепенно увеличивая вес с меньшим количеством повторений.

    Таким образом, когда вы начнете перемещать более значительные нагрузки, ваши плечи будут хорошо разогреты от более высокого стартового объема (при более легких нагрузках).

    Важность частоты

    Теперь, когда у нас есть разминка и безопасность, давайте поговорим о том, что на самом деле нужно для роста плеч.

    Для большинства хардгейнеров, эктоморфов или просто высоких тощих парней в целом рост дельтовидных мышц потребует удивительного объема и частоты.

    Например, в возрасте 6 футов 2 дюйма, в среднем от 185 до 190, я большую часть своей взрослой жизни тренировал плечи, выполняя изолирующую работу не чаще одного раза в неделю.

    Это потому, что я читал от многих «экспертов», что плечи получают большую стимуляцию при обычной работе жима лежа и наклона лежа / над головой.

    Ну, за почти 5 лет ожидания, пока я нажму, чтобы мои дельтовидные мышцы взорвались, я наконец понял, что это чушь собачья.

    Конечно, вы активируете свои плечи, когда жмете лежа, но они не являются основными движущими силами упражнения, это будут грудные мышцы и трицепсы, так что их нельзя довести до максимума с помощью простого жима.

    Старая фотография, но включение тренировки задних дельт действительно помогает сделать спину более сбалансированной и более широкой.

    Кроме того, в дни груди не все упражнения ориентированы на пресс.

    Всегда много движений с тросом / гантелями, а также пуловеров и отжиманий, которые опять же не изолируют дельтовидную мышцу, особенно в том смысле, что медиальная область выпячивается, а это то, что мы хотим для большего округлое телосложение.

    Только когда я начал тренировать плечи 3 раза в неделю, они начали расти и фактически создавать некоторое разделение между ними и моими руками (более закрытый вид).

    Идеальный сплит для Skinny Yoked на неделю включает:

    1 день чистого разрушения плеча

    Это день, когда мы убиваем наши плечи.

    Мы бросаем им все, что у нас есть: жим над головой со свободными весами, жим над головой на тренажерах, передние, боковые, задние подъемы со свободными весами, силовые тросы, даже использование специальной тренировки дельтовидной мышцы (боковые подъемы с руками, согнутыми против руки с отягощением. колодки), чтобы выбить этих ублюдков.

    * Skinny Yoked Совет: добавьте несколько кудрей молотком в качестве финишера в день разрушения дельтовидной мышцы.

    Молотковые сгибания вовлекают дельтовидные мышцы, но также наполняют все ваши руки кровью, создавая очень приятную накачку и гарантируя, что развитие ваших дельтовидных мышц будет хорошо связано с развитием ваших рук.

    2 дня дополнительной работы с плечами

    Два других дня в неделю мы также добавляем работу с плечами. Это дни груди и дни спины. В дни груди мы делаем несколько подъемов в стороны и вперед.

    В дни спины мы добавляем определенную работу задних дельтовидных мышц. По сути, хотя вы не можете перегружать дельтовидные мышцы весом, вы можете атаковать их с частотой, на которую они, кажется, хорошо реагируют.

    Опять же, мы должны подчеркнуть важность разминки. С увеличением частоты тренировок увеличивается вероятность травм.

    Однако с увеличением частоты приходит и рост!

    Важность баланса

    Парни, которые говорят, что вам не нужно тренировать дельтовидные мышцы, потому что они получают много работы с жимом лежа, имеют правильное представление о том, что если вы делаете только одно плечо в день, а затем остальную часть недели состоит из обычного разделения грудной клетки / спины / ног, вы будете бить переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу с большей частотой, из-за чего она будет непропорционально разрастаться по сравнению с другими частями мышцы.

    Наиболее часто игнорируемая часть плеч - это задние дельтовидные мышцы. Как и большая часть спины, люди пренебрегают этой группой мышц в основном потому, что они не могут легко увидеть ее в зеркале или во время работы, создавая слабую связь между мозгом и мышцами и меньшее визуальное позитивное подкрепление.

    Не ленитесь, ударьте по задним дельтовидным мышцам с удвоенной силой. Не только в день, посвященный плечам, но и по крайней мере одно упражнение для задних дельтовидных мышц, например, вытягивание лица в день груди.

    В день спины убедитесь, что у вас есть некоторая работа на верхнюю часть спины / трапецию, которая задействует также задние дельтовидные мышцы, например, разводки на задних дельтовидных мышцах на тренажере, разводки на задних дельтовидных мышцах с тросом одной рукой или тяги в вертикальном положении.

    Большинство парней чрезмерно зацикливаются на своей груди, потому что это гламурные мышцы альфа-брата.

    Это круто и все такое, но чрезмерный упор на развитие груди и пренебрежение развитием верхней части спины / плеча / трапеции и задних дельтовидных мышц почти всегда приводит к серьезному мышечному дисбалансу.

    Сильный мышечный дисбаланс - отстой. Конечно, вы можете хорошо выглядеть в позе с прямым двойным бицепсом, но попробуйте выполнить любую позу с боковым видом или позу спины, и ваш недостаток станет очевидным.

    Кроме того, что более важно, мышечный дисбаланс, вызванный чрезмерным развитием группы мышц, которая предназначена для синергетической работы с другой группой мышц (то есть чрезмерное развитие передних дельтовидных по сравнению с задними дельтовидными), со временем полностью испортит вашу осанку.

    С плотной грудью и огромными передними дельтовидными мышцами, но слабой верхней частью спины и задними дельтовидными мышцами, вы будете постоянно ходить с изогнутой внутрь грудью, которая выглядит чертовски бета и со временем вызовет проблемы со спиной.

    The Skinny Yoked Final Word

    Итак, вот ключевые советы , о которых следует подумать, когда вы хотите наращивать свои дельтовидные мышцы:

    1. Не будь киской, бей их часто и сильно бей, просто заставь убедитесь, что вы достаточно разогрелись и перешли в рабочий вес.
    2. Ты, должно быть, форма нациста с плечами. Вы можете расслабиться, работая с грудью, руками и ногами, и все равно получать приличные результаты, но плечи требуют определенной формы как для A. роста, так и B. для предотвращения травм.
    3. Держите все в равновесии. Каким бы визуально ни выглядело ежедневное выполнение подъемов на лоб, наклонное плечо в конечном итоге вызовет всевозможные проблемы с осанкой.

    Как одеваться при узких плечах

    Недавно я получила запрос от Клариссы.Она пишет: «Привет, мне нравится твой сайт! Но я упускаю одну вещь: не могли бы вы опубликовать несколько советов по стилю для узких плеч? У меня песочные часы, но плечи узкие… Спасибо ». Это действительно тема, которую я еще не обсуждал, так что давайте займемся этим сегодня.

    Идеальная линия плеч почти равна вашим бедрам, как на фигуре песочных часов. Не слишком квадратный и широкий, не слишком узкий и наклонный. Но если у вас его нет от природы (у большинства из нас нет), то мы всегда можем создать иллюзию этого идеала с помощью нашей одежды.

    1. Miu Miu 2. Etro 3. Donna Karan 4. Alex Eveningings

    С узкими плечами ваша главная цель - расширить их вид. Это можно сделать несколькими способами:

    • Убедитесь, что плечевые швы находятся в нужном месте и идеально подходят, а это значит, что шов выходит за пределы вашего естественного плеча. Это может быть сложно, так как на один размер меньше может быть слишком узким, а на один размер больше может быть слишком большим для ваших плеч. В таком случае нет другого хорошего решения, кроме хорошего портного.
    • Выберите топ или платье с открытыми плечами.
    • Пышные рукава тоже отлично подойдут.
    • Лодочка и квадратный вырез тоже создают эффект расширения.
    • На рубашках: чем больше воротник, тем лучше!
    • Рукава-крылышки также хорошо смотрятся, как это платье, которое я показала ранее.
    • Широкий v-образный вырез также уводит взгляд в сторону, что создает эффект расширения.
    • Акцент на плечах.
    • Любые детали, расположенные горизонтально на плече и декольте. также расширится.
    • Используйте подплечники, чтобы расширить плечи (конечно, слегка).
    • Выбирайте более широкие лямки вместо более мелких (вообще избегайте топов через шею).
    • Вы можете немного поджать рукава и надеть блузку в области плеч, что привлекает внимание вверх и вниз
    • Хотя рукава реглан обычно рекомендуются для широких плеч, они также могут хорошо работать и для узких плеч, так как вам не нужно беспокоиться о том, что вид будет на правильном месте вашего плеча.
    • Тренч с эполетами также отлично подходит для увеличения объема плеч.

    1. Lauren Ralph Lauren 2. Топы в полоску 3. Lamade 4. Max Studio

    Еще немного о плечевых подушках

    • Ищите естественные закругленные подплечники
    • Выбирайте их цвета кожи
    • Убедитесь, что они не слишком толстый. Вы хотите, чтобы они расширяли ваши плечи, а не увеличивали их
    • Вы можете просто носить их под бюстгальтером и тянуть их настолько широко, насколько это необходимо, чтобы сбалансировать бедра
    • Убедитесь, что подплечники не видны сквозь ткань

    Вот некоторые актуальные образы, которые можно купить в магазине

    Это лишь некоторые из моих идей.Если у вас узкие плечи, дайте мне знать, что вам подходит!

    Изображение функции Клэр

    Хотите получать больше статей из стиля 40+ в свой почтовый ящик, подпишитесь здесь .

    Вы также можете подключиться к стилю 40+ на Facebook, Instagram или Pinterest.

    Поддержите стиль 40+, используя ссылки в наших статьях на покупки. Как партнер Amazon и многих других брендов, мы получаем небольшую комиссию (бесплатно для вас) за соответствующие покупки, что позволяет нам продолжать создавать для вас потрясающий бесплатный контент.Благодаря!

    Как делать перекат плеча

    Что, если бы вы могли защищаться от ударов, не используя руки? Насколько быстрее вы смогли бы парировать, если бы ваши руки не были так заняты блокировкой ударов? Чтобы сделать перекат плеча, вам не нужны рефлексы Флойда Мэйвезера. Я покажу вам технику и научу кататься при ударах!

    Пора вам изучить , одну из старейших защитных техник в боксе.

    Поворот плеча

    Перекат плеча - это защитное движение, при котором вы отражаете удар, отводя от него плечи.Удар безвредно приземляется вам на плечи, поскольку плечо вашего оппонента нагружено, чтобы ответить жестким контр. При использовании в быстрой последовательности перекат плеча довольно эффективен для нейтрализации целых комбинаций без особых усилий. Этому приему легко научиться, но его используют даже самые опытные боксеры.


    Один из моих неизменных фаворитов в обороне! ДЖЕЙМС ТОНИ!

    Зачем учить перекат плеча?

    Легче блокировки!

    Перекатывание плеча невероятно просто.Вы можете блокировать целые комбинации, просто покачивая плечами вперед и назад. Больше не нужно беспокоиться об идеальном расположении рук или видеть каждый удар, который вам наносят. Если вы знаете, с какой стороны идет удар, вы можете легко откатиться от него. Перекатывание плеча снимает все сложности с боксерской защиты.

    Более эффективно, чем блокировка!

    Вот небольшой секрет: на самом деле невозможно заблокировать ЖЕСТКИЕ удары одной рукой. Вы бы когда-нибудь блокировали молоток рукой? Я тоже.На каком-то уровне бокса все удары становятся силовыми; и просто выставить руку вперед не остановит. Откатывание от удара эффективно отклоняет силу! Перекат плеча минимизирует удар кулаком, ДАЖЕ В СЛУЧАЕ ПРИСАДКИ!

    Кувырок плеча, если подумать, является естественным продолжением техники защиты с парированием. С помощью парирования вы научились отражать удары противника рукой и контратакой. Плечо - это шаг вперед, когда вы парируете плечи, чтобы ваши руки были свободны для контратаки.Когда вы научитесь рассчитывать время, перекат плеча станет проще, чем парирование.

    Приходилось ли вам блокировать удар только для того, чтобы ваша собственная перчатка разбивала вам лицо?

    Отраженные удары, которые приземляются,
    оказывают меньшее воздействие, чем
    квадратные удары через перчатку.

    Освобождает руки для противодействия

    Серьезно, кто больше блокирует удары руками? Так делают только новички! (шучу). Но на самом деле ... перекат плеча будет использовать ваше вращение тела для отражения ударов, чтобы вы могли использовать руки для чего-то более важного, например, для ответного удара!

    Поворот плеча

    Начните в своей основной позиции

    • Встаньте в обычную боксерскую стойку.
    • Не нужно опускать левую руку для переката плеча!

    Откат плеча от правой руки

    • Откатываюсь от правой руки, когда поднимаю плечо, чтобы прикрыть подбородок.
    • Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад.
    • Катитесь ровно настолько, чтобы избежать попадания в правую руку.

    Иногда правая рука заблокирована снаружи…

    Иногда правая рука отклоняется внутрь.

    • Широкие правые руки обычно блокируются снаружи.
    • Прямые правые руки обычно парируются плечом внутрь.
    • Просто поворачивайте плечами, не беспокойтесь о том, куда пойдет правая рука.

    Противодействие правой

    Стойка №1 - ПРЯМАЯ ПРАВАЯ

    Счетчик № 2 - ПРАВЫЙ ВЕРХНИЙ ОБРЕЗ

    Откат плеча от левых крючков

    Откатить от левого крючка…

    Не перекатывайтесь на левый крюк.

    • Откатиться от левого крючка, а не в него.
    • Не укатывайся так сильно, чтобы тебя не ударили в спину.
    • Если вы перекатитесь на крюк, вы рискуете получить удар или потерять равновесие.

    Противодействие левому крюку (после переката плеча)

    Счетчик № 1 - JAB

    Счетчик # 2 - ЛЕВЫЙ КРЮК

    Левая рука может быть поднята

    Перекатывание плеча левой рукой вверх, блокировка снаружи.

    Перекатывание плеча левой рукой вверх, с отклонением правой руки внутрь.

    • Не нужно опускать левую руку, чтобы сделать перекат плечом.

    Видео ролика плеча

    Полезное обучающее видео по боксу, демонстрирующее технику переката плечом и основные упражнения, которые помогут вам изучить эту эффективную технику защиты в боксе.

    Практика переката плечами

    Сверло с перекосом плеча

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки с партнером.

    Партнер бросает налево и направо без остановки, пока вы продолжаете откатываться.

    • Ваше партнерское плечо раскачивается на уровне плеч.
    • Пусть ваш партнер наугад смешивает прямые и широкие права.
    • Увеличьте перекат, полностью вращайте плечами во время этого упражнения.
    • Опустите руки вниз, чтобы сосредоточиться на РИТМЕ, а не закрывать лицо.

    Держите это медленно, используя БЕЗ СИЛЫ; вы просто касаетесь друг друга и учите ритм.Продолжайте движение ВЛЕВО-ВПРАВО-ВЛЕВО-ВПРАВО. Поменяйте местами после 1 раунда. Каждый боец ​​может выполнять один раунд в качестве разминки каждый день. ДА, я знаю, что упражнение кажется нереальным, потому что никто не целится в голову. Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на развитии ритма, а не на закрытии лица. Как только вы освоите технику, приложение придет само собой.

    Перекат плеча и контр-сверло

    То же упражнение, что и раньше, но на этот раз вы наносите ответные удары.

    Плечевой валик со СЧЕТЧИКОМ ЛЕВОГО

    Плечевой валик с ПРАВЫМ СЧЕТЧИКОМ

    • Старт с тем же ритмом вращения плеча ВЛЕВО-ВПРАВО-ВЛЕВО-ВПРАВО.
    • Чтобы нанести удар во время переката плеча, просто выпустите удар от плеча вперед.
    • Не сосредотачивайтесь на его ударе или на своем ударе, просто почувствуйте ритм и нанесите удар в любое время.
    • Цельтесь в грудь вашего партнера; не бей сильно.(Это просто практика.)
    • Попробуйте контратаковать несколько раз подряд и вернитесь только к перекатыванию плеч без потери ритма.
    • По очереди! Переключайтесь после каждого раунда.

    Толкание и перекат плеча

    Попросите тренера подтолкнуть вас к веревке во время работы на рукавицах…

    … и удивлю вас 3-4 ударами. Ты знаешь что делать!

    • Пока вы знаете, с какой стороны наносится первый удар, все остальное легко.

    Суть переката через плечо - В РОЛИКЕ!

    Не беспокойтесь о плече.

    • Секрет в РОЛЛЕ, а не в плече! Не сосредотачивайтесь на блокировании удара плечом. Сосредоточьтесь на отражении удара, когда вы отворачиваетесь от него. Даже если удар пройдет через ваше плечо, хороший бросок все равно отразит силу от вашей головы.

    Перекат плеча учит вас двигаться вместе с противником.Вы научитесь читать его движения и бросаться в нужное время, чтобы отразить его удар. Бросьте слишком поздно, и вы получите удар; катитесь слишком рано, и вы заметите свое движение или сделаете себя уязвимым. Выполняйте упражнения с перекатыванием плеч, полностью сосредоточившись на ритме. Сначала делайте это медленно и не увеличивайте скорость, пока у вас обоих не появится идеальный ритм.

    Вы и ваш партнер должны соответствовать ритму друг друга.
    Не пытайтесь удивить друг друга.

    Когда вы тренируете перекат плеча, старайтесь синхронизироваться друг с другом, как в танце.Не торопитесь. Как только вы подберете ритм ударов противника, сосредоточьтесь на других вещах. Успокойте дыхание, расслабьте тело, обратите внимание на ноги, обратите внимание на равновесие. Начни осматривать комнату, попробуй поговорить с другими людьми в комнате! Что ты понял ??? ВАША ЗАЩИТА СТАНОВАЛАСЬ АВТОМАТИЧЕСКИ !!! (((АД ДА, ПОЗДРАВЛЯЕМ!)))

    Вы освоили перекат плеча, когда он становится автоматическим. Постарайтесь почувствовать ритм вашего соперника, не ища его ударов.А теперь уделите время изучению своего оппонента. Посмотрите на его ноги или его тело. Он наклоняется? Он наносит удары с плохой формой? Где бы вы хотели контратаковать? Когда я делаю упражнения на перекат плеча, я не беспокоюсь о защите, я ищу возможности!

    Не расстраивайтесь, если перекат плеча не проходит гладко в первые несколько раз, когда вы пробуете его в бою. Как и любое движение, перекат плеча требует практики. На самом деле, когда вы отрабатываете его всего несколько раз, перекат плеча не может быть эффективным, по сравнению с сотнями раз, когда ваш оппонент практиковал удар.

    Мастера переката плеча

    Изучите некоторых из моих любимых мастеров бокса по перекату плеча. Я уверен, что у каждого есть свой список, но я очень рекомендую посмотреть на этих ребят.

    • Джеймс Тони - сверхъестественный талантливый боец, олдскульный боксер, мой любимый боец ​​защиты. (Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь дрался, не набирая форму?)
    • Pernell Whitaker - он использует больше скольжения, чем перекатывания, но настолько невероятно талантлив! Один из моих любимых на все времена.Если вы думали, что защита Флойда Мейвезера была хорошей, посмотрите, как этот парень все время сражается, опустив руки.
    • Джоан Гусман - отличная защита, очень эффектный защитник. Вы должны увидеть бой, чтобы оценить его.
    • Гильермо Ригондо - невероятная защита, жаль, что он так хорошо парирует, что вы никогда не увидите его в защите.
    • Флойд Мэйвезер - очень эффективные и точные перекаты плеча.
    • Кевин Джонсон - защитный тяжеловес. (Доказательство того, что большие парни тоже умеют перекатывать плечо!)

    Использование плечевого валика

    Кувырок плеча - это простой боксерский навык, которому нужно было учить вас с первого дня.Это не просто защитный прием, он учит вас боксерскому ритму, который поможет вам атаковать, контратаковать, а также защищаться. Вращение плеч защищает вас от атак и одновременно наносит ответный удар по слабой стороне противника. В тот момент, когда вы выясните ритм своего противника, просто начните наносить ему удары!

    Бросок плеча использует РИТМ как вашу защиту.

    Настоящая уловка в использовании переката плечами - не думать о плечах. Подумай об этом. Дело не в том, чтобы блокировать удар плечом, рукой или чем-то еще.В настоящем бою удары будут доведены до конца. Пока вы катаетесь с ударами, у вас все будет хорошо! Поскольку вы используете ритм как свою защиту, ваш разум будет свободен думать о других вещах. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на блокировании или уклонении от ударов, вы просто позволяете естественному ритму вашего тела запускать вашу автоматическую защиту. Переворот плеча делает вашу защиту автоматической, так что вы можете сосредоточиться на ударе.

    Бросок плеча эффективен независимо от того, что бросает ваш оппонент. Вам не нужно быть уравновешенным, вам не нужно по-настоящему использовать свои глаза.Простое действие, когда вы отвернетесь от удара, полностью отразит его силу. Роликовые удары более эффективны при защите силовых ударов, чем просто блокирование. Многие продвинутые боксеры перекатываются при каждом ударе; они не просто блокируют.

    Попробуйте легкий перекат плеча с каждым блоком.

    И последнее, но не менее важное… ПОЖАЛУЙСТА, бросьте фишки! Не сиди и пытайся все свернуть. Быстро встаньте на ноги и немедленно возвращайтесь.

    Даже Флойд Мэйвезер, каким бы великим он ни был, большинство также бросает контратаку, иначе он в конце концов попадет под удар.Не так давно я видел бой, в котором Джейсон Литцау хорошо справлялся с нанесением ударов Адриена Бронера. К сожалению, он либо не был осведомлен, чтобы вернуться с контратакой, либо решил не делать этого ... в конечном итоге его поймали и нокаутировали в первом раунде. Перевернув плечо можно избежать ударов руками, но не избежать драки.

    Наконечники валика плеча:

    • Не переворачивать. Поверните ровно настолько, чтобы избежать удара.
    • Не обманывайтесь, ваш противник может ударить противоположной рукой, когда вы катитесь по нему!
    • Не спускайте глаз с соперника все время.
    • Попробуйте добавить поворот, когда вы перекатываете переднее плечо.
    • Перекат плеча неэффективен против легких ударов.

    … думаете, вы перекатили плечо?

    В моде, что такое заниженное плечо? (с изображением)

    В моде заниженное плечо - это линия шва, которая спускается с плеч, образуя рукав. Приталенные рубашки и топы имеют рукава, которые начинаются с плечевых швов, но в образе с заниженными рукавами это не так. Заниженные линии плеч на одежде могут привести к коротким или длинным рукавам в зависимости от кроя ткани.Рукава с открытыми плечами можно оставить цельными, или можно добавить ткань, чтобы получился рукав из двух частей.

    Традиционное кимоно, которое все еще носят в Японии, повлияло на многие стили одежды, в том числе с заниженным плечом.

    Например, фонарь имеет очень короткую верхнюю часть плеча и более широкую нижнюю часть ткани, добавленную к ней. В результате получается рукав свободного кроя, состоящий из двух частей, который обычно довольно короткий по длине. Рукава, которые обычно встречаются на костюмах в средневековом стиле, являются примером очень длинных образов с открытыми плечами из двух частей. Плечевой шов обычно лишь слегка опускается от естественной линии плеч, а ширина рукава узкая и элегантно сужается.Горизонтальный шов близко к локтю начинается со второй узко сужающейся части рукава, которая аккуратно подбирается так, чтобы ткань стекала на руки.

    Базовый цельный образ с открытыми плечами считается самым простым при шитье или вязании.Простой квадрат из ткани или трикотажа нужно пришить только в верхней части плеч и по бокам, чтобы получился топ с естественно спущенным рукавом. Поскольку внешний вид простой, он лучше всего работает с фактурным трикотажем и тканями с рисунком. Естественный вид с опущенным плечом известен как рукав «летучая мышь», когда он сужается к запястью.

    Рукава с заниженными плечами особенно популярны в мужских, женских и детских повседневных топах.Свитшоты, свитера и футболки часто имеют заниженные плечи, чтобы дополнить свободную и удобную посадку. Стиль с открытыми плечами может быть частью женского образа летней или вечерней одежды, в котором плечи топа с бретельками или тонкими лямками опускаются, оставляя плечо обнаженным.

    Рукава кимоно с заниженными плечами очень широкие.Этот тип рукавов с капюшоном можно найти на халатах, а также на женских шелковых топах. Шелковый топ с заниженными плечами, рукавами-кимоно и поясом с завязками может элегантно выглядеть с брюками и босоножками на высоком каблуке.

    Заниженные плечи подходят большинству типов фигур.Они могут уравновесить грушевидное тело, более узкое сверху и более широкое в бедрах. Более длинные рукава с открытыми плечами также могут скрыть толстые или дряблые руки. Полную, пропорциональную и стройную фигуру можно подкупить заниженными плечевыми швами, но следует позаботиться о том, чтобы выбрать наиболее подходящую ширину рукава в зависимости от роста каждого человека и личного чувства стиля.

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *